Por qu es bueno consumir un trozo de chocolate o tomar caf

antes de realizar ejercicio?

Energticamente, los carbohidratos aportan 4 Kcal. (Kilocaloras) por gramo
de peso seco. Cubiertas las necesidades energticas, una pequea parte se
almacena en el hgado y msculos como glucgeno (normalmente no ms de
0,5% del peso del individuo), el resto se transforma en grasas y se acumula en el
organismo como tejido adiposo.
Se recomienda que mnimamente se efecte una ingesta diaria de 100
gramos de hidratos de carbono para mantener los procesos metablicos.
Los carbohidratos alimenticios se hidrolizan principalmente a monosacridos en el
intestino delgado y se absorben en la sangre. El monosacrido ms importante y
abundante es la glucosa, la cual es la fuente de energa fundamental de las
clulas vivas. La glucosa se absorbe por medio de dos mecanismos diferentes.
El mecanismo principal requiere de la insulina, hormona que se necesita
para la entrada de las molculas de la glucosa en el corazn, el msculo
esqueltico y el tejido adiposo.
Cuando la concentracin de la glucosa en la sangre aumenta, el pncreas
secreta la insulina en la sangre, las molculas de la insulina viajan a travs de ella
y se une a los sitios receptores de las membranas celulares de las clulas
objetivo. La unin de las molculas de la insulina al sitio receptor origina un
mecanismo que transporta las molculas de la glucosa a travs de la membrana
celular hacia el citoplasma de la clula. La glucosa que entra a las clulas se
puede degradar para producir energa. La ruta por la cual la glucosa se degrada
se denomina Gluclisis; si la clula no tiene una demanda de energa, la glucosa
se almacena en las molculas del glucgeno. La ruta por la cual se produce el
glucgeno se denomina glucognesis. Lo opuesto de la glucognesis es la
glucogenlisis (www.entrenamiento.com, 2015).

Figura 1. Proceso de Glucognesis.

CARBOHIDRATOS Y ACTIVIDAD FSICA

El metabolismo es un conjunto de procesos fsicos y qumicos que ocurren
en las clulas que convierten a los nutrientes de los alimentos en la energa
necesaria para que el cuerpo cumpla con todas sus funciones vitales, como
respirar, hacer la digestin, hacer circular la sangre, mantener la temperatura
corporal y eliminar los desechos a travs de la orina y la materia fecal. Es decir
que no slo utilizamos esa energa para movernos y pensar, sino tambin cuando
estamos en reposo (www.entrenamiento.com, 2015).

Para acelerar nuestro metabolismo es necesario cambiar la rutina y

reemplazar alimentos que no aportan nutrientes, por alimentos sanos que brinden
vitaminas y minerales, y todo lo que permita que nuestro metabolismo funcione
adecuadamente, la ingesta de vegetales, protenas, frutas y agua es parte de este
proceso ya que nuestro metabolismo se mide en caloras y el nmero de caloras
que se queman durante el da depende de muchos factores (www.dmedicina.com,
2015).

Los carbohidratos es el combustible primario para la contraccin muscular,

son el nutriente ms importante para el rendimiento atltico. La energa de los
carbohidratos puede liberarse, en los msculos activos, hasta tres veces ms
rpidamente que la energa de las grasas. Las reservas de carbohidratos en el
cuerpo son limitadas. Cuando estas reservas se agotan, el atleta no puede realizar
ejercicio de alta intensidad y es posible que experimente fatiga.
La ingesta de suplementos de carbohidratos durante la competencia es a
menudo beneficiosa para obtener un rendimiento ptimo. Los atletas que se
entrenan regularmente a alta intensidad deben tener una dieta rica en
carbohidratos, con el propsito de reaprovisionar sus reservas de energa de una
sesin de entrenamiento a otra. El reaprovisionamiento completo de las reservas
corporales de carbohidratos requiere, como mnimo, de 20 horas.
El atleta debe regular su dieta y entrenamiento pocos das antes de una
competencia intensa y prolongada, con el propsito de intentar un
aprovisionamiento mximo de glucgeno muscular. Esto se conoce como
"sobrecarga" o "sobrecompensacin" de glucgeno. Cuando los niveles de
glucgeno antes del ejercicio son altos, el atleta se puede ejercitar por perodos
ms prolongados, retardando la fatiga. El mtodo ms prctico de "sobrecarga de
glucgeno" para un deporte en particular consiste en entrenar intensamente cinco
o seis das antes de la competencia. Este tipo de rgimen aumenta las reservas
de glucgeno muscular entre 20 y 40% por encima de lo normal.

