Preparacion Fisica Sistemas Entrenamiento Voley

Alcalde Martnez de la Ossa, 2
(Casa del Deporte)

Tfno.: 967600030
Fax: 967600031
02001 ALBACETE
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TEMA 5 ASIGNATURA:
PREPARACIN FSICA.
2.- SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO.
1.- NDICE.
2.- INTRODUCCIN:
PG. 3
3.- LA RESISTENCIA:
PG. 6
3.1 CONCEPTO.
PG. 6
3.2 SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA.
PG. 7
3.3 MEDIOS Y MTODOS DE DESARROLLO DE LA RESIST.
PG. 11
4.- LA FUERZA:
PG. 19
4.1 CONCEPTO.
PG. 19
4.2 SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.
PG. 19
4.3 MEDIOS Y MTODOS DE DESARROLLO DE LA FUERZA. PG. 24

5.- LA VELOCIDAD:
PG. 27
5.1 CONCEPTO.
PG. 27
5.2 SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD.
PG. 28
5.3 MEDIOS Y MTODOS DE DESARROLLO DE LA VELOCID. PG. 29
CURSO DE ENTRENADORES NIVEL II

TEMA 5 ASIGNATURA: PREPARACIN FSICA.
2.- SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO
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6.- LA FLEXIBILIDAD:
PG. 31
6.1 CONCEPTO.
PG. 31
6.2 SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD. PG. 32

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2.- INTRODUCCIN.
En la actualidad, la aparicin de nuevos mtodos de entrenamiento, o

sencillamente la modificacin y perfeccionamiento de algunos de los ya existentes,
producto de los avances en la teora del entrenamiento, vienen a reflejar la constante
preocupacin por solucionar los problemas cada vez ms complejos que surgen del
deporte de competicin. A este respecto, Vargas, R. (1982) seala que los problemas
bsicos del deporte de competicin son, entre otros, el desarrollo rpido y a muy alto
nivel de las posibilidades funcionales del organismo, de las cualidades fsicas, volitivas
y el perfeccionamiento de los elementos tcnico-tcticos correspondientes a nuestro
deporte.
a) Definicin de sistema de entrenamiento:
-
Conjunto de mtodos que buscan objetivos fsicos comunes (Sistemas

Continuos, Fraccionados, Naturales, con Sobrecargas, etc.).
b) Definicin de mtodo:
-
Camino que se puede seguir de forma prctica para conseguir esos

objetivos fsicos (Carrera Continua, Body Building, Fartlek, etc.).
En este mismo sentido, Forteza, A. (2000) al hablar sobre la carga del

entrenamiento, hace mencin a los mtodos o conducta a seguir en la ejecucin de los
ejercicios (la forma de estos) y los medios o el ejercicio a realizar (el propio
contenido en si.) La relacin de un determinado tipo de contenido y la forma en la que
se apliquen, nos marcar la orientacin de la carga del entrenamiento.
CARGA DEL ENTRENAMIENTO

Efecto orgnico de la relacin forma-contenido.
MTODOS
Forma.
MEDIOS
Contenido.
Tomado de Forteza, A. (2000). Mtodos del Entrenamiento Deportivo.

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c) Clasificacin de los sistemas de entrenamiento:

La clasificacin ms extendida de los sistemas de entrenamiento es aquella que
hace mencin a las caractersticas del estmulo que aplicamos.
-
Sistemas Continuos de Entrenamiento, si el estmulo se aplica de manera

ininterrumpida, dentro de los cuales podemos trabajar con diversas formas
o mtodos de entrenamiento.
Sistemas Fraccionados del Entrenamiento, si en la aplicacin del estmulo

de entrenamiento nos servimos de pausas intermedias de recuperacin. Al
igual que con los primeros, este sistema tambin dispone de mtodos
variados para su desarrollo.
Son muchos los autores que incluyen la propia competicin como un

sistema ms de entrenamiento (Navarro, F. Forteza, A. etc.). Es decir, el
propio partido se convierte en un estmulo ms de entrenamiento, en el ms
importante de los estmulos de entrenamiento con que se cuenta. Resulta ms
que interesante la propuesta de tareas que realiza Urea, A. (2.001). Seala
que es la forma ms especfica en cuanto a tareas de entrenamiento y
establece 4 categoras:
o Juego real modificado: juego de 6 contra 6 introduciendo reglas
especiales (en la forma de puntuar, modificando el derecho al saque,
etc.).
o Juego de Control: juego con normas oficiales donde el oponente acta
bajo las directrices del equipo propio. Se suelen reproducir los aspectos
ms relevantes de un rival directo.
o Juego de Preparacin: juego real concretado con otro equipo donde cada
cual juega en funcin de sus intereses.
o Juego Oficial: se trata del medio ms enriquecedor de todo el proceso de
formacin.

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d) Todo lo visto hasta ahora podra esquematizarse de la siguiente manera:
SISTEMAS Y MTODOS DE
ENTRENAMIENTO
SISTEMAS CONTNUOS
SISTEMAS FRACCIONADOS
SISTEMA COMPETICIN
MTODOS CONTNUOS
MTODO INTERVLICO
JUEGO REAL MODIFIC.
A ritmo constante.
MTODO REPETICIONES
JUEGO DE CONTROL
Intensivos.
Extensivos.
JUEGO DE PREPAACIN
JUEGO OFICIAL
A ritmo variable.
Fartlek.
Hasta ahora slo hemos hecho una clasificacin general de los diversos sistemas
y mtodos que podemos emplear para el desarrollo de todas las capacidades fsicas que
se emplean en la prctica deportiva. A partir de ahora entraremos de lleno en cada una
de las cualidades fsicas que se describieron de forma general en el temario del Nivel I,
(resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad) y realizaremos un tratamiento especfico
para cada una de ellas.

