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Pescado Empanizado con Parmesano
Este pescado horneado, rpido de preparar, est lleno de sabor y la cubierta impide que se seque. El pescado es una
fuente de protenas sin grasa que suministra aminocidos que dan estructura al cuerpo en la piel, las membranas
celulares y los msculos. Esta milanesa de pescado es reducida en grasas saturadas y es una excelente fuente de
Vitamina D.
Tiempo de Preparacin: 10 Minutos
Tiempo de Principio a Fin: 25 Minutos
Ingredientes:
1 lb filetes de mero, bacalao, merluza u otro pescado de textura firme (unos 3/4 pulgada de grosor), cortados
en 4 porciones individuales
2 cucharadas de mayonesa baja en grasa
1/2 cucharadita de cscara de limn finamente rallada
1/8 cucharadita de pimienta
2 cucharada de pan molido Progresso (bread crumbs) estilo italiano
2 cucharadas de queso parmesano rallado
Rodajas de limn, si lo deseas
Preparacin:
1. Precalienta el horno a 450F. Cubre el interior de un molde de 15 x10 x1 pulgadas con papel aluminio;
aplcale spray para cocinar. Coloca en ella los filetes de pescado.
2. En un tazn pequeo, revuelve la mayonesa, la ralladura de limn y la pimienta hasta que estn bien
mezcladas. Extiende esta pasta sobre cada filete. En un tazn pequeo, mezcla el pan triturado y el queso.
Con una cuchara, agrgalo regularmente sobre la mezcla de mayonesa; golpea ligeramente la mezcla de pan
sobre la de mayonesa.
3. Hornea de 12 a 15 minutos o hasta que se formen escamas de pescado fcilmente al introducir un tenedor.
Sirve con las rodajas de limn.
Sustitucin: Sustituye la merluza con salmn y cosecha los beneficios de las grasas omega-3, saludables para el
corazn.
Sirve: 4 porciones
Alta Altitud (3500-6500 pies): Sin cambio.
1 Porcin: 150 Caloras (45 Caloras de Grasa); Grasas 5g (Saturada 1.5g); Colesterol 65mg; Sodio 260mg; Potasio
310mg; Carbohidratos 3g (Fibra Diettica 0g); Protena 23g
% de Valor Diario: Vitamina A 0%; Vitamina C 0%; Calcio 6%; Hierro 2%; Vitamina D 45%; cido Flico 2%
Equivalente a: 3 Carnes muy Magras, 1 Grasa
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Tilapia Estilo Veracruz
Posted By Qu Rica Vida On 18 abril, 2011 @ 12:45 In Principales,Recetas Saludables | 2 Comments
Lleva los sabores del mar y de la tierra a la mesa con esta entrada fabulosa! El pescado es una fuente de
protenas sin grasa que suministra aminocidos que dan la estructura al cuerpo en la piel, las membranas
celulares y los msculos. Nuestra receta es reducida en caloras, baja en grasas y en grasas saturadas. Es
una excelente fuente de Vitamina A, Vitamina C, Hierro, Vitamina D y Acido Flico y una buena fuente de
calcio.
Tiempo de Preparacin: 15 Minutos
Tiempo de Principio a Fin: 40 Minutos
1 cucharadita de aceite de oliva
1/2 taza de cebolla finamente picada
2 cucharaditas de ajo finamente picado
1 lata (15 oz) de Muir Glen tomates (jitomates) orgnicos en cubos
1 pimiento verde mediano, cortado en juliana
2 chiles jalapeos (de una lata de 7 oz), escurridos
1/2 cucharadita de sal
1/2 cucharadita de pimienta
3 hojas de laurel secas
1 cucharadita de hojas de organo secas
1/4 taza de cilantro fresco finamente picado
1/4 taza de aceitunas grandes rellenas de pimiento rojo, gruesamente picadas
1/4 taza de alcaparras, escurridas
1 cucharada de margarina o mantequilla
1 lb filetes de tilapia o guachinango
3 o 4 chiles jalapeos (de una lata de 7 oz), escurridos, sin semillas y cortados en rodajas, opcional
2 tazas de arroz blanco o integral cocido, caliente
1. En un sartn antiadherente de 12 pulgadas, calienta el aceite a fuego medio alto. Aade la cebolla y el ajo;
cocina, revolviendo constantemente, hasta que estn suaves. Aade los tomates y deja hervir. Agrega el
pimiento y 2 chiles jalapeos. Cocina sin tapar durante 2 minutos, revolviendo constantemente, hasta que las
verduras estn crujientes y suaves. Agrega la sal, la pimienta, las hojas de laurel, el organo y el cilantro.
