MTODOS DE RELAJACIN

ARNZAZU CORTS
ROCO DURN
PATRICIA SUREZ

NDICE

ORIGEN DE LA RELAJACIN
EL ENTRENAMIENTO AUTGENO DE SCHULTZ
EL ENTRENAMIENTO AUTGENO PROGRESIVO
EL YOGA
LA RELAJACIN PROGRESIVA DE JACOBSON
PROGRAMA DE FORMACINEN TCNICAS DE
ENTRENAMIENTO MENTAL
TCNICAS DE RESPIRACIN (MENDO)
INTERVENCIN PSICOLGICA CON ATLETAS (MENDO)
BIBLIOGRAFA

ORIGEN DE LA RELAJACIN

Del Antiguo Oriente:

HATHA YOGA

HATHA YOGA

RESPIRACIN

EJERCICIOS
FSICOS

RELAJACIN

Purificar
Vas respiratorias

Eliminar toxinas

Circulacin de
La sangre

RELAJACIN Y SOFROLOGA

RELAJACIN: Estado fsico y psquico,

que se opone radicalmente a cualquier
estado de tensin. Vivencia subjetiva de
calma, hipoactividad, reposo.
ESTADO SOFROLGICO: estado especial
de conciencia entre el estado psquico del
descanso diurno y el estado de hipnosis o
sueos. ES EL OBJETIVO DE LAS
TCNICAS DE RELAJACIN

( SCHULTZ )

ETIMOLOGA
AUTGENO,
del griego:
ejercitacin o
entrenamiento,
desarrollado a partir
del propio s mismo
del sujeto y que
configura a dicho s
mismo.

AUTGENO

autos

gen

s mismo

devenir

PRINCIPIOS DEL MTODO

Producir una transformacin general del sujeto,

mediante ejercicios fisiolgicos y racionales, que
permite resultados idnticos a los logrados con
estados sugestivos concentrativos.
Realizacin de una conmutacin
especficamente sugestiva.
Consideracin fisiolgica del proceso, basada en
la relajacin como factor bsico para lograr esa
conmutacin.

BASES DEL MTODO

AUTOHIPNOSIS (OSKAR VOGT)

HIPNOSIS Y VIVENCIA DEL PESO (MOLL)
VIVENCIA DE CONMUTACIN CON CIERRE DE
OJOS Y TEMBLOR (BRAID Y FARIA)
SUGESTIN TOTAL MEDIANTE LA
REPRESENTACIN DEL SUEO (CORVAL)

RELAJACIN (SCHULTZ)

FENMENO BIOLGICO GENERAL CON

PARENTESCO PRXIMO CON ESTADOS
PROPIAMENTE SUGESTIVOS: EL
SUEO

CARACTERSTICAS DE LA
HIPNOSIS CLSICA Y DE
VIVENCIAS PREPARATORIAS
DEL SUEO NORMAL

Aceptacin por parte del sujeto.

Postura corporal adecuada.
Empobrecimiento de estmulos
exteriores.
Monotona.

SUJETOS EXCLUIDOS DEL

MTODO

SUJETOS GRAVEMENTE NEURTICOS.

SUJETOS ACENTUADAMENTE
PSICPATAS.
SUJETOS ALTERADOS PSQUICAMENTE
DE OTRO MTODO.

CURSO HABITUAL DEL MTODO

Evolucin normal del entrenamiento en sujetos libres
de manifestaciones patolgicas acentuadas
1-LA POSTURA Y AMBIENTE
2-LA OCLUSIN DE LOS OJOS
3-SINTONIZACIN DE REPOSO
4-EJERCICIO DE PESO
5-VIVENCIA DE CALOR
6-COMPLEMENTOS DEL ENTRENAMIENTO

1- LA POSTURA Y AMBIENTE
Habitacin tranquila,no caldeada, en cierta penumbra.
Con vestimenta cmoda.
EN SILLN:
ASIENTO=LONGITUD DE
MUSLOS
ESPALDA BIEN APOYADA
ANTEBRAZOS APOYADOS
PASIVAMENTE EN LA
POSTURA DE GIERLICH
PIERNAS SIN CRUZAR

1- LA POSTURA Y AMBIENTE
Habitacin tranquila,no caldeada, en cierta penumbra.
Con vestimenta cmoda.
EN SILLN SIN OREJERAS.
POSTURA DEL COCHERO:
TRONCO NO INCLINADO
ADELANTE
MUSLOS EN NGULO DE 75-80
ANTEBRAZOS APOYADOS SOBRE
LOS MUSLOS
MANOS PENDIDAS LIBREMENTE
60 CON EL ANTEBRAZO
LA POSICIN DE LA CABEZA VARA
SEGN EL SUJETO

1- LA POSTURA Y AMBIENTE
Habitacin tranquila,no caldeada, en cierta penumbra.
Con vestimenta cmoda.

TUMBADO:
DECBITO SUPINO
CABEZA LIGARAMENTE ELEVADA
BRAZOS APOYADOS Y CODOS DOBLADOS
MANOS DESCANSADAS SOBRE LAS PALMAS
NO ENTRECRUZAR LOS PIES

2- LA OCLUSIN DE LOS
OJOS

SU FUNCIN ES AMINORAR LOS

ESTMULOS PTICOS.
SE CREAN AS CONDICIONES
IDNTICAS A TODAS LAS HIPNOSIS DE
FIJACIN, EN FORMA DE OCLUSIN
REFLEJA DE LOS PRPADOS

3- SINTONIZACIN DE
REPOSO

Invitacin al sujeto a un estado de

nimo, mediante la repeticin interior y
concentracin sobre las palabras: estoy
muy tranquilo
Ha de acompaar a todo el mtodo y
est ligada a todo el desarrollo de la
autorrelajacin concentrativa sistmica.

4- EJERCICIO DE PESO

Despus de asimilado el estado de reposo, los

sujetos se esforzarn en pensar y concentrarse
mentalmente en la frmula: el brazo pesa
mucho sin realizar ningn movimiento.
Se dir primero la que es utilizada
habitualmente, el brazo derecho en diestros y el
izquierdo en zurdos.
EL BRAZO DERECHO (IZDO) PESA MUCHO 6
veces + ESTOY MUY TRANQUILO 1 vez como
expresin del objetivo final

4- EJERCICIO DE PESO

Los efectos fisiolgicos externos de la actitud de peso se

pueden comprobar mediante la PALPACIN de la
musculatura del brazo ( completamente relajada) o mediante
la elevacin del brazo y la consiguiente supresin del apoyo,
cayendo libremente por la Fuerza de la Gravedad.
El ejercicio de peso no queda limitado a dicho segmento
corporal, sino que sin una actitud consciente, aparecen
vivencias espontneas de peso en otras extremidades. Lo que
SCHULTZ denomin GENERALIZACIN (fenmeno propio
del entrenamiento autgeno)
La prueba del fenmeno de GENERALIZACIN se controlar
mediante la palpacin de msculos y la cada del miembro.

5- VIVENCIA DE CALOR

Despus de conseguir la generalizacin total del peso del

cuerpo.
Se realiza previa sintonizacin de reposo: el brazo
derecho est caliente 5 6 veces + estoy muy
tranquilo 1 vez.
VIVENCIA PESO + ESTOY MUY TRANQUILO + VIVENCIA
DE CALOR
La relajacin vascular de la prueba de calor tiene lugar
previa relajacin muscular.
Primero ser local y luego generalizada., determinando un
efecto tranquilizante y similar al sueo.

6- COMPLEMENTOS DEL
ENTRENAMIENTO

para una tcnica conmutativa completa y general

a)

TRANQUILIZACIN CARDACA
b) LA RESPIRACIN
c) EL ABDOMEN
d) FRESCOR EN LA FRENTE

A) TRANQUILIZACIN
CARDACA

La vivencia cardaca va acompaada de una

intensa sensacin de reposo el corazn late
muy tranquilo
No supone una lentificacin de la frecuencia
cardaca, sino suprimir una molesta sensacin
de intranquilidad cardaca.
Tcnicamente lo ms recomendable es que el
entrenador le aplique al sujeto relajado, una
mano sobre la regin precordial, indicndole
que concentre su atencin sobre dicha zona.

