Todos los que empezamos a practicar el fisicoconstructivismo, principalmente deseamos

construir músculostan grandes y fuertes como sea posible y por supuesto a medida que vamos
progresando somos más
exigentes: separación muscular, vascularidad (venas), cortes y más tamaño muscular. Los
resultados que puedas obtener dependen entre otras cosas de tu buena predisposición genética,
la buena alimentación y un entrenamientoprogramado en forma adecuada.

A continuación te presento una recopilación de los mejores tips para obtener tamaño muscular
en un breve periodo, ¡úsalos y obtendrás resultados!.
1. Come varias veces por día. Sigue una dieta en la cual tengas cinco o seis comidas pequeñas al
día cada dos o tres horas, en vez de hacer tres grandes. Cada una debe contener proteínas y
carbohidratos en un rango de 40 y 60%/ respectivamente.
2. Incrementa la ingesta de sodio. El sodio es un mineral esencial necesario para tener una
mejor absorción de aminoácidos y mejor almacenaje de carbohidratos. El sodio se pierde por
aforesis o sudoración en los entrenamientos y además mejora la respuesta del músculo a la
insulina, por lo tanto es buena idea incrementar su ingesta, esto se puede hacer consumiendo
salsas caseras, catsup, salsa maggi, alimentosen conserva y por supuesto poniendo sal en tus
alimentos
3. Come inmediatamente después de entrenar. Normalmente la digestión de los alimentos se
lleva a cabo en 36 horas. Un atleta fisicoconstructor que tiene seis ingestas por día y entrena
una o dos veces por día, lleva a cabo la digestión en menos tiempo.
Inmediatamente después de entrenar, tu cuerpo entra en estadode ketosis (en balance de
nitrógeno negativo). Después de entrenar has usado tus depósitos de glucógeno como energía
provocando que se vacíen, procura ingerir carbohidratos de ambos tipos inmediatamente
después de entrenar: carbohidratos simples -jugos, fruta, miel, etcétera- en un 30 por ciento y
carbohidratos complejos - papa, arroz, pasta, etcétera- en un 70 por ciento. Una hora después
ingiere proteínas, si es posible en forma de suplemento (polvo proteínico).
4. Come en la madrugada. Para mantener constantes los niveles de glucosa, ingerimos cinco o
seis comidas por día, pero por la noche cuando descansamos pasa un lapso de 6 hasta 10 horas
sin ingerir alimentos. Una buena idea es ingerir una bebida de proteína a mitad de la noche (2
o 3 a.m.) para incrementar las posibilidades de crecimiento muscular. Recuerda que los
músculos se recuperan y Cíecen durante el descanso.
5. Descansa. Cuando estés interesado en ganar masa muscular y peso, es buena idea descansar
dos o tres veces por semana intercalando estos días con aquellos en los que entrenas, de esta
forma se incrementará el proceso de recuperación de tu cuerpo, se restablecen los depósitos de
glucógeno y 105 niveles hormonales de testosterona (anabolismo) y cortisol (catabolismo)
retomarán su nivel óptimo para el desarrollo.
6. Suplementa tu dieta con vitamina C y E. Estas vitaminas son altamente conocidas como
antioxidantes, es decir, impiden la oxidación o deterioro de las célulasy combaten a los
radicales libres, que se. producen después de un intenso entrenamiento, esto es: favorecen a la
recuperación (proceso anabólico) de las células de todo tu cuerpo. No olvides incluirlas en tu
repertorio de suplementos. '
7. Suplementa tu dieta con glutamina, creatina y aminoácidos en cadena. La glutamina favorece
la recuperación después de un intenso entrenamiento, forma parte de los músculos hasta en un
50 por ciento, si existen bajos niveles de ella, se inhibe el desarrollo muscular. La creatina está
asociada a la producciónde ATP, la fuente química orgánica de energía para el entrenamiento y
desarrollo, al suplementar con creatina incrementas la resistencia. Los aminoácidos en cadena
incrementan tu balance de nitrógeno y evitarán que entre en un estado catabólico.
8. Disminuye la carga de ejercicio aeróbico. El ejercicio aeróbico interfiere con las ganancias de
fuerzas y recuperación. El ejercicio aeróbico vacía los depósitos de glucógeno e incrementa el
estrés, por lo tanto tiene un efecto de detrimento en la construcción de volumen muscular.
Además utiliza glucógeno y los aminoácidos en cadena como energía en vez de almacenarlos en
los músculos.
9. Incrementa el peso. Aumenta el peso que usas en tus ejercicios a uno que te permita hacer de
cinco a seis repeticiones con mucho esfuerzo. Incluye ejercicios básicos donde se use peso
considerable, tales como las sentadiIlas y el bench press. Incluye métodosde entrenamiento
que incrementan la intensidad de éste, tales como superseries, series piramidales, tensión
constante, repeticiones parciales, repeticiones negativas, etcétera
10. Mantente informado a través de revistas especializadas en fisicoconstructivismo.
Carlos Calderón Bustos, Guía de Suplementación Nutritiva Atlética MUSCLE POWER.
Artículo publicado en la revista Mucle Mag, Vol. 4, No. 46, Suplementos, Carlos Calderón, p.p.
62-63
LA NUTRICION
El físico-culturismo es el deportedonde más se habla de los alimentos, tratando siempre de
encontrar los secretos para mejorar el crecimiento muscular. Muy a menudo se buscan los
complementos de moda, los más actualizados o de las marcas más comerciales, creyendo que
pueden ser fundamentales dentro de la nutrición.
Desgraciadamente, estos son productosdemasiado caros y que no garantizan los resultados que
la gente espera. También estos productos se prestan para que la gente que se encarga de las
instrucciones dentro de los gimnasios venda a preciosestratosféricos aprovechándose que el
deportista quiere ganar peso a como de lugar y come lo que su asesor le diga. Pero muchas
veces los instructores no tienen las suficientes bases para preparar a un atleta de alto
rendimiento o profesional.
Existen muchos mitosy falacias acerca de la nutrición, por lo tanto, la gente trata de encontrar
la panacea que le de la ventaja o el éxito en las competencias. Sin embargo, a veces los
experimentos que realizan no tienen tantos resultados como esperaban.
La alimentación es una práctica que realiza todo ser humano desde que nace, entonces esto se
hace muy habitual, dejándole de dar la importancia adecuada. Recordemos especialmente que
la fuente de la vida se lleva a cabo, nada más y nada menos, que por los alimentos. Gracias a
ellos podemos encontrar todos los nutrimentos que necesitamos, siempre y cuando estos se
coman en cantidades suficientes, ya que éstos son los que se encargan de contribuir la
regeneración de todos los tejidos y evitar las enfermedades que hoy en día nos acosan.
La nutrición a evolucionado en los últimos años y cada vez se les han encontrado más
propiedades a los alimentos, gracias a la Ciencia de la Tecnologíade los Alimentos. Ésta que se
encarga de estudiar las propiedades de los mismos, de tal modo que ahora es más fácil para los
profesionales de la nutrición equilibrar mejor los alimentos y por consecuencia los
nutrimentos.
Todos estos descubrimientos también han beneficiado al deporte en general, principalmente al
físico-culturismo, que es de los más celosos que existen a nivel nutricional, en el que el físico-
culturista es el que más se preocupa por su nutrición.
Uno de los nutrimentos a los que más le dan énfasis es a las proteínas, pues estas son las que se
encargan de la regeneración de los tejidos musculares, pero también tienen otras funciones
como son la regeneración de las uñas, pelo, piel, etc. De hecho, a veces los físico-culturistas las
consumen demasiado, tanto, que el organismo las utiliza como energía, lo que a nivel
económico representa un gasto muy elevado.
Este nutrimento se recomienda que se consuma moderadamente o con cuidado por que
grandes concentraciones de proteína pueden lesionar los riñones, produciéndose una
insuficiencia renal.
Los principales alimentos que contienen buena calidadde proteínas, son el pollo, pescado,
huevo, principalmente la clara ya que la yema contiene mucha grasa y colesterol (250mg por
yema), leche, yogurt, queso, requesón, queso cotagge, atún y pavo.
Los carbohidratos son la fuente principal de energía. De todos los nutrimentos es el que
mayormente se debe de consumir en la dieta diaria, aproximadamente 50 a 60 %.
Se clasifican en carbohidratos simples y complejos. Los simples se encuentran en el azúcarde
mesa, frutas y verduras. Los complejos están en todos los cereales. El abuso de estos alimentos
pueden promover el aumento de tejido adiposo o una de las enfermedades más peligrosas en
México que es la diabetes. De esta manera nos marca la pauta que este nutrimento, como los
demás, debe de consumirse en cantidades reguladas. Más adelante se profundizará acerca de
cada nutrimento.
Las grasasson un nutrimento que es muy temido en el mundo del físico-culturismo, pero que
también es indispensable para el organismo, ya que sin su presencia se corre el riesgode tener
una deficiencia de vitaminas liposulubles, como la vitamina E, conocida como alfa tocoferol, la
vitamina D o colecalciferol, vitamina A o retinol y vitamina K o menaquinona. Estas vitaminas
solo pueden ser sintetizadas en presencia de las grasas.
Las grasas también se clasifican en saturadas, que son de origen animal y polisaturadas, que
son de origen vegetal. Generalmente se recomiendan las de origen vegetal, que en cantidades
correctas son vitales para el organismo. Éstas las contienen las semillas de girasol, nueces,
almendras, semilla de calabaza, cacahuates, nuez de la india, entre otras.
Las grasas saturadas son menos recomendadas debido a que éstas son de origen animal y hay
antecedentes de que promueven la acumulación del colesterol en las arterias y la elevación de
los triglicéridos en la sangre.
Las vitaminas también son sustancias indispensables para el funcionamiento metabólico y
fisiológico de los seres vivos. Es importante mencionar que estas sustancias se recomiendan en
cantidades relativamente pequeñas ya que el consumoelevado puede traer una toxicidad
llamada hipervitaminosis.
Existe una clasificación de las vitaminas en liposolubles e hidrosolubles. Anteriormente se
mencionó que las liposolubles se sintetizan en presencia de las grasas. Las hidrosolubles se
sintetizan por medio del agua. Su consumo es importante, ya que estas pueden evitar algunas
enfermedades y también actúan en el metabolismo energético. Se a demostrado que las
vitaminas no dan energía por sí solas y es importante mencionar esto porque la gente consume
megadosis creyendo encontrar la respuesta al agotamiento de la rutina diaria.
Las encontramos en los productos de origen vegetal (verduras, frutas) y productos de origen
animal. Es importante mencionar que es recomendable utilizar las vitaminas de productos
naturales y de esta manera también los alimentos le proporcionarán otros elementos, como la
fibra. En cambio, si solo consumen complementos su disposición no es tan efectiva como la
natural y además su costo es muy elevado.
Los últimos nutrimentos de los cuales vamos a hablar son muy importantes, aunque se tomen
en cantidades traza no quiere decir que no sean importantes en la nutrición. Estos son los
minerales, sustancias cuya principal función es regular los impulsos eléctricos del sistema
nervioso central y algunas reacciones bioquímicas del metabolismo de los nutrimentos. Estos
minerales son sodio, potasio, magnesio, cloro, hierro, zinc, fósforo, calcio y flúor. Se
encuentran en el agua, frutas, verduras y productos animales.
Es importante mencionar que el agua es el nutrimento principal del cual está formado el
cuerpo humano, aproximadamente el 70%. Es por eso que la hidratación es primordial para la
vida.
El agua también forma un papel muy importante en la regulación de la temperaturacorporal,
evitando un golpe de calor y un paro cardiaco simultáneamente.
Este breve resumen es para dar una idea de la infinidad de funciones y la gran importancia que
tienen los nutrimentos en el proceso de la vida, desde que nacemos hasta que morimos.
Pero ya entrando en materiadel físico-culturismo, estos nutrimentos en conjunto son los que
van a dar la pauta para un mejor desarrollo muscular. Pero si hay deficiencias nutricionales,
estos resultados se verán afectados, ya que indudablemente por falta de estos nutrimentos no
se llevarán a cabo algunas reacciones químicas, por decirlo de esta manera. Es decir que entre
más completos sean los programasde alimentación, se tienen más probabilidades de
desarrollar la masa muscular.
Otro punto importante es que los programas deben ser suficientes en sentido de la cantidad de
alimentos que se deben ingerir. Aquí se toma en cuenta el peso, talla, sexo, edad, actividad
física del día y programa de entrenamiento. Es decir, las cargas de trabajo que exigen los
entrenamientos en peso, repeticiones, series, objetivosy tiempo del atleta.
Para llevar a cabo un buen desarrollo muscular, hay que tener un buen fundamento de
nutrición y saber realmente el funcionamiento de los alimentos. Dentro del físico-culturismo
siempre se busca la panacea, el alimento o complemento mágico que lleve al éxito en la
competencia. Lamentable no es así, por que un alimento o un complemento por sí solos no
tendrían la capacidad de llevar a cabo un proceso metabólico.
Es importante saber y aplicar las leyesde la alimentación adaptadas al físico-culturista. Estas
leyes llevan un fundamento adecuado para las necesidades de los nutrimentos que requieren
los músculos para ser hipertrofiados o desarrollados óptimamente.
Ley de la cantidad: La cantidad de alimentación debe ser suficiente para satisfacer las
exigencias energéticas del organismo y mantener su equilibrio.
Leyde la calidad: El régimen alimentario debe ser completo en su composición para ofrecer al
organismo, que es una unidad indivisible, todas las sustancias que lo integran.
Ley de la armonía: La cantidad de los diversos principios que integran la alimentación deben
guardar una relación de proporciones entre sí.
Ley de la adecuación: La finalidad de la alimentación está supeditada a su adecuación al
organismo.
Estas leyes se relacionan y complementan entre sí, para que la alimentación sea normal, deben
cumplirse todas ellas y el abandono de una lleva, necesariamente, al incumplimiento de las
otras.
Desde que fueron formuladas, estas leyes han demostrado su validez y el trabajo de los
investigadores las ha enriquecido cada vez más.
Ley de la cantidad.
La primera ley, relacionada básicamente con el aporte energético de la dieta y su equilibrio,
previene una alimentación insuficiente o excesiva.
Así mismo, se conoce la importancia del ejercicio físico para permitir una mejor utilización de
la energía y los alimentos estructurales, de manera que en forma esquemática puede afirmarse
que a igual deficiencia energética en la alimentación, el sujeto que hace determinado ejercicio
físico se desnutre menos que el que no lo hace.
Las recomendaciones, los requerimientos teóricos y los cálculos para casos determinados
deben verse como apreciaciones lógicas, pero en la prescripción y análisisde una dieta puede
aceptarse no estático, sino evolutivo y dinámico, teniendo presente, entre otros aspectos, la
edad biológica y la masa acumulada, en especial la masa tisular activa o masa magra.
En segundo lugar, destaca el hecho de que la normalidad y beneficio de una alimentación solo
puede juzgarse a posteriori, es decir, por sus resultados sobre la salud, composición corporal y,
en su caso, sobre el crecimiento.
Ley de la calidad
La calidad de la alimentación se relaciona con el conceptode carencia, pero también con el de
exceso. Por sí solo, el exceso en la cantidad absoluta de algunos de los componentes de la dieta,
independientemente de las relaciones de proporción que entre ellos deben existir, puede tener
efectos nocivos para la nutrición.
La carencia o el exceso de nutrimentos en la dieta actúan, en términos finales, sobre el
