El concepto

Definicin del ndice Glicmico

El ndice glicmico mide la capacidad que un glcido dado tiene
de elevar la glicemia despus de la comida, con respecto a una
referencia estndar que es el glucosa puro.
Definicin de la glicemia
La glicemia es la cantidad de "azcar" (en realidad de glucosa)
en la sangre. Cuando estamos en ayunas, la glicemia es de 1
gramo de glucosa por litro de sangre ms o menos.
Si se come un glcido, este se trasforma en glucosa por medio
de la digestin y genera el aumento de la glicemia.
El nivel de la glicemia en la sangre es de importancia capital con
respecto al tomar y perder peso. La glicemia que engendra la
digestin engendra la secrecin de una hormona: la insulina.
Segn la importancia esta hormona es susceptible de engendrar
o no la perdida de peso.
Calculo del ndice Glicmico
Durante mucho tiempo cremos que los glcidos engendraban
una respuesta glucdica idntica con respecto a una misma
porcin. A mediados de los aos 70, Phyllis Crapo, una
investigadora californiana de la Universidad de Stanford,
comprob que por una misma cantidad glcido puro, cada uno
engendraba una elevacin diferente de la glicemia.

Asimismo, conviene medir la capacidad hiperglicemiante de

cada glcido (su potencial glicmico de una cierta manera) para
compararlos entre si.
Luego, en 1981, David Jenkins define los ndices glicmicos a
partir de los estudios cientficos de Phyllis Crapo en 1976.
En vez de considerar simplemente la importancia glicmica de
cada glcido, David Jenkins tom en cuenta la totalidad de la
curva glicmica generada por el alimento estudiado de manera
aislada en ayunas.

Para construir una graduacin de los ndices glicmicos, David

Jenkins le dio arbitrariamente el ndice 100 a la glucosa (de la
misma manera en que se decidi el 0 del termmetro
centgrado). El valor 100 corresponde tambin a 100 % de la
absorcin intestinal de la glucosa ingerida.
El valor de los ndices de los alimentos medidos con la misma
cantidad de glcido puro, se determina con la frmula siguiente:
Superficie del tringulo
del glcido probado
Superficie del tringulo
de glucosa

x 100

El ndice glicmico mide la capacidad glicemiante de un

glcido, es decir su capacidad en liberar una cierta cantidad de
glucosa despus de la digestin. Por ello, se pude decir que el
ndice glicmico mide la biodisponibilidad de un glcido, lo que
corresponde a la tasa de absorcin intestinal.
Para mayor informacin sobre sobre la fisiologa de la absorcin
intestinal
Si el ndice glicmico es alto (como el de la papa/patata), la tasa
de absorcin del glcido genera una respuesta glicmica alta.
Al contrario, si el ndice glicmico es bajo (como el de las
lentejas) la tasa de absorcin del glcido genera una respuesta
glicmica baja y hasta insignificante.
De esta manera, con respecto al ndice de referencia 100 del
glucosa, las papas a la francesa / patatas fritas tienen un ndice
glicmico (IG) de 95 siendo que las lentejas verdes tienen un IG
de 25.
Sin embargo, el ndice glicmico de un glcido no es fijo, puede
variar en funcin de diversos parmetros como el origen
botnico o la variedad de un cereal, la madurez de una fruta, los
eventuales tratamientos trmicos, la hidratacin, etc.
Para mayor informacin sobre los factores de modificacin del
ndice glicmico
Cul es el inters del ndice glicmico (IG)?
Como lo hemos dicho previamente, el IG indica el potencial
glicemiante de un glcido y por ello de la capacidad de este en
generar una secrecin de insulina correspondiente. Ahora que

