7:30 HORAS TOSTADAS CON AGUACATE

Con esta receta empezars el da con buen pie y ser ms difcil que te entre hambre a media maana. INGREDIENTES: 2 cucharaditas de mostaza. 2 rebanadas de pan integral tostado. 1/2 aguacate pelado en rodajas. 1/2 tomate cortado en rodajas finas. 1 cucharada pequea de aceite de oliva virgen extra. 4 hojas de albahaca fresca picadas. 1/2 cucharada de linaza molida. Sal y pimienta negra al gusto. CMO PREPARARLO: Unta las tostadas con la mostaza y pon encima las rodajas de aguacate y tomate. Alalas con el aceite. Aade la albahaca y la linaza, y salpimienta al gusto. Sale una racin. Contenido nutricional por racin: 394 caloras, 11g de protenas 44g de hidratos de carbono 21g de grasas (2,5g saturadas) 14g de fibra, 112mg de sodio.

11:00 HORAS ENSALADA DE ATN Y APIO

Gracias a su generoso contenido en protenas, el atn se revela como el tentempi perfecto entre el desayuno y la comida. INGREDIENTES: 2 latas de atn claro bajo en sal. 1 cucharada de vinagre balsmico. 1/4 taza de cebolla y manzana picada. 2 cucharadas de yogur natural. Pimienta negra molida al gusto. 14 tallos de apio lavados. CMO PREPARARLO: Escurre el atn, virtelo en un cuenco y desmenzalo. Aade vinagre, cebolla, manzana, yogur y pimienta. Rellena los tallos de apio con la mezcla. Tpalos con plstico de cocina y gurdalos en la nevera hasta el momento de comrtelos. Salen siete raciones. Contenido nutricional por racin: 50 caloras, 7g de protenas 4g de hidratos de carbono 1g de grasas (0g saturadas) 2g de fibra, 80mg de sodio

14:00 HORAS PIMIENTOS RELLENOS

Apetitosos bocaditos de carne que aportan una dosis enorme de protenas. INGREDIENTES: 4 pimientos (verdes, amarillos o rojos). 1/4 de cucharada pequea de aceite

de oliva virgen extra. 450g de carne de ternera magra. 1 clara de huevo. 1/2 taza de cebolla picada. 2 cucharadas de maz enlatado. 1 cucharada de perejil fresco picado. Una pizca de pimienta negra molida. 3/4 de taza de salsa de tomate. 1 cucharada pequea de salsa de rbano picante (wacame). CMO PREPARARLO: Calienta el horno a 190C y ve descabezando y limpiando los pimientos. Luego ntalos con el aceite por la parte exterior. En un cuenco grande, echa la carne, la clara de huevo, la cebolla, el maz, el perejil, la pimienta negra y una tercera parte de la salsa de tomate. Mzclalo bien y rellena los pimientos.Vierte medio dedo de agua en un molde para el horno de 23x33cm. Coloca los pimientos en la bandeja (con la parte cortada hacia arriba) y deja que se hagan durante 40 minutos.Transcurrido este tiempo, retralos del horno. Mezcla la salsa de tomate restante con la de rbano y riega los pimientos . Djalos 10 minutos. Tendrs cuatro raciones. Contenido nutricional por racin: 217 caloras, 27g de protenas 16g de hidratos de carbono 6g de grasas (2g saturadas) 4g de fibra, 96mg de sodio.

7:00 HORAS FRUTOS SECOS TOSTADOS

Esta mezcla casera es la combinacin perfecta para matar el gusanillo a media tarde porque lo tiene todo: grasas saludables, protenas y antioxidantes. INGREDIENTES: 2 tazas de almendras sin sal. 2 tazas de pacanas partidas sin sal. 1 taza de nueces partidas sin sal. 1/4 de cucharada pequea de pimienta roja molida. 2 cucharaditas de romero seco. 2 cucharaditas de organo seco. 2 cucharadas pequeas de pimentn. 2 cucharadas pequeas de pimienta negra molida. 1/2 cucharada pequea de sal. 2 cucharadas de aceite de oliva virgen. CMO PREPARARLO: Calienta el horno a 150C. Al mismo tiempo, vierte los frutos secos y las hierbas aromticas en un cuenco y mzclalos. Aade el aceite, cucharada a cucharada, y remueve bien. Extiende la mezcla sobre una bandeja de horno en una capa uniforme. Deja que se cueza durante media hora o hasta que est dorada. Un consejo: remuvela de vez en cuando para que los frutos secos se tuesten uniformemente. Una vez retirada del horno, deja enfriar la mezcla antes de guardarla en un recipiente hermtico. Salen 20 raciones. Contenido nutricional (1/4 taza): 240 caloras, 6g de protenas 6g de hidratos de carbono 24g de grasas (2g saturadas) 4g de fibra, 59mg de sodio.

