RESISTENCIA

Es la capacidad de resistir al cansancio.

Segn Grosser (1989), es la capacidad fsica y psquica de soportar la fatiga
frente a esfuerzos relativamente largos y/o la capacidad de recuperacin rpida
despus de los esfuerzos.

Causas del cansancio:
- disminucin de las reservas energticas (por ejemplo fosfocreatina y glucgeno)
- acumulacin de las reservas energticas (lactato, urea, etc)
- inhibicin de la actividad enzimtica o cambios en su concentracin por sobre
acidez
- desplazamiento de electrolitos (por ejemplo: potasio y calcio de la membrana
celular)
- disminucin de las hormonas por el esfuerzo fuerte y continuo
- cambios en los rganos celulares y en el ncleo de la clula
- procesos inhibidores del sistema nervioso central ante montonas sobrecargas
de baja exigencia
- cambios de la regulacin a nivel celular dentro de cada uno de los sistemas
orgnicos
Funcin que cumple la resistencia
1 mantener una intensidad ptima de carga el mximo tiempo posible (deportes
cclicos de resistencia
2 minimizar las perdidas inevitables de intensidad (carreras de una hora o las
maratones)
3 aumentar la capacidad de tolerar las cargas de entrenamiento y en
competencias donde son se puede estimar la cantidad de acciones a desarrollar
(deportes de lucha, decatln, torneos de deportes colectivos, etc.)
4 acelerar la recuperacin luego de las cargas de trabajo
5 estabilizar la tcnica deportiva y la capacidad de concentracin en deportes
prioritariamente tcnicos (patinaje artstico, saltos del trampoln, tiro con arco, etc.)


ESTRUCTURACIN DE LA RESISTENCIA SEGN LOS DIFERENTES
CRITERIOS DE LA CLASIFICACIN

CRITERIO: VOLUMEN DE LA MUSCULATURA IMPLICADA
Nombre: local, general
Caractersticas: 1/6 de la musculatura

CRITERIO: TIPO DE VA ENERGTICA MAYORITARIAMENTE UTILIZADA
Nombre: aerbica y anaerbica
Caracterstica: oferta suficiente de oxgeno, sin participacin del oxigeno

FORMA DE TRABAJO DE LA MUSCULATURA ESQUELETICA
Nombre: esttica, dinmica
Caracterstica: cambio continuo entre contraccin y relajacin en contracciones
prolongadas
Caractersticas:
Corta, 35 segundos a 2 min
mediana, 2 min a 10 min
larga I, 10 min a 35 min
larga II, 35 min a 90 min
larga III, 90 min a 6 horas
larga IV, ms de 6 horas
IMPORTANCIA PARA LA CAPACIDAD DE RENDIMIENTO ESPECFICA DEL
DEPORTE PRACTICADO
Resistencia de base (general) posibilidades bsicas para diferentes actividades
motrices deportivas
Resistencia especifica adaptacin a la estructura de resistencia de una modalidad
de resistencia

METODOLOGIA DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
Para desarrollar la resistencia con sus diferentes formas y tipos, y con las
exigencias orgnicas complejas de cada caso concreto, se aplicaran diferentes
mtodos de entrenamiento.
Cada uno de los mtodos para cargas de resistencia tiene, adems efectos
fundamentales, sus efectos especifico-fisiolgicos que se deben aprovechar en su
momento oportuno.
Cuanto ms diferente sea el proceder en cuanto a la metodologa del
entrenamiento, ms importantes sern las variantes de los mtodos
fundamentales y las formas de entrenarlos-
Entonces, comencemos con la exposicin de los mismos:
Existen 4 mtodos fundamentales:

METODOS CONTINUOS
mtodo continuo: intensidad constante (ejemplo. 150 FC/min.) o velocidad
constante (ej. 12 km/h)
mtodo continuo variable: cambio sistemtico de la intensidad dentro de un
cierto margen (ej. 140-160 FC/min.)
fartlek: cambios no sistemticos de la intensidad de la carga de baja a
mxima, en funcin del terreno o estado individual subjetivo (ej. marcha a
sprint)

METODOS INTERVALADOS O FRACCIONADOS:
La caracterstica comn de todos estos mtodos es el cambio sistemtico entre
fases de carga y de descanso. Durante el descanso no se alcanza una
recuperacin completa (existen pausas activas), y la duracin de carga y nivel de
entrenamiento.
El criterio de recuperacin es la frecuencia cardiaca (120 130 FC/min.) en los
sistemas seriados, las series (compuestas por 4-6 repeticiones) dan lugar a las
pausas interseries de mayor duracin para retrasar el cansancio que se acumula
rpidamente.
Con estos mtodos se consigue una ampliacin funcional de todos los sistemas
orgnicos y a nivel coordinativo, se fijan movimientos ms exigentes frente a
dificultades como la hiperacidez.

