ALIMENTACIN SALUDABLE

Una buena alimentacin debe adecuarse a la edad, sexo, peso, talla y actividad
fsica e intelectual de cada persona. Se debe considerar tambin el clima y los
estados especiales como embarazos, lactancia, enfermedades, etc.
El cuerpo humano puede compararse con una mquina que est siempre realizando
complejas actividades, por lo que una alimentacin equilibrada es el mejor
combustible para mantener una buena salud.
RECOMENDACIONES PARA UNA ALIMENTACIN CORRECTA
1. Incluir al menos un alimento de cada grupo en cada una de las tres principales
comidas del da.
2. Comer la mayor variedad posible de alimentos:
Muchas verduras y frutas, en lo posible crudas y con cscara, preferir las de
temporada que son ms baratas y de mejor calidad. Con moderacin cereales
(tortilla, pan integral, pastas y galletas, arroz o avena), combinados con
leguminosas (frijoles, lentejas, habas o garbanzos).
Pocos alimentos de origen animal, preferir el pescado o el pollo sin piel a las carnes
de cerdo, borrego o res.
3. Comer de acuerdo con las necesidades y condiciones individuales. Ni de ms ni
de menos.
4. Consumir lo menos posible de grasas, aceites, azcar y sal.
5. Beber agua pura en abundancia.
6. Realizar 30 minutos de actividad fsica al da.
LOS GRUPOS DE ALIMENTOS

Los alimentos son vehculo de los nutrimentos, es decir, le permiten al ser humano
obtener las sustancias que necesita para llevar a cabo sus funciones vitales.
Aunque la oferta de alimentos cambia de un pas a otro y de una cultura a otra, por
lo general es rica en variedad y esto es importante porque una dieta variada
asegura el consumo de los nutrimentos que el organismo necesita.
Bajo este concepto, la combinacin adecuada y suficiente de por lo menos un
alimento de cada grupo en cada comida, es la manera de obtener una alimentacin
saludable.
De acuerdo a los nutrientes que aportan los alimentos, se les clasifica en tres
grupos.
1) Verduras
y
frutas: Aportan
principalmente
agua,
fibra,
vitaminas
(antioxidantes) y minerales. Cereales: Aportan energa.
2) Leguminosas y alimentos de origen animal: Aportan protenas, hierro,
grasas y vitaminas.

3) Cada uno de los grupos tiene la misma importancia, ya que cada uno proporciona
sustancias distintas que son indispensables para el mantenimiento de las funciones
del cuerpo.
PARA QU SIRVEN LOS NUTRIENTES?
Las protenas
Son sustancias nutritivas que construyen, mantienen y reparan el organismo. Son
fundamentales para crecer y estudiar. Cumplen en nuestro cuerpo una funcin
parecida a los ladrillos en una construccin.
Los carbohidratos
Son sustancias que proporcionan caloras. Dan la energa necesaria al cuerpo para
mantenerse a cierta temperatura, moverse y desarrollar trabajos.
Las grasas
Son un concentrado de energa, es decir, proporcionan calora en gran cantidad y
transportan en nuestro organismo las vitaminas A,D,E y K. Son a la vez vehculo y
combustible.
Las vitaminas
Ellas armonizan y regulan el funcionamiento de todo el organismo. Se parecen a la
chispa que enciende el motor de un automvil.
Los minerales
Cumplen funciones parecidas a las vitaminas, adems forman parte de estructuras
vitales del organismo: esqueleto, dientes, glbulos rojos, etc.
El agua
Es un nutriente fundamental, pues es el medio de transporte de los alimentos a la
sangre.
VITAMINAS
Las vitaminas son como ladrillos de una construccin, las usamos para el
crecimiento, adems producen anticuerpos. Son necesarias para el
equilibrio del metabolismo. No son energticas. Las ms importantes
son: VITAMINA A:
Mantiene saludable la piel y las mucosas. Fuentes principales de alimentos: hgado,
leche, crema, queso, huevos y verduras (acelga, espinaca, berro, lechuga,
zanahoria, tomate etc.).
VITAMINA B1:
Normaliza el apetito y la digestin. Interviene en el crecimiento normal del nio.
Mantiene el tejido de glndulas, piel, cabello, uas y mucosas. Interviene en el
funcionamiento del sistema nervioso. No se puede almacenar en el organismo, por
eso deben consumirse con regularidad.
Alimentos ricos en vitaminas B1 son: cereales en granos, germen de trigo, carne
magra de cerdo, hgado, papas, yema de huevo, queso, vegetales verdes y
amarillos y en la frutas como lechosa, zanahorias, ahuyama, guayaba y mango.
VITAMINA B2:
Ayuda a la organizacin de las clulas, conserva la piel suave y la visin clara.
Contribuye a mantener la normalidad de los tejidos. Indispensable para el
crecimiento normal. Desempea un papel importante para la utilizacin de la
energa y las protenas. Forma parte de las enzimas, fermentos que intervienen en
los proceso de respiracin de los tejidos. Alimentos donde estn: la leche, los
huevos, los riones, el hgado, hojas comestibles (las espinacas), queso, carnes.
VITAMINA C:
Participa en la formacin de las sustancias que unen las clulas. Indispensable para
la utilizacin de ciertos derivados de las protenas. Necesaria para la formacin del
colgeno, protena que necesita entre otras cosas para que las heridas puedan
cicatrizar. Se pueden obtener a travs de: mangos, semeruco, fresa, meln, naranja,
lechosa, guayaba, limn, tomate y hojas comestibles.
PODEMOS SUSTITUIR ALIMENTOS DE ALTO COSTO?
Algunos si, otros son irreemplazables.
La leche o sus derivados debemos consumirlos todos los das segn lo indicado en
las recomendaciones alimentarias (edad, estado de salud, etc.)

