Ejercicios de Squash - Tcnicas de Servicio Durante las prximas semanas, enumeramos una serie de ejercicios de squash que, sin

dudas, resultarn de su inters. En el da de ho , nos remitiremos a ejercicios de servicio exclusivamente. !ntroduccin" Es mejor practicar intensamente durante 40 o 60 minutos antes que perder el tiempo con un trabajo liviano por dos horas. La superficie objetivo debe reducirse a medida que aumenta la precisin. La precisin y constancia son fundamentales para que su compa ero pueda entrenar con efectividad. !urante las ejercicios mencionados m"s adelante# los ju$adores deben alternar sus $olpes a menos que se indique lo contrario. Las pr"cticas debe ju$arse de acuerdo al nivel de los ju$adores. %ueden tornarse m"s e&i$entes aumentando la velocidad. 'odos los ejercicios deben hacerse del lado del drive y del rev(s. )uando sea apropiado# debe llevarse re$istro de todas las pr"cticas# usando el sistema *mericano. )ada rally ser" re$istrado# ofreciendo mayor incentivo al ju$ador. )uando resulte apropiado# deber" tomarse el tiempo a las pr"cticas. En al$unas pr"cticas# un ju$ador devolver" las pelotas y el otro ju$ar"# mientras que en otros casos ambos tendr"n la misma funcin. Estas pr"cticas asumen que el ju$ador es diestro. Ejercicios de Servicio de Saque #ota" +n servicio $lobo deber" $olpear con altura en el frontn# apuntando a $olpear lue$o la pared lateral cerca del fondo de la cancha para lue$o picar cerca de la pared trasera. +n servicio duro deber" $olpear apenas sobre la l,nea de saque del frontn# apuntando a $olpear bajo la pared lateral# justo detr"s del cuadro de servicio. 'ambi(n podr" apuntarse justo al contrincante o cercano a la l,nea media de la cancha. Servicio - !ndividual !ie- saques $lobos apuntando al "rea trasera de la cancha# desde cada cuadro de servicio. !ie- squash fuertes# apuntando a "reas cercanas a la pared lateral# l,nea media y centro del cuarto trasero. Servicio - $arejas El servicio puede usarse para iniciar muchas pr"cticas de otros $olpes. +tilice el servicio para competir con su compa ero por puntos. .aque al cuarto trasero vale un punto. .aque en cuarto trasero detr"s del cuadro de servicio vale dos puntos. .aque en cuarto trasero detr"s del cuadro de servicio# lue$o de $olpear la pared lateral vale tres puntos. Servicio % Tres &u'adores

El tercer ju$ador ser parar" delante de la l,nea corta para con la intencin de atrapar la pelota. )omo re$istrar el puntaje/ .i atrapa la pelota# 0 puntos para el ju$ador que saca. .i la pelota es detenida pero no atrapada# un punto. .i el ju$ador que atrapa debe retroceder detr"s de la l,nea corta# 0 puntos. (uente" Squash $la er. ). *a T es la clave El despla+amiento hacia desde la T son el eje alrededor del cual 'ira el jue'o. $ara recuperar la T de ser posi,le dominarla es uno de los puntos -undamentales del deporte. .o en da, no puede ju'ar este deporte desde el -ondo de la cancha. El ju'ador que est adelante 'ana. Es as de simple. 1ecup(rese r"pidamente de sus ju$adas y vuelva a la '. %ero ase$2rese de estar bien parado al $olpear. *l terminar su s3in$# comience a moverse hacia la '. 'rate de lo$rar hacerlo con un 2nico y suave movimiento. .i hace una ju$ada en las esquinas delanteras tendr" que despla-arse hacia atr"s un poco m"s din"micamente para alcan-ar la '# pero si est" en el fondo de la cancha 4 puede lo$rarlo mas f"cilmente. +na ve- en la '# debe estar perfectamente equilibrado y preparado para salir en cualquier direccin. .i anticipa una paralela debe hacerse un poco hacia un lado para interceptar la pelota. .i hay posibilidades de una pelota cru-ada# debe lo$rar una mejor posicin central. .i hay chances de una pelota corta# mu(vase hacia delante en la ' para cubrir la -ona delantera de la cancha. %ara m,# el squash es un eterno movimiento. 'rato de mantenerme en movimiento para no tener que parar y arrancar todo el tiempo lo cual me terminar,a cansando. /. 0rear un plan de jue'o Durante un partido de squash ha poco tiempo para pensar, as que de,er pensar antes de entrar a la cancha. Este ser su plan de jue'o. De,e practicar durante sus sesiones partidos de entrenamiento disciplinarse a -in de ape'arse a este plan durante el match. $ero tam,in de,er sa,er cundo cam,iarlo, en caso de que no -uncione. 5i plan de jue$o es simple. 6uiero a mis oponentes en las esquinas del fondo y quiero mantenerme en la '. *qu, est"n mis cuatro t"cticas de jue$o b"sicas/ a7 Lon$itud. b7 Lle$ar temprano a la pelota. c7 )ontrolar la ' y estar atento. d7 *provechar las oportunidades para atacar. %ara ubicar a mi oponente en las esquinas del fondo de la cancha $olpeo pelotas bajas y fuertes para que no puedan interceptarlas y se vean obli$ados a retroceder para lle$ar al

a pelota. 8olpeo de manera plana con un poco de efecto para ayudar a que la pelota se manten$a en el fondo. 5is puntos fuertes son lle$ar temprano a la pelota# $olpear con una buena lon$itud y lo$rar que mis oponentes ten$an dificultad en alcan-arlas. Esto los obli$a m"s a concentrarse en detenerme que en poder continuar con su jue$o. *plicar este tipo de presin me brinda oportunidades para atacar. 5is t"cticas son ubicar la pelota en el fondo# hacer que mi contrincante se estire continuamente 4 for-"ndolo a devolver pelotas d(biles o reali-ar errores de t"ctica. Lue$o puedo atacar o volver a enviar a mi oponente a las esquinas del fondo. Este es el patrn de rally/ %rimero inicio el rally con lon$itud# aplico presin al oponente y busco oportunidades para atacar. +n slo ataque puede no ser suficiente pero# en estos casos# no me irrito ni pierdo mi disciplina de t"ctica cuando devuelven la pelota. .implemente vuelvo a ju$ar el rally y trato de aprovechar la si$uiente oportunidad. *as peque1as cosas 2 travs de los a1os, he tenido la -ortuna de ser de los mejores ms experimentados r,itros transcurso, he recolectado al'unas cosas que manual de ar,itraje, pero que son de inmenso mejor r,itro posi,le. - por 4raham 5aters expuesto a de squash 3d. nunca valor para una 'ran cantidad del mundo. En el encontrar en un a udarlo a ser el

