Objetivo Principal

Aumentar tu fuerza y tu energa pudiendo reducir tus niveles de estrs, ambos son excelentes para
tu salud cardiovascular.
Debes tener en cuenta algunos aspectos muy importantes antes de que comiences a realizarlo.
1. Consulta a tu mdico, y realzate un chequeo clnico y cardiolgico, as estars seguro que
puedes practicar deportes sin RIESGOS.
2. Elementos personales para entrenar: el calzado debe ser resistente al impacto, la vestimenta
debe ser cmoda, acorde a la poca del ao y a la temperatura, tobilleras, protector bucal y
vendas de algodn de 5 cm. de ancho.
3. Hidratacin: Debes hidratarte, antes, durante y despus del entrenamiento.
4. Vuelta a la calma: Flexibilidad Final.
Mtodo de entrenamiento
Este entrenamiento est diseado para cualquier persona que se quiera iniciar en el boxeo y los
deportes de combate, o para aquellos que prefieran hacer algo diferente de los entrenamientos
mas convencionales.
Diseamos una rutina de seis das basado en dos das de peso compuesto y cuatro das de cardio
intenso. Esto se repite una semana tras otra durante 6 semanas para luego pasar al prximo
nivel de entrenamiento, siempre con la consulta de un mdico y realizarse chequeos clnicos
peridicamente.
Despus de estas pautas pasamos a la accin, tomando en cuenta que la mayora de la gente
estara en las clases de capacitacin adecuada para que esa clase pueda contar como un da en
esta rutina de cardio.
Las repeticiones se pueden ajustar para adaptarse a sus metas, por ejemplo:
Fuerza 4 - 6 repeticiones
Ganar masa muscular 7 - 12 repeticiones
Resistencia 15 - 20 repeticiones

USO A SU PROPIO RIESGO: El material provisto en este sitio web es slo para fines informativos y no debe ser tomado como base o usado como la nica base para tomar decisiones. Consulte a un mdico
antes de realizar este o cualquier programa de ejercicios. Es su responsabilidad evaluar su propia condicin mdica y fsica y determinar si se debe realizar, usar o adaptar la informacin o el contenido de
este sitio web. Cualquier programa de ejercicio puede provocar lesiones. Al realizar voluntariamente cualquier ejercicio que aparece en este sitio web, usted asume el riesgo de cualquier lesin resultante.

Boxeo.
Nivel Inicial

Plan de 6 semanas con un Objetivo:

Comenzar a boxear.

Semana

Lunes

Martes

Mircoles

Jueves

Viernes

Sbado

Domingo

Descanso

Entrenamiento
con Pesas

Descanso

Cardio/ Bolsa
almohadilla
entrenamiento

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Entrenamiento
con Pesas

Descanso

Cardio/ Bolsa
almohadilla
entrenamiento

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Entrenamiento
con Pesas

Descanso

Cardio/ Bolsa
almohadilla
entrenamiento

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Entrenamiento
con Pesas

Descanso

Cardio/ Bolsa
almohadilla
entrenamiento

Descanso

Descanso

Descanso

Cardio/ Bolsa
almohadilla
entrenamiento

Descanso

Entrenamiento
con Pesas

Descanso

Cardio/ Bolsa
almohadilla
entrenamiento

Descanso

Descanso

Cardio/ Bolsa
almohadilla
entrenamiento

Descanso

Entrenamiento
con Pesas

Descanso

Cardio/ Bolsa
almohadilla
entrenamiento

Descanso

Descanso

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Entrenamiento con Pesas

En este nivel, los das de entrenamiento con pesas deben elegir 1, o mximo 2 ejercicios por grupo muscular.

Rutina de ejercicios
Piernas
Ejercicio

Series

Repeticiones

Sentadilla

1520

Prensa

1520

Femoral acostado

1520

Gemelos de pie

1520

Ejercicio

Series

Repeticiones

Dominadas

1520

Jaln al pecho

1520

Remo Gironda

1520

Remo a una mano

1520

Hipertensiones

1520

Ejercicio

Series

Repeticiones

Press de banca

1520

Press inclinado con mancuernas

1520

Ejercicio

Series

Repeticiones

Press militar

1520

Press de hombro

1520

Remo al cuello

15 20

Encogimiento

15 20

Ejercicio

Series

Repeticiones

Fondos

15 20

Press cerrado

15 20

Espalda

Pecho

Hombros

Trceps

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Entrenamiento Cardio y bolsa / almohadilla de entrenamiento

Practica de pelea de 30 minutos usando bolsa o almohadilla de entrenamiento.

Ejemplo para prctica de boxeo:

3 minutos de golpes rpidos (quick jabs)

1 minuto de descanso
3 minutos de golpes fuertes
1 minuto de descanso
3 minutos de estilo libre

Repita tantas veces como sea posible. Termine con 30 minutos de trote.

Jab o Directo de Izquierda

Un puetazo veloz y directo, lanzado con la mano delantera desde
la posicin de guardia.

Crochet
Un puetazo semicircular, ejecutado con la mano en posicin delantera
y que se dirige a la cabeza del adversario.

Uppercut o Gancho
Tambin llamado Gancho. Un puetazo vertical y ascendente que se ejecuta
con la mano en posicin posterior. Partiendo de la posicin de guardia.

Cruzado, Cross (Derechazo) o Directo

Un puetazo fuerte y directo ejecutado con la mano en posicin trasera.

* Imgenes cortesa de Wikipedia dibujas por Delmas Alain.

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