organismo, en función de que éste es una unidad indivisible. En determinados momentos, la
falta exógena de un nutrimento es suplida utilizando el nutrimento "endógeno" disponible en
ese momento, lo cual evita sufrimiento orgánico derivado de ese nutrimento. De la misma
manera, el exceso de nutrimentos proporcionados por la dieta puede no ser absorbido o puede
ser oportunamente eliminado por los emuntorios.
La cantidad realmente necesaria de nutrimentos depende por lo tanto de esa unidad fisiológica
que constituye la masa magra como un todo.
Ley de la armonía
Probablemente la tercera ley, la del equilibrio o armonía en las proporciones de los
nutrimentos, fue la menos comprendida al formularse y ha sido la menos aplicada. Por otra
parte, es la que ha resultado más difícil de enriquecer. Concepto tan básico como el equilibrio
de los nutrimentos energéticos se desconocen o no se observan en la práctica. A pesar de ello,
gradualmente se logra mayor información para determinar mejores relaciones de proporciones
entre los componentes de la dieta.
Cada vez resulta más claro que el pretender juzgar rígidamente los beneficios de la
alimentación a través de una serie de índices o relaciones aritméticas es inadecuado. Éstos solo
sirven como indicadores, pero no como patrones absolutos. Pretender otra cosa sería absurdo.
Pero, dentro de esas limitaciones, son útiles. En efecto, las variables que intervienen en la
adecuación o inadecuación de las proporciones de la relación de los diversos nutrimentos son
muchas y dependen de diversos factores: composición química de los alimentos considerados
en forma aislada, de la dieta considerada como un todo, de la peculiar fisiología del aparato
digestivo en su caso y momento dado, de las diversas necesidades alimenticias de las células
que constituyen la masa tisular activa y de las funciones de excreción. Todos estos mecanismos
desencadenan una serie de mecanismos homeopáticos, que por lo general bastan para
mantener la normalidad de la composición corporal en un equilibrio dinámico
extraordinariamente armónico.
Ley de la adecuación.
Si se analiza la cuarta ley de la alimentación, surge pronto su gran importancia, sobre todo en
lo que se refiere a la fisiología. Dos aspectos deben ser considerados al respecto: La adecuación
a la fisiología - normal o anormal- del aparato digestivo y la adecuación a la fisiología del
organismo como un todo. Hay que insistir en que cuando se aplica una alimentación, esto es,
cuando se usa la dieta como un agente nutricional en el entrenamiento, para que sea correcta
debe ser adecuada aunque no necesariamente normal.
En el físico-culturismo se habla demasiado de los aminoácidos, utilizando grandes cantidades
de éstos en forma de complementos. Daremos una explicación de cómo realmente se maneja en
la literatura y cómo lo explican.
CREATINA. FUNCIONES Y NIVELES ÓPTIMOS
     La creatina es una molécula biológica con un gran parecido a los aminoácidos. La
característica principal de esta substancia es que es capaz de unirse con una molécula de ácido
fosfórico formando un enlace de alta energía con el fósforo. El producto resultante es la
fosfocreatina (P Cr).  
     En el músculo la creatina se encuentra en un 40% en forma aislada y el 60% restante en
forma de fosfocreatina, es decir, en la forma cargada energéticamente. En un hombre de 70 Kg.
de peso corporal hay unos 120 gramos totales de creatina  
     La creatina y su derivado cargado de energía tienen un papel principal en la regulación y
mantenimiento del ATP (adenosín trifosfato) que se utiliza para la contracción muscular. Al
iniciarse un movimiento el ATP que se consume en ese momento debe ser recuperado muy
rápidamente puesto que la concentración en el músculo de esta subtancia debe ser siempre
constante. La energía necesaria para recuperar el adenosín trifosfato que acaba de ser gastado
viene de la rotura del enlace entre la creatina y el fósforo.  
     La fosfocreatina es la reserva más abundante de energía en forma de enlaces fosfato que hay
en el músculo y el mecanismo más rápido para recuperar el ATP. La cantidad de P Cr es una de
la limitaciones más importantes en el rendimiento muscular en actividades de alta potencia. La
disponibilidad de creatina libre se ha considerado fundamental para la recuperación de la
fosfocreatina. Los últimos estudios demuestran que el uso de fosfocreatina empieza a disminuir
después de 2 segundos de ejercicio máximo gracias a la contribución del sistemade obtención
de energía del uso anaeróbico de la glucosa, que tarda unos 3 segundos en ponerse en marcha.
Esto demuestra que la energía de los enlaces fosfato de la creatina sirven para mantener la
cantidad de ATP necesaria hasta que empieza a intervenir el sistema anaeróbico láctico.
Globalmente podría esquematizarse según los siguientes procesos: 
     Al cabo de 20 a 30 segundos de actividad máxima la recuperación del ATP a partir de la
fosfocreatina casi ha desaparecido y el sistema del ácido láctico sólo puede suministrar
adenosín trifosfato a la mitad de su capacidad total. La consecuencia de esta situación es que la
cantidad de ATP en el músculo se reduce y la fuerzay la potencia disminuyen. Puede suponerse
que es la bajada en la recuperación del ATP la que produce este descenso del rendimento. 
     Todos estos datos sugieren que si disponemos de un mecanismo capaz de aumentar la
cantidad de P Cr intramuscular, se retrasará la disminución del ATP durante las actividades de
potencia. 
     La creatina se renueva de forma continuada en el organismo. Se pierden unos 2 gramos de
creatina al día en forma de creatinina que se recuperan por la alimentación en especial la carne
o mediante la síntesisque se inicia en los riñones donde a partir de los aminoácidos glicina y
arginina se forma un producto intermedio que va al hígado donde se completa la molécula con
la participación del aminoácido metionina. Sin embargo los estudios más recientes demuestran
que la suplementación con creatina puede aumentar la cantidad total que se almacena en los
músculos. Se ha demostrado que la toma de 20 gramos diarios de creatina (dosis de 5 gramos
cuatro veces al día) durante 5 días aumenta un 20% la cantidad de creatina y fosfocreatina en el
tejido muscular.  
     La relación entre esta carga de fosfocreatina muscular y el rendimiento deportivo es
evidente. El efecto más importante es la mejora de la potencia anaeróbica por el retraso de la
fatiga. En ejercicios de potencia el aumento de rendimiento está entre el 5 y el 7%. La ventaja
de estos efectos es que el atleta puede entrenar a mayores intensidades con lo que sus técnicas
de entreno serán más beneficiosas. 
     Los efectos de la suplementación con creatina parecen claros según las últimas
investigaciones; sin embargo hay algunas consideraciones y precauciones a tener en cuenta
cuando se inicia un ciclo de suplementación con creatina. En primer lugar, existe un límite en
la capacidad de almacenamientode creatina en el músculo. En condiciones normales los
músculos con una composición mixta de fibras rápidas y lentas tienen una cantidad de 15
gramos de creatina por Kg. de músculo. El límite de acumulación de creatina es de 19-20
gramos por Kg. de tejido muscular por lo que utilizar dosis más altas que las que se han
mencionado (20 gr/día x 5 días) no tiene ningún sentido Un segundo aspecto a considerar es
que el efecto mencionado puede no ser evidente en personas que por su constitución ya tienen
depósitos ricos en creatina por lo que el efecto de una sobrecarga no tiene ninguna utilidad. Por
último, hay que recordar que la forma como la creatina se elimina es en forma de creatinina y
que el exceso de consumo sobrecarga el riñón y está contraindicado en personas con
alteraciones renales. Es aún prematuro asegurar que la carga de creatina no produzca efectos
secundarios en el organismo por lo que hay que tener prudencia en el consumo de estos
suplementos.   
 