Por supuesto, el factor ms importante para ser un rbitro top es su habilidad para interpretar correctamente la Regla 12 y para tomar decisiones correctas y concisas cuando debe responder a una apelacin a esa regla. De todos modos, aqu hay algunos conse os que le ser!irn para ayudar a los ugadores y, al hacerlo, presentarse como un rbitro de squash competente y seguro de s mismo. "lgunas de ellas relatan su rol como marcador, algunas como rbitro y algunas como ambos, pero espero que todas le sean de ayuda. #as denomino las $peque%as cosas&. 2nticipar apelaciones 9a sea que +d. es el marcador o el "rbitro# tome nota mentalmente de cada pelota cercana a las l,neas# posibles faltas# etc. en caso que apare-ca una apelacin al final del rally. .i +d. es el marcador# h"$ale saber al "rbitro si +d. cree que la pelota fue buena o si no est" se$uro. .i lo puede susurrar sin que haya peli$ro que los ju$adores lo escuchen# para no distraerlos# entonces h"$alo. !e no ser esto posible# ha$a al$una se a con sus manos como ser pul$ares arriba para una pelota buena o una mano vacilante para una pelota de la que no est" se$uro. Este tipo de comunicacin no slo ayudar" al "rbitro a tomar la decisin final sino que adem"s le permitir" identificar una pelota dudosa. )uando lle$ue la apelacin al final del rally# el "rbitro sabr" con e&actitud cu"l fue el $olpe que est" siendo apelado y estar" preparado para tomar una decisin clara y concisa. Los ju$adores respetar"n esto y confiar"n m"s en usted. )ompare esto con las dolorosas pausas que todos hemos visto cuando el "rbitro est" ocupado completando la planilla de arbitraje y debe ser recordado de cu"l es la pelota que est" siendo apelada y m"s de una ve- no puede ni siquiera recordarla.

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6anten'a sus ojos en los ju'adores *l final de cada rally# el "rbitro no debe mirar inmediatamente su planilla para re$istrar el punto sino que debe observar a ambos ju$adores muy cuidadosamente. * veces# el ju$ador apelar" aunque no haya habido al$una indicacin de que lo har,a durante el rally. *l hacer esto# usted podr" notar al$una violacin a la 1e$la :; que a veces son pasadas por alto por el "rbitro 4 quien est" demasiado ocupado completando su planilla. !eje que el marcador ha$a eso# pues +d. siempre podr" demorarse un se$undo o dos y lue$o ponerse a completar su propia planilla. .i tiene la suerte de estar arbitrando desde un balcn# esto ser" a2n m"s f"cil puesto que puede completar su planilla y continuar viendo a los ju$adores desde arriba. 7ecuerde de qu lado estn sirviendo 9a sea que +d. es el marcador o el "rbitro# cada ve- que escriba un punto# tome nota de qu( lado est"n sirviendo a fin de poder saber desde dnde ser" el pr&imo servicio. *s, estar" en posicin de corre$ir a un ju$ador que se mueve hacia el lado equivocado o de responder inmediatamente ante el requerimiento de los ju$adores. Esto eliminar" esos momentos incmodos en que los ju$adores no saben desde cu"l cuadro deben reali-ar el servicio y los "rbitros permanecen est"ticos observando sus anotaciones tratando de descifrar el misterio. !nterrupciones .iempre que un ju$ador se lesiona o e&iste al$2n otro motivo para que el jue$o se deten$a# usted debe decidir el resultado de la 2ltima ju$ada o de la que est" en proceso al ocurrir la interrupcin. Escriba este resultado antes de enfrentar cualquier otra situacin y ase$2rese de que los ju$adores cono-can ese resultado. *l retomar el jue$o# estar" se$uro del puntaje# cuadro para el pr&imo servicio# etc. )u"ntas veces ha visto a un ju$ador lesionarse y# con toda la confusin resultante# cuando se retoma el jue$o nadie puede recordar el resultado del rally anterior# o si debi o no ser let< 7epita inmediatamente la decisin del r,itro )omo marcador# es su deber repetir cada una y todas las decisiones del "rbitro. !ebe hacerlo inmediatamente lue$o de que la decisin sale de la boca del "rbitro# sin nin$2n tipo de titubeo. !ebe comen-ar a pronunciar la palabra ., mientras el "rbitro dice la palabra Let. +na ve- que se anuncia la decisin# si es repetida de manera tan r"pida y decidida# a$re$ar" credibilidad a la decisin. =o estoy su$iriendo que con esto slo se eliminar"n todo tipo de discusiones# sino que tendr" un peque o efecto psicol$ico para refor-ar la decisin en las mentes de los ju$adores y podr,a darles motivo para reali-ar una pausa antes de discutir. 2nunciar toda pelota mala Las re$las establecen que el marcador debe anunciar toda pelota que es falta# fuera# baja y no alta. Esto si$nifica que no tiene opcin de hacer el anuncio# por obvia que sea la ju$ada. La mayor,a de los ju$adores quieren que se anuncien todas las ju$adas y si no lo hace# creer"n que no vio la ju$ada y le perder"n confian-a. .oy consciente que al$unas veces estamos puestos en posiciones lejos de ser las ideales y# como resultado# no vemos todas las ju$adas 4 particularmente cuando la pelota $olpea el tope de la

chapa con piernas# cuerpos y raquetas tapando la ju$ada. En esas situaciones# no di$a nada. %ero si ve la ju$ada# ha$a el anuncio correspondiente. 2prenda el len'uaje de se1as de los ju'adores Es muy importante que cono-ca el len$uaje de se as que los ju$adores emplean durante un match. +n buen "rbitro instintivamente conocer" lo que un ju$ador quiere y podr" lidiar con eso sin tener que pasar por el cuestionamiento que muchas veces vemos. Es un poco dif,cil e&plicar esto por escrito# pero lo intentaremos/ 0uadro de servicio, por -avor8" .e alar de manera alternada a ambos lados de la cancha con un dedo o con la raqueta. *l$unos ju$adores cru-an y abren ambos bra-os para el mismo propsito. $or -avor, repita el puntaje" .e alan al o,do# indicando que no han escuchado el puntaje. Toalla, por -avor" .acuden la mano con un movimiento circular. Esto ocurre por lo $eneral lue$o de que un ju$ador se ha ca,do y ha creado al$2n espacio mojado en la cancha. *et, por -avor" *l-an un bra-o# indicando una L que han formado con el dedo pul$ar y el ,ndice. Espero que esto les sea de ayuda y que inspire confian-a en la mente de aquellos ju$adores a quienes estar"n arbitrando en el futuro. (uente" The Squash 9--icial :. El da del match Si de,o viajar a un evento siempre lle'o al menos un da antes de mi primer match. *ue'o de revisar todo mi equipaje, desempaco recorro el hotel la sede del torneo, horarios, horarios de prctica, las canchas los horarios de los partidos. *ue'o me ase'uro de comer ,ien. *hora es tiempo de desenchufarme# elon$ar# mirar una pel,cula y tal ve-# un masaje. %or lo $eneral# nuestros partidos son a la noche as, que no hay necesidad de madru$ar. .i jue$o a las >:.00 horas# tal ve- me levanto al mediod,a# practico hasta las :4.00 y lue$o me relajo. %rimero# tomo un desayuno liviano y espero la hora para practicar. .iempre practico en la cancha donde lue$o ju$ar( aunque implique practicar a horarios e&tra os. Lue$o de practicar# elon$o# me ducho# como ?mucha pasta y a$ua7# me relajo y desenchufo. *l$unas veces# incluso tomo una siesta. Lue$o pienso en el match# me ase$uro de estar alerta# atento# en(r$ico# pero no tenso. La preparacin mental es fundamental.

