Los efectos del estrs Aunque a corto plazo el estrs es fundamental para agudizar la memoria, la concentracin y conseguir que

los esfuerzos que realiza una persona sean ms eficaces, cuando este mecanismo permanece activado durante largos periodos de tiempo propicia enfermedades cuyas consecuencias van desde simples infecciones, alergias y artritis hasta infartos cardiacos y cerebrales, pasando por depresiones, ansiedad, trastornos del sueo u otras patologas psicosomticas que terminan siendo incapacitantes para la persona que las padece. Las personas aquejadas de estrs son personas que generalmente viven y se acuestan con miedo a lo que pueda ocurrir al da o a los das siguientes, a no estar a la altura de las circunstancias, a seguir sufriendo una presin continua tanto fsica como psicolgica, son personas que continuamente estn dando vueltas y vueltas a las cosas, continuamente nerviosas y asustadas, presentando continuamente anticipaciones cognitivas altamente negativas. El estrs, desde que el hombre existe, se ha convertido en el compaero habitual de nuestras vidas. Y se caracteriza porque no slo no podemos evitarlo, sino que en muchas ocasiones ser imprescindible para facilitar la adaptacin a cualquier cambio que invada nuestro entorno. Esta forma de reaccionar ante los problemas, demandas y peligros, viene predeterminada por una actitud innata de lucha y huida heredada de nuestros antepasados: sobrevivieron aquellos que mayor capacidad tenan tanto para activar su organismo ante situaciones amenazantes para su integridad fsica (ver un enemigo) como para informar sobre la posibilidad de obtener mayor beneficio para el grupo (cobrar una presa). Entre los cambios que a nuestros antepasados les proporcionaba una clara ventaja sobre sus enemigos y sus presas podemos destacar: dilatacin de pupilas para aumentar la visin perifrica y permitir una mayor entrada de luz en la oscuridad, msculos tensados para reaccionar con mayor velocidad y fuerza, aumento de la frecuencia respiratoria y cardiaca para mejorar la oxigenacin y aportar mayor flujo de sangre al cerebro y al resto de los rganos vitales. El mecanismo del estrs ha sido el responsable de que nuestros antepasados ms lejanos fueran capaces de exponerse, afrontar y enfrentarse al medio hostil en el que vivan: la huida, la caza, la lucha por hacerse con un puesto dentro de la jerarqua del grupo, etc..., eran fundamentales. Y eso precisamente es lo que ha permitido, entre otras cosas, la supervivencia del ser humano. Este mecanismo de huida y lucha denominado Reaccin aguda se activa ante cualquier seal de alarma, un animal hambriento, una serpiente, un coche que se nos acerca a gran velocidad o que nos da una pitada, un rbol que cae cuando pasamos a su lado, un examen, un problema familiar, la prdida del autobs, una enfermedad y en general cualquier situacin que nosotros percibamos como peligrosa o ansigena. La reaccin del cuerpo es inmediata, automtica (alarma, defensa, huida, reaccin) e inconsciente y siempre va a seguir el mismo patrn que viene dictado por nuestro cerebro. Debido a los impulsos sensoriales (procedentes, por ejemplo, de los ojos) las redes neuronales se activan y dan la seal de Alarma la cual se transmite primero al tlamo. Si el tlamo y la amgdala (central de emergencias del cerebro) consideran al estmulo como peligroso, automticamente lanzan la alarma general y el miedo, la rabia o cualquier otra emocin salen a escena

y se extiende en dcimas de segundo por todo el organismo a travs del tronco enceflico.

- El corazn y la respiracin se aceleran, aumenta el ritmo cardiaco y la presin sangunea. - Los vasos sanguneos cutneos se estrechan para que fluya por ellos menos sangre y se beneficien sobre todo los rganos internos.

- El sistema inmunolgico moviliza batallones adicionales de clulas defensivas para afrontar las consecuencias originadas por la situacin amenazante. El sistema inmunolgico es el responsable de combatir los grmenes que invaden el cuerpo provocando enfermedades, por ello cuando el estrs es crnico la persona puede enfermar mucho ms fcilmente por quedar debilitado este sistema inmunolgico. - Las glndulas suprarrenales activan la liberacin de adrenalina que se encargar de que el cerebro y los msculos cuenten con un aporte adicional de energa. - El cuerpo ya est listo para huir o para defenderse. Una vez superada esta primera fase de reaccin la seal de Peligro llega a la corteza cerebral donde reside el pensamiento consciente y ah es donde se analiza la situacin. Si el cerebro a travs del pensamiento califica tambin la seal como de peligro (una situacin amenazante para nosotros, por ej.) la reaccin se intensifica. Y es a partir de este momento cuando comienza la carrera hormonal por el cerebro y por todo el cuerpo. La meta vuelve a estar en las glndulas suprarrenales que ahora van a segregar cortisol. Esta hormona agudiza an ms la reaccin corporal y se encargar entre otras cosas, de mantener la respuesta de estrs movilizando las reservas suficientes para que el suministro de energa sea el adecuado. Ms tarde, una vez pasada la percepcin de peligro, ser el propio cortisol quien se encargue de dar la seal de parada y de que el sistema inmune vuelva a su situacin de normalidad poniendo fin a la situacin de estrs.

El estrs agudo ayuda a nuestro organismo a que se ponga en accin, a que se movilice y nos levantemos por las maanas: despus de horas de relajacin, el cuerpo debe activarse y el sistema circulatorio necesita un aumento de presin proporcionado por las hormonas del estrs. En las persona sanas, la concentracin de cortisol alcanza su nivel mximo al despertar y las prepara para afrontar el da.

Con estrs agudo aparece angustia, aumento del ritmo cardaco, dilatacin de pupilas y, en general, preparacin del organismo para actuar y ejecutar una respuesta de alarma, huida rpida, que son signos de estrs. Aunque a lo largo de la existencia del hombre, como especie, la activacin de este sistema ha significado su supervivencia, cuando ocurre durante periodos prolongados y continuos menoscaba poco a poco la salud de la persona, pues al estar continuamente en estado de alerta, hay un decremento de las defensas. Este complejo mecanismo de adaptacin se ha perpetuado hasta nuestros das gracias a la seleccin natural. Y aunque en la actualidad los peligros han cambiado completamente, seguimos recurriendo a este recurso para garantizar el xito adaptativo a las constantes alteraciones del entorno. Una mayor activacin fisiolgica y cognitiva nos permite percibir mejor y con mayor rapidez la situacin, seleccionar la conducta ms adaptativa y llevarla a trmino de la forma ms rpida, adecuada e intensa posible. Ahora bien el inconveniente de este fabuloso mecanismo de adaptacin es que genera un importante desgaste del organismo y un alto consumo de energa, por lo que es necesario desarrollar unos recursos y un periodo de recuperacin del que no siempre somos conscientes ni lo llevamos a cabo. Segn estamos viendo, el estrs en principio es un fenmeno fisiolgico necesario y normal, es la respuesta que emite un organismo ante aquellos estmulos que percibe como amenazantes o ante los que tiene que actuar. De ah que el buen estrs sea positivo y necesario: pues ayuda no slo a soportar situaciones exigentes sino tambin a reaccionar a las demandas que exige en todo momento el entorno. Por el contrario el estrs negativo y por tanto daino: aparece cuando el organismo no es capaz de adaptarse a determinadas situaciones o dar respuestas adecuadas a las demandas requeridas por el entorno. Se produce, en este caso, una sobreactivacin y una ansiedad desmesurada, acompaada de bloqueo y de incapacidad para centrarse eficazmente en el desempeo de las tareas. El malabarista ejecuta sus malabarismos con tres bolas, despus con cuatro, posteriormente con cinco; pero al incorporar la sexta, se le caen todas las bolas, lo mismo ocurre con las cuerdas de la guitarra, tienen que tener la tensin justa ni ms ni menos, si estn muy flojas sonar mal pero si estn muy tensas tampoco funcionar correctamente e incluso se rompern. Algo similar ocurre con el estrs la cuerda de nuestro organismo se va tensando hasta que termina por romperse.

Todas las personas, en mayor o menor medida, tenemos una limitada capacidad de trabajo y de respuesta a las situaciones que se nos presentan, da a da. Cuando se nos exige por encima de nuestras posibilidades, podemos bloquearnos de tal forma que ni siquiera podemos realizar las tareas ms simples y que en otras circunstancias menos agobiantes apenas representaran dificultades. Ahora bien, para responder tanto a las exigencias cotidianas como a las situaciones extraordinarias necesitamos un determinado grado de activacin y de tensin. Si es insuficiente, no responderemos bien, pero si la tensin es excesiva, podremos quedar incapacitados para desempear la respuesta adecuada.

Fases del estrs El estrs no es algo que aparezca repentinamente, es algo que se va gestando y que podemos explicar muy bien a travs de tres fases: 1) Fase de alarma: sera la primera fase y se da cuando nos enfrentamos a una situacin nueva o difcil, nuestro cerebro analiza los elementos que tiene a su alcance, los compara recurriendo a lo almacenado en nuestra memoria y si percibe que no dispone de suficiente energa para responder, enva las rdenes necesarias para que el organismo libere adrenalina. El cuerpo se prepara para responder, incrementando la frecuencia cardiaca, la tensin arterial, la tensin de los msculos... es una reaccin biolgica normal que nos aporta lo necesario para que nuestro organismo se encuentre en ptimas condiciones para ejecutar la respuesta ante la estimulacin percibida. 2) Fase de resistencia: sigue a la fase de alarma y es en esta fase donde la persona se mantiene, mientras dura la estimulacin, en continuo estado de activacin y a pesar de que aparecen los primeros sntomas de cansancio el organismo sigue respondiendo bien. Cuando la situacin estresante cesa, el organismo vuelve a la normalidad como si nada hubiera ocurrido. 3) Fase de agotamiento: sera la ltima fase y la que ms problemas nos puede ocasionar, pues si la activacin, la tensin, los estmulos y demandas estresantes no disminuyen, el nivel de resistencia termina por agotarse, apareciendo de nuevo la alarma y en consecuencia los problemas tanto fsicos como psicolgicos. "El estrs termina convirtindose en peligroso cuando se presenta con mucha frecuencia, se prolonga desmesuradamente en el tiempo o se concentra en un determinado rgano impidiendo tanto la recuperacin funcional como psicolgica". Sntomas del estrs cuando ha dejado de ser agudo y se convierte en crnico Como bien podemos ver, siempre que las respuestas de estrs se repitan con mucha frecuencia o intensidad, o durante un periodo prolongado de tiempo (estrs crnico), el organismo va a encontrar dificultades para

recuperarse y harn acto de presencia los trastornos fsicos y psicolgicos asociados. Es en estas situaciones cuando el organismo se siente amenazado y comienza el estrs, lo primero que se produce es el incremento de la actividad cardiaca, con la finalidad de bombear ms sangre a los msculos de las piernas y poder salir corriendo. Si, por un motivo u otro, esto ocurre continuamente y todos los das, la disfuncin se puede convertir en crnica; y para una persona que tenga predisposicin a padecer problemas cardiacos, puede ser incluso mortal. El problema se agudiza cuando el sistema nervioso identifica la situacin como peligrosa y sin posibilidad de solucin. Es decir, cuando la persona piensa que la situacin no tiene salida, que no hay solucin para sus problemas, percibe que est perdido, que no tiene ningn control, que la misma situacin se repite una y otra vez pero se siente incapaz de resolver... En ese momento disminuye la eficiencia del sistema inmune y la persona queda mucho ms vulnerable a las enfermedades, provocando alergias, infecciones graves, artritis reumatoide, inflamaciones y lesiones musculares, lesiones cardiovasculares... Existen indicios de que el estrs hace que envejezcamos antes. Se ha comprobado, por ejemplo, que mujeres que tienen hijos con alguna enfermedad grave, sus glbulos blancos presentan un proceso de envejecimiento mayor que en mujeres sanas en las que aparece diez aos ms tarde. Esto podra significar que llevar una vida estresada podra costarnos algunos aos de vida.

Las ltimas investigaciones tambin han puesto de manifiesto cmo una alta responsabilidad y un gran volumen de trabajo no son factores, en s mismos, causantes de estrs pues situaciones que son muy estresantes para unos pueden ser muy agradables, muy gratificantes, muy emocionantes y autnticos retos para otros. No se trata por tanto de un asunto de ejecutivos sino que puede darse en cualquier persona y en cualquier nivel. Se ha demostrado que es la falta de percepcin de control sobre las situaciones cotidianas lo que ms afecta a la salud. Situaciones como ver que no se llega a final de mes, no tener poder de decisin, ser incapaces de cambiar una situacin por falta de habilidades, vivencias de agobio en el trabajo o en la casa, incertidumbre acerca del futuro, no saber qu suceder despus de casarse o de que nazca un hijo o de perderlo, despus de perder un trabajo, tras una separacin, anticipar problemas continuos y en definitiva percibir la falta de control... son cuestiones especialmente perjudiciales. Sera interesante pararnos un poco y plantearnos Tengo un nivel de estrs saludable? Es un nivel que me ayuda a hacer mejor mi trabajo? O he traspasado los lmites? Reducir la situacin a un simple estoy estresado hace que muchas personas pasen por alto las seales de alarma que aparecen en todo el cuerpo. stas pueden tomar la forma de dolores de cabeza, dolores musculares o de estmago; pero tambin irritabilidad, problemas de memoria, falta de concentracin y agotamiento entre otras muchas manifestaciones. Las situaciones estresantes se pueden clasificar segn 3 categoras:

Pequeos contratiempos son pequeas cosas, situaciones temporales pero que causan un estrs significativo. Ejemplos de ello son: la prdida de algn objeto, una rueda pinchada, perder el autobs o tener una multa de trfico, una mala nota de los hijos, un hijo que no se comporta como nos gustara, una discusin familiar o con los compaeros de trabajo, algo que nos gustara conseguir y no hemos conseguido... Grandes cambios en la vida incluyen hechos tanto positivos como negativos. Ejemplos de eventos positivos incluyen un matrimonio, una graduacin, iniciar un negocio o un trabajo, el nacimiento de un hijo... En cuanto a los negativos, la muerte de un ser querido, la prdida del trabajo, una separacin, la lucha por la custodia de los hijos, el pasar a cuidar a personas mayores... Entre los problemas continuos hay situaciones estresantes como problemas de pareja, familiares, laborales, quedarse en el paro con acumulacin de deudas, enfermedades personales o de un familiar...

La dificultad para detectar las primeras seales de estrs y desactivarlas para prevenir daos al organismo es, con la sociedad moderna, cada da ms habitual. Uno de los principales motivos es que nos hemos ido acostumbrando poco a poco a un ritmo de vida tan acelerado que lo consideramos completamente normal, rutinario e imprescindible para seguir manteniendo nuestro estilo de vida. Las respuestas de estrs que damos ante determinadas situaciones son, en ocasiones, "totalmente desadaptativas" y sobre todo cuando la respuesta que damos a una situacin concreta no requiere un nivel de activacin tan elevado, lo que interfiere, sin lugar a dudas, en la emisin de una respuesta adecuada dado que el nivel de activacin se sigue manteniendo a pesar de haber desaparecido la situacin estresante (seguimos sin desconectar aun cuando ya no sea necesario).

Las seales ms frecuentes de estrs, aunque algunas nos pasen totalmente desapercibidas, son: Tensin es la primera respuesta de nuestro organismo frente al estrs. La tensin es el resultado de la diferencia que existe entre la forma que tenemos de interpretar una determinada situacin y el nivel de comodidad o incomodidad que percibimos respecto a los recursos que tenemos para enfrentarnos a ella. Naturalmente, cuanto menos cmodos nos sintamos, mayor tensin experimentaremos. Por consiguiente, la tensin procedente de una situacin est basada fundamentalmente en la forma que tengamos de percibir, valorar e interpretar dicha situacin. No hay que confundir tensin con ansiedad, pues aunque pueda acompaarla no es lo mismo. La ansiedad es una emocin muy relacionada con el miedo y aunque no sea lo mismo produce efectos muy similares a la tensin. La tensin tampoco es nicamente contraccin muscular, aunque pueda estar causada por ella. Por ltimo, la tensin tampoco es necesariamente algo malo. Un nivel moderado de tensin no slo es saludable sino que es motivacional y necesaria en multitud de ocasiones.

Cuando nos encontramos bajo mucho estrs o no conseguimos manejarlo adaptativa y adecuadamente, podemos experimentar una gran variedad de sntomas, que interesa conocer y aprender a detectar: Respuestas fsicas de nuestro organismo Dificultad respiratoria. Gran sensacin de asfixia por falta de oxgeno. Estmago y aparato digestivo descompuesto con nuseas o vmitos. Msculos tensos, agarrotados con dolores y/o contracturas musculares. Dolores de cabeza, de cuello o de espalda. Sequedad de boca. Sudoracin excesiva en manos y cuerpo en general. Fro o calor intenso en el cuerpo o en las extremidades. Entumecimiento en las manos o pies. Temblores en las manos, en las piernas o en el cuerpo en general. Aumento de los latidos cardacos y en consecuencia taquicardias y dolor pectoral. Arritmias. Presin sangunea alta. Aumento de glucosa en sangre... Si estas reacciones fsicas perduran en el tiempo pueden daar los rganos vitales del organismo hasta causar enfermedades serias y crnicas. Respuestas emocionales/psicolgicas Fatiga. Coraje. Rabia. Frustracin. Abatimiento. Aburrimiento. Apata. Irritabilidad. Mal humor. Depresin. Angustia. Tensin emocional. Cambios repentinos de humor. Preocupacin excesiva con gran anticipacin de problemas. Intranquilidad continua. Desesperacin. Gran ansiedad. Dificultades de concentracin. Problemas de memoria. Volverse extremadamente detallista pero focalizando la atencin, exclusivamente, en aspectos absolutamente negativos. Insomnio. Ejecucin pobre en las tareas con dificultades de atencin. Pensamientos rumiatorios y obsesivos relacionados con las percepciones inadecuadas. Elucubraciones mentales causantes de problemas. Bloqueos mentales... Respuestas Conductuales/Hbitos Autodestructivos Fumar en exceso. Abusar del alcohol u otras drogas. Gran uso de medicamentos. Comer en exceso o todo lo contrario prdida de apetito.

