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UNIDAD DIDACTICA 2: LAS CUALIDADES FISICAS BASICAS

Ficha de trabajo: LA Ficha nº2

CONDICIÓN FÍSICA

DATOS PRELIMINARES

Nombre y apellidos Alumno/a:


Curso: Grupo: Fecha de entrega:

CONTENIDOS CONCEPTUALES

LA CONDICION FÍSICA

1. ¿QUÉ ES LA CONDICION FISICA?


La condición física es el concepto que utilizamos para referirnos a la forma física que en un momento dado
representa a nuestro organismo. Una buena condición física, es indispensable para llevar una vida sana y energética. Por
eso, debemos mantenernos en forma porque nos ayudara a vivir de manera vigorosa y en ausencia de enfermedades.
Existen una serie de hábitos y estilos de vida que favorecen el desarrollo de una buena condición física y que
deben de formar parte de nosotros como si de cualquier parte del cuerpo se tratara. La actividad física realizada
habitualmente ( 4-5 días por semana), la alimentación sana y equilibrada, constituyen los pilares básicos de una vida
saludable.

2. LAS CAPACIDADES FISICAS BASICAS


Las capacidades físicas básicas constituyen los pilares sobre los que se constituyen la condición física. Cuando
hablamos de capacidades físicas nos referimos a la resistencia, fuerza, flexibilidad y velocidad que nuestro cuerpo es
capaz de desarrollar. Por tanto, cuanto mayor sea el grado de desarrollo de las mismas, mejor será nuestra condición
física.
Debemos por tanto medir nuestras capacidades físicas con el propósito de saber cual es nuestro estado de
forma, es decir, nuestra condición física. Por ello, realizamos diferentes pruebas de condición física, para determinar el
nivel que tenemos de resistencia, fuerza, flexibilidad y velocidad.
Existen otras capacidades que son combinaciones de estas como son las cualidades coordinativas: coordinación y
equilibrio; y otra capacidad resultante de ambas como es la agilidad.
TODO EL CONJUNTO FORMA LA CONDICION FISICA DE UN SUJETO.

1) RESISTENCIA
Se define como la capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo posible
a) ¿Quien la practica?
Esta cualidad la practican tanto los deportistas que la necesitan para llevar a cabo sus respectivos deportes como
aquéllas personas que les gusta practicar ejercicio físico para mantenerse en forma. La resistencia es la base de los
deportistas que practican deportes de fondo. Estos son algunos ejemplos: ciclistas, nadadores, corredores de fondo...
también la deben ejercitar todos los deportistas que quieran aguantar o resistir bien un esfuerzo durante todo el partido,
sin ver perjudicado su juego, como los jugadores de fútbol, baloncesto, etc.
b) ¿Cómo se clasifica?
Resistencia aeróbica
Se realizan esfuerzos de larga duración y ritmo suave, en los que el oxigeno que llega al músculo es
suficiente para realizar el ejercicio.
La cantidad de oxigeno que respiramos es igual o mayor que la cantidad de oxigeno que necesitamos. Las
pulsaciones se encuentran entre 120 y 160 pulsaciones por minuto. Y existe un equilibrio entre consumo y aporte de
oxigeno. Un ejemplo puede ser realizar una carrera continua suave, ir en bicicleta.
Resistencia anaeróbica:
Supongamos que estamos paseando en bicicleta. Empezamos a pedalear muy rápido. Nuestros músculos
necesitaran mas oxigeno del que el cuerpo es capaz de suministrarle. Si el esfuerzo es muy intenso, el oxigeno que llega
es insuficiente y vamos cayendo paulatinamente en el agotamiento. A estos ejercicios físicos realizados con déficit o
incluso con una falta total de oxigeno se les llama resistencia anaeróbica. Son esfuerzos intensos, de corta duración
como una carrera de 50 metros donde las pulsaciones se sitúan por encima de las 170. la cantidad de oxigeno que
respiramos es menor a la cantidad de oxigeno que necesitamos
c) Beneficios del trabajo de resistencia sobre el aparato cardiorrespiratorio:
 Aumenta la capacidad del corazón y los pulmones
 El músculo cardiaco se hace más fuerte.
 Disminuyen las pulsaciones por minuto en reposo
 Disminuye la frecuencia respiratoria
 La recuperación después de un esfuerzo es mas rápida
 Mejora la circulación general
En definitiva: el sistema cardiorrespiratorio se hace mas resistente.

