No es frecuente que un programa pueda prometer resultados en slo seis escasas semanas, pero siguiendo esta rutina de bceps

estaris listos y preparados para aumentar el tamao muscular y para entrar en las categoras serias de la musculacin. Sea cul sea vuestro objetivo, estaris en vas de ganar ms msculo de lo que creais posible en ese periodo de tiempo. Pero no os hagis ilusiones pensando que ser fcil aadir tamao a vuestros bceps. Hacerse enorme es una cosa seria, algo que la mayora de la gente no consigue. Lo normal es que falte algn dato o elemento del programa completo. As que, por favor... no os engais pensando que es simplemente el tipo de ejercicio o el nmero de series que acabis haciendo lo que conforma vuestro porcentaje de xito. No consiste slo en encontrar la rutina, sino tambin en seguir las indicaciones especficas de entrenamiento, las tcnicas, las orientaciones de ritmo y frecuencia, la planificacin de series y repeticiones, las diversas tendencias y cualquier consejo diettico que se plantee. Todava interesados? Por supuesto que s. Os ha entrado el "gusanillo" de lo enorme. Y qu mejor lugar para aplicarlo que en los bceps, no? Al empezar este programa, aseguraos de tomar vosotros mismos u otra persona las medidas iniciales de vuestros bceps en el mismo punto todas y cada una de las veces. Tomar un registro seguro puede marcar la diferencia entre estar contento o defraudado. Sin esto, no seris capaces de seguir vuestra evolucin. Con este programa, haris dos rutinas distintas. Una os conducir a un aumento global de tamao y la otra, moldear y pondr el pico en los bceps. La rutina de tamao incluye los mismos ejercicios que la de definicin, pero cada una incluye un ejercicio alternativo para intercambiarlo segn la rutina que convenga. Sin embargo, es necesario acatar lo indicado para seguir progresando. Cambiar las cosas de forma continua puede causar la aparicin de una pauta de progreso fragmentario. Recordad que en el entrenamiento de bceps menos es ms. No se tiene por qu incluir cinco ejercicios diferentes en una rutina para asegurar el crecimiento y el desarrollo. Ms bien lo contrario es cierto. De hecho, mantener dos o tres ejercicios por entreno se ha demostrado ms efectivo. Recordad que estos msculos trabajan y se pueden agotar mientras se realiza una rutina de espalda cor movimientos de traccin. Es una razn para no pasarse en una autntica rutina de bceps: ya estn preagotados por el entreno de espalda. De modo que llevar a cabo grandes volmenes de trabajo no es necesario. Aprended esto y os encaminaris hacia el incremento de bceps.

Ya sabis que Arnold Schwarzenegger dijo una vez que la constancia en lo que funciona es la clave para el crecimiento continuo; un nuevo aadido al principio de "Por qu arreglar algo que no est roto?". Al parecer, estaba en lo cierto. Miradle. La cuestin es que no hay ejercicio, rutina, enfoque ni teora que, por s solo, tenga posibilidad de contribuir lo suficiente al desarrollo individual, de modo que se lo pueda considerar lo ms importante en la planificacin del producto final; es decir, ste requiere la suma de muchos factores. Pero ah est la clave; una vez que hayis encontrado ese conjunto de elementos, no os desviis. En la rutina 1, la que posibilita el crecimiento muscular, incluiris los siguientes ejercicios:

-Curl con barra de pie, alternando la barra EZ con la recta. -Curl alterno con mancuernas, sentado o de pie. -Curl de martillo con mancuernas alternado con curl con barra.

Rutina-1

El objetivo de esta rutina es el tamao, as que lo ms lgico es que usis en cada ejercicio una carga tan elevada como os sea posible. Esto no significa que sacrifiquis la tcnica por levantar cargas excesivas, pero s que tenis que forzar la carga mientras mantenis la tcnica de ejecucin correcta. Aunque es cierto que las cargas elevadas y el entrenamiento regular acercan a la posibilidad de ganar tamao, la calidad muscular se consigue con el uso de las formas correctas y de la concentracin de energa. Aparte de las cargas elevadas, deberis hacer menos series y menos repeticiones en total. A menudo, los grandes pesos agotan de un modo diferente al volumen alto de trabajo y, como resultado, el cido lctico se forma mucho ms rpido. De modo que tambin deberis descansar ms entre las series de esta rutina. Aumentar el tiempo de descanso es esencial para recuperarse entre las distintas series. Pero un descanso excesivo no es necesario. Por ejemplo, en una rutina de bceps con ejercicios bsicos, los descansos deben durar un promedio de uno o dos minutos, y tomarse ms tiempo dificultara vuestros logros en tamao. La rutina 2, la que se encarga de moldear y poner el pico en los bceps, incluir los siguientes ejercicios: curl de concentracin con mancuernas, sentado o de pie; y curl con polea alta, usando una mquina de cruces de polea. El ejercicio alternativo para sustituir a ste ltimo es el curl de predicador. En esta rutina, el objetivo es la definicin, no el aumento, aunque ste aparece al ser un proceso interrelacionado, con el uso de mtodos tan diferentes. Cada rutina est indicada para aspectos diferentes del entrenamiento de bceps. Y eso es bueno. Dedicarse a uno o a otro en exclusiva parece que nunca ha producido ganancias de tamao en nadie. Preguntad a los profesionales y os respondern rpido que no hay una nica cosa responsable de su desarrollo en los brazos. Los grandes bceps son producto de la unin entre los ejercicios de aumento de volumen y los de definicin. Antes de ofrecer el programa real las veces a la semana, las series, repeticiones y tcnicas , es importante destacar que la dieta es crucial para el xito de este programa. No estaris a dieta en el estricto sentido de la palabra, sino que renunciaris a las porqueras que frustran vuestros progresos. Por ejemplo, tenis que evitar la mayora de los alimentos innecesarios en la dieta diaria, sobre todo los azcares simples. stos pueden evitar que las protenas ingeridas da a da se potencien y sean utilizables, bloqueando de este modo el aumento muscular. Mantened baja la ingestin de hidratos de carbono ricos en fcula, pero elevad la de esos mismos alimentos ricos en vitaminas y nutrientes. Lo siguiente es aumentar las protenas de la dieta en un 33%. Si queris continuar tomando la misma cantidad de caloras porque con la que tomis ahora mantenis el peso, dejad de tomar alimentos procesados, carbohidratos ricos en fcula y parte de las grasas. Pero si queris crecer y podis aadir sin problemas un 25 o un 30% ms de caloras en vuestra dieta, aseguraos de que esas caloras adicionales provienen de fuentes de protenas limpias, y el resto de la alimentacin se divida entre carbohidratos y protenas. La dieta ideal consiste en un equilibrio entre nutrientes y macronutrientes (protenas, carbohidratos y grasas) suministrados con constancia a lo largo del ao. Procurad seguir un plan alimentario coherente mientras aplicis este programa: puede haceros triunfar o fracasar en el gimnasio.

He aqu el programa que seguiris:

PRIMERA-SEMANA: Rutina 1: Curl con barra de pie: cuatro series de ocho repeticiones cada una, cargando el 80% del peso mximo. Curl alterno de pie con mancuernas: tres series de diez repeticiones levantando el 75% de la carga mxima. Empezaris la rutina durante la primera parte de la semana. Con esta rutina entrenaris slo los bceps, as que elegid un da a la semana para dedicaros a esta rutina especfica y no la combinis con otra parte del cuerpo, en especial con rutinas de espalda, pecho, hombros o trceps. Descansad un minuto entre cada serie. Rutina 2: Curl de concentracin, 4 series de 12 repeticiones cada una, cargando el 50% del peso mximo. Curl con polea alta, 5 series de 15 repeticiones, con el 45% de la carga mxima. Dedicad a esta rutina el tramo final de la semana. sta es vuestra segunda sesin de entreno de bceps en ese periodo. Tomaos 30 45 segundos de descanso entre serie y serie. *Procurad que transcurran dos das entre cada entrenamiento. SEGUNDA-SEMANA: Rutina 1: igual que la de la primera semana. Rutina 2: lo mismo que en la primera semana. TERCERA-SEMANA: Rutina 1: Curl con barra EZ de pie: cuatro series de diez repeticiones con el 85% de la carga mxima. Curl alterno sentado con mancuernas: 2 series de 15 repeticiones con el 80%. Curl alterno de martillo de pie con mancuernas: dos series hasta el fallo, con el 75% en la primera y luego el 70%. La idea aqu es incrementar al mismo tiempo el nmero de repeticiones y la carga a elevar. Descansad uno o dos minutos, aunque son preferibles los intervalos de un minuto. Procurad que esta rutina sea la primera de la semana y que uno de los dos das de entrenamiento de bceps se dedique a estos en exclusiva. Rutina 2: Curl de predicador (como ejercicio alternativo de pico): cuatro series con repeticiones hasta el fallo, con el 50% del peso mximo. Curl con cable en polea alta: tres series hasta el fallo con el 50%. El hecho de alcanzar el punto de fallo exige ms tiempo de descanso. Aseguraos de tener un ayudante cuando entrenis hasta el fallo en el curl de predicador. Haced tambin repeticiones en la zona alta y baja del recorrido. De las diez ltimas repeticiones que hagis, realizad cinco desde el punto ms bajo del recorrido del movimiento y, luego, repeticiones cortas desde el punto medio hasta el final. Estas repeticiones parciales son excelentes para formar el pico y dar al msculo la curvatura del movimiento. Intentad hacer primero esta rutina y luego la rutina de espalda. Dependeris ms de vuestra espalda que de vuestros brazos si cambiis el orden del entrenamiento. CUARTA-SEMANA: Rutina 1: igual que la de la tercera semana. Rutina 2: la misma que en la tercera semana. QUINTA-SEMANA: Rutina 1: Curl de pie con barra recta: dos series de ocho repeticiones con toda la carga mxima (100%). Curl de pie con barra EZ: dos series de diez repeticiones cada una con el 95%. Curl alterno sentado con mancuernas: tres series de 12 repeticiones, con el 90%.

Curl alterno de martillo de pie: dos series de 12 repeticiones cada una con el 85% del peso mximo. Utilizad la mxima carga posible y realizad tantas repeticiones como podis. Mantened la tcnica con precisin, pero cueste lo que cueste levantad el peso mientras contrais el msculo tanto como podis. Aislad esta rutina en un da determinado para que no se mezcle con el resto. Estis dando prioridad a los bceps durante seis semanas. Separar la rutina de bceps de las dems no dificultar vuestro desarrollo en el resto de zonas musculares, ni en consecuencia tampoco vuestro plan, y no se descuidar ninguna parte del cuerpo. Rutina-2: Curl de concentracin: 4 series de 20, utilizando tanto peso que la ltima repeticin sea casi imposible. Curl de bceps en polea alta: 4 series de 25, 20, 15 y 10 repet iciones cada una respectivamente(haced una serie descendente o una superserie. sin descansar en las paradas).

SEXTA-SEMANA: Curl con barra, de pie: tres series de 10 repeticiones con el 90% del peso mximo. Curl alterno, de pie, con mancuernas: 12 y 10 repeticiones en 2 series descendentes, cargando en cada una el 85% y el 80%. Curl de bceps en polea alta: 3 series de 15, 12 y 10 repeticiones respectivamente, dentro de una serie descendente del 55% al 50%. Curl de concentracin: una serie cargando el 40% hasta el fallo. Introducid ambas rutinas en el entrenamiento una vez a la semana, y dos la ltima semana. Usad esto como gua los dos das. Podis aumentar o reducir las cargas, las repeticiones o las series, pero seguro que esa semana estaris trabajando los bceps. No entrenis otras partes del cuerpo durante estos ltimos das. Medid vuestros brazos al acabar el segundo entrenamiento y sabemos que veris un autntico aumento de tamao.