EJERCICIOS PARA LOS MSCULOS ABDOMINALES

Los msculos abdominales son el centro de fuerza del cuerpo y resultan esenciales para la resistencia. Ayudan a mantener el buen estado de la espalda, al movimiento, a la eliminacin de grasa, a la respiracin rtmica y a conservar la posicin erecta. Sin embargo, pocos hemos experimentado la energa que proporcionan unos msculos abdominales fuertes. Los abdominales con las manos en la nuca se consideran, generalmente, el mejor ejercicio para fortalecer estos msculos. Sin embargo, tienen poco ritmo y pueden causar torceduras musculares. Por eso resulta comprensible que muchas personas refieran no practicarlos. Hechos con las piernas estiradas con peligrosos para la parte inferior de la espalda, ya que los msculos abdominales solo pueden levantar el cuerpo del suelo hasta un ngulo de unos 30 y, si intentamos levantarlo mas, entran en actividad los msculos flexores de las caderas. Estos msculos estn unidos a la parte inferior de la espalda, causando una gran tensin sobre esa zona. Esta tensin, sin embargo, puede disminuir manteniendo las rodillas dobladas. As, pueden realizarse estos ejercicios con manos en la nuca, mientras nos concentramos mentalmente en los msculos abdominales. Tendremos cuidado de no levantarnos bruscamente al terminar, ya que as produciramos tensin en la misma parte de la espalda. Un estiramiento evolucionado muy recomendable para fortalecer los msculos abdominales, sin peligro para la parte inferior de la espalda, es el que contrae esos msculos. En este caso, la parte superior del cuerpo se contrae hacia delante por debajo de los 30 y la parte inferior de la espalda permanece plana en el suelo. Si los msculos se tensan al hacer estos ejercicios debes relajarlos y extender las piernas y brazos en direccin opuesta para lograr una pequea tensin controlada. La mantendrs entre 5 y 8 segundos. Esto, al tensar los abdominales, aliviar la rigidez que hayas experimentado.

PLEGADO ABDOMINAL

Partiremos de la posicin de acostados sobre la espalda, con las rodillas dobladas, los pies planos encima del suelo y las manos cruzadas sobre el pecho (fig. 1a). Nos plegaremos hacia arriba, levantando los omoplatos unos 30 del suelo (fig. 1b), antes de bajar nuevamente (fig.1c). No inclinaremos la cabeza, no hacia arriba ni hacia abajo, pues podramos lastimar el cuello; la mantendremos en una posicin fija. Nos concentraremos en la mitad superior del abdomen, plegando la parte superior del cuerpo hacia delante, con la barbilla cercana al pecho (fig. 1b). Cuando bajemos la mitad superior del cuerpo, la parte posterior de la cabeza no debe llegar hasta el suelo, porque est con la barbilla tendiendo al pecho (fig.1c). Realizaremos esta flexin con una velocidad media, repitindola entre 5 y 10 veces. Mientras las desarrollamos, nos concentramos en los msculos que estn trabajando y en hacerlo con ritmo.

PLEGADO ABDOMINAL DE RODILLA Y CODO

Este ejercicio se inicia partiendo de la misma posicin que el anterior, pero con los dedos de las manos entrelazados detrs de la cabeza, a la altura de los odos, y los pies levantados del suelo. Usaremos los msculos abdominales para aguantar la parte superior del cuerpo elevada en un ngulo de unos 30 con el suelo (fig.2a). Desde esta posicin, tiraremos de los codos hasta que toquen los muslos, unos 4 cm. por encima de las rodillas (fig.2b). Regresaremos hacia atrs, como en la fig 2c, y nuevamente levantaremos codos y rodillas, como la fig. 2b. Mientras realizamos estos ejercicios abdominales, la parte inferior de la espalda debe mantenerse plana sobre el suelo en todo momento.

Estos estiramientos deben trabajarse a una velocidad media, para ir desarrollando ritmo y fuerza. Los repetiremos unas 10 veces. Son de utilidad lo mismo para la parte superior como para la inferior del abdomen.

PLEGADO ABDOMINAL DE RODILLA Y CODO ALTERNADO

La posicin inicial es idntica a la del ejercicio anterior. Levantaremos los omoplatos del suelo (fig. 3a) y tocaremos la rodilla izquierda con el codo derecho (fig. 3b) y despus, la rodilla derecha con el codo izquierdo (fig. 3c). Mantendremos plegada la parte superior del cuerpo durante este ejercicio. La direccin del movimiento de la rodilla debe de ser hacia delante y hacia atrs, como el pedalear aunque con menor amplitud. Para tocar la rodilla con el codo opuesto, la parte superior del cuerpo debe girarse un poco de un lado a otro, pero sin permitir que las rodillas crucen la lnea media corporal. Mientras realizamos estos dos ltimos ejercicios, los tobillos deben permanecer relajados. Intentaremos incrementar el ritmo conforme los realizamos, observando como nos sentimos tras repetirlos 10 veces. Podemos desarrollar los abdominales concentrndonos inicialmente en el primer ejercicio descrito, para pasar posterior y paulatinamente a los otros dos y a la variacin que describo a continuacin. Desarrollaremos ritmo, fuerza y coordinacin, aunque los dos ltimos ejercicios requieren mas que el primero. Empezaremos trabajando aquellos entre 3 y 5 minutos cada vez, pasando de un ejercicio a otro. Recordemos que es muy importante para nuestra salud tener unos abdominales fuertes.

TORSIN ABDOMINAL
Inclinaremos las rodillas hacia el lado derecho, levantando hacia delante la parte superior del cuerpo, como si la barbilla tendiera a buscar la parte superior de la cadera izquierda. Nos concentraremos en la torsin hacia arriba, usando los msculos abdominales del lado izquierdo. Mantendremos la barbilla cerca del pecho y no moveremos la cabeza ni hacia arriba ni hacia abajo mientras dura el ejercicio. Este ejercicio es mas difcil de lo que parece. Intentaremos repetirlo entre 5 y 10 veces en cada lado. Con esfuerzo, mucha fuerza de volunta y mucho trabajo obtendrs los resultados que buscas no decaigas en tu empeo y si algn dolor muscular quiere hacerte abandonar no le des importancia solo mantn el ritmo y la constancia que el resultado ser visible en no mucho tiempo.