B) LA RESPIRACIN

Los sujetos no deben alterar voluntariamente su

respiracin; deben dejarla proseguir por s sola.
La frmula ser: la respiracin est
completamente tranquila ,pero no se debe
imponer como ejercicio, sino que ha de surgir
como desarrollo espontneo individual y
consecuencia de la conmutacin autgena.
Los fenmenos respiratorios estn en relacin al
RITMO. Son muy tiles los factores rtmicos en
la formacin de las frmulas, haciendo coincidir
cada slaba con 1 latido cardaco.

C) EL ABDOMEN

Ensear a sentir en toda la regin

abdominal un calor intenso y fluido.
La frmula no ha de contener la palabra
abdomen.
Fmula: el plexo solar est muy
caliente

D) FRESCOR EN LA FRENTE

La regin frontal de la cabeza es donde solemos

localizar la vivencia del YO (Claparede) y donde
proyectamos las vivencias del pre-sueo.
Las frmulas ha utilizar sern: siento la frente
ligeramente fra o fresco agradable en la
frente.
Ir aumentando cuidadosamente el nmero de
repeticiones hasta que el sujeto note una
sensacin de frescor.

RESUMEN

PUNTO DE PARTIDA

POSTURA ADECUADA
OJOS CERRADOS
SINTONIZACIN DE REPOSO (1 vez)
VIVENCIA DE PESO EN EL BRAZO MS
PRXIMO AL YO (5 6 veces)

2 ETAPA

TRANQUILIDAD- PESO
REPRESENTACIN DE LA VIVENCIA DE
CALOR
SE COMIENZA A AUTOSUGERIR LA
VIVENCIA CARDACA

3 ETAPA

TRANQUILIZACIN RESPIRATORIA
CONCENTRACIN DE CALOR EN EL
ABDOMEN
COMPLEMENTO FINAL : FRESCOR EN LA
FRENTE

DURANTE LOS PRIMEROS MESES DE

ENTRENAMIENTO DEBEN
REPRESENTARSE SIEMPRE TODAS LAS
ETAPAS DE MANERA SISTEMTICA.
AL FINAL DE CADA EJERCICIO
REALIZAR EL RETROCESO DE LA
RELAJACIN MEDIANTE:

1-FLEXIN Y EXTENSIN ACTIVAS Y

ENRGICAS DE LOS BRAZOS.
2-RESPIRACIN PROFUNDA.
3-APERTURA DE OJOS.

DESPUS DE LA 2 SEMANA SE PERMITIRN

SESIONES DE HASTA 30DE DURACIN.
TRAS LA REALIZACIN DE EJERCICIOS EN
DECBITO SUPINO ES ACONSEJABLE
DESCANSAR UNOS MINUTOS.
IMPRESCINDIBLE: SILENCIOSA
CONCENTRACIN INTERIOR. En caso de existir
sugerencias verbales por parte del director de la
prueba, o bien de discos o cintas, ya no se
tratar de entrenamiento autgeno, sino de
tentativas de hipnosis.
No tenemos nada que objetar contra una
combinacin conscientey realizada con sentido
crtico del entrenamiento autgenocon otros
procedimientos hipnticos y gimnsticos
SCHULTZ

EL ENTRENAMIENTO SE CARACTERIZA
POR EL DOMINIO ADQUIRIDO
TCNICAMENTE, POR LO GENERAL DE
UN MODO AUTGENO, SOBRE UNA
SERIE DE FUNCIONES EN S
AUTNOMAS Y, EN CONSECUENCIA,
POR EL ESTABLECIMIENTO
SISTEMTICO DE UNA CONMUTACIN
CONCENTRATIVA CARACTERIZADA POR
EL ENSIMISMAMIENTO.

EL MTODO ES UN SISTEMA DE
ENTRENAMIENTO COLECTIVO.
NO SE DEBE CAER EN LA SUCESIN
RPIDA DE LOS EJERCICIOS, YA QUE
CADA UNO DE ELLOS HA DE SER
APRENDIDO Y DOMINADO CON
FACILIDAD ANTES DE PASAR AL
SIGUIENTE.
LOS 6 EJERCICIOS BSICOS SE
ENSEAN CON INTERVALOS DE 15 DAS.

AL PRINCIPIO SE REALIZAR EN ESTA

SECUENCIA, PERO LUEGO LA SECUENCIA
SURGIR ESPONTNEAMENTE

El brazo derecho (izdo) pesa mucho! 5 6 veces en

I.
tono montono + Estoy tranquilo! 1 vez
I + El brazo derecho est muy caliente! 5 6 veces
II.
+ Estoy muy tranquilo! 1 vez +I+II
I+II+ El corazn late tranquilo, fuerte, siempre igual!
III.
5 6 veces + Estoy muy tranquilo! 1 vez + I+II+III
I+II+III+ Respiro muy tranquilo! 5 6 veces +
IV.
Estoy muy tranquilo! 1 vez +I+II+III+IV
I+II+III+IV+ El plexo solar irradia calor! 5 6 veces
V.
+ Estoy muy tranquilo! 1 vez + I+II+III+IV+V
I+II+III+IV+V+ Siento algo de frescor en la frente!
VI. 5 6 veces + Estoy muy tranquilo! 1 vez
+I+II+III+IV+V+VI

LA EVOLUCIN DEL MTODO

DESPUS DEL DOMINIO DE LOS 6

EJERCICIOS BSICOS, EL SUJETO
EVOLUCINAR HACIA OTROS
RENDIMIENTOS MS ELEVADOS,
DENOMINADOS:
RENDIMIENTOS DEL GRADO INFERIOR
RENDIMIENTOS DEL GRADO SUPERIOR

AUTOTRANQUILIZACIN
RESTABLECIMIENTO (regulacin de la
tensin)
CATALEPSIA HIPNTICA (activacin de
la musculatura por va concentrativa)
MODIFICACIN DE VIVENCIAS
SENSORIALES (refuerzo o debilitamiento
de sensaciones propias: fro o pinchazo)
REGULACIN VASCULAR (amortiguacin
de las oscilaciones vasculares que
producen las emociones)

RENDIMIENTO MNMICO (rendimiento

memorstico para mejorar la capacidad
de fijacin)
FORMULACIN DE PROPSITOS en
estado de ensimismamiento.
concentrativo, que posteriormente se
ponen en prctica de modo automtico e
involuntario por parte del sujeto.
AUTOCONTEMPLACIN (contemplacin
interior en estado de ensimismamiento,
experimentando vivencias que brotan de
su interior)

EL GRADO SUPERIOR CONSTITUYE UN CAMPO PLENO DE

POSIBILIDADES PARA LA INVESTIGACIN PSICOLGICA EN
GENERAL Y LA NEUROSIS EN PARTICULAR
( SCULTZ, 1987 )

CONDICIN PREVIA: DOMINIO SEGURO Y RPIDO DE

LA TCNICA GENERAL DEL GRADO INFERIOR

GIRAR LOS GLOBOS OCULARES HACIA

ARRIBA Y HACIA ADENTRO.
o VIVENCIAS PTICAS ( imaginar un color
uniforme)
p HACER APARECER DETERMINADOS
OBJETOS EN EL CAMPO VISUAL
INTERIOR
n

Primero, cotidianos.
p Segundo, abstractos.
p

q
r
s

VIVENCIA DE UN ESTADO AFECTIVO INTENSO

Y DESEADO.
REPRESENTACIN DE LA IMAGEN DE OTRA
PERSONA.
EL ENTRENADOR INTRODUCE PREGUNTAS
DURANTE EL ESTADO DE ENSIMISMAMIENTO
(para observar las respuestas del inconsciente):
s
s
s
s
s
s

qu sentido tiene el trabajo?

qu vale ms: la felicidad o el derecho?, la soledad o la
comunidad?
cul es el sentido de la vida?
qu es lo que deseo?
qu es lo que hago mal?
cmo me gustara ser?...

ndice
Historia
Descripcin

del mtodo
La nocin de pareja teraputica
Los resultados

Un poco de historia

El entrenamiento autgeno progresivo es un nuevo

mtodo de relajacin que surge del mtodo de Schultz.
Busca un proceso de cambio para conseguir una relajacin
psicoteraputica de inspiracin psicoanaltica.
Conserva la divisin de Schultz elaborando as un primer
tiempo o <<tiempo de desconexin>> y un segundo
tiempo o <<tiempo de la palabra>>(Schultz los
denominaba ciclo inferior y ciclo superior
respectivamente).
Las investigaciones psicosomticas realizadas por Pierre
Party han servido tambin apoyo para este mtodo de
relajacin.