Ivan Humberto Gòmez Morales
Hoy te voy a enseñar los 5 secretos más importantes que debes saber para aumentar masa
muscular y obtener el cuerpo que quieres y un abdomen rayado y marcado. Es importante que
sepas que debes hacer los ejercicios adecuados, de la forma correcta, y que además tu dieta es
MUY importante para desarrollar los músculos que deseas, ya seas un hombre para verte
marcado o una chica para lucir un cuerpo abdomen y piernas tonificadas, estos consejos sirven
para todos.

El ejercicio y la alimentación para desarrollar musculos

Lo principal que debes saber si quieres desarrollar musculos es que tienes que dar seguimiento a
lo que comes aparte del control de tus rutinas.

Tanto la cantidad como lo que comas ayudara a que tus musculos se repongan después del
entrenamiento y tambien a aumentarlos.

Sacando el maximo provecho a las pesas es una forma de aumentar músculo, esto significa
aumentar la velocidad de lo que lo que levantas y combinarlo con mas peso, esto hara esforzar
los musculos para aumentar su tamaño.

Usa mancuernas porque ellas te haran desarrollar diferentes musculos a la vez que permiten el
movimiento natural. Evita las maquinas porque ellas limitan el rango de movimiento, ademas
que ellas balancean el peso por ti.

Si entrenas mas tienes que comer mas. Tus musculos se tienen que recuperar de la energia que
ha quemado. Si estas entrenando mucho y no aumentas de músculo aumenta tu entrada de
calorias un 50% durante 3 dias, por ejemplo si tomas 3000 calorias diarias aumentalas a 4500
calorias durante 3 dias.

La manera correcta de hacer ejercicio

Si estas empezando, comienza alzando una simple barra y aprende bien la tecnica para que
cuando empieces a aumentar los pesos no tengas problemas. Es importante que  aumentes el
peso cuando tu rutina se vuelva facil. Tu rutina debe incluir: Sentadillas, press de banca, press
militar, y peso muerto, que son los ejercicios compuestos que te harán ganar más fuerza y
músculo. EVITA a toda costa las máquinas que aislan un músculo puesto que no van a funcionar
para desarrollar mucho músculo.

