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158 Bandas
158 Bandas
Asesor
Gildardo Daz Cardona
Especialista en Actividad Fsica y Salud.
DEDICATORIA
A los Adultos Mayores que inspiraron este trabajo y a mi familia por el apoyo que
me brindaron
Ruth Betania
AGRADECIMIENTOS
ii
TABLA DE CONTENIDO
LISTA DE TABLAS
vi
LISTA DE ILUSTRACIONES
vii
GLOSARIO
RESUMEN
xii
INTRODUCCION
1.0
FISIOLOGIA DEL ENVEJECIMIENTO
1.1 TIPOS DE ENVEJECIMIENTO
1.1.1
Envejecimiento Normal
1.1.2
Envejecimiento Patolgico
1.1.3
Envejecimiento ptimo
1.2 ADULTO MAYOR
6
7
7
8
9
9
2.0
2.1
2.2
2.3
2.4
2.5
2.6
2.6.1
2.6.2
10
11
11
12
13
14
15
15
15
3.0
FORMAS DE FUERZA MUSCULAR
4.1 TIPOS DE TENSION MUSCULAR:
3.1.1
Contraccin Isomtrica:
Ilustracin 3 Contraccin Isomtrica (Tomado de: ver nota 1)
3.1.2
Contraccin Auxotnica
3.2 CAPACIDADES FISICAS
16
16
16
16
16
17
4.0
CONCEPTO DE FUERZA
4.1 TIPOS DE FUERZA
4.2 FUERZA MXIMA
4.2.1
Fuerza Dinmica
4.2.2
Fuerza Esttica
19
20
20
20
21
iii
4.3
4.4
4.5
4.5.1
4.5.2
4.5.3
4.6
4.7
FUERZA RPIDA
FUERZA DE RESISTENCIA
MANIFESTACIONES DE LA FUERZA
Fuerza Especfica
La Fuerza Absoluta (FA)
La Fuerza Relativa (FR)
MEDIOS PARA MEJORAR LA FUERZA
FORMAS DE MEDIR LA FUERZA
5.0
EL EJERCICIO FISICO EN EL ADULTO MAYOR
5.1 EVOLUCIN DE LA FUERZA DURANTE LA MADUREZ Y LA VEJEZ
5.2 CAUSAS QUE DETERMINAN LA PRDIDA DE FUERZA CON LA EDAD
5.2.1
Disminucin de la masa muscular
5.2.1.1
Sarcopenia
5.2.1.2
Sndrome de fragilidad
5.2.1.3
Osteoporosis
5.2.2
Disminucin del tamao de las fibras musculares
5.3 EFECTO DEL ENTRENAMIENTO SOBRE LA DISMINUCIN DE LA FUERZA CON LA
EDAD
6.0
BANDAS ELSTICAS
6.1
PROPIEDADES Y VENTAJAS DE LAS BANDAS ELSTICAS
6.2
CARGA DE ENTRENAMIENTO
6.2.1
Resistencia de las bandas elsticas
6.3 APLICACIONES DEL EJERCICIO FISICO CON BANDAS ELSTICAS
6.4 BENEFICIOS DEL DESARROLLO DE LA FUERZA CON BANDAS ELSTICAS
6.5
INVESTIGACIONES RELACIONADAS CON EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN
ADULTOS MAYORES
21
21
22
22
22
22
22
26
27
27
28
28
29
30
31
31
32
33
35
36
37
37
38
39
64
66
RECOMENDACIONES
77
iv
60
BIBLIOGRAFIA
78
LISTA DE TABLAS
37
56
61
62
vi
LISTA DE ILUSTRACIONES
11
12
16
17
17
Ilustracin 6 Plinto
23
24
Ilustracin 8 Extensores
24
Ilustracin 9 Mancuernas
25
25
26
33
35
64
vii
66
67
67
67
68
68
68
69
69
69
70
70
70
71
71
71
viii
72
72
72
73
73
74
74
74
ix
GLOSARIO
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
Fibras FT:
8.
Fibras ST:
9.
Halteras:
11.
12.
13.
xi
RESUMEN
xii
ABSTRACT
The purpose of the present monograph has been investigate the influence of the
rubber bands to improving muscle strength in older adults, because over the years,
the ability to generate muscle decreases, which leads in a greater incidence and
expression of sarcopenia, osteoporosis and frailty syndrome.
Found investigations about the enhancement of muscle strength with elastic bands
shows effective results on its use with the older adults, improving their muscle
mass and increasing their life quality.
Physical exercises using elastic bands allow gain muscle tone and strength, similar
to other media such as weights or isotonic muscle machines. Besides being a
secure tool to be used by the older adults for its ease of use, low cost of acquisition
and maintenance.
Work with elastic bands constitutes a practical option at the physical activity
session to diversify so that contributes to improving muscle strength in older adults.
The views expressed in the development of this monograph confirm the
importance of carrying out a program of physical exercise with rubber bands as
planned in a systematic manner which is designed and proposed in this paper.
KEYS WORDS: Rubber bands, Elastic bands, activity older adults, muscle
strength.
xiii
INTRODUCCION
de musculacin. Adems de ser un medio seguro a ser utilizado por las personas
mayores, por su facilidad de manejo, bajo costo de adquisicin y mantenimiento.
