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UNIDAD DIDÁCTICA DE
DE
NUTRICIÓN
NUTRICIÓN
¿Por qué?
• Gran interés social por los problemas relativos a la
nutrición y salud
-- HDL
HDL colesterol
colesterol bueno
bueno (alta
(alta densidad)
densidad)
-- LDL
LDL colesterol
colesterol malo
malo (baja
(baja densidad)
densidad)
Nutrientes energéticos
• Grasas • 9 Kc/g
• Hidratos de Carbono • 4 Kc/g
• Proteínas • 4 Kc/g
600 ml 200 ml
Retinol
Importante para que el Disminuye el crecimiento Leche, yema del huevo,
intestino pueda absorber el Raquitismo mantequilla, sardinas, salmón,
calcio y calcificar huesos y Fracturas óseas atún, grano integral de los
Calciferol
Protección de los eritrocitos Anemia Pescado, huevos, aceites
Antioxidante Ateroesclerosis, infartos vegetales, olivas, grano
integral de los cereales,
Ayuda a formar glóbulo rojo Tensión muscular
E músculos y tejidos
Previene calambres
Enfermedad de Parkinson
Acne y cutis seco
mantequilla, margarina,
espinacas, coles, vegetales,
nueces
Tocoferol Vasodilatador Menopausia
Anticoagulante
Importante para el crecimiento Parada del crecimiento Carne de hígado, riñones, huevos,
B2 Metabolismo de otras vitaminas y Fisuras en la comisura de labios leche, queso, pescados azules,
legumbres, frutas, vegetales
glúcidos Lesiones oculares
verdes, carne, grano completo
Importante para calcificar huesos Síntomas de fatiga Cítricos, patatas, guisantes, coles,
C Creación de defensas naturales Fragilidad ósea tomate, lechuga, cebolla,
espinacas, coliflor, repollo,
En los procesos alérgicos Hemorragias en las encías
brécol, fresas
Ayuda en la absorción del hierro Enfermedad del escorbuto
Importante en formar los huesos y Malformaciones y debilidades óseas Leche, queso, yogur, pescados
CALCIO dientes Contracción muscular débil incluso en aceite (la raspa) almendras,
Imprescindible en la contracción parálisis muscular yema del huevo
muscular
Durante el embarazo y lactancia
Importante en la retención del agua Contracturas musculares Sal, vegetales, frutas, carne
SODIO Para la excitación muscular Dolores de cabeza cerdo, vísceras, mariscos, frutos
secos
Magnesio, cobre, fósforo, zinc, cobalto, manganeso en cantidades mínimas no se producen carencias
•• Componente
Componente principal
principal del
AGUA
del organismo,
organismo, 60%-65%
60%-65% del
del peso
peso corporal
corporal
•• Es
Es imprescindible
imprescindible para:
para:
-- metabolizar
metabolizar laslas proteínas,
proteínas, glúcidos
glúcidos yy grasas
grasas
-- para
para trasportar
trasportar los
los nutrientes
nutrientes para
para reparar
reparar yy construir
construir los
los tejidos
tejidos
-- la
la eliminación
eliminación dede productos
productos del
del organismo
organismo
-- termorregulación
termorregulación del del cuerpo
cuerpo mediante
mediante lala sudoración
sudoración
•• Se
Se pierden
pierden dos
dos litros
litros yy medio
medio diariamente,
diariamente, que
que se
se deben
deben recuperar
recuperar yy mantener
mantener
el
el equilibrio,
equilibrio, 50%
50% en en líquidos,
líquidos, parte
parte con
con alimentos
alimentos yy una
una pequeña
pequeña parte
parte con
con la
la
oxidación
oxidación dede lípidos
lípidos yy glúcidos
glúcidos
•• La
La cantidad
cantidad dede sudor
sudor depende
depende del
del calor,
calor, la
la humedad
humedad yy la
la intensidad
intensidad deldel
esfuerzo,
esfuerzo, para
para que
que la
la temperatura
temperatura corporal
corporal nono aumente
aumente en
en exceso,
exceso, se
se utiliza
utiliza un
un
sistema
sistema dede refrigeración
refrigeración con
con agua
agua ““la
la transpiración”,
transpiración”, cuanto
cuanto mayor
mayor esfuerzo
esfuerzo
más
más transpiración
transpiración
•• Se
Se debe
debe beber
beber antes,
antes, durante
durante yy al
al final
final del
del ejercicio
ejercicio
EL AGUA
EL AGUA
• La sed no es un buen indicador de la
deshidratación.
• Beber sistemáticamente antes, durante y
después del ejercicio.
• Utilizar ropa ligera que permita la libre
circulación de aire.
GASTO
ENERGÉTICO
Definición
• El gasto energético fijo que necesita el cuerpo humano para sus
funciones vitales (circulación sanguínea, respiración, mantenimiento de la
temperatura interna, las contracciones del corazón, etc ) es lo que llamamos
METABOLISMO BASAL y que depende de varios factores
como la edad, el peso corporal, constitución de la persona, etc.
Mujeres 655,095 + (9,563 x peso kg) + (1,8496 x talla cm) – (4,6756 x edad años)
Hombres 66,473 + (13,7516 x peso kg) + (5,0033 x talla cm) – (6,755 x edad años)
PESO CORPORAL
• El índice de masa corporal se puede calcular con la
siguiente formula:
I.M.C.= Peso (kg) / Estatura2 (m)
Jogging, gimnasia, ciclismo turismo, natación lenta, golf, vela, equitación …..
• OBSERVACIONES:
- Los niños deben tomar leche entera y lácteos obtenidos de ésta
- Los lácteos desnatados, al retirar la grasa pierde las vitaminas liposolubles
y ácidos grasos esenciales
GRUPO 2
CARNES (derivados),
PESCADOS, MARISCOS Y
• RACIONES/DÍA: HUEVOS
- Adolescentes: 2-3
• OBSERVACIONES:
- Los alimentos de los grupos 1 y 2, contienen fundamentalmente proteínas
de origen animal y son, por lo tanto, alimentos plásticos o formadores.
- Tomar carne y pescado un número similar de veces.
GRUPO 3
PATATAS, LEGUMBRES Y
FRUTOS SECOS
• RACIONES/DÍA:
- Adolescentes: 6-11 (sumando grupo 3 y 6)
• OBSERVACIONES:
- Los alimentos del grupo 3 aportan energía , pero también contiene una gran
cantidad de proteínas y vitaminas. Combinan las tres funciones.
GRUPO 4
VERDURAS Y
HORTALIZAS
• RACIONES/DÍA:
- Adolescentes: 3 - 5
- Adolescentes: 5 - 9 (sumando grupo 4 y 5)
• OBSERVACIONES:
- El grupo 4 aporta básicamente vitaminas (A y C) y sales minerales.
GRUPO 5
FRUTAS
• RACIONES/DÍA:
- Adolescentes: 2 - 4
- Adolescentes: 5 - 9 (sumando grupo 4 y 5)
• OBSERVACIONES:
- Las frutas suministran la mayoría de la vitamina C consumida.
GRUPO 6
PAN, PASTA, CEREALES
Y AZÚCAR
• RACIONES/DÍA:
- Adolescentes: 6-11 (sumando grupo 3 y 6)
• OBSERVACIONES:
- El grupo 6 es típico de los hidratos de carbono (glúcidos), su función es
energética
GRUPO 7
ACEITE, GRASAS Y
MANTEQUILLA
• RACIONES/DÍA:
- Usar con moderación
• OBSERVACIONES:
- Es el grupo típico de las grasas, su función es energética
Balance energético
ENERGÍA
APORTE GASTO
BALANCE
(PESO IDEAL)
Balance energético
ENERGÍA
APORTE
GASTO
BALANCE
Balance energético
ENERGÍA
GASTO
APORTE
BALANCE
Balance energético
ENERGÍA
APORTE GASTO
BALANCE
Peso Ideal
• El que incide positivamente en
la salud
90
80
70
% de utilización
60
Glucógeno
muscular
50
Grasa
40
30
20
10
0
0 15 30 45 65 75
Anita Bean Tiempo en min.
Alimentación
Precompetición