Tapa; cocina durante 8 minutos, revolviendo de vez en cuando. Aade las aceitunas y las alcaparras. Tapa;
cocina 5 minutos ms, revolviendo ocasionalmente, hasta que las verduras estn suaves.
2. Precalienta el horno a 350F. Aplica spray para cocinar a un molde para hornear de cristal refractario de13x9
pulgadas (3 cuartos de galn). En un sartn de 12 pulgadas, calienta la margarina a fuego medio alto. Para
sellar el pescado, frelo en la mantequilla slo hasta que dore por ambos lados. Coloca el pescado en el molde.
Con una cuchara, vierte la mezcla de tomate sobre el pescado.
3. Hornea de 17 a 22 minutos o hasta que el pescado forme hojuelas fcilmente cuando insertes tenedor. Adorna
con 3 o 4 chiles jalapeos.
Sirve con: Sirve este pescado delicioso y la salsa con arroz blanco cocido caliente.
Sirve: 4 porciones
Alta Altitud (3500-6500 pies): Sin cambio.
1 Porcin: 300 Caloras (70 Caloras de Grasa); Grasas 8g (Saturada 1.5g); Colesterol 60mg; Sodio 1730mg; Potasio
700mg; Carbohidratos 33g; Fibra Diettica 3g; Protena 25g
% de Valor Diario: Vitamina A 20%; Vitamina C 35%; Calcio 10%; Hierro 20%; Vitamina D 50%; cido Flico 20%
Equivalente a: 1 1/2 Almidones, 1/2 Otro Carbohidrato, 1 Verdura, 2 1/2 Carnes Magras.Opciones de
Carbohidratos: 2
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Camarones Asados a las Hierbas con Miel
Posted By Qu Rica Vida On 9 mayo, 2011 @ 12:45 In Principales,Recetas Saludables | 10 Comments
Crocantes y doraditos, estos riqusimos camarones asados a las hierbas con miel son bajos en caloras,
bajos en grasas y sin grasas saturadas. Adems, son una excelente fuente de Vitamina D.
Tiempo de Preparacin: 35 Minutos
Tiempo de Principio a Fin: 1 Hora 35 Minutos
Ingredientes:
1 taza de miel
1/4 taza de aceite vegetal
1/4 taza de cebollas de cambray (green onions) finamente picadas
3 cucharadas de perejil fresco, picado
2 cucharadas de hojas de tomillo fresco, picadas
2 cucharaditas de ralladura de cscara de limn o limn agrio, fresco
1 cucharada de jugo de limn o limn agrio recin hecho
1/2 cucharadita de sal
24 camarones medianos (como 1 lb), crudos, pelados y desvenados
Rebanas de limn o limn agrio, partidas por la mitad, opcional
8 palillos o pinchos de bamb (de 5 o 6 pulgadas)
1. En una bolsa de plstico resellable, de 1 galn, para guardar alimentos, mezcla todos los ingredientes excepto
los camarones, las rebanadas de limn y los palillos. Aade los camarones a la bolsa, y sllala. Agita para que
se cubran los camarones. Pon la bolsa en un tazn grande. Djala marinar en el refrigerador al menos 1 hora,
pero no ms de 8 horas.
2. Sumerge los palillos en agua durante unos 30 minutos para evitar que se quemen. Mientras, precalienta la
parrilla de gas o de carbn.
3. Escurre los camarones y desecha la marinada. Ensarta 3 camarones y 3 rebanadas de limn en cada palillo,
dejando un espacio de 1 cuarto de pulgada entre cada camarn.
