Dietas de adelgazamiento ngeles Carbajal Profesora Titular de Nutricin Departamento de Nutricin Facultad de Farmacia Universidad Complutense de Madrid E-mail:

carbajal@farm.ucm.es

ENTRE BATIDOS PODEROSOS E INGREDIENTES SECRETOS Por su parte, la rubia Doutzen Kroes mostr en Twitter los ingredientes con los que se preparaba sus batidos dietticos: linaza, coco, polvo de calcio y las llamadas bayas de aca. Por su parte, Miranda Kerr hace diariamente yoga y afirma estar comprometida con la comida saludable. Adems, el ao pasado, tras dar a luz a su primer hijo, cont cul fue su secreto para bajar de peso en solo algunos meses en una entrevista publicada por Publimetro. La pareja de Orlando Bloom indic que en el desayuno tomaba un jugo verde fresco (de col, espinaca, pepino, beterraga y limn). Media hora despus era el turno de una especie de batido que incluye cacao crudo, polen de abeja, jugo de noni y agua de coco, adems de grandes cantidades de un alimento originario de nuestro pas: maca. Luego, una hora y media ms tarde, afirm que se serva una porcin de avena o huevos. Eso es lo que yo llamo mi desayuno en tres pasos, relat en aquella oportunidad Miranda. Para el almuerzo podra comer un poco de pescado a la plancha con queso o ensalada de espinacas y aceitunas. Para la cena, una sopa de lentejas y pollo, explic tambin la australiana. Por su parte, Candice Swanepoel, diosa rubia que ya va por su quinto desfile de Victorias Secret, afirma que evita las tcticas extremas, como las dietas lquidas o los entrenamientos muy desgastantes, segn indica el portal Celebuzz. En cambio, das antes del desfile, la sudafricana opta por aseverar ligeramente su dieta regular y su rutina normal de ejercicios. Usualmente uso ms peso en mis tobillos que el que normalmente llevo. Pero yo me ejercito dos das y necesito descansar uno. Luego vuelvo a trabajar dos ms y descanso nuevamente, as que realmente me preparo durante todo el ao, explic tambin la modelo de 24 aos.

NDICE INTRODUCCIN CMO SABER EL PESO ADECUADO Y CUNTOS KG PERDER? DIETAS HIPOCALRICAS RECOMENDACIONES EN LAS DIETAS DE ADELGAZAMIENTO NMERO Y DISTRIBUCIN DE COMIDAS EN LAS DIETAS DE ADELGAZAMIENTO CANTIDAD DE HIDRATOS DE CARBONO, PROTENAS Y GRASA DE LA DIETA EN LAS DIETAS DE ADELGAZAMIENTO MINERALES Y VITAMINAS EN LAS DIETAS DE ADELGAZAMIENTO RACIONES RECOMENDADAS DE ALIMENTOS PARA PREPARAR UNA DIETA HIPOCALRICA ALGUNOS MITOS DE LAS DIETAS DE ADELGAZAMIENTO BIBLIOGRAFA