Impulsividad. Discusiones a destiempo o fuera de lugar. Comportamientos generadores de accidentes. Tendencia a responder agresiva e inadecuadamente a comentarios u opiniones. Alejamiento y aislamiento del entorno. Mucho movimiento pero ineficaz. Lloros frecuentes... Respuestas inadecuadas en el trabajo Quemazn y malestar generalizado. Baja moral. Insatisfaccin generalizada en el trabajo. Absentismo laboral. Pobres relaciones con los compaeros de trabajo. Pobre ejecucin. Cambios constantes de personal. Incapacidad para abordar nuevos retos. Accidentes laborales... Repercusiones a nivel psicolgico: Emociones: gran ansiedad, irritabilidad continua, miedo con multitud de anticipaciones negativas, variaciones del estado de nimo, confusin o turbacin, sentimientos de culpabilidad, depresin... Pensamientos: excesiva autocrtica, dificultad para concentrarse y tomar decisiones, olvidos frecuentes, preocupacin excesiva por el futuro, pensamientos repetitivos negativos y obsesivos, excesivo temor al fracaso y al ridculo... Conductas: tartamudez u otros problemas relacionados con el habla, llantos continuos, reacciones impulsivas e inoportunas, risa nerviosa, trato brusco a los dems, rechinar los dientes o apretar las mandbulas (llegando incluso a daar la dentadura), aumento del consumo de tabaco, alcohol u otras drogas; mayor predisposicin a tener o a provocar accidentes; problemas con el sueo, comportamientos inadecuados... No slo se tienen repercusiones psicolgicas, sino que tambin afecta a nuestro estado de salud: Aparato digestivo: el estmago segrega ms cidos. Si la situacin se mantiene, las paredes se terminan irritando. La sangre se desva del estmago y se altera el proceso de la digestin. Muchas de las lceras gastroduodenales as como la colitis ulcerosa estn relacionadas con situaciones continuas de estrs. Aparato muscular: la tensin aparece en forma de contracturas a distintos niveles: mandbulas, cuello, espalda, dolores en piernas, lumbagos... Aparato respiratorio: la respiracin se acelera y se vuelve entrecortada. Se tiene la sensacin de que el aire no llega a los pulmones por ello el organismo sufre por falta de oxgeno (se produce anoxia). Sistema cardiovascular: se libera adrenalina y noradrenalina, que hacen que el ritmo cardiaco y la presin sangunea aumenten causando lesiones cardiovasculares. Piel: aumento de la sudoracin. Si el estrs es prolongado, pueden surgir diversas patologas dermatolgicas vinculadas a estados de ansiedad. Cambios fsicos: msculos contrados, manos fras o sudorosas, dolor de cabeza, problemas de espalda o cuello, perturbaciones del sueo, malestar estomacal, gripes e infecciones, herpes frecuentes, fatiga, respiracin agitada o palpitaciones, temblores, boca seca, mareos, vrtigos, problemas

cardiovasculares, respiratorios y en general una gran variedad de manifestaciones psicosomticas. Cuando surgen estos sntomas "funcionales" (sin causa orgnica que los justifique) se produce una retroalimentacin que reactiva otra vez los procesos biolgicos de alarma y redobla la sintomatologa, incrementando notablemente el problema. Ahora bien, el estrs, aunque tiene una connotacin negativa, no necesariamente es negativo. Depende del tiempo en que el sistema est activo. En periodos cortos, produce personas ms activas, ms dinmicas, ms productivas, que exploran mejor el mundo y sacan un mayor partido a las situaciones. Tambin genera atencin, memoria, fijacin de los sentidos y en general mayor alerta ante cualquier situacin. Cmo se produce el estrs? Los eventos externos como generadores de estrs no necesariamente deben ser muy notorios o intensos, sino que se pueden ir acumulando sus efectos hasta que llegamos al lmite. La manera en cmo percibimos, interpretamos y pensamos acerca de lo que nos ocurre afecta a nuestra perspectiva y experiencia de estrs. De tal forma que con frecuencia va a ser nuestra interpretacin lo que va a generar (o potenciar) una reaccin negativa de estrs, ms que el evento o situacin a la que nos enfrentamos. Como ejemplo tomemos el caso de una persona que evita comer determinados alimentos por si le pudieran sentar mal, el hecho de comerlos (porque, dada una situacin concreta, no le quede ms remedio) puede tener un efecto multiplicador en su nivel de estrs y generar una gran ansiedad anticipatoria que incremente exponencialmente la posibilidad de que dichos alimentos le sienten efectivamente mal, confirmando con ello la necesidad de seguir evitndolos. Una persona que siempre se encuentra agobiada, que duerme mal, que se preocupa por todo vivencindolo de una forma poco real pero muy conflictiva, que no se enfrenta adecuadamente a las situaciones, que se alimenta mal, trabaja mucho y se divierte poco, probablemente disponga de menos recursos para afrontar situaciones difciles. La clave reside en que logremos equilibrar pensamientos, descanso, alimentacin, ejercicio fsico, relaciones interpersonales, trabajo-estudio, ocio... En definitiva que haya un equilibrio en nuestras vidas pero sobre todo que lo percibamos y lo disfrutemos como tal.

Mitos estrechamente relacionados con el estrs Respecto al estrs nos encontramos con multitud de mitos, que an siendo la mayora de ellos errneos, se han transmitido popularmente a lo largo del tiempo como si fueran autnticas verdades. De todos ellos vamos a intentar analizar unos pocos: Mito 1: El estrs es igual para todo el mundo y depende de las situaciones. Errneo y totalmente equivocado. El estrs no es igual para todo el mundo, va a depender de cmo cada persona se enfrente al entorno y al no haber

dos personas iguales tampoco el estrs nos afectar a todos por igual. Lo que produce estrs a una persona puede ser muy constructivo y gratificante para otra. Cada uno responde a las circunstancias de forma completamente diferente. Mito 2: El estrs es nefasto para la salud. Si no tuviramos estrs seramos mucho ms felices y estaramos mucho ms sanos Tambin es errneo. El estrs es para el ser humano lo que la tensin es para las cuerdas de la guitarra: poca tensin y la meloda brillar por su ausencia pero mucha tensin la msica ser desagradable o se rompern las cuerdas. El estrs bien controlado puede ser constructivo y gratificante pero si no se controla puede ser mortal. Lo fundamental, es qu podemos hacer para manejarlo adecuadamente y sacarle el mximo partido. Si el manejo es adecuado podemos estar ms motivados, ser mucho ms activos y productivos, autoeficaces, ms felices, con mayor autoestima... pero si es inadecuado puede hacernos mucho dao e incluso matarnos. Mito 3: El estrs es inevitable en la sociedad moderna, nos invade y no podemos hacer nada contra l. Tampoco es cierto. Claro que podemos hacer algo, podemos planificar nuestras actividades y nuestra vida sin que el estrs nos domine. La planificacin y la organizacin son fundamentales, primero una cosa y despus la otra. Una tarea por muy sencilla que sea si no la planificamos adecuadamente se puede convertir en un autntico problema, por ello es fundamental establecer prioridades, aprender a manejar el tiempo eficazmente, distribuirlo adaptndolo a la complejidad de la tarea, no pretendamos resolverlo todo a la vez, dediquemos tiempo a relajarnos pues no ser un tiempo perdido, utilicemos racionalmente nuestro pensamiento para poder planificarnos y organizarnos... Si nuestra vida la organizamos y la planificamos bien seremos capaces de enfrentarnos mucho mejor a cualquier tarea por muy compleja que nos resulte, pero si queremos abarcarlo y controlarlo todo a la vez los problemas nos parecern tremendamente complicados y el estrs nos invadir y nos resultar mucho ms difcil enfrentarlo. Mito 4: Es muy difcil combatir el estrs porque no disponemos de medios eficaces. Otro mito totalmente errneo. Actualmente y tras muchos aos de investigacin y puesta en prctica, la psicologa ha demostrado que puede ofrecer muchas respuestas y muchas alternativas a las personas angustiadas por el estrs, proporcionndoles los suficientes recursos, a travs de una gran variedad de mtodos y tcnicas diseadas exclusivamente para cada persona, como para que les permita enfrentarse a las situaciones ansigenas, de tal forma que puedan manejar el estrs de la mejor manera posible y todo ello en funcin de sus propias necesidades. Mito 5: Si no hay sntomas no hay estrs. Totalmente errneo y muy importante desmitificarlo. El que no tengamos sntomas no quiere decir que no tengamos estrs. En muchas ocasiones los sntomas pueden quedar enmascarados debido a la medicacin y la persona no ser consciente de ellos pero ignorar los sntomas u ocultarlos con medicacin no resuelve el problema pues nos impide aprender a detectar y a reconocer las manifestaciones fisiolgicas que emite nuestro organismo y poder, gracias a ellas, actuar en consecuencia aplicando las tcnicas que nos permitan lograr un autntico equilibrio fsico y psicolgico. Por ejemplo, si anticipo que no puedo conducir porque me pongo muy nervioso y evito hacerlo o cada vez que conduzco (porque no me queda ms remedio) tomo medicacin para que me ayude a controlar los nervios, nunca podr

enfrentarme con mis propios recursos ni podr, tras aprender a controlar de la mejor forma posible las seales que mi cuerpo emite, analizar las consecuencias del enfrentamiento. Lo mismo podramos decir de otras muchas situaciones. Para resolver un problema psicolgico lo primero que tenemos que hacer es aprender a reconocerlo sin ocultar ni enmascarar las seales que pueda emitir nuestro propio organismo. Mito 6: Solamente requieren atencin los sntomas ms patolgicos del estrs. Tan errneo como los anteriores. Este mito nos lleva a asumir que los sntomas leves carecen de importancia y no debemos prestarles atencin pero, al igual que en los mitos anteriores, pueden estar enmascarando seales tempranas de advertencia, que no por ser leves son menos importantes. Sntomas como dolores de cabeza, acidez de estmago, sequedad de boca, pequeos mareos, cansancio fsico o pequeos dolores musculares, pueden ser ignorados porque apenas tienen repercusiones. Estos sntomas pueden ser indicadores de que algo anmalo est ocurriendo en nuestras vidas y que es muy importante aprender a detectarlos antes de que las circunstancias se nos escapen de las manos. Siempre es mejor prevenir que curar! Fuentes productoras de estrs: algunas orientaciones para aprender a resolverlas Vamos ahora a analizar algunas fuentes que solemos considerar como productoras de estrs. El estrs forma parte de nuestras vidas y la cantidad de tensin que cada persona es capaz de tolerar es, como hemos indicado, diferente, y vara segn la cultura en la que estemos inmersos, el momento de la vida en el que nos encontremos, las circunstancias personales, sociales, laborales o familiares... Por ello las fuentes de estrs ante las que estamos expuestos son de lo ms diversas y van a depender sobre todo, no tanto de la situacin sino del cmo lo perciba e interprete cada persona en particular. En funcin de esa percepcin e interpretacin podremos enfrentarnos y resolver mejor o peor las diferentes situaciones generadoras de estrs. Aprendamos a enfrentarnos a situaciones nuevas. Con los jvenes universitarios vemos cmo las principales fuentes de estrs suelen estar relacionadas con: dejar la casa de sus padres, tener que realizar continuos viajes hasta la facultad realizando diariamente numerosos kilmetros en autobs, coche o metro, tomar las riendas de su economa, tomar nuevas decisiones, compartir piso, residencia o vivir solo, asumiendo a la vez responsabilidades acadmicas, nuevas relaciones personales y nuevos enfrentamientos a lo desconocido incluyendo en todo ello las clases y una mayor exigencia hacia el estudio... Y a todo esto aadirle, a veces, todos los eventos positivos propios de la edad o de la nueva situacin, como enamorarse, ir de marcha o preparar un viaje de estudios, que aunque agradables tambin aaden cierta tensin. Ante estas situaciones, es ms difcil relajarse y pensar las cosas con la suficiente calma como para enfrentarse a ellas y resolver los problemas que puedan surgir, por lo que muchos estudiantes se vienen abajo y confunden la impotencia y desesperacin generada por el estrs circunstancial con el deseo de abandonar los estudios. Por ello, antes de abandonar analicemos la situacin con calma y despus actuemos!

Aprendamos a descubrir y a conocer limitaciones actuando en consecuencia. Aprendamos a decir NO a nuevas responsabilidades que no estemos seguros de poder cumplir, no queramos abarcarlo todo sin tener capacidad para ello. Es ms fcil, ms responsable y ms racional rechazar algo a tiempo que continuar con ello sin poderlo terminar por no atrevernos a decir NO o por creer errneamente que podemos con todo. No slo es ms saludable para nosotros sino tambin mucho ms justo para las personas que nos pidan estas responsabilidades! Aprendamos a mantener prioridades. Cuando nos enfrentemos a ms de una tarea, prioricemos y hagamos las cosas de una en una. Hagmoslas bien y despus continuemos con la siguiente, no queramos hacerlo todo a la vez pues no haremos nada. Es mejor hacer primero una cosa y luego la otra, pero bien, que correr mucho para hacerlo todo a la vez y querer llegar a todo, pero mal. No slo lo haremos mal sino que tambin nos sentiremos mal! Aprendamos a no posponer la toma de decisiones. El posponer una decisin, sobre un tema que nos preocupa, conduce a una tranquilidad engaosa, pues aparentemente la ansiedad se reduce, pero si dejamos para maana lo que podamos hacer hoy, no dejaremos de pensar en ello y nuestro cerebro seguir activado por ese problema aunque estemos realizando otras cosas, adems las tareas se irn acumulando hasta que la situacin nos supere. Aprendamos a detectar estas situaciones y no las evitemos aplazndolas, enfrentmonos a ellas cuanto antes sin posponerlas pues con el enfrentamiento a tiempo nuestra tranquilidad y nuestra autoestima saldrn beneficiadas! Aprendamos a desconectar de nuestros problemas y no los traslademos de unos mbitos a otros. Cada cosa en su sitio y un sitio para cada cosa. Intentar por ej. acabar un tema relacionado con el trabajo mientras estamos con nuestros hijos no slo nos estresar sino que reducir en gran medida nuestra eficacia y nuestra capacidad pues ni estaremos con nuestros hijos ni haremos bien el trabajo. Es mucho ms eficaz aprender a desconectar y disfrutar del presente y del momento que pretender estar en varios sitios a la vez pero sin poder estar en ninguno! Aprendamos a ocuparnos de los problemas en vez de preocuparnos por ellos. Es importante recordar que un problema hay que resolverlo cuando se presenta y no cuando nos preocupamos por algo que an no se ha presentado. En demasiadas ocasiones y ante un problema no siempre hallamos la solucin perfecta, pero es importante seleccionar de entre varias alternativas la mejor de las posibles o, incluso, la menos mala. Aprendamos a analizar las posibles alternativas que nos presenta un problema y quedmonos con la menos mala aunque no sea la ms perfecta y una vez seleccionada aprendamos a analizar las consecuencias de nuestra eleccin! Aprendamos a detectar que no slo nosotros tenemos necesidades sino que tambin los dems las tienen. Tenemos que ser conscientes que no podemos resolver todos los problemas de los dems ni responsabilizarnos excesivamente de ellos. Los dems tambin tienen sus propias necesidades, sus ritmos de vida, sus propias expectativas, adems de las que nos crean

directa o indirectamente, por lo que si nos responsabilizamos en exceso de sus problemas y los asumimos como nuestros incrementaremos las posibilidades de padecer estrs. Aunque resulte duro, la nica manera de dejar crecer y madurar a los dems es que se enfrenten a sus propias dificultades y desarrollen recursos y habilidades para aprender a resolverlas. Aprendamos a delegar. Si quieres hacer algo bien, hazlo t mismo dice el saber popular. Lo que no dice es que aplicado a raja tabla, uno termina acabando agotado y con los nervios a flor de piel. Invertir nuestro tiempo en ensear a los dems y darles confianza es una buena frmula para llegar al mismo sitio aunque por caminos diferentes pero mucho ms fciles y productivos. Aprendamos a quedarnos con aquellas tareas que podamos abarcar. El tiempo no es elstico ni nuestra energa inagotable. La mayor dificultad para tomar una decisin es ser capaces de aceptar y asumir que hay otras que tendremos que renunciar al no poder abarcarlas. Si queremos hacer algo nuevo que nos implique y nos requiera mucha energa y mucho tiempo, tendremos que decidir qu es lo importante y qu nos interesa dejar de hacer por tener menor importancia para nosotros. Aprendamos a seleccionar y a realizar aquello que nos interese pero sin sentirnos mal emocionalmente por no realizar aquello que nos suponga un esfuerzo sobrehumano pero podamos prescindir de ello! Aprendamos a jerarquizar. Cuando las tareas nos superan, tendemos a realizar las que nos resultan ms cmodas y sencillas en lugar de atender aquellas que son ms importantes y gratificantes para nosotros. La sensacin que nos queda al final del da es la de estar agotados aunque sin haber hecho nada de lo que nos sintamos realmente satisfechos. Aprendamos a compartir los problemas y las emociones. Siempre que hablamos de nuestros problemas les damos forma, los comprendemos mejor y permitimos que otros aporten sus puntos de vista que en muchas ocasiones nos pueden aportar mayor objetividad. Si el contexto es de apoyo, nos permitir transformarlos, aceptarlos e integrarlos de un modo ms realista y objetivo. Por el mero hecho de compartir un problema hace que ste se convierta en la mitad. Aprendamos a no utilizar estimulantes con la intencin de ayudarnos a resolver nuestros problemas. Los estimulantes como por ej. el caf, el tabaco, el t o las bebidas excitantes aumentan el nivel de activacin de nuestro organismo, pero tambin lo estresan considerablemente sin aportar, por ello, ninguna solucin sino todo lo contrario. No obstante me gustara aportar un mensaje respecto a todo esto: Dejemos de temer y evitar el estrs, comencemos a controlarlo y a utilizarlo adecuadamente. De esta manera reduciremos su potencial de amenaza y ser mucho ms fcil poder enfrentarlo y controlarlo. Qu hacer ante el estrs? Algunos consejos para prevenirlo Las estrategias para afrontar el estrs buscan prevenir o controlar los excesos de las demandas procedentes del entorno o bien de nosotros mismos. En los casos en los que la situacin que nos genera estrs es

inevitable, como un examen, una separacin, una enfermedad, una muerte, un problema personal o familiar, el desafo consiste en hacer frente a la situacin de la manera ms saludable posible, lo cual incluye no seguir haciendo aquello que sabemos, por el pasado, que no nos ha dado resultado. Podemos hacer varias cosas, relativamente sencillas, para prevenir el estrs. Aprender a relajarse. Tomarse quince o veinte minutos al da para practicar estas tcnicas. Realizar actividades que te permitan renovarte fsica y psicolgicamente: descanso, vacaciones, deportes o cualquier tipo de ejercicio fsico, actividades de ocio, tcnicas de relajacin... Comer y dormir lo necesario. Una buena noche de descanso y una alimentacin equilibrada pueden ayudar a desarrollar un estilo de vida ms saludable y por ello menos estresante. En cuanto al sueo lo normal es ocho horas, pero esto va a depender de cada persona. El sueo debe ser reparador, hemos de sentirnos descansados cuando nos levantemos de la cama Hacer ejercicio fsico. Adaptado a la edad y condicin de cada persona ayuda a liberar tensiones y facilita el incremento de endorfinas, sustancias que provocan sensaciones placenteras. Las actividades fsicas como caminar, nadar, o incluso limpiar la casa, reparan nuestras fuerzas y nos reaniman. Mantener una dieta saludable. No slo llevar una dieta equilibrada, sino comer con tiempo suficiente. Evitando la automedicacin y el abuso de cafena, alcohol y exceso de comidas. Aprender a ser asertivo. Hay que aprender a ser asertivo y establecer lmites, aprender a decir No. Suspender las actividades que sean menos prioritarias, es decir, elegir nuestras propias batallas. La conducta asertiva implica la expresin directa de los propios sentimientos, necesidades, derechos legtimos u opiniones sin amenazar o castigar a los otros y sin violar los derechos de esas personas. El mensaje bsico de un comportamiento asertivo es: Esto es lo que yo pienso. Esto es lo que yo siento. As es como yo veo la situacin. El mensaje se expresa sin dominar, humillar o degradar a la otra persona. Organizar bien el tiempo. La precipitacin, las prisas y la acumulacin desordenada de tareas causan estrs. Dediquemos a cada cosa su tiempo, sin olvidar reservar un tiempo para nosotros mismos. Es importante priorizar y estructurar nuestras actividades y expectativas. Separar el trabajo de la vida personal. No llevar trabajo a casa y aprender a olvidarse de l cuando hayamos finalizado nuestro horario de trabajo. Una opcin alternativa puede ser realizar "actividades relajantes y divertidas". Romper la monotona. La rutina es un factor que acompaa a la tensin emocional y genera insatisfaccin y aburrimiento. Busquemos cosas diferentes para hacer cada da, que nos gusten y podamos practicar. Intentar mantener expectativas realistas. Esperar demasiado de uno mismo o de los dems, exigir perfeccin o ser inflexibles con las prioridades, puede generar mucha frustracin. Aprender a comunicar nuestras cosas y a compartir nuestras emociones nos ayudar a mejorar la comunicacin y a prevenir en gran parte las relaciones estresantes que puedan surgir tanto en la casa como en el trabajo. Si escuchamos con cuidado, sonremos, admitimos nuestros errores, somos

