Documentos de Académico
Documentos de Profesional
Documentos de Cultura
Eliminación de La Grasa Sin Tonterías - Vince DelMonte - Librosdeculturismo - Webnode.es
Eliminación de La Grasa Sin Tonterías - Vince DelMonte - Librosdeculturismo - Webnode.es
Page 1 of 68
IMPORTANTE
ste es un programa paso a paso que implica una progresin gradual pero constante
de llegar a levantar pesas muy pesadas. Un calentamiento apropiado es obligatorio
antes de cada entrenamiento para proteger tus tendones, ligamentos y articulaciones
contra cualquier lesin.
Aunque el ejercicio es beneficioso, y este programa se ha creado para ayudar a
progresar a principiantes hacia niveles de entrenamiento avanzados y de lite,
siempre existe el riesgo de lesin. Vince DelMonte y sus agentes, afiliados y empleados
no sern responsables ni obligados por ninguna lesin sufrida por estar levantando
o moviendo pesas en tu hogar, gimnasio u otra parte. Consulte siempre a tu mdico
antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento con pesas u otro plan de
ejercicio, incluso si empieza progresivamente. Si experimenta cualquier tensin o
dolor mientras entrena, pare inmediatamente y consulte a tu mdico.
Page 2 of 68
INTRODUCCIoN
Hola y bienvenido!
Este informe especial sobre la prdida de grasa te dar todos los secretos que
necesitas para adelgazar un mximo y tener un fsico magro y una constitucin robusta:
5-6% de grasa corporal para los hombres y 10-12% para mujeres!
En el momento en que leas este informe, ya debes de tener cierto tamao de
msculos y fuerza y verte grande y poderoso. Entonces es hora de incorporar la fase
de corte y de consumir todo exceso de grasa para poder exhibir una constitucin
realmente marcada, esculpida y rasgada!
En este informe exclusivo, revelar un sistema para quemar grasa extremadamente
potente que permite que maximices tu potencial reductor, a pesar de tu gentica,
mientras mantienes tu masa muscular. Despus de todo, para qu tener una
constitucin robusta si no se marca con las lneas y la definicin apropiada?
En vez de confundirte enfocndome en qu es nuevo, qu es lo ltimo y qu es la
punta de lanza, este sistema simplificar el adelgazar hasta el denominador comn ms
bajo.
En vez de complicar la reduccin y que tengas que ser cientfico investigador para
entenderla, este sistema te revelar realmente la informacin prctica que he utilizado
en cada modelaje de acondicionamiento en que he competido personalmente y en que
mis clientes han competido tambin.
Se compila en este manual un mapa simple con lujo de detalles en lo que
respecta al trabajo necesario, segn tu tipo de cuerpo, ajustes a tu mentalidad, dieta,
entrenamiento y suplementos alimenticios.
Podras decir que este libro est basado en la frase de Albert Einstein:
Haz todo tan simple como sea posible, pero no ms simple.
El concepto entero de este sistema est basado en los principios de quemar la grasa
y de alimentar el msculo.
Vince Delmonte http://www.culturismosintonterias.com 2006-2009.
Todos los derechos reservados.
Page 3 of 68
Vince-
Page 4 of 68
CONTENIDO
Captulo 1
Factores genticos y prdida de grasa
Pgina 6
Captulo 2
La mentalidad para perder grasa
Pgina 15
Captulo 3
La dieta reductiva
Pgina 22
Captulo 4
Entrenamiento de recorte
Captulo 5
Suplementos para perder grasa
Comentarios finales
Pgina 41
Pgina 65
Pgina 67
Page 5 of 68
CAPTULO 1:
Page 6 of 68
probabilidades de ser gordos. Y si ambos padres son flacos, sus nios tendrn un 80% de
posibilidad de ser flacos. Esto no significa que ests condenado a una vida de gordo
o de flaco, pero saber los hechos te ayudarn a esforzarse ms enrgicamente en
ciertas reas de tu dieta y entrenamiento. De hecho, tendrs que entrenar mejor
que aquellas personas con genes ms favorables.
La historia de los tipos de cuerpo
Los fisilogos se refieren a menudo a los tipos de cuerpo para describir
la estructura de una persona. Los tipos de cuerpo (tambin conocidos como
somatotipos) son un determinante gentico altamente significativo en la bsqueda de
prdida de grasa. Para dar crdito a quien es debido, fue en los aos 40 que el Dr.
Wiliam H. Sheldon introdujo la teora de los somatotipos.
Su teora describe tres tipos bsicos de cuerpo humano: el endomorfo,
caracterizado por una preponderancia de grasa corporal; el mesomorfo, dotado de
una musculatura bien desarrollada; y el ectomorfo, distinguido por una carencia
tanto de grasa como de msculo. l tambin indic que la mayora de la gente es una
mezcla de estos tipos. Estos tipos de cuerpo pueden ser indicadores de si tendrs
dificultad al quemar grasa o te ser fcil, y qu clase de constitucin tendrs en el
futuro.
La descripcin de Sheldon de los tres tipos de cuerpo se ha convertido en una parte
integral de la mayora de la literatura sobre prdida de peso, acondicionamiento y
fisicoculturismo. Los tres tipos de cuerpo sern descritos ms a fondo a continuacin,
con base en los millares de rasgos fsicos que han sido evaluados por mdicos y
fisilogos durante aos:
ECTOMORFO
frgil
delgado
pecho plano
estructura delicada
aspecto joven
alto
ligeramente musculoso
hombros inclinados
cerebro grande
dificultad para subir de peso
el crecimiento del msculo toma ms tiempo
Page 7 of 68
MESOMORFO
atltico
cuerpo duro, musculoso
aspecto definidamente maduro
forma rectangular (o de reloj de arena para las mujeres)
piel gruesa
postura vertical
aumentan o pierden peso fcilmente
desarrollan msculo rpidamente
ENDOMORFO
cuerpo suave
flcido
msculos subdesarrollados
rechoncho
sistema digestivo sobre-desarrollado
pierden peso difcilmente
generalmente desarrollan msculo fcilmente
Page 8 of 68
Page 9 of 68
37
31
26
21
16
puntos
puntos
puntos
puntos
puntos
=
=
=
=
=
Endomorfo puro
combinacin de Endomorfo y de Mesomorfo
Mesomorfo puro
combinacin de Ectomorfo y de Mesomorfo
Ectomorfo puro
Page 10 of 68
Endomorfo:
Este tipo de cuerpo est predispuesto a acumular grasas a % ms altos y tendr
que seguir este programa ms estrictamente. Reconocidos por su aspecto suave, es
ms difcil para ellos ajustar y dar tono con ejercicio y dietas. La buena noticia es que
la estructura del hueso del endomorfo es ancha y fuerte, lo que hace que el aumento
de msculo sea ms fcil, tanto de construir como de mantener. Esto puede ser una
ventaja durante su desarrollo de msculo y fases de crecimiento.