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3.- LA RESISTENCIA.
3.1 CONCEPTO.
a) Definicin:
-
Capacidad para llevar a cabo un trabajo durante un tiempo

prolongado, soportando o retrasando la aparicin de la fatiga.
Esta capacidad fsica es necesaria para llevar a acabo actividades deportivas

denominadas de larga duracin, como el ciclismo, la natacin, o las carreras largas en
atletismo. Pero no es exclusiva de estos deportes, y se precisa tambin en tareas no
excesivamente largas como correr 100, 200 400 metros a gran velocidad, saltos
prolongados en el tiempo (como los que se dan en nuestro deporte), etc.
Por todo ello, la resistencia se refiere a actividades largas pero tambin a
actividades ms cortas con cierta intensidad, con ritmo superior al normal y en las
que la aparicin de la fatiga impide continuar. Zintl (1991), en funcin de la
importancia que esta capacidad fsica tiene en el rendimiento deportivo, seala 2 tipos
de resistencia.
b) Tipos de resistencia:
-
General o de base: posibilidades bsicas para diferentes actividades

deportivas.
Especfica: adaptaciones a la estructura de resistencia de una modalidad.

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3.2 SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA.

De manera general, Navarro (1992) establece las siguientes formas para el
trabajo de la resistencia:
SISTEMAS DE
ENTRENAMIENTO DE LA
RESISTENCIA
MTODOS CONTNUOS
MTODOS FRACCIONADOS
MTODO
INTERVLICO
MTODO CONTNUO
CONSTANTE
M. C. Extensivo
30-120
125/160 ppm...
M. C. Intensivo
30-60
140/190 ppm.
MTODO CONTNUO
VARIABLE (*)
MTODO COMPETICIN
M. Intervlico extensivo
Intervalos largos
2-8 160 ppm...
M. intervlico intensivo
Intervalos medios
60-90 160-170 ppm...
M. Intervlico intensivo
Intervalos cortos
20-30
M. Intervlico intensivo
Intervalos cortsimos
8-10 160
FARTLEK (**)
MTODO DE
REPETICIONES
Con intervalos largos
80/90% mxm. velocidad
2-3
Con intervalos medios

90/95% mxm. velocidad
45-60
Con intervalos cortos

100% mxm. velocidad
8-10
(*) M. C. Variable: cambio sistemtico de la intensidad.

(**) Fartlek: cambio no sistemtico de la intensidad (segn el relieve del terreno).
(***) Las diferencias existentes entre el mtodo intervlico y el de repeticiones radican en el
perodo de recuperacin. Mientras que en el primero las pausas de recuperacin son incompletas, en el
segundo tales descansos son completos, permitiendo afrontar el siguiente trabajo con una mayor
intensidad en la ejecucin.

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3.2.1 DESARROLLO DE LA RESISTENCIA GENERAL.

Antes de aplicar cualquier mtodo de entrenamiento, como veamos tambin en
el anterior tema de preparacin fsica general y especfica, ser necesario realizar un
anlisis desde una perspectiva fsica que nos indique no slo cuales son las capacidades
fsicas que tienen una mayor incidencia para nuestra actividad, sino que dentro de una
determinada capacidad habr que darle a la misma la orientacin ms especfica posible
de acuerdo con el deporte en cuestin, el momento de la temporada y/o las
caractersticas del sujeto. Por ejemplo, habr que determinar que tipo de fuerza es la que
caracteriza al voleibol y trabajarla como objetivo, aunque el preparador pueda servirse
de otras manifestaciones de la fuerza como medio para alcanzar aquella que se propuso
como fin a conseguir dentro del sistema de preparacin de nuestros jugadores. En este
sentido, Vargas, R. (1982) indica que un anlisis del voleibol desde una perspectiva
fsica, muestra que se trata de una actividad de duracin prolongada y no
determinada, pero que hace falta que el jugador est en condiciones de afrontar el
reto del partido, aunque ste fuese largo, con un nivel ptimo del de todas sus
cualidades.
Esto se consigue con trabajos de desarrollo de la resistencia general o bsica.
Pero tambin seala que el nivel de velocidad y explosividad en las acciones debe
mantenerse hasta el final, por lo que es imprescindible un trabajo de resistencia
especfico de estas capacidades. Se precisan pues para ello trabajos de desarrollo de una
Resistencia General o Bsica, que garantice unos recursos fsicos mnimos que permitan
mantener la actividad deportiva durante al menos 30 minutos. Este tipo de trabajos crea
la base de resistencia general que sirve de soporte a la capacidad aerbica del
organismo. En este sentido, y segn el cuadro anterior:
a) Mtodos de los que nos podemos servir para el desarrollo de la
resistencia general:
-
Mtodos continuos a ritmo constante: se trata de un trabajo prolongado y

mantenido cuya intensidad debe desplegar un ritmo cardaco entre 120140 pulsaciones por minuto. Cuando nuestros jugadores sean capaces de
aguantar 25-30 minutos deberamos abandonar este tipo de trabajo y pasar al
siguiente.
o Es ste un trabajo de resistencia cardiopulmonar o resistencia global
(Navarro) que tiene el objetivo de sentar las bases para el trabajo de
resistencia ms especfico que vendr en posteriores etapas de la
temporada y que garantice recuperaciones ms rpidas que nos permitan
la aplicacin de mayores cargas de entrenamiento (tanto en intensidad
como en volumen).