La carne de vacuno es reemplazable por todos los tipos de carne existentes: pollo,
conejo, pescado, mariscos, vsceras.
Los huevos de gallina tienen protenas. Son un aporte alternativo a las carnes.
Como muchas veces no podemos consumir carne, porque su precio es alto,
podemos reemplazar con la mezcla de la legumbres y cereales. Por ejemplo, frijoles
con arroz, lentejas con avena, etc.
Las frutas y hortalizas no se pueden reemplazar fcilmente. Como es frecuente que
suban de precio en invierno, recomendamos cultivar un huerto en el patio de la
casa y tambin secar fruta en el verano, cuando hay abundancia.
Los cereales integrales ricos en fibra, vitaminas y sales minerales pueden
reemplazar en parte a las frutas. Esto lo recomendamos hacer cuando dispongamos
de pocos recursos para hacer un men variado. Es importante saber que los
cereales con cscara o integrales pueden irritar el intestino si se consumen en
exceso.
En cuanto a los aceites, debemos elegir los de origen vegetales porque son ms
sanos, no tienen colesterol. No podemos sustituir fcilmente una aceite de buena
calidad.
ACTVATE
Fuera del trabajo, algunas actitudes simples como caminar, cambiar el elevador por
las escaleras, pasear en bicicleta o salir a bailar, son acciones fciles que, si son
practicadas con frecuencia, tambin ayudan al cuerpo a mantenerse saludable y en
forma.
Practica actividades fsicas diariamente, mnimo 30 minutos a lo largo del da. Ellas
contribuyen con una serie de beneficios para el organismo:
Aumento de la sensacin en el estado fsico y emocional.
Elevacin de autoestima.
Mejora del sistema cardiovascular y circulacin sangunea.
Estmulo a la produccin del colesterol bueno (HDL).
Reduccin de los niveles del colesterol malo (LDL).
Disminucin de la ansiedad y del estrs.

CMO SE CLASIFICAN LOS ALIMENTOS?

Los alimentos se clasifican en tres grandes grupos bsicos, segn la funcin que
cumplen los nutrientes que contienen:
Grupo

Alimentos que lo conforman

Alimentos plsticos o reparadores

Contienen en mayor cantidad protenas

La leche, carnes (de res, aves, cacera),

huevos, pescado, embutidos, queso,
yogurt.

Alimentos reguladores
Contienen en mayor cantidad vitaminas
y minerales.

Las frutas (meln, patilla, naranja,

manzana) y las hortalizas (lechuga,
zanahoria, repollo, tomate).

Alimentos energticos
Contienen en mayor cantidad
carbohidratos y grasas.

Los cereales (maz, arroz, trigo, sorgo),

granos (caraotas, frijoles, lentejas),
tubrculos (tambin llamadas verduras
como ocumo, papa, yuca), pltano,
aceites, margarina, mantequilla,
mayonesa.