d) ¿Cómo puedo mejorar esta cualidad física?


Para saber cómo mejorarla debes tener en cuenta las siguientes consideraciones:
1) tipo de ejercicio: cualquiera que sea de tu agrado y que permita trabajar buena parte de la musculatura del
cuerpo, por ejemplo:
 ir en bicicleta
 practicar natación
 realizar carrera continua
 patinar
 caminar , excursionismo, montañismo
 jugar al fútbol, baloncesto, hockey..
 aeróbic
2) Intensidad: moderada sin llegar al agotamiento
3) Duración: para mejorar la resistencia los esfuerzos deberán ser de larga duración, de mas de 20 minutos hasta
2 horas.

2) FUERZA

Se define como la capacidad que nos permite a base de contracciones musculares oponernos o vencer una
resistencia o un peso, por ejemplo: soportar un peso, lanzar un balón medicinal... Desarrollar adecuadamente la fuerza
es saludable pero un exceso puede producir desde detención del crecimiento hasta un arrancamiento óseo por el
músculo, lesiones, etc. Pregunta siempre a tu profesor de Educación Física el trabajo que te conviene desarrollar a tu
edad.
A) ¿Quién la practica?
La fuerza muscular se utiliza para la mayoría de las acciones de la vida cotidiana:
 En nuestra vida diaria: levantar, empujar..
 El jugador de balonmano para tirar fuerte a portería
 El karateka para golpear mas fuerte..

B) ¿Cómo se clasifica?
1) Fuerza máxima: es la máxima fuerza que un es capaz de realizar. El músculo ejerce una tensión
máxima para vencer una oposición muy grande. Por ejemplo el que practica halterofilia.
2) Fuerza explosiva: se trata de realizar un movimiento de fuerza pero a máxima velocidad como por
ejemplo el saltador de altura.
3) Fuerza resistencia: es la que nos conviene trabajar. Se realiza un movimiento de fuerza pero durante
bastante tiempo seguido. Por ejemplo el remo, piragüismo...

c) ¿Como influye la fuerza en el organismo?


El trabajo de fuerza produce rápidamente efectos sobre nuestro organismo. Esto permite que podamos
mejorarla con rapidez, si la practicamos de una manera regular y planificada.
 Aumenta el tamaño de las fibras musculares y por lo tanto el tamaño del músculo.
 También aumenta el tamaño de los tendones.
 Entran en funcionamiento fibras musculares que estaban inactivas.
 El músculo aumenta sus reservas de energía.

El trabajo de fuerza es fundamental puesto que sirve para compensar desequilibrios musculares, problemas posturales,
etc.
d) ¿Cómo puedo mejorarla?
 Ejercicios en los que el peso que hay que vencer es el propio peso corporal.
 Realizando ejercicios sencillos utilizando el propio cuerpo, abdominales por ejemplo
 Realizando ejercicios de oposición por parejas o utilizando materiales como picas, espalderas...
 A través de juegos

4) LA VELOCIDAD
La velocidad es la cualidad que nos permite realizar un movimiento lo mas rápido posible, ya sea corriendo una
distancia, como un sprint, o realizando gestos lo mas rápido posible, como un portero, lanzándose para detener un
balón.

