EL MEN DIARIO

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2. EL MEN DIARIO
Estructura del men diario
La ingesta recomendada para escolares, de acuerdo a recomendaciones cientficamente fundadas, debe tener la siguiente estructura bsica:

DESAYUNO
LCTEO: leche con o sin cacao, caf descafeinado, etc. CEREAL: cereales de desayuno, pan blanco o integral (natural o tostado), galletas. Ocasionalmente, bollera o repostera sencilla y preferentemente casera. FRUTA: natural o zumos. COMPLEMENTOS: segn gustos y preferencias alimentarias: grasas (aceite de oliva, margarina, mantequilla) y dulces (mermelada o miel).

ALMUERZO
LCTEO: leche o yogur (o similar) o queso. FRUTA: natural o zumos. CEREAL: pan (natural o tostado) o galletas sencillas (tipo mara) o cereales. Alternar: lcteo lcteo + fruta fruta lcteo + cereal fruta + cereal

COMIDA
PRIMER PLATO: legumbres, cereales (pasta o arroz) o patatas (acompaados o no de verduras) o slo verduras. SEGUNDO PLATO: carnes, pescados o huevos, acompaados de guarnicin (verduras cocidas, ensalada, patatas..), complementando nutricionalmente el primer plato. POSTRE: fruta o postre lcteo. Ocasionalmente postres dulces, preferentemente tradicionales. PAN: blanco o integral (procurar introducir este ltimo si no hay contraindicacin).

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MENS SALUDABLES PARA LOS ESCOLARES DE CASTILLA Y LEN

MERIENDA
LCTEO: leche o yogur o queso. CEREAL: pan (natural o tostado) o galletas o cereales. Ocasionalmente bollera, preferentemente casera. FRUTA: natural o zumos. COMPLEMENTOS: fiambres o embutidos (ocasional). Alternar: lcteo + cereal lcteo + fruta fruta + cereal

CENA
Estructura similar a la comida (segn horarios), pero de menor densidad nutricional.

BEBIDAS
Preferentemente agua con las comidas. Durante el da se pueden tomar otros lquidos (caldos, zumos naturales o infusiones, de acuerdo con los gustos). Solo ocasionalmente algn refresco.

Ejemplo de propuesta de men diario

Seguidamente proponemos la distribucin de los distintos alimentos a lo largo del da, teniendo en cuenta los usos y costumbres propios de nuestra Comunidad y respetando el reparto de la energa total diaria en cinco tomas (desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena). Para una mejor comprensin, en la tabla IV proponemos un ejemplo del men semanal para un nio en edad escolar. Se ha diseado combinando las propuestas de las comidas de medioda que se analizan ms extensamente en el captulo III.

E J E M P L O DA 2 Leche con o sin Leche con o sin cacao; galletas cacao; pltano Mara; compota de pera y membrillo Leche con o sin cacao; bizcocho casero; zumo de naranja Leche con o sin cacao; magdalenas; macedonia Chocolate con churros DA 3 DA 4 DA 5 DA 6 DA 7

D E

D I E T A

S A L U D A B L E

COMIDA

DA 1

Desayuno

Leche con o sin Leche con o sin cacao; pan cacao; cereales de tostado; aceite de desayuno oliva; kiwi

Almuerzo

Yogur lquido.

Biofruta

Medio sandwich de queso

Mandarinas

Manzana; galletas Mara

Comida

Alubias estofadas; Pur de verduras; lenguado en salsa pollo asado con verde; naranja. zanahorias; arroz con leche

Marmitako; croquetas y ensalada; pltano

Arroz con pisto; conejo guisado con championes; manzana asada

Espinacas con bechamel; lomo de cerdo con tomate; macedonia

Garbanzos con gambas; brocheta de ternera; pera al mosto

Pimientos rellenos de pavo; pez espada con acelgas y uvas; brocheta de frutas

Merienda

Leche; cereales de Bocadillo de desayuno queso; mandarinas

Leche; pan tostado; mermelada

Bocadillo de jamn serrano; leche

Yogur con cereales

Sandwich de jamn y queso; zumo de naranja

Yogur con frutas y cereales

Cena

Crema de puerros; huevos al plato; batido de fruta Sopa de verduras; pavo/pollo; postre lcteo

Espaguetis con gambas; ensalada; Pera

Judas verdes con Pastel de tomate; pescadito pescado; frito; yogur ensalada; natillas

Trucha con patatas y cebolla; helado

Gazpacho castellano; tortilla de patata; fresas con leche

EL MEN DIARIO

Tabla IV. Ejemplo de men semanal teniendo en cuenta las recomendaciones cientficas en la seleccin y rotacin de los alimentos para elaborar una dieta saludable.

