PROGRAMA ACONDICIONAMIENTO FISICO FUTBOLL AMERICANO

CHARLY COLMILLO RAMIREZ

EL PRESENTE PROGRAMA ESTARA BASADO EN DIFERENTES METODOS COMO EL CROSS FIT Y
METODO DE SERIES EL METODO DE PIRAMIDE EL METODO BULGADO TODOS ELLOS
ENCAMINADOS A DESARROLLAR LAS CAPACIDADES FISICAS Y CONDICIONALES QUE S REQUIREN
EN EL DEPORTE DEL FUTBOL AMERICANO. TALES COMO FUERZA EN SUS DIFERENTES EXPRESIONES
VELOCIDAD, HABILIDAD AGILIDAD, SALTABILIDAD, EXPLOSIVID,COORDINACION, EQUILIBRIO,
BALANCE.
EL PROGRAMA CONSTARA DE 12 SEMANAS DE ARDUO TRABAJO TENDIENTES A DESARROLAR
DICHAS CAPACIDADES.
DESDE EL WARM UP SE PONDRA A PRUEBA LA RUDEZA FISICA Y MENTAL.
CADA SEMANA SE REPORTARA LOS BENEFICIOS ASI COMO LAS SITUACIONES QUE SE VAYAN
PRESENTANDO.
MATERIAL REQUERIDO
CUERDA
LIGAS CORTA Y LARGA
ESCALERA
PELOTA DE PILATES








COACH. ALONSO CAMPOS MELCHE.




SEMANA 1 Y 2
METODO CIRCUITO
OBJETIVO: DESARROLLO DE LA FUERZA RESISTENCIA RESISTENCIA AEROBICA Y COORDINACION
SE LLEVARA ACABO CON MANCUERNAS SE REALIZARAN LOS 8 EJERCICIOS CON EL MAYOR PESO
POSIBLE PARA LAS REPETICIONES ESTIPULADAS SE DESCANSARAN 3 MINUTOS ENTRE CIRCUITO
CIRCUITO HASTA CONCLUIR LOS 5.
WARM UP SEMANA 1
SALTO DE CUERDA 10 MIN
50 PUSH UPS
50 SENTADILLAS
DIA 1 Y 3
EJERCICIO SER/REPS % PAUSA
SENTADILLA 5 X 20 3MIN ENTRE
CIRCUITO CIRCUITO
PESO MUERTO 5 X 20
REMO 5 X 20
BENCH PRESS Y
CRISTOS
5 X20
REMO RECTO 5 X 20
PRESS MILITAR 5 X 20
CURL BICEPS 5 X 20
PATADA 5 X 20
FINAL DE SESION 100 ABDOMINALES COMPLETAS DISCO DE 25 LIBRAS EN EL PECHO
DIA 2 Y 4
EJERCICIO SER/REPS % PAUSA
SWING A UNA MANO 5 X 20 3MIN SERIE SERIE
SENTADILLA FRONTAL 5 X 20
PUNCHES ALTERNADO 5 X 20
WARRIOR POSES 5 X 20
REMO ESPALDA 5 X 20
MARTILLOS 5 X 20
PUSH UP AND ROW 5 X 20
FINAL DE SESION 200 GIROS CON EL PALO


DIA 3
WARM UP
SALTO DE CUERDA 15 MIN
TRABAJO EN CICLOERGOMETRO 2000 MTS O TRABAJO EN ELIPTICA 20 MIN O EN CAMINADORA 20
MIN
100 ABDOMINALES LEVANTAMIENTO DE PIERNAS
TRABAJO EN LA ESCALERA 12 MIN HABILIDAD
1 , 2 FRENTE ATRS Y LADO
SALTO ABRIENDO Y CERRANDO LOS PIES ADELANTE Y ATRS
1,2,3,4 FRENTE ATRS Y DE LADO
TRABAJANDO SOBRE LA ESCALERA TRANSVERSAL ADELANTE Y ATRS PIE DERECCHO LUEGO
IZQUIERDO LUEGO AL REVES

COMENTARIOS :




PESO INICIAL: PESO FINAL:




SEMANA 3 Y 4
OBJETIVO: DESARROLLO MUSCULAR METODO BISERIES , COORDINACION ,BALANCE
SE DESCANSARA CADA TERMINO DE BISERIE 2 MINUTOS.
DIA 1 Y 4 PIERNA
EJERCICIO SERIES / REPS % PAUSA
1 SENTADILLA 5 X 12 65%
2 SALTOS 5 X 30 65%
1LEG PRESS 5 X 12 65%
2 DESPLANTES 5 X 30 65%
1 HACK 5 X 12 65%
2 COSTURERA 5 X 50 REPS
1 LEG EXTENSION 5 X 12 65%
2 LEG CURL 5 X 12 65%
FINAL DE SESION
ABDOMEN DISCO 25 LIBRAS 100 REPS
DIA 2 ESPALDA PECHO
EJERCICIO SER/ REPS % PAUSA
1 REMO AL
ESTOMAGO
5 X 12 65%
2 REMO C
MANCUERNA
5 X 30
1 JALON AL PECHO 5 X 12 65%
2 RDL 5 X 12 65%
1BENCH PRESS 5 X 12 65%
2CRISTOS 5 X 30
1 INCLINE PRESS 5 X 12 65%
2 DECLINE C
MANCUERNA
5 X 30
FIN DE SESION ESCALERA 12MIN
DIA 3 HOMBRO BRAZO
EJERCICIO SER/ REP % PAUSA
1 PRESS MILITAR 5 X 12 65%
2 LEV LATERALES 5 X 20 65%
1 TRAPECIO REMO 5 X 12 65%
2 LEV LATERALES 5 X 20
1PREDICADOR 5 X 12 65%
2CURL BICEPS C 5 X20
MANCUERNA
1 PRESS FRANCES 5 X 12 65%
2 TRICEPS COPA 5 X 20 65%
FINAL DE SESION 2000 MTS CICLO REGOMETRO O 20 MIN ELIPTICA
ABDOMEN 200 GIROS DE TRONCO CON PALO

EJERCICIO SER / REPS % PAUSA
1 LAT PULL DOWN AL
FRENTE
5 X 12 65%
2 REMO AL
ESTOMAGO
5 X 20
1 BECH PRESS 5 X 12 65 %
2 PUSH UP AND ROW 5 X 20
1 HOMBRO TRAS
NUCA
5 X 12 65%
2 LEV FRONTALES Y
LATERALES
5 X 20
1 PREDICADOR 5 X 12 65%
2 TRICEPS CABLE 5 X 12 65%
FINAL DE SESION
BICICLETA 20 MIN.
COMENTARIOS :




PESO INICIAL: PESO FINAL:
MEDIDAS
PECHO INICIAL: PESO FINAL:
BRAZO INICIAL: BRAZO FINAL:
CINTURA INICIAL: CINTURA FINAL:
PIERNA INICIAL: PIERNA FINAL:













SEMANA 5 Y 6
EN ESTAS DOS SEMANAS TRABAJAREMOS LEVANTAMIENTOS OLIMPICOS
OBJETIVO: INCREMENTAR LA FUERZA EXPLOSIVA.
ESTA RUTINA SE PODRA LLEVAR ACABO CON MANCUERNAS O BARRA EL METODO SERA SERIADO
CON UNA PAUSA DE 1 MINUTO ENTRE SERIE SERIE.
DIA 1 Y 4
EJERCICIO SERIES / REPS % PAUSA
SENTADILLA FRONTAL 6 X 6 80%
HALON 6 X 6 60%


DESBALANCE 6 X 6 BARRA
CLEAN COLGADO 6 X 6 80%
POWER CLEAN 6 X 6 80%
POWER PRESS 6 X 6 80%
CLAEAN AND POWER
PRESS
6 X 6 80%
FINAL DE SESION
RUTINA ESCALERA 14 MIN

DIA 2 Y 5
EJERCICIO SERIE/REPS % PAUSA
SNATCH SQUAT 6 X 6 80% 1MIN
HALON 6 X 6 80%
RDL 6 X 6 80%
SNATCH COLGADO 6 X 6 80%
SNATCH 6 X 6 80%
SALTOS 6 X 30 EN BANCO

FINAL DE SESION 8 SERIES DE 50 YOGUIS CON LAL IGA CORTA EN LOS PIES
DIA 3
EJERCICIO SERIES / REPS % PAUSA
JALON AL PECHO 5 X 12 65%
REMO C MANCUERNA 5 X 12 65%
BENCH PRESS 5X 12 65%
INCLINE PRESS 5 X 12 65%
CURL BARRA 5 X 12 65%
PREDICADOR 5 X 12 65%
PUSH PRESS 5 X 12 65%
FONDOS 5 X 12 65%
FINAL DE SESION FLEX CON LIGA GRANDE
COMENTARIOS.



