PROLOGO

El desarrollo muscular y de la fuerza ya sea, para usos deportivos o fines blicos, ha estado presente en
todas las civilizaciones de la humanidad.
En la antigua Grecia los espartanos (un pueblo netamente guerrero), preparaban a sus hombres con
ejercicios fsicos rigurosos con el objetivo de forjar hombres fuertes para la guerra as mujeres tambin eran
ejercidas para tener hijos sanos e igualmente fuertes.
os atenienses en cambio, de naturaleza m!s intelectual preparaban a su gente para las pruebas atlticas.
En la actualidad la tecnologa aplicada a la biomec!nica y a la "umica, ponen a nuestra disposici#n toda
una gama de aparatos y suplementos nutricionales y farmacol#gicos, con el fin de desarrollar al m!$imo las
cualidades atlticas de los seres humanos.
El fsicoculturismo con sus mtodos de comprobaci#n propios y sus principios universales, puede ser
considerado un deporte ciencia.
El desarrollo de la fuerza y de la masa muscular re"uiere de un poco m!s "ue disciplina, necesita de un
verdadero estilo de vida y el desarrollo de la capacidad intelectual% aun"ue todava hoy hay "uienes piensan
"ue los m&sculos se contraponen, o bien anulan a la inteligencia.
o cierto es "ue para alcanzar un fsico de alta calidad hay "ue poseer un nivel adecuado de inteligencia, la
construcci#n de un cuerpo atltico es mucho m!s "ue levantar 'ilos y 'ilos de hierro da tras da
El atleta fsicoculturista jam!s debe dejar de lado los restantes aspectos de la vida, no tiene por "u ser
esclavo del gimnasio, sino "ue debe tomar al entrenamiento como una opci#n para disfrutar y ser feliz, esto
&ltimo es el fin de todos los deportes.
El tener un cuerpo "ue nos satisfaga nos dar! una mayor posibilidad de gozar de l y adem!s, disfrutar de
una vida plena.
Este libro est! basado en el sistema (eavy )uty (*bligaci#n +esada) de alta intensidad, creado por ,i'e
,entzer y tambin en mis propias investigaciones.
II - El por qu de este libro
)urante algunos a-os he tenido la oportunidad de visitar y entrenar tambin en unos cuantos gimnasios, el
denominador com&n en todos ellos es un par de muchachos relativamente desarrollados, adem!s de ellos, y
una enorme legi#n. )e chicos de fsico pobre intentando seguir los pasos de los m!s grandes.
Es realmente frustrante l darnos cuenta de "ue no nacimos para lo "ue so-arnos ser, al menos eso nos
dicen cuando el tiempo pasa y no progresamos, lo m!s triste es "ue creemos en la palabra de a"uellos "ue
guan nuestros primeros pasos y no dudamos de sus conocimientos.
)esilusionados por completo, abandonarnos el barco "ue parece no tener rumbo alguno y buscarnos
una actividad en la "ue podamos destacamos.
a duda "ue atormenta a los "ue se inician en el fsicoculturismo y tambin a los "ue se estancan
en sus progresos es.
/Estar haciendo bien las cosas0 o mejor en estos casos es recurrir al profesor, sin embargo, ste s#lo
nos cambia la rutina de ejercicios sin darnos ninguna respuesta.
*tra vez el fantasma de la frustraci#n nos acecha, otra vez dudamos de todo y otra vez, sin progreso
alguno, deseamos abandonar resignados a vivir en un envase de carne y huesos sin forma% /d#nde est! la
respuesta0
En nosotros hombre, en nosotros.
o primero "ue hay "ue hacer es dejar de escuchar a a"ul "ue no nos hace progresar, lo segundo es
trabajar a favor del cuerpo y nunca en contra.
El sistema de alta intensidad trabaja en consonancia con las necesidades del cuerpo humano, esto le da
validez universal. 1 partir de ahora, vamos a comenzar a despejar las dudas de todos a"uellos "ue han
dejado de progresar hace un buen rato.
+ara todos ellos, los "ue tienen "ue pelear por cada gramo de m&sculo escribo este libro, no dejen el barco,
no se van a arrepentir.
III Aclarando algunos equvocos
El mayor problema de los culturistas, sobre todo los avanzados, es la err#nea interpretaci#n de algunos
conceptos b!sicos del entrenamiento.
Esta confusi#n se debe a la falta de comprensi#n o bien completa ignorancia de algunos principios de la
fisiologa del ejercicio% para obtener los mejores resultados de nuestro trabajo en el gimnasio, debemos
estudiarlos en profundidad.
2na vez hecho esto, podremos estructurar nuestra rutina de ejercicios y hacerlo de la forma m!s eficiente.
3e cuentan por cientos las personas "ue entrenan da tras da en los distintos gimnasios durante muchos
meses, a veces a-os, sin poder apreciar resultados importantes.
1l principio las mejoras se producen, claro, pero luego lanzados por el entusiasmo, por lo "ue leen en
algunos artculos escritos por el campe#n de moda y a veces, por los consejos de alg&n
pseudo instructor, aumentan considerablemente la cantidad de ejercicio y comienzan a
manifestarse los problemas.
+uedo decir esto por"ue fui una de esas personas% ,e encontraba confundido, /c#mo poda ser0, 3i tres
series para un grupo muscular me daba resultado al principio, por "u raz#n seis series no
me daban el doble de a"uellos resultados.
4Est!s entrenando poco4 deca mi profesor, 4 tendr!s "ue aumentar tus series a por lo menos veinte por
grupo muscular grande y diez o doce por grupo pe"ue-o4.
3eguramente muchos de ustedes escucharon esto o bien lo han ledo en. 1lguna parte, por supuesto me
dividi# la rutina en la convencional de cuatro das a la semana y me embar"u en ella,
resutados . ninguno.
o &nico "ue pude obtener fueron, dolores articulares, musculares, dificultad para conciliar el sue-o, falta de
apetito y todos los malestares "ue se imaginen, claro "ue yo crea "ue todo ese dolor era por"ue estaba
entrenando bien.
1l tiempo de seguir sin resultado, mi "uerido profesor concluy# "ue no me esforzaba demasiado, as "ue
aument# mis das de entrenamiento a seis a la semana, tambin aumentaron mis dolores, mi falta de
apetito, mi falta de sue-o y mis pulsaciones en reposo.
e consult al 4profe4 por mi problema y este le ech# la culpa a mi psima gentica y me dijo "ue nunca
podra ser culturista, as las cosas decid investigar por mi propia cuenta
5omenc entonces a buscar en libros y revistas, todos concluan en "ue hay "ue entrenar con gran dureza
y describan todos los principios de entrenamiento% todos hablaban de llevar cada serie hasta el punto de
fallo y tambin c#mo transponerlo.
5omo todo aspirante culturista aprend dichos principios de memoria, aun"ue no saba c#mo utilizarlos ya
"ue seguan describindose rutinas largas y agotadoras, esto al poco tiempo me llevaba al sobre 6
entrenamiento.
5ompletamente confundido, tom la decisi#n de trabajar lo m!s duro posible% estaba en el gimnasio y deba
entrenar el pecho, me prepar para el press de banco y despus del calentamiento colo"u 78 'g. en la
barra.
En la primera serie logr doce repeticiones y .juro "ue no poda hacer ninguna m!s, despus de dos
minutos de descanso me dispuse para la segunda con la misma carga y un esfuerzo sobrehumano logr
siete repeticiones y en la tercera solamente tres.
En ese momento me preguntaba /c#mo los dem!s chicos podan aumentar el peso de la barra serie tras
serie, y yo no s#lo no poda hacerlo, sino "ue lograba la mitad de las repeticiones con cada serie sucesiva0
a respuesta es simple. cuando se entrena con intensidad y cada serie es llevada al punto de fallo muscular9
moment!neo, el m&sculo trabajado llega al total agotamiento, todas las series "ue se hagan de m!s, lo
&nico "ue logran, es disminuir la capacidad de recuperaci#n, no s#lo del m&sculo en cuesti#n, sino de todo
el cuerpo.
5uando le preguntamos a un profesor cu!ntas series debemos hacer para tal o cual m&sculo, digamos el
pecho, suele damos una cifra, normalmente :8, algunos se lanzan a hacer las :8 series sin vacilar ya "ue,
se supone "ue el profesor sabe.
3oy una persona curiosa por naturaleza y pregunto, /por "u :80 y responden. 4por"ue lo recomienda tal o
cual campe#n4% sigo siendo curioso, /por "u no ; # :<0, y sigue la respuesta, 4por"ue yo creo "ue :8 es la
cifra ideal para el desarrollo del pecho4.
3i desearnos colgar un cuadro en la pared, esta remos obligados a colocar un clavo en ella, para esto
tendremos "ue dar al clavo un golpe de martillo y no dispararlo con un ca-#n.
Esto e$plica sencillamente el principio de causa y efecto% el efecto del clavo en la pared es el resultado "ue
caus# el golpe de martillo, de la misma manera el desarrollo muscular ser! el efecto causado por el
entrenamiento con pesos, sin embargo cuando no obtenemos el efecto deseado y buscamos una respuesta,
el "ue nos digan 4yo creo "ue es as4 no tiene validez.
6 El creer en algo es una cuesti#n relativa, pues podemos creer cual"uier cosa, el aumento de la masa de
los m&sculos es una respuesta especfica del cuerpo a un estmulo especifico% cuando no nos desarrollamos
es por"ue estamos haciendo mal las cosas y no por"ue nuestro cuerpo no est! capacitado genticamente
para tal desarrollo.
=odo esto tiene una respuesta l#gica y cientfica, el cuerpo humano tiene una capacidad de reserva limitada,
cuando el trabajo "ue hacemos en el gimnasio supera esta capacidad nos sobre entrenamos, esto es hacer
mal las cosas, ya "ue no obtenemos el efecto "ue buscamos de una causa "ue pensamos es la correcta.
a realidad nos indica "ue el principio de causa y efecto permanece inalterable% el sobre entrenamiento es el
efecto causado por el e$ceso de ejercicio, el toma r conciencia de "ue estamos cometiendo un error har!
"ue podamos corregirlo, as podremos obtener el resultado "ue esperamos.

PRIMERA PARTE
isiologa de la intensidad
=odo el mundo va al gimnasio por alguna raz#n, algunos "uieren perder esos 'ilitos dem!s y estar lindos
para la playa, sin embargo la gran mayora "ueremos ponernos grandes pero, /"u significa ponernos
grandes0
(ipertrofia muscular por supuesto.
a hipertrofia funcional de los m&sculos es el aumento del !rea de su secci#n transversal% el nivel de la
hipertrofia es directamente proporcional a la intensidad del ejercicio.
as fibras musculares est!n constituidas por bandas de actina y miosina, "ue no son otra cosa "ue
protenas contr!ctiles% el ejercicio intenso promueve la formaci#n de creatina, sustancia esta "ue estimula la
creaci#n de m!s protena contr!ctil y as el m&sculo aumenta de tama-o.
a intensidad del ejercicio es indirectamente proporcional a su duraci#n, significa "ue, para alcanzar el
mayor tama-o muscular posible debemos entrenar con la mayor dureza posible en el menor tiempo +osible.
Esto puede parecer un juego de palabras, pero no es as, para entenderlo deben comprender el concepto de
intensidad as "ue, pongan atenci#n y lean bien lo "ue sigue.
5uando hablamos de la intensidad del ejercicio, lo "ue "ueremos decir es "ue debemos generar el mayor
esfuerzo muscular moment!neo% la intensidad es por definici#n un valor absoluto, un entrenamiento es
intenso o no. 1 medida "ue los m&sculos se adaptan a un nivel de esfuerzo, tenemos "ue aumentar el
mismo para seguir induciendo la hipertrofia, de ah la denominaci#n de alta intensidad.
a fibra muscular trabaja por el principio de todo o nada, vale decir "ue la fibra se contrae o bien no lo hace
en absoluto, cuando hacemos un ejercicio, por ejemplo el press de banco, lo primero a considerar es la
cantidad de repeticiones "ue vamos a ejecutar.
3upongamos "ue colocamos una carga "ue nos permita llegar a diez repeticiones, durante la primera
estamos frescos y la fuerza generada es la m!s alta, pero tambin la intensidad del esfuerzo es la m!s baja.
en este momento s#lo un <8> de las fibras de los m&sculos involucrados en el movimiento se contraen y es
la repetici#n m!s peligrosa.
3i la fuerza "ue ejercemos supera la capacidad de ruptura de alguna parte de los m&sculos, tendremos
segura mente una lesi#n, esto suele suceder entre la primera y tercera repeticiones de una serie, luego el
peligro se reduce a medida "ue nos debilitamos.
)espus del primer movimiento, las fibras utilizadas est!n agotadas y el m&sculo tiene "ue
6 recurrir a un mayor n&mero de fibras para continuar con la serie, digamos un <8> m!s por cada repetici#n
sucesiva.
1 medida "ue nos adentramos en la serie con cada repetici#n, la fuerza va disminuyendo y la intensidad
aumentando, al llegar a la &ltima la intensidad es la m!s alta y la fuerza "ue somos capaces de
generar la m!s baja.
1un"ue nuestro esfuerzo por lograr esa repetici#n final sea el m!$imo y lo es, el cuerpo es econ#mico y
utiliza la cantidad mnima de sus recursos para completarla, esta &ltima repetici#n es siempre la m!s sana
de toda una serie, ya "ue la fuerza "ue somos capaces de generar en ese momento nunca e$ceder! la
capacidad de ruptura de los m&sculos o tendones.
Es por eso "ue una serie debe comenzar con un estilo deliberadamente lento hasta por lo menos la tercera
repetici#n, a partir de ah debemos generar la mayor potencia posible hasta terminar, "uiere decir, "ue
tenemos "ue aumentar la velocidad del movimiento pero, la carga comenzar! a ser tan pesada "ue aun"ue
lo hagamos, el movimiento seguir! siendo lento.
os m&sculos tienen lo "ue se llama capacidad contr!ctil, esto les permite contraerse un indeterminado
n&mero de veces contra una resistencia determinada sin necesidad de modificar su estructura% significa esto
"ue podemos realizar cien, mil o un mill#n de repeticiones de curl de bceps con un palo de escoba y el
bceps no crecer! ni un gramo, es m!s ni si"uiera se dar! por enterado.
+ara lograr "ue los m&sculos crezcan tenemos "ue trabajarlos hasta un punto por encima de su capacidad,
s#lo de esta forma el cuerpo recurre a su habilidad de reserva para desarrollarse% a medida "ue los
m&sculos crecen tambin lo hace su capacidad, por lo tanto cuanto m!s grandes son, m!s duro habr! "ue
entrenarlos.
El siste!a nervioso " el entrena!iento
El cuerpo humano es una unidad integral interconectado por e<. sistema nervioso central (3?5), dicho
sistema interviene en la regulaci#n de todos los actos voluntario e involuntarios del cuerpo, es el
responsable de regular nuestra respiraci#n, el latido del coraz#n, el funcionamiento del sistema digestivo y
tambin las contracciones musculares.
+ara "ue un m&sculo trabaje se emite una orden a nivel de la corteza cerebral% en ese momento se
producen una serie de actos electro"umicos "ue recorren el sistema nervioso y dan como resultado la
contracci#n muscular, el vehculo transmisor de todos estos actos es la acetilcolina, cuando entrenamos
consumimos energa nerviosa "ue produce una gran demanda en la habilidad de recuperaci#n del
organismo, esta habilidad es finita, "uiere decir "ue se termina y no aumenta a medida "ue nos volvemos
mas grandes y fuertes como algunos 4creen4, sino "ue disminuye, mientras la fuerza de un atleta puede
llegar a aumentar un @88> en un determinado periodo, la capacidad de recuperaci#n lo har! en tan solo un
A8>, es decir "ue cuanto m!s grandes y fuertes nos volvemos debemos entrenar menos, s#lo as se
producir! un crecimiento continuo.
Esto contraindica el entrenar en das consecutivos, siempre hay "ue trabajar en das alternos y no importa si
estamos trabajando con una rutina para todo el cuerpo, o bien en rutina dividida.
=rabajando un da si y uno no, cada entrenamiento se produce cada @B hs. e$cepto las 7: hs. "ue pasan
entre el entrenamiento del viernes y el del lunes, de esta forma el sistema nervioso se recuperara por
completo y el crecimiento muscular se producir!.
1l dividir una rutina, trabajamos la mitad del cuerpo un da y la otra mitad el otro% generalmente esto se hace
en dos das consecutivos teniendo el tercero para descansar, luego se retoma el ciclo.
E$iste la creencia de "ue cuando la mitad del cuerpo trabaja, la otra mitad descansa y no es as
3upongamos "ue el lunes trabajamos las piernas, espalda y bceps, para6 l martes nos %"uedan pecho,
hombros, trceps y abdominales, hasta a"u todo bien% s#lo por un detalle% el sistema nervioso es una
unidad indivisible.
1un"ue trabajemos el cuerpo por mitades, todo el sistema nervioso est! siendo estimulado% as su
6capacidad de recuperaci#n se ve atacada y disminuida y el cuerpo utilizara toda la energa disponible
para recuperar el sistema, sin dejar nada para el desarrollo de los m&sculos.. entre cada entrenamiento
debe haber un da completo de descanso, despus del tercer entrena
se descansar!n dos das completos% durante las cl!sicas divisiones de dos por uno , tres por uno , peor a&n
la de seis das de entrenamiento por uno de descanso, el sistema nervioso no se recupera jam!s.
La intensidad " el estrs
5uando nos embarcamos en un programa de culturismo, aumentamos la cantidad de estrs "ue sufre el
organismo, dicho estrs consta de tres fases.
1) 1larma
C) Desistencia
5) Eatiga
)espus de un entrenamiento intenso e$perimentamos dolores musculares, esto coloca al organismo en la
fase 414 de alarma% el cuerpo recurre entonces a sus reservas fsicas y los m&sculos crecen, esta es la fase
4C4 de resistencia. 6
1 medida "ue el cuerpo se adapta a una intensidad determinada el crecimiento se detiene, esto nos coloca
en la fase 454 de fatiga% llamamos a esto adaptabilidad a las demandas impuestas% llegados a este punto, es
necesario imponer al organismo un estrs (demanda) mayor para "ue otro ciclo vuelva a empezar y
continuar creciendo.
El desarrollo muscular es la protecci#n "ue el cuerpo ofrece ante el ata"ue "ue le, significa el ejercicio el
encontrarnos constantemente en la fase de alarma es incompatible con la vida entonces los. mecanismos
de adaptaci#n del cuerpo se disparan, se resiste al ata"ue y luego al ser suficientemente fuerte se detiene.
a mismo pasa cuando "ueremos bronceamos, al e$ponernos a los rayos del sol recibimos un
ata"ue y el cuerpo se defiende oscureciendo la piel, esto nos hace m!s resistentes para las futuras
e$posiciones sin embargo si nos pasamos de la lnea nos "uemaremos vivos.
5uando somos principiantes, no somos lo suficientemente fuertes como para imponer al organismo una
demanda superior a la "ue puede soportar, por lo tanto podemos entrenar con unas series m!s y con mayor
frecuencia "ue los atletas avanzados.
1 medida "ue aumenta nuestra fuerza lo hace tambin la demanda "ue le imponemos a nuestro cuerpo, si
aumentamos la cantidad de series y la frecuencia del entrenamiento, el sistema de recuperaci#n no puede
afrontar la demanda y el progreso se detiene por completo.
En casos e$tremos hay una marcada prdida de la fuerza y masa muscular (descompensaci#nF, llamamos
a esto sobre entrenamiento.
para una mejor comprensi#n y volviendo al ejemplo de la e$posici#n al sol, la piel se desintegra, al
e$cedernos, este es otro ejemplo claro de la descompensaci#n, siempre hay "ue tener cuidado para "ue
esto no suceda.
a idea "ue tenemos "ue tener cuando vamos al gimnasio, es "ue hay "ue entrenar para movilizar las
reservas defensivas del organismo y no para destruirlas% todos los dolores "ue e$perimentamos al estar
sobre entrenados, junto a la elevaci#n de las pulsaciones y al desgano por entrenar son un mecanismo de
defensa del cuerpo.
6 1l estar el organismo completamente perturbado, nos indica por medio de todos estos sntomas fsicos y
psicol#gicos "ue estamos en la fase de alarma constantemente, esto pone en peligro nuestra e$istencia.
5uando llega este momento hay "ue alejarse completamente del gimnasio un par de semanas, al volver
nuestro cuerpo y mente estar!n completamente renovados y podremos comenzara entrenar con alta
intensidad, pero teniendo siempre en mente la reducci#n al mnimo de la cantidad de ejercicio.
3i al levantarnos de la cama un da cual"uiera, nuestras pulsaciones est!n elevadas aun"ue sea un mnimo
hay "ue tomarlo como un 3ntoma de "ue nos estamos e$cediendo, si ad"uirimos la habilidad de reconocer
el punto en el cual una serie o un da m!s de entrenamiento est! fuera de nuestra capacidad, siempre nos
moveremos dentro del margen de seguridad.
os sntomas de sobre6entrenamiento son.
1) +ulsaciones elevadas en reposo
C) Ealta de apetito
5) )esgano por el entrenamiento
)) Gnsomnio
E) )ificultad para despertarse por las ma-anas
E) )olores musculares. y articulares constantes
G)+rdida d fuerza y masa muscular
()+erdida marcada de peso corporal
G) 1umento de la grasa corporal a pesar de la prdida de peso
Esta es la naturaleza de la adaptaci#n al estrs por parte del organismo, el completo conocimiento de esto
es un elemento de valor incalculable para el culturista, as seremos capaces de lograr "ue el estrs sea
nuestro aliado y no un enemigo.
#aractersticas del entrena!iento correcto
,uchos culturistas "ue tienen a-os entre barras y mancuernas, piensan "ue entrenan correctamente, pero
en realidad no tienen ning&n par!metro para saber si el 6trabajo "ue realizan es bueno o no.
3i se les pregunta c#mo entrenan responden. 4muy duro , "ueriendo decir "ue lo hacen bien, luego nos
cuentan "ue trabajan cuatro o seis veces a la semana, realizando entre :8 y :A series por grupo muscular
grande y 4s#lo4 <8 # <A por grupo pe"ue-o.
En la mayora de los casos el principal culpable son algunas revistas de gran circulaci#n% estas describen
rutinas "ue supuestamente hacen algunos campeones "ue por lo general, no tienen nada "ue ver con la
mayora de las personas "ue 9concurren a los distintos gimnasios.
6 1dem!s algunos directores de gimnasio "ue no son profesionales se guan por dichas revistas
lamentablemente, est!s personas no se detienen a pensar "ue ciertamente, est!n malogrando a muchos
j#venes "ue podran tener un gran futuro como fisicoculturistas.
+ara entrenar correctamente, hay "ue tener en cuenta la fisiologa del cuerpo humano y no apartarnos de
esto% hay un principio de esta ciencia "ue es el pilar donde se apoya el sistema de alta intensidad, este es.
Estmulos especficos dan como resultado adaptaciones fisiol#gicas especficas.
El cuerpo humano reacciona de una manera determinada 9a un estmulo o ata"ue determinado, esta es una
realidad universal y no est! sujeta a discusi#n alguna o cambio arbitrario% cuando somos ni-os estamos
susceptibles de contraer cual"uier enfermedad por"ue el sistema inmunol#gico , no est! preparado
para luchar contra la gran mayora de los microorganismos dispersos en el aire.
3i el cuerpo es invadido por un virus como9 el del sarampi#n, desarrollamos todos los sntomas de esta
enfermedad, el organismo identifica al virus y desarrolla los anticuerpos adecuados para destruirlos, as la
enfermedad desaparece y "uedamos inmunizados de por vida.
Estos anticuerpos son especficos y sirven solamente para los virus especficos del sarampi#n, cada vez
"ue seamos atacados por esta enfermedad, los anticuerpos actuar!n y no nos daremos cuenta si"uiera de
la invasi#n.
El virus de la gripe es de naturaleza mutante, al ser identificado por el cuerpo comienza la defensa con un
anticuerpo especfico, el virus se mimtica y el anticuerpo "ueda anulado, as la enfermedad nos invade al
"uedar indefensos. 6
Es por eso "ue todos los inviernos contraemos la gripe, cuando el ata"ue o estmulo "ue recibe el cuerpo es
desdoblado y no especfico, el organismo es incapaz de reaccionar de la forma adecuada.
5onociendo estas caractersticas fisiol#gicas del cuerpo, han podido desarrollarse las distintas vacunas "ue
nos defienden de enfermedades "ue podr!n ser mortales, este principio tambin puede y debe aplicarse al
entrenamiento.
=odo a"ul "ue desee obtener el mayor tama-o muscular y fuerza "ue le sea posible, tiene "ue entrenar
especficamente para eso% en cambio si el objetivo es ser un corredor de marat#n, hay "ue correr grandes
distancias, o bien hacer cual"uier ejercicio aer#bico lo suficientemente duradero, para "ue el cuerpo
ad"uiera la eficiencia cardio6respiratoria necesaria para la prueba.
6 3i adoptamos una soluci#n de compromiso, es decir, entrenar un poco para fuerza y otro poco para
resistencia, el cuerpo no responde por"ue9 el estmulo esta dividido.
os atletas "ue utilizan el sistema de pir!mide yendo desde la primera serie de altas repeticiones y, pocos
'ilos, hasta la &ltima pesada de bajas repeticiones, dividen el estimulo por eso no tienen mucha resistencia y
su fuerza aumenta muy poco.
algunos culturistas creen "ue la congesti#n "ue obtienen del entrenamiento, es indicativo del desarrollo
muscular, sin embargo, es9 la congesti#n es producto de la distribuci#n del volumen sanguneo.
la sangre fluye siempre hacia el lugar de trabajo, as los m&sculos sufren una edema, es decir "ue se llenan
de sangre, si el culturista en cuesti#n sigue una dieta alta en carbohidratos la hinchaz#n ser! mayor al
haber una m!s alta concentraci#n de gluc#geno muscular7
a congesti#n desaparece algunas horas despus de terminado el entrenamiento, al volver la sangre a
distribuirse en forma normal por todo el cuerpo.