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o Sera importante resaltar que este tipo de trabajo se puede llevar a cabo
mediante estmulos fsicos exclusivamente (por ejemplo carrera
continua) o bien a travs de estmulos tcnicos, empleando ejercicios con
baln en los que el trabajo se centre en el aspecto fsico (accin tcnica +
desplazamientos).
Tarea fsica con estmulos tcnicos. Tomado de Vargas, R. (1982).
Mtodos continuos a ritmo variable y/o Fartlek: estos mtodos, a los que
hemos pasado tras superar los anteriores, van creciendo en especificidad con
la aplicacin de acciones que provocan un cambio de ritmo. Dick (1993)
seala que la entrada forzada en los ejercicios anaerbicos y la
consiguiente deuda de oxgeno, demanda su devolucin dentro del
siguiente kilmetro, y esta situacin acta como un fuerte estmulo para
la mejora del VO2 mx. al igual que en el trabajo anterior, debemos de
tratar mantener las pulsaciones entre 120-140.
o La principal caracterstica de este tipo de tareas son los cambios de
ritmo.
o Al igual que ocurra con los mtodos anteriores, las tareas pueden
aplicarse con estmulos fsicos especficos de nuestro deporte (fartlek
intercalando saltos o aceleraciones) o con ejercicios tcnicos (ejercicios
de saltos, bloqueos, defensa, intercalados sobre trabajo de pases, saques,
etc.).

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3.2.2 DESARROLLO DE LA RESISTENCIA ESPECFICA.

Dirigida al fortalecimiento de los rganos y sistemas, y a la elevacin de sus
posibilidades funcionales en relacin con las exigencias del deporte. En este sentido,
los resultados deportivos sern mayores cuanto ms elevado sea el nivel de
especializacin funcional.
Cuando analizbamos el voleibol desde una perspectiva puramente fsica,
decamos que se trataba de una actividad de duracin prolongada y no
determinada, que haca falta que el nivel de velocidad y explosividad de las
acciones se pudiese mantener hasta el final, por lo que era imprescindible un trabajo
de resistencia especfico de estas capacidades.
A este tipo de resistencia, Torres, J. (1993) la denomina Resistencia Muscular o
Especial, sealando que las tareas que se llevan a cabo en voleibol son de dos tipos:
a) Tipos de tareas realizadas en el voleibol:
-
De corta duracin: hace referencia a actividades intensas de duracin

inferior a los 20 segundos que emplean como fuentes energticas el
Metabolismo Anaerbico Alctico (remates, bloqueos, desplazamientos a
mxima velocidad, etc.) Se entrenar con trabajos mximos (a partir del
85% de las posibilidades del sujeto).
De Media Duracin: actividades intensas de 20 a 70 segundos de

duracin que alternan el Metabolismo Anaerbico Alctico y Lctico
segn la duracin de la accin en particular. En este caso nos serviremos del
trabajo submximo (70-85% de las posibilidades mximas del sujeto).
b) Mtodos de los que nos podemos servir para el desarrollo de la

resistencia especfica:
Tanto para unos como para otros emplearemos los Sistemas Fraccionados para
su desarrollo, si bien los Mtodos de Repeticiones, por su mayor intensidad, los
aplicaremos para el desarrollo de tareas de corta duracin y mxima intensidad, y
los Mtodos Intervlicos son ms propios de las tareas submximas de duracin
media. Ahora bien, tanto en uno como en otro trabajo nos podemos servir de
estmulos fsicos exclusivamente o de estmulos tcnico-tcticos.

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TRABAJOS MXIMOS
(Tareas de Duracin Corta)
-
Series de saltos (multisaltos).

y
- Interval-Training de 300 a 600

metros en adultos y de 150 a
acciones
300 en jvenes.
Desplazamientos
defensivas.
Circuitos
continuos
o
intervalados con alta intensidad
y poca duracin.
ESTMULOS
FSICOS
ESTMULOS
TCNICOTCTICOS
TRABAJOS SUBMXIMOS
(Tareas de Duracin Media)
- Circuitos con sobrecargas 6 a

10 repeticiones 70/85%.
- Trabajo de series (pases + otras

acciones como plancha, carrera,
- Acciones
continuadas
etc.).
ataque, bloqueo y defensa.
- Trabajos
no
seriados
continuados (defensa 2x1).
de
3.3 MEDIOS Y MTODOS DE DESARROLLO DE LA RESISTENCIA.

En cuanto a los medios (contenido en si), Pila, A. (1976) estima que:
a) Medios ms usuales para el desarrollo de la resistencia son:
-
La carrera en todas sus manifestaciones.
Los trabajos en circuito.
Ejercicios que posibiliten el trabajo cclico (remo, bicicleta, patinaje,

natacin, etc.).
Juegos continuos en edades jvenes.
Deportes diversos (balonmano, baloncesto, hockey, etc.)
Jugar de forma continua a voleibol.
Por otra parte, Torres, J. (1993) establece dos tipos fundamentales de mtodos
(conducta a seguir en la ejecucin de los ejercicios; la forma de estos):

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b) Tipos de mtodos para el desarrollo de la resistencia:

-
Todos aquellos basados en la carrera.
Aquellos otros que utilizan los ejercicios de gimnasia.

MTODOS DE ENTRENAMIENTO DE
LA RESISTENCIA
SISTEMAS DE CARRERAS
CONTNUOS
FRACCIONADOS
Carrera
continua.
Interval
Training.
Body building
sistem.
Velocidad
resistencia.
Cuestas
genricas.
Cuestas
especficas.
Fartleck.
Mtodo
repeticiones.
SISTEMAS CON EJERCCIOS
GIMNASIA
CIRCUITOS
MULTISALTOS
BODY BILDING
SISTEM
DEPORTES
DIVERSOS
Adaptado de Torres, J. (1993)
3.3.1 SISTEMAS DE CARRERA.

a) Carrera continua:
-
Consiste en una carrera ininterrumpida al 60-80% (120-160ppm.)

aproximadamente de la frecuencia cardiaca mxima (F.C.M.= 220EDAD).
Su objetivo es la mejora de la resistencia aerbica.

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Se realiza preferentemente en terreno blando y llano en la naturaleza.
El ritmo debe ser constante y nos debe permitir un equilibrio entre el

oxgeno que consumimos y el que obtenemos mediante la respiracin.
Se emplea mucho en los primeros aos de vida deportiva, en el

periodo preparatorio y como medio de recuperacin de lesiones.
La recuperacin se suele producir entre 12 y 24 horas tras el trabajo

realizado.
b) Fartleck:
-
Se le ha denominado tambin jugar a la zancada. Se basa en los

cambios de ritmo dentro de una carrera continua.
Resulta ms exigente pero ms ameno que la carrera continua.
Permite trabajar la resistencia aerbica o anaerbica, segn su

planteamiento.
Se produce adems una gran potenciacin del tren inferior.
El terreno ideal es un terreno boscoso y accidentado con subidas y

bajadas que nos permitan cambios de ritmo.
La duracin y la intensidad dependern de las caractersticas

individuales.
Las distancias a recorrer pueden llegar hasta 10 12 kilmetros,

predominando la carrera lenta, pero intercalando tramos a ritmo
medio (200 a 600 metros), carreras en progresin (50 a 100 metros),
aceleraciones (25 a 50 metros) y subidas y bajadas (40 a 80 metros),
alternando todo ello con pausas y andando de vez en cuando.
La frecuencia cardiaca oscilar entre 120-130 a 170-180 y en

momentos puntuales incluso superior.
La recuperacin es activa en forma de carrera suave o marcha con

aceleraciones.
Se puede aplicar a partir de los 14 aos e incluso antes si existe una

base previa de trabajo aerbico.

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La recuperacin se produce unas 24 horas tras el trabajo realizado.
c) Velocidad-Resistencia:
-
Se trata de un sistema de entrenamiento fraccionado muy utilizado en

atletismo para la mejora de la resistencia anaerbica necesaria para
los esfuerzos intensos prolongados.
Las distancias a cubrir oscilan entre 150 y 500 metros, adaptndose a

las necesidades del deportista.
La intensidad debe ser cercana al 90% de las posibilidades del atleta,

siendo el tiempo el factor determinante.
Las repeticiones varan entre 4 y 8 (sobre la misma distancia o

varindola).
La recuperacin entre repeticiones suele ser incompleta, alrededor de

5 6 minutos. La recuperacin completa se produce entre 48 y 72
horas tras el trabajo realizado
.Se produce una gran deuda de oxgeno y una enorme fatiga, por lo
que no es recomendable a jvenes debutantes.
d) Cuestas:
-
Adems del trabajo de endurecimiento (resistencia), la finalidad de las

subidas es conseguir una mayor potencia muscular, variando los
efectos segn la forma de ejecucin.
Cortas (30-60 metros) de mucha inclinacin; realizadas al mximo (510 veces) y con pausas amplias: mejoran la potencia y la velocidad.
Intermedias (60-80 metros), no muy pronunciadas, subidas en fuerte

progresin (10-12 veces) y con recuperacin incompleta:
proporcionan potencia, velocidad y resistencia anaerbica.
Largas (100-150 metros), poco pronunciadas, en progresin sin forzar

(15-20 veces), con pausa corta activa: incrementan la resistencia
aerbica.

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e) Interval training:
-
Mtodo fraccionado en el cual el rendimiento durante la recuperacin

incompleta es muy importante, ya que se producen adaptaciones
orgnicas.
Sus objetivos principales son el desarrollo de la capacidad aerbica o

anaerbica, segn la intensidad de la actividad. Adems sirve para
potenciar el tren inferior.
Se alternan esfuerzos y reposos, generalmente activos. Es un sistema

adaptable a actividades especficas deportivas. Los factores de
trabajo responden a la frmula D.I.T.R.A:
o Distancia: las ms usuales oscilan entre 100 y 400. Para principiantes
incluso ms cortas.
o Intervalo: espacio de tiempo comprendido entre las repeticiones para
la recuperacin incompleta. La frecuencia cardiaca cae en este tiempo,
generalmente desde 170-180 a 120-130.
o Tiempo: duracin en recorrer la distancia. Nos determina la intensidad
del esfuerzo. sta suele variar entre el 60 y el 75% para la resistencia
aerbica, y para la anaerbica superiores.
o Repeticiones: depende de la distancia y del ritmo utilizado. Oscilan
entre 10 y 30. Se suelen agrupar en series, tras las cuales se
incrementa el tiempo de recuperacin.
o Accin: la forma en que se comporta el deportista en el intervalo. Las
ms empleadas son andar, trotar y descansar.
3.3.1 SISTEMAS CON EJERCCIOS.

a) Gimnasia:
-
Es un medio de educacin fsica, que utiliza el ejercicio muscular

activo y cuya funcin es la de desarrollar y fortalecer e1 cuerpo
humano.
Los objetivos que pretende son desarrollar todo el cuerpo, fortalecer

rganos y sistemas y armonizar el desarrollo natural del cuerpo
humano.

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Los efectos fisiolgicos que se producen son el aumento del tono

muscular y de la resistencia muscular.
Se suelen realizar en torno a 15-20 ejercicios.
Repeticiones:
o Auto carga 15-25.
o Parejas 10-15.
o Baln medicina 8-15.
o Mancuernas 8-12.
Intensidad: moderada.
Series: 2-3.
Pausa entre series: 2-3 minutos.
Se puede comenzar desde edades tempranas.
En categoras superiores se emplea en el periodo

acondicionamiento bsico y para recuperacin de lesiones.
de
b) Entrenamiento en circuito:
-
El entrenamiento se realiza pasando por diversas estaciones en las

cuales se realizan ejercicios diferentes utilizando o no materiales.
Su principal ventaja es: que segn se plantee puede trabajar casi

cualquiera de las cualidades fsicas.
Puede trabajarse fijando un nmero de repeticiones determinado o

bien un tiempo fijo.
Es aconsejable en un circuito de acondicionamiento fsico general que

se trabajen todos los grandes grupos musculares. Adems es
conveniente que exista alternancia, de modo que no se realicen
ejercicios del mismo grupo muscular consecutivamente. El nmero de
estaciones suele variar entre 8 y 12.
El tiempo de actividad, de recuperacin, la intensidad y el nmero de

vueltas depender del objetivo perseguido, as como la actividad a
realizar en la recuperacin.

