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Rendimiento Demusculos Com
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No a la manteca
No al chocolate y tortas con harinas
No a lo frito
No a la papa frita
No a la gaseosa
ENTRENAMIENTO
Fuerza
La fuerza muscular es la capacidad del msculo o conjunto de msculos de ejercer fuerza para
lograr la mayor resistencia con un solo esfuerzo. La fuerza se puede medir en base a la cantidad de
peso que se levanta. La fuerza de la parte superior e inferior del cuerpo se mide por separado. Los
estudios para la fuerza incluyen el levantamiento de pesas en banco (bench press) para la parte
superior del cuerpo, las flexiones de piernas (squat) para la parte inferior del cuerpo y el
levantamiento de peso muerto (deadlift) para evaluar la espalda baja y las piernas. La fuerza
relativa se basa en la relacin entre el peso levantado y el peso corporal. Por ejemplo, si dos
personas levantan el mismo peso, la persona que pesa menos tiene una mayor fuerza relativa.
Potencia
La potencia es la cantidad de trabajo que se lleva a cabo por unidad de tiempo. La potencia es el
elemento del estado fsico relacionado con las habilidades que se necesita para sobresalir en el
rendimiento atltico. Un aumento en la fuerza no siempre significa un aumento de la potencia. Por
ejemplo, una persona con una parte superior fuerte levanta una mayor cantidad de peso. Sin
embargo, tener una parte superior fuerte no siempre implica tener la capacidad de efectuar un
buen un lanzamiento de bala si no se puede generar la cantidad necesaria de velocidad.
Resistencia muscular
La resistencia muscular es la capacidad del msculo o conjunto de msculos de ejercer fuerza para
superar la resistencia muchas veces. Por lo general, la resistencia es el cuerpo en s mismo. La
medida de la resistencia muscular se basa en el nmero de repeticiones que se lleva a cabo. La
resistencia muscular depende especficamente de la evaluacin. La capacidad de llevar a cabo
ejercicios para la parte superior del cuerpo reiteradas veces es independiente de la capacidad de
realizar ejercicios para la parte inferior del cuerpo o abdominales reiteradas veces. Los estudios
para la determinacin de resistencia muscular incluyen flexiones de brazos (push-ups), dominadas
(pull-ups) y ejercicios para trceps (dips) para la parte superior del cuerpo y sentadillas (sit-ups)
para los abdominales. La resistencia de la parte inferior del cuerpo se puede evaluar con flexiones
de piernas (squats).
Entrenamiento
El entrenamiento depende del estado fsico u objetivos. El entrenamiento de la fuerza se basa en
ejercicios de resistencia progresivos. La ejercitacin implica mayor peso y menos repeticiones.
Debes realizar tres o cuatro ejercicios para cada conjunto muscular con tres o cuatro series de seis
a ocho repeticiones cada uno. Hay perodos de descanso ms prolongados entre las series para
obtener mayor fuerza para la siguiente serie. El entrenamiento de la resistencia se basa en
ejercicios de repeticin progresivos. La ejercitacin consiste de menos peso y ms repeticiones.
Realiza tres o cuatro ejercicios para cada conjunto muscular con tres a cuatro series de 10 a 12
repeticiones cada uno. Hay perodos de descanso ms cortos entre las series para incrementar los
niveles de cansancio para la siguiente serie. Este tipo de entrenamiento mejorar los niveles de
resistencia. El entrenamiento de la potencia es similar al de la fuerza. Adems, se deben aadir
movimientos explosivos diseados para el desarrollo de una determinada habilidad a todos los
programas de entrenamiento.
Consideraciones
Consulta con un entrenador personal y obtn ayuda para evaluar tu fuerza, potencia y resistencia
muscular. El entrenador tambin podr ayudarte a fijar objetivos razonables y te proporcionar un
plan de entrenamiento para alcanzarlos. Siempre consulta con un profesional de la salud antes de
comenzar con un nuevo programa de ejercicios. El mdico u otros profesionales de la salud podrn
evaluar tu salud general y determinar si el programa es adecuado para ti.
DESCANSO
Si no descasas, no te recuperas!
Un cuerpo que no se recupera es un cuerpo que se lesionar o no rinde lo que tiene que rendir.
Te recomendamos descansar un mnimo de 8 horas diarias y sin interrupciones.