El &nico y real indicativo de desarrollo futuro, es el agotamiento "ue presentan los m&sculos luego de una
serie terminada en el punto de fallo muscular moment!neo, con esto nos aseguramos "ue las clulas han
sido estimuladas al m!$imo, entonces el cuerpo responder! correctamente.
3i la hipertrofia de los m&sculos es directamente proporcional a la intensidad del ejercicio, tenemos ya la
primera caracterstica. entrenamiento intenso. sabemos "ue por su naturaleza el trabajo intenso debe ser de
corta duraci#n % fjense en los
corredores de <88 metros ejecutan el mayor esfuerzo posible para alcanzar esa distancia en el menor
tiempo posible , lo "ue da como resultado el desarrollo muscular "ue poseen,.
En el otro e$tremo, los corredores de marat#n corren un poco m!s de @: 'm., pero, lo hacen c;n una
intensidad muchsimo menor% como consecuencia son atletas considerablemente delgados, ninguno de
nosotros podra correr un marat#n, de la misma forma "ue lo haramos con los <88 metros pues, a los :88 #
H88 metros caeramos muertos.
6 3i no entrenamos de forma intensa siempre "ueremos hacer. m!s trabajo, por"ue9 nos da toda la
impresi#n de "ue no estamos haciendo lo suficiente% por otra parte, si el entrenamiento es intenso
pensaremos m!s bien en recortar el mismo, as todo entrenamiento intenso ha de ser breve% segunda
caracterstica. entrenamiento breve.
El entrenamiento intenso le impone una gran demanda (estrs) al organismo, esto ataca a la
habilidad de recuperaci#n del cuerpo, durante el descanso, este responde volvindose m!s fuerte grande,
para, poder resistir los futuros embates a los "ue se vera sometido. 9 6
lo primero "ue necesita el organismo despus de un entrenamiento agotador, es reponer sus recursos
bio"umicos utilizados para el trabajo y as mantener en condiciones estables todos los sistemas vitales%
despus de esto se produce la sobrecompensaci#n y los m&sculos crecen.
=anto la recuperaci#n como el crecimiento necesitan tiempo para, "ue se produzcan, aun"ue son procesos
fisiol#gicos diferentes si no nos recuperamos no creceremos, si entrenamos frecuentemente ( muy seguido )
el cuerpo tendr! como prioridad la recuperaci#n de sus recursos bio"umicos vitales , entonces el
crecimiento muscular no se producir!% tercera caracterstica entrenamiento infrecuente.
6 =eniendo en cuenta "ue el cuerpo necesita un mnimo de HI hs. para recuperarse de un entrena miento
intenso, 9siempre debemos trabajar en das alternos, el entrenar dia tras da impedir! la recuperaci#n y
habr! descompensaci#n de tejido y prdida de masa muscular.
(ay una pregunta bastante com&n en los gimnasios y es. /5u!ntas repeticiones hay "ue hacer por serie0
+or lo general se indica "ue para lograr el m!$imo tama-o muscular, hay "ue hacer una cantidad baja de
repeticiones, normalmente entre I y B% para a"uellos "ue desean en cambio conseguir definici#n, se les dice
"ue, hagan altas repeticiones, entre <A y :8.
El metabolismo humano presenta dos, fases, el catabolismo y el anabolismo%9 la fase en "ue la protena se
diluye es el catabolismo, como contra partida el anabolismo es la fase de sntesis (asimilaci#n) de la
protena.
Estos procesos son constantes en el organismo, y, estamos en un proceso o en otro, seg&n sea el "ue
predomine, ,es decir, en un momento determinado si la fase catab#lica predomina sobre la anab#lica,
perdemos protena y si ,es al revs la sintetizamos.
5uando realizamos un ejercicio con pesos, cual"uiera sea ste y logramos menos de I repeticiones, los
procesos anab#licos son superiores a los catab#licos, por lo tanto, durante el descanso no se produce la
recuperaci#n con e$ceso o sobrecompensaci#n de tejidos.
6 5ontrariamente al ejecutar entre I y <: repeticiones el proceso se invierte, y, el catabolismo es superior al
anabolismo, entonces s habr! sobre compensaci#n durante el descanso y el m&sculo crecera.
1l superar las <: repeticiones de9 un ejercicio, todos los sistemas de energa del cuerpo (acumulaci#n y
administraci#n de la misma), se vuelven m!s eficientes para el trabajo de resistencia y no de fuerza.
os levantadores de potencia realizan menos de I repeticiones, pero ellos lo "ue buscan es levantar m!s
peso y no desarrollar grandes m&sculos% la fuerza "ue obtienen se debe en gran parte, a una gran eficiencia
neurol#gica (coordinaci#n de movimientos) para mover una carga de un punto a otro con la mejor tcnica
posible.
Es de poca importancia si nos encontramos, en un perodo de volumen o definici#n muscular, siempre
tendremos "ue movernos en el margen "ue va de las I a las <: repeticiones% lo "ue har! "ue eliminemos la
grasa de nuestro cuerpo, es en &ltima instancia la dieta y algo de ejercicio aer#bico, no e<< entrenamiento
con pesos..
5oncluimos "ue9 un buen entrenamiento debe ser intenso, breve e infrecuente y la cantidad de repeticiones
por ejercicio, ser!n como mnimo I y como m!$imo <:.
$Todo es individual%
)entro del culturismo9 tradicional, e$iste la creencia de "ue todos somos individuos &nicos e irrepetibles,
entonces todos debemos entrenar de acuerdo a nuestras caractersticas individuales, ya "ue, esto significa
"ue todos somos diferentes% si fuera as y todos los cuerpos funcionaran de distinta forma, la medicina no
podra e$istir por"ue no se podra hacer ning&n tipo de diagn#stico.
El concepto de la individualidad 9se refiere a nuestras caractersticas personales, por eso todos tenemos
distinto color de ojos y pelo, distinta estructura #sea y tambin distinta personalidad.
=odos los actos "umicos y fisiol#gicos "ue resultan en desarrollo muscular son iguales para todos los
humanos, al igual "ue los factores "ue determinan la asimilaci#n y prdida de grasa corporal% entonces para
la pr!ctica del culturismo todos somos iguales.
a diferencia radica en el metabolismo, eso s
es individual, por eso desarrollamos masa muscular a distinta velocidad unos y otros, de la misma forma "ue
acumulamos y eliminamos grasa a distinta,
velocidad tambin.
)e esto deducimos "ue% el estimulo e$terno (entrenamientoF para "ue el desarrollo muscular se produzca
debe 3er igual para todos, esto es una realidad fisiol#gica universal, es decir para toda la especie humana.
Gndependientemente del ejercicio "ue utilicemos para desarrollar cual"uier parte del cuerpo, lo esencial es
llevar cada serie hasta el punto de fallo muscular moment!neo.
(ay "ue trabajar intensamente y luego recuperarse por completo del esfuerzo, eso es 4entrenamiento igual
para todos9. y no una rutina especfica.
&uscando nuevos e'ercicios
3i tomamos la rutina de ejercicios de cual"uier culturista, notaremos "ue sta consta de por lo menos tres o
cuatro ejercicios distintos por grupo muscular y cuatro o cinco series d cada uno.
Esto es as ,por"ue se piensa "ue un m&sculo debe ser atacado desde distintos !ngulos para lograr
un desarrollo e"uilibrado, si tomamos al bceps corno ejemplo veremos "ue se hacen ejercicios para.
alargar el m&sculo, crear un pico mayor, trabajar la cabeza e$terna e interna del mismo.
=odo hace un total de por lo menos de I series, sin embargo si el bceps es corto, hagamos lo "ue hagamos
no se puede alargar, de la misma forma si no tenemos pico, no importa si hacemos miles de curl de
concentraci#n pues ste no saldr! a
<
a luz.
a forma de un m&sculo tiene "ue ver con su patr#n gentico, esto no 3e puede cambiar, para entenderlo
tenemos "ue recurrir a alg&n ejemplo.
3i nos fijamos en los pectorales de 5hris )ic'erson, podremos ver "ue son un tanto abombados (abultados)
en su parte inferior y algo planos en la parte superior% por otra parte, Eran' Jane posee un desarrollo m!s
parejo de sus pectorales, estos m&sculos son plenos en toda su longitud.
En casos m!s actuales, tenemos los pectorales de ,i'e 1shley similares a los de )ic'erson y los de 3haKn
Day a los de Jane, estos formidables culturistas, hagan lo "ue hagan, sus cuerpos se desarrollar!n bajo las
directrices de sus respectivas genticas.
=anto )ic'erson como 1shley, aun"ue hag!n 3eries y series de press inclinado, sus pectorales se
desarrollar!n con la forma "ue ya tienen% de la misma manera, si Jane y Day trabajaran tan s#lo a"uellos
ejercicios "ue se supone son para la parte inferior del pecho, esos m&sculos seguir!n teniendo la forma "ue
tienen hoy.
En el sistema de alta intensidad 3e trabaja s#lo con una serie. (en algunos casos dos) por grupo muscular,
entonces deberemos encontrar ejercicios "ue ofrezcan resistencia en todo el recorrido de acci#n muscular.
a parte anterior del brazo est! cubierta por el bceps "ue, como lo indica su nombre, est! compuesto por
dos cabezas, estas 3e originan de forma separada debajo del deltoide anterior, despus se unen para
formar el cuerpo del m&sculo y se inserta, mediante un tend#n com&n, al antebrazo.
a inserci#n del bceps est! construida de tal manera "ue, este m&sculo no solamente es capaz de doblar el
brazo a travs de la articulaci#n del codo, es decir, acercar el antebrazo hacia el hombro, sino "ue tambin
supina la mano (gira la palma hacia arriba) en su acci#n.
+or debajo del bceps, se ubica el bra"uial "ue se encarga de fle$ionar el antebrazo cuando la palma de la
mano mira hacia abajo, esta es la posici#n de pronaci#n.
Estos puntos de la anatoma son fundamentales, cuando un m&sculo se contrae lo hace en
totalidad% no 3e puede, tomando como ejemplo al biceps, aislar la cabeza e$terna de la interna o al revs,
estas s unen a un tend#n com&n, as "ue es un error pensar "ue podemos trabajarlas por 3eparado.
5uando el bceps se contrae ambas cabezas lo hacen ! la vez %entonces tendremos "ue buscar un ejercicio
"ue trabaje el m&sculo en todo su recorrido.
+ara "ue un ejercicio sea efectivo tiene "ue tener las siguientes caractersticas.
<) Desistencia efectiva en el punto de total e$tensi#n (inicio del movimiento).
:) Desistencia efectiva durante todo el recorrido de acci#n muscular.
H) Desistencia efectiva en el punto de total contracci#n (final del movimiento).
=odo esto es difcil de conseguir con e"uipo convencional, s#lo las m!"uinas ?autilus y otras similares son
capaces de esto, pero con un poco de imaginaci#n podremos superar las dificultades de no trabajar con
?autilus.
=omando como ejemplo al bceps, nos ubicaremos en el banco 3cott, si el !ngulo de este es relativamente
perpendicular al suelo, podremos utilizar una barra libre y tener resistencia en todo el recorrido.
3i el !ngulo del banco es apro$imadamente de @A con respecto al suelo, la barra caer! hacia nosotros
despus de superado el punto medio (crtico) del recorrido% la soluci#n.
5olocar una barra con gancho al cable de una polea baja, de esta forma haremos "ue la resistencia (carga)
sea efectiva en toda la acci#n del m&sculo.
(ay m&sculos "ue cuando est!n completamente contrados cierran una articulaci#n, en ese punto es muy
difcil "ue la carga haga resistencia efectiva, esto pasa con los m&sculos "ue empujan un peso, por ejemplo
el pectoral.
/Es el press de banco el mejor ejercicio para el desarrollo pectoral0
3entados como est!n (si est!n acostados sintense), hagan la siguiente prueba. imiten el movimiento del
press de banco, intenten juntar las manos por delante de sus cuerpos y contraigan lo m!s "ue puedan los
pectorales. /3intieron0
uego, hagan lo mismo, pero imitando el press inclinado y junten las manos por delante de la frente,
nuevamente 3ientan la contracci#n, por &ltimo, imiten el press declinado y, juntando las manos por delante
de la boca del est#mago contraigan fuertemente. /3e dieron cuenta de la diferencia0
5on el press declinado, podr!n utilizar m!s carga por"ue todo el pectoral est! involucrado en el ejercicio,
esto resultar! en un desarrollo m!s r!pido del m&sculo y ste ser! parejo.
.?o podremos jam!s cambiar la forma de un m&sculo, sta ya la tenemos desde "ue nacimos y nos
acompa-ar! hasta la muerte hay "ue concentrarse en conseguir la mayor masa muscular posible y sta
debe ser proporcionada (relaci#n entre cada grupo muscular)
3iempre tenemos "ue elegir ejercicios "ue nos provean de tensi#n (resistencia efectiva), en todo el recorrido
de su acci#n y ubicarnos en el mejor !ngulo para "ue el desarrollo sea completo, pero, todava tenemos
otros puntos clave a tener en cuenta, el estiramiento es uno de ellos.
5uando en los gimnasios vemos entrenar a la gente, observamos "ue se cometen gran cantidad de errores.
as dominadas en barra fija y los tirones para dorsales en la polea son ejecutados con un agarre amplio .9)e
la misma forma 3e hacen todos los tipos de press para el pecho y los hombros, si preguntamos el por "u
de semejante cosa, la respuesta es siempre la misma. para conseguir un mayor estiramiento.
3i tomamos como ejemplo a las dominadas, el utilizar un agarre6 amplio nos origina algunos inconvenientes.
<) El m&sculo pierde el A8> de su capacidad de estiramiento, ya "ue, en dicha posici#n el
!ngulo en "ue el m&sculo 3e estira es de ;8 grados desde el origen hasta la inserci#n, tomando
como vrtice la articulaci#n del hombro.
:) os bceps, m&sculos "ue ayudan a "ue los dorsales se contraigan (sinrgicos), est!n en su
posici#n m!s dbil, entonces se agotan muy pronto y no nos permiten trabajar al m!$imo los
dorsales.
=eniendo en cuenta todo esto, lo mejor es hacer las dominadas, o bien, los tirones para dorsales con un
agarre cerrado de unos <A # :8 cm.
1s estos m&sculos 3e estiraran unos <B8L (teniendo en cuenta el !ngulo anterior) con respecto a la
articulaci#n del hombro, y los bceps, se encontraran en una posici#n m!s favorable para llevar a los
dorsales hasta el punto de fallo.
=odo el estiramiento e$tra, nos proporcionara una contracci#n mayor y un m!s amplio recorrido de la
misma% con todo esto el estmulo neurol#gico es superior con lo cual se mejorara el desarrollo muscular
siguiente al entrenamiento.
=odos los ejercicios de press, deben ejecutarse con un agarre ligeramente superior al ancho de los
hombros, con esto alargamos el recorrido y el estiramiento de los m&sculos entrenados y as los beneficios
ser!n mayores. 6
os ejercicios "ue debemos utilizar son a"uellos "ue nos provean de.
<) ,ayor estiramiento posible (amplio recorrido de acci#n muscular).
:) Desistencia efectiva en todo el recorrido del movimiento. ?os encontramos ahora con *tra
cuesti#n. /"u ejercicios utilizar y por "u0
Es de conocimiento popular(entre los ,culturistas) "ue para lograr la mayor masa muscular posible, hay "ue
concentrarse en trabajar con ejercidos b!sicos, ya "ue los aislantes son para dar forma.
5omo ya sabemos la forma de nuestros m&sculos no se puede cambiar, esto es un patrimonio netamente
gentico, as "ue hay "ue encontrarle alguna utilidad a los ejercicios aislantes, pero esto es<un tema para
m!s adelante9.
los ejercicios b!sicos son a"uellos "ue trabajan grandes grupos musculares, y tambin. provocan un
mayor efecto indirecto sobr los9 4grupos pe"ue-os.
El ejercicio b!sico por e$celencia es la 3entadilla , "ue tiene un impacto altsimo sobre nuestro cuerpo%
cuando ejecutamos la 3entadilla , el grupo muscular de principal acci#n en el movimiento es el cu!driceps,
pero tambin intervienen los gl&teos, femorales y pantorrillas para ayudarnos en el movimiento.
a espalda baja y abdominales nos mantienen erguidos, la espalda alta, pecho, hombros y brazos para
sostener la carga% todo el cuerpo trabaja con la 3entadilla , a esto le llamamos efecto indirecto.
Este tipo de ejercidos, en donde intervienen una gran cantidad de m&sculos (b!sicos), provocan en el
sistema nervioso central tal estimulaci#n "ue realmente hace crecer a todos los m&sculos del cuerpo.
(ay "ue tener en cuenta "ue, siempre se ver!n mas beneficiados los grupos musculares m!s cercanos al
"ue est! ejecutando el mayor esfuerzo, vale decir "ue, con el press de banco cuyo6 mayor ejecutor es el
pectoral, el trceps se ver! mas beneficiado "ue las pantorrillas% de la misma manera con la 3entadilla , las
pantorrillas recibir!n mayor estimulo "ue los trceps.
/Mu orden utilizar0
os m&sculos del cuerpo deben trabajar de mayor a menor, para esto hay una raz#n. los m&sculos m!s
grandes necesitan de una mayor cantidad de energa fsica y mental, entonces la rutina hay "ue
estructurarla de la siguiente manera.
<) piernas (femorales y pantorrillas incluidos)
:) Espalda
H) pecho
@) (ombros
A) =rceps
I) Cceps
7) 1bdominales
Esta es la forma con la "ue ,se debe comenzar a entrenar, cuando llegue el momento les indicar c#mo
dividir la rutina N por "u..
El punto de (allo !uscular
5omo ya sabemos, cuando comenzamos a entrenar con pesos estamos imponiendo al cuerpo una
demanda (estrs),este responder! adapt!ndose a esa demanda ,tal respuesta de adaptaci#n se produce si
ingerimos los nutrientes adecuados , tambin es de crucial importancia el descansar lo suficiente entre un
entrenamiento y otro. en cada entrenamiento debemos hacer la mnima cantidad de 3eries para cada grupo
muscular, as estimularemos su crecimiento% cada serie debe ser llevada hasta el punto de fallo
moment!neo, "ue es el punto en el cual, a pesar de esforzarnos al m!$imo, n; podemos hacer una sola
repetici#n m!s% pero /c#mo llegamos al punto de fallo0
5uando hacemos un ejercicio, digamos el press de banco (a todo el mundo le gusta tener un buen pecho), !
medida "ue avanzan las repeticiones comenzamos a debilitarnos, al llegar a la repetici#n final "ue nos e$ige
un esfuerzo m!$imo, tenemos "ue intentar otra m!s.
3eguramente nos "uedaremos estancados en alg&n lugar entre, la total e$tensi#n y el punto medio del
recorrido de acci#n muscular% sucede "ue estamos tan agotados, "ue nuestros m&sculos no pueden superar
el !ngulo m!s desfavorable de la palanca.
Esto nos pasa por fuera% /y por dentro "u0
1l realizar un ejercicio intenso (de fuerza), la contracci#n del m&sculo es de tal magnitud, "ue todas las vas
de entrada y salida de sangre de ste se blo"uean, as, los m&sculos se ven obligados a alimentarse de los
nutrientes contenidos en la sangre "ue est! encerrada en ellos.
El metabolismo de los carbohidratos produce el gluc#geno "ue el cuerpo acumula en el hgado y los
m&sculos% ste se utiliza como combustible en caso de necesidad. 6
+ara "ue el gluc#geno sea utilizable tiene "ue degradarse en glucosa% esto es posible mediante una
- hormona llamada glucag#n "ue es emitida por el p!ncreas (el ejercicio es el estimulo para "ue esto
ocurra), la glucosa contiene una molcula "ue es la adenosina tr6fosfato (1=+).1l combinarse el 1=1
con una molcula de o$geno disuelto en la sangre libera la energa para "ue el m&sculo trabaje, a este
fen#meno bio"umico se lo llama fosforilaci#n o$idativa.
5omo consecuencia de esta combusti#n comienzan a formarse y acumularse productos de deshecho, el
primer paso es la aparici#n de !cido pir&vico y luego el producto final% el !cido l!ctico.
Este es el responsable de la sensaci#n de ardor "ue sentimos al entrenar% al principio la acumulaci#n de
!cido l!ctico es tolerable y seguimos con la serie, pero llega el momento en "ue el m&sculo se satura de
ste y se into$ica completamente.
)e esta forma, el m&sculo pierde totalmente su capacidad de contracci#n y llega el punto de fallo muscular
de la serie, a todo este proceso lo llamamos gluc#lisis o metabolismo anaer#bico.
2na vez terminada la serie, los m&sculos se desblo"uean y la sangre vuelve a fluir, aportando nuevos
nutrientes y llev!ndose los materiales de deshecho "ue son transportados al hgado, bajo ciertas
condiciones, son reciclados si las demandas del cuerpo as lo re"uieren, pero esa es otra historia.
Esta es la forma en "ue el cuerpo trabaja cuando entrenamos con intensidad, ahora ya sabemos lo "ue nos
ocurre por dentro y por fuera cuando trabajamos en el gimnasio, por lo tanto sigamos adelante.
unci)n de la (ibra !uscular
1lgunos escritores de culturismo dicen "ue, para lograr un entrenamiento completo del m&sculo, debemos
trabajar con la intenci#n de accionar los dos ti pos de fibras "ue poseen stos.
os dos tipos de fibra son. las blancas, de contracci#n r!pida y las fibras rojas, de contracci#n lenta% para
esto se cree "ue hay "ue hacer series pesadas de bajas repeticiones para las fibras blancas y series
livianas, de altas repeticiones para las fibras rojas. 6
3e afirma con esto, "ue s#lo as lograremos el m!$imo desarrollo muscular, sin embargo es mucho mejor
aclarar un poco el panorama.
?o es necesario describir nuevamente, c#mo trabajan los m&sculos durante una serie de ejercicio con
carga% si bien es cierto "ue cuando efectuarnos un trabajo de fuerza, las fibras blancas predominan en su
acci#n sobre las rojas, tambin tenemos "ue tener en cuenta "ue en una contracci#n, el m&sculo lo hace
por completo (principio de todo o nada). 6
as fibras no pueden trabajar con independencia, por lo tanto las fibras rojas, aun"ue no hagan un gran
esfuerzo, tambin se contraen.
a totalidad de las fibras de un m&sculo no pueden contraerse, s#lo lo hace un promedio del H8> y en
algunos casos e$cepcionales el A8> (esto ultim# sucede en los hombres m!s fuertes), el resto del m&sculo
no es activado y es usado como colch#n de resistencia.
3i en alg&n caso hipottico s produjera la contracci#n total de un m&sculo, la fuerza resultante nos
rompera los huesos, en el mejor de los casos arrancara el m&sculo desde su origen hasta su inserci#n.
1l hacer alg&n trabajo de resistencia, por ejemplo correr, las fibras rojas se llevan la mayor parte del trabajo,
pero no puede evitarse la contracci#n de las blancas.
5onociendo todo esto, debemos saber "ue para lograr una m!$ima estimulaci#n de los m&sculos, tenemos
"ue trabajar basta activar a la mayor cantidad de fibras musculares posible. /5#mo lograr "ue esto ocurra y
c#mo asegurarnos de ello0 3e los voy a e$plicar ahora.
os m&sculos es"uelticos tienen tres niveles de fuerza% estos son.
<) Euerza positiva o concntrica
:) Euerza est!tica
.H) Euerza negativa o e$cntrica
a fuerza positiva es la "ue nos permite levantar una carga y es la m!s dbil de todas% la fuerza est!tica nos
permite mantener una carga en un punto cual"uiera del recorrido de acci#n muscular y por &ltimo, la
negativa hace "ue, podamos, descender una carga y es la mas poderosa de las tres ya "ue podemos
descender un @8> m!s de peso del "ue podemos levantar.
6 (abremos alcanzado el punto de total fallo muscular moment!neo, cuando hallamos agotado estos tres
niveles de fuerza, al ocurrir esto, habremos logrado "u se contraiga el mayor numero de fibras posible y la
estimulaci#n del m&sculo como del sistema nervioso, habr! sido la m!$ima.
1s el desarrollo de los m&sculos despus de su recuperaci#n estar! asegurado, al hacer una serie normal
llevada hasta el agotamiento (punto de fallo), se agotan las fuerzas positiva y est!tica, si agregamos a esta
un par de repeticiones negativas, los tres niveles de fuerza se habr!n agotado v todas las fibras posibles se
habr!n contrado.
2na vez terminada una serie en el punto de total fallo muscular, el !ngulo de trabajo del m&sculo "ue es
entrenado "ueda completamente e$hausto.
3i estamos trabajando un grupo muscular grande, podremos hacer dos y hasta tres series totales como
m!$imo (piernas y espalda), inmediatamente deberemos cambiar de ejercicio, por ejemplo.
3i nuestra primera serie para las piernas, es la 3entadilla y logramos unas <8 repeticiones llegando al punto
de fallo, la segunda serie debemos hacerla en la prensa )e esta forma nuestra energa fsica y mental
estar!n renovadas, as podremos lograr otra muy
buena serie "ue estimule el crecimiento de los m&sculos involucrados.
1l cambiar el !ngulo del ejercicio, nuestro cuerpo y los m&sculos implicados en el movimiento, est!n en un
punto "ue a&n no ha sido trabajado, de este modo estaremos relativamente frescos para la nueva serie
3i insistimos con otra serie de 3entadilla , veremos "ue con la carga "ue en la primera serie logramos <8
repeticiones, en la segunda con mucha suerte haremos un m!$imo de I, si no es as es por"ue en ,la
primera serie no nos esforzarnos al m!$imo. 6
(ay una opini#n generalizada ,entre algunos profesores de fsicoculturismo, algunos dicen "ue la parte
negativa de un movimiento es nociva para los m&sculos y tendones% otros en cambio, creen "ue en la parte
negativa el m&sculo se relaja, pero vamos por partes.
5uando levantamos un peso decimos "ue un m&sculo se contrae, pero lo "ue realmente sucede es "ue se
fle$iona y esto es s#lo una fase de la contracci#n muscular.
1l bajar el peso, el m&sculo se e$tiende y esta es la segunda fase de la contracci#n, si cuando bajamos el
peso para volver al punto de partida e iniciar otra repetici#n el m&sculo se relajara, el peso caera y nos
aplastara.
a mayor parte de las lesiones suceden durante la fase positiva de una repetici#n, por"ue en ese momento
tendemos a aplicar la mayor fuerza posible, as la tensi#n sobre los tendones es la m!s alta.
5omo ya sabemos, la fase negativa es la m!s poderosa de la contracci#n muscular, en esta fase el m&sculo
se encuentra en una posici#n m!s fuerte, por"ue al e$tenderse la tensi#n sobre los tendones es la m!s
baja% pero cu!ndo aplicar y c#mo hacer las repeticiones negativas, lo veremos m!s adelante.
&iotipos
(ay tres biotipos perfectamente identificados, el saber a cu!l pertenecemos, nos ser! de gran ayuda en
nuestra carrera deportiva. Estos son.
<),esomorfo
:)Endomorfo
H)Ectomorfo
El mesomorfo es el biotipo atltico por e$celencia% posee ancha espalda y clavculas largas, articulaciones
pe"ue-as al igual "ue la cintura y cadera% su estructura #sea es grande y proporcionada y poseen buena
forma muscular sin ning&n tipo de entrenamiento..
el endomorfo tiene una estructura m!s bien pesada, aun"ue sus clavculas son relativamente cortas y su
cintura y cadera son anchas. 3on individuos tran"uilos y c#modos, tienen metabolismo lento lo "ue les da
una gran tendencia a engordar, de hecho son fsicamente gordos.
6 El ectomorfo es un caso especial, son personas con una pobre estructura es"ueltica y
muscular, son muy delgados y de huesos alargados y finos al igual "ue sus m&sculos, de car!cter in"uieto y
nervioso y metabolismo altsimo.
1l tener el metabolismo tan alto, convierten en calor pr!cticamente todo lo "ue comen, son los peores
dotados para el culturismo, pero a no desesperarse, todo tiene soluci#n y pueden llegar muy alto% el
ectomorfo m!s famoso de la historia del culturismo es Eran' Jane, tres veces ,r. *lympia.
(ay "ue tener en cuenta, "ue es muy raro "ue una persona se ubi"ue e$actamente dentro de un biotipo de
forma absoluta, lo m!s normal es una combinaci#n de dos.
3i una persona construye m&sculo con rapidez, pero tiene tendencia a acumular grasa con la misma
velocidad, se encuentra en una situaci#n en la "ue se combinan el mesomorfo y el endomorfo.
En cambio, si aun"ue posea buena forma le cuesta aumentar el tama-o de sus m&sculos, el individuo en
cuesti#n es m!s ectomorfo "ue mesomorfo% siempre debemos ubicar el biotipo seg&n la tendencia "ue
tenga cada uno, de esta menera, podremos planificar con e$actitud los re"uerimientos de dieta y ejercicios
para cada persona.
Entrenamiento del mesomorfo.
6 Estas personas son las mejor preparadas para la pr!ctica del fsicoculturismo, de hecho el ;8> de
los campeones de este deporte pertenece al tipo mesomorfo.
Esta clase de gente, puede acumular gran cantidad de masa muscular en relativamente poco tiempo,
siempre deben tener cuidado de no sobre6entrenar ya "ue su fuerza es alta, esto lo pone en peligro de "ue
eso suceda.
El mesomorfo debe seguir todos los pasos desde el punto mas bajo hasta el m!s alto de la intensidad, no
debe practicar ning&n tipo de actividad deportiva adicional fuera del gimnasio% la dieta y suplementaci#n "ue
siga, debe calcularse para aumentar entre dos y tres 'ilos de peso corporal al mes en su fase inicial de
entrenamiento.
1 medida "ue avance los alimentos de peso ser!n a un ritmo mas lento, pero en su primer a-o de trabajo
puede "ue aumente su masa muscular en gran medida, esto puede ser una ganancia de hasta A 'g. de
m&sculo en un a-o, ganancia "ue a veces puede ser superada.
Estas personas suelen aumentar de peso con cierta facilidad, as "ue deben tratar de controlarse con lo "ue
comen, siempre cabe acumular algo de grasa en la poca de volumen, pero sta no debe ser tanto como
para "ue parezca obeso.
Entrenamiento del endomorfo.
os pertenecientes a este biotipo, tienen serios problemas con el e$ceso de grasa corporal, son de psimos
h!bitos alimenticios, as "ue la dieta es lo primero "ue deben revisar.
)espus de estructurar un buen rgimen nutricional, hay "ue pasar al entrenamiento, este ser! igual al del
mesomorfo pero, debe intentar en los niveles iniciales de su plan de ejercicio agregar alguna actividad
aer#bica, puede probarse con el trote aun"ue ser! muy duro para sus tobillos, rodillas y espalda baja dado
su peso e$cesivo.
o mejor es utilizar la bicicleta est!tica o de paseo o bien, el escalador, pero debe seguir las siguientes
indicaciones.
5ual"uier ejercicio aer#bico no debe superar los :8 minutos y tampoco debe repetirse m!s de dos veces
semanales, lo "ue buscamos es "ue el endomorfo aumente su metabolismo y el ejercicio aer#bico de no
m!s de :8 minutos 3er! suficiente estimulo para "ue el cuerpo aumente la cantidad de caloras consumidas
estando a&n en reposo.
)e ninguna manera esta actividad tiene "ue interferir con el entrenamiento con pesos, lo mejor es
suspenderlo una vez "ue el metabolismo del endomorfo se halla acelerado% logrado este objetivo, toda
actividad adicional al entrenamiento de culturismo disminuir! su capacidad de recuperaci#n y resultar! en
sobreentrenamiento.
3iempre hay "u tener en mente "ue una vez incrementada la masa muscular, el metabolismo del
endomorfo ser! m!s alto, ya "ue se necesitan de <88 a <:8 caloras m!s para mantener cada 'ilo de
m&sculo ganado.
Este biotipo, suele perder en la primera y segunda semanas de entrenamiento y dieta de <,A a : 'g. de
peso, hay "ue evitar a toda costa "ue la prdida de peso sea abrupta y e$cesiva, si esto sucede hay "ue
ajustar la alimentaci#n hasta alcanzar un ritmo de descenso de :A8 a A88 gramos semanales.
Es mucho mejor bajar de peso comiendo lo m!s posible "ue lo menos posible% tengamos en cuenta "ue una
prdida de A88 gramos a la semana significan : 'g. en un mes y :@ 'g. al a-o.
3eguramente el alumno en cuesti#n no estar! tan e$cedido en su peso% el bajar m!s de un 'ilo de peso a la
semana, significar! "ue la persona est! perdiendo gran parte de su masa muscular y no la grasa% una vez
"uitada la mayor parte de la grasa corporal, la dieta debe estabilizarse y apuntar hacia el logro de la mayor
masa muscular posible.,
Entrenamiento del ectomorfo.
legamos al caso m!s difcil de todos% el ectomorfo es la prueba de fuego de todo profesor de culturismo.
as personas con estas caractersticas tienen la desventaja principal en su mente, al ser de lento progreso
(muscularmente hablando), su motivaci#n se destruye con el correr de los meses y si la situaci#n contin&a
igual comienzan a preguntarse el por "u de tanto esfuerzo in&til% llegados a este punto
< abandonan el gimnasio completamente descorazonados.
(ay un problema con el cual se encuentra l ectomorfo el ;8> de las veces. su profesor.
5ual"uier profesor de gimnasio con s#lo darle un golpe de vista identifica a este tipo de persona, comienzan
luego a guiarloH por los primeros pasos del entrenamiento, al poco tiempo, les confeccionan una rutina
convencional para todo el cuerpo.
Esta rutina generalmente se va alargando, ya "ue, a medida "ue pasan las semanas suelen agregarles
algunas series con la creencia "ue as la intensifican.
,!s adelante, el alumno estar! haciendo tantas 3eries "ue debe dividir la rutina para no estar H hs. en el
gimnasio, as estar! trabajando lunes, martes, jueves y viernes. 5on la primera rutina los progresos son
generalmente muy pobres o nulos, por"ue es prolongada, por lo tanto carece de la intensidad suficiente
como para estimular el crecimiento muscular.
1 pesar de esto, es lo bastante dura como para superar la tolerancia al ejercicio del alumno y tambin, su
habilidad de recuperaci#n.
1l continuar sin mejora alguna, el alumno consulta al profesor por la falta de progreso y ste le responde.
4)ebieras trabajar m!s duro4, en ese momento el alumno decide entrenar 4m!s duro "ue nunca4, entonces,
el profesor le da una rutina dividiendo el cuerpo en tres partes y le recomienda trabajar seis das a la
semana.
Einalmente, ante la falta total de mejoras e incluso una involuci#n de la forma y fuerza fsicas del alumno, el
profesor concluye "ue la 9gentica de ste es completamente inadecuada para la pr!ctica del culturismo. 6
1l saber esto el alumno, convencido de "ue est! perdiendo su tiempo, abandona el gimnasio.
a misi#n del profesor de fsicoculturismo es hacer progresar a todos sus alumnos, no importa la forma yOo
condiciones en "ue se encuentre en su fase inicial. 5uando un profesor le dice a un alumno "ue9 su falta de
progreso se debe a "ue carece de condiciones genticas para el desarrollo muscular, s#lo pone9 en
evidencia su falta de conocimientoP
Estas personas no debieran estar al frente de un gimnasio% si bien es cierto "ue la gentica es un verdadero
lmite, no solamente para el culturismo sino para cual"uier actividad deportiva, tambin es cierto "ue todos
los humanos de la tierra nacemos con un potencial "ue no sabemos cu!l es, hasta "ue intentamos
alcanzarlo.
El problema principal del ectomorfo es su muy poca tolerancia al ejercicio, esto hace "ue se sobre6entrene
con gran facilidad% una vez "ue el alumno ectomorfo ha concluido las fases de aprendizaje y de adaptaci#n,
tiene "ue comenzar a entrenar en el sistema de alta intensidad igual "ue los dem!s.
6 =endr! "ue trabajar todo el cuerpo en cada sesi#n de entrenamiento, pero, entre una sesi#n y otra debe
descansar seis das, es decir "ue todo el cuerpo es entrenado solamente una vez a la semana y nunca
debe e$ceder los :8 minutos de entrenamiento por sesi#n.
los seis das de descanso le proporcionar!n al alumno el tiempo suficiente para recuperarse y crecer, sin
embargo al aumentar su fuerza, tambin lo har! la demanda "ue le imponga su cuerpo, esto lo pondr! al
borde mismo del sobreentrenamiento.
En este momento habr! "ue disminuir la frecuencia del entrenamiento, la rutina de ejercicios s@e dividir! en
dos y seguir!n entrenando cada sptimo da, descansando seis das consecutivos. 6
5omo consecuencia, de esto se obtendr! un nuevo aumento de la fuerza y la masa muscular, as
nuevamente el alumno se encontrar! de cara al sobreentrenamiento% una vez m!s habr! "ue disminuir9 la
frecuencia del trabajo fsico. legamos as
a la divisi#n de tres partes corporales, sin embargo, aun"ue parezca poco habr!
"ue seguir entrenando una vez cada siete das, de esta manera el alumno ectomorfo obtendr! grandes9
mejoras.
5on esta &ltima divisi#n todo el cuerpo es entrenado una vez cada veinti&n das, de modo "ue se alejar!
toda posibilidad de sobreentrenar, as el ectomorfo podr! alcanzar el m!$imo desarrollo muscular "ue le
permitan sus condiciones.
os "ue se encuentren dentro de este biotipo, es poco probable "ue se conviertan en campeones mundiales
de fsicoculturismo, al igual "ue una persona de baja estatura nunca ser! estrella de b!s"uet, sin embargo
podr!n desarrollar un gran fsico del cual estar orgullosos.
a dieta del ectomorfo ha de ser abundante, al ser tan alto su metabolismo es muy difcil "ue esta persona
se vuelva gorda, con el tiempo ese metabolismo se acomodar! estimulado por el ejercicio y la dieta, as el
alumno comenzar! a aumentar de peso y a mejorar r!pidamente.
=oda actividad fuera del gimnasio debe reducirse a la mnima e$presi#n% debe dormir cada noche un mnimo
de B horas% si sus actividades laborales se lo permiten, una siesta de :8 o H8 minutos le ser! de gran ayuda.
Equipa!iento " desarrollo !uscular
)esde hace mucho tiempo e$iste la controversia de "u e"uipamiento utilizar para el mejor y m!s r!pido
desarrollo de los m&sculos% algunos opinan "ue s#lo los pesos libres pueden lograrlo, al menos utilizando
stos en un gran porcentaje, bas!ndose en "ue un m&sculo debe ser atacado desde distintos !ngulos para
obtener un desarrollo parejo y e"uilibrado. +or otra parte los constructores de m!"uinas publicitan "ue stas
son el mejor y m!s seguro e"uipo para desarrollar masa 9muscular% todos dan su opini#n pero ninguno habla
del punto clave para lograr el m!$imo crecimiento muscular. la intensidad del ejercicio.
a verdad es una variable del ser humano y cambia a medida "ue lo hacen los puntos de vista de una
persona, un hombre (o mujer) pueden verse presionados por intereses econ#micos o tal vez afectivos, esto
har! "ue vare su visi#n (verdad) de un hecho determinado y generalmente lo hace a su favor, as "ue,
podremos escuchar tantas verdades como hombres y mujeres hay sobre la tierra% la realidad sin embargo es
un valor constante y no se puede cambiar% esto significa "ue opinen lo "ue opinen los e$pertos en
culturismo, la realidad nos indica "ue si el entrenamiento es intenso no importa el e"uipo "ue usemos ya
sea barras, mancuernas, m!"uinas de avanzada, o bien blo"ues de sement# pues obtendremos muy,
buenos rsultados,<si en cambio el entrenamiento carece de la intensidad adecuada para estimular la
respuesta de adaptaci#n del organismo,% tampoco importa el e"uipo utilizado por"ue el crecimiento muscular
no tendr! lugar.
6 1lgunos ejercicios como el peso muerto solamente puede hacerse con una barra cargada con 6discos, en
cambio la e$tensi#n del cu!driceps tendr! "ue ser realizada en una m!"uina para ese prop#sito, as "ue, lo
mejor es no preocuparse por, el e"uipamiento "ue hay en el gimnasio al "ue concurrimos, lo "ue s nos
debe6preocuparse es la correcta elecci#n de los ejercicios a ejecutar y llevar cada serie hasta el fallo
muscular esto nos dar! el resultado "ue esperamos.
sin embargo, hay un detalle a tener en cuenta, si utilizamos una m!"uina nuestro esfuerzo conciente se
focalizar! en subir y bajar la carga% en cambio, con los pesos libres el esfuerzo se divide en mantener el
peso e"uilibrado y balanceado adem!s de subir y bajar.
5on esto no podremos sacar el mayor partido de un ejercicio% por ejemplo.
Es muy normal "ue cuando un culturista hace sentadillas con <A8'g., en la prensa de piernas pueda
utilizar hasta H88 'g.% en la sentadilla utilizamos todo el cuerpo para mover la carga y sin embargo, s#lo
podemos mover la mitad del peso "ue en la prensa.
1 pesar de "ue utilizamos en la prensa los m&sculos de gl&teos y piernas solamente, todo nuestro esfuerzo
se concentra en el manejo correcto de la carga, lo "ue e$plica la tuerza mayor.
3i debo decidirme por un e"uipo particular, ste ser! la m!"uina para evitar as, el fen#meno de dispersi#n
de la mente.
$* las !u'eres%
as mujeres, deliciosas criaturas "ue hacen "ue el mundo de vueltas% en los gimnasios nos encontraremos
con tres tipos bien delimitados de ellas.
as fsicoculturistas propiamente dichas, las "ue desean participar en la categora fitness y por &ltimo, las
"ue entrenan para mejorar su esttica.
a estructura es"ueltica de la mujer es bastante m!s ligera "ue la del hombre, su constituci#n hormonal es
tambin completamente diferente, pero, la forma anat#mica y funci#n biomec!nica de los m&sculos es igual.
?o hay ninguna raz#n por la cual las mujeres tengan "ue entrenar de forma distinta al hombre, estas
pueden y tienen "ue trabajar igual "ue nosotros y el uso de la alta intensidad brindar! grandes resultados a
todas ellas.
6 +ara "ue la mujer promedio pueda convertirse en una fsicoculturista, es imprescindible "ue posea
una gran estructura #sea, debe tener forma atltica sin entrenamiento alguno ,sus articulaciones deben ser
pe"ue-as y sus hombros m!s anchos "ue la cadera, esto la colocara en el biotipo mesomorfo.
3on muy pocas las "ue poseen estas condiciones y aun"ue las tengan, su composici#n hormonal obrar! en
contra. El cuerpo de la mujer, genera en sus gl!ndulas suprarrenales y en los ovarios una pe"ue-sima
cantidad de testosterona (hormona masculina)% sta es la responsable de todas las reacciones de la libido
femenina.
1un"ue el entrenamiento de fuerza estimula el aumento de la producci#n de dicha hormona, sta nunca
ser! tan alta como para fomentar el desarrollo muscular e$tremo, lo "ue separa a la mujer medianamente
musculada de la culturista son las ayudas "umicas.
3i una mujer desea ser una fsicoculturista, debe concentrarse en el entrenamiento de fuerza, no importa la
ayuda "umica "ue utilice, es crucial el trabajar con las mismas tcnicas de alta intensidad "ue los hombres,
aun"ue el peso manejado sea menor.
En definitiva la utilizaci#n de esteroides por parte de una mujer, ha de ser de competencia e$clusiva de su
mdico, teniendo siempre en cuenta los posibles efectos colaterales derivados de su uso.
El entrenamiento con pesos para mejorar la esttica, har! "ue cual"uier mujer pueda ingresar, si lo desea,
en la categora fitness y no importa el estado fsico en "ue se encuentre en su primer da de gimnasio.
a preocupaci#n principal de la mujer moderna es tener la mejor figura posible, para eso debe tener piernas
torneadas, cintura pe"ue-a y plana y lo "ue m!s las obsesiona. gl&teos bien delineados y tensos y pechos
altos y firmes.
=odos los ejercicios para las piernas e incluso los destinados a la espalda baja, ponen gran estrs en los
gl&teos, nunca hay "ue trabajarlos en forma directa.
3i los gl&teos son muy pe"ue-os, con una serie de cual"uier ejercicio para ellos ejecutada hasta el punto de
fallo muscular, ser! suficiente para estimularlos% sin embargo, con los ejercicios antes citados, estoy seguro
de "ue todas las mujeres mejorar!n, notar!n "ue al da siguiente de haber entrenado las piernas, los
gl&teos se sentir!n doloridos y esto es un claro indicio del trabajo realizado.
legamos a la parte m!s conflictiva de la anatoma femenina. los pechos% algunas mujeres pretenden
cambiar su forma yOo su tama-o haciendo ejercicio, lamentablemente esto no puede hacerse% s#lo la ciruga
puede alterar la forma y tama-o del pecho femenino . lo "ue si puede hacerse, es darle firmeza
fortaleciendo los m&sculos pectorales "ue est!n debajo
lo "ue tambin les dar! el aspecto visual de un mayor tama-o, esto sucede por el aumento de la masa de
estos m&sculos.
=ambin el desarrollo de la espalda aumentar! la circunferencia del pecho, as la cintura parecer! m!s
pe"ue-a,.
(e notado en los distintos gimnasios "ue las mujeres pierde su tiempo y dinero, mientras ejecutan una serie
de cual"uier ejercicio le cuentan a su amiga lo lindo "ue estaba 4+epito4 la
noche anterior, as nunca van a mejorar..
)ebo haber un esfuerzo consciente y concentrado en lo "ue hacen, de lo contrario pueden pasarse a-os y
siglos en el gimnasio sin "ue su figura cambie,, esto es lo &ltimo "ue deseamos.
El ;8> de las mujeres, creen "ue son gordas y esto aun"ue tengan la piel adherida a los huesos, esta es
una situaci#n peligrossima y puede derivar en una enfermedad psicol#gica. la anore$ia nerviosa.
?o voy a entrar en detalle con esta enfermedad, pero les digo "ue la mejor forma de perder grasa no es
mat!ndose de hambre sino, siguiendo una dieta adecuada de varias comidas pe"ue-as y perfectamente
nutritivas al da.
Cajo ninguna circunstancia, la grasa corporal de una mujer debo descender por debajo del B> de su peso%
hay una estrecha relaci#n entre la producci#n de estr#geno (hormona femenina) y la grasa% si por cual"uier
causa una mujer reduce su tejido adiposo por debajo de ese porcentaje, su producci#n hormonal se alterar!
y en casos e$tremos se suprimir!.
Esto acarrear! trastornos en su ciclo menstrual, "ue puede llegar a su supresi#n y tambin a la
osteoporosis, ya "ue el estr#geno favorece la fijaci#n de calcio en los huesos.
El entrenamiento de alta intensidad junto con, una buena nutrici#n y descanso, har! posibles los sue-os de
mejorar a la mujer culturista y a las "ue "uieran tener una9 silueta mejor, s#lo es cuesti#n de trabajar en
forma disciplinada.
Psicologa del culturista " plani(icaci)n
5uando estamos con nuestros amigos, no tiene ninguna importancia la ropa con la "ue nos vestimos, si
estamos prolijamente peinados y afeitados o no, incluso tampoco importan nuestro vocabulario y modales,
pues estamos seguros de "ue nuestras amistades nos aceptar!n de cual"uier manera, sin interesar la
apariencia "ue tengamos.
3i en cambio tenemos una cita con una mujer hermosa, en la "ue estamos interesados, la situaci#n ser!
completamente distinta.
?os peinaremos y afeitaremos con la mayor prolijidad posible, nos vestiremos con lo "ue mejor nos "uede y
nuestro vocabulario y modales ser!n lo m!s refinados posible, convirtindonos as en el ser m!s fant!stico
"ue ha pisado el planeta.
+or supuesto "ue todo lo haremos con un objetivo en la mente, la con"uista de la brillante se-orita% si con lo
hecho no alcanza, seguiremos intentando mejorar y seremos capaces de hacer cosas "ue ni en el sue-o
m!s atrevido, creamos "ue podamos realizar% llamamos a esto motivaci#n.
5uando tenemos un objetivo bien definido y realmente deseamos alcanzarlo, haremos el sacrificio necesario
para lograr "ue se haga realidad.
El construir un cuerpo de primera lnea, ya sea para nuestra satisfacci#n personal o bien, para la
competici#n, implica "ue tenemos "ue someternos a brutales entrenamientos y tambin a un programa de
nutrici#n "ue no satisface el paladar de nadie.
3i no estamos motivados no hay nada "ue nos haga mejorar, si con el trabajo realizado en el gimnasio no
progresamos, nos ser! muy difcil mantener vivo el deseo de seguir entrenando, en cambio si observamos
las mejoras, nuestra voluntad ser! m!s frrea y seremos m!s disciplinados y perfeccionistas, tanto con el
entrenamiento como con la dieta.
El deseo por algo "ue "ueremos alcanzar (cual"uiera sea el objetivo)% es lo "ue enciende la motivaci#n, este
es el motor "ue nos impulsa hacia la meta y los progresos alimentan la motivaci#n.
=enemos "ue fijarnos una meta final, sta puede ser un campeonato o alcanzar una determinada forma
fsica, una vez identificado el objetivo debemos marcarnos un camino, ste es el entrenamiento, dieta y
suplementaci#n.
5on cada 'ilo de m&sculo "ue aumentemos, con cada repetici#n "ue logremos de m!s en un ejercicio la
motivaci#n aumentar! y la voluntad ser! mayor.
+ero el camino nunca es directo, en alg&n momento por distintas circunstancias, creeremos "ue nada tiene
sentido y "uerremos abandonar, ser! ese el momento de retirarse por unos das del gimnasio y de todos los
lugares "ue saturan nuestra mente, al poco tiempo, sentiremos nuevamente el deseo de entrenar y
volveremos a hacerlo con la motivaci#n y voluntad renovadas. en todos los #rdenes de la vida sentimos
deseo por algo, la necesidad de una con"uista, para algunos el dinero puede ser el objetivo, para *tros la
con"uista de una linda mujer y tambin est!n a"uellos "ue "uieren destacarse en algo, sienten la necesidad
d ser el n&mero uno en alguna actividad.
3i no fuera as, seramos almas vagabundas deambulando por un planeta "ue flota en el espacio infinito% la
motivaci#n har! "ue podamos ser mejores culturistas y mejores personas tambin v aumentar! con
nuestros progresos.
El pensamient; positivo en el resultado final ser! tambin de gran ayuda, y el saber, "ue
8
stamos haciendo
las cosas correctamente, nos dar! la seguridad dQ "ue este resultado es el "ue lograremos.
5omo fsicoculturistas debemos tener bien claro nuestro objetivo, si este es ser campeones nacionales,
tendremos "ue planificar paso a paso todo lo concerniente al ejercicio, nutrici#n y suplementaci#n% anotar
cada cambio "ue hagamos en nuestro plan y 9los "ue se producen en nuestro cuerpo, nos servir! de gua
para "ue todo salga correctamente, as cumpliremos con nuestro objetivo.
El diario de progresos " el co!pa+ero
En la carrera de todo deportista hay estancamientos, si no llevamos una copia de lo "ue hacemos en el
gimnasio, de lo "ue comemos y los suplementos "ue utilizarnos, cuando llegue ese momento no sabremos
"u hicimos cuando est!bamos progresando.
1l tener todo escrito en un diario sabremos con "u rutina, dieta y suplementos hicimos grandes mejoras y
as, cuando estemos estancados sabremos "u ajustes tendremos "ue hacer, un ejemplo de diario de
progresos es este.