METODOS DE REPETICIONES:
Se caracterizan por cargas repetidas y muy intensas con descansos completos
intercalados (los parmetros de todos los sistemas funcionales implicados vuelvan
al punto inicial).
La frecuencia cardiaca debe situarse en su nivel inicial pero siempre debajo de
100/min.
La efectividad, se espera de las fases de carga altamente intensas durante las
cuales se han de realizar todos los procesos fisiolgicos y mecnicos de
regulacin hasta alcanzar el nivel funcional exigido.
En cuanto a la coordinacin se han de realizar movimientos ms intensos que en
la competicin, puesto que se suele trabajar con una duracin de carga inferior.
Globalmente existe una gran equivalencia con los mtodos intervlicos y se
alcanza un aumento de la amplitud funcional compleja.
METODOS DE COMPETICION O DE CONTROL:
En este mtodo existe una carga nica, que requiere el rendimiento mximo actual
en el mbito del tiempo o de la distancia de la competencia; o bien se realiza
directamente la distancia competitiva, o bien se presentan cargas de mayores
distancias (mayor duracin e intensidad algo reducida) o cargas de menores
distancias (menor duracin a mayor intensidad).
Este mtodo lo utilizan muchos triatlonistas. As, se consiguen niveles funcionales
de los sistemas orgnicos parecidos a los de la competicin, lo que no ocurre con
otros mtodos. Con ellos se permite una ampliacin de la capacidad compleja de
rendimiento a un nivel funcional mximo (tanto para los factores de condicin
fsica, como los de la tcnica motriz, coordinacin y factores psquicos).
Este mtodo sirve de preparacin directa para la temporada o la fase de
competencia. Tambin se aplica con fines diagnsticos (mtodo de control)






Tipos de resistencia
Una de las principales causas por las que surge la fatiga es por la necesidad que
los msculos tiene de oxgeno, ya que cuando la demanda es superior a la
cantidad que el organismo puede proporcionar, la energa se obtiene por va
anaerbica y se produce desechos.
Existe una correlacin absoluta entre las contracciones cardiacas y el consumo de
oxgeno, de ah que, controlando el ritmo del corazn (nmero de pulsaciones por
minute), cada persona puede conocer el trabajo que desarrolla.
Sobre la base de la forma de obtencin de la energa y de la solicitacin de
oxgeno por parte del msculo, y en funcin de los tipos de esfuerzos vistos
anteriormente, se pueden diferenciar dos tipos de resistencia: la aerbica y
la anerbica, que a su vez se puede dividir en alctica y lctica.
Aerbica.
Anaerbica:
o Anaerbica alctica.
o Anaerbica lctica.
Toda actividad fsica tiene porcentajes de ambos tipos de resistencia: un esfuerzo
de 10 segundos tiene, aproximadamente, un componente aerbico del 15% y
anaerbico del 85%, mientras que en un ejercicio fsico moderado de dos horas el
componente aerbico ser de alrededor del 90% y el anaerbico del 10%.
Resistencia aerbica.
Tambin llamada orgnica, se define como la capacidad de realizar esfuerzos de
larga duracin y de poca intensidad, manteniendo el equilibrio entre el gasto el
aporte de oxgeno.
En este tipo de resistencia, el organismo obtiene la energa mediante la oxidacin
de glucgeno y de cidos grasos. El oxgeno llega en una cantidad suficiente para
realizar la actividad en cuestin, por eso se considera que existe un equilibrio
entre el oxgeno aportado y el consumido.
Las actividades que desarrollan la resistencia aerbica son siempre de una
intensidad media o baja y, en ellas el esfuerzo puede prolongarse durante
bastante tiempo.
Una persona que en reposo tenga entre 60 y 70 ppm puede mantener un trabajo
aerbico hasta las 140 e, incluso, las 160 ppm. Una vez superados esos valores,
el trabajo ser fundamentalmente anaerbico. Por tanto, para planificar un trabajo
de resistencia aerbica es fundamental tener en cuenta el ritmo cardiaco al que se
va a trabajar.
Es posible realizar un clculo aproximado del gasto energtico que se producen
en una actividad aerbica. Por ejemplo, si se trabaja a 130 ppm, pueden
consumirse unos 2 litros de oxgeno cada minuto. Si la actividad dura una hora, la
energa empleada ser la siguiente: 60 minutos x 2 litros de O2/minuto x 5
kcal/litro de O2 = 600 kcal.
Resistencia anaerbica.
Se define como la capacidad de soportar esfuerzos de gran intensidad y corta
duracin, retrasando el mayor tiempo posible la aparicin de la fatiga, pese a la
progresiva disminucin de las reservas orgnicas.
En este tipo de resistencia no existe un equilibrio entre el oxgeno aportado y el
consumido, ya que el aporte del mismo resulta insuficiente, es inferior al que
realmente se necesita para realizar el esfuerzo. Las actividades que desarrollan la
resistencia anaerbica son de una intensidad elevada y, en ellas, el esfuerzo no
puede ser muy prolongado.
Es importante tener en cuenta que slo resulta aconsejable a partir de edades en
las que el desarrollo del individuo sea grande. Aunque es normal que en
determinados momentos de la prctica deportiva de nios y de jvenes se
produzcan fases de trabajo anaerbico, no por ello debe favorecerse, ya que la
resistencia a mejorar en esas edades ha de ser la aerbica.
Resistencia anerbica alctica.
Se define como la capacidad de mantener esfuerzos de intensidad mxima el
mayor tiempo posible. Se llama as porque el proceso de utilizacin del ATP de
reserva en el msculo se lleva a cabo en ausencia de oxgeno y sin produccin de
cido lctico como residuo.
Resistencia anerbica lctica.
Se define como la capacidad de soportar y de retrasar la aparicin de la fatiga en
esfuerzos de intensidad alta.
En este tipo de resistencia, la obtencin de energa se produce a partir de la
produccin de ATP gracias a diversas reacciones qumicas que se realizan en
ausencia de oxgeno y que generan como residuo cido lctico que se acumula en
el msculo.
Clases de actividad fsica segn el esfuerzo.
Se entiende por esfuerzo la utilizacin continuada o intensa de las cualidades
fsicas para la realizacin de algn ejercicio fsico. En funcin del tipo de esfuerzo
realizado, la forma de obtencin de la energa difiere. Se puede clasificar en tres
clases segn su intensidad sea mxima, submxima o media.