a) ¿Quien la practica?
En casi todos los deportes es necesario esta cualidad porque será fundamental realizar acciones lo mas rápido posible,
recorrer distancias...
 El corredor de distancias cortas en atletismo ( 100 metros lisos, 200 metros, 110 m vallas)
 El velocista de natación, especializado también en carreras de distancias cortas( 50 m o 100 m libres)
 El portero de balonmano, que debe realizar paradas y despejes con gran rapidez.
 El sprinter de ciclismo, porque podrá alcanzar gran velocidad en los últimos metros de una etapa.
b) ¿Cómo se clasifica?
1. Velocidad de reacción: capacidad de reaccionar o responder lo mas rápido posible a un estimulo
determinado. Ejemplo. Una salida de una carrera.
2. Velocidad gestual : capacidad que permite realizar un gesto lo mas rapido posible. Un ejemplo
claro es el luchador de esgrima, el ciclista que lucha en un sprint, un lanzamiento.
3. Velocidad de desplazamiento: capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo posible. Una
carrera de 100 m lisos en atletismo, de 50 m en natación, o el sprint que realiza un futbolista para
llegar a un balón.

c) ¿Cómo puedo mejorarla?


1. Velocidad de reacción: realizando salidas reaccionando ante un estimulo auditivo (voz del profesor: ¡ya!), o
visual: coger una pelota antes de que llegue al suelo.
2. Velocidad de desplazamiento y gestual: se trata de alcanzar, mediante una pequeña ayuda externa, una
velocidad superior a la normal.
• Corriendo o pedaleando en cuesta arriba
• Poniéndole a un compañero una resistencia durante la carrera.
• Mejorando la coordinación de los movimientos mediante la práctica y el aprendizaje correcto de la
técnica.

d) ¿Cómo influye el trabajo de esta cualidad en tu organismo?


El trabajo de velocidad provoca una serie de cambios en nuestro organismo. Después de un tiempo de práctica y
tras numerosos entrenamientos podemos conseguir los siguientes efectos:
 Se produce un aumento del tamaño de la musculatura.
 Aumentan las reservas de energía, propias de esfuerzos cortos y rápidos.
 El sistema nervioso pasa la orden a los músculos mucho mas rápido, y por lo tanto pueden contraerse de una
manera más veloz.

4) FLEXIBILIDAD
La flexibilidad es la cualidad que nos permite realizar movimientos de gran amplitud. Depende de la capacidad
de movimiento articular, es decir , del grado de movimiento de la articulación, y de la capacidad para estirar los
músculos (elasticidad).

a) ¿ Cómo se clasifica
1. Dinámica: realizamos un movimiento buscando la máxima amplitud de una articulación el máximo
estiramiento muscular. Ejemplo: un lanzamiento de pierna, movimientos enérgicos del hombro…
2. Estática: no existe movimiento apreciable. Se trata de realizar un movimiento lento y progresivo para
luego mantener la postura. Se adopta y se mantiene una posición entre 15-20”.

B) ¿ Como podemos mejorarla?


La flexibilidad se ha de trabajar tanto en la ultima fase del calentamiento , como al final de la clase o del
entrenamiento. Se debe procurar estirar , sobre todo la musculatura que se ha trabajado.
Pautas de trabajo a tener en cuenta en el trabajo de esta cualidad:
 Realizar siempre un calentamiento previo.
 Adoptar la posición correcta hasta sentir la tensión del musculo
 Adoptar la posición indicada sin forzar y sin llegar al dolor.
 Mantener la posición 15-20”.
 Relajar la musculatura durante 5-7”
 Volver a estirar la musculatura para forzarla un poco mas durante 15-20”

1. CUALIDADES COORDINATIVAS O MOTRICES


Si las cualidades físicas básicas son la base de tu forma física y nos permiten realizar movimientos, las
cualidades coordinativas son aquellas que controlan nuestros movimientos.
Para que seas más habilidoso, tienes que trabajar estas cualidades que hacen que sus movimientos puedan ser
coordinados, equilibrados, y ágiles.
¿Cuáles son las cualidades coordinativas?
Son 2: EL EQUILIBRIO Y LA COORDINACION