.unes ; de mayo
D2=G?1 +E3* repeticiones
<) E$tensi#n de cu!driceps. A8 $ B
:) 3entadilla. <A8 $ < 8
H)5url de femorales . @A $ 7
@) Elevaci#n de talones sentado. A8 $ <8
A) Elevaci#n de talones de pie. <:8 $ <8
=iempo de entrenamiento. <A minutos
*bservaciones. ,uy buen entrenamiento, tengo "ue aumentar el peso en los ejercicios :,@ y A.
Este es un ejemplo de c#mo llevar un diario de progresos, los 'ilos y repeticiones e$puestos son s#lo
imaginarios, la dieta y los suplementos deben anotarse en un apartado y tiene "ue estar absolutamente todo
lo "ue comemos y tambin, los cambios "ue hagamos en la dieta y los "ue observemos en nuestra forma
fsica.
En un principio, el entrenamiento de alta intensidad puede hacerse en solitario, pero siempre ser!
conveniente trabajar con un compa-ero.
5uando las cargas comienzan a ponerse pesadas, la ayuda de otra persona ser! indispensable% adem!s
nunca podremos hacer solos repeticiones forzadas o negativas% esto nos obligar! a trabajar con alguien
m!s.
a mejor manera de trabajar de a dos no es como en los entrenamientos convencionales, donde una serie
es hecha por nosotros mientras nuestro compa-ero descansa y luego al revs, sino primero entrenar
nosotros y el compa-ero ayudar y luego a la inversa.
)e esta forma, estaremos completamente concentrados en el trabajo mientras nuestro socio se ocupa de lo
dem!s (cargas y ayudas), esto es lo mejor "ue podemos hacer para sacar el m!$imo partido de nuestro
entrenamiento.
5omo factor adicional a la ayuda "ue puede brindarnos alguien "ue entrena con nosotros, ser! el aliento
"ue nos de mientras luchamos contra el fro hierro, tambin nos obligar! a cumplir con los das de
entrenamiento cuando la pereza se apodere de nosotros, ya "ue alguien nos estar! esperando en el
gimnasio.
La intensidad " otros siste!as
1lgunas personas est!n realmente en contra del sistema de la intensidad, esto se debe generalmente a la
falta de conocimiento del mismo.
.(ay "uienes piensan "ue destruye las articulaciones, favorece la tendinitis y los m!s acrrimos enemigos
opinan "ue.
El entrenamiento de alta intensidad conduce a un estado de tono muscular e$cesivo "ue impide el
crecimiento4.
a gran mayora de los sistemas de entrenamiento utilizados hoy da tienen fundamento emprico es decir,
toman a la e$periencia de la pr!ctica como &nica base de sus conocimientos.
El sistema de alta intensidad tiene base cientfica pues, se fundamenta en la fisiologa, "ue es la ciencia "ue
estudia las funciones de los seres org!nicos y los fen#menos de la vida.
Es opini#n generalizada "ue el m&sculo tiene "ue ser trabajado entre un 78 y un B8> de su capacidad, para
esto, se dice "ue la mejor combinaci#n es de B series de B repeticiones (B $ BF y esto es el estimulo
adecuado para el desarrollo de un m&sculo.
/+or "u raz#n es la de B $ B, la correcta combinaci#n de series. y repeticiones para estimular un m&sculo0
/+or "u no otra0
+ues, podramos probar con otra como l8 $ I, <A $ :@ # < $ H88, cual"uier combinaci#n arbitraria puede ser
la correcta% los fsicoculturistas entrenan en los distintos gimnasios con la finalidad de conseguir un resultado
e$acto.
El m!$imo desarrollo muscular.
El resultado de seguir un sistema relativo e incierto de entrenamiento, ser! relativo e incierto, la &nica
respuesta e$acta del sistema de B $ B ser! I@.
El cuerpo humano es una entidad especfica y tiene re"uerimientos especficos, esto incluye al ejercicio
fsico% la fisiologa nos dice "ue, el aumento 9de la fuerza de un m&sculo dar! como resultado el aumento de
su masa.
3i el aumento de la fuerza precede al crecimiento muscular, debemos entrenar especficamente para fuerza,
a su vez, para "ue el aumento de la fuerza tenga lugar, el m&sculo ha de ser trabajado hasta el punto en el
cual se agoten los tres niveles de la misma (punto de fallo).
5omo la reserva de habilidad del cuerpo es estrictamente limitada, con una serie o como m!$imo dos por
grupo muscular, obtendremos el estimulo suficiente para "ue la fuerza aumente y con ella el tama-o de los
m&sculos.
Este es el resultado especifico de un sistema de entrenamiento especfico, la alta intensidad.9
Ramos ahora a aclarar algunas de las opiniones adversas.
El tono muscular es la contracci#n autom!tica de algunas fibras sueltas9, esta es una condici#n normal del
sistema nervioso central, cuando dicho tono es bajo, se lo denomina hipotona en cambio cuando es alto
hipertona.
3i dicho tono no e$istiera <os m&sculos no podran sostener el es"ueleto y nos desmoronaramos, el tono
muscular desaparece solamente en caso de paro cardiaco%
El estado de tono "ue tengamos, es indicativo de nuestra condici#n atltica y no influye en absoluto en el
desarrollo muscular, lo &nico capaz de impedir "ue nos desarrollemos es el sobre6entrenamient;9.
as lesiones articulares y la inflamaci#n de los tendones (tendinitis) implicados en ellas, son producto del
e$ceso en su uso, as :8 3eries realizadas sin llegar al punto de fallo/6 perjudicar!n a una articulaci#n y a
los tendones involucrados :8 veces m!s "ue si hacemos una sola serie hasta ese punto.
1 la carga total aplicada a un grupo muscular se la denomina tonelaje, esta carga repercute sobre9 todo
nuestro sistema org!nico y se calcula multiplicando los 'ilos utilizados por la cantidad de repeticiones
totales, y esto a su vez, por la cantidad total de series.
)ebemos tomar dos ejemplos.
<) El atleta "ue utiliza los sistemas de la alta intensidad.
:) El atleta "ue entrena en forma convencional.
El atleta ?L < har! s#lo una serie por grupo muscular y el ?L : por lo menos dos series, estas dos series son
para tomarlas como ejemplo, por"ue ya sabemos "ue la mayora de los culturistas realizan un mnimo de @
series por ejercicio y a su vez, @ ejercicios por grupo muscular (a veces m!s ).
=omemos como ejemplo el ejercicio de press de banco, y supongamos "ue el atleta ?L < realiza una
serie de <8 repeticiones hasta el punto de fallo muscular con <88 'g.
1 su vez, el atleta ?L: hace dos series de <8 repeticiones con B8 'g., seguramente este atleta cree "ue
trabaja m!s duro "ue el ?L< pero no es as, por"ue a medida "ue aumenta la cantidad de series la
intensidad del entrenamiento disminuye, pero vamos ! los n&meros.
Ejercicio. +ress de banco.
<
SG*3 $ DE+E=G5G*?E3 $ 3EDGE3 tonel.
1tleta ?L< <88 $ <8 $ < T <.888 'g.
1tleta ?L : B8 $ <8 $ : T <.I88'g.
5omo pueden ver los n&meros no mienten, pero, /"u demuestra esto0 3imple.
6 (aciendo una sola serie hasta el punto de fallo muscular moment!neo, el estimulo celular para el
desarrollo se ha concretado sin atacar nuestra capacidad de recuperaci#n, ni tampoco a nuestras
articulaciones y tendones.
+or otra parte, al aumentar la cantidad de series ocurren dos cosas. <L) la intensidad disminuye el efecto
nocivo sobre nuestras reservas org!nicas para la recuperaci#n se multiplica geomtricamente, tambin la
probabilidad de lastimar a las articulaciones y tendones aumenta de la mis a manera.
=omando como base al ejemplo ya dado, veremos "ue el atleta ?L : hace s#lo una serie m!s "ue el ?L < y,
aun"ue utiliza :8 'g. menos (lo "ue es bastante)% el tonelaje aumenta en un I8>, vale decir "ue la demanda
"ue le causamos a nuestro cuerpo es un I8 >, mayor.
3i el atleta ?L : insiste en aumentar la cantidad de series, la intensidad del ejercicio seguir! disminuyendo,
(de lo contrario no podr! terminar con el n&mero de series totales) y la demanda sobre nuestra capacidad de
recuperaci#n, aumentando.
1s, las cosas se pondr!n mucho peor y el sobrentrenamiento ser! el resultado.
a disminuci#n de la intensidad a medida "ue aumentamos la cantidad de series, se debe a "ue el
organismo humano es econ#mico en todas sus funciones, esto "uiere decir, "ue utiliza la mnima cantidad
de todos sus recursos disponibles para compensar una demanda. 6
3i en un entrenamiento realizamos una gran cantidad de series, siempre seremos conservadores con las
cargas y el esfuerzo empleado en cada una de ellas, de modo "ue podamos tener la energa suficiente para
poder concluir con dicho entrenamiento.
Es muy normal ver en los gimnasios a personas "ue pueden utilizar m!s peso, o bien, hacer m!s
repeticiones de un ejercicio y sin embargo no lo hacen% esto es debido a la gran cantidad de ejercicios a
realizar, entonces nunca se emplean a fondo.
5uando estas personas se dan cuenta de "ue no obtienen resultado, interpretan "ue no hacen lo suficiente,
as aumentan la cantidad .total de ejercidos y series y las cosas siguen empeorando.
El atleta "ue entrena en la alta intensidad nunca har! m!s de dos series, a lo sumo tres por grupo muscular
y as obtendr! buenos resultados, este atleta siempre se esforzar! al m!$imo dada la poca cantidad de
ejercicio a realizar.
3i este entrenamiento, se combina con el descanso, la nutrici#n y la suplementaci#n correctos, le
proporcionar! a su cuerpo todos los elementos necesarios para volverse m!s fuerte y crecer% pero veamos
"u sucede cuando el atleta ?L < aumenta la intensidad y el ?L : la cantidad de series. 6
1tleta ?L <. 1grega dos repeticiones forzadas a su serie de <88 'g.
1tleta ?L :. 1grega una serie, con B8 'g.
SG*3 $ DE+E=G5G*?E3 $ 3EDGE3 T tonel
1tleta ?L < <88 $ <: $ < <.:88'g
1tleta ?
L
: B8 $ <8 $ H 6 :.@88 'g.
5omo vemos la intensidad del ?L < aumenta en forma considerable, ya "ue las dos repeticiones forzadas
ser!n un esfuerzo m!$imo, sin embarg# el efecto sobre el cuerpo ser! el mnimo, en cambio el ?L : "ue
s#lo agrega una serie disminuyendo a&n m!s la intensidad, duplica el efecto sobre su cuerpo.
6 3upongamos "ue el atleta ?L< es capaz de utilizar el grado m!s alto de la intensidad y realiza una
6 6 serie de pausa descanso, para ello coloca en la barra una carga "ue le permite hacer una sola
repetici#n, luego descansa <8 segundos y hace otra y as hasta completar cuatro repeticiones.
Ramos a suponer tambin, "ue el ?L : se ha vuelto m!s fuerte y puede hacer <8 repeticiones con ;8 'g.
para tres series9, el ?L < hace su serie de pausa6escanso con <A8'g. y completa @ repeticiones con esta
tcnica, lo "ue significa un esfuerzo m!$imo% el resultado es el 3iguiente.
SG*3 $ DE+E=G5G*?E3 $ 3EDGE3 T
=*?E1UE
1tleta ?L < <A8 $ @ $ < T I88'g.
1tleta ?L : 6 ;8 $ <8 $ H T :.788'g.
=enemos a"u el ejemplo m!s claro de todos, tenemos en el atleta ?9L< la intensidad en su punto m!s alto y
sin embargo, el ata"ue a nuestro sistema corporal es minino (un @8> inferior "ue en el primer ejemplo, "ue
representa el nivel m!s bajo de la intensidad).
En el ?L : la intensidad sigue bajando y el ata"ue al sistema corporal% es cuatro veces y media m!s alto. 1
medida "ue los culturistas aumenten constantemente la cantidad de ejercicio, la intensidad de
entrenamiento disminuir! aun mas9 y el efecto de las cargas sobre los sistemas org!nicos de la recupera6
ci#n, seguir! proyect!ndose hacia arriba.
)e esta forma, el cuerpo entrar! en una constante lucha para mantener ntegros todos sus sistemas vitales,
sin dejar ninguna reserva org!nica para "ue se produzca el tan deseado crecimiento de los m&sculos.
El crecimiento muscular y la recuperaci#n de los recursos bio"umicos del cuerpo, son procesos fisiol#gicos
di@ferentes, estos re"uieren de tiempo para ser completados, si el cuerpo no est! completamente
recuperado de los agotadores esfuerzos de los entrenamientos, el crecimiento muscular es imposible.
1l entrenar con mucha frecuencia, digamos I veces a la semana y H hs. por da y mucho peor dos veces al
da, el cuerpo no puede recuperarse, los "ue trabajan en este sistema est!n siempre sobre entrenados.
1lgunos entrenadores de culturismo, piensan "ue para lograr la mayor masa muscular posible, el
entrenamiento debe estar dirigido para estimular la mayor secreci#n posible de la hormona del crecimiento
((5) por parte del cuerpo.
o cierto es "ue esta hormona es emitida bajo ciertas condiciones.
<) El sue-o profundo.
:) 1lto nivel de estrs.
H) (ipoglucemia (bajo nivel de az&car en la sangre).
@) 1lto nivel de esfuerzo.
a secreci#n de la (5. generada por la gl!ndula pituitaria, es incrementada tambin, por la presencia de los
amino!cidos 6arginina, 6ornitina, 6tirosina y 6tript#fano% el mayor problema de la (5 es "ue su
producci#n disminuye una vez "ue se han cumplido los H8 anos.
Es muy difcil lograr las condiciones fisiol#gicas y "umicas "ue re"uiere su emisi#n, si esto se lograra
correctamente, tendramos un gran aumento en el tama-o de nuestros m&sculos y adem!s la reducci#n de
nuestro nivel de grasa corporal.
a (5 es la hormona m!s anab#lica "ue el cuerpo puede sintetizar y tambin es un poderoso lipotr#pico
("uemador de grasa), se dice "ue para ograr un buen estmulo para la liberaci#n de (5, hay "ue hacer
entrenamientos de altas repeticiones y gran volumen (cantidad).
3i esto es as, el punto ?4 @ no se cumple, ya "ue, para lograr un alto nivel de esfuerzo hay "ue entrenar
intensamente y ser! imposible, hacerlo con muchas series o bien por mucho tiempo.
3iempre es mucho m!s f!cil estimular el crecimiento muscular con entrenamiento pesado, as le
producimos al cuerpo un cierto nivel de estrs al cual debe adaptarse, tal vez la hormona del crecimiento
tenga algo "ue ver con esto, pero no est! ciertamente comprobado.
+ara saber si estamos progresando, hay "ue tener un punto de referencia concreto, si para esto usamos el
espejo nos encontraremos con un inconveniente, el desarrollo muscular es imperceptible al ojo humano,
teniendo como base el tiempo transcurrido de un entrenamiento a otro .teniendo en cuenta. "ue el
crecimiento del m&sculo es infinitesimal, el mejor referente de nuestros progresos, ser! el aumento de la
fuerza y ocurrir! de un entrenamiento a otro, o cuando mucho% cada dos entrenamientos.
3i en un da de entrenamiento, hacemos curl de bceps con barra con @8 'g. y logramos 7 repeticiones, y en
la siguiente sesi#n hacemos B repeticiones con la misma carga el m&sculo ha crecido.
=ambin si despus de tres sesiones de entrenamiento
la fuerza no aumenta (con una carga determinada
no podemos superar un numero fijo de repeticiones) nos habremos estancado .
Entonces los cambios "ue se producen en la fuerza, tanto si aumenta como si se detiene, ser!n un fiel
indicativo de crecimiento del m&sculo o del estancamiento del mismo.
Esto ser! muy difcil si tenemos por costumbre el cambiar constantemente de ejercicios% e$iste la creencia
de "ue el cuerpo se acostumbra a un ejercicio determinado, despus de seis semanas de utilizado el
mismo.
)e ah "ue algunos culturistas cambian su rutina de ejercidos cada I semanas, otros lo hacen cada A I :8
das y los m!s atrevidos la cambian en cada entrenamiento. ?o e$iste ninguna comprobaci#n cientfica o
pr!ctica, de "ue ocurra tal acostumbramiento a un ejercicio particular.
El cuerpo humano se adapta a un determinado nivel de intensidad y frecuencia del entrenamiento,
y no a un ejercicio determinado, es decir, podemos hacer sentadillas durante un mes, un a-o o diez y
obtener resultados positivos, siempre "ue ajustemos el nivel de intensidad y la frecuencia del entrena
miento cada vez "ue nos estancamos. 6
La naturale,a de la adaptaci)n
los grupos musculares no se estancan todos a la vez, algunos pueden hacerlo con tan s#lo <8 # A das de
entrenamiento, en cambio otros, puede "ue pasen a-os con el mismo nivel d intensidad sin dar signo
alguno de estancamiento.
5uando la detenci#n de los progresos es generalizada, es "ue hemos alcanzado el umbral del sobre
entrenamiento, el saber reconocerlo nos ahorrar! mucho tiempo cuando nos enfrentemos a l.
3upongamos "ue nuestro ejercicio para los hombros es el press a la nuca, cada dos o tres sesiones de
entrenamientos podemos aumentar la carga y nuestros hombros crecen consistentemente, todo va bien
hasta "ue llegamos a una, carga "ue no podemos superar.
=omemos una carga y un n&mero de repeticiones cual"uiera, digamos A8 'g. para B repeticiones, al llegar !
la octava no podemos, hagamos el esfuerzo "ue hagamos lograr la novena, esto pasa sesi#n tras sesi#n,
hasta "ue un da, no s#lo no logramos B repeticiones, sino "ue hacemos I # 7% conclusi#n. estamos
estancados en el ejercicio de hombros.
3i colocamos una escalera contra la pared y subimos escal#n tras escal#n, podremos llegar como m!$imo
hasta "ue nuestra cabeza to"ue el techo (las B repeticiones) o bien, un poco m!s abajo (las I # 7
repeticiones).
+ara seguir subiendo no debemos cambiar la escalera (ejercicio), sino romper el techo (aumento de la
intensidad), el estancamiento de un m&sculo sobreviene por"ue se ha adaptado al nivel de intensidad
actual.
Ramos a suponer "ue nos encontramos en el nivel m!s bajo del entrenamiento% as estaremos haciendo una
rutina para todo el cuerpo de tres ,veces a la semana, digamos lunes, mircoles y viernes.
(acemos una serie hasta el punto de fallo por cada grupo muscular, al llegar a los hombros (press a la
nuca) descubrimos "ue estamos estancados% /c#mo aumentar la intensidad0
a intensidad del entrenamiento debe aumentarse paso por paso, 6 nunca en forma brusca y precipitada
cuando nos encontramos en el nivel m!s bajo de la intensidad, con s#lo agregar 'ilos a la barra aumenta, la
misma (principio de sobrecarga).
1l estancarnos debemos ir m!s all! de la sobrecarga normal., el primer paso a seguir son las repeticiones
forzadas.
1l llegar a la octava repetici#n insistiremos en intentar la novena, en el punto en "ue fallamos en
conseguirla, nuestro compa-ero de entrenamiento debe ayudarnos, aplicando la fuerza justa para superar
ese punto, esto se hace por dos o tres repeticiones.
5on este nuevo nivel de intensidad, la demanda (estrs) sobre el m&sculo aumentar!, 9y ste se ver!
obligado a recurrir a su reserva de habilidad para seguir creciendo (adapt!ndose).
+ara "ue el m&sculo pueda afrontar la nueva demanda, tendremos "ue disminuir la frecuencia de su
entrenamiento % si estamos trabajando todo el cuerpo lunes, mircoles y viernes, el lunes hacemos toda la
rutina, el mircoles no trabajaremos los hombros y el viernes, repetimos lo del lunes.
5omo consecuencia de esto, la fuerza volver! a aumentar en el press a la nuca y tambin lo har! el
crecimiento de los hombros. 3i estamos trabajando con rutina dividida no hay ning&n problema, ya "ue
de una sesi#n a otra de entrenamiento pasar!n entre 7: y ;I horas.
6 1s nos recuperaremos perfectamente, y no tendremos problemas en hacer press a la nuca con
forzadas en todas las sesiones.
5uando el estancamiento se generaliza en todo el cuerpo, el problema es distinto as "ue vamos a
detallarlo.
El cuerpo humano es un organismo "ue se adapta a todas las condiciones e$ternas, cuando estamos en un
lugar bien iluminado, nuestras pupilas se reducen acomod!ndose a la luz del lugar, en cambio, si nos
encontramos en una habitaci#n pobremente iluminada, las pupilas se dilatar!n para poder captar la mayor
cantidad posible de luz.
3i la temperatura del e$terior es alta, digamos de unos @:L 5, se produce en nuestro cuerpo una
vasodilataci#n para dejar escapar el calor, comenzamos tambin a sudar para enfriar la piel. 6
3i por el contrario la temperatura e$terior es muy baja, de unos :L 5, se produce el efecto contrario, hay una
vasoconstricci#n para evitar "ue el calor se vaya del cuerpo, de esta forma la temperatura corporal
permanece constante sea cual sea la temperatura del ambiente.
1 la capacidad del cuerpo para poder acomodarse a todas las condiciones e$ternas, y as mantener
estables todos sus sistemas, se la denomina homeostasis% al conjunto de sntomas "ue presenta el cuerpo a
tal acomodamiento, se lo conoce como sndrome de adaptaci#n general.
5uando un m&sculo se estanca se ha producido la homeostasis, es decir "ue el estrs aplicado a dicho
m&sculo, es insuficiente para provocar la respuesta de adaptaci#n del organismo.
3i aumentamos el nivel de estrs (intensidad), obligaremos al cuerpo a darnos una nueva respuesta de
adaptaci#n hasta alcanzar su nuevo punto de homeostasis.
3iempre teniendo en cuenta "ue cada vez "ue aumentemos la intensidad, la frecuencia del entrenamiento
debe disminuir.
1l aplicar todos estos conceptos se cumplir!n los tres re"uisitos del entrenamiento correcto, intenso, breve e
infrecuente. 3i ponemos la debida atenci#n a la nutrici#n y suplementaci#n, para "ue sean adecuadas,
entonces estaremos transitando por el camino correcto.
En pocos das estaremos m!s grandes y pesados, la fuerza seguir! en aumento y la ropa nos ajustar! cada
vez m!s% como resultado del aumento de la fuerza seguiremos ponindonos m!s grandes y pesados.
1l tiempo las ganancias cesan, comenzamos a presentar ligeros sntomas de sobre entrenamiento, llegando
as al sndrome de adaptaci#n general al "ue nos referamos.
5uando somos principiantes, no somos lo suficientemente fuertes como para afectar a nuestra capacidad de
recuperaci#n, pero a medida "ue la fuerza aumenta, lo hace tambin la masa muscular, esto provoca un
nuevo aumento de la fuerza y as sucesivamente.
lega el momento en "ue nuestra fuerza es tan alta "ue supera completamente a la capacidad de
recuperaci#n, as el cuerpo lucha para mantener a salvo todos los sistemas bio"umicos "ue lo mantienen
vivo, utilizando toda la energa disponible para ello y sin dejar nada para el desarrollo muscular.
3i no hacemos caso del sndrome de adaptaci#n general, nos suceder! un fen#meno muy particular% al
seguir entrenando en esas condiciones comenzaremos a bajar de peso, esto producir! una
disminuci#n de la fuerza.
3i nos miramos al espejo notaremos "ue estamos m!s gordos, si, tenemos m!s grasa, increble% pesarnos
cada vez menos y estamos m!s gordos% /c#mo puede ser este disparate0
5uando la capacidad de recuperaci#n se ve superada, el cuerpo se alarma y toma contramedidas para
afrontar la situaci#n, lo "ue necesita el cuerpo desesperada mente es energa, tiene tambin "ue
administrarla de la forma m!s eficiente posible.
El cuerpo comienza entonces a consumir sus propios tejidos proteicos descartables, de esta forma
podr! alimentar y preservar sus #rganos vitales, a este proceso se lo llama glucognesis y es cuando el
cuerpo metaboliza amino!cidos, sobre todo 6eucina, para convertirlos en glucosa.
os m&sculos es"uelticos son 4tejido descartable 4% podremos vivir sin un brazo o sin una pierna, pero si no
tenemos hgado nos moriremos sin remedio.
os alimentos "ue consumamos, ser!n en su mayora utilizados como energa de reserva, no importa la
cantidad de caloras ni la proporci#n de protenas, carbohidratos y grasas "ue consumamos, el organismo
los utilizar! como reserva y ser! en forma de grasa.
+or eso en estas condiciones perdemos peso y nos ponemos gordos, esto se nota m!s por"ue el m&sculo
es m!s denso "ue la grasa, as, un 'g. de m&sculo ocupa menos lugar "ue un 'g. de grasa, toda esa
distorsi#n nos indica "ue traspusimos el umbral de sobre entrenamiento.
o importante es saber detenerse a tiempo% cuando finalizamos una sesi#n de entrenamiento nos
sentimos cansados, pero luego de la ducha salimos renovados y con la satisfacci#n del deber cumplido.
+asado alg&n tiempo, al finalizar una sesi#n nos sentimos como si nos hubiera aplastado un cami#n, esta es
la primera se-al% si despus del da de descanso seguimos agotados, lleg# el momento de descansar toda
una semana.
3i seguimos entrenando a pesar del agotamiento caeremos en la trampa% despus de la semana de
descanso, nuestra habilidad de recuperaci#n estar! completamente renovada y nuestro cuerpo estar!
dispuesto para lograr nuevas ganancias en fuerza y m&sculo.
legados a este punto tendremos "ue comenzar a reducir la frecuencia de los entrenamientos, para ello
dividiremos la rutina de ejercicios en dos partes% la <L parte debe trabajarse el da lunes y la :L el mircoles,
el viernes continuamos con la <L parte y despus de descansar el fin de semana repetimos el ciclo a la
inversa.