4. Coloca los camarones en la parrilla a fuego medio. Tapa la parrilla; cocina de 5 a 7 minutos, dando vuelta una
vez, hasta que los camarones estn rosados. Srvelos calientes.
Para un mtodo alternativo con las brochetas, coloca los camarones y las rebanadas de limn en una cesta (grill
wok). Asa como se indica arriba. Traslada los camarones y el limn a un platn y los comensales pueden usar
pinchos decorados para servirse ellos mismos.
Puedes ahorrar varios minutos si compras camarones pelados y desvenados.
Sirve: 8 porciones
Alta Altitud (3500-6500 pies): Hornea tapado a fuego medio bajo.
1 Porcin: 60 Caloras (20 Caloras de Grasa); Grasas 2g (Saturada 0g); Colesterol 55mg; Sodio 100mg; Potasio
60mg; Carbohidratos 4g; Fibra Diettica 0g; Protena 5g
% de Valor Diario: Vitamina A 2%; Vitamina C 0%; Calcio 0%; Hierro 6%; Vitamina D 10%; cido Flico 0%




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Arroz con Pollo Frances a la Rstica
Posted By Qu Rica Vida On 23 mayo, 2011 @ 12:45 In Principales,Recetas Saludables | 9 Comments
Los ricos sabores y la vitamina A de las zanahorias hacen de esta comida una combinacin memorable. Este arroz con
pollo delicioso bajo en caloras y grasas, es una excelente fuente de hierro y Vitamina A.
Tiempo de Preparacin: 25 Minutos
Tiempo de Principio a Fin: 3 Horas 25 Minutos
Ingredientes:
1/4 taza de tomates (jitomates) secados al sol (sun-dried tomatoes) y envasados en aceite, escurridos
2 cucharadas de hierbas de Provenza
2 cucharadas de aceite de olivo
2 cucharadas de jugo de limn
1 cucharada de ajo finamente picado
1 cucharadita de sal
8 muslos de pollo con hueso y piel, sin grasa (unas 2 lb)
1 1/2 tazas de championes rebanados
1 taza de arroz blanco regular de grano largo, sin cocer
1 zanahoria mediana, rallada (3/4 de taza)
2 tazas de agua hirviendo
1 cucharada de perejil italiano (de hojas planas) fresco, picado
2 cucharaditas de cscara de limn rallada
Preparacin:
1. En una bolsa de plstico resistente y resellable, de 1 galn, para guardar alimentos, mezcla los tomates, las
hierbas de Provenza, el aceite, el jugo de limn, el ajo y media cucharadita de sal. Aade los muslos y los
championes; sella la bolsa. Agita para que se cubran los muslos y los championes en la marinada. Refrigera
de 2 a 24 horas.
2. Precalienta el horno a 375F. Aplica spray para cocinar a un recipiente para hornear de 139 pulgadas (3
cuartos de galn).
3. Aade el arroz, la zanahoria y la media cucharadita de sal restante al recipiente para hornear; aade,
revolviendo, el agua hirviendo. Acomoda los muslos, los championes y la marinada sobre la mezcla de arroz
de manera uniforme.
4. Tapa con papel aluminio. Hornea de 50 a 60 minutos o hasta que el lquido se haya absorbido y el jugo del
pollo ya no est rosado cuando se corte el centro de los trozos ms gruesos. Espolvorea perejil y la ralladura
de limn.
Sirve: 8 porciones
Alta Altitud (3500-6500 pies): Sin cambio.
1 Porcin: 260 Caloras (90 Caloras de Grasa); Grasas 10g (Saturada 2.5g); Colesterol 45mg; Sodio 360mg; Potasio
330mg; Carbohidratos 23g; Fibra Diettica 1g; Protena 18g
% de Valor Diario: Vitamina A 40%; Vitamina C 6%; Calcio 4%; Hierro 20%; Vitamina D 0%; cido Flico 15%
Equivalente a: 1 1/2 Almidones, 2 Carnes muy Magras, 1/2 Grasa
Opciones de Carbohidratos: 1 1/2


Fajitas de Res con Relish de Elote y Tomate
Una colorida salsa de elote le aade un fresco sabor a estas deliciosas fajitas de res sazonadas y cocidas
lentamente. Nuestra versin es reducida en caloras, baja en colesterol, en grasa y en grasas saturadas.