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c) Multisaltos:
-
Consiste bsicamente en la repeticin de saltos variados y

consecutivos, de modo que la cada de un salto, supone la batida del
siguiente. El objetivo de este sistema es la mejora de la fuerza
explosiva.
Los saltos pueden ser de multitud de tipos:

o En altura.
o En longitud.
o Con distintos ritmos.
o Con distintos apoyos.
o En subida.
o En bajada.
o Sobre obstculos.
o Desde distintas posiciones de partida y de llegada.
o Etc.
Es necesario realizar en etapas anteriores un trabajo de

fortalecimiento de los msculos de las piernas si el trabajo es muy
intenso. De este modo se evitarn lesiones como las tendinitis.
Se deber comenzar con pocas batidas, en series de 4 a 6 saltos. Las

sesiones sern de 40 a 50 batidas totales.
Puede utilizarse a partir de los 15-16 aos.
Se suele utilizar preferentemente al finalizar la pretemporada y en el

periodo competitivo.
d) Deportes diversos:
-
Podemos utilizar como sistemas alternativos para el desarrollo de la

resistencia diversos deportes adaptando las reglas del juego a las
necesidades de nuestro grupo:
o Ftbol.
o Baloncesto.

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o Rugby.
o Etc.
-
En categoras inferiores podemos recurrir a formas jugadas con

objeto de obtener una mayor motivacin.

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4.- LA FUERZA.
4.1 CONCEPTO.
a) Definicin
Algunas de las definiciones ms relevantes, en este sentido son las siguientes:
-
Vargas, R. (1981): Capacidad de vencer una resistencia y operar frente

a ella.
Mosston, M. (1978): Capacidad para vencer una resistencia externa

por medio de un esfuerzo muscular.
Mathews (1959): El esfuerzo mximo que un grupo muscular puede

ejercer contra una resistencia.
Mollet, R. (1967): Es la energa que permite desplazar una resistencia,

sin tener en cuenta el tiempo empleado.
Durn/Navarro (1992): Capacidad del hombre para superar

resistencias internas o externas mediante esfuerzos musculares, en un
gesto deportivo.
Al igual que ocurra cuando hablbamos de la resistencia, los sistemas de

entrenamiento de la fuerza tambin se dividen en Continuos (cuando durante la
aplicacin del estmulo de entrenamiento no existen pausas intermedias de
recuperacin) y Fraccionados (en los que el trabajo se divide en series y repeticiones
con pausas intermedias de recuperacin).

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SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE
LA FUERZA
SISTEMAS DE TRABAJO CONTINUO
FUERZA
RESISTENCIA
SISTEMAS DE TRABAJO FRACCIONADO
FUERZA
MXIMA
FUERZA
RESISTENCIA
FUERZA
EXPLOSIVA
4.2.1 DESARROLLO DE LA FUERZA MXIMA.

Segn Navarro (1992) es el valor ms alto de fuerza producida por una
contraccin voluntaria, frente a una resistencia mxima. Distingue tres tipos:
a) Tipos de fuerza mxima:
-
Fuerza Mxima Concntrica: mayor carga positiva frente a la accin de la

gravedad.
Fuerza Mxima Excntrica: fuerza mxima negativa a favor de la

gravedad. Es 40% aproximadamente superior a la F. M. Concntrica.
Fuerza Mxima Isomtrica: contraccin con carga lmite y sin producir

ningn desplazamiento. Es un 10-15% mayor que la F. M. Concntrica.
La Fuerza Mxima en voleibol no tiene una significancia importante como

en otros deportes, ya que se basa en movimientos en los que se trata de elevar el cuerpo
mediante saltos y golpear un baln poco pesado, pero es interesante que tenga un
lugar dentro de la preparacin Fsica General y Especfica del jugador de voleibol,
al ser bsica en la construccin de un nuevo fsico.

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b) Tipos de vas que puede seguir el desarrollo de la fuerza:

-
Mediante factores estructurales de desarrollo (hipertrofia muscular).

Emplearemos cargas medias y un elevado nmero de repeticiones.
Mediante la va de factores nerviosos (coordinacin Intermusculares e

intramusculares). Emplearemos elevadas cargas y poco nmero de
repeticiones.
c) Mtodos para el desarrollo de la Fuerza Mxima:

-
Mtodo de las Intensidades Mximas I:

o Intensidad: 90-100%.
o Repeticiones por serie: 1-3.
o Series: 1.
o Descanso entre series: 3-5 minutos.
o Velocidad de ejecucin: mxima, explosiva.
o Observaciones:
No se debe emplear con deportistas principiantes.
Presenta riesgo de lesiones si no hay una preparacin previa.
Debido al alto nivel emocional que se necesita para levantar
pesos mximos, el deportista puede llegar ms rpidamente a
sufrir sntomas de decaimiento:
Falta de vigor.
Elevada ansiedad.
Sensacin de fatiga.
Etc.
Mtodo de las Repeticiones III:

o Series: 3-5.
o Velocidad de ejecucin: media, no mxima.

