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Manual
11+ Manual
UN PROGRAMA COMPLETO DE CALENTAMIENTO
PARA PREVENIR LAS LESIONES EN EL FTBOL
NDICE
NDICE
PREFACIO
INTRODUCCIN
36
38
POSICIN CORPORAL
40
42
MOTIVACIN Y CUMPLIMIENTO
44
10
46
11
48
12
50
52
54
56
1 EN LNEA RECTA
16
58
18
60
20
22
13 EN TODO EL TERRENO
64
24
14 SALTOS ALTOS
66
26
15 CAMBIO DE DIRECCIN
68
70
RESUMEN
73
30
32
PREFACIO
INTRODUCCIN
Joseph S. Blatter
entrenamiento
-37%
partido
-29%
calentamiento normal
11+
POSICIN CORPORAL
CORRECTO
11+
1 PARTE EJERCICIOS DE CARRERA 8 MINUTOS
1
CORRER
EN LNEA RECTA
CORRER
CADERA HACIA AFUERA
CORRER
CADERA HACIA DENTRO
CORRER
CRCULOS
CORRER
CONTACTO CON EL HOMBRO
CORRER
HACIA DELANTE Y HACIA ATRS
LEVEL 2
LEVEL 3
APOYO EN ANTEBRAZO
ESTTICO
APOYO EN ANTEBRAZO
ALTERNANDO PIERNAS
APOYO EN ANTEBRAZO
LEVANTAR UNA PIERNA
ISQUIOTIBIALES
PRINCIPIANTE
ISQUIOTIBIALES
INTERMEDIO
ISQUIOTIBIALES
AVANZADO
10
10
10
11
GENUFLEXIONES
HASTA LA PUNTA DE LOS PIES
11
GENUFLEXIONES
ZANCADAS
11
GENUFLEXIONES
EN UNA PIERNA
12
SALTOS
VERTICALES
12
SALTOS
LATERALES
12
SALTOS
ALTERNADOS
CORRER
SALTOS ALTOS
15
CORRER
CAMBIO DE DIRECCIN
CORRER
EN TODO EL TERRENO
POSICIN DE LA RODILLA
CORRECTO
14
POSICIN DE LA RODILLA
INCORRECTO
Alineacin recta
de la pierna
La posicin de la
rodilla flexionada
no debe estar
ms adelantada
que la punta de
los pies
INCORRECTO
MOTIVACIN Y CUMPLIMIENTO
multiarticulares), la estabilizacin, la
posicin corporal, el equilibrio y la
capacidad de anticipacin.
Practicando los
11+
Con calentamiento
habitual
Reduccin
Total
13.0%
19.8%
-34.3%
Lesiones agudas
10.6%
15.5%
-31.6%
2.6%
5.7%
-54.4%
Lesiones de rodilla
3.1%
5.6%
-44.6%
Lesiones de tobillo
4.3%
5.9%
-27.1%
Lesiones graves
4.3%
8.6%
-47.7%
11
NOTAS
A EJERCICIOS
B VUELTA
A
A
12
13
1 PARTE:
EJERCICIOS DE CARRERA
1 En lnea recta
15
INCORRECTO
16
17
CORRECTO
INCORRECTO
18
19
CORRECTO
INCORRECTO
20
21
CORRECTO
Trote hasta el primer cono, desplcese de lado 90 hacia su compaero, rodelo (sin cambiar su
perspectiva) y regrese al primer cono.
Trote hasta el siguiente cono y repita
el ejercicio. Una vez que haya hecho
lo mismo con los dems conos, trote
de regreso.
INCORRECTO
22
23
CORRECTO
INCORRECTO
24
25
CORRECTO
INCORRECTO
26
27
2 PARTE:
EJERCICIOS DE FUERZA,
PLIOMETRA Y EQUILIBRIO
7 Apoyo en antebrazo
11 Genuflexiones
9 Isquiotibiales
12 Saltos
29
CORRECTO
INCORRECTO
30
31
CORRECTO
INCORRECTO
32
33
CORRECTO
INCORRECTO
34
35
CORRECTO
INCORRECTO
36
37
CORRECTO
INCORRECTO
38
39
CORRECTO
INCORRECTO
40
41
INCORRECTO
9.1 PRINCIPIANTE
Repeticiones: 1 serie (3-5 repeticiones)
9.2 INTERMEDIO
Repeticiones: 1 serie (mnimo 7-10
repeticiones)
9.3 AVANZADO
Repeticiones: 1 serie (mnimo 12-15
repeticiones)
42
43
CORRECTO
INCORRECTO
44
45
CORRECTO
1
2
3
INCORRECTO
46
47
CORRECTO
4
5
2
1
3
INCORRECTO
48
49
CORRECTO
3
2
1
INCORRECTO
50
51
CORRECTO
2
3
1
INCORRECTO
52
53
CORRECTO
2
3
INCORRECTO
54
55
CORRECTO
2
1
INCORRECTO
56
57
CORRECTO
La cadera, rodilla y pie deben formar una lnea recta si se observan
desde el frente.
3
4
1
2
2
INCORRECTO
58
59
CORRECTO
3
1
3
2
INCORRECTO
60
61
3 PARTE:
EJERCICIOS DE CARRERA
13 En todo el terreno
14 Saltos altos
15 Cambio de direccin
63
CORRECTO
INCORRECTO
64
65
CORRECTO
INCORRECTO
66
67
CORRECTO
INCORRECTO
68
69
Qu es los 11+?
Los 11+ es un programa de calentamiento completo cuyo objetivo es
reducir las lesiones ms frecuentes
en jugadores y jugadoras de ftbol.
Se trata de la versin actualizada del
programa de prevencin de lesiones
Los 11.
Quin ha desarrollado los
11+?
Los 11+ ha sido desarrollado por
un grupo de expertos internacionales
del Centro de Evaluacin e Investigacin Mdica de la FIFA (F-MARC),
el Centro de Investigacin de Traumatismos de Oslo y la Fundacin
de Investigacin de Medicina Ortopdica y Deportiva de Santa Mnica.
Se basa en la amplia experiencia de
Los 11, el PEP y otros programas
de ejercicios destinados a prevenir las
lesiones en el ftbol.
Cules son las ventajas de los
11+?
El efecto preventivo del programa
ha sido demostrado cientficamente
en pruebas controladas aleatorias.
Es sencillo y no requiere aparatos,
equipamiento (por lo que no genera
gastos extraordinarios) o conocimientos especializados. Es un programa
de calentamiento completo con
70
71
RESUMEN
72
73
NOTAS
74
Una publicacin de la
Fdration Internationale de Football Association
Editora
FIFA Medical Assessment and Research Centre
(F-MARC)
Contenido
Mario Bizzini, Astrid Junge, Jiri Dvorak
Fotografas
Andreas Ltscher, Schulthess Clnica, Zrich
Concepto grfico y diagramacin
Von Grebel Motion
Impresin
Vogt-Schild/Druck