En la sede del evento a veces observo otros matches antes de empe-ar. Lue$o ha$o un precalentamiento# elon$o y ha$o al$unos ejercicios e&plosivos para terminar de prepararme. 'ambi(n ha$o ejercicios de sombra con la raqueta. +na ve- en la cancha# durante la entrada en calor# trato de sentirme cmodo# $olpear correctamente la pelota# observarla y sentirme liviano. 5e recuerdo a m, mismo en voalta @lejos de la pelotaA# @cuidadoA# @concentrate en la pelotaA. *l$unas veces intento diferentes $olpes y "n$ulos para poner a prueba a mi oponente. Lue$o# estoy listo para ju$ar ;. <oleas" 3na ju'ada clave *as voleas son la clave para plani-icar el ritmo, presionar al oponente crear tiempo para usted mismo. *e a udan a mantenerse en el centro de la cancha por delante de su contrincante. El ju'ador u,icado adelante es el que 'ana. .iempre debe buscar oportunidades para volear durante un partido. .i su oponente lo$ra volver a la '# usted debe volver a intentar volear para sacarlo de esa posicin. =o slo $olpee la pelota fuerte al volear# utilice la volea para dominar la ' e intente variar sus $olpes para no ser predecible# var,e el ritmo de paralelas de drive# pelotas cru-adas y boasts. %iense en diferentes combinaciones por adelantado. Lue$o de hacer $olpes cortos# intercepte la pelota y ha$a correr a su oponente al fondo de la cancha. .i se queda corto# vuelva a interceptar y jue$ue pelotas profundas. (uente" Squash $la er El servicio -uerte 2 veces, el contrario tiene la impresin de que vas a hacer un saque alto, en consecuencia empie+a a despla+arse hacia atrs cre endo que no podr cortar la pelota si est ms avan+ado. )uando hace esto# es el momento oportuno para de sacar muy bajo y fuerte# o sea un servicio fuerte# botando en o cerca del nicB detr"s del "rea de servicio# lo que a veces es motivo de sorpresa. Los ju$adores con malos h"bitos para recibir el servicio $iran hacia la pared lateral tan pronto como ha sido lan-ada la pelota. Esperan en el lado i-quierdo de la cancha creyendo que siempre ser" el servicio ah,. )uando suceda esto# saca fuertemente hacia el hombro derecho del rival. * veces con este procedimiento puedes dar en el cuerpo incluso de buenos ju$adores. Es la forma m"s f"cil y r"pida de $anar el punto. El contrario# especialmente hacia el final del partido puede ser demasiado lento para adaptarse f"cilmente. *dem"s# cuando ya esta cansado cabe la posibilidad de que su vista no enfoque muy bien.

En respuesta a este servicio# el contrario puede tal ve- intentar endere-arse para permitir que la pelota pase por detr"s de (l. *2n cuando ha$a esto# puede ser un servicio dif,cil de tomar desde la pared posterior. Ccasionalmente puede creer que se ha salvado a si mismo al moverse un poco hacia adelante# slo para darse cuenta despu(s que esta en nuevas dificultades porque la pelota retrocede nuevamente hacia (l/ se ha estado despla-ando en su trayectoria. Esto es lo que hay que procurar en el squash/ una mala respuesta del contrario mejor que un saque ma$istral. Tcticas adicionales del servicio En un buen partido de squash# no hay a-ar en el servicio. 'odo lo que has de intentar es limitar el "n$ulo de forma que el contrario no pueda alcan-ar f"cilmente la pelota# se ver" obli$ado a moverse normalmente hacia la mitad de la pared posterior# pero a veces no tiene suficiente tiempo y acaba con un boast ?dos o tres paredes7 defensivo lejos de la pared lateral i-quierda. .i $ira y lo intenta apartado de la pared derecha se encontrar" en verdaderas dificultades# y si lo intenta respecto a la pared posterior ser" la peor devolucin de todas. Evidentemente# importa mucho conse$uir el "n$ulo de servicio correcto. El servicio de drive desde la -ona de rev(s permite al ju$ador moverse en las pro&imidades del centro de la cancha para lo$rar el mejor "n$ulo. %or an"lo$os motivos# al$unos ju$adores intentan servir de rev(s desde el "rea derecha# pero el drive derecho desde su "rea puede proporcionar m"s efecto y en muchos casos mayor control. %or Dsrael 5olina Euente/ )ybersquash

Ejercicios de Squash - $aralelas de Drive Die+ ejercicios para per-eccionar sus paralelas de drive... F El ju$ador * tira una paralela corta desde atr"s# para que el ju$ador G ?parado en la '7 $olpee una paralela al fondo. F !esde atr"s# * tira pelotas cru-adas cortas para que G $olpee alternadamente un drive y un rev(s al fondo. F !esde atr"s# * tira pelotas alternadas para que G 4parado en la 'H $olpee alternadamente paralelas de drive y de rev(s al fondo. F * tira pelotas cru-adas cortas o lar$as para que G $olpee alternadamente pelotas de drive y de rev(s. F * tira cualquier pelota desde el fondo de la cancha ?por ejemplo# boast# drop cru-ado o paralelo7 para que G devuelva con paralelas de drive. F * jue$a un boast desde atr"s# G jue$a paralela o cru-ada tratando de confundir a * y $anar el rally.

