Educacin Fsica

Programa de Acondicionamiento Fsico

Nombre: Curso: Fecha: Martes 9 de Noviembre de 1999 1er Trimestre.

1er Trimestre/99

Educacin Fsica 2 N.B. A.

ESQUEMA DEL PROGRAMA

Objetivo general: Acondicionar y preparar nuestro cuerpo para obtener una mayor fuerza, resistencia y flexibilidad a la hora de realizar cualquier tipo de ejercicio fsico, para obtener mayor conocimiento de los deportes ms conocidos y para evitar lesiones de alta gravedad.
Pon en las casillas de las sesiones el objetivo especfico.

Lunes Martes 1 Semana 2 Semana 3 Semana

Nombre y Apellidos: Sesin N : 1 sesin

Mircoles Fuerza y flexibilidad Resistencia

Entrenamiento especfico (deporte: futbito)

Jueves

Viernes Sbado Domingo Deporte: Resistencia Ftbol Entrenamiento Deporte: especfico (deporte: Ftbol
baloncesto)

Resistencia y Fuerza

Deporte: Ftbol

Fecha y hora: Mircoles 10 de Noviembre de 1999

Objetivo : La primera sesin va a consistir en aumentar nuestra fuerza fsica y flexibilidad mediante ejercicios fsicos de intensidad media-alta. Conseguiremos con ello aumentar la densidad mineral sea, la masa muscular y la fuerza de los tejidos conectivos (tendones y ligamentos).

Descripcin de la actividad

Organizacin

Tiempo Repetic.
35 m. 4 m por estacin. 205 seg. de descanso entre estaciones. 4 m. 10 series de 20 repeticiones. 5 s. De descanso entre series 4 m. 4 series de 15 repeticiones para cada modalidad (2 series para cada brazo alternando). 5 seg. de descanso entre series.

Circuito de 8 estaciones. 2 estaciones ms por Se realiza en el si falla algn factor o elemento. gimnasio grande. Nos ayudaremos de las colchonetas, respalderas y pesos. 1 estacin: flexibilidad. Movimientos de Se realiza de pie en cabeza y cuello. Mover la cabeza hacia delante cualquier lugar del y hacia atrs y de lado a lado, evitando los gimnasio. giros completos. 2 estacin: fuerza. Bceps, trceps y hombros. Se realiza de pie en Bceps: estirar un brazo lateralmente y mover cualquier lugar del hacia el hombro con el codo flexionado. gimnasio. Se necesita Trceps: con la mano detrs de la cabeza y el un peso de 3 kilos codo mirando hacia el techo estirar y flexionar (1,5 k. para cada el brazo. Hombros: encoger los hombros con brazo). los brazos estirados. Repetir con el otro brazo.

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3 estacin: flexibilidad. Muslos y caderas. Sobre una sola pierna levantar el otro pie y sujetarlo por detrs con la rodilla flexionada, tirando suavemente con la mano del mismo lado. Repetir con la otra pierna. 4 estacin: fuerza. Abdominales. Tumbados sobre la espalda con las rodillas flexionadas y los brazos cruzados sobre el pecho levantar el tronco superior hasta conseguir acercar, lo mximo posible, la cabeza a las rodillas. Probar con las piernas estiradas, levantndolas y mantenindolas a unos 15 cm. del suelo. 5 estacin: flexibilidad. Gemelos y tobillos. Colocar el cuerpo en diagonal apoyando las manos en las respalderas o en la pared. Dejar caer nuestro peso sobre sta hasta notar tensin en la parte posterior de la pierna. Repetir con la otra pierna. 6 estacin: fuerza. Extensin de cadera (glteos). Tumbado boca abajo con el abdomen sobre el suelo levantar una pierna (estirada) tan alto como se pueda. Puede ayudarse de un compaero. 7 estacin: flexibilidad. Lumbares. Acostado sobre la espalda con las piernas estiradas levantar una pierna flexionada y tirar de ella hacia el pecho. Repetir con la otra pierna.

Se realiza apoyndose 4 m. 6 series de 15 seg. en las respalderas (si con cada pierna es necesario). (alternando). 5 seg. de descanso entre series. Se realiza tumbado en 4 m. 3 series de 20 la colchoneta. repeticiones por modalidad. 10 seg. de descanso entre series.

