Dieta paleolitica en 12 pasos

En la dieta paleoltica el objetivo es estar sano, y para ello utilizamos la dieta como herramienta eliminando
aquellos alimentos que producen enfermedades, y evitamos las costumbres alimenticias impuestas por la
industria alimentaria.

Lo que se procura es evitar alimentos que agreden nuestro sistema inmunitario, obtener una nutricin
adecuada y minimizar la bsqueda del efecto recompensa en la alimentacin.

Estos son los 12 pasos para comenzar a seguir una dieta paleoltica y antiinflamatoria que el Dr. Kurt G.
Harris propone, cuanto ms subas en la lista y ms pasos seas capaz de seguir de manera continua, ms
sana ser tu alimentacin y mejor te sentirs:

0 Primero de todo descansa y duerme bien, no te imaginas lo importante que es para tu salud. Evita las
adicciones a la comida o bebida (alcohol en exceso o fumar es contraproducente si lo que buscas es estar
sano)

1 Elimina el azcar especialmente el que bebes sin darte cuenta en refrescos, zumos y en la leche (aporta
lactosa un azcar), a la hora de beber lo mejor es agua, te o caf, sin azcar y sin edulcorar.

2 Elimina el gluten presente en los cereales (trigo, centeno, espelta y avena). Seas celaco o no, el gluten
es una protena que daa tu sistema inmunitario, y no sabrs el dao que te hace hasta que dejes de
consumirlo. Limita cereales sin gluten (arroz y maz) sobre todo si quieres perder peso, puesto que tienen
un alto ndice glucmico, si no tienes problemas de peso consmelos pero debes saber que apenas tienen
inters nutritivo.

Elimina alimentos procesados especialmente aquellos que contengan grasas trans (hidrogenadas o
parcialmente hidrogenadas) y tambin la harina de trigo refinada y todos sus derivados.

- No deberiamos considerar la margarina como un alimento solamente es algo comestible

3 Elimina los aceites vegetales derivados de cereales o semillas (maz, girasol, colza, ssamo, soja..etc)
plagados de toxinas y excesivamente altos en omega6. En cambio usa Ghee, mantequilla, grasas animales
(sebo, manteca) o aceite de coco. La grasa no es el enemigo.

- Y se moderado con los frutos secos especialmente si consumes soja y cacahuetes, tienen alto
porcentaje de omega 6. Se trata de elevar tu ingesta de Omega3 y reducir el Omega6 en caso que no
tomes suficiente pescado en tu dieta suplementa con aceite de pescado omega3.

4 Come 2 o 3 veces al da, sin picoteos, no es necesario ms, te sentirs satisfecho y no pasars
hambre, no eres un herbvoro para estar todo el da pastando. Lo mejor es que prepares tu comida en casa. Y
cuando tengas hambre come, hasta que ests saciado. Si buscas perder peso lo ms efectivo es comer
pocas veces al da pero abundantemente y practicar ayunos (intermitent fasting).

5 Come carne de todo tipo con su grasa, huevos, pescados y marisco (al menos un par de veces a la
semana). Esa debe ser la base de tu dieta. Y recuerda que somos una especie que evolucion gracias a la
carne. Intenta que la calidad de los alimentos de origen animal sea la mejor posible, consume carne de
animales alimentados con pasto y no solo con cereales, notars la diferencia.

6. Comer casquera (hgado de ternera en especial), un par de veces a la semana nos aporta vitaminas y
colina (tambin presente en yemas de huevos) . Si no te gusta el sabor mzclalo con la carne. La mantequilla
es buena fuente de vitamina K2 al igual que el perejil, aguacate y cualquier verdura de hoja verde.

7. Las grasas animales son un estupendo combustible y son necesarias para aprovechar las vitaminas
liposolubles que traen consigo. Adems son el reemplazo perfecto para las caloras que antes nos
aportaban azcares y harinas. Si no eres diabtico, ests contento con tu peso y te apetece, puedes
aumentar la cantidad de hidratos (arroz, maz, patata) y tomar menos grasas.

- Patata y boniato son alimentos muy energticos y que no presentan problemas de tolerancia, su fibra soluble
siempre ser ms beneficiosa para nuestro intestinos que el salvado que es fibra insoluble.

8 Toma el sol, lo necesitas para metabolizar la vitamina D3 y que el calcio de tu dieta se pegue a tus
huesos, en caso que no puedas tomar el suficiente suplementa tu dieta con vitamina D3.

9. Frutas y verduras: Adems de otros hidratos (arroz, patatas, boniatos) que dan energa y aportan
vitaminas y micronutrientes, come diferentes verduras y hortalizas, las que ms te gusten y como ms te
gusten. Se equilibrado, un poco es mejor que nada pero comer ensalada y fruta todos los das no te har
estar ms sano, no es tan imprescindible como seguramente creas. El exceso de fruta tiene consecuencias.

10 Haz ejercicio, tanto el ejercicio de resistencia como el aerbico tienen beneficios, incluido el beneficio
para nuestro cerebro. Los beneficios se ven en los periodos de recuperacin tras el esfuerzo. Levanta pesas
cada da o corre maratones, pero hazlo por estar activo y porque te divierte, no por tu salud.

11 Cuidado con la fruta cmela con moderacin y evita las tropicales, la fruta que nos han vendido como
sana, sansima no deja de ser en una gran proporcin agua con azcar, si vas a consumirla procura que no
est demasiado madura y evita tomarla con las comidas, para evitar la fermentacin de sus azcares, mejor
espera a tener el estmago vacio para consumirla, metabolizars mejor sus azcares.

Es dificil consumir un exceso de fructosa tomando cantidades normales de fruta, pero no la conviertas en la
base de tu dieta.

12 Si eres alrgico a las protenas de la leche o te preocupa su contenido en casena, toma mantequilla y
quesos curados a la vez que evitas leche, nata y quesos blandos. Los quesos curados durante al menos 6
meses no tienen beta-casomorfina que es la protena culpable de la mayora de intolerancias y adems
estos quesos son una muy buena fuente de vitamina K2

RATIOS DE MACRONUTRIENTES:

No te preocupes por lo que debes comer y cntrate en lo que debes evitar.

Recuerda, no contamos caloras, no pesamos ni medimos nuestra comida!!
- No hay porcentajes rgidos a la hora de medir grasas, protenas e hidratos, sintete libre a la hora de comer.
Lo normal es que oscilen entre:

5-35% de carbohidratos
10-30% de protenas
50 a 80% de grasa (de origen animal la mayor parte)
Estos porcentajes pueden ampliarse si no necesitas perder peso y si consumes alimentos con calidad
(productos de tu huerta, biolgicos..etc)

Si ests tratando de perder peso:

- Reduce al mnimo la fructosa (azcar de la fruta) e incluye un mximo de 50-70g al da de carbohidratos

- Es aconsejable realizar ayunos o al menos no consumir carbohidratos en el desayuno.
Si ests en tu peso deseado y saludable, hasta un 20% de las caloras consumidas pueden ser en forma de
hidratos de carbono, esta es una cantidad suficiente para la mayora de personas muy activas.

A pesar de que se consumen menos carbohidratos que en la dieta estandar, esta no tiene porque ser una
dieta baja en carbohidratos, pero solo por haber eliminado ciertos alimentos (refrescos, harinas refinadas,
pasta..etc) ya hemos eliminado gran parte de los carbohidratos de la dieta estandar, de ah la diferencia.

Las personas cuya constitucin y metabolismo les permite tomar ms cantidad de hidratos sin engordar
pueden tomarlos y bajar el porcentaje de grasas a consumir, en caso de que lo deseen.

No generalices, tanto grasas como carbohidratos son macronutrientes dentro de cada una de estas categoras
hay que diferenciar los buenos de los perjudiciales.

Las grasas saturadas y monoinsaturadas en general son beneficiosas. No es conveniente que ms de un

4% del total de caloras sean cidos grasos poliinsaturados (Omega 3 y Omega 6)

En personas no diabticas, normalmente no hay problemas con los almidones (polmeros de glucosa) y sin
embargo un exceso de fructosa es perjudicial.

En el trigo, el almidn (carbohidrato) no es el problema principal. La parte daina est en las protenas del
gluten y la aglutinina de germen de trigo que vienen junto con el almidn.

As que olvda la pelea carbohidratos VS grasas. Se trata de evitar los agentes del neoltico causantes de
enfermedades.

Ten claro a que grupo de macronutrientes (protenas, grasas, carbohidratos) pertenece cada alimento que
consumes, pero no hagas clculos simplemente come de todos ellos. Si no necesitas perder peso y quieres
comer patatas y arroz, no hay problema, hazlo.

Boniatos, yuca, arroz blanco, verduras con almidn y patatas son bien tolerados por la mayora de las
personas. Si tienes una vida activa, eres deportista y no tienes problemas metablicos o diabetes aadir este
tipo de alimentos te ayudarn a rendir mejor.

- Si prefieres sufrir siendo una calculadora de calorias andante, usando la bscula cada da, hazlo. Pero por
qu no pruebas a bajar tus carbohidratos a 70g al da y disfrutar comiendo? Si eso no funciona entonces
quizs tengas que contar caloras.

La dieta paleoltica es la dieta que nos hizo ser la especie que somos actualmente y a la que debemos volver
para seguir sindolo!!

Disfruta tu vida!!