El Semáforo de los Alimentos

El semáforo de los Alimentos nos indica alimentos de En cualquier momento, A

Veces, y Casi nunca
TODO EL TIEMPO: son parte de una dieta sana. La mayoría son bajos en grasa,
azúcar, y calorías. Son la mejor elección dentro de los grupos de alimentos. Trate
de comer las más porciones que pueda de las recomendaciones diarias de este grupo.
A VECES: Son altas en muchos nutrientes que se necesitan para una buena salud,
pero algunos tienen contenido más alto de grasa, azúcar, y caloría que los del grupo
TODO EL TIEMPO. Trate de limitar estos alimentos a no más de una porción por
día por grupo.
CASI NUNCA: Estos alimentos tienen más grasa, azúcar, y calorías que los de
TODO EL TIEMPO, A VECES. Coma estos alimentos no más de 1 a 2 veces por
semana.

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Pitt County Pediatric Dietitians and Nutrition Educators 07.09

Porción Diaria:
Granos o Cereals: 5-7onzas
1 porción =
1 rebanada de pan
1 onza de cereal instantáneo
½ taza de cereal, arroz o pasta cocidos
½ de un bollo, madalena (muffin), panecillo redondo (bagel) o pan dulce (roll).
Todo el Tiempo A Veces Casi Nunca
Bizcocho
Panecillo redondo Pita Bajo en graso: Barra de cereal Palomitas con mantequilla
Palitos de pan Pasta Granola Captain Wafers
Galletas sin grasa Spaghetti Madalena (muffin) Donas
Madalena (muffin) sin grasa Galletas Granola
Sémola Pan alargado Barra de granola Granola en barra
Pan para hamburguesa Pan de maiz Tacos duros
Pan para hot dog Tortilla de maiz Waffles (Gofres) Hush Puppies
Cereal bajo en azucar (no escarchado) Hot cakes or Panqueques Madalena
Rebanada de pan Rellenos (por ejemplo el del pavo) Nabs
Avena Arroz (sin aceitar) Cereal endulzado Galletas Ritz
Triscuits Galletas Townhouse

Frutas: 3-4 Porciones (1 ½- 2 taza)

1 porción =
½ taza de jugo*
1 trozo de fruta fresca
½ taza fruta enlatada
¼ taza de fruta seca
*limit 1-2 por dia
Todo el Tiempo A Veces Casi Nunca
Fruta fresca, congelada o enlatada o
jugo, sin agregar azúcar
Fruta enlatada en miel (almíbar) clara
Fruta enlatada en miel (almíbar) espesa
Manzanas Naranjas Jugo de arándano
Coco
Plátanos Duraznos Fruta seca
Arándonos azules Peras Barra de jugo congelada Pies (tortas) de fruta
Ciruelas Melón Mermelada de manzana endulzada
Uvas Fresas
Kiwi Sandia

Pitt County Pediatric Dietitians and Nutrition Educators 07.09

Porción Diaria:
Vegetales: 3-5 porciones ( 1 ½-2 ½ tazas)
1 porción =
½ taza de vegetal picado, crudo, o cocido
1 taza de vegetal de hojas crudas
½ taza de jugo
Todo el Tiempo A Veces Casi Nunca
Vegetales frescos, congelados o Vegetales a los que se les agrega grasa
enlatados, sin agregar grasa o azucar (mantequilla, margarina, etc.)
Vegetales con quso
Brócoli Okra Ensalada de col con mayonesa baja en grasas
Champinones/hongos Col Papas horneadas en lugar de fritas Vegetales Fritos:
Frijoles blancos, portoto de manteca (sin Anillos de cebolla, papas fritas, tator
aceitar ) Zanahorias tots, paps de desmenuzadas, frijoles
Ensalada de papa con mayonesa baja en grasas
Chicharos (guisantes, arvejas) Apio fritos
Ensalada con aderezo de bajas calorias
Elote o mazorca de maiz Espinaca
Pepinos Pimientos/Chiles Ensalada de Vegetales: ensalada con
aderezo regular, ensalada de papa y
Ensalada de col sin aderezo Tomate
ensalada de col.
Ejotes, habichuelas ternas Papa
Coliflor Calabacita
Vegetales con Crema:
Jicama Acelgas
Elote (maíz), chícharos espinaca
Berzas Cebolla

