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EXPOSICIÓN INTEROCEPTIVA

La exposición interoceptiva es una estrategia o técnica psicológica que consiste en


provocar voluntariamente las sensaciones físicas o síntomas que la persona teme y
que, cuando aparecen de forma espontánea, provocan un ataque de pánico o crisis de
ansiedad.

El objetivo consiste en exponerse a aquello que se teme, comprobar que los pensamientos
automáticos negativos que anticipan que algo horrible ocurrirá son falsos y, sobre todo,
familiarizarse y habituarse a ese "incómodo" estado fisiológico hasta el punto que no
provoque ansiedad o miedo.

La exposición interoceptiva presenta una particularidad especial en comparación con


otros tipos de exposición: el tiempo de exposición. Teóricamente, la exposición debería
durar tanto tiempo como la persona necesite para eliminar completamente la ansiedad
pero, lógicamente, cuando se trata de exposición a sensaciones físicas esto es físicamente
imposible (no se puede hiperventilar durante 40 minutos, por ejemplo). Para salvar esta
dificultad, más que un largo ensayo único, la exposición interoceptiva consiste en una
consecución de pequeños ensayos en los que se va aumentando de forma progresiva
el tiempo de exposición. Entre ensayo y ensayo, la persona debe guardar unos
minutos de reposo, los necesarios en cada caso concreto, para recuperar la normalidad
de sus constantes biológicas por completo. El orden sería, por tanto, el siguiente: ensayo 1
(30 sg) - pausa y recuperación - ensayo 2 (45 sg) - pausa y recuperación - ensayo 3 (60 sg)
- pausa y recuperación... y así sucesivamente, cada día.

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Ejercicios para reproducir las sensaciones temidas

TEMOR A PROBLEMAS CARDÍACOS

Sensaciones disparadoras:

 Taquicardia.
 Opresión en el pecho.
 Pinchazos.
 Dolor en el brazo izquierdo.

Ejercicios de exposición interoceptiva:

1. Saltos estáticos: ponte de pie con las piernas separadas a la anchura de los
hombros. Da saltitos hacia arriba adecuando la respiración a los saltos. Duración
del ejercicio: 1 minuto a partir de notar las sensaciones temidas (importante: no a
partir de comenzar el ejercicio).
2. Flexiones de piernas: de pie, sujeto con la mano a una silla para mantener el
equilibrio, descender el cuerpo flexionando completamente las piernas y subir.
Repetir continuamente. Duración del ejercicio: 1 minuto a partir de notar las
sensaciones temidas.
3. Tensión simultánea de los músculos del tórax y brazos: sentado, aprieta
isométricamente los músculos de los brazos (bíceps, tríceps y antebrazo), los
pectorales y los hombros. Duración del ejercicio: 15 segundos a partir de notar las
sensaciones temidas.
4. Respiración forzada: el ejercicio consiste en respirar manteniendo la mayor
cantidad de aire en los pulmones. Toma el aire por la nariz y llena al máximo los
pulmones, suelta la mínima cantidad de aire y vuelve a llenarlos al máximo. Insiste
en el procedimiento. Duración del ejercicio: 30 segundos a partir de notar las
sensaciones temidas.
5. Tensión en el brazo izquierdo: cierra el puño, dobla el brazo ligeramente y tensa
con energía el antebrazo, bíceps, tríceps, hombro y pectoral izquierdo. Mantén
continua la tensión. Duración del ejercicio: 1 minuto a partir de notar las
sensaciones temidas.

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TEMOR A DESMAYARSE

Sensaciones disparadoras:

 Mareo.
 Vértigo.
 Inestabilidad.

Ejercicios de exposición interoceptiva:

1. Hiperventilación: sentado, inspira por la nariz y expira por la boca siguiendo el


ritmo rápido (1 inspiración cada 2 segundos). Inspira y expira con fuerza. Duración
del ejercicio: 30 segundos a partir de notar las sensaciones temidas.
2. Hiperventilación de pie: igual que el ejercicio anterior, pero esta vez de pie.
Mantén los ojos abiertos durante todo el procedimiento. Duración del ejercicio: 30
segundos a partir de notar las sensaciones temidas.
3. Sacudir la cabeza: sentado, gira la cabeza de derecha a izquierda a un ritmo
rápido. Duración del ejercicio: 30 segundos a partir de notar las sensaciones
temidas.
4. Giros en un sillón con ruedas: siéntate en un sillón de despacho con ruedas.
Empieza a dar vueltas sobre ti mismo. Duración del ejercicio: 30 segundos a partir
de notar las sensaciones temidas.
5. Vueltas de pie: igual que el ejercicio anterior, pero girando sobre ti mismo de pie.
Duración del ejercicio: 30 segundos a partir de notar las sensaciones temidas.
6. Levantar el tronco bruscamente: siéntate en una silla y mantén durante 3
minutos la cabeza apoyada sobre las rodillas. Levanta el tronco bruscamente
volviendo a la posición de sentado.

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TEMOR A PERDER EL CONTROL
O VOLVERSE LOCO

Sensaciones disparadoras:

 Sensación de irrealidad.
 Ver "lucecitas".

Ejercicios de exposición interoceptiva:

1. Hiperventilación: sentado, inspira por la nariz y expira por la boca siguiendo el


ritmo rápido (1 inspiración cada 2 segundos). Inspira y expira con fuerza. Duración
del ejercicio: 30 segundos a partir de notar las sensaciones temidas.
2. Fijar la vista en una luz: elige una luz potente, fija la vista en ella y mantenla
durante 30 segundos. Aparta la mirada bruscamente. Mantén los ojos abiertos.
3. Fijar la vista en una luz, parpadeando: igual que el ejercicio anterior, pero
mientras estés mirando a la luz cierra y abre los ojos cada segundo.
4. Apagar y encender la luz: en una habitación a oscuras, apaga y enciende la luz
cada 2 segundos. Insiste durante 3 minutos.

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TEMOR A ASFIXIARSE

Sensaciones disparadoras:

 Ahogo.
 Opresión en la garganta.
 Dificultades para tragar y respirar.

Ejercicios de exposición interoceptiva:

1. Hiperventilación: sentado, inspira por la nariz y expira por la boca siguiendo el


ritmo rápido (1 inspiración cada 2 segundos). Inspira y expira con fuerza. Duración
del ejercicio: 30 segundos a partir de notar las sensaciones temidas.
2. No respirar: contén la respiración todo lo que puedas hasta que notes sensación
de falta de aire.
3. Respirar en una bolsa de plástico: cíñete una bolsa de plástico en tu cara, de
forma que la nariz y la boca estén dentro. Presiona con las manos el borde de la
bolsa para que no entre aire. Respira dentro de la bolsa con normalidad hasta que
notes falta de aire.
4. Presionar la garganta: con tu mano en forma de pinza, presiona ligeramente la
garganta. Respira normalmente. Duración del ejercicio: 1 minuto a partir de notar
las sensaciones temidas. Aumenta progresivamente la presión en los siguientes
ensayos.