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3) 200 sentadillas al aire por tiempo (i.e. en el menor tiempo posible) 200 air squats for time.
9) Caminar 100 metros sobre las manos , aunque slo hagas 2 metros cada vez. Alternativa por
Maokoto: 100-200 metros de Alligator Crawl .
10) 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 repeticiones de Sit ups con un sprint de 100 metros entre cada serie.
11) Entrenamiento Invisible Fran 25-15-9 repeticiones de Sentadillas al aire y Flexiones , alternando
(25 sentadillas, 25 flexiones, 15 sentadillas, 15 flexiones, etc.) en el menor tiempo posible.
12) Pasa 5 minutos en total haciendo el pino sobre las manos o sobre la cabeza . Si lo haces sobre la
cabeza, no hagas series de ms de un minuto.
14) 10 Flexiones , 10 Sentadillas al aire y 10 Sit Ups . Repetir 6 veces en el menor tiempo posible
15) Haz una Sentadilla al aire y respira una vez, haz dos y respira dos veces etchasta 10. Luego vuelve
hasta uno. Es decir 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,9,8,7,6,5,4,3,2,1
25) 10 Hacer el Pino bajar y salto vertical, 10 Hacer el Pino bajar y salto con piernas recogidas, 10
Hacer el Pino bajar y salto con piernas abiertas.
o Nota: Por lo que entiendo se trata de subir a un Handstand (pino), bajar de un salto (jacknife),
hacer el salto del tipo que sea y volver al Handstand.
o Como alternativa sugiero simplemente subir a la posicin de pino, bajar, hacer un salto y repetir
sin ms historias.
28) 10 Saltos verticales , 10 Flexiones , 10 Sit ups . Repetir 4 veces en el menor tiempo posible.
36) Hacer el pino durante 1 minuto, mantener la posicin baja de una Sentadilla durante 1 minuto.
Repetir 5 veces.
40) 10-9-8-7-6-4-3-2-1 de Burpees y Sit ups (10 Burpees, 10 Situps, 9 Burpees, 9 Sit ups, etc)
41) 50 Sit ups, carrera de 400 metros (o sprint o caminando para menor intensidad). Repetir 3 veces.
44) Hacer el Pino 30 segundos o 5 Flexiones haciendo el pino, 400 metros de carrera. Repetir 4 veces.
45) 10 Burpees, Sprint de 100 metros. Repetir 10 veces en el menor tiempo posible.
46) L-sit en suelo 10 rondas de 10 segundos. Si no puedes hacer L-sit, sintate con tus piernas rectas y
trata de levantar los talones del suelo durante 10 segundos.
48) Hacer el pino 30 segundos, mantener posicin de sentadillas 30 segundos. Repetir 10 veces.
49) 10 Saltos verticales (saltar tan alto como puedas, aterriza y repite), 10 Flexiones. Repetir 5 veces.
51) Sentadillas Tabata: 20 segundos sentadillas, 10 segundos descanso. Repetir 8 veces. Cuenta como
record la ronda con menor nmero de sentadillas.
53) Correr una milla (1600 metros) con 100 Sentadillas al aire a mitad del recorrido en el menor tiempo
posible.
55) Hacer un Burpee, pero realizar 10 flexiones en la posicin baja, salir del Burpee. Repetir 5 veces.
56) Correr 1600 metros y terminar con 50 Sentadillas al aire en el menor tiempo posible.
58) Mantenerse en la parte alta de una flexin, aguante Hollow Rock . 30 segundos cada uno y repetir 10
veces. Utiliza los tiempos de transicin como descanso, deberan ser breves.
59) 5 Flexiones manteniendo 30 segundos arriba con los brazos extendidos cada 5 repes. Repetir 10
veces. despus hacer 3 series de Sprint de 100 metros.
60) Practicar a hacer el pino libre 25 intentos, luego correr 1600 metros al 80%.
62) Imita sin barra el movimiento de Tirn Alto desde la posicin inicial de Peso Muerto Sumo. 4 Series
de 25. Asegrate de extender las caderas antes de doblar los brazos. El movimiento a imitar lo tienes en
este video: Sumo Deadlift high pull
63) 5 series de 50 Sentadillas al aire. Descansar el mismo tiempo que te lleve a hacer cada serie de 50
sentadillas.
66) 30 Flexiones, 30 Segundos de hacer el pino (o aguantar posicin alta de la flexin). Repetir 3 veces.
69) 100 Jumping Jacks, 75 Sentadillas al aire, 50 Flexiones, 25 Burpees en el menor tiempo posible.
71) 30 segundos de Hacer el Pino, seguidos de 30 segundos manteniendo la posicin baja de Sentadilla.
Repetir 5 veces.
72) Realizar 10 Sentadillas al aire con los ojos cerrados, 10 Flexiones con los ojos abiertos. Repetir 5
veces.
74) 10 Sentadillas, 10 Flexiones, 10 Sit ups. Repetir 3 veces en el menor tiempo posible
77) Sentadillas Tabata, pero parando a descansar en la posicin baja de la sentadilla en lugar de quedar
de pie.
78) 20 Sit ups con soporte en la zona lumbar (almohada etc.), 20 flexiones, correr 400 metros. Repetir 4
veces.
79) Hacer el Pino 30 segundos, 30 segundos de aguantar posicin Sentadilla, 30 segundos de descanso.
Repetir 8 veces.
83) Correr/Sprintar 400 metros, 30 Sentadillas al aire. Repetir 3 veces en el menor tiempo posible.
85) Calienta. Corre 100 metros y haz 20 Sentadillas al aire. Repetir 10 veces.
86) Hacer el pino 30 segundos. Repetir 5 veces. Luego corre 2 veces 800 metros en el menor tiempo
posible. Deja un descanso entre los Pinos y la carrera. Cronometra los primeros 800 metros y descansa
ese mismo tiempo antes de correr los segundos 800.
88) Corre con las rodillas en alto durante 15 segundos y baja a una Flexin, levntate y corre otros 15
segundos levantando las rodillas. Repetir 5 veces (cada flexin cuenta como una repeticin). Descansa y
Repite 3 veces.
90) Haz una serie mxima de Flexiones. Si no puedes hacer muchas (<20) hazlas sobre las rodillas.
Despus de eso haz 100 Sentadillas al aire en el menor tiempo posible.
91) Tabata de Saltos recogiendo las piernas seguido de Tabata de Sit ups.
92) Corre 400 metros, haz 30 Sentadillas al aire, 30 segundos de Hacer el pino y repetir 3 veces en el
menor tiempo posible.
93) 5 Hacer el Pino bajar y salto vertical, 5 Hacer el Pino bajar y salto con piernas recogidas, 5 Hacer el
Pino bajar y salto con piernas abiertas. Repetir 3 veces cuidando la forma.
96) Correr 1600 metros parando cada minuto a hacer 20 Sentadillas al aire.
97) Hacer el pino 30 segundos, aguantar posicin baja de Sentadilla 60 segundos. Repetir 5 veces.
100) 20 Sentadillas al aire, 20 Burpees y 20 Flexiones. Repetir 3 veces en el menor tiempo posible.