Lácteos : 2-4 porciones

1 porción =
1 taza de leche o yogurt (8 onzas)
1 taza de leche de soya fortificada con calcio
1 ½ onzas de queso
1 taza de requesón
½ taza de yogurt congelado
Todo el Tiempo A Veces Casi Nunca
Pudines, helado y yogurt congelado, Leche con chocolate al 1% Leche entera
libres de grasa y endulzados con Leche 2% Helado
edulcorantes
Yogurt congelado bajo en grasas
Helado bajo en grasas Queso para untar: Pimiento cheese,
Yogurt sin grasa Leche de soya Cheeze Wiz
Pudín bajo en grasas
Queso sin grasa Leche sin crema Queso mozzarella Queso normal: Chaddar,
requesón bajo en grasa Americano, Monterrey Jack, Colby,
Queso reducido en grasas
Leche baja en grasa al ½ o 1% Muenster

Pitt County Pediatric Dietitians and Nutrition Educators 07.09

Porción Diaria:
Proteinas: 2-3 porciones (5-8 onza)
1 porción =
2 ½ to 3 onzas de carne, aves o pescados cocidos
2 huevos
½ taza de nueces
2 cucharadas de mantequilla de cacahuate
1 taza de frijoles cocidos
4 onzas alimento hecho de soya (de tofu)
Todo el Tiempo A Veces Casi Nunca
Todos las carnes y aves deben ser: Ensalada de pollo o atún con mayonesa baja Ensalada de polla o atun con
asadas, horneadas, cocidas, rostizadas, o en grasas mayonesa regular
hechas al vapor
Pollo con piel Tocina Pepperoni
Frijoles y chícharos secos Atún Huevos Salchicha Puerco a la barbacoa
Pescado Frijoles vegetarianos Hamburguesas Pollo frito Costillas
Hot dogs sin grasa Pavo Hot dog bajo en grasa Pescado frito Salami
Jamon Hamburgurguesas de soya Mantequilla de cacahuate Hot dogs Chorizo
Carne sin grasa Venado Frijoles horneados Atun enlatado en aceite
Puerco sin grasa Clara de huevos
Pollo sin piel hervido Frijoles pintos

Otros Alimentos: Estos no son necesarios para un dieta sana, pero el comerlos nos agrega placer y sabor.
No hay recommendations en la cantidad y tamaño de las porciones diarias.
Todo el Tiempo A Veces Casi Nunca
Sin grasa: Margarina, mayonesa, Baja en grasa: Margarina, mayonesa,
aderezo, crema, queso crema, crema aderezo, crema, queso crema, y crema batida
Mantequilla Grasa de la carne
batida sin grasa baja en grasa
Queso crema Aderezo
Dips Margarina Crema agria
Salsa de barbacoa Salsa
Grasa Aceite vegetal
Gránulos con sabor a mantequilla Trozo de tocino Miel
Gravy (salsa) Crema batida
Ketchup Mostaza Crotones Salsa baja en grasa
Mayonesa Guacamole
Spray para concinar Frutas para untar Mermelada Aceitunas
Vinagre Jugo de limon Jalea Almíbar

Bebidas Y Bocadillos: Puedan ser ingeridos entre comidas. Recuerde que todos los alimentos aparecen
en la lista Todo el Tiempo son magníficos bocadillos.
Todo el Tiempo A Veces Casi Nunca
Sin Azucar: Gelatina (Jell-O), Kool-Aid, Kool-Aid Pastel dulce de hojaldre
Soda dieta, o te endulzado con sacarina Pastel Angel Food Postres bajos en grasas Pasteles Golosina en barra
(Equal o Splenda)
Galletas bajas en grasa Gelatina Refrescos regulares
Dulces Pastelitos bajos en grasa Donas Te endulzado
Frutas y vegetales Chicle sin azucar
Rollos de fruta Ponche/refrescos de fruta Chocolate Bollos de miel
Galletas Graham Pepinos encurtidos
Galletas rellenas de fruta Reposteria para tostar
Pasteles de arroz Palitos salados
Galletas de jengibre Papapitas horneadas Pies Tortilla chips
Agua con sabor , sin azucar
Chiclosos de fruta Papitas de maiz Papitas
Salsa para mojar sin grasa
Empanada/hojaldre Galletas

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