1s el cuerpo entero es entrenado H veces cada <@ das en vez de las H cada 7 das de la rutina
anterior, aun"ue las cargas utilizadas sean cada vez m!s pesadas y la intensidad cada vez mas alta, el
tonelaje total se reducir! y nos recuperaremos mejor y completamente entre un entrenamiento y otro.
5ada vez "ue llegamos al umbral del sobreentrenamiento, tendremos "ue reducir la frecuencia del trabajo
en el gimnasio.
Esta es la forma en "ue el cuerpo se adapta a todos los factores e$ternos, espero "ue comprendan "ue no
vale la pena cambiar alocadamente de rutina sin ning&n sentido.
/+ara "u cambiar un tipo de ejercicio, "ue nos produce buenos resultados, por algo incierto0
?o conozco a ning&n hombre "ue "uiera cambiar a una mujer "ue lo satisface, tanto fsica como espiritual y
emocionalmente, por una encapuchada "ue est! detr!s de la puerta.
+ara lo "ue s sirve cambiar alguna vez los ejercicios es para evitar el aburrimiento, sin embargo no s de
ning&n culturista "ue se aburra cuando mejora, y mucho menos si las mejoras son grandes y suceden
r!pidamente.
EG entrenamiento6instintivo
+ara "ue la masa muscular se desarrolle hasta el mismo lmite de su potencial, hay "ue aplicar sobre los
m&sculos una carga cada vez mayor, esto se logra de tres formas.
<L) (acer m!s repeticiones con un mismo peso.
:L) (acer la misma cantidad de repeticiones con m!s peso.
HL) (acer m!s repeticiones con m!s peso. 6
Esta es la manera de conseguir el aumento de la intensidad aplicada sobre un m&sculo, esto aumentar! el
estrs y tambin la respuesta del organismo..
)esde "ue tuve mi primer contacto como el culturismo, siempre me preocup por escuchar a los "ue se
supone conocen el tema, stos suelen afirmar% entre tantas cosas, "ue cada uno de nosotros, una vez
cumplido cierto tiempo de entrenamiento, debe buscar su f#rmula personal tanto de ejercicios como de
nutrici#n para alcanzar el desarrollo muscular #ptimo. +or otra parte se afirma "ue el culturismo es una
ciencia..
/+or "u tal contradicci#n0
=eniendo en cuenta "ue las ciencias son e$actas y tienen una serie de principios universales inalterables%
/c#mo es posible "ue todos tengamos "ue buscar nuestra f#rmula personal para lograr el crecimiento
muscular0 6
=odas las ciencias tienen su f#rmula propia de aplicaci#n, todo esto hace posible "ue un avi#n vuele, "ue un
barco flote y pueda navegar y "ue un m&sculo crezca.
3i las leyes de la aerodin!mica y la hidrodin!mica fueran variables, todos los aviones tendran "ue buscar
su propia f#rmula para volar y todos los barcos para navegar, pero sabemos "ue esto no es as.
a f#rmula para lograr el m!$imo crecimiento muscular es universal y no personal, tan universal como "ue
dos m!s dos son cuatro.
3eg&n las directrices del entrenamiento instintivo, debemos usar los ejercicios "ue nos parezcan mejor, lo
mismo pasa con las cargas, das de entrenamiento, das de descanso y m&sculos a trabajar, es
decir, debemos regimos por leyes variables, pero los mecanismos del cuerpo humano no son variables sino
e$actos.
2na muy importante ley fsica dice.
1 toda acci#n corresponde una reacci#n (principio de acci#n y reacci#n), si deseamos el aumento de la
masa muscular tendremos "ue entrenar para tener m!s fuerza (acci#n), el cuerpo se adaptar!, se volver!
m!s fuerte y los m&sculos crecer!n (reacci#n).
3i deseamos resistencia, habr! "ue entrenar con ejercicios aer#bicos (acci#n), el cuerpo se adaptar!, el
sistema cardio6respiratorio se volver! m!s eficiente y obtendremos una resistencia mayor (reacci#n).
)espus de muchos a-os de leer material indicando "ue 4hay "ue hacer entre :8 y :A series para el
desarrollo muscular4, es muy difcil aceptar "ue con s#lo una o como m!$imo tres series por grupo muscular
se puede alcanzar el m!$imo crecimiento, puedo comprenderlo.
3upongamos "ue los dos caminos son los id#neos para alcanzar nuestro m!$imo nivel de desarrollo /"u
prefieren ustedes0
/Estar de dos a tres horas en el gimnasio I das a la semana, o bien, <A # :8 minutos cada dos o tres das0
/Es "ue acaso no hay otra cosa en la vida "ue entrenar, no hay amigos "ue visitar, pelculas para ver o
incluso, mujeres a "uien amar0 a respuesta me parece obvia.
1lgunos de ustedes se preguntar!n c#mo han llegado a la cima del culturismo hombres como ee (aney o
Ccrry )emey% bueno, estos hombres son genticamente superiores% 1rthur Uones, creador de las m!"uinas
?autilus nos dice. 43on locos con muy buena gentica4. 6
3in embargo el resto de los mortales no somos as, pues, tendremos "ue luchar por cada gramo de
m&sculo, aun"ue tambin estemos locos.
os entrenamientos deben ser racionales, siempre habr! "ue seguir un orden% si se nos ocurre entrenar los
bceps antes de la espalda por"ue nuestro instinto lo indica, notaremos "ue al llegar a la espalda no
tendremos fuerza para estimular correctamente su desarrollo.
os m&sculos mayores del cuerpo humano son los "ue necesitan una mayor cantidad de energa para
trabajar, la forma de agrupar los ejercicios, ser! teniendo en cuenta el estmulo indirecto ejercido por los
m&sculos mayores a los menores% si entrenamos las piernas, el orden ser! el siguiente.
<) 5u!driceps 6
:) Eemorales
H) +antorrillas
El trabajo para los cu!driceps estimular! indirectamente a los femorales, stos a su vez lo har!n con las
pantorrillas.
El gastrocnemio, m&sculo principal de las pantorrillas, interviene en la fle$i#n de la articulaci#n de la rodilla
ayudando a los femorales a llevar los talones hacia los gl&teos.
1dem!s, la concentraci#n de sangre en los muslos ayudar! a la irrigaci#n de las pantorrillas cuando a stas
les to"ue trabajar, luego tenemos "ue continuar con el siguiente grupo muscular, siempre siguiendo el orden
de tama-o y as hasta finalizar la sesi#n, todo esto si somos principiantes, claro, por"ue estaremos
trabajando todo el cuerpo en una misma sesi#n.
Decuerdo, el haber escuchado una vez a un joven decir "ue. 4Estoy convencido de "ue se pueden
desarrollar grandes piernas sin hacer sentadilla 4.
El desarrollo de ese joven, no solamente de las piernas sino de todo el cuerpo, era realmente deficiente% si
no nos gusta hacer 3entadilla por cual"uier causa, tengo "ue tomarlo como una raz#n v!lida para no
hacerla, pero "uien no la haga estar! perdiendo mucho de desarrollo general.
a mayora de los culturistas, utiliza ejercicios "ue normalmente son los "ue m!s les gusta, o bien, a"ullos
en los "ue son m!s fuertes, pero stos no son siempre los m!s efectivos, vuelvo a citar palabras de 1rthur
Uones "ue es ingeniero biomec!nico y de esto sabe algo. 4(az un ejercicio m!s inc#modo y difcil y lo har!s
m!s efectivo para el desarrollo muscular4.
a 3entadilla es el ejercicio m!s inc#modo y difcil de todos, tambin es el m!s efectivo para todo el
desarrollo muscular% esto &ltimo es lo "ue nos obliga a utilizarla, lo primero es lo "ue hace "ue muchos
culturistas no "uieran hacerla.
=eniendo en cuenta todo lo dicho hasta ahora, nos cuenta de "ue, es mejor dejar los instintos a un lado, silo
siguiramos todo el tiempo, seguramente golpearamos en la nariz a los "ue nos miran con mala cara por la
calle, pero no podemos ir golpeando a todo el mundo por ah.
o mejor es utilizar nuestra inteligencia al m!$imo, conozco a muchos culturistas "ue cambian y
cambian de ejercicios y hace anos ya "ue no obtienen resultados, sin embargo contin&an con sus errores,
con esto pueden suceder dos cosas.
1) 3e conforman con los resultados obtenidos.
C) Est!n mal informados.
3i est!n conformes con lo "ue alcanzaron, ser! una suerte, por"ue aun"ue hagan mal las cosas no se
dar!n cuenta y seguir!n siendo felices, si en cambio est!n mal informados, ser! una pena, por"ue significa
"ue el entrenador "ue los gua no est! apto para la ense-anza del culturismo, entonces muchos se ver!n
perjudicados.
95oncluyendo, siempre hay "ue entrenar de forma intensa, utilizar los ejercicios m!s difciles e inc#modos,
trabajar los m&sculos de mayor a menor y descansar bien, por &ltimo bajo ninguna circunstancia deben
trabajar dos das consecutivos, si lo hacen cortar!n el circuito de la recuperaci#n y el crecimiento muscular
no ocurrir!.
Los principios de la alta intensidad
1l fin lleg# el momento esperado, el momento de conocer el camino a seguir, a partir de ahora aprender!n a
manejar la intensidad, a saber cu!ndo y c#mo dividir una rutina de ejercicios, en "u punto variar la
frecuencia de entrenamiento.
6=odos los principios "ue voy a enunciarles los llevar! desde el punto m!s bajo hasta el m!s alto de la
intensidad, "uiere decir "ue este sistema, les servir! tanto si comienzan a entrenar en este momento, como
si son alumnos avanzados y competitivos.
Rayamos pues, por el camino correcto.
<
L
)a sobrecarga
Este principio los acompa-ar! durante toda la carrera como culturistas, cada 'ilo "ue agreguen a la barra,
cada repetici#n dem!s "ue logren en un ejercicio, es la sobrecarga, esto incrementa la intensidad de
nuestros entrenamientos y cada vez "ue aumenten la intensidad, utilizando paso a paso los sucesivos
principios de ejercicio, aumentar! la sobrecarga, como ven, intensidad y sobrecarga van tomadas de la
mano y una alimenta a la *tra.
as personas "ue concurren a los distintos gimnasios parecen no haber entendido este fundamental
principio de entrenamiento, en su mayora colocan demasiado peso en la barra, tanto peso "ue no logran
hacer por s solos ni si"uiera una sola repetici#n, por lo tanto no tienen ning&n control sobre el ejercicio y no
obtienen beneficio alguno del mismo, y, por si no nos bastara con eso, se e$ponen constantemente a
graves lesiones.
+ara utilizar correctamente la sobrecarga deben utilizar el peso adecuado. Decuerden "ue para lograr el
m!$imo incremento de fuerza y masa muscular , se tienen "ue hacer un minino de I y un m!$imo de <:
repeticiones.
3i hacemos menos de I significa "ue la carga es pesada, si en cambio superamos las <: repeticiones,
estamos utilizando poco peso.
)e todo esto se desprende "ue tenemos "ue seleccionar una carga "ue nos permita ejecutar entre
I # 7 repeticiones hasta el fallo muscular moment!neo, con el correr del tiempo, esta carga nos permitir!
llegar hasta << # <: repeticiones, ese es el momento de aumentar la carga utilizada, aun"ue no en forma
e$cesiva, con s#lo : o H 'ilos m!s ser! suficiente para volver a estimular a los m&sculos,, por ejemplo, si
logramos I repeticiones en la 3entadilla con <88 'g., al llegar a las <: en la siguiente sesi#n colocaremos
<8: # <8H 'g. en la barra, esto ser! suficiente y as deben trabajar sucesivamente.
?unca deben aumentar las cargas en forma alocada, s#lo tienen "ue hacerlo de manera gradual y
consistente.
:L)Depeticiones forzadas.
1l utilizar la sobrecarga normal nos fortaleceremos de forma pronunciada, esto le dar! a nuestros m&sculos
un aspecto denso y voluminoso, hasta "ue, llegamos a una carga "ue no podemos superar.
6 Esto es nuestro primer punto de estancamiento% algunos culturistas intentan superarlo cambiando de
ejercicio, por alg&n tiempo muy corto se obtiene alg&n beneficio, pero como la intensidad sigue siendo la
misma, dicho beneficio es mnimo.
*tros en cambio, aumentan la cantidad de ejercicio, entonces, la intensidad disminuye y aumenta el impacto
sobre su. capacidad para recuperarse% llegando as al sobre6entrenamiento y a la prdida de fuerza y tejido
muscular. os &ltimos agregan peso a la barra, pierden el control sobre el mismo y con esto el sistema
nervioso pierde eficiencia, lo "ue influye negativamente sobre los niveles de fuerza.
a pregunta "ue nos hacemos en este momento es. /c#mo hacer m!s repeticiones con una carga "ue no
podemos superar0
/3i hacemos B repeticiones de press de banco con <:8 'g. podremos lograr la novena0 a fisiologa nos da
una respuesta clarsima a nuestra pregunta. ?*.
El grupo muscular en cuesti#n se ha adaptado completamente al estrs aplicado hasta el momento, la &nica
forma de sacarlo de su letargo es aumentando el estrs y as lograr una nueva respuesta de adaptaci#n del
organismo, es a"u donde entran en juego las forzadas.
Ramos a utilizar el ejemplo del press de banco, hacemos B repeticiones con <:8 'g., al intentar la novena
nos 4clavamos4 en el punto m!s desfavorable de la palanca (punto de falloF, en ese momento, nuestro
compa-ero toma la barra y aplica la fuerza justa (y no m!s) para sacarnos de dicho punto y nos acompa-a
hasta el final de la repetici#n, luego nos ayuda con una o dos repeticiones m!s y as finalizara la serie.
Esto ser! suficiente, para aumentar el estrs y el cuerpo se ver! obligado ! recurrir a sus reservas para
seguir adapt!ndose en fuerza y tama-o muscular.
1lgunos de los lectores se estar!n diciendo "ue esto es lo mismo "ue las series descendentes, pues no, en
estas series vamos "uitando algo de peso a medida "ue llegamos al punto de fallo y cada vez "ue lo
hacemos logramos entre @ y I repeticiones m!s, esto disminuye notablemente la intensidad del ejercicio ya
"ue lo "ue buscamos es lograr repeticiones de esfuerzo m!$imo, esto s incrementa la intensidad y con ello
los beneficios "ue deseamos.
HL) Depeticiones negativas
Este es un principio de entrenamiento muy particular, como ya sabemos somos por lo menos un
@8> m!s fuertes en la bajada de un peso "ue en su alzada, podemos hacer entrenamientos completos
utilizando las negativas, sin ejecutar la parte positiva de los ejercicios, esto nos traer! muchos beneficios
y muchos problemas tambin, algunos beneficios son.
<) 1umento r!pido de la fuerza y el tama-o muscular.
:) ?o se ejerce ning&n efecto sobre la capacidad de recuperaci#n corporal.
H) =otal, recorrido de acci#n muscular.
@) Decuperaci#n un A8> m!s r!pida.
A) ,enor posibilidad de lesi#n (el m&sculo se e$tiende no se fle$iona, lo "ue elimina la posibilidad de
ruptura de cual"uiera de sus partes)
+roblemas.
<) ?adie nos "uiere ayudar, si hacemos B repeticiones de press de banco con <:8 'g. en una serie
positiva, /"uin, nos ayudar! a levantar <78 'g.0
:) ?o provoca efecto alguno a la capacidad cardi#6respiratoria, con lo cual, la resistencia no mejora en
absoluto.
El entrenamiento negativo es muy beneficioso para los atletas de cual"uier deporte, jugadores de f&tbol,
tenis, etc. ya "ue, al tener una r!pida recuperaci#n no interfiere con el entrenamiento particular del atleta.
+ara hacer una serie negativa, debemos colocar en la barra una carga "ue nos permita lograr una o dos
repeticiones positivas, dos compa-eros de entrenamiento levantan el peso y nosotros debemos retener con
fuerza la cada del mismo en B segundos, esto debe hacerse repetici#n tras repetici#n, a medida "ue nos
agotamos el peso tomar! velocidad, y tendremos "ue detener la serie cuando el mismo baje en H
segundos, como ya dije la fuerza aumentar! tan r!pido "ue necesitaremos una gr&a para "ue nos ayude a
levantar las cargas, as "ue, la mejor forma en la "ue un culturista puede utilizar las negativas es la "ue
sigue.
hacemos nuestra serie normal hasta el punto de fallo, en ese momento nuestro compa-ero levanta la carga
y nosotros retenemos la cada oponindonos con toda la fuerza de "ue disponemos, haremos esto durante
: # H repeticiones y cuando comencemos a perder el control sobre el peso darnos por finalizada la serie.
@ ) +re agotamiento
os grandes m&sculos del cuerpo humano est!n dispuestos de tal manera "ue, para efectuar su trabajo
necesitan de la asistencia de los m!s pe"ue-os, as, los pectorales necesitan de la ayuda de los trceps
para poder ser entrenados y los dorsales la de, los bceps, cuando trabajamos con el press de banco son los
pe"ue-os trceps los "ue se agotan antes "ue los pectorales, mucho m!s grandes y poderosos, sean
activados completamente.
o mismo pasa con los dorsales y los bceps, stos &ltimos se cansar!n primero en los ejercicios de
espalda. 5on los cu!driceps ocurrir! lo mismo, pues llegar! el momento en "ue seremos tan fuertes en la
3entadilla "ue los m&sculos de la espalda baja no podr!n soportar el peso "ue debemos utilizar. a
soluci#n a todo esto es 4cansar4 o pre agotar al m&sculo principal con un ejercicio aislante y luego continuar
con el ejercido b!sico, de esta forma los m&sculos asistentes estar!n completamente 4frescos4 a la hora de
ayudar a los mayores y lograremos un trabajo m!s efectivo.
1lgunos ejemplos del buen uso del pre agotainiento son.
+iernas. E$tensi#n de cu!driceps en superserie con, 3entadilla o prensa de piernas.
+antorrillas. Elevaci#n de talones sentado en super serie con, elevaci#n de talones de pico press de
pantorrillas en prensa.
Espalda. +ullover (con mancuerna, barra o nautilus) en superserie con, dominadas o tir#n de polea, o
cual"uier tipo de remo (a e$cepci#n de remo con mancuerna a un brazo).
+echo. 1perturas con mancuernas o en m!"uina +ec'6)ec' en super serie con, press de banco en
cual"uier posici#n
(ombros. aterales con mancuernas o m!"uina en superserie con, press de hombros en
m!"uina 3mith, con barra o mancuernas.
Es importante "ue el descanso entre un ejercido y otro de la superserie sea llevado al mnimo absoluto ya
"ue, el m&sculo recupera el A8> de su energa a los H segundos de finalizada una serie de ejercido, si
descansamos m!s de ese lapso el efecto se perder!.
Es tambin importante "ue en el ejercicio aislante no se superen las l8 repeticiones, si esto ocurre corrernos
el peligro de tener "ue interrumpir la serie del ejercido b!sico por fallo aer#bico y no por fallo muscular.
)espus de una serie de pre agotamiento, el m&sculo "ue estamos entrenando "ueda completamente
fulminado y sera contraproducente si hacernos mas trabajo para el mismo.
3i en la 3entadilla somos muy fuertes y podernos hacer entre B y l8 repeticiones con <B8 o m!s 'ilos,
debemos hacer dos ejercicios de pre agotamiento, por ejemplo.
<) E$tensi#n de cu!driceps
:) +rensa de piernas
H) 3entadilla
Entre los ejercidos ?V < y : no debe haber descanso y luego dedos o tres respiraciones profundas, hacer el
ejercicio ?V

H.
+ara tos m&sculos pe"ue-os como los bceps y trceps no tendremos ning&n problema ya "ue, los m&sculos
grandes nos ayudar!n a trabajarlos con gran dureza, as "ue, haremos un ejercicio aislante para el trceps y
luego uno b!sico "ue involucre al pecho, lo mismo "ue para el bceps, luego del ejercicio aislante haremos
uno "ue involucre a los dorsales, por ejemplo.
=rceps. <) E$tensiones en polea, o press francs o, e$tensiones nautilus en super6serie con,
:)fondos en paralelas.
Cceps. <) 5url en banco 3cott o, curl nautilus en super6serie con,
:))ominadas con agarre cerrado y palmas mirando hacia la cara (supinadas) o, tir#n de polea en la misma
forma.
1 medida "ue nos estancamos en los ejercicios del preagotamiento debemos agregarlas repeticiones
forzadas y luego las negativas% ya sea en uno como en ambos ejercicios y no tenemos "ue pasar al pr#$imo
principio de intensidad hasta no haber sacado el m!$imo partido de ste.
-./ 0erie con contracci)n est1tica2
Estas series son muy f!ciles de hacer, pero el "ue las utilice debe tener un alto grado de entrenamiento,
pues, re"uieren de un gran esfuerzo fsico y mental.
3upongamos "ue necesitamos de este principio en la 3entadilla , colocamos en la barra una carga "ue en
condiciones normales nos permitira realizar entre <8 y<: repeticiones, nos colocarnos bajo la barra y nos
apartamos de los soportes, comienza la serie, si sta fuera normal descenderamos hasta "ue nuestros
muslos estuvieran paralelos al suelo y de ah, nos levantaramos para completar la repetici#n.
En la serie de contracci#n est!tica debemos hacer tres pausas, la primera apro$imadamente a los <8 cm. de
comenzado el descenso, la segunda en la parte central y la tercera, a unos <8 # A cm. del punto medio de la
repetici#n "ue es el momento en "ue los muslos se encuentran paralelos al suelo, en el momento de las
pausas debemos contraer fuertemente los m&sculos, luego de esto nos levantarnos con lo "ue
completamos una repetici#n, las pausas tienen "ue durar en un principio : segundos cada una e ir
increment!ndolas cada dos o tres semanas un segundo hasta alcanzarlos I por pausa, hay "ue hacer un
mnimo de cuatro repeticiones con peso "ue empleemos , cuando este nos permita lograr seis o siete
tenemos "ue aumentar la carga y as sucesivamente.
IV) +ausa descanso.
legar! el momento en "ue nuestro nivel de desarrollo ser! muy alto y nuestra fuerza tambin, esto
se convertir! en un verdadero problema, al aumentar la masa muscular y por lo tanto la fuerza
notablemente tambin aumenta la demanda "ue le provocamos al organismo, un brazo de @A cm. "ue se
contraiga impactar! de manera superior a todo el sistema org!nico "ue un brazo de HA cm.
5omo ya sabemos un m&sculo "ue se ejercita con una carga pesada se blo"uea y debe subsistir hasta el
final de la serie con los nutrientes y el o$geno encerrados en l, con cada contracci#n estamos
consumiendo esos nutrientes y o$geno a gran velocidad y el !cido l!ctico se formar! m!s r!pidamente, en
esta situaci#n llegaremos al fallo a las pocas6repeticiones de comenzada la serie, esto ser! por into$icaci#n
(saturaci#n de !cido l!ctico) y no por estimulaci#n de todas las fibras musculares posibles ya "ue, el estrs
A aplicado no ser! el suficiente como para re"uerir ese estmulo. 6
a utilizaci#n correcta de la pausa descanso en nuestras series ser! la soluci#n.
=omando como ejemplo el curl de biceps con barra , colocaremos en esta un peso "ue nos permita lograr
una sola repetici#n completa, una vez concluida tenemos "ue descansar de <8 a <: segundos no mas ,
luego completar otra repetici#n y otro descanso y as hasta lograr un total de cuatro , despus de la segunda
repetici#n seguramente no podremos seguir contrayendo el biceps con la misma carga por nosotros mismos
,tenemos pues dos caminos posibles a seguir , uno es reducir el peso un :8 porcino y el otro es la ayuda de
un compa-ero , lo "ue convertira las dos repeticiones finales en forzadas , cuando podamos lograr solos y
con el mismo peso toda la serie habr! llegado el momento de aumentar el peso , con este sistema
estaremos haciendo un total de cuatro repeticiones m!$imas , lo "ue nos proporcionara el estimulo
necesario para e$citar el mayor numero posible de fibras musculares y seguir creciendo.
1dem!s, los descansos entre repeticiones desblo"uearan al m&sculo y la sangre "ue penetre en el aportara
una mayor cantidad de nutrientes y o$igeno , con esto el !cido l!ctico no se acumulara y nos sacara el
peligro de llegar al fallo antes de lo deseado..
3/ Pausa-descanso con negativas
Este es e$actamente el mismo principio "ue el anterior, pero es un paso hacia adelante ya "ue la repetici#n
debe finalizar luego de efectuada. la fase negativa del movimiento.
2na vez completada la parte positiva de la repetici#n, debemos controlar y resistir la 4cada4 del peso hacia
la posici#n inicial del ejercicio, aun"ue la carga sea muy pesada cuando la levantamos puede
"ue no sea lo suficiente cuando la bajamos, si es as, nuestro compa-ero debe empujar el peso hacia abajo
y nosotros resistirlo con todas las fuerzas% esto lo convierte en algo as como negativas forzadas lo "ue
incrementar! notablemente la intensidad.
B) +ausa 6 descanso con contracci#n est!tica
)e nuevo seguimos con lo mismo, pero esta vez, la parte negativa del ejercicio se hace e$actamente igual
"ue en el principio A) deben hacerse tres pausas de dos a seis segundos en tres puntos del movimiento
contrayendo fuertemente los m&sculos en dichos puntos.
Este es el nivel m!s alto de la intensidad.
Reco!endaciones para el uso correcto de los principios de la alta intensidad
<) =enemos "ue tener en cuenta "ue el cambio de un nivel de intensidad a otro, debe hacerse cuando
hayamos agotado totalmente el nivel actual de intensidad, el cambiar de un principio a otro arbitrariamente
nos ser! perjudicial.
:) 1l agotar un principio hay "ue pasar al inmediatamente superior y no saltarnos ninguno.
5omo ya sabemos el ejercicio intenso produce estrs y el cuerpo se adapta incrementando su fuerza y
masa muscular.
5uando un principio est! agotado el estrs "ue le produce al m&sculo, es insuficiente para6 producir una
respuesta de adaptaci#n del organismo y nos estancamos.
3i estamos en el nivel de intensidad m!s bajo (sobrecarga) y pasamos al I) (pausa 6descanso), las
ganancias "ue lograremos tanto en fuerza como en masa muscular, ser!n las mismas "ue lograramos con
el nivel (repeticiones forzadas).
Entonces, aun"ue el estrs sea s#lo el suficiente para estimular el desarrollo del m&sculo, ser! tan alto "ue
nuestra capacidad de recuperaci#n no podr! afrontarlo y nos sobreentrenaremos.
H) )ebemos ser prudentes con el uso de forzadas y negativas..
En un da de entrenamiento, no tenemos "ue hacer m!s de dos ejercicios con estos principios% si por
ejemplo debemos utilizarlos en el press de banco y en el press a la nuca un mismo da, ser! muy duro para
el cuerpo.
o mejor es utilizarlos un das alternos, en una sesi#n el press de banco con forzadas o negativas y el press
a la nuca s#lo hasta el punto de fallo normal, la siguiente sesi#n ser! a la inversa.
3i en todos los ejercicios de todos los entrenamientos hacemos forzadas yOo negativas nos sobre6
entrenaremos en pocos das.
@ ) )e cada principio debemos sacar el mayor partido posible, el principio (pre6agotamiento), debe
considerarse in&til cuando hallamos pasado por las etapas de forzadas y negativas en ambos ejercicios
(aislante y b!sico) s#lo as podremos pasar al principio siguiente.
A ) os m&sculos no se estancan todos a la vez, puede "ue algunos estn meses o a-os enteros dando
ganancias con un nivel de intensidad, otros en cambio, puede "ue se adapten a una intensidad determinada
en muy poco tiempo, en dos meses y a veces menos.
I) =engan en cuenta "ue para llegar desde el primer nivel de intensidad al &ltimo, pueden pasar varios a-os.
7 ) El &nico grupo muscular en el "ue pueden intentarse tres series es la espalda.
2na para la amplitud (tirones de polea o dominadas), una para la profundidad (cual"uier tipo de remo y una
para la masa central de la espalda (peso muerto)
+ara los dem!s grupos musculares pueden hacerse dos series totales, pero si al final de la primera notarnos
"ue el m&sculo esta. completamente agotado, bajo ning&n punto de vista haremos la segunda.
B ) El uso correcto de todos los principios enumerados nos proporcionar! una larga vida en el
deporte, el uso indiscriminado la arruinar!.
Rutinas sugeridas
5uando una persona decide embarcarse en un programa de culturismo, hay "ue tener algunas cosas en
cuenta.
o primero es la constituci#n fsica, "ue determinar! en &ltima instancia los pasos a seguir en el futuro.
3in embargo, durante un perodo "ue va de dos a tres semanas, este alumno debe aprender la correcta
tcnica de ejecuci#n de los ejercicios b!sicos sea cual fuera su biotipo.
Este tiempo es crtico, ya "ue si en los comienzos los ejercicios se aprenden de forma deficiente, siempre
ser!n ejecutados de esa manera, llamaremos a esta etapa 4fase de aprendizaje4.
Einalizadas las tres semanas de aprendizaje, confeccionaremos la rutina b!sica de una serie por ejercicio
para todo el cuerpo, las repeticiones ser!n de QA a :8 sin llegar al punto de fallo muscular, el alumno no
debe "uedar agotado, s#lo ligeramente cansado, la rutina es la "ue sigue.
ejercicios 3erles 6 repeticiones
4/ 3entadilla < <Aa:8
:) 5url femoral < <Aa:8
H) Elevaci#n de talones < <Aa:8 6
@) +ullover < <Aa:8
A) =ir#n de poleas < <A9a:8
I) +ress de banco < <Aa:8
7) +ress de hombros a la nuca < <A a :8
B) +ress francs 9 < <A a :8
;) 5url de biceps < 9 <Aa:8
<8) Encogimientos abdominales Q < <A a :8
=res semanas con este tipo de entrenamiento, ser!n suficientes para preparar al alumno antes de comenzar
el trabajo intenso, llamamos a esto 4fase de acondicionamiento4.
=erminada esta fase, el atleta principiante puede y debe intentar llegar al m!$imo esfuerzo posible en cada
serie, desde el primer momento debe trabajar en das alternos (incluso en las fases de aprendizaje y
acondicionamiento)% la rutina es la siguiente.
ejercicios 6 3erles6 repeticiones
4 / 3entadilla < (asta el punto de fallo
:) +ullover 3uper6serie <(asta el punto de fallo
H) 5url femoral < (asta el punto de fallo
@) Elevaci#n de talones < (asta el punto de fallo
A ) +eso muerto 6 < (asta el punto de fallo
I) =ir#n de polea < (asta el punto de fallo
7) +ress de banco < (asta el punto de
fallo
B ) +ress a la nuca < (asta el punto de
fallo
;) +ress francs < (asta el punto de fallo
<8) 5url de biceps < (asta el punto de fallo
<< ) Encogimientos abdominales < (asta el punto de fallo
os ejercicios < y : se hacen en super6serie para favorecer la e$pansi#n del t#ra$, toda la rutina tiene "ue
hacerse en no m!s de @8 minutos y tratar de mejorar ese tiempo cada da, esto intensificar! la rutina.
6 El descanso entre series debe ser el suficiente como para recuperar el aliento, aun"ue no hay "ue
e$cederse demasiado% si descansamos poco tendremos "ue interrumpir la serie siguiente no por alcanzar el
punto de fallo muscular, sino por fallo aer#bico.
3i descansamos demasiado se perder! intensidad% hay "ue tener en cuenta dos cosas. la primera es "ue
pasar de una serie a otra con cierta fatiga respiratoria mejorar! nuestra resistencia y la segunda, es normal
sentir n!useas y mareos al finalizar la rutina4, a no asustarse % la sensaci#n desaparecer! con el correr de
los das a medida "ue nuestro cuerpo se adapte a esta forma de entrenar.
E$iste la posibilidad de "ue entrenar H das a la semana sea demasiado, si no nos adaptamos a ello y no
subimos de peso en dos o tres semanas, la frecuencia del entrenamiento debe disminuir y trabajar s#lo dos
veces a la semana% si vamos al gimnasio lunes, mircoles y viernes o bien martes, jueves y s!bado,
debemos ir lunes y jueves o martes y viernes.
,ientras obtengamos buenos resultados, esta rutina y frecuencia de entrenamiento no tienen "ue
modificarse, cual"uier ejercicio puede cambiarse, mientras cada serie sea llevada hasta el punto de fallo no
hay ning&n problema.
3#lo podremos cambiar cuando nos hallamos adaptado completamente al trabajo para todo el cuerpo, esto
puede suceder tanto al mes como a los dos a-os de comenzar a entrenar, nos daremos cuenta de ello al
estar totalmente agotados despus de la sesi#n.
El aumento de la fuerza estar! superando la habilidad de recuperaci#n, entonces habremos de descansar
una semana completa y luego volveremos al gimnasio totalmente renovados.
2na vez recuperados, pondremos en pr!ctica la primera divisi#n, a&n as tenemos "ue trabajar en das
alternos y tomar dos das de descanso despus del tercer entrenamiento, nunca debemos dividir los
m&sculos a entrenar de cual"uier manera sino "ue tenemos "ue seguir un patr#n determinado.
o primero a tener en cuenta es el efecto indirecto "ue ejercen algunos ejercicios% con el entrenamiento de
piernas se logra un estado de respiraci#n profunda "ue tiende a ensanchar la espalda% esta sensaci#n se
percibir! tambin en el pecho, pero ser! mucho m!s contundente en la zona de la espalda.
+or otra parte, uno de los mejores ejercicios de espalda como el peso muerto pondr! una gran tensi#n en
los femorales% todos los ejercicios de dominadas, tirones o remo involucrar!n a los bceps% as "ue ya
tenemos la primera mitad de la rutina construida% esta sera.
+rimer da. Dutina 414 6
+iernas y pantorrilla
<) 3entadilla
:)+rensa a @A # ;8 grados
H) curl de femorales ( de pie o acostado)
@) elevaci#n de talones de pie.
Espalda
A) )ominadas, tirones de polea 6(agarre cerrado) o remo (cual"uier tipo)
I) +eso muerto (doblando las rodillas) Cceps
7) 5url con barra o banco 3cott
=odos los ejercicios deben hacerse con una sola serie llevada hasta el punto de fallo, si el t#ra$ del alumno
es angosto debe hacer 3entadilla y pullover en superQserie, toda la rutina debe realizarse en un total de :86
minutos, si es demasiado agotadora, hay "ue eliminar los ejercicios de prensa y peso muerto.
?os "ueda ahora la segunda parte "ue es obvia, pues nos "uedan por entrenar pecho, hombros, trceps y
abdominales% los hombros y triceps siempre se ven influenciados por el trabajo de pecho as "ue, esta
divisi#n es cuando menos muy buena y debe ser de esta forma.
3egundo da. Dutina 4C4
<) +echo
+ress de banco (preferentemente declinado)
:) (ombros
+ress de hombros a la nuca
H) =rceps
Eondos en paralelas
@) 1bdominales Encogimientos
3ilos hombros del alumno son estrechos, tiene "ue 3ustituir el press a la nuca por cual"uier tipo de laterales
con mancuernas, cables o nautilus, esto activar! a fondo los deltoides laterales y los hombros se ver!n m!s
anchos.
+ara sacar el mayor provecho de este tipo de divisi#n trabajaremos as.
3emana ?V <
unes. Dutina 1
,artes.6 )escanso
,ircoles. Dutina C
Uueves. )escanso
Riernes. Dutina 1
Ein de semana. )escanso
3emana ?V :
=rabajar en forma inversa
3i preferimos trabajar martes, jueves y s!bado los dos das de descanso (fin de semana) ser!n el domingo y
el lunes, sin alterar la divisi#n.
1s estaremos entrenando todo el cuerno H veces cada <@ das en vez de H veces cada 7% de esta forma la
intensidad aumentar! y la frecuencia del entrenamiento disminuir!, esto favorecer! nuestra recuperaci#n y
comenzara otro ciclo de crecimiento.
+uede ser "ue en algunos grupos musculares nos encontremos en el nivel de pre6agotamiento, en ese caso
debemos utilizar dicho principio para ,el m&sculo "ue lo re"uiera y continuar luego con la rutina normal hasta
finalizar% tambin puede darse la circunstancia de necesitar el pre6agotamiento para todo el cuerpo, si es as
trabajaremos de este modo.
6 Dutina ?V

<
<) E$tensi#n de cu!driceps
:):)+rensa a @A, # ;8 o 3entadilla
H) 5url de femoral
H) @)Elevaci#n de talones sentado
A) Elevaci#n de talones de pie
I) +ullover
7) =ir#n de polea o dominadas con agarre cerrado
B) 5ual"uier tipo de remo, peso muerto(alternar estos ejercicios en cada
entrenamiento)
;) 5url 3cott o nautilus
<8) )ominadas o tir#n de polea con agarre cerrado y palmas haca adentro
(supinadas)
super serie ejercicios <6: , @6A , I67 , ;6<8.
rutina 5
6
6 -
<) 1perturas con mancuernas o +ec'6)ec'
:) +ress de banco (cual"uier tipo, preferentemente declinado)
H) laterales con mancuerna o nautilus 6
@) +ress a la nuca (con barra o m!"uina) o press con mancuernas
@
A)E$tensi#n de triceps (en polea o m!"uina) o press francs.
A I) Eondos en paralelas
7) Encogimientos abdominales
B)Encogimientos abdominales invertidos.
3uper6serie ejercicios <6: , H6@ , A6I , 76B .
?otar!n "ue hay algunos m&sculos "ue son pasados por alto, estos son.
<) )eltoide anterior
:) )eltoide posterior
H) =rapecios
@) Gl&teos
A) 1ntebrazos
=odos estos m&sculos no necesitan trabajo directo, ya "ue, reciben suficiente estmulo de los ejercicios
enumerados en las rutinas de arriba% esto es debido al efecto indirecto.
El deltoide anterior recibe un gran trabajo de los ejercicios de pecho% el posterior y trapecios se activan con
todos los ejercicios de espalda al igual "ue los antebrazos y por &ltimo, los gl&teos se benefician al trabajar
las piernas.
3i hacemos trabajo directo para estos m&sculos, su desarrollo se detendr! por"ue estaremos sobre6
entren!ndolos.
2na vez adaptados a este tipo de divisi#n y frecuencia de entrenamiento, tenemos s#lo un paso m!s "ue
dar, la divisi#n de tres das.
)a uno +iernas
)a dos. )escanso
)a tres. +echo, hombros, trceps y abdominales
)a cuatro. )escanso
)a cinco. Espalda y bceps
)as seis y siete. )escanso 6
3#lo hay "ue dividir los grupos musculares% nunca hay "ue hacer m!s de dos series por grupo muscular
grande y solamente una por grupo muscular pe"ue-o% &nicamente se pueden hacer tres series para la
espalda y no m!s.
En este caso estaremos trabajando todo el cuerpo una vez cada 7 das, o bien, dos veces cada <@, una vez
menos "ue con la divisi#n anterior, en "ue lo hacamos tres veces cada <@ das% con este nuevo cambio de
frecuencia, volver!n a disminuir las cargas totales utilizadas y aumentar! el tiempo de descanso.
Entonces, nos recuperaremos mejor y nos volveremos m!s fuertes y grandes% as, la intensidad aumentar!
nuevamente y con ello nuestra fuerza, lo "ue en definitiva volver! tarde o temprano a ser un problema.
a intensidad ser! tan alta "ue pondr! en compromiso nuestras reservas org!nicas de recuperaci#n, pero
ya hemos agotado todos los tipos de divisi#n y pareciera "ue llegamos al final del camino, ya no tenemos a
d#nde ir, sin embargo siempre hay un recurso disponible. la frecuencia.
=odos los tipos de entrenamiento est!n pensados en el perodo semanal, como si romper la barrera de los
3iete das estuviera fuera de la ley, pero por suerte no es as.
5uando nos encontremos al borde del sobre6entrenamiento con la rutina de tres das de divisi#n, el paso
siguiente es cambiar la frecuencia de entreno.
6 3eguramente estaremos trabajando los das cl!sicos, lunes, mircoles y viernes% despus de esto
trabajaremos de la siguiente forma. los lunes y jueves, o bien martes y viernes, nada mas.
Ramos a suponer "ue vamos al gimnasio los lunes y jueves% el primer lunes ser! el da6 uno y entrenarern;s
piernas% martes y mircoles tomaremos descanso.
Uueves, da dos entrenaremos pecho, hombros, trceps y abdominales% viernes, s!bado y domingo
descanso y, el segundo lunes es el da tres y trabajaremos espalda y bceps% nuevamente descansaremos
martes y mircoles y el jueves comenzar! otra vez el ciclo.
1s, estaremos alargando el perodo de trabajo para todo el cuerpo de siete a diez das% esto ser!
particularmente beneficioso para nosotros.
5on este sistema otro ciclo de crecimiento comenzar! y otra vez, llegaremos a la frontera con el sobre6
entrenamiento, nuevamente tendremos "ue alargar el perodo de trabajo para todo el cuerpo disminuyendo
la frecuencia del entrenamiento.
a rutina ?V< la realizaremos el da lunes, la ?V : el viernes y la ?V

H el mircoles de la semana siguiente
para comenzar el ciclo otra vez el pr#$imo lunes.
Entre la sesi#n ?V

< y la ?V : hay 7: hs. de descanso y entre la ?V: y la ?VH% ;I hs.., al igual "ue entre la ?V
H y el inicio del ciclo siguiente del lunes con la rutina ?V <% estaremos alargando as el ciclo de
entrenamiento para todo el cuerpo a catorce das en vez de diez.
Reco!endaciones sobre la e'ecuci)n de las rutinas
Es imprescindible el saber aprovechar al m!$imo todos los conocimientos ad"uiridos sobre el
entrenamiento, el tener toda la informaci#n disponible no garantiza en absoluto "ue la utilicemos en la forma
correcta.
+ara sacar el mayor partido de todo lo "ue aprendimos, es necesario usar el criterio personal% sabemos "ue
a menos "ue nos estemos aburriendo no tenemos por 9"u cambiar alocadamente de ejercicios.
=ambin sabemos "ue, debemos e$plotar al m!$imo el principio de intensidad "ue estamos utilizando, antes
de pasar al siguiente.
o mismo pasa con la divisi#n de, una rutina y los cambios de frecuencia% como pudieron enterarse hasta
ahora, todas las rutinas comienzan con un ciclo de crecimiento y finalizan en el lmite mismo del sobre6
entrenamiento.
3#lo hay "ue dividir una rutina y cambiar su frecuencia, cuando hayamos alcanzado ese lmite y nunca
antes% hablando de lmites, el &nico verdadero y e$istente est! en nuestra mente y no en nuestra gentica.
En &ltima instancia, el desarrollo y calidad muscular final "ue alcancemos es el "ue deseamos conseguir,
esto es crucial y definitivo 9y se ver! influido, por lo "ue leamos y escuchemos de alg&n culturista importante.
(ay una creencia, sobre todo entre los culturistas de alto nivel, de "ue una persona "ue se encuentre en un
buen grado de desarrollo (aun"ue ste no sea el m!$imo "ue puede alcanzar), no puede aumentar m!s de
uno o uno y medio 'ilos de m&sculo puro por a-o.
)orian Nates aument# su masa muscular de alta calidad en A 'g. entre el ,r. *limpia 9;: y cl mismo
campeonato del 9;H% /"u combinaci#n m!gica us# Nates para lograr semejante cosa0
Es muy com&n escuchar en los gimnasios hablar a los culturistas sobre un controvertido terna.
anab#licos esteroides, a todos les preocupa el saber "u dosis utilizar y "u combinaci#n ser! la m!s
adecuada.
5uando un culturista obtiene mejoras sobresalientes el comentarios es. 4seguramente encontr# la dosis
justa de esteroides para lograr esas mejoras4% todos est!n muy ocupados en hablar de los anab#licos y de
buscar el mejor agente anti6catab#lico% nadie habla del entrenamiento pues creen "ue lo saben todo.
)orian Nates aprendi# no solamente a entrenar y alimentarse bien, tambin aprendi# a descansar% dej# a un
lado los instintos "ue nos impulsan a todos nosotros los fsicoculturistas a ir diariamente al gimnasio,
pensando "ue si no lo hacemos nos volveremos pe"ue-os.
)orian sigui# fielmente a la raz#n, fue al gimnasio a entrenar con brutalidad por un lapso "ue nunca
superaba los <A minutos, ese era su trabajo% luego dejaba "ue la naturaleza hiciera el suyo, d!ndole al
cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse y despus crecer.
Esto &ltimo es la clave, la llave "ue nos abre la puerta hacia el fsico supremo. recuperarse para poder
crecer.
=odos a"ullos "ue usan anab#licos esteroides, ser!n cuando menos un H8> m!s fuertes "ue los "ue no lo
hacen, por lo tanto la intensidad de sus entrenamientos ser! m!s alta y est!n obligados a descansar m!s
tiempo.
a hormona masculina testosterona y todos sus derivados sintticos, aumentan la asimilaci#n de las
protenas, as los m&sculos estimulados por el ejercicio intenso, se vuelven m!s grandes a mayor velocidad
y la fuerza aumenta en forma descomunal.
3uceder! lo contrario con la habilidad de recuperaci#n, sta disminuye proporcionalmente seg&n aumenta la
fuerza y los esteroides no tendr!n influencia alguna sobre esto, ellos no nos ayudar!n a recuperarnos de los
esfuerzos agotadores del entrenamiento.
a enorme mayora de los culturistas entrenan muy seguido, de ah la pobre o nula mejora lograda en
tama-o y fuerza muscular, despus de haber alcanzado un cierto nivel.
Esto es posible "ue se deba a "ue algunos piensan "ue, los m&sculos se atrofian por falta de uso despus
de ;I hs.,
llamarnos atrofia muscular a la descompensaci#n de dicho tejido, esto pasa cuando por cual"uier causa los
m&sculos disminuyen en su tama-o, en el otro e$tremo nos encontramos con la hipertrofia o
sobrecompensaci#n de tejido.
3i la teora de la atrofia muscular pasadas las ;I hs. de descanso es cierta, /por "u los culturistas "ue
entrenan antes de cumplido ese lapso, no obtienen ning&n resultado positivo y silo obtienen ste es
mnimo0
=enemos tambin el caso de a"ullos "u, por vacaciones o cual"uier causa se retiran un par de semanas
del gimnasio, al volver siempre est!n algo m!s pesados, est!n m!s frescos y tienen una fuerza mayor% /por
"u sucede0
)espus de todo un a-o de entrenamiento, en el cual posiblemente alguno se haya preparado para uno o
m!s campeonatos, llega el tan ansiado momento de descansar.
=odo ser humano desea y merece vacaciones, pero, algunos culturistas a&n creen "ue abandonar el
gimnasio por dos o tres semanas los perjudicar!, y ser!n castigados en el m!s feroz de los infiernos por
toda la eternidad, arrastrando por siempre los m&sculos m!s pe"ue-os del 2niverso.
as vacaciones son el &nico perodo en el a-o, en el cual con toda certeza no sobre6entrenaremos, as nos
recuperaremos completamente del trabajo del gimnasio% al volver de las vacaciones, el culturista regresa
m!s pesado y no por"ue est gordo, sino "ue tiene mayor tama-o muscular.
1l comenzar a entrenar, el atleta comienza a tener r!pidas ganancias, tanto en fuerza como en tama-o
muscular, luego al e$cederse con los entrenamientos los progresos disminuyen hasta detenerse
completamente.
o peor de todo esto, es "ue el atleta cree "ue no hace el .suficiente trabajo, entonces decide aumentar la
cantidad de ejercicio% al ver "ue sigue sin progresar, comete 9el peor error. aumenta la cantidad de das de
entrenamiento,
El aumento d la intensidad del entrenamiento, no tiene nada "ue ver con el aumento de, la cantidad de
ejercicio, al contrario, a mayor intensidad de entrenamiento menor cantidad de ejercicio.
os descansos son beneficiosos, pues el crecimiento muscular ocurre durante esta fase, una vez "ue nos
hayamos recuperado del entrenamiento, este &ltimo es s#lo el estmulo para "ue el m&sculo crezca.
5oncluimos entonces, "ue la descompensaci#n de tejido no sucede si descansamos ;I hs., pero s ocurre
si entrenamos con mucha frecuencia.
6 3i dos das de descanso no nos alcanza para recuperarnos del &ltimo entrenamiento, debemos descansar
tres, si esto no basta, hay "ue descansar cuatro das y as, hasta un tope m!$imo de seis das de descanso
entre una sesi#n y otra de entrenamiento.
El cuerpo humano trabaja de sa manera y lo mejor es acompa-arlo% s#lo as alcanzar!n las mejores
ganancias musculares de sus vidas.
6 +ara finalizar, hay "ue darse cuenta de "ue si no progresamos en el gimnasio, es por"ue estamos
haciendo algo mal% lo mejor ser! replantearse la forma de entrenar y el mayor agente anti6catab#lico de "ue
disponemos, es evitar el sobre66entrenamiento.
Reco!endaciones sobre la e'ecuci)n
de los e'ercicios
Es muy com&n ver en los gimnasios a gente ejecutar los ejercicios de forma deficiente, incluso a"ullos
ejercicios hechos en m!"uinas, como por ejemplo la e$tensi#n de cu!driceps.
=engo la impresi#n de "ue todas las personas "ue entrenan con pesos, tienen la necesidad de levantar la
mayor carga posible de cual"uier forma sin detenerse a pensar por supuesto, si esto tiene o no alg&n efecto
beneficioso para los m&sculos.
a realidad indica "ue los ejercicios realizados en mala forma, no solamente son in&tiles para desarrollar
m&sculo, sino "ue son peligrosos, ya "ue pueden provocar lesiones y stas suelen ser graves.
En todo momento tenemos "ue ejecutar los ejercicios en forma razonablemente buena, por"ue si la forma
es completamente estricta, el peso "ue usemos siempre ser! ligero en comparaci#n con la fuerza "ue
somos capaces de generar.
El estilo de la tcnica "ue utilicemos debe ser algo relajado, para permitirnos usar un peso mayor y obtener
mejor eficiencia neurol#gica, esto implica "ue debemos hacer una pe"ue-a trampa "ue nunca tiene "ue ser
e$cesiva.
(ay "ue poner especial atenci#n a la velocidad del movimiento% en la parte positiva de un ejercicio, hay "ue
comenzar en el punto de m!$ima e$tensi#n moviendo la carga bajo control con un pe"ue-o preestiramiento.
a velocidad a la "ue se mueve la carga, tiene "ue ser igual a la de la contracci#n del m&sculo, hay "ue
tardar unos H segundos en llegar al punto de m!$ima contracci#n y all, mantener sta por < # : segundos.
)espus, bajarla carga en unos A segundos y no permitir "ue caiga por s misma% si el impulso "ue
tomamos al iniciar el movimiento es e$cesivo, la velocidad de la carga ser! superior a la contracci#n de los
m&sculos, as el efecto del peso sobre el mismo se perder!.
Entonces, aun"ue creamos "ue somos muy fuertes, por"ue levantamos mucho peso y la serie realizada nos
agot# completamente, los m&sculos ni si"uiera se habr!n dado cuenta de lo "ue pas#.
En este caso el peso no es movido por la contracci#n muscular, sino por la inercia y no obtendremos ning&n
resultado de esa forma de entrenar.
5omo ya dije, al iniciar un movimiento tenemos "ue 4preestirar4 el m&sculo, es decir, en la parte negativa
bajaremos el peso en completo control (A segundos), cuando falten unos H # 9< cm. para llegar a la parte
m!s baja del ejercicio, hay "u dejar 4caer4 el peso a mayor velocidad.
6 Esto har! "ue los m&sculos se estiren m!s de lo normal, as cuando comencemos a levantar el peso el
impulso nervioso de la contracci#n ser! mayor y sta ser! tambin m!s intensa.