TIP: Apaga el celular, que nada interrumpa tu sueo!
Existen ms de 80 tipos diferentes de alteraciones del sueo, siendo la apnea y el insomnio las
ms frecuentes. Sin embargo, un descanso saludable es fundamental para el buen desarrollo de
funciones habituales como el grado de atencin y concentracin, la precisin motora, los procesos
de toma de decisiones, la retentiva y memoria a medio y largo plazo, las tareas de razonamiento
lgico, la motivacin y las relaciones humanas, tanto en el mbito privado como laboral.
La falta de sueo, por el contrario, har que nos sintamos cansados en nuestro puesto de trabajo,
disminuyendo nuestra productividad y consumiendo la energa necesaria para una jornada
completa en unas pocas horas, siendo el final del da un terreno baldo en el que no obtendremos
los resultados requeridos.
Creatividad, agilidad, lucidez y capacidad de resolucin de problemas se vern afectados pues,
como asegura el experto en productividad Berto Pena "cuando no duermes bien y ests cansado,
no es soluciones menos problemas, es que no tienes ganas de resolverlos".
Y es que el sueo, sobretodo en la fase REM, es el momento en el que nuestro cerebro recupera
su mejor estado, relajando los procesos mentales, adaptndolos a otras funciones e incorporando
y procesando nuevas nociones aprendidas durante la ltima jornada.
Cinco ventajas de dormir 8 horas al da:
1. El sueo, aliado del deporte: o viceversa. El ejercicio fsico nos potencia la necesidad de
descanso, al tiempo que este hace que el cerebro est en plena forma para coordinar
acciones psicomotrices.
SUPLEMENTOS
Aumentar el rendimiento
Es una de las razones principales por la que los deportistas toman suplementos deportivos, y hay
muchos suplementos deportivos que aumentan el rendimiento de forma espectacular eso s,
siempre hay que entrenar para mejorar, no vale slo con la suplementacin. Si quieres mejorar tu
rendimiento deportivo toma nota de los suplementos deportivos ms interesantes para lograrlo.
Construye tu cuerpo
Tus msculos estn formados principalmente por protenas, los nutrientes con una misin
estructural ms clara. Un aporte correcto de protenas es imprescindible. Sus unidades
elementales son los aminocidos, y hay ocho que son esenciales, tu cuerpo no puede producirlos y
tienes que tomarlos para tenerlos.
En sus fuentes animales se asocian a grasas y colesterol y en sus fuentes vegetales su
concentracin es baja. Una buena idea es obtener las protenas a partir del suero de la leche, que
contiene todos los aminocidos esenciales, concentrndolos a la vez que se eliminan las grasas y la
lactosa, de esta forma tomas slo lo que tu cuerpo necesita cuando quieras aumentar o conservar
tu masa muscular.
El boom de la creatina
La creatina es uno de los suplementos deportivos estrella actualmente: aumenta la fuerza, la
resistencia y la potencia, el rendimiento, mejorando la masa muscular y la nutricin deportiva.
Haremos un recorrido por los siguientes suplementos:
Protenas
Aminocidos
Creatinas
Pre-Entrenamientos
Beta Alanina
PROTEINAS
Las protenas:
Son fundamentales para todo tipo de deportes.
Las protenas no pueden faltar.
Cmo se toman?
Podemos hacer dos tomas por da. Una toma por la maana y otra por la tarde.
Una de las dos tomas se debe realizar luego del entrenamiento.
Por qu debemos tomar protena luego del entrenamiento?
Luego de entrenar nuestro cuerpo entra en estado de catabolismo.
El cuerpo se degrada y necesita recuperarse.
Debes tomar la protena luego de entrenar para frenar ese estado de degradacin
muscular y fomentar la reparacin del msculo.
Protenas o ganadores de masa muscular?
En etapa de definicin debemos tomar protenas.
Los ganadores de masa muscular tienen mucho contenido de carbohidratos y lo que
estamos buscando es bajar la ingesta de estos.
Qu protena me recomiendan?
Verdaderamente existen muchas protenas de suero de leche (Whey Protein).
No podemos decir cules son las mejores o las peores. Algunos prefieren una marca y
otros prefieren otra.
Algunos usuarios solo consumen las de sabor chocolate y a otros de vainilla.