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o Observaciones:
Slo es til para jvenes, principiantes y deportistas con muy
poca necesidad de desarrollo de la fuerza.
Su efectividad se agota rpidamente con el progreso de la
fuerza.
Slo es utilizable durante el primer ao de entrenamiento. En
deportistas muy jvenes podra prolongarse su utilidad ms
tiempo.
4.2.2 DESARROLLO DE LA FUERZA EXPLOSIVA.
En voleibol, como deporte acclico, la fuerza explosiva es decisiva para
afrontar los retos del juego. El desarrollo de la fuerza explosiva puede conseguirse
con ejercicios aplicados que supongan cargas livianas del 30-40% e incluso menos,
realizados a la mxima velocidad (100% de las posibilidades del grupo muscular),
pocas repeticiones y descansos adecuados. El nmero de series, si se combina con los
trabajos de fuerza resistencia, puede ser elevado.
Los trabajos realizados con ejercicios especficos de la tcnica, los
multisaltos, los lanzamientos de distancia y la pliometra se muestran como los
mejores medios y mtodos para su desarrollo. De otra parte, tambin son adecuados
los ejercicios con elevadas intensidades que solicitan un elevado nmero de
unidades motoras reclutadas.
a) Mtodos para el desarrollo de la Fuerza Explosiva:
-
Mtodo de los Esfuerzos Dinmicos:

o Series: 3-5.
o Velocidad de ejecucin: mxima, explosiva.
o Observaciones:
El nmero de repeticiones por serie no debe ser el mximo
posible. De no cumplirse este requisito orientaramos el
estmulo hacia la fuerza resistencia por disminucin de la
velocidad y con efectos desviados hacia las ST.

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El nmero de repeticiones y la carga deben combinarse de

manera tal que cada repeticin se encuentre cerca de la
potencia mxima en el ejercicio.
-
Mtodo Pliomtrico:
o Intensidad:
Baja: saltos simples con superacin de pequeos obstculos.
Media: multisaltos con poco desplazamiento y salto en
profundidad desde pequeas alturas.
Alta: multisaltos con desplazamiento amplio, salto desde
mayores alturas (50-80 centmetros) y saltos con pequeas
cargas.
Mxima: saltos en profundidad desde mayores alturas y saltos
con grandes cargas.
o Series: 3-5.
o Velocidad de ejecucin: mxima.
4.2.2 DESARROLLO DE LA FUERZA RESISTENCIA.

En el voleibol actual, se trata de preparar a los jugadores a que realicen las
acciones de forma explosiva, pero durante mucho tiempo (de 3 a 5 sets) con
duraciones de 2 a 2 horas y media, y realizados con la misma velocidad y precisin
que al principio del encuentro. Todo esto conlleva altos ndices de fuerza resistencia
en todos los grupos musculares. Ello se consigue con la realizacin de muchos
ejercicios por sesin (15-20).
a) Las acciones repetidas en voleibol se refieren fundamentalmente a:
-
Mltiples saltos.
Mltiples desplazamientos.
Mltiples gestos tcnicos.

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b) Mtodos para el desarrollo de la Fuerza Explosiva:

-
Gimnasia: individual, por parejas, con balones medicinales.
Circuitos: ms aerbicos y posteriormente ms anaerbicos.
Multisaltos.
Deportes diversos: remo, ciclismo, natacin, etc.
Jugar varios sets de muchos puntos.
Se trata de mantener el aparato cardiovascular en unas pulsaciones entre

130-160, para asegurar el suministro de oxgeno y el funcionamiento de la fuente
aerbica.
o Series: 2-4.
o Velocidad de ejecucin: media.
4.3 MEDIOS Y MTODOS DE DESARROLLO DE LA FUERZA.
a) Medios para el desarrollo de la fuerza:
-
Autocargas.
Parejas.
Grupos.
Aparatos de Gimnasio.
Cuerdas.
Mstiles.
Escalera Horizontal.

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Escalera Vertical.
Bancos Suecos.
Espalderas.
Medios Elsticos.
Balones Medicinales.
Lastres (sacos).
Barras y pesas.
Mquinas Simples.
Mquinas Isocinticas.
b) Actividades para el desarrollo de la fuerza:

-
Trepas.
Lanzar.
Subir.
Empujar.
Levantar.
Tirar.
Mover.
Resistir.
Chocar.
Frenar.
Flexo-extensin.
Cuadrupedia.

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Arrastrar.
Saltar.
Pasar.
Atrapar.
c) Mtodos de entrenamiento de la fuerza:

MTODOS DE ENTRENAMIENTO DE
LA FUERZA
MTODOS ESPECIALES
MTODOS GENERALES
HARTEROFILIA
BODY BILDING
POWER-TRAINING
TRABAJO ISOMTRICO
GIMNASIA
Autocargas.
Parejas.
Baln
Medicinal.
Aparato
gimnasio.
ESTTICO -DINMICO
ELECTROESTIMULACIN
Mancuernas
CIRCUITOS
MULTISALTOS
PLIOMETRA
Tomado de Torres, J. (1993).

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5.- LA VELOCIDAD.
5.1 CONCEPTO.
La velocidad est presente en todos los elementos tcnicos del juego.
a) Elementos tcnicos ms relevantes donde est presente la velocidad:
-
Para recibir un saque.
Un ataque rpido desde la posicin 4.
Una defensa desde la posicin 5 a la 4-5.
Un pase de contraataque posterior a una defensa.
Etc.
b) Definicin:
-
La velocidad es la capacidad para realizar movimientos en el menor

tiempo posible.
Las cargas de trabajo para la velocidad se diferencian de los trabajos de fuerza y

de resistencia.
c) Caractersticas de las cargas de trabajo para la velocidad:
-
Mxima intensidad.
Estmulos de corta duracin (inferiores a los 6 segundos).
Amplio intervalo de recuperacin (1.30 a 2 minutos).

