setae yaa tuacgeiage slncemertan Velocidad {Enna in ‘= Previenea sn Maxaman To PotenilAuétco! (120 sportswortout.com la Gufa Definitiva segunda edtcién‘Antes de comenzar cualquier programa de ejercicio, debe con- ‘ulti a eu medio. Tambien dabe consultar a su medica antes de incrementar [a intensidad de su entrenamiento. Cualquier aplicacion del material recomendado en este libro ‘ccurre bajo riesgo y discrecion del lector. No nos hacemos responsables de cualquier lesion o algun otro efecto negative que resulte de la aplicacion de cualquier informacion proporcionada cn este libro. Publicado por Price World Publ 1300 W. Belmont Ave, Suite 208 Chicago, IL 60657 Copyright © 2012 por Robert G. Price CPT. ‘Todos los derechos reservados. No se puede vender 0 reproducit de cualquier manera este libro, ni cualquier parte de el, sin per- Diseno de! libro por Jocelyn H. Harmozads Diseno de la cubierta por Alecandru Dan Geargescir Fotograf as interiores por Mare Gallub Edicion por Barb Greenberg Edicion y correccion de pruebas por Maryanne Haselow Dulin Impreso por Express Media ‘Segunda Edicion, 2012 ISON 13 978-7-619841-055 Impreso en los Estados Unidos de America 1098765432la Gufa Definitiva ENTRENAR CON PESAS segunda edicion Robert Price OPT CONTENIDO PARTE 1 ENTRENAMIENTO ESPECIFICO PARA CORRER Introduccion Programa Fuera de Temporada Entrenamiento en Temporada Derarcollo de Tecnica y Velocidad Para Carrer ‘Nutricion para Atletas de Ulta Resistencia PARTE I! INICIO Calentarniento Enftiariento Abdominales Estiramiento Forma Adecuads Respiracion AdecuadsPARTE III EJERCICIOS RECOMENDADOS Substituyendo Ejercicios Similares Ejercicios de Pecho Ejercicios de Espalda Bjercicios de Hombros Ejercicios de Tr ceps Gjercicios de 8 ceps/Antebrazos Ejercicios de Prernas PARTE IV NECESIDADES Perfeccionando la Tecnica Estimando el Maximo en una Repeticion El Principio de Personas Distintas, Estilos Distintos Sobreentrenar jento y Estancamicnto La Declaracion de Variacion Fibras Musculares “Tecnicas de Entrenamiento Cuando Incrementar Recordatorios de Seguridad evar Registros Probarse Una Mismo Conclusion PARTEV ‘PROGRAMAS ADICIONALES DE 4-SEMANAS Programas de Resistencia/Aguante/Quemar Grasas, Programas de Condicion General/Potencia, Programas de FuerzaParte! ENTRENAMIENTO Especifico Para Correr 4 EL CONOCIMIENTO ES LA CLAVE DEL EXITO enel entrenamiento con PesasINTRODUCCION Al abrir La Gua Defnitiva, Entrenarcon Pesos para Corer, ha toma do el primer paso para alcanzar su potencial alletica. Este libro ‘esta leno de la informacion mas actualizada de entrenamiento ‘con pesas para deportes e incluye un programa de entrenamiento ‘con pesas espec fico para correr de un ano. Una vez que complete «I texto, sabra come hacer de manera apropiada, segura y efectiva mas de Bo ejercicios y estara lista para comenzar a entrenar. La parte mas importe de este libro es el programa espec fico de _entrenamiento con pesas para correr que camienza en la pagina 6 Este programs fue creado con un solo motivo: mejorar su poten al para comer, Lo logra a taves de aumentar su fuerza, ex plosion, potencia, resistencia, y flexbilidad en las partes de su ‘cuerpo que son mas importantes para correr. Este programma ha si do creado para proveerle con la ventaja que necesita para derrotar 2 sus oponentes. Al seguir el programa, desarrollara sus mus: ‘culos obteniendo fuerza y resistencia, 2s como tambien ex plosion, potenciay agilidad. Cuando empiece la temporada, estar preparado f sicamente y mentalmente para competir al maximo de su potencal ‘Aunque correr es un deporte que se enfaca principslmente en la fuerza y resistencia de las piernas, no debemos ignorar ciertos _grupos musculares superiores si queremos aleanzar nuestro maxx imo potencial. Este libro toma en cuenta estos musculos y hace {que entrene su cuerpo completo para lograrincrementar su poten- cial Este ro no le ensenara movimientos espec ficos. No muestra ‘estrteging pare mejorar su tecnica, o para ganar carreras, ni proporciona consejas para mejorar habilidades expec ficas. Este libro, por otra parte, le proporciona los mejores metodos, pro- -gramas, y estrsegias disponibles para mejorar F sicamente su ‘cuerpo, yjmaximizar su potercial para corelENTRENAMIENTO FUERA DE TEMPORADA En cualquier deporte el per odo entre temporadas es el momento para fortalecer los museules, volverse mas poderoso, ¢ incre rmentar la resistencia muscular. El programa para el per odo fuera de ternporada corsiste de cuatro eutinas de 4 semanas en ciclos para maximizar al aguante muscular Is potancia explosiva. La primera y tercera ruins estan disenadas pars incramantar la capacidad de aguante y la resistencia muscular, mientras que la segunda y cuartarutina estan disenadas mas hacia la potencia yla explosion. La varlacion es muy impontacte para un programa efectvo de entrenamiento, Varia las ruins mantiens nos permite continusr progresando y benefciandonos. El cuspo eventualmente se adap ‘ta a cualquier rutina, as que es muy importante cambiar rutinas tana ver que el progreso se detieney la fuerza ha legado a su max imo. El per odo mas efectivo para hacer cambios de eutinas es cuatro semanas. Durante el per oda fuera de temporada, debe complementar sus actividades de levantamiento de pesas con algunas actividades fespec_ficas para correr para mantener su cuerpo en forma. ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA MUSCULAR La primera y tercera rutina del ciclo fuera de temporads son para ‘mejorar la resistencia muscular. El entrenamiento para resstenci ‘muscular difiere an gran medids dal entrenamients para fortalezs| y poder muscular. El entrenamiento de fuerza incrementa el tamano, el volumen y la fortaleza; el entrenamiento de potencia incrementa la explosividad, velocidad e intensidad; y el entre rnamiento de resistencia incrementa el aguante, permitiendo a los musculos que trabsjen por mas tiempo antes de fetigarse. El centrenamiento con pesas para mejorar la resistencia muscular re quiere muchas repeticiones de movimientos a baja velocidad para centrenar y aumentar las fibras de contraccion lenta, que son las esponsables de aurnentar la resistencia y el aguante. Las claves para el entrenamiento de resistencia son las siguientes:Bajo pero, muchas repeticiones: El entrenamiento apropiade de resistencia involucra levantar pe- 305 ligeros muchas veces. Lo ideal es usar pesos de menos de 60% del peso maxi cobtiene mas resistencia muscular, @ la habilidad de que los mus- ‘culos operen @ un alto nivel por mas tiempo. Cada repeticion adi ional ayuda a incrementarla resistencia muscular. picamente se san series de al menos 20 repeticiones cuando entrenamos para incrementar la resistencia muscular. Respiracion adecuadst Respirar adecuadamente es extremadamente importante en el entrenamianto de resistencia. A madida que cealice repeticion tras ‘en una repeticion. Con mas repeticiones se ‘epeticion, instintivamente contenemes la respiracion . En cada paso debemos asegurarnos de inhalar cuando bajamos el peso en el movimiento excentrico y exhalar mientras levantamos el peso cen el movimiento concentrice, Nunca hay que dejar de respira. Levantamientos suaves y ritmicos: Durante el entrenamianto de resistencia la fase de descenso, la parte negatva, de cada repeticion debe durar al menos dos segum dos y el levantamiento, la parte positiva, debe durar al menos un segundo. El objetivo es mantener este ritmo desde la primera repeticion hasta la ultima para asegurar un buen entrenamiento Periodos de descanso cortos: Para obtener el mejor resultado del entrenamiento de resistencia, ‘es mejor tomar per odos cortos de descanso entre series. Esto le da beneficios acrobicos al entrenamiento porque da lugar @ un sit ‘mo continuo, menos esporadico, que mantiene el ritmo card aco alto, Para asegurarnos de obtener resultsdas aptimos mientras “antrenamos para resistencia no se debe descansar mas de sesanta segundos entre seriesENTRENAMIENTO PARA PODER EXPLOSIVO a La segunda y cuarta rutinas del ciclo estan disenadas para desar- rollar velocidad y poder explosive. Los aspectos importantes de! entrenamiento para poder explosive son: Pesos intermedios, repeticiones intermedias: El entrenamiento de potencia es muy diferente al entrenamiento de fuerza. El entre namiento de fuerza consiste en levantar grandes pesos un numero pequeno de veces. Por ota parte, disminuir el peso y hacer entre ocho y quince repetciones es la mejor manera de entrenarextoss mente para potencia y explosvidad. Velocidad e intensidad: En l entranamianto de poder la meta ex sumentar Ia velocidad mientras lavantarnos ol peso. Antes de incrementar el peso, queremos aumentat la velocidad a la que hacemos la parte concentra, o fase positva del levantamient. Si empezamos a sentirel peso extemadamente lige, entonces hay que seguir los pasos detallados en la secclon Cuando incrementar sl peso para aumentar la resistencia Existon eercicios que aunca deben ser hechos con velocidad © intensidad debido a la posibilidad de lesionarse, 0 simplemente porque los movimtientos rapidos no son tan efectivos como los lentos. Los eercicios del programa que nunca deben ser hecho con velocidad eintensidad sont 1. Ejerccios de esp Ida ba 2. Ejercicios del manguito rotador 3: Ejercicios dela seccion mediaBuena Forma: Al igual que en el entrenamiento de resistencia, hay que bajar el peso de manera suave y lerta por al menos dos segundos. La diferencias viene en la parte concentrica del levan tamiento, Para el entrenarienta de potencia hay que levantar e peso tan rapido y explosivamente posible, para trabajar las fibras de contraccion rapida con la meta de incrementarla velocidad a la que podemos contraer y mover los musculos. Cuando siga las rutina para aumentar potencia, debe hacer Ia parte concentrica de cada repeticion en cada serie con intensidad y velocidad. Es muy importantenotar que no debernos sacrficar la forma por la veloci ad. Ejercicios de potenci se realizan mas efectivamente cuando se hacen con velocidad Giertos ejercicios tienen mas beneficios y intensidad. Los levantamientos ol mpicos 2 uno y dos tiempos, as como cjercicios comorales come paralelas y barras, son sem plos de esto porque pueden serredizados extremadamente rapido con gran cantidad de intensidad. Se requiere realizar varios eercicios de resistencia durante la fase de potencia del ciclo, de manera que una vez que se complete la primera rutina de entrenamiento de potencia explosiva, seamos capaces de comenzar el segundo programma de resistencia sin perder las ganancias de resistencia pero con una explosividad y potencia dramaticamente mayor. nes SS Eee on repettén,PROGRAMA FUERA DE TEMPORADA PARA CORRER Ciclo de Resistencia y Potencia eee oe ee fee a o mat4 Se - =e = D as2h4 iaaae eee eee ener eee Se eon amas [revenes oe pera 3 | ~ ate iat Semanas 9-12 Entrenamiento de Resistencia ‘Semanas 5-8 Entrenamiento de Potencis D asr&3 D ae1&3D 284 ‘Semanas 13-16 Entrenamiento de Potencia D a183 D 284ENTRENAMIENTO DE TEMPORADA Entrenamiento de mantenimiento Durante la temporada, el metodo preferido de entrenamiento es e rmantenimiento, La meta del entrenamniento de temporada es man tener las ganancias que se adquirieron fuera de la temporada, siendo cuidadosos de no sabreentrenar y estancarnos. Cuando nos estancemas, nuestras habilidades y desempeno como atletas decrecen drasticamente. Levantar pesas mas de dos veces por semanay practices @ de las personas. Para mantener la resistencia y explosividad que obtuvieron antes dela temporada, el entrenarmiento durante la temporada involucra fo es mas que suficiente para la mayor = ‘entrenar los grupos musculares principales relacionados con el deporte que practicamos dos veces por semana. Este tipo de ‘entrenamiento ocu dos veces por semana porque es a cantidad rm nima de das necesaria pars mantener los beneficios obternidos. Entrenar las musculos solo una vez por semana puede causar que erdamos os beneficios que ya hemos obtenidos. La rutina de ‘temporada incluye ejercicios de mantenimiento para los ele imentos de resistencia, fuerza y poder explosive de manera que no se pierda nada durante la temporada Si se dese, se pueden hacer la ritina de temporada usando un formato de entrenamiento de Gircuito, Para mas informacion sobre entrenamiento de circuito, ‘yea la seccion de Tecnicas de Entrenamiento.ENTRENAMIENTO DE TEMPORADA PARA CORRER Entrenamiento de Mantenimiento Entrenar dor das por semana ‘Semanes Impares D asi&2 Semanas Pares DESARROLLO DE TECNICA Y VELOCIDAD PARA CORRER Este art culo fe escrito porJohn M. Cisik, MS, CSCS ‘Aprende como correr propiamente con este art culo exhaustivo junto com tres ejercicios de rapider La velocidad para correr es un factor importante para el exita en el atletismo, Obviamente en eventos de pista y campo el atleta mas rapido usualmente ganara la carrera, satara mas lejos 0 lanzara la jabalina mas lejos. La velocidad es cr tica en casi todos los de portes. Los atletas mas rapidos seran capaces de llegar primero a Ia pelota, eludiran los defensores, anotaran, o atraparan la persona con la pelota con mayar eficencia, La velocidad para correr es tan Jmportante que frecuentemerte se utiliza para evaluar el potencial atletico y para ayudar a seleccionar a los atletas para un equipo. Aunque algunos aspectos de la velocidad son geneticos, o hereda dos, hay ciertas cosas que podemos hacer pata desarrollary mejo rar la velocidad deun atleta, QUE CONTRIBUTE A LA VELOCIDAD? Antes de hablar de como mejorar la velocidad, es importante‘entender primero los factores que la influencian. Como posible mente se imaginen, hay muchas cosas que impactan la velocidad, incluyende: La composicion estructural de los musculos de los atletas; Que tan buenos son los musculos para usar el con bustible; Flesibilid Fatisa: Longitud y frecuencia de la zancada; y Tecnica \Veamos cada uno de estos factores con mayor profundided. ESTRUCTURA Y COMPOSICION DEL MUSCULO. Los musculos estan hechos de una combinacion de fbras de ‘contraccion rapida y contraccion lenta, Las fbras de contraccion = contraen rapidamente y con mucha fuerza mientras que las fibras de contiaccion lenta se contraen mas lentamente y con rmenares niveles de fuerza, Sin embargo, las fibras de contraccion lenta no se fatigan tan rapide como las fbras de contraccion rap: ida. Incluso en un mismo atleta, musculos diferentes tendran por centsjes diferentes de flbras de contraccion rapi composicion del tipo de fibra y la longitud de las fibras en un ‘musculo son cualidades hereditarias. Si todas las demas cosas son iguales, los alletas con fibras musculares mas largas y con un mayor porcentaje de fbras de contraccion rapida deber an poder correr mas rapido que los aletas con fibras cortas de contraccion y lenta, La lente, El Uso del Combustible ‘Aunque la arquitectura del musculo es genetics, la habilidad para utilizar el combustible se puede entrenar. El ATP (trifosfato de adenosina) es la substancia que da lugar la contraccion del mus clo, hay tres “caminos de energ a” diferentes que el cuerpo puede utilizar para crear ATP, Estos tres sistemas son el sistema de fosfato de creatina (CP), el sistema glucol cof anaerobico y el sistema oxidative/aerobico. El camino de energ @ usado para pproveer ATP para Ia contraccion de los musculos dependeprincipalmente de la intensidad y duracion de la actividad que se realiza. El camino de energ a CP tiene el mayar impacto en la velocidad, ya que produce ATP rapidamente, pero solo por un cor- to per odo de tiempo. La velocidad depende tanto de que el ATP. ‘este disponible en los musculos que estan funcionando y de que haya CP disponible para crear “nuevo” ATP mientras este se con- sume. La efectividad del sistema CP puede ser mejorada si real- izamos entrenamientos cortes de gran intensidad como parte reg- ular de resto entrenamiento para correr. Flexibilided La flesibilidad tam velocidad y prevencion de lesiones!; es importante que las extrem ces importante para el desarrollo de Ia idades sean capaces de moverse en un cango completo de movimiento sin impedimento para hacer los movimientos de cor rer fluidos y eficientes. Para desarrollar velocidad un corredor debe enfatizarse en mejorar la flexibilidad en la cadera (musculos Fexores y extensores de la cadera), los musculos del muslo ten dones de la corva y cusdriceps),y los musculos de la pierna baja {musculos de la pantorilla y los musculos en frente de la es- pinilla). Aunque se puede hacer solo estiramientos estaticos, usualmente es mas efectivo el combinar el estiramiento estatice con el estiramiento dinamico.