TEST NUMERO DE REPETICIONES:
BENCH PRESS CON 100 KG:
SALTO VERTICAL:
ABDOMINALES EN I MINUTO:
CLEAN CON 70 KG:
SNATCH CON 50 KG:

SEMANA 7 Y 8
METODO FUERZA MAXIMA
METODO SERIADO
EJERCICIO SERIES/ REPS % PAUSA
LEG PRESS 5 X 5 80% 1MINUTO
PESO MUERTO 5 X 5 80%
REMO BARRA T O
MAQUINA
5 X 5 80%
POWER CLEAN 5 X 5 80%
POWER PRESS 5 X 5 80%
BENCH PRESS 5 X 5 80%
HALON 5 X 5 80%
FINAL DE SESION 100 ABDOMINALES
DIA 2 Y 4
EJERCICIO SERIES / REPS % PAUSA
COSTURERA 5 X 50
STANDING CALF 5 X 50
CURL C MANCUERNA 5 X 12 65%
PREDICADOR 5 X 12 65%
TRICEPS COPA 5 X 12 65%
TRICEPS CUERDA 5 X 12 65%

INTERVALO EN BICICLETA FIJA 1 MIN MAXIMA VELOCIDAD X 2 MIN RITMO MEDIO
COMENTARIOS :
TEST:
BENCH 100 KG.
LEG PRESS 5 DISCOS POR LADO:
CLEAN 70 KG:





SEMANA 9 Y 10
METODO CROSS FIT ESTA SEMANA SE JALARA EN BISERIE SOLO HABRA PAUSA EN TRE BISERIE
BISERIE
DIA 1
EJERCICIO SER REPS %
PESO MUERTO 100 KG 7 X 10
SENTADILLA 140 KG 7 X 10
CLEAN 70 KG 7 X 10
REMO BARRAT O MAQUINA
80 KG
7 X 10
FINAL DE SESION 100 SALTOS EN BANCO
DIA 2
EJERCICIO SERIES/REPS %
BENCH PRESS 90 KG 7 X 10
DOMINADAS 7 X 10
CRISTOS MANCUERNAS 20 KG 7 X 10
PULL OVER BARRA Z DISCOS
DE 20 KG
7 X 10
FINAL
RUTINA DE ESCALERAS 14 MIN FELX CON LIGA
DIA 3
EJERCICIO SERIES / REPS %
P MILITAR 60 KG 7 X 10
SWING MANCUERNA DE 15 KG 7 X 10
TRAPECIO 60 KG 7 X 10
LEVANTAMIENTOS FRONTAL
LATERAL
7 X 30
FINALDE SESION 20 CAMINADORA
DIA 4
EJERCICIO SER /REP %
BICEPS BARRA 60 KG 7 X 10
PUSH PRESS 60 KG 7 X 10
PRESS FRANCES 50 KG 7 X 10
FONDOS 7 X 10

FINAL DE SESION FLEX CON LIGA LARGA

DIA 5
EJERCICIO SERIE / REPS %
LEG PRESS 5 DISCOS 7 X 10
SALTOS 7 X 30 SI ES EN BANCO 7 X 10
CLEAN 70 KG 7 X 10
DOMINADAS 7 X 10
FINAL DE SESION
7 SERIES DE YOGUIS CON LIGA CORTA EN LOS PIES
COMENTARIOS:



















SEMANAS 11 Y 12
TRABAJAREMOS CON LA PELOTA Y MANCUERNAS
DIA 1 Y 4
EJERCICIO SERIES /REPS % PAUSA
SENTADILLA
SENANDOSE EN LA
PELOTA
5 X 10
SENTADILLA UNA
PIERNA SOBRE LA
PELOTA
5 X 10
LEG EXTENSION 5 X 10 70%
LEG. CURL 5 X 10 70%
PANTORRILLA 5 X 50


FINAL SESION ESCALERA 14MIN
DIA 2
EJERCICIO SER/REPS %
REMO ACOSTADO SOBRE LA
PELOTA
5 X 10
POWER PUSH UP SOBRE LA
PELOTA
5 X 10
REMO EN MAQUINA 5 X 10
BENCH PRESS ACOSTADO EN
LA PELOTA
5 X 10
INCLINE PRESS ACOSTADO
SOBRE LA PELOTA
5 X 10
CRISTOS SOBRE LA PELOTA 5 X 10
FINAL DE SESION: INTERVALO BICICLETA 1 MIN MAXIMA 2 MIN RITMO MEDIO 10 SERIES
DIA 3
EJERCICIO SERIES / REPS %
PRESS MILITAR SENTADO EN
LA PELOTA
5 X 10
LEV FRONTALES SENTADO EN
LA PELOTA
5 X 15
CLEAN PELOTA ENTRE LAS
PIERNAS
5 X 10
LEV LATERALES SENTADO
SOBRE LA PELOTA
5 X 10


FINAL DE SESION FLEX CON LIGA 10 MIN
DIA5
EJERCICIO SERIES %
PRESS FRANCES ACOSTADO EN
LA PELOTA
5 X 10
PUSH UP PIES SOBRE LA
PELOTA
5 X 10
PATADA 5 X 10
PREDICADOR 5 X 10
CURL BICEPS BARRA SENTADO
SOBRE LA PELOTA
5 X 10

FINAL DE SESION:
ESCALERAS SRUTINA 14 MIN
300 ABDOMINALES LIBRES