INTRODUCCIN La mejor manera de perder y controlar el peso es combinar la dieta y el ejercicio fsico. Se perder ms grasa, se mantendr la masa muscular y se evitar volver a ganar peso cuando se vuelva a la dieta habitual. Para conseguir una reduccin definitiva del peso se proponen 3 tipos de pautas (destinadas a personas adultas): 1. Consumir una dieta hipocalrica, pues la dieta es un componente esencial en la prevencin y en el tratamiento de la obesidad y del sobrepeso. 2. Mantenerse activos. La actividad fsica, cualquiera que sea su intensidad, facilita el gasto de energa y, por tanto, ayuda a la dieta en la reduccin de peso. Adems contribuye a mantener la masa muscular (y la tasa metablica basal) que siempre se pierde, en mayor o menor medida, cuando se realizan regmenes hipocalricos. Tambin mejora la salud en general. Se recomienda realizar entre 30 y 60 minutos diarios de actividad fsica aerbica (de intensidad moderada que ayuda a quemar ms grasa). Hay que buscar actividades que resulten agradables y que se puedan hacer a diario, evitando aquellas que supongan una carga que en pocos das ser difcil de cumplir. Una muy recomendable es el paseo a buen paso. Bsquese compaa y marque cada da un objetivo al que llegar. Suba las escaleras a pie en lugar de usar el ascensor. Son slo algunos ejemplos. Una persona de 80 kg que sustituya 30 minutos/da frente al televisor por 30 minutos de caminar ligero puede perder (o dejar ganar) ms de medio kg de peso al mes, es decir, unos 8 kg al ao. Veamos por qu: Gasto energtico de caminar a 5 km/h = 0.063 kcal/kg de peso y minuto Gasto energtico de 30 minutos de paseo = 0.063 kcal x 80 kg x 30 minutos = 151 kcal x 365 das = 55188 kcal / 7000 kcal = 7.88 kg de peso Se estima que 1 kg de tejido adiposo equivale a 7000 kcal. La actividad fsica tiene tambin otros beneficios sobre la salud. Las personas que se mantienen activas tienen en general menor riesgo de padecer algunas enfermedades degenerativas, especialmente enfermedad cardiovascular, hipertensin, infarto cerebral, osteoporosis y diabetes no-insulin-dependiente (Diabetes tipo II, la que aparece en el adulto). Los efectos sobre el metabolismo estn bien documentados. Las personas activas fsicamente tienen mayores niveles en sangre de HDLcolesterol; son tambin especialmente efectivas metabolizando la glucosa y controlando su concentracin en sangre. El ejercicio tambin estimula la formacin sea e inhibe la prdida de hueso. En la infancia y en la adolescencia, la actividad fsica puede aumentar el pico de masa sea, muy importante para limitar la

posterior prdida de hueso en el adulto. En la pre y postmenopausia, el ejercicio realizado regularmente puede favorecer el mantenimiento de la masa sea y reducir el riesgo de fracturas en la osteoporosis. El ejercicio tambin produce una mayor sensacin de bienestar general. Estudios recientes han puesto de manifiesto la importancia de la actividad fsica en el control de la ansiedad, del estrs y en la mejora de la auto-estima. Tiene un efecto antidepresivo 3. Modificar definitivamente los hbitos alimentarios y de actividad fsica para garantizar el mantenimiento del peso conseguido. Para que al dejar de consumir la dieta hipocalrica, el consumo habitual no se traduzca de nuevo en un incremento de peso. Puede ser relativamente fcil perder peso, lo difcil es mantenerse. Cualquier intento de reducir peso requiere un esfuerzo y, por tanto, inters, voluntad y motivacin. Hay que evitar las dietas estandarizadas. La dieta tiene que estar individualizada teniendo en cuenta el estado de salud, el peso que se desea conseguir, los hbitos alimentarios y el estilo de vida de la persona a la que va destinada. Los objetivos tienen que ser reales y fciles de alcanzar, en consonancia con las posibilidades de cada persona. Inicialmente debern ser poco ambiciosos para que acten como un refuerzo positivo. Todo ello garantizar el xito del tratamiento. Para preparar la dieta es fundamental un buen asesoramiento diettico o en su defecto conocer muy bien el valor nutritivo de los alimentos y las necesidades nutricionales.

CMO SABER EL PESO ADECUADO Y CUNTOS KG PERDER? Si el peso real es alto, es recomendable y mucho ms prctico empezar con un objetivo modesto y factible. Por ejemplo, tratar de reducir entre un 5 y un 10 % del peso actual en no menos de 6 meses. Para una persona que pese 100 kg, la prdida de peso en 6 meses no debe ser superior a 5-10 kg. Se puede saber cul es el peso adecuado a partir del ndice de Masa Corporal (IMC) (peso (kg) / talla x talla (m)). El IMC ms adecuado para un adulto debe estar comprendido entre 20 y 25. Ejemplo: Una mujer de 90 kg de peso y 175 cm de altura tiene un IMC de 29.4 kg/m2. Para conseguir un IMC de 25 kg/m2 debe pesar 76.5 kg (le sobran 13.5 kg). Se estima apropiada una prdida de semana. Por tanto, necesitar unos objetivo. peso de unos 400 g por 9 meses para lograr el