(estiarse con movimienta). Esto permitra mayor transferencia de energ ade un movimiento a otro y desarrollar mas velocidad. Ser flexible tambien permitira al ‘corredor incrementar Ia longitud y Ia frecuencia de la zancada. Fotiga La fatiga en los musculos ocurre despues de repetidas contrac: clones porque el ATP se agota y los desechos de los productos metabolicos se acumulan en el musculo. Camo se podran imag- inar, la fatiga interfere con la habilidad de un musculo de con- ‘aerse e impacts negativamente Ia tecnica. As coma no querran hacer levantamiento de pesas O1 mpico o levantar grandes pesos ‘cuando estan fatigados, realizar trabajo de velocidad en condi- clones de fatiga conllevara una tecnica incorrecta y posiblemente de lugar @ una lesion. El trabajo de velocidad debe de ser ejecu tado cuando el atleta esta fresco, para que aprenda una buenatecnica y corra rapidamente. Cuando llegue la fatiga y el rendi into de los ejercicios empiece verse aféctado, es mo: mento de dejar de entrenar velocidad por el resto del d Longitud y Ritmo de la Zancada La longtud de la zancada se refiere ala distancia que viaja el cen- ‘uo de masa de un corredor con cada zancada. La frecuencia de la zancada se reflere al rumero de contactos del pie por uridad de tiempo. Ambos, la frecuencia de zancadayy Ia longitud de zancada ryen directamente a la velocidad de corer. Basicamente, Velocidad — Longitud de Zancada x Frecuencia de Zancada. En base ala ecuacion es evidente que la velocidad incrementara si un atleta es capaz de dar zancadas mas grandes mientras mantiene la frecuencia de la zancada, y viceversa. La longitud y frecuencia de la zancada son cosas que podemos entrenar. Despues de cierto punto de vista, una zancada muy larga hera al atleta mas lento porque empezara a experimentar fuerzas de fre nado. La tercera ley de Newton manifiesta que “para toda accion hay uns reaccion de igual fuerza en un sentido opuesto.” Cuando conte ol pile toca el suelo en frente del cuerpo, la fuerza generada por of suelo es drigide de regreso hacia el corvedor, frenandolo o frenan: dola eficientemente. Los velacistas de eli que tienen una lon: situd de zancada optimizada, se enfocan en incrementar la fe- cuencia de la zancada para mejorar su velocidad. Para la mayor a de los alletas, el truce radica en encontrar la relacion optima entie estas dos variables. Finalmente, una tecnica adecuada es cr tica para el rendimiento, tuna tecnica pabre realmente es un factor limitante para muchos atletas en el desarrollo de Ia velocidad. Una buena tecnica per rita a un corredor mover sus extremidades con rapidez y con seguridad. Una tecnica pobre resultara en una baja eficiencia de movimiento, fuerzas de fienado, y en la sobrecarga de ciertos rmusculos y articulaciones que posiblernente daran lugar @ una lesion. La tecnica es probablemente el componente mas impor tante que puede ser entrenado de los citados anteriorment, Io que queds de este art culo examinara en que consiste un buenatecnica para correr y explicara en terminos generales varios ejer cicios para ayudar a dessrollar la tecrica den atleta, Tecnica del Esprint Segun Jarver | cendimianto de [a velocidad dependera en gran porte de Ia hab nervioso y de la coordinacion de los musculos utilizados en pro: ducie un patron de movimiento. La habilidad de coordinar las ac- clones de los musculos impacta directamente la tecnica. Si fa lamos en coordinar los musculos con rapidee y eficiencia ten dremos velocidades bajas y una posible lesion. Para efectos de lad de mejorar el funcionamiento del sistema este art culo, dividiremas el carrer en dos fases: la fase de soporte 1y[a fase de recuperacion. Cada piers tiene fases de soporte y fas- fe de recuperacion. La fase de soporte comienza cuando el pie to- ca el suelo y dura hasta que rompa contacto con el suelo. Le fase de recuperacion comienza cuando el pie rompe contacto con el suelo y dura hasta que este haga contacto de nuevo con el suelo. En la fase de soporte, el pie gu a debe de tocar el suela un poco mas adelante que el centro de gravadad de! atlets (un poco mas adelante de las caderas.) El pie debe ser llevado abajo al suelo por los musculos extensores de la cadera, Los cuadriceps (extensores de la rodilla) tambien son importantes en el contacto de! pie ya que previanen que la rails del atlatac® flexione excesivamente y disipe energ a lastica, Mientras el pie hace contacto con el suslo deber a estar haciendo una flexion dorsal, con el dedo gordo del pie mirando hacia [a tibia. Esto ayuda a maximizar la cantidad d= fenerg a que puede ser almacenada por los musculos de la pantor rilla y luego ser liberada para generar propulsion en una fase posterior de la zancada, La zona externa de la parte delantera del pie, no el talon, debe de hacer contacto con el suelo, E] atleta entonces debe pensar en inclinarse hacia el pie de so- porte El atleta debe continuar ejerciendo fuerza con los musculos extensores de la cadera y rodila hasta que su centro de gravedad pase sobre el pie de soporte. En este punto, el corredor debe de enfocarse en hacer una flexion plantar del pie (spuntando con los dedos de los pies) con los musculos de Ia pantorila. Cuando los dedos gordos del pie dejan el suelo, ha terminado la fase desoporte, Mientras el atleta entra en la fare de recuperacion, el tobillo debe hacer inmediatamente una flexion dorsal con el dedo gorda del pie levantandose hacia I espinilla, Mientras el pie deja el suelo, e! atleta debe de fleionar la rodillay subir el talon hacia las caderas/ _luteos tan rapido como sea posible. Esto ayuda a hacer la ‘mas corta” y permite al atleta columpiar la pierna hacia adelante mas rapido de lo que podr a sila extremidad se mantuviera recta durante la fase de recuperacion. Hay que recordar que lo que bus ‘camos es la velocidad, y cosas relativamente “pequenas” como flexionar la plerma pueden ayudar al cortedor a ganar tiempo .0 en una carrera o competencia, Mientras el talon es llevado hacia la cadera, a pierna debe columpiarse hacia adelante. El atl ta debe de imaginar que esta tratando de pisar del lado de la rodi la contraria con el tobillo. Esto mantendra la “corta” Ia pierna y la velocidad rapida por tanto como sea posible, Mientras el tobillo pisa del lado opuesto de la rodilla el atleta debe de comenzar el despliegue o la extension de la pierna del movimiento, Debermos destacar que las extensiones de la cadera y la rodilla que ocurren cen esta fare se deben ala transferencia de momento, y no a una contraccion activa de los musculos inferiores de las extrem idades*. Mientras la piema se despliega y elatleta se prepara para la proxima fase de soporte, se debe enfocar de nuevo en activar las musculos extensores de la cadera para llevar el pie hacia el suelo, ‘Ademas de la accion en la parte baja del cuerpo, hay algunos otros puntos en los que un atleta se debe de enfocar. El primero de es tos es la postura. El atleta debe correr con el tronco exguido. La cabeza debe de estar a nivel y las caderas mantenerse altas con poco movimiento vertical. En segundo lugar, el balanceo de los brazos contribuye a la velocidad de corre. El atleta debe de enfo- «arse en llevar los brazos hacia atras y adelante para proveer equi~ ibrio y generar momento. El codo debe de estar entre 60 grados en frente 2 140 grados detras® y el atleta debe de evitar columpiar los brazos a traves de la |_nea central del cuerpo. Obviamente un atleta debe de pensar en muchas cosas que suceden en un corteper odo de tiempo mientras corre, Esta puede ser una habilidad dif cil de aprender para muchos atletas. Los gjercicios son her ramientas importantes que pueden ayudar al alleta en el apren: dizsje y perfeccionamienta de las habilidades expec ficas para cor rer. Las ejarcicios pueden ayudar a desarrallar una tecnica “ides!” de esprint y velocidad®. Recuerda que mientras los ejercicios son Jimportantes para el desarrollo dela tecnica, y aunque sirven como hhetramienta util en el calentamiento, no substitutes para el entre amiento de sprinty de corre Por definicion, los ejercicios son luna parte del movimiento. Recuerds que la habilidad completa debe de ser armada y practicada para que un atleta se vuelva mas rapido, EJERCICIOS DE TECNICA DEESPRINT Cubriremos los siguientes ejercicios para mejorar la tecnica en este art culo: Ejercicio del Tobillo, Ejercicio Talon en Gluteos, y Ejetcicios A Ejercicio del Tobillo El “Ejercicio del Tobillo” ensena al atleta come levantar el pie de! suelo durante el movimiento de correr. Durante los ejercicios del tobillo, las rodillas deben permanecer rectas. El atleta debe tomar lun pase hacia adelante con Is piemns deracha con el pie flexianado dorsalmente y el dedo gorda de! pie levantado hacia a espinilla, Por fuera de a parte delartera del pie debe de hacer contacto con I suelo justo en frente del centro de gravedad del atleta, El ateta debe inclinarse sobre el pie. Mientras e centro de gravedad del alleta pasa sobre el pie derecho (e}: cuando el pie este detras del alta), el pie debe de entrar en flexion plantar (senalar los dedos de los pies y despegando del suelo) hasta que deje el suelo. Mien tras el pie derecho deja el suelo, el tobillo deber a flexionarse dor- slmante inmadistaments y el dada gordo del pie debers levan- tarse en preparacion para moverlo de nuevo en frente del atleta. Empiece practicando este ejercicio con solo el pie derecho por 10 ~ 20 yardas. A continuacion llevelo @ cabo con el pie izquierdo. Despues de que el atleta este comodo con este acercamiento, en tonces p dale que reaice este gjercicio altermando entre los lados‘zquierdo y derecho, Ejercicio Talon en Gluteos El eercicio “Talon en Gluteos" que se realiza pars correr es un poco diferente del que la mayor a de nosottos conocemos. El proposito de los talones en gluteos es levartar el talon hasta las caderas rapidamente durante la fase de recuperacion al correr. El atleta debe dar un paso hacia adelante con su pierna derecha con l ple flexionado dorsalimente y el dedo gordo del ple levantado, y proceder con la fase de soporte come fue discutida en el sercicia del tobillo anteriormente. Mientras el pie derecho deja el suelo, deber a flezionarse dorsalmente inmediatamente y el dedo gordo del pie debe levantarse, El talon debe levantarse rapidamente has- ta la cadera del atleta, Observe que rnientas hace esto la rodila dderecha debe levantarse hacia arriba. A diferencia de los ejercici tradicionales de talon en gluteos, el objetivo aquno-es el de est rar los cuadriceps, es practicar el llegar con los talones a las caderas lo mas rapido posible. Inicialmente este ejercicia debe re- alizarse con la pierna derecha por 10 ~ 20 yardas. Luego el aleta debe reslizarlo com la pers i sienta comodo con este procedimiento, p dale que realice este siercicio alternando entre los lados izquierdoy derecho. Ejercicios A Los “ejercicios A” combinan las habilidades aprendidas durante los ejercicios del tobilloy talon en gluteos, y anade la accion de la -quierda. Despues de que elsteta se rodillaen alto que es importante para correr. Enfoquese en la pier: na derecha, y proced: hacer contacto del pie y la fase de soporte ‘como fue descrita anteriormente en el ejercicio del tobilla. Mien: tras el pie derecho deja el suelo debe de flexionarse dorsalmente inmediatamente y el dedo gordo del pie levantarse. El talon debe de llevarse rapidamente hacia la cadera del atleta. Mientras el talon es llevado hacia la cadera, la pierna debe columpiarse hacia iba posible. Cuan do la rodilla este en su posicion mas ala, el pie debe de seguir flexionada dorsalmente can el dado gordo del pie levantado. adelante intentande levanta la rodillalo mas. Mientras I pierna es columpiada hacia adelante, la piesna natural mente empezara a “desplegarse”, Una ver que la extremidad se haccolumpiado hacia adelante el atlets debe de levar el pie hacia aba jo, usando los musculos extensores de la cadera. El atleta debe de practicar este sjercicio come un: ominata", Iniialmente con el lado derecho, por 10 ~ 20 yardas. El alleta en- tonces debe de cambiarse al lado izquierdo, Cuando al atleta este ‘comodo con el procedimiento, debe empezar a alternar el lado derecho e izquierdo. Cuando el atleta se sienta commodo con la ‘caminata A, puede hacerla mas dif cil, haciendo al elercicio como tun salto, Inicialmente el atleta debe entrenar el lado derecho, y de spues el izquierdo. Una vez que el o ella este comodo entonces puede alternarentre el lado derecho e izquierdo. Ser capaz de correr rapide es extremadamente importante para ‘tener exte en muchos deportes. Aunque muchos factores pueden ser entienados para ayudar a mejorar la velocidad al corte, a tec nica es una de las que pueden ser entrenadas con eficaciay es una de las mas importantes. Una tecnica solida dara lugar un corre dor mas rapido y mas efectivo. Una tecnica pobre limitara la velocidad del atleta. Para ayudar a un atleta a dominar esta hail dad, <2 pusde deeglosar el movimiento del sprint an ejarcicios ‘que entrenan las distintas partes del mrovimianto. Los ejercicios buscan simplificar una habilidad complicada, y lo ayudan a domi: rnarla, Tambien pueden tambien servir como ejercicios de calen- tamiento y de acondicionamiento,[REFERENCIAS Barbaro R. (2000). Elements of seed development. In Jane (4) Spins ard. Relays sth Edition. Mauntain View, CA: TAFNEWS Press Cunningham M. (2001) Pure sped trining. Coches Review. Faccioni A. (1995) Assted ond resisted methods for sped deve pment, In Jaws. (E4) Sprints and Relay sth Ein. Mon tain View, CASTAPNEWS Press. Jarver J. 0978). Sprinting jn a nutshell. ower, (Ed) Spins and Reloys rt Eton. Mountain View, CA: TAFNEWS Pres. Kumagai K, Abe, Brechue WF, Ryoshi T, Takano S, Mizuno M. (2000). Sprint peformance is mated to masce fs length inmole 190m sprinters Journal of Applied Physolgy McFarlane B. (1995). Speed - A basic and advanced technical model. In Jarver, J. (Ed.) Sprints and Relays 4th Edition, Moun- tain View, CAs TAFNEWS Press. McFarlane B. (987). A look inside the biomechanics of speed SCA Journal 8. USA Track and Field. (2001). Coaching Education Program Level 1 Couse: Sprints, Hurdles, Relays. 9. West T, Robson S. (2000). Running drilsCare we reaping the benefits? In Jarver J. (Ed) Sprints and Relays sth Edition. Moun: tain View, CACTAFNEWS Press. John M. Cissik, MS, CSCS, NSCA-CPT dirige Fitness and Condi tioning Enterprises, que se especializa en ensenanza de agilidades de velocidad para alletas jovenes. El es el Director para el Estado de Texas de la NSCA y es un Entrenador (Sprints) de Nivel Il con Alletismo USA,NUTRICION PARA ATLETAS DE ULTRA-RESISTENCIA Este art culo fue escrito por Brian Zehetner MS, RD, CSCS Daremos una mirada profunda a todas las consideraciones nutri- orales para competir en eventos de ultamaraton, Los topicos incluyen hidratacion, comidas antes y despues del evento y carbo- hidratos El periodico USA Today publico recientemente su lista de las 10 cosas mas dif ciles de hacer en los deportes~ #7 fue correr un imaraton, Esta parece ser una tares abrumadora, pero imaginen ‘nadar 2.4 millas y montar bicicleta por 12 millas antes de comen- zar esa carrera. Eso es exactamente lo que tiene que hacer un tii atleta para completar el evento ironman, El atleta mas rapido ter- minara la carrera en 8 0 9 horas; una verdadera prueba de fuerza, renciay fuerza de voluntad. La nutricion es uno de los factores clave para determinar donde terminaran, 0 si terminaran o no. Echemos un vistazo a varios aspectos de la nutrcion en relacion a estos eventos de ultra- resistencia, Fluidoe La condicion de hidratacion de un atleta es el factor mas impor- tante que afecta su rendimiento total. Cantidades de estudios han demostrado que la resistencia de un individu decrece gradual- ‘mente a medida que se deshidrata mas. La deshidratacion usual mente es resultado de la perdida de sudor, expiracion, y una jnadecuada toma de fluidas. Si esta tendencia prosigue, puede resultar en serias complicaciones medicas. Por ejemplo, se ha observado que uns perdida del 3% de peso corporal afecta negat~ varmente el rerdimiento, y una perdida del 5% en peso puede ‘causar calambres y nausea. Si no se comienza un reemplazo adecuado de fluidos, se puede agar eventualmente a agotamiento| ppor calor, infarto, © incluso la muerte. Las mejores maneras de cevaluar la condicion de hidratacion es a traves de la perdida de pe 0,25 como el calory la cantidad de orina, Afortunadamente, la mayor a de los stletas que compiten en triat Tones de ironman estan conscientes de los peligros de la deshidratacion. No se puede decir lo mismo de los danos porsobrehidratacion. Es es mucho menos comun, pero esta ganando atencion por la popularidad de los eventos de ultra resistencia, La sobrehidratacion ocurre usualmente cuando un atleta esta ac- tuando en clima caluroso, sudando profusamente, y esta reem- plazando los fluidos perdidos con agua simple. Cuando un atleta pierde sudor, tambien pierde grandes cantidades de sodio, que