1. EL EQUILIBRIO
Es la capacidad que nos permite mantener una posición, estática o en movimiento, anulando asi las fuerzas que
puedan influir en ella.
Así, la gravedad es la fuerza externa mas importante que actúa sobre nosotros, y hace que perdamos el control
sobre nuestra posición. Otras fuerzas que pueden afectarnos pueden venir de un empujón que nos de una persona, o la
fuerza del viento.

a) ¿Quién lo practica?
El equilibrio es importante no solo en el deporte, sino que es una cualidad que es fundamental para la vida
cotidiana. Por ejemplo, para poder caminar sin desequilibrarnos, viajar en un autobús sin desequilibrarte, o simplemente
para poder realizar un salto sin caerte o subir unas escaleras.
En el deporte, el equilibrio es fundamental, tanto para una gimnasta que realice un ejercicio sobre una barra de
equilibrios, como para un jugador de baloncesto, que tenga que realizar una entrada a canasta sin desequilibrarse.

b) ¿Cómo se clasifica?
1. Estático: es aquel en el que no existe desplazamiento. Por ejemplo: si te subes a un monopatín o un banco
sueco sobre uno o dos pies, o realizar un equilibrio invertido.
2. Dinámico. Es aquel en el que existe desplazamiento. Seria el caso de los patinadores realizando ejercicios y
arriesgadas piruetas, o simplemente caminar por una barra sin desequilibrarnos.

a) ¿Cómo puedo mejorar mi equilibrio?


• Realizar tareas sencillas al principio e ir complicándolas poco a poco. Primero empezaríamos por el equilibrio
estático: a pata coja por ejemplo, y luego pasaríamos a trabajar el equilibrio dinámico.
• Trabajar tanto con el lado derecho como con el izquierdo.
• Variar el apoyo ( 2 apoyos, 1 apoyo) , y las superficies de contacto( dura, blanda , móvil…)

1. LA COORDINACION
Es la cualidad que nos permite realizar cualquier movimiento de forma sincronizada. Por eso hay que realizarlo
con eficacia. Las coordinación nos permite realizar al mismo tiempo acciones con varios segmentos corporales
( piernas, brazos, manos , pies.)Es decir, nos permite encadenar movimientos perfectamente sincronizados en el
tiempo , gracias al control y dominio del propio cuerpo. Un gesto coordinado debe de realizarse de manera armónica,
con precisión, eficacia y economía, gastando el mínimo de energía.

a) ¿Quien la practica?
La coordinación está presente en cualquier tipo de actividad sea deportiva o no. De alguna manera, todos lo
movimientos de las diferentes actividades deportivas implican un alto grado de esta cualidad.
La coordinación la trabaja tanto un futbolista que conduce el balón o realiza un pase, o un tiro a portería, como
una gimnasta, lanzando una pelota al aire y recepcionandola sin que se le caiga.
Al igual que ocurría con el equilibrio, mientras más habilidades motrices practiquemos y tengamos, mas
coordinados serán nuestros movimientos.

B) ¿Como se clasifica?
1. Coordinación dinámica general: cuando el movimiento es global y participa la mayor parte del cuerpo. Por
ejemplo: el caminar, o realizar una carrera o una voltereta.
2. Coordinación específica: coordinamos la vista con alguna parte del cuerpo. Así, podemos hablar:
• Coordinación oculo- manual: coordinamos la vista con la mano, como por ejemplo:
un lanzamiento o una recepción de un balón.
• Coordinación oculo- pedica: coordinamos la vista con el pie; por ejemplo los
golpeos, las conducciones….
• Coordinación oculo- cabeza: un golpeo de un balón con la cabeza.

a) ¿Como puedes mejorarla?


• Realizando ejercicios de desplazamientos, giros, saltos, recepciones, lanzamientos
• Comenzando con ejercicios básicos como realizar una carrera coordinada y posteriormente complicándola
como coordinar una carrera con un salto, o hacer una voltereta…
• La coordinación se trabaja en todos los deportes (atletismo, deportes de equipo…) y trabajando la condición
física.

1. CUALIDAD RESULTANTE: LA AGILIDAD


La agilidad es la cualidad que nos permite realizar movimientos de manera eficaz, rápida y precisa. Se
puede ser coordinado pero no lo suficientemente ágil, como por ejemplo los pívots de baloncesto. Pero si una persona
es ágil, seguro que es una persona coordinada.
A)¿Quién la practica?
La agilidad esta presente en todos aquellos deportes y ejercicios en los que realizamos movimientos rápidos,
teniendo en cuenta el grado de precisión en nuestra ejecución.
La encontramos en deportes como: gimnasia artística, atletismo (modalidades de saltos), gimnasia rítmica
(manejo de aparatos: pelotas, mazas, cuerdas...), deportes de equipo (manejo rápido del balón).
Estos son unos ejemplos claros de esta cualidad, pero hay que tener en cuenta que en toda actividad física, trabajas
esta cualidad en mayor o menor medida.
B) ¿Como puedes mejorarla?

Como ya se ha comentado anteriormente, la agilidad esta determinada por otras cualidades físicas. Por lo tanto
para mejorar la agilidad, tendremos que trabajar cada una de ellas, por separado o de manera conjunta.
Podemos mejorarla.
• Realizando ejercicios de desplazamientos (carrera hacia delante, hacia atrás, cuadrupedita…) combinándolo
con saltos, giros, lanzamientos, recepciones.
• Realizando circuitos donde se realicen actividades de carrera, volteretas, conducciones.
• Practicando juegos y deportes es donde mas mejora la agilidad.

ACTIVIDADES DE CLASE

Calcula tu frecuencia cardiaca en las siguientes fases:

- Estado de reposo
-Después de una carrera de 4 minutos a ritmo suave
-Después de caminar durante 3 minutos
-Después de una carrera de 2 minutos
-Después de una carrera de un minuto a un ritmo intenso.

Explica que es la resistencia aeróbica y pon un ejemplo de cuatro ejercicios para trabajarla.
Explica que es la resistencia anaeróbica y pon 4 ejemplos de cuatro ejercicios para trabajarla.

¿Que tipo de resistencia (aeróbica o anaeróbica ) nos conviene trabajar? ¿Por que?

Escribe debajo de cada actividad si estamos hablando de coordinación dinámico general o coordinación dinámico

segmentaría o especifica ( oculo-manual, oculo- pedica, oculo –cabeza)

-Realizar una rueda lateral-----


-Realizar un toque de dedos en voleibol----
-Caminar por encima de un banco y recibir un balón-------
-Conducir un balón de fútbol---
-Saltar a la comba----
- Practicar aeróbic-----
- Saltar una valla----
-Realizar un salto de altura-----
-Golpear un balón con la cabeza-----
- Juego de malabares----
-Remate en voleibol----
-Jugar a bádminton-----

Responde si es verdadero o falso

• Si tenemos una buena Coordinación dinámico general, seremos capaces de aprender más rápido nuevas
técnicas deportivas.

• El trabajo de la Coordinación dinámico geneal NO sirve para mejorar el rendimiento deportivos

• Solo debemos de trabajar la Coordinación dinámico general en clase de educación física.

Completa los espacios vacíos con las palabras adecuadas

La coordinación es la ------------------------de efectuar un------------de manera----------

---------- y ---------------------------.
Dibuja y explica dos ejercicios para trabajar la CGE OJO- MANO

Dibuja y explica dos ejercicios para trabajar la CDE OJO –PIE

Dibuja y explica dos ejercicios para trabajar la CDE OJO-CABEZA

Dibuja y explica dos ejercicios de equilibrio estático