Arnold Schwarzenegger

Entrenamiento Para Abdominales De Acero

Arnold Explica Cmo Tallar y Pulir Los Abdominales
La mayora de los culturistas estn obsesionados con el desarrollo de los msculos que se pueden
ver fcilmente como los brazos, los pectorales y los hombros. Es casi seguro que pasan la mayor
parte de su tiempo entrenando los principales grupos musculares: los dorsales (la espalda), los
pectorales, los cudriceps, los deltoides, los trapecios, los bceps, los trceps y las pantorrillas. Los
abdominales son generalmente hechos como un extra. Un par de sets de abdominales se realizan
al final de un entrenamiento, pero sin mucha energa ni entusiasmo. Es raro que los abdominales
sean entrenados con el mismo volumen de repeticiones o con la misma intensidad que reciben los
otros grupos musculares. Este es un error comn y la razn que la mayora de los abdominales de
los culturistas no sean nada impresionante.

La verdad es que si quieres abdominales que acaparan la atencin hay que trabajar duro para
conseguirlos. Nada llega fcilmente en el culturismo, pero qu satisfaccin se siente cuando por fin
ves un gran Six Pack!
Si eres un culturista competitivo o simplemente alguien que quiere verse bien, unos abdominales
bien definidos y sin grasa son las necesidades absolutas para un fsico increble. Toda la regin
abdominal, lo cual incluye el recto abdominal, los intercostales y los oblicuos, debe ser ejercitada
con regularidad. Nada mejora la forma de tu cuerpo y la apariencia general ms rpido que la
reduccin del tamao de tu cintura, aplanando tu estmago y el desarrollo de los abdominales. La
masa muscular es importante, pero sin un cuerpo con buena forma o definicin muscular no
significa nada. Que impresiona a la gente ms en la playa, un tipo grande con los brazos de 50
cm (20 pulgadas) y 140 cm (55 pulgadas) en el pecho pero con una gran barriga y con caderas y
glteos llenas de grasa, o un hombre con los brazos de 43 cm (17 pulgadas), un pecho de 115 cm
(45 pulgadas), pero con una cintura pequea, abdominales extraordinarios, y un sper cuerpo
musculoso y definido? Siendo un tipo grande me gustara poder decir que el hombre grande, pero
eso no es cierto. El hombre con los buenos abdominales y el cuerpo definido es el que recibe toda
la atencin.

La Opinin Pblica
La gente asocia un estmago pequeo, apretado, plano y con abdominales duros con el atletismo y
el bienestar fsico. Cuando alguien te pregunta que grande son tus msculos, qu haces?
Flexionas tus bceps. Pero cuando alguien te pregunta si ests en forma, qu haces? Los que
realmente estn en forma muestran sus abdominales. Pero si no ests en forma, y tienes un
estomago grande, murmuras algo sobre el hecho que vas a llegar tarde a una cita y te alejas lo
ms rpido posible.
Desafortunadamente, los mtodos de entrenamiento y las dietas que mejor desarrollan la masa
muscular son a menudo todo lo contrario de lo que se necesitan para un buen cuerpo con
definicin, y viceversa.
Un nmero limitado de ejercicios para cada parte del cuerpo, pesas pesadas, pocas repeticiones y
largos perodos de descanso entre las series, es lo mejor para la masa, mientras que una mayor
variedad de ejercicios por cada parte del cuerpo, ms pesas moderadas, un nmero de
repeticiones ms elevado y cortos perodos de descanso entre series- es decir, el entrenamiento de
calidad son los mejores para la forma del cuerpo y la definicin. Una dieta alta en protenas,
carbohidratos y grasas, con una gran cantidad de caloras, le ayudar a ganar masa y peso
corporal. Una dieta especial alta en protenas, baja en carbohidratos, baja a moderada en grasas y
bajas caloras te ayudar a perder grasa corporal y aumentar la definicin muscular. Entonces,
Qu tiene que hacer un culturista? Cul es la solucin a este dilema? Les recomiendo que
dediquen el otoo, invierno y principios de la primavera a la formacin de masa, y el resto de la

primavera y el verano para la definicin. De esta forma cada ao vas a aadir ms y ms masa
muscular a tu fsico, mientras que tambin mejoraras tu forma y definicin.
Tener una cintura pequea, estrecha y muscular es la clave de poseer un fsico de calidad.

Ningn otro grupo de msculo hace que tu cuerpo se vea impresionante. Un buen par de
abdominales cambia toda su apariencia. De repente, tus hombros y tus dorsales parecen ser ms
amplios y tus pectorales y deltoides se ven ms grandes. Tus piernas y la parte superior de tu
cuerpo se ven ms impresionantes cuando reduces el tamao de tu cintura y desarrollas los
abdominales duros como piedras. Abdominales bien esculpidas, bien definidos, y abdominales
como joyas, no slo les da al fsico completo un aspecto ms pulido y acabado, pero son
esenciales si tienes planeado de algn da participar en una competicin de culturismo pero
tambin son un barmetro de tu condicin fsica. Indican qu tan bajo o alto esta tu nivel de grasa
corporal. Les permiten, y a otras personas, instantemente de ver si estn en buena forma fsica.
Cuando los abdominales estn bien definidos y sin grasa, el resto de tu fsico tambin se encuentra
en una condicin muscular. Sin embargo, si los abdominales estn cubiertos con una capa de

grasa es una apuesta segura que no ests en buena condicin y que estas suave en todas partes.
No puedes tener abdominales como tablas de lavar si no ests en forma. Creo en hacer algunos
ejercicios abdominales todos los das de entrenamiento o por lo menos 6 veces a la semana.
Cuando yo tena prisa para conseguir una seccin media en forma, hasta trabajaba los
abdominales dos veces al da.
Este entrenamiento doble bombardea la grasa y produce abdominales filudos rpidamente.
Algunas personas dicen que no tienen tiempo para entrenar los abdominales dos veces al da, pero
algunos sets despus de despertarse y algunos sets antes de acostarse debe ser posible para
cualquier persona. Si realmente estn apretados de tiempo, traten de hacer un par de ejercicios de
abdominales al principio de sus rutinas y luego terminar con algunos sets al final del entrenamiento.
Mi acercamiento a la formacin de abdominales siempre ha sido de trabajar con fuerza y rapidez.
La mayora de los mejores culturistas descansan slo durante unos segundos entre sets, o no
descansan en absoluto, al hacer sus ejercicios de abdominales en supersets, trisets o sets
gigantes. Este mtodo produce una intensa quemadura en los abdominales y ayuda a quemar
grasa y al mismo tiempo desarrolla los abdominales y los intercostales. Tambin, entrenamientos y
ejercicios sin parar crean un efecto aerbico para la reduccin de la grasa corporal.

Ejercicios de Abdominales Favoritos

Abdominales, silla romana

Este ejercicio trabaja fuertemente los abdominales superiores. Durante su carrera,

Zabo Koszewski debe haber hecho millones de veces este ejercicio, y probablemente
ms que nadie ha ganado ms premios de Mejor Abdominales. A menudo,
comenzaba mi entrenamiento abdominal con 10 minutos de abdominales en la silla
romana. No slo trabaja mis abdominales, pero tambin sirve como un buen
calentamiento para mi cuerpo. No hay que olvidar que todo tu cuerpo est bajo
tensin cuando haces las sillas romanas. Para hacer abdominales de silla romana,
sintate en el banco de silla romana y engancha los pies debajo de los soportes.
Cruza los brazos sobre el pecho. Manten el estmago aspirado, desciende a cerca de
un ngulo de 70 grados. No bajes hasta que el torso quede paralelo al piso debido a
que esto mueve la tensin de los msculos abdominales a los flexores de la cadera y
la espalda baja. Desea mantener un arco en la espalda baja, y no deja que se ronde.
La posicin de 70 grados te permite mantener una tensin constante en los
abdominales.

Inhala mientras que bajas el cuerpo hacia atrs y exhala mientras que subes hacia la posicin
inicial.
Pausa en la parte superior y pon tensin en los abdominales y flexiona, luego baja con tensin
muscular para comenzar otra repeticin. Concntrate profundamente en la flexin y tensin de tus
msculos abdominales para aumentar la contraccin. Para hacer el ejercicio aun ms intenso,
prueba de colocar un bloque en la parte delantera de la banca para inclinarla. A pesar de que en mi
lista de series y repeticiones puse 4 x 25 a 50, en realidad hacia sillas romanas con el tiempo. Ira
sin parar durante diez minutos (lo que poda). Una vez que haba terminado las sillas romanas,
hara sets y repeticiones de muchos otros ejercicios. Para poner ms tensin en los intercostales y
los lados de la cintura, puedes hacer lo que llamo abdominales de sillas romana 3 villas. Haz tres
minutos de repeticiones regulares, moviendo el cuerpo hacia arriba y hacia abajo. Luego haz tres
minutos de repeticiones en el que mueves el tronco hacia un lado para trabajar la cintura, seguido
de tres minutos de torcer hacia el otro lado. Luego, termina con un par de minutos de repeticiones
regulares. En el momento de completar este ejercicio, tu cintura y todo tu intercostal debera estar
quemando.
Elevaciones de piernas, suspendido en el aire
stos trabajan fuertemente los abdominales inferiores si hechos correctamente. Cuelga de la barra
de dominadas, dobla las rodillas y levntalas lo ms alto posible. Tensa los abdominales bien duros
y haz una pausa para una cuenta de dos. Baja las piernas lentamente para tomar ventaja de la
resistencia negativa, y repite. Exhala al levantar las piernas e inhala cuando las bajas.