e= cl principal electralito invalucrado en el balance de los luidos. Es- {2 perdida de sodio, junto con al reemplazo m nimo del agua, puede llevar 2 una hiponatremia o bsjos niveles sericos de sodio cen el cuerpo, Esta es una condicion seria que requiere atencion medica inmediata. La mejor manera de prevenir complicaciones de la deshidratacion y la hiponatrernia es beber fluidos adecuados con anticipacion y frecuentemente, de preferencia aquellos que contengan elec trolitos come sodio y potasio. Investigaciones han demostrado que los atletas que compiten mas de 6-8 horas pueden necesitar hhasta 1 gramo de sodio por hora para sustituir las perdidas?. Una parte puede ser sustituida usando bebidas deportivas (j. Gatorade y Powerade) antes y durante el evento. El sodio tienedos roles en estas bebidas: mejora el sabor y ayuda a incrementar el volumen de plasma en [a sangre, Es importante tener presente que e! sodio en estas bebidas puede no ser el suficiente para las nnecesidades de reabastecimiento; algunos atletas tarnbien in- ¢leren comidas que contienen sodia y/o usan comprimidos de so- dio hacia el final de un evento, Las que siguen son racomendacion para la hidratacion antes, due rante y despues de eventos ironman ‘Antes de Evento ~ 16 oz. 2 horas antes, luego 4-8 oz. 5.15, rrinutos antes de comenzar Durante el Evento ~5-10 o. cada 15:20 minutos Despues del Evento - 16-20 02. por Ib. de peso corporal perdido Los triatletas gastan una cantidad incre ble de energ a durante su‘entrenamiento, y a su vez, tienen que consurnir muchas calor as al da para mantenerse en optimas condiciones. La demanda de en- ‘erg. 2 puede ser muy variable y depende de la duracion, intensidad y tipo de entrenamiento®, Un atleta de ultreresistencia compitio fen una carrera an Australia y corrio un promedio de 70-90 Kilometros por da (Bo Km equivalen aproximadamente a 45 ril- las) y consurnio un promedio de 6,321 calor as pord a Es dif cil ‘creer que necesitaba tanta energ a, ya que cl factor de su tasa mmetabolica basal se estimaba en 1597 calor as por dia, Tratar de igualar Iss calor as que ingresan con las calor as que salen es un reto dif cil. Estos atletas necesitan ingerir muchas comidas ald ay pueden consurmiruna variedad de comidas densas en nutvientes y batidos | quidos. Otro factor que afecta el rendimiento es la distibucion de nutientes de la dicta en terminos de carbo hidratos, grasas y prote nas. Los eatbohidratos son el cimiento de cule regimen de nutri ion cuanda se entrena para un triatlon ironman, Desaforty nadamente, tu cuerpo solo tiene una cantidad limitada de reserva de carbohidrato para eventos de resistencia. Por ejemplo, un hore: bre de 150lb. tiene aproximadamente 1400 calar_as de glucogeno muscular (azucar almacenada), 320 calor as de glucogeno hep atico y 80 calor as de glucosa en la sangreS. En comparacion, este sismo individus casi tende 2 un suministso iimitade de calor a6 de grasa para usar como energ 2, Mientras la intensidad del eer ciclo crece durante el entrenamiento, mas carbohidrato sera us ado para cnerg a porque puede ser procesado con mayor rapidez. Sin embargo, cuando las reservas del musculo eh gado son ago tadas, el cuerpo tendra que tomar azucar de la sangre. Cuando es: to sucede, nos hayamos en un camino segura hacia la fatiga. Esto 5 2 lo que algunos de nosotros nos gusta llamar “chocar contra la pared.” Una manera de evitar esta disminucion en rendimiento es cor summir carbohidratos adecuades antes y durante los entre namientas y eventos, Otra manera es maximizar el glucogena en las musculos eh gado por medio de la carga de carbohidratos. Esto implica disminuir el entrenamiento de una a dos semanasantes del evento y mantener una dieta alta en carbohidratos {usualmente 7096 de las calor 2s). Ingorir una comida tes o cua tro horas antes del evento tambien es parte de este regimen y puede resultar en mejoras en la resistencia’. Esta es una practica muy comun en las triatletas de ironman. Consumir carbohidratos adecuados despues de sesiones de ejerccios le ayudara a prepararse para el siguiented 2 deentrenamiento. Las que siguen son recomendaciones diarias para carbohidratos, ‘en adicion a las necesidades previas antes, durante y despues de ‘eventos ironman’. Necesidades Diaries - 3.0 a 5.0 gms por Ib. de peso cor poral pord a Antes del Evento - 0.5 82.0 gms por lb. de pe- 20 corporal (14 horas antes) Durante el Evento -36-75 gms por hors Despuce del Evento 0.5 gms por lb. de peso corporal cada 2 horas (recuperacion) Hasta ahora el enfoque ha sido en los carbohidratos, sin ‘embargo, la grasa es una de las razones principales por la que los Wiatltas son capaces de compete por var tras el esfuerzo de un triatlta toma un estado mas estable, la grasa se comvierte en un mayor contibuidor al uso de energ 3, horas a la vez. Mi shorranda carbohidratos para cuando se retomne la intensidad. La gu a para la ingesta de grasas se estima usualmente en por lo ‘menos 0.5 gms por Ib. de peso corporal por da, muy similar 2 una dietat pica saludable para el corazon Esto es porque el cuer po tiene depositos abundantes de grasa y los puede utlizar como cenerg a, Lagrasa dela di ‘acidos grasos esenciales, que tlenen muchas funciones en el cuer- po. Las prote nas son el ultimo macranutriente que un tratleta nece- cs importante porque necesitamos los sita para un rendimiento optimo. Este nutriente no se reconoce hhabitualmente como un contribuidor importante la energ a con- sumida durante el ejercicio, pero si estamos bien alimertados, puede aportar hasta un 596 del total de la energ a utilizada. A me dida que la duracion del ejercicio aumenta, el uso de prote na‘tambien puede incrementar, manteniendo la glucosa en la sangre a traves de un proceso en el gado?. Es importante que los tri atletas del ironman consumen prote nas durante las comidas, especialmente durante la recuperacion, ya que ayuda a reparar ef tsjido lastimado. La recomendacion t_pica para ingestade prote a 2 0.55 2 0.65 gms por Ib. de peso corporal por d 3; por encima del RDI, pero menos de lo que se recomends para stletas de fuerzay potenciat. REFERENCIAS Clark, N. Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook. 2nd ed. ‘Champaign, IL: Human Kinetics; 1997. 2. Clark, N,, Tobin J. Jr Ellis, C. Feeding the Ultra Endurance Ath- ete: Practical Tips and a Case Study. Journal of the American Distetic Association. 92:1298-1269, 1992, 3. Rehrer, Nj. The Maintenance of Fluid Balance During Ejricio. International Journal of Sports Medicine. 15: 122-725, 1994- 4: Rosenbloom, CA Sports Nutrition: A Guide for the Professional Working with Active People. 3rd ed. Chicago, IL: The American Dietetic Association;2000. 5. Applegate, EA. Nutritional Considerations for Ultea-Endurance Performance. International Journal of Sport Nutrition, 4: 118 126, 1991. 6. Hill, RJ, W. Davies, Peter S. Energy Expenditure During 2 Sem ‘anas of an Ulla-Endurance Run Around Austalia, Medicine ‘Science in Sports &Ejericio. 33: 148-951, 2001. 7. ACSM, ADA, Dietitians of Canada. Nutition and AthleticPartelt 4CALENTAMIENTO Calentar es una parte esencial del entrenamiento con pesas. La actividad de calentamiemto puede ser cualquier tipa de actividad de bajo nivel mientras esta afije su cuerpo, haga fuirla sangre y prepare 4 su cuerpo para el entrenamiento. Calentar es absolutamente nece- sario siesta planeando levantar pesos pesados. Entrar en el gir rasio ¢ intentar maximizar (levantar la maxima cantidad de peso que pueds) sin haber calentado primero, puede causar lesiones dado que su cuerpo no esta preparado para clestres f sico de una rutina de entrenarienta con pesas. En general, existen dos tipos principales de calentamienta que se indican a cantinuacion, Un ealentamiento de todo el cuerpo es aquel que incrementa su flujo sangu neo y lteralmente lo calienta, Ejemplos de actividades de calentaniento de todo el cuerpo son correr © montar en bici eta de cinco a diez minutos. Otros ejemplos son, cinco a diez minutos de una rutina de abdominales, nadar, 0 hacer est ramientos de todo al cuerpo. Un ealentamiento espec fico incrementa el flujo sangu neo a sus muscules actives, es decir, los musculos que esta usando, Un calentamiento espec fico se ejecuta de forma adecuads realizando tun set de pesos ligeros (grupo de repeticiones) para un ejercicio antes de comenzar con su rutina recomendada para ese mismo sjercicio con pesos mas pesados. Normalmente basta con diez repeticiones para un set de calentamiento, La mejor tecnica es basar su set de calentamiento espec fico en la ritad de su repeti cion maxima. Su repaticion maxima es el maximo peso que puede levantar de una vez. Aprendera mas sobre calcular su repeticion maxima en la pagina 92. Beneficios del Calentamiento Uno de los principales beneficios de realizar calentamiento es que ayuda a reducir la probabilidad de sufi trones, desgarros y otros danos que pueden ser dolorosos y entorpecer su futuro entre amiento. Otro de los beneficios del calentamiento es que sueltasus musculos y le permite levantar pesos mas pesados. Los pesos mas pesados ponen mas resistencia en sus musculos, lo que le fuere ‘trabajar mas duro y proporcions un mejar entrenamient. ENFRIAMIENTO Las actividades de anfriamienta llagan justo despuse de eu sesion de entrenamiento con pesas. El abjetiva que se pretende con el enffiamiento es, de nuevo, soltar sus musculos. En este libro, las actividades de enffiamiento son sinonimos de estiramiento. Estas actividades son importantes dado que pueden preverir las dolencias en los das siguientes a la sesion de entre rnamienta con pesas. Tambien incrementan su rango de movimiento, ayudendole a volverse mas flexible, lo que puede pre- ‘venir lesiones tanto en la sala de pesas como practicando de portes. Dado que la flexibilidad y el rango de movimiento son importantes para los deportes, el estiramiento es una parte vital de un programa completo de entrenamiento y nunca deber a igro- Estiar es mas efective durante © despues del entrenamiento. Al hacer estiamientos, incrementa su rango de movimiento y realizar cstiamientos puede ser eféctivo para reducir las lesions. Un est ramiento adecuado tambien puede ser efectivo para reducir lasdolencias derivadas del entrenamiento con pesas dado que ayuda «en la eliminacion del producto de desecho anaerobico —lactato— de sus musculos. La forma de incrementar el rango de movimiento es estirando. Es tun mito que entrenar con pesas automaticamente le vuelve r gido y disminuye su flesibilided. Entrenar grupos de museulos antagonicas, u opuestas, en la misma sesion, estira sus musculos y ayuda a incrementar su rango de movimiento, Un ejemplo de ‘grupo de musculos antagonicas es elb ceps y el tr ceps. Cuando lb ceps se contrac, ol tr_ceps se extiende, lo que proporciona un buen y completo estiarniento. ABDOMINALES. Tener un estomage firme, una espalda baja fuerte y unos in cre bles abdorinales es importante tanto por razones personales como atleticas. Las sjercicios proporcionados en este libro le hharan que entrene adecuadamente y cree unos abdominales per ‘factos. Los ejercicine de [a region lumbar y de los oblicuos tam bien s8 incorporan com la rutina de abdominales para que todo su twonco se welva mas fuerte. Tener un tronco fuerte es esencial para un alto rendimiento deportive. Con unos abdominales frmes ‘yuna region lumbar fuerte, sera capaz de correr mas rapido y sera ‘mas fulminante. Tambien podra hacer movimientos mas rapidos con su torso, lo que le permitra saltar mas alta y hacer giros y recortes mas precisos. Su torso conecta la parte superior de su cuerpo con la parte inferior y le permite aplcar fuerza y energ aen ambas zonas corjuntamente, Un torso mas fuerte incrementara sus capacidades atleticas. Por naturaleza, los musculos del torso son diferentes de otros mmusculos del cuerpo y necesitan entrenarse de forma diferente afin de alcanzar maximos resultados. Para entrenar sus abdom- desarrallar y tonificar cada parte del musculo que esta inales adecuadamente, nacesitalo siguiente: entrenando. Puede encontrar mas informacion acerca de 1, Movimientos lentos: Jas bras musculares en la pagina 104. Los abdomninales estan hechos principalmente de ‘bras Para simplificar las cosas, este libro hace referencia alas areas del musculares de contraccion lenta, lo que requiere que se tronco como los: entrenen con movimientos lentos para obtener resultados coptimas. Puede encontrar mas informacion acerca de las + Abdominales Superiares ‘bras musculares en la pagina 104. + Abdominales Inferiores 2, Cantidad y consistencia: + Oblicuos Los abdominales necesitan ser entrenados para aguante ‘muscular, no para fuerza muscular, lo que requiere realizar muchas repeticiones que pueden hacerse a diario. 3. Variedad: Su torso consiste de diferentes areas, cada una de ellas re quiere diferentes ejerccios. Para entrenar cada area, nece: 1a una variedad de ejerciios. La variedad con cualquier ejercicio es una parte esencial para el desarrollo muscular y el entrenamiento atletico. Le permiteORDEN PREF ERIDO DE ENTRENAMIENTO Los ejercicios de abdominales inferiores y oblicuos son ejerccies compuestes, es decir, necesitan mas de un grupo de musculos a la vez Estos sjercicios ademas entrenan sus abdominales supe riores. Los ejercicias de abdominales superiores, por su parte,a = lan estrictamente sus abdominales superiores. A fin de evitar la Jatiga de estos, que se trabajan en todo tipo de ejercicio abdom- inal, deber a entrenar primero los abdominales inferiores, 2 contiruacion los oblicues y por ultime los superiores. Elorden preferide para entrenar su tronco es el siguiente: + Abdominales Inferiores + Oblicuos + Abdominales Superiores Nota: Puede entrenar su zona lumbar antes © despues de los gjer Ciclos abdorninales, dependiendo de sus preferencias personales. Entrenar el tranco al menos cinco minutos antes de levantar peso es una estupenda forma de calentar dado que incremental flujo sangu_ neo y ademas desarrolla y tonifica todo su tronco. Es como rmatar dos pajaros de un tro, Realizar cada cjercicio de forma lenta y suave durante un minuto sin descanso. Descansar 30 segundos entre ejercicios. A continuacion tiene descripciones © imagenes demostrando exactamente como realizar cada uno de los ejerci dados para el tronco, No se sienta abrumado por e! gran aumero de ejecicios recomendados. Solo tiene que elegir cuatro 0 cinco para cada rutina de calentamiento, A medida que su tronca se vuelve mas fuerte, deber a incrementar el numero de ejercicios aque resliza pars as cantinuse progresando, Var su cutina eligien= doccinca sjercicion diferentes cada dsEJERCICIOS DE ABDOMINALES. Definicion: Los impulsores son los musculos que se entrenan directamente. ‘Abdominales Estandar Impulzores: Abdominales sup eviores Posicion nici: Tumbese sobre su espalda con las rodillas dobladas y las plantas de los pies planas contra el suelo. Eleve su conis unos dos cent metros. Coloque las manos sobre las oreas, Use sus abdorinales para elevar la ritad superior de su cuerpo Jo mas ato que pueda, mantenga la posicion durante un segundo dos, 2 continuacion welva a su posicion nical CConsejc: Manteniando su cox elevado, esta trabajando sus abdom inoles infeions, que es ura zona objetivo para mucha gentsCrunches Estandar Impulkores: Abdominales sup eviores Posicion Inicisls Turnbese sobre su espalda con sus pies y rodillas clevades para que sus espinillas esten paralelas con al suelo, Eleve su coxis unos dos cent metros. Coloque las manos sobre las orejas iN Usllice sus abdominales para clevar la mitad superior de su euer po. Cusndo haya elevado sus hombros unos treinta grados re specto al suelo, mantenga la posicion un segundo o dos y vuelva lentamente a Ia posicion inicial y repita Crunches Oblicuos Impultores: Oblicuos Posicion Inicial: Turnbese sobre su lado izquierdo con sus pienas ligeramente dabladas, rodillas elevades unos dos 0 tres cen: t-motios y sus manos sobre sus orsjas. Cire su torse a lz derecha «intents mantener [s parte superior de su espalda y hombros par alelos con el sueloUsilce sus abdominales oblicuos y superiores para elevar la mitad superior de su cuerpo tanto camo pueda y aguante uno o dos segundos y vuelva a la posicion inicial y repita, A cortinuacion reslice lo mismo tumbandose sobre eu lado derecho. Elevaciones de Coxis Impulzores: Abdominales Infeiores Posicion Inicial: Tumbese sobre su espalda con sus pies y rodilas levades de forma que sus espinillas esten paralelas con el suelo y cg mre eS) ah) Con su estomage flexionsdo, utilice sus abdominsles inferiores para clevar su coxis unos dos cent metas del suelo. Mantenga 152 posicion uno 0 dos segundos antes de bajar su coxis, Asegurese de mantener la parte superior de su cuerpo en lamisma posicion alo largo de todo el movimierto. ‘Abdominales