Se realiza en las 4 m. 10 series de 20 respalderas o frente a repeticiones (5 series la pared. con cada pierna alternando). 5 seg. de descanso entre series. Se realiza tumbado en 4 m. 10 series de 20 la colchoneta. repeticiones (5 series con cada pierna alternando). 5 seg. de descanso entre series. Se realiza tumbado en 4 m. 10 series de 20 la colchoneta. repeticiones (5 series con cada pierna alternando). 5 seg. de descanso entre series. Se realiza sobre la 4 m. 10 series de 20 colchoneta. repeticiones (4 series para la 1 modalidad y 6 para la 2). 5 seg. de descanso entre series. Abdominales: se 4 m. 10 series de 15 realizan sentndonos repeticiones (5 series en el suelo. para cada ejercicio). 5 Isquiotibiales: se seg. de descanso entre realizan de pie. series.

8 estacin: fuerza. Fondos. Apoyndose sobre la punta de los pies y sobre las manos dejar caer el peso sobre los brazos y flexionarlos hasta tocar el suelo con el pecho. Probar lo mismo pero apoyando una sola mano. 9 estacin: flexibilidad. Abdominales e isquiotibiales. Abdominales: sentarse en el suelo con una rodilla flexionada hacia fuera y flexionar el tronco suavemente hacia la otra pierna. Isquiotibiales: De pie con una pierna delante de la otra, y las manos sobre la rodilla delantera, extienda por completo la rodilla trasera hasta que sienta tensin. Repetir ambos ejercicios con la otra pierna. 10 estacin: fuerza. Abductores. Tumbado Se realiza tumbado sobre el costado levantar la pierna (estirada) sobre el costado en la tan alto como se pueda. Repetir con la otra colchoneta. pierna. Puede ayudarse de un compaero.

4 m. 10 series de 20 repeticiones (5 series para cada pierna) 5 seg. descanso entre series.

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ESQUEMA DEL PROGRAMA

Objetivo general: Acondicionar y preparar nuestro cuerpo para obtener una mayor fuerza, resistencia y flexibilidad a la hora de realizar cualquier tipo de ejercicio fsico, para obtener mayor conocimiento de los deportes ms conocidos y para evitar lesiones de alta gravedad.
Pon en las casillas de las sesiones el objetivo especfico.

Lunes Martes 1 Semana 2 Semana 3 Semana

Nombre y Apellidos: Sesin N : 2 sesin

Mircoles Fuerza y flexibilidad Resistencia

Entrenamiento especfico (deporte: futbito)

Jueves

Viernes Sbado Domingo Deporte: Resistencia Ftbol Entrenamiento Deporte: especfico (deporte: Ftbol
baloncesto)

Resistencia y Fuerza

Deporte: Ftbol

Fecha y hora: Viernes 12 de Noviembre de 1999

Objetivo : La segunda sesin va a consistir en aumentar nuestra resistencia mediante ejercicios fsicos de intensidad alta. Conseguiremos con ello aumentar la capacidad pulmonar, as como un mejor riego sanguneo
y como consecuencia, mayor resistencia a la hora de realizar cualquier ejercicio fsico de larga duracin.

Descripcin de la actividad
Calentamiento: Consistir en calentar las diferentes zonas de nuestro cuerpo que ms vamos a utilizar, tales como parte inferior del tronco y extremidades inferiores. Fartlek. Consiste en realizar una carrera continua durante 15 minutos. Se divide en 5 tramos: el primer tramo lo realizaremos a trote, ocupa la longitud desde el punto A al punto B y de este al punto C. El segundo tramo lo realizaremos en sprint, ocupa la longitud de C a D. El tercer tramo lo realizaremos andando, ocupa la longitud de D a E. El cuarto tramo lo realizaremos a sprint, ocupa la longitud de E a F. Y por ltimo el quinto tramo lo realizaremos andando, ocupa la longitud de F a H.

Organizacin

Tiempo Repetic.

Se realizar en el El calentamiento tendr gimnasio pequeo o una duracin de 10 en las pistas. minutos. Se realizar en la Duracin de 15 m. sin longitud de las dos descanso. pistas de baloncesto.

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Para concluir la sesin, realizaremos ejercicios Se realizar en el No tiene un tiempo de estiramiento para evitar lesiones en las gimnasio pequeo o determinado. extremidades inferiores de nuestro cuerpo. en las pistas.