Haz ejercicios para todo el cuerpo. No te compares con los fisicoculturistas profesionales. Las
rutinas para desarrollar musculos especificos estan bien una vez que hayas llegado a una un
punto base, pero si estas empezando, combina tu  rutina con push-ups, abdominales,
sentadillas, etc. Trata de cambiar a versiones mas difíciles cuando estas se vuelvan faciles.

Si eres principiante toma tiempo para descansar, los musculos crecen cuando no te ejercitas. La
hormaona del crecimiento se libera cuando duermes y esto ayudar a aumentar el músculo,
duerme 8 horas diarias y si tu vida lo permite, haz siestas.
Toma mucho agua ya que esto no solo evita la deshidratación sino que tambien ayuda a la
recuperacion del músculo. Toma no solo con cada comida sino tambien durante el dia.

Cuanto debes comer y cómo

Come comidas completas. Asi lograras tener menos grasa corporal para que los musculos que
ganaste se vean mejor. Tambien las vitaminas y minerales ayudan a recuperarte. Trata de no
comer comida chatarra o comidas que no esten altamente procesadas. Trata de cubrir todo el
grupo alimenticio, come proteinas, carbohidratos, vgetales, frutas y grasas.

Consigue alimentos altos en calorias y consume proteina en cada comida en forma de carne
roja, aves, pescado, huevos y leche. Por ejemplo, si pesas 160 libras: 1 lata de atun de
almuerzo, 300 gramos de queso fresco como snack, 300 gramos de carne a la cena y 500
mililitros de leche durante el dia te daran 160 gramos de proteina.

Fortalecete para llegar a una base. Haz sentadillas hasta que llegues a un punto que puedas
alzar 1.5 veces tu propio peso. Haz peso muerto con dos veces el peso de tu cuerpo por al
menos 1 repeticion y seras una persona muy fuerte, mas esfuerzo significa mas músculo.

Persiste. Conforme entrenas, sige tu progreso y persiste hasta que hayas logrado los musculos
que quieres. Si quieres conocer más secretos y técnicas visita Abdomen Marcado donde te
explico muy detalladamente y paso por paso qué debes hacer para obtener el cuerpo como
quiera.

Acuérdate que no importa tu edad, si eres un hombre o una mujer, desarrollar músculo ayuda a
que te veas mejor en todos los casos y a lucir un estómago firme y plano, es POSIBLE con mis
consejos, haz click aqui!

Si usted es un hombre flaco que busca ganar masa muscular rápidamente, hay algunas
cosas que usted debe hacer para crecer los musculos y ponerte grande. Aquí están mis 7
consejos para ganar la masa muscular y la construcción de un gran cuerpo, sin convertirse en
una rata del gimnasio.

1 / Progresivo de Sobrecarga

Este es el verdadero secreto para ganar masa muscular rápidamente y la construcción de un

cuerpo fuerte y duro. En resumen, se tiene que aumentar progresivamente el régimen de
formación, el aumento de la carga que levantar a medida que progresas en tus entrenamientos.
Sus músculos responden a la estimulación y se adaptan y crecen para satisfacer el aumento de
la carga. Si la presión se mantiene igual que no se desarrollarán más ... ¿por qué lo harían?
Aumentar la carga y que responda, que es mucho más cierto.

Para ganar masa muscular rápidamente el número ideal de repeticiones es entre 8 y 12, con el
número de sets alrededor de 1-3. Si está haciendo más que esto, entonces su peso es
demasiado ligero, si está haciendo menos de que están demasiado pesados y probablemente
usted no está obteniendo el máximo beneficio de la estimulación muscular y la intensidad.
2 / Comer, Comer, Comer ... y luego comer algo más!

Aparte de hecho entrar en un gimnasio y levantar algunas pesas, la dieta es la mayor razón la
gente lucha para ganar masa muscular rápidamente. Si no come lo suficiente no se puede
esperar cualquier crecimiento. Muchas de las proteínas, los bloques de construcción de la masa
muscular, es crítica para el éxito en sus esfuerzos de ganar músculo. Idealmente se debe
consumir un mínimo de 3.000 calorías por día, divididos entre 5 o 6 comidas, compuesto de
40% carbohidratos, 25% de proteínas, y 25% las grasas buenas. Las buenas grasas ayudará a
aumentar los niveles de hormonas anabolizantes en su cuerpo, el fomento de rápida ganancia
muscular.

3 / Comprender Sus Niveles Hormonales

La mayoría de la gente que busca la manera de ganar masa muscular rápido abandono de
entender el papel que juegan sus hormonas en la capacidad de su cuerpo de el músculo y
crecerlo rápido.

En términos generales, podemos dividir las hormonas en dos grupos - anabólicos y catabólicos.

Hormonas anabolizantes (en forma de testosterona, hormona de crecimiento, y factores de

crecimiento del insulina) ayudan a nuestros músculos a crecer, mientras que las hormonas
catabólicas (cortisol, progesterona, y la adrenalina) contribuyen a la degradación de proteínas
del músculo, que se utilizará para la glucosa (energía) síntesis. Por lo tanto, en otras palabras,
demasiadas hormonas catabólicas realmente puede ser perjudicial para nuestros intentos de
ganar masa muscular rápidamente, ya que puede llegar a deshacer nuestro duro trabajo.

Como reducir naturalmente los niveles de la hormona catabólica

a) Evitar el estrés lo más posible en su vida - el estrés produce la adrenalina que es una
hormona catabólica.

b) Obtener el descanso y el sueño suficiente entre los entrenamientos para reducir los niveles de
cortisol

c) Consumir una dieta rica en proteínas para reducir los niveles de cortisol

4 / Dormir Como Un Bebé

El sueño es muy subestimado en su importancia para ganar masa muscular rápidamente y la

construcción de un gran cuerpo. La falta de sueño depriva de su cuerpo el tiempo necesario para
recuperar y reconstruir sus músculos, y aumenta los niveles de cortisol en el cuerpo como se
mencionó anteriormente. El cortisol es esencial como mecanismo de supervivencia en nuestros
cuerpos, sino el enemigo público número uno cuando se intenta de ganar masa muscular
rápidamente. Hormonas del crecimiento anabolicas que se producen empezar 30-45 minutos
después de dormirse, pero llegar a sus niveles más altos cuando está en sueño profundo. Su
tasa metabólica también frena mientras estás dormido junto con un aumento del flujo de sangre
a los músculos, que es un factor a menudo olvidado en su intento de ganar masa muscular
rápidamente.