Se consciente de que tu gentica condiciona un metabolismo ms lento, pero eso
simplemente significa que acumulars grasa si le das a tu cuerpo demasiadas razones
para hacerlo. Tpicamente se encuentran endomorfos entre futbolistas y luchadores
enormes. Algunos endomorfos famosos son John Goodman, Rosanne y Jack Black.
Page 11 of 68
Mesomorfo:
Los dotados, este tipo gentico est predispuesto a grandes aumentos de
musculatura y podr marcarse aplicando slo algunos cuantos consejos de este programa.
De aspecto generalmente muy atltico, tienen una buena postura y son simtricos. Para
un fisicoculturista o un entusiasta del acondicionamiento, stas son buenas noticias!
Dicen que los mesomorfos pueden hacer msculo ms rpido que la mayora de la
gente y pueden perder grasa rpido cuando siguen una dieta correcta! tu gentica est
bsicamente a tu favor si quieres hacer crecer msculo o eliminar grasas. Cualquier
sistema de entrenamiento les funcionar porque tienen los genes afortunados. Los
famosos de cuerpo de mesomorfo seran Bruce Willis, Sylvester Stallone y todos los
ganadores de Sr. Olympia.
Page 12 of 68
Ectomorfo:
Tambin conocidos como de lento aumento, se reconoce a los ectomorfos por la
longitud de sus miembros, bajo % de grasa corporal y pequeos msculos. Si algunas
mujeres mataran por tener este tipo de cuerpo, los hombres lo vern probablemente
de una manera diferente! Los ectomorfos tienen dificultades para ganar peso y les
cuesta mucho hacer y mantener sus msculos. Los ectomorfos, sin embargo, pueden
lograr engordar y debe advertrseles que no exageren el programa de prdida de grasa
porque pueden perder msculo cuando recortan.
Estos individuos tienden a ser atletas de resistencia, tales como corredores
interurbanos, jugadores de bsquet de la NBA y modelos. Brad Pitt, Edward Norton y
Kate Moss seran sus ectomorfos famosos. Mencion que fisicoculturistas legendarios
como Flex Wheeler y Frank Zane (dos de mis cuerpos preferidos de todos los tiempos),
son ectomorfos? Tenan metabolismos rpidos y fsicos de ectomorfos cuando eran
jvenes adolescentes.
Page 13 of 68
Page 14 of 68
CAPTULO 2:
LA MENTALIDAD PARA PERDER GRASA
Consigue aquello en lo que te enfocas
Cmo consiguieron individuos clasificados ectomorfos, como Frank Zane y Flex
Wheeler, derrotar su gentica flaca para convertirse en los legendarios fisicoculturistas
que inspiran a millares y a millares de aprendices? Cmo Markus Ruhul, clasificado como
endomorfo, derrot su gentica gorda para convertirse en un famoso fisicoculturista
del mundo? (Las drogas seguramente jugaron un papel con Markus y Flex, pero los
narcticos por s solos obviamente no habran sido suficiente).
Asumo que dominaron la ley de la atraccin. Independientemente de si estaban
familiarizados con la descripcin formal de esta filosofa, estoy seguro de que practicaron
este concepto diario.
Page 15 of 68
Mejor ser feliz con mis aumentos de msculo y no preocuparme por esta lonja
porque probablemente perder el msculo cuando comience la dieta
Page 16 of 68
Page 17 of 68
Haz nuevos amigos entre la gente que vive y respira salud y acondicionamiento.
Quizs podras entablar una amistad con algunos de los entrenadores o de los
dueos de tu gimnasio.
Page 18 of 68
Mira una pelcula o una demostracin de los deportes que muestren tu constitucin
ideal siendo admirada en pblico. Quizs quisieras tener la constitucin de un
ltimo combatiente. Mira el ltimo combatiente regularmente en la TV, y
as las sensaciones se grabaran en tu subconsciente. Conoce gente de mejor
aspecto que el tuyo y sal con ellas en pblico. Imagnate cmo se sentir cuando
puedas verte igual que ellos.
Page 19 of 68
Por ejemplo, si ests en un evento social con muchos canaps y bocadillos fritos,
y la tentacin es mucha, qu vas a hacer? Si solamente ests intentando y queriendo
tener xito, entonces vas a derrumbarte y ceder a la tentacin y la justificars diciendo:
Fue solamente una probada y no frenar realmente mi progreso, verdad?
Otro ejemplo, si ests entrenando en el gimnasio y ests a punto de terminar
una serie, tus msculos estn gritando que pares, qu vas a hacer? Si ests solamente
intentando y queriendo tener xito, vas a decidir que el dolor no vale la pena. En
vez de jalar esa ltima repeticin vas a bajar los pesos, dar por terminada la serie y
justificarlo diciendo: Es aceptable, era slo una repeticin, y habra sido demasiado
difcil de todos modos, verdad?
Como podrs ver, tengo un problema enorme con desear e
Page 20 of 68
Page 21 of 68
CAPTULO 3:
LA DIETA REDUCTIVA
Las caloras:
Las caloras son el factor ms importante en la prdida de grasa y el primer factor
que debes arreglar. Y si planeas estar marcado vas a tener que recortar tus caloras
drsticamente.
La determinacin de tus caloras antes de calcular raciones es ms importante
por buen nmero de razones:
Page 22 of 68
Page 23 of 68
Page 24 of 68
los resultados. Si sientes que tus carbohidratos son demasiado altos al 45% y ests
ponindote gordo, bjalos y no olvides SUPERVISAR los resultados. Al final, las raciones
no son el secreto a la prdida de grasa, las caloras lo son.
Cmo imaginar las caloras para la prdida grasa
Peso del cuerpo x 10 = caloras da uno, da dos, da tres.
Peso del cuerpo X12 = caloras da cuatro.
Repetir.
Reciclar tus caloras (sobre todo tus carbohidratos) es probablemente la estrategia
para quemar grasa ms poderosa en el planeta. Se queda con el primer lugar por una
milla. El segundo lugar no llega ni cerca. Es la NICA manera de vencer la respuesta
del cuerpo al hambre cuando las caloras y los carbohidratos son restringidos. No slo
evita las respuestas negativas de la restriccin calrica constante, sino que consigue
una serie de respuestas positivas.
Reciclar las caloras tiene varios nombres y se considera el secreto mejor guardado
del fisicoculturista y del modelo de acondicionamiento. Puede ser que oiga referirse
a este sistema como reciclaje de carbohidratos, dieta zigzag, dieta alta-baja,
subir-carbo o re-alimentacin.
Es excelente para cualquier persona que tenga apuros con la prdida de grasa
o con estrellarse en la meseta. La mejor ventaja es que permite que maximices
tu prdida grasa sin el costo de perder msculo. Esto es principalmente porque el
metabolismo de tu cuerpo no entra en modo de hambruna; se levanta antes de que
incluso sospeche que iba hacia all! ste ha sido el secreto del fisicoculturista y del
modelo de acondicionamiento durante dcadas y ahora lo sabe!
Por qu el reciclaje de caloras es mejor que una dieta baja en
carbohidratos
Page 25 of 68
tiroidea. Esta es la razn por la cual necesitas sacudir las cosas y mantener tu
cuerpo en alerta completa con un da alto en carbohidratos cada 4to da.
La nica manera de perder grasa y desarrollar msculo al mismo
tiempo
Esta pregunta continuar con las edades. Algunos gritarn que desarrollar
msculo y quemar grasa es imposible. Puedes perseguir solamente una meta a la vez.
Convengo en que elegir una sola meta es un acercamiento ms eficaz, pero consideremos
qu sucede al alternar das altos y bajos en carbohidratos.
Cada cuarto da, durante el da de carbohidratos altos, tus niveles de energa
suben, tus msculos se rellenan y se hacen ms duros, y tu metabolismo coge una chispa
para reavivar el fuego. Mentalmente, podr descansar de toda la disciplina y deterioro
de comer pocos carbohidratos, que pueden hacer que alguna gente se desplome y se
rinda. A menos que realmente haya hecho una dieta antes, no entender de lo que
estoy hablando!
El da de carbohidratos altos es literalmente un alto da porque puede
recompensarse con otra victoria de tres das, eludir los efectos secundarios y tener algo
que esperar a cambio de tu disciplina. La mejor parte es que notars que tu cuerpo se
har perceptiblemente ms delgado con cada ciclo de cuatro das, mientras consume
las reservas de grasas y usa los carbohidratos para hacer que se vea marcado. Tu ritmo
metablico nunca dejar de trabajar para ti.
Ms importante, el da alto en carbohidratos prevendr la prdida de msculo
y puede incluso ayudarte a aumentar pequeas cantidades de masa muscular en el
proceso. Esta es la razn de por qu has odo hablar de clientes que perdieron 1530 libras de grasa en solamente tres o cuatro meses mientras tambin ganaron 3 o
4 libras de msculo. Muy probablemente, intencionalmente o no, utilizaban cierta
forma de reciclaje de carbohidratos.
Un dato para acentuar las partes del cuerpo dbiles durante el ciclo de
carbohidratos:
Yo tomaba siempre mis das altos en carbohidratos el mircoles y el sbado. Esto
no representa perfectamente a una rotacin de 3:1, pero adapt los principios del ciclo
a mi programa de entrenamiento. Mis dos partes del cuerpo ms dbiles eran hombros
y bceps. Trabajaba los hombros el mircoles y los bceps el sbado. Me cercior de que
mi da alto en carbohidratos fuera los mismos das que entrenaba mis partes del cuerpo
ms dbiles, de modo que si eventualmente algn msculo consegua un aumento
durante mi dieta marcada fueran mis dos grupos ms dbiles de msculos.
La adaptacin del ciclo 3:1 a un tipo de cuerpo
Vince Delmonte http://www.culturismosintonterias.com 2006-2009.
Todos los derechos reservados.
Page 26 of 68
Page 27 of 68
Las fuentes enteras de alimento tienen un efecto trmico mucho ms alto que
la mayora de las protenas de suplementos. Puesto que querrs maximizar tu
ritmo metablico, no puedes permitirte basar menos del 90% de tus comidas en
alimento verdadero.
Page 28 of 68
Significa esto que una mujer de 250 libras con necesidades de 35% de grasas
corporales debe comer 250 gramos de protena al da? Por supuesto que no. Este
mtodo sobrestimara sus necesidades de protena. Ella debe dar combustible a
su masa magra, NO a su masa grasa. Una mejor pauta sera que ella consuma 1
gramo de protena por libra de MASA MAGRA del CUERPO, y no del peso corporal
total. Por lo tanto, 163 gramos (250 libras x 0.35% grasas de cuerpo = 87.5
total grasa; 250 libras totales - 87.5 de grasa = 163.5 masa magra) seran ms
apropiados.
Page 29 of 68
Notars que 175 gramos de protena es casi lo que habras obtenido calculando
tu insumo de protena simplemente multiplicando tu masa magra 170 libras (si pesa
200 libras y tiene 15% de grasa) por la recomendacin estndar de 1 gramo de
protena por libra de masa magra.
Elegir las mejores protenas para quemar grasas
Aqu est tu cartilla para elegir las mejores protenas para quemar grasa:
Cualquier clase de pollo o de pavo debe ser asado a la parilla, no frito. Cercirate
de quitarle la piel para evitar la grasa y las caloras. No confundas la carne
rebanada y empacada que se encuentra en la tienda delicatessen con protena
de calidad. La carne procesada no te ayudar a adelgazar ni a marcarte porque
est llena de sodio, de preservativos, de aglutinantes, de colorantes y dems
productos qumicos no identificados. Si eres italiano como yo, comer un buen
emparedado de prosciutto o de mortadela es inevitable. Pero no hagas de las
carnes fras un obstculo para tu dieta!
Puesto que el nombre del juego es comer la protena ms magra posible, tendrs
que recortar en yemas de huevo. Esto hace de las claras de huevo una de las
mejores protenas despus del pollo. Recomiendo una yema de huevo por cada
seis claras de huevo. Si decide utilizar las claras de huevo pre-embaladas, o rompe
simplemente el huevo y separa la yema, eso slo te incumbe a ti. Personalmente,
dej de usar las claras de huevo pre-embaladas al acercarme al momento de la
competencia para eliminar el sodio adicional.
No toda la carne es igual. Mucha carne roja tiene un mal lado porque es alta en
grasa, pero elegir el corte ms delgado de carne roja puede proporcionar altas
cantidades de protena, de B-12, de hierro y de creatina. Reduce siempre la
grasa a menos de que sea tu aniversario y ests en tu restaurante preferido!
Page 30 of 68
Pollo
Claras de huevo
Pescados
Carne roja magra
Queso cottage
Page 31 of 68
El 25% restante deber distribuirse uniformemente entre las 3-4 comidas del da.
El resto del da estarn prohibidos. Nota que estos tres momentos son cuando
tu cuerpo estar sin energa o listo para consumir energa (y una leve combinacin
de ambas situaciones).
La sincronizacin de nutrientes funciona extremadamente bien para los ectomorfos
puros y los mesomorfos porque su cuerpo se desempear mejor con energa y al mismo
tiempo se asegurar de proteger y realzar tu masa muscular.
En cuanto a los endomorfos, esta situacin podra modificarse para cumplir con
sus requisitos particulares, manteniendo un insumo de carbohidratos ms equilibrado
durante la mayor parte del da pues puede ser que no necesiten la sincronizacin de
nutrientes tanto. Puesto que a la mayora de los endomorfos les cuesta mucho vaciar sus
reservas de grasas, no necesitan los despuntes de insulina causados por la sincronizacin
de nutrientes; particularmente porque esto frena la quema de grasa.
Cmo disminuir los carbohidratos
Idealmente, si puedes perder 1-2 libras de grasa por semana sin tener que bajar tus
Vince Delmonte http://www.culturismosintonterias.com 2006-2009.
Todos los derechos reservados.
Page 32 of 68
carbohidratos, entonces eres de oro! Esto significa que has dado en el blanco y puedes
disfrutar de un progreso constante hacia la meta.
Sin embargo, para la mayora, sta ser la excepcin y no la regla. Si no ests
perdiendo las grasas del cuerpo a la velocidad que deseas (no apuntes a perder ms del
1% de tu grasa por semana), aqu est tu estrategia:
Disminuye tus carbohidratos 25 gramos cada 1-3 semanas. Para la mayora de la
gente tomar de 4-16 semanas llegar a cero carbohidratos. Sin embargo, nunca consumas
menos de 50 gramos de carbohidratos al da. Esto es lo mnimo que debes ingerir.
Aqu est un ejemplo
Semanas
Semanas
Semanas
Semanas
Semanas
Page 33 of 68
entrenamiento?
el sentido comn
Page 34 of 68
Hacer las preguntas, leer cada vez ms, consultar a cada experto en el rea no
va a acercarte ms a sus metas. Toma la informacin que ya sabes y ponla en
prctica 24 horas diariamente para estar marcado!
Aqu est otro ejemplo donde la regla de 80/20 se aplica. El 80% de sus
resultados vendrn a partir del 20% de tu conocimiento. Ponga este principio en
accin y quedar sorprendido!
Es increble cuntos emails recibo cada da de personas que simplemente
tienen miedo de tomar su propia decisin. En mi opinin, sabes ya la respuesta a
tu pregunta, pero no tiene la confianza para tomar una decisin y para tomar la
responsabilidad de esa decisin. Es raramente una carencia de conocimiento lo
que evita que la gente se apegue a tu dieta, es slo una carencia de compromiso,
de disciplina y de planificacin.
Una de las preguntas ms comunes que recibo es: Qu hay de este alimento? Mi
contestacin es generalmente: Utiliza el sentido comn. Este artculo te acercar
a sus metas? No utilices los alimentos que te hicieron engordar en primer lugar y si
no ests seguro, simplemente lo evitas. Es as de simple. Ahora aqu est la famosa
lista de alimentos que debes evitar a cualquier precio:
Page 35 of 68
Los carbohidratos han explicado el 35% de tu consumo y las protenas han explicado el
35% de tu consumo. Eso nos deja con un 30% de consumo de grasa sano.
Consideremos otra vez nuestro modelo de 200 libras con 15% de grasa.
200 libras x 0.30 masa grasa = 600 caloras/9 caloras por gramo = 67 gramos de
grasa por da o 11 gramos de grasa por comida (con seis comidas al da)
A menos de que todava ests viviendo en los aos 80 con la campaa anti-grasa,
sers plenamente consciente de que algunas grasas protegen contra enfermedades
cardacas, inflamacin dentro del cuerpo, dao de radicales libres, y pueden incluso
aumentar el ritmo metablico. Encima de todo eso, una dosis sana de buena grasa
puede aumentar la masa del msculo al aumentar la produccin del rey de todas las
hormonas testosterona!
Cmo elegir tu consumo de grasa
1/3 de sus comidas = grasa saturada
1/3 de sus comidas = grasa poliinsaturada (equilibrada en Omega 3 y Omega 6)
1/3 de sus comidas = grasa de Monoinsaturada
Aqu est un ejemplo prctico de las recomendaciones anteriores:
Comidas 1 y 4 --> aceite de coco, carne de vaca o lcteos (gran porcentaje de
grasa saturada)
Comidas 2 y 5 --> nueces mezcladas, mantequilla de cacahuete natural o aceite
de oliva (gran porcentaje de grasa monoinsaturada)
Comidas 3 y 6 --> aceite de pescados o aceite de linaza (gran porcentaje de grasas
poliinsaturadas)
Trucos adicionales y consejos para maximizar tu dieta marcada
1. Como ectomorfo, me result beneficioso aumentar mis grasas y protenas
mientras disminua mis carbohidratos. Personalmente, no me senta fuerte o sano
cuando coma menos de 2000 caloras por da. As pues, en vez de dejar que mis caloras
totales se hundieran y hundieran (debido al agotamiento de carbohidratos), aument
mis grasas y protena para compensar la disminucin.
Si comienzas con un consumo de carbohidratos del 35% y lo reduces hasta 30%,
25% y 20% etc., sugerira aumentar tu protena y/o tus grasas al mismo tiempo para
Vince Delmonte http://www.culturismosintonterias.com 2006-2009.
Todos los derechos reservados.
Page 36 of 68
Page 37 of 68
Page 38 of 68
Page 39 of 68
Page 40 of 68
CAPTULO 4:
EL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PARA RECORTE DE GRASA
Lo pediste y ahora lo tienes. En las prximas pginas, te revelar el sistema de
entrenamiento con que yo perd ms de 25 libras de grasa para mi primera exhibicin
de acondicionamiento. Sabe que aunque mi sitio Web se especializa en personas flacas
y mi gran obstculo en la vida era ganar peso, admitir penosamente que hace algunos
aos floje y padec el sndrome del flaco panzn. No pens que fuera posible, pero
despus de un verano de demasiada pizza, alitas, nachos y cerveza, qued as. No es
un bonito paisaje
Page 41 of 68
Fue ese invierno cuando decid perder toda la grasa indeseada y ver lo que era
ir de desarrollar msculo a quemar grasa. Quera agregar a mi curriculum vitae que
tambin estaba calificado para ayudar a personas rechonchas a perder grasa. No
puedo soportar a los expertos de acondicionamiento que hablan de perder grasa pero
son gordos. No puedo escuchar a un fisicoculturista experto que no se vea como uno.
Eso es por qu decid entrar a una competencia de acondicionamiento que me juzgara
sobre todo por mi constitucin.
Para los que no sepan, el modelado de acondicionamiento es muy similar al
fisicoculturismo, pero no se necesita ser masivamente musculoso. Y tampoco se
necesita usar esas minsculas tangas! Los jueces estn buscando cuerpos como para
portadas de la revista Mens Health. Buscan constituciones delgadas y musculosas que
son ms atractivas y accesibles al pblico en general. Los cuerpos que enloquecen a las
seoras y ponen celosos a los hombres!
Vince Delmonte http://www.culturismosintonterias.com 2006-2009.
Todos los derechos reservados.
Page 42 of 68
Para hacer el cuento corto. Comenc rechoncho y suave, con 195 libras y un
porcentaje de grasas de cerca de 18%. En 5 meses, baj a 171 libras y a un porcentaje
de grasas de 6% el da de la demostracin.
Algunos de mis amigos pensaron que vea un poco ??? y s hay algunas cosas que cambiar
cuando compita otra vez. Sin embargo, el punto es que perd 25 libras de grasa y
aument 1 libra de msculo. Esto comprueba que incluso los ectomorfos pueden hacer
dieta sin perder msculo. Aqu estn algunas imgenes con mi novia de ese entonces y
algunos amigos.
Page 43 of 68
Page 44 of 68
Page 45 of 68
Page 46 of 68
1-4
Lunes
Martes
Mircoles
B
Hombros/ Piernas
axilas
Brazos
30-40
30-40
Minutos
Minutos
Bajo-MED Bajo-MED
A
4-8
4-8
Lunes
Martes
B
Bceps
Pecho/
Trceps
espalda
40-45
40-45
minutos
minutos
Bajo-MED Bajo-MED
Viernes
C
Axilas
Hombros
30-40
20-30
Minutos H.I.I.T
Bajo-MED
Semana
Nmero
Jueves
Mircoles
Jueves
20-30
Minutos
H.I.I.T
C
Trceps
Bceps
40-45
minutos
Bajo-MED
Mircoles
Jueves
20-30
Minutos
H.I.I.T
C
Pecho
Espalda
45-50
minutos
Bajo-MED
8-12
8-12
Lunes
Martes
A
B
Pecho
Piernas
Espalda
Hombros
45-50
45-50
minutos
minutos
Bajo-MED Bajo-MED
Domingo
D
Pecho
espalda
30-40
minutos
Bajo-MED
Viernes
Sbado
DE
D
Piernas
Hombros
40-45
minutos
BajoMED
Viernes
Sbado
DE
D
Bceps
Trceps
45-50
minutos
BajoMED
Semana
Nmero
Sbado
Domingo
20-30
Minutos
H.I.I.T
Domingo
20-30
Minutos
H.I.I.T
Page 47 of 68
Semana
Nmero
12-16
12-16
Lunes
Martes
A
B
Hombro/
Piernas
axilas
Brazos
50-60
50-60
minutos
minutos
Bajo-MED Bajo-MED
Mircoles
Jueves
20-30
Minutos
H.I.I.T
C
Axilas
Hombros
50-60
minutos
Bajo-MED
Viernes
DE
Sbado
Domingo
D
Pecho/
espalda
50-60
minutos
Bajo-MED
20-30
Minutos
H.I.I.T
Consejos especiales
El chiste es conseguir RESULTADOS! No puedo recalcar esto bastante. Si puedes bajar 1-2 libras
de grasa cada semana con solamente 4 das de cardio, hazlo! Si no ests bajando, tendrs que
agregar ms cardio. Si crees conseguir mejores resultados con cardio a intervalos en vez de cardio
de intensidad baja o media, adelante! El programa antedicho es un patrn slido de trabajo,
pero no tengas miedo de hacer tus propias adaptaciones basadas en tu propio conocimiento y
experiencias de ti mismo.
Te recomendara tener tus das altos en carbohidratos los das de especializacin. Por lo
tanto, durante la fase de especializacin en hombros/axilas, planea tu re-alimentacin para
el lunes y el jueves. S que esto no son 3 das exactamente, pero el principio fundamental es
reciclar de una manera u otra.
Aumenta cardiovascular 5-10 minutos cada 4 semanas. Esto asegura que no te estanques.
