Ejercicio bsico de iniciacin a la meditacin Es importante que al empezar la prctica no se preocupe por la tcnica en s o en si lo est haciendo de forma correcta.

Simplemente empiece a construir el hbito, poco a poco, siendo paciente con el proceso y con usted mismo. Este es un regalo que usted se hace, as que recbalo con anhelo y entusiasmo. 1. Elija ropa cmoda y dirjase al lugar reservado. Asegrese de no ser interrumpido por el telfono, visitas o alguien de la familia. 2. Comience con tres minutos de respiracin hasta que su cuerpo y mente estn relajados. 3. Las primeras veces, mientras se acostumbra, medite sentado para evitar dormirse. Elija una silla cmoda y mantenga una postura relajada pero con la espalda recta y los pies sobre el piso. 4. Prenda una vela y pngala al frente, a una distancia de aproximadamente uno o dos pies. Empiece a meditar concentrndose en la llama. No piense ni mire nada en particular, slo cntrese en la llama. (Si sus ojos no se adaptan o le molesta la luz, reemplace la vela con un vaso de agua.) 5. Durante la sesin, ideas y recuerdos visitarn su mente; quizs ese uniforme que su hija necesita, el incidente que tuvo en el trabajo esta maana, las cuentas por pagar, o la cita de la tarde. Contemple estos pensamientos por un segundo y luego sutilmente djelos de lado. Si regresan, slo djelos pasar y despdalos una vez ms. 6. Practique todos los das por cinco minutos. Agregue dos minutos de prctica por cada semana que complete. Despus de al menos un mes de prctica o cuando ya haya experimentado, as sea por un breve momento, un estado meditativo, puede empezar a explorar tcnicas ms avanzadas o variadas de meditacin. Manos a la obra Este ejercicio bsico sirve para empezar su prctica. Si es posible, consiga dos cuarzos transparentes de cualquier tamao, y seis cristales de su preferencia. Si no tiene acceso a cristales en este momento, simplemente imagnelos. Asegrese que no ser interrumpido durante al menos 20 minutos, y use ropa cmoda. Grade la temperatura del cuarto y segn su preferencia, la luz en el espacio. 1. Elija un lugar cmodo y recustese sobre su espalda. Grade su respiracin, hacindola ms profunda cada vez. Contine por dos o tres minutos hasta que se sienta centrado en el ejercicio y consciente del flujo de aire. 2. Respire profundo por la nariz y mantenga la respiracin por 10 segundos mientras tensa los msculos de los pies. Expire por la boca y relaje los msculos mientras gira los tobillos un par de veces. Repita con sus piernas, pelvis, estmago, brazos, hombros, cuello, cabeza y cara.

3. Gire su cuerpo despacio sobre un brazo y levntese muy lentamente hasta quedar sentado primero y luego parado con la cabeza inclinada hacia delante. Su cuello debe ser lo ltimo que levanta. 4. Suba las manos por encima de la cabeza y respire profundamente por la nariz mientras aprieta los msculos del abdomen. Pretenda que, sin levantar los pies, intenta tocar el techo con sus manos. Mantenga por 10 segundos, exhale por la boca y relaje el cuerpo. Repita 5 veces. 5. Vuelva a la posicin original cmodamente sobre su espalda. Coloque un cuarzo en cada muslo (apuntando hacia la cabeza), dos cristales en la mitad del pecho (apuntando hacia la cabeza), dos cristales ms en la frente (apuntando hacia los pies) y uno o dos cristales en las manos (apuntando hacia la cabeza). 6. Concntrese en su respiracin y visualice el flujo de energa crendose en los pies y cabeza, y viajando constantemente desde los dedos de los pies hasta la cabeza en un ciclo infinito que revitaliza. Vea cada msculo y rgano baado en una luz brillante y poderosa que lo limpia, sana y protege. Tome su tiempo con esta visualizacin. 7. Cuando est listo, imagine que la luz se concentra alrededor de sus pies y forma una esfera de luz blanca. Vea esta esfera viajar lentamente desde los pies hasta la cabeza, cubriendo cada pulgada de su cuerpo. Visualice esta esfera saliendo de su cabeza y explotando en millones de arco iris que lo baan en una lluvia de colores. Sienta como esta lluvia de energa lo refresca, protege y cuida. 8. Cuando est listo, levntese muy lentamente.
Frases inspiradoras No tienes que controlar tus pensamientos; solo tienes que dejar de permitirles que te controlen a ti. Dan Millman. No te creas todo lo que piensas. Annimo. Cuando cambias el modo en que ves las cosas, las cosas que ves cambian tambin. Wayne Dyer El nico modo de salir es a travs. Robert Frost Acta del modo en que deseas sentirte. Gretchen Rubin Si siempre haces lo que siempre has hecho, siempre obtendrs lo que siempre has tenido. Steven Hayes. Si no ests dispuesto a tenerlo, lo tendrs. Steven Hayes. (Es decir, si tratas de evitar la ansiedad a toda costa, en vez de aceptarla, sentirs ms ansiedad). La preocupacin no elimina el dolor del maana, sino que elimina la fuerza del hoy. Corrie ten Boom Respirar lentamente es como un ancla en medio de una tormenta emocional: el ancla no har que la tormenta se vaya, pero te mantendr firme hasta que pase. Russ Harris.

Si un problema puede solucionarse, si la situacin es tal que puedes hacer algo al respecto, entonces no hay necesidad de preocuparse. Si no puede arreglarse, entonces preocuparse no tiene utilidad alguna. Dalai Lama. La vida es un diez por ciento lo que experimentas y un noventa por ciento cmo respondes a ello." Dorothy M. Neddermeyer No anticipes los problemas ni te preocupes por lo que pueda suceder: mantente bajo la luz del sol. Benjamin Franklin. Un da de preocupacin es ms agotador que un da de trabajo. John Lubbock No puedes retorcerte las manos y arremangarte al mismo tiempo. Pat Schroeder. Mi vida ha estado llena de terribles desgracias, la mayora de las cuales nunca sucedieron. Michel de Montaigne. La regla nmero uno es: no te preocupes por las cosas pequeas. La regla nmero dos es: todo son cosas pequeas. Robert Elliot Cuando uno siente un gran temor de lo que es inminente, uno siente cierto alivio cuando el problema ha llegado. Joseph Joubert. El buen humor es un tnico para la mente y el cuerpo. Es el mejor antdoto para la ansiedad y la depresin. Grenville Kleiser. Miedo, ansiedad y neurosis: simplemente los llevas en la maleta cuando eres un actor. Laura Linney. En el momento en que empec a tratar mi trastorno de ansiedad social, empec a sentirme mejor. Ricky Wolliams. Cmo puede una persona afrontar la ansiedad? Puedes intentar lo que hizo este tipo. Se preocupaba tanto que decidi contratar a alguien para que se preocupara por l. Encontr a un hombre que acept por un sueldo de 200.000 dlares al ao. Tras aceptar el trabajo, la primera pregunta que le hizo a su jefe fue: "De dnde vas a sacar 200.000 dlares al ao?" Y ste le contest: "Esa es ahora tu preocupacin". Max Lucado.