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DEPORTE
NUTRIENTE: sustancia qumica, contenida en los alimentos, que permite al organismo Obtener energa Formar y mantener sus estructuras Regular los procesos metablicos MACRONUTRIENTES: HC- Protenas- Grasas MICRONUTRIENTES: Vitaminas-Minerales
Murcia, reciclaje entrenadores
NUTRIENTES ESENCIALES:
El organismo no puede sintetizarlos y deben ser aportados por la dieta (no es que sean ms importantes). 13 VITAMINAS MINERALES (Todos)
8 AMINOCIDOS
(Leucina - Isoleucina- Lisina Metionina - FenilalaninaTreonina Triptfano -Valina + Histidina en los nios)
FUNCIONES
ESTRUCTURAL
PROTENAS
ENERGTICA
MINERALES
REGULADORA
VITAMINAS
HC
REQUERIMIENTOS Y FUENTES
CEREALES Y DERIVADOS (pan, pastas, arroz), LEGUMBRES, PATATAS, VERDURAS, HORTALIZAS, ETC. SIMPLES
MIEL, FRUTAS, AZCAR, PASTELERA, ETC.
GRASAS
PROTENAS
NUTRIENTES ENERGTICOS
% ENERGA EN LA DIETA
HIDRATOS DE CARBONO
55- 60 % 10 15 % 25 30 %
410 450
PROTENAS
75 - 112
GRASAS
83 - 100
GRASAS
FUENTES DIETTICAS
DE ORIGEN ANIMAL
ALIMENTOS RICOS EN GRASAS INSATURADAS EN DIFERENTES GRADOS (No aterognicas, pero consumidas en exceso conducen a la OBESIDAD)
PROTENAS
FUENTES DIETTICAS
ORIGEN ANIMAL: Carnes Pescados Huevos Lcteos ORIGEN VEGETAL: < concentracin y contenido de aa esenciales
PROTENAS
Valor biolgico (calidad)
Una protena tendr un valor biolgico alto si posee todos los aminocidos esenciales (que su composicin sea la ms parecida a las protenas corporales, pues el papel fundamental de los aa de la protena de la dieta es la de incorporarse a los tejidos corporales). Por ello las animales son las de mayor valor biolgico. Su valor se expresa en % (100% = protena de la leche materna) Aminocido limitante aa contenido en escasa o nula proporcin en una protena (limita el aprovechamiento de la misma). Para potenciar su valor, complementar con otro alimento cuyas protena sea rica en dicho aa (Protenas de cereales -lisina- con protenas de leguminosas -metionina = consumidos ambos alimentos juntos -lentejas con arroz- obtenemos un plato de mayor calidad biolgica).
Valor biolgico > 90% Valor biolgico 70-80% Valor biolgico 60-70% Valor biolgico< 50%
Leche, Huevos
Carnes, Pescados
PROTENAS
SUPLEMENTACIN:
Es frecuente en el mbito deportivo y forma parte de las llamadas Ayudas Ergognicas. Grupos que pueden beneficiarse 1- Sujetos que consumen protenas de baja calidad o que no combinan bien los alimentos. 2- Deportistas sometidos a dietas hipocalricas (deportes por categoras de peso) 3- Deportistas con gastos energticos muy altos Objetivos perseguidos 1 - Servir de combustible para el msculo (aa cadena ramificada) 2- Estimular la sntesis de creatina (arginina, glicina) o bien de Hormona del crecimiento y/o de Insulina (arginina, ornitina, lisina, leucina).
3 -Integrarse como intermediario metablico del ciclo de la urea, disminuyendo la toxicidad del in amonio y por tanto la fatiga (arginina, aspartatos)
Salvo en situaciones extremas, la ingesta ptima proteica puede y debe obtenerse a partir de una dieta equilibrada, eligiendo protenas de alto valor biolgico (carnes con poca grasa) o combinaciones adecuadas de verduras, cereales y legumbres para aumentar su calidad.