. )omen-ando con un servicio o paralela# ambos ju$adores deben ju$ar pelotas lar$as en una -ona de mitad de ancho de la cancha# cuadro de servicio# o menos# desde la l,nea corta hasta la pared trasera. 5overse a la ' lue$o de cada $olpe. Dntenten lo$rar rallies de hasta I0 pelotas. F D$ual que en el ejercicio anterior# pero hasta :I pelotas. .er" punto una ju$ada $anadora# boast o si el oponente tira la pelota fuera del "rea objetivo. .iempre deber"n mantenerse en la misma media cancha durante todo el partido. F )omen-ando con un servicio o paralela# * deber" tirar paralelas cortas y lar$as haciendo que G se mueva hacia delante y atr"s. . D$ual que en el ejercicio anterior# pero ju$ando hasta :I puntos# usar una superficie objetivo de mitad de ancho de la cancha# disminuyendo al cuadro de servicio# o menos. (uente" Squash $la er #ueve puntos para 'anar en el Squash 2rtculo extrado de =*a 4ua de la S72 > 5S72 para un mejor Squash=, $an ?oo@sA S72" Squash 7ac@ets 2ssociation 5S72" 5omenBs Squash 7ac@ets 2ssociation *qu, le presentamos los nueve consejos vitales para $anar en los partidos dif,ciles# utili-ando las estrate$ias claves del .quash. C. 9,serve la pelota .i no observa la pelota todo el tiempo# ju$ar" como un principiante. 5anten$a los ojos en la pelota para poder dar un $olpe preciso. Cbserve a su oponente cuando $olpea la pelota# especialmente cuando lo tiene a sus espaldas. !e lo contrario# podr" ser tomado por sorpresa si (l le jue$a un $olpe inesperado. D. 0ontrole la =T= 8olpee la pelota como para hacerla lle$ar a una de las esquinas. Esto alejar" a su oponente de la J'J. !ebe tener por objetivo controlar el partido desde la J'J y evitarle a su contrincante cualquier oportunidad de ubicarse en esta posicin estrat($ica. E. 2taque con 'olpes lar'os El objetivo de un $olpe lar$o es obli$ar al oponente a alejarse de la J'J y a tomar una posicin de defensa en las esquinas traseras. +n buen lar$o es una pelota que pica por primera ve- detr"s del cuadro de servicio. %ara lo$rar esto# la pelota se puede $olpear de manera fuerte y baja en el frontn o bien# alta y suave. F. <are el saque El saque b"sico es un semiH$lobo que $olpea la pared lateral# a la altura del hombro de su oponente. Kariar el saque tambi(n da buenos resultados. +n cambio repentino puede traer $randes recompensas.
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;. Devuelva el saque con una paralela Lue$o del saque# su oponente tiene un f"cil acceso a la J'J. !evolverle el saque con una paralela lo obli$a a alejarse de la J'J y le permite a +d. emparejar el jue$o. :. *as pelotas cru+adas de,en ser anchas .i las pelotas cru-adas no son anchas# ser"n devueltas por su oponente sin alejarlo de la J'J. /. .a'a correr a su contrincante Cbli$ue a su oponente a correr a las esquinas traseras y lue$o h"$alo lle$ar al frontn con drops. Golee# siempre que pueda# a fin de acortarle a su oponente el tiempo de preparacin para el pr&imo $olpe. 5ant(n$alo bajo presin/ h"$alo correr todo el tiempo. ). <are el ritmo .i se encuentra en dificultades# altere el ritmo del jue$o me-clando $olpes fuertes y $olpes m"s suaves. .i es +d. quien controla el partido# el mismo se podr" ju$ar a la velocidad que m"s le conven$a a +d. G. Errores =o desperdicie puntos cometiendo errores innecesarios# sobre todo cuando su oponente est" sacando. %erm,tase un mar$en de error mayor a lo normal# en relacin a sus $olpes por encima de la chapa y por debajo de las l,neas de falta para reducir as, sus posibilidades de cometer un error. El control so,re la pelota #ota" Es mu di-cil cam,iar el estilo de jue'o. 2l principio ser mu -rustrante, se ver tentado a volver a usar su vieja tcnica que -o,viamente- le resultar mucho ms cmoda. El control de la pelota suele buscarse cuando uno intenta mejorar el jue$o. Cbviamente# una buena t(cnica ayudar" a mejorar el control de la pelota# pero tambi(n lo puede hacer un cambio de actitud hacia el jue$o. 5uchos ju$adores pro$resan en su jue$o por aprender a ju$ar a un ritmo m"s en(r$ico. En otras palabras# $olpear fuerte la pelota le permitir" $anarle a muchos ju$adores# sobre todo si se tiene en cuenta que no podr"n $olpear al$o que no ven. 8olpear la pelota fuerte le permitir" $anar muchos puntos# pero a la lar$a es un callejn sin salida. 'odo ju$ador de squash debe tambi(n aprender a dar direccin a la pelota. .iempre le di$o a los ju$adores que no $olpeen la pelota m"s fuerte de lo que la pueden controlar. )uando intente# por primera ve-# bajar el ritmo de su jue$o se sentir" desanimado porque la falta de control sobre la pelota lo volver" e&tremadamente vulnerable. 8olpear la pelota de una manera suave# le indicar" cu"nto tiene que trabajar con el control sobre la pelota.

+na ve- que aprenda a bajar el ritmo del jue$o# podr" empe-ar a pensar en mejorar su t"ctica. .i su t"ctica ha sido $olpear la pelota tan fuerte como puede# sin preocuparse por el destino de la pelota# lamento informarle que eso no es una estrate$ia# es pura a$resin. Ejercicios para controlar la pelota *qu, les presento una serie de ejercicios entretenidos y desafiantes/ 8olpear dentro del cuadro de servicio

%ractique $olpear la pelota para hacerla entrar en el cuadro de servicio. .i la pelota sale del cuadro# debe detenerse y comen-ar otra ve-.

)aminar la pelota

Este es un poco mas dif,cil/ 8olpear la pelota y hacerla entrar dentro del cuadro de servicio y comen-ar a moverse hacia el frontn. * medida que se acerque al frontn deber" quitarle ritmo a la pelota. )uando est( a un metro de distancia del frontn# deber" volver a alejarse hasta lle$ar al cuadro de servicio# nuevamente. Este ejercicio tambi(n se puede hacer movi(ndose de lateral a lateral# a lo lar$o de la l,nea de la '.

Ei$ura de ochos

Este ejercicio lo obli$ar" a $olpear con precisin y a preparar la raqueta para el pr&imo $olpe# muy r"pidamente. !ebe pararse en la '# o apenas delante de ella# y $olpear la pelota contra una esquina delantera de tal manera que la pelota $olpee primero el frontn y lue$o la pared lateral# volviendo lue$o a +d. Dntente este ejercicio y vea cu"ntos $olpes se$uidos puede hacer. )uando se sienta cmodo haci(ndolo con drives# int(ntelo con boleas. 8ary Laite lo$r hacer :I00 $olpes se$uidosM Le llev 40 minutos o m"s# es decir# la duracin de un partido para hacer esa cantidad de $olpes.