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ESQUEMA DEL PROGRAMA

Objetivo general: Acondicionar y preparar nuestro cuerpo para obtener una mayor fuerza, resistencia y flexibilidad a la hora de realizar cualquier tipo de ejercicio fsico, para obtener mayor conocimiento de los deportes ms conocidos y para evitar lesiones de alta gravedad.
Pon en las casillas de las sesiones el objetivo especfico.

Lunes Martes 1 Semana 2 Semana 3 Semana

Nombre y Apellidos: Sesin N : 3 sesin

Mircoles Fuerza y flexibilidad Resistencia

Entrenamiento especfico (deporte: futbito)

Jueves

Viernes Sbado Domingo Deporte: Resistencia Ftbol Entrenamiento Deporte: especfico (deporte: Ftbol
baloncesto)

Resistencia y Fuerza

Deporte: Ftbol

Fecha y hora: Mircoles 17 de Noviembre de 1999

Objetivo : La tercera sesin va a consistir en aumentar nuestra resistencia mediante ejercicios fsicos de intensidad media-alta con la comba. Conseguiremos con ello aumentar la cavidad pulmonar, nuestra resistencia a la hora de realizar cualquier ejercicio fsico y mejorar nuestro riego sanguneo.

Descripcin de la actividad

Organizacin

Tiempo Repetic.
35 m. 4 m por estacin. 205 seg. de descanso entre estaciones.

Circuito de 8 estaciones. Combas. Circuito de Se realiza en el resistencia y fuerza. gimnasio grande*. Dispondremos de combas para realizar los ejercicios. 1 estacin: Con los dos pies juntos saltar Se realiza de pie en continuadamente, pero sin forzar, un salto cualquier lugar del moderado gimnasio. 2 estacin: Saltar con el pie izquierdo primero Se realiza de pie en y con el pie derecho despus, con un salto cualquier lugar del igual al de la primera estacin. gimnasio.

4 m. 10 series de 20 repeticiones. 5 s. De descanso entre series 4 m. 5 series de 20 repeticiones para cada pie. 5 seg. de descanso entre series. 3 estacin: Saltar cruzando la comba con los Se realiza de pie en 4 m. 10 series de 20 dos pies juntos, y con un salto suave. cualquier lugar del repeticiones. 5 seg. de gimnasio. descanso entre series.

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4 estacin: Saltar cruzando la comba con el Se realiza de pie en 4 m. 5 series de 20 pie derecho primero y con el izquierdo cualquier lugar del repeticiones para cada despus, con un salto suave. gimnasio. pie. 5 seg. de descanso entre series. 5 estacin: Saltar de un lado a otro haciendo Se realiza de pie en 4 m. 10 series de 20 zig-zag, con los dos pies juntos. cualquier lugar del repeticiones. 5 seg. de gimnasio. descanso entre series. 6 estacin: Saltar con los dos pies juntos Se realiza de pie en 4 m. 10 series de 20 pasando la comba dos veces bajo nuestros pies cualquier lugar del repeticiones. 5 seg. de en el salto. gimnasio. descanso entre series. 7 estacin: Saltar como en las estaciones 1, 2, Se realiza de pie en 4 m. 12 series de 10 3 y 4, pero moviendo la comba en sentido cualquier lugar del repeticiones (3 series contrario, hacia atrs. gimnasio. para cada modalidad). 5 seg. de descanso entre series. 8 estacin: Repeticin de los ejercicios Se realiza de pie en 4 m. 14 series de 10 realizados en las anteriores estaciones (7 cualquier lugar del repeticiones alternando estaciones). gimnasio. los diferentes ejercicios y con tan slo 2 seg. de descanso entre series. *En caso de que no pudiramos disponer del gimnasio, los ejercicios se podran realizar en las pistas.

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ESQUEMA DEL PROGRAMA

Objetivo general: Acondicionar y preparar nuestro cuerpo para obtener una mayor fuerza, resistencia y flexibilidad a la hora de realizar cualquier tipo de ejercicio fsico, para obtener mayor conocimiento de los deportes ms conocidos y para evitar lesiones de alta gravedad.
Pon en las casillas de las sesiones el objetivo especfico.