Esfuerzos de intensidad mxima.
Son aqullos en los que la frecuencia cardiaca supera las 180 ppm. La duracin
de este tipo de esfuerzos puede oscilar, segn distintos autores, entre los 3 y los 5
segundos y los 10 y los 15 segundos.
La recuperacin de este tipo de esfuerzo se produce al cabo de 1 2 minutos,
cuando la frecuencia cardiaca baja hasta las 120 ppm.
La fuente de energa para la realizacin de estos esfuerzos proviene de los
depsitos de ATP (adenosn trifosfato) y de CP (fosfato de creatina), y no requiere
oxgeno para su aprovechamiento. La causa de la fatiga es el agotamiento de
estas fuentes de energa.
Entre los esfuerzos considerados de intensidad mxima, se puede citar las
carreras de velocidad y todas aquellas actividades que requieren esfuerzos
explosivos de corta duracin, como, por ejemplo, los saltos, los lanzamientos, los
sprints, la halterofilia
Esfuerzos de intensidad submxima.
Son aqullos en los que la frecuencia cardiaca est por encima de las 140 ppm.
La duracin de este tipo de esfuerzos suelen oscilar entre 1 y 3 minutos. La
recuperacin, en este caso, se produce al cabo de 4 5 minutos, cuando la
frecuencia cardiaca desciende hasta las 90 ppm.
La fuente de energa, una vez gastadas las reservas de ATP (adenosn trifosfato)
y de CP (fosfato de creatina), proviene de la degradacin de azcares, de glucosa
y de grasa. Las causas de la fatiga son, por una parte, el insuficiente consumo de
oxgeno, y por otra, la acumulacin de cido lctico.
Dentro de este tipo de esfuerzos se encuentran las carreras de 200 y 400 metros
en atletismo, los deportes de equipo como el balonmano o el ftbol, etc.
Esfuerzos de intensidad media.
Son todos aqullos en los que la frecuencia cardiaca oscila entre las 120 y las 140
ppm. Los esfuerzos de intensidad media tienen una duracin que va de los 3 a 5
minutos en adelante. La recuperacin es mnima en esfuerzos de corta duracin, y
entre 3 y 5 minutos en el caso de esfuerzos mayores.
Al existir equilibrio entre el aporte y el gasto de oxgeno, en este tipo de esfuerzos
las principales causas de la fatiga son la utilizacin de reservas existentes, la
disminucin del azcar en la sangre, la prdida de sales orgnicas y el
desequilibrio inico.
Entran, dentro de este tipo de esfuerzos, todas aquellas actividades que requieren
poca intensidad y larga duracin, como, por ejemplo, las carreras de fondo, el
ciclismo, las pruebas largas de natacin, el remo y el patinaje.