Y notars que la frecuencia del entrenamiento cardiovascular sigue una progresin lineal que
aumenta de 4 das a la semana a seis das a la semana. tambin notars que el H.I.I.T. est
programado para das sin entrenamiento con peso. Estos entrenamientos son los ms intensos as
que merecen su propio da.
Tu meta es perder 1% de grasa por semana. Un hombre de 300 libras intentar perder 3 libras
por semana; un hombre de 200 libras 2 libras por semana etc. Para la mayora, esto significa
perder en promedio 1-2 libras de grasa cada semana. Psate cada semana para asegurarte de
que ests bajando. Si ests bajando perfectamente, simplemente sigue haciendo lo que hiciste
la semana anterior en tu entrenamiento cardiovascular.
El ejercicio cardiovascular de intensidad reducida est diseado para quemar grasa. Estos
entrenamientos no se disean para mejorar tu condicin (aunque pueden hacerlo para algunos)
sino simplemente para aumentar tu gasto energtico. tu mejor ejercicio cardiovascular es
caminar una pendiente o escalera. Cualquier actividad que ejercite tus glteos y muslos maximiza
las caloras quemadas.
Separa tus entrenamientos cardiovasculares tanto como sea posible de tus entrenamientos
con pesas. Por ejemplo, haz tus entrenamientos con peso al medio da y tu cardio temprano por
Page 48 of 68
la maana o tarde por la tarde. Si esto no es posible, toma tu malteada protenica despus de las
pesas y realiza tu cardio inmediatamente despus de tus pesas.
Utiliza las series gigantes y de desplome como el protocolo para los grupos de msculos
entrenados durante las fases de especializacin. Si sta es la frmula con que ganabas msculo,
ser la misma frmula que utilizars para conservar el msculo.
Utilice el protocolo 5 x 5 y una serie mini gigante (super serie) para los msculos que estn
siendo mantenidos durante cada fase. Esta combinacin mantendr la fuerza y el tamao
estimulando las fibras del msculo rpidas y lentas.
Semana
Nmero
1-4
1-4
Lunes
Martes
A
B
Hombros/ Piernas
axilas
Brazos
30-40
30-40
minutos
minutos
Bajo-MED Bajo-MED
Mircoles
Jueves
Viernes
Sbado
Domingo
C
D
Axilas
Pecho
Hombros
Espalda
30-40
20-30
30-40
minutos
Minuto minutos
Bajo-MED H.I.I.T Bajo-MED
Page 49 of 68
Entrenamiento A (lunes)
Hombro/axilas
Orden
Ejercicio
Series
Prensa de hombro
DB
B1
Remo vertical
B2
B3
Ritmo
Descanso
Serie de
desplome
211
2-3 minutos
7-10
211
Levantamiento
lateral en
pendiente
7-10
211
Levantamientos
derechos
laterates
Prensa militar
7-10
211
60
Serie de
desplome
211
2-3 minutos
D1
Encogimientos de
Barbell
7-10
211
D2
Encogimientos
de Barbell Detrs de la
espalda
Encogimientosde Barbell
Asa cercana
7-10
211
7-10
211
60
D3
Page 50 of 68
Entrenamiento B (martes)
Piernas/brazos
Orden
Ejercicio
Series
Sentadillas de
espalda
B1
Enrollamiento de
pierna acostado
B2
Ritmo
Descanso
211
2-3 minutos
7-10
211
Estocadas
7-10
211
60
Enrollamientos de
Barbell
211
2-3 minutos
C1
Enrollamientos de
pendiente
7-10
211
C2
7-10
211
60
211
2-3
minutos
D1
Enrollamientos
de predicador
Prensa en
declive de asa
cercana
Trituradoras de
crneo en declive
7-10
211
D2
Pressdowns
con Cuerda
7-10
211
60
Page 51 of 68
Entrenamiento C (jueves)
Hombros/axilas
Orden
Ejercicio
Series
Encogimientos de
Barbell
B1
Encogimientos de
Barbell - apretn
ancho
B2
Ritmo
Descanso
Serie de
desplome
211
2-3 minutos
7-10
211
Encogimientos
de Barbell Detrs de la
espalda
Encogimientosde Barbell
Apretn cercano
7-10
211
7-10
211
60
Prensa militar
derecha
Serie de
desplome
211
2-3 minutos
D1
Levantamientos
laterates doblado
7-10
211
D2
Levantamientos
laterates
sentado
Levantamientos
de frente
sentado
7-10
211
7-10
211
60
B3
C
D3
Page 52 of 68
Entrenamiento D (sbado)
Pecho/espalda
Orden
Ejercicio
Series
Prensa de banco
en pendiente
B1
Prensa de pecho
DB en pendiente
B2
Ritmo
Descanso
211
2-3 minutos
7-10
211
7-10
211
60
Remo doblado
211
2-3 minutos
D1
Levantamientos a
la barbilla
7-10
211
D2
Remo sentado
de asa cercana
7-10
211
60
Semana
Nmero
4-8
4-8
Lunes
Martes
A
B
Bceps
Pecho/
Trceps
espalda
40-45
40-45
minutos
minutos
Bajo-MED Bajo-MED
Mircoles
Jueves
20-30
Minutos
H.I.I.T
C
Trceps
Bceps
40-45
minutos
Bajo-MED
Viernes
Sbado
DE
D
Piernas
Hombros
40-45
minutos
BajoMED
Domingo
20-30
Minutos
H.I.I.T
Page 53 of 68
Entrenamiento A (lunes)
Bceps/trceps
Orden
Ejercicio
Series
Enrollamientos de
Barbell
B1
Enrollamientos en
pendiente
B2
Ritmo
Descanso
Serie de
desplome
211
60
7-10
211
Enrollamientos
de martillo
Enrollamientos
de predicador
7-10
211
7-10
211
60
Prensa de asa
cercana
Serie de
desplome
211
2-3 minutos
D1
Fondos
7-10
211
D2
Trituradoras
de crneo en
declive
Pressdowns
con Cuerda
7-10
211
7-10
211
60
B3
C
D3
Page 54 of 68
Entrenamiento B (martes)
Pecho/espalda
Orden
Ejercicio
Series
Prensa de banco
en pendiente
B1
Prensa de pecho
DB en pendiente
B2
Ritmo
Descanso
211
2-3 minutos
7-10
211
7-10
211
60
Remo doblado
211
2-3 minutos
C1
Levantamiento a