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MENS SALUDABLES PARA LOS ESCOLARES DE CASTILLA Y LEN

Anlisis nutricional de los mens diarios

Seguidamente se expone, en forma de tabla, la valoracin nutricional, es decir la conversin de alimentos en nutrientes. Para ello hemos utilizado las tablas de composicin de Alimentos Espaoles de Mataix, as como su programa informtico. La valoracin se completa con la inclusin de dos grficos: uno con la distribucin porcentual de las caloras que aportan los macronutrientes (carbohidratos, grasas y protenas) y otro con el perfil lipdico de los cidos grasos (saturados, monoinsaturados y poliinsaturados). La calidad nutricional de un men (o un conjunto de ellos) debe valorarse de acuerdo al cumplimiento de las recomendaciones internacionales, recogidas en la Gua Alimentaria para los comedores escolares de Castilla y Len. Con objeto de favorecer la comprensin de esta publicacin, exponemos algunos datos utilizados en la expresin de la valoracin nutricional.
* Los valores de los distintos nutrientes se expresan por cada 100 g de porcin comestible. Como la racin incluye tanto la porcin comestible (pulpa, carne...) como la no comestible (piel, huesos...) es preciso aplicar un factor de correccin que generalmente viene en las tablas como porcentaje de prdida. * En las tablas de composicin, la mayora de los alimentos se contemplan en crudo (salvo que se especifique lo contrario como en el caso de algunos precocinados). * Los procesos culinarios pueden causar prdida de nutrientes, lo que depende del alimento y del tipo de cocinado, siendo necesario tener en cuenta este factor en la realizacin de los clculos. * En las tablas correspondientes a la valoracin nutricional de los mens, los valores se expresan en: - kilocaloras (kcal) para la energa. - Los macronutrientes en gramos y su distribucin energtica en porcentaje de la energa aportada, de acuerdo a los valores de Atwater: - protenas = 4 kcal/g - hidratos de carbono = 4 kcal/g - grasas = 9 kcal/g - El colesterol, el calcio, el fsforo y el hierro en mg; la fibra en gramos - De las vitaminas: la C, en miligramos; la D, B12 y cido Flico microgramos (c mcg); la A en microgramos equivalentes de retinol (1 U.I. de vitamina A = 0.00033 mg de retinol) y la E en miligramos equivalentes de a-tocoferol (1 U.I. de vitamina E = 0.67 mg de a-tocoferol). - Se ha determinado tambin, por su inters en la prevencin de las enfermedades cardiovasculares, el perfil lipdico. Es decir el tipo y proporcin de los distintos cidos grasos (saturados, monoinsaturados y poliinsaturados). Lgicamente el valor de los lpidos totales no coincide con la suma de cidos grasos, ya que dentro del primer concepto se incluyen tambin otros compuestos (esteroles, glicerol...). - Una vez realizado el anlisis anteriormente descrito para todos y cada uno de los alimentos propuestos, se efecta el sumatorio de cada uno de los nutrientes examinados para obtener el perfil nutricional (incluyendo la ingesta calrica total) de cada plato y del men completo.

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Analizados con estos criterios, el aporte de energa y de los nutrientes ms importantes de los mens propuestos se recogen en las tablas V a IX.