Descripcin del mtodo

1. PRIMER ENCUENTRO

a)
b)
c)
d)
e)

Objetivos:
Que el paciente exteriorice sus sentimientos
(describiendo sus sntomas fsicos o psquicos)
Encontrar la gnesis de los sufrimientos
Buscar conexiones entre la aparicin de los sntomas
y los acontecimientos de su historia
Diagnosticar la patologa
Inicio del tratamiento

Descripcin del mtodo II

1. SITUACIONES TIPO:
Segn se exprese el sujeto:
a)

Si nos dice: necesito hablar

b)

Denota urgencia y necesidad de apoyo

La funcin del terapeuta ser la de escuchar

Si nos dice; necesito ayuda

Denota ayuda ms o menos urgente

El papel del terapeuta ser ms activo
Son sujetos ms pasivos que necesitan consuelo

Descripcin del mtodo III

c)

Si nos dice: necesito comprender

Necesita comprender la realidad: manifestaciones
comportamentales, pesimismo crnico, fracasos
sucesivos
El terapeuta le ayudar a analizar y luego le pedir que
asocie y por ltimo que reflexione
Suelen necesitar una relajacin psicoterapeuta,
buscando ms que una relajacin muscular una
distensin mental

Descripcin del mtodo IV

3. SEGUNDO ENCUENTRO
Pasos a seguir:
a)

Dibujo del cuerpo

b)
c)

El paciente sufre lo que se llama un efecto sorpresa

Manifestacin verbal y pictrica de diversos temores y
complejos

Comentario del dibujo

El terapeuta propone al paciente que verbalice lo
que piensa de su cuerpo

Descripcin del mtodo V

Conclusiones de los dibujos

Los dibujos intentan exteriorizar Conclusiones y valor

del dibujo el trastorno profundo de la imagen corporal,
ponen acento en la problemtica particular y confirman
la somatosis
La lectura de los dibujos asociada a los comentarios y
a las preguntas aportan al terapeuta:

Informes suplementarios
El paciente se conoce mejor
Sirve de estmulo para el cambio

Despus de unos meses de terapia volveremos a

pedirle al paciente que se dibuje y se comentaran la
diferencias

Descripcin del mtodo VI

4.

DESARROLLO DE LA CURA

Primer tiempo: tiempo de desconexin

Segundo tiempo: tiempo de la palabra

Se da relevancia al silencio y a la palabra inductiva

Se pretende llegar al estado autgeno
No ms frmulas de relajacin
Se da relevancia a la palabra
El sujeto ha de ponerse en un estado de <<aceptacin
pasiva>> para dejar emerger a la conciencia la vivencia
corporal, los recuerdos, las ideas, los fantasmas y los sueos

Final de la cura

Tres tipos de cura

Descripcin del mtodo VII

Primer tiempo: tiempo de desconexin

Como se he de colocar al paciente:

En una habitacin tranquila, en semipenumbra y a una

temperatura de unos 20 C
En posicin supina sobre un divn
Brazos ligeramente separados del cuerpo, rodillas
elevadas, piernas un poco separadas y la cabeza sobre
una almohada

Colocacin del terapeuta:

Al lado del divn, de cara al paciente, en un silln

Descripcin del mtodo VIII

Pasos a seguir en el primer tiempo:

a)

Antes de empezar la sesin se ha de haces un

control tnico y se le ha de recordar al paciente
la necesidad de su compromiso en la cura as
como lo que puede esperar de la relajacin
El cierre de los ojos:

Necesario para obtener el entrenamiento autgeno

Proceso desconectador

Descripcin del mtodo VII

b)

La iniciacin a la calma:

Bsqueda de un bienestar interior, de una paz.

Deber repetir mentalmente: estoy
completamente tranquilo
Domina el silencio
Lucha contra la aparicin de pensamientos
perturbadores.
El terapeuta ha de explicar que esta bsqueda
de calma interior ha de hacerse en la pasividad,
sin tensin.
Dura aproximadamente diez minutos

Descripcin del mtodo IX

c)

La experiencia de la pesadez:

d)

Buscamos que el paciente tenso llegue a la distensin y el ya

distendido que sea capaz de percibirse a s mismo, sin
tensin
Se empieza por un brazo (hombro, brazo, codo, antebrazo,
mueca, mano...) buscando las tensiones y el peso, que
debe ser sinnimo de abandono total del miembro
Proponemos: mi brazo est totalmente pesado
Concentracin mental pasiva
Abstenerse de todo movimiento voluntario

La concentracin:

Para relajarse hay que tener capacidad de concentracin

Muchos pacientes tendrn dificultades en concentrase sobre
su cuerpo y sobre la frmula

Descripcin del mtodo X

e)

Control tnico de Schultz:

Apreciacin tctil de la musculatura del brazo

Alejamos y elevamos el brazo lentamente y soltamos,
segn reaccione el miembro (cae sin resistencia o se
mantiene ligeramente suspendido) el terapeuta
evaluar el grado de relajacin muscular
Constituye el primer contacto fsico entre el relajador
y el relajado
Permite saber si habr relacin entre lo que va a
decir el paciente y lo que ha sentido objetivamente el
terapeuta

Descripcin del mtodo XI

f)

La vivencia de la pesadez:

Descontraccin objetiva (relajacin muscular)

Impresin subjetiva (experiencia de pesadez)
Los puntos anteriores suelen estar ligados pero no
siempre es as, es decir, se puede alcanzar uno sin el
otro
La vivencia de la pesadez est asociada a otras
sensaciones
Existe gran diversidad de localizaciones de pesadez,
as un 60% la sienten en el codo, un 10% en la
mueca, otro 10% en la mano, tambin un 10% en el
hombro y otro 10% en el brazo en su conjunto0

Descripcin del mtodo XII

g)

Sesiones hechas en casa:

h)

Consisten en realizar los pasos citados individualmente y en

casa
Las reacciones de los pacientes a las sesiones personales
deben estudiarse porque son muy ricas en significacin, por
ejemplo pueden reflejar posibles conflictos familiares

La experiencia de calor

Se empezar tambin por un brazo

La frmula sera: mi brazo est agradablemente caliente
Es una sensacin comparable a u adormecimiento
Es una sensacin progresiva y lenta
Suele estar asociada a otras sensaciones (hormigueo, picor,
quemaduras, vrtigos...)

Descripcin del mtodo XIII

i)

La experiencia cardaca:

Habiendo dominado la experiencia del peso y el calor

disponen ya de la capacidad de desconexin concentrativa
que les permitir toda una serie de primeras realizaciones
Afecta al cuerpo en su interioridad
El paciente ha de tomar consciencia de la existencia de los
latidos cardacos
Se le pedir al paciente que centre su atencin sobre la
regin cardaca y se concentre en la frmula: mi corazn
late tranquilamente
Completa e intensifica el estado de calma general
La concentracin puede desertar la angustia de muerte y
conflictos amorosos. El corazn es a la vez el rgano de la
vida y del amor

Descripcin del mtodo XIV

j)

La experiencia respiratoria:

Pediremos al paciente que se deje ir, que se abandone

a la toma de consciencia de los movimientos
respiratorios concentrndose en la frmula: mi
respiracin es muy tranquila
El terapeuta colocar su mano en el trax y abdomen
para facilitar la percepcin
Luego se le pedir que se concentre en el aire
inspirado y espirado
La experiencia respiratoria es la que presenta menos
resistencias en el curso de la relajacin

k)

Experiencia abdominal:

l)

Les propondremos la frmula: todo mi vientre est

agradablemente caliente
Puede evocar problemticas muy precisas del
paciente al estar descrito como lugar de embarazo,
del deseo sexual y de la digestin

La experiencia del cuerpo sexuado:

Es importante para centrar al paciente en la

dimensin psicoterpica de la relajacin y para que se
pueda hablar de su identidad
La consigna ser: va a concentrarse ahora sobre su
cuerpo sexuado
Pediremos al paciente que se concentre solo, pero
nos quedaremos con l. En la siguiente sesin nos
marcharemos

Descripcin del mtodo XV

m)

La experiencia de la cara:

La cara es portadora de su identidad

especfica, es la que hace su persona
Se concentrar en la frmula: mi cara est
completamente tranquila
Trae impresiones que evocan imgenes,
fantasmas y asociaciones de ideas.
Se le preguntar a quien se parece para que
reflexione sobre su identidad

Descripcin del mtodo XVI

n)

La experiencia: solo en la habitacin

Tiene por objeto hacer comprender al paciente que

hace con nosotros un trabajo psicoteraputico cuya
meta es la de darle autonoma.
Va ah concentrarse solo en la habitacin sobre el
conjunto de los fenmenos (calma, peso, calor,
respiracin, abdomen, cara, cuerpo sexuado) utilizando
las formulaciones
Despus de algunas sesiones en las que est solo,
vamos a pedirle que realice un segundo dibujo. ste
nos permitir comprobar la concordancia entre la
evolucin de la cura y la del dibujo. Adems el
paciente estar muy interesado al notar las diferencias
con su primer dibujo.

