Semana: l ll lll lV

Series:
Repeticiones:
Tiem. De descanso min.
Abdomen:
Cardio:
RUTINA POR SEGMENTO

DIA 4 ***PECHO***
DIA 1 ***PIERNA***
Press inclinado
Curl femoral
Cristos inclinados
Curl femoral a 1 pierna
Press horizontal
Press de pierna
Peck dect
Peso muerto
Fondos
Sentadilla
Cross over
Sentadilla hack

DIA 5 ***BICEPS***
DIA 2 ***HOMBRO***
Curl con barra
Press militar
Curl con mancuerna
Press atrás
Curl predicador
Press Arnold
Press cerrado
Elevación lateral
Press francés
Elevación lateral 21
Copa a 1 mano
Remo parado

DIA 3 ***ESPALDA*** ***PANTORRILLA***

Dominadas Burno

Jalón al frente Elevación de talones parado

Dominadas cerradas Elevación de talones sentado

Remo con barra

Remo sentado

Remo barra T

Pull over en polea alta

Entrenador, Arturo Aguilar

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 Semana: l ll lll lV
Series:
Repeticiones:
Tiem. De descanso min.
Abdomen:
Cardio:
AL FRENTE Y ATRÁS

DIA 1 ***HOMBRO*** DIA 2 ***HOMBROS***

Press militar Press atrás

Elevación lateral Elevación lateral agachado

***PECHO*** ***Espalda***

Press inclinado Dominadas

Press horizontal Remo sentado

***BICEPS*** ***TRICEPS***

Curl con barra Press cerrado

Curl predicador Press francés

***PIERNA*** ***PANTORRILLA***

Sentadilla Press de pierna

Sentadilla hack Curl femoral

Elevación de talones sentado Elevación de talones parado

Entrenador, Arturo Aguilar

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 Semana: l ll lll lV
Series:
Repeticiones:
Tiem. De descanso min.
Abdomen:
Cardio:

JALAR VS EMPUJAR

DIA 1 ***HOMBRO*** DIA 2 ***PIERNA***

Press militar Sentadilla

Press atras Sentadilla hack

Elevación lateral Press de pierna

Elevación de talones parado

***PECHO***

Press inclinado ***ESPALDA***

Press horizontal Dominadas atrás

Cristos inclinados Remo sentado

Remo con mancuerna

***TRICEPS***

Press cerrado ***BICEPS***

Press francés Curl con barra

Copa a 1 mano Curl predicador

Curl inclinado con mancuerna a 45

Entrenador, Arturo Aguilar

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 Semana: l ll lll lV
Series:
Repeticiones:
Tiem. De descanso min.
Abdomen:
Cardio:

ANTAGONISTAS

DIA 1 ***PIERNA***
Curl femoral
Extención de pierna
Curl femoral a 1 pierna
Desplantes
Press de pierna
Sentadilla SV
Peso muerto
Sentadilla hack
Elevación de talones setado
Elevación de talones parados

DIA 2 ***HOMBRO***
Elevación lateral
Press militar
Elevación lateral 21
Press atrás
Remo parado
Press Arnold SV
Elevación lateral agachado
Press militar con mancuernas a 1 mano

DIA 3 ***ESPALDA***
Press inclinado
Dominadas
Press inclinado con mancuerna
Jalon al frente
Press inclinado
Jalon cerrado SV
Fondos
Remo con barra

DIA 4 ***BICEPS***
Press cerrado
Curl predicador
Press francés
Curl concentrado
Patada
Curl invertido SV
Fondos
Curl con barra

Entrenador, Arturo Aguilar

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