Los trabajos con bandas elsticas, se constituyen en una opcin prctica para el
mejoramiento de la fuerza en adultos mayores, adems de ser una herramienta
funcional para desarrollar la fuerza muscular.
Se disea un programa de ejerci fsico con bandas elsticas para adultos
mayores, planificado de manera sistemtica y basado en una revisin terica y
conceptual que permite demostrar que los ejercicios de fuerza con bandas
elsticas se constituyen en una opcin prctica, segura y efectiva para la
poblacin de adultos mayores.
Dicho programa se disear para atender el problema de crecimiento poblacional
de adultos mayores con alto grado de sedentarismo lo que conlleva a problemas
de salud generando altos costos para los sistemas de salud social.
La revisin bibliogrfica se hizo utilizando fuentes de informacin tales como
revistas, libros, videos y buscadores de Internet. La informacin recolectada
permiti entender y definir los conceptos tericos que orientan el programa. Los
estudios de evidencias sobre el uso de bandas elsticas en el mejoramiento de la
fuerza muscular de los adultos mayores es abordado por autores reconocidos en
el mbito nacional e internacional y permiti identificar las bondades que ofrece
este medio para el mejoramiento de la fuerza muscular en adultos mayores.
La monografa est organizada en 8 captulos de los cuales en el primer captulo
se hace referencia a los aspectos generales del envejecimiento de orden
cronolgico, biolgico, social y psquico. Define del mismo modo el concepto de
adulto mayor. Adems se hace referencia a la fisiologa del envejecimiento con
nfasis en el envejecimiento normal, patolgico y ptimo para comprender mejor
En este mismo
OBJETIVOS
OBJETIVO GENERAL
Conocer el estado del arte, de los trabajos realizados con bandas elsticas para el
mejoramiento de la fuerza muscular y disear una propuesta metodolgica.
OBJETIVOS ESPECIFICOS
Demostrar que los ejercicios de fuerza con bandas elsticas se constituyen en una
opcin prctica, segura y efectiva para la poblacin de adultos mayores
Identificar los beneficios y caractersticas metodolgicas del ejercicio fsico con
bandas elsticas en adultos mayores.
Disear un programa de ejercicio fsico con bandas elsticas apoyado en la
planificacin sistemtica del ejercicio fsico para adultos mayores.
1.0
1.1
TIPOS DE ENVEJECIMIENTO
PORTAL MAYORES. Psicologa del Envejecimiento. [Base de datos en lnea].[ consultado el 5 de abril de
2008] Disponible en http://www.imsersomayores.csic.es/salud/psicologia/vejez/pyr.html
4
SAN MARTIN, Hernn, PASTOR Y ALDEGUER, Vicente. Epidemiologa de la Vejez. Madrid: Editorial
interamericana Mc. Graw-Hill. 1990. 555p.
1.1.3
Envejecimiento ptimo
1.2
ADULTO MAYOR
CARDONA ARANGO, Doris y otros. Envejecer nos toca a todos. Caracterizacin de algunos componentes
de calidad de vida y de condiciones de salud de la poblacin adulta mayor Medelln 2002. Medelln:
Universidad de Antioquia 2003. 157 p.
2.0
VARILLAS MARIN, Alberto Csar. Los msculos y su adaptacin al trabajo. [base de datos en linea] [
consultado agosto de 2007]. Disponible en http://www.efdeportes.com/efd94/musc.htm
10
2.1
Los msculos estn formados por clulas llamadas Miocitos y que por su forma
reciben tambin el nombre de Fibra Muscular.
Cada Miocito o Fibra muscular se encuentra cubierto por una membrana celular
llamada Sarcolema.
Al citoplasma del miocito se le llama Sarcoplasma, el cual presenta un retculo
endoplsmico denominado Retculo Sarcoplsmico; las mitocondrias reciben el
nombre de Sarcosomas.
La sarcmera, es la unidad anatmica y funcional del msculo.
2.2
11
o Liso
Desde el punto de vista funcional puede ser: Voluntario
involuntario
12
13
BARBANY, J.R .Fisiologa del ejercicio fsico y el entrenamiento. Barcelona: Paidotribo. 2000 192 pg.
BOMPA, Tudor O. Periodizacin del entrenamiento Deportivo. Barcelona: Paidrotribo, 2000, Pg. 20
14
impulsos desde el sistema nervioso central a cada una de las terminaciones de las
fibras musculares que reciben el nombre de placas motoras terminales, lo cual
provoca la contraccin muscular. Los nervios sensoriales transmiten informacin al
S.N.C
2.6
15
3.0
4.1
11
BERNAL RUIZ, Javier Alberto. Juegos y ejercicios de fuerza. Sevilla: Wanceulen deportiva, S.L. 2003. 8-16
pg.