Sistemas de entrenamiento de la resistencia.
El desarrollo de la resistencia permite oponerse al cansancio, es decir, trata de
impedir la aparicin de la fatiga, posponer su aparicin o mantenerla lo ms baja
posible.
Para mejorar la resistencia tenemos diferentes sistemas que permiten, segn el
caso, adaptar el organismo al esfuerzo y mejorar el nivel de la persona. Es
importante tener en cuenta que en primer lugar debe mejorarse la resistencia
general, y slo posteriormente se podr realizar un trabajo ms especfico.
Adems, hay que saber que esta capacidad va decreciendo con la
edad. Evolucin de la resistencia con la edad:
los nios tienen una mayor capacidad de generacin energtica por el ciclo de
krebs
De los 8 a los 12 aos hay un crecimiento mantenido de la capacidad de resistir
los esfuerzos moderados y continuados.
Entre los 12 y los 18 aos slo debe desarrollarse la resistencia aerbica.
Hacia los 18-20 aos se alcanza el lmite mximo de la resistencia.
De los 23 a los 30 aos se consigue la mxima capacidad aerbica y anaerbica.
A partir de los 30 aos se produce un lento descenso de la capacidad de
resistencia, menor que el de la fuerza y que el de la velocidad.
Los mtodos de entrenamiento para el desarrollo de la resistencia son muy
verstiles, tanto por la diferentes posibilidades de uso que presentan como por su
aplicabilidad a las distintas actividades fsicas. En general, se puede hablar de dos
grupos de sistemas bsicos, los continuos y los fraccionados.
Las fuentes de energa.
A partir de los alimentos que consumimos se obtiene ATP (Adenosn Trifosfato)
que se almacena en los msculos. El ATP es una molcula que produce la
energa necesaria para que se realicen las contracciones musculares, la
conduccin nerviosa, etc.
Ese ATP necesario para el trabajo muscular tambin puede conseguirse de otras
maneras. Existen otras vas diferentes y sucesivas para obtenerlo. En funcin de
la actividad a desarrollar interviene de manera predominante una u otra va:
Va anerbica alctica. Utiliza de modo inmediato el ATP y tambin el CP
(Fosfato de Creatina, a partir de l se obtiene ATP) almacenado en los msculos,
y no requiere oxgeno para su aprovechamiento. Sus reservas son muy limitadas.
Permite realizar esfuerzos de mxima intensidad durante un corto periodo de
tiempo (10-15 segundos), sin produccin de cido lctico.
Va anaerbica lctica. Utiliza el ATP procedente de la descomposicin del
glucgeno existente en los depsitos de los msculos y del hgado. Esto se
produce en ausencia de oxgeno y genera como desecho cido lctico. Las
reservas, en este caso, son limitadas y permiten usar esta va en esfuerzos de
gran intensidad hast aun mximo aproximado de entre 1 y 2 minutos.
Va aerbica. En ejercicio de duracin superior a los dos minutos, el organismo
recurre a la oxidacin del glucgeno para obtener ATP, es decir, se produce una
reaccin qumica a nivel celular en la que se utiliza oxgeno para provocar la
combustin del glucgeno. Esta va interviene en esfuerzos prolongados de
intensidad relativamente baja o media.
Es importante tener en cuenta que, si se trabaja de forma aerbica durante mucho
tiempo y/o se aumenta de forma importante la intensidad del ejercicio fsico, se
entra de nuevo en la va anaerbica lctica, en la que se produce cido lctico.
El consumo de oxgeno.
Al realizar un esfuerzo, el organismo consume oxgeno. La necesidad de oxgeno
en los tejidos que trabajan o en las clulas musculares implicadas en una actividad
fsica depende de la intensidad y de la duracin de la misma, y del nmero de
grupos musculares implicados en ella.
Existe una relacin lineal entre la frecuencia cardiaca y la intensidad del esfuerzo
desarrollado, de tal forma que a mayor intensidad mayor frecuencia cardaca.
Cuando el esfuerzo es intenso y/o inmediato, el organismo no puede suministrar la
cantidad de oxgeno suficiente. Recurre, entonces, a la va anaerbica para
obtener energa, y se produce un dficit del mismo que genera la llamada deuda
de oxgeno, que es la diferencia entre la cantidad de 02 aportada mediante la
respiracin y la que realmente se hubiera necesitado a nivel celular. La deuda de
oxgeno se compensa una vez terminada la actividad, durante el periodo de
recuperacin.

PULSACIONES A LOS CINCO MINUTOS DE HABER ACABADO EL ESFUERZO
Por encima de 130 pulsaciones/minuto mal
130-120 pulsaciones por minuto suficiente
120-115 pulsaciones por minuto satisfactorio
115-105 pulsaciones por minuto satisfactorio
115-105 pulsaciones por minuto muy bien
Por debajo de 100 pulsaciones por minuto nivel alto rendimiento