El pre6estiramiento puede practicarse en todos los ejercicios, aun"ue en algunos, como el press de banco
con barra nuestro pecho pondr! un tope ,al recorrido del m&sculo, entonces los pectorales no podr!n
estirarse m!s all! de ese tope. 6 6
En los ejercicios con mancuernas o m!"uinas el pre6estiramiento ser! m!s efectivo% igualmente tenemos
"ue tratar de ponerlo en pr!ctica en todos los ejercicios.
(ay "ue poner especial cuidado una vez hecho el pre6estiramiento de no tomar demasiado impulso, si es
as perderemos el control del ejercicio, esto es de crucial importancia.
La contracci)n !17i!a
+ara lograr un alto nivel de desarrollo muscular hay "ue poner en juego, como ya sabemos, el mayor
n&mero posible de las fibras de los m&sculos puestos a trabajar, tambin hay "ue alcanzar la m!$ima
eficiencia neurol#gica, lo "ue dar! como resultado contracciones m!s intensas y mayores ganancias en
fuerza y masa muscular.
+ara "ue un ejercicio sea efectivo, la resistencia aplicada a un m&sculo tiene "ue ser constante en todo el
recorrido de acci#n, para esto debemos sentir el efecto del peso desde el inicio del movimiento hasta llegar
al final en el punto cumbre de la contracci#n, all tambin el peso tiene "ue ejercer su acci#n pero esto es
muy difcil sino imposible de conseguir con e"uipo convencional y s#lo las m!"uinas de ejercicio pueden
hacerlo.
3i tomamos como ejemplo el press de banco, notaremos "ue la carga es muy pesada al iniciar el
movimiento y lo sigue siendo hasta superar el punto crtico m!s o menos en la mitad del recorrido, despus
la resistencia disminuye hasta reducirse a la mnima e$presi#n en el final del movimiento, donde "ueda
completamente anulada por el blo"ueo de la articulaci#n del codo.
Esto sucede por"ue estamos aplicando la fuerza en el mismo lugar donde se encuentra la resistencia y as,
en el momento en "ue los m&sculos se encuentran en su punto m!s fuerte anulan la acci#n de la gravedad
sobre la carga.
+or ejemplo. si utilizamos <88 'g., en el momento de inicio del ejercicio, cuando los pectorales est!n
estirados, la resistencia "ue ejerce la carga es efectivamente de <8; 'g., a medida "ue movemos el peso,
aumenta apro$imadamente hasta un <A> alcanzando su m!$imo en el punto m!s desfavorable de la
palanca "ue ejercen los huesos con respecto a la barra (punto crtico), una vez superado este punto, la
resistencia disminuye r!pidamente hasta alcanzar el cero 'ilos al finalizar el ejercicio y sucede por"ue la
palanca es s#lo una y no dos como en la mitad del ejercicio.
+ara "ue "uede m!s claro, hay "ue identificar las palancas, una la ejerce el h&mero (hueso superior del
brazo), "ue teniendo como punto de apoyo la articulaci#n del hombro, transmite su fuerza sobre la
articulaci#n del codo, esto es producto de la contracci#n de los pectorales y el deltoide anterior.
a otra es ejercida por el radio y el c&bito (huesos del antebrazo), "ue apoy!ndose en la articulaci#n del
codo transmite su fuerza a la barra, esto &ltimo debido a la contracci#n del trceps, al finalizar la repetici#n
las dos palancas se convierten en una al cerrarse la articulaci#n del codo y va desde la mu-eca hasta el
hombro donde se apoya sostenida por la contracci#n simult!nea de los pectorales, deltoides anteriores y
trceps.
=odo esto e$plica la variaci#n de la resistencia "ue va cambiando de los <88 'g. iniciales, aumenta hasta su
m!$imo apro$imado de <<A y disminuye paulatinamente hasta llegar a cero.
as m!"uinas de ejercicio nos cuentan otra historia. hay dos tipos de m!"uinas, las convencionales
(dorsaleras, e$tensiones de cu!driceps) y las d resistencia variable.
En las primeras, la fuerza es aplicada en un punto distinto a la ubicaci#n de la carga, sta puede estar
delante de nosotros como en las dorsales y remos o bien, detr!s, como en la e$tensi#n de cu!driceps o
pec'6dec' (para pectorales), en el caso de las dorsaleras aplicamos la fuerza en la barra o tri!ngulo de
agarre mientras el peso est! ubicado a unos B8cm. delante de nosotros, as, la gravedad ejerce su acci#n
en todo el recorrido del ejercicio y obtenemos resistencia desde la m!$ima e$tensi#n hasta la m!$ima
contracci#n de los dorsales y sta es constante.
En la e$tensi#n de cu!driceps la fuerza la aplicamos en el 4brazo4 de la m!"uina y el peso est!
apro$imadamente a un metro detr!s de nosotros, al igual "ue en el caso anterior la gravedad ejerce
libremente su acci#n y el ejercicio es efectivo en todo el recorrido.
(ay algunos m&sculos como el bceps cuya funci#n biomec!nica los hace difciles de ser estimulados
completamente con los ejercicios comunes, casi siempre se utilizan el curl con barra o con mancuernas, en
estos ejercicios como ya dijimos, una vez "ue el peso su pera el punto crtico, la gravedad (otra vez con lo
mismo) lo hace caer hacia nuestros hombros rest!ndole efectividad.
as m!"uinas de bceps como las de deltoides laterales disponen de un contrapeso "ue ejercen resistencia
cuando el punto crtico es superado, as la carga se va ajustando a la variaci#n del !ngulo del antebrazo con
el brazo superior con respecto a la articulaci#n del codo, de modo "ue tenemos resistencia en el momento
de m!$ima contracci#n del bceps, cosa imposible de lograr con una barra, de ah el nombre de m!"uinas
de resistencia variable.
En la mayora de los gimnasios no se dispone de una gran variedad de m!"uinas, de modo "ue, tenemos
"ue aprender a emplear la contracci#n m!$ima con cual"uier e"uipamiento.
Eue necesario e$poner todo lo anterior sobre el tema de la biomec!nica para poder sacar el mayor provecho
de este principio de entrenamiento, "ue es "uiz!s el m!s importante de todos y puede ser usado en
cual"uier nivel "ue nos encontremos, ya sea como principiantes o como culturistas de competici#n.
5uando nos encontramos n el final de una repetici#n, el m&sculo "ue la ejecut# est! completamente
contrado y si el !ngulo en "ue nos colocamos en el ejercicio es el correcto, toda su masa est! activada % en
ese momento los impulsos nerviosos llegan al m!$imo, si descendemos la carga sin ninguna pausa estamos
desperdiciando el mejor momento de la contracci#n muscular% lo "ue tenemos "ue hacer en dicho momento
es lo siguiente.
?uestro compa-ero debe aplicar una fuerza contraria a la "ue ejercemos nosotros, por supuesto nosotros
debemos contraer con toda nuestra energa, la fuerza "ue apli"ue el compa-ero debe ser la justa para "ue
la contracci#n sea intensa pero no e$cesiva% si es as, la carga descender! y el efecto de la contracci#n
m!$ima se perder!.
1l principio la contracci#n debe mantenerse por un segundo, e ir aumentando por perodos de cuatro a seis
semanas en un segundo m!s por vez hasta un m!$imo de diez y en los casos de personas muy fuertes
hasta "uince segundos, vale decir, las primeras cuatro a seis semanas un segundo, la segunda etapa
tambin de cuatro a seis semanas dos segundos y as sucesivamente.
5on una serie hecha de esta manera, la congesti#n y el agotamiento muscular ser!n tan altos "ue el
estmulo "ue producir!n disparar! los mecanismos fisiol#gicos del desarrollo al m!$imo.
Este principio puede ser utilizado con cual"uier e"uipo y en todos los ejercicios e$cepto el peso muerto y la
sentadilla con barra libre o m!"uina 3mith, al contrario "ue las forzadas y negativas puede ser usado en
todos los entrenamientos, pues no hay peligro de e$cederse con l.
El calenta!iento " la 8iper-repetici)n
1ntes de comenzar un entrenamiento, es normal "ue se haga una entrada en calor% si es muy prolongada,
estaremos malgastando la preciosa energa "ue disponemos para entrenar.
o mejores hacer una o dos series livianas para el m&sculo principal "ue vamos a trabajar, tambin algunas
rotaciones para "ue las articulaciones implicadas en el trabajo estn m!s el!sticas.
Einalmente pasaremos al ata"u con la carga m!s pesada "ue podamos manejar, los m&sculos m!s
pe"ue-os "ue trabajen luego, no necesitan calentamiento adicional, ya "ue ser!n estimulados por el
entrenamiento del principal grupo muscular a entrenar.
6 5uando un fisicocuGturista se encuentra en un altsimo nivel de desarrollo muscular y de fuerza, se
enfrentar! de un momento a otro con un estancamiento fuera de lo com&n.
+osiblemente tambin se encuentre en uno de los puntos m!s altos, sino el m!s alto de todos los "ue
componen el 3istema de alta intensidad, como ya sabemos est!n sucediendo dos cosas.
<) El nivel de intensidad del entrenamiento es insuficiente como para estimular la respuesta de
adaptaci#n del organismo.
:) El nivel de estrs aplicado supera la capacidad de recuperaci#n del atleta.
1l aumentar el tama-o de los m&sculos lo hace tambin su capacidad contr!ctil, entonces, aun"ue nos
encontremos en el m!s alto escal#n de la intensidad, esta ser! insuficiente por"ue estar! dentro de la
capacidad de los m&sculos.
3in embargo, aun"ue el estrs aplicado al m&sculo no es suficiente para "ue ste responda, s es lo
suficientemente alto como para comprometer a la capacidad de recuperaci#n%, esto supone un verdadero
problema pero, todo tiene soluci#n
a hiper6repetici#n es una tcnica reservada para a"uellos culturistas "ue tengan un muy alto nivel
entrenamiento% los atletas fsicoculturistas suelen ser gente muy impaciente, hartan cual"uier cosa con
tal de "ue 9sus m&sculos se pongan enormes, as "ue, este sistema no puede ser utilizado por atletas
principiantes o intermedios.
+ara usar esta tcnica correctamente en. cual"uier ejercicio, tenemos "ue seleccionar una carga "ue nos
permitira completar diez repeticiones en condiciones normales.
3upongamos "ue el ejercicio es el curl de bceps con barra en el banco 3cott, comenzamos con los brazos
e$tendidos y subimos la barra bajo completo control hasta el punto de m!$ima contracci#n.
En ese momento, debemos contraer fuertemente por uno o dos segundos ("ue con el tiempo se convertir!n
en diez) mientras nuestro compa-ero tira de la barra en sentido contrario.
uego de esta pausa, comenzamos la parte negativa del ejercicio, "ue es enfatizada por el compa-ero "ue
sigue tirando de la barra, de esta manera tenemos "ue lograr un mnimo de cuatro repeticiones y cuando
podamos completar seis o siete debemos aumentar la carga.
2na vez completadas todas las repeticiones, tenemos "ue hacer dos o tres forzadas sin enfatizar la parte
negativa. y si nos es posible, una o dos repeticiones s#lo negativas al final y as termina la serie% despus de
esto el bceps estar! a punto de e$plotar.
5omo pueden ver, este tipo de entrenamiento es e$tremadamente e$igente, nunca deben hacerse m!s de
una serie por grupo muscular ni m!s de tres series totales por entrenamiento.
6 3olamente para la espalda, "ue dividiremos en tres partes, pueden hacerse tres series (una para cada
parte), tambin debe variarse la divisi#n de las sesiones de entrenamiento.
)ividiremos el cuerpo en cuatro partes, trabajando los lunes y jueves, o martes y viernes de cada semana,
con lo cual el cuerpo entero se trabaja una vez cada catorce das, lo "ue dara lo siguiente.
)a uno. +iernas
<) +rensa a @A o ;8
:) 5url de bceps femoral
H) Elevaci#n de talones de pie
)a dos. +echo y abdominales9
<) +ress de banco (preferentemente declinado)
:) Encogimientos abdominales
H) Gnclinaciones laterales (oblicuos)
)ia tres. Espalda
<) )ominadas o tirones 9de polea con agarre cerrado
:) Demo (cual"uier tipo)
H) +eso muerto
)ia cuatro. (ombros y brazos
<) aterales nautilus o, con mancuernas o, press de hombros a la nuca
:) E$tensi#n de trceps (cual"uier tipo)
H) 5url de bceps (cual"uier tipo)
)ividiendo el cuerpo de esta manera, cada parte recibe estmulo directo cada catorce da, a su vez, entre
una sesi#n y otra de entrenamiento tenemos @B y7: horas de descanso, lo "ue nos asegura una total
recuperaci#n entre una y otra, as el crecimiento est! asegurado.
Esta tcnica ha de ser utilizada en serie simple y nunca en la forma del pre6agotamiento, si lo hacemos as,
notaremos "ue despus del ejercicio de aislamiento estaremos totalmente agotados y no podremos
continuar luego, con el ejercicio b!sico para completar la super serie.
la hiper repetici#n, llevar! al atleta a un alto nivel de desarrollo y calidad muscular, pero si es utilizada
cuando ste no est! preparado, lo llevar! al sobre entrenamiento, cosa "ue no deseamos en absoluto.
9iper-Training: el paso (inal
3i de entrenamiento intenso se trata, el hiper6training es definitivamente la tcnica m!s avanzada.
Es la variante m!s alta de la pausa6 descanso %necesita de una gran concentraci#n y puede ejecutarse
solamente con m!"uinas de ejercicio.
En una serie normal, la repetici#n "ue producir! el crecimiento muscular es la &ltima% sta re"uiere del <**
> del esfuerzo empleado por el atleta para ser completada.
5on la tcnica de pausa6descanso =*)13 las repeticiones re"uieren de un esfuerzo m!$imo, de esto
deducimos, "ue es la tcnica m!s efectiva, ya "ue cada una de las repeticiones producir! el estimulo para el
desarrollo del m&sculo.
3in embargo, no habr! "ue utilizar la pausa6 descanso antes de estar preparado para ello, y mucho menos
el hiper6training.
+ara utilizar este mtodo, colocaremos en la m!"uina de ejercicio "ue vamos a usar, una carga "ue nos
permita la ejecuci#n de s#lo una repetici#n, supongamos "ue es el press de banco declinado para trabajar el
pecho.
?ecesitaremos dos ayudantes para levantar el peso a la posici#n de m!$ima contracci#n% desde all
descenderemos la carga en el estilo de la negativa normal, luego levantaremos la carga, lo "ue ser! un
enorme esfuerzo hasta completar la parte positiva de la repetici#n.
Esto es la pausa6descanso normal, pero, el hiper6training contin&a, una vez completada la positiva haremos
una negativa m!$ima, es decir, resistiremos con toda nuestra fuerza la cada del peso en el mayor tiempo
posible, s es necesario nuestros ayudantes aumentar!n la resistencia empujando la carga hacia abajo.
1s estaremos completando una repetici#n y media m!$imas, esto aumenta la intensidad en forma
desproporcionada con respecto a la pausa6descanso.
5ompletada la primera 4repetici#n y media4, los ayudantes "uitar!n un <A> del peso y nosotros
descansaremos unos <8 #6 <: segundos, as seguiremos trabajando hasta completar cuatro repeticiones
con este estilo de trabajo.
)espus de esto los pectorales estar!n completamente e$haustos, la frecuencia de entrenamiento con esta
tcnica ser! trabajar una vez todo el cuerpo cada ; # <@ das, por ejemplo.
)a uno, lunes
+iernas.
<) E$tensi#n de cu!driceps
:) 5url de femorales
;/ Elevaci#n de talones de pie
<a dos, martes
)escanso
)a tres, mircoles
+echo.
<) +ress declinado en m!"uina
=rceps.
:) E$tensiones en m!"uina o polea
<a cuatro, jueves
)escanso
<a cinco, viernes
Espalda.
<) =ir#n de polea con agarre cerrado
:) Demo (preferentemente ?autilus)
H) Encogimiento de hombros (en estilo normal hasta el punto de fallo)
)as seis y siete, fin de semana
)escanso
)a ocho, lunes
(ombros.
<) aterales en m!"uina
Cceps.
:) 5url en m!"uina o banco 3cott con polea
1bdominales.
;/ Encogimientos en m!"uina o con cable
<a nueve, martes
)escanso
)a diez, mircoles
Decomienza el ciclo
5on esta frecuencia estaremos trabajando el cuerpo entero cada nueve das, en caso "ue sea demasiado,
cambiaremos la frecuencia a una vez cada catorce das, entonces entrenaremos los lunes y jueves de cada
semana con la misma secuencia de ejercicios, o bien, los martes y viernes.
+uede darse el caso de "ue la carga completa de la m!"uina "ue utilicemos no sea suficiente para
nosotros, entonces habr! "ue hacer todas las ,repeticiones posibles con ese peso m!$imo% la &ltima
repetici#n positiva ser! seguida de una negativa m!$ima. 1 partir de ese momento, continuaremos en el
estilo del hiper6training hasta completar tres repeticiones y media m!s, as finaliza la serie.
(ay "ue recordar "ue debemos tener mucha precauci#n con esta tcnica% la enorme demanda "ue le
produce al cuerpo puede llevarnos f!cilmente al sobreentrenamiento, pero si es utilizada con la frecuencia
e$puesta, las ganancias musculares ser!n fant!sticas.
6?unca tendremos "ue hacer m!s de una serie por ejercicio y cada entrenamiento, no debe durar m!s de
diez o doce minutos.
La prioridad !uscular
los m&sculos han de ser trabajados siguiendo siempre un patr#n, los grupos musculares m!s grandes
deben entrenarse al principio de la cesi#n, ya "ue necesitan de la mayor energa fsica para ser trabajados
correctamente, luego hay "ue seguir con los m!s pe"ue-os seg&n su orden.
+uede darse el caso (cosa muy normal), "ue un grupo pe"ue-o comience a retrasarse en su desarrollo con
respecto al resto del cuerpo, puede suceder lo mismo con los m&sculos m!s grandes, aun"ue esto es m!s
difcil.
3upongamos "ue los m&sculos "ue se retrasan son las pantorrillas, es muy com&n "ue "uieran trabajarlas
al principio de la sesi#n% esto es un error, por"ue el volumen de sangre "ue puede llegar a las pantorrillas es
muy reducido como para favorecer su crecimiento.
3i en cambio son entrenadas despus de las piernas, la sangre acumulada en a"uella zona llegar! con
mayor facilidad a las pantorrillas% entonces, este grupo muscular hay "ue trabajarlo siempre despus de las
piernas. os bceps y los trceps pueden ser m&sculos "ue fallen a la hora de crecer, stos hay "ue
entrenarlos as.
<) Cceps, despus de la espalda
:) =rceps, despus de pecho y hombros
los m&sculos se estancan por adaptaci#n a un nivel de intensidad, as, lo mejor no es alterar su orden de
trabajo sino aumentar la intensidad de su entrenamiento.
#a!bios de entrena!iento
antes de la co!petici)n
los fsicoculturistas suelen dividir sus planes de trabajo en dos partes.
1) Euera de temporada (poca de volumen)
C) =emporada de competici#n (poca de definici#n )
En la primera, el entrenamiento est! centrado en los ejercicios b!sicos para lograr el mayor tama-o
muscular posible% en la segunda, se basan en ejercicios de aislamiento para mejorar la calidad de todos los
grupos musculares y tambin, la forma de los mismos.
los ejercicios b!sicos, son los mejores para estimular el crecimiento de los m&sculos% los de aislamiento, son
la mejor arma "ue disponemos para "ue los b!sicos sean m!s eficientes e intensos (pre 6 agotamiento).
a forma de un m&sculo no puede cambiarse% los ejercicios con pesos, son la herramienta "ue tenemos
para aumentar el tama-o de nuestra musculatura% esta siempre se desarrollar! seg&n su forma natural
como ya sabemos.
a verdadera responsable de "ue alcancemos o no la tan deseada definici#n, es la dieta y no el cambio de
ejercicios.
o peor "ue podemos hacer al comenzar la poca de pre 6competici#n, es abandonar los ejercicios b!sicos
y cambiarlos por los aislantes.
El efecto sobre el metabolismo "ue tiene la 3entadilla , no puede compararse con el de la e$tensi#n de
cu!driceps, lo mejor "ue se puede hacer es utilizar el segundo ejercicio para hacer "ue el primero sea m!s
eficiente.
=odos los ejercicios b!sicos "ueman m!s caloras "ue los aislantes, por lo tanto es un error dejarlos a un
lado, por otra parte silos b!sicos est!n hechos correctamente, el m&sculo tendr! la mejor forma "ue le sea
posible conseguir.
3i la dieta "ue seguimos es la correcta, el da de la competici#n estaremos en gran forma y podremos
aspirar al ttulo si no es la correcta no e$iste ejercicio b!sico o aislante "ue pueda ayudarnos.
a conclusi#n final, es "ue el entrenamiento no debe cambiarse pero s la dieta% si por cual"uier causa
prolongamos el entrenamiento, caeremos en el e$ceso del mismo y eso es lo &ltimo "ue deseamos antes de
competir.
El da de la competici#n, tenemos "ue estar plenos ,tanto fsica como mentalmente y no parecer bolsas de
m&sculos arrastr!ndose por un escenario% 3i estamos sobreentrenados o e$cedidos con la dieta, esto &ltimo
es lo "ue va a pasar.
$Algo !1s que 8acer%
?o son pocas las veces "ue se recomienda a los culturistas, el practicar actividades como los ejercicios
aer#bicos y los estiramientos como complemento del entrenamiento con pesos.
los ejercicios aer#bicos, cumplen la funci#n primaria de mejorar nuestra capacidad cardiorespiratoria y
tienen tambin, el efecto de elevar el metabolismo% esto &ltimo favorece la utilizaci#n de la grasa corporal
como combustible, lo "ue nos dara una apariencia m!s definida.
5uando comenzamos con un ejercicio aer#bico, digamos correr, las pulsaciones se aceleran para lograr el
mayor volumen de sangre necesario para tal actividad.
=ambin, aumenta el ritmo de la respiraci#n para proporcionarnos la cantidad de o$geno "ue necesitamos,
todo esto es el efecto primario y el estmulo necesario para la emisi#n de adrenalina.
Esta hormona es segregada por las gl!ndulas suprarrenales, y tiene el efecto de liberar los !cidos grasos
acumulados en las clulas adiposas, as es como "uemamos la grasa cuando corremos.
=odo esto es muy bueno, pero tiene el inconveniente de utilizar la energa "ue necesitamos para la
recuperaci#n y el desarrollo muscular, si no nos recuperamos de los entrenamientos intensos, no crecemos.
Es una creencia popular "ue el gran tama-o muscular vuelve rgidas a las personas, esto no es as.
3i nos fijamos en los atletas "ue practican gimnasia deportiva (ejercicios en, anillas, barras paralelas,
caballete), notaremos "ue son bastante musculados y muy fle$ibles, en cambio, los corredores de larga
distancia son de m&sculos pe"ue-os y muy rgidos.
o real es "ue a mayor masa muscular, mayor capacidad de estiramiento% el entrenamiento con pesos, tiene
la particularidad de hacer "ue las articulaciones implicadas en un movimiento, se alejen al m!$imo del
centro del cuerpo en la fase inicial de los ejercidos.
1s, tendremos una mayor contracci#n al final del mismo, esto nos proporciona todo el estiramiento "ue
necesitamos, entonces los estiramientos adicionales al entrenamiento culturista son innecesarios.
3i el culturista est! e$cedido de peso, hacer alguna actividad aer#bica en combinaci#n al trabajo del
gimnasio lo beneficiar!, pues le proporcionar! una prdida adicional de grasa.
3in embargo dicha actividad no debe ser agotadora, la duraci#n de los aer#bicos no debe superar nunca los
:8 minutos.
)icho lapso, ser! suficiente para estimular el metabolismo, "ue seguir! alto hasta el momento de irse a
dormir, donde se reducir! al mnimo.
los aer#bicos no tienen "ue practicarse un da antes y mucho menos despus del entrenamiento de piernas%
siempre hay "ue tener cuidado con ellos, hay "ue hacerlos los das en "ue estamos frescos y nunca deben
interferir con nuestra recuperaci#n.
3i despus de un entrenamiento culturista, creemos "ue los aer#bicos interferir!n con nuestra recuperaci#n,
es preferible evitarlos.
=II- Algunas notas
sobre dietas " nutrici)n
a nutrici#n juega un papel importante en el fisicoculturismo, si la alimentaci#n "ue seguimos es la
adecuada y no progresamos ,nuestro problema esta en el entrenamiento ,seguramente este no debe ser tan
intenso como para hacernos mejorar.
3i el entrenamiento y el descanso son los correctos, es posible "ue estemos cometiendo errores con
nuestro9 programa diettico pero, /c#mo saber si nos alimentamos correctamente0
los alimentos se dividen en dos grandes grupos.
<) ,acro nutrientes, "ue son.
+rotenas, carbohidratos y grasas.
:) ,icro nutrientes, "ue son.
Ritaminas y minerales.
los macro nutrientes, son utilizados por el organismo para ser convertidos en energa "umica en primer
lugar y tambin, para la reconstituci#n celular.
os micro nutrientes en cambio, intervienen en mayor o menor medida, en todos los actos y reacciones
"umicas del cuerpo.
os macro nutrientes est!n constituidos por o$geno, hidr#geno y carbono, las protenas contienen tambin
nitr#geno y la molcula "ue la construyen son los amino!cidos% stos son veintid#s, ocho de los cuales son
esenciales.
6isina 6=ript#fano
6=reonina 6Gsoleucina
6,etionina 6eucina
6Eenilalanina 6valina
3on llamados esenciales, por"ue el cuerpo no puede manufacturarlos y tiene "ue recibirlos por medio de la
dieta% ning&n tipo de protena puede considerarse completa si carece de uno o m!s de estos amino!cidos.
a alb&mina (clara de huevo), contiene todos los amino!cidos esenciales y pr!cticamente en las
proporciones correctas, y se la considera la protena perfecta, torn!ndosela como punto de referencia para
clasificar a los dem!s tipos de protena.