sabemos que mientras ms alta es la respuesta insulnica, ms

importante es el riesgo de engordar.
El grave error de los nutricionistas actuales
A pesar de las advertencias de especialistas de los ndices
glicmicos, como el profesor Grard Slama, la comunidad
nutricionista contina en su mayora a referirse a los glcidos
con respecto a su velocidad de absorcin.
En realidad hay dos categoras de nutricionistas.
La primera es la de los conservadores. Ellos incluso ignoran los
ndices glicmicos y an si han entendido hablar de ellos, no han
entendido su inters metablico. De esta manera, continan de
hablar de los glcidos lentos y rpidos. Ellos son en particular
miembros de la corporacin del os dietistas deportivos o
periodistas. As, ellos contribuyen a entretener la ignorancia del
Gran Pblico dndoles una concepcin totalmente errnea de la
nutricin.
La segunda categora es la de los hipcritas aunque la mayor
parte del tiempo lo son por ignorancia e incomprensin. Ellos
han admitido e integrado la clasificacin de los ndices
glicmicos en sus discursos pero continan obstinadamente
amalgamndolos a la antigua clasificacin de los azcares
complejos y simples. Segn ellos, la nocin de los ndices
glicmicos solo sirve para medir la rapidez de absorcin de un
glcido. En este sentido, la totalidad del contenido glucdico de
un alimento se transformara en glucosa y mientras ms bajo
sera el IG ms lenta sera la absorcin intestinal, lo que
engendrara una glicemia ms baja pero ms duradera. Entonces,

el ndice glicmico solo servira a medir la duracin de la

absorcin intestinal de la glucosa.
Esta concepcin es totalmente errnea porque no corresponde a
ninguna realidad fisiolgica.
Todo lo contrario, todas las experimentaciones sobre los ndices
glicmicos y en particular las de David Jenkins, demuestran que
un ndice glicmico bajo (por ingestin de cantidades
equivalentes) revela que una menor cantidad de glucosa fue
absorbida y no que la absorcin intestinal fue ms lenta.
Desafortunadamente esta concepcin inexacta de la nocin de
ndice glicmico es ampliamente difundida por una torpe
comunidad cientfica. En su libro La dittique du cerveau
(La diettica del cerebro) el profesor Jean-Marie Bourre,
miembro de la Academia de Medicina Francesa, dice claramente
que el ndice glicmico mide la rapidez de absorcin del
glucosa, siendo esto absolutamente falso.
En conclusin, podemos deplorar una ignorancia del cuerpo
mdico en cuanto al fenmeno de los ndices glicmicos pero
sobre todo de su importancia con respecto a la secrecin de
insulina siendo que sta es el factor ms determinante en
engordar y en la diabetes.
La tabla de los IG
Aviso sobre una mala interpretacin posible de los ndices
Glicmicos
El ndice glicmico (IG) es un valor promedio!
Primero, es el promedio de varios clculos individuales
efectuados sobre un grupo de personas. Luego, es un promedio

de los clculos efectuados sobre diferentes alimentos de una

misma categora. Para un cereal como el trigo, por ejemplo, cada
variedad puede generar un clculo levemente distinto por su
contenido especfico en protenas, fibras, etc.
Luego, las tablas indican valores promedio, a veces se indica un
intervalo. Por ejemplo, el IG de la harina blanca es de 69 (6),
esto quiere decir que las harinas sometidas a las pruebas tenan
un IG entre 75 y 65.
As, el clculo del ndice glicmico (IG) de un alimento siempre
es aproximativo. Por eso debemos tener en cuenta que es un
valor indicativo.
El IG de un alimento es, en efecto, una indicacin de valor ms
que un valor exacto. Por eso, en el mtodo Montignac, los IG
son un promedio redondeado al valor ms cercano. Esto
simplifica la comprensin del mtodo sin quitarle su inters.
Cuidado con las clasificaciones errneas de los ndices
glicmicos (IG) que dan muchos autores!
Los IG son clasificados en tres categoras:
altos, medios y bajos.
La mayora de los autores consideran:
- que los IG inferiores a 55 son bajos;
- que los IG entre 55 y 69 son medios;
- que los IG superiores a 70 son altos.
Luego, esta clasificacin no corresponde a ninguna realidad
fisiolgica pero si es polticamente correcto porque ha sido

definido arbitrariamente con complacencia hacia la industria

alimentaria. As, la mayor parte de los productos que existen no
se encuentran en la categora de los IG altos.
Tambin fue establecida para no herir la susceptibilidad de los
nutricionistas tradicionales porque sus recomendaciones
(papas/patatas, cereales refinados...) se hubieran visto de un da
para otro en la columna de los alimentos de IG alto (es decir
sospechosos) si estos autores hubieran querido ser objetivos.
Por eso hay que tener cuidado con todas las tablas que se
encuentran en los libros o sobre internet y que han sido
establecidas a partir de estos principios errneos. A menudo, sus
autores tienen poca experiencia de los IG (o ninguna) y slo
copian lo dicho por algunas autoridades en la materia siendo que
estas opiniones son, desafortunadamente, ms corporatistas que
cientficas.
La clasificacin que mejor respeta la realidad fisiolgica
digestiva es la siguiente:
Los IG bajos son inferiores o iguales a 35,
Los IG medios son entre 35 y 50,
Los IG altos son superiores a 50.
Pero tambin se podra precisar esta clasificacin diciendo que:
Los IG bajos son inferiores a 50 pero son muy bajos si son
inferiores a 35;
Los IG altos son superiores a 50.
Desde el descubrimiento de los IG, dos modos de clculo han
sido propuestos para establecer las tablas. Algunos
investigadores construyeron sus tablas dndole el valor 100 al