5 / Beber Mucha Agua

El agua es el recurso más importante de la vida, nada puede sobrevivir sin él ... y sus músculos
no son diferentes. Cuando intenta a ganar masa muscular rápido, usted debe consumir al menos
3-4 litros de agua diarios, o más dependiendo de sus circunstancias, la cantidad del tiempo que
pasas entrenando y el medio ambiente (que debería beber más en verano que en el invierno). El
agua le ayudará a su cuerpo eliminar las toxinas y mantener los riñones sanos, ya que van a
producir más residuos por el aumento en la proteína en su dieta para ganar masa muscular. Asi
mismo, se mantienen hidratados los músculos - un músculo deshidratado no crecerá, al igual
que una planta o cualquier otro organismo vivo.

6 / Evitar Demasiado Cardio

Cardio es estupendo para perder grasa y ponerte perfecto más adelante, pero no cuando intenta
a ganar masa muscular rápido, ya que puede aumentar los niveles de cortisol en el cuerpo y
empezar a romper la masa muscular que has estado trabajando muy duro para construir.
Cuando se realiza con moderación es bueno, como un corto período de sesiones de cardio
inmediatamente después de su sesión de entrenamiento con pesas, o una corta sesion del High
Intensity Interval Training (HIIT - Entrenamiento de intervales de alta intensidad). Esto
minimizará los niveles de cortisol, y debería ayudar a quemar el exceso de grasa corporal para
ayudarle a obtener rápidamente la masa muscular magra.

7 / Mantener tus entrenamientos de corta

Esto puede sonar contra-intuitivo para ganar masa muscular rápidamente, pero en serio que
hace una gran diferencia. Si está entrenando durante demasiado tiempo que probablemente no
está realizando en el nivel de intensidad o que está haciendo demasiado y cansado los músculos.

¿Para cuánto tiempo debe estar trabajando?

Tus entrenamientos debe durar no más que 45 minutos, y usted debe acercarse a ellos con el
actitud de "entrar y salir". Esta es una buena noticia ya que significa que usted puede realizar
sus entrenamientos durante sus almuerzos, por lo que ahora no hay excusa! Que vaya y ganar
masa muscular rápidamente! :)

Cómo Aumentar la Masa Muscular

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Subtítulos

Complementar con trabajo aeróbico

 Qué hay acerca de los carbohidratos

Las proteínas

Carbohidratos

Muestra de Comidas

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Para ganar masa muscular es necesario

alimentarse más pero en este punto hay que ser
sumamente cuidadosos, ya que alimentarse
más no significa engordar en grasa, lo ideal y
necesario es aumentar la masa muscular a la
vez que se disminuye el porcentaje de grasas.

Según la Dra. Jackie Berning de la Universidad de Colorado, Estados Unidos, aquellos

que son muy delgados y desean crecer en tamaño deben consumir mayor porcentaje
de calorías, pero paralelamente es importante influir en el crecimiento muscular
realizando una intensa rutina de entrenamiento con carga. Para esta especialista para
aumentar la masa muscular es aconsejable, en el caso de los hombres, incrementar su
consumo calórico en 500 a 1000 calorías y para las mujeres entre 250 y 500.

Para seguir con este plan correctamente se recomienda subir semanalmente alrededor
de un cuarto kilo, lo importante es no llegar a aumentar un kilo por semana debido a
que seguramente se incremente el porcentaje de grasa en el cuerpo y sea necesario
bajar la cantidad de alimentos.

Complementar con trabajo aeróbico

Existe también un grupo de personas que poseen dificultad para

incrementar su masa muscular y que paralelamente poseen en su cuerpo
alrededor de un 15% de grasa. Este tipo de persona debe controlar bien su
consumo de calorías y a la vez puede realizar trabajo aeróbico para
quemar la grasa acumulada. Lo recomendable es hacer una rutina de entre
treinta y cuarenta minutos durante tres veces por semana. De este modo el
cuerpo utilizará el combustible acumulado y conseguirá deshacerse de la
grasa de más.

De todos modos así como hay que calcular las comidas de manera correcta lo mismo
hay que hacer con el trabajo aeróbico porque un exceso en su práctica puede producir
un freno en el incremento de masa muscular. Lo más beneficioso en este caso es
conseguir que la fuerza permanezca igual o aumente a la par que disminuya la grasa y
aumente nuestra masa
muscular.

Qué hay acerca de los carbohidratos

Este tipo de alimentos es la base de la alimentación de maratonistas y atletas que

corren, debido a que es combustible rápidamente disponible. Con respecto a quienes
desean aumentar su musculatura, algunos recomiendan no consumirlos por la noche
debido a que podría llegar a generar aumento de grasas, mientras otros no prestan
atención a este punto. En este punto se puede reafirmar que cada persona reaccionara
de modo diferente y lo mejor será ver cuál es su objetivo físico y en base a eso
organizar la dieta.

Quienes tienen problemas para aumentar de peso y poseen bajos niveles de grasa en
su cuerpo puede consumir hidratos dos horas antes de dormir debido a que su rápida
metabolización puede generar un balance calórico negativo en el período de sueño. Y
con respecto a quienes poseen mayor porcentaje de grasa, es más beneficioso que
consuman hidratos por la mañana porque en ese momento las demandas de energía
son mayores.

Es necesario tener en cuenta también que no todos los carbohidratos son iguales:
están los simples de actuación lenta como el azúcar, la miel, el pan blanco, las
galletitas y están los de bajo índice glucémico de actuación más rápida como batatas,
avena, yogur, estos últimos son mejores para quienes quieren controlar sus calorías.

Lo más recomendable para el atleta que sube lentamente de peso, pero que desea
aumentar sus músculos y perder grasa podría ser ingerir una comida formada por
carbohidratos hipoglucémicos. Por ejemplo, la avena con polvos suplementarios
proteicos puede ser una fuente de combustible inmediato ahorrando las reservas de
glucógeno muscular.

La saturación de reservas de glucógeno se asocia con el incremento de la musculatura

y si se agotan puede significar un cambio metabólico convirtiendo la proteína muscular
en combustible.

Existen por otra parte aquellos que aumentan su masa con muchísima dificultad.
Además de tener la necesidad de ingerir más calorías y carbohidratos pueden
consumir carbohidratos de cualquier tipo porque es muy probable que produzcan
menos insulina o que sus músculos dispongan de mayor capacidad para separar la
glucosa de la sangre. Paralelamente quienes tenga dificultades en aumentar su masa
muscular si consumen mil calorías diarias extra tendrán a su disposición mayores
reservas de glucógeno y por lo tanto podrán entrenar por más tiempo y con mayor
dureza.