Descripcin del mtodo XVI

Segundo tiempo: tiempo de la palabra

A partir de ahora el paciente ya no utilizar ms formulas

Hablaremos de todo lo que pasa, encauzaremos la
conversacin pero ha de ser el paciente quien destape sus
preocupaciones
Se realiza ms concretamente el trabajo de elaboracin
psquica, es la parte ms psicoteraputica
La meta ser ir ms all de la sensacin para asociarla a la
historia personal, a sus conflictos particulares.

Descripcin del mtodo XVI

Final de la cura

Al final de la cura es muy variable, depender si el

sujeto ha superado el primer tiempo nicamente.
Habr pacientes que se sientan mejorados tras
completar el primer tiempo y darn por finalizada la
terapia. Otros van a continuar la cura buscando el
trabajo de elaboracin psquica.
El final de la terapia no tiene por que coincidir con el
final del segundo tiempo sino con el momento en el que
el paciente se sienta curado

Descripcin del mtodo XVI

Los tres tipos de cura

Los pacientes que buscan el trabajo corporal y que van a poder,

gracias a las asociaciones, elaborar fcilmente.

Los pacientes que buscan el trabajo corporal, pero que tienen

mucha dificultad en elaborarlo

Suelen ser casos de neurosis mentales o patologas border-line

Suelen llegar bien tanto al primer tiempo como al segundo
Con ellos se ha de partir de la sensacin para llegar a la idea,
imagen o fantasmas

Suelen se pacientes con patologa psicosomtica

Notan la relajacin, las sensaciones pero no les evocan nada
Necesitan ayuda constante

Los pacientes que, gracias a sus vivencias corporales, van ha

desear muy rpidamente cambiar al tiempo de la palabra

Logran fcilmente la relajacin y en seguida quieren hablar y con

frecuencia tiene mucho que decir

La nocin de la pareja
teraputica

Se entiende por pareja teraputica la formada

por el relajante y el relajador
Condiciona la transferencia relajador-paciente
Necesaria para que exista un proceso de
cambio

Para que se cree esta pareja es

indispensable:
Que el terapeuta se sienta cmodo con
la tcnica
Que el paciente crea en el terapeuta

La nocin de la pareja teraputica II

Para

que el terapeuta se sienta cmodo con

la tcnica ha de:
Conocerla

en profundidad
Tener una amplia formacin y experiencia en el
campo de la relajacin
Modelar su personalidad a la tcnica, o viceversa

El

paciente creer en el terapeuta por tres

posibles motivos:
Por
Por
Por

una creencia a lo irracional

una creencia al hecho religioso
una creencia racional

La nocin de la pareja teraputica III

Cul sera pues la buena tcnica?

Aquella que estuviera bien adaptada al
terapeuta, que domine bien y que le permita
en un gran nmero de casos crear una pareja
teraputica porque elle favorecer el proceso
de transferencia y permitir pues la apertura
del proceso de cambio

Los resultados

Existen diferente criterios que nos permiten

comprobar si ha habido mejora o no, como son:

La disminucin del absentismo en el trabajo

La disminucin de la quimioterapia cuando esta no es
necesaria
La mejora sintomtica que han podido constatar los otros
terapeutas
El bienestar en general que ha constatado el medio familiar
y socioprofesional
Para los psicosomticos un mejor funcionamiento mental
con reaparicin de los sueos y de los fantasmas

El yoga
El yoga es una prctica que consiste en alcanzar la
quietud a travs del movimiento acompasado con la respiracin.
La quietud tiene lugar dentro de formas especficas: las posturas
de yoga. Estas posturas son variadas en sus formas. Muchas de
ellas pueden verse en la actividad diaria de nios, atletas,
bailarines y gimnasta; otras no. Las posturas de yoga ms
avanzadas pueden ser muy extremadas en los requerimientos
que exigen a los msculos, articulaciones y ligamentos. Sin
embargo, los beneficios del yoga no se corresponden con la
dificultad de las posturas. La mayora de los beneficios del yoga
provienen de las posturas ms bsicas.

Beneficios del yoga

Los beneficios no provienen slo de hacer que el cuerpo

adopte una forma concreta. El yoga no es como la danza
o la gimnasia. Aunque muchas posturas sean muy bellas,
la clave no es el elemento exterior de la postura. Es una
prctica interna. La clave es la dinmica interna que
sostiene la postura en una quietud sin esfuerzo aparente;
es decir, una quietud dinmica, o accin meditica.
Requiere presencia mental. Prestar atencin a la
respiracin hace que la mente intervenga en el proceso y
altera la forma de las posturas convirtindolas en
poderosos instrumentos de trasformacin.

Qu es y que no es?

El yoga no es simplemente cuestin de establecer el

movimiento ms amplio en un msculo o en un grupo
muscular. El yoga es una extraa forma de estiramiento.
No es una mera cuestin de elongar los msculos: se
trata de volver a poner a punto todos los msculos del
cuerpo y las relaciones que guardan entre s. Esta puesta
a punto no se realiza para conseguir flexibilidad. Se lleva
a cabo para lograr eficacia y armona en todas las
actividades fsicas; algo que no consiste slo en
movimiento muscular sino que implica tambin la
actividad orgnica de los sistemas vitales del cuerpo:
respiratorio, circulatorio, digestivo, reproductor,
inmunolgico, nervioso, etc.

El yoga y la espalda
Los problemas de espalda se ha convertido en una plaga.
Para solucionarlos nos sometemos a tratamientos innecesarios,
ineficaces y cada vez ms costosos.
Y no obstante, segn los expertos, el cuidado y manejo de nuestra
espalda es esencialmente nuestra propia responsabilidad, y el
autotratamiento de la lumbalgia y de otros problemas similares
provoca resultados mejores y ms duraderos, a largo lazo que
cualquier otra forma de terapia.
El yoga, antigua sabidura, aporta un sistema de ejercicios
suaves que se realizan con atencin total, sincronizados con la
respiracin apropiada, y ejercicios mentales y de respiracin que
auspician la relajacin y ayudan a controlar el estrs.

El yoga y la espalda (II)

Con el yoga se trabaja la espalda de forma suave y global

atendiendo a las siguientes pautas:
Lo bsico sobre la espalda: el primer paso para
mantener o adquirir una espalda libre de problemas es
tener una comprensin bsica de como est estructurada
la espalda.
Movimientos corporales: los patrones posturales
vienen influenciados nos slo por la forma de vida sino
tambin por factores genticos y de entorno. Sin un
esfuerzo consciente y constante, las posturas defectuosas
pueden convertirse en permanentes. La clave para una
buena postura es un buen estado fsico. Si se mantienen
los msculos en buena forma, habr muchas posibilidades
de adquirir la postura correcta propia, sobre todo si se
complementa con un estado mental y emocional
equilibrado.

El yoga y la espalda (III)

Dieta para una espalda sana: es vital que lo que

comamos aporte al cuerpo las materias primas necesarias
para mantener sanos y en perfecto estado la columna
vertebral, los discos intervertebrales, los msculos, los
tejidos conjuntivos y otros componentes del sistema.
Calentamiento y tranquilizarse: para la prevencin de
los problemas de espalda y para mantener una columna
vertebral sana, es esencial la prctica de ejercicio regular
y apropiado. Los ejercicios de calentamiento preparan los
msculos del corazn de cara a la prctica del ejercicio.
Estiran los msculos esquelticos, que recurren la
estructura sea del cuerpo y ayudan a reducir la rigidez

El yoga y la espalda (IV)

Ejercicios de espalda esenciales: cuidadosamente

seleccionados para ayudar a reforzar la espalda y las estructuras
relacionadas, para mejorar la flexibilidad vertebral, para permitir
el libre movimiento de las articulaciones y para relajar los
msculos de la espalda. Una espalda rgida es ms vulnerable al
dolor, al estrs y a las lesiones que una flexible. Por eso se alienta
la prctica constante de dichos ejercicios.
Sostn abdominal: los msculos abdominales proporcionan
refuerzo a los msculos que sostienen la pelvis y la columna
vertebral. La condicin de los msculos situados en la parte
frontal del cuerpo pudiera estar relacionada con el malestar y el
dolor sentido en la espalda. De hecho unos msculos abdominales
dbiles son una de las causas comunes de dolor de espalda.