12
NOTA 1: Bandas elsticas. Thera Band. [base de datos en lnea]. [consultado el 19 de agosto de 2007]Disponible en <http//www.gragym.com.ar/notas/ vida en movimiento.htm.>
16
3.2
CAPACIDADES FISICAS
13
NOTA 2: Bandas elsticas. Thera Band. [base de datos en lnea]. [consultado el 19 de agosto de 2007]Disponible en <http//www.gragym.com.ar/notas/ vida en movimiento.htm.>
17
Resistencia
Es la cualidad fsica que permite soportar y aguantar un esfuerzo durante el mayor
tiempo posible retrasando o soportando la falta de oxgeno; se refiere tanto a
actividades largas como a cortas, pero con cierta intensidad al realizar el
movimiento. Existen dos tipos aerbica y anaerbica.
Velocidad
Segn Guimaraes Rodrguez15
14
18
4.0
CONCEPTO DE FUERZA
La fuerza se define como el efecto que un cuerpo ejerce sobre otro ya sea para
aumentar o disminuir su velocidad, detenerlo o cambiar de direccin. Desde el
punto de vista de la activ
Como la capacidad
16
GARCIA MANSO, Manuel y otros. La Velocidad. Madrid: Gymnos Editorial Deportiva SL. 1998. 316 pg.
DIAZ CARDONA, Gildardo. Importancia del trabajo de fuerza resistencia aerbica para la salud. Medelln,
1999, 110p. Tesis (Postgrados Actividad Fsica y Salud) Universidad de Antioquia, Instituto Universitario de
Educacin Fsica
17
19
4.1
TIPOS DE FUERZA
4.2
FUERZA MXIMA
18
D MCARDLE, William; I KATCH Frank; L L KATCH Victor. Fisiologa del ejercicio. Madrid: Paidotribo, 1990,
p 396-424
19
20
HARTMAN, Jrgen; TNNEMANN, Harold Entrenamiento moderno de la fuerza. Barcelona: Paidotribo, (sin
fecha) 360 pg.
20
c. Isoci
se mantienen tan elevadas (a pesar de los cambios externos) que el sistema
nervioso muscular debe actuar en cada fase del movimiento contra resistencias
altas adaptadas a una velocidad uniforme (Isocintico = con movimiento
21
22
Las contracciones isomtricas, del griego isos (igual) y metros (unidad de medida),
implican que durante este tipo de contraccin la aplicacin de fuerza contra un
objeto inmvil provoca que el msculo desarrolle una tensin elevada sin alterar
su longitud.
4.3
FUERZA RPIDA
Capacidad para superar una resistencia con gran velocidad de contraccin. (Ej.:
Saltos).
4.4
FUERZA DE RESISTENCIA
21
22
21
4.5
MANIFESTACIONES DE LA FUERZA
la
capacidad
de
un
deportista
para
ejercer
fuerza
mxima
independientemente del peso del cuerpo (PC).Se requiere fuerza absoluta para
alcanzar niveles muy altos en algunos deportes (lanzamiento de peso, categoras
ms pesadas en la halterofilia y la lucha libre) En este deporte siguen un programa
de entrenamiento sistemtico, el aumento de la fuerza absoluta conlleva un
aumento paralelo del peso corporal.
4.6
22
23
23
Ilustracin 8. Extensores
(Tomado de www.cristinabarcala.com.ar/.../blogsection/3/13/)
24
25
4.7
24
CARABIAS, Claudia. Hidroterapia. [ base de datos en lnea].[consultado el 10 de septiembre de 2007]Disponible en <www.geocities.com/jasocin/fitnessacuatico.htm >
26
5.0
5.1
VEJEZ
Segn Manso y otros investigadores la fuerza disminuye con la edad, variando de
individuo a individuo, por lo cual es difcil precisar el valor y el ritmo de los grupos
musculares que se deterioran ms con el paso de los aos.
25
27
5.2
EDAD
5.2.1 Disminucin de la masa muscular
Con el paso de los aos la masa muscular va disminuyendo y por lo tanto su
posibilidad de generar tensin. Esta disminucin depende del grupo muscular y de
factores como: vida sedentaria, alteraciones hormonales o prdida de unidades
motrices que presentan los sujetos estudiados. Manifestndose una disminucin
del 10% en el vasto lateral hasta los 50 aos que va aumentando hasta llegar, en
algunos sujetos, al 40% de su masa muscular. Con respecto a la seccin
transversal del cuadriceps disminua un 25%-35% en hombres y mujeres de edad
avanzada, unido esto a un aumento del tejido conectivo y graso. 29
27
28
5.2.1.1
Sarcopenia
30
29
b. CONSECUENCIAS DE LA SARCOPENIA
Prdida de la movilidad
Alteraciones del equilibrio
Cadas y fracturas
Prdida de las reservas nutricionales
Aumento del peso corporal
Alteraciones del sistema inmunitario
Alteraciones de la funcin respiratoria
Se reduce la tasa metablica
5.2.1.2
Sndrome de fragilidad
30
5.2.1.3
31
Osteoporosis
fracturas. Literalmente
significa
"hueso poroso."
;(1995) sealan que con la edad existe una prdida de alfa-motoneuronas del
cordn espinal con un consiguiente deterioro de su axn, pudiendo llegar este al
50% en algunas zonas (regin lumbar).Doherty et al. (1993) tambin sugieren que
31
ROIG, Jorge. Sarcopenia: algo mas que la disminucin de la masa muscular. [base de datos en
lnea].[consultado Febrero de 2008] Disponible en http://sobreentrenamiento PubliCE Standard. 15/12/2003.
