Para obtener lo que deseas hay que empezar a

actuar
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HBITOS PARA AYUDARTE A VENCER LA DEPRESIN
Qu es la depresin?
Primero que nada es importante entender que denirla con una sola descripcin es
difcil. No es lo mismo estar triste por una razn especca, que sentirse triste por
muchas ms. Para diagnosticar la depresin se necesita mucha informacin, puesto
que clnicamente hay varios tipos de la misma, segn su duracin, cmo ha
evolucionado, qu ha hecho la persona, cul es su origen o qu cosas han provocado
los sntomas, cules los mantienen, etc.
Las caractersticas de una persona que puede considerarse como deprimida son:
nimo decado, sentimientos de tristeza, desamparo, soledad, cansancio, falta de
entusiasmo, entre otros. Y si esos sntomas perduran por meses, estamos hablando
entonces de un caso depresivo clnico que requiere atencin especializada.
Otro lado de la depresin es aquel donde muchas personas se autoevaluan como poco
capaces de adaptarse a los problemas y tensiones de la vida. Estas experiencias nos
hacen sentir, tristes, melanclicos, pero pueden ser pasajeros. Cuando perduran en el
tiempo y se hacen ms intensos y provocan desorden en todas las reas de tu vida, es
el momento de tomar accin antes de que se cree un trastorno psicolgico mayor.
Esta mini gua no reemplaza a la psicoterapia. Es solo una pauta para que vayas
implementando cambios en tu vida que te ayudarn a recuperarte de cualquier
situacin emocionalmente desgastante, y mejorar tu estado de nimo. Si aun haciendo
las pautas que te presento, los sntomas no se reducen o por cuestiones personales
que te ocurran, crees que no es suciente, te recomiendo que acudas SIN MS
DEMORAS, a buscar orientacin profesional presencial. Yo puedo asesorarte online,
puesto que es el servicio que ofrezco a travs de internet. Pero insisto, para procesos
emocionales ms profundos, la mejor alternativa es la terapia uno a uno en persona.
Con esta gua sabrs cul es tu caso.
Este reporte es pues, para aquellas personas que empiezan a sentir los estragos de la
depresin para evitar que se cronique y que encuentren alternativas de solucin de
manera ms efectiva y serena. No hay recetas mgicas y no existe algo que haga el
trabajo por ti. Necesitars tambin tener la determinacin para esforzarte y
mantenerte, aun a pesar de los momentos de recada. El mayor xito es la aceptacin
de uno mismo, y esto incluye la capacidad de aceptar lo que tengo que hacer para
alcanzar mi mximo potencial.
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Tipos de depresin
Para empezar, te explicar que hay algunos tipos de depresin muy comunes pero los
englobaremos en dos:
1. Reactiva o exgena: Existen causas en tu ambiente que desencadenan la depresin,
por ejemplo, la prdida de un ser querido, de un bien material, el empleo, divorcios,
etc., algn trauma o al ser vctima de un abuso, conictos personales, enfermedad
fsica, etc. Es aquella donde sentimos que nuestros recursos fsicos y emocionales no
son sucientes para el dolor de la realidad.
2. Endgena: Es cuando nuestro cuerpo, por algunas deciencias, experimenta un
desequilibrio que provoca sntomas depresivos: hormonas, herencia gentica de
alteraciones en sustancias relacionadas con el estado de nimo, etc. Generalmente
puede surgir sin una causa aparente, la persona se siente triste sin saber por qu
exactamente.
A veces, se combinan ambas.
Cmo se si estoy deprimida?
Si durante el ltimo mes tu...
Evitas estar con otras personas, te aislas?
Te sientes triste la mayor parte del tiempo?
Te cansas ms fcilmente que antes?
Ya no te diviertes o sales como antes?
Tienes problemas con el sueo o para dormir?
Has perdido o ganado peso sin hacer dietas?
Sientes deseos de llorar frecuentemente?
Has perdido inters sexual?
Eres muy estricta contigo?
Te cuesta concentrarte o tomar decisiones?
Crees que el futuro te traer cosas negativas?
La crtica te lastima mucho?
Te rindes fcilmente ante cualquier obstculo?
Ests convencido que la vida es cruel contigo?
Pues teniendo identicado el problema, te doy ahora as 5 pautas que puedes empezar
a implementar durante 21 das mnimo. Por qu 21 das? Pues es el tiempo mnimo