DIETAS HIPOCALRICAS Las dietas hipocalricas son aquellas que aportan menos caloras de las que nuestro organismo necesita, pero tienen que seguir suministrando igual cantidad de nutrientes y cumplir los criterios de calidad nutricional exigibles a cualquier otra dieta Antes de empezar a programar una dieta hipocalrica conviene saber qu estamos comiendo. Con un "Recuerdo de 24 horas" se puede saber fcilmente lo que se come y posteriormente calcular el contenido en energa y nutrientes de la dieta actual. Es importante no cambiar drsticamente los hbitos alimentarios. Si la dieta se aleja de nuestras costumbres, ser inicialmente mucho ms difcil de cumplir y este puede ser el primer paso hacia el fracaso. Hay que modificar los hbitos hacia otros ms saludables pero poco a poco. Para perder medio kilo por semana, pueden formularse dietas que diariamente aporten unas 500 kcal menos de lo necesario. Como mnimo la dieta debe aportar el equivalente a 22 kcal por cada kg de peso corporal real y da. Una persona que pese 80 kg no debe consumir dietas que aporten menos de unas 1800 kcal/da. Se recomienda evitar dficits de ms de 1000 kcal/da durante periodos prolongados de tiempo pues adems de ser difciles de cumplir, si las dietas no estn bien diseadas (incluyendo alimentos con una alta densidad de nutrientes) es muy difcil que aporten todos los nutrientes necesarios, aumentando el riesgo de deficiencias. Es preferible plantearse una reduccin de peso a largo plazo para evitar el consumo de dietas muy restrictivas. El uso prolongado de una dieta hipocalrica sin unas pautas de actividad fsica puede dar lugar a una disminucin de la tasa metablica basal, provocada por mecanismos compensatorios y por la prdida de masa muscular. Estos son los principales responsables del efecto rebote o efecto yo-yo, incrementando mucho ms el peso, una vez dejada la restriccin energtica. Una dieta hipocalrica mal programada puede ser un riesgo para la salud. Es importante ser un poco crticos con las dietas de adelgazamiento que encontramos continuamente en los medios de comunicacin. Generalmente suelen ser muy restrictivas y montonas, contrariamente a lo que debe ser una dieta equilibrada. Las dietas poco variadas conducen con gran frecuencia a deficiencias nutricionales. RECOMENDACIONES EN LAS DIETAS DE ADELGAZAMIENTO 1. Recomendaciones para hacer la compra Cuando haga la compra, lleve siempre una lista de lo que necesita y trate de no salirse de ella. No haga la compra con hambre.

Lea las etiquetas de los alimentos y compre alimentos con poca grasa.

2. Recomendaciones para elaborar los mens Prepare comidas sencillas pero atractivas y procure seguir disfrutando con la comida. No convierta el rgimen hipocalrico en algo penoso y difcil de seguir. Planifique los mens con antelacin, de esta manera podr compensar unos das con otros. Intente familiarizarse con los pesos de las raciones, le ser ms fcil preparar y ajustar los mens. Elija alimentos magros o con poca grasa: lcteos descremados, pescado blanco (pescadilla, gallo, bacalao, ..), carnes sin grasa y las aves sin piel. Modere el consumo de embutidos y fiambres pues suelen tener gran cantidad de grasa, aunque a veces no se vea. Elija alimentos con alta densidad de nutrientes y pocas caloras (leche descremada, verduras, hortalizas, ensaladas y frutas). Las legumbres (lentejas, garbanzos, alubias) deben consumirse al menos dos veces por semana. Seleccione alimentos con alto contenido en fibra que le ayudarn a aumentar la sensacin de saciedad y a regular la mecnica digestiva (cereales integrales, verduras, hortalizas, legumbres). No elimine totalmente ningn alimento de la dieta, en todo caso reduzca la cantidad. Trate de que la dieta sea variada. Utilice especias y condimentos (ajo, cebolla, limn, perejil, etc.) para aumentar el sabor y la palatabilidad de los platos. Puede usar los edulcorantes artificiales para la preparacin de postres. Resulta til anotar todo lo que se come, como una forma de autocontrol. Adems le permitir valorar y compensar los excesos que haya tenido que realizar.

3. Recomendaciones para cocinar Utilice tcnicas culinarias que precisen poca grasa: coccin, a la plancha, al vapor, al horno, microondas. Inicialmente reduzca el consumo de alimentos fritos. Use el aceite de oliva para la preparacin y condimentacin de los platos. Use una cuchara sopera para controlar lo que come. 1 cucharada sopera rasa de aceite (unos 10 gramos) equivale a 90 kcal. Procure eliminar la grasa visible de los alimentos (por ejemplo en las carnes) antes de comerlos. Quite la piel de las aves antes de cocinarlas. No abuse de las salsas ni de los rebozados o empanados.

4. Recomendaciones para cambiar algunos hbitos a la hora de comer Trate de mantener un horario fijo de comidas. Evite picar entre horas. Procure no saltarse ninguna comida. Evite el ayuno prolongado pues puede estimular los mecanismos fisiolgicos encaminados a almacenar grasa. Intente comer un poco menos en cada comida. Coma en platos pequeos, de postre. Procure no repetir. No tiene por qu acabar todos los alimentos que tiene en el plato. Como deca el Profesor Grande Covin: "lo nico que no engorda es lo que queda en el plato". Sintese en la mesa a comer y hgalo con otras personas. Si es posible, no coma solo. Intente comer despacio, masticando bien los alimentos. De esta forma dar tiempo para que se activen las seales de saciedad. Srvase en el plato lo que vaya a comer. No coma los alimentos tomndolos directamente del centro de la mesa. Corte el trozo de pan que vaya a consumir. Podr controlar mejor lo que come. Deje que otra persona se encargue de servirle los dulces y la repostera. Trate de reducir el consumo de estos alimentos. En el desayuno, sustituya la bollera, las galletas o el pan de molde (que tienen ms grasa) por pan de barra. En la sobremesa, procure que no haya quedado ningn alimento en la mesa. Cuando coma fuera de casa, trate de seguir todas las recomendaciones. No es tan difcil. Intntelo.

5. Recomendaciones sobre el consumo de bebidas Procure beber grandes cantidades de agua, ms litros (unos 10 vasos de agua al da). Recuerde agua no engorda. Evite los refrescos, excepto los tienen caloras. Debe restringir el consumo de alcohol. Adems aportar ms que caloras, puede desplazar a alimentos ms nutritivos de la dieta. de dos que el que no de no otros

NMERO Y DISTRIBUCIN DE COMIDAS EN LAS DIETAS DE ADELGAZAMIENTO En la reduccin y mantenimiento del peso no slo es importante controlar la ingesta de energa sino tambin la distribucin de dichas caloras a lo largo del da y, principalmente, la composicin en macronutrientes de la dieta (hidratos de carbono, protenas y lpidos). Trate de realizar ms de cuatro comidas al da, procurando hacer un desayuno abundante y una cena ligera. Diversos estudios

indican que es ms fcil adelgazar calrica. Por ejemplo, la siguiente:

con

esta

distribucin

Desayuno y media maana: que aporten un 25% de las caloras totales. Comida: un 35-40% Merienda: un 15% Cena: el 20-25% restante. Slo debe ajustar a estos porcentajes las kcal, no el resto de los nutrientes. CANTIDAD DE HIDRATOS DE CARBONO, PROTENAS Y GRASA DE LA DIETA EN LAS DIETAS DE ADELGAZAMIENTO Hay que incrementar el consumo de hidratos de carbono complejos y reducir la grasa. Se recomienda que la dieta tenga el siguiente perfil calrico: Los hidratos de carbono (principalmente complejos) deben aportar ms del 55% de la energa total de la dieta. Cereales (pan, pasta, arroz, ...), patatas y legumbres, deben ser la base de la alimentacin pues adems de minerales y vitaminas suministran gran cantidad de hidratos de carbono complejos. Use preferentemente los cereales integrales. Es mucho ms fcil y saludable adelgazar consumiendo hidratos de carbono. Existen muchas razones probadas cientficamente, pero una de ellas es su menor valor calrico: 1 g de hidratos de carbono slo aporta 3.75 4 kcal, mientras que 1 g de grasa suministra 9 kcal y 1 gramo de alcohol, 7 kcal. La protena debe suministrar un 10-15% de las caloras totales. En dietas muy hipocalricas puede llegar a tener hasta un 25%. Las grasas no deben aportar ms del 25-30% de la energa total. Las grasas adems de ser una fuente concentrada de energa, tienen un bajo poder saciante comparadas con los hidratos de carbono (para el mismo aporte de caloras). El consumo de alimentos saciantes es muy importante para el xito de las dietas de adelgazamiento. Por ejemplo, diversos estudios muestran que las patatas hervidas tienen dos veces ms poder saciante que las patatas fritas para la misma cantidad de caloras aportadas por unas y otras. Las frutas producen mayor saciedad que las galletas o los dulces. Ejemplo. Una dieta de 1800 kcal debe contener: Hidratos de carbono (55%) = 990 kcal / 3.75 kcal = 264 gramos Protenas (15%) = 270 kcal / 4 kcal = 67.5 g Lpidos totales (30%) = 540 kcal / 9 kcal = 60 g Recuerde que: 1 g de hidratos de carbono = 3.75 4 kcal 1 g de protenas = 4 kcal 1 g de lpidos = 9 kcal

MINERALES Y VITAMINAS EN LAS DIETAS DE ADELGAZAMIENTO Es necesario que la dieta sea variada la mejor garanta de equilibrio nutricional y que incluya alimentos con una alta densidad de nutrientes para evitar deficiencias. Verduras y hortalizas y frutas son alimentos de eleccin por tener poca grasa y una alta densidad de nutrientes. Los lcteos no deben faltar pues son los principales suministradores de calcio en la dieta. Recuerde que cuanto ms bajo es el contenido calrico de la dieta ms difcil es aportar el resto de los nutrientes. En algunos casos ser necesario recurrir al empleo de suplementos de minerales y vitaminas, siempre bajo prescripcin y supervisin facultativa. Raciones recomendadas de alimentos hipocalrica (Ortega y col., 1999) Grupos de alimentos Lcteos (Usar descremados) para preparar una dieta

Raciones/da Peso de la racin 2 3 Leche = 200 ml Yogur = 125 g Queso fresco = 30 40 g Otros quesos = 15 20 g Carnes = 100 125 g Carnes, pescados y 2 Pescados = 125 150 g huevos Huevos = 1 unidad (Usar productos magros) Cereales y legumbres 6 Pan = 30 40 g Cereales desayuno = 30 40 g Arroz = 60 70 g Pasta = 60 70 g Legumbres = 60 70 g Frutas 3 Pieza mediana = 150 200 g 1 vaso de zumo = 150 ml Verduras y hortalizas 3 4 100 200 g Aceites y grasas Con moderacin Azcares y dulces Con moderacin Bebidas no alcohlicas Beber preferentemente agua Bebidas alcohlicas Con moderacin El peso de las raciones se refiere al alimento tal y como se compra. ALGUNOS MITOS DE LAS DIETAS DE ADELGAZAMIENTO Recuerde que: Ningn alimento aislado engorda o adelgaza, es la dieta en su conjunto y la cantidad que se consume la que contribuye a aumentar o reducir el peso. Las legumbres son alimentos de excelente valor nutritivo y, por racin, aportan pocas caloras. Todos los aceites y grasas (mantequilla y margarina) aportan prcticamente la misma cantidad de energa.

1 cucharadita de azcar (10 g) para edulcorar el caf con leche slo aporta unas 40 kcal. El pan no "engorda" ms que otros alimentos. Todo depende de la cantidad que se consuma y, especialmente, del acompaamiento: salsas, embutidos, etc. La miga de pan tiene las mismas caloras que la corteza. El pan de molde aporta ms caloras que el pan blanco o integral, a igualdad de peso. Los minerales y las vitaminas no suministran energa. El agua no engorda, pues no tiene caloras.

BIBLIOGRAFA Grande F. Nutricin y salud. Ediciones Temas de Hoy. Madrid. 1988. Mahan LK, Escott-Stump S. Nutricin y dietoterapia de KRAUSE. (10 ed). Mjico: McGraw-Hill-Interamericana. 2001. Ortega RM, Requejo AM, Carcela M, Pascual MJ, Montero P. Pautas diettico-sanitarias tiles en el control de peso. Ayuntamiento de Madrid (rea de Salud y Consumo). Universidad Complutense de Madrid. Madrid. 1999. Truswell AS. ABC of Nutrition. BMJ Books. BMJ Publishing Group. Londres. 1999. Varela G, Carbajal A, Monteagudo E. El pan en la alimentacin de los espaoles. Eudema SA (Ediciones de la Universidad Complutense SA). 1991.