Elevaciones de piernas Acostado

Estos son buenos para los abdominales inferiores. Manten las rodillas un poco dobladas en todo
momento para reducir la tensin en la parte baja de la espalda. Puedes hacer los levantamientos
en un banco plano, en un banco declinado (sin duda la versin ms intensa), o en el suelo. Si los
haces en el suelo, nunca dejes que tus pies toquen el piso, ya que esto impide una tensin
continuada en los abdominales y los relaja momentneamente. Cuando levantas las piernas no
llegues a alcanzar los 90 grados en la parte superior y tampoco toces el piso en la parte inferior.
Recuerda que debes mantener tu estmago aspirado cuando haces el ejercicio, y concntrate en
mantener una tensin constante en los abdominales. Una buena variacin de este ejercicio son los
abdominales inversos acostados, o abdominales rodillas hacia el pecho. A medida que te
encuentres en el banco, dobla las rodillas y llvalas hacia el pecho. Tensa los abdominales para
contractar los msculos y luego baja lentamente hacia la posicin inicial. No quites la tensin de los
abdominales, ya sea estirando las piernas o tocando el suelo.

Giros con escoba (Rotacin de tronco)

Giros de lado a lado pueden ser hechos o sea sentado o parado. Trabajan los intercostales y
ayudan a recortar los oblicuos. Sosten un palo de escoba en la parte posterior de los hombros.
Inhala lo que puedas para aspirar los abdominales. Gira rpidamente de un lado a otro. No dejes
que tu cabeza gire mientras gira tu torso. Mantngala inmvil mirando hacia adelante. Tambin
hay que tener las caderas y la pelvis estables. Trata de solo girar la parte media del cuerpo. Una
buena imagen mental que te ayudar a hacer este ejercicio correctamente es de imaginar que la
parte inferior de tu cuerpo est atrapada en concreto mientras que tu cabeza este alojada en algo.
Ahora la nica parte que puedes mover es la seccin media.
Una palabra de advertencia acerca los giros.
Evita de hacer este ejercicio con una barra de press o una barra pesada, porque corre el riesgo de
desarrollar los oblicuos, por lo que engrosa la cintura y disminuye tu forma de V. Tambin puedes
lesionar tu espalda inferior si giras con una pesa pesada debido al esfuerzo de torsin. Quieres

girar con una pesa ligera. Hazlo rpidamente y por varias repeticiones para que se forme una
quemadura en los msculos especficos.
Hiperextensiones

Excelente para el desarrollo de los erectores espinales, tambin fortalecer tu espalda inferior.
Posiciona tu cuerpo boca abajo en el banco de hiperextensin. Baja la parte superior del cuerpo
hacia abajo y luego sube hacia arriba hasta estar un poco ms elevado que horizontal. Pausa para
tensar y apretar los msculos de la espalda baja y luego otra vez ve hacia abajo. Si te levantas
demasiado alto, corres el riesgo de extender demasiado la zona lumbar y causar dao a los discos
que componen la columna vertebral.
Algunos de ustedes podran estar pensando, Oye, hiperextensiones no son ejercicios de
abdominales son para la espalda inferior. Qu estn haciendo en una rutina de abdominales?
Bueno, qu crees que esta la parte de atrs de la cintura? Esta tu espalda inferior! Necesitas de
hacer ejercicios para la parte baja de la espalda para ayudar a eliminar la grasa de esa zona tanto
como necesitas de hacer abdominales o levantamientos de piernas para ayudar a quemar la grasa
de la parte frontal del cuerpo. Hiperextensiones fortalecen la espalda baja y crean un equilibrio
sinrgico entre los dos grupos de msculos. La ltima cosa que quieres es de ignorar tu espalda
inferior y que se te haga el eslabn ms dbil.