Codo a Rodilla Impulsores: Torso completo Posicion Inicil: Tumbese sobre su espalda con sus rodillas flex jonadas y las plantas de los pies sobre el suelo. Coloque sus manos sobre sus orejas. a aN Usilice sus abdominales para elevar adelante la parte superior de ‘su cuerpo alla vez que alza su pie izquierdo para que su rodilla se aproxime a su cabeza. Toque su rodila con el codo opuest. ‘Aguante esta posicion durante uno o dos segundos con sus‘abdominales flexionados. Lentamente vuelva a situarse en la posi ion inicial y repita los mismos movimientos con su rodilla derecha y codo izquierdo. Bicicletas Impulsores: Torso completo Posicion Inicia Tumbese sobre su espalda con sus rodillas flex jonadas, piernas extendidas, pies elevades unos poces cen metros del suelo y sus manos sobre sus arejas slice sus abdominales par elevar hacia adelante la parte supe rior de! cuerpo. Al mismo tiempo, comience lentamente a moversus pienas, una y luego otra, coma si estuviera pedaleando. Cuando su rodills se acerque a su eabera, taquela con el cado op: esto. Mantenga esa posicion uno o dos segundos con sus abdominales flexionados. Vuelva al punto inicialy repita los mis ‘mos movimientos con su otvarodilla y codo. Flexiones Laterales Impulzores: Oblicuos Posicion Inici |: Estando de pie, sostenga una mancuerna con su mana izquierda y coloque su mano derecha sobre su cabeza Incline la parte superior de su cuerpo unos cent metros hacia la ‘2quierda y utiice los oblicuos de la parte derecha de su cuerpopara volver la posicion inicial Buenos Das Impulores: Region lumbar Posicion Inicials ituese de pie, con sus pies juntos, Coloque una barra con pesas detras de su cuello sobre sus trapecios. Man tenga su cabeza incinada y su espalda completamente recta,Doblese lentamente hacia la cintura hasta formar un angulo de 90° con su region lumbar. Vuelva lentamente a la posicion inicial yrepita Elevaciones Interiores Impulzores: Abdomincles superiores Posicion Inicial: Tumbese de espaldas, con sus piernas estiradas, ligeramente separadas y elevadas unos pocos cent metros. Be tienda ambos brazos detras dela cabeza Utlice sus abdominales para elevar la mitad superior de su‘cuerpo y lleve sus rodillas hacia arriba de forma que sus espinillas| queden paralelas con al suelo. De forma simultanes, extienda sus brazos directamente en fiente de usted, entre sus piernas. Man tongs ls posicion durante une 0 dos segundos, vuelva lentaments 1 la posicion inicial y rept, Elevaciones de Piernas Impuleores: Abdominalesinferives Posicion In Tumbese con sus piernas extendidas y sus hor bras y cabeza inclinados hacia adelante, poniendo estres en sus abdominales superiores. Coloque sus manos debajo de su coxis para mantenerlo ligeramente elevado. Mantenga inmovil la partesuperior del cuerpo, manos debajo de su coxis y piemas juntas a lo largo detodo el movimiento. Eleve sus piernas hasta formar un angulo de 90° con el suelo, permitiendo al coxis y ala region lumbar despegarse del suelo en ol proceso. Lentamente baje sus piemnas hasta lz posicion inicial y repita, Conssjor Pars mantener sue piemas en asta alturs puede raqueri un empuion de sus abdominales, fo aul esa bien Pullovers Intercostales Impulsores: Intercostales Posicion Inicial: Turnbese en un banco con una barra con pesas sobre su pecho y su cabeza ligeramente por fuera del banco. Su jete la barra con las palmas de las manos hacia afuera oe sam Eleve lentamente y baje la barra justo por encima y detras de su cabeza hasta que sienta un buen estiramiento de su pecho. En fete punta, vulva a elevar a barca por encima de eu cabezs hasta la posicion nical Conseae Sugeroncia: Si mantenerla cabsza fusra del banco le resultaincomodo, puede realizar este ejercicio con la cabeza apoyada en el bance, ESTIRAMIENTOS Los estiramientos son una parte absolutamente crucial en el entre: rnamiento con pesas. Le hace soltar sus musculos, incrementa el ‘range de movimientos y puede reducir Ia postbilidad de lesiones y dolencias los d as posteriores al entrenamiento, Realizar esti ramientos esta directamente relacionado con la flexibilidad. Esta seccion se centra en como estirar adecuadamente sus musculos durante o despues de un entrenamiento, El tiempo recomendado para mantener cada estiramiento es de diez segundos, descansanda treinta segundos entre ellos. Mien: tras estra, no haga rebotes; el estiramiento as es menos efectivo y puede provacar lesiones dolorosas,Paes oa Para cada ejercicio, estire lo maximo que pueda hasta que sients una pequena molestia en las zonas objetivo, No vaya mas alla una ver llegue a este punto. Mantenga esa posicion durante diez segundos tan Fjamente como pueda. Es importante una res piracion y tecnica adecuada. No aguante la respiracion en ningun momento durante el estiramiento, En las siguientes paginas vera los ejercicios de estiamiento recomendados junto con sus descripciones e imagenes. EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO ayn Isquiatibiales, Piernas Cruzadas Musculos estirados:Isquiotbiales. Posicion inicial: De pie cruce su pie izquierdo por delante del dere cho, ranteniendo las plernas estirades. Inclinandose hacia ade lant, legue lo mas lejos que pueda y mantenga. Repita con la otra piers,Isquiotibiales, Piemas Abiertas ‘Muscules estirados: iquiotbiales, ing! eS a Posicion inical: De pie abra sus piemas un poco mas que el an cho de sus hombros, manteniendolas rectas. Inctinandase hacia adelante, llegue hasta abajo de la pierna lo maxima que pueda y mantenga. Repita con Ia otra pierna, 2 continuacion llegue hasta abajo. Descanse entre cada est ramiento, Estiramiento de Hurdler ‘Musculos estirados: Isquiotibiales, cuadriceps. Posicion inicial: Sientese en el suelo con su piema devecha exten- dida delante de usted y su pierna izquierda doblada por la rodillay situada detras de usted. Incline la cintura y llegue lo mas lejos que pueda a su piers derecha y mantenga Renita con la piesna inquierda extendidaSentarsey Llegar Muzculos estirados: lequiotbieles, zona lumbar. Posicion iniciak: Sientese en | suelo con ambas piemas exten didas delante de usted. Incl nese hacia adelante lo maximo que pueda hacia sus pies y mantenga ca Estiramiento de Cuadriceps en Pie Muzculos estirados: Cuedriceps. Posicioninicil: De pie sobre u pierna izquierda. [Agarre su tobillo derecho y tire de el hacia sus gluteos lo maximo que pueda y mantengs Repita con la otra piernamovieriento diez rotaciones. jee del ral. Giros de Cuello Musculos extirados: Cuello Posicion inicial: De pie con sus manos en sus caderss. Comience a girar lentamente su cabeza en sentido de las agujas dol raloj en un movimiente circular ulizando toda el rango de Repita en sentido contrario a las aguTirones de Brazo Por Delante ‘Musculos estirados: Hombros, parte superior de la espalda Posicion inici De pie o sentado derecho, con su espalda est rads. Cruce su cuerpo con su brazo izquierdo. Utilice la mano derecha para tirarligeramente y este el brazo izquierdo lo mas ‘que pueda y lo mas cerca posible del cuerpo y rrantenga. Repita conel otro brazo. Tirones de Brazo Por Detras Musculos estirados: Tr ceps, hombros, parte superior de la espalda Posicion iniciak De pie o sentado derecho, con su espalda est: vada, Con su brazo izquierdo llegue arriba y detras del cuello, Use su mano derecha pata tra ligerarente y estar su brazo izquierdo lo ‘mas lejos que pueda y mantenga, Repita con el otro brazo.Mariposas Muzculos estirados: Ingles, caderas. Posicion inicial: Sentado derecho, con su espalda estrada y las piernas hacia adentro. Pong las suelas de sus zapatilas juntas y sujete los dedos de los pies con sus manas. Mantenga los pies lo mas cerca que pueda de su cuerpo. Con sus codos empule ligeramente sus rodillas hacia el suelo lo maximo que pueda y mantenga. Giros de Espalda Sentado Musculos estirados: Zona lumbar, tronco, muslos y caderas. Posicion inicial: Sentado derecho, con su espalda estrada y la pierna izquierds estrada. Doble y cruce su piernaderecha sobre la izquierda, Situe su antebrazo izquierdo por la parte exterior de su pierna derecha, con su palma derecha apoyada en el suelo cerca de usted para equilibrarse. Gire su cuerpo hacia la derecha lo max: imo que pueda y mantenge. Repita con el otro lado.Sujeciones de Rodilla Tumbado Musculos estiados: Gluteos, caderas. Posicion inicil: Turrbado sobre su espalda, con su rodillaizquier dda doblada y la pierna derecha extendida, junte sus manos sobre 3 rodillaizquierda, Tire suavemente de su pierna izquierda hacia su pecho hasta que sienta el estiramiento y mantenga. Repita con Ia otra pera, Estiramiento de Pantorrillas en Bie Musculos estirados: Pontorrillas. Posi delante de usted y sus manos empujando una pared. Situe su pierna izquierda por delarte de la derecha, Doble su rodila izquierda mientras mantiene su talon plano con tra el suelo. Incl nese hacia adelante la maximo que pueda mien on inicial: De pie inclinado hacia adelante con sus brazos {ras mantiene el talon trasero sobre el suelo y mantenga. Repits con la otra pierna. CConsjae Este eericio tambien se puede realizar con amb pies otros.FORMA ADECUADA Resultados @ Corto Plazo vs. Resultados a Largo Plazo ‘A finde obtener los mejores resultados en la menor cantidad de tiempo posible, debe realizar cada ejercicio adecuadamente. Lev antar pesos de forma inadecuada es peligroso y puede producir le siones. Ademas, realizar un ejercicio de forma inadecuada es una perdida de tiempo en a gimnasio. Aunque pueda ser capaz de lev sinter pesos oar petados de forma inadecusda, sus resultados lacgo plazo se resentic an porque no estar entrenande de forma adecuada. Es mejor que entrene durante treinta minuto ald ade forma excelente y una tecnica adecuada que levantando pesos du- rante tes horas al da de forma incorrecta Hay dos movimnientos para levantar peso: la fase excentrica (nega tiva) ya faseconcentrica (positiva). La fase excentrica (negative) del levantamiento es ol descenso lento del peso. Durante esta faze, su musculo se alarge miartras ‘aun esta contrayendose, Por ejemplo, en el press de bance, a fase ‘excentrica ocurre cuando desciende lentamente la barra hacia su echo, alargando sus pectorales y tr ceps. Independientemente de su proposito, la fase excentrica del levantamiento siempre deber a ser lenta y suave, durando al menos dos segundos. Siempre in hale mientras realiza la fase excentrica del levantariento, ee on La fase concentrica (positiva) del levartamianta es [a fase de es: fuerz0 0 de levantariento real del peso. Durante esta fase, el mus: culo se encoge y las celulas del musculo se contraen. Por ejen plo, en el press de banca la fase concentrica ocurre cuando lev anta la barra por encirna de su pecho de forma que sus pectorales y te caps se contraen. La fase concentrica de cada levantamieNto debe durar al menos un segundo a no ser que este entrenandoRESPIRACION ADECUADA INO AGUANTE LA RESPIRACION mientras entrenal Aguantar la respitacion puede crear presion en su cuerpo. A pesar de que es cextremadamente raro, si la presion se vuelve anormalmente jn tensa, puede cortar la crculacion a su corazon y cerebro. Para evi tar problemas, simplemente recuerde respirar. Recuerde, obtendra para obtener potencia y explosion, teniendo entonces que levantar eso concentricamente lo mas rapido posible. Siempre exhale mientras vealiza la fase concentrica del levantamiento, Jos mejores resultados de su entrenamiento inhslanda en la parte excentrica del levantamiento y exhalando en Ia parte concentrica, [Nota importante: Si toma la decision de acualir al gimnasio du rante un tiempo determinado, entonces entrene con la forma ¢jad adecuada para que pueda aprovechar el tiempo de intens manera ficlante. Mucha gente siente una flea eeneacion de logro singplemente porque than ide al ginnasio”. Una ver all, necesita trabajar fuerte para que se sienta bien honestamente consigo mis mo por haber dado un paso mas para alcanzar sus objetivos. En lugar de volver una y otra vez al gimnasio para compensar el tiem: 0 perdido, hagalo bien la primera vez Parte it EJERCICIOS RECOMENDADOS 4Esta seccion le proporciona ejercicios recomendadas de entre namianto con passe, Se le dan descripciones completse e ilustra- clones para asegurar que realiza los ejerccios en forms adecusds, segura y efectiva, Los numeros al lado de los ejercicios indican su orden de intercambio, lo cual se discute en la siguiente subsec- ion. Los musculos listados despues de “impulsores” son los rmusculos que estan siendo directamente entrenados. Junto con las descripeiones se encuentran muchos consejos utiles. SUSTITUYENDO £JERCICIOS SIMILARES Quizas haya algunos ejarcicios que usted no puede reslizar por re. zones F sicoe 9 porque na cuenta con el equipo para realizarlas. Debido a esto, los ejercicios estan listados en orden de inter- cambio. Si hay un ejercicio en su rutina que no puede realizar, sustituyalo por un ejercicio con un numero correspondiente de la misma seccion. Esta sustitucion le asegurara que esta entrenando los mismos grupos de musculos en una forma igualmente efec: tiveEJERCICIOS DE PECHO Ejercicios de Pecho Intercambiables 1 Press de Banca con Barra 1 Press de Banca con Mancuernas 1 Flexiones de brazor 2 Prose de Banca Inclinads con Barra 2 Prose de Banca Inclinads con Mancuernas 3 Flyes 3 Flyes Inclinados 3 Cruces con poless Fondos (se pueden intercambiar con cualquier ejercicio de pecho, hombro otr eps)Press de Banca con Barra Impulsores: Pecho, tr_ceps, hombres. ‘Acuestese en una banca plana con sus pies apoy Posicion Ini dos en el piso. Mantenga sus ojos directamente por debsjo de Ia barra y sus manos con una separacion igual ala de los hombros. Levante la barra fuera de sus soportes hasta que sus brazos esten extendidos ®, Despacio baje [a barra hasta que roce su pecho, La barra debe Getenerse breve y completamente, b. Empuje la barra de nuevo hasta una extension completa con la bara directamente en |_nea con su barbilla, CConsjor No arquee su espalde para tratar de levantar mas peso porque puede causarsetios problemas de espalda. CConssjor Un agame mas cercona teabaja lo parte intema del pecho y los tr cops: un agar mas amplio trabajo la parte extema del pecho.Press de Barra con Mancuernas Impulbores: echo, tr cops, hombros. I Acuestese en una banca plana con sus pies apoy Posicion Inc dos en el piso, Sostenga las mancuernas can sus brazos exten didos. Ejecucor a. Lentamente baje las mancuemas hasta que sienta un est ramiento comodo en su pecho. Las mancuernas deben detenerse breve y completamente por debajo de su pacho. b. Empujelas mancuernas de nuevo hasta una extension total Consejo: Laz mancuemas le pamiten levar a pesa mas abajo que las bomas, trabajanda su pecho por medio del completo range de ‘movimiento en formas que la bara no puede.Flexiones de Brazos Impulkores: Pecho, 4 ceps, hombros. Posicion Inicial: Acuestese boca abajo sobre el suelo con espalda recta y las palmas de las mangs sobre el suelo, separadas a la dis tancla de los hombros, piernas cerradas y sus dedos de los pies sabre el suelo con sus talones en el aire Ejecucion: a, Empuje su cuerpo hacia arriba para separarse del suelo hasta que sus brazos esten completamente estirados. b. Lentamente baje su cuerpo hasta que su pecho este a aprox: rmadamente una pulgada del suelo con sus piernas que continuan cerradas. Conseler Para realmente trabajar sus tr Junias y forme un tiangulo con sus dedos ceps bien, ponga sus manos radioes pulgaresPress de Banca Inclinada con Batra Impulsores: Pecho superior, tr ceps, hombros. Posicion Inicil: Acuestese sobre una banca inclinada con sus pies apoyados en a suelo. Mantenga sus ojos directamente por debajo de la barray sus manos separadas a ladistancia de los hombros. Ejecucion: Levante |a barra fuera de sus soportes hasta que sus brazos esten extendidos. 