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5.2.1 DESARROLLO DE LA VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO.
Se suele entrenar en distancias de 40 a 70, e incluso ms, metros y es
fundamental poner especial atencin a la tcnica de los movimientos utilizados, ya
sea en carrera, como en nado, remo u otra accin realizada.
a) Factores a travs de los cuales podemos intervenir en la mejora de la
velocidad de desplazamiento:
-
Frecuencia: se mejora a travs de:

o Trabajo en cuestas abajo.
o Con paracadas.
o Arrastres.
o Juegos como el ltigo.
o Otros.
Amplitud: se mejora a travs de:

o Trabajo de la fuerza explosiva (pliometra, pesas ligeras, etc.).
Los factores de trabajo son similares a los del mtodo de velocidad de

reaccin, siendo fundamental, como en todo trabajo de velocidad, la mxima
intensidad y la recuperacin completa entre las repeticiones ejecutadas.
Es normal que las pulsaciones suban por encima de 180 ppm., ya que la
intensidad debe ser mxima.
5.2.2 DESARROLLO DE LA VELOCIDAD DE REACCIN.
Las distancias son cortas, de 5 a 20 metros. Se efectuarn entre 4 y 15
repeticiones, dependiendo de las distancias.
En su entrenamiento, la intensidad de ejecucin debe ser mxima. La
recuperacin debe ser total entre repeticiones (cada del pulso hasta 90-100 ppm.),
de lo contrario no se podrn ejecutar ejercicios con la mxima intensidad,

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a) Tipos de posiciones de salida:

-
Desde tumbado.
Desde sentado.
De rodillas.
De pie.
Otras.
b) Tipos de estmulos para la reaccin:

-
Visuales.
Sonoros.
Tctiles.
5.3 MEDIOS Y MTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD.

a) Medios y mtodos de entrenamiento de la velocidad:
-
Mtodo de la reaccin repetida variando el estmulo: consiste en repetir

un movimiento siguiendo las pautas del sistema de repeticiones (por ejemplo
12 salidas de velocidad).
Superar la barrera de la Velocidad (hipervelocidad): se trata de conseguir,

mediante una pequea ayuda externa, una velocidad superior a la que se
puede conseguir normalmente. Nos podemos servir para ello de pendientes
cuesta abajo, gomas elsticas, etc.
Mejora de la fuerza muscular: especialmente a travs de la fuerza

explosiva.
Mejora de la coordinacin de los movimientos: mediante un correcto

aprendizaje de los patrones motores.
Mtodo de disminucin o aumento del peso: se trata de variar el peso del

objeto utilizado. Al disminuir el peso se aumenta la velocidad, al aumentarlo
tambin lo hace, a travs de mayores ndices de fuerza.

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Formas Jugadas: el juego es la forma ms adecuada para trabajar esta

cualidad fsica en estas edades.
Por su parte, Vargas, R. (1982), considera que el entrenamiento de la

velocidad adquiere diversas formas que pueden ser agrupadas en dos
grandes apartados:
o Entrenamiento de la velocidad con trabajo fsico.
o Entrenamiento de la velocidad con trabajo tcnico-tctico.
b) Formas de trabajo de la velocidad:

FORMAS DE TRABAJO DE LA
VELOCIDAD
CON TRABAJO FSICO
CON ESTMULOS EXTERNOS

CONOCIDOS PREVIAMENTE
Trabajo seriado.
Trabajo en
circuito.
CON TRABAJO TCNICO-TCTICO
TRABAJO SERIADO CONTINUADO
TRABAJO NO SERIADO CONTINUADO
CON ESTMULOS EXTERNOS NO

CONOCIDOS PREVIAMENTE
Tomado de Vargas, R. (1982)

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6.- LA FLEXIBILIDAD.
6.1 CONCEPTO.
a) Definicin:
-
El trmino flexin, referido al cuerpo humano, significa doblar una parte

del cuerpo o acercar las partes alejadas (distales) de dos segmentos
corporales distintos.
Etimolgicamente viene del latn bilix que significa capacidad o

habilidad, y flectere que significa curvar. La flexibilidad pues sera la
capacidad que permite realizar movimientos con gran amplitud de
recorrido.
La elasticidad de los msculos y la movilidad de las articulaciones

condicionan el grado de flexibilidad en la realizacin de nuestros movimientos.
b) Elasticidad muscular:
-
Es la capacidad de msculos y tendones para elongarse.
En cada movimiento unos msculos actan contrayndose (agonistas) y

otros se relajan alargndose (antagonistas).
Los msculos antagonistas van a permitir un mayor recorrido de los

segmentos corporales cuanto ms elsticos sean.
La elasticidad es menor en temperaturas fras.
La inactividad o falta de ejercicio produce una atrofia muscular y una

disminucin de la elasticidad.
Si el msculo est fatigado se estira con mayor dificultad.
c) Movilidad articular:
-
Es la capacidad de movimiento de las articulaciones.

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6.2 SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD.

Hay que comenzar este apartado diciendo que es la nica cualidad fsica que
involuciona en lugar de evolucionar con el tiempo. Es decir que los mayores valores
de flexibilidad los tenemos justo en el momento en que nacemos. Hay autores incluso
que llegan a decir que no hay un trabajo de desarrollo de la flexibilidad, sino como
mucho un trabajo de mantenimiento de la misma.
a) Evolucin de la flexibilidad:
-
Hasta los 10 aos: se mantienen buenos niveles, ms del 90% del total.
De los 10 a los 20 aos: con el proceso de la pubertad primero,

crecimiento y desarrollo muscular despus, se perdi gran parte de los
niveles de esta cualidad.
De los 20 a los 23 aos: como mucho, se tiene en torno al 75% de la

flexibilidad inicial total.
De los 23 a los 30 aos: el descenso de esta cualidad es ms pausado,

pues tambin se estabiliza el incremento de la fuerza.
De los 30 aos en adelante: se suceden prdidas muy variadas que estn

en relacin con la mayor o menor actividad del sujeto, y sobre todo en
las condiciones individuales.
6.2.1. MTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD.

Es la nica cualidad que no hay que dejar de trabajar nunca, porque va
disminuyendo en mayor medida que las dems si no se entrena.
a) Para tener xito con el entrenamiento de la misma, habr que:
-
Empezar a desarrollarla desde edades muy tempranas.
Incorporarla tanto al calentamiento como al final de las sesiones.
Trabajarla, si es posible, dos veces al da.