19:00 HORAS BOCADILLO DE POLLO Y ENSALADA

Est demostrado que ingerir protenas antes de entrenar favorece ms el crecimiento muscular. Ya sabes, no te saltes la merienda. INGREDIENTES: 1 tallo de apio picado. 1 cucharada de cebolla picada. 1 cucharada de piones. 1 cucharada pequea (pero generosa) de mostaza picante. 1 cucharada pequea de nata agria descremada. 1 cucharada pequea de yogur. Una pizca de pimienta negra molida. 2 pechugas de pollo desmenuzadas. 4 rebanadas de pan integral. 2 hojas de lechuga grandes. CMO PREPARARLO: En un cuenco grande, mezcla el apio, la cebolla, los piones, la mostaza, la nata agria, el yogur y la pimienta. Aade el pollo y remuvelo un poco sin que se desmigaje excesivamente. Reparte la mezcla sobre dos rebanadas de pan. Cbrelas con las hojas de lechuga y tpalas con las otras dos rebanadas de pan. Cuenta que te van a salir dos raciones. Contenido nutricional por racin: 267 caloras, 28g de protenas, 31g de hidratos de carbono, 5,5g de grasas (0g saturadas), 11g de fibra, 410mg de

20:00 HORAS BATIDO DE CHOCOLATE Y ALMENDRAS

Esta bebida estimula el metabolismo hormonal que transporta los nutrientes hasta las clulas musculares, acelerando su crecimiento. Te ayudar a recargar las reservas de energa para tu prxima rutina de entrenamiento. INGREDIENTES: 1/2 taza de leche. 1 cucharada de caf soluble. 10 almendras sin sal. 1 cucharada de grnulos de lecitina. 1 taza de hielo picado o siete cubitos de hielo. 2 cucharadas rasas de protenas de suero en polvo con sabor a chocolate. CMO PREPARARLO: Esta es una receta que necesita el apoyo de un instrumento de cocina. Coge los ingredientes y chalos en la batidora. Eso s, qudate con el hielo y la protena en polvo. Btelos a velocidad mxima hasta que queden bien revueltos. A continuacin, selecciona la velocidad media y, sin dejar de remover en ningn momento, aade los dos ingredientes que te quedaban, el hielo y la protena. Programa de nuevo la velocidad mxima hasta obtener una textura suave, sin grumos. Te sale una racin. Contenido nutricional por racin: 393 caloras, 47g de protenas 24g de hidratos de carbono 10g de grasas (1,5g saturadas) 2g de fibra, 55mg de sodio.

OLLITOS DE MAHI MAHI

No hay mejor manera de acabar el da que saborear un delicioso rollito de pescado bajo en hidratos de carbono y rico en protenas y Omega-3, muy beneficiosos para tu corazn. INGREDIENTES: 4 filetes de 170g de mahi mahi. 1 cucharada pequea de aceite de oliva virgen extra. Aderezo de limn y pimienta. 1 taza de yogur natural. 2 limas recien exprimidas. Pimienta negra molida. 8 hojas grandes de lechuga iceberg. 2 tomates troceados. 1 pepino rallado. 1 aguacate troceado. 1 taza de brotes de soja. 1 taza de zanahoria rallada. CMO PREPARARLO: De las siete recetas que te he propuesto, esta es la que requiere un mayor cuidado a la hora de preparar los alimentos. Tenlo en cuenta. Calienta una parrilla con un poco de aceite a fuego medio. Coge un pincel y, a continuacin, unta el pescado con el resto del aceite hasta que est bien reluciente. chale por encima el aderezo de limn y pimienta. No te preocupes por las cantidades. Hazlo a tu gusto. Cuece el pescado durante cinco minutos, pero sin tocarlo. Despus, utiliza una rasera para darle la vuelta. Ten en cuenta que es un proceso delicado, as que hazlo con bastante cuidado. Djalo cinco minutos ms hasta que veas que la carne se desmenuza con facilidad. En un cuenco pequeo, mezcla el yogur y el zumo de lima y aade pimienta, otra vez con cantidades a tu gusto. Rellena cada hoja de lechuga con dos cucharadas de tomate troceado, dos de pepino, dos de aguacate, dos de brotes y dos de zanahoria. A continuacin, coloca encima unos trozos de mahi mahi y un poco de salsa de yogur. Los rollos que dan nombre a la receta t ienes que formarlos con las hojas de lechuga. Obtendrs cuatro raciones. Contenido nutricional por racin: 293 caloras, 37g de protenas, 18g de hidratos carbono, 9g de grasas (1,5g saturadas), 6g de fibra, 213mg de sodio.