para que el cerebro pueda integrar toda esa informacin y que un hbito se pueda
adquirir. He ah la importancia de la perseverancia.
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CAMBIO #1
PENSAMIENTOS TXICOS
Se dice que somos lo que pensamos. Esta frase se reere a que los pensamientos
determinan mucho nuestros estados de nimo.
Existen pensamientos que favorecen que la depresin se haga ms intensa. Estos
pensamientos son los que necesitamos modicar para motivarnos a salir adelante. No
se trata de creer que la vida es perfecta y que todo esta bien. Se trata de ver las cosas
como son, pero con toques de esperanza.
Las personas negativas te dirn que son realistas. No es tan cierto como parece, pues
son proyecciones de la manera en que ellos interpretan su realidad.
Para hacer esto ms sencillo te doy un ejemplo: Mara es una chica que tiene
problemas de autoestima y siente que no importa cunto se esfuerce, la gente la
criticar.
Haciendo un anlisis de sus pensamientos, Mara se da cuenta que detrs de esa idea,
estn otras ms hirientes como la gente critica a los torpes, yo soy torpe.
Estos pensamientos provocan que ella crea que TIENE que ser perfecta. Por lo tanto, se
comporta exigente, con ella y con los dems, lo cual le hace sufrir mucho, adems de
que es obvio que todas las personas fallamos, por lo que frecuentemente se
decepciona de otros y de si misma.
Una forma de modicar esos pensamientos es disear otros alternativos. Aqu te
presento el ejemplo:
- Las personas a quienes critican? A casi cualquiera, se equivoque o no.
- Entonces, importa tanto tus errores para los dems? Quizs no. Pero para mi si.
- Quiz es porque tu eres tu propia crtica. Por qu crees que te exiges tanto? No lo s, quiz es
que siento que nunca hago lo suciente,
- A veces nos exigimos para dar lo mejor, pero si nunca es suciente, es porque no creemos que
podemos dar lo mejor, por eso nos pedimos mas y mas.
- Si eso es cierto, pero cmo puedo hacer algo para no sentirme as?
- Primero, puedes optar por dejar de repetirte que eres torpe. Conar un poco ms en ti.
Menciname cosas que haces bien...Menciname ahora cosas que haces mal. Vamos a escoger una
de cada lista y hars lo siguiente:
Lo que hago bien: Cocinar comida italiana
Lo que hago mal: No me gusta cancelar un producto en la la del super, siento que me miran como
una tonta.
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Diseamos pensamientos alternativos:
- Soy tonta, torpe Soy una persona que a veces se equivoca como otros.
- No se hacer nada bien Hago muchas cosas buenas, como la comida italiana
- La gente me critica No todas las personas estn pendientes de m
La opinin de otros es su creencia, no me dene a mi
Y durante una semana, practicar las cosas que sabe hacer bien, para experimentar
con mayor frecuencia el sentido de logro. Intentar ir al super y tomar cualquier
objeto para cancelar en la la, y exponerse a sus sentimientos ansiosos y comprobar
que puede tomar elecciones sin depender de la opinin o expresin de los dems.
Este caso de Mara, es un ejemplo de cmo trabajamos en terapia. Obviamente faltan
muchos detalles, pero la estructura del cambio de pensamientos es la misma.
Te pido entonces que hagas un planteamiento muy similar al anterior con algunos de
tus pensamientos o ideas ms negativas, usando este guin:
Anota el pensamiento o idea negativa:
_________________________________________________________
Qu emocin te provoca? :
_________________________________________________________
Qu haces al sentirte de esa manera?
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
Ahora responde las siguientes preguntas:
Es e pensamiento es verdad?
Puedes saber que es verdad con absoluta certeza?
Cmo reaccionas, qu sucede, cuando crees en ese pensamiento?
Ese pensamiento trae paz o estrs a tu vida?
Qu imgenes pasadas o futuras ves, y qu sensaciones fsicas experimentas
mientras contemplas esas imgenes?
Qu emociones se producen cuando crees en ese pensamiento?
Cmo tratas a otras personas y a ti mismo?
Quin o cmo seras sin el pensamiento?
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Ahora plantea un pensamiento alternativo:
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
________________________________________
Anota las cosas que haces bien y/o que te hacen sentir bien:
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
Proponte hacer por lo menos durante dos semanas, algunas de las cosas que
mencionaste en el punto anterior, puesto que te ayudarn a comprobar que tus
pensamientos negativos no son tan ciertos, adems, te ayudar con tu estado de
nimo.
CAMBIO #2
HBITOS DE SUEO
El sueo es una necesidad siolgica muy importante. Se ha comprobado que podemos
estar mas tiempo sin comer que sin dormir, y que si a una persona se somete a
perodos largos sin dormir, puede provocarle alteraciones en su percepcin de la
realidad, en su estado de nimo e incluso llega a morir.
Cuando estamos deprimidos, el sueo es una de las funciones que se altera con mayor
frecuencia. Algunos no pueden dormir, otros duermen de mas, otros pocos se
despiertan constantemente durante la noche, algunos tienen pesadillas, etc.
En otros casos, la persona se presiona a si misma para no dormir por tener una
innidad de pendientes. Es parte de la autoexigencia. Te propongo los siguientes
cambios para empezar a mejorar tus hbitos de sueo:
Evita consumir bebidas alcoholicas, caf, sodas, etc., adems de que te
beneciar en tu salud, ayudar en la calidad del descanso durante la
noche.
Si tardas en conciliar el sueo, no te obligues a dormir, mejor levntate y
haz una actividad relajante como oir msica, leer, ver programas de
televisin no es la mejor alternativa, pero si no hay muchas opciones,
puedes ver alguna serie tranquila, nada de dramas, violencia o noticieros.
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No hagas otras cosas en tu cama o habitacin que no sean dormir
intimidad si ests de pareja - , Adelantar trabajo, entrar a internet, comer,
etc., no son recomendables. Menos pensar en todos tus pendientes del
da.
Toma un bao tibio, dndote masajes tranquilizantes. Ayuda a relajar los
msculos
Existen sedantes naturales como los ts, la leche, puedes consumirlos
para crear una rutina de relajacin y de hacer un tiempo para ti, benecias
a tu cuerpo y a tus emociones, pues mandas la seal a tu mente de que te
das el tiempo para atenderte.
Conforme descanses mejor, tu nimo lo reejar.
CAMBIO #3
HABITOS DE ALIMENTACIN
O dejas de comer, o comes de ms. Lo importante es hacer tu mayor esfuerzo en
equilibrar tu manera de comer. Tambin es importante que incluyas en tu dieta
alimentos que generen un efecto positivo en tu sistema nervioso.
Nuestro cerebro produce muchas sustancias llamadas neurotransmisores que
equilibran muchas funciones del cuerpo. La serotonina es una que ayuda con los
estados de nimo, principalmente la depresin.
Nutrientes para estimular la serotonina en tu cuerpo. Cuando hay una disminucin, nos
sentimos tristes, sin energa, etc.
Para ayudar bastante a nuestro cuerpo a producir serotonina, podemos hacer ejercicio,
cosas que nos agradan, descansar bien y alimentarnos bien.
Estudios han demostrado que los niveles cerebrales de serotonina estn directamente
relacionados con la dieta. Con el consumo de alimentos adecuados y a la hora correcta,
se puede lograr una sensacin de bienestar, relajacin, mayor autoestima y alta
capacidad de concentracin.
Para poder obtener serotonina por medio de la dieta, es necesaria la ingesta de
triptfano, que es un aminocido precursor de la serotonina. Algunos alimentos ricos
en triptfano son:
Pavo, pollo, leche, queso, pescado, huevos, tofu, soya, semillas de ajonjol, mantequilla
de man y nueces. Algunas frutas que ricas en triptfano son el pltano, pia y
aguacate.
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Esto signica que, aun cuando los alimentos ricos en protena son fuente de triptfano,
se necesita del consumo de carbohidratos para potenciar y aprovechar su accin como
precursores de la serotonina, y lograr as una mayor sensacin de bienestar.
Alimentos Ricos en Triptfano
Pltano
Aguacate
Frutos Secos (Nueces)
Soya
Otras consejos para lograr el aumento de la serotonina en tu organismo:
Un excelente ejemplo de carbohidrato es la avena. A la hora de consumir un
carbohidrato, la avena es una excelente opcin porque es un alimento de absorcin
lenta en el organismo, elimina la sensacin de hambre evitando tentaciones entre