corteses y expresamos nuestros sentimientos y pensamientos con asertividad positiva muchsimo mejor. Compartir nuestros pensamientos con nuestra pareja, nuestros padres, hijos, vecinos, amigos... har que nos sintamos mucho mejor. Pidamos consejos, reflexionemos sobre ellos y si tienen sentido aprendamos a tenerlos en cuenta. Ellos podran ver formas alternativas de eludir las situaciones estresantes que a nosotros nos han pasado por alto. Hablar de nuestros problemas con gente de confianza alivia muchas tensiones internas. Busca a alguien con quien conversar, expresar tus emociones y preocupaciones, tanto la risa como la pena o la rabia. A veces un problema compartido deja de ser problema o se reduce a la mitad. Desarrollar una actitud positiva es fundamental. Sin una actitud positiva hacia la vida, prevenir y controlar el estrs es muy difcil. Si nos preocupamos en exceso porque no estamos controlando una situacin, pero no nos movilizamos para resolverla, nos sentiremos fracasados e incrementaremos el estrs. Es importante aprender a recompensarnos nosotros mismos y sobre todo cuando nos enfrentemos o superemos con xito alguna dificultad. Parte de esta recompensa debe incluir un descanso como unas vacaciones de vez en cuando, pequeos autorregalos por pequeos logros, automensajes reforzantes... Anticipar las situaciones estresantes y prepararnos para resolverlas de la mejor manera posible. Si imaginamos la situacin (una entrevista de trabajo por ej.) y practicamos tanto las respuestas como las posibles soluciones y alternativas estaremos en mejores condiciones para resolverla que si no lo hemos practicado previamente. Ordenar y organizar el ambiente fsico de nuestro espacio personal nos puede ayudar a iniciar el cambio. Organizar nuestro entorno nos puede ayudar a trabajar y a descansar mejor. En muchas situaciones el estrs ser inevitable. No se puede evitar una entrevista de trabajo, y es imposible evitar la prdida de un ser querido que padece una enfermedad terminal o una enfermedad propia, pero prevenir el estrs puede resultar ms fcil si realizamos algunos cambios en nuestro estilo de vida y adoptamos una actitud ms positiva y resolutiva hacia las situaciones que tengamos que afrontar.

Tcnicas y estrategias psicolgicas que han demostrado ser eficaces para controlar el estrs: Comprender las reacciones normales en situaciones estresantes, saber cmo manejarlas y tratar los sntomas cuanto antes, puede acelerar la recuperacin y evitar problemas a largo plazo. Adems de lo dicho anteriormente disponemos tambin de tcnicas psicolgicas ms profesionales que tras muchas investigaciones han demostrado ser tremendamente eficaces. Veamos algunas: El sndrome del estrs como hemos dicho se define como una combinacin de varios elementos: el ambiente o situacin, los pensamientos (Respuesta cognitiva: lo que pensamos), las respuestas fsicas (Respuesta fisiolgica: lo que sentimos) y la forma que tenemos de responder a estos elementos (Respuesta motora: lo que hacemos).

La ansiedad nos lleva inevitablemente a la angustia, a la indefensin, al fracaso... Los sucesos, los pensamientos negativos y la activacin fisiolgica del cuerpo contribuyen a generar el sndrome del estrs. El resultado final ser la ansiedad cargada de una angustia tal que provocar una emocin dolorosa. Si, como hemos dicho al principio, una persona valora o percibe una situacin, estmulo o suceso como peligroso, si adems de esto interpreta la reaccin fisiolgica de su cuerpo como amenazante, inevitablemente va a sentir miedo y en consecuencia la ansiedad har acto de presencia, lo que a su vez incrementar el miedo y con ello el malestar emocional. El sndrome del estrs podemos explicarlo en base a estas dos frmulas:

En la primera frmula, un estmulo ambiental (vehculo averiado en carretera) produce una activacin fisiolgica (tensin y esfuerzos necesarios para buscar soluciones) seguida de una interpretacin negativa de la activacin (estoy que echo chispas, qu desastre, justo ahora, con la prisa que tengo, lo que me faltaba...) y finalmente una emocin dolorosa (clera, rabia, desesperacin...). La emocin dolorosa va a depender de la interpretacin que hagamos y de la cantidad de activacin fisiolgica manifestada en cada persona. A mayor activacin fisiolgica mayor ansiedad y mayor malestar emocional! En la segunda frmula un estmulo ambiental (montar una empresa) si se producen pensamientos negativos (podra arruinarme, y si me sale mal, y si no puedo con ello, y si fracaso), provocar activacin fisiolgica desagradable (taquicardia, sudoracin, molestias en el estmago) lo que dar lugar a una emocin dolorosa (ansiedad, angustia, malestar emocional).

Ante estas reacciones se crea un circuito de retroalimentacin negativo entre mente y cuerpo que si perdura en el tiempo traer como consecuencia el sndrome del estrs. Para romper este circuito no quedar ms remedio que modificar los pensamientos, las respuestas fsicas o la situacin que dispara una reaccin de alarma o bien modificar nuestro propio comportamiento derivado de todo ello. La intervencin psicolgica del estrs nos permitir utilizar mecanismos psicofisiolgicos de tal forma que nos permitan enfrentarnos a las diferentes

situaciones de la mejor forma posible. Al principio definamos el sndrome del estrs como una combinacin de varios elementos: ambiente, pensamientos negativos, respuestas fisiolgicas y comportamientos. Cualquiera puede romper el circuito del estrs en cuanto intervengamos o cambiemos uno de estos elementos. En cuanto actuemos y modifiquemos uno de ellos estaremos interviniendo y modificando el resto. No importa en cul de ellos intervengamos pues con tal de intervenir en uno de ellos estaremos modificando y rompiendo la cadena generada hasta ese momento por el mero hecho de hacer algo diferente a lo que se estaba haciendo. El circuito de retroalimentacin negativo quedar modificado en cuanto actuemos de forma diferente a como lo estbamos haciendo. Una vez aprendamos a detectar los pensamientos negativos y la activacin fsica que acompaa a estos pensamientos o los comportamientos derivados de todo ello y los modifiquemos en nuestro propio beneficio ya no podr incrementarse la activacin fsica hasta producirnos emociones dolorosas, pues aprenderemos a desactivar el sistema del estrs en sus inicios y con ello habremos dado un gran paso hacia el autocontrol y hacia el cambio positivo. Tras aos de experiencia e investigacin comprobamos que es fundamental aprender a descubrir los pensamientos anticipatorios y automticos que contribuyen a generar ansiedad y malestar psicofisiolgico. Su conocimiento nos permitir garantizar el xito de la psicoterapia que apliquemos en cada caso. VEAMOS UN EJEMPLO: "Ante un grupo de personas de edad avanzada, una mujer reprende a otra por llegar tarde a una reunin, la grita y la insulta criticndola por haber interrumpido lo que en ese momento se estaba tratando. Cada una de las personas que ha visto la escena reacciona e interpreta a su manera, una de las asistentes se sobresalta y comienza a llorar, otra le da la razn, otra se encoleriza y responde que no es para ponerse as, un hombre la critica por ser tan intolerante, otros sienten vergenza por la escena y se callan..." Habr tantas respuestas y opiniones diferentes como personas se encuentren en la sala. Con este ejemplo vemos cmo una misma situacin puede provocar respuestas y emociones de lo ms dispares. Estas respuestas sern de lo ms variadas y la consecuencia inmediata de cmo piense, perciba, interprete y juzgue el problema cada uno de los observadores. Es una caracterstica del ser humano el estar continuamente autodescribindose el mundo, aportando a cada uno de los eventos o experiencias etiquetas que poco a poco las vamos convirtiendo en verdades absolutas en base a las cuales opinamos, nos comportamos y adaptamos al entorno. Estas etiquetas sern ms o menos adaptativas en funcin de cmo nos contemos las cosas a lo largo del interminable dilogo que mantenemos con nosotros mismos y que lo vamos adornando con interpretaciones que vamos aportando conforme nos vamos contando las mismas cosas una y otra vez hasta cobrar cada vez ms fuerza, esto hace que lo interioricemos hasta formar parte de nuestro repertorio de funcionamiento. Este dilogo interno podemos compararlo como una cascada de pensamientos que fluye de la mente sin ninguna interrupcin. En raras ocasiones nos damos cuenta de tales pensamientos pues la mayor parte de las veces son automticos e inconscientes aunque lo suficientemente potentes como para crear emociones de lo ms intensas.

Estos pensamientos presentan, entre otras, las siguientes caractersticas: - Son mensajes especficos y concretos que nos damos a nosotros mismos. - Son taquigrficos, compuestos por unas pocas palabras o por imgenes visuales muy breves. - Son automticos y a pesar de que en muchas ocasiones son totalmente irracionales y absurdos, casi siempre nos los creemos y los asumimos como verdades absolutas. - Son espontneos, se presentan de golpe y nos bombardean sin poder detenerlos. - Suelen venir acompaados de expresiones como: "habra que, tendra que, debera, y si". - Cuando son negativos tienden a anticipar todo tipo de desastres, dramatizando y con tendencia a ver las cosas, incluso las ms simples, de una forma totalmente negativa, daina y compleja. - Son relativamente idiosincrticos, es decir, una misma situacin puede generar diferentes pensamientos y emociones en funcin de cada persona, cultura e incluso de una colectividad nacional, regional o tnica. - Son muy difciles de cortar, desviar o sustituir. - Son totalmente aprendidos gracias a la repeticin continua de los mismos... Nuestra mente/pensamiento es un instrumento muy poderoso que puede aumentar o disminuir la cantidad de presin, ansiedad o estrs que una circunstancia o situacin puede producir en nosotros. Nuestra educacin en general, procedente de la familia, la escuela, la sociedad, etc., nos ensea a evaluar el mundo y las experiencias de determinadas formas especficas, lo cual nos lleva a desarrollar diversas reas de sensibilidad y comportamientos. Tambin desarrollamos diferentes expectativas y creencias sobre acontecimientos, personas, auto-vala personal, habilidades y en general sobre la naturaleza de las cosas. Nosotros podemos influir en la ansiedad y en los trastornos emocionales que experimentamos al cambiar la manera de percibir e interpretar las experiencias, modificando nuestra actitud hacia los acontecimientos y por consiguiente nuestra forma de responder a ellos. Se trata de tener objetivos alternativos, recursos, habilidades y estrategias para alcanzarlos; revisamos las estrategias y nos quedamos con las ms prometedoras y eficaces, desechando aquellas que resulten ser menos eficaces. Posteriormente las llevamos a la prctica y valoramos las consecuencias de la decisin tomada. Muchos de los problemas que se nos plantean y que no siempre sabemos resolver de una forma adaptativa se deben a una serie de errores que, sin darnos cuenta de ellos, cometemos a menudo. Ser fundamental aprender a observarlos, detectarlos y actuar en consecuencia, para ello ser imprescindible conocerlos primero para una vez conocidos poder actuar y resolver. Entre los errores cognitivos ms frecuentes y que mayor dao nos causan podemos considerar los siguientes: 1) PENSAMIENTO TODO O NADA (POLARIZADO, ABSOLUTISTA) Se tiende a percibir cualquier cosa de forma extremista y dentro de categoras opuestas, sin matices ni trminos intermedios, o Blanco o Negro o Bueno o Malo o Todo o Nada o Siempre o Nunca Ej.:

Como ayer no pude dormir hoy me va a salir todo fatal Si el resultado no es perfecto, el fracaso es total No valgo para nada Siempre me sale todo mal Nunca podr conseguirlo Todo lo que me ocurre es un desastre Nadie me quiere Siempre me ocurre lo mismo Todo el mundo es igual Me siento fatal Estoy tan mal que no puedo hacer nada bien Slo tengo ganas de llorar. No hay trmino medio, los detalles intermedios no se tienen en cuenta, es como si no existieran. 2) PERFECCIONISMO O est todo perfecto o no sirve (se relaciona con pensamiento Todo o Nada Blanco o Negro y con las autoexigencias para conseguirlo). Ej.: No s cmo hablar por lo que prefiero no hacerlo Debo hacer todo perfecto porque si no me siento fatal (presupone que si no es perfecto, no cuenta lo que digamos o lo que hagamos, todo estar mal). Por ejemplo, si realizo una tarea que no considero perfecta es un desastre total. 3) GENERALIZACION EXCESIVA O SOBREGENERALIZACIN Sacamos conclusiones generalizadas a partir de un evento nico que sucedi alguna vez. Son juicios muy abarcadores (muy extremistas) con predicciones basadas en incidentes aislados. Un caso se generaliza a toda una serie de acontecimientos: Si ocurri una vez, ocurrir siempre Si una persona me hizo dao, todas las personas similares son malas Si un perro me mordi todos me mordern Como el otro da me dio un ataque de ansiedad conduciendo seguro que siempre me pasar lo mismo Si salgo a la calle me caer porque el otro da sal y me ca Nunca conseguir hacer algo bien porque siempre me sale todo mal. Se tiende a extender a otros mbitos ocurrencias que en principio no tienen ninguna relacin entre s, se realizan conclusiones generalizadas a partir de un incidente aislado, simple o un nico elemento de evidencia. Esta distorsin conduce inevitablemente a una vida cada vez ms restringida. Los sucesos negativos se ven como una derrota o frustracin que nunca acabar. Con la sobregeneralizacin se cierran las puertas a la posibilidad, al cambio, a la movilizacin, al poder hacer algo. Estos pensamientos se expresan mediante los siguientes trminos: Nunca, siempre, todo, jams, nadie,... Nunca ser capaz de conseguirlo. Siempre me ocurre lo mismo. Todo me sale mal. Jams podr tener un momento de tranquilidad. Nadie me tiene en cuenta... 4) PENSAMIENTO CATASTRFICO Los acontecimientos tienen consecuencias espantosas, el pensamiento se centra siempre en lo peor de lo peor, todo es peligroso, se anticipa y se espera la catstrofe. Se relaciona con pensamiento todo o nada, anticipacin negativa, y magnificar lo negativo No monto en un ascensor porque se puede venir abajo No salgo de casa porque me puede ocurrir una desgracia No cojo el coche porque puedo tener un accidente No ha llegado, algo grave le ha sucedido... Cuando una persona catastrofiza, una pequea va de agua en un techo significa que seguramente el techo se vendr encima. Estos pensamientos se expresan directa o veladamente cuando al pensar convertimos situaciones negativas o muy negativas en desastres absolutos, en vez de interpretarlos como eventos desafortunados o muy desafortunados a los que hay que poner solucin, buscando otras

alternativas. Algunas expresiones que denotan esta exageracin actitudinal son: iEs terrible! iOh, Dios mo! No puedo soportarlo! iQu barbaridad! iQu tragedia! No puedo continuar! Esto es tremendo! Es horroroso!... Catastrofizamos cuando el evento negativo es sacado de proporcin y reaccionamos desmedidamente aumentando nuestro estrs. A menudo empiezan con las palabras "Y si... Hay tendencia a exagerar lo insoportable de una situacin, viendo catstrofes donde no las hay. La persona considera que no puede experimentar ninguna felicidad, que todo se le va a venir encima, que no va a poder con la situacin y aunque luego la realidad le demuestre lo contrario no lo tiene en cuenta... Estos pensamientos se utilizan para exagerar el carcter negativo de las situaciones. Ejemplos: Y si cometo un error y por mi culpa todo se pierde Y si me da un ataque de ansiedad y tengo un accidente Cualquier cosa que haga ser un desastre No puedo soportarlo es terrible para m Y si me presento como candidato y resulta ser un desastre tan tremendo que no lo pueda soportar Y si hago esto o aquello y me sale mal Y si no puedo enfrentarme a la situacin econmica o laboral Y si en mi trabajo cometo algn error y por mi culpa se produce un desastre Y si me da un ataque de nervios Y si me vuelve a dejar una chica, no podr soportarlo Es TERRIBLE que algo no salga como nosotros queremos o nos gustara pero siempre podemos buscar una solucin alternativa que la mayor parte de las veces ni siquiera tenemos en cuenta. 5) FILTRAJE O FOCALIZACIN ATENCIONAL Es la tendencia a fijar toda la atencin en un solo aspecto, perdiendo flexibilidad y la atencin de otros factores que pueden estar presentes pero que no los vemos. Por ejemplo: focalizar la atencin slo en los aspectos negativos centrndose en uno mismo (cmo lo hago, cmo me veo, qu sntomas tengo), centrarse en los otros (qu esperan los dems de m, qu piensan de m, cmo puedo satisfacerles), centrarse en la evaluacin (cmo estoy quedando frente a los dems, me estn mirando porque lo hago mal, no gusta cmo lo estoy haciendo). Esta distorsin se caracteriza por una especie de visin de tnel; slo se ve un elemento de la situacin con la exclusin del resto. Se resalta un simple detalle y todo el evento queda teido por este detalle. Ese grupo me est mirando seguro que no les gusta cmo voy vestido Se estn riendo, seguro que se estn riendo por lo que he dicho No me han hecho caso, seguro que pasan de m Me estn mirando, seguro que piensan que estoy muy delgada 6) AMPLIFICACIN DE LO NEGATIVO Y MINIMIZACIN DE LO POSITIVO (ABSTRACCION SELECTIVA) Es un caso de focalizacin atencional: exageramos lo negativo de uno mismo o lo de los dems, percibimos los peores aspectos, lo ms negativo, obviando cualquier ocurrencia positiva. Se selecciona una porcin negativa de la realidad y se magnifica, se exagera. Tambin puede generalizarse: Me fue mal en el examen, soy un desastre en la facultad, toda mi vida es un desastre Cada vez que hablo me miran porque lo hago muy mal Ya estoy empezando a sudar, seguro que me da el ataque de ansiedad No

me miro porque slo veo narices y orejas Soy horrible porque tengo el pelo rizado Prefiero no hablar porque cuando hablo me pongo muy nervioso y no hago ms que sudar y temblar Hoy cuando he salido a la calle me ha pasado de todo y nada bueno, me han dado un golpe en el coche, he tropezado y a poco me caigo, se han mofado de mi comentario, llego a casa y me encuentro que mi padre me echa la bronca Llevo todo el da trabajando y total no he hecho nada Focalizamos nuestra atencin en un aspecto y no tenemos en cuenta otras caractersticas del mismo, toda nuestra evaluacin la hacemos en base a un nico dato o aspecto y a partir de ah nos montamos toda una pelcula. Se tiende a pasar por alto lo positivo sin que se escape absolutamente nada de lo negativo. Es como si slo lo negativo existiera para nosotros. Los defectos por mnimos que sean los exageramos y grandificamos pero no valoramos lo positivo que haya podido ocurrirnos, ni lo poco ni lo mucho, es como si nada positivo existiera en nuestra vida. 7) DESCALIFICAR LO POSITIVO MAGNIFICANDO O MINIFICANDO Se niegan los hechos positivos, o se reduce su importancia. Conlleva insistir en que nuestras cualidades y nuestros logros no cuentan, no tienen importancia o su importancia es mnima: Es la tendencia a minimizar nuestros "puntos fuertes" Por ejemplo: Si sacamos una buena nota, decimos que el examen era demasiado fcil Todos dicen que lo hago muy bien pero lo hacen por educacin Todos dicen que trabajo muy bien pero no dicen que lo que yo hago podra hacerlo cualquiera Va, tampoco es para tanto, cualquiera lo hace mucho mejor que yo Me fue bien en el examen, pero fue por pura suerte Eso no cuenta, porque era tan fcil hacerlo que todos sacaron buena nota Magnificamos o minimizamos enfatizando aspectos selectivos de diferentes situaciones. Se tiende a infravalorar cualquier aspecto positivo de nuestra forma de ser o actuar. 8) AUTOEVALUACION NEGATIVA Verse como vctima, fracasado, sin suerte, criticado, perdedor, sometido, no tenido en cuenta, no querido, prescindible... Estos pensamientos paralizan la accin, bloquean e inhiben, impiden crecer y afrontar la adversidad, y esto termina confirmando la autoevaluacin negativa. Se relaciona con autoetiquetas indebidas, maximizar lo negativo, anticipacin negativa Nos encontramos con afirmaciones del tipo: Soy un intil Soy un vago No tengo suerte No valgo para nada Soy un depresivo Soy la vergenza de mi familia 9) NECESIDAD PSICOLGICA Los pensamientos van dirigidos a la bsqueda de una necesidad no primaria o vital. Por ejemplo: Necesito el coche para ser feliz Necesito que los dems me den la razn para no sentirme ridculo Necesito que me digan que lo hago bien para sentir seguridad Necesito estar siempre contento para no sentir que algo no funciona Necesito que me quieran para ser feliz 10) ATENCION CENTRADA EN SATISFACER AL OTRO DE UN MODO ABSOLUTISTA Busca satisfacer las necesidades y exigencias de los dems, ser aprobado por los dems, sin preguntarse cules son sus propios deseos, intereses y derechos. El exceso de preocupacin en las exigencias de los otros se vuelve en una autoexigencia que genera ms ansiedad, y le aleja de las

motivaciones propias Debera haber dicho esto o aquello y habra quedado mejor Debera haberme redo cuando todos lo hacan El trastorno psicolgico se encuentra en la evaluacin que hace la persona respecto a todo lo que le rodea. Dicha evaluacin se conceptualiza sobre el pensamiento que implica una exigencia continua sobre nuestro comportamiento y el comportamiento de los dems y se comunica a travs de palabras como "Debo..." "Tengo que..." "Deben pensar..." 11) LOS DEBERAS, EXIGENCIA EXCESIVA (A S MISMO O A OTROS) Para algunos funciona como forma de motivarse, pero suele generar emociones negativas: culpa, ansiedad, displacer, resentimiento, etc. Se compara lo que se debera ser o hacer, con lo que se es o se hace en realidad. El exceso de responsabilidad y exigencias aumenta la ansiedad y deteriora el desempeo de las actuaciones. Cuando la persona fracasa en la comparacin, siente culpa y frustracin. Cuando logra cumplir las expectativas, usualmente tampoco lo disfruta, porque siente que lo hizo presionado, por obligacin, porque tena que hacerlo pero no por ganas. Frases que conllevan actitudes de demandas absolutistas y actitudes moralistas ante la vida en general, la caracterstica principal de estas actitudes es la DEBERIZACIN. Y se manifiesta cuando pensamos o decimos palabras que indican la presencia de esta distorsin como debera, habra de, o tendra: No debera ser! Tengo que hacerlo todo perfecto! Tendra que controlarlo todo para que no haya problemas! Tendra que sentirme querida para ser feliz!... No slo son los dems quienes son juzgados, sino que tambin la persona se hace sufrir a s misma con los debera. Por ejemplo, el pensar que siempre debemos hacer las cosas PERFECTAS, que las dems personas DEBEN actuar como nosotros queremos o creemos, que todo el mundo DEBE estar de acuerdo y aprobar nuestras ideas, etc. Cuando nos imponemos a nosotros mismos y a los dems un DEBE (debo, debera, debo, tengo que) trasladamos nuestros deseos a demandas absolutas e irreales (no es lo mismo preferir que algo ocurra) como decir que debera nevar de abajo hacia arriba o que el sol debiera salir de noche o me debieran llamar por telfono cuando yo lo considero oportuno y molestarnos si no lo hacen. Los debes significan que yo demando absolutamente que debo tener las cosas que deseo y cuando las deseo y que el mundo en su funcionamiento, incluyendo las personas, debe ser y comportarse absolutamente a mi manera, y que por supuesto No debo tener inconvenientes cuando no quiero tenerlos 12) PERSONALIZACIN O PENSAMIENTO AUTO-REFERENCIAL (ATENCION CENTRADA EN S MISMO) La persona considera que todo lo que sucede a su alrededor le involucra, se siente responsable de todo lo que sucede, y todo lo relaciona con su persona AUNQUE no tenga datos suficientes como para sacar estas conclusiones. De todo lo que ocurre infiere informacin sobre s mismo (Si el otro bosteza, significa que lo estoy aburriendo Si la conversacin muere, es que yo no supe mantenerla Si me miran es porque algo negativo estn percibiendo Hay un grupo de personas reunidas y pensamos: seguro que me estn observando). La pregunta constante es cmo me estarn viendo en este momento qu estarn pensando de m

seguro que se estn dando cuenta de lo que me ocurre y debido a ello registra informacin sobre s mismo (sntomas que siente, si son observables o no, informacin que supone le dan los otros sobre sus actuaciones). Esa atencin centrada en s mismo disminuye los recursos atencionales que emplea en comprender al otro, disfrutar de la comunicacin, disfrutar de lo que le rodea, ejecutar tareas cotidianas o tener en cuenta otras muchas posibles alternativas. El error bsico de pensamiento en la personalizacin es que se interpreta cada experiencia, cada conversacin, cada mirada como una pista para autoanalizarse y valorarse a s mismo que casi siempre va a ser de forma negativa. 13) CONCLUSIONES APRESURADAS (SIN PRESENTAR DUDAS NI EVIDENCIAS) Se saca apresuradamente una conclusin, sin tener suficientes evidencias concretas que apoyen su validez, y sin dejar posibilidad de duda. No vino a verme cuando estaba enfermo porque no le importo No me llam por telfono porque no quiere nada conmigo No pregunt por m porque yo no soy importante Tengo que resolverlo todo yo porque los dems ni lo van a intentar... 14) RAZONAMIENTO EMOCIONAL Cree que sus emociones negativas le indican que lo que siente es realmente verdadero e indiscutible y que la interpretacin emocional representa la autntica realidad de las cosas. En la raz de esta distorsin est la creencia de que lo que la persona siente tendra que ser verdadero sin lugar a dudas. Si lo siente, es porque es as Si se siente evaluado, es porque le estn evaluando Si se siente como un perdedor, entonces tiene que ser un perdedor Si siente que no puede con algo es porque realmente no puede y el autntico problema es que reacciona ante ello como si realmente fuera cierto. 15) ADIVINAR O INTERPRETAR EL PENSAMIENTO DE OTROS (LECTURA DE LA MENTE) Cuando una persona interpreta el pensamiento de otros tiende a realizar juicios repentinos sobre los dems, creyendo saber lo que el otro siente o piensa, sin tener ninguna duda al respecto y actuando en consecuencia. En base a ello su pensamiento interpreta, a la vez que se hacen presunciones sobre cmo reacciona la gente ante las cosas que le rodean y particularmente cmo estn reaccionando los dems ante uno mismo: por ejemplo: Los dems piensan que lo que yo digo no merece la pena Si estoy hablando y no me tienen en cuenta inferir que no interesa lo que digo Si la gente me mira es porque voy mal vestido o porque llevo alguna mancha o porque algo estoy haciendo mal O porque estoy diciendo alguna tontera Me estn mirando porque debo tener una cara Si no me llaman es porque no valgo, porque consideran que no s lo suficiente S que no les caigo bien No les gustar, pensarn que soy tonto No aceptar mis condiciones Me pide que haga este trabajo para fastidiarme No voy a llamarle para salir porque s que me dir que no... La atribucin de la evaluacin negativa se hace sin presentar dudas ni evidencias y se reacciona ante estos pensamientos como si fuera un hecho real, seguro y totalmente cierto. Se tiende a adivinar lo que piensan los dems sin tener ninguna base que lo justifique y generalmente se hace de forma muy negativa y totalmente equivocada, anticipando y respondiendo en funcin de nuestra propia interpretacin.

16) PREDICCION DEL FUTURO Creer que se sabe lo que va a suceder, en vez de esperar para ver qu pasa aceptando la espera y la incertidumbre, con la positividad necesaria y realista. Se puede presentar como anticipacin negativa No podr ir a la cena de los amigos porque me sentar mal la comida Mejor no le digo nada porque seguro que me la organiza No coger el coche porque tendr un accidente No montar en el autobs porque tendr un ataque de ansiedad O como predicciones positivas poco realistas Jugar al bingo porque esta vez seguro que me toca Quiero dejar las drogas y esta fiesta ser la ltima vez que las tome Como esos llevan jugando mucho rato a las mquinas tragaperras en cuanto lo dejen, si no les toca, jugar yo porque seguro que ahora es el momento y me toca 17) ANTICIPACIN CON PREDICCIN NEGATIVA Anticipar que algo va a salir mal y no dudar, en ningn momento, de esa prediccin: S que en la fiesta me lo voy a pasar mal No ir al viaje de estudios porque no podr soportar la ansiedad y har el ridculo No podr mantener la conversacin, me pondr nervioso, voy a llorar, voy a vomitar Sacamos conclusiones sin tener en cuenta otros datos contradictorios o no confirmados por evidencias existentes. Por ejemplo: No voy a pasar a casa de mi vecina porque la voy a molestar y me va a poner mala cara Me apetece visitarle pero seguramente molestar as que mejor no lo hago No voy a decir nada porque si lo hago se van a rer de m o me van a castigar No voy a comentar nada en la reunin porque seguro que hago el ridculo porque todos saben mucho ms que yo No voy a preguntar dudas al profesor porque si lo hago me suspender porque pensar que no tengo ni idea No abrir mi correo por si me invitan a cenar y, si no me quedara ms remedio que ir, terminar vomitando al igual que otras veces... Se tiende a predecir ocurrencias negativas sin antes haberlas contrastado con la realidad, de tal forma que incrementamos la probabilidad de que ocurra lo que anticipamos negativamente por lo que termina confirmndose la prediccin Profeca autocumplida. 18) PENSAMIENTO ROTULADOR, ETIQUETAMIENTO INDEBIDO (A S MISMO O A OTROS) Aislar una conducta especfica o rasgo de carcter y atriburselo a TODA la personalidad bajo una forma permanente. Se rotula por ejemplo, la identidad de la persona con una etiqueta inalterable. Ej.: No hice bien el trabajo. Soy un intil No aprob el examen. Soy un fracasado Se trata de generalizar una o dos cualidades en un juicio global al que se le adjudica una etiqueta, con lo cual la visin que se tiene del mundo es estereotipada y unidimensional. Las etiquetas se aplican a s mismo, a los otros, a situaciones o categoras sociales (de raza, sexo, credo, etc.): Los moros son mala gente" Los andaluces son unos vagos Los extranjeros nos roban el trabajo Soy un intil, ella es insoportable, la vida es difcil, es un ladrn, es un sinvergenza Se interpretan las situaciones desde estereotipos rgidos, y se deja de ser flexible para discriminar matices. Cuanto ms rgidos somos, menos nos permitimos ver las cosas de otra forma que en numerosas ocasiones puede ser mucho ms realista y positiva.

19) BAJA AUTOCONFIANZA (NO PUEDO HACERLO, NO PUEDO SOPORTARLO) No se cuestiona esa creencia y al no cuestionarla se impide la posibilidad de intentarlo y de aprender. A veces se utiliza como excusa, para salvar las apariencias frente a uno mismo y a los dems, o para evitar enfrentar las situaciones y responsabilidades. Por ejemplo: si lo intentara, podra aprender a andar en bicicleta pero no lo hace porque de pequeo una vez lo intent y se cay, a partir de ah nunca ms lo volvi a intentar pues se crey incapaz de poder hacerlo. 20) CULPABILIDAD (ATRIBUYENDO CULPAS A S MISMO O A OTROS) La atribucin de las causas puede ser inadecuada (centrarse slo en s mismo, o slo en el otro, y no ver todas las causas ni todas las alternativas). Posteriormente se atribuyen rasgos negativos estables: Lo hice por estpido, lo hizo con mala intencin (conclusin apresurada, lectura de mente, etiquetamiento indebido). La culpa se asocia adems con la idea de merecer un castigo, pero el castigo suele ser disfuncional respecto a otros objetivos. Otro problema es el reproche (a s mismo o a otros) por errores pasados Debera haber hecho otra cosa Tendra que haberle dicho: no se acepta que en ese momento se eligi lo que se crea mejor y que slo en un momento posterior se elegira otra distinta y a partir de otras experiencias que anteriormente no se posean. A menudo la culpabilidad implica que otro se convierta en el responsable de determinadas elecciones y decisiones que realmente son de nuestra propia responsabilidad Fulanito tiene la culpa de lo que me pasa Son ellos los culpables de que yo me encuentre tan mal... Otras personas focalizan la culpabilidad en ellas mismas exclusivamente. Tengo la culpa de que mi hijo se drogue Tengo la culpa de que mi marido me pegue Mi mujer hace lo que puede, el que falla soy yo Si no hubiera hecho esto o aquello no habra ocurrido Si me hubiera parado a descansar no habra provocado el accidente que dej lesionada a mi esposa 21) FALACIA DE CONTROL Existen dos formas de distorsionar el sentido de poder y control de una persona. Una persona puede verse a s misma impotente y externamente controlada por otros o por las circunstancias, o omnipotente y responsable de todo lo que ocurre a su alrededor. La persona que se siente externamente controlada, se bloquea Mi jefa me exige tanto que no puedo ms Ya no puedo seguir con las clases porque no puedo con estos alumnos Mis compaeros slo me dan trabajo y ya no lo soporto... El polo opuesto de la falacia del control externo es la falacia del control omnipotente. La persona que experimenta esta distorsin se cree responsable de todo y de todos y en consecuencia se va a estresar por no poder acudir a todo lo que tiene que controlar Soy responsable de mi seccin y tengo que tenerlo todo controlado Lo que yo hago no lo pueden hacer otros porque no lo hacen como debe hacerse... 22) FALACIA DE JUSTICIA Mediante este tipo de pensamiento consideramos que todo lo que no coincida con nuestra forma de ver las cosas es injusto. El mundo debe funcionar en funcin de unas normas y criterios muy estrictos donde otras opiniones o alternativas apenas se tienen en cuenta. Se expresa a menudo con frases como: "No hay derecho a que me traten as" Si hiciera lo que debe ni se sentira mal ni me lo hara sentir a m, es injusto lo que me estn

haciendo Es injusto que los profesores me traten as pues no me lo merezco... 23) FALACIA DE CAMBIO Este tipo de pensamiento nos lleva a pensar que la felicidad depende sobre todo de los dems o de las circunstancias externas a nosotros. La falacia de cambio supone que los dems cambiarn si les presionamos lo suficiente Si la llamo continuamente por telfono no me dejar Si la presiono un poco ms conseguir que me quiera... La felicidad depende de que los dems satisfagan nuestras necesidades a base de cambiar ellos o de cambiar las situaciones o las circunstancias Si tuviera ms dinero no estara deprimido Si mi mujer cambiara todo ira mucho mejor Si mi hijo no saliera con los que va no se drogara Si hiciera buen tiempo sera feliz... Las estrategias para cambiar a los otros incluyen culpabilizarles de nuestros problemas, exigirles respuestas que nosotros consideramos ms adecuadas a nuestros intereses, pedir cambios sin plantearnos qu podramos hacer para cambiar nosotros... 24) TENER RAZN Este tipo de error cognitivo se da en personas que creen estar siempre en posesin de la verdad, son personas que creen tener siempre razn, son personas que normalmente se van a poner a la defensiva y necesitan probar continuamente que su punto de vista es el correcto, que sus interpretaciones de los hechos son justas y en consecuencia todas sus acciones absolutamente adecuadas. Las opiniones de este tipo de personas rara vez cambian pues tienen dificultad para interiorizar, escuchar o tener en cuenta nuevas informaciones u otros puntos de vista. Cuando los hechos no encajan en lo que ellos creen, los ignoran o los rechazan S que tengo razn as que no me digas nada ms Lo que yo digo va a misa Todo el que no est de acuerdo conmigo sobra... 25) JUSTIFICACIONES O AUTOENGAOS El supuesto fundamental de este tipo de pensamiento es que nos engaamos a nosotros mismos para justificar nuestro comportamiento. Por ejemplo: Por dejar de comer un poco no va a pasar nada Yo me veo bien, s lo que hago, controlo perfectamente, slo quiero tener una talla menos Por un cigarrillo no pasa nada Yo controlo, slo tomo pastillas los fines de semana Hago lo que puedo pero para qu luchar si todo est perdido Slo juego cuando realmente me apetece y dejo de hacerlo cuando quiero No conduzco porque no me apetece pero no porque tenga miedo Todas estas formas de pensar, entre otras, son inadecuadas e irracionales y por consiguiente son causantes de problemas y de ansiedad; ya que rebasan los lmites de la realidad de la vida, de las relaciones humanas y de la lgica. Estos pensamientos automticos (Respuesta Cognitiva: lo que pensamos) que generalmente son negativos e irracionales, provocan una sintomatologa fsica que los confirma, por lo alarmante de su manifestacin (Respuesta Fisiolgica: lo que sentimos en nuestro cuerpo), lo que a su vez genera unos comportamientos (Respuesta Motora: lo que hacemos) destinados a evitar, mantener, potenciar y, en consecuencia, generalizar el problema a situaciones que en principio pueden ser similares pero que por extensin terminan no teniendo nada que ver con la primera situacin causante del malestar fsico y psicolgico.

Para conseguir controlar la ansiedad y el estrs tendremos en cuenta estos tres sistemas de respuesta pues en cuanto modifiquemos uno de ellos habremos modificado e intervenido en los otros. Por ello el primer paso va a ser aprender a detectar y a controlar las manifestaciones fsicas que aparecen en nuestro cuerpo (respuesta fisiolgica), los pensamientos automticos tanto positivos como negativos (respuesta cognitiva) o nuestro comportamiento derivado de todo ello (respuesta motora). Para identificar los pensamientos automticos que son los continuos causantes de sentimientos ansigenos y por tanto causantes de un continuo estrs, hay que tratar de recordar los pensamientos que se produjeron inmediatamente antes de empezar a experimentar la emocin negativa as como los que acompaaron y provocaron el mantenimiento de la misma. PODEMOS ATAJAR LOS PROBLEMAS PONIENDO EN PRCTICA ALGUNAS TCNICAS QUE VAMOS A MOSTRAR Y QUE NOS AYUDARN A CAMBIAR NUESTRA FORMA DE AFRONTAR Y ENFRENTARNOS A LOS PROBLEMAS: A nivel fsico Relajacin utilizando la respiracin lenta pulmonar y diafragmtica: adems de relajar oxigenaremos y pondremos al organismo en condiciones ptimas para responder a cualquier situacin ansigena. Relajacin muscular progresiva de Jacobson utilizando la tensin-relajacin: aprender a relajar es fundamental para conseguir poner al organismo en condiciones ptimas no slo para responder a cualquier situacin ansigena sino tambin para potenciar nuestro sistema inmunolgico. Relajacin diferencial y rpida: una vez dominada la relajacin progresiva aprenderemos a relajar en cualquier momento, en cualquier lugar y en ante cualquier situacin de una forma rpida y diferenciada.

Es imposible estar tenso y relajado a la vez; relajacin y tensin seran respuestas incompatibles. Tampoco puede coexistir bienestar corporal y estrs mental. La relajacin es lo opuesto al estrs, al nerviosismo y a la tensin de la misma forma que la tristeza es opuesta a la alegra, por lo que si conseguimos ponernos en estado de relajacin nuestras respuestas ansigenas y nuestro estrs desaparecern o al menos disminuirn lo que nos permitir incrementar nuestra percepcin de control. La relajacin produce cambios fisiolgicos en el organismo opuestos a los producidos en las situaciones de estrs: Reduccin de la tensin muscular. Descenso de la tasa cardiaca. Descenso de la tasa respiratoria. Descenso del pulso... A travs de estos tipos de relajacin aprenderemos a controlar las manifestaciones fsicas que se producen en nuestro organismo como respuesta a una situacin ansigena. Por tanto actuaremos rompiendo la cadena ante cualquier seal fsica que pueda aparecer. Se trata de hacer incompatible el estado de relajacin con la situacin ansigena. Es fundamental relajar mediante Relajacin Muscular Progresiva (o cualquier otro tipo de relajacin) todos los das durante 30-45 minutos como mnimo y como norma usar la respiracin lenta (pulmonar y diafragmtica) para vencer y superar cualquier situacin ansigena que se produzca en cualquier momento del da o situacin. Cuantas ms veces las pongamos en prctica mejores resultados obtendremos y mayor dominio para poder beneficiarnos de ello al mximo. A nivel psicolgico 1. Autorregistros Este procedimiento puede variar desde anotar en un diario sin lmite fijo, hasta el registro o clasificacin puntual y sistemtica de pensamientos, sentimientos, manifestaciones fsicas y comportamientos especficos. Con esta tcnica aprenderemos a detectar, a evaluar, a discriminar, a valorar, a anticipar y a modificar tanto nuestras respuestas como nuestros objetivos, progresos Adems nos permitir aprender a observarnos y a registrar objetivamente para, a partir de ah, introducir las modificaciones necesarias e ir modificando gradualmente los pensamientos negativos y distorsionados por otros ms saludables al igual que las emociones y comportamientos concomitantes. Se rellenan en situaciones de la vida diaria, es decir, en el mismo instante en el que ocurren los hechos o posteriormente despus. Algunos de los aspectos que se pueden desear registrar en un autorregistro son estados emocionales (contenido de los sentimientos e intensidad), pensamientos positivos o negativos, respuestas fisiolgicas ante determinados eventos, comportamientos realizados y estrategias llevadas a cabo para resolver un problema, entre otras muchas cosas. Los autorregistros no slo permiten evaluar los problemas antes y durante la intervencin psicoteraputica, sino que facilitan los efectos de las tcnicas teraputicas empleadas pues permiten tomar conciencia no slo de los problemas sino tambin de los recursos y habilidades que se van adquiriendo as como las estrategias llevadas a cabo para afrontar, enfrentar y resolver un problema ante cualquier situacin que as lo requiera.

Un ejemplo de aspectos que podemos registrar sera: Ante qu situacin o momento comienzas a pensar, sentirte mal o actuar de forma inadecuada? Cunto te afecta? Cunto tiempo dura? Qu es lo que haces o tratas de hacer para manejar la situacin ansigena? De las siguientes tcnicas cul de ellas utilizas para resolver la situacin? En qu has cambiado? Qu has mejorado?... 2. Autoinstrucciones y Autoafirmaciones Son mensajes o verbalizaciones cortas que nos podemos decir en cuanto detectemos que algo anmalo ocurre. Se trata de utilizar autoinstrucciones o automensajes racionales, positivos, lgicos y realistas. Estas verbalizaciones dirigidas a uno mismo (decirse algo a s mismo) nos ayudarn a conseguir objetivos, dirigir, apoyar, frenar o mantener comportamientos que se estn llevando a cabo o que se deseen modificar o ejecutar. Se rellenan en situaciones de la vida diaria, es decir, en el mismo instante en el que ocurren los hechos o posteriormente despus. Algunos de los aspectos que se pueden desear registrar en un autorregistro son estados emocionales (contenido de los sentimientos e intensidad), pensamientos positivos o negativos, respuestas fisiolgicas ante determinados eventos, comportamientos realizados y estrategias llevadas a cabo para resolver un problema, entre otras muchas cosas. Esta tcnica acostumbra a utilizarse con nios impulsivos, algunos pacientes esquizofrnicos, para combatir la ansiedad (en especial ante exmenes, temor a hablar en pblico, ansiedad ante determinadas situaciones, fobias diversas), para controlar la ira y el dolor Aunque en general son muy tiles para cualquier patologa pues nos ayudan a dirigirnos hacia un objetivo o hacia una meta determinada y lo que es ms importante a percibir control. Los nios suelen decir en voz alta lo que van a realizar o estn realizando: ahora coloco los muecos en fila y les explico lo que tienen que hacer, despus los llevar de paseo... Conforme los nios se van haciendo mayores ese lenguaje lo van interiorizando y se formar el lenguaje interno o, lo que es lo mismo, el pensamiento. Cuando somos adultos tambin nos decimos, con ese lenguaje interno, lo que estamos haciendo o sintiendo o lo que vamos a sentir, hacer, o pensar; es como si nos diramos mensajes y rdenes ante situaciones diversas pero sobre todo ante tareas complejas, no automatizadas, que requieren un aprendizaje o unas directrices para su ejecucin (por ej. aprender a conducir, ante una direccin desconocida, elaboracin de una receta). Estas rdenes o mensajes son lo que llamaramos "autoinstrucciones La explicacin de la tcnica de autoinstrucciones, sera: Las instrucciones son palabras, mensajes u rdenes que nos damos a nosotros mismos y que guan nuestra actuacin indicndonos lo que debemos hacer o sentir en cada momento. El entrenamiento en autoinstrucciones har que poco a poco guen nuestro propio comportamiento. Por ejemplo podemos utilizar expresiones como, "Si otros pueden yo tambin, voy a intentarlo "Poco a poco ir adquiriendo autocontrol "No tengo por qu conseguir las cosas a la primera "Voy Bien! Voy a poner en ello todo mi empeo Si quiero puedo Puedo

hacerlo, slo tengo que intentarlo Puedo hacerlo, slo tengo que esforzarme un poco Si me pongo nervioso no pasa nada, me relajo y ya est, ahora s cmo hacerlo y cuanto ms lo practique mayor ser mi dominio "Porque haya sucedido una vez no tiene por qu ocurrir siempre" Antes no tena recursos que me ayudaran, ahora dispongo de algunos Hasta ahora lo he pasado muy mal pero ha llegado el momento de actuar, tengo a mi familia, a mis amigos pero sobre todo voy a intentarlo por m Lo voy a intentar, pero ahora sabiendo relajar, sabiendo enfrentarme con unos recursos que antes no tena Voy a intentar con todas mis fuerzas resolver situaciones que se puedan presentar Gracias a esto podr aprender mecanismos de los que antes no dispona Si algo no funciona lo cambio y analizo las consecuencias Cuanto ms practique mejores resultados obtendr Esto slo requiere esfuerzo y es algo que a m me sobra No tengo que correr, de momento slo con intentarlo es suficiente "Voy a ponerme a trabajar" "No quiero continuar con el problema voy a enfrentarme y a intentar resolverlo No lo domino pero lo conseguir... Este lenguaje interno, a travs del cual la persona se habla a s misma, es un mecanismo que puede ayudarnos a encontrar la solucin o a actuar de una forma mucho ms eficaz en el momento oportuno. En este sentido, tambin se pueden utilizar las tarjetas flash, las cuales son frases de afrontamiento escritas en cartulinas de un tamao tal que podamos verlas en nuestra habitacin, en nuestra casa, en nuestra agenda, en nuestra cartera cada vez que nos acostemos o en cualquier otro sitio que hayamos elegido. Como por ejemplo, 1) Todo es cuestin de practicar lo voy a conseguir!; 2) Poco a poco ir sintiendo mayor autocontrol; sigue as!; 3) Slo con intentarlo me voy a encontrar mejor, cuanto ms lo repita mucho mejor; no slo quiero seguir as sino que quiero seguir mejorando!; 4) Lo ms importante es haber comenzado, no voy a abandonar ahora! 5) Me voy a demostrar que puedo hacerlo! 6) Soy yo quien quiero conseguirlo, por m y por los mos! 7) Voy a poner de mi parte todo lo que pueda en mejorar mi estado emocional! 8) Nadie que se esfuerce se queda sin recompensa! 9) Dentro de un ao ver las cosas de otro modo! 10) El hundirme o levantarme y luchar slo depende de m y de mi esfuerzo!... Son fundamentales las coletillas de este tipo, o nuevas creaciones que nos sean significativas, que sean potentes e identificativas de nuestro problema y aunque al principio no nos las creamos, poco a poco las iremos interiorizando y automatizando. Todo ello har que nos sintamos mucho mejor, con ms nimo, mejor humor y en consecuencia con mayor capacidad para responder de forma adecuada a las diferentes situaciones. Pensemos que uno va a enfrentarse a una situacin que valora como amenazante o estresante. Para utilizar la tcnica, tendremos en cuenta tres momentos distintos en los que habr que intervenir: Antes: cuando alguien tiene que enfrentarse a una situacin que le resulta estresante o ansigena suele anticipar su malestar y debido a ello, ya en esta fase mantiene un dilogo interno negativo. Durante: es el momento del enfrentamiento; si el dilogo interno es negativo, iniciaremos la intervencin pero el malestar ir en aumento.

Despus: la persona se castigar emocionalmente por su mala actuacin por lo que su alto nivel de ansiedad y la respuesta inadecuada quedarn condicionadas para el futuro. En una situacin de desastre, el objetivo debe ser la sustitucin de autoafirmaciones inadecuadas por otras ms realistas y adaptativas. Cmo podra autoinstruirse una persona de una forma ms adecuada? Antes: Me preguntar cul es mi problema? Por ejemplo: Hacer algo que me aterra. Qu tengo que hacer? Lo primero estar tranquilo. Voy a llevar a cabo un plan: voy a relajar, voy a intentar no ponerme nervioso, lo superar y estar bien, s que lo puedo hacer, por lo menos voy a intentarlo...

Durante: Puedo hacerlo. Lo estoy haciendo. No va a pasar nada. Puedo manejar la situacin, todo es cuestin de prctica. Si siento un poco de tensin, har una pausa y me relajar. Voy a respirar lentamente. No voy a perder el control... Despus: Lo consegu! He controlado la situacin! La prxima vez lo har mucho mejor! Puedo relajar la tensin... Las autoinstrucciones deben ser redactadas con nuestras propias palabras, de tal forma que nos resulten muy significativas y las convirtamos en algo personal y perteneciente a nuestro repertorio de una forma totalmente interiorizada, automtica y adaptada a cada situacin. El mtodo tambin se conoce como "Vacunacin contra la tensin, ansiedad o estrs Las autoinstrucciones pueden utilizarse en situaciones en las que nos sentimos frustrados, temerosos o deprimidos (por ejemplo, en situaciones sociales, al realizar cualquier tipo de exmenes, al realizar entrevistas, al exponer nuestras ideas ante los dems, en algunos tipos de fobias, ante situaciones que nos sintamos agobiados o alterados). El trmino " Vacunacin" intenta proveer destrezas que fortalezcan psicolgicamente a la persona al enfrentar situaciones comnmente "debilitantes y bloqueantes Las Auto-Instrucciones Racionales nos dirigen a actuar, a pensar y a sentir de una forma mucho ms apropiada en aquellas situaciones que normalmente nos "perturban y en las cuales nuestra conducta interpersonal competente podra ser mucho menos efectiva.

La base psicolgica del mtodo es que las conductas "apropiadas e inapropiadas" se hallan mediatizadas por las autodeclaraciones o autoinstrucciones o mensajes que la persona se dice a s misma. Por ejemplo, las investigaciones psicolgicas demuestran que las personas que experimentan ansiedad en diversas situaciones se dicen a s mismas pensamientos que son muy diferentes de las autoinstrucciones que emiten las personas que no experimentan ansiedad. La tcnica tambin ayuda a aprender a controlar la excitacin fisiolgica producida por diversos estados emocionales alterados (por ejemplo, sudoracin en las manos, alteraciones cardiacas, "mariposas y nudos estomacales alteraciones de la respiracin, escalofros, temblores, etc...) Lo ideal es utilizar la tcnica de las autoinstrucciones o de "vacunacin" en combinacin con algn mtodo de relajacin. Es decir, la persona debe relajarse primero y despus proceder a trabajar utilizando las autoinstrucciones (aunque en muchas ocasiones se puede trabajar directamente con las autoinstrucciones). La "vacunacin" con autoinstrucciones racionales modifica las autopercepciones de desesperanza y de incapacidad de tal forma que podamos enfrentarnos eficazmente a ciertas situaciones, adems de aportarnos "recursos aprendidos" y un autoconcepto de competencia o auto-eficacia. Esto ayuda a reducir miedos anticipatorios y crear la expectativa de xito y de control; lo cual sostiene o alienta nuestros esfuerzos para seguir luchando en medio de las dificultades. Ejemplo del proceso a la hora de hacer uso de las autoinstrucciones racionales: Situacin No. 1: En una reunin vemos a alguien que no conocemos, pero que nos agradara conocer. Auto-Instrucciones Irracionales: Si me presento a m mismo: Qu va a pensar l o ella de m? Y si no me responde? Qu van a pensar las dems personas?... Reaccin: (Sentimientos y Conductas): Temor y ansiedad. Prdida de confianza. No acercarse a la persona. La misma situacin No. 1. Con las Autoinstrucciones Racionales: Auto-Instrucciones Irracionales: "Puedo presentarme a m mismo No tengo nada que perder "Me sentir mejor si por lo menos lo intento" "En ocasiones es ms importante lo que piense yo de m mismo que lo que piensen los dems"... Reaccin: (Sentimientos y Conductas): Confianza. Acercarnos a la persona y presentarnos a nosotros mismos. Satisfaccin por la accin ejecutada... Situacin No. 2: Enfrentar el posible riesgo y/o riesgos que implica tomar una decisin. Auto-Instrucciones Irracionales: "Y si fracaso? Fracasar sera terrible! "Si me equivoco, mi familia me va a echar la bronca o har el ridculo si no lo consigo" Los riesgos solamente causan problemas Es imposible no lo voy a conseguir, tengo demasiadas cosas en contra Seguro que me rechaza, etc. Reaccin: (Sentimientos y Conductas): Vacilacin, excesiva preocupacin, ansiedad, no movilizarme para llevar a cabo la accin. La misma situacin No. 2. Con las Autoinstrucciones Racionales:

Auto-Instrucciones Irracionales: "El asumir ciertos riesgos es parte de la vida y del crecimiento personal. Si fracaso puedo intentar otra alternativa. Un solo fracaso no me vuelve una persona fracasada. Puedo tratar de persuadir a mi familia para que me apoye. Si me permito fracasar igual puedo aprender a resolver la prxima vez. Tengo fuerza de voluntad, voy a luchar con todas mis fuerzas por conseguirlo y todo es cuestin de esfuerzo" Reaccin: (Sentimientos y Conductas): Mayor seguridad y confianza. Optimismo realista. Iniciar la accin y movilizar todos los recursos a nuestro alcance. LA TECNICA GENERAL CONLLEVA CREAR TODO UN ARSENAL DE FRASES PARA SOLVENTAR O HACER FRENTE A SITUACIONES EN LAS QUE NOS SINTAMOS INCMODOS O INCAPACES DE RESOLVER 3. Parada O Detencin De Pensamiento Consiste en interrumpir y modificar, por medio de la sustitucin, los pensamientos asociados a la situacin ansigena. Es decir, se trata de excluir, incluso antes de su formulacin, cualquier pensamiento indeseable o improductivo Esto conduce a romper la cadena de pensamientos que se acompaan de emociones negativas, por lo tanto Los pensamientos y las emociones negativas quedan cortados antes de que puedan surgir En cuanto aparezca un pensamiento habitual que sabemos nos va a provocar emociones desagradables se interrumpe el pensamiento vocalizando una palabra o una frase. Se trata de parar la cadena de pensamientos relacionados con la situacin ansigena y que son necesarios eliminar o controlar mediante una seal corta por ej. ALTO STOP PARA BASTA NO NO Y PUNTO Sobre todo lo ms importante es pararlos en cuanto comienzan las primeras seales, se trata de romper la cadena en sus primeros eslabones. A ser posible siempre mejor utilizar nuestro nombre acompaando a la seal, por ej. Mara Basta 4. Sustitucin De Pensamiento Se trata de llenar el hueco que ha dejado el pensamiento negativo interrumpido, con pensamientos ms positivos y previamente preparados, ms realistas, y constructivos. Cuando se produce la parada o detencin del pensamiento, podemos sustituir el pensamiento negativo por uno incompatible o distractorio. Por ejemplo, en vez de Y si voy a trabajar y me da el ataque de ansiedad No podr soportarlo, temblar, me echar a llorar Qu desastre estas cosas slo me pasan a m, debera dejar de trabajar, es el culpable de lo mal que me siento, soy un desgraciado, se sustituye por Pepe Basta Pepe respira Vale de lamentarse Podr superarlo Es un nuevo reto en mi vida Al principio lo pasar mal, pero ya me las arreglar Si me relajo ver las cosas de otro modo Repetirme continuamente lo mal que me encuentro no me ayudar en nada sino todo lo contrario Estoy trabajando en ello, ya lo conseguir An es pronto pero quiero superar esto, lo volver a intentar tantas veces sea necesario Dispongo de recursos que antes no tena Voy a intentarlo Puedo hacerlo, si otros lo consiguen yo tambin podr hacerlo Con ansiedad se consigue muy poco pero con relajacin mucho o cualquier otro pensamiento positivo y que nos sea til. Esto lo podemos hacer con cualquier tipo de pensamiento negativo. Al principio puede parecer complicado pero todo es cuestin de prctica. Todo se aprende! 5. Tcnicas Distractoras

Su objetivo es distraernos ante pensamientos y sentimientos relacionados con la situacin ansigena. Es decir, se trata de cambiar la atencin desde lo interno hacia lo externo, para que disminuya la ansiedad y poder controlar la situacin de una forma mucho ms adaptativa y adecuada La distraccin puede consistir en: centrar la atencin en los elementos del ambiente verbalizndolos y siendo lo ms detallista posible. Ejemplo, en esta habitacin hay una mesa con vasos, las paredes estn pintadas de, en mi habitacin hay, el saln de mi casa est compuesto de... el despacho se compone de, fulanito est hablando de, qu opino yo de lo que estoy viendo o escuchando... en la calle veo Es importante combinar una estrategia de distraccin con un ejercicio de relajacin para reducir la ansiedad en cualquier momento que pueda presentarse, estableciendo as nuevos condicionamientos. 6. Tcnicas De Imaginacin Se trata de modificar los pensamientos utilizando la imaginacin. Podemos utilizar la imaginacin para visualizar el autocontrol y vernos resolviendo la situacin evitando con ello caer en la prdida del control. Como si nosotros furamos los protagonistas de nuestra propia pelcula El hroe que tiene capacidad para resolver Es muy til como mtodo para cambiar las creencias y los pensamientos relacionados con una situacin ansigena y con una creencia de incapacidad, pues nos permite practicar con la imaginacin lo que nos gustara que ocurriera en la realidad. Por ej. visualizar el da ms feliz de nuestra vida, recordando ntidamente los acontecimientos, qu pensbamos, cmo nos sentamos, qu hacamos, cmo actuaban los otros y visualizarlo de la forma ms clara, positiva y detalladamente posible. Se trata de seleccionar varios ejemplos para poder utilizarlos en momentos en los que nos invada el malestar psicolgico. Todo ello asociado con relajacin para establecer condicionamientos positivos. Destacaremos cuatro formas de utilizar la imaginacin: a) Reenfoque de la situacin (utilizando la imaginacin) Sirve como complemento de la tcnica de detencin de pensamiento. Cuando comencemos a tener pensamientos negativos relativos a la situacin ansigena como por ej. Por qu a m Y si no puedo resolverlo y te digas "Mara Alto! puedes imaginar una seal de STOP (como las que uno encontrara en la calle), un semforo en rojo o cualquier imagen que represente la accin de "Alto!" Basta! Para! de modo que acente la detencin. Despus podemos optar por emplear una de las tcnicas de distraccin (como por ejemplo, centrar la atencin en el ambiente) hasta que pase el momento ansigeno o sustituirlo por alguna imagen de las seleccionadas. Generalmente el momento ansigeno cuando actuamos para controlarlo suele durar muy poco. El efecto es el mismo que el de una gran ola, tiene su momento de inicio, su umbral mximo y a partir de ah comienza el descenso hasta terminar desapareciendo, nunca supera un determinado umbral. b) Sustitucin (por imagen negativa) Se trata de utilizar una imagen negativa sobre las posibles consecuencias negativas que pueden acontecer por dejarnos enredar en la situacin ansigena (cuanto ms negativa mejor) Cada vez que aparezcan los pensamientos que nos llevan o a realizar anticipaciones errneas y negativas, incluiremos una imagen lo ms negativa posible sobre las

consecuencias que pueden derivarse de ello. Por ej. Imaginarnos con gran dolor de estmago Imaginarnos con los vasos sanguneos comprimidos sin permitir el paso sanguneo Imaginar nuestra cara contrada debido a la carga emocional provocada por este tipo de pensamientos En fin, buscar una imagen que resulte lo ms desagradable posible y que pueda dar lugar a una consecuencia desagradable por habernos dejado enredar en la situacin ansigena o anticipatoria de problemas. Esto har que automticamente reaccionemos y pongamos los mecanismos necesarios para impedir que la situacin se nos escape de las manos y acabemos, de continuar con ello, tal y cmo lo estamos imaginando. Por ejemplo, esto puede resultar muy til en caso de adicciones. c) Sustitucin (por imgenes positivas) Se trata de sustituir pensamientos negativos referentes a la situacin ansigena por imgenes positivas (cuanto ms positivas mejor) Por ejemplo, cuando anticipamos desastres y ocurrencias negativas sin una base slida que las justifique, este pensamiento lo podemos sustituir por una tarjeta flash que describa una situacin positiva e incompatible con la ocurrencia negativa y donde nos veamos resolviendo, actuando y ocupndonos de ello lo ms relajadamente posible (por ej. ante un problema, pensando en qu y cmo resolverlo, poco a poco sin agobios, sin anticipaciones negativas, simplemente intentndolo, buscando soluciones y alternativas pero con tranquilidad y calma ). Todo esto con el objetivo de disminuir las emociones negativas y consecuentemente preparndonos para resolver, mejorar nuestro estado emocional y en consecuencia actuar de un modo mucho ms adaptativo y adecuado. d) Repaso (utilizando imgenes) En sta, las imgenes se utilizan como un medio de prctica o repaso de ciertas habilidades adquiridas (por ejemplo, habilidades de control o resolucin de problemas) o de desensibilizacin ante situaciones o ambientes que pueden ser disparadores del elemento ansigeno (por ejemplo, una fiesta con gente donde nos encontramos a gusto, una situacin ansigena que hayamos sido capaces de controlar, recordndola y analizando cmo lo logramos, qu hicimos, qu recursos pusimos en funcionamiento y nos funcionaron). Busquemos imgenes potentes y escribmoslas para que no se nos olviden, de vez en cuando repasmoslas y si podemos aadamos ms a la lista, para recordarlas lo ms a menudo posible. Que esta lista sea cada vez ms amplia. Imaginmonos a nosotros mismos ante estas situaciones y repasemos esta imagen, o imgenes similares, una y mil veces si es necesario, cuantas ms veces mejor pues con ello incrementaremos nuestra seguridad, satisfaccin y autoestima. Lo ms importante es que automticamente se producir un cambio en la expresin de nuestra cara lo que indudablemente ir asociado a un mejor estado emocional. Se trata, por tanto, de crear y repetir autoimgenes poderosas y potentes que a nosotros nos resulten significativas de tal forma que cada vez que detectemos un error cognitivo utilicemos la imaginacin para superar y dominar las situaciones ansigenas y posteriormente podamos proyectarlas hacia la realidad. 7. Tcnica De Inoculacin De Estrs

La inoculacin contra el estrs es como una especie de vacuna que nos ensea cmo afrontar y relajarnos ante una amplia variedad de experiencias estresantes. El entrenamiento incluye aprender a relajarse utilizando la respiracin profunda y la relajacin muscular diferencial y rpida, de tal forma que cada vez que se experimente ansiedad, dnde y cuando sea, uno pueda relajar la tensin. El primer paso es elaborar una lista personal de situaciones estresantes para nosotros y ordenarla desde los tems menos estresantes hasta los ms estresantes. Una vez elaborada aprenderemos a evocar cada una de estas situaciones en la imaginacin y a relajar la tensin mientras se visualiza claramente la situacin estresora. Cuantas ms situaciones mejor y cuantos ms pensamientos de afrontamiento de estrs podamos utilizar como alternativa para contrarrestar los antiguos pensamientos automticos ansigenos mucho mejor. Por ltimo lo practicaremos en situaciones reales para poco a poco conseguir la total inoculacin. 8. Tcnica De Desensibilizacin Sistemtica Con la desensibilizacin sistemtica una persona puede aprender a enfrentarse a objetos y a situaciones que le son particularmente amenazadoras, exponindose de forma real o imaginaria a los estmulos que producen una respuesta ansigena. Se trata de aprender a relajarse mientras se imaginan escenas que, progresivamente, van provocando mayor ansiedad. La repetida presentacin del estmulo hace que ste pierda progresivamente su capacidad de evocar ansiedad y en consecuencia malestar fsico, emocional o cognitivo La tcnica es muy efectiva para combatir fobias clsicas, miedos crnicos, algunas reacciones de ansiedad interpersonal Es fundamental exponerse de forma real o imaginaria a los estmulos que producen emociones ansigenas y cuantas ms veces mejor. Se trata de no evitar nunca, de enfrentarse pero armado de unos recursos que antes no se tenan pero que se pueden aprender. Por eso es muy importante repetir, repetir y repetir. Llevando a cabo acercamientos sistemticos y progresivos (despacio pero sin pausa, poco a poco hasta que vaya perdiendo fuerza el elemento ansigeno) los cuales sern reforzados puntualmente, de modo que la respuesta pierda poder ante dicha situacin. Podemos hacerlo repasando con la imaginacin la exposicin al estmulo que genera ansiedad (por ej. cmo responder ante una situacin o pensamiento ante los que sentimos descontrolar o con gran malestar psicolgico o fisiolgico) y tras dominar la situacin con la imaginacin (vindonos por ej. a nosotros mismos respondiendo controladamente y de una forma mucho ms positiva y adaptativa) pasar posteriormente a practicar con la exposicin directa. Se trata de deshacer condicionamientos que provocan ansiedad y aprender otros ms positivos y adaptativos. Esto sirve para cualquier situacin que pueda provocarnos ansiedad. Los pasos son: Relajar los msculos a voluntad (Relajacin diferencial o progresiva). Hacer una lista con todos los temores o situaciones ansigenas. Construir una jerarqua de escenas ansigenas de menor a mayor intensidad de ansiedad. Avanzar, a travs de la imaginacin o mediante enfrentamiento, con las situaciones temidas de la jerarqua. Es importante que se practique la visualizacin para que la situacin se viva como muy real. No se pasar a una nueva situacin ansigena hasta no haber logrado que la anterior

situacin de la jerarqua quede totalmente resuelta en cuanto a la ansiedad vivida.

9. Tcnica De Tempestad De Ideas Se trata de generar cuantas ms ideas mejor y cuantas ms se produzcan mayor posibilidad tendremos de disponer de algunas buenas a la hora de dar y seleccionar alternativas a un pensamiento que nos produzca malestar. Es muy importante no dejar de buscar alternativas demasiado pronto, lo ideal sera un mnimo de 10. Esta tcnica tiene cuatro normas bsicas: se excluyen las crticas, todo vale, lo mejor es la cantidad y lo importante es la combinacin y la mejora progresiva de todas ellas. 10. Tcnicas De Solucin De Problemas Podemos definir el problema como "el fracaso para encontrar una respuesta eficaz. La solucin de problemas es til para reducir la ansiedad asociada a la incapacidad para tomar decisiones. Pasos a seguir: Identificar las situaciones problemticas. Describir con detalle el problema y la respuesta habitual a dicho problema. Al describir la situacin y la respuesta en trminos de quin, qu, dnde, cundo, cmo y por qu, se ver el problema de forma ms clara. Al describir la respuesta recordemos aadir qu objetivos pretendemos, es decir: si se cumpliera todo o parte del objetivo significara que el problema estara resuelto o en vas de resolucin. Hacer una lista con las alternativas. En esta fase se utiliza la estrategia denominada "Tempestad de ideas" para conseguir los objetivos recientemente formulados. Durante esta fase, la tcnica de tempestad de ideas debera limitarse a desarrollar estrategias generales para alcanzar los objetivos. Comprobar las consecuencias. Este paso consiste en seleccionar las estrategias ms prometedoras y evaluar las consecuencias que conlleva ponerlas en prctica. Evaluar los resultados: Una vez se haya intentado la respuesta nueva, se debern observar las consecuencias, por ejemplo: Suceden las cosas tal y como estaban previstas? Las alternativas seleccionadas han resultado eficaces? Las nuevas alternativas son ms eficaces que las utilizadas hasta ahora?... 11. Tcnica De Discusin De Ideas Irracionales Se trata de discutir de manera activa y directa todas las creencias irracionales que nos llevan a sentirnos mal o a actuar de forma inadecuada Es una estrategia que debate las distorsiones mentales, o las creencias irracionales que de tanto repetirlas terminamos convirtindolas en verdades absolutas y creyndolas a pie juntillas, pero sin una base slida que las justifique. Estas creencias en muchas ocasiones las asumimos conversando continuamente con nosotros mismos pero de una forma totalmente inadecuada.

Los seres humanos tenemos la capacidad de entablar dilogos y/o conversaciones con nosotros mismos al pensar o interpretar las circunstancias que nos suceden y podemos hacerlo prcticamente sobre cualquier cosa. Esta conversacin interna que sucede en nuestro pensamiento e imaginacin tambin tiene la cualidad de ser racional o irracional. Cuando es irracional contribuye a incrementar, y a veces desproporcionadamente, tanto nuestras reacciones emocionales como nuestros comportamientos inadecuados ante el estrs. Ejemplos de ideas irracionales que debemos combatir y que son las causantes de nuestro malestar psicolgico: Extrapolar por ejemplo: o Todo o Nada 1) No debo sentirme mal porque si no significa que no lo voy a poder soportar. 2) Nada hace que me sienta bien. 3) Todo deja de importarme, hasta el comer, Qu puedo alegar en contra? Por ejemplo podramos debatirlo pensando lo siguiente, 1) "Es normal sentirme mal, con el tiempo mejorar pero lo ms importante es que me va a permitir poner en prctica alguna de las estrategias que antes desconoca pero que ahora comienzo a conocer por lo que ha llegado el momento de comenzar a trabajar con ellas 2) No es cierto, hay muchas cosas que me hacen sentir bien y una muy importante es que tengo a mi alrededor gente que me quiere y se preocupa por m, as que a partir de ahora me fijar en estos pequeos detalles 3) Ahora todo lo veo negro y parece que todo me viene grande, pero quin no tras una situacin que ya dura demasiado tiempo, hay muchas cosas que me importan como mi trabajo, mi familia, mis amigos o las personas a las que quiero pero sobre todo yo mismo, es hora de comenzar a luchar y a tener en cuenta, con ms fuerza si cabe, hasta los ms mnimos detalles que hasta ahora me pasaban desapercibidos Adivinar el pensamiento de otros por ejemplo: 1) Yo lo estoy pasando muy mal pero los mos no tanto o por lo menos no lo demuestran como a m me gustara. 2) Tengo que conseguir terminar esto o aquello y hacerlo perfecto, tengo que controlarlo todo para que salga bien, si no qu van a pensar los dems de m. 3) Los dems no dan tantas vueltas a las cosas como yo, es que yo soy as y siempre lo he sido) Cmo podra debatirlo, qu podra alegar en contra? Por ejemplo podramos debatirlo pensando lo siguiente, 1) "Si yo lo estoy pasando mal seguro que los que me rodean tambin, slo que no lo demuestran por no aadir ms dolor al que manifiesto, a partir de ahora voy a trabajar lo que haga falta para salir de esta situacin que me agobia, buscando otras alternativas que me permitan sentirme ms a gusto, tengo toda la vida por delante 2) "Vale tengo que hacer este trabajo pero poco a poco, siempre lo he hecho y ha salido mucho mejor de lo que pensaba, por qu ahora no va a ser as, adems aunque no salga perfecto se va a hundir el mundo? Con hacer todo lo que pueda ya ser mucho 3) Todo el que es responsable se preocupa por hacer las cosas lo mejor posible y slo por eso ya es suficiente, no por dar ms vueltas voy a conseguir mejores resultados, le voy a dedicar el tiempo necesario pero sin obsesionarme, sin convertirlo en una batalla dialctica que casi siempre termina siendo negativa, voy a buscar otras alternativas y soluciones Predicciones negativas por ejemplo: 1) Y si no puedo superarlo, 2) Siempre voy a estar fatal, 3) Y si no puedo conducir con lo que a m me gusta) Qu otras afirmaciones puedo hacer y que contradigan stas? Por ejemplo podramos debatirlo pensando lo siguiente, 1) "No es cierto que no lo pueda superar, de hecho ya lo estoy intentando, voy a luchar con todas mis fuerzas y el que lucha y trabaja lo consigue y yo lo voy a intentar 2)

Todo lo contrario, me siento mucho mejor desde que he decido intentarlo, de hecho nunca me haba sentido tan bien, ahora me entero de lo que hago, de lo que pienso y de lo que siento, esto es fundamental para poder controlar una situacin, para controlar algo primero hay que conocerlo y es lo que yo estoy aprendiendo 3) Vale hasta ahora ha ganado la ansiedad pero con lamentarme no consigo nada, es hora de comenzar a actuar, nunca es tarde si se intenta. Quiero superar esto y por m no va a quedar, voy a ir a por todas, si no puedo conducir me relajo y veo qu ocurre, es momento de actuar y en vez de preocuparme y lamentarme voy a ocuparme y actuar Exacerbar lo negativo por ejemplo: 1) Esto es un desastre, no s por qu pero cada vez es peor. 2) Me siento fatal, y si no consigo lo que otros esperan de m o lo que yo espero de m, me va a dar algo, voy a fracasar, siempre me sale mal! 3) Me voy a poner tan nervioso que no lo podr hacer y si lo hago me saldr muy mal, como hasta ahora!) Qu puedo alegar en contra? Por ejemplo podramos debatirlo pensando lo siguiente, 1) "No, no todo es un desastre, no todo me sale mal, estoy consiguiendo lo que muchos ni siquiera se han aproximado, por lo pronto he llegado hasta aqu, nadie me ha regalado nada, todo lo he conseguido con mi esfuerzo 2) No, no me siento fatal, slo un poco nervioso pero podr estar mucho mejor fsica y psicolgicamente pues ahora dispongo de recursos y ayuda, el fracaso vendr si yo no hago nada por intentarlo, puedo intentarlo y todo el que lo intenta lo consigue, slo tengo que tener en cuenta y poner en prctica otras alternativas 3) Tampoco es cierto, antes no saba relajar, no controlaba ni la respuesta cognitiva ni la fisiolgica ni la motora, de hecho ni siquiera las conoca, ahora las conozco y poco a poco las controlar, todo es cuestin de practicar para aprender a detectarlas, a controlarlas y a comprobar dnde est el fallo y esto me ayudar a conseguir ms cosas, mejor y en menos tiempo Descalificacin ante lo positivo por ejemplo: 1) El verme tan nervioso hace que me sienta muy mal, esto a veces es insoportable 2) A los dems no les pasa lo que a m, si voy solo: mal, si voy acompaado: mal tambin 3) Cada vez que tengo que opinar sobre algn tema me pongo malsimo y no lo puedo soportar pues cada vez lo hago peor Qu evidencia tengo para sostener esto? A qu otras conclusiones puedo llegar? Por ejemplo podramos debatirlo pensando lo siguiente, 1) "No, no estoy fatal, es verdad que me gustara sentirme mejor, pero an es pronto, el tiempo que dedique a practicar seguro que tendr su recompensa, ha llegado el momento de actuar, poco a poco ir aprendiendo a controlar 2) Es cierto, a otros no les pasa lo que a m pero yo tengo muchas cualidades positivas slo que an no he aprendido a detectarlas, a contrmelas y a crermelas... 3) Hasta ahora as ha sido pero es momento de modificar y poner los medios para que esto pueda controlarlo. Ha llegado el momento de comenzar a observar, a detectar y reconocer lo mejor de m, sin pasar por alto pequeos detalles importantes, contemplndome con realismo pero sin obviar todo lo positivo que pueda haber en m. La vida hay que trabajrsela poquito a poco y los xitos los tienen slo los que luchan por seguir hacia delante y no abandonan al primer tropiezo. El aqu y el ahora sern, a partir de este momento, elementos clave para m Minimizacin de lo positivo y amplificacin de lo negativo por ejemplo: 1) Me pongo tan nervioso que cada vez es ms continuo y ms fuerte 2) No voy a poder con la situacin, y si me da un ataque de ansiedad y si me quedo sin respiracin o me echo a llorar 3) Y si me pasa lo mismo que cuando me qued plantado sin saber qu hacer o decir Cmo puedo

discutir estas afirmaciones? Por ejemplo podramos debatirlo pensando lo siguiente, 1) "Claro que hasta ahora ha sido as pero quiero resolver el problema, voy a intentarlo con todas mis fuerzas y voy a aprender a controlar, es momento de comenzar a practicar el autocontrol 2) Claro que voy a poder, por mucho que me cueste admitirlo tengo muchas cosas a mi favor y una muy importante es mi capacidad de esfuerzo y de trabajo, lo he demostrado durante muchos aos y es hora de apostar por lo que valgo, slo tendr que esforzarme un poco ms pero lo que est claro es que saldr muy fortalecido con ello, poco a poco aprender a enfrentarme de una forma mucho ms racional, sin evitaciones, sin miedos y sin descontrol. Si otros lo consiguen yo tambin podr hacerlo 3) Vale, s que hasta ahora esa ha sido mi forma de funcionar, creer que objetivamente lo tengo todo en contra, pero luego la realidad me ha demostrado lo contrario, he salido airoso en otras ocasiones y he podido resolver otros problemas. Ahora dispongo de recursos que antes no tena, voy a relajar, voy a discutir conmigo mismo cualquier idea irracional y sin una base real que la justifique, voy a trabajarlo cada da y voy a hacer todo lo que pueda, seguro que es mucho ms que lo que hacen otros, voy a empezar a poner en marcha mis propias capacidades. Si de algo puedo estar orgulloso es de mi capacidad de esfuerzo y de trabajo. Si no pruebo nunca sabr qu podra haber ocurrido en caso de haberlo intentado Sentimiento de estafa y perfeccionismo por ejemplo: 1) Tengo que controlarlo todo para no defraudar a los mos 2) Si no controlo todo, no voy a poder conseguir nada 3) Tengo que tenerlo todo muy organizado para que salga perfecto Qu puedo argumentar en contra de estas afirmaciones? Por ejemplo podramos debatirlo pensando lo siguiente, 1) "No tengo por qu controlarlo todo, puedo cometer algn error Para aprender hay que cometer errores, si no los cometo no aprendo Es posible que se hayan decepcionado, pero todos cometemos errores Aunque no tenga las ideas muy claras he decidido comenzar a luchar para salir de esto de la mejor forma posible aunque no lo haga perfecto ya lo conseguir 2) Es momento de cambiar, para qu voy a controlar todo si no soy Dios, si es imposible. Voy a controlar lo que pueda abarcar y con intentarlo es ms que suficiente, todo vendr poco a poco. Si me empeo en controlarlo todo lo nico que conseguir ser sentirme cada vez peor, mejor poco y bien que mucho y mal. Si quiero controlarlo todo lo que voy a conseguir fenomenalmente bien va a ser bloquearme y actuar inadecuadamente, debido al malestar fsico y psiclogico 3) Es bueno ser organizado pero si se convierte en una obsesin se vuelve en contra, adems lo perfecto no existe pues siempre habr alguien que diga lo contrario, voy a permitirme el lujo de ver qu pasa cuando no lo organizo y lo controlo todo, igual hasta me llevo una sorpresa Para combatir las ideas irracionales debemos confrontarlas y discutirlas con nosotros mismos, ver qu parte de realidad y de verdad tienen, no conformarnos con anticipar respuestas simples sin haberlas cuestionado, contrastado, analizado, experimentado y puestas en funcionamiento pero de verdad, buscando otras alternativas ms realistas y positivas, sin autoengaarnos, sin buscar justificaciones absurdas, no conformarnos con lo subjetivo tal y como lo hemos venido haciendo hasta ahora pues tal y como nos demuestran los hechos no funciona, ponernos en lugar del otro, intentar ver cmo lo vera una persona que no tiene los problemas que yo tengo, aprender a observar cmo funcionan otros que ven las cosas de una forma mucho ms positiva. En definitiva intentar ver cmo lo vera una persona ajena y lo ms importante permitirnos el lujo de cometer errores

para aprender de ellos, analizando las consecuencias, experimentando con ellas y seleccionando aquello que mejor nos funcione. Por ejemplo: T consideras que todo lo haces mal pero cmo te ven las personas que te quieren de verdad? Qu dicen los hechos reales consecuencia de tus acciones Sin duda es molesto e indeseable no poder dormir, pero te vas a morir por ello? Te vas a morir si no haces absolutamente todo perfecto?Te vas a sentir mejor si empiezas por relajarte o por el contrario prefieres seguir lamentndote sin hacer nada por modificar tu estado emocional? Es tan importante para ti y para los tuyos que slo vivas para el trabajo o puedes prescindir de algo y contemplar otras cosas aprendiendo a disfrutar con ellas? Es mejor rumiar tus problemas o abrir las puertas a la bsqueda de soluciones? Es mejor lamentarse o poner los medios para resolver el problema? Mencionas que te pones, a veces tan nervioso, que te sientes fatal. Sin duda es molesto e indeseable el sentirte fatal Pero en realidad te vas a morir por ello? Te has muerto a pesar de lo mal que te has visto? Te has permitido el lujo de comprobar qu podra haber ocurrido si hubieras utilizado tu tiempo y tu energa para relajar un poco o para buscar otras alternativas? Te has permitido el lujo de comprobar si dedicar el tiempo a relajarte es ms eficaz que dedicar todo tu empeo y tus energas en llegar a la meta repasando continuamente lo mal que te has sentido en determinadas situaciones? Te has permitido comparar la diferencia? Tal vez ests exagerando y ha llegado el momento de probar otras cosas, para comprobar cmo te sientes emocional, fsica y psicolgicamente y poder decidir si merece o no la pena. Se trata de comprender la irracionalidad de tus creencias y cmo has aprendido a percibir las cosas de una manera inapropiada lo cual te ha generado emociones que no puedes controlar, que se te escapan de las manos. Por lo tanto, es necesario que adoptes una nueva forma de pensamiento, el cual ser lo ms positivo posible y eminentemente racional, se trata de obligarte a contrastar tu forma de pensar, a no abandonar sin pelear, a buscar otras alternativas que contradigan tus creencias, a aprender a interpretar la realidad de una forma ms adaptativa y pensar cmo lo hara otra persona donde la ansiedad no ocupara el mayor espacio de su tiempo, qu otras alternativas o soluciones ests obviando y que sin embargo estn ah an cuando t no las veas?. Pelear por tus pensamientos con la misma fuerza e intensidad que como lo has hecho con tus ideas y sentimientos negativos. El pensamiento racional presenta un contraste muy grande respecto a las ideas irracionales: Est basado en la realidad, contribuye a alcanzar nuestras metas y propsitos, crea emociones que podemos controlar, que son positivas y nos hacen sentirnos orgullosos; que nos ayuda a comportarnos de tal forma que facilita nuestras aspiraciones y nuestra supervivencia con satisfaccin, orgullo y ante todo nos permite incrementar nuestra percepcin de control, autoestima y seguridad en nosotros mismos. 12. Terapia Racional-Emotiva Segn estamos viendo somos NOSOTROS MISMOS quienes producimos fundamentalmente nuestras emociones y comportamientos a travs de nuestro sistema de creencias y de nuestra forma de pensar o interpretar los acontecimientos que suceden en nuestra vida cotidiana. La respuesta de estrs tambin puede ser desencadenada por la manera que tenemos de

interpretar las situaciones y aumentarla por la interpretacin irracional o el pensamiento distorsionado pero esto tambin puede ser usado para disminuir la ansiedad y controlarnos mejor. Por consiguiente, cuando estemos sintiendo en algunas situaciones la experiencia de la ansiedad, podemos utilizar el formato del modelo A-B-C y preguntarnos qu estamos pensando o cul es nuestro dilogo interno o interpretacin que estamos dando ante determinadas situaciones. La idea es controlar lo que pasa en nuestra mente para poder controlar nuestras reacciones emocionales y nuestra conducta y de esta forma estaremos en mejores condiciones para enfrentar y tratar de modificar las circunstancias de una forma ms relajada y racional. Para cambiar los pensamientos, interpretaciones y distorsiones irracionales sobre las circunstancias que nos causan estrs o ansiedad debemos aprender a discutirlas o contraatacarlas creando frases, pensamientos, interpretaciones o dilogos internos que sean lo opuesto en trminos de lgica, sensatez, y apego a la realidad. Para esto debemos recordar lo expuesto sobre pensamiento y distorsiones irracionales. No debemos perder de vista que el estilo de pensamiento de las personas con un determinado problema son: "Seguro que no lo consigo" "No voy a poder con ello" "No puedo hacer nada para superarlo" "Y si me vuelve a pasar y no lo controlo" Tengo que controlarlo todo Todo tiene que salir perfectoSi no hago esto o lo otro seguro que no lo consigo Esto no lo vuelvo a repetir la ltima vez que lo hice me sent fatal Si me ha pasado una vez porqu no me va a pasar siempre.... Todos esos entrecomillados y muchos ms que podramos identificar en cualquier momento de nuestra vida, los podemos encontrar en lo que pasamos a llamar Zona B (pensamiento) y entonces comienza la explicacin de lo que se llama el modelo A B C que consiste en lo siguiente: A Adversidad o hecho (experiencias o situaciones que nos provocan malestar o satisfaccin) B Nuestros pensamientos, creencias e interpretaciones que hacemos de las experiencias o situaciones (tanto negativas como positivas) C Consecuencias emocionales y fsicas, comportamientos derivados de las creencias, pensamientos e interpretaciones que damos a todo ello. Normalmente se cree que el C (consecuencia) se debe al A (situacin), pero NO. Se debe siempre al B (lo que pensamos), o sea, lo que nos decimos y contamos del A (de la situacin). Y de ah surgen las depresiones, las ansiedades, las angustias, las fobias y en definitiva los problemas psicolgicos, cuando ese B, o sea los pensamientos, son negativos, frustrantes, exagerados, catastrofistas, anticipatorios de problemas, etc hace que nos sintamos tan mal que confirmemos nuestras creencias y tendamos a repetirlas y repetirlas, convirtindolas en verdades absolutas, aprendiendo as a utilizar unos mecanismos, tan bien, tan bien, que terminan por dominar nuestra forma de enfrentarnos al medio, lo que termina provocando un gran malestar fsico y psicolgico.

De esta manera las A (experiencias o situaciones) NO PRODUCEN DIRECTAMENTE las C (manifestaciones fsicas, emociones y acciones). Lo que conduce a la C es la B (nuestro sistema de creencias, nuestros pensamientos y nuestras interpretaciones de las experiencias o situaciones y en definitiva el cmo nos contamos continuamente las cosas a nosotros mismos). Esto es lo que se conoce como el Modelo A-B-C de las emociones y conductas en los seres humanos. EL ABC (tcnica para cambiar el comportamiento y mejorar tu calidad de vida) Modelo del A-B-C

A partir del anterior esquema, vemos claramente que lo que causa principalmente nuestras reacciones, emociones y comportamientos es el punto B del esquema. Nuestro pensamiento respecto a cualquier circunstancia o experiencia se puede clasificar como racional o como irracional. Cuando se vuelve irracional incluimos en nuestra forma de pensar e interpretar creencias y

distorsiones fuera de toda lgica, absolutismos, anticipaciones negativas, exageraciones al evaluar las circunstancias y construimos premisas sin que puedan ser sostenidas al contrastarlas con la realidad. Todo esto hace que aumenten nuestras dificultades para manejar las situaciones y aumente tambin el estrs y la ansiedad que sentimos ante ellas. El proceso de crianza, la cultura, los valores sociales y la propaganda a la que estamos expuestos continuamente propician el que tengamos mayor o menor propensin a caer en formas de pensamiento irracional. Recuerda un problema tiene muchas soluciones, no te quedes con una sola. Ejemplos Para Identificar Al A B C 1. Alguien en una reunin te lleva la contraria o emite mensajes verbales o no verbales con los que te sientes incmodo. Te dices: "Lo ha hecho a propsito para molestarme o porque no est de acuerdo con lo que estoy diciendo o porque me tiene mana o porque le caigo mal o porque estoy diciendo tonteras" "Estoy seguro No me soporta Nadie lo hace Es mejor no hablar porque lo que yo digo no le importa a nadie Otros lo hacen mejor que yo, mejor que lo hagan ellos Te sientes mal, evitas intervenir, te cortas cuando hablas, te quedas bloqueado, te arrinconas, ests a punto de llorar o manifiestas rabia y rencor (Angustia. Ansiedad. Te sientes fatal. Inseguridad. Malestar. Rabia). 2. Alguien en una reunin te lleva la contraria o emite mensajes verbales o no verbales con los que te sientes incmodo. Te dices: "No ha entendido lo que he dicho, voy a intentar explicarlo de forma que me pueda entender mejor. Esa chica tiene un tic, ya lo ha hecho varias veces, eso es porque se pone nerviosa por no entender lo que estoy comentando Te sientes bien, buscas una forma de explicarlo que resulte ms fcil (Orgulloso por ser capaz de buscar otra explicacin. Ms dinmico. Con mayor seguridad. Ms activo. Ms alegre. Con ganas de ayudar y facilitar las cosas). 3. Normalmente vas de cena con tus amigos y t esperas asistir como otras veces pero no cuentan contigo Piensas que no quieren tenerte en cuenta, piensas que consideran que no ests a la altura, que consideran a otros en mejores condiciones que t, que slo cuentan contigo cuando les interesa, que se alan entre ellos y a ti te hacen el vaco, que no entiendes por qu no han contado contigo... Te sientes fatal. Comienzas a dar vueltas sin sentido al tema. A lamentarte de tu situacin. Te deprimes para el resto del da. Te pones tan nervioso que tienes que salir a tomar el aire. Evitas a los compaeros porque no te apetece hablar con nadie. No das la cara y en vez de pedir explicaciones te encierras en ti mismo. Te sientes tan mal que slo quieres estar solo y que nadie te moleste. (Desaliento. Angustia. Depresin. Ansiedad. Desnimo. Rencor. Rabia. Gran malestar. Tristeza. Tu comportamiento ser inadecuado...) 4. Normalmente vas de cena con tus amigos y t esperas asistir como otras veces pero no cuentan contigo Piensas que no te llaman porque no habis quedado en nada. Piensas que, en esta ocasin, para ir con ellos mientras beben, mejor te quedas en casa o

vas t solo. Que no puedes perder tiempo con gente que necesita beber para sentirse bien. Que de todos modos les preguntars a qu se debe el que no te hayan llamado. Que posiblemente prefieran beber hasta perder el control a divertirse controlando en todo momento lo que hacen y piensan. Que igual es el momento de librarte de ellos pues no merece la pena escuchar las tonteras que dicen. Que por esta vez has tenido suerte y te has librado de pasar un mal rato. Consideras que no es importante. Te sientes bien y continas con lo que tienes planeado a lo largo del da. Alegra, Te sientes estupendamente. Activo. Con buen nimo hacia los amigos. Slo piensas en cmo terminar lo que has empezado porque es lo que ms te apetece. Orgulloso por sentirte importante por la decisin que has tomado pues no todo el mundo es capaz de hacerlo. Ms dinmico. Con gran seguridad. Ms activo. Y alegre Tu comportamiento ser adecuado y mucho ms adaptativo 5. Tienes una gran pelea con alguno de tus compaeros de trabajo, amigos o familiar Piensas que nunca hace nada correctamente. Que ya no te entiende. Que es un imbcil y tiene la culpa de todo lo que te pasa. Con todo lo que has hecho por l y con la cantidad de veces que le has ayudado. Que eso no se lo perdonas. Que no lo soportas. Que no tiene ni idea. Que es un anticuado y hay que tener la mente ms abierta. Que ests harto C. Te sientes muy mal. Con mucha rabia. Con clera. Depresin. Fracaso. Mal humor. Gran desnimo y sin ganas de hacer nada ni de hablar con nadie. Culpndoles a ellos y al resto de lo que te ocurre. Sin ganas de salir, ni de comer, con gran apata y desnimo. Con agresividad 6. Tienes una gran pelea con alguno de tus compaeros de trabajo, amigos o familiar Piensas que siempre se pueden aclarar las cosas. Que no habis pensado adecuadamente y os habis limitado a discutir sin ms. Que no os habis escuchado, simplemente os habis limitado a chillar. Que vas a llamarle para quedar e intentar resolver la situacin de una forma ms controlada, dado que os habis comportado como nios Te sientes fenomenal y decides conversar con ellos y resolver lo sucedido. Te sientes bien, con buen nimo, con decisin. Listo para buscar la mejor alternativa y terminar celebrndolo. Pasando al final un da estupendo 7. Ya tengo 34 aos, soy mayor y an no tengo pareja o no tengo hijos o me he separado Piensas: Nadie se fija en m, nunca voy a encontrar a la persona que me quiera... Nunca voy a poder ser padre... Nunca lograr tener una pareja como los dems... Nunca voy a conseguir tener una pareja estable y que me quiera Quin me dice que no me van a volver a dejar C. Sientes: Depresin. Desaliento. Rencor. Envidia. Rabia. Sin ganas de hacer nada. Con gran malestar fsico y psicolgico. Con apata generalizada, sin fuerzas para intentarlo de nuevo 8. Ya tengo 34 aos, soy mayor y an no tengo pareja o no tengo hijos o me he separado... Piensas: Estoy en lo mejor, si algn da me apetece, que no creo, igual busco mi media naranja. Lo que ms me sobra es tiempo para poder ser padre... De todos modos prefiero amigos a una pareja que me controle, me amargue y me d trabajo... El que una vez haya fallado no tiene por qu

ocurrir siempre Igual ha sido lo mejor que me ha podido ocurrir, quin me dice que de haber seguido adelante no hubiera tenido serios problemas Nunca es tarde para intentarlo de nuevo y si vuelve a fallar, lo volveremos a intentar y si an as sigue fallando ya pensaremos, seguro que encontramos otra alternativa, lo importante es intentarlo y no lamentarme C. Sientes: Dinamismo. Alegra. Satisfaccin. Te sientes mucho mejor. Muy jovial. Con ganas de vivir y disfrutar. Sin planteamientos negativos ni motivos para atormentarte. Con ganas de seguir intentndolo, pero gracias a lo ocurrido con nuevos recursos 9. Tengo que ir con el coche a un sitio que para m es fundamental... Piensas: Tengo que coger el coche pero seguro que me pasa lo de la otra vez. Por ms que lo intente va a ser imposible. Nunca lo voy a conseguir, tengo demasiadas cosas en contra. Seguro que me pongo nervioso y me da un ataque de ansiedad. Soy un desastre, por qu me tiene que pasar a m si me encanta conducir, no lo entiendo. Me dicen que es ansiedad porque no encuentran nada que justifique lo que me pasa y si estn equivocados y realmente tengo una enfermedad que no me detectan? Por ms vueltas que le doy no encuentro nada a mi favor. ltimamente me pasa muy a menudo. Todo el mundo se da cuenta de lo que me pasa pues me pongo a morir, ya me ha ocurrido otras veces. Y si me vuelve a ocurrir?... Sientes: Apata. Miedo. Depresin. Desaliento. Rabia. Sin ganas de hacer nada ni de seguir conduciendo. Gran malestar fsico. Con el orgullo y la autoestima por los suelos. Inactividad. Evitacin. Con ganas de no seguir luchando y sobre todo con mucha ansiedad 10. Tengo que ir con el coche a un sitio que para m es fundamental... Piensas: En estos momentos me siento capaz de cualquier cosa. No slo voy a conducir sino que adems voy a poner en prctica todo lo que estoy aprendiendo para poder as controlar al mximo y si no me sale bien la prxima vez ser. El que la sigue la consigue. Ya es hora de tirar para delante. En cuanto surja la primera oportunidad voy a volver a conducir para ver qu ocurre, ahora no se trata slo de conducir sino de practicar autocontrol hasta adquirir un dominio total. Voy a continuar conduciendo y enfrentndome a todo lo que me provoque ansiedad, quiero ser un experto en autocontrol! Voy a dar un vuelco a mi vida. Ahora que lo tengo claro no hay quien me pare... C. Sientes: Orgullo. Dinamismo. Alegra. Satisfaccin. Ganas de vivir y disfrutar. Ganas de practicar. Ganas de descubrir qu hacer y cmo controlar. Sin planteamientos negativos. Con metas y expectativas de futuro. Te sientes mejor que nunca. Consideras que puedes conseguir cualquier cosa que te propongas. Pones en marcha todos los medios a tu alcance. Ests tan orgulloso y con tanta fuerza para tirar hacia delante que no hay quien te detenga. En los ejemplos 2, 4, 6, 8 y 10 vemos como el B influye en el C para lograr evitar una ansiedad extrema, superar cualquier situacin y tener una conducta de accin sin tensiones y sin problemas, con alegra, con orgullo y sin evitaciones y todo esto en base siempre a la misma situacin A. Con estos y otros ejemplos que nosotros mismos podemos imaginar o experimentar, queda claro que es el B (pensamiento) el que provoca el C (comportamiento, emocin) y no el A (situacin, hecho real o subjetivo, adversidad).

Por lo tanto, cambiando y descubriendo los B (pensamientos) negativos y anticipatorios que tenemos con respecto a cualquier hecho podemos conseguir que el C (consecuencia) no sea una depresin, un ataque de ansiedad o un comportamiento negativo o inadecuado sino una conducta de accin, de empuje que no nos bloquear por ms desagradable que sea el A (hecho, adversidad). Ante un mismo problema podemos reaccionar de muy distintas formas y en funcin de ello as nos sentiremos y as resolveremos. Registros Del A B C Para descubrir el A, el B, o el C o los tres, en la vida diaria, es aconsejable llevar un registro diario del ABC. Es decir, de lo que ocurre realmente en nuestra vida cotidiana. Para hacerlo, observa el dilogo permanente que se produce en tu mente. No creas que es fcil pero no es imposible, slo hay que intentarlo las veces que sean necesarias hasta notar que lo vamos logrando y podamos descubrir este dilogo permanente, que muchas veces nos queda oculto pero que con la prctica podemos llegar a controlar. Ahora vamos a ver las tres partes del registro que podemos llevar a cabo: 1. La primera parte A (el hecho concreto, la situacin) Puede ser cualquier hecho, un grifo que gotea, el llanto de un nio, falta de dinero, un pinchazo en una rueda, un mal aparcamiento, la llamada del hospital para recoger unos resultados, carencias afectivas, una pareja que no escucha, cumplir aos, estar solo, un vecino molesto, problemas en el trabajo o con los amigos, algo que tu pareja o amigo ha dicho, el dormir o no dormir, un acontecimiento traumtico, etc Hay que registrar la descripcin tal como ha sucedido y no interpretarla. 2. La segunda parte B (pensamiento) Tus creencias que van a ser las formas que tienes de interpretar el A (el hecho, la situacin). Son tus pensamientos sobre el A, el cmo te cuentas las cosas, NO TUS SENTIMIENTOS. Qu pensaste entonces? "Pens que iba a ocurrir lo mismo de todos los das" Pienso que si pierdo un momento no voy a conseguir llegar a tiempo Pienso que los dems lo hacen mejor que yo Pienso que puede ocurrir cualquier desastre y es que lo veo como si estuviera ocurriendo Pienso que para qu voy a salir de casa si me siento fatal Pienso todo lo contrario, que puedo hacerlo o por lo menos intentarlo Pienso que ya vale de lamentarme es momento de actuar, que puedo y quiero hacerlo, porque ahora tengo recursos que antes no tena Pienso que si me esfuerzo conseguir lo que me proponga, otras veces ya lo he demostrado Pienso que el control lo tenemos nosotros y que siempre podemos aportar algo por mnimo que sea Que llevo mucho tiempo anticipando el desastre y es hora de modificar y de resolver o por lo menos intentarlo y probar para ver qu pasa Pienso que las drogas no resuelven los problemas, somos nosotros con nuestros enfrentamientos quienes los resolvemos 3. La tercera parte C (consecuencia) Se registra lo que sentiste y lo que hiciste. Te sentiste triste, ansioso, alegre, culpable, enojado, fracasado, con ganas de actuar y de iniciar el cambio, etc? Qu hiciste al respecto? Qu estrategias pusiste en funcionamiento para que te ayudaran a resolver de la mejor manera posible? Pueden ser varios sentimientos a la vez o varias estrategias.

Qu hiciste entonces? "No tena energa" "Me qued en casa lamentando mi suerte y no cog el coche " "Me enoj" "Llor" "Insult a otros interiormente" "Me fui del trabajo porque ya no soportaba ms" Empec a gritar interiormente " Empec a dar vueltas y ms vueltas a mis elucubraciones Me levant con un ataque de nervios Culp a mi padre de lo que me ocurra Utilic la respiracin para relajarme Me enfrent a aquello que antes evitaba Hice todo lo contrario de lo que hubiera hecho antes Utilic autoinstrucciones, relajacin, parada de pensamiento, debate de ideas irracionales... stas y otras muchas, son todas ellas consecuencias del B (pensamientos), y que normalmente creemos que son debidos al A (hecho, situacin). La lista se hace as: (escribe el hecho, la situacin) (escribe los pensamientos) (escribe lo que sentiste tanto fsica como emocionalmente y las consecuencias, es decir cmo te sentiste y lo que hiciste para intentar resolver, anotando recursos y estrategias utilizadas) Esto durante un tiempo, depende de cunto te lleve descubrir los ABC y modificar tus atribuciones. Cuando hayas registrado todo, lelo con cuidado. Trata de hallar el vnculo entre lo que hayas ledo y las consecuencias. Lo que vers es que las explicaciones pesimistas o negativas ponen de relieve: pasividad, mal humor, melancola, agresividad, ira, rabia, desaliento, impotencia, ansiedad, depresin, indefensin, en definitiva comportamientos inadecuados, mientras que las explicaciones optimistas o positivas: dan energa, vitalidad, activan al organismo hacia el objetivo, conducen a la accin, al estado alegre, al buen humor, a las ganas de hacer cosas, a estar mucho ms relajado y con mucha ms energa adems de sentirte muchsimo mejor fsica y psicolgicamente... Si modificas las creencias o pensamientos habituales (B) que siguen a los contratiempos, adversidades, situaciones (A) entonces cambiars tu reaccin frente a las adversidades, obteniendo unas consecuencias (C) mucho mejores y una mejor calidad de vida. Esto requiere prctica, pero llega un momento que modificamos sin ningn esfuerzo y de una forma totalmente automatizada e interiorizada debido al condicionamiento establecido. Si no puedo cambiar la situacin cambio mi forma de pensar. De eso se trata! 13. Cambiando Pensamientos Errneos Nuestra forma de comportarnos en una situacin determinada es la consecuencia de una serie de pensamientos concretos, que si son positivos nos harn reaccionar de forma positiva y sentirnos bien, y si son negativos nos harn reaccionar de forma negativa. Por ejemplo: 1 Situacin: 2 Pensamiento: Te invitan a una fiesta (Pensamiento Negativo) "Me aburrir mucho" (Pensamiento Positivo) "Me divertir"

"No conocer a nadie" "Todo el mundo me mirar" "No me lo pasar bien" No sabr qu decir ni qu hacer 3 Emocin: Me siento mal, con respuestas fisiolgicas alteradas

"Conocer a gente nueva" "Podr bailar" "Me lo pasar muy bien con mis amigos" Tengo muchas ganas de hablar con gente y as podr relajarme Me siento bien, con respuestas fisiolgicas normales IR a la fiesta

4 Comportamiento: NO IR a la fiesta

14. Tcnica De Visualizacin La visualizacin es una herramienta muy til para conseguir un mayor control de la mente, de las emociones y del cuerpo as como para efectuar los cambios deseados del comportamiento. Puede usarse para aliviar la tensin muscular, como tcnica de concentracin para controlar y eliminar el dolor, para potenciar el xito de muchas de las tcnicas cognitivas ya vistas anteriormente No es otra cosa que aprender a relajarse e imaginar vvidamente diferentes cosas o situaciones de la forma ms realista posible y aportando todos los detalles que podamos incluir, a la vez que generamos el control de nuestras emociones, sensaciones, comportamientos... Podemos utilizar la imaginacin tanto para el tratamiento de la ansiedad como para mejorar nuestros recursos y habilidades. Para ello se recomienda: Concentrarse en otros tipos de sentidos diferentes del visual, como el tacto, el gusto, el odo y el olfato. Grabar una descripcin detallada de la escena que se pretende imaginar. Dibujar la escena que se pretende imaginar, como forma de activar los detalles visuales. Incluir objetos y detalles que den a la escena un significado lo ms realista posible. 15. Proyeccin En El Tiempo sta es tambin una tcnica de imaginacin. Puede ayudar a las personas que catastrofizan a poner en perspectiva un acontecimiento, tanto actual como potencial, permitindoles anticiparse a puntos de vista negativos teniendo en cuenta otras muchas alternativas posibles. Por ejemplo: Dices que no vas a poder continuar con tu trabajo en el colegio y que no poder continuar con l es algo terrible porque te sientes fracasada e intil. Imagina que sigues con el trabajo. Qu piensas al respecto? Es lo peor del mundo. Quisiera morir. La ansiedad que experimento es enorme. Imagina que ya han pasado 15 das y comienzas a sentirte algo mejor porque alguna tcnica de las que ests practicando te est ayudando. Qu piensas ahora? Bueno, es muy malo estar tan estresada, pero lograr superarlo, slo que tendr que esforzarme mucho, pero voy a seguir intentndolo y voy a luchar para lograr mis problemas. Ha pasado un mes o dos o tres. Qu piensas ahora? Fue difcil, pero sobreviv. Ahora tengo un nuevo reto. No era lo peor del mundo pues disfruto cuando consigo que un solo alumno me mire con

respeto o me muestre su gratitud, pues son chicos muy difciles y no dan su afecto a cualquiera; solamente a veces es molesto y otras bastante desagradable, pero merece la pena pues desgraciadamente no hay demasiadas personas que estn dispuestas a hacer algo por ellos. 16. Fomentar La Auto-Estima Una necesidad humana es la de sentirnos y considerarnos valiosos (competentes, valorados positivamente). La auto-estima positiva no es algo que tenemos o no tenemos, es algo que podemos fomentar ya que podemos hacer una gran cantidad de cosas para potenciarla. Un beneficio directo de una autestima positiva es que nos ayuda a resistir y a enfrentar mejor las circunstancias en las que experimentamos estrs. Algunas estrategias para mejorar la auto-estima son: Aprendamos a considerarnos en todo momento seres valiosos por la sola razn de existir y ser nicos. Aprendamos a enumerar nuestras fortalezas y nuestros potenciales, valorando lo mejor de nosotros mismos y no solamente repasando nuestras debilidades. Desarrollemos relaciones con personas que nos aprecien y nos hagan sentir valiosos para ellos por las razones que sean. Vayamos a la bsqueda de todo lo positivo que pueda haber en nosotros y potencimoslo pues el que busca encuentra! 17. La Aceptacin Incondicional Relacionado con la autoestima aprendamos a aceptarnos con nuestros errores, con nuestras actuaciones inadecuadas o negativas pero sin perder de vista que somos personas valiosas, aprendamos a aceptarnos como tales, a pesar de que podamos reconocer nuestras equivocaciones. Aprendamos a apreciar nuestros valores como independientes y diferentes de nuestros actos y cuando stos sean errneos aprendamos de ellos, hagamos algo para intentar cambiar y mejorar pero sin degradarnos como personas. 18. La Comunicacin Asertiva La ansiedad tambin puede venir determinada por la forma demasiado pasiva o agresiva de actuar con otras personas. La comunicacin asertiva es un estilo intermedio ms adecuado, efectivo y saludable. El comportamiento asertivo implica expresar directamente los propios sentimientos, necesidades, derechos legtimos u opiniones pero sin amenazar, intimidar o bloquear a los dems y sobre todo sin violar los derechos ni el respeto de esas personas. En definitiva comunicar lo que pensamos y sentimos sin que los otros se sientan perjudicados por ello. 19. Empleo Del Humor Y La Risa El estrs a veces puede surgir de sobreinvolucracin con los asuntos serios de la vida tomando la misma demasiado en serio y exagerando el significado de las cosas. Si las personas tienden a ser exageradamente serias sobre sus deseos y frustraciones, un mtodo para ayudarlas a aliviar esto es saber hacer uso del humor. Es muy importante recordar cuando utilicemos el humor que ste va dirigido principalmente a combatir el exceso de preocupacin que acompaan a los diversos acontecimientos del da a da. Se trata de aprender a distanciarse de ellos e intentar verlos bajo una perspectiva mucho ms positiva. Se trata de aplicar un humor dirigido a uno mismo o a otras

personas pero sin irona, hostilidad, agresividad intentando poner una nota graciosa y menos solemne a los problemas cotidianos. No se trata de atacar sino de alegrar y mostrar que hasta en las mayores dificultades podemos encontrar cierta cantidad de humor. Fundamentalmente no se trata de hacer un chiste o una broma fcil sobre los problemas que todos tenemos, el humor aqu est dirigido a lograr un efecto psicoteraputico que nos permita reducir el estrs. Practicar el humor sano y rernos incluso de nosotros mismos es muy positivo y saludable que hace que muchas de las emociones negativas pasen a un segundo plano. Un obstculo importante con el que nos podemos encontrar es no creer en las tcnicas. Tambin lo es el aburrimiento, porque muchos de estos ejercicios lo son. Pero a travs de mucha investigacin se ha demostrado que funcionan y eso es lo que hay que creer para poder conseguir reducir la ansiedad y el estrs. Si persistimos en ellos y no renunciamos ante el mnimo percance podremos controlar lo que pensamos y por tanto, lo que sentimos y hacemos. Podremos cambiar la estructura de nuestra vida alterando las estructuras de nuestra mente. Nuestro cerebro tiene una gran plasticidad, aprende y se adapta rpidamente a las nuevas situaciones y mucho ms si son gratificantes. Por ello pongamos a nuestro servicio todo lo que nos ayude a combatir el sufrimiento. Si otros pueden todos podemos, slo es cuestin de esfuerzo y persistencia. A mayor problema, mayor esfuerzo y a mayor esfuerzo mejores resultados! Por ltimo, algunas recomendaciones ms generales pero que es interesante tener en cuenta: Aprendamos a manejar el tiempo (especficamente la enfermedad de la prisa). No slo me refiero a sacar ms tiempo para divertirnos, sino a cambiar nuestras actitudes y comportamientos para lograr la mejor combinacin a la hora de realizar las tareas que demandan un tiempo sustancial, armonizando todo ello con el tiempo que realmente tenemos a nuestra disposicin. Quitemos nuestro ego del medio para evitar sentirnos hostiles y agresivos. El falso orgullo no conduce a nada. Planifiquemos nuestro trabajo, primero una cosa y despus la otra. Desarrollemos pasatiempos, el hbito de la lectura, hobbies, pasear, ejercicio fsico, etc. En definitiva desarrollemos actividades donde no tengamos que estar continuamente compitiendo con otras personas. Compartamos nuestro tiempo con nuestros amigos, pareja, hijoshaciendo cosas agradables en comn y gratificantes para todos. Dediquemos nuestro tiempo a hablar, a escuchar y a compartir. Aprendamos a quedarnos con lo agradable, con lo positivo, con lo mejor y si adems lo registramos el efecto an ser mayor. Aprendamos a delegar tareas y demos tiempo razonable a los dems para que las puedan llevar a cabo pues todos nos beneficiaremos de ello. Cuando comamos disfrutemos de la comida, cuando trabajemos del trabajo pero una vez terminado no dediquemos nuestra energa y nuestro tiempo a seguir con ello. Ante un problema, busquemos nuevas alternativas para enfrentarlo y resolverlo, no nos quedemos con una sola. Si no las encontramos busquemos informacin que nos ayude a desarrollarlas.

Actuemos con calma y esperemos un tiempo para que los problemas se vayan resolviendo poco a poco y podamos enfrentarlos con un mayor nmero de recursos. Utilicemos el humor e intentemos extraer aprendizajes de nuestros errores, no los veamos como fracasos sino como mecanismos necesarios para aprender a resolver los problemas cotidianos y poder salir, a travs de ellos, fortalecidos. Veamos las situaciones conflictivas como nuevos retos a superar, como oportunidades para crecer, madurar y desarrollar nuestra capacidad para poder alcanzar nuevas metas y objetivos. Utilicemos a otras personas que actan de forma eficaz como modelos a tener en cuenta, a la hora de desarrollar nuestros potenciales, pues podremos aprender mucho de ellos a travs de la observacin. Pensemos cmo actuara ante un problema aquella persona que admiramos por su capacidad para resolver problemas y actuemos en consecuencia. Aceptemos lo que no podamos cambiar por ser inevitable y focalicemos nuestra atencin en otros aspectos ms productivos, ms realistas y positivos. Trabajemos el presente para modificar e influir en nuestro futuro. El pasado no lo podemos cambiar pero s podemos aprender de l para no cometer los mismos errores. Actuemos a corto plazo, sin prisas pero sin pausa, estudiemos qu podemos hacer y utilicemos todos los recursos y estrategias a nuestro alcance para aprender a modificar nuestros tres sistemas de respuesta (cognitivo, fisiolgico y motor) a largo plazo. Aprendamos a modificar los pensamientos negativos. Un pensamiento positivo genera emociones positivas, por ello pongamos el pensamiento a nuestro servicio e invirtamos nuestro tiempo y energa para sacar el mximo partido de ello. Recordemos siempre que si no podemos cambiar la situacin cambiemos nosotros y para ello el pensamiento juega un papel fundamental. Recordemos que la clave, en ltima instancia, es saber detenerse a tiempo y reflexionar sobre lo que realmente es importante. Dejemos a un lado lo que creemos que debera ser y actuemos para modificar todo aquello que, objetivamente, nos est provocando malestar fsico o psicolgico. Ante todo, si no podemos resolverlo solos busquemos ayuda pues hay muy buenos profesionales que pueden ayudarnos a conseguirlo de una forma rpida y eficaz. El sufrimiento es intil no invirtamos nuestra energa y nuestro tiempo en desarrollarlo, actuemos para movilizarnos y cuanto antes lo hagamos muchsimo mejor. Recordemos siempre que un problema tiene muchas soluciones y muchas alternativas, no nos quedemos con una sola. Si no podemos cambiar la situacin cambiemos nosotros que para ello disponemos de un arma fundamental que es nuestra mente! Pongmosla a nuestro servicio y habremos ganado la batalla a la ansiedad y al estrs!