pan blanco pero la mayora le dieron este valor a la glucosa. Los

primeros se equivocaron puesto que tomaron un valor variable
como valor de referencia (el IG del pan blanco varia segn el
origen del trigo, la molienda de la harina y el proceso de
fermentacin y de coccin).
La glucosa es, al contrario, la mejor referencia porque siempre
genera la misma reaccin fsica que es una absorcin intestinal
de 100 %.
Desafortunadamente, las tablas que se pueden encontrar resultan
de modos de clculo diferentes sin informar el lector sobre su
origen. Pero lo ms grave es que se encuentran tanto en los
libros como sobre internet, compilaciones de tablas de orgenes
distintos, es decir incoherentes puesto que el valor de referencia
no es el mismo para todos los IG.
La tabla de los ndices glicmicos que proponemos en este sitio
no es exhaustiva ni definitiva. Ha sido establecida a partir de
valores diferentes obtenidos de numerosos estudios de los cuales
se ha sacado un promedio.
Los lectores de los libros de Michel Montignac se sorprendern
de ver valores diferentes de los de los libros. Por ejemplo, los
cereales completos sin azcar figuran en los libros con un IG
de 40 siendo que en la tabla es de 45.
He aqu la razn: durante mucho tiempo haban pocos estudios
de referencia; todos los estudios que han sido publicados desde
hace 20 aos (edad del mtodo) nos han permitido establecer
valores promedio. Este puede ser el caso de diferentes alimentos
que pueden tener hoy un IG ms alto o ms bajo.

Por otro lado, nuestra intencin es actualizar los valores

indicados en esta tabla a medida que nos lleguen las
informaciones complementarias. Esta actualizacin tambin se
hace con los libros en las nuevas publicaciones.
Tabla de los ndices glicmicos
Subir
Factores que modifican el IG
La gran mayora de los glcidos que forman parte del consumo
habitual en los seres humanos son glcidos complejos,
compuestos principalmente de almidn y que, por lo tanto,
pertenecen a la categora de alimentos amilceos de entre los
cuales distinguimos cuatro familias :
Las distintas familias de amilceos
Cereales

Tubrculos

Leguminosas

Frutas

Trigo blando Patatas

Juda

Pltano

Trigo duro

Boniato

Guisante

Mango

Arroz

Mandioca

Garbanzo

Manzana

Maz

ame

Lentejas

Avena

Taro

Habas

Cebada
Centeno
Sorgo

Tania

Mijo
Para que todos estos almidones sean absorbidos y pasen a la
circulacin sangunea, tienen que ser transformados en glucosa.
Las enzimas digestivas (alfa-amilasas principalmente) son las
que hacen ese trabajo.
La digestin empieza en la boca con la masticacin y contina
en el intestino delgado despus de un trnsito por el estmago.
El aumento de glucemia manifiesta el nivel de absorcin de la
glucosa y, por consiguiente, de la digestibilidad de un almidn
en concreto.
Ms informacin sobre la fisiologa de la absorcin intestinal
La escala de los ndices glucmicos mide esa amplitud.
Con la observacin se ha demostrado que para una misma
cantidad de glcidos, de un alimento a otro, la glucemia
postprandial puede ser muy diferente ya que existe en el
alimento una fraccin de almidn que se resiste a la digestin y
esto hace que la absorcin se produzca en mayor o menor
medida.