$artidos para controlar la pelota

Dntente ju$ar un partido delante de la l,nea de '. 'endr" que usar m"s su cabe-a que sus m2sculos para dominar a su contrincante. *l $olpear la pelota fuerte# (sta pasar" la l,nea de la ' por lo que deber" aprender a utili-ar diferentes t"cticas y a controlar la pelota. Esto adem"s mejorar" su $olpe de drop. Estos son slo al$unos ejercicios que lo ayudar"n a controlar la pelota. %ara conocer y practicar otros# consulte al profesor de su club local.

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4olpes ,sicos $ara aquellos que se inician en este deporte, es importante conocer al'unos conceptos ,sicos para conse'uir un 'olpe acertado en cada situacin de jue'o !rive/ Este $olpe es un arma fundamental en el squash. .e debe pe$ar en el momento justo y con direccin# y para ello lo m"s importante es pararse bien/ En el caso de los diestros# el pie i-quierdo va mirando la pared lateral derechaN y para los -urdos# el pie derecho va JmirandoJ la pared lateral i-quierda. 1ev(s/ El $olpe m"s temido# pero a la ve- el m"s f"cil de practicar# ya que el s3in$ de este $olpe es m"s limpio y no se tiene al otro bra-o entorpeciendo# como se da en el caso del drive. En el caso de los diestros# el pie derecho va JmirandoJ la pared lateral i-quierdaN y para los -urdos# el pie i-quierdo va JmirandoJ la pared lateral derecha. .aque/ 'iene que ser variado# puede ser $lobo o m"s bajo# r"pido o despacio# y siempre hay que tratar de buscar las paredes para que el contrario deba posicionarse mejor para hacer la devolucin y con (sto lo$ramos una ventaja en la toma de la '. 8lobo/ .e utili-a tanto en defensa como en ataque. .e debe tratar de que sea lo m"s alto posible# y que no de rebote en el vidrio trasero# para no facilitarle las cosos al contrincante y as, tambi(n evitar un $olpe $anador del oponente. Kolea/ 8olpe de ataque y defensa# puede obli$ar tanto a acelerar el jue$o como a hacerlo m"s lento. !rop/ 'iro corto# muy bajo que obli$a al contrario a despla-arse r"pidamente y a a$acharse# con lo cual lo$ramos tener una mayor superficie cubierta de la cancha. 8olpes an$ulados/ Lo$ra hacer cambiar de lado al rival# o a recorrer m"s distancia entre $olpes. *l$unos consejitos/ =unca olvidarnos de se$uir la pelota con la mirada# nunca perderla de vista. Estar firmes y bien parados en el momento de $olpear. 1eali-ar $olpes que nos permitan f"cilmente tomar el centro de la cancha ?la tan deseada '7. .e$uridad/ Evitar hacer un s3in$ muy e&cesivo# ya que hay que tener en cuenta que nuestro rival est" al lado. %ara prevenir lesiones# usar $afas protectoras. Erase para recordar/ J=unca se debe olvidar que el squash es un deporte de damas y caballeros.J

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*a clave es el despla+amiento por David $earson, Entrenador #acional de !n'laterra +na de las bases del entrenamiento# que suele ser mal ense ada# es reconocer la importancia del despla-amiento correcto. 5uchos de nuestros talentosos ju$adores junior luchan por sobrellevar la dif,cil transicin al jue$o senior# por no haber sido entrenados correctamente en relacin a la parte f,sica. El squash es uno de los deportes f,sicamente m"s e&i$entes del mundo. Es un deporte que resulta e&i$ente a2n para aquellos ju$adores que han sido preparados correctamente# as, que los que lle$an al jue$o senior con una preparacin incorrecta suelen quedar en el caminoO +n punto muy discutido entre padres y entrenadores es si los menores deben ser ense ados como profesionales. 9o creo que a los menores se les deben ense ar los mismos patrones de despla-amiento que le ense ar,a a ju$adores profesionales. La diferencia debe estar en que a los menores se les ense a en tiempos m"s cortos y se les ense a tambi(n que la calidad# no la cantidad# es el secreto. Pe visto a muchos profesionales jvenes# con una $ran habilidad con la raqueta y un e&celente estado f,sico# solicitando un entrenamiento a fin de corre$ir su patrones de despla-amiento. .u rendimiento es menor porque se sienten frustrados# sin entender por qu( su jue$o ha alcan-ado un l,mite. Pace poco re$res( del )ampeonato 5undial de !amas en Quala Lumpur y fue evidente que las cinco primeras ju$adoras del mundo# no slo poseen $randes habilidades# como muchos otros ju$adores# sino que se distin$uen por un despla-amiento supremo. )assie RacBman# quien siempre tuvo $randes habilidades# alcan- su propio l,mite muy por encima de las dem"s# pero alejada de las australianas. Lo$r superar ese obst"culo# concentr"ndose en el despla-amiento y abriendo su $olpe de drive. )assie se entren para re$resar en una temporada y se concentr en aprender nuevos patrones de despla-amiento# lo$rando vencer# por primera ve-# en el )ampeonato 5undial de !amas a la n2mero : del mundo# 5ichelle 5artin. )assie reafirm este triunfo $an"ndole nuevamente# una semana m"s tarde# en =e3 9orB. E&iste un denominador com2n entre muchos ju$adores profesionales# %eter 5arshall# .imon %arBe# !el Parris# %eter =icol# )hris LalBer y 5arB )haloner y es que todos han sido influenciados por entrenadores que reconocen la importancia de un despla-amiento correcto. )uando Ransher Qhan apareci por primera ve- en el escenario mundial# fue su despla-amiento y no su destre-a con la raqueta# lo que lo distin$ui de los dem"s y caus tanto respeto entre los e&pertos del squash. La ele$ancia# el equilibrio y la potencia son esenciales para un squash e&itoso y di$no de ser observado. 1esulta e&tremadamente dif,cil e&plicar un despla-amiento correcto y uno incorrecto# pero he hecho una lista de al$unas caracter,sticas de ambos patrones# que pueden servir de $u,a para los $olpes b"sicos. .i$nos de un buen despla-amiento/ :. +n buen despla-amiento deviene de observar el jue$o y la pelota# todo el tiempo.

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>. 1ealice pasos lar$os de manera tal que el cuerpo est( estirado cuando $olpea la pelota. 0. Dntente variar el estiramiento en relacin a la '# a su oponente y a la pelota siendo ju$ada. 4. *s, como el ju$ador se estira para alcan-ar la pelota# deber" re$resar a la ' en una fraccin de se$undo# tal como si fuera un el"stico que se estira y lue$o vuelve a su posicin inicial. I. * fin de poder crear la ele$ancia# equilibrio y fuer-a esenciales a un buen despla-amiento# el ju$ador necesitar" reali-ar un paso corto desde la ' para iniciar el despla-amiento hacia la pelota. Este despla-amiento es muy r"pido# lo que crea un len$uaje corporal correcto. 6. Lue$o de este paso corto# el ju$ador se debe preparar para uno m"s lar$o a fin de $olpear la pelota. ;. *l moverse de la manera descripta en el punto 6# el ju$ador est" adquiriendo potencia y velocidad en el $olpe. S. Esta potencia no se pierde hasta que la raqueta $olpea la pelota. .i$nos de un mal despla-amiento/ :. 5uchos ju$adores tienden a reali-ar una serie de pasos cortos hacia la pelota# lo cual les impide tener una base se$ura desde donde $olpear la pelota. >. !emasiados pasos alejan al ju$ador de la ' y para cuando $olpea la pelota# bien o mal# ya no queda tiempo para recuperar la ' a fin de ase$urar el pr&imo $olpe. 0. =o se crea espacio para preparar la raqueta para el $olpe y ma&imi-ar la eleccin del $olpe. 4. +na continuacin de pasos cortos deja al ju$ador demasiado cerca de la pelota y# otra ve-# no e&iste espacio suficiente para permitir una libre eleccin del $olpe. I. )uando un ju$ador falla al estirarse para reali-ar el $olpe no puede re$resar a la ' lo suficientemente r"pido. .e esfor-ar" por alejarse de la l,nea de la pelota# volviendo a la ' por el camino equivocado. 6. El despla-amiento incorrecto afecta la respiracin. Los pasos cortos producen respiros cortos# lo cual acelera el cansancio. ;. Los pasos cortos no incluyen nin$2n patrn de estiramiento# lo que concluye en un estilo de jue$o apresurado# sin tiempo para pensar en estrate$ias de jue$o. S. El mal despla-amiento hace que los ju$adores se sientan r,$idos y tensos# sin nin$2n tipo de libertad para ju$ar# y esto afecta el ritmo# fundamental para el jue$o del squash.

1'

T. El despla-amiento incorrecto puede permitir a ju$adores alcan-ar un cierto nivel# si son veloces y tienen un buen ojo para la pelota. !e todos modos# no les servir" de nada si se enfrentan a un ju$ador astuto# quien los superar" de inmediatoO 0mo tomar la raqueta 4olpear la pelota manteniendo la cara de la raqueta a,ierta es el principio ms importante en el squash. .e puede mantener la raqueta naturalmente abierta para los $olpes de drive y rev(s. !e rev(s tambi(n# porque rotando el antebra-o en sentido contrario a las a$ujas de un reloj# lo$ro poner la cara de la raqueta abierta tambi(n de este lado. *l$unos ju$adores top como 1odney 5artin y !el Parris# tienden a tomar la raqueta casi con las puntas de sus dedos# de modo de poder hacer $irar r"pido la raqueta y lo$rar $olpear bien de los dos lados. .u$erimos encontrar su propia y confortable forma de tomar la raqueta. La t(cnica moderna +sted habr" notado que al$unos tienden a tomar la raqueta muy arriba# en el tope del $rip. Esto da mayor control y ayuda a darle m"s velocidad al jue$o. La raqueta se manipula con m"s facilidad y se lo$ra $olpear muy fuerte. En realidad mucha $ente piensa que tomar la raqueta arriba quita poderN pero eso no es cierto. Es cuestin de usar la t(cnica moderna utili-ando los diferentes m2sculos. En realidad es la raqueta moderna la que nos ha permitido desarrollar esta nueva t(cnica. .on verdaderas armas# muy livianas y al mismo tiempo muy firmes. +sted puede f"cilmente tener la misma potencia para sus $olpes simplemente moviendo los antebra-os correctamente# que la que ten,a con una raqueta de madera utili-ando el viejo s3in$. )orrecto movimiento de los antebra-os El correcto movimiento de antebra-os# es la llave de la moderna t(cnica del squash# ya que (ste le da poder y control. 'ambi(n es el secreto del $ran ritmo# con una potente accin# si se ha movido correctamente el antebra-o# ya se est" listo para hacer otro $olpe# justo lue$o de haber terminado el anterior

1(

Saque % 7ecepcin % <oleas por &ohn Ta lor, supervisado por 7odne E les Saque 4lo,o El $lobo como saque requiere tres elementos esenciales/ altura# profundidad y poca fuer-a en la pelota# lo que le permitir" morir en el rincn en el caso que la dejen picar. %ara alcan-ar la altura adecuada# $olpee la pelota con la cara de la raqueta bien abierta# intentando que la pelota impacte en la parte superior de la pared frontal a un pie de distancia del l,mite fuera de la cancha. %ara lo$rar la profundidad adecuada de la pelota# busque el "n$ulo necesario para que la misma cruce la cancha hasta la pared lateral# para lo$rar esto la pelota debe impactar apenas a la i-quierda del centro en la pared frontal# sacando de la i-quierda. Esto lleva a la pelota a impactar en la pared lateral detr"s del cuadro de saque y justo debajo de la l,nea del limite de cancha# lo$rando que sea una pelota dif,cil de responder. Saque -uerte +na variacin en el saque es el saque fuerte# idealmente intentando que la bola impacte en el nicB de la pared lateral justo detr"s del cuadro de saque y lo m"s bajo posible. Este saque se efect2a $olpeando la pelota con la raqueta plana# tratando que la misma $olpee justo arriba de la l,nea de saque en la pared frontal. )on este $olpe se reducen al m,nimo las posibilidades de que el saque pueda ser voleado# un tiro muy dif,cil. Saque tira,u+n +sado con poca frecuencia# el saque tirabu-n puede ser efectivo como un elemento de sorpresa. +sualmente es empleado por ju$adores diestros# desde el cuadro de saque i-quierdo# $olpeando la pelota tanto como para que esta pueda pe$ar alto en la esquina i-quierda de la pared frontal# despu(s rebota en el lado i-quierdo# cru-ando hacia atr"s de la cancha# idealmente esta termina impactando en el lado opuesto detr"s del cuadro de saque. .i la bola no es voleada por el recepto# la misma termina recorriendo la pared del fondo. 7espuesta del saque La respuesta es el $olpe inicial para tratar de sacara a su oponente del centro de la cancha# idealmente tomando +ds. esa posicin# boicoteando finalmente la iniciativa del saqueU %ara lo$rar esto# la pelota debe ser diri$ida a uno de los cuatro rincones de la cancha# obli$ando a su contrincante a dejar la J'J para poder responder su tiro. La respuesta m"s se$ura es haci(ndola al fondo de la cancha. Este $olpe tiene la ventaja de sacar a su oponente de la J'J# poni(ndolo en el rincn trasero y a +d. de quedar

1)

comandando

el

frente

de

la

cancha.

)uando +d. responde con un $olpe paralelo tiene menor ries$o de que este sea interceptado# que si fuera una respuesta cru-ada. La efectividad de ambos $olpes depende de la direccin correcta. =o es bueno que la pelota en su trayectoria vaya separada de la pared# esto dar,a mas oportunidades a su oponente de interceptarla. La respuesta profunda bien efectuada es lo mas se$uro ya sea paralela o cru-ada. *a volea La llave para tener (&ito en el squash es la volea# anticipando la pelota# acelerando el jue$o# disminuyendo la presin# plante"ndole un jue$o particularmente incomodo para su oponente. La accin de la volea requiere un s3in$ m"s corto que el drive# es un $olpe r"pido. =o hay tiempo para un s3in$ completo# de ser as, al momento de querer impactar la pelota esta ya lo habr" pasado. <olea de Drive !esde la posicin de listo sobre la J'# con la raqueta arriba# de un paso cru-ado con su pierna i-quierda# en el caso de que sea diestro. Ddealmente la cabe-a de la raqueta deber,a estar posicionada entre las >/00 y las :0/00 horas# sobre la cara de un reloj ima$inario# con una accin de $olpear la pelota. *l $olpearla# dele el nivel deseado soltando su hombro# la cara de la raqueta apenas abierta# la empu adura bien firme y la cabe-a de la raqueta arriba# y lue$o si$a la direccin en la que +d. desea enviar la pelota. 5uchas veces en un partido no es posible pararse cru-ado con el pie i-quierdo. )uando bolee con el pie de apoyo cambiado# ase$2rese que $ira sus hombros# para que vayan paralelos a la pared del costado# evitando efectuar el $olpe con su pecho hacia el frente# siendo inevitable que la pelota se abra de la pared lateral volviendo sobre +d. ?ola de 7evs )omo en la volea de drive# parado sobre la J'J en posicin de listo# d( un paso cru-ado# esta ve- con su pie derecho. )omo en s3in$ del rev(s# este s3in$ es m"s corto# con el movimiento de la raqueta de :0/00 a >/00 horas. 8olpee la pelota apenas delante de su hombro# con la mu eca firme y si$uiendo la direccin que +d. desea que vaya la pelota. +tilice el otro bra-o# descru-"ndolo mientras $olpea la pelota# lo$rando control y poder. %ara lo$rar una pelota cru-ada# simplemente anticipe la pelota# intentando que esta impacte en la pared del lado opuesto# atr"s del cuado de saque. El por qu( de este tiro# obviamente depende de la posicin de su oponente# ajustando Hde acuerdo a estoH la -ona de impacto en la pared. Fuente: BA Squash, nro. 7, Enero-2001

1*

Deportes con 7aqueta ?ajo Techo" $reviniendo lesiones El squash, poco a poco, ha ido 'anando popularidad. Este deporte reHne una serie de caractersticas que hacen que su prctica sea mu divertida. 2dems, desde los a1os )I se empe+ a reconocer su capacidad para mantener el cuerpo en plena -orma. El squash es un deporte que com,ina la ele'ancia del tenis la dure+a del -rontn. Su prctica a uda a desarrollar los re-lejos, a reducir peso, eliminar toxinas com,atir el estrs.

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Quin no debera jugar? Si tiene historia de problemas cardacos (del corazn), usted probablemente no debera jugar raquetball o squash. Si se encuentra enfermo, hasta con un resfro o gripe, no debera participar en ninguna actividad vigorosa. Y si no estoy en forma? Si los deportes con raqueta bajo techo es un deporte nuevo para usted, o si no est en forma o no ha jugado en un buen tiempo, debera preparar a su cuerpo haciendo ejercicio por lo menos o ! semanas antes de empezar a jugar. "mpiece caminando #$o montando bicicleta # estirndose por % a &' minutos. (uede usar pesas ligeras. )radualmente aumente el tiempo de sus ejercicios a *' minutos, o la cantidad de tiempo que dura un partido de raquetball o squash. Qu debo hacer para prepararme para un partido? Su cuerpo perder lquidos mientras juega, as que beba de * a !& onzas de lquido o & horas antes del partido. +as bebidas de deportes especiales no se necesitan. ,se ropa de algodn. "vite los buzos de jebe -sudaderas.- "stos buzos causan que pierda ms lquido de lo que es saludable, # puede que queme menos caloras. .aliente su cuerpo haciendo ejercicios de estiramiento para los muslos # pantorrillas, de all haga ejercicio calist/nico liviano # trote en su lugar. Qu clase de proteccin visual necesito? +a ma#ora de clubs requieren que usen proteccin para ojos adecuada. "scoja un par de protectores que sean certificados por la 0sociacin de "standards .anadienses (.S0 o -.anadian Standards 0ssociation-) o el 0merican Standard of 1esting and 2aterials o 0S12 ("standard 0mericano de (ruebas # 2ateriales). 3o debera confiar solamente en sus anteojos regulares, porque no son dise4ados para dar la proteccin necesaria. +os protectores con aberturas para los ojos tampoco protegen lo suficiente. Qu debo hacer durante el partido para evitar una lesin? 3o ignore cualquier calambre, dolor o fatiga. +a ma#ora de las lesiones graves ocurren cuando el jugador sigue jugando despu/s de una lesin. Siempre permita que ha#a 5 pulgadas entre usted # su oponente durante el juego. 3o tenga miedo de parar su -s6ing- o parar el juego si piensa que puede golpear o herir a su oponente con la pelota o la raqueta. 2uchas lesiones ocurren cuando un jugador tiene menos e7periencia que el otro. Si usted es el jugador con ms e7periencia, mantenga su guardia # no le pegue tan duro a la pelota. Si usted es el jugador con menos e7periencia, no piense que puede ganarle a su oponente tomando riesgos innecesarios. 0prenda de las tcticas # medidas de seguridad de su oponente. Y despus del partido? (ermtale a su cuerpo bajar su temperatura apropiadamente. .orrer a la ducha caliente o correr al carro despu/s de un partido puede molestar el sistema de sudor del cuerpo normal. 8urante este paso haga los ejercicios de estiramiento que hizo al comenzar el ejercicio. El 0alentamiento 2ntes de iniciar la prctica de ejercicios o deportes, una correcta entrada en calor permitir rendir ms, tener un menor ries'o de lesiones

1,

-undamentalmente disponer del mximo de ener'a para dis-rutar plenamente de la actividad.