4. Lentamente baje la barra hast que roce su pecho. La barra debe detenerse breve y completamente >. Empuje la barra de quave hasta una extension completa con Ia barra ditectamente en | nea con su barilla, Consejo: No podta levantar tanto como en un press de banca normal. CCuanto mas pronunci ado sea ef angulo dela inctinacion, menos peso podra levantar.comodo en su pecho. Las mancuernas deben detenerse breve y completamente ligerarnente mas abajo de su pecho. b. Empujelas mancuernas nuevamente hastala extension total Press de Banca Inclinada con Mancuernas Impulzores: Peche superior, tr ceps, hombros. Posicion Inicia: Acuestese en una banca inclinada con sus pies apoyados en el suelo. Sostenga las mancuernas can sus brazos cextendidos en la posicion inical Ejecucion: 4, Lentamente baje las mancuernas hasta que se sienta un estironFlyes Impulzores: Pectoroles Posicion Inicial: Acuestese en una banca con sus pies apoyados fen el suelo, Sostengs las mancuemas con sus brazas extendidas y las palmas de sus manas una frente a otra de tal forma que las mancuemas se toquen, Ejecucion: a. Lentamente baje las mancuernas alejandolas una de la otra con sus brazos ligeramente doblados. Extienda las mancuernas tan lancho como pueda hests que slenta un estiron comodo en su pe cho. . Las mancuernas deben detenerse breve y por completo un poco ‘mas abajo que su pecho con sus palmas mirando hacia arriba, Utllice sus pectorales para llevar las mancuesnas nuevamente ala posicion inicial en a misma forma en a que se bajaron, Consejo: Mientmas acerea las mancusmas, rotar sus munecas y juntor la parte superior e inferior de las mancuemnas es un buen cambio de paso y tmbaja sus musculos desde diferentes angulos.Flyes Inclinados Impulzores: Pectorales. Posicion Inicial Acuestese en una banca inclinada con sus pies apoyados en el suelo. Sostenga las mancuemas con sus braz0s lextendidos y las palmas de sus manos una frente [a otra de tal forma que las mancuernas se toquen. Fjecucion: 1. Lentamente baje las mancuernas alejandolas una de la otra con sus brazos ligeramente doblados. Extienda las mancuernas tan ancho como pueda hasta que sienta un estiron comodo en su pe cho. . Las mancuernas deben detenerse breve y completamente por debajo de su pecho con las palmas de sus manos mirando hacia arriba, Utlice lor musculos de su pacho para regresar las man: ‘cuernas de nuevo a la posicion iicial dela misma forma en la que se bajaron,Cruces con Poleas Impulsores: Pectoral. Posicion Inicial: Pongase en pie ligeramente inclinado hacia ade lante con su expalda recta y con las poleas a ambos lados y liger: amente atras suyo, sujete las poleas, Ejecucion: 4. Con sus brazos ligeramente doblados, utilce su pecho para lentamente traer las poleas una hacia la otra hasta que se crucen frente a usted, Crucelas tan lejos como pueda b. Las poleas deben detenerse breve y completamente. Luego, lentamente deje que las poleas regresen a la posicion inical de la ‘misma formaen la que se aceraron. Consejo: Alterne cual braze esta encima y abajo en cada repeticion pare azegurans de que ames ladas tebe igualFondos Impulsores: Pecho, hombros, tr ceps. Posicion Inicial: Con los brazos extendidos, sujete las batras par alelas con ambas manos para que su cuerpo se eleve del suelo. Fjecucior a. Con sus cados metidos tan cerca coma sea posible y su es: palda recta, lentamente baje el cuerpo hasta que su barbilla este paralela a las barra. . Utiliee los musculas de su pacha, hombros y tr ceps para fempujar de regresa hasta una extension completa con sus brazos cerrados. ‘Conse: Cuanto mas leas indine su cuerpo hacia adelante, mas tra bajara su pecho. A medida que estre su cuerpo, sustr ceps empiezan a ‘hacer la mayor parte del trabajo.EJERCICIOS DE ESPALDA (DORSALES) Eercicios Intercambiables para Espalda (Dorsal Ancho} irones pars Dorzales 1Tirones Tras Nuca 1 Remos con Poles Baja 1 Dominades 12 Remos con Barra Inclinados 2 Remos con Mancuernas Inelinados 2 Remos con barra T 2 Remos con Mancuerna @ Un Brazo Tirones para Dorsales Impulsores: Dorsales, bceps, hombros. Pe on Iniciak Sentado en una maquina de tirones para dorsal anche. Mantenga su espalda recta © incl nese hacia atras unas ‘cuantas pulgadas con sus pies descansando sobre el suelo. Sujete Ia barra con ambas manos, con agarre sobre a barra Ejecucion:2, Mantenga su cuerpo inmovil y doble a la altura de los codos, tire la barra hacia abajo frente a su cuello, apretando sus omo: platos hasta que la barra roce su pecho. b. Daje que la barra se detenga breve y completamente antes de lenta y controladamente regresarla a su pasicion inical, en la mis ‘ma forma en que latiro hacia abajo. Consejo: Este ejrccio tambien puede ser realizado con sujetando la bana por debaje TTirones Tras Nuca: Impulsores: Dorsales, hombros, beeps. Posicion Iniciak: Sientese erguido en una maquina de Urones de dorsales. Mantenga su espalda recta con sus pies descansando en of suelo, Sujete la barra can ambas manos, utilizando un agarre sobre fa barra Ejecucion: 2. Mantenianda eu cuerpo inmovil y doblanda a la altura de lo codos, tre la barra hacia abajo por detras de su cuello, apretando los omoplatos y llevando Ia barra tan abajo como pueda b. Deje que la barra se detenga breve y completamente antes de lenta y controladamente regresarla a su posicion inical, en la mis ima forma en que la tira hacia abajo.Consejo: Las personas mas fleibles podran tira de la howra mas hacia ‘abajo, No tre de Ia barra tanto que se empisce a sentir incomods, Si sient cualquier dolor inuswal, NO realice ate ejecici, ris roel rrr) Remos con Poles Baja Impulzores: Doreales, beeps, hombros. Posicion Inicial Sentado en una maquina de remo com su expalda recta, los pies apoyados sobre los descansos para pies y las pier nas ligeramerte dobladas. Incl nese hacia adelante y sujete las manillas, Ejecucion: a. Con su espalda recta, nel nese hacia atra y tire de las ranilles hacia su estomago tan atraz como pueda, apretando sus omo plates. ». Deje que los manillas se detengan breve y completamente antesde lenta y controladamente regresarlas a su posicion original, de la misma forma en la que tiro de ella. Dominadas. Impulzores: Doreales, b ceps, hombros. Posicion Inicial: Agarre una barra de dominadas con sus manos por encima de la barra y sus brazos completamente extendidos y los pies cruzados fuera del suelo. Fjecucion & Mantenga su cuerpo inmovil, los pies cruzados y los codesdoblados, tire de su cuerpo hacia arriba frente ala barra tan alto como pueda, apretando sus omoplatos. b. Deje que su cuerpo se detenga breve y completamente antes de bajarlo contioladamente hasta su posicion iniclal, de la misma forma en quelo te hacia ariba. Conse: Este ejerccio tambien puede realizarse detras dl alla 0 con tun agamre pordebaja de a barra. Conse: Para entrenar para lograr resultados optimos, aseguese de bagi ew cusrpo totalmente hasta que sus nazas esto casi extandidon. Remos con Barra Inclinados Impulsores: Dorsales, beeps, hombros. Posicion Inicial: De pie con sus rodillasligeramente dobladas, los pies separados unas cuantas pulgadas y doblando la cintura para formar un angule de aproximadamente noverta grados, sostenga tuna barra con sus brazas colgando frente a usted. Mantenga su espalda recta y su cabeza un poce hacia aras.Ejecucion: a. Mantenga su cuerpa inmovil y dablados los codos, tire de la barra hacia su estomago apretando sus omoplatos. b. Deje que la barra se detenga breve y completamente antes de devolveria de forma controlada a su posicion inicial, en la misma forma en que la iro hacia atiba. Conseio para todos los sjeccios eon inclinacion para la espalda: No tive de las pesas hacia su pecho; sto no a sla sus dorales anchos al igual que levantarla bara hasta su estomago. Remos Inclinados con Manicuetnas Impulzores: Dorseles, b ceps, hombros. Posicion Inicik De pie con sus rodillasligeramente dobladas, los pies separados unas cuantas pulgades y doblando en la cintura, cuelgue sus brazos 2 los lados y sostenga dos mancuernas con las palmas de sus manos una frente a otra. Mantenga su espalda recta y su cabeza ligeramente hacia alas Ejecucion 1. Mantenga su cuerpo inmovily con los cados dablados, tie de las mancuernas hacia arriba a los lados de su cuerpo tan alto co- mo pueda, apretando sus omoplatos.. b. Deje que las mancuernas se detengan breve y completamente antes de devolverlas de forma controlada a su pesizion inicial, enlarnisma forma en que las ro hacia arriba, Remos con Barra T Impuleores: Dorsales, b cep, hombrot. Posicion Inical: De pie con sus rodillas ligeramente dobladas, los pies separados un par de pulgadas y doblando la cintura para for: mar un angulo de cuarenta y cinco grades con su suelo, utlice un agarre sobre la barra para sostener las manillas de una maquinade batra T, manteriendo las pesas fuera del suelo. Mantenga su cecpalda recta y su cabeza ligeramente hacia atas. Fjecucion ‘& Manteniendo su cuerpo inmovil y con los codos doblados, tre de la barra hacia su pecho apretando sus omoplatos. . Deje que la barra llegue se detenga breve y completamente antes de lenta y de forma controlada devolveriaa su posicion orig: inal, de la misma forma en que la eve hacia arriba. Consejo: Si ne dspone de una maquina de bara T, puede hacer la saya propia utiizando una barra y una bara de polea, tel come se ‘muestra en Ia ilstracion Rema con Mancuera a Un Brazo Impulsores: Dorsales, b_ ceps; hombros. Posicion Inieial: De pie con su mano y rodilla izquierdas das: cansande sobre una banca, doblese en la cintura pars formar un angulo de aproximadamerte noventa grados. Cuelgue su brazo derecho al lado y sostenga la mancuerna con la palma de su mano hacia su cuerpo. Mantenga su espalda recta y su cabeza un poco hacia atras, Ejecucion:a. Mantenga su cuerpo inmovil y doble el cod, tre de la man- ‘cuerna hacia arriba pegado a su cuerpo tan alto como pueda. . Deje que la mancuerna se detenga breve y cornpletamente antes de lenta y controladamente regresarla a su posicion inicial, de la misma forma en que la tia hacia arriba EJERCICIOS DE HOMBROS Ejercicios de hombros intercambiables 1 Press Militar (Hombroe) con Barra 1 Press Militar (Hombros) con Mancuerna 1 Press (Con Empuje) 2 Elevaciones Frontales 2 Elevaciones Laterales 2 Elevaciones Lateraler Inclinadas 2 Elevaciones Latersles con Poles 3 Flyes en Pie 3 Remos en Vertical 4 Encogimientos de Hombros con Barra 4 Encogimientos de Hombros con Mancuerna '5 Manguito Rtador en Posicion Supina 55 Manguito Rotador de LadoPress Militar (Hombros) con Barra Impulsores: Hombros, tr ceps. De pie o sentado en posicion vertical. Sujete la Posicion Ini barra Ja altura de los hombros con agarre en pronacion, Agarre la barra con las manos colocadss 2 una distancia ligeramente superior ala anchura de los hombros. Ejecucior ‘3. Manteniendo el cuerpo inmovil, eleve la barra hacia ariba hasta que sus brazos queden extendidos, b Bajela barra lentamente hasta regresar ala posicion original de partidaPress Militar (Hombros) con Mancuerna Impulzores: Hombros, tr cept Posicion Inicial: De pie o sentado en posicion vertical y sujetando las mancuernas sobre los hombros. Sujetelas colocadas 3 una distancia ligeramente superior a la anchura de los hambros, Ejecucion: a. Manteniendo el cuerpo inmovil, empuje las mancuernas hacia arriba hasta que sus brazos queden extendidos. b. Baje las mancuernas lertamente hasta regresar a la posicion original de partida,Press (Con Ernpuje) Impuleores: Hombros, tt ceps,piernas, Posicion Inicia: Permanezca con la espalda erguids y las rodillas ligeramente dobladss. Sujete la barra ala altura de los hombros can agerre en pronacion. Agar la beers con las manos eolocadss wal anchura de los hambros. ‘3 una distancia ligeramente super Ejecucion: 1. Explote hacia arriba con las piesnas para dar a la barra un im: ppulso hacia arriba. Aprovechando al impulso, empuje [a barra ha cia arriba hasta que sus brazos queden completamente exten didos. b. Baje la barra lentamente hasta regresar a la posicion inicial de partidaElevaciones Frontales Impulzores: Hombros, trapecios. Posicion Iniciak: De pie o sentado en posicion vertical y sujetando dos mancuernas enffente de usted con las palmas de las manos smirando hacia el cuerpo. Fjecucion: a. Con los brazos estirados, elevar las mancueras por delante del cuerpo en un movimiento continuo y suave hasta que las manos queden ligeramente por encima de los hombros. , Haga una breve parada antes de dejar caer jos brazos lenta mente hasta llegar a la situacion de partida, dejando las man ‘cuernas en la posicion que estaban antes de levantarlas.Elevaciones Laterales Impulzores: Hombros, trapecios. Posicion Inicial: De pie o sentado en posicion vertical y sujetando dos mancuemas a los lados con las palmas de las manos rni rando hacia el cuerpo. Ejecucion: a. Con los brazos estirados, eleve las mancuernas lateralmente en un movimiento continuo y suave hasta que las manos queden ligeramente por encima de los hombres. A medida que se va lle gando a la posicion final, girar los pulgares hacia abajo como si estuvieramos vertiendo un vaso de agua, bb. Haga una breve parada antes de dejar caer los brazos lenta: mente hasta llegar a la situscion de partida, dejando las man: ccusinae en la posicion que estaban antes de levantarias. Sugerancias Este eerici tambien puede ser eieartado eon las polar ‘mirando hacia ariba. ‘Sugerencia para todas las elevaciones de hombres: Se puede elevar las ‘mancuernas con los dos brazos a la vez ode forma altemativa,Elevaciones LateralesInelinadas Impulores: Hombros, trap ecios. Posicion Inicial: De pie o sentado, con la cinturainclinada mante- niendo la espalda completamente recta y formando un angulo de noventa grados con las piernas. Deje los brazos colgando lateral mente con las palmas enfrentadas una contra la otra Fjecucion: 4. Manteniendo los brazos estirados, elevelos lateralmente hasta que queden paralelos respecto a los hombros y ligeremente enfrentados a usted. Al llegar al nivel de los hombros, girar los pulgares hacia abajo con ua movimiento continuo y suave como si estuvieravertiendo un vaso de agua, b. Haga una breve parada antes de dejar caer los brazos lenta mente hasta llegar a la situacion de partida, dejando las man ‘cueras en la posicion que estaban antes de levantarlasElevaciones Laterales con Polea Impulsores: Hombros, trapecios. ihe Posicion Inia: De pie con el brazo derecho al ado del cable y le espalda erguida. Sujete el cable con al brazo izquierdo y deielo colgando, ligeramente inclinado en frente de su cuerpo. Apoye so- bre la cadera la mano que no esta utlizando. Ejecucion: 2. Manteniendo el cuerpor_gido y su brazo ligeramente inclinado, tire del cable a traves de su cuerpo y hacia los lados en un solo movimienta hasta que su mano quede situads ligeramente por encima del hombro. Al llegar a este nivel, gire el pulgar hacia aba jo con un movimiento continuo y suave como si estuviera ver tiendo un vaso de agua, b. Haga una breve parada en esta posicion antes de devolver el ca ble lentarnente ala posicion de parlida,Flyes en Pie Impalsores: Hembros, trapecios. Posicion Inical: De pie 0 con las rodillasligeramente inclinadas y doblando la cinturs manteniando Is eepalds erguida para formar tun angulo de cuarenta y cinco grados con la parte inferior de ‘cuerpo. Con las palmas enfrentadas una a la otra sujetando dos rmancuemas unos cuantos cent metros por delante de su pecho y los codos inclinados formando un a denoventa grados Ejecucion: ‘8. Manteniendo el cuerpo quieto y los brazos doblados en un angulo de noventa grados, tire de las pesas hacia arriba y hacia tras tanto como le sea posible, tratanda de juntar los omoplatos toda lo que pueda, b. Despues de completar una breve parada devuelva las pesas ala posicio de partidaRemos en Vertical oo vs ee Impulsores: Hombros, trapecios, b ceps. Posicion Ini It De pie con los brazos colgando frente a usted. Sujete la barra con un agarre en pronacion Sus manos debe estar separadas unos veinte cent _ metros aproximadamente eer Ejecucion: ‘2. Manteniendo el cuerpo inmovil y la espalda recta, levante la bar ra por encima del menton, manteniendola la mas cerca posibledel cuerpo sin llegar a tocarlo. b. Haga una breve parada con la barra en esa posicion antes de volver lentarnente @ la posicion de partida Encogimianta de Hombros con Barra Impulsores: Trapecios. Posicion Inicial De pie con los brazos colgando frente a usted Sujete la barra con un agarre en pronacion separando las manos aproximadamente a la misma distancia que los hombres. Fjecucion: 4. Manteniendo el cuerpo quieto, la espalda erguida y los brazos colgando frente a usted, trate de elevar los hombros hacia ariba,b. Mantenga la posicion durante al menos tres segundos antes de devolver lantaments los hombros 2 su posicion original Encogimiento de Hombros con Mancuern Impulsores: Trapecios. Posicion Inicial: De pie con lo s brazos colgando frente a usted Sujet las pesas con un agarre en pronacion dejando las palma de las manos una frente a otra. Ejecucion: 1. Manteniendo el cuerpo quieto, a espalda erguida y los brazos calgando frente a usted, trate de elevar los hambras hacia ariba, . Mantenga la posicion durante al menos tres segundos antes de devolver lentamente los hombros a su posicion originaleee Se Manguito Rotador en Pasicion Supina ‘Area entrenada: Manguito Rotador. Posicion Inicial: Acuestese bocs abajo en un banco con un brazo extendido y deje la parte superior de su brazo paralela al suelo, Doble el brazo en angulo de noventa grados para que quede col gando con la palma hacia atras. Sujete un peso ligero con esa ee Ejecucion: a. Manteniendo el cuerpo inmovil, gire el antebrazo hacia arriba hasta que quede paralelo respecto al suelo.b. Dewuelva lentamente el brazo ala