Hay varios factores que determinan el origen de esta variacin

de la digestibilidad de los almidones cuya amplitud se mide con
el ndice glucmico.
Ms informacin sobre el concepto de ndice glucmico
Estructura del almidn:
El grano de almidn est formado por dos tipos de componentes
moleculares : la amilosa y la amilopectina. Pueden asociarse a
lpidos, protenas, fibras y micronutrientes (vitaminas, sales
minerales, etc.).
La proporcin de amilosa con respecto a la amilopectina es lo
que determina esencialmente la naturaleza fisicoqumica de los
alimentos amilceos y sus efectos nutricionales en el organismo
humano.
La relacin amilosa / amilopectina puede variar mucho de una
familia botnica a otra pero tambin dentro de una misma
familia.
Los almidones de los cereales suelen contener entre un 15 y un
28% de amilosa. Pero algunas variedades de maz contienen
menos de un 1% (como el maz ceroso cuyos extractos se
utilizan en la industria alimentaria como espesantes). En cambio,
otras variedades de maz contienen entre 55 y 80% pero se
cultivan poco ya que cuanto ms elevada es la tasa de almidn,
ms bajo es su rendimiento. Los almidones de los tubrculos
(llamados fculas), como es el caso de la patata, tienen mucha
menos amilosa (entre un 17 y un 22%). En cambio, los
almidones de las leguminosas (lentejas, judas, garbanzos)
contienen mucha ms amilosa (entre un 33 y un 66%).

Las variaciones del ndice glucmico

El ndice glucmico de un alimento amilceo depende de varios
parmetros:
La relacin amilosa-amilopectina
Cuando se somete a un calentamiento en exceso de agua, la
estructura del almidn se modifica. Cuando se hidratan los
granos de almidn se hinchan progresivamente y una fraccin de
amilopectina de desprende en el agua pero si posteriormente el
calentamiento se prolonga, una fraccin de amilosa tambin se
libera en el agua.
El resultado es una mayor o menor viscosidad en la suspensin.
Es el fenmeno de gelatinizacin del almidn.
Sin embargo, cuanto menor es la proporcin de amilosa, mayor
es la gelatinizacin y viceversa.
Se ha podido demostrar que cuanto ms se gelatiniza un almidn
(por su bajo contenido en amilosa), ms fcilmente lo absorben
las alfa-amilasas (enzimas digestivas del almidn) y ms
propensin tiene a transformarse en glucosa, por lo tanto la
glucemia tiene evidentemente ms tendencia a aumentar.
Dicho de otro modo, cuanta menos amilasa hay en un almidn,
ms elevado es su ndice glucmico. Por el contrario, si la
proporcin de amilasa es elevada, habr menos gelatinizacin y,
por lo tanto, el almidn no se transformar tanto en glucosa y su
ndice glucmico ser ms bajo.

Esto explica muy bien por qu la patata, cuya tasa de amilosa es

muy baja, tiene un ndice glucmico elevado. En cambio la
lenteja tiene un ndice glucmico muy bajo y contiene mucha
amilosa.
El ejemplo del maz tambin es muy significativo.
El maz "Waxy" (conocido como maz ceroso) prcticamente no
contiene amilosa, la industria agroalimentaria lo emplea
precisamente porque su almidn es muy viscoso. Se suele
utilizar para espesar las gelatinas de frutas, para texturizar los
alimentos en conserva o congelados. En las etiquetas de los
alimentos aparece como almidn de maz.
Su ndice glucmico es muy alto (cercano a 100) con lo que
contribuye a aumentar la glucemia en todos los preparados
culinarios industriales en los que est presente.
En Australia se llev a cabo un experimento muy interesante: un
fabricante de pan industrial aadi una proporcin de un maz
especial con una tasa de amilosa muy elevada (superior a 80)
para rebajar el ndice glucmico de un pan de miga tradicional.
Al parecer, la acogida del pblico fue muy favorable, sobre todo
entre los nios que tienen tendencia a rechazar el pan integral.
El tipo de tratamiento tcnico y trmico que se le da a los
alimentos
La hidratacin y el calor tienen como efecto el aumento del
ndice glucmico de un alimento. La zanahoria, por ejemplo,
tiene un ndice glucmico de 20 cuando est cruda. Pero en
cuanto se hierve en agua su ndice asciende a 50 por efecto de la
gelatinizacin de su almidn.