Pid: 231
31
5.3
32
32
6.0
BANDAS ELSTICAS
en
numerosas
especialidades deportivas
33
Musculador,
gomas
elsticas,
tensores,
33
Da SILVA, Marzo Edir, et al. Anlisis electromiogrfico de percepcin de esfuerzo tirante muscular con
respecto al ejercicio de medio squat. En: Rev: Apuntes Educacin Fsica y Deportes. Vol. 17, No. 07(2005): p.
45-52.
34
NOTA 3: Bandas elsticas. Thera Band. [base de datos en lnea]. [consultado el 19 de agosto de 2007]-Disponible en
<http//www.gragym.com.ar/notas/ vida en movimiento.htm.>
33
35
Bandas elsticas. Thera Band. [base de datos en lnea]. [consultado el 19 de agosto de 2007]-Disponible en
<http//www.gragym.com.ar/notas/ vida en movimiento.htm.>
36
34
6.1
Las bandas elsticas comerciales estn hechas de ltex puro que permiten una
gran elasticidad.
Segn KEMPF,
Ventajas son:
Su costo es reducido
La banda elstica es de fcil uso en diferentes lugares. Adems de poder
realizar los ejercicios en forma individual o en pareja.
37
KEMPF, Hans-Dieter; SCHMELCHER; Frank; ZIEGLER, Christian. Libro entrenamiento con el thera-band.
35
6.2
CARGA DE ENTRENAMIENTO
Va a estar definida por el grado de resistencia que ofrecen las bandas
38
Bandas elsticas. Thera Band. [base de datos en lnea]. [consultado el 19 de agosto de 2007] -Disponible en
36
Verde
Azul
Negro
Plata
Oro
Fuerza
Super Fuerza
0.50
1.02
1.58
1.94
2.83
3.39
5.46
7.34
0.60
1.12
2.04
2.27
3.39
4.08
6.81
9.38
0.70
1.35
2.50
2.73
4.08
4.45
7.88
11.02
0.80
1.58
2.96
3.19
4.64
5.10
9.08
12.57
0.90
1.81
3.30
3.62
5.96
5.89
10.43
13.87
6.3
39
ARRANZ ALS, Francisco Javier. El ejercicio fisico con cinta elastica. Orientacin para el aula y la salud.
37
6.4
ELSTICAS
El entrenamiento de la fuerza busca mejorar las cualidades fsicas incrementando
la eficacia muscular de acuerdo a la finalidad buscada: en rehabilitacin,
rendimiento deportivo o salud.
En los ltimos aos, diversas investigaciones han venido mostrando las bondades
del entrenamiento con bandas elsticas y su efectividad en el mejoramiento de la
fuerza muscular. Como se hace referencia en el captulo 6.5 INVESTIGACIONES
RELACIONADAS CON EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN ADULTOS
MAYORES
Los programas de entrenamiento de fuerza utilizando como medio las bandas
elsticas van a producir un fortalecimiento del msculo que va a permitir una mejor
salud en quien realiza el ejercicio40:
En lo fisiolgico: aumenta la aportacin de oxgeno al msculo, fortalece las
membranas, mejor irrigacin sangunea a todo el organismo, mejora la
coordinacin, el equilibrio y flexibilidad del msculo.
En el aspecto psicosocial: reduce estados de ansiedad, favorece la liberacin de
tensiones emocionales, favorece la socializacin, etc.
40
38
6.5
Entrenamiento fsico
amiento fsico para pacientes
Para el fortalecimiento se
realiza una
para deportistas
VARGAS, Olga Cecilia. Entrenamiento fisico en enfermedad respiratoria crnica. En: Rev. Ciencias de la
salud, julio- diciembre, ao/vol. 1, nmero 002. Universidad del Rosario, Bogot, Colombia. Pg. 180-189.
42
ORTIZ SIVA Jaime Alberto. Entrenamiento de la fuerza muscular en deportistas paralimpicos por medio de
la fusion de la tcnica de Kabat y la tcnica de Core. [base de datos en lnea]. [consultado el 10 de noviembre
de 2007]- Disponible en: http://viref.udea.edu.co/contenido/pdf/064-tecnicasilva.pdf
39
cantidad
un estudio diseado en un
43
MONTERO, Maureen ; MONGE ALVARADO, Maria de los Angeles. Las ligas o bandas elsticas como
opcin bsica para el trabajo en las lecciones de educacin fisica. [base de datos en lnea]. [consultado el 10
de noviembre de 2007]- Disponible en
http://www.edufi.ucr.ac.cr/documentos/Memorias/Simposio/Memoria%20X%20Simposio%202003.pdf
44
40
45
STONE, Mike. Seleccin del equipamiento para el Entrenamiento de Fuerza: Pesos libres vs. Mquinas.
Algunos Aspectos prcticos para los entrenadores. [base de datos en lnea].[consultado julio de 2007]
Disponible http://sobreentrenamiento
41
c.
programa de entrenamiento para ancianos (73-91aos) cuyo objetivo era
promover adaptaciones beneficiosas del rendimiento funcional. No se
d. En lugares donde el espacio es reducido (i.e., en un submarino
la
tripulacin ha utilizado bandas elsticas las cuales ocupan menos lugar que
los pesos libres o las mquinas).
6
46
Fisioterapia Geritrica
46
http://www.canalsalud.info/vivir-en-forma/ejercicio-y-deporte/actualidad/noticia/v/27/i/cancer-de-mamaentrenamiento-pesas.html
47
RUBENS REBELATTO, Jos ; Jos, DA SILVA MORELLI, Jos Geraldo. Fisioterapia Geritrica. Practica
asistencial en el anciano. Madrid: Mc Graw-Hill/ interamericana de Espaa, 2006, 210 p.
42
aos que pierden masa libre se les realiz un entrenamiento muscular con
diversos elementos incluidas las bandas elsticas.
Se evidenci que en las personas mayores que entrenaron su fuerza consiguieron
mejoras mas limitadas en relacin con la poblacin de jvenes. As mismo
perdieron fuerza ms rpidamente cuando termin el estudio y su entrenamiento.
9. En la siguiente propuesta del Lic. Julio C. Rodrguez49 Utilizacin de las gomas
hace referencia a
como la utilizacin de las bandas elsticas en estudiantes de secundaria permite
que la prctica de la gimnasia sea mas efectiva, dinmica y amena. Adems de
ser un material deportivo de fcil uso y poco utilizado en las clases de educacin
fsica.
48
Dr. ROMO, Ignacio. Los mayores pueden desarrollar msculo con el entrenamiento adecuado. [base de
Dr. RODRIGUEZ de la C., Julio RODRIGUEZ del C. Julio. Utilizacin de las gomas elsticas en las
clases de Educacin Fsica en Secundaria [base de datos en lnea]. [consultado Octubre de 2007] . Disponible
http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Ao 12 - N 110 - Julio de 2007.
43
Uribe, Clinica de las Vegas, etc). emplean las bandas elsticas como un elemento
mas para el entrenamiento de la fuerza en personas con bajo acondicionamiento
50
NASA, Vibraciones sanas. [base de datos en lnea]. [consultado Noviembre de 2007]. Disponible
http://ciencia.nasa.gov/headlines/y2001/ast02nov_1.htm
44
como
se crearon inicialmente,
para rehabilitacin
osteomuscular.
2. Internacionalmente el tema ha sido motivo de muchas investigaciones con
poblaciones tanto de adultos mayores como de jvenes:
a. El mejoramiento de la fuerza en miembros inferiores en adultos mayores
y usando como elementos las bandas elsticas han dado un crecimiento
substancial de su fuerza. (Cruz Quevedo, 2007).
b. Estudios de mejoramiento de fuerza, utilizando pesas y bandas elsticas
en mujeres supervivientes del cncer de mama han demostrado que fortalecen los
huesos y msculos, incrementa la masa muscular adems de mejorar su calidad
de vida. (canalsalud.info).
c. La Nasa, en su preocupacin de prdida de masa sea en los
astronautas, ha incluido la alternativa de ejercicios con bandas elsticas como una
forma de fortalecimiento muscular y evitar la prdida osea.
7.1
FUERZA.
1. DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD ARTICULAR:
45
Por medio de ella se previenen los esguinces y los dolores en torno a las rodillas,
codos y otras articulaciones. 51
2. DESARROLLO DE LA FUERZA EN LOS TENDONES
Una adaptacin anatmica incorrecta puede causar lesiones durante el
entrenamiento vigoroso.52
3. DESARROLLO DE LA FUERZA DEL TRONCO.
Con el desarrollo adecuado de los msculos abdominales y de la espalda se
evitan los dolores lumbares y otros problemas a nivel de la columna.53
4.
Los msculos
largo plazo.
54
fortalecen para realizar la accin con ms potencia, razn por la cual los
deportistas no deben recurrir slo al entrenamiento con pesas, sino que deben
51
52
53
54
46
PRINCIPIO
DEL
AUMENTO
PROGRESIVO
DE
LA
FUERZA
EN
EL
ENTRENAMIENTO.56
Desde el estadio de iniciacin hasta el estadio de adquisicin de un nivel de elite,
la carga de trabajo en el entrenamiento debe aumentar gradualmente segn la
capacidad fisiolgica y psicolgica de cada deportista.
Cualquier aumento del rendimiento requiere un largo perodo de entrenamiento y
adaptacin. Solo los aumentos regulares de la carga de entrenamiento producirn
una adaptacin y rendimientos superiores.
A. Mtodo de la sobrecarga.
Los primeros defensores de este principio sostuvieron que la fuerza y la
hipertrofia aumentaba slo si los msculos trabajaban desarrollando la
mxima capacidad de fuerza. Contra cargas de trabajo superiores a las
normalmente encontradas (Lange,1919,Hellebrand &Houtz.1956).Otros
defensores contemporneos sugieren que la carga de entrenamiento de la
fuerza debe aumentar a lo largo del programa( Fox y otros.1989).
Estos autores sugieren dos formas de aumentar la fuerza.
1. Breves contracciones mximas que provocan una elevada activacin
muscular.
55
56
47
deportistas, son posibles dos variaciones que pueden aplicarse con cuidado
y discrecin.
1. Carga escalonada inversa:
La carga ms bien disminuye que aumenta de un escaln a otro (empleada
en la halterofilia).