posicion de partida Eres een eee Manguito Rotador de Lado Area entrenada: Manguito Rotador. Poricion Inicial: Acuestese de lado sobre un banco con el braze superior apoyada contra su pacho en paralelo al suelo y el codo doblado en un angula de noventa grados para que su mano quede colgando. Sujete un peso ligero con esa mano. a Ejecucion: 4. Manteniendo el cuerpo inmovil, gire su brazo hacia arriba hasta que quede en paralelo con el suelo. b. Baje entamente el peso hasta volver a la posicion de partidaEJERCICIOS DE TRICEPS 2Curls deTr ceps con Mancuerna ae 2 Extensiones de Tr cape aUn Brazo lq mens rr Ejercicios de Tr ceps Intercambiables vEmpujes de Tr cops vTirones de Tr ceps 1 Rompe Crancos 1 Kickbacks de Tr cope + Fondos con Banca 2Curle deTr cops con BarraEmpujes deTr cops Impulzores: Tr ceps. Posicion Inics I: De pie o de rodillas can la espalda erguida en frerte de una maquina de cable. Agarte la barra en pronacion, mantenga los codos pegados «los costados y sujete la barra por encima del menton, Ejecucion: Manteniendo el cuerpo inmmovil y los codos pegados @ los costados, empuje la barra hacia abajo hasta que los brazos que: den completamente extendidos. b. Tras una breve parada, deje que la barra regrese a su posicion Inicial mantenienda los cados pegadas a les costadas en todo momento, ‘Sugerencia: Como vaviacion, puede utilizar muchos tip os de bara, induidas fs de una sola mano.Rompe Craneos Impullores: Tr ceps. Posicion Inicia: Tumbese boca arriba en un banco con la cabeza parcialmente colgando. Sostenga una barra con las manos prox imas en ligera pronacian sobre la cabeza y con los brazos exten didos. Tirones deTr cope Ente gjerccio es identico al de empujes de tr ceps pero con las pal ‘mas de las manos hacia arta. Ejecucion: ‘a Manteniendo el cuerpo y los codos inmoviles baje lentamente los antebrazos y la barra por detras de su cabeza todo lo quepueda, b. Tras una breve parads, devuehsa a barra a la posicion de par ‘ida, Mantenga los codes pagadosy no utilies los hombros, Sugeroncia: Si mantener la cabeca fuera del banco le resulta inco ‘modo, puede realizar este jecicio con la cabeza apoyada en el banco. me Kickbacks deTr eps Impubres: Tr eps. Poricion Iniciak De pie arando ls cintura hasta que su cuerpo quede parlelo al suelo com las rola igeramente dobladas. Con un pie adelentado o una rola sobre un bancoy la mano opuesta sofas tr bine parcial ints. Conte es paps al costado y la parte superior del brazo paralls al suelo, deje ite cigs ptperlicier ed stl Fjecuc a. Manteniendo #! cuerpo y #! codo inmoviles, eleve el antebrazo hacia atras hasta que el brazo quede completamente extendido.b. Tras una breve parada, baje la mancuerna lentamente hasta de volver el brazo a la posicion de partida, Mantenga el codo pepado yno utilice al hombre, Fondos con Banca Impuleores: Tr ceps, hombros. Posicion Inicial: Situe los talones en un banco enfrente de usted y las palmas sobre otro banco detras de usted y alineadse con sus hombros, dejando la parte posterior suspendida en el aire, Sus talones deben estar juntos y las manos permanecer alineadas con los hombros. Sus brazos deben abrirse para permitr la elevacion de su cuerpo, Ejecucion: a. Agachese lentamente inclinande las codas tado lo que pueda rmanteniendolos pagados tanto como sea posible y manteniendo ls espalda enpuida b. Extienda la espalda completamente mientras los brazos quedan bloquesdos,Sugerencia: Si su cuerpo no suminista la sufciente resistencia por si ‘nian para realizar un buen eject, pongase algo de peso sobre ae rodillas. Curls de Tr ceps con Barra Impulsores: Tr ceps. Posicion Incial: De pie 0 sentado erguido y sujetando la barra por encima de su cabeza con los brazos estirades y los codos cerca dela cabeza, Ejecucion: |. Manteniendo su cuerpo iamovil y los codes pegados a la cabeza, bajar lentamente los antebrazos y la barra por detras de lacabeza tanto como le sea posible. b. Tras una breve parada, regrese a la posicion de partida, Mar: tenga los codos pegados y no utlice los hombros.. Sugerencia: Mantner los codes cerca de la cabeza no siempre es fail ‘pero ol hacerlo asegura un entrenarniento completo de tr ceps. Curis de Tr ceps con Mancuerna Impulsores: Tr ceps. Posicion nici De pie 0 sentado erguido y sujetando la man ‘euerna por encima de la cabeza con ambas manos, brazos est rados y los codos pegados a lacabeza, Ejecucion: ‘& Manteniendo el cuerpo inmavil y los codos pegados a Ia cabeza, bajar lentamente el antebrazo y la mancuems tanto coma sea posible,b. Tras una breve parads, devolver la mancuerna a su posicion ini cial, Mantenga los cados pegados a Is cabeza y no utilce loz hombros. Extensiones deTr ceps a Un Brazo Impulsores: Tr cops. Posicion Inicil: De pie o sentad erguida y sujetando una man- ccuema por encima de la cabeza con una sola mano. Mantenga el bbrazo estirado y # codo cerca dela cabeza Ejecucion: a Manteniendo el cuerpo inmovil y el codo cerca de la cabeza,nueva lentamente el artebrazoy la mancuema hacia abajo por de EJERCICIOS DE BICEPS /ANTEBRAZOS tras de la cabeza tanto coma le sea posible. Fjercicios de 8 ceps/Antebrazos Intercambiables b. Tras una breve parads, devuelva la mancuerna a la posicion de 1 Curls con Berra partida, 1 Curls con Maneuerna + Curls con Maneuerna Inclinados 12 Curle con Barra Invertidos 12 Curle con Mancuerna Invertidos 2 Curls de Martie 3 Curle de Muneca Trascros 3 Curls de Muneca Invertides‘ms a | ry icons Impuberes: Beeps Pern lik oe ye ene pt Gall a ops slo sell iets eo ie Sr jpn x ON RAR Fecuc 2. Manteniendo los codos pegdos alos costados todo el tempo, ices“ ete ear aba ila comm loses posible b. Con los eados pegados 2 los costadas, baje a barra lantament hasta la posicion de partida Sugerencia: Valerse de ayudas de vez en cuando para ejecutar este ercicio (echando fo espalada hacia atras para ganar impulso) puede ser benefiiso pawn ganar masa en elb ceps. ES OLBIGATORIO lle varun cinturon de levantamiento de peso sla eecuta de esta maneraGurls con Mancuerna Impulsores: Beeps. Posicion Inicial: De pie © sentado exguida y con los pies con los pies guardando la misma separacion que las hombtos, sujetando una mmancuerna con las palmas hacia afuera de su cuerpo y los co dos cerca de los costados, Ejecucion: ‘a. Manteniendo los codos cerca de los costados utilice los b_ ceps para girar las mancucrnas hacia arriba tan alto como le sea posible, Puede hacer el ejercicio girando ambos brazos a la vez 0 alternativamente b. Con los codes proximos a los costados, baie lentamente les rmancuernas hasta volver a la posicion de partida,Curls con Mancuerna Inclinados Impulsores: B cops. Posicion Inicial: Sientese en un banco con los codos proximos a Jos costados y los brazos completamente extendidos. Sostenga fas mancuernas con las palmas hacta arriba Ejecucion: . Manteniendo los codes proximos a los costados todo el tiem po, utlice los b cep para subir las mancuernas tanto como le sea posible, Puede efectuar la elevacion con los dos brazos @ la vez 0 alternativamente . Con los codes siempre proximos a los costados, baje lerta mente las mancuernas para volver a la posicion de partidaCurls de cancentracion Impulzores: B ceps. Posi fon nici Sentado sobre un banco ligersmente inclinado hhacia adelante y sujetando una pesa que cuelga entre las piernas. La palma izquierda mira a la piema derecha y el brazo Izquierdo apoyado en lavodila Fjecucion: ‘3. Manteniendo el codo y la parte superior del brazo inmoviles, gi rar la pesa hacia ariba en direccion al hambro. . Con el cado y la parte superior del brazo todav a inmoviles, ba jar lentamente la barra ala posicion de partida Curls con Barra Invertidos Impulzores: Antebrazo b cps. 1 pie erguido y con los pies separados ala mis ma distancia que los hombros. Sujete la barra con las palmas dirigidas hacia el cuerpo, las munecas cerradas y los costados pegados alos costados, Ejecucion: 2 Manteniendo los codos pegados a los costados todo el tiempo,utilizar los antebrazos y Jos 6 ceps para elevar|a barra en direc: cion ala barbilla tanto como sea posible. . Con los codos today @ pegados a los costados, bajar la barra lentamente para volver a la posicion de partida Sugerencia: Montener las munecas ceradas obliga @ poner mayor enfasis en los antebrazos y asegura un muy buen entrenamiento, Curls con Mancuema Invertidos Impulsores: Antebrazos, b ceps. Posicion Inical: De pie 0 sentado erguido con los pies separados una distancia similar a la de los hombros, sujete das man: ‘cuernas con las palmas enfrentadas a su cuerpo, jas munecas cer radas y los codos pegados a los costados. Ejecucion: 4. Mantenienda las codos pegados a los costados y las munecascerradas en todo momento, utlice las antebrazes y los b ceps para subir las mancuernas tan alto como sea posible. Puede hacer 1 ejercicio con los dos brazos a la vez o elevandolos alterna: tivamente, b. Con los codos today a pegados a los costados y las munecas blogueadas, bajar lertamente la barra a la posicion de partida Curls de Martillo Impulsores: Antebrazos, b ceps. Posicion Inicial: De pie o sentado erguido con los pies separados por una distancia similar la de los hornbros. Mantenga dos man cuernas con las manos y las palmas enfrentadas una conta la tra, las munecas cerradas y los cados pegados a los castados, Fjecucion:a. Manteniendo los codos pegados a los costados, las munecas cerradas y as palmas de las manos enfrentadas una contra la otra en todo momento, utlice los antebrazos y los b ceps para subir las mancuernas tan arriba como sea posible. Puede hacer el jer ciclo con los dos brazos a a vez o elevandolos alterativamente b. Con lor codos today a pagados a los costados, lat munscae cerradas y las palmas enfrentadas una contra Ia ote, baje lenta mente las mancuernas para volver a la posicion de patida. Curls de Mungca Traseros Impulzores: Antebrazos. Posicion Inicial: De pie 0 sentado erguido con los pies separados ‘una distancia similar a la de los hombras, mantenga la barra por detras de Ia espalda camo si estuviera exposado con las palmas mirando hacia afueray los codos pegados a los cnstados, Ejecucion: &. Manteniendo los cados pegados = los castados en todo‘momento, utiice las munecas para elevar la barra hacia sus arte: brazos. b. Con los codos today a pegados a los costados, bajelentamente la barra con las munecas para volver la posicion original Curls de Muneca Invertidos. Impulsores: Antebrazos. Posicion Inicial: Sentado en el extrero de un banco sujetando una barra en pronacion con las palmas mirando al suelo y los ante- brazos apoyados en las muslos. Ejecucion: a. Manteniendo todo el cuerpo inmovil, utilice las munecas para echar Ia barra hacia tras tanto como sea posible.b. Bajar lentamente la barra con las munecas hasta legar a la posi cion de partida. EJERCICIOS DE PIERNAS Fjercicios de Pienas Intercambiables 1 Sentadillas 1 Press de Piernas 1 Alzada de Peso Muerto 1 Exdensiones de Perna 1 Curls de Piernas 2 Elevactones de To 3 Sentaillas con Salto 3 Power Cleans 4 Steps 4 ZancadasSentadillas Impulzores: Parte superior e inferior de las piemnas. Posicion Inicil Situese de pie con los pies abiertos a la anchura de los hombros y una barra apoyada detras de su cuello sobre sus trapecios con las manos ligeramente por fuera de los hombros, can las palmas agsrrando hacia abajo. Mantenga su espalda recta yy su cabeza erguida. Ejecucion: 1, Con su espalda recta y su cabeza erguida, lentamente baje el pe- eo dablando eus rod 1 hasta que la parte superior de sus pier nas quede en paralelo con el suelo. b. Explote hacia arriba de vuelta 2 la posicion inicia. Todo el levantamiento debe hacerse en un movimiento suave yfuido.Press de Piernas Impulcores: Perte superior e inferior de las piernes. maar Posicion Inicial: Sientese en una maquins de press de piemas con su espalda recta. Coloque las manos en las marillas y sus pies en Ia barra de soporte Ejecucion: 4. Con todo permaneciendo inmovil, descienda las pesas lenta mente doblando sus rodilas lo maxima que pueda. b. Explote hacia arriba hasta la posicion inicial. en un movimiento suavey fuido. Conssja: no bajando mucho las pesas, puede levontar mas pec, pi no estara entrenando sus piemas en todo su rango de movir ‘et a ete ntAlzadas de Peso Muerta Impulzores: Parte superior inferior de las piernas Posicion Initial: De pie con au expalde recta inclinandose liger amente hacia adelante. Doble sus rodillas para poder agarrar la barra con sus brazos totalmente extendidos. Ejecucion: a. Manteriendo sus brazos rectos, empuje con sus piernas a una posicion en pie, Tambien se usara la zona lumber, pero intente concentrarse en utilizar solo sus piernas para levantar la barra del suelo. b. Lentamente baje la harrs pave dejaria a unos pocas cent metros dl suelo, con sus brazos y espalda aun rectos y la cabeza erguida Consejo: Puede que le resulte mas faci reelizarest eericio agarrando la bora con wna mano com la palma hacia abajo y la otra con lo pal ‘ma hacia ariba tal como se ve en las imagenes.Extensiones de Piernas Impulzores: Parte superior de las piernat Sientese con su espalda recta y las manos agar rando las manillas en una maquina de extension de piemas. Coloque sus pies por debgjo de la barra. Ejecucion: a. Con todo permaneciendo inmovil, eleve la barra con sus pies Posicion Inic extendiendo las piernas lo rmaximo que pueda b. Lentamente descienda sus piernas hasta la posicion inicial de la misma forma que as levanto. Conese Si todas las pesos de la maquina de extension/curt mo son suficiontes para usted, puede realizar este ejrccio con una piema ca da vez.Curls de Biesnas Impulzores: lequiotibialee Posicion Inical: Con su espalda recta y las enanos agarcando las ‘manillas, tumbese boca abajo en una maquina de curl de piernas y colaque sus pies por debajo de la barra Ejecucion: a. Con toda permaneciendo inmovil,eleve la barra con sus pies doblando las piernas lo maximo que pueda », Lentamente descienda sus pieras hasta la posicion inicial de la misma forma que las levanto, Elovaciones de Talon en Pie Impulsores: Pantorrillas Posicion Inieiak De pie con los hombros por debajo de lossoportes en una maquina de elevacion de talones y los dedos de Jos ples en el soporte elevado de forma que sus tslones queden colgando, Mantenga su espalda recta y las manos agerranda las manillas. a. Con todo permaneciendo inmovil,levante los dedos de los pies Jo maximo que pueda. Aguante esa posicion durante un mornerito para maxinizar el entrenarniento de las pantorrillas b. Lentamente desciends sus talones hasta la posicion inicial de la misma forma que los elev. Consejo para todas las elevaciones de talon: Para asegurar el mejor entrenamient, levante y baje sus talones lo maximo y mas lento que pueda, Sentadillas can Salto Impulsores: Parte superior e inferior de las piermas Posicion Inicial: En cuclilas, con sus pies a la misma anchura que sus hombros y los brazos cruzados sobre su pecho. Martenga la espalda recta y su cabeza erguida Ejocucion: a. Con tode permancciendo inmovil, salte explosivamente hacia arriba lo mas alto que pueds.. Cuando descends, vuelva a la posicion inicial en un movimien to suave, Power Cleans Impulzores: Parte superior infetior de las piemas Posicion Inicial: De pie con su espalda recta y la cabeza inclinads tun poco hacia atras. Incl nese ligeramente hacla adelante para que sus hombros esten enfrente a le barra del suelo. Mantenga sus pies separados al menos a la misma distancia de sus hombros y sus rodillas dobladas para que pueda agarrar la barra con sus bre 205 completamente extendidos, com las palmas hacia abso. 4 Manteniendo sus brazos rectos, empuje con sus piernas ylevante la barra manteniendola cerca de su cuerpo hasta la parte inferior de sus muslos con sus rodillas aun ligeramente dobladas. b. Desde este punto, utilice la zona lumbar para el impulso y lempujarse recto a la vez que usa sus hombros para levantar la barra hasta su estomago. ¢. En un movimiento explosivo,situe sus munecas y codas bajo la barra mientras que simultaneamente salta a una posicion de cuclillae parcial Steps Impulzores: Parte superiore inferior de las piemas Posicion Inicial: De pie con los pies separados a la altura de los hombros y una barra apoyada detras de su cuello sobre sus ‘wapecios con las manos ligeramente mas separadas que el ancho de los horbros, con las palmas hacia abajo o agarrando man: ‘cucrnas a ambos lados. Mantenga su espalda recta y su cabeza er guida. En pie con un step, banco o algo con altura enffente deusted. ‘& Subs su pie derecho al step o al banco. Levante su rodilla izquierda de forma que el muslo izquierdo quede paralelo con el suelo. 