El yoga y la espalda (V)

Piernas fuertes para una espada fuerte: ciertos msculos

de las piernas son considerados sostenes de la espalda y que
dos de ellos contribuyen al equilibrio del anillo plvico,
ayudando as a mantener las curvaturas espinales normales.
Estos msculos, adems, son tiles para prevenir la tensin de
la espalda. Por ello, parece de sentido comn que si vamos a
<<utilizar las piernas para ayudar a la espalda>>, estas
debern ser fuertes, flexibles y funcionar de forma ptima.

El yoga y la espalda (VI)

Relajacin para una espalda sin dolor: ciertas

personas son ms susceptibles de sufrir dolor de espalda
que otras. Hay expertos que creen que esta diferencia de
afectacin radica, en parte, en la psiquis. Consideran que
los sntomas fsicos pueden ser manifestaciones de
problemas psicolgicos subyacentes.
El estado de nimo es un reflejo del estado de nuestra
espalda.
Es importante comprender el dolor y aprender a tolerarlo.
A travs de la meditacin, la concentracin y una
adecuada respiracin se puede alcanzar una relajacin
tanto fsica como mental, que nos ayude a aliviar el dolor.

HISTORIA DE LA RELAJACION PROGRESIVA (I)

Se trata de un mtodo analtico con punto de partida fisiolgico.

Edmund Jacobson es el creador. Su trabajo establece los
fundamentos de tensin-relajacin y del mtodo pasivo.
Tiene como objetivo el plano fisiolgico de la relajacin,
provocando una tranquilidad mental suprimiendo progresivamente
todas las tensiones musculares.
Este mtodo pretende un aprendizaje de la relajacin progresiva
de todas las partes del cuerpo.
Jacobson
()descubri
que,
tensando
y
relajando
sistemticamente varios grupos musculares y aprendiendo a
atender y a discriminar las sensaciones resultantes de la tensin y
la relajacin, una persona puede eliminar, casi completamente, las
contracciones musculares y experimentar una sensacin de
relajacin profunda. Desde 1962, el procedimiento bsico de
relajaicn incluy 15 grupos musculares. Cada grupo era tratado
en sesiones que iban desde 1 a 9 horas diarias, con un total de 56
sesiones de entrenamiento sistemtico.

HISTORIA DE LA RELAJACION PROGRESIVA

(II)

La cantidad de horas propuestas por Jacobson para el entrenamiento de la

relajacin progresiva es una limitacin seria para la posibilidad de la
aplicacin de la tcnica.

Fue Josep Wolpe quien adopt la tcnica como elemento de

contracondicionamiento y la redujo a 6 sesiones de 20 minutos con 2
sesiones de prctica diaria, en casa, de 15 minutos.

Los procedimientos de Wolpe fueron similares a los de Jacobson en cuanto

a tensar y relajar los grupos musculares para conseguir la relajacin
profunda. Sin embargo, en este caso el terapeuta dirige todos los aspectos
del procedimiento a travs de instrucciones verbales presentadas durante
las sesiones de entrenamiento. Los terapeutas de Wolpe empleaban la
sugestin directa e incluso procedimientos hipnticos para facilitar el
conocimiento de las sensaciones corporales.

LUGAR PARA REALIZAR LA RELAJACIN

El mejor consejo en referencia al lugar de prctica es el sentido

comn. As, se evitarn en la medida de lo posible los estmulos
auditivos y visuales (poco ruido y poca luz).
Las condiciones del lugar donde realicemos la prctica tiene
que cumplir unos requisitos mnimos:
- Ambiente tranquilo, sin demasiados ruidos y lejos de los
posibles estmulos exteriores perturbantes.
- Temperatura adecuada; la habitacin tiene que tener una
temperatura moderada (ni alta ni baja) para facilitar la
relajacin.
- Luz moderada; es importante que se mantenga la habitacin
con una luz tenue.
- Un lugar para tenderse. Una habitacin grande con un suelo
de madera es apropiada para un grupo. A los practicantes se les
puede pedir que traigan un colchn de playa o algo equivalente
para tenderse y una pequea almohada para la cabeza.

POSICIN PARA LA RELAJACIN

Para el entrenamiento de la relajacin progresiva podemos utilizar

diferentes tipos de posiciones:
- Tendido sobre una cama o un divn con los brazos y las piernas
ligeramente en ngulo y apartados del cuerpo (es la mejor posicin)
- Un silln cmodo y con brazos; en este caso es conveniente que
utilicemos apoyos para la nuca y los pies.
- Sentados en una silla o banqueta. En este caso utilizaremos la posicin
de cochero.

ROPA MS ADECUADA
En una sesin previa se advierte al paciente que no lleve
prendas de vestir demasiado ajustadas que puedan interferir en
el proceso de entrenamiento o que sean fuente de una tensin
extra. Es importante el tema de las gafas, zapatos, sujetadores,
lentes de contacto, etc. Todos estos temas deben discutirse con
el atleta y buscar un acuerdo de cmo va a seguir el
procedimiento.

RECOMENDACIONES PRCTICAS (I)

Las siguientes sugerencias, tomadas de Goldfried y Davidson (1976) y

recogidas por T.Carnwath y D.Miller (1989), han demostrado su
utilidad en la prctica:
A) Decir al deportistas que est aprendiendo una nueva habilidad, del
mismo modo que podra aprender a conducir o a practicar un nuevo
deporte. Ha aprendido a estar ansioso y ahora va aprender a
relajarse, aunque esto requiere tiempo.
B) Podra tener sensaciones extraas, tales como hormigueo o
sensacin de flotar. Esto son sensaciones positivas de que se est
soltando. De un modo similar, la ansiedad, por un incremento
aparente de los sntomas, como la frecuencia cardiaca o la tensin
muscular, indica simplemente una mayor conciencia fsica y no una
funcin fsica resultante.
c) Recomendar que deje que las cosas ocurran y que se deje llevar
por el proceso.
D) No debe tener miedo a perder el control, pues es libre de dejarlo
en cualquier momento. Es responsable de su situacin. Comprobar su
miedo peridicamente.

RECOMENDACIONES PRCTICAS (II)

E) El aprendizaje de la relajacin no es un examen que implique aprobar o
suspender. Es muy posible que los efectos tarden en aparecer y esto es
normal.
F) Es libre de moverse en la silla para buscar una posicin cmoda, aunque
no debe hacer movimientos corporales innecesarios o bruscos, ni debe
hablar con el terapeuta si no es preciso.
G) Puede mantener los ojos abiertos inicialmente si se siente ms cmodo
as, aunque ms adelante debe intentarlo con los ojos cerrados.
H) Podra hacerse mucho ms sensible a las sensaciones asociadas al inicio
de la ansiedad y tensin. Estas pueden utilizarse como pautas para
interceptar el inicio de las mismas en el futuro.

RECOMENDACIONES PRCTICAS (III)

Segn estos mismos autores, tambin puede ser til para ayudar al
deportista a acostumbrarse al aprendizaje:
A) Modelar el procedimiento, particularmente en los casos donde se
combina la tensin y relajacin de grupos musculares con una frecuencia
respiratoria. Esto ayudar a clarificar las instrucciones del ejercicio y
aliviar cualquier vergenza a adoptar expresiones faciales o posturas
corporales raras
B) Animar al deportista a hacer preguntas si tiene dudas sobre alguna
parte del proceso.
C) Comprobar si encuentra incmodo llevar lentes de contacto con los ojos
cerrados durante perodos de tiempo largos y, si es as, permitir que se las
quite. Tambin se le puede recomendar que se afloje la ropa o se saque los
zapatos demasiado apretados.
D) Administrar las instrucciones de relajacin con voz clida, baja y suave,
a un ritmo ms lento de lo normal. Tomarse todo el tiempo necesario

RECOMENDACIONES PRCTICAS (IV)

E) Observar al deportista de cerca durante la (s) primera (s) sesin (es)
para
asegurar que est siguiendo las instrucciones correctamente y
que no est engaando en su propio detrimento.
F) Retroalimentacin. Despus de las sesiones (o durante ls mismas si
es apropiado), ayudar al deportista a dominar la tcnica con ms
rapidez y eficacia.
G) Elogiar al deportistas por sus esfuerzos. No es fcil soltarse despus
de un acmulo de tensin, por lo que elogiar y animar al deportista de
un modo apropiado reforzar sus esfuerzos y estimular su motivacin
para perseverar.

CONTRAINDICACIONES

Segn T.Carnwath y D.Miller (1989) la relajacin puede estar

contraindicada en algunos casos.
Posibles contraindicaciones de algunas tcnicas de relajacin.
Historias de:
- malos recuerdos de la infancia
- enfermedades fsicas graves.
- heridas y tensiones musculares.
- operaciones recientes.
- sofocaciones con anterioridad.
- el paciente estuvo a punto de ahogarse.
- desmayos.
- ataques epilpticos.
- utilizacin de frmacos psicodlicos importantes.
- diabetes.
- narcolepsia.
- trastornos emocionales.
- trastornos o tratamiento psiquitrico.

EXPOSICIN DESCRIPTIVA DEL MTODO (I)

El mtodo comporta varios estadios el primero de los cuales es nicamente

muscular, mientras que los ltimos conducen al deportista a la relajacin
psquica.

Jacobson recomienda la posicin de tumbados. El sujeto est tumbado en una

cama de cbito dorsal, inmvil y calmado, en una habitacin silenciosa con una
iluminacin mediana. Facilita los ejercicios una accin flotante y medios
psicohiginicos generales.

Antes de empezar el entrenamiento en s, deben presentarse las bases del

mtodo. Con los participantes sentados el preparador describe la lgica de la
relajacin progresiva del modo siguiente:
Saber cmo reposar el cuerpo permite usar la energa corporal con mayor
eficacia. Tambin puede ayudarnos a protegernos contra las enfermedades.
Creando y liberando tensiones, aprendemos a percibir stiles sensaciones en los
msculos, a reconocer diferentes niveles de tensin y a liberarla.
Se cree que la tensin muscular va estrechamente asociada con nuestro estado
mental: se cree que los msculos que se hayan innecesariamente tensos
reflejan su tensin en la mente.

EXPOSICIN DESCRIPTIVA DEL MTODO (II)

Nuestros rganos internos se beneficiarn tambin por cuanto
el ritmo cardaco y la tensin arterial disminuirn mientras
estemos relajados.
al igual que cualquier tcnica, cuanto ms se practica, mayor
dominio se consigue sobre la misma y ms beneficioso es su
efecto, en este caso, la relajacin.
Entonces, se muestra la accin muscular que se va a ensear,
despus de lo cual se pide a los participantes que se tiendan
boca arriba, con los brazos descansando a cada lado del cuerpo,
sin cruzar las piernas. Para empezar, los ojos estn abiertos,
pero al cabo de 3 o 4 minutos, se pide a los participantes que
los cierren y que pasen unos pocos minutos calmando
tranquilamente sus nervios.

PROCEDIMIENTO (I)

Primera sesin: flexin de la mueca hacia atrs

Se le pide al participante que extienda la

mueca izquierda (que la doble hacia atrs) y que la

mantenga en esta posicin durante un minuto. Luego
libera la tensin, aflojando la mueca de golpe, y
sigue relajndola durante 3 minutos mientras libera cualquier
tensin residual. Luego se repite esta accin 2 veces.
Al practicante no se le pide que se relaje, ya que Jacobson crea que esto
podra
crear sus propias tensiones, sino interrumpa, deje de flexionar o deje de
actuar. La relajacin se produce por s misma cuando el aprendiz libera la
tensin.
Se efecta otra repeticin antes de que el aprendiz adopte un estado de reposo
continuo para el resto de la hora, hasta que finalice la sesin.

PROCEDIMIENTO (II)

Segunda sesin: flexin de la mueca hacia

delante.
En esta sesin se introduce una nueva
accin:

flexin de la mueca (flexin hacia delante).

Esta accin sigue el mismo modelo que la
anterior con la salvedad de que la mueca se
dobla hacia delante y no hacia atrs.
Se llevan a cabo dos repeticiones, despus de lo
Cual el practicante descansa. Esto seala el
final de la sesin nmero 2.

PROCEDIMIENTO (III)

Sesin tercera y subyacentes

La tercera sesin no contiene ningn componente que introduzca tensin. En
vez de esto el tiempo se dedicar enteramente a la liberacin de la tensin. Las
sesiones subyacentes se destinarn a otras acciones (90 en total) que pueden ocupar
varias semanas. A continuacin, se bosqueja el protocolo.

Brazos: 7 instrucciones para cada brazo; tensar y aflojar los msculos del brazo y de
la mano.

Piernas: 10 instrucciones para cada pierna; tensar a aflojar los msculos del muslo,
de la pierna y del pie.

Tronco: 10 instrucciones; tensar y aflojar los msculos de la espalda, del abdomen y

los hombros.

Cuello: 6 instrucciones; tensar y relajar los msculos sitos alrededor del cuello.

rea de los ojos: 12 instrucciones; tensar y relajar los msculos de la frente y de los
ojos.

Visualizacin: 9 instrucciones; imaginar distintos objetos, en movimiento y

estacionarios.

rea del habla: 19 instrucciones; tensar y relajar los msculos asociados con el
habla; contar y recitar, primero con una voz normal y despus gradualmente de forma
ms dbil.

PROCEDIMIENTO (VI)

RELAJACIN PROGRESIVA: programa de temas. El participante est en posicin supina

en los tres procedimientos.
- brazos: mueca extendida (mano flexionada hacia atrs)
mueca flexionada (mano doblada hacia delante)
simplemente relajarse.
flexionar (doblar) el codo.
extender el codo (enderezar el brazo)
simplemente relajarse.
poner rgido todo el brazo.
- piernas: dorsoflexin del pie (pie doblado hacia arriba por la articulacin del
tobillo).
flexin plantar (pie flexionado hacia abajo por la articulacin del
tobillo).
rodilla extendida (enderezada) a partir de una postura flexionada.
flexionar (doblar) la rodilla arrastrando el pie por el suelo.
simplemente relajarse.
flexin de las caderas (presionar los muslos hacia abajo contra el suelo)
simplemente relajarse.
poner rgida toda la pierna.

Tronco: abdomen contrado (apretado hacia dentro).

columna vertebral extendida (arquear ligeramente la
espalda)
simplemente relajarse.
observar la accin de la respiracin.
llevar los hombros hacia atrs.
simplemente relajarse.
flexionar la articulacin de los hombros (llevar el brazo
flexionado a travs del pecho).
repetir con el otro brazo.
simplemente relajarse.
levantar (encoger) los hombros.
Cuello: presionar la cabeza hacia atrs contra una
almohada/reposacabezas.
levantar la cabeza de la almohada.
simplemente relajarse.
doblar la cabeza hacia la derecha.
doblar la cabeza hacia la izquierda.
simplemente relajarse.

rea del ojo: levantar las cejas.

fruncir el entrecejo.
simplemente relajarse.
cerrar los ojos con fuerza.
mirar hacia la izquierda con los ojos cerrados.
simplemente relajarse.
mirar hacia la derecha con los ojos cerrados.
mirar hacia arriba con los ojos cerrados.
simplemente relajarse.
mirar hacia abajo con los ojos cerrados.
mirar hacia delante con los ojos cerrados.
simplemente relajarse.
Imaginacin visual: imagnese un bolgrafo movindose despacio y luego
deprisa.
imagnese un tren pasando, una persona que pasa
caminando.
relaje los ojos.
imagine un pjaro volando y quieto.
imagine una bola rodando.
relaje los ojos.
imagine una caballo pastando, una bobina de algodn.
relaje los ojos.

Imaginacin de la mandbula,
de la voz y auditiva: cierre las mandbulas firmemente.
abra las mandbulas.
simplemente reljese.
ensee los dientes.
ponga mala cara.
simplemente reljese.
apriete la lengua contra los dientes.
lleve la lengua hacia atrs.
simplemente reljese.
cuente en voz alta hasta diez.
cuente hasta diez en un tono la mitad de alto que antes.
simplemente reljese.
cuente en voz baja hasta diez.
cuente hasta diez haciendo menos ruido que su respiracin
simplemente reljese.
imagine que est contando.
imagine que est recitando el alfabeto.
simplemente reljese.
imagnese diciendo 3 veces su nombre y su domicilio.

PROGRAMA DE FORMACIN EN TCNICAS

DE ENTRENAMIENTO MENTAL

INTRODUCCIN

La preparacin psicolgica que aqu se plantea, como se indica

en el ttulo, tiene un marcado carcter formativo, es decir, lo que se
pretende es que los deportistas conozcan y practiquen una serie de
tcnicas psicolgicas bsicas, que permitan establecer una slida
base de experiencias y la familiarizacin con unos procedimientos y
con la persona responsable del programa, de cara a poder incorporar,
en una segunda fase un programa especfico e individualizado de
entrenamiento mental deportivo aplicado a la competicin.

PERIODIZACIN
El programa que se expone, se enmarca en lo que seria una primera
subfase, dentro de un programa general de entrenamiento mental y comprende a
su vez dos niveles:
- Nivel previo: (6meses). Conocimiento, aprendizaje y prctica de las destrezas
psicolgicas bsicas de respiracin, relajacin y ensayo imaginado.
- Nivel de entrenamiento bsico (1 temporada). Conocimiento, aprendizaje y
prctica de las destrezas psicolgicas bsicas de control de la atencin y
concentracin, activacin, control del pensamiento-autoconfianza y
competitividad.
Como se puede apreciar, esta fase del programa se ha diseado para casi
dos temporadas. La razn de distribuir en este perodo de tiempo esta subfase,
viene determinada por:
- el carcter de los deportistas, que se encuentran en perodo de formacin.
- la disponibilidad de tiempo de los propios deportistas.
- la disponibilidad de tiempo del psiclogo.

OBJETIVOS GENERALES:
1) Toma de conciencia de la importancia y la necesidad de seguir un programa de
entrenamiento psicolgico.
Se trata de que el sujeto conozca los principios de la psicologa aplicada al deporte y
de cmo esta puede ayudarle en el mejor desempeo de su carrera deportiva.
2) Conocimiento y prctica de las destrezas psquicas bsicas.
Seguimiento de un programa de aprendizaje y prctica de las destrezas psicolgicas
bsicas, que permitan en el futuro el diseo de programas especficos personalizados en
competicin integrados en la planificacin general del entrenamiento deportivo. Para ello se
siguen dos direcciones, de lo bsico a lo especfico y de lo colectivo a lo individual.
3) Compromiso personal del seguimiento del programa
Se busca que cada sujeto controle y se responsabilice del progreso de su
aprendizaje. Por medio del autoconocimiento que se deriva de las prcticas y aprendizajes
que se van desarrollando, se busca una participacin activa en el diseo del programa
personal, evitando en lo posible el que se pueda establecer una relacin de dependencia
con el psiclogo, de modo que el sujeto sea capaz de relacionar los resultados obtenidos
con su grado de implicacin en el programa, as como utilizar lo aprendido, tanto para su
vida personal, como deportiva.

OBJETIVOS ESPECFICOS:
1 FASE: Formacin en tcnicas bsicas de entrenamiento mental
Aprendizaje del modelo de trabajo.
Primeros elementos de toma de conciencia.
Familiarizacin con la figura del psiclogo.
Trabajo esencialmente colectivo.
2 FASE:
Consolidacin del modelo de trabajo.
Mejora de la toma de conciencia.
Relacin de confianza con el psiclogo.
Trabajo colectivo por grupos de afinidad.
3 FASE: Personalizacin de las destrezas psicolgicas y su aplicacin en
competicin.
Desarrollo del modelo de trabajo.
Determinacin de puntos fuertes y dbiles.
Plan de precompeticin, competicin y reenfoque.
Trabajo interactivo con el psiclogo.
Trabajo individualizado.

TCNICAS DESARROLLADAS Y RELACIN DE TAREAS.

NIVEL PREVIO:
-

Respiracin
* registro de errores y olvidos en entrenamiento.
* Cuestionarios (SCAT, cuestionario de competitividad, imaginacin)
* entrevista personal
* registro de marcas.
* tcnicas de relajacin aplicadas al entrenamiento.
* registro de Estados emocionales en competicin.
* rutina de preparacin mental para la competicin.

Relajacin: segmentaria y entrenamiento autgeno.

Ensayo imaginado-1

NIVEL DE ENTRENAMIENTO BSICO:

* Ensayo imaginativo-2
* registro de rutinas de preparacin mental.
* ejercicios de visualizacin-1. Temporalidad.
* ejercicios de visualizacin-2.
* rejilla de atencin-1.
* rejilla de atencin-2.
* ejercicios de estilos Atencionales.
* registro de errores tcnicos.
* registro de estados emocionales especficos en competicin.
* registro de objetivos y estrategias mentales en competicin.
-

Atencin-concentracin.
Activacin
Control de pensamiento autoconfianza.
Competitividad.

Para establecer el orden o secuencia de presentacin de las tcnicas

psicolgicas bsicas, se han seguido los siguientes criterios:

La respiracin y fundamentalmente la relajacin, son las tcnicas

soporte para el trabajo de las dems. Por otra parte, tras la aplicacin del
SCAT, desde el principio se vio, que la mayor dificultad resida en el control del
arousal, sobre todo por la elevada tendencia a manifestar signos de tensin e
incluso de ansiedad tanto precompetitiva como competitiva por la mayora de
los deportistas, aunque en diversos grados como es natural, y especialmente
en los ms inexpertos. Por ello se opt por iniciar el programa trabajando
dichas tcnicas, con buenos resultados, ya que a da de hoy en mayor o menos
grado, este procedimiento lo estn utilizando todos, aunque todava no de un
modo sistemtico. Dado que este trabajo comprende casi el total de las
sesiones durante la primera temporada, de ah que se denomine a esta con
Nivel previo, ya que se entiende a estas tcnicas como los requisitos previos
para un buen desarrollo posterior, dada su necesaria presencia en el resto de
las tcnicas.

La segunda tcnica y que hace de puente entre el primer segundo nivel es el

ensayo imaginado. Por una parte porque se apoya especialmente en la tcnica
anterior y sobre todo porque respecto a dicha tcnica se suscit una gran
curiosidad o inters, ya que muchos deportistas tenan alguna referencia sobre
ella. Dentro del trabajo de esta tcnica se ha introducido, y de un modo muy
puntual (con dos atletas) la hipnosis, de cara a determinar algunas de sus
posibilidades como elemento amplificador de otros procesos.

Igualmente ocurre con el control de la atencin y la concentracin. En algunas

secuencias propuestas por algunos autores, esta suele ser continuacin del
ensayo imaginado, permitiendo que ambas puedan entremezclarse en algunos
ejercicios, por ejemplo en la prueba que se dise de recorrido real/imaginado
y prueba de atencin.

Dada la estrecha vinculacin existente entre los procesos atencionales y la

activacin, la siguiente tcnica con la que se continuar ser esta misma,
cerrando un ciclo, que entendemos ayudar al atleta a controlar esencialmente
el proceso de control ptimo del nivel de arousal.

A partir de aqu, y gracias al desarrollo del tercer objetivo especfico,

es decir, una vez establecida una buena confianza con el psiclogo y
un mayor conocimiento por parte de este de los deportistas,
probablemente se podr hacer una mejor abordamiento de las
tcnicas de control del pensamiento y autoconfianza.

Finalmente y de cara a la determinacin de puntos dbiles y puntos

fuertes, se trabajarn aspectos como la competitividad y, aunque no
se cita en el cuadro, la motivacin, ya que ambas son denominaciones
de una misma cosa, o dicho de otro modo, la competitividad es una de
las formas de manifestacin de la motivacin

CLASIFICACIN DE LAS TAREAS

AUTOREGISTROS: cuestionarios/pruebas.

PRCTICA DE TRABAJO EN SESIN: otros complementarios.

RESPIRACIN: errores y olvidos de entrenamiento, imgenes mentales, SCAT.

RELAJACIN PROGRESIVA.

RECORRIDO PORMENORIZADO: registro de marcas, C. para la imaginacin en

el deporte, cuestionarios de competitividad.

RELAJACIN PROGRESIVA. RECORRIDO POR SEGMENTOS: rutinas de

preparacin mental, prueba ensayo imaginado-C.tiempo, listado estados
emocionales en competicin-invierno.

RELAJACIN PROGRESIVA. GRANDES PARTES CORPORALES: rejilla

concentracin-1, prueba de sugestionabilidad, listado estados emocionales en
competicin-verano.

ENTRENAMIENTO AUTGENO.

