LA NUTRICION EN

LA ADOLESCENCIA
Por Héctor Axel Cruz Pérez
Alexis Fernando Vázquez del Ángel
NUTRICIÓN EN LA ADOLESCENCIA

El rápido desarrollo físico e

intelectual de la adolescencia hace
que los requerimientos energéticos
y nutricionales sean mayores en
esta época. Existen alteraciones
mentales graves en relación con
comida como la anorexia o la
bulimia y otras no graves como la
ansiedad calmada con comida que
produce obesidad.
 1. ¿POR QUÉ ES NECESARIO COMER BIEN? 
 
Trastornos. Como la obesidad, bulimia
o anorexia son frecuentes en la
adolescencia.
La adolescencia es una etapa de la vida
especialmente complicada por los
continuos y rápidos cambios físicos y
psicológicos que tienen lugar y
que requieren una especial atención
desde un punto de vista nutricional.El
rápido crecimiento y desarrollo físico e
intelectual junto con la mayor actividad
física y deportiva que se lleva a cabo en
esta etapa hacen que aumenten las
necesidades energéticas y nutricionales
del organismo que quedan satisfechas
con una alimentación adecuada.
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2. ¿QUÉ DEBE APORTAR UNA DIETA
IDEAL? 
 
Energía. La energía aportada debe ser de
2500 a 3000 kcal para hombres y 2000 kcal
para mujeres. Es necesaria para el crecimiento
óseo y el desarrollo muscular.Proteínas. Las
proteínas han de suponer el 12-14% del total
de calorías aportadas en la dieta.Aportadas a
través de la carne (1 ración/día), pescado,
huevos (5/semana) y leche, siendo necesarias
para el rápido crecimiento de masa ósea y
muscular.
Hidratos de carbono. Los hidratos de carbono
deben suponer un 50-55% del total de calorías
aportadas en la dieta. Fundamentalmente han
de ser hidratos de carbono complejos como
almidones y féculas presente en cereales
integrales, patatas y legumbres.
Grasas. Las grasas deben ser el 30-35% del total de calorías aportadas en la dieta. Hay que reducir el consumo de
grasas saturadas. Moderar el consumo de pizzas, frituras, hamburguesas ya que presentan un contenido calórico
muy elevado y un valor nutritivo escaso, y aumentar las grasas monoinsaturadas como el aceite de oliva o las
poliinsaturadas como los ácidos omega 3 que ayudaran en el crecimiento tanto físico como intelectual.
Vitaminas. Todas las vitaminas son necesarias para un correcto desarrollo, pero hay algunas a las que debemos
prestar especial atención.
- Tiamina, riboflavina y niacina que intervienen en la obtención de energía.
- Ácido fólico, sobre todo en caso de embarazadas adolescentes. Esta vitamina del grupo B previene la aparición de
espina bifida en los bebés. Además de en el germen de trigo, legumbres, verduras de hoja verde y huevo podemos
asegurarnos de su aporte adecuado mediante el consumo de los llamados alimentos funcionales entre los que se
encuentra la leche enriquecida en acido fólico.
- Vitamina D, que es clave para la correcta absorción
del calcio que forma el esqueleto.
Los minerales, al igual que las vitaminas, son
necesarios para una dieta sana a todas las edades,
pero en la etapa de la adolescencia son
especialmente importantes los siguientes:
- Hierro, presente en hígado, carne, huevos,
legumbres, espinacas..., siendo necesario para la
formación de glóbulos rojos y para el desarrollo
muscular. Es muy importante en la adolescencia,
sobre todo en chicas adolescentes debido a las
pérdidas menstruales.
- Calcio, necesario para el crecimiento óseo. Se - Cinc, relacionado con la síntesis de proteínas y el desarrollo
recomienda el consumo de leche y derivados (4 de los órganos sexuales. Además, su carencia parece estar
raciones/día), almendras, legumbres y pescado. relacionada con el acné, típico en muchos adolescentes. Está
presente en ostras, carnes, pescados, legumbres, huevos y
cereales.
Fibra. La fibra está presente en pan integral, pastas integrales,
verduras y frutas, y es necesaria para evitar el estreñimiento.
Una ensalada diaria y 3 ó 4 piezas de fruta diarias puede ser
suficientes para aportar la cantidad de vitaminas, fibra y
minerales necesarias.
Agua. Se recomienda beber como mínimo de 1,5 a 2 litros de
agua diarios. Limitar el consumo de bebidas azucaradas.
Moderar y, mejor aún, suprimir el consumo de bebidas
alcohólicas.
TRASTORNOS DE LA ALIMENTACIÓN EN
ADOLESCENTES
• Existe trastornos alimentarios
que tienen lugar principalmente
en la etapa de la adolescencia.
La anorexia y la bulimia son los
principales por sus
repercusiones a corto plazo
sobre la salud. No es normal
sufrirlos pero hemos de
conocerlos.
• La anorexia nerviosa es un trastorno psicológico caracterizado
por una alteración en la percepción de la propia imagen corporal.
Se deja de comer o se vomita voluntariamente lo ingerido y se
producen una serie de conductas anómalas en relación con la
comida
PORQUE TAMBIEN EL EJERCICIO TIENE QUE VER CON EL
ADOLESCENTE