DESAYUNOS
Kcal Colesterol Fibra Protenas Carbohidratos Lpidos AGM AGP AGS Calcio Hierro DA 1 320,71 2,90 10,80 41,90 13,38 3,25 0,64 0,79 274,40 1,44 DA 2 290,44 0,90 9,50 49,10 7,59 0,06 243,25 2,87 DA 3 328,13 19,77 5,78 8,95 46,82 12,98 1,71 0,75 2,91 269,48 1,24 DA 4 314,47 3,25 9,80 54,90 7,71 0,09 0,18 227,30 3,16 DA 5 319,06 26,80 0,15 8,98 55,08 8,51 0,48 0,12 0,56 272,45 0,82 DA 6 407,29 29,15 2,97 9,27 49,39 20,56 3,76 5,52 1,65 254,74 1,06 DA 7 515,04 1,36 10,71 65,80 25,05 6,32 1,19 1,33 183,06 1,28

Tabla V. Anlisis nutricional de los DESAYUNOS propuestos. AGM = cidos grasos monoinsaturados AGP = cidos grasos poliinsaturados AGS = cidos grasos saturados

ALMUERZOS
Kcal Colesterol Fibra Protenas Carbohidratos Lpidos AGM AGP AGS Calcio Hierro DA 1 138,74 10,78 5,60 26,80 1,76 0,44 0,04 1,02 212,20 0,18 DA 2 106,03 2,45 20,30 1,80 91,45 0,41 DA 3 142,15 17,56 1,13 7,18 13,41 7,02 2,27 0,43 3,97 158,60 0,70 DA 4 55,43 2,58 1,20 13,50 54 0,45 DA 5 175,79 16,48 4,23 2,33 33 4,75 1,43 0,63 2,43 37,63 1,34 DA 6 DA 7

Tabla VI. Anlisis nutricional de los ALMUERZOS propuestos.

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MENS SALUDABLES PARA LOS ESCOLARES DE CASTILLA Y LEN

COMIDA
Kcal Colesterol Fibra Protenas Carbohidratos Lpidos AGM AGP AGS Calcio Hierro DA 1 720,89 72 22,97 42,97 93,38 22,09 11,78 3,17 2,88 262,18 8,03 DA 2 708,28 116,45 11,51 44,89 90,25 21,14 9,74 2,51 5,7 321,16 6,56 DA 3 728,52 73 10,51 28,47 93,61 29,26 14,26 3,38 4,61 182,01 5,16 DA 4 710,6 107,85 10,04 27,58 98,76 25,55 11,76 4,63 5 115,46 6,04 DA 5 690,6 58 12,48 37,25 93,63 21,16 10,63 2,67 3,11 380,38 10,14 DA 6 753,33 104 10,09 39,41 100,09 23,35 12,35 2,78 4,23 169,79 7,1 DA 7 720,27 66,9 8,45 41,46 80,82 27,93 11,36 2,93 3,47 323,33 136,15

Tabla VII. Anlisis nutricional de las COMIDAS propuestas.

MERIENDA
Kcal Colesterol Fibra Protenas Carbohidratos Lpidos AGM AGP AGS Calcio Hierro DA 1 229,24 0,75 8,60 34,10 7,44 0,06 220 2,57 DA 2 271,38 30,73 3,30 14,55 29,78 11,28 3,26 0,29 6,77 326,15 1,16 DA 3 219,79 1,05 8,93 30,65 7,68 0,08 0,10 0,12 236,80 0,68 DA 4 297,78 1,40 19,81 29,80 11,87 1,69 0,41 1,56 250,45 1,61 DA 5 181,17 12,75 0,75 7,65 31,78 3,49 0,90 0,16 1,94 177,50 2,48 DA 6 279,43 33,31 1,96 15,56 36,86 8,78 3,05 1,16 4,23 188,57 2,08 DA 7 189,79 12,75 2,94 7,17 32,92 3,63 0,90 0,19 1,94 191,44 1,96

Tabla VIII. Anlisis nutricional de las MERIENDAS propuestas.

CENA
Kcal Colesterol Fibra Protenas Carbohidratos Lpidos AGM AGP AGS Calcio Hierro DA 1 588 223,6 13,48 26,92 78,4 20,71 5,91 1,65 3,07 399,48 6,12 DA 2 584,85 120 8,94 29,32 81,24 18,1 9,87 2,75 2,32 174,32 4,99 DA 3 575,68 60 9,9 41,6 76,81 13,47 3,95 1,4 1,72 349,78 7,41 DA 4 569,43 61,8 7,8 30,24 74,51 18,79 9,47 2,29 2,2 374,71 4,17 DA 5 610,46 106,4 5,14 28,34 81,39 21,32 8,11 2,99 2,52 259,64 3,81 DA 6 503,79 97,65 6,30 33,03 51,26 19,95 9,17 3,10 4,53 198,10 3,34 DA 7 566,70 205,00 9,92 21,34 75,89 21,91 8,94 2,40 3,30 251,41 5,08

Tabla IX. Anlisis nutricional de las CENAS propuestas.