En algunas ocasiones se hace difcil el cumplir con un rgimen de

sobrecompensacin de glucgeno debido a la participacin en un torneo, a los
viajes, u otras circunstancias. En estos casos es importante ingerir 600 gramos
(2400 kcal) de carbohidratos la vspera de la competencia y otros 100 a 200
gramos (400 a 800 kcal) seis horas antes de la competicin.
Si los depsitos de glucgeno muscular no estn llenos, parte de la comida
precompeticin puede ser utilizada por el cuerpo para aumentar el glucgeno
muscular antes de la competencia Las comidas con alto contenido de
carbohidratos, ingeridas con un margen de 6 horas antes de la competencia,
llenan las reservas de glucgeno en el hgado y el msculo a su capacidad
normal.
El hgado, que mantiene los niveles de glucosa en la sangre, depende de la
ingesta frecuente de alimentos para conservar sus reservas de glucgeno, que
son pequeas (80 a 100 gramos). El atleta que ayuna de seis a doce horas antes
del ejercicio y no consume carbohidratos durante la actividad fsica puede
experimentar una baja prematura de la glucosa sangunea durante la
competencia. Es por ello, que se afirma que consumir una barra de chocolate, o
una taza de caf, ayuda a controlar esos niveles de azcar en la sangre y proveer
al cuerpo de energa.
CHOCOLATE
El chocolate y sus derivados contienen elementos
nutritivos altamente beneficiosos para el organismo. El
chocolate es un alimento rico en grasas, hidratos de
carbono y protenas, nutrientes indispensables
para aportar energa al organismo humano.
Adems, su consumo aporta bienestar psicolgico
debido a su agradable sabor.
De acuerdo con la publicacin de Journal of Physiology, existe un
antioxidante presente en el cacao, llamado epicatechina, que provoca en el
organismo efectos similares al ejercicio, al estimular el nmero demitocondrias,
que generan la energa necesaria en las clulas. Una barrita de chocolate contiene
ms caloras que una manzana, lo que significa que aporta al cuerpo ms energa
-y a veces ms de la que este necesita.
El chocolate es un alimento conformado por distintas azcares y sobre todo
cacao, el cual es extrado de un rbol. De la fotosntesis realizada por dicho rbol
es de donde el chocolate obtiene energa, la cual est almacenada en la glucosa y
las azcares del chocolate.

El chocolate, al entrar en nuestro organismo, en el estmago, los cidos

biliares fragmentan el chocolate en macromolculas, obteniendo principalmente
carbohidratos, los cuates representan gran cantidad de energa.
Para los corredores, la fuente de glucosa ms efectiva es el glucgeno que
se amacena en los msculos. Una persona tiene almacenadas alrededor de 2000
kilocaloras de glucgeno, suficiente para correr alrededor de 20 millas (32
kilmetros).
Por medio de la respiracin celular aerobia, las enzimas dentro de las
clulas rompen los encales qumicos de la glucosa liberando la energa
acumulada, en donde a partir de glucosa y oxgeno, se obtiene dixido de
carbono, agua y energa (ATP) (Viru, 2003). Para lograr esto, la respiracin celular
debi pasar por tres fases:
-

Gluclisis

La primera fase llamada gluclisis se lleva a cabo en el citoplasma celular donde

el organismo obtendr como productos 2 Piruvato + 2 NADH + 2ATP, pero se debe
obtener ms energa del NADH y piruvato ya que el ATP obtenido representa el
2.2 % de la energa disponible (Viru, 2003).
-

Ciclo de Krebs

Se lleva a cabo en la mitocondria celular, en este proceso se libera ms energa al

metabolizar el piruvato (el cual tuvo que pasar por el proceso de descarboxilacin
oxidativa), como producto de este proceso solo 2 molculas adicionales de ATP
son liberadas y la mayor parte de energa de glucosa fue transferida a las
molculas de transporte NADH y 2 FADH (Viru, 2003).
-

Fosforilacin oxidativa

Las 8 molculas de NADH se convirtieron en 24 ATP y las dos molculas de FADH

se convirtieron en 4 molculas ms de ATP producindose entre 36 y 38
molculas de ATP en total por cada molcula de glucosa (Viru, 2003).
CAF
Se tiene que una taza de caf aporta los siguientes valores nutricionales:
Hechos
Nutricionales

Por 1 taza
de caf
(180 ml)

Energa

8 kJ
2 kcal

Protena

0,21 g

Carbohidrato

0,07 g

Fibra

0g

Azcar

0g

Grasa

0,04 g

Grasa Saturada

0,004 g

Grasa
Poliinsaturada

0,002 g

Grasa
Monoinsaturada

0,021 g

Colesterol

0 mg

Sodio

4 mg

Potasio

83 mg
(enforma.salud180.com, 2015)

Contiene una cantidad considerable de protenas y carbohidratos que

ayudarn a la produccin de energa ya que eleva los niveles de azcar en la
sangre. Una taza de caf es uno de esos estimulantes que aceleran tu tasa
metablica ya que es absorbida
rpidamente en el torrente sanguneo,
no slo aumenta tu actividad, tambin
tu
energa
y
poder
de
concentracin, eso s siempre con
moderacin.
La habilidad de la cafena para agilizar
al sistema nervioso central lo hace un poderoso acelerador del metabolismo. Se
ha demostrado que el caf mejora los niveles de energa durante el ejercicio,
especialmente durante actividades de resistencia, ayudando a las personas a
trabajar ms intensamente por ms tiempo, lo que los hace quemar ms caloras.
Beber caf despus de entrenar tambin puede ser beneficioso. Consumir cafena
despus del ejercicio incrementa el glucgeno muscular en un 66 por ciento en los
atletas de resistencia, lo que les permite reponer sus depsitos de energa
utilizados durante el ejercicio ms rpidamente, de acuerdo a un estudio publicado
en la Revista de Fisiologa Aplicada (enforma.salud180.com, 2015).

BIBLIOGRAFA
1. Viru, A., Viru, M. (2003). Anlisis y Control del rendimiento deportivo.
Editorial Paidotribo. Primera edicin. Espaa. Pp: 283.
2. www.dmedicina.com (Visitado por ltima vez: 18/03/2015).
http://www.dmedicina.com/vida-sana/nutricion/chocolate-valor-nutricional
3. www.entrenamiento.com (Visitado por ltima vez: 18/03/2015).

http://www.entrenamiento.com/atletismo/vias-energeticas-para-la-obtenciondel-atp/
4. enforma.salud180.com (Visitado por ltima vez: 18/03/2015).
http://enforma.salud180.com/nutricion-y-ejercicio/5-propiedades-del-chocolate