Las proteínas, otro factor decisivo en el desarrollo

Tienen un papel central en el incremento muscular, sin embargo no hay que dejar de
lado y hay que prestar mucha atención a la ingesta calórica, debido a que si esta es
reducida se gastará la misma proteína. El error de muchas personas delgadas que
desean incrementar sus músculos es tomar suplementos proteicos en demasía sin
tener en cuenta el consumo calórico generando la utilización de la proteína como
combustible en lugar de cómo base para el incremento muscular.

Cuanto más hidratos se consume menos proteína se utiliza como combustible. La Dra.
Berning recomienda un consumo de 1,5 gramos diarios de proteínas por kilo de peso
corporal, pero cuando las calorías no son excesivas es necesario incrementar la
ingesta proteica a dos gramos.

Proteinas para el Desarrollo Muscular

 CARNE ROJA MAGRA

 PECHUGA DE POLLO SIN PIEL
 PECHUGA DE PAVO SIN PIEL
 HUEVOS COMPLETOS
 CLARAS DE HUEVO
 QUESOS DESCREMADOS
 LECHE DESCREMADA
 YOGUR DESCREMADO

Carbohidratos

Bajo Indice Glucémico (avena)

 Avena
 Papas cocidas
 Crema de centeno
 Crema de trigo
 Alubias
 Crema de arroz
 Maíz
 Arroz blanco
 Batata
 Cereales fríos
 Pan de centeno
 Mermeladas

Alto indice Glucémico(rápidos)

 Cereales integrales
 Miel
 Manzanas
 Bananas
 Cerezas
 Uva
 Jugo de naranja
 Zanahoria
 Frutilla
 Jugo de manzana
 Damascos
 Jugo de uva

Muestra de Comidas para un Individuo "Pesado" de 77 kilos

COMIDA 1: 1 tortilla de 6 claras y 1 yema/ 2 rebanadas de pan integral! 1 jugo de

 naranja.

COMIDA 2: 1 ½ taza de queso descremado/1 ½ manzana.

COMIDA 3: (preentrenamiento) 1 taza de avena seca cocida/5 cucharadas de proteína

de suero en polvo/ 2 damascos medianos.

COMIDA 4: (posentrenamiento) 150 gr. de pescado a la plancha/ 350 gr. de papa

cocida/1 zanahoria al vapor.

COMIDA 5: 110 gr. de carne a la plancha/ ½ taza de arroz/ 1 taza de brócoli al vapor/ 1
taza de calabaza al vapor.

Total diario: 2220 calorías, 159 gr de proteína, 319 gr de hidratos, 32 gr. de grasa.

Muestra de Comidas para un Individuo "Delgado" de 68 kilos

COMIDA 1: 2 huevos revueltos/ 90 gr de crema de trigo cocida/250 cc de jugo de

naranja

COMIDA 2: 90 gr de pechuga de pollo/1 cebolla/ 1 cucharada de mayonesa

desgrasada/ 2 galletas de arroz/ 1 banana grande.

COMIDA 3: (preentreamiento) 90 gr de crema de arroz seco cocido/ 3 cucharadas de

proteína de suero/ 2 cucharadas de aceite de lino/

COMIDA 4 (posentrenamiento) 90 gr de bife a la plancha/ 90 gr de pasta cocida/ 3/4 de

taza de salsa de tomates/ ensalada verde chica/1 cucharada de condimento sin grasa

COMIDA 5: 90 gr de pechuga de pavo a la plancha/ 1 ½ tazas de arroz/ 1 cucharada

de palta/ ¼ taza de salsa de tomates/ 150 gr de jugo de manzana.

Total diario: 2750 calorías, 111 gr de proteína, 473 gr de hidratos, 46 gr. de grasa.

Trucos para aumentar la masa muscular

 Primero pesas y después cardio para aumentar la masa muscular

 Saber elegir el complemento ideal según nuestros intereses
 Portada

15 comentarios

Juan Lara 5 de enero de 2009

Si tu propósito para el 2009, además de ir al gimnasio, es el de sacarle el máximo partido y
mejorar tu masa muscular, ten en cuenta los siguientes puntos, que van a ser la clave para
hacer crecer tus músculos:

 Las sesiones de entrenamiento serán intensas, es decir, una vez que cogemos tono en un
par de semanas, los ejercicios deben fatigar al músculo lo suficiente como para hacerlo
crecer. Para ello utilizaremos de 3 a 8 series por ejercicio con 8-10 repeticiones cada una,
de manera que la última repetición de la serie nos cueste hacerla, pero podamos
completarla.
 Hay que saber elegir bien la rutina de entrenamiento. Ni se pueden trabajar todos los
músculos en una sesión ni se debe focalizar un músculo por sesión. Lo ideal es dividir los
grandes grupos musculares en tres días y trabajar cada uno en sesiones diferentes.No
olvides consultar al monitor para que adpate la rutina.

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 El descanso es fundamental. Al principio se aconseja entrenar un día y descansar otro. Cuando
el cuerpo se acostumbre ya se pueden introducir dos días de entrenamiento con uno de descanso.
No por mucho entrenar el músculo crecerá más, ya que necesita su tiempo de descanso para
crecer.

 La alimentación es esencial. Asegurarse de ingerir la cantidad adecuada de proteínas e hidratos

de carbono: proteínas para construir músculo e hidratos de carbono para que no falte energía en
las sesiones de entrenamiento. Vitaminas y antioxidantes tampoco deben faltar en la dieta para
ayudar a construir músculo de manera más óptima y evitar que nos oxidemos.

 Un buen calentamiento es importante, porque prepara a los músculos para estar al 100% en los
entrenamientos y evita lesionarse. Si hay lesión no se podrá entrenar y por tanto el músculo en
lugar de crecer menguará al no recibir estímulos.

 Ve poco a poco. Si acabas una serie de un ejercicio haciendo movimientos extraños porque no
puedes levantar el peso, planteate bajarle un poco, más vale calidad que cantidad. Conforme
crezca el músculo te pedirá más y podrás subir de peso.