El mtodo de cargas inversas slo debe emplearse durante el ciclo pico
antes de la competicin.
2. Carga escalonada plana:
Apropiada para deportistas avanzados con larga experiencia en el
entrenamiento de la fuerza.
48
PRINCIPIO DE LA VARIEDAD
Todo deportista
debe dedicar
semanalmente
de 4 a 6 horas
al
49
57
58
50
PRINCIPIO DE LA ESPECIFICIDAD
Para que sea eficaz y logre una mayor adaptacin, el entrenamiento debe
disearse de modo que desarrolle fuerza especfica para el deporte, en este
principio se debe tener en cuenta el sistema de energa dominante en el deporte y
los motores primarios implicados. La especificidad del entrenamiento es tambin el
mecanismo ms importante para la adaptacin neuronal a cada deporte
especfico.
Especificidad frente a un mtodo general:
51
especfica de
7.2
PERIODIZACIN DE LA FUERZA
59
59
52
7.3
por:
VOLUMEN,
FRECUENCIA,
INTENSIDAD,
DENSIDAD/
FRECUENCIA:
60
53
PROGRESIN:
de
PARMETROS DE CARGA
PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Cadena Cintica
Los ejercicios de entrenamiento de fuerza se caracterizan porque se pueden
realizar con cadena cintica abierta cadena cintica cerrada. Encontrndose una
mayor impactacin articular y coacticulacin en los ejercicios de cadena cintica
cerrada.
Desde el punto de vista funcional se presentan dos tipos:
a. Cadena Cintica Cerrada: Son los ejercicios en donde el extremo distal del
segmento corporal se encuentra en contacto con una superficie fija. ejemplo
la Sentadilla.
b. Cadena Cintica Abierta: Ejercicios en donde la parte distal del segmento
corporal se encuentran en contacto con un elemento mvil. Ej.: bicicleta,
escaldor, elptica, nadar, extensin con bandas elsticas, etc.
54
7.4
ADULTOS MAYORES
Segn Garca Manso61 para plantear un entrenamiento de fuerza orientado a
poblaciones de edad avanzada se debe realizar un protocolo con los siguientes
pasos:
Elaboracin de un cuestionario de salud
Evaluacin del nivel de condicin fsica.
Eleccin de los ejercicios.
Determinacin de las cargas de trabajo.
Planificacin del entrenamiento.
En los programas de entrenamiento con personas de edad avanzada es
prioritaria la observacin de la salud por sus condiciones de fragilidad fsica
y as evitar accidentes fsicos.
La individualidad y seguridad han de tenerse en cuenta en la elaboracin de
programas para esta poblacin. Teniendo en cuenta que la falta de
movilidad articular se aumenta en los adultos mayores.
La desmineralizacin, es otra de las caractersticas que se debe considerar
a la hora de trabajar con personas de edad avanzada. Cargas elevadas
sobre estructuras seas dbiles pueden ser causa de lesiones graves e
innecesarias.
61
55
7.5
EN EL EJERCICIO
TABLA 2 (Tomado de 62): Movimientos articulares y msculos que intervienen en el
ejercicio
ARTICULACIN
MOVIMIENTO
Hombro
Flexin
Deltoides (anterior)
(Anteversin/ Antepulsin)
Pectoral mayor
MSCULOS
Coracobraquial
Bceps braquial
Trapecio
Serrato mayor
Hombro
62
Deltoides (posterior)
Extensin
56
(Retroversin/ Retropulsin)
Dorsal ancho
Infraespinoso
Redondo mayor
Redondo menor
Trapecio
Romboides
Hombro
Abducccin (separacin de la
lnea media del cuerpo)
Deltoides (medio)
Supraespinoso
Trapecio
Serrato mayor
Hombro
Aduccin (Aproximacin de la
lnea media del cuerpo)
Pectoral mayor
Subescapular
Redondo mayor
Dorsal ancho
Coracobraquial
Trceps braquial (posicin larga)
Hombro
Dorsal ancho
Rotacin Interna
Pectoral mayor
Subescapular
Redondo mayor
Deltoides (parte clavicular)
Hombro
Infraespinoso
Rotacin externa
Redondo menor
Deltoides (parte acromia)
Codo
Flexin
Bceps Braquial
Braquial anterior
Supinador largo
Pronador redondo
Palmar mayor
57
Cubital anterior
Flexor comn de los dedos
Palmar menor
Codo
Extensin
Trceps braquial
Ancneo
Codo
Pronador redondo
Pronacin
Pronador cuadrado
Codo
Supinacin
Bceps braquial
Supinador largo
Supinador corto
Tronco
Psoas- ilaco
Flexin
Dorsal ancho
Extensin
Ilacostal
Cuadrado lumbar
Dorsal ancho
Intertransversos
Interespinales
Multifdos
Tronco
Flexin lateral
Oblicuo externo
Psoas- ilaco (un lado)
Cuadrado lumbar
Sacroespinal
Tronco
Oblicuo externo
Rotacin
Oblicuo interno
Transverso del abdomen
58
Cadera
Flexin
Extensin
Cadera
Aduccin (aproximacin)
Aductor mayor
Aductor menor
Aductor largo
Psoas- ilaco
Pectneo
Recto interno
Glteo mayor
Obturador externo
Semitendinoso
Semimembranoso
Cadera
Abduccin (separacin)
Glteo mayor
Glteo menor
Gluteo mediano
Tensor de la fascia
Piramidal
59
Obturador interno
Cadera (muslo)
Aductor mayor
Rotacin Interna
Glteo mediano
Glteo menor
Tensor de la fascia
Rodilla
Semitendinoso
Flexin
Semimembranoso
Bceps femoral
Sartorio
Gemelos surales
Poplteo
8.0
63
SUAREZ,Gustavo R., DIAZ, Gildardo. Correlacin del trabajo de fuerza en tres poblaciones de hombres y
percepcin del esfuerzo, Investigacin Universidad de Antioquia. 1997.