=odas las protenas tienen alguna deficiencia en algunos de estos amino!cidos, a e$cepci#n, por supuesto,
de la clara de huevo% para tomar un ejemplo citaremos el de la carne vacuna "ue es deficiente en 6
,etionina.
6 +ara "ue podamos construir m&sculo es necesario el consumo mnimo diario de <,A hasta el
m!$imo absoluto de H gr. de protena por 'ilo de peso corporal.
a dieta b!sica hay "ue calcularla en el piso de <.A gr. de protena, a medida "ue nuestro peso sube, hay
"ue ir aumentando el consumo hasta encontrar el punto en el cual el cuerpo ad"uiera un ritmo de desarrollo.
2na vez ubicado dicho punto, la ingesta de protena debe estabilizarse, teniendo en cuenta siempre "ue por
cada 'ilo de masa muscular "ue aumentemos, hay "ue consumir : gr. m!s de protena.
os re"uerimientos de protena del cuerpo humano, se calculan siempre en base a su peso y no a la
actividad realizada% esto es importante por"ue todo el consumo e$cesivo de protena ser! almacenado como
grasa corporal, claro "ue ingerir unos gramos de m!s ser! mejor "ue hacerlo de menos.
El organismo est! capacitado para absorber entre :A y H8 gr. de este nutriente por ingesta, y en algunos
casos un poco m!s.
os atletas m!s livianos deben consumir un poco menos, los m!s pesados pueden consumir hasta A gr. m!s
de lo estipulado por comida, si esto es necesario.
o m!s adecuado, es comer seis pe"ue-as comidas al da y no dos o tres abundantes, ya "ue todas las
caloras consumidas por encima de los re"uerimientos del cuerpo en ese momento, ser!n convertidas en
grasa o en ciertas condiciones eliminadas.
En todo momento tenemos "ue asegurarnos de comer protena de alta calidad, las claras de huevo,
leche, carnes rojas y blancas (aves y pescado) son fuentes insustituibles de dicho nutriente.
+ara el mejor aprovechamiento de los alimentos, hay "ue combinarlos con los dem!s nutrientes
(carbohidratos y grasas) de la mejor manera posible.
)el metabolismo de los carbohidratos se forma el gluc#geno, combustible primario utilizado por el
organismo para todas sus actividades, seg&n sea su estructura molecular son de cadena corta, media o
larga, dependiendo de la cadena a la "ue pertenecen se liberan a mayor o menor velocidad en el sistema
org!nico.
as frutas al ser de cadena corta, se liberan r!pidamente en el cuerpo, convirtindose en glucosa
apro$imadamente ! los <A minutos de haber sido ingeridas.
En cambio, los granos como la papa y m!s a&n el arroz integral, re"uieren de un proceso digestivo "ue
necesita m!s tiempo, liber!ndose en el sistema con mayor lentitud, por eso, los primeros son clasificados
carbohidratos de liberaci#n r!pida y los 3egundos de liberaci#n lenta.
2n gramo de carbohidratos contiene cuatro caloras al igual "ue un gramo de protena% algunos e$pertos en
nutrici#n, utilizan el ndice glucmico en vez de la cuenta de caloras para el c!lculo de carbohidratos a
consumir.
El ndice glucmico, es la velocidad a la "ue se convierte un carbohidrato en az&car simple, el ndice m!s
alto pertenece a la glucosa y lleva el ?L<88 y de all, comienza a contabilizarse hacia abajo.
a papa tiene un ndice de IB, es decir "ue este carbohidrato se convierten az&car simple, un H:> m!s
lentamente "ue la glucosa% lo mejor "ue puede hacerse para aprovechar la utilizaci#n de los carbohidratos,
es saber la reacci#n "ue tienen en el organismo una vez ingeridos.
1l consumir un alimento el az&car sanguneo comienza a elevarse, entonces la insulina emitida por el
p!ncreas, empieza a circular para controlar la .situaci#n.
3ilo "ue comemos es una fruta o cual"uier carbohidrato de liberaci#n r!pida, el ,az&car en sangre se eleva
r!pidamente, produciendo as el disparo de la insulina haciendo descender el az&car tan r!pido como subi#,
esto nos dejar! sin energa y hambrientos poco despus de haber comido, adem!s, si el az&car liberada en
el cuerpo no es utilizada, enseguida pasar! a la reserva de combustible en forma de grasa.
3i utilizamos carbohidratos de liberaci#n lenta para alimentarnos, la insulina se emitir! m!s lentamente, as
el nivel de az&car en sangre se mantendr! m!s estable, y la probabilidad de "ue se convierta en grasa ser!
mucho menor.
=odas las comidas "ue preparemos tienen "ue estar pensadas para esta situaci#n, si no sabemos
ciertamente con "u velocidad ser! utilizado un determinado carbohidrato por el organismo, tenemos "ue
hacer "ue sea de la forma m!s lenta posible, esto lo lograremos incluyendo las tan famosas fibras con las
comidas.
as fibras son todos a"uellos vegetales "ue contienen celulosa, sta no es atacada por las enzimas
digestivas, as "ue no se disuelven% para entender esto hagan la siguiente prueba.
5ontengan un grano de arroz o de maz en la boca, ver!n "ue con el correr de los minutos se deshace
hasta desaparecer% de la misma forma, col#"uense entre los labios un escarbadientes siempre en contacto
con la saliva y notar!n "ue permanece estable.
los granos de arroz o maz contienen almid#n y es atacado por las enzimas de la saliva y utilizado como
combustible, en cambio el escarbadientes contiene celulosa y es inmune a tal ata"ue, esto ocurre con todas
las fibras.
?utricionalmente las fibras cumplen la funci#n de limpieza, ya "ue favorecen la evacuaci#n de los
deshechos alimenticios del tracto digestivo, pero para nosotros los culturistas, su funci#n principal es la de
hacer "ue la digesti#n sea m!s lenta, as los niveles de energa y el aprovechamiento de los alimentos por el
organismo, son mucho m!s estables.
)educimos de todo esto "ue las comidas constar!n de dos partes, protenas y carbohidratos, a su vez,
estos &ltimos hay "ue dividirlos en una porci#n de feculentos y otra de fibrosos.9
los carbohidratos de liberaci#n r!pida, deben ser consumidos en dos momentos bien definidos del da, una
hora antes de entrenar para disponer de energa fresca e inmediata y enseguida despus de la sesi#n, para
reponer los vacos dep#sitos de gluc#geno.
Einalmente llegamos al enemigo p&blico n&mero uno. la grasa% los culturistas la vemos como un monstruo
de siete ojos, tres bocas llenas de dientes enormes y por si esto no bastara, u-as venenosas.
a grasa es la forma en "ue el cuerpo acumula energa para casos de emergencia, sobre todo para tiempos
prolongados sin ingerir alimentos.
2n gramo de grasa contiene nueve caloras y aun"ue su acumulaci#n e$cesiva es perjudicial para
la salud, adem!s de ser antiesttica, una pe"ue-a cantidad de la misma es esencial para la vida. (ay dos
tipos de grasa bien definida.
1) Grasas saturadas
C) Grasas insaturadas
as grasas saturadas permanecen en estado s#lido a temperatura ambiente y se encuentra en todo el reino
animal, teniendo en cuenta "ue las protenas de m!s alta calidad pertenecen a este origen, no nos "uedar!
m!s remedio "ue consumir unos cuantos gramos de estas grasas "ue, si combinamos bien los alimentos
nos servir! de energa adicional.
as grasas insaturadas por otra parte, se mantienen l"uidas a tal temperatura y son las de origen vegetal,
por supuesto son todos los aceites.
)ebemos ser cuidadosos con el consumo de este nutriente ya "ue, si bien tapa la visi#n de nuestros
m&sculos, le da al cuerpo soporte a toda su estructura interna, aisla y protege a los #rganos y tambin aisla
nuestro cuerpo del fro.
Es com&n "ue las personas "ue tienen muy bajo nivel de grasa corporal, sientan mucho m!s el rigor de las
bajas temperaturas "ue a"ullas con niveles normales.
5onociendo la composici#n b!sica de los macro nutrientes, debemos saber "ue, seg&n sea la eficiencia de
los alimentos, stos ser!n convertidos en grasa, gluc#geno, m&sculo o energa utilizable.
5uanto m!s eficiente un alimento, mayor probabilidad tendr! de convertirse en uno de los elementos "ue
aumentan el peso corporal, si la eficiencia del alimento es baja ser! convertido en energa utilizada para
todas las funciones org!nicas.
6 os alimentos tienen un efecto determinado en el cuerpo% la protena por ejemplo, aumenta el metabolismo
un H8>, es decir, si consumimos <88 caloras de protena6 el cuerpo deber! utilizar <H8 caloras para todo
su proceso digestivo.
Esto suele aumentar la temperatura corporal, de ah "ue es normal sentir algo de calor despus de cada
comida proteica, a esto se lo conoce como efecto trmico de los alimentos.
1l impacto de los nutrientes sobre el nivel metab#lico del organismo, se lo llama acci#n din!mica especifica.
=oda dieta debe planearse para construir metabolismo, no para disminuirlo, tenemos "ue aprovecharnos en
todo momento de cada gramo de los nutrientes "ue consumimos.
La dieta " los niveles !etab)licos
la apro$imaci#n diettica hacia los niveles metab#licos de cada persona, hace ser subjetiva ya "ue, todos
tenemos metabolismos "ue marchan a distinta velocidad.
1"uellos "ue tienen metabolismo alto, estar!n obligados a consumir una alta cantidad de caloras% stos
tendr!n una marcada tendencia a permanecer delgados% a la inversa, las personas con metabolismo bajo,
son normal mente gordas y tienden a ponerse m!s gordas a&n.
+ara construir la mayor masa muscular posible, tenemos "ue consumir una cantidad de caloras "ue cubran
todas nuestras necesidades b!sicas y algo m!s% para dicha construcci#n, ese 4algo mas varia de una
persona a otra.
1lgunos necesitar!n de :.888, H.888 y hasta @.888 caloras de m!s y a otros con s#lo A88 # <.888 caloras
por encima de sus necesidades, les ser! suficiente.
1 la cantidad de caloras "ue el cuerpo necesita para mantener todos sus sistemas org!nicos, en estado de
reposo y a una temperatura media (unos :8 # :: 5) se lo denomina nivel metab#lico basal, "ue suele ser
alrededor de <.A88 a <.B88 caloras, seg&n la masa muscular de la persona. 3umadas a estas las caloras
necesarias para cubrir todas las actividades diarias, obtenemos el metabolismo total.
El m&sculo est! constituido por un ::> de protenas, 7:> de agua y un I> de lpidos y sustancias
inorg!nicas% cada 'ilo de m&sculo contiene <:88 caloras.
+ara saber la cantidad de alimento "ue debemos consumir para construir masa muscular, debemos contar
con una dieta b!sica, para ello hay "ue anotar todo lo "ue comemos hasta alcanzar un nivel en el cual
nuestro peso se mantenga estable.
uego, aumentar la cantidad de carbohidratos y protenas, hasta alcanzar un ritmo de aumento de peso de
unos :88 a H88 gramos semanales% si el aumento de peso corporal es mucho mayor, hay "ue controlar la
ingesta de los carbohidratos, por"ue es posible "ue estemos acumulando grasa.
+ara los "ue desean perder peso el proceso es a la inversa, hay "ue tratar de mantener el ritmo de
descenso en :88 a H88 gramos a la semana, si este ritmo es superado probablemente estemos perdiendo
masa muscular en el proceso.
eG alimento variable en todos los casos ha de ser los carbohidratos, la cantidad de protenas debe
mantenerse, s#lo podr! cambiarse de una fuente a otra, es decir, si consumimos m!s carnes rojas "ue
blancas, podernos cambiar la proporci#n de unas sobre otras, pero no disminuir la cantidad de protenas (en
gramos) consumidas.
=enemos entonces "ue todas las comidas constar!n de una parte de protena y dos de carbohidratos, una
de almidones y la otra de fibra, por ejemplo.
2na tortilla de cinco claras de huevo (H8 gr. de protena), una porci#n grande de arroz (una taza) y cual"uier
vegetal de hoja verde (una taza).
as claras de huevo nos dar!n la protena 3uficiente para construir m&sculo, el arroz nos dar! combustible y
los vegetales verdes har!n "ue la digesti#n sea m!s lenta y as, el cuerpo podr! aprovechar todos los
alimentos a medida "ue lo necesita y no se conventir!n en grasa.
Ramos a enumerar ahora, algunos principios generales para poder lograr un tipo de dieta m!s eficaz.
<) 2tilizar una proporci#n de I8> de carbohidratos, H8> de protenas y <8> de grasas.
:) 5onsumir la mayor variedad "ue nos sea posible de alimentos.
H) 5onsumir entre <,A gr. mnimo y H gr. m!$imo de protena por 'ilo de peso corporal.
@) =odas las comidas constar!n de una parte de protena, una de almidones y una de fibras.
A) os re"uerimientos d protena se calcular!n siempre en base al peso corporal.
I) =anto si se desea aumentar como perder peso corporal, el ritmo debe ser lento, esto evita cual"uier
contratiempo (acumular grasa al "ue desea aumentar y prdida de m&sculo a "uien desea descender).
7) Uam!s comer m!s de H8 gr. de protena por comida.
2tilizando estos principios, podr! estructurarse una dieta eficiente y productiva para cual"uier prop#sito.
+ara poder seguir un plan nutricional en forma disciplinada, es bueno dejar alg&n da libre, esto relaja la
mente y el cuerpo y nos dar! el empuje necesario para continuar con el programa.
3G somos m!s bien delgados, podemos tomarnos hasta dos das de libertad, ya "ue en esos das suelen
comerse comidas como pastas y pizza, esto ayudar! al aumento de peso en estas personas.
3i estamos e$cedidos de peso s#lo tomaremos un da de libertad diettica y si somos decididamente
obesos, una sola comida a la semana.
Es necesario "ue en los das en "ue no se hace dieta, no se consuman protenas y sise consumen "ue sea
la mnima cantidad posible. 1l pasar @B horas sin consumir este nutriente, el cuerpo aumentar! su eficiencia
para absorberlo cuando lo volvamos a ingerir y as nos beneficiaremos de ello.
+ara los "ue se preparan para competir, es necesario "ue sepan, "ue no deben intentar alcanzar su punto
cumbre justo el da del campeonato.
(ay "ue tratar de alcanzar el mejor momento entre B yA das antes del evento, y luego mantenerse ah, sin
embargo s#lo alcanzar!n su forma #ptima luego de concluida la correcta carga de carbohidratos.
)icha carga es una f#rmula relativa a cada persona ya "ue, vara seg&n su masa muscular, pero por lo
general suelen tomarse unos tres das de promedio para completarse.
=III - La suple!entaci)n " su (unci)n
en el culturis!o
El culturista promedio busca toda su vida, la f#rmula milagrosa "ue lo convierta en una monta-a de
m&sculos, la bio"umica se ha encargado de producir todo un arsenal de suplementos alimenticios para
atletas, "ue van desde las simples vitaminas, hasta los anabolicos esteroides.
os suplementos deben ser utilizados en forma racional y no indiscriminada, son de gran ayuda para suplir
cual"uier deficiencia nutricional "ue tenga nuestra alimentaci#n, ya "ue elevar!n la calidad de la misma,
pero no pueden ser sustitutos de ning&n alimento.
Es de vital importancia el tomar los suplementos en el momento adecuado, por"ue si no lo hacemos as, su
efecto ser! disminuido en gran medida y no nos servir! de mucho, para poder comprenderlo mejor, es
necesario dar un ejemplo.
O5uando estamos entrenando, salen del m&sculo grandes cantidades del amino!cido no esencial 61lanina,
a su vez, entran a l los amino!cidos de cadena ramificada 6lsoleucina, 6eucina y 6Ralina.
El cuerpo absorbe estos amino!cidos apro$imadamente entre I8 y ;8 minutos despus de entrenar y
adem!s, se valen de la insulina para entrar al m&sculo.
3i los amino!cidos "ue mencionamos, no se encuentran en el organismo cuando ste los necesita, el
anabolismo no se cumplir! y el desarrollo muscular se ver! comprometido, lo mejor "ue podemos hacer es
lo siguiente.
)espus de entrenar, consumir alg&n alimento proteico (una o dos claras de huevo) y una fuente de
carbohidratos de liberaci#n r!pida (fruta), una hora despus de finalizado el entrenamiento, tomaremos los
amino!cidos "ue penetrar!n en los m&sculos transportados por la insulina "ue hay en la sangre.
El resto de los amino!cidos deberemos consumirlos unos "uince minutos antes de las comidas principales%
as lograremos "ue mejore el valor proteico de las mismas.
os amino!cidos en su forma l"uida y los envasados en c!psulas de gelatina, son superiores a los
comprimidos% los l"uidos entran en el 3istema apenas consumidos, los de c!psula de gelatina demoran
unos diez minutos en ser utilizados por el organismo, ste es el tiempo "ue tarda en deshacerse la c!psula.
os comprimidos tienen el agregado de e$cipientes para ser compactados, lo "ue distorsiona la pureza de
los amino!cidos, pero lo peor, es "ue el comprimido demora unas cuatro horas en deshacerse, lo "ue hace
"ue el producto pierda eficacia al no poder ser utilizado por el organismo cuando lo necesita.
as personas "ue deseen lograr definici#n, un suplemento "ue contenga 65arnitina, 5olina e Gnositol le
ser! de gran ayuda, ya "ue esta combinaci#n favorece la movilizaci#n de los !cidos grasos.
6 os "ue "uieran ganar peso, necesitar!n algo de protenas y caloras e$tra, una protena en polvo de
gran potencia cal#rica mezclada con leche, les ayudar! en su prop#sito. 6
5uando necesitamos aumentar las caloras y ya no podemos consumir m!s alimentos, el aceite triglicrido
de cadena media (,5=), es el suplemento "ue necesitamos.
5ada cucharada de ,5= contiene <:8 caloras, stas son absorbidas por el cuerpo tan r!pido como un
carbohidrato y liberado en el sistema lentamente, as, tendremos la ventaja de consumir grandes cantidades
de caloras, casi sin peligro de "ue se conviertan en grasa corporal.
El cuerpo debe acostumbrarse a este suplemento, para su mejor aprovechamiento hay "ue tomarlo as.
<O: cucharadit! por comida e ir aumentando con el correr de las semanas, hasta H cucharaditas por comida,
siempre incrementando la dosis en <O: cucharadita por vez.
+or &ltimo las vitaminas, si bien stas no desarrollan m&sculo por s mismas, es cierto "ue intervienen
directa o indirectamente en todas las reacciones "umicas del organismo.
El tener una deficiencia en cual"uiera de ellas, empobrecer! la calidad de la dieta y el crecimiento muscular
no ser! tan pleno, un buen multivitamnico mineral, junto con una dosis e$tra de vitamina E (:88 mg.), C y 5
(< gr.), ser!n m!s "ue suficientes para cubrir cual"uier deficiencia.
1plicando los conocimientos e$puestos, se podr! estructurar un plan de suplementaci#n acorde a las
necesidades de cada atleta y as, se podr! alcanzar el nivel atltico o de crecimiento muscular deseado.
-1
EPILOGO
(asta el da de hoy, se ha escrito mucho y se seguir! escribiendo sobre el fsicoculturismo, revistas, libros,
algunos buenos, otros no tanto.
=odos e$ponen su punto de vista y la opini#n general es "ue cada uno tiene "ue hacer en el gimnasio lo
"ue9 mejor le plazca, con la esperanza de encontrar alg&n da, el entrenamiento adecuado para el desarrollo
de sus m&sculos.
En algunos artculos, se dice "ue lo mejor para hacer "ue los m&sculos crezcan, es ejecutar entre <: y :8
series para cada parte del cuerpo. No me pregunto 9/<: # :80
/5ual es el n&mero e$acto de series y por "u0
,i'e ,entzer dice.
43upongamos la ejecuci#n de un n&mero arbitrario de series a realizar para un grupo muscular, digamos :8,
si :8 series no funciona para nosotros, /"u debemos hacer0 /(acia d#nde ir0 /(acia ; # :< series0
o "ue tenemos "ue hacer es.
Decurrir a la mnima cantidad de series y sta es una, ya "ue no podemos hacer cero series, si esto no
funciona, entonces hay una raz#n v!lida para el cambio y s#lo podremos ir en una direcci#n. hacia arriba.
1s "ue agregaremos *tra serie y haremos dos, si a&n de esta manera no hay resultados agregaremos una
serie m!s, sin embargo, les garantizo "ue con una y como mucho dos series por grupo muscular, los
resultados ser!n #ptimos4.
)urante varios a-os he entrenado en distintos gimnasios y veo a la gente cometer siempre los mismos
errores, da tras da, sin embargo, aun"ue no obtienen l mnimo resultado, no est!n dispuestos a cambiar.
=engo tambin, algunos alumnos "ue decidieron probar el 3istema y absolutamente todos han obtenido muy
buenos resultados, claro est! "ue estos resultados son de acuerdo a su estructura y capacidad gentica.
+ara "ue se entienda mejor, tienen "ue saber "ue a una persona "ue tenga <,78 metros de estatura, le ser!
imposible ser la estrella de un e"uipo de b!s"uet.
El culturismo es menos cruel,6 tenemos en un e$tremo a ee abrada, culturista profesional y gran
competidor del ,r. *lympia, ya "ue siempre est! en los primeros puestos.
En el otro e$tremo, 3ylvester 3tallone actor, cuyo fsico es e$celente y posee una muy buena musculatura,
aun"ue si se presentara a una competici#n de culturismo "uedara relegado a los &ltimos puestos.
El fsicoculturismo nos presenta un gran abanico de posibilidades "ue van desde, la esbeltez hasta el
campe#n profesional, pero eso no se puede influir, cada uno ser! lo mejor de s mismo, pero nunca podr!
convertirse en lo "ue no es.
El entrenamiento de alta intensidad no desarrolla m&sculo por s mismo, sino "ue es el estmulo especfico
"ue el cuerpo necesita para "ue eso ocurra.
1lgunos fsicoculturistas son realmente incrdulos de "ue tan corto entrenamiento pueda ser tan efectivo, se
aferran claro, a la idea de "ue gran parte de los mejores culturistas de calibre mundial, utilizan los principios
del entrenamiento de larga duraci#n, bajo el concepto de 4m!s es mejor4.
Es cierto, muchos grandes del culturismo llegaron a las m!s elevadas cumbres del deporte, pero /cu!ntos
son0
=al vez sean mil, diez mil o "uiz!s cien mil a"uellos "ue mejoran con cual"uier tipo de entrenamiento, sin
embargo, los "ue ven frustradas sus aspiraciones, no ya de ser campeones, sino de construir un cuerpo
agradable y arm#nico, pueden contarse por millones.
3i "uien est! leyendo estas lneas, se encuentra entre los millones "ue no obtienen mejoras a pesar de sus
denodados esfuerzos en el gimnasio, esta es una oportunidad inmejorable para probar con el sistema de
alta intensidad.
3i el lector es un culturista competitivo, y ha llegado a un nivel en el "ue cree "ue ya no habr! mejora
alguna, tambin le ha llegado el momento de probar con dicho sistema, pues no su arrepentir!.
legamos as al final del camino, termin# mi turno de escribir y el de ustedes de leer, es hora de pasar a la
acci#n, es hora de ir al gimnasio..
&ibliogra(a
4a fuerza muscular4, Sruj'oK y Egolins'i
4Entrenamiento para la fuerza4, (ettinger y ,&ller 4
4a fisiologa y el ejercicio4, Sarl Jimmermann
4(eavy )uty4, ,i'e ,entzer
4(eavy )uty 1dvice4, revista Ele$
4+arrilllo +erformance4, revista ,usclemag Gnternacional
4=ratado culturista4, Uos Ri-as Cuenache
4Coletn de entrenamiento ?autilus4, 1rthur Uones
4a fisiologa humana4, 1rthur 3teinhaus
<
I5<I#E
G6 +r#logo <
GG 6 El por "u de este libro .7
GGG 6 1clarando algunos e"uvocos 7
GR 6 +rimera +arte ;
Eisiologa de la intensidad <<
El sistema nervioso y el entrenamiento <:
a intensidad y el estrs <:
5aractersticas del entrenamiento correcto <H
/=odo es individual0 <A
Cuscando6 nuevos ejercicios <I
El punto de fallo muscular <;
Eunci#n de la fibra muscular :8
R 6 3egunda +arte :H
Ciotipos :A
E"uipamiento y desarrollo muscular :7
/N las mujeres0 :B
+sicologa del culturista y planificaci#n :;
El diario de progresos y el compa-ero H8
RG 6 1lta Gntensidad H<
a intensidad y otros sistemas HH
a naturaleza de la adaptaci#n HI
El entrenamiento instintivo HB
os principios de la alta intensidad @8
Decomendaciones para el uso correcto de los principios de alta intensidad.... @A
Dutinas sugeridas @7
Decomendaciones sobre la ejecuci#n de las rutinas A:
Decomendaciones sobre la ejecuci#n de <;A ejercicios AH
a contracci#n m!$ima AI
El calentamiento y la hiper repetici#n A7
(iper =raining, el paso final A;
a prioridad muscular I8
5ambios de entrenamiento antes de la competici#n I<
/1lgo m!s "ue hacer0 I<
RGG 6 1lgunas notas sobre dietas y nutrici#n IH
a dieta y los niveles metab#licos IA
RGGG 6 a suplementaci#n y su funci#n en el culturismo I7
Eplogo I;
Cibliografa 78
9EA=* <>T*
APLI#A#I?5 PRA#TI#A
<E LA
ALTA I5TE50I<A<
I0I#O#>LT>RI0MO
Mtodo dise+ado por@
MIAE ME5TBER
WWW.,GSE,E?=JED.5*,
0upervisado por @
ARGE5TI5A@ RO&ERTO MARAGO
La rutina de @
<orian *ates
#a!pe)n del Mundo