Decir que es bueno o malo es especular.
Cada usuario es diferente y cada gusto tambin.
Te podemos decir que protena es la ms vendida y cual vuelven a elegir, esa es la mejor
garanta que te podemos dar.
Las protenas recomendadas son:
Si estas en etapa de definicin te recomendamos la protena PROTEIN SHAKE de
LIVENATURE.
Es una protena a base de soja.
Las caractersticas de esta protena las puedes ver en la siguiente imagen:
AMINOACIDOS BCAA
Aprovecha las ofertas 2x1 en aminocidos BCAA 2000 de Nutrition Research y BCAA 2000 de
Muscle Concept.
Beneficios:
Los BCAA:
Son formados por tres aminocidos, la Isoleucina, Leucina y Valina. Son muy importantes. Solo
estos tres componen casi la tercera parte de los msculos esquelticos en el cuerpo humano y
desempean un papel muy importante en la sntesis de protenas.
Bcaa 2000 de Muscle Concept (Oferta 2x1). Al igual que el Bcaa 2000 de
Nutrition Research, esta marca se presenta en oferta 2x1. Costo-Beneficio garantizado.
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CREATINAS
Todas las creatinas nacionales son un 95% similares entre s. Todas estn elaboradas con
monohidrato de creatina y todas suministran 5g. de creatina por toma.
Creatina Monohidrato 500 gramos de HTN. Bajo precio, alta calidad y un total
de 500 gramos de creatina. Aporta 5 gramos de creatina por toma. Producto nacional.
Creatinas potenciadas con taurina, protenas o vitaminas y minerales:
Flash 5D de Hoch Wertig es uno de los pre entrenamiento ms nuevos del mercado.
Sale a competir con otros productos y su frmula es muy poderosa. Contiene cafena, guaran,
creatina y arginina (xido ntrico).
Pre de Nutrilab tiene una formula muy generosa. Es ideal para todo tipo de
deportistas, principalmente para los que buscan recuperacin y aumento de rendimiento antes,
BETA ALANINA
En los ltimos aos la comunidad cientfica se ha comenzado a interesar por los efectos de Betaalanina como suplemento diettico para mejorar el rendimiento deportivo. El potencial
ergognico de la eta-alanina est basado en su relacin con la carnosina. La carnosina es un
dipptido compuesto por los aminocidos histidina y Beta-alanina que aparece en gran cantidad
en msculos esquelticos, sobre todo en las fibras tipo II, y es muy abundante en la musculatura
de atletas de fuerza y potencia. Se cree adems que es una de las sustancias que protegen al
msculo de los procesos oxidativos y le ayudan en la cicatrizacin tras el esfuerzo (Gariballa,
2000).
Los estudios han demostrado que la toma de Beta-alanina de forma oral durante un perodo de 28
das era eficaz en el aumento de los niveles de carnosina (Harris, 1998 y 2006). Esta ventaja
propuesta aumentara la capacidad de trabajo y retrasara el tiempo hasta la fatiga. Otro estudio
reciente de Hill (2007) con ciclistas de pista de alto nivel suplementados con Beta-alanina durante
10 semanas demostr que los niveles musculares de carnosina fueron aumentados
considerablemente tras 4 y 10 semanas de administracin de este suplemento.
manteniendo la masa muscular, y los segundos aumentando su masa total. Ambos mejoraron su
rendimiento deportivo como consecuencia de esto en un espacio de 8 semanas.
Nivel 1
Nivel 2
Desayuno
Taza de T o Caf
1 taza grande
1 taza grande
Tostadas
2 rebanadas
3 rebanadas
1 Vaso
1 Vaso
Queso o Ricota
Queso o Ricota
Jugo
Untar tostadas con
Naranja
Descremado
Pomelo
Pollo o Pescado
250 gramos
300 gramos
Papas, Batanas,
Pastas o Arroz
Integral
100 gramos
150 gramos
Naranja
Pomelo
Jugo
Jugo
Fruta
Bebida
Descremado
Merienda
Taza de T o Caf
1 taza grande
1 taza grande
Tostadas
2 rebanadas
3 rebanadas
Pollo o Pescado
200 gramos
250 gramos
100 gramos
100 gramos
Jugo
Jugo
Pomelo
Pomelo
Cena
Bebida
Fruta