Adems, es una excelente fuente de vitamina C y hierro y una buena fuente de vitamina A.
Tiempo de Preparacin: 30 Minutos
Tiempo de Principio a Fin: 7 Horas 15 Minutos
Para las Fajitas:
1 taza de salsa de cilantro espesa y sustanciosa
2 dientes de ajo finamente picados
1 1/2 cucharaditas de chile chipotle en polvo
1/2 cucharadita de sal
1/2 cucharadita de comino molido
1 1/4 a 1 1/2 lb de bistec de res (flank steak), sin grasa
1 cebolla dulce (sweet onion), cortada en rodajas de 3/4 de pulgada
1 pimiento rojo, cortado en tiras de 3/4 de pulgada
1 pimiento amarillo, cortado en tiras de 3/4 de pulgada
12 tortillas bajas en grasa (8 pulgadas)
Crema agria desgrasada, opcional
Para el Relish:
1 lata (11 oz) de Green Giant Niblets granos de maz dulce enteros, escurridos
1 tomate (jitomate) grande picado (alrededor de 1 taza)
3 cucharadas de cilantro finamente picado
1 cucharada de jugo de limn agrio
1/8 cucharadita de sal
Pimienta negra recin molida, opcional
1. A una olla de coccin lenta de 3 o 4 cuartos de galn aplica spray para cocinar. En ella, vierte la salsa, el ajo,
el polvo de chile, la sal y el comino.
2. Corta la carne en tiras de 31/21/2 pulgadas; aade la mezcla en la olla.
3. Tapa; cocina a fuego bajo de 6 a 7 horas.
4. Aade la cebolla y los pimientos. Aumenta la temperatura a alta. Tapa; cocina de 30 a 45 minutos ms o
hasta que las verduras estn crujientes y suaves. Mientras, en un tazn mediano, mezcla los ingredientes del
relish; aparta.
5. Para servir, envuelve las tortillas en toallas de papel para microondas humedecidas; calintalas de 1 minuto a
1 minuto y medio a alta potencia hasta que estn calientes. Con una cuchara, sirve en el centro de cada
tortilla como media taza de la mezcla de carne; cubre con relish y crema agria. Dobla 2 lados de la tortilla
sobre el relleno hacia el centro.
Consejos:
Sirve con arroz y frijoles refritos sin grasa.
Si deseas fajitas con ms sabor, usa la salsa picante de la receta.
Sirve: 12 porciones
1 Porcin: 280 Caloras (25 Caloras de Grasa); Grasas 3g (Saturada 0.5g); Colesterol 35mg; Sodio 810mg; Potasio
330; Carbohidratos 42g (Fibra Diettica 4g); Protena 21g
% de Valor Diario: Vitamina A 15%; Vitamina C 60%; Calcio 8%; Hierro 20%; Vitamina D 2%; cido Flico 6%
Equivalente a: 1 1/2 Almidones, 1 Otro carbohidrato, 1 Verdura, 2 Carnes muy Magras
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Ensalada de Papa Caliente
[1]
Una deliciosa ensalada de patatas calentita y baja en caloras, especial para los das de fro. La
combinacin de papas y tocino, proporciona una excellente fuente de hierro y Vitamina C. Adems no
tiene colesterol, es baja en grasas y grasas saturadas.
