Flexibilidad

Es la capacidad de doblar todo lo posible el cuerpo en una determinada articulacin. El trmino flexibilidad se refiere a la capacidad de movimiento de una articulacin. El trmino elasticidad se refiere a la capacidad de estiramiento de un msculo. Nacemos con el mximo de flexibilidad, y la vamos perdiendo progresivamente a lo largo de nuestra vida. Si nos ejercitamos adecuadamente, esta prdida es controlada.

Mtodos de trabajo

Test para medir la flexibilidad.1. Con las piernas abiertas un poco, pasar los brazos entre las piernas e intentar tocar la marca ms lejana posible. Medir esa marca.

2. Sentados en el suelo con las piernas abiertas, flexionar el tronco hacia delante e intentar tocar con las manos la marca ms lejana posible.

3. Tumbado boca abajo, con brazos y piernas estirados, levantar las extremidades y medir la distancia de manos a pies.

4. Tumbados boca abajo, con los brazos estirados sujetando una pica, intentar levantar sta lo mximo posible.

5. Spagat: Abrir las piernas todo lo posible, una hacia delante y la otra hacia atrs, medir la distancia de la ingle al suelo.

6. Side splits: Abrir las piernas lateralmente, medir de la ingle al suelo.

7. Tumbados boca abajo, con las manos detrs de la espalda, elevar todo lo posible el tronco del suelo; medir desde el suelo hasta el cuello.

8. Sentarse en el suelo, con las piernas unidas y extendidas (pero no del todo). Busto derecho, brazos a lo largo de los lados. Pies a martillo. Lentamente, sin ablandarse, doblar el busto hacia delante, tratando de alcanzar con los dedos de la mano la punta de los pies. Mentn dentro. Doblarse partiendo de las caderas y no de la espalda. Comprobar los resultados.

RESULTADOS NIVEL 15 cm. ms all de la punta del pie Excepcional 10-15 cm. ms all de la punta del pie ptimo 3-10 cm. ms all de la punta del pie Bueno Algo ms all de la rodilla Regular Escaso A nivel de la rodilla

FACILITACION NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA (F.N.P)

HOJA PARA LA COLECCIN DE LOS DATOS

Fecha ____/____/____ Hora: _______ (am ) (pm) Da Mes Ao Nombre: __________________________ Edad: ____ Masa Corporal (Peso): _____kg _____lbs Prueba Sentado y Estirar (AAHPERD)..... Sentado y Estirar (YMCA)....... Sentado y Estirar (Modificado).. Elevacin de lo Hombros......... Rotacin de los Hombros......... Flexibilidad de Hombro............ Rotacin del Tronco.............. Flexibilidad ____ cm ____ pulg ____ pulg ____ pulg ____ pulg ____ Nm ____ pulg Temperatura: C __F__ Seccin: __________ Sexo: (F) (M) Talla (Estatura): _____ cm _____pulg Rango Percentil ____________ ____________ ____________ ____________ ____________ ____________ ____________ Clasif. _________ _________ _________ _________ _________ _________ _________

Se han propuesto test generales para tener una idea de la movilidad global. El test recomendado por el ACSM es el test de Sit and Reach. Consiste en colocar el individuo en posicin sentado sobre el piso, con los pies descalzos apoyados sobre un borde que da la referencia de un valor 0. Con una escala en centmetros el individuo flexiona el tronco hacia delante llevando la gua de la escala lo mas lejos posible haciendo un movimiento continuo y sostenido. Se debe colocar una mano sobre la otra y cerciorarse que las rodillas estn completamente extendidas contra el suelo. (Ver grfica 5). El resultado del test se informa en centmetros, el valor es positivo cuando alcanza un valor mayor al 0, y negativo cuando no lo logra. Es necesario calentar adecuadamente antes de la realizacin del test. El test evala la movilidad de los isquiotibiales, extensores de cadera y espinales bajos.

Tabla 5. Tabla de percentiles para el test de Sit and Reach en poblaciones aparentemente sanas.

RECOMENDACIONES PARA TRABAJAR LA FLEXIBILIDAD A continuacin algunas recomendaciones generales para trabajar la flexibilidad. Buena entrada en calor. Estar relajados. Siempre debemos realizar los ejercicios bilateralmente. Aprender a determinar cul sera el punto ptimo del estiramiento, ya que un estiramiento demasiado suave no incrementar nuestros niveles actuales, mientras que un estiramiento demasiado exigente puede originar una lesin muscular. realizar una variedad de ejercicios para cada grupo muscular. Es aconsejable realizar 3 o 4 series de 8 a 15 por cada ejercicio. No producir rebotes ni balanceos, para evitar el reflejo miottico. Interrumpir el entrenamiento de la flexibilidad en caso de experimentar dolor muscular al estirar. Durante la realizacin de ejercicios de estiramiento en la prctica de la actividad fsica y/o deportiva ayuda a evitar y posponer la rigidez muscular, eliminar desechos metablicos y disminuir el riesgo de lesione. Los ejercicios de estiramiento, luego de una sesin de entrenamiento, favorecen la recuperacin muscular, el riego sanguneo y reducen la rigidez muscular. Evitar bloquear la glotis y mantener la respiracin durante los ejercicios para evitar el fenmeno de Valsalva (la presin sangunea sistlica de una persona se eleva debido al esfuerzo respiratorio contra una glotis cerradas), ya que produce aumento de la presin arterial. No entrenar la flexibilidad en situaciones de extremo cansancio. Estirar en primer lugar estire los msculos ms contracturados. Trate de estirar primero los grupos musculares grandes y repita la rutina todos los das. Estire diariamente y sea consistente con el momento del da en que realiza los estiramientos.

Recuerde, usted tiene menos flexibilidad en la maana. Oriente al cuerpo en la posicin ms funcional en relacin a la articulacin o msculo que va a ser estirado y en relacin a la actividad atltica que realiza. Use la fuerza de gravedad, el peso corporal y la fuerza de reaccin contra el piso, as como tambin los cambios en los planos y en las demandas propioceptivas para mejorar la flexibilidad. A diferencia de otras cualidades fsicas, la flexibilidad puede ser mejorada da a da, y una vez que el rango de movimiento se ha incrementado o desarrollado hasta el nivel deseado, es fcil mantener ese rango de movimiento.