Determinados procesos industriales conllevan un aumento de la

gelatinizacin. Es el caso de la fabricacin de copos (para el
pur de patatas instantneo) o incluso de cornflakes, pero
tambin de los aglutinantes como los almidones modificados y
los almidones dextrinados.
Dichos procesos tienen como efecto ampliar considerablemente
el ndice glucmico (85 en el caso de los cornflakes, 95 el pur
en copos y 100 los almidones modificados).
Del mismo modo, cuando el grano de maz explota para
convertirse en palomitas de maz o el grano de arroz para hacer
arroz inflado, el ndice glucmico inicial aumenta entre un 15 y
un 20%.
La "pastificacin" disminuye el ndice glucmico
Existe un proceso tcnico natural que tiende a frenar la
hidratacin del almidn. Es el caso de la "pastificacin" del trigo
duro. La extrusin de la masa conlleva un efecto de
calentamiento que se traduce en la formacin de una capa
protectora que ayudar a ralentizar la gelatinizacin de los
almidones en el momento de la coccin.
Pero lo que es vlido para los espaguetis e incluso algunos
tagliatelles, que han sido precisamente "pastificados", es decir
sometidos a extrusin por el efecto de una fuerte presin, no es
vlido para los ravioles ni las lasaas, ni siquiera para las pastas
frescas cortadas con una mquina pequea que se acciona
manualmente, ya que su ndice glucmico es mucho ms
elevado por mucho que estn compuestas por la misma harina de
trigo duro.

As pues, a partir de una misma harina se consiguen productos

con ndices glucmicos que pueden variar hasta tal punto que se
dupliquen (ravioles 70, espaguetis 40).
Adems, la coccin domstica que se efectuar justo antes de su
consumo tambin modificar el ndice glucmico final.
Una coccin al dente (de entre 5 a 6 minutos) permitir
conservar el ndice glucmico de los espaguetis en el nivel ms
bajo, mientras que una coccin prolongada, de entre 15 y 20
minutos, conllevara un aumento del ndice ya que la
gelatinizacin del almidn se acelera.
La retrogradacin: el proceso inverso a la gelatinizacin
Una vez que el almidn se ha cocido y gelatinizado, al enfriarse
se vuelve a modificar.
Progresivamente, el gel evoluciona hacia una nueva
reorganizacin de las macromolculas de amilosa y de
amilopectina. Es el fenmeno de la retrogradacin, es decir un
retorno (en mayor o menor medida) a la estructura molecular
anterior. De hecho, el fenmeno de retrogradacin aumenta con
el tiempo y con las disminucin de la temperatura.
La conservacin prolongada a baja temperatura (5) de
alimentos amilceos (platos cocinados al vaco) favorece, por lo
tanto, la retrogradacin. Se consigue lo mismo dejando secar
determinados alimentos. Por ejemplo, cuanto ms duro est el
pan ms se favorece la retrogradacin porque se deja que la
humedad salga hacia el exterior. Pasa lo mismo cuando el pan se
tuesta.

Pero aunque la retrogradacin no implique una reversibilidad

total de la gelatinizacin esto no impide que permita una
disminucin del ndice glucmico. Por este motivo, unos
espaguetis (aunque sean blancos) cocidos al dente y enfriados
posteriormente para consumirlos en ensalada tendrn un ndice
glucmico de 35.
De esto se deduce que si fabricamos pan con una misma harina
su ndice glucmico variar en funcin de si est acabado de
cocer (y todava caliente), si est duro o si est tostado.
Por el mismo motivo, podemos pensar que el hecho de congelar
un pan fresco y luego descongelarlo a temperatura ambiente
supone una notable reduccin de su ndice glucmico inicial.
Por otra parte, es interesante saber que las lentejas verdes fras
(sobre todo si han estado 24 horas en la nevera) tienen un ndice
glucmico an ms bajo que si estn recin cocidas (entre 10 y
15). Esto sucede porque cuanto ms rico en amilosa es el
almidn inicial, ms eficaz es el fenmeno de la retrogradacin.
Sin embargo, se ha demostrado que el hecho de aadir lpidos a
un almidn que ha sido gelatinizado implica que la
retrogradacin se ralentice.
Por otro lado, es un bueno saber que un almidn retrogradado
que se recalienta pierde una parte de su poder de gelatinizacin.
Una fraccin (aproximadamente el 10%) del almidn
retrogradado se vuelve termorresistente, lo cual podra
demostrar que el calentamiento de un glcido despus de su
almacenamiento en fro contribuye a bajar su ndice glucmico.