60
61
FASES
INTENSIDAD
DURACION
PAUSA
CIRCUI-
SERIE
EJERCIC
TOS
A
percepcin
del
esfuerzo
ACONDICIONA
MIENTO
MEJORAMIENTO
A
percepcin
del
esfuerzo
MANTENIMIENTO
A
percepcin
del
esfuerzo
40 a 60 seg
Por ejercicio
40 a 50 seg
Por ejercicio
30 a 40 seg
Por ejercicio
CIONES
20 seg
entre
series
30
30 seg
entre
series
10
20
40 seg
entre
seris
12
12
MEJORAMIENTO DE LA FUERZA
MACROCICLO:
6 meses
MESOCICLO:
MICROCICLO:
SESIN:
Secuencias: Suave a medio fuerte
Rutinas:
62
REPETI-
MACROCICLO
6 meses
MESOCICLO
ACONDICIONAMIENTO (2 meses)
MICROCICLO
Lunes
SERIE
Serie 1.
Duracin
1 hora
Mircoles - Viernes
mesociclo.
MACROCICLO
6 meses
MESOCICLO
MEJORAMIENTO (2 meses)
MICROCICLO
Lunes
SERIE
Serie 2.
Duracin
1 hora
MACROCICLO
6 meses
MESOCICLO
MANTENIMIENTO (2 meses)
MICROCICLO
Lunes
SERIE
Serie 3.
63
Mircoles - Viernes
Mircoles - Viernes
Duracin
1 hora
8.1
EN ADULTOS MAYORES
1. El profesor Arranz Als64 propone iniciar los ejercicios con una banda elstica
64
64
65
8.2
COMPROMETIDOS
Para la elaboracin de la secuencia de ejercicios se tom como referencia a la
serie propuesta por el profesor Arranz Als 65 introduciendo otros ejercicios que
enriquecan el trabajo fsico.
Las ilustraciones de ejercicios con bandas elsticas son tomadas de ResistanceBand and Tubing. Instruction Manual. Volumen 466
SERIE 1.
1.
Posicin Inicial: de pie, una pierna adelantada sobre la otra
y semiflexionadas. Brazos flexionados y a la altura de los
hombros.
Ejecucin: extender los brazos hacia el frente.
Msculos: deltoides porcin anterior, pectoral mayor,
coracobraquial.
Ilustracin 15 (Tomado de: ver nota 4)
65
66
66
2.
Posicin Inicial: de pie, piernas flexionadas y a la
anchura de los hombros. Brazos extendidos.
Ejecucin: llevar los brazos al frente.
Msculos: deltoides porcin posterior, trceps porcin
larga, romboides.
Ilustracin 16 (Tomado de: ver nota 5)
67
3.
Posicin Inicial: de pie, piernas separadas a la anchura de
los hombros, brazos extendidos a ambos lados del tronco.
Ejecucin: elevar los antebrazos.
Msculos: Deltoides porcin medio y supraespinoso.
Ilustracin 17 (Tomado de: ver nota 5)
4.
Posicin Inicial: sentado, pies en el piso
Ejecucin: elevar el antebrazo levantando la pierna doblada y
luego extender.
Msculos: Glteo mayor, cuadriceps e isquiotibiales.
Ilustracin 18 (Tomado de: ver nota 5)
67
67
5.
Posicin Inicial: tumbado supino, rodillas flexionadas
y brazos al pecho.
Ejecucin:
elevar
los
hombros
el
cuello
6.
Posicin Inicial: sentado, brazos extendidos, paralelos y al
frente.
Ejecucin: retroceder los codos hacia tras mediante una
flexin de los brazos, quedando las manos situadas por
debajo de la altura del pecho.
Ilustracin 20 (Tomado de: ver nota 6)
7.
Posicin Inicial: de pie, brazos paralelos al frente, piernas
paralelas y pies ligeramente separados.
Ejecucin: mover los brazos externamente.
Msculos: Pectoral mayor, Deltoides anterior, coracorabraquial.
Ilustracin 21 (Tomado de: ver nota 6)
68
68
8.
Posicin Inicial: de pie, piernas ligeramente separadas.
Ejecucin: levantar el antebrazo, mediante una flexin del codo.
Msculos: Bceps braquial anterior y supinador largo.
SERIE 2.
1.
Posicin inicial: de pie con banda elstica estirada.
Inclinarse para hacer media sentadilla.
