FUENTES ALIMENTARIAS DE FIBRA Fuentes de fibra insoluble Celulosas: Fuentes de fibra soluble Pectinas:

Harina de trigo integral Salvado Verduras de la familia del repollo Guisantes Judas secas Manzanas Vegetales de raz

Manzanas Ctricos Fresas

Gomas:

Harina de avena Judas secas Otras leguminosas

Hemicelulosas:

Salvado Cereales Cereales integrales

Ligninas:

Verduras maduras Trigo

ALIMENTOS ACONSEJADOS: Alimentos con alto contenido en fibra (ms de 2 g /100 g)

Alcachofa Apio Brcoli Coles de bruselas Coliflor Hinojo Puerro Pimiento verde Cebolla

Tubrculos Legumbres Aceitunas Albaricoque Aguacate Ciruelas Frambuesa Fresa Higo

Membrillo Moras Naranja Pera Pltano Frutos secos Frutas desecadas Arroz integral

Nabo Remolacha Zanahoria

Kiwi Limn Manzana

Pan integral Pasta integral

Importante sobre la manzana y la zanahoria: si se comen crudas y con piel, son tiles para tratar el estreimiento, pero si se consumen peladas, ralladas o cocinadas, tienen el efecto contrario.

Recomendaciones generales Si se tienen ganas de ir al bao, hacerlo, no intentar evitar o esperar a que se pasen. Intentar acostumbrarse a ir al bao en un momento determinado, a ser posible despus de desayunar. Aumentar la cantidad de fibra de la dieta con una alimentacin rica en alimentos integrales -pan y cereales-, frutas, legumbres y verduras. Para evitar efectos indeseables, aumentar el consumo de forma progresiva, e intentar repartirlo en varias tomas. Beber agua abundante. Practicar ejercicio moderado. No utilizar ningn laxante sin consejo mdico.

IMPORTANTE: RESUMEN

Consumir al menos cinco raciones de fruta y/o verdura diariamente. Comer la fruta y la verdura con cscara, cuando sea posible. Beber al menos seis vasos de agua al da. Preferir pastas y panes integrales. Moderar el consumo de galletas, panes y pastas hechas con harina refinada. Integrar por lo menos una racin de leguminosas (lenteja, haba, alubia, garbanzo) a la dieta diaria. Caminar por lo menos 20 minutos al da. Evacuar en el momento de sentir necesidad o establecer un horario para la defecacin, por ejemplo despus del desayuno, de la comida o de la cena.

OTRAS INDICACIONES:

Huevo: aporta grasas y protenas de buena calidad. Puedes consumir hasta 2 unidades por semana. Carnes: preferentemente que sean carne vacunas magras para evitar problemas en la digestin. Consume un mximo de 2 raciones a la semana. aves: ya sean pollo o pavo, preferentemente sin piel y desgrasadas. Elige cortes como pechuga o muslo. Pescados: elige los magros como merluza, atn, bonito, lenguado, congrio, pescadilla o lisa. Vegetales: elige vegetales de hoja verde como acelga, espinaca, apio, berro, lechugas, escarola o brcoli. Son buenos tambin berenjena, esprragos, championes, zucchini, tomate, brotes de soja, cebollino, puerro, judas, habas, calabaza, guisantes frescos y remolacha. Consumirlos preferentemente crudos para aprovechar mejor el aporte de fibra. Frutas: puedes consumir casi todas, aumentando especialmente el consumo de ciruelas que tienen cido mlico que estimula el peristaltismo intestinal.
EJEMPLO DE MEN ACONSEJADO EN ESTREIMIENTO - 250g Yogur 2 unidades - 30g de cereales integrales 1 taza Macedonia de frutas - 50g de fresas 1 taza - 130g de manzana 1 unidad pequea - 130g de naranja 1 unidad pequea Crema de esprragos - 130g de esprragos 10 unidades - 40g de quesitos desnatados 2 unidades - 15cc de aceite de oliva 1.5 cucharada sopera Pollo al horno con alcachofas - 150g de pollo 1 muslo - 100g de alcachofas 2 unidades medianas Manzana al horno con canela - 130g de manzana 1 unidad pequea Yogur con cereales integrales y fresas - 125g de yogur 1 unidad - 30g de cereales integrales 1 taza - 50g de fresas 1 taza Crema de calabacn - 100g de calabacn 1 unidad mediana - 40g de quesitos desnatados 2 unidades - 15cc de aceite de oliva 1.5 cucharada sopera Esprragos con jamn - 130g de esprragos 10 unidades - 40g de jamn pas 2 lonchas Manzana - 130g de manzana 1 unidad pequea

DESAYUNO

MEDIA MAANA

COMIDA

MERIENDA

CENA

OTRO EJEMPLO DE MEN: 3

Desayuno Un zumo de naranja o dos kiwis. Caf con leche y 30gr. de cereales o fibra. A media maana - 50gr. De pan integral con fiambre de pavo. Comida Ensalada de lechuga, tomate, pepino, maz. Carne o pescado a la plancha con verduritas de guarnicin. 1 Pieza de fruta. Merienda 1 Yogurt y 4 galletas integrales o con fibra. Cena Caldo o pur de verduras. Tortilla francesa. 1Tomate abierto con organo y aceite de oliva y un trozo de queso fresco. Una gelatina. Una infusin.

