1 INTRODUCCIN

Solo quienes han sufrido un agudo de dolor de espalda , de cuello, o

lumbar, o han experimentado dolor crnico en alguna de estas reas
saben cuanto limita la actividad normal de una persona. Hay un sistema
probado para controlar estos trastornos de modo de prevenir futuras
complicaciones relacionadas con los problemas de columna vertebral
El dolor lumbar, cuello y espalda generalmente esta relacionado con
la exposicin de esfuerzos, malas posturas y malos hbitos sumados
a lo largo de nuestra vida.
Aprender como ejecutar actividades tpicas de la vida cotidiana sin
incrementar los esfuerzos excesivos nos capacitara para controlar
nuestro problema y prevenir problemas mas graves en el futuro. Este
curso esta dirigido a todas aquellas personas que mantienen posturas
inadecuadas en el trabajo o en la vida diaria ya sea porque se sientan,
doblan, tuercen o levantan pesos de manera incorrecta, que padecen
un dolor de espalda y estn interesados en encontrar una solucin
rpida, sencilla y natural para su malestar.
Tambin se incluyen aqu a aquellos que tienen en mala forma los
msculos dorsales y abdominales ya que en gran parte la integridad
de la columna vertebral depende de estos, porque mientras mas firme
es nuestro abdomen, mejor soporte daremos a nuestra columna
vertebral.
Las personas con sobrepeso, que tienen un trabajo en el que estn a
disgusto, o que tienen problemas en casa igualmente estn predispuestos
a padecer problemas en la columna.
El presente curso presenta la informacin y mtodo particular de
enseanza de prevencin y autocuidado de la columna vertebral.

2 OBJETIVO
Ensear:
Conocer los principales componentes de la columna vertebral.
Conocer los factores de riesgo que la afectan y aplicar los conocimientos

en prevencin para el cuidado de la columna vertebral.

Aplicar durante el desarrollo de actividades laborales en posicin
sentado, esttica o sometido a trabajos repetitivos , los autocuidados
recomendados que ayudan en la reduccin de la incidencia y gravedad
del dolor de espalda.
Tomar conciencia sobre las posturas que adoptamos en distintos
momentos de nuestra vida y como nos afecta.
3 DEFINICIN
La columna vertebral es la undamental estructura de nuestro cuerpo,
ya que se encarga de sostener la cabeza y mantener al cuerpo erguido,
gracias a ella el ser humano se puede doblar y girar.
Existen dentro de ella 3 segmentos bien diferenciados:
La columna cervical, que se ocupa de los movimientos y sostn del

cuello.

La columna dorsal que con las costillas forman el trax.

La columna lumbar, que es el segmento final y por lo tanto el que

soporta mayor peso; de ah que las lesiones en esta zona sean

especialmente frecuentes.

SAcro y Coxis uno solo del punto de vista funcional parte pelvis.

7
17

4 ANATOMA DE LA COLUMNA VERTEBRAL

La columna est formada por 33 vrtebras, unidas por una serie de
articulaciones mviles. Entre ellas hay discos de cartlago duro que se
comprimen para absorber los choques, que a su vez se encuentran
sometidos a grandes fuerzas durante movimientos determinados.

Las vrtebras se distribuyen en:

7 cervicales
12 dorsales o torcicas
5 lumbares
5 sacras (sin articulacin entre ellas pues estn fundidas y componen

el hueso llamado Sacro)

Coccgeas (sin articulacin entre ellas, pues estn fundidas y
componen el hueso llamado cccix - tampoco existe articulacin entre
el sacro y el cccix)

Esta distribucin siempre es as, salvo en las anomalas denominadas

lumbarizacin y sacralizacin.
Si observamos la columna vista de perfil, obtendremos las siguientes
curvaturas anatmicas:
Lordosis cervical: curvatura cncava hacia atrs
Cifosis dorsal: curvatura convexa hacia atrs
Lordosis lumbar: curvatura cncava hacia atrs

La mayor o menor incidencia en la modificacin de dichas curvaturas

implicarn determinados trastornos en dichas zonas.
Cundo est sana nuestra columna?
Tu columna estar sana si tiene tres curvas suaves que ayudan a hacerla
resistente y aseguran un centro de gravedad equilibrado; las secciones
cervical y lumbar se curvan ligeramente hacia adelante, mientras que
la seccin torcica se curva hacia atrs.
Las curvas exageradas o anormales pueden deberse a un defecto
congnito, una mala postura, msculos abdominales dbiles o
enfermedades de los huesos, entre otras.

5 FACTORES DE RIESGO
No todo lumbago tiene lesin demostrable.
Las lesiones en la columna se originan mucho antes de presentarse
las molestias. La mayora se deben a efectos acumulativos como
posturas incorrectas, hbitos de vida sedentaria y un ritmo de vida
estresante. La mejor forma para no sufrir este tipo de dolencias, que
puede condicionar la calidad de vida laboral y familiar, es tomar
conciencia, prevenir y evitar estas prcticas nocivas.
La columna tiene tres curvaturas suaves, que le permite distribuir el
peso en las diferentes estructuras. Para que estas trabajen
adecuadamente, la columna debe estar en posicin vertical y equilibrada.
Si esto no sucede, surgen las patologas: la ms frecuente es la hernia
de disco y los trastornos msculo esquelticos.
Las formas que pueden tomar estas dolencias dependen de cual
sea su causa, podemos englobarlas en tres subgrupos:
Patologas propias de la columna.
Patologas producidas por traumatismos.
Patologas producidas por posturas incorrectas.

