Lunes: Abdominales

Ejercicio N 1:
Acustate en el suelo con las piernas semiflexionadas.

Dirige los talones hacia el techo, coloca las manos debajo de la nuca y
eleva los hombros y el coxis conjuntamente y vuelve a bajar.
Recuerda mantener el mentn y la mirada hacia el techo.
Realizar 4 series de 20 ejercicios.

Ejercicio N 2:
Estirada en el suelo, eleva las piernas a 90 respecto del cuerpo.

Realiza pedaleos en el aire empujando los pies hacia arriba.

Haz este ejercicio durante 2 minutos.

Martes: Glteos
Ejercicio N 1:
Apoya los brazos en el respaldo de una silla y contrae los glteos

Levanta la pierna hacia atrs y vuelve a bajar la pierna.

Repite con la otra pierna.
Haz 4 series de 15 ejercicios.

Ejercicio N 2:
Para reafirmar el exterior de los glteos, ponte de pi tomando como
bastn un elemento de limpieza del lado de la pierna que vas a
trabajar

Apoya la mano en la cadera y levanta la pierna hacia el costado y

vuelve a bajar la pierna. Realiza movimientos de poca amplitud y haz
lo mismo con la otra pierna.
Repite 4 series de 20 ejercicios.

Mircoles: Brazos
Ejercicio N 1:
Acostada en el suelo, con las piernas ligeramente flexionadas, toma
un bastn y apyalo sobre los muslo.

Pasa el bastn por delante de los ojos y por detrs de la cabeza hasta
tocar el suelo.
Al llevar hacia atrs el bastn, espira y al volver a la posicin inicial,
inspira.
Realiza 3 series de 15 repeticiones.

Ejercicio N 2:
Apoya las manos en el asiento de la silla ubicada detrs de ti.

Flexiona las piernas, mantn el pecho hacia fuera y los pies alejados
de la silla.

Sube y baja flexionando los codos.

Realiza 2 series de 15 ejercicios.

Jueves: Cintura
Ejercicio N 1:
Ponte de pie, en posicin erguida, con los pies ligeramente abiertos, y
las rodillas un poco flexionadas.
Toma el bastn con las manos teniendo las palmas hacia delante y
apoya el bastn en la base del cuello.

Gira el busto a la derecha e izquierda manteniendo la cabeza firme y

la mirada fija en un punto.
Realiza 20 torsiones.

Ejercicio N 2:
Ponte en la misma posicin del ejercicio anterior, con el bastn
apoyado en los hombros y por detrs del cuello.

Inspira inclinndote lateralmente, una vez hacia la derecha y otra a la

izquierda, espirando.
Haz movimientos suaves.
Realiza 20 flexiones.

Viernes: Piernas
Ejercicio N 1:
Ponte de pie frente al respaldo de una silla.

Apoya las manos, contrae los glteos y elvate apoyando las puntas
de los pies.
Vuelve a bajar siempre sin doblar las rodillas.
Haz 4 series de 15 repeticiones.

Ejercicio N 2:
Para endurecer los abductores, acustate en el suelo de costado y
apoya la cabeza en una mano.

Flexiona la pierna superior y levanta y baja la pierna estirada.

Repite 4 series de 15 ejercicios con cada pierna.