EL ASMA Y LA NATACION

1. Introduccin:
Que el deporte ms adecuado para un paciente que padece asma es la natacin lo hemos odo en
mltiples ocasiones. Sabemos que hay muchos deportistas de gran nivel internacional que son
asmticos y que su deporte es o ha estado relacionado con el agua. Desde los inolvidables, Rick
Demont, Mark Spitz o Greg Louganis, a los actuales Tom Dolan, uno de los nadadores ms
prestigiosos de EE.UU. en estos momentos, o Amy Van Dycken la primera mujer americana que
gan cuatro medallas de oro en unos JJ.OO. El listado de nadadores famosos con asma es
realmente extenso.
En nuestro pas tambin gozamos de estos deportistas que superando su enfermedad llegan a ser
tan buenos o mejores que sus compaeros no asmticos. Los encontramos formando parte de la
seleccin nacional de natacin sincronizada, del grupo de saltadores de trampoln y palanca, o en
un buen nmero entre los aspirantes junior y senior de carreras o de las selecciones A y B del
combinado nacional de waterpolo. Este es un hecho curioso si partimos de la base que en nuestro
pas hasta el momento actual no se orienta al nio asmtico a que practique ningn deporte, y por
consiguiente la natacin. Esta situacin la confirman los propios deportistas 1-3, a diferencia de
otros pases donde esto s ocurre.

Para poder comprender el porqu de la relacin beneficiosa entre la natacin y el asma debemos
conocer las caractersticas del asma de esfuerzo que nos explicar en su origen fisiopatolgico las
causas de las crisis y como evitarlas.
2. Asma y esfuerzo:










Es aquel tipo de asma en el que el origen de la crisis se debe a la realizacin de un ejercicio fsico
de mayor o menor intensidad y duracin y que aparece en la mayora de los pacientes con asma.
En funcin del estado basal de la enfermedad y de las medidas higinico-teraputicas utilizadas
para prevenirla podremos observar una prevalenca superior o inferior en la aparicin de las crisis
(punto 7).
3. Prdida del calor y/o humedad:
La prdida de calor se basa en el enfriamiento de las vas areas, resultado de la hiperventilacin,
que es seguido de un suplemento de calor hacia la mucosa cuando cesa el esfuerzo fsico.
La severidad de la crisis de asma es proporcional a la prdida de calor por la mucosa bronquial, por
lo que se sostiene la teora de que la prdida de calor por las vas areas es una de las causas
fundamentales que la provoca.
Cuando un asmtico hace un ejercicio en un ambiente fro la respuesta de broncoconstriccin es
ms intensa cuanto ms caliente es el aire que recibe en el momento de cesar el ejercicio.
Se demostr que cuando se administra aire fro durante un ejercicio y al terminar se ofrece aire
fro, como el de la prueba, aire a la temperatura de la habitacin o aire a la temperatura corporal,
la respuesta es ms intensa a medida que la temperatura del aire inspirado en la recuperacin es
ms alta.
De ah la importancia de nunca parar de repente, sino de una forma pausada, permitiendo una
recuperacin de la temperatura inicial de las vas areas de forma progresiva.
Esta es tambin la razn de porqu existe una sensacin de disnea en los individuos sensibles al
entrar de una forma brusca en un lugar caliente despus de un ejercicio de una moderada
intensidad en un ambiente fro (por ejemplo, correr desde los autobuses hasta la piscina en
invierno, o entrar en el bar de las pistas de esqu despus de un esfuerzo intenso).
En conclusin podemos decir que la prdida de calor y agua por la mucosa respiratoria son
estmulos muy potentes para el estrechamiento de las vas areas en los paciente con asma. Los
cambios fsicos que se producen proveen un ambiente ideal para la liberacin sustancias que
favorecen la crisis.
4. Menos crisis con la natacin que con la carrera libre:
Es obvio que si la crisis de asma de esfuerzo se provoca por la sequedad del aire y en algunos casos
por el enfriamiento de las vas areas junto a esta deshidratacin de la mucosa, el lugar idneo de
temperatura y humedad es sin duda una piscina de interior, donde la humedad del ambiente debe
ser entre el 60 y 70% y la temperatura entre 24 y 30C segn la normativa actual. Por supuesto
esto es en teora porque en un estudio que realizamos previo a los JJ.OO. de Barcelona
observamos en varias piscinas donde entrenaban nuestros nadadores que la temperatura media
de una humedad superior al 80% y de una temperatura de 28 C, lo cual en la mayora de los casos
todava beneficia ms al paciente con asma.
El nio, adolescente o adulto con asma puede en este caso practicar un deporte con mayor
seguridad y con ms amplio margen teraputico. Slo un muchacho en un periodo muy inestable
padecera una crisis en esas condiciones. Esta situacin deber evitarse, no slo en este deporte
sino en cualquiera, dado que la primera norma que debe seguir cualquier paciente con asma. No
se debe hacer un ejercicio si el asma basal, por la razn que sea, no esta siendo bien controlado en
ese momento, y/o se tiene sintomatologa en reposo.
5. Beneficios de la natacin en el asma:
Se sabe que los practicantes de natacin son quiz los nicos deportistas que por la prctica de su
deporte ven mejorados sus parmetros de funcionalismo pulmonar de reposo con respecto a la
poblacin general. Con toda probabilidad por el control de la respiracin y las maniobras
respiratorias durante los numerosos entrenamientos. Si pudiramos trasladar este hecho, sin duda
esta actividad beneficiara al paciente respiratorio crnico si practicara estos deportes desde
pequeo.
Desafortunadamente no existen estudios bien realizados que demuestren esta mejora en los
deportistas asmticos. Los resultados ofrecen datos controvertidos, con pocos sujetos, poco
tiempo de entrenamiento o entrenamientos muy livianos y en algn caso podran justificarse de
anecdticos si bien nunca podrn considerarse negativos.
De todos modos como conocemos y controlamos los valores espiromtricos de los nadadores de
gran nivel que han sido y son asmticos en ellos podemos observar que algunos tienen valores de
funcin pulmonar basal inferiores a los de sus compaeros e incluso a los de la poblacin general.
Esta situacin que pudiera parecer negativa no les impide movilizar el volumen de aire adecuado a
las necesidades de su metabolismo durante el ejercicio para aportar el oxgeno suficiente a sus
msculos en activo durante la competicin y eliminar el anhdrido carbnico sobrante de la misma
forma y eficiencia que los no asmticos.
No es en la enfermedad, en el proceso inflamatorio, donde se debe buscar una mejora de la
prctica de la natacin, sino de la condicin fsica general, en la adaptacin especfica de estos
msculos respiratorios al ejercicio para realizar un trabajo de resistencia, sostenido, a pesar de un
volumen en ocasiones ligeramente reducido. Debemos buscar el xito en el mejor conocimiento
de la enfermedad, de las limitaciones de la misma, de la calidad de vida, de la independencia
social, y de todos aquellos atributos que se adquieren del juego en la evolucin psicofsica del
individuo.
En un estudio que realizamos se demostr que la prctica de gimnasia o natacin en los nios con
asma mejoraba la condicin fsica de forma que al final del periodo de entrenamiento era similar a
la de los controles no asmticos y mejoraba la sensacin subjetiva de salud, aunque sus valores
basales permanecieran invariables independiente de que practicasen uno u otro deporte. En
definitiva, la ventaja de la natacin es el mayor margen de seguridad con respecto al asma de
esfuerzo que ofrece el clima particular del recinto donde se halla la piscina.
6. Cloro y asma:
No sera correcto hablar de las piscinas sin mencionar un debate discutido desde hace varios aos
al respecto del cloro y otras sustancias irritantes que pueden provocar crisis de disnea en los
practicantes de natacin, sean o no asmticos. Existen varias aseveraciones que el profesional de
la sanidad debe saber y tener en cuenta al respecto.
Por un lado, es cierto que existe una mayor prevalencia de reactividad bronquial en los nadadores
frente a otros deportes y que se ha asociado a la concentracin de cloro utilizado para desinfectar
el agua del vaso. Tambin es cierto que la cantidad de cloro inhalada por un competidor de
natacin durante su trabajo diario en la piscina est muy cerca, si no sobrepasa, los lmites
admitidos.
Por otra parte no se ha demostrado que llegue a producirse una patologa crnica por la
inhalacin de cloro, ni un agravamiento del asma, aunque s la posible aparicin de crisis de disnea
en condiciones muy determinadas. En principio, si las condiciones de la piscina se mantienen
dentro de la ley o de un rango de normalidad adecuado y si se mantiene un control peridico de la
piscina y de la ventilacin del recinto donde esta se halla, salvo situaciones excepcionales la
seguridad del paciente con asma en el mbito de la piscina no es diferente al de cualquier otro ser
humano. Manteniendo las normas higinico-teraputicas del AIE se evitar cualquier situacin
desagradable.
El consejo que se pretende del presente artculo es que la natacin es uno de los deportes ms
indicados para los pacientes con asma. Al respecto se debe mencionar que cuando se habla de
natacin no debe asociarse a nadar de un lado al otro de la piscina de una forma montona y
aburrida. La iniciacin en otros deportes como la natacin sincronizada, los saltos o la prctica del
waterpolo ofrecen objetivos a corto plazo muy estimulantes, adems de los muchos juegos que
conocen los monitores de natacin y que facilitan la adherencia del nio a las actividades
acuticas. Pero dado que no a todos gusta el agua debe recomendarse el ejercicio, el deporte, el
juego que al paciente le atraiga ms. Ese ser, con toda seguridad, en el que pondr ms inters
en desenvolverse y hallar los recursos necesarios para sobrellevar su enfermedad. Nuestra labor
para con l debe ser orientarle, cuidarle y animarle en cada caso de forma individualizada.
Somos uno de los eslabones ms importantes en el futuro del nio con asma y no podemos
renunciar a nuestra porcin de responsabilidad.
7. Pautas de prevencin de la crisis de AIE:
Tratamiento del asma de base.
Terapia farmacolgica previa al esfuerzo.
Calentamiento adecuado, intenso y prolongado.
Ejercicio a intervalos. (<5 minutos).
Ambiente caliente y/o hmedo.
Respiracin nasal siempre que sea posible.
Ejercicio submximo. (<85% VO2 max.).
Utilizacin de una mascarilla buconasal en ambientes exteriores fros o con mucha polucin.
Evitar el ejercicio en presencia de estmulos que provoquen asma (irritantes, infecciones
respiratorias, alrgenos, contaminacin...) o en periodos de exacerbacin del asma basal.
NATACION AEROBICA
1. Introduccin:
El ejercicio cardiovascular o aerbico es sin lugar a dudas la base del deporte, y de la actividad
fsica puesto que aporta mejoras en la capacidad cardaca y pulmonar.
El ejercicio aerbico puede definirse como la utilizacin del oxgeno por parte del organismo,
manteniendo el pulso y el ritmo a un nivel de esfuerzo que puede ir quemando grasa y
acondicionando todos los msculos.
Los ejercicios aerbicos hacen que el corazn bombee sangre de forma ms rpida y con mayor
fuerza de lo normal. Debido a que la sangre se bombea ms rpido, necesita oxigenarse con mayor
rapidez, lo que acelera la respiracin. El ejercicio aerbico fortalece el corazn y promueve niveles
de colesterol saludables. Entre los ejercicios aerbicos de bajo impacto estn caminar y nadar, y
entre los aerbicos de alto impacto correr, jugar tenis y bailar.
Cuando un individuo realiza un esfuerzo a rgimen constante (por ejemplo, corre, camina, pedalea
o nada a intensidad uniforme) y este esfuerzo dura por algunas o por muchas decenas de minutos,
la energa empleada por sus msculos deriva toda de la combinacin del oxgeno con los azcares
o tambin con las grasas.
Precisamente el mecanismo de produccin de la energa que est la base de estas combinaciones,
oxgeno ms azcares, o tambin oxgeno ms grasas, se llama "aerbico".
Los grandes campeones de la carrera de 10.000 metros o del maratn, del esqu de fondo, de la
marcha, de las pruebas a cronmetro (o del rcord de la hora), tienen un organismo capaz de
utilizar una grandsima cantidad de oxgeno por cada minuto; ellos, por lo tanto, son muy
eficientes desde el punto de vista aerbico.

En general, las personas que no se entrenan ven disminuir la capacidad de utilizar el oxgeno con
el transcurso de los aos. El oxgeno es el ingrediente vital que permite transformar el alimento en
una fuente de energa utilizada por el msculo y es imposible sin su empleo desarrollar ejercicio
fsico por prolongados periodos de tiempo.
2. Beneficios del ejercicio aerbico:
En los pases mayormente industrializados, la prctica habitual de actividades de tipo aerbico
(paseo, carrera lenta, ciclismo, etc.) se ha difundido mucho en los ltimos aos: Esta prctica
permite combatir muchos de los efectos negativos del sedentarismo.

La actividad fsica seguida con la intervencin del solo mecanismo aerbico tiene distintas ventajas
para quien quiere mejorar su propia eficiencia, en el sentido que provoca mucho menos cansancio
sobre el organismo que los ejercicios ms intensos y, al mismo tiempo, determina beneficios
notables desde varios puntos de vista:

Mayor capilararizacin muscular: Tonificar tus msculos y mejorar tu circulacin
Mayor capacidad pulmonar: Aumentar la capacidad de tu cuerpo para tomar oxgeno
Fortalecer tus huesos, articulaciones y ligamentos para que sean ms resistentes a las lesiones
Menor frecuencia cardaca durante la actividad fsica
Menor frecuencia cardaca en reposo
Mayor consumo de oxgeno (VO2 mx.): Aumenta la eficiencia de tu corazn, bombeando ms
sangre con cada latido, tu pulsacin bsica declinar, aumentando as el nmero y el tamao de
los vasos sanguneos que llevan la sangre de tu corazn hacia todo tu cuerpo.
Determina una disminucin en la sangre de la tasa de colesterol total, de los triglicridos y del LDL.
Ayuda a perder peso y a mantenerlo.
Disminuye el riesgo de aparicin de la diabetes.
Hace menos posible la hipertensin (presin de la sangre por encima de los niveles normales).
Ayuda a descargar las excesivas tensiones psquicas.
Reduce la probabilidad de incurrir en infartos y en otras enfermedades del corazn y de la
circulacin.
3. Objetivo:
El principal objetivo que perseguimos con este tipo de entrenamiento es el de aumentar la
capacidad para resistir durante un tiempo prolongado sin la aparicin de fatiga, es decir mejorar
tu capacidad aerbica y tu resistencia cardiovascular.

Sin embargo, para seguir estos planes de entrenamiento es necesario poseer una condicin fsica
aceptable.

4. Intensidad del entrenamiento aerbico:

A la hora de comenzar un entrenamiento aerbico lo ms difcil es encontrar la intensidad justa
para entrenar. Es muy comn entrenar por debajo del umbral (lmite) con lo cual el ejercicio no
resultara eficaz, o por encima de ste, con lo cual nos cansaramos muchsimo creyendo que
entrenamos la capacidad aerbica, cuando estamos entrenando otra cualidad que se llama
anaerbica. En muchas clases de aerobics se puede observar gente muy agitada, con deuda de
oxgeno, estn entrenando anaerbicamente. Lo que para un individuo es una intensidad justa,
para otro es poca y para otro es nocivo para su salud ya que entrena al lmite de sus posibilidades

Los rangos aconsejables para un entrenamiento aerbico estn entre el 60% y el 80 % de su
frecuencia cardaca mxima, que puede variar de una persona a otra. Para calcular tu frecuencia
cardaca visita nuestro artculo sobre frecuencia cardaca.

5. Cmo crear tu propio plan de entrenamiento aerbico?

Elige una de las tres tablas (nivel bsico, medio o alto), segn tu condicin fsica y resistencia.
Comienza con la primera semana, la sesin uno y su volumen correspondiente en metros. Por
ejemplo: Si vas a empezar un entrenamiento y tu nivel es el bsico: Semana1, sesin 1, volumen
500 metros, objetivo muy ligero.
El objetivo determina el tipo de trabajo a realizar. Se han clasificado cinco objetivos dentro de
cada nivel, segn los distintos tipos de trabajo aerbico.












Ahora veremos cmo distribuimos el volumen segn el tipo de trabajo a realizar (intensidad) y el
nivel elegido. No confundir estos dos trminos.
Se trata de ver cuantas series (repeticiones) y descansos entre las series segn el volumen
establecido en la tabla 1:


Pasamos a la tabla 2 y vemos en el nivel bsico y en la intensidad muy ligero que hay tres
columnas naranjas con tres distancias y otras tres columnas azules con tres tiempos de descanso.
A partir de las distancias y con el volumen inicial, podemos hacer todas las combinaciones que
queramos hasta completar los 500 metros.
Siguiendo con el ejemplo planteado en el punto 2 (Nivel bsico, semana 1, sesin 1, volumen 500
metros, objetivo muy ligero) vemos que las posiblidades son varias.Te muestro dos de ellas:
5 series de 100 metros, descansando entre ellas 15 segundos = 500 metros.
4 series de 50 m, descansando 10" (200m.) + 3 series de 100 m. descansando 15" (300m) = 500
metros.
Esto puede sintetizarse de la siguiente forma:
5x100/15"
4x50/10" + 3x100/15"
Cuando crees tu entrenamiento y tus series, recuerda que es recomendable hacer antes el trabajo
ms intenso, es decir, hacer primero las series ms cortas, como se ve en el ltimo ejemplo
Tambin deberas controlar tu frecuencia cardaca a la hora de realizar el entrenamiento. Esto
puedes verlo en el artculo "intensidad de la frecuencia cardaca".
Por ltimo decir que en todo entrenamiento se ha de tener en cuenta el calentamiento,
estiramientos y la vuelta a la calma. Esto lo puedes ver en el artculo "Calentamiento y
flexibilidad".
De esta forma nuestro ejemplo quedara de la siguiente manera:
Nivel: Bsico.
Semana: 1.
Sesin: 1.
Volumen: 500 metros.
Intensidad: Muy ligero.
Entrenamiento aerbico:
Calentamiento: 200 m. a ritmo suave, combinando estilos o ejercicios de prefeccionamiento.
Parte principal: 4x50/10" y 3x100/15".
Vuelta a la calma: Otros 200 m. suave, soltando brazos y piernas, por ejemplo..
6. Cmo evaluar el ejercicio aerbico:
La frecuencia cardaca (FC), es hoy en da el ndice ms utilizado para valorar la intensidad del
ejercicio. Diferentes estudios han establecido la relacin entre la FC y el consumo de oxgeno
(VO2), por lo que se otorga al primer parmetro una gran validez para el control del ejercicio. La
popularidad en la utilizacin de la FC se debe a la facilidad en su medicin y a la existencia de
pulsmetros (medidores de ritmo cardaco o MRC) que nos permiten un registro continuado
durante la sesin de entrenamiento. La utilizacin de pulsmetros se est generalizando cada vez
ms entre la mayora de practicantes, adems cada da hay una mayor y ms competitiva oferta.
Con el MRC se pueden programar infinidad de entrenamientos de todo tipo; de prevencin,
bsicos para los que se inician y para los ms profesionales. Sin embargo, es importante saber
manejar el reloj perfectamente para sacarle el mximo partido y a la vez saber acerca de los
diferentes entrenamientos con todas sus variantes.
7. Consideraciones muy importantes
Personas que pueden hacer este entrenamiento: Si no has practicado deporte en los ltimos aos,
tienes ms de 40 aos, no estas seguro de tu estado fsico, si ests siguiendo un tratamiento
mdico, consulta a tu mdio, NO DEBES REALIZAR ESTE ENTRENAMIENTO, puede ser peligroso
para tu salud.
Para realizar alguno de estos planes de entrenamiento se debe poseer una previa condicin fsica.
Cada persona es distinta: El mismo entrenamiento no es vlido para todas las personas, esto
depende de factores como el sexo, la edad, la gentica, etc. Tu entrenamiento debe adaptarse
segn estos factores.
Combinar otras actividades: No todas las actividades deportivas son compatibles, si estas haciendo
otros deportes y quieres seguir un plan de entrenamiento de natacin consulta un tcnico para
que te aconseje sobre la mejor combinacin de taras.
Los grandes esfuerzos pueden ser perjudiciales: Las mejoras cardiovasculares del entrenamiento
de resistencia se consiguen con intensidades medio-bajas por lo tanto no hace falta usar el
cronmetro.
Aunque el entrenamiento aqu citado disponga de un nivel bsico, no significa que est destinado
a principiantes y menos a personas que an no saben nadar. Es, por tanto, necesario ser nadador
experimentado, tener una buena condicin fsica, un buen nivel de resistencia y buenos
conocimientos tcnicos.



ENTRENAMIENTO ANAEROBICO EN NATACION
1. Aviso:
Los ejercicios aqu descritos no estn destinados a principiantes y personas que an no saben
nadar, e incluso sabiendo es necesario tener una buena base aerbica y tcnica previa. Por otro
lado, el plan de entrenamiento aqu explicado es un ejemplo orientativo y genrico, por lo que su
aplicacin depender de las caractersticas individuales de cada persona y la supervisin de un
profesional. Por favor, lee otras consideraciones muy importantes.
2. Introduccin a los sistemas energticos:
Ya hemos tratado en otros artculos las tres formas diferentes, en funcin de la actividad fsica a
desarrollar, que tienen los msculos esquelticos de abastecerse de energa, los cuales se resumen
en la siguiente tabla:
Sistema aerbico u oxidativo: Para actividades a partir de los 2 minutos. Se trata del sistema de
energa de resistencia, es decir, esfuerzos de larga duracin. Este sistema produce energa en
presencia de oxigeno y la utilizacin de hidratos de carbono y grasas como combustible.
Sistema anaerbico lctico o gluclisis anaerbica: Suministra la mayor parte de energa en
actividades entre 10 segundos y 2 minutos de duracin, a alta intensidad.
Este sistema utiliza como combustible los hidratos de carbono sin presencia de oxigeno y genera
una sustancia de desecho en el organismo conocida como cido lctico o lactato.
Sistema anaerbico alctico o sistema de los fosfgenos: Para ejercicios fsicos de pocos segundos
de duracin, de 1 a 10 segundos, y de elevada intensidad.
Para ms informacin ver "sistemas energticos".
La participacin de estos sistemas energticos ante una actividad fsica determinada no es nica,
sino que se solapan con predominio de uno de ellos. Por otro lado, hay que tener en cuenta que la
actividad muscular depender de mltiples factores, como por ejemplo, la propia actividad del
sistema nervioso, las caractersticas estructurales y bioqumicas del msculo o de los sistemas
orgnicos que sintetizan ATP. Estos factores fisiolgicos junto con el entrenamiento especfico
adecuado son los que determinan que un nadador tenga mejores resultados en una distancia o en
un estilo determinado. As podemos hablar de una preparacin especfica para los 1.500 metros u
otra diferente para los 50 metros libre.

El entrenamiento especfico para alguno de los sistemas producir las adaptaciones fisiolgicas
necesarias o mejoras en la produccin de energa para una determinada prueba. As pues, cada
sistema energtico tiene una forma de entrenamiento fsico distinta. En trminos generales se
puede decir, que para entrenar el sistema aerbico se debern realizar actividades de larga
duracin y baja o media intensidad, mientras que para el entrenamiento del sistema anaerbico
(objeto de este artculo) se debern de hacer ejercicios de corta duracin y de intensidad alta.

Pero los procesos de obtencin de energa no slo se limitan a dos sistemas energticos (aerbico
/ anaerbico), sino que existen procesos intermedios o subdivisiones que sern muy tiles
entender para entrenar una determinada prueba de natacin, especialmente para los nadadores
de elite que requieren desarrollar capacidades y objetivos, adems de generales, muy especficas.

3. Caractersticas generales del entrenamiento anaerbico:
La natacin "competitiva" es un deporte bsicamente anaerbico porque la mayora de pruebas
son cortas (50 y 100 metros). Lo contrario sucede en otros deportes, como por ejemplo el ciclismo,
cuyas pruebas son muy largas. Esto no significa que un nadador de elite no se deba entrenarse de
forma aerbica, ni que un ciclista lo haga de forma anaerbica, sino que en ambos deportes se
requiere un entrenamiento donde intervengan todos los sistemas energticos.

Ahora bien, una preparacin completa estar formada de un porcentaje determinado de
preparacin de base (aerbica) y otro porcentaje de preparacin anaerbica. Ese porcentaje
puede variar dependiendo del deporte a realizar y de los objetivos perseguidos. As un nadador
que prepara los 50 m. libre basar su preparacin en un 80% de entrenamiento anaerbico y un
20% de aerbico; mientras que un ciclista para preparar la vuelta a Espaa, basar su preparacin
en un 70% de entrenamiento aerbico y un 30% de anaerbica.

Estos porcentajes no siempre sern los mismos en todo el periodo de entrenamiento (temporada),
sino que ir variando segn el periodo en el que se encuentre. Generalmente existen tres periodos
en la preparacin de un deportista: periodo de preparacin, periodo de competicin y periodo de
transicin.

El ejemplo que hemos mencionado sobre el porcentaje aerbico/anaerbico de un nadador,
podra ser bueno para nadadores de elite, sin embargo, no sera adecuado para nadadores
aficionados cuyo objetivo principal es obtener una mejora cardiorespiratoria, en cuyo caso, lo
ideal ser trabajar principalmente el sistema aerbico, con un porcentaje mucho ms alto de este
que el del sistema anaerbico.

Como ya se ha mencionado, el entrenamiento anaerbico se caracteriza por realizar esfuerzos de
corta duracin y de elevada velocidad. Esto se entrena realizando un entrenamiento por
intervalos, que consiste en realizar esfuerzos con intensidades medias/altas con pausas de
descanso, repitiendolo varias veces en una misma sesin.

4. Objetivos del entrenamiento anaerbico:

La realizacin de un plan de entrenamiento anaerbico tiene como objetivos generales mejorar la
capacidad de actuar con rapidez de un deportista y de obtener potencia muscular de forma rpida
durante una prueba de alta intensidad como por ejemplo en los 50 metros libres.

El deportista entrenado anaerobicamente es capaz de producir ms potencia y energa durante
ms tiempo, lo que implica que sus tiempos de reaccin sern menores.

Otro de los objetivos de seguir este tipo de entrenamientos, es la mejora de la capacidad de
recuperacin inmediatamente despus de la ejecucin de un ejercicio o prueba fsica de
caractersticas anaerbicas, es decir, el nadador necesitar menos tiempo para recuperarse y
poder volver a realizar el mismo ejercicio con similar intensidad y rapidez.
5. Componentes del entrenamiento anaerbico:
El entrenamiento anaerbico puede dividirse en:
Entrenamiento de velocidad: Est destinado a mejorar la capacidad de actuacin y rapidez.
Entrenamiento de resistencia a la velocidad: intensidad del ejercicio casi mxima.
Entrenamiento de produccin: Destinado a mejorar la capacidad de realizar ejercicios mximos
durante un corto periodo de tiempo.
Entrenamiento de mantenimiento: Destinado a aumentar la capacidad de un ejercicios de alta
intensidad por ms tiempo.
6. Entrenamiento anaerbico y cmo interpretarlo:

















6.1. Niveles:



Ambos niveles requieren de un buena preparacin aerbica.
6.2. Periodos o fases:
Puesta en marca: Se trata del comienzo de nuestro programa de entrenamiento. Este primer
periodo de tiempo tiene como objetivo activar el sistema neuromuscular y preparar el cuerpo para
el trabajo posterior, en este caso para el trabajo de velocidad.
Base anaerbica: El trabajo en este periodo se centra principalmente en el trabajo anaerbico.
Frecuencia de ciclo: El objetivo de este periodo es el de aplicar la velocidad y la resistencia
adquirida.
Puesta a punto: Esta fase es muy importante para nadadores de competicin, en la cual se
disminuye la intensidad del trabajo con el propsito de descansar de las cargas de periodos
anteriores y as alcanzar la plena forma o "puesta a punto" para una competicin importante.
6.3. Sesiones:
Cada sesin equivales al entrenamiento de un da. Es lo que se suele denominar "unidad elemental
de entrenamiento" la cual deber desarrollarse de acuerdo con los principios del entrenamiento y
de las caractersticas propias del objetivo, en este caso para el entrenamiento de velocidad.
Una sesin se corresponde con el conjunto de series que se realizan de forma seguida.
Pero adems, una sesin debe distribuirse en varias partes fundamentales: Calentamiento, parte
principal y vuelta a la calma.
6.4. Volumen:
Es la distancia total, en metros, recorrida en una sesin. En nuestros ejemplos de las tablas, este
parmetro hace referencia al volumen de la parte principal del entrenamiento, si contamos el
calentamiento y la vuelta a la calma, estaramos hablando del volumen total.
6.5. Trabajo
Son las caractersticas especficas de cada sesin (series, repeticiones, intensidad, descanso, etc.).
Las repeticiones son el nmero de veces seguidas que repite un mismo movimiento.
Las series, tambin llamadas tandas, agrupan cierto nmero de repeticiones, separadas por
periodos de descanso o por la realizacin de ejercicios distintos.
El entrenamiento anaerbico debe ser realizado de acuerdo a un principio intercalado. Esto es
hacer pausas entre series, lo suficientemente largas, muy cercanas al reposo, para que el nadador
realice de nuevo un ejercicio mximo.
El nmero de repeticiones y series, as como el perodo de descanso entre ellas pueden variar en
funcin de los objetivos especficos que persiga el programa de entrenamiento.
6.6. Ejempos:






7. Consideraciones muy importantes:
Personas que pueden hacer este entrenamiento: Si no has practicado deporte en los ltimos aos,
tienes ms de 40 aos, no estas seguro de tu estado fsico, si ests siguiendo un tratamiento
mdico, consulta a tu mdio, NO DEBES REALIZAR ESTE ENTRENAMIENTO, puede ser peligroso
para tu salud.
Para realizar alguno de estos planes de entrenamiento se debe poseer una previa condicin fsica.
Cada persona es distinta: El mismo entrenamiento no es vlido para todas las personas, esto
depende de factores como el sexo, la edad, la gentica, etc. Tu entrenamiento debe adaptarse
segn estos factores.
Combinar otras actividades: No todas las actividades deportivas son compatibles, si estas haciendo
otros deportes y quieres seguir un plan de entrenamiento de natacin consulta un tcnico para
que te aconseje sobre la mejor combinacin de taras.
Los grandes esfuerzos pueden ser perjudiciales: Las mejoras cardiovasculares del entrenamiento
de resistencia se consiguen con intensidades medio-bajas por lo tanto no hace falta usar el
cronmetro para una mejora fsica.
Aunque el entrenamiento aqu citado disponga de un nivel bsico, no significa que est destinado
a principiantes y menos a personas que an no saben nadar. Es, por tanto, necesario ser nadador
experimentado, tener una buena condicin fsica, un buen nivel de resistencia y buenos
conocimientos tcnicos .
La omisin de estas recomendaciones pueden ser muy peligroso para las personas que no estn
preparadas, pudiendo provocar decesos y accidentes cardiovasculares serios.

QUE ES EL ENTRENAMIENTO
1. Introduccin:
El entrenamiento es cualquier carga fsica que provoca una adaptacin y transformacin funcional
o morfolgica del organismo, y por lo tanto, un aumento y mejora del rendimiento. En un sentido
ms amplio, el concepto de entrenamiento se utiliza en la actualidad para toda enseanza
organizada que est dirigida al aumento de la capacidad de rendimiento fsico, psquico,
intelectual o tcnico-motor del hombre.
Dentro del mbito deportivo elitista el entrenamiento se entiende como la preparacin de los
deportistas para lograr elevados y mximos rendimientos deportivos. Sin embargo, el
entrenamiento deportivo no siempre est destinado a conseguir un alto rendimiento fsico, ni
tcnico, ni tctico, ni estratgico; tambin pretende mejorar nuestra resistencia aerbica y/o
anaerbica general de una forma moderada, lo que se traduce en un planteamiento para la
mejora fsica general, fortalecer la salud, evitar o prevenir lesiones y adems divertirnos, ya sea
desde un planteamiento recreativo, ldico, sanitario o de alto rendimiento.
El entrenamiento tiene varios principios relacionados entre s, que se deben respetar para
garantizar una aplicacin correcta de todo el proceso de entrenamiento. Algunas personas o
seudo-entrenadores no cumplen estrictamente estos principios del entrenamiento, lo cual puede
ocasionar serios problemas tanto fsicos como psquicos. Estos principios o reglas tienen una base
cientfica biolgica, psicolgica y pedaggica, lo que refuerza el hecho de tener que respetarlos.
2. Principios bsicos del entrenamiento:
Principios biolgicos:
Principio de desarrollo multilateral: Contempla el desarrollo de programas de entrenamiento que
evite la especializacin prematura; se basa en la preparacin general. Este principio comprende la
interdependencia entre todos los sistemas y rganos humanos y entre los procesos fisiolgicos y
psicolgicos.
Principio de la individualidad: Hace referencia a la confeccin de planes individuales de
entrenamiento, teniendo en cuenta factores personales como por ejemplo la herencia, la
maduracin, la nutricin, el nivel de condicin, la motivacin, las influencias ambientales, etc.
Principio de la progresin: Proceso de aumento gradual de la sobrecarga. Cuando un deportista se
adapta a una sobrecarga la intensidad y/o duracin del ejercicio deber incrementarse hasta la
obtencin de futuras adaptaciones.
Principio de la variedad: Este principio es bastante obvio. No es otra cosa que la variedad en el
entrenamiento para que ste no lleve a la monotona y al aburrimiento.
Principio de la continuidad: Este principio est basado en la necesidad de acciones repetidas para
la mejora del rendimiento bajo la influencia del entrenamiento.
Principio de la accin inversa: La mayora de las adaptaciones fsicas que se logran en muchas
horas de trabajo pueden perderse en muy poco tiempo si cesa el entrenamiento.
Principio de especificidad: Este principio afirma que para que el entrenamiento surta el mximo
efecto, los nadadores deben entrenarse con las mismas demandas que se le plantearn durante
las competiciones. Esta afirmacin es dificil de llevar a la prctica ya que se deben tener en cuenta
el entrenamiento de todos los sistemas energticos.
Principio de entrenamiento a largo plazo: Este principio advierte de los peligros de acelerar el
proceso del entrenamiento.
Principio de la relacin ptima esfuerzo descanso (calentamiento y vuelta a la calma): Este
principio seala la importancia de calentar antes de toda actividad y de la vuelta a la calma
despus del ejercicio.
Principio de la periodicidad: La esencia de este principio se basa en la organizacin del
entrenamiento a partir de perodos y etapas.
Principios pedaggicos:
Principio de particin activa y consciente: Contempla una preparacin y conduccin del
entrenamiento y una actividad tal entre el entrenador y sus alumnos que posibiliten a cada
deportista saber por qu y para qu acta.
3. La planificacin del entrenamiento:
La planificacin implica dividir el ao de entrenamiento en unidades o estructuras menores y ms
operativas. Se parte generalmente de un plan a largo plazo o un plan anual, dependiendo de los
objetivos del nadador; ste se divide en macrociclos, los macrociclos en microciclos y stos en las
sesiones diarias.
El motivo principal de esta planificacin es asegurar que tengan lugar las adaptaciones
sistemticas que conduzcan a los nadadores a estar en su momento ptimo cuando lleguen las
competiciones ms importantes.
El ciclo de entrenamiento se divide, como hemos dicho, en perodos de entrenamiento con unas
caractersticas determinadas. Sealamos las mismas de forma sucinta:
Periodo preparatorio: Que se divide a su vez en:
Periodo preparatorio de preparacin general: El entrenamiento se orienta hacia el desarrollo de
las bases del rendimiento de natacin, aumentando progresivamente el volumen de la carga y
creando las condiciones fsicas, tcnicas, tcticas y psquicas necesarias para alcanzar mayores
rendimientos deportivos en la especialidad de competicin.
Lo principal en esta etapa es desarrollar cada uno de los componentes bsicos del rendimiento, es
decir, el sistema aerbico y la fuerza de los msculos que intervienen en natacin.
Esta etapa se caracteriza tambin por el volumen de la carga, que es mayor, en tanto que la
intensidad media de la misma es menor que en los perodos siguientes. Se emplearn con mayor
frecuencia ejercicios de desarrollo general que especficos.
Esta etapa es la de mayor duracin, aproximadamente la tercera parte del tiempo calculado para
todo el ciclo.
Periodo preparatorio de preparacin especfica: Se contina desarrollando las tareas de la primera
etapa, aunque el entrenamiento adquiere un carcter especial, reducindose el volumen de los
ejercicios de desarrollo general y elevando el porcentaje de cargas especficas de competicin. Es
decir, un volumen relativamente menor que en el periodo anterior y una intensidad ms alta. Las
cualidades a desarrollar son la resistencia anaerbica, la velocidad y la flexibilidad especfica.
Periodo de competicin: El objetivo principal de este perodo es desarrollar y estabilizar el
rendimiento en competicin y preparar a los nadadores para que alcancen sus mejores resultados
en las competiciones ms importantes. Se utilizarn principalmente cargas de entrenamientos
especficas para la prueba de la especialidad del nadador. Esto hace que la carga sea ms
intensiva, recomendndose la disminucin del volumen total de entrenamiento. En los fondistas,
esta reduccin del volumen deber ser menor que en los velocistas. Por otra parte, es aconsejable
reducir ligeramente la intensidad de estas cargas en los perodos de mayor actividad competitiva.
Resumiