Las Cinco Zonas de Entrenamiento Cardaco

Existen cinco zonas diferentes de entrenamiento de ritmo cardaco, cada una de las cuales
corresponde a diferentes mecanismos metablicos o de transporte respiratorio en tu cuerpo.
La frecuencia cardaca mxima real solo se puede averiguar con una prueba de esfuerzo, pero
existen formas de acercarnos a esa medida de frecuencia cardaca mxima "terica" (esta cifra
tiene un 15% de margen de error con respecto a la real)..
La formula tradicional es de 220 menos la edad del individuo en hombres y de 224 menos la
edad en mujeres.
La formula recomendada por la Universidad de Colorado es de 208 - (0.7 x edad). Por ejemplo,
una persona de 30 aos sera: 208 - (0.7 x 30) = 187
Estas zonas pueden ser medidas por un monitor de ritmo cardaco y sus valores son los
siguientes:
Zona de quemar grasas: 50 - 65% de la Frecuencia Cardaca Mxima
Esta es probablemente una de las zonas de entrenamiento ms importantes y menos apreciadas.
En esta zona tu cuerpo va a quemar una mayor mezcla de grasas que de carbohidratos como
combustible.
Este nivel de entrenamiento es recomendado para aquellos que inician un programa de
entrenamiento, las personas con extremadamente malas condiciones, personas en rehabilitacin
o aquellas cuyo inters primario de su programa de ejercicio sea perder peso.
Para perder peso trabajando a esta intensidad se recomienda un entrenamiento de larga duracin
(mayor de una hora).
Zona Aerbica baja: 65 - 75%
Entrenando a este nivel endureceremos nuestro corazn y le daremos la oportunidad de trabajar
a su nivel ptimo.
Esta es la zona de entrenamiento en la que tu corazon trabaja lo suficiente para hacerse ms
fuerte y acondicionarlo a un trabajo fsico moderado y sin dolor.
Zona Aerbica alta: 75 - 85%
Un entrenamiento en este rango no solo va a beneficiar tu corazn, tambin va a trabajar de
forma importante el sistema respiratorio (la otra mitad de la ecuacin "cardio-respiratoria").
Cuando entrenas en este rango aumentas tu potencia aerbica, lo cual incrementa notablemente

tu fortaleza fsica.
La percepcin al esfuerzo cuando trabajamos a esta intensidad es de un entrenamiento "duro".
Zona Anaerbica: 85 - 92%
Entrenando a este rango nuestro beneficio primario es aumentar la habilidad de nuestro
organismo para metabolizar cido lctico, permitindote entrenar ms duro antes de curzar la
lnea de deuda de oxgeno.
Nuestra respiracin va a ser ms fuerte, los msculos se van a sentir cansados y notars una gran
fatiga ejercitndote a este rango, por lo que no es recomendable mantener esta frecuencia por
largos perodos de entrenamiento.
Esta zona es principalmete para aquellas personas que estn interesadas en un entrenamiento de
competencia.
Zona Roja de entrenamiento: 92 - 100%
Este es el ms alto nivel de entrenamiento de intensidad. Solo deberas trabajar en este rango si
ests extremadamente entrenado. Mientras ests en la Zona Roja, tus msculos estarn usando
ms oxgeno del que tu cuerpo puede proveer.
Por definicin es un ritmo en el que puedas ir tan rpido como te sea posible por cortos perodos
de tiempo.

Formula Tradicional
Pulsaciones = (220 - Edad) * %

Pulsaciones = (226 - Edad) * %

ZONAS ENTRENAMIENTO PARA

ZONAS ENTRENAMIENTO PARA
HOMBRES
MUJERES
Edad Max 92% 85% 75% 65% 50% Edad Max 92% 85% 75% 65% 50%
18 202 186 172 152 131 101
18 208 191 177 156 135 104
19 201 185 171 151 131 101
19 207 190 176 155 135 104
20 200 184 170 150 130 100
20 206 190 175 155 134 103
21 199 183 169 149 129 100
21 205 189 174 154 133 103
99
22 198 182 168 149 129
22 204 188 173 153 133 102
99
23 197 181 167 148 128
23 203 187 173 152 132 102
98
24 196 180 167 147 127
24 202 186 172 152 131 101
98
25 195 179 166 146 127
25 201 185 171 151 131 101
97
26 194 178 165 146 126
26 200 184 170 150 130 100
97
27 193 178 164 145 125
27 199 183 169 149 129 100
96
99
28 192 177 163 144 125
28 198 182 168 149 129
96
99
29 191 176 162 143 124
29 197 181 167 148 128
95
98
30 190 175 162 143 124
30 196 180 167 147 127
95
98
31 189 174 161 142 123
31 195 179 166 146 127
188
173
160
141
122
94
194
178
165
146
126
97
32
32
94
97
33 187 172 159 140 122
33 193 178 164 145 125
34 186 171 158 140 121
93
34 192 177 163 144 125
96
93
96
35 185 170 157 139 120
35 191 176 162 143 124
184
169
156
138
120
92
190
175
162
143
124
95
36
36

37
38
39
40
41
42
43
44
45
46
47
48
49
50
51
52
53
54
55
56
57
58
59
60
61
62
63
64
65
66
67
68
69
70
71
72
73

183
182
181
180
179
178
177
176
175
174
173
172
171
170
169
168
167
166
165
164
163
162
161
160
159
158
157
156
155
154
153
152
151
150
149
148
147

168
167
167
166
165
164
163
162
161
160
159
158
157
156
155
155
154
153
152
151
150
149
148
147
146
145
144
144
143
142
141
140
139
138
137
136
135

156
155
154
153
152
151
150
150
149
148
147
146
145
145
144
143
142
141
140
139
139
138
137
136
135
134
133
133
132
131
130
129
128
128
127
126
125

137
137
136
135
134
134
133
132
131
131
130
129
128
128
127
126
125
125
124
123
122
122
121
120
119
119
118
117
116
116
115
114
113
113
112
111
110

119
118
118
117
116
116
115
114
114
113
112
112
111
111
110
109
109
108
107
107
106
105
105
104
103
103
102
101
101
100
99
99
98
98
97
96
96

92
91
91
90
90
89
89
88
88
87
87
86
86
85
85
84
84
83
83
82
82
81
81
80
80
79
79
78
78
77
77
76
76
75
75
74
74

37
38
39
40
41
42
43
44
45
46
47
48
49
50
51
52
53
54
55
56
57
58
59
60
61
62
63
64
65
66
67
68
69
70
71
72
73

189
188
187
186
185
184
183
182
181
180
179
178
177
176
175
174
173
172
171
170
169
168
167
166
165
164
163
162
161
160
159
158
157
156
155
154
153

174
173
172
171
170
169
168
167
167
166
165
164
163
162
161
160
159
158
157
156
155
155
154
153
152
151
150
149
148
147
146
145
144
144
143
142
141

161
160
159
158
157
156
156
155
154
153
152
151
150
150
149
148
147
146
145
145
144
143
142
141
140
139
139
138
137
136
135
134
133
133
132
131
130

142
141
140
140
139
138
137
137
136
135
134
134
133
132
131
131
130
129
128
128
127
126
125
125
124
123
122
122
121
120
119
119
118
117
116
116
115

123
122
122
121
120
120
119
118
118
117
116
116
115
114
114
113
112
112
111
111
110
109
109
108
107
107
106
105
105
104
103
103
102
101
101
100
99

95
94
94
93
93
92
92
91
91
90
90
89
89
88
88
87
87
86
86
85
85
84
84
83
83
82
82
81
81
80
80
79
79
78
78
77
77

Es importante tener en cuenta, que los siguientes resultados o pulsaciones se basan en

estudios estadsticos y que existe entre un 5% a 10% de individuos que pueden tener
entre 12 a 24 pulsaciones por arriba o por debajo de estas cifras y an estar en el rango
correcto, es decir, que no siempre corresponde las pulsaciones con la tabla. Un
electrocardiograma de esfuerzo, bien elaborado es ms exacto que la tabla.