6 PRINCIPALES CONSECUENCIAS QUE AFECTAN A LA COLUMNA

VERTEBRAL
En general el dolor lumbar es la expresin comn de todas las
enfermedades, por eso es que ante una lumbalgia hay que hacer la
consulta con el mdico. Este dolor se manifiesta en la espalda a la
altura de la cintura; cuando la molestia se extiende a los miembros
inferiores se trata de una lumbocitalgia, generalmente reconocida como
citica. En este caso el paciente se queja de dolor en uno o ambos
miembros inferiores, y que corre desde la cintura hasta el pi, pasando
por el glteo y la parte superior del muslo y la pantorrilla, o queda
detenido en alguna de las zonas mencionadas.
Generalmente es en la zona lumbar donde repercute todo el mal
uso de la columna. sta tiene dos partes de mayor movimiento:

Hay que mencionar primero la lumbalgia de crigen mecnico es la

ms frecuente y no tiene un correlato anatmico (lesin).
Luego se pueden enunciar las patologas que se manifiestan con dolor
lumbar.

6.2 ESPONDILOSIS
Es una anomala de la osificacin del arco vertebral que evoluciona
durante el crecimiento para estabilizarse despus y, en el adulto,
modificarse slo en circunstancias excepcionales.
Se denomina espondilolistesis al desplazamiento de una vrtebra sobre
otra contigua. Cuando ste se produce hacia delante hablamos de
anterolistesis, y si es hacia atrs, de retrolistesis.
7 MEDIDAS PREVENTIVAS
La vida sedentaria, la falta de ejercicios, las malas posturas y los
esfuerzos fsicos excesivos atentan contra la salud de la columna.
Para lograr evitar dolencias lo que debemos hacer es:
La mala postura no genera la lesin, en concecuencia. Es en el movimiento
donde la mala posicoin puede producir dao.

Aquellas personas que por el tipo de trabajo pasan muchas horas

sentadas, deben tener un asiento confortable. Su columna no debe
estar inclinada, no debe estar siempre en la misma postura, se debe
hacer cambio peridicos de posicin y es importante el ejercicio.
Debemos tener claro que en cuanto se presente una molestia en
nuestra columna se hace necesario acudir donde un especialista, pues
existen tratamientos especficos, los cuales pueden ser: kinesiologa,
gimnasia de pausa, etc.
A continuacin, se mencionan recomendaciones de fcil
implementacin:
Controle la buena postura diariamente
No realice esfuerzos en mala posicin
Siga un programa de ejercicios Pausas Activas y Ejercicios

Compensatorios

Evite esfuerzos fsicos excesivos

Controle la tensin excesiva mediante tcnicas de relajacin
La musculatura de la espalda y del abdomen debe tener la fortaleza

suficiente para soportar mejor el peso y disminuir la carga a la que

estn sometidas las articulaciones. Los msculos fortalecidos garantizan
una postura normal, lo que a la larga har que disminuyan las lesiones
en dicha zona

POR EJEMPLO:
Al levantar una carga de 25 kilos, su espalda hace un esfuerzo de
75 kilos ( 3 veces ms) del peso normal de la carga a levantar

Mientras que en la otra figura, muestra que levanta EL MISMO

PESO, Pero por la mala posicin que tiene, su espalda hace un
esfuerzo de 300 kilos (12 veces ms) del peso normal de la carga
a levantar

 Evite sentarse en una sola posicin por un tiempo muy prolongado.

Levntese y camine. Cambie de posicin frecuentemente

Apoye con firmeza la espalda contra el respaldo del asiento, procurando

apoyar bien la regin lumbar y los hombros

Un cojn en la curvatura de la espalda puede hacer que se sienta ms

cmodo

Si est sentado durante mucho tiempo conviene que descanse sus

pies en un banco bajo

Cuando est sentado sintese de modo que sus rodillas estn al

mismo nivel que sus caderas

8 HIGIENE POSTURAL Y ERGONOMA

La higiene postural y la ergonoma son para prevenir los dolores de
espalda, ya que su finalidad es reducir la carga que soporta la espalda
durante las actividades diarias.
Una misma actividad se puede hacer adoptando posturas distintas. La
higiene postural y la ergonoma ensean a hacer todo tipo de actividades
del modo ms seguro y liviano para la espalda. En este curso se
explican las normas que son aplicables tanto al trabajo , tambin las
actividades domsticas, y con los distintos tipos de deportes: Evitar el
dolor de espalda.

9 TCNICAS ADECUADAS PARA LEVANTAR OBJETOS

DURANTE EL EMBARAZO
El aumento de peso durante el embarazo sobrecarga la espalda. Si
levanta los objetos de forma adecuada, reducir el esfuerzo y prevendr
lesiones. Al levantar un objeto, una mujer embarazada debe tener
presentes las siguientes recomendaciones:
1. Prese dejando entre los pies una separacin equivalente al ancho
de los hombros
2. Contraiga los glteos
3. Doble las rodillas
4. Haga fuerza con los brazos y las piernas, no con la espalda
5. Limite la cantidad y peso de los objetos que levante
10 BIBLIOGRAFA
www.estrucplan.com.ar
www.ondasalud.com
www.lineared.com
www.icarito.cl

Manual de Cuidados
de la Columna
Vertebral
He recibido el Manual de Cuidados de la Columna
Vertebral que incluye los Riesgos y Medidas Preventivas
Bsicas del Trabajo asociado a estas labores.

CDULA DE IDENTIDAD

FECHA

NOMBRE DEL TRABAJADOR

FIRMA DEL TRABAJADOR