Tiempo de Preparacin: 45 Minutos
Tiempo de Principio a Fin: 45 Minutos
Ingredientes:
6 papas moradas medianas, sin pelar
3 rebanadas de tocino
1 cucharada de aceite de oliva o de canola
3/4 taza de cebolla picada
1 cucharada de harina multiusos
1 cucharada de azcar
1/2 cucharadita de sal
1/2 cucharadita de semillas de apio
1/8 cucharadita de pimienta
3/4 taza de agua
1/4 taza de vinagre de sidra
2 cucharaditas de mostaza Dijon
2 cucharadas de perejil fresco picado
1. En una cacerola de 4 cuartos de galn, coloca las papas. Aade agua slo para cubrirlas. Calienta hasta
hervir; reduce el fuego a bajo; tapa y deja que hiervan de 25 a 30 minutos o hasta que estn suaves. Escurre
y deja que se enfren un poco. Rebnalas.
2. Mientras, en un sartn antiadherente de 12 pulgadas, fre el tocino a fuego medio hasta que est crujiente.
Scalo en toallas de papel. Pcalo y reserva.
3. Quita y desecha los restos del tocino del sartn. Aade el aceite; calienta a fuego medio. Aade la cebolla; fre
de 3 a 4 minutos, revolviendo con frecuencia, hasta que se suavice. Agrega, revolviendo, la harina, el azcar,
la sal, las semillas de apio y la pimienta. Poco a poco vaca el agua, el vinagre y la mostaza. Cocina a fuego
medio de 2 a 3 minutos, revolviendo constantemente, hasta que est burbujeante y espeso.
4. 4Agrega, revolviendo, las papas y el tocino. Cocina, revolviendo con frecuencia, hasta que todo est caliente.
Sirve y espolvorea el perejil encima.
Sirve: 8 porciones
1 Porcin (3/4 taza): 170 Caloras (30 Caloras de Grasa); Grasas 3g (Saturada 0.5g); Colesterol 0mg; Sodio
260mg; Potasio 900mg; Carbohidratos 31g; Fibra Diettica 4g; Protena 4g
% de Valor Diario: Vitamina A 2%; Vitamina C 15%; Calcio 4%; Hierro 15%; Vitamina D 0%; cido Flico 4%
Equivalente a: 1 1/2 Almidones, 1/2 Otro Carbohidrato, 1/2 Grasa





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Pasta con Albahaca, Aguacate y Tomate
Delitate con esta deliciosa pasta bajas caloras con tomates frescos, aguacate y un exquisito toque de
albahaca. Este plato es una excelente fuente de hierro y es reducido en grasas.
Tiempo de Preparacin: 20 Minutos
Tiempo de Principio a Fin: 20 Minutos
Ingredientes:
8 oz de pasta capellini (pelo de ngel o angel hair) sin cocer
2 cucharadas de aceite de olivo o vegetal
2 dientes de ajo, finamente picados
3/4 taza de hojas de albahaca fresca picada
1/2 a 3/4 aguacate grande, pelado y cortado en cubitos
4 tomates (jitomates) medianos, cortados en cubitos
1/2 cucharadita de sal
1/4 cucharadita de pimienta
Preparacin:
1. Cocina la pasta como se indica en el paquete; escurre.
2. Mientras la pasta se cocina, calienta el aceite en un recipiente de 3 cuartos de galn a fuego medio, y fre el
ajo unos 5 minutos, revolviendo de cuando en cuando, hasta que el ajo est tierno pero no caf; retira del
fuego.
3. Revuelve la albahaca, el aguacate y los tomates (jitomates) en el ajo que est en el recipiente. Revuelve la
mezcla de verduras y la pasta. Espolvorea sal y pimienta.
Variacin: Para pelo de ngel con pollo, revuelve 1 taza de pollo cocido desmenuzado a la mezcla de tomates. Cocina
hasta que caliente.
Variacin: Para pelo de ngel con camarones, revuelve 8 oz de camarones medianos cocidos a la mezcla de tomates
(jitomates). Cocina hasta que caliente.
Sirve: 6 porciones
1 Porcin: 220 Caloras (90 Caloras de Grasa); Grasa Total 10g (Saturada 1g); Colesterol 30mg; Sodio 210mg;
Carbohidratos 30g (Fibra Diettica 3g); Protena 6g
% de Valor Diario: Hierro 12%
Equivalente a: 2 Verduras, 1 Grasa