1-

"l .alentamiento es el proceso activo que se realiza previo a la ejecucin de ejercicios fsicos, que prepara al individuo fsica, fisiolgica # psicolgicamente para una actividad ms intensa que la normal. "l objetivo del .alentamiento es ingresar de forma progresiva al nivel de actividad deseado, logrando una adaptacin del corazn, circulacin # respiracin, as como de m9sculos # tendones, al trabajo. "7iste un concepto ampliamente demostrado cientficamente, que el calentamiento muscular previo mejora el rendimiento fsico # disminu#e el riesgo de lesiones m9sculo:tendinosas, al mejorar las condiciones de funcionalidad en el momento de inicio de la actividad. Por Qu Calentamiento? (orque el objetivo primario del mismo es elevar la temperatura local muscular # tendinosa, lo que determina; : ,na disminucin de los perodos de latencia : ,n aumento de la velocidad de contraccin # relajacin. : 2ejorar la condicin en la unidad neuromuscular. : 8isminuir la viscosidad muscular : 0umentar el flujo sanguneo local. : 0umentar el intercambio metablico. : 0umentar la actividad enzimtica. Cmo hacer una correcta entrada en calor? 1res son los elementos que debemos considerar para la realizacin de la misma; intensidad, duracin # contenidos. +a intensidad ser menor a la de la actividad que se desarrollar, # se incrementar progresivamente hasta alcanzar el nivel de esfuerzo de la actividad central de la sesin. (or ejemplo, si la actividad central fuera el trote, se iniciar caminando suave, luego moderado # finalmente de forma intensa, hasta llegar al trote deseado. +a duracin estar de acuerdo a la intensidad objetivo, siendo de entre 5 # % minutos< considerando que a ms intensidad de la actividad central, ma#or ser la duracin del calentamiento. 3uestro corazn no tiene la capacidad para duplicar su ritmo en forma instantnea, se necesita por lo tanto, de un perodo variable de tiempo para que todos estos sistemas trabajen con seguridad # eficiencia. (or ejemplo, una persona de =' a4os debe realizar apro7. & minutos de ejercicio aerbico progresivo, entre >' # '5 latidos minuto, como preparacin general para una actividad deportiva o recreativa de intensidad moderada. "n el caso de la prctica deportiva, se agregarn a este perodo general de % a actividades motoras especficas. % minutos de

+os contenidos sern, las movilizaciones articulares # estiramientos musculares, # los ejercicios de activacin cardio:respiratoria (como caminar, trotar, etc.).

2.

,n aspecto relevante del funcionamiento del sistema nervioso central, es la activacin de los programas motores especficos. "l calentamiento, es un momento para hacer un recuerdo de esos programas motores. .on el recuerdo de las habilidades t/cnicas, la coordinacin se optimiza. "sto se logra mediante la repeticin de los gestos t/cnicos ms importantes en el calentamiento. +os estiramientos son una actividad en si misma, pero se constitu#en en un contenido fundamental del calentamiento. "stire sin dolor, sin balanceos # manteniendo la posicin de estiramiento entre &' # !' segundos por ejercicio. +os ejercicios de elongacin ms utilizados en un .alentamiento )eneral pueden verse en el .uadro respectivo (? @ob 0nderson A >>=). ntrar en calor ! una necesidad" +as investigaciones concuerdan en afirmar que la eficiencia mecnica de un m9sculo mejora cuando aumenta la temperatura corporal. ,n esfuerzo agudo de elevada intensidad sin tener preparada la musculatura, provoca microrupturas en la fibra muscular. "sto a largo plazo, # con la acumulacin de ejercicio puede generar una lesin mucho ms grave, por esta razn es que el calentamiento, tiene una gran funcin preventiva de lesiones a corto # largo plazo. +a temperatura ambiente condicionar tanto la intensidad como la duracin del .alentamiento, #a que como es lgico, alcanzar una buena temperatura muscular es ms difcil en climas fros. .uando la temperatura e7terna es baja la fuerza muscular se ve reducida en un %B por cada grado de temperatura por debajo de los niveles normales. 0dems de la fuerza muscular, tambi/n se ven deterioradas la potencia # la coordinacin intermuscular. "l calentamiento bajo estas circunstancias debe, si es posible, desarrollarse en una instalacin cubierta, utilizando una vestimenta adecuada # con la a#uda de productos que aumenten la temperatura local. +a duracin del calentamiento bajo estas condiciones debe ser ms e7tensa # la progresin del crecimiento de la intensidad ms moderada. # C$ #% & '( P# ) *+ ,*-.#/(C,.* *. )$)+,+$Y ' () ).#(/, *+. ,*%,0,%$(' % $* P#.- ),.*(' % ' 1 #C,C,." C.*)$'+ C.* )$ P#.- ).# % %$C(C,.* -,),C( ).2# '() C(#(C+ #,)+,C() % $* P#.3#(/( P #).*(',4(%." -uente& Chas5ue"net Ejericios calentamiento" Evite lesiones mejore su rendimiento

.a dos ra+ones para ejercitarse -uera de la prctica deportiva propiamente dicha" para evitar lesiones para mejorar el rendimiento en el deporte.

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"stos ejercicios pueden ser de tres tipos; : "stiramientos o distensin para ganar elasticidad # fle7ibilidad. : Cuerza para adquirir potencia # masa muscular. : 2antenimiento para lograr ms rendimiento. +os ejercicios que aqu se e7ponen se pueden practicar como calentamiento antes del deporte, o como complemento para mantenerse en forma. Calentamiento ,n ejercicio moderado puede no e7igir mucho calentamiento previo< a veces basta con unas carreras. "n juegos como el badminton # el tenis, un peloteo preliminar calienta los m9sculos # acelera el ritmo cardaco. (ero cuanto ms fatigoso sea el ejercicio, ms tiempo habr que dedicar al calentamiento. 1ambi/n la edad influ#e en el tiempo dedicado a los ejercicios; a ms edad, ms largo debe ser el calentamiento. ntrenamientos Si no se ha practicado ning9n deporte durante varios a4os, un calentamiento rpido no ser suficiente. Dabr que seguir un hbito de entrenamiento adecuado; un mes de entrenamiento por cada a4o de inactividad. "sta rutina puede consistir en los ejercicios que aqu se ven junto con un programa sensato de paseos # carreras. Se aconsejar al sujeto no esforzarse demasiado, o acabar e7hausto, agarrotado # desmotivado. 0conseje un programa de paseos de &' minutos. 0 los pocos das, inclu#a trotes cortos, volviendo a andar cuando falte el aliento. (ronto se encontrar el sujeto corriendo ms tiempo que andando. .uando al que se est entrenando le resulte cmodo, puede irse aumentando el tiempo # la distancia a recorrer en cada paseo. jercicios complementarios 2uchos deportes slo permiten mejorar el rendimiento hasta un cierto punto. (or ejemplo, un nadador puede desarrollar potencia nadando distancias largas, pero el aumento de masa muscular es limitado. "ntrenndose con pesas, el nadador puede desarrollar los m9sculos de brazos, pecho # piernas, # con ello ganar velocidad # eficiencia. "l corredor de velocidad se enfrenta con el problema contrario. ,na carrera de *' metros no desarrolla la potencia ni el d/bito pulmonar. "l velocista slo puede aumentar su eficiencia mediante la realizacin de diversos tipos de entrenamiento aerbico.

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