DIETA DE 7 DAS

Da 1: Antes de desayunar

1 vaso de agua en ayunas

Para desayunar

1 yogur con cereales integrales y semillas de lino. 1 kivi T o caf con un poco de leche

Para comer

Ensalada de lechuga y garbanzos Merluza con piones 1 yogur BIO

4

Para cenar

Crema de espinacas Tortilla de championes Fresones

Da 2: Antes de desayunar

1 vaso de agua en ayunas

Para desayunar

1 yogur con cereales integrales y semillas de lino. 1 kivi T o caf con un poco de leche

Para comer

Ensalada de zanahoria y pia Pollo con pur de ciruelas Queso fresco con nueces

Para cenar

Arroz integral con verduras Sepia con guisantes Kivi

Da 3: Antes de desayunar

1 vaso de agua en ayunas

Para desayunar

1 yogur con cereales integrales y semillas de lino. 1 kivi T o caf con un poco de leche

Para comer

Espaguetis integrales con tomate crudo Pescado blanco con cebolla 1 yogur BIO
5

Para cenar

Espinacas con pasas y piones Pan integral con tomate y jamn Pia natural

Da 4: Antes de desayunar

1 vaso de agua en ayunas

Para desayunar

1 yogur con cereales integrales y semillas de lino. 1 kivi T o caf con un poco de leche

Para comer

Pur de legumbres Atn con ensalada Ciruelas

Para cenar

Acelgas con patatas Tortilla de calabacn Frutos secos

Da 5: Antes de desayunar

1 vaso de agua en ayunas

Para desayunar

1 yogur con cereales integrales y semillas de lino. 1 kivi T o caf con un poco de leche

Para comer

Berenjenas y alcachofas a cocidas a la plancha o al horno Conejo a la plancha con cebolla

6

1 yogur con semillas de lino

Para cenar

Ensalada de berros, maz y tomate Pescado a la plancha con pasas Batido de kivi i fresas sin colar

Da 6: Antes de desayunar

1 vaso de agua en ayunas

Para desayunar

1 yogur con cereales integrales y semillas de lino. 1 kivi T o caf con un poco de leche

Para comer

Arroz integral con algas Pescado al vapor con aceite y cebolla Frutas del bosque

Para cenar

Ensalada de esprragos y tomate Tortilla de berenjena 1 yogur con semillas de lino

Da 7: Antes de desayunar

1 vaso de agua en ayunas

Para desayunar

1 yogur con cereales integrales y semillas de lino. 1 kivi T o caf con un poco de leche

Para comer

Ensalada de lentejas con tomate crudo

7

Bonito con espinacas 1 cuajada con pasas

Para cenar

Ensalada con kivi, tomate y queso fresco Pavo con pasas y ciruelas 1 yogur BIO con frutas.

Dimensin emocional
El estreimiento tiene relacin con el intestino grueso donde la digestin ya ha terminado. Aqu lo nico que se hace es extraer el agua del resto de los alimentos indigestibles. La afeccin ms generalizada que se produce en esta zona es el estreimiento. Desde Freud, el psicoanlisis interpreta la defecacin como un acto de dar y regalar. Tambin existe una relacin simblica existente entre excremento y dinero o entre defecar y dar. El estreimiento puede indicar por tanto resistencia a dar (material o emocionalmente) y afn de retener (cosas, emociones, situaciones pasadas), y est relacionado con la problemtica de la avaricia o de la retencin emocional. Adems de este, al intestino grueso corresponde otro importante significado simblico: si al intestino delgado se le relaciona con el pensamiento analtico consciente, al intestino grueso corresponde el inconsciente. El inconsciente es, desde el punto de vista mitolgico, el reino de los muertos. El intestino grueso es tambin un reino de los muertos, ya que en l se encuentran las sustancias que no pueden ser convertidas en vida, es el lugar en el que puede producirse la fermentacin. La fermentacin es tambin un proceso de putrefaccin y muerte. Si el intestino grueso representa el inconsciente, el lado nocturno del cuerpo, el excremento simboliza el contenido del inconsciente. Por tanto, el otro significado del estreimiento es el miedo a dejar salir a la luz el contenido del inconsciente y es la tentativa de retener fondos reprimidos. Las impresiones se acumulan y uno no consigue distanciarse de ellas. El paciente estreido, literalmente, no puede dejar nada tras de s. Por ello, para la psicoterapia es de gran utilidad desbloquear el contenido del inconsciente haciendo que se manifieste, del mismo modo que se desbloquea el atasco corporal. El estreimiento nos indica que tenemos dificultades para dar y soltar, que queremos retener tanto las cosas materiales como el contenido del inconsciente y no queremos que nada salga a la luz. LAS SEMILLAS DE LINO VAN BIEN. 8