Levanta tus glteos con 5 ejercicios bsicos

Si ests decidida a levantar tus glteos a como d lugar, entonces agrega a tu rutina estos cinco ejercicios
que son excelentes para fortalecer y tonificar los glteos. Realiza por lo menos 4 series de 12 repeticiones
de cada ejercicio; utiliza pesos retadores que te permitan hacer el movimiento correcto sin lastimarte y
cuida la velocidad de ejecucin (lenta y controlada).
Sentadilla profunda: parada, monta una barra en la parte alta de tu espalda y separa tus piernas a lo
ancho de tus caderas; realiza una sentadilla bajando lentamente la cadera (lo ms profundo que puedas);
trata de mantener alineada tu espalda y al momento de regresar a la posicin inicial, cuida que no se
pierda la postura recta de tu columna; para ello debes empujar de forma uniforme con la fuerza de los
glteos, caderas y piernas hacia arriba, mientras haces un candado de fuerza con tu abdomen, espalda y
glteos para proteger esa zona.

Cuando hagas las sentadillas, separa tus piernas y procura mantener la espalda alineada.

Desplante con barra: colcate parada frente a un espejo, toma una barra como en la sentadilla y pon tus pies
juntos. Desplanta la pierna derecha al frente (lo ms amplio posible) sin perder el control; baja lentamente con
la espalda ligeramente flexionada al frente (sin encorvarte) y regresa con fuerza uniforme al punto inicial;
estabiliza tu equilibrio para ejecutar el mismo trabajo con la pierna izquierda. Despus realiza las mismas
repeticiones por lado.

Procura que los desplantes sean Procura que los desplantes sean amplios y siempre estabiliza tu equilibrio.

Peso muerto: parada con los pies separados a la altura de tus hombros, toma por enfrente una barra. Desde
la posicin erguida bjala hacia el piso, de tal forma que pase frente a tus piernas; flexiona ligeramente las
piernas hasta que baje la cadera. Sin que la espalda baja se encorve, jala el torso arriba llevando al frente la
cadera y lleva los hombros atrs; es decir, regresa a la posicin inicial presionando fuerte los glteos mientras
ejecutas el movimiento.

Flexiona las piernas y evita que la espalda baja se encorve

Columpio: de pie, separa tus piernas a lo ancho de tus hombros o un poco ms. Toma con ambas manos por
enfrente de ti (brazos extendidos al piso) un kettlebell (pesa rusa) ; balancalo de abajo hacia arriba de tal
forma que lo lances al frente y arriba con la fuerza y contraccin mxima de los glteos; para ello NO debes
subir el peso con los hombros sino con el impulso de cadera. Mantn siempre la espalda erguida y abdomen
apretado. Los talones deben permanecer en contacto con el piso todo el tiempo. Cada movimiento se impulsa
con una sentadilla.

Al hacer el columpio conserva la espalda erguida y el abdomen apretado.

Elevacin de cadera : acostada boca arriba con rodillas flexionadas y pies apoyados en el piso, eleva tu
cadera de tal forma que tu espalda forme una lnea diagonal desde las hombros hasta las rodillas. Una vez en
esa posicin, exprime al mximo los glteos por 5 segundos; regresa al piso muy despacio hasta la posicin
inicial y repite. Si puedes agregar peso adicional al movimiento ser ms efectivo, por ejemplo, puedes intentar
elevar arriba de tu cadera una pesa o disco que vaya de las 25 a las 35 libras.

Al elevar la cadera debes cuidar que tu espalda forme una lnea diagonal desde los hombros hasta las rodillas.