 No te olvides de la parte aeróbica. Correr, montar en bici, andar o en definitiva, hacer ejercicio
aeróbico, aumenta el flujo de sanger al músculo, lo limpia de desechos y le da nuevas fuentes de
energía. También quemarás grasa poco a poco y el músculo se haré más notorio.

 Paciencia y disciplina: estos son los dos puntos clave. El músculo no va a crecer en 10 días, pero
si somos disciplinados con los entrenamientos, el descanso y la alimentación, ya notaremos
cambios el primer mes y en el plazo de un año o año y medio es cuando notarás que tus músculos
han crecido de verdad
Recomendaciones para aumentar la Masa Muscular

si quieres aumentar tu masa muscular, aqui te doy las siguientes recomendaciones:

* Dormir un mínimo de 8 horas (El trasnocho es devastador para el rendimiento físico)

* Comer un mínimo de 3 veces al día (el desayuno es muy importante)
* no tesi quieres aumentar tu masa muscular, aqui te doy las siguientes recomendaciones:

* Dormir un mínimo de 8 horas (El trasnocho es devastador para el rendimiento físico)

* Comer un mínimo de 3 veces al día (el desayuno es muy importante)
* no tener sexo antes de entrenar ese día (reduce el rendimiento físico, después de entrenar has
lo que quieras)
* entrena cada grupo muscular 1 ves por semana (los musculos requieren recuperación y
descanso para poder regenerarse y crecer)

rutina para el crecimiento muscular:

lunes:
PECHO:ejercicio nº1 [5 series de (12, 12, 10, 8, 6)repeticiones] de menor a mayor peso
ejercicio nº2 [4 series de (6,6,6,6)repeticiones] manteniendo un peso grande pero que puedas
hacer un mínimo de 5 repeticiones tú solo y la última ayudado
ejercicio nº3 [4 series de (8,8,8,8)repeticiones] manteniendo un peso grande pero que puedas
hacer un mínimo de 7 repeticiones tú solo y la última ayudado
ejercicio nº4 (congestión muscular)[3 series seguidas sin descanso de 10 repeticiones de mayor
a menor peso]

BICEPS: siguiendo siempre la misma rutina anterior

MARTES:
ESPALDA
TRICEPS

MIERCOLES
PIERNAS (CUADRICEPS y FEMURALES)
JUEVES:
HOMBRO y TRAPECIO

1 vez al mes debes descanzar una semana completa, eso garantiza la recuperación muscular
completa y puedes obtener un poco del crecimiento del mismo

espero que te de resultado, ya que es la que yo utilizo, no sólo me ha funcionado a mí, si no

también a las personas que se las he recomendado. Tengo sólo 3 años entrenando, hace como 1
año que la aplico y el cambio fue excelente, tengo 46 cm en brasos sin tomar ningún
medicamento para el aumento muscular, solamente una comida sana yla rutina anteriormente
expuestaner sexo antes de entrenar ese día (reduce el rendimiento físico, después de entrenar
has lo que quieras)
* entrena cRecomendaciones para aumentar la Masa Muscular

si quieres aumentar tu masa muscular, aqui te doy las siguientes recomendaciones:

* Dormir un mínimo de 8 horas (El trasnocho es devastador para el rendimiento físico)

* Comer un mínimo de 3 veces al día (el desayuno es muy importante)
* no tener sexo antes de entrenar ese día (reduce el rendimiento físico, después de entrenar has
lo que quieras)
* entrena cada grupo muscular 1 ves por semana (los musculos requieren recuperación y
descanso para poder regenerarse y crecer)

rutina para el crecimiento muscular:

lunes:
PECHO:ejercicio nº1 [5 series de (12, 12, 10, 8, 6)repeticiones] de menor a mayor peso
ejercicio nº2 [4 series de (6,6,6,6)repeticiones] manteniendo un peso grande pero que puedas
hacer un mínimo de 5 repeticiones tú solo y la última ayudado
ejercicio nº3 [4 series de (8,8,8,8)repeticiones] manteniendo un peso grande pero que puedas
hacer un mínimo de 7 repeticiones tú solo y la última ayudado
ejercicio nº4 (congestión muscular)[3 series seguidas sin descanso de 10 repeticiones de mayor
a menor peso]

BICEPS: siguiendo siempre la misma rutina anterior

MARTES:
ESPALDA
TRICEPS

MIERCOLES
PIERNAS (CUADRICEPS y FEMURALES)
JUEVES:
HOMBRO y TRAPECIO

1 vez al mes debes descanzar una semana completa, eso garantiza la recuperación muscular
completa y puedes obtener un poco del crecimiento del mismo

espero que te de resultado, ya que es la que yo utilizo, no sólo me ha funcionado a mí, si no

también a las personas que se las he recomendado. Tengo sólo 3 años entrenando, hace como 1
año que la aplico y el cambio fue excelente, tengo 46 cm en brasos sin tomar ningún
medicamento para el aumento muscular, solamente una comida sana yla rutina anteriormente
expuesta
ada grupo muscular 1 ves por semana (los musculos requieren recuperación y descanso para
poder regenerarse y crecer)

rutina para el crecimiento muscular:

lunes:
PECHO:ejercicio nº1 [5 series de (12, 12, 10, 8, 6)repeticiones] de menor a mayor peso
ejercicio nº2 [4 series de (6,6,6,6)repeticiones] manteniendo un peso grande pero que puedas
hacer un mínimo de 5 repeticiones tú solo y la última ayudado
ejercicio nº3 [4 series de (8,8,8,8)repeticiones] manteniendo un peso grande pero que puedas
hacer un mínimo de 7 repeticiones tú solo y la última ayudado
ejercicio nº4 (congestión muscular)[3 series seguidas sin descanso de 10 repeticiones de mayor
a menor peso]

BICEPS: siguiendo siempre la misma rutina anterior

MARTES:
ESPALDA
TRICEPS

MIERCOLES
PIERNAS (CUADRICEPS y FEMURALES)
JUEVES:
HOMBRO y TRAPECIO

1 vez al mes debes descanzar una semana completa, eso garantiza la recuperación muscular
completa y puedes obtener un poco del crecimiento del mismo

espero que te de resultado, ya que es la que yo utilizo, no sólo me ha funcionado a mí, si no

también a las personas que se las he recomendado. Tengo sólo 3 años entrenando, hace como 1
año que la aplico y el cambio fue excelente, tengo 46 cm en brasos sin tomar ningún
medicamento para el aumento muscular, solamente una comida sana yla rutina anteriormente
expuesta