Consejos Adicionales
Nunca entrenes tus abdominales con pesas pesadas, ya que obtendrs una seccin media bien
gruesa que distraer de tu forma de V y arruinara tu simetra. Haz varias repeticiones sin pesas, o
pesas bien ligeras. A veces se puede hacer ejercicios para los abdominales con un peso extra, ya
que es menos probable de obtener una parte gruesa en esa rea. Ectomorfos son los culturistas
que slo de vez en cuando podrn beneficiarse de un espesor de los abdominales, pero tampoco
deben exagerar. Endomorfos nunca deben entrenar sus cinturas con pesas ya que tienen

suficientemente gruesa la cintura y la cadera. Mesomorfos deben decidir si un espesor adicional en

los msculos abdominales, que proviene del uso de pesas, es un factor positivo o negativo para su
fsico.

Los Abdominales y La Dieta

No se puede conseguir abdominales fantsticos a travs de solo el entrenamiento. Una buena
dieta alta en protenas y baja en carbohidratos es una necesidad si esperas desarrollar buenos
abdominales visibles. Reduce el consumo de dulces, almidones y de comidas basuras. Manten tus
niveles de protena altas. Come de 30 a 50 gramos de protena sin grasa cada tres horas. Si
reduces tu ingestin calrica por 500 caloras abajo del nivel de mantenimiento (el nmero de
caloras necesarias para mantener tu pesas actual) al da y fsicamente quemas otras 500 caloras
al da en el gimnasio, puedes perder hasta dos libras de grasa corporal por semana.

Resultados Ms Rpidos?
Si realmente deseas acelerar la prdida de grasa, sigue una dieta bien alta en protena y bien baja
en carbohidratos. Cuando ests perdiendo grasa, una dieta alta en protena ayuda a mantener la
masa muscular, y tambin ayuda en el proceso de quemadura de grasa. No elimines todas las
grasas de tu dieta. Una pequea cantidad de grasa natural (de yemas de huevo, la carne roja y los
aceites vegetales) ayuda al cuerpo a quemar ms grasa. Para perder toda la grasa corporal
acumulada, debes eliminar casi todos los carbohidratos y almidones de tu dieta. Cuando intentas
conseguir una definicin mxima, tienes que restringir los carbohidratos a una ensalada al da
(Nota editorial: No literalmente). Si comes muchos carbohidratos, tu cuerpo utilizara la energa de
ellos en lugar de la grasa acumulada, y los resultados vendrn ms lentamente de lo esperado.

Y el Cardio?
Los aerbicos son un gran beneficio para quemar grasa. Correr, el jogging y nadar son fantsticos.
Los escaladores, las mquinas de remo, las bicicletas estticas y las cintas de correr tambin son
maquinas y ejercicios de aerbico bien efectivos. La eleccin de la actividad aerbica no es tan
importante como el hecho de hacerlo. Las sesiones diarias de 20-30 minutos aceleran tu
metabolismo, y harn que tus abdominales se vean mucho ms rpido comparados a solo hacer
ejercicios abdominales con una dieta limitada. Correr y nadar tambin te hacen ms atltico y
evitan que tu cuerpo se ponga duro y vulnerable a las lesiones.
Personalmente he encontrado que el hecho de correr es una activad muy valiosa para el
entrenamiento.
Lo recomiendo para un progreso ms rpido en la formacin de una condicin fuerte y un cuerpo
musculoso. Los beneficios para la salud por hacer ejercicios aerbicos son razones
suficientemente buenas para hacerlas. Tu corazn, tus pulmones y tu sistema inmune benefician,

tu nivel de energa y tu resistencia global mejoran. Puedes entrenarte con menos fatiga y con un
ritmo ms rpido, ya que te recuperas ms rpidamente.

Conclusin
Cuando desarrolles unos abdominales grandiosos, todas las miradas estarn puestas en ti. No
importa si estas en un escenario, en un concurso, en la playa en traje de bao, o en el gimnasio
con una camiseta sin mangas. Adems, tendrs la satisfaccin de saber que tambin el resto de tu
cuerpo se encuentra en un estado excepcional. Qu gran sensacin saber que ests en perfecta
condicion! Hace que todo el dolor y trabajo duro valga la pena.
Autor: Arnold Schwarzenegger (Traducido de la obra original en Ingls)