Msculos: Cuadriceps y Glteo Mayor.
2.
Movimientos de brazos desde la cintura hasta la vertical
Msculos: Dorsal ancho, pectoral mayor, trceps porcin larga.
69
69
3.
Posicin inicial: brazos al frente, banda elstica suelta
Extender los brazos a la horizontal
Volver a la posicin inicial.
Msculos: Porcin posterior deltoides, trceps porcin
larga y romboides.
Ilustracin 25 (Tomado de: ver nota 8)
70
4.
Posicin inicial: flexin de rodillas
Extender brazos hacia atrs.
Msculos: Dorsal ancho, redondo mayor, trceps.
5.
Posicin inicial: de cubito dorsal
Hacer movimientos con los pies arriba, abajo
Msculos: cuadriceps.
Ilustracin 27 (Tomado de: ver nota 8)
70
70
71
7.
Posicin inicial: de pie con banda elstica en mano izquierda
Hacer movimientos laterales suaves.
Repetir con el otro lado.
Msculos: Cuadrado lumbar y oblicuo externo.
Ilustracin 29 (Tomado de: ver nota 9)
8.
Posicin inicial: pies separados de pie, con banda
elstica estirada hasta los hombros
Doblar pierna manteniendo espalda recta. Hacerlo con
una pierna y luego repetir con la otra.
Msculos: Glteo mayor, cuadriceps e isquiotibiales.
Ilustracin 30 (Tomado de: ver nota 9)
71
71
SERIE 3
1.
De pie, hombres en posicin normal
Elevar hombros estirando las bandas elsticas
Msculos: Angular de la escpula y trapecio.
2.
Posicin inicial: de cubito dorsal con las manos
extendidas, sosteniendo la banda elstica
Incorporar tronco y cabeza sostenido las manos en
la vertical.
Ilustracin 32 (Tomado de: ver nota 10)
3.
Posicin inicial: tronco inclinado brazo izquierdo extendido
sostenido la banda elstica con mano izquierda y pie derecho.
Iniciar el movimiento elevando el codo hacia atrs sin soltar la
banda elstica. Repetir el movimiento con la otra mano.
Ilustracin 33 (Tomado de: ver nota 10)
72
72
4.
Posicin inicial: brazos al frente sosteniendo banda
elstica con ambas manos
Iniciar el movimiento llevando ambos brazos a los laterales
sin soltar la banda elstica.
Msculos: Deltoides porcin posterior, trceps porcin
Ilustracin 34 (Tomado de: ver nota 11)73
larga, romboides.
5.
Posicin inicial: pies juntos brazos extendidos arriba de la cabeza.
Ambas manos tomadas de la banda elstica.
Bajas codos hasta cintura sin soltar la banda elstica.
Msculos: Dorsal pectoral mayor y trceps.
73
73
6.
Posicin inicial: con ambas manos sostener la banda
elstica desde los laterales.
Iniciar el movimiento uniendo los brazos por delante del
cuerpo, mantenido la misma posicin de los pies.
Msculos: Trceps y deltoides anterior.
Ilustracin 36 (Tomado de: ver nota 12)
74
7.
Posicin inicial: sentado sostenido con ambas manos la banda
elstica. Iniciar el movimiento llevando los codos atrs
mantenido la columna recta.
Msculos: Romboides y trapecio fibras intermedias e inferiores.
Ilustracin 37 (Tomado de: ver nota 12)
8
Posicin inicial: de pie sostener banda elstica con brazo
izquierdo y pierna izquierda.
Iniciar el movimiento llevando brazo izquierdo en abduccin al
brazo derecho. Repetir el movimiento con brazo derecho.
Msculos: Pectoral mayor, deltoides anterior, coracorabraquial
Ilustracin 38(Tomado de: ver nota 12)
74
74
CONCLUSIONES
75
76
RECOMENDACIONES
1. Incluir las bandas elsticas como una estrategia para el mejoramiento y/o
mantenimiento de la fuerza en los Adultos mayores
2. Fomentar la participacin de un grupo interdisciplinario en el enfoque del
ejercicio fsico del Adulto Mayor.
3. Establecer unos protocolos de evaluaciones peridicas de la condicin
fsica en los Adultos Mayores, en nuestro caso Fuerza.
4. Realizar una planificacin sistemtica del ejercicio fsico en los Adultos
mayores.
5. Iniciar el mejoramiento de la fuerza desde la juventud con ejercicios
adaptados para crear un balance muscular y reducir el riesgo de lesiones.
77
BIBLIOGRAFIA
ARANGO,
Doris
otros.
Envejecer
nos
toca
todos.
78
RODRIGUEZ,
Toninho.
El
entrenamiento
deportivo.
Hans-Dieter;
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deporte/actualidad/noticia/v/27/i/cancer-de-mama-entrenamiento-pesas.html>
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septiembre
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clases de Educacin Fsica en Secundaria [base de datos en lnea].
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Revista Digital - Buenos Aires - Ao 12 - N 110 - Julio de 2007.>
36. ROMO,
Ignacio.
Los
mayores
pueden
desarrollar
msculo
con
el
de
datos
en
lnea].[consultado
julio
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<http://sobreentrenamiento>
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[base de datos en lnea] [ consultado
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