HC
-Dietas ricas en HC para recuperar los depsitos de glucgeno (se tarda entre 24-48 horas) fundamentalmente las 2 primeras horas
-Consumir 50 a 100 gr. de HC de alto IG combinados con protenas en los 30 siguientes al ejercicio -HC de alto ndice glucmico en las 6 horas posteriores (40-60 g y otros tantos cada 2 horas hasta dar 10 g/Kg en 24 horas)
HC
EL NDICE GLUCMICO
Expresa la velocidad de elevacin de la glucosa en sangre tras la ingestin de un determinado alimento. Se expresa en forma de porcentaje y siempre en relacin a la glucosa (IG= 100%). No se puede asociar los conceptos de IG e HC simples, pues existen HC complejos con un > IG (patata). La respuesta glucmica depende del propio HC, de la rapidez del vaciado gstrico y de la absorcin intestinal; en cualquier caso, cuanto ms alto sea el IG, a mayor velocidad se alterarn los niveles de la glucosa sangunea.
Glucosa Patata asada Miel Copos avena Pan integral Pan blanco Chocolate Pasas Pltanos Galletas Palomitas maz Espaguetis 100 98 87 80 72 69 68 64 62 59 59 50
despus
VITAMINAS
Grupo de compuestos orgnicos, sin relacin estructural entre ellos, que el organismo necesita en pequeas cantidades (micronutriente) Son nutrientes esenciales (necesidad de aporte exgeno diettico) Son acalricas
VITAMINAS HIDROSOLUBLES
-Absorcin en tubo digestivo junto al agua -No se almacenan (tomarlas diariamente) -Se eliminan fcilmente por orina
VITAMINAS LIPOSOLUBLES
-Solubles en grasas (transporte y absorcin junto a la grasa alimenticia ayudada por las sales biliares) -Se almacenan (hgado) lo que supone un > riesgo de toxicidad. -No se requiere su ingesta diaria (almacenaje) -No se excretan por orina VITAMINA A O RETINOL VITAMINA D O COLECALCIFEROL VITAMINA E O TOCOFEROL VITAMINA K
CIDO FLICO
BIOTINA VITAMINA C o AC. ASCRBICO
1- Un gran nmero de entrenadores y deportistas apuestan por suplementos vitamnicos, ya que establecen un relacin directa entre su ingesta y un incremento de la liberacin de energa y por tanto del rendimiento deportivo. Las evidencias cientficas ponen de manifiesto que la suplementacin no tiene efectos significativos sobre el rendimiento. 2- La carencia vitamnica afecta a la salud y por tanto al rendimiento. En los deportistas, por diversos motivos, son frecuentes dichas carencias y por lo tanto en esos casos est justificada la suplementacin. No est claro que sin carencias, la suplementacin mejore el rendimiento. 3- Una dieta equilibrada puede y debe aportar todas y cada una de las vitaminas en sus dosis necesarias. 4- El empleo de dosis muy superiores a las recomendadas puede producir efectos negativos sobre al salud (y el rendimiento) especialmente cuando se trata de vitaminas liposolubles.
MACROMINERALES
Requerimientos > 100 mg / da
Electrolitos
ELEMENTOS TRAZAS
Requerimientos de pequeas cantidades
LOS MINERALES EN NUTRICIN DEPORTIVA: 1- Los minerales son absolutamente imprescindibles en nutricin humana, pues su deficiencia puede ocasionar graves alteraciones de la salud. 2- El calcio, el hierro, el fsforo y el magnesio son los ms importantes para la conservacin de la salud y por tanto, los ms estudiados. 3- Entre los deportistas se observan en ciertas ocasiones carencias o subcarencias. En su etiologa intervienen el aumento de su utilizacin junto a las prdidas originadas por el sudor, la orina y las heces, consecutivas al entrenamiento intenso y prolongado.
4- La mayoria de los especialistas sostienen que este tipo de carencias pueden ser subsanadas con dietas bien planificadas. Otros son muy reticentes debido a que estiman que muchos deportistas se alimentan ms en funcin a sus gustos personales, que en los principios cientficos.
5- Cuando se evidencia una carencia mineral, lo recomendable es utilizar suplementos especficos para mejorar su salud y por tanto su rendimiento. 6- La mayoria de los investigadores coinciden en que no se mejora el rendimiento suplementando minerales que no estn deficitarios y adems advierten de los riesgos de la utilizacin incontrolada de los mismos.