Tambin es importante mencionar que el almidn en su estado

puro (en bruto y natural) no slo est presente en alimentos
crudos. En algunos casos puede mantenerse bajo esa forma tras
la coccin cuando la cantidad de agua del producto ha sido
localmente insuficiente para permitir su gelatinizacin. Suele ser
el caso de la corteza de pan y las galletas dulces; la estructura
granular del almidn se mantiene a pesar de la coccin y por ello
su ndice glucmico disminuye con respecto a los almidones que
se habrn gelatinizado (los de la miga del pan, por ejemplo).
Es por este motivo por el que la coccin al vapor, que implica
poca hidratacin con respecto a la coccin por inmersin,
provoca menor gelatinizacin.
El contenido en protenas y en fibras
En algunos glcidos el contenido natural de protenas puede ser
causante de una menor hidrolizacin (digestin) de los
almidones y, por consiguiente, de una disminucin del ndice
glucmico.
Es el caso concretamente de la familia de los cereales.
El fenmeno es especialmente evidente en el caso de las pastas
alimenticias. La presencia de gluten ralentiza la accin de las
amilasas digestivas, lo cual limita an ms la absorcin de
glucosa.
Tambin hay que tener en cuenta que el contenido en fibras
alimenticias que hay en un almidn puede suponer una barrera
para la accin de las amilasas y, por consiguiente, disminuir an
ms la absorcin de la glucosa. No obstante, parece ser que
principalmente las fibras solubles (que se suelen encontrar en las

leguminosas pero tambin en la avena) pueden cumplir una

funcin directa o indirecta en la disminucin de la absorcin
intestinal de la glucosa y, por lo tanto, hacer que disminuya el
ndice glucmico del almidn en cuestin.
Ms informacin sobre la fisiologa de la absorcin intestinal
El grado de maduracin y de envejecimiento
Las frutas amilceas aumentan su ndice glucmico en funcin
de su grado de maduracin. Es concretamente el caso del
pltano (mucho menos en el caso de la manzana). Un pltano
verde tiene un ndice glucmico bastante bajo (alrededor de 40)
pero cuando ya ha llegado al grado mximo de maduracin su
ndice glucmico es mucho ms elevado (65) porque su almidn
se ha transformado a medida que la fruta va madurando y se
vuelve menos resistente. Cuando se cuece el pltano verde
sucede lo mismo.
Para intentar ser lo ms exhaustivos posibles debemos tener en
cuenta que la conservacin de determinados alimentos, sobre
todo la patata, tambin implica un aumento del IG debido a la
transformacin natural de sus almidones. As pues, las patatas
que han sido almacenadas varios meses tienen un ndice
glucmico ms alto que las patatas nuevas.
El tamao de las partculas
Cuando un amilceo se tritura las partculas de almidn se
vuelven ms finas por lo que se facilita la hidrolizacin de las
molculas de almidn y tiene como consecuencia el aumento de
su ndice glucmico.

Es precisamente el caso de los cereales cuando se reducen a

harina.
As pues, la harina de arroz tiene un IG ms elevado que el arroz
de origen.
Antao, cuando el trigo se mola en muelas de piedra se reduca
a partculas gruesas y aunque lo tamizaran la harina resultante
segua siendo tosca.
El pan que aquella poca consideraban blanco tena un IG que
poda situarse entre 60 y 65, lo cual era bastante razonable. Uno
de los pocos panes que mantienen hoy en da ese estndar es el
famoso pan Poilne. Lo que lo hace ms interesante es que se
fabrica con levadura natural y eso contribuye a disminuir an
ms el ndice glucmico.
El pan del pueblo se elaboraba antao con una harina no cernida
que conservaba todos los componentes del trigo y de ah le viene
el nombre de pan integral. Como las partculas eran bastante
toscas y contena una elevada tasa de fibras y protenas adems
de estar hecho con levadura, el ndice glucmico era
evidentemente an ms bajo (entre 35 y 45).

Nutrientes

Protenas

Harina
integral por
cada 100g
12 g

Harina blanca
(T55) por cada
100g
8g

Lpidos

2.5 g

1g

Glcidos

60 g

74 g

Fibras

10 g

3g

Agua

15.5 g

14 g

Gruesas

Finas

40

70

Tamao de las
partculas
ndice glucmico

Con la invencin del molino de cilindro en 1870, la fabricacin

de harina blanca se generaliz primero en Occidente y luego en
todos los pases del mundo. El nuevo avance tcnico se
consider errneamente como un progreso porque se tradujo en
un empobrecimiento de la calidad nutricional del pan.
Desde entonces, gracias a un material de molinera cada vez ms
sofisticado, las harinas son cada vez ms "puras" en el sentido
tcnico del trmino. Eso se traduce nutricionalmente por menos
fibras, menos protenas y micronutrientes (vitaminas, minerales,
cidos grasos esenciales, etc.) y partculas cada vez ms finas.
Por consiguiente, se da un ndice glucmico cada vez ms
elevado en todos los alimentos en los que esa harina hiperrefinada es uno de los componentes principales.