comidas en especial los dulces. Adems posee un gran contenido de bra: soluble,
recomendable para reducir el colesterol y bra insoluble, facilita el transito intestinal y
evita el estreimiento.
Tambin es importante limitar el consumo de sustancias y alimentos que pueden llegar
a afectar el funcionamiento de nuestro organismo y nuestro estados de nimo. Evita el
consumo de estimulantes como el caf o el alcohol.
Y por supuesto, tomar mucha agua.
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CAMBIO #3
ACTIVIDADES DIARIAS
Hace qu tanto que no haces lo que te gusta?
La apata que se siente cuando alguien est deprimido es temporal. Si te atreves a
empezar algo, aun cuando no tengas energa para hacerlo, puedes volver a
experimentar el placer que te daba antes: dibujar, cocinar, pasear en bicicleta, charlar
con una persona de conanza a la que hace tiempo que no frecuentas, salir a un
parque, hacer ejercicio, etc., etc.
Quiz haya algo que nunca has hecho pero que siempre has tenido la inquietud de
lograr: Aprender un idioma, terminar una carrera.
El punto es recobrar un sentido a tu vida. Siempre habr alguien que quiera
convencerte de que es imposible, quiz tu mismo puedas pensar eso, pero recuerda
que tu pensamiento no es ley. Es solo una interpretacin pero puede cambiar.
Empieza gradualmente, para que tu meta no sea una carga ni te desmotive el ver que
es aparentemente lejana,
Haz una lista de diez cosas que te gustan hacer:
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
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_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
__________________________________
Ahora, ordnalas segn tu preferencia, de la ms agradable a la que no lo sea tanto.
Despus, progrmate durante 21 das, practicar las primeras 4 de tu lista. Esto es para
que el hbito se forme y crees una nueva perspectiva de tu vida, con experiencias ms
positivas, donde te sientes ms conada y autosuciente, pues tu misma creas las
oportunidades de sentirte mejor.
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CAMBIO #4
AYUDA A TU AUTOESTIMA
Quiero proponerte un ejercicio:
Hars tu autobiografa. Pero esta versin estar editada. Escribirs y con apoyo de
imgenes, describirs tu vida centrndote nicamente en tus logros. Todos,
absolutamente todos tenemos logros, por mnimos que creas que son, representan una
parte importante de ti.
Cuando estamos deprimidos, tendemos a obviar todo eso y centramos la atencin en lo
que est mal. Esto sirve solo para deprimirse ms. Obviamente este ejercicio no har
que olvides lo malo en tu vida, eso nada puede cambiarlo, pero si puedes hacer algo
distinto con lo aprendido, pues lamentarnos no nos ayudar.
El ejercicio pretende entonces, que aprendas a sacar las cosas buenas, a reconocerte
logros para que no dependas de que otros te los reconozcas, y que tambin veas las
grandes fortalezas que tienes y que te han ayudado a salir adelante a pesar de
cualquier problema.
Cuando hagas tu autobiografa, quiero que escribas, todas las cualidades que
detectaste de t, y que inuyeron para que alcanzaras todo ello.
Tu estado de nimo puede cambiar bastante con este ejercicio. De tarea, te dejo que
todos los das, agradezcas por lo menos tres cosas buenas que hiciste, porque son
muestra de que eres capaz de hacer mucho ms de lo que te imaginas, solo necesitas
darte permiso.
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COMENTARIOS FINALES
Hemos terminado esta mini gua de apoyo a momentos de nimo decado o deprimido.
Recuerda que si no logras sentirte mejor o de alguna manera te das cuenta de que hay
ms cosas en tu interior que te hacen sentirte triste por mucho tiempo, es el momento
de VALORARTE y buscar apoyo.
Si adems, has tenido pensamientos suicidas, o en los que por lo menos has
relacionado a la muerte como una liberacin, o incluso has intentado agredirte te
indico lo siguiente:
Tu problema es que ests deprimido. No sabes cmo empezar a cambiar y tener una
mejor vida, PERO QUIERES VIVIR, solo que en tu mente no has encontrado esas
alternativas que te ayudarn a mejorar, pero si se puede. Entonces, busca ayuda
URGENTEMENTE.
Estos telfonos son gratuitos para casos de crisis y puedes marcar en el momento que
lo desees.
Argentina