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Dada la importancia de que el equilibrio nutricional de una dieta se alcance a lo largo de una semana, en la tabla X exponemos el anlisis de la energa y los nutrientes principales aportados por el men semanal propuesto.

MENS SEMANALES
Kcal Colesterol Fibra Protenas HCO Lpidos AGM AGP AGS Calcio Hierro DA 1 1997,58 306,38 40,1 94,89 274,58 65,38 21,38 5,5 7,82 1368,26 18,34 DA 2 1960,98 267,18 24,65 100,71 270,67 59,91 22,87 5,55 14,85 1156,33 15,99 DA 3 1994,27 170,33 28,37 95,13 261,3 70,41 22,27 6,06 13,33 1196,67 15,19 DA 4 1947,71 169,65 25,07 88,63 271,47 63,92 22,92 7,42 8,94 1021,92 15,43 DA 5 1977,08 220,43 22,75 84,55 294,88 59,23 21,55 6,57 10,56 1127,6 18,59 DA 6 1943,84 264,11 21,32 97,27 237,6 72,64 28,33 12,56 14,64 811,2 13,58 DA 7 1991,8 284,65 22,67 80,68 255,43 78,52 27,52 6,71 10,04 949,24 144,47 PROMEDIO 1973,32 240,39 26,42 91,69 266,56 67,14 23,83 7,20 11,45 1090,17 34,51

Tabla X. Anlisis nutricional de los MENS propuestos para la semana.

PROMEDIO SEMANAL: 1975 KCAL

18% 30%

% PROT % HCO % LPIDOS

30 25 20 15 10 5
3,82% 10,87% 5,22%

AGM AGP AGS

52%

0
AGM AGP AGS

Grfico 5. Contribucin porcentual al total de la energa diaria aportada por los macronutrientes durante la semana.

Grfico 6. Contribucin porcentual al total de la energa diaria aportada por los macronutrientes durante la semana.

Ms que la lectura concreta de los nmeros de estas valoraciones nutricionales interesa destacar que, a pesar de la variedad de alimentos y de la diversidad de las preparaciones culinarias seleccionadas, se llega finalmente a un equilibrio nutricional.

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MENS SALUDABLES PARA LOS ESCOLARES DE CASTILLA Y LEN

En este captulo hemos propuesto en la tabla XI una serie de consejos y recomendaciones que ayuden a los padres a complementar las raciones de la comida a lo largo del da con el objetivo de cubrir adecuadamente los requerimientos. Para ello partimos de la Pirmide de la Alimentacin saludable (Gua Alimentaria para los comedores escolares de Castilla y Len) y completamos el nmero de raciones de cada grupo de alimentos de acuerdo con las recomendaciones.

COMPLEMENTACIN ALIMENTICIA
GRUPO DE ALIMENTOS CERELAES Y PATATA (raciones/da)1 VERDURAS Y HORTALIZAS (raciones/da) FRUTAS Y ZUMOS (raciones/da) LCTEOS (raciones/da)2 GRASAS (raciones/da)3 CARNES, PESCADOS, HUEVOS (raciones/da) EMBUTIDOS, CARNES GRASAS GRASAS SATURADAS, TRANS, DULCES, BOLLERA, BEBIDAS AZUCARADAS RACIONES RECOMENDADAS 4-6 >2 >3 2-4 3-5 2 Ocasional Ocasional RACIONES EN LA COMIDA 2-3 (como promedio) 1-2 (como promedio) 1 0,5-1 (como promedio) 2-3 1 COMPLEMENTACIN (raciones entre DE, AL, ME, CE) 3-4 ++ al menos 2 al menos 3 2-3 1

Tabla XI. Raciones de alimentos que deben complementar a la comida de medioda a lo largo del da.