la barbilla
7-10
211
C2
Remo sentado
de asa cercana
7-10
211
60
Page 55 of 68
Entrenamiento C (jueves)
Trceps/bceps
Orden
Ejercicio
Series
Prensa de asa
cercana
B1
Fondos
B2
Ritmo
Descanso
Serie de
desplome
211
2-3 minutos
7-10
211
Trituradoras
de crneo en
declive
Pressdowns
con Cuerda
7-10
211
7-10
211
60
Enrollamientos de
Barbell
Serie de
desplome
211
60
D1
Enrollamientos en
pendiente
7-10
211
D2
Enrollamientos
de martillo
Enrollamientos
de predicador
7-10
211
7-10
211
60
B3
D3
Page 56 of 68
Entrenamiento D (sbado)
Hombros/piernas
Orden
Ejercicio
Series
Prensa de hombro
DB
B1
Remo vertical
B2
Ritmo
Descanso
211
2-3 minutos
7-10
211
Levantamientos
laterates en
pendiente
7-10
211
60
Sentadillas de
espalda
211
2-3 minutos
D1
Enrollamientos de
pierna acostado
7-10
211
D2
Estocadas
7-10
211
60
Semana
Nmero
8-12
8-12
Lunes
Martes
B
Pecho
Piernas
Espalda
Hombros
45-50
45-50
minutos
minutos
Bajo-MED Bajo-MED
Mircoles
Jueves
20-30
Minutos
H.I.I.T
C
Pecho
Espalda
45-50
minutos
Bajo-MED
Viernes
Sbado
DE
D
Bceps
Trceps
45-50
minutos
BajoMED
Domingo
20-30
Minutos
H.I.I.T
Page 57 of 68
Entrenamiento A (lunes)
Pecho/espalda
Orden
Ejercicio
Series
Prensa de banco
B1
Prensa de pecho
DB
B2
B3
Ritmo
Descanso
Serie de
desplome
211
2-3 minutos
7-10
211
Flys de Cable
7-10
211
Prensa de banco
en declive
7-10
211
60
Remo Doblado
Serie de
desplome
211
2-3 minutos
D1
Levantamientos a
la barbilla de asa
cercana
7-10
211
D2
Flys en reversa
DB
Remo sentado
7-10
211
7-10
211
60
D3
Page 58 of 68
Entrenamiento B (martes)
Piernas/hombros
Orden
Ejercicio
Series
Sentadillas de
espalda
B1
Enrollamientos de
pierna acostado
B2
Ritmo
Descanso
211
2-3 minutos
7-10
211
Estocadas
7-10
211
60
Prensa de hombro
DB
211
2-3 minutos
D1
Remo vertical
7-10
211
D2
Levantamientos
laterates en
pendiente
7-10
211
60
Ritmo
Descanso
Entrenamiento C (jueves)
Espalda/pecho
Orden
Ejercicio
Series
Remo Doblado
Serie de
desplome
211
2-3 minutos
B1
Levantamientos a
la barbilla de asa
cercana
7-10
211
B2
7-10
211
B3
Flys en
reversa DB
Remo sentado
7-10
211
60
Prensa de banco
Serie de
desplome
211
2-3 minutos
D1
Prensa de pecho
DB
7-10
211
D2
7-10
211
D3
Prensa de banco
en declive
7-10
211
60
Page 59 of 68
Entrenamiento D (sbado)
Bceps/trceps
Orden
Ejercicio
Series
Enrollamientos de
Barbell
B1
Enrollamientos en
pendiente
B2
Ritmo
Descanso
211
2-3 minutos
7-10
211
7-10
211
60
211
2-3
minutos
D1
Enrollamientos
de predicador
Prensa de asa
cercana en
declive
Trituradoras de
crneo en declive
7-10
211
D2
Pressdowns
con Cuerda
7-10
211
60
Semana
Nmero
12-16
12-16
Lunes
Martes
A
B
Hombro/
Piernas
axilas
Brazos
50-60
50-60
minutos
minutos
Bajo-MED Bajo-MED
Mircoles
Jueves
20-30
Minutos
H.I.I.T
C
Axilas
Hombros
50-60
minutos
Bajo-MED
Viernes
DE
Sbado
Domingo
D
Pecho
Espalda
50-60
minutos
Bajo-MED
20-30
Minutos
H.I.I.T
Page 60 of 68
Entrenamiento A (lunes)
Hombro/axilas
Orden
Ejercicio
Series
Prensa de hombro
DB
B1
Remo vertical
B2
Ritmo
Descanso
Serie de
desplome
211
2-3 minutos
7-10
211
Levantamientos
Laterates en
pendiente
7-10
211
B3
Levantamientos
laterates de pie
7-10
211
60
Prensa militar
Serie de
desplome
211
2-3 minutos
D1
Encogimientos
de Barbell - asa
ancha
7-10
211
D2
Encogimientos
de Barbell Detrs de la
espalda
Encogimientosde Barbell
Asa cercana
7-10
211
7-10
211
60
D3
Page 61 of 68
Entrenamiento B (martes)
Piernas/brazos
Orden
Ejercicio
Series
Sentadillas de
espalda
B1
Enrollamiento de
pierna acostado
B2
Ritmo
Descanso
211
2-3 minutos
7-10
211
Estocadas
7-10
211
60
Enrollamientos de
Barbell
211
2-3 minutos
C1
Enrollamientos en
pendiente
7-10
211
C2
7-10
211
60
211
2-3
minutos
D1
Enrollamientos
de predicador
Prensa de asa
cercana en
declive
Trituradoras de
crneo en declive
7-10
211
D2
Pressdowns
con Cuerda
7-10
211
60
Page 62 of 68
Entrenamiento C (jueves)
Hombros/axilas
Orden
Ejercicio
Series
Encogimientos de
Barbell
B1
Encogimientos
de Barbell asa
ancha
B2
Ritmo
Descanso
Serie de
desplome
211
2-3 minutos
7-10
211
Encogimientos
de Barbell Detrs de la
espalda
Encogimientosde Barbell
Asa cercana
7-10
211
7-10
211
60
Prensa militar
derecha
Serie de
desplome
211
2-3 minutos
D1
Levantamientos
laterates doblado
7-10
211
D2
Levantamientos
laterates
sentado
Levantamientos
de frente
sentado
7-10
211
7-10
211
60
B3
C
D3
Page 63 of 68
Entrenamiento D (sbado)
Pecho/espalda
Orden
Ejercicio
Series
Prensa de banco
en pendiente
B1
Prensa de pecho
DB en pendiente
B2
Ritmo
Descanso
211
2-3 minutos
7-10
211
7-10
211
60
Remo doblado
211
2-3 minutos
D1
Levantamientos a
la barbilla
7-10
211
D2
Remo sentado
de asa cercana
7-10
211
60
Page 64 of 68
CAPTULO 5:
EL PLAN DE SUPLEMENTACIN DE RECORTE DE GRASA
La razn primaria de suplementar durante una fase de recorte es completar los
huecos alimenticios de un consumo ms bajo de alimentos y de caloras. Esto prevendr
la ofuscacin del cerebro y mantendr tu masa muscular intacta.
Esta estrategia o protocolo de suplemento se ha comprobado en mi propia
experiencia personal al competir y ha sido utilizado por docenas de mis compaeros
atletas y competidores. Aunque no pueda garantizar que estos suplementos prevendrn
la prdida de hasta una onza de msculo y de fuerza, puedo prometer que ayudarn a
darte una mejor experiencia y a reducir al mnimo las prdidas de fuerza y msculo que
podran potencialmente ocurrir.
Aqu estn los suplementos que recomiendo durante tu fase de recorte:
Los salvadores de la masa muscular:
BCAA, glutamina, creatina
Estos tres suplementos te ayudarn a mantener tu fuerza y plenitud muscular.
Tambin te ayudarn a mantener tu sistema de energa aerbica y anaerbica, de modo
que no te sientas como un zombi caminando en el gimnasio. Descubr personalmente
que mis msculos se sentan ms planos siempre que haca dieta sin estos suplementos.
Notars que las dosificaciones que recomiendo son levemente ms altas que la mayora
de las recomendaciones, pero son las dosis que funcionan mejor.
Si pesas menos de 200 libras:
Tome 5 gramos de BCAA, 5 gramos de glutamina y 2.5 gramos de creatina 4 veces
por da. Tome una porcin de cada uno antes de tu entrenamiento y otra despus de tu
entrenamiento. Tome las otras dos porciones entre comidas a cualquier otra hora del
da. Si est entrenando 2 veces por da, toma tus suplementos antes y despus de tu
entrenamiento cardiovascular y antes y despus de tu entrenamiento con pesas.
Si pesas ms de 200 libras:
Page 65 of 68
Page 66 of 68
COMENTARIOS DE CIERRE
Ests ahora un paso ms cerca de tener un cuerpo de calidad mundial! Te aplaudo por haber
ledo hasta aqu porque un gran porcentaje de la poblacin invierte en productos de informacin de
acondicionamiento y nunca los lee. Estoy contento de que no sea uno de ellos.
Sin embargo, el viaje apenas est comenzando. Un mapa del tesoro no vale nada si no se iza
la vela! As es con este programa. El poder de este conocimiento no es el conocimiento mismo, sino
lo qu sucede cuando aplica este conocimiento y tomas medidas!
Te impulso a convertirte en una nueva persona con accin y hbito. Y te impulso a comenzar HOY!
No maana, no la semana prxima o el prximo ao. Comienza HOY! Quisiera que comenzaras a poner
tu plan de comidas por escrito. Quisiera que fueras a comprar el alimento hoy. Quisiera que imprimieras
el programa de entrenamiento. Ve al gimnasio hoy! Quiero que pidas tus suplementos hoy. Quiero que
tome una medida intencional en la direccin siguiente. SLO COMIENCE A MOVERSE!
Mi meta es verte desarrollar el cuerpo que has querido siempre y comprobarte que cualquier
transformacin es posible si ests confiado y preparado de verdad para tomar medidas! Tienes
ahora todas las herramientas e informacin que necesita para tener un cuerpo ms delgado, ms sano,
ms musculoso y ms atractivo. No esperes ms!
Aunque competir al seis por ciento de grasas corporales fue uno de los das ms emocionantes y ms
satisfactorios de mi vida, no fue la mejor parte. Claro que estar all con el resto de los competidores y
caminar por la pasarela y saber que perteneca ah era una satisfaccin enorme, pero no mayor que la del
viaje para llegar ah! Disfruta el viaje. Tu dedicacin ser probada diariamente. Tu fe ser martillada
por tentaciones. Tu cuerpo ser golpeado por los entrenamientos constantes. Tu mente te dir que pares.
Tus amigos pensarn que est loco. Pero recuerda, CADA DA CUENTA!
Hice este manual como un mapa. No estaba interesado en escribir otro manual de adelgazamiento
con pginas y pginas de investigacin acadmica y de razonamiento fisiolgico detrs de todo. No tengo
ningn inters en paralizarte con tanta informacin que te abrumara. Quera proveerte la informacin
prctica del mundo real.
Ten confianza en este programa. Confa en este programa. Confa en m y confa en ti. No
busques atajos. No intentes otro programa dentro de tres semanas. No dudes debido a lo que oigas.
Sigue el programa y comenzars a ver los resultados que acelerarn tu motivacin para permanecer
enfocado en un da a la vez! Se paciente y hazlo de la manera que te he mostrado. Su trabajo ser
recompensado!
Las mejores noticias son que no tienes que librar esta batalla slo. Permanecer en contacto
contigo con mis boletines de noticias y por email. Puedes estar en contacto conmigo envindome un
correo electrnico a uno de mis emails privados: vince@culturismosintonterias.com Asegrate de guardar
mi email en tu lista de remitentes seguros para que no me manden a la carpeta de correo no deseado!
Page 67 of 68
Una vez ms te aplaudo por tomar las medidas necesarias y espero or de tu mejor cuerpo.
A una amistad duradera!
tu amigo y entrenador,
Vince
DelMonte
Page 68 of 68