Centro de Atencin al Familiar del Suicida
(54-11) 4758-2554
Telfono de la Esperanza
Buenos Aires
T (00 54 11) 495 444 55

Bolivia
Telfono de la Esperanza
La Paz
T 75288084

Brazil
CVV So Paulo - National Association
(55) 11 3107 2051
CVV - Goiania
(55) 62 3223 4041


Chile
Telfono de la Esperanza
Chilln
T (00 56 42) 22 12 00


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Colombia
Telfono de la Esperanza
Bogot
T (57-1) 323 24 25
Medelln
T (00 57 4) 284 66 00


Ecuador
Telfono de la Esperanza
Quito
T (593) 2 6000477 - 2923327


Espaa
Telfono de la Esperanza
Madrid
T 902 500002 - 91 459 00 50

Estados Unidos & Puerto Rico
The Trevor Project
1 866 488 7386
National Suicide Prevention Lifeline
1 800 273 8255

Honduras
Telfono de la Esperanza
Tegucigalpa
T Orientacin 2232-l314

Mxico
SAPTEL (Cruz Roja Mexicana)
DF
52 59 81 21
Linea UAM
54834199
Puebla
01 800 420 52 80
01 800 590 36 36
Resto de la Repblica
01 800 472 78 35
Sonora
018002900024


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Nicaragua
Telfono de la Esperanza
Len
T 2311-7361


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Lima
T (00 51 1) 273 8026


Venezuela
Telfono de la Esperanza
Valencia
T 0241-8433308
Ve a terapia presencial, con un mdico, pero busca ayuda PRESENCIAL.
Te comparto este material que me encant y que se que te ayudar mucho.
Es posible superar el dolor. Para ello hay dos caminos:
1. Encontrar algo que reduzca el dolor.
2. Encontrar el modo de tolerar el dolor.
Te voy a indicar cinco cosas practicas que puedes hacer para ello:
1. Debes entender que hay miles de personas que han pasado o pasan por dolores ms
intensos que el tuyo y que esas personas no solo han sobrevivido! sino que han encontrado
la "elicidad. #usca esas personas.
2. $o tomes decisiones en tiempo de crisis. Espera siempre 2% horas antes de hacer
cualquier cosa. Puedes poner una distancia entre lo que quieres hacer &quitarte la vida' y la
realizaci(n de ello. $o tienes porque suicidarte ya mismo. Espera siempre un poco) Por
e*emplo! has dedicado tu tiempo a leer esta pgina y eso es ya una decisi(n de espera.
+. ,uando una persona piensa en suicidarse! recuerda que quiere liberarse del dolor que
siente. ,omo el dolor es una sensaci(n! la muerte no necesariamente tiene que ser la
medicina para ello. -i ests muerto! no vas a poder sentir la sensaci(n de haberte liberado
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del dolor. .Entiendes lo que quiero decir/ -anar el dolor es una sensaci(n como el dolor
mismo: sentir que no duele es una sensaci(n anhelada y en la muerte no e0iste tal
sensaci(n.
%. 1uchas personas seguramente reacci(n de mala "orma a tu intenci(n de suicidio porque
tienen miedo. $o es en tu contra que ellos han actuado o dicho cosas que te hieren. Es
porque no entienden bien y no saben c(mo ayudarte. $o tienes porqu2 castigarlos con tu
muerte. 3umentars el dolor! lo de*ars vivir en otros.
4. #usca ayuda. E0isten muchas personas! organizaciones y pro"esionales que pueden
ayudarte. Tienes derecho a ello! porque tienes derecho a vivir. 1uchas personas! incluso que
ni siquiera conoces! estarn dispuestas a darte la mano. Ellas no te van a *uzgar e intentarn
reducir tu dolor. Ellas te van a cuidar.
Por mi parte! voy a intentar poner algunos contactos en espa5ol para ti. Dame la espera.
1ientras eso pasa! puedes enviarme un email an(nimo &albeiror2% gmail.com'.
6legamos *untos al "inal de esta pgina. 7uisiera darte un abrazo por ello. ,omo no puedo!
te voy a pedir un "avor muy especial:
Date un regalo a ti mismo: llama a alguien.8
&E0tra9do de http://muchachosendepresion.wordpress.com/%C2%BFpiensas-en-
suicidarte/'
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