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En el periodo preparatorio habr que dedicarle un gran volumen de

trabajo.
Emplear ejercicios especficos de cada deporte y musculatura ms

implicada en el mismo.
b) Clasificacin de los mtodos para mejorar la movilidad de una

articulacin:
-
Mtodos dinmicos o activos: son los que corresponden a movimientos

producidos, fundamentalmente, por la accin de una contraccin voluntaria
de la propia musculatura. Se pueden subdividir en:
o Activo simple: el ejecutante alcanza las posiciones deseadas sin ayuda de
aparatos o compaeros. Al alcanzar una angulacin determinada, vuelve
a la posicin inicial.
o Cintico: muy parecido al anterior, pero en este caso se utilizan rebotes y
balanceos para alcanzar los mximos de extensin. Se puede utilizar
algn aparato o un compaero como ayuda. Este mtodo se emplea
menos en la actualidad, ya que los rebotes bruscos pueden originar
lesiones tendinosas o musculares, sobre todo si se realizan en fro. De
todos modos, bien utilizado, contina siendo un sistema til y
complementario de los mtodos pasivos.
o Asistidos: adems de la propia fuerza, se requiere de una fuerza externa
aadida para poder realizar el movimiento.
o Resistidos: la contraccin musculatura se realiza contra una resistencia
de magnitud igual, mayor o menor a la tensin realizada en esa
contraccin.
o Combinados.
Mtodos Pasivos: corresponden a los movimientos producidos por una

fuerza externa. La contraccin muscular, si existe, es involuntaria. Estos
ejercicios pueden a su vez ser:
o Relajados o pasivo simple: el movimiento se realiza dentro de los lmites
articulares normales.
o Forzados: cuando se traspasan los lmites normales del trabajo de esa
articulacin.

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6.2.2. MTODOS MS RECOMENDADOS PARA EL TRABAJO DE LA

FLEXIBILIDAD
Hay numerosas tcnicas que combinan contracciones isotnicas e
isomtricas en diferentes combinaciones. En su aplicacin prctica deportiva, esta
tcnica se ejecuta por parejas que aplican el trabajo de forma alternativa. Sigue estas
pautas:
a) F.N.P. (Facilitacin Neuromuscular Propioceptiva):
-
Estiramiento pasivo no forzado (10-20).
Contraccin Isomtrica (6-8).
Relajacin.
Estiramiento pasivo forzado.
b) Streching:
-
Tensin muscular (contraccin isomtrica) 10-30.
Relajacin muscular 2-3.
Estiramiento muscular 10-30.

- 34 -

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(Casa del Deporte)

3.2 SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA.

3.3 MEDIOS Y MTODOS DE DESARROLLO DE LA RESIST.

4.2 SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.

4.3 MEDIOS Y MTODOS DE DESARROLLO DE LA FUERZA. PG. 24

5.2 SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD.

5.3 MEDIOS Y MTODOS DE DESARROLLO DE LA VELOCID. PG. 29

CURSO DE ENTRENADORES NIVEL II

Alcalde Martnez de la Ossa, 2

6.2 SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD. PG. 32

CURSO DE ENTRENADORES NIVEL II

Alcalde Martnez de la Ossa, 2

En la actualidad, la aparicin de nuevos mtodos de entrenamiento, o

Conjunto de mtodos que buscan objetivos fsicos comunes (Sistemas

Camino que se puede seguir de forma prctica para conseguir esos

En este mismo sentido, Forteza, A. (2000) al hablar sobre la carga del

CARGA DEL ENTRENAMIENTO

Tomado de Forteza, A. (2000). Mtodos del Entrenamiento Deportivo.

CURSO DE ENTRENADORES NIVEL II

Alcalde Martnez de la Ossa, 2

c) Clasificacin de los sistemas de entrenamiento:

Sistemas Continuos de Entrenamiento, si el estmulo se aplica de manera

Sistemas Fraccionados del Entrenamiento, si en la aplicacin del estmulo

Son muchos los autores que incluyen la propia competicin como un

CURSO DE ENTRENADORES NIVEL II

Alcalde Martnez de la Ossa, 2

d) Todo lo visto hasta ahora podra esquematizarse de la siguiente manera:

JUEGO REAL MODIFIC.

CURSO DE ENTRENADORES NIVEL II

Alcalde Martnez de la Ossa, 2

Capacidad para llevar a cabo un trabajo durante un tiempo

Esta capacidad fsica es necesaria para llevar a acabo actividades deportivas

General o de base: posibilidades bsicas para diferentes actividades

Especfica: adaptaciones a la estructura de resistencia de una modalidad.

CURSO DE ENTRENADORES NIVEL II

Alcalde Martnez de la Ossa, 2

3.2 SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA.

Con intervalos medios

Con intervalos cortos

(*) M. C. Variable: cambio sistemtico de la intensidad.

CURSO DE ENTRENADORES NIVEL II

Alcalde Martnez de la Ossa, 2

3.2.1 DESARROLLO DE LA RESISTENCIA GENERAL.

Mtodos continuos a ritmo constante: se trata de un trabajo prolongado y

CURSO DE ENTRENADORES NIVEL II

Alcalde Martnez de la Ossa, 2

Tarea fsica con estmulos tcnicos. Tomado de Vargas, R. (1982).

CURSO DE ENTRENADORES NIVEL II

Alcalde Martnez de la Ossa, 2

3.2.2 DESARROLLO DE LA RESISTENCIA ESPECFICA.

De corta duracin: hace referencia a actividades intensas de duracin

De Media Duracin: actividades intensas de 20 a 70 segundos de

b) Mtodos de los que nos podemos servir para el desarrollo de la

CURSO DE ENTRENADORES NIVEL II

Alcalde Martnez de la Ossa, 2

Series de saltos (multisaltos).

- Interval-Training de 300 a 600

- Circuitos con sobrecargas 6 a

- Trabajo de series (pases + otras

3.3 MEDIOS Y MTODOS DE DESARROLLO DE LA RESISTENCIA.

La carrera en todas sus manifestaciones.

Los trabajos en circuito.