FUNCIONES
DISOLVENTE ORGNICO Transporta Nutrientes Elimina desechos AYUDA AL PROCESO DIGESTIVO: disolucin de nutrientes y digestin de los mismos (hidrlisis) REGULACIN DE LA TEMPERATURA CORPORAL. Hecho fundamental en la A.F.
TERMORREGULACIN:
LA SUDORACIN Es el mecanismo ms eficaz para disipar el calor y evitar el sobrecalentamiento (1 litro de sudor = 580 Kcal).
LA CONDUCCIN Disipacin de calor de un tejido a otro. (cada en asfalto caliente o inmersin en agua fra)
LA CONVECCIN Ganancia o prdida de calor en funcin de la temperatura ambiental y corporal (sangre) LA RADIACIN
DEPORTE Y DESHIDRATACIN
DEPORTE Y DESHIDRATACIN
La contraccin muscular produce calor. La forma ms eficaz de disiparlo es a travs de la sudoracin, ya que al evaporarse enfra el cuerpo. Pero esto tiene un coste: no slo se pierde agua sino tambin iones y electrolitos (filtrado plasmtico), lo que repercute en el balance hidroelectroltico del organismo.
LA REHIDRATACIN
EL AGUA - Bebida ms utilizada - Econmica - Acalrica - Fcil acceso y absorcin - Carencia de sabor
BEBIDAS DEPORTIVAS
- Mejor sabor - contienen cantidades variables de electrolitos y HC ( Isotnicas o Hipotnicas) - Sin gas ( molestias G-I) Diseadas para hidratar rpidamente durante el ejercicio, presentando unos niveles adecuados de HC, electrolitos, y buen sabor.
- En las dos horas previas, 500 ml de lquidos en forma de agua o zumos diluidos. - De 5 - 10 minutos antes, 200 ml de agua o de una bebida deportiva. HIDRATACIN PERCOMPETITIVA A) Competiciones de 60 - 90 minutos de duracin
HIDRATACIN POSTCOMPETITIVA
500 ml nada ms terminar y 250 ml / 15 minutos (agua, zumos, bebidas isotnicas,alimentos ricos en agua)
CONCLUSIONES
Para evitar los problemas inducidos por la prdida de agua durante el ejercicio (deshidratacin e hipertermia) ser preciso:
3- Utilizar una vestimenta ligera y suelta que permita la libre circulacin de aire y facilite la refrigeracin corporal
4- Desprenderse lo antes posible de la ropa mojada ya que dificulta la transpiracin y por tanto la prdida de calor y la capacidad de refrigeracin de la piel.
CAMPEN Nadie es campen tan slo por la alimentacin, pero una dieta inadecuada, incluso tras una buena preperacin fsica, puede hacer perder una prueba deportiva. La alimentacin es sin duda uno de los factores que ms afectan al rendimniento. Las reservas de glucgeno musculares son un factor clave para muchos deportes, de tal manera que el consumo de HC antes, durantes y despus del ejercicio puede mejorar el rendimiento.
Por otra parte muchos estudios han demostrado la existencia de deficiencias o desequilibrios nutricionales en el deportista, ya sean como aumentos de las demandas o por errores nutricionales
OBJETIVOS DE UNA VALORACIN NUTRICIONAL EN EL DEPORTE 1. Analizar la dieta del deportista (cuantificar los nutrientes, su composicin y contribucin calrica)
2. Establecer dietas y protocolos personalizados en funcin de las necesidades energticas propias de la modalidad deportiva, el programa de entrenamiento, horarios y distribucin de comidas. 3. Detectar deficiencias, carencias o alteraciones nutricionales que puedan impedir un ptimo rendimiento.
VENTAJAS DE UNA VALORACIN NUTRICIONAL EN EL DEPORTE 1. El deportista dispondr de ms posibilidades de seguir un programa exigente de entrenamiento.
2. Obtener un mximo de beneficios y conseguir un nivel elevado de concentracin mental y atencin.
Buena alimentacin
Adecuada rehidratacin
Calentamientos y estiramientos
Respetar periodos de descanso Masajes de descarga