HERNNDEZ MENDO

Parece evidente que ensear a respirar

incrementa no solo el rendimiento sino
que permite, facilita o incrementa la
eficacia de otras tcnicas psicolgicas.
Ensear a respirar adecuadamente es un
proceso que debe comenzarse en las
fases iniciales del proceso deportivo

Las tcnicas que vamos a exponer,

retoman aspectos presentes en las
tcnicas de desactivacin asociadas a
religiones y filosofas orientales
(budismo, zen y yoga) as como a las
artes marciales. Estas tcnicas carecen
del contraste experimental deseable en
todas las tcnicas de intervencin, sin
embargo, cuentan con el aval de la
eficacia demostrada de la tradicin y de
la experiencia.

Tcnica 1: Zazen Susokunan

Inspirar/espirar por la nariz contando al

mismo tiempo tanto en la espiracin
como en la inspiracin. Durante 15' sirve
de relajacin. Puede producir
hiperventilacin. El ritmo de respiracin
es 4" inspirar/8" espirar.

Tcnica 2: Zazen Zuisokaka

Es la misma tcnica que la anterior con la

diferencia que solo se cuenta en la
expiracin. Cualitativamente es ms
profunda. Tiene efectos sobre la
atencin/concentracin.

Tcnica 3: Tcnica Amarillo-Azul

Cuando se inspira visualizar en amarillo, cuando

se espira en azul. Es importante no
obsesionarse, es necesario tener la intencin de
visualizar. Realizando dos sesiones diarias
durante 7 das hay un incremento de la
atencin-concentracin en un 60%. El
tiempo de realizacin del ejercicio oscila entre
10' a 15'. No tiene efecto relajante

Tcnica 4: Tcnica de Regulacin

Esta tcnica tiene como objetivo principal incrementar la

capacidad respiratoria, adems podemos conseguir, de forma
colateral, una mejora de la autorregulacin. Esta tcnica se
estructura en tres fases y tres o cuatro ritmos (inspirar, contener
o retener y espirar). En la primera fase se inspira en 4", se
retiene durante 16" y se expira durante 8" (esquemticamente
4:16:8). Podemos sustituir el tiempo por un conteo mental. Es
muy importante realizar una buena contencin. El ejercicio ser
armnico (se contabiliza el tiempo de forma homognea). En la
segunda fase, se incorpora una fase de apnea: inspirar (4" o
conteo), retener (16" o conteo), espirar (8" o conteo) y apnea
(4" o conteo). Esta segunda fase, esquemticamente, se
representara: 4:16:8:4. En la tercera fase se aumenta el tiempo
de apnea: inspirar (4" o conteo), retener (16" o conteo), espirar
(8" o conteo) y apnea (16" o conteo). Esquemticamente:
4:16:8:16. A esta fase se accede con mucha practica. Para que
las sesiones sean fisiolgicamente eficaces se deben de realizar
durante un mnimo de 15' diarios.

Tcnica 5: Tcnicas basadas en el

pulso

Esta tcnica tiene dos efectos contrapuestos, dependiendo de

cmo se estructuren los ritmos, o bien como relajante o
depresor de la actividad o bien como activador. Para llevar a
cabo esta tcnica deberemos tomarnos el pulso (en la mueca en la vena radial- o en el pecho o en el cuello -en la vena
subclavia-). Al igual que en la tcnica anterior consta de cuatro
ritmos: inspiracin, retencin, expiracin y apnea. Cuando se
utiliza como depresor de la activacin o como
relajante/calmante, el ejercicio debe realizarse de la
siguiente manera: inspirar durante 3 pulsos, retener durante 1
pulso, espirar durante 12 pulsos y apnea 1 pulso. Para usar esta
tcnica como activador se invierten las duraciones de la
inspiracin y la expiracin, esto es: inspirar durante 12 pulsos,
retener durante 1 pulso, espirar durante 3 pulsos y retener
durante 1 pulso. Se pueden combinar los dos procedimientos
para potenciar una de ellas, para lo cual utilizaremos primero
uno de los procedimientos y despus el procedimiento que
queremos potenciar.

Variante Lefebure

Esta variante consta de fases. Con iguales

recomendaciones y objetivos que en la tcnica principal.
En la primera fase el ejercicio se realiza siguiendo este
orden: inspirar durante 4 pulsos, retener durante 1 pulso,
espirar durante 4 pulsos y retener durante 1 pulso.
Esquemticamente: 4:1:4:1. Se recomienda un mnimo de
2 semanas de trabajo antes de pasar a la siguiente fase.
En la segunda fase el orden a seguir es el siguiente:
inspirar durante 7 pulsos, retener durante 1 pulso, espirar
durante 7 pulsos, apnea durante 1 pulso.
Esquemticamente: 7:1:7:1.

Variante Hanish.

Al igual que en la variante anterior tiene las mismas

especificaciones y objetivos. Se desarrolla a lo largo de
tres fases. En la primera fase se sigue este orden: inspirar
durante 7 pulsos, retener durante 3 pulsos, espirar
durante 7 pulsos, apnea durante 3 pulsos. Durante la
segunda fase se suprime la fase de apnea, el orden
deber ser el siguiente: inspirar durante 3 pulsos, retener
durante 12 pulsos, espirar durante 6 pulsos En la tercer
fase se incrementan el nmero de pulsos de cada ritmo y
el orden ser: inspirar durante 8 pulsos, retener durante
32 pulsos y espirar durante 16 pulsos.

HERNNDEZ MENDO

FACTORES A TENER EN CUENTA

El atleta como persona (cuestionarios, test, observacin,

entrevista, etc.)
La especialidad atltica que practique. Hay especialidades
como los saltos y los lanzamientos que tienes pausas y pueden
ser aprovechadas para realizar algn tipo de tcnica o estrategia
que permita reorientar la ejecucin, mejorar la concentracin,
etc.
El nivel de ejecucin. Debemos diferenciar entre el atleta
novel y el veterano (por experiencia no por edad).
La planificacin de sus entrenamientos.
El tipo de relacin que mantiene con su entrenador.
El entorno emocional del atleta.
El lugar de la intervencin.

Primera etapa

Enseanza de tcnicas psicolgicas bsicas realizadas a nivel

grupal o individual. Las tcnicas que se trabajan en estos
perodos son fundamentalmente:

Ejercicios de Relajacin. Estos ejercicios se podran

realizar utilizando la Tcnica de relajacin de Jacobson (1964),

Tcnica de Relajacin Pasiva (Schwartz y Haynes, 1974) o el
Entrenamiento Autgeno de Schultz (Schultz, 1932; Schultz &
Luthe, 1959). Aunque utilizar procedimientos de relajacin de
bajo coste inicial (Bueno y Buceta, 1988) puede facilitar la
adherencia. Esto es posible conseguirlo utilizando tcnicas de
respiracin (Davis, McKay y Eshelman, 1985) Algunas tcnicas
de relajacin son susceptibles de ser usadas en combinacin con
cierto tipo de msica. (Mercado,1984).
Tcnicas de imaginera. Martens (1982) las imgenes de
movimiento mejoran la prctica deportiva. Suinn (1993) y
Snchez y Lejeune (1999)

SEGUNDA ETAPA

OBJETIVOS:

Perfeccionamiento en la utilizacin de las tcnicas de

la etapa anterior, bsicamente la relajacin y la
prctica imaginada.
Facilitar al atleta unas estrategias para afrontar el
estrs generado por la competicin.
Facilitar el uso de mtodos de concentracin y de
atencin selectiva.
Utilizar la hipnosis como estrategia de afrontamiento
de las situaciones estresantes y en la atencin de
lesiones.
Conseguir entrenar a los sujetos en auto-hipnosis

BIBLIOGRAFA

DURAND de BOUSINGER,R. La relajacin. Ed. Paidotribo,

1997.Barcelona.
RANTY, Yves. Entrenamiento autgeno progresivo. Ed. Paidotribo,
1992. Barcelona.
ROSEMARY, A y PAYNE. Tcnicas de relajacin. Ed. Paidotribo,
1996. Barcelona.
RIUS SANT, J. Metodologa del Atletismo. Ed. Paidotribo, 5
edicin. Barcelona.
SCHULTZ, J. H. El entrenamiento autgeno: autorrelajacin
concentrativa. Cientfico-Mdica, 1987, Barcelona.
HERNNDEZ MENDO A. La psicologa del deporte en el atletismo
www.efdeportes.com Revista Digital Buenos Aires N34 - 2001

FIN