Ejercicios prcticos de apnea en seco

Apneas estticas
Sentados en una silla con la espalda recta relajados, o echados sobre una alfombra o esterilla. Pero
siempre relajados.
Se empiezan los ejercicios con tres o cuatro ventilaciones completas pero lentas sintiendo como se
llenan los pulmones de aire empezando por una ventilacin diafragmtica, costal y clavicular
expulsando el aire lentamente.
Se contina con una apnea libre, hasta la primera contraccin del diafragma, anotando el tiempo
transcurrido. (Estos ejercicios los haremos todos los das, desde el primero hasta el ltimo).
Series en hipoxia, o apnea negativa.
Series de un minuto, hasta llegar a dos minutos mximo.
Empezaremos con cinco repeticiones durante dos semanas e iremos progresando hasta quince
repeticiones diarias.
Una ventilacin lenta y profunda, expiraremos todo el aire de los pulmones y permaneceremos en
apnea (-) hasta que no podamos mas. Ventilaremos lentamente hasta los ltimos cinco segundos que
los emplearemos para expirar y vaciar los pulmones de aire, y as hasta las cinco repeticiones.
Si pasamos del minuto en apnea negativa, ventilaremos el resto del tiempo hasta los ltimos cinco
segundos, de los dos minutos que los usaremos para expirar.
Ejemplo:
(30 en apnea (-), 25 ventilando, 5 expirando = 1 minuto.)
(45 en apnea (-), 10 ventilando, 5 expirando = 1 minuto.)
(70 en apnea (-), 45 ventilando, 5 expirando = 2 minutos.)
Progresin, mas tiempo en apnea y menos ventilando empleando siempre los ltimos cinco
segundos para vaciar los pulmones, usando empacados negativos.
Series en hipercapnia
Series de mnima recuperacin, que son para aislar el trabajo sobre la tolerancia de la hipercapnia
en su primera fase.
Es de destacar que el entrenamiento con una sola ventilacin ejercitamos el control de la respuesta
ventilatoria instintiva a la apnea.
Series de apnea positiva durante 30 minutos con una sola ventilacin entre apneas, empezar con 1
minuto y si podis llegar a 2,3 minutos es que sois unos hachas, yo no pas de 1,3 minutos.

Ejemplo:
(1 minuto en apnea + una sola ventilacin 1minuto en apnea + una ventilacin = 30 apneas.
30 minutos mas o menos.
Progresin, mas tiempo en apnea, pero con una sola ventilacin.
No se debe interrumpir la serie. Si al progresar en el tiempo de apnea no se puede completar la serie
se pasa al tiempo en que se finalice la serie completa.
Todos estos ejercicios descritos los haremos durante las dos primeras semanas.
Series de media recuperacin: Con estos ejercicios se trabaja la totalidad de la segunda fase de la
apnea hipercapnica en esttica.
A continuacin despus de las hipoxias.
Series en hipercpnia, de un minuto de ventilacin entre apneas fijas.2 minutos, 3 minutos,
4minutos, 5 minutos. Etc. Etc. Diez repeticiones. Durante una semana mnimo.
Ejemplo:
(2 minutos apnea + 1 minuto de ventilacin) x 10 repeticiones = 30 minutos.
Las series hipercpnicas de mnima y media recuperacin las alternaremos, un da mnima
recuperacin y otro, media recuperacin, siempre despus de las hipoxias, de 10 a 15 das.
Despus de las tres primeras semanas. Los ejercicios los alternaremos de la siguiente manera:
* Primer da:
Una apnea en fro hasta la primera contraccin
De cinco a quince repeticiones de apnea en hipoxia (apnea negativa)
30 minutos de apnea hipercapnica mnima recuperacin.
* Segundo da:
Una apnea en fro hasta la primera contraccin.
De cinco a quince repeticiones de apnea hipoxica (apnea negativa)
Diez repeticiones de apnea hipercapnica media recuperacin.
Tercer da igual que el primero
* Cuarto da igual que el segundo
* Quinto da descanso
* etc...

Apneas dinmicas. Ejercicios de paseo en apnea

Ejercicio de introduccin:
De una a dos semanas 40 repeticiones de 35 segundos en apnea y 25 segundos de
ventilacin = 40 x 1 = 40 minutos.
Este ejercicio es para trabajar la ventilacin.
Apneas parciales
Trabajos aislados de la hipercpnia y la hipoxia que coinciden con la fase II y III de la
apnea.
Trabajo del inicio de la II fase de la apnea hipercpnica. Recuperacin mnima, ejercicios
inferiores a un minuto de duracin.
40 repeticiones de 30 segundos en apnea +con una ventilacin = 20 minutos.
Se incrementara el tiempo hasta 40 segundos mximo, ya que este trabajo es para aislar la
tolerancia a la hipercapnia, exclusivamente.
Trabajo de la II fase de la apnea (hipercapnica). Recuperacin media ejercicios de un minuto
de duracin.
20 repeticiones de 40 segundos en apnea + y 20 segundos de ventilacin = 20 minutos.
Se eleva la dificultad aumentando el tiempo de apnea y disminuyendo el tiempo de
ventilacin, sin pasarse nunca del minuto. Mximo 50 apnea y 10 ventilacin.
Trabajo de la hipoxia
Ejercicios a pulmn vaco. Apneas negativas.
En estos ejercicios las sensaciones son tremendas, cuando sintamos fallo en la visin, o
sensacin de hormigueo en las piernas nos indica que debemos cortar inmediatamente la
apnea.
Ejercicios inferiores al minuto recuperacin mnima.
20 repeticiones (inspiramos + 10 segundos apnea + 5 segundos expirando y 15segundos
apnea negativa) 20 rep x 30 segundos = 10 minutos.
Ejercicios de minuto larga recuperacin.
10 repeticiones (35 segundos ventilacin + 25 segundos de apnea negativa) 10 x 1 = 10
minutos.

Se eleva la dificultad ventilando 30 y estando 30 en apnea negativa, y haciendo

empacados negativos.
Apneas completas
Trabajo de las apneas completas (hipercapnia + hipoxia) Series de dos minutos, larga
recuperacin.
10 repeticiones (1 minuto en anea + y 1 minuto de ventilacin) = 10 x 2 = 2minutos.
Se incrementa la dificultad aumentando el tiempo de apnea y disminuyendo la ventilacin
pero siempre dentro de los dos minutos.
Ejercicios avanzados
Se realiza el ejercicio de apnea completa pero al romper la apnea se realiza una sola
ventilacin, se mantiene hasta el punto del fallo y se vuelve a realizar otra nica ventilacin,
al menos tres veces, despus se ventila libremente durante un minuto mas o menos para
preparar la prxima repeticin.
Ejercicios de simulacin PRE-sincope: 10 repeticiones (50 apnea + espiracin + 10 apnea
negativa + 1 minuto ventilacin) = 10 x 2 = 20 minutos.
Se incrementa la dificultad aumentando los tiempos de apnea positiva y negativa, sin salirse
de los dos minutos. 10 rep. (1 minuto ap + espiracin + 15 segundos ap negativa + 45
ventilacin) 10 x 2 = 20 minutos.
Programa de entrenamiento semanal
Estos ejercicios son extremadamente estresantes para los msculos de las piernas, por lo que
de pretender hacer el entrenamiento de apnea en seco de cinco das semanales, deberan
hacerse mximo tres de dinmica y los otros dos de esttica alternativamente.
Nota: Es conveniente anotar todos los ejercicios y las progresiones diariamente en una
agenda.