Lunes Martes 1 Semana 2 Semana 3 Semana

Nombre y Apellidos: Sesin N : 4 sesin

Mircoles Fuerza y flexibilidad Resistencia

Entrenamiento especfico (deporte: futbito)

Jueves

Viernes Sbado Domingo Deporte: Resistencia Ftbol Entrenamiento Deporte: especfico (deporte: Ftbol
baloncesto)

Resistencia y Fuerza

Deporte: Ftbol

Fecha y hora: Viernes 19 de Noviembre de 1999

Objetivo : La cuarta sesin va a consistir en aumentar nuestros conocimientos sobre un deporte de actualidad como es el baloncesto. Con ello conseguiremos mejorar estos conocimientos, as como la tcnica, habilidad y precisin que este deporte requiere.

Descripcin de la actividad
Vamos a realizar ejercicios varios que nos servirn para perfeccionar nuestra habilidad, nuestro tiro y nuestra agilidad a la hora de jugar al baloncesto. Desplazamientos: Hacia delante y hacia atrs, y viceversa, tipo esgrima. Hacia la derecha y hacia la izquierda, y viceversa, tipo boxeador, siempre botando el baln. Pases: Con una mano: con bote, tipo bisbol y entrega. Con las dos manos: de pecho, con bote y por encima de la cabeza. Los pases de pecho, con bote y por encima de la cabeza se utilizan para distancias medias y cortas, el pase de bisbol para distancias medias y largas, y el pase de entrega para distancias muy cortas.

Organizacin
Se realizar en las pistas de baloncesto con la ayuda de un baln de baloncesto. Se necesitar un baln de baloncesto.

Tiempo Repetic.
35 minutos. 5 m. por ejercicio. Sin descanso entre ejercicios. 5 m. de duracin.

Se necesitar un 5 m. de duracin. baln de baloncesto y en caso de no disponer de un compaero, se har servir la pared.

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Bote: Bote normal y de proteccin: supone que el baln est ligeramente ms adelantado a la pierna de bote y un poco al lado del pie. Para que el bote sea efectivo hay que saber utilizarlo, y nunca se ha de mirar el baln. Debemos acompaar al baln con todo el antebrazo, para tener el mximo contacto con ste, y manteniendo el baln por debajo de la cintura. La posicin que debemos adoptar es ms flexionada, con el brazo que no bota protegiendo el baln, doblado en ngulo recto y con el codo sealando al posible defensor. Bote o drible rpido: se utiliza para avanzar rpidamente botando el baln y controlndolo entre la cintura y la rodilla. A proteccin del baln se hace con la rodilla adelantada y el brazo libre. Cambio de direccin: Cambio de mano: Se realiza una parada en dos tiempos, sin dejar de botar el baln, con el pie de la mano de bote adelantado. A continuacin se efecta un golpe de mueca-dedos para cambiar el baln de mano. Se giran los pies en la direccin de continuacin, avanzando el pie atrasado por delante del defensor. Se realiza un brusco cambio de ritmo y se bota en velocidad. El reverso: se realiza ante una presin agobiante del defensor. Se hace una parada en dos tiempos, con el pie contrario a la mano de bote adelantado. Con bote de proteccin se realiza un pivote sobre la puntera del pie adelantado. El baln o bien se acompaa con la mano de bote o bien se cambia de mano. La salida debe ser rpida, equilibrada y en profundidad. Es importante mirar, a la vez que se hace el reverso, hacia la direccin de salida. Tiro: Tiro esttico: se puede realizar de varias formas: con los dos pies juntos o con el pie de la mano de tiro avanzado. Las manos tienen que coger el baln en forma de T, y la colocacin del baln puede ser: a la altura de la cadera, a la altura del pecho o por encima de la cabeza. Tiro en suspensin: conseguiremos lanzar el baln por encima de la defensa y desde ms lejos, la mecnica es igual al anterior. Tiro de gancho: se realiza cuando nos desplazamos lateralmente al aro.

5 m. de duracin.

Se realiza con ayuda 5 m. de duracin. de un baln y de un defensa imaginario.

Se realiza en las 5 m. de duracin. pistas de baloncesto, necesitaremos un baln, y un defensa imaginario.

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Entradas: entraremos desde fuera del rea de 3 puntos y justo antes de internarnos en la bombilla dar los tres pasos e intentar encestar. Probar desde ambos lados y desde el centro. Juego de tiro: Intentar encestar el baln lanzndolo desde diferentes distancias. Ir aumentando la distancia segn se vaya encestando. Si se falla se vuelve al punto de partida. Mxima distancia desde el medio campo.

Necesitaremos un 5 m. de duracin. baln de baloncesto.

Necesitaremos un 5 m. de duracin. baln de baloncesto.

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ESQUEMA DEL PROGRAMA

Objetivo general: Acondicionar y preparar nuestro cuerpo para obtener una mayor fuerza, resistencia y flexibilidad a la hora de realizar cualquier tipo de ejercicio fsico, para obtener mayor conocimiento de los deportes ms conocidos y para evitar lesiones de alta gravedad.
Pon en las casillas de las sesiones el objetivo especfico.

Lunes Martes 1 Semana 2 Semana 3 Semana

Nombre y Apellidos: Sesin N : 5 sesin

Mircoles Fuerza y flexibilidad Resistencia

Entrenamiento especfico (deporte: futbito)

Jueves

Viernes Sbado Domingo Deporte: Resistencia Ftbol Entrenamiento Deporte: especfico (deporte: Ftbol
baloncesto)

Resistencia y Fuerza

Deporte: Ftbol

Fecha y hora: Mircoles 24 de Noviembre de 1999

Objetivo : La quinta sesin va a consistir en aumentar nuestros conocimientos sobre un deporte determinado, en esta sesin el ftbol sala o futbito. Con esta sesin conseguiremos perfeccionar lo que ya conocemos o poseemos hasta ahora, como velocidad, toque, tiro y agilidad.

Descripcin de la actividad
Vamos a realizar ejercicios varios que nos servirn para perfeccionar nuestra velocidad, nuestro toque, nuestro tiro y nuestra agilidad a la hora de jugar al futbito. er 1 ejercicio: Velocidad. Correr de una banda a otra de la pista y vuelta al punto de partida. Dispondremos de 8 segundos para llegar. 2 ejercicio: Toque. Este ejercicio consiste en realizar el llamado ascensor. Se trata de conseguir hacer que el baln suba del pie a la rodilla y de sta a la cabeza, y bajarlo de la cabeza a la rodilla y de sta al pie. Se realiza con un solo toque con cada parte del cuerpo.

Organizacin
Esta sesin se realizar en las pistas de futbito con ayuda de un baln. Este ejercicio se realizar en las pistas. Se necesita un crono. Se realizar en las pistas. Dispondremos de un baln de futbito.

Tiempo Repetic.
35 m. 4 m para cada ejercicio. 205 seg. de descanso entre ejercicios. 4 m. 4 series. 50 seg. de descanso entre series 4 m. 15 repeticiones. 10 seg. de descanso entre repeticiones.

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3er ejercicio: Tiro. Chutar el baln a la portera intentando que ste pase lo ms cerca posible de los palos (no importa que sea el derecho, el izquierdo o el larguero). Lanzar desde el punto de penalty, desde el centro y ambos lados del rea grande y desde el centro del campo. 4 ejercicio: Agilidad. Regatear los pivotes utilizando ambas piernas y haciendo zig-zag, sin perder el control del baln intentando colar el baln por el aro de la escuadra. Hacer el ejercicio en menos de 10 segundos, ida y vuelta al lugar de partida.

Se realizar en las pistas. Dispondremos de un baln de futbito.

4 m. 3 repeticiones para cada modalidad. 10 seg. de descanso entre series. 4 m. 4 series de 2 repeticiones con cada pierna. 15 seg. de descanso entre series.

Se realizar en las pistas. Dispondremos de un baln de futbito, de tres pivotes dispuestos a 2 m. de separacin y de un aro colocado en una de las escuadras de la portera. 5 ejercicio: Velocidad. Sentados en el centro Se realizar en las del campo levantarse a la voz de ya y correr en pistas. sprint hasta tocar el larguero de la portera. 6 ejercicio: Toque. En cualquier lugar de las Se realizar en las pistas, intentar tocar el baln, sin que caiga al pistas. suelo, con cualquier parte del cuerpo 7 ejercicio: Tiro. Desde el crner, intentar meter el baln dentro de la portera sin que ste toque el suelo antes de entrar. Cambiar entre los dos crners. 8 ejercicio: Partido. Si hay suficientes jugadores, ms de 6, jugar el resto de la clase un partidillo de futbito y poner en prctica todo lo anterior, si tenemos tiempo. Ejercicio de reserva: Agilidad. Si no podemos realizar alguno de los ejercicios anteriores, realizar el siguiente: Entradas. Adentrase hasta la portera contraria y levantar el baln a una altura de ms de 2 metros en forma de parbola (baselina) por encima del portero (para que el imaginario portero no atrape el baln), e intentar que el baln entre en la portera. Se realizar en las pistas. Dispondremos de un baln de futbito.

4 m. 4 series. 45 seg. de descanso entre series. 4 m. 4 repeticiones de 55 seg. de duracin. 5 seg. de descanso entre repeticiones. 4 m. 10 repeticiones (5 repeticiones para cada banda). 5 seg. de descanso entre repeticiones. Resto de la clase.

Se realizar en las pistas. Dispondremos de un baln de futbito y de ms de 6 jugadores. Se realizar en las 4 m. 15 repeticiones. 10 pistas. Dispondremos seg. de descanso entre de un baln y de una repeticiones. gran imaginacin para recrear la salida de un portero.

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ESQUEMA DEL PROGRAMA

Objetivo general: Acondicionar y preparar nuestro cuerpo para obtener una mayor fuerza, resistencia y flexibilidad a la hora de realizar cualquier tipo de ejercicio fsico, para obtener mayor conocimiento de los deportes ms conocidos y para evitar lesiones de alta gravedad.
Pon en las casillas de las sesiones el objetivo especfico.

Lunes Martes 1 Semana 2 Semana 3 Semana

Nombre y Apellidos: Sesin N : 6 sesin

Mircoles Fuerza y flexibilidad Resistencia

Entrenamiento especfico (deporte: futbito)

Jueves

Viernes Sbado Domingo Deporte: Resistencia Ftbol Entrenamiento Deporte: especfico (deporte: Ftbol
baloncesto)

Resistencia y Fuerza

Deporte: Ftbol

Fecha y hora: Viernes 26 de Noviembre de 1999

Objetivo : La sexta sesin va a consistir en aumentar nuestra fuerza y resistencia mediante ejercicios fsicos de intensidad media-alta. Conseguiremos con ello aumentar la cavidad pulmonar, nuestra resistencia a la hora de realizar cualquier ejercicio fsico y mejorar nuestro riego sanguneo, as como un aumento de la masa muscular (si se repiten los ejercicios durante un considerado espacio de tiempo).

Descripcin de la actividad
Circuito de 8 estaciones. resistencia y fuerza. Circuito

Organizacin

Tiempo Repetic.
35 m. 4 m por estacin. 205 seg. de descanso entre estaciones. 4 m. Esta es una estacin de calentamiento para los ejercicios que vienen posteriormente. 4 m. 5 series de 10 repeticiones. 10 seg. de descanso entre series.

de Se realiza en el gimnasio pequeo*. Dispondremos de combas para realizar los ejercicios. 1 estacin: calentamiento. Calentar los Se realiza en grandes grupos musculares: brazos, piernas, cualquier lugar del espalda y abdomen. gimnasio, podemos ayudarnos de una colchoneta. 2 estacin: fuerza. Colgarse en las barras de Se realiza en las las respalderas con las dos manos y subir las respalderas del piernas hasta tenerlas horizontalmente con gimnasio. respecto al suelo.

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3 estacin: resistencia. Fondos. Apoyndose sobre la punta de los pies y sobre las manos dejar caer el peso sobre los brazos y flexionarlos hasta tocar el suelo con el pecho. 4 estacin: fuerza. Pino. Colocar las manos en la colchoneta e impulsar las piernas hacia arriba intentando poner nuestro cuerpo boca abajo en vertical al suelo. 5 estacin: resistencia. Abdominales: tumbados en el suelo boca arriba, con las piernas flexionadas y las manos tras la nuca, subir el tronco hasta tocar las rodillas con los codos. 6 estacin: fuerza. Volteretas. Hacia delante, hacia atrs y lateral. Se realiza de forma parecida al pino, el primer caso; el impulso de las piernas es fundamental en el segundo; y en el tercer caso debemos intentar poner nuestro cuerpo lo ms recto posible, como si se tratara de una rueda. 7 estacin: carrera alrededor del gimnasio a trote, sin aumentar la velocidad. 8 estacin: estirar todos los msculos de nuestro cuerpo para no cargarlos.

Se realizar en el 4 m. 2 series con un gimnasio. solo descanso de 1 m. entre las dos series. Se realizar en una 4 m. Hacer el ejercicio colchoneta, en el unas 15 veces. gimnasio pequeo. Se realizar en una 4 m. 2 series con un colchoneta, en el descanso de 1 m. entre gimnasio pequeo. las dos series. Se realizar con la 4 m. Variar de ejercicio ayuda de una cada vez que lo colchoneta en el hagamos. Sin descanso. gimnasio pequeo.

Se realizar en el 4 m. gimnasio pequeo. Se realizar en el 4 m. gimnasio.

*En caso de que no pudiramos disponer del gimnasio, los ejercicios se podran realizar en las pistas de baloncesto.

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ESQUEMA DEL PROGRAMA

Objetivo general: Acondicionar y preparar nuestro cuerpo para obtener una mayor fuerza, resistencia y flexibilidad a la hora de realizar cualquier tipo de ejercicio fsico, para obtener mayor conocimiento de los deportes ms conocidos y para evitar lesiones de alta gravedad.
Pon en las casillas de las sesiones el objetivo especfico.

Lunes Martes 1 Semana 2 Semana 3 Semana

Nombre y Apellidos: Sesin N : 7, 8 y 9 sesiones

Mircoles Fuerza y flexibilidad Resistencia

Entrenamiento especfico (deporte: futbito)

Jueves

Viernes Sbado Domingo Deporte: Resistencia Ftbol Entrenamiento Deporte: especfico (deporte: Ftbol
baloncesto)

Resistencia y Fuerza

Deporte: Ftbol

Fecha y hora: Los tres Domingos de Noviembre de 1999

Objetivo : Estas sesiones tienes como finalidad el mantenimiento de nuestra forma fsica. Se deben repetir cada domingo, y consiste en un partido de ftbol. Ganaremos con esto resistencia y fuerza, y como ya se ha dicho, mantener nuestro estado de forma.

Descripcin de la actividad
Partido de ftbol. Once contra once.

Organizacin
Se realizar en el campo de ftbol de La Cigea, en el barrio de San Gabriel.

Tiempo Repetic.
90 minutos. Dos tiempos de 45 minutos ms los 15 minutos de descanso entre estos.

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Memoria de las sesiones

En primer lugar tengo que decir que esta planificacin ha variado mucho. Las sesiones no son las mismas que en su da planifiqu, he cambiado el orden de las sesiones, pero no el contenido. A continuacin se nombrarn los fallos de este programa de acondicionamiento. 1 sesin: no pude completar la 8 estacin, me propuse 10 series de 20 repeticiones y tan slo consegu hacer 6 de 15 repeticiones. Las 9 y 10 estaciones las realic porque sobr tiempo. 2 sesin: como llovi se tuvo que sustituir por la 3 estacin. Cuando se llev a cabo no hubo problemas ni incidencias, a excepcin de los pinchazos que me daban (flato) que me hicieron bajar el ritmo en algunos tramos. 3 sesin: muy pesada. Acab la sesin con las piernas muy cargadas, lo que me hizo tener que estirar, y mucho, al final de la sesin. No llegu a completar la 6 estacin, y no hice la 8. 4 sesin: hubo una correccin en cuanto a las entradas: yo me meta dentro de la bombilla y all daba los tres pasos y el salto, con lo que de haber defensa me hubieran podido quitar el baln cuando lo botara. Por ello la correccin de empezar los tres pasos antes de entrar en la zona, escondiendo el baln cerca del pecho hasta el salto. Tambin aad otro ejercicio de entradas: se realiz con la ayuda de un defensa. Entrada por el lateral y encestar a aro pasado. Tuve problemas para conseguir sacar el brazo por debajo del tablero, pero al final lo consegu. En cuanto al juego de tiro no consegu llegar a lanzar desde el medio campo, porque no encest ni una desde el rea de triples. 5 sesin: no hubo incidencias. Tuve que compartir baln y pista con otros compaeros. 6 sesin: no se lleg a realizar en el gimnasio, pero si que la llev a cabo en casa. Sin problemas. 7, 8 y 9 sesiones: la sptima y la octava pude realizarlas sin problemas, porque fui titular y jugu durante todo el partido. Pero la 9 sesin no la realic porque el equipo rival no se present, tuve que sustituirla por un partidillo a medio campo entre los jugadores de mi equipo, y su duracin fue de 30 minutos.

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