'b. Baje su picrna izquierda del todo hasta el suelo y vuelve a poner su piema derecha junto a la izquierda, Repita con la ora pierna. Zancadas Impulzores: Parte superior i rior de las piemas e pie con sus pies juntos y o bien con una barra de su cusllo sobre sus trapacine o sujatanda do rmancueras a los lados como en la imagen. Sus manos deben es: tar ligeramente separadas de la anchura de sus hombros, con las palmas hacia abajo. Mantenga su espalda recta y su cabeza er. guide, Fjecucion 12. Con tedo permanecienda inmovil,lentamente de un paso ade lante con una piers, doblanda amas rodillas El peso en su pie trasero debe salir de los dedos de los pies y Ia rodila de la piems trasera debe estar cerca del suelo pero sin tocatl.zando su pierna extendida, impulsese a la posicion inicial ma manera que se arrodillo, Todo el levantamiento debe hacerse en un movimiento suave y fluido. iuanto mas leis de el pasa adelante, mas efectivo sera este Parte Iv Las NECESIDADES ++PERFECCIONANDO SU TECNICA Esta seccion identifies lo que necesita lograr antes de empezar cuslquiers de loz programas. La informacion en esta seccion ex sumamente importante para los principiantes, as como tambien para quienes tienen experiencia entrenando con pesas pero que unca han realizado algunos de los ejercicios recomendados. Para seguir cualquier tipo de rutina de entyenamiento con pesas, primero necesita fariliarizarse con el salon de pesas y sus propiss fortalezas. Ahora es el mornento para poner a prueba su forma, estilo y tec: nica. Luego de haber elegido el programa que le gustar a seguir, asegurese de tomar uno dos das para realizar sets de calers tamiento con cada uno de los ejercicios enumerados en ese pro: rama. La finalidad de estas pocas primeras sesiones no es entre narlo tan fuerte que este adolorido los siguientes das, sino prac ticar su forma y que conozca hasta donde puede llegar y se fami farice can el salon de pesas. Simplemente vaya al gimnasio con este libro, lea la seccion de ejercicios recomendados y complete unas cuantas repeticiones de cada ejercicio utiizando en eee) sores Estos primeros das de practica son muy importantes y pueden ser una gran ayuda para usted @ medida que progrese en su entre: nnamiento con passe y como atleta ayudandole = determinar aproximadamente cuanto peso puede manejar para cada ejercicio.CALCULANDO SU REPETICION MAXIMA Conocer su repeticion maxima es una parte fundamental de la medicion de su fuerza y progreso y es mnuy ull para determinar la carga de peso que debe levantar en cada sel, sin importar su proposito. Esta seccion se lama Caleulande Su Repeticion Max ima porque este libro nunca recamianda que llague al | ite. Tall como se ha discutido en secciones previas, ol llegar al I mite puede causar lesiones que, ademas de ser dolorosas y peligrosas, pueden impedir que en un futuro realice entrenamiento con pesas. Los gjercicios aumiliares © ejercicios para grupos de musculos mas pequenos como los b_ceps y antebrazos, pueden ser particu larmente peligrosos cuando se tata de llegar hasta el | mite. Con la tabla de de repeticion maxima estimada que se le offece, puede caleular su repeticion maxima sin tener que intentar levantar su peso maximo. En cambio, puede levantar un peso mas ligero varias veces para calcular su repeticion maxima de forma segura y Su tepeticion maxima estimada para cada ejercicio es una base subyacente para este libro, Una vez que haya le do el resto del tex to vera que todos los sets y repeticiones que necesita realizar es tan basados en porcentajes de su repeticion maxima estimada Dependienda de sus metas, necesitara levantar diferentes por centajes de su repeticion maxima estimadsCOMPRENDIENDO LA TABLA sos pars encontrar eu repeticion maxima estimada: 1. Ela un ejerccio que desea intentar para encontrar su repeticion ‘maxima estimada, ja un peso de prueba que sea lo suficientemente igero camo. para que lo pueds levantar varias veces, pera no mas de & repsticiones. 3: Levante ese peso hasta fla. Si hace mas de ocho repeticiones, ‘elja un peso mas pesado y vuelva a empezar. 4. Encuantre su peso de prueba en la columna del extremo, Izquierdo de la Tabla de Repeticion Maxima Estimada 5.Encuentre el numero de repeticiones que completo ‘exitosamente en la fila superior. 6. Desplacese hacia la derecha partiendo de su peso de prueba y hacia abajo desde sus repeticiones completadas con exito hasta que encuentre el numera que comparte tanto la misma fila como la misma columna, El numero al que llegue es su repeticion maxima estimada.a | as tle [al seal ut | ae | eal snl | -__ m [ass vse |: | es | sal ato am | a0 | oeDIFERENTES PERSONAS, DIFERENTES ESTILOS DE ENTRENAMIENTO. Tal como lo indica elt tulo de esta seccion, no todas las personas son iguales. En el entrenamiento can pesas, las diferencias se pueden dar tanto fsica como pricalogicamente. Algunas personas nacen con mayores capacidades que otras para desarrollar masa muscular. Una razon muy importante para estas diferencias geneticas es la cantidad de fibras musculares de contraccion rap- ida que uno tiene. Las fibras de contraccion rapida pueden vol verse mas grandes y mas fuertes que otras fibras musculares. No se sienta frustrade si ve que otves logran avances iniciles mas rapido, porque usted puede y lograra enormes avances siguiendo cuslquiera de les programas proporcionados. Al spegarse a su rutina y trabajar duro, puede alcanzar y sobrepasar a casi todos. Ls fibras de contraccion rapids as coma las fbras de contrac. cion lenta, se explican con mas detalle en la pagina 104. Las personas tambien difieren mental y psicologicamente. Per- sonas diferentes tienen preferencias diferentes en terminos decomo les gusta entrenarse, que ejercicios les gusta hacer, as co- mo tambien con que frecuencia les gusta entrenarse. Muchos de las diferentes programas de este libro estan basados en estos contrastantes de principios de entrenamiento igualmente leg - ‘timos. Algunos programas son para fuerza y desarrollo de vol- lumen, otfos para mejorar la energ ay hay ottos para aumentar la resistencia, laenerg ay la quema de grasas, SOBREENTRENAMIENTO Y ESTANCAMIENTO Tedos, en un punto u otto, llegan 2 una meseta en su entre: namiento. Cuanda esto sucede, es muy dif cil lograr avances. Muchas veces las mesetas ocurren debido al sobreentrenamiento. Es importante que se exja tanto como pueda en el gimnasio y aproveche al maximo su tiempo, pero puede llegar un momento fen que este haciendo demasiado. Entrenarse siete das a la serv ana es un sjemplo de sobreentrenamiento, Todos necesitamos das de descanso para que nuestios musculos puedan rec perarse, reagruparse y reconstruirse. Es durante estos das que nuestra cuerpo puede volverse mas grande y mas fuerte Ninguno de nuestros programas requiere que haga levantamiento de pesas los siete das de la semana porque no dejar a suficiente tiempo para que sus musculos se recuperen completamente. In dluso los atletas mas grandes y mas fuertes, fisicoculturistas y levantadores de pesas se toman porlo menos und ade descansoa El estancamienta, por ott lado, e= considerada por muchos lexpertos como una respuesta al sobreentr drome que afecta negativamente su rendimiento atletico y su personalidad. El descanso es el unico metodo preventivo y la Unica cura para el estancamiento. Tados los programas que se le proporcionan han sido disenados para que la posiblidad de sobre famiento. Es uns entrenamienta y estancamiento seam nimar sin embargo, s© em pieza anolars ntomas, suspends el levantamiento de pesas por lo menos una semana y consulte a su medica, Loss _ntomas de estancamiento incluyen: 1. Aleanzar una meseta en los avances del entrenamiento 2, Tener patrones de suene inususles 3: Realizartareas le parece mas dif cil 4: Ditminucion del apetito que lleva a uns enfermiza perdids de pezo de macs corporal 5. Aumento de laieritabilidad y ansiedad 6. Suftie de depresion 7 Disminucion del deseo sexual Los atletar de alto rendimiento tienen el mayor riesga de es tancamiento, pero todos los atletas necesitan ser conscientes de estes ndrome.LA DECLARACION DE VARIACION La variacion es introducir algun tipo de cambio en su rutina de jercicios. Puede ser el cambio constante de ejercicios dentro de un prograrna o el cambio total de su programa cada pocas sem ‘nas. La variacion es muy importante en el entrenarniento con pe: sas por varias razones fisiologicas y psicalogicas. Algunos de los beneficios mas importantes de ls v entrenamiento con pesas incluyen: jacion en un programa de 1. No permite que su cuerpo se adapte a cualquier rutina: Larazon mas importante para variar sus rutinas es para que pueda mantenerse progresando. La varlacion es la cave para el pprogreso continuo, Su cuerpo es una maquina disenada para, adaptarse a cualquier estres que se le aplique, ya sea calor, presion 0 tension. De la misma forma, su cuerpo se adapta a la carga detrabajo que usted le esta poniendo en el girnnasio. Despues de seguir la misma rutina por suficiente tiempo, se eslancare porque su cuerpo se ha acostumbrado a ela, haciendo lo mismo unay otra vez. Cuando se da una meseta, necesita impactar su cuerpo con diferentes tipos de est mulos para continuar haciendo avances. Al cambiar acasionaimente el tipo de entrenamiento que hace (rumero de repeticiones, sets, ejercicios y su orden), usted impacta su cuerpo para que este listo para readaptarse ala nueva carga detrabajo que ahora le esta poniendo, lo cual le permite continuar progresando.2. Evita que se aburra Seguir|a misma rutinad straed a puede volverse may burrido y teioso. Los experts en scandicionamiento f sico, y entrenadores tambien saben que el aburrimiento en el gimnasio puede ser el principal problema pars los atletas. Para hacer mayores avances, necesita entrenar dure y con intensidad. Una vez que la intensidad se pierde, tambien se pierden los beneficios. Cuanda las personas estan abursidas con su rutina, pierden motivacion y entrenan con menos pasion, Es la naturaleza humana. Desafortunadamente, esta {alta de motivacion engendra un ciclo negativo, Al no entrenar tan fuerte, los avances se vuelven mas dif ciles, lo cual lleva a tuna rayor disminucion de la motivacion, lo que lleva nuevamente a no entrenar fuerte. Y as continua el ciclo. Varia ejercicios y estilos cada cierto tempo rrantlene las cosas fescas y mantiene alas personas motivadas, especialmente 2 los atletas en medio de un largo raceso. Por estas razones, cada uno de los programas en la parte posterior del libro dura solo cuatro semanas con ligeros cambios que ocurren despues dedos semanas. 3-Concentrarse, fortalecery toificar cada parte de cada museulo:Como se habea dado cuanta este libra le offece muchos sjercicios de levantarniento de passe. Muchas de estos: “jercicios entrenan los mismos grupos de musculos. Al igual ‘que las personas, no hay dos ejerccios exactamente jauales. Algunos pueden ser similares, pero no identicos. Cada ejercicio se concentra en su musculo desde un angulo diferente y logra tun beneficia diferente. Al utilizar una variedad de ejercicios en los mismos musculas, usted fortalece cada parte de esos sla idea de la variacion la que hace que este libro sea lo que es. La variacion es la razon por la que este libro incluye 54 programas difer- lentes ademas de un programa para todo al ano en la Parte I, cada tune dicenado para dstintos propositos.FIBRAS MUSCULARES Come Entrenar, Quey Por Que Nuestros musculos estan formados por muchos manojos de fi bras musculares. Cada tipo de fibra tiene sus propias carac- ter sticas y praposites. Para simplificario, estos musculos se pueden categorizar como: 1. Fibras de Contraccion Rapida 2. Fibras de Contraccion Lents 3. Fibras Intermedias (propiedades de ambas) Ena mayor ade las personas la estructura de la fra muscular es| de aproximadamente 259 contraccion rapida, 25% contraccion lenta y 50% fibras intermedias, las cuales tienen propiedades tan- ‘to de las fbras musculares de contraccion rapida como de las de ‘contraccion lenta. Con el entrenarmiente adecuado algunas de las fibras intermedias se pueden convertir en fbras de contraccion rap f lenta, Cuantas mas fibras de contraccion rapida tenga luna persona, mas fuerte y explosiva sera. Las personas con mas fibras de contraccion lenta tendran mayor resistencia y energ a. Dependiende de su proposito, usted puede hacer entrenarniento ‘con pesas para desarrollar cualquiera de las fibras musculares. ras de Contraccion Rapida Generalmente, las fibras de contraccion rapida se utilizan en de portes de fuerza y explosives © deportes que requieran arranquee de velocidad y fuerza durante ger odos de tiempo relativamente cortos. Un corteder irrumpiendo en un hueco, un jugador de beis- bolo softbol tratando de capturar un hit dentro del cuadro, un ju sador de baloncesto saltando hacia el aro para una clavada un ju gadar de golf hacienda un tira a trescientas yardas del tee, un tenista cruzando la cancha con un reves, un nadsdor de corta dis: tancia torpedeando en e! agua y un comedor de rio metros volan- do en la pista todos estan poniendo a prueba sus fibres de ccontraccion rapida. Cualquier tipo de movimiento explosive es realizado por las fibras de contiaccion rapida. Las personas que practican estas o actividades de tipos similares deber an concen trarse principalmente en trabajar sus fibras de contraccion rapids, La sencilla razon por la que mas fibras de contraccion rapidsllevan a un mejor desempeno en actividades explosivas es porque se comtraen mas rapide y con mas fuerza que las fibras de contraccion lenta, Las fibras de contraccion rapida llevan 2 la hipertrfia—un aumento en el tamano de las fibras musculares co- ‘mo resultado del entrenamiento con pesas—mas facilmente que las fibras de contraccion lenta. A medida que sus fibras muscu lares aumentan de tarnano, tambien lo hacen sus musculos. Ella do negative de las fibras de contraccion rapida e= que solo pueden trabajar a su maxima capacidad por per odos de tiempo cortas antes de fatigarse porque trabsjan_ principalmente sin ‘ox geno o.angerobicamente y abtienen la mayor parte de su energ 3 de depositos limitados de glucogeno muscular. Fibras de Contraccion Lenta Las fibras de contraccion lenta se utiizan en actividades que se basan en la energ ay la resistencia, Corredores de larga distancia, ciclistas, nadadores y tratltas son ejemplos de personas que de- ber an concentrarse en el entrenamiento de contraccion lenta. Es- fas fibras se contraen mas lentamente que las fibras de contraccion rapida, pera pueden trabsjar por muchas mas horas i se entrenan adecusdamente. Las fares de contraccion lents ab: tienen su energ a aerobicamente, o del ox geno. El entrenamienta de contraccion Jenta es muy bueno para quemar grasa porque el ox geno estimula el uso de grasa para energ a, En las fibras de contraccion lenta hay menos hipertofia, razon por la cual, por cjemplo, los cortedores de maraton tienden a ser muche mas pe quenos que los jugadores de futbol.CUANDO AUMENTAR El Metodo X +3, El objetivo del entrenamniento con pesas es, con el paso del tiers po, aumentar gradualmente la resistencia, Dos formas de aumen- tarresistencia son: 1. Aumentarla carga de peso 2. Aumentarel numero de repeticiones Aumentar la carga de peso puede ser abrumador y dif cl, por lo ue este libro recomienda que una ver que un peso se empieza a sentir muy liviana para el numero designada de repeticiones, de ber a aumentar el numero de repeticiones antes de sumentar la carga de peso. El metodo X + 3 establece que si usted necesita lev- antar X repeticiones en un dado set y puede facilmente lograrlo, fentonces la proxima vez que lo haga, trate con X + 1 repeticiones utlizando el mismo peso. Dado que cada ejercicio empieza a sen tirse mas y mas liviano, aumente sus repeticiones hasta X + 3. Cuando las repeticiones de X + 3 se logren facilmente, aumente el eso en una pequena cantidad y regrese a las X repeticiones, repitiendo el proceso. A continuacion se encuentra un ejemplo del metodoX + 3 Su nutina requiere press de banca con 106 lbs. 1 veces. Completa las 10 repeticiones can facilidad por lo que Ia proxima ver que va al gimnasio, levanta 100 Ibs. 11 veces. Continua este proceso has: ta que levantar 100 Ibs. 13 veces se vuelve facil. En este punto, au rmenta su peso a 105 Ibs. y vuelve a empezar con 10 repeticionesELEGIR EL PROGRAMA CORRECTO Se le faclitan $4 sjercicine de entrenamiento con pesae ademas [on20 | [nce 2 fast Semanas 34 Semanas 34 Dias ty8 Das2y4 as ty2 Dae i oneal mucu | 3 [52525 [Semas 3 Pst Pression | 5 [asa525 | Jrmcdopare | 5 [osz55 PPeccmitreters [3 [onze [Fearn womenage | Press mnitroncane-[ 2 [poe | [ante 2 fosss2s Fis ara [3 [ree VC con 7 fs [scr rans [3 fcc | fanaion 3 fesss36 [resscsonmss [2 [ests [Basses ens Toss] 2 es [aise mncrn naa] > [5 ange | 8 eseNivel de Programs Il Entrenamiento Resistencia/Quemar Grasas Entrenamiento Resistencia/ Quemar Grasas Nivel de Programa Il Entrenamiento Resistencia/Quemar Grasas Todo el