Conclusin
La amplitud de la variacin de los aspectos nutricionales de los
glcidos merece, por lo tanto, mucha atencin.
No existe un almidn sino almidones.
Son diferentes, tanto originariamente por su estructura molecular
(relacin amilosa/amilopectina) como por el contenido y la
naturaleza de los nutrientes adicionales que se les asocian
(protenas, fibras).
Las propiedades fsico-qumicas de los almidones evolucionan
constantemente por la influencia del agua, de las variaciones de
temperatura y del tiempo.
Cada tratamiento hidrotrmico, industrial o culinario conlleva
una transformacin del alimento que le confiere propiedades y
una digestibilidad especfica.
El resultado es una absorcin intestinal especfica que se traduce
en una respuesta glucmica e insulnica acorde.
As pues, el ndice glucmico de un alimento es la resultante de
numerosos parmetros que es preciso tener muy en cuenta en
nuestras elecciones nutricionales.
La diettica tradicional, dejando de lado el inters de todas estas
nociones cientficas que, sin embargo, se conocen desde hace
ms de 15 aos, ha dejado que la industria agroalimentaria
desarrolle tanto variedades botnicas sospechosas como tcnicas
industriales de tratamiento, coccin y conservacin de alimentos

que contribuyen indirectamente a elevar de manera alarmante las

glucemias postprandiales de los consumidores modernos.
Hoy en da sabemos que el hiperinsulinismo, que es la
consecuencia final de esos efectos metablicos perversos, es
tambin responsable de la preponderancia de la obesidad, la
diabetes y numerosas afecciones cardiovasculares.
Por lo tanto, ahora podemos sopesar la imprudencia de las
recomendaciones oficiales que se dirigen actualmente al pblico
general, a quien se le recomienda consumir entre un 50 y un
55% de glcidos con respecto a sus aportes alimenticios diarios,
sin que se mencione de qu tipo de glcido se trata. Y lo que
todava es peor, si dicha mencin existe, hace siempre referencia
a la clasificacin de azcares lentos / azcares rpidos que es
completamente errnea.
Ms informacin sobre la inexactitud del concepto azcares
lentos / azcares rpidos
Ya lo denunci el profesor Walter Willet de la Harvard Medical
School: esas recomendaciones jams van acompaadas de
explicaciones suplementarias que permitan la eleccin y el
tratamiento de los glcidos (coccin, conservacin, etc.)
teniendo en cuenta su ndice glucmico.
Como mucho se aconseja de manera oficial consumir
preferentemente glcidos complejos, lo cual no quiere decir gran
cosa teniendo en cuenta los conocimientos nutricionales
actuales.
De hecho, ya lo afirmaron los investigadores F. Bornet y el
profesor G. Slama, no se trata solamente de que "los glcidos

complejos no sean intercambiables", como se ha credo durante

mucho tiempo, tambin hay que ser consciente de que "algunos
almidones o alimentos amilceos, por muy complejos que sean,
provocan ms hiperglucemia que algunos azcares simples". Es,
por ejemplo, el caso de la patata frita (IG 95) que provoca ms
hiperglucemia que el azcar (IG 70).
Michel Montignac, que es el primer nutricionista del mundo que
ha propuesto el uso del concepto del ndice glucmico en el
adelgazamiento, lleva quince aos demostrando en el conjunto
de sus publicaciones cmo el descuido de los hbitos
alimentarios desde hace 50 aos ha causado un aumento colosal
de la obesidad en el mundo.
Al pasar de un modo alimentario poco glucemiante (compuesto
mayoritariamente de glcidos con un ndice glucmico bajo y
muy bajo) que era el de nuestros antepasados a un modo
alimentario hiperglucemiante (compuesto principalmente por
glcidos con ndices glucmicos altos y muy altos), una
proporcin cada vez ms grande de gente ha desarrollado
patologas metablicas y, sobre todo, hiperinsulinismo, que es
un factor que incide en el aumento de peso y en la diabetes.
Ms informacin sobre Michel Montignac, pionero en materia
de ndice glucmico