NUTRICION EN EL

DEPORTE
Lic. Cesar Crdenas Jimnez

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Base del Rendimiento Humano
Una adecuada alimentacin ,proporciona
el combustible necesario para el trabajo
biolgico, y los elementos esenciales para
la formacin del nuevo tejido y reparacin
celular.

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CARBOHIDRATOS
Tipos:
-Monosacridos
-Oligosacridos
-Polisacridos

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MONOSACARIDOS
Llamados azcares sencillos, tenemos a la
glucosa, la cual puede ser utilizada directamente
por la clula para obtener energa, almacenarla
como glucgeno en msculos e hgado o
convertirse en grasa para almacenar energa.
Tambin tenemos a la fructosa, presente en las
frutas y la miel , la galactosa presente en los
productos lcteos

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OLIGOSACARIDOS
Formados por la unin de 2 azcares
simples. Tenemos:
Sacarosa= glucosa + fructosa (miel)
Lactosa= glucosa + galactosa (Lcteos)
Maltosa = glucosa + glucosa (Cereales)

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POLISACARIDOS
Formados por 3 mas azcares simples, dentro
de los mas importantes tenemos:
Fcula (cereales y pastas).
La celulosa es otro polisacrido (hojas y
cscaras de frutas), es la encargada de
proporcionar la fibra a la dieta.
Los polisacridos de origen animal tenemos al
glucgeno, el cual se almacena en el msculo e
hgado.

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Consumo Recomendado
El 60% del total de caloras deben ser
carbohidratos, siendo lo ideal que la
fuente principal sean las frutas y verduras.
(fructosa)

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FUNCIONES
-Combustible energtico para el cuerpo
-Ahorro de protenas, sobre todo en los
ejercicios prolongados.
-Facilitador metablico, sobre todo de las
grasas.
-Esencial para el buen funcionamiento del
SNC.

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EJERCICIO INTENSO
Aqu se hace uso de las reservas de
glucgeno muscular y heptico.
EJERCICIO MODERADO
Aqu la energa se deriva en los primeros
momentos de los CHO (40-50%) , el
CHON, y luego de las reservas corporales
de las grasas

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Las bebidas azucaradas consumidas
durante el ejercicio , disminuyen el
rendimiento deportivo, mediante el
mantenimiento del azcar sanguneo y
retardando el agotamiento del glucgeno
muscular y heptico.

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GRASAS ,constituyen el 10 % del total de
caloras ingeridas por da. Pueden ser:
Sencillas
Compuestas
Derivadas

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Grasas Sencillas
Se encuentran en forma de triglicridos
,es la forma principal de almacenamiento
en el cuerpo.

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Ac Grasos Saturados,
se encuentran en los
productos de origen
animal ,como las
carnes, visceras,
mariscos, yema de
huevo, lcteos
enteros

Ac. Grasos
Insaturados, son
productos de origen
vegetal , se
encuentran en los
frutos secos, y en
forma lquida y se les
llama aceites.

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Grasas Compuestas
Fosfolpidos, son importantes para la
coagulacin sangunea, y para la
formacin de la estructura de la vaina
aislante alrededor de las fibras nerviosas.
Lipoprotenas, las cuales pueden ser de
alta densidad (HDL) o baja densidad
(LDL)

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Grasas Derivadas
Aqu tenemos al colesterol ,se recomienda
consumir entre 150-200 mgrs por da(1 yema de
huevo). Tambin la encontramos e los mariscos,
visceras, carnes rojas, lcteos enteros,
mantequilla, etc.
Su funcin principal es participar en la sntesis
de Vit. D ,hormonas adrenales, estrgenos,
andrgenos y progesterona, adems de
participar en la sntesis de bilis.

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FUNCIONES DE LAS GRASAS
Fuente de reserva energtica ,sobre todo
en los deportes de larga duracin( 80%)
Proteccin y aislamiento
Portadora de vitaminas
Depresora del hambre

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PROTEINAS; constituyen el 30% del total
de caloras ingeridas por da.
Las protenas se encuentran formadas por
subunidades mas pequeas, llamadas
aminocidos, siendo un total de 20,de los
cuales 9 se les denomina esenciales, pues
no pueden ser formador por el organismo
y deben de ser ingeridos en la dieta.

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Consumo Diario
Se recomienda ingerir entre 0.8 a 1.2
r/kg/da
Las protenas de mejor calidad las
encontramos en la clara de huevo
,tambin las hallamos en los productos
origen vegetal y animal (carnes ,leche
huevo ,etc).

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FUNCIONES DE LAS PROTEINAS
Transmiten caractersticas hereditarias
(ADN).
Participan en los procesos anablicos
Esenciales en la contraccin muscular
Regeneran los tejidos.
Proporciona energa en el ejercicio
prolongado

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VITAMINAS
Sustancias orgnicas necesarias para el
cuerpo en cantidades pequeas ,se les
considera como alimentos accesorios,
pues no suministran energa ni
contribuyen a la masa corporal. Por lo
general el cuerpo no produce las
vitaminas ,por lo que tienen que ser
ingeridos en la dieta.

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TIPOS:
Vit. Liposolubles; son la A, D, E y K. Su
consumo exagerado puede ser txico. Por
ejemplo el exceso de vit. A puede causar
irritabilidad, naseas, dolor de cabeza, perdida
de pelo, diarrea, descalcificacin sea.
Vit. Hidrosolubles; B y C, actan como
coenzimas,,se elimina rpidamente por la orina

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FUNCIONES
Sirven como eslabones esenciales para
facilitar reacciones metablicas que
facilitan la liberacin de energa.
Dado que las vitaminas pueden utilizarse
repetidamente en las reacciones
metablicas, las necesidades en los
atletas no son mayores que en las
personas sedentarias

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GRACIAS