cuerpo cada d a de entreramiento -Descansard as Splitde DosD asqd asala semana alternas Extrenamlento de parte supetioreinfeior de cuerpo el mismo zi ae an d a~Entrenariento Sinergico = oe oe Semanas 192 | ee | ee binty dint fest eae ease [renal eee Ty ao Ea Hise] (eseneeee tt ees| ee a restate [3 [Bal [Donte sprees [2 [te Sarco {femal (eee Her fee Prsisaroratese [7 [20] lcoesmeas [2 [oat eee | fee oe | ee [eves on pis 3 [212020] [Curis ie pemas 3 _ - < Pe ipemse [3 [naval [Snocinbieos [3 samensay4 Semanas 34 ee ee binty2 Dir 294 ee ee ; Fe mae ts feee| eer tae feast fae Frecitms [+ ]aaa] [Donen eres [2 [eae Saormemt tte fa Es + Frestnan vie > [aa] [ostinende [2 fa pot faeel ecweeee aad ie Force [| frcesgeres [3 mortem} ead (Pena [ae a [sama Tass] [scimame eal 7 [as See Hae eee tee ENivel de Programa 1V [Nivel de Programa IV Entronamionte Resistencia/Quomar Grasas Entronamionto Resistencia/Quomar Grasas Split deTresD as custrod as ala semans-Entrenamiento SplitdeTres D as4d as ala semana Entrenamiento Sinergico Antagonista aut ai oe ws oe ao ee Ty EET Sanaa Sate senosay¢ = eee Soebe [fea]Nivel de Programa IV sometys asty3 ou 29 Entrenamiento Resistencia/Quemar Grasas po Sa ape Spltde Dos as4d_asala semana peste [3 forsee | fonecors Shes odes opm [7 [rate ——] [gs Theme Enenamiento de parte superior elnferior del cuerpo el mismo enim [Ts] [basemen [for a fees pens Lo [ocse | [istwotae [a Tees Racinteree [3 [oasis | Fodor tras To fa Entrenamiento Antagonista Fre Tiss —] [Gteeeranie [To Semanasty2 Die t3 bey frsrdstwesctore [> [ost | [Peréspamee Ts [ee fmt oreee [2 fra —| [ovens a fene, Psccormpae —[oferore | [Ras crts [rte Ecsrainersioe [> [aoa] [tubers —— [3 [rca Fine Tes) fiat we Le Fresede Programa IV Nivel de Programa lV Entrenamiento Resistencia/Quemar Gresas Entrenamiento Resistencia/Quemar Grasas SplitdeDesD as 4d as alasemana Splitde Dos D as 4d asalasemana Entrenamienta de parte superior inferior del cuerpo end. ss Entrenamiento de parte superior e inferior del cuerpo el misma diferentes d_a- Entrenamiento Sinergico Semanas 12 Semanas 1 y2 vests dintyt ity = EES EEE fesorese [otaaee] [eee fecevasas[ tonal fesaaess“T faa| fetes Te (ee fae ee area] fees ea | ee s te fae | a ee] Sa fr | ee ary Semans 394 fait mag int sinty4 eee pe $ Peace 2s [ein fester ae | (etic asa enal [eae a = fecwome [Pe featNivel de Programa IV Entrenamiento Resistencia/Quemar Grasat SplitdeDosD as.4d_as.ala semana Entrenamiento de parte superior e inferior del cuerpo el mismo, da Entrenamiento Antagonista Semanas ty 2 Diasty8 Dis 2y4 ry rer Te 3 fa: a emit otra [3 [oa] naan doaormoe] + [zara] Denies aera [Dunit cars 7 fot esc crpense [3 [a [one oro 2 foe [Beenie [2 fia | [Gviecearte [2 [nat [anes 2 foo | feces ets [2 [zn ossneamis [> [0.2] [anes dae far Semanas 3y 4 oaets4 2S ner es ts ae eS Se Hee | coer ee See Gee =e ee Ya 1 eeNivel de Programa V Semanas 1y2 Entrenamiento Resistencia/Quemar Grasas e ane = nae Split deOos D as4d as ala semana (Ee intrenamiento de parte superior ¢ inferior del cuerpo end 2s [rs de cs 3 [esas Eieienl die dapat tor efofaior Meera cd fEecnomme eee dierntes eee tomar besos mec a oe tee SEE ma ae ee ae ee ee a = tae] (lactase pear eae te ee ee erase tee) (assortmentNivel de Programa V Entrenamiento Resistencia/Quemar Grasas Splitde Dos as4d asalasemana Entrenamiento de parte superior e inferior del euenpo el misma dl —— sommet¥2 ee a foo eee Hee Gea a 2 eee ee eam Tt faa (iar + =a + fee esse aaa E +a] See ee a | a i cinema frsesemea Tee Semanas 34 Dias ty asa fis Se it | sdb 3 [ee [Donne ore ut | 2 [ato trae wen [erm 2 ee = 3 [aa] [rece ooras [3 [aaa [mace fae (a ase ee noes depars—[ 2 Few mune Teme] 3 [5] Foioccoties 3 rate [ore raed [> [rs dee [ato |Eiacen rarer oe | 3 [2B [Enosmrertommme [> [J [romeo warm nee [> aENTRENAMIENTO Energia/ Fitness General in >”Nivel de Program Il Nivel de Programa Il Enrenamiento Energ_a/Fitness General Entrenamiento Energ_9/Fitness General Cuerpo erterotodoslos das deentrenamiento SplitdeTres Das cuatiod ala semana Descansard as ates Enuenamiento Antagonista a ee ey ‘ax 0 zfeea| [sicn] Prarase [ofa a ba + Haga pessoas HERE Ea ae is Hae Feast Seman 4 eft Pa Fa] Seaver Sater pe eee —t pe fae poses fea z fail EH fel esetNivel de Programa I Nivel de Programs Il Entrenamiento Energ /Fitness General Entrenamiento Energ /Fitness General SoltdetiesOasanvod asalasenane Soltde Ties Oascutod as alasenana canst see Ngo an eh [ee oo IF} -} [eS ] Ee ae Beas ie Fy [Etioeest Saath fees] See eee He Sah sii J} a Eee = = =Split de Tres D Nivel de Programa I Entrenamiento Energ /Fitness General as cuatrod asala semana Split de Dos Das. qd_ as ala semana Nivel de Programs il Entrenamiento Energ 9/Fitnes= General Entrerariento Sinergico Entrenamiento parte superior e inferior del cuerpo el nismo d i ers ad a Entrenamiento Antagonista EE ‘Semanas 12 fraaraessels ecet] fnemsoncioa[3 faa] wae [she] Dis ty Dies2y0 [Eernmae[rferes] fieomer ier Prien [maroma —[S [sexo 3 Jtansaz | [Benconesdemon [3 [znz020 mecmaribat fees Garemar fr fa eae =e a tenes er Te [sin ies Te fase | (oestenante [ofr See ; eal Samanas 394 Se See eee een SH met a amano —r fees pxamae fo feirn ares —tsfrra fessbenecmancs [freee | [Poverces a five fisesis darent [2 [rae [See alae froconsan Ps far] [ostommmmm [ a Teel er ENE 2 CC[Nivel de Programa Ill Entvenamiento Energ 2/Fitness General Splitde Dos D asd asala semana Entrenamiento parte superior e inferior del cuerpo das diferentes [Nivel de Programa Ill Entrenamiento Energ a/Fitness General SplitdeDozD ae4d asala semana Enirenarniento parte superior e inferior del cuerpo el mismo da Semanas ty? Entrenamiento Sinergico Diostv9 as2v4 recat? = ‘ee, asta as? y4 Pesscetoracson |-3 [10/010 ] [teaiissonsas | 3 [101010 Fesscoumeses [3 [raze] [roo sew Pesstnenrmerawe | 5 [101010 | [Omnets ape | 2 [Fae ens greed 2 ale] [at 3 fasts Pesscninpis [3 [121212 | (outs mei afer buses 3 [sists] [Beanndeiionense | 3 [anzvar Pesteacnaeaa| 3 [121212 | [Sesats + froso, fareeesiene [a eee] [ee Shee Semanas 3 4 Dossy Dias2y4 Semanas3y 4 ese ao Darts ian 24 oe = han esscninosen 9 [121212] [Sepstencme [3 [1000 Pessceboacrtara | 3 [2212 | Jost rape | 9 [ate ennassgerent [ 2 [rato] [Powe de Teer Pesscninpis [3 [v2.22 | [ows demon [4 (ower fawsaemanio [3 [1siSTE] [Sein dominenpe | [na Pests orara| 3 [10212 | [Senate ones [3 [00 East coinenpe| 2 [202028] [Pour deme eae,Nivel del Programs Ill Entrenamiento Energ /Fitness General Entrenamiento Energ /Fitness General, Split de Tres Das cuatrod as ala semana- Entrenamiento Cuerpo entero todos los das de entrenamiento Descansard as Antagonista alternos — ‘Semanas 192, a = — a ee oe Exanscmc( [snd Pera [ota Fess aay eee ed pee teed ea a ro ee oe | aol fea facet z == Aha Bp + — [oerocnann Tomy s [ited [oom vext Toa!) [sted mse aoe [9 Tie fest eae Sha fess Sor] ceases faied bee fe Pevsceeserm cam] 3 [221d [Rees potas a fend eee hed ——E————— EStee bred [eae Eid " ry = eee a Se cae ast ee fit aoe ieee a faeee Hie EE = a fsed feeapen a aa ar Et Nivel de Programa IVNivel de Programa V vl de Programa Entrenaniento Energ_ (Fees Genera Entenanento erg /Finees Gener baie sented aenbmmme: Heroine Sidkdsions'd sand somlzsoems age ROE ERAT ROTATE —e nite aot _ a —— ‘Semanas 1y2 a aaa aa intra ouwtrs seed ease ae fee a Stavers tend jateueees [feed pone Teh Press bans bare [3 [10.10.10 | [Pres do giomas afm. a fee fenaieaonet [2a] femceane [stein ree pee ee Panam [rfeta| fouseriam —[etae E— rr [Cur paras 3 ]i2i212_] [owici mancurnaioen | 4 | 12127212) iostuirem[ (eae | fetame star a Hf eee tte sonants 24 eter Hee erected eee tHe as oo eee be Ea ees SE seed eee pee aaa The fees [reed became feted beens Toe fora fer fico Steen oe ee lf fame — Thee | fees thee fomcas [fase | Posen —[s aeNivel de Programs IV Entrenamiento Energ a/Fitness General Splitde Dos as gd asalasemana Entrenamiento parte superior © inferior del cuerpo d as diferentes Nivel de Programa IV Entrenamiento Energ a/Fitnest General Splitde Dos D as4d_ as.ala semana Entrenamienta parte superior e inferior del cuerpo el misma d Seman 2 Enea Src a oot sees ‘Semanas ty 2 eee wtp ee Ba ae eee aa fears Teas femme —bfieee oe eee pom cecee fe fences =f [Press con impuleo_ $ 7212.12 | [Curis imertdos. 3 rare [oats merc fs t5 35. = a [reste of reneu noe | [7212.12 | [Senmiias 4 Fro.107030) =o 2 eae = [Gurs. de pars 3 [21232] [Sips 3 a2 fermeermt frie] (eameammet ere eas cE —| Bee emcee EG ea En senanaay4 ints sennsay¢ oe hee : at eee trios scat] feeaaae Tr pea Paar Peeters fee [eeacerae [tee foes The eae —tfeee eeeaeeet rte ferme thee ees ee Geeamemet ram [Seether [ae SheeSplit de Dos D Entrenamiento parte supetiore inferior del cuerpo el misma d Nivel de Programa V Entrenamiento Energ 9/Fitness General as4d Entrenamiento Antagonista as ala semana Semanas 1y2 Dies ts ase rosea | 3 10050 | rsepemes [3 [rare [Bases garnet [7 [ato | [Power cane a fawn resemmpuse [3 (ree [Fenoscontaze [2 rae [sedorerss [3 [roe | ltueeanesonsen [1 [ro aE [enacsn dotcom | 3 [20z07| [bute mane afew edie 2 fale | [iar does — [a Tiss [rencrareoma Teal 3 [ree | [rests arent [2 Trova Drees tons — [2 0.030 Somanas 3y 4 Dies ty3 in 24 rs ca Presets omen [2 [1202 | [Perce 3 [ow [bsmensscsareee [3 rato | [Suns 3 [ewe resccmmpibe [2 (00 | (ove aromas | 2 [eterer [ets depencs [3 [rsa | [outs ete a pssst [Besdmjeatnics [3 [o07020| [Fonesconton [5 rate nto 2 tate | [lute deracite [9 [ees [rucessnooes ——[-3 [rosa] [Sermataseonste [3 roe [Enosone iia [3 [605] [Esc igre 3 [eoNivel de Programa V Semanas 3y 4 ; itv oastye Entenamiento Energ_ (Fitness General - = SplitdeDos Das qd asala semana Petree] + TO [ema fr Pasconmnis [oer] [ie fear Enenamiento parte supeiors inferior del cuerpod a= Sferentes Pepe fe fo ee Semana ty? ars at 3 [isas_] Sead co eto 0.90.10 itn astra (eens rae — - - fee miam [a fee | [ere er Peccieaces [2 [oor | fests Ps home Pesateanie [shai | feeoeanme Po heen Dunisise pwmeet | 2 rats] [Ben oo a, siete [erie aso exis ats | ( xa Rano Tram | 3 [eo] [ou ra Eanes et Heist | [Ressindoblrenge| 3 [ooNivel de Programa V Semanas 3y4 Enenaiens Eng «/Ftnoss General = SpltdeDosD as44. asala semana ae ee eee Fete epee | eae Pe fe Sins pe mer ler dani a a a ‘Semanas 1y2 Bevecinde lineage | [202020 | [Power deans 3 fares a ee ee eee ee fee pee tas am ao focavecat fear pemeeerent + faire (aeons Pe fear | (eco Ds [on fa ee fees He Sasoomen{ + fear feaomeemt + fess fests tee feeeeene teeNivel de Programa | Entrenamiento elderenanes FUERZA impomiovickaleed arth eibowiede SP” bsNivel de Programa Il Entrenamicnto Fuerza Splitde Tres Das cuatro d Entrenamienta Antagonista as ala semana Nivel de Programa Il Entrenamiento Fuerza as cuatrod as. ala semana Entrenamiento Sinergico = as a feonnavtemen fe Bey] = fuss +] fare] feserere' [par pestvie [ean | al x iit] Bema Prk | rte semssaye r= =a PSeacuaan[ fro] srs [5 fac FE feovee thee peer | fee | Reasvas thes Es S par ESseesraee Ls fowea]Nivel de Programa Il Entrenamiento Fuerza Cuerpo entero todos losd as de entrenarmiento Descansard as alternos Seams 172 Split de Tres D Nivel de Programs Il Entrenamiento Fuerza as cuatrod as ala semana Entrenamiento Antagonista Seams 172Nivel de Programa Il Nivel de Programa Il Rainer Fase revises SpltdeTees Das cured as lasemang- Envenamiento Split deDos O as 4d_ apala semana Sinertico Enveramento pate superior einferor el cuepe elmismod. . meets Enirenamiento Antagorist Semmes 192 == [= bawina watye esta fe eee ae fa lrsadetonsotars [5 |ecaes | [senate iS frngeas —— = pees ee pee Pataca [see (etisemes Pape femme far ese] (eons be fea we Dor tv Du2v4 aT fPecormnsciee [5 [eoazt] (seta hee ee Se Ee evens Te pane Pace [see (ammeter Pepin eam [stun] (iaemees Ta feaee[Nivel de Programa Il Nivel de Programa Ill Kameron Fa ese Fv SplitdeDosD as 4d asala semana Splitde Dos D as qd asala semana sithaniscm patenptiersiniapriicvepostl as ichaninin mieten neice mid Sieentes Enverarient Sinersico sean 2 ses SOMMIE AYE Dias ty Dias2y ¢ + 4 a Ne ee ee Ee See a posuere te faces —be feet fseetemmntS fest (esa fis ate a Stee ae fase tt comment + eae senna 74 ‘Semanas 3y 4 ii ise 2 and & voviyd oie = oa et ee Hey eee ee poner Tits (cases TE [eee Har eens —t tose [Press mitarc! barra | 5 [56421 | |Sertadios s Jios642 OREA2 | [Estensones deperna [4 [8866 Eacamnar—ts {ister | (Sueiesammane| + [aaCuerpo entero todos los ¢ [Nivel de Programa Il Entrenamiento Fuerza as de entrenamiento - Descansar d Nivel de Programa IV Splitde Tres Das cuatrod Entrenamiento Fuerza as ala semana- Entrenamiento aiternos Antagonista Sean 1972 Semana 1y2 fee eae feseaenee [fear] Penmaes fe oa v4 re eS | ie eveaes zm SeasevmetSnar] (meneame Tera] fessor To fa feesreen mau Se fae (oe efi [Prien Po seat ran ee en | | CE = = peasmaies [a pie| [aesetenstes Pe oat] oersene [afer Sa faaNivel de Programa IV Entranamiante Fueres Splitde Dos D e244 asela semana Nivel de Programa IV Entranamiento Fueres Split de Tres Dae cuatro d asa ls semans- Entrenamiento Eniterris pitas pccanaer lid erp wid ae — ierentes Sanit se ‘Semanas 1y 2 7 sigs sete [eee a= fee ee eee tte ee ee a ae ao ee met ae Pasnew Te [usta dsr [aA fscommena tt ae a oe ee a See ay ete fee ine] oeemmme [tee a ee as im as ‘Semanas 3y 4 7 dict aa ae Ses pee Eas ee eee a o aan ee — teas enue |e pe ee oe ee Sle ee eet Pe a Sornmatt eer] (ara teh SSS aesNivel de Programa IV Nivel de Programs IV Entrenamiento Fuerza Entrenamiento Fuerza Splitde Dos D as4d_asala semana- Entrenariento parte Split de Dos D as4d_asala semana superior ¢ inferior del cuerpod as diferentes Entrenarniento parte superior e inferior del cuerpo mismo da Envenamiento Antagonista Entrenamiento Sinergice Semanas'ty2 Semanas' y2 nity Des? Das ty say 4 Prescroma vows [= [osazi | (Senasies 5 [ions Prescasmnacbur | [e6az1_| [rossdon. oar ec reso pore Ps depamse [es frooaa [Feemisroters [efisart | [lowers Presstoesoamcal = [asa2i | [Ouse namara [4 [121008 Pestomcnoredi| s[usaz1 | [erase esmicrciara [= [T0542 | [Romsecares —[s [121056 [uissesonas——[s [VOREAZ | [Erenene case [tedepirse [= [aaaz1 | [Oni denante + [io1oas Pettmacimam [iiss | [pene iaie eesindetacnenna [= [2002075] [Boe de biape Otome [ [12/008 sans ss Tei i6) Pinas Semanas’3y4 Semanas 3 y4 Dist baseys Dasty binzys DPescetes ves [sfasazt | [amasie = |: Peed [s|esaz1_| [Trosesoesoeet [4 [ene Toned ape [fone —| [Raiecr perme [s [ronan Prssnitrctua['s[esa2i | [ouwmenion [a [raion peers ra —[sfasazi | [Owieerancommmt [+ [12100 Pestmsctesmml sfesazi | [Pes droome ——[s [voasaz eneteee fe laaeez | poeeomoeme Te eater firedepene ——[s[W0acat | [eterinm desimm[e [ance sro a [sie [tsemands —[ fora EE MC CT nett Tomaininl 5 [as421 | [rewciecereape 4 [121086 [eacindesiinsepe| + [as20z0 20) [Mais depso men [5 [108840Nivel de Programa V Samanas’3 y4 Enirenamienio Fuerea vost vise = Sas SplitdeDosD as4d_ as ala semana Fes armeacae |= ecw | [aman = [useae EritenatiPinipareisupctoy| cman [Tins Somes 132 Eaeee Theta (tivo me| + frmee — aes peers peo | eee aa cen | fee ee] foceeeee oe) one tae aS ee Penstevemren[ eects fesienemem tte eee Pe Tarra [mewceme Ts Tomas Sivememps fiest| emis —[r tonerNivel de Programa V Entrenamiento Fuerza SplitdeDosD as4d_ sala semana aety3 Semanas 3y 4 Daszy4 Presdensotee [5 Fresdeoemse [3 [ioaear Entrenariento parte superiore inferior del cuerpo das diferentes ier os at | studs = [aKa sanaiaeay2 Ps miere ws [5 | ais Ts Twasar eis eos a andes pom | Dasiv3 Das2y4 PPesiracmmmnan[ a [1008s] [Cutedepiouss — [a [runcsenpurtscrtara| 4 |se88 | [esesione ce ma | 4 Fresdtanacoer [= estas | [feos = fossa [arcceres omnes [120883] Reaciondeatnen del Teens aon-agvced_[-4_[acaa —| [Pes depares [= froseaz [iusormaesm Cs Trevose) [eumsass r Pecmixvtrs [6 lent2t | [femindonenmoe| a [oro igavleemal 4 [LOR] [Baesintenma [2 Jamsctaraiein [4 [ages | [cute depeme [a PRestrcctimede | s [05227 | [Anda dpecmane [= ee s[ieane| [ous as PaNivel de Programa V Entrenamiento Fuerzs SplitdeDosD as4d_ 2s.ala semana Entrenariento parte superior inferior del cuerpo el mismo d Entrenamiento Sinergico Semanas 1 y2 hasty ae 2y4 Ea ‘sat | ae Prucccoteenc tors {5 Jetzt] [ions ior oper | 1 [ase [restowsobensmn|-s[eecet | fmadie = frasear [op 5 [wstaz] [enmsencmpem [+ [axce [ars ieee) [rede aaa [roe canes S [2nses| fone mpeore| «(sass Semanas’3y4 Dies2y4 a fe Pama pwc | = Evisiners z 5 escenens [5 fcwssepoms | s_[ioae7 | [otasuesce oem | (cwtseueencrmme|-<—[iov0es | [Rinecontarsnan | [Eeucends maar | [20207 [ance peo mieto_[ 5 ns 2 [zig | [pseapsians —[ i oe 2 [uses] [Gvesmenmaens —[Pe OCC} Entrenamiento con Pesas nara Deportes La Coleccion Definitiva de Gu as para Entrenamiento con Pesas para Deportes es la coleccion mas extensa y actualizads de entre rnamientos para deportes espec _ficos que existe en el mundo. 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