El ejercicio físico como hábito de

vida permite en gran medida evitar
alteraciones que se conviertan en
síntomas, luego en
enfermedades y desplaza
a los umbrales del dolor o
molestia y no permite que
dichos síntomas lo dejen
semi móvil.
LA DIVERTIDA COMIDA SANA
• Comer de manera
saludable y nutritiva no
tiene por qué ser una
tortura. Al
contrario, ingerir una dieta
balanceada te dará más
energía y es la mejor
garantía de una larga
vida. En cuerpo sano,
alimentos sanos con estas
recetas.
LA ABURRIDA COMIDA CHATARRA
• La comida basura o comida
chatarra contiene, por lo general,
altos niveles de grasas, sal,
condimentos o azúcares (que
estimulan el apetito y la sed, lo que
tiene un gran interés comercial para
los establecimientos que proporcionan
ese tipo de comida) y numerosos
aditivos alimentarios, como el
glutamat monosódico (potenciador
del sabor) o la tartracina (colorante
alimentario).
EL DESAYUNO
• En algunas culturas, el desayuno alcanza una
importancia tal que es considerado como la
principal comida del día, no solo por los
alimentos que lo componen sino por la función
social que este desempeña.
Ahora, desde el punto de vista fisiológico, la
primer comida del día irrumpe un período de
ayuno muy prolongado: Las horas de sueño.

• Durante el sueño, muchas funciones

cerebrales "se duermen" necesitando
del aporte energético que les proveerá
el desayuno para reactivarse para el día.
Los nutrientes básicos para cumplir con
este objetivo son las vitaminas, hierro,
zinc y el calcio entre otros minerales.
 COMIDA
• La comida es el conjunto de sustancias alimenticias
líquidas o sólidas que se consumen en diferentes
momentos del día. Una vez ingeridas por un
organismo vivo, proveen de elementos para su
normal nutrición y permiten su conservación. No
obstante, el consumo de las sustancias que
componen una comida también se realiza con fines
fruitivos o gratificantes. Los seres humanos realizan
varias comidas al día, y el número y contenido de
cada una de éstas depende de un conjunto de
factores tales como los ambientales (geográficos,
estacionales, ...) y los sociales (ideología, religión,
educación, nivel económico, ...). Todos estos
factores pueden englobarse en otro: la cultura.
CENA
Dos nutricionistas nos explican por qué es tan
importante cenar de forma equilibrada y ligera
si queremos mantener el peso y adelgazar.
Además, nos recomiendan los mejores
alimentos para esta hora del día y nos
proponen ideas ricas, sanas y fáciles para la
cena.
Elegir los alimentos que van a componer nuestra
cena, la cantidad de los mismo e incluso la
hora a la que los tomemos son cuestiones
directamente relacionadas con nuestro peso. El
dicho “desayuna como un rey, come como un
príncipe y cena como un mendigo” tiene una
absoluta base científica. Controlar la ingesta
calórica en la cena puede ser la clave para
adelgazar de forma natural, controlar el peso,
combatir problemas como la celulitis y
mejorar incluso la calidad de nuestro descanso
nocturno.
PIRÁMIDE NUTRIMENTAL
Fuentes
• http://www.pulevasalud.com/ps/subcategoria.js
p?ID_CATEGORIA=127&RUTA=1-2-46-127
• http://html.rincondelvago.com/nutricion-en-la-
adolescencia.html
• http://www.alimentacion-sana.com.ar/Portal%2
0nuevo/actualizaciones/desayuno.html
• http://es.wikipedia.org/wiki/Comida_basura
• http://mujer.terra.es/muj/dietas/articulo/clave-
cena-19200.htm