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EJERCICIOS PARA DESCONTRACTURAR LA ESPALDA

LAS CONTRACTURAS Las contracturas son las responsables del dolor de espalda y cuello. Las contracturas son acortamientos involuntarios y persistentes de las fibras musculares, en los que se acercan sus puntos de insercin y se verifica un estado de resistencia a cualquier situacin de estiramiento. Pueden ser fisiolgicas o miotticas. La contractura fisiolgica es la accin sobre el mecanismo contrctil que no permite una relajacin completa entre los estmulos, y en consecuencia, el msculo queda en fase permanente de trabajo y termina por fatigarse. Esto ocurre cuando uno se mantiene por mucho tiempo en una actividad sin dar lugar a que el cuerpo se relaje y descanse, y entonces, sobreviene lo que se conoce como agotamiento por estrs. Se siente la musculatura dura, aparece el dolor y el cansancio, y en la zona afectada se suelen presentar a la palpacin ligeros ndulos en forma de pequeos bultos, redondeados y muy molestos, conocidos como nudos. Por su parte, la contractura miottica, es la que se observa luego de una inmovilizacin prolongada o ante la parlisis de un msculo antagonista, esta situacin se soluciona con masajes especficos y aplicaciones de calor. Para las contracturas fisiolgicas, que son las ms frecuentes entre las personas que cumplen tareas de oficina o actividades que las obligan a mantenerse en una misma posicin durante periodos extensos, existen ejercicios que combinan tcnicas sedativas y vigorizantes y que contrarrestan la fatiga aliviando el dolor. Hoy he seleccionado 3, muy fciles de realizar y sumamente efectivos, que ahora voy a ensearte pidindote que prestes mucha atencin a lo que te recomiendo en cuanto a la tcnica de su ejecucin.

TCNICA DE LOS EJERCICIOS Para que un ejercicio sea descontracturante, y a la vez vigorizante, en su ejecucin se deben respetar y combinar ciertas reglas y condiciones, como por ejemplo: 1. Que los movimientos se hagan con suavidad y lentitud, adecuando su velocidad al ritmo respiratorio. 2. Que en todo momento el ejercicio permita una respiracin constante y rtmica que estimule la circulacin sangunea. 3. Que los estiramientos no lleguen a extender el msculo hasta su longitud mxima para prevenir posibles lesiones por hiperextensin. 4. Que se conserve un perfecto alineamiento muscular y de la columna vertebral.

5. Que para tonificar los msculos se los mantenga en una posicin esttica de fuerza (isometra) pero no ms all de los 6 segundos (dos respiraciones completas) para evitar el reflejo de estiramiento como respuesta nerviosa. 6. Y finalmente, que entre cada repeticin, posicin o movimiento, se realice una breve relajacin que permita la adaptacin de tendones y ligamentos. Ejercicios 1) BUSCANDO LA MONEDA

Sentado, mirando al frente con los pies separados 40 cm. La espalda recta. Gire el torso hacia un costado colocando ambas manos en la parte lateral del muslo. Incline suavemente la cabeza como buscando una moneda debajo del asiento. Cuente hasta 6 y vuelva a la posicin inicial mirando al frente. Respire con profundidad y luego repita hacia el otro lado. Distienda toda la columna especialmente los msculos del cuello y las vrtebras cervicales. Realice 3 repeticiones para cada lado. 2) MIRANDO HACIA ATRS

Sentado, igual que en el ejercicio anterior. Gire el torso mirando hacia atrs, mientras coloca un brazo sobre el respaldo del asiento, y con el otro, hace palanca apoyndolo en la parte lateral externa del muslo. Los pies y las rodillas deben quedar siempre apuntando hacia el frente. Cuente hasta 6 y repita del otro lado. Flexibiliza toda la columna, en particular, las vrtebras y msculos de la zona lumbar. Repita 3 veces de cada lado. 3) SUBIENDO POR LA SOGA

En la misma posicin anterior, haga de cuenta que desde el techo cuelga una soga hasta sus pies. Inspirando, estire un brazo como para asir la soga desde bien arriba. Exhalando, cierre fuerte el puo, y bjelo hasta tocar el muslo. Haga lo mismo con el otro brazo. Este ejercicio alinea la columna vertebral, tonifica los msculos de los brazos, hombros y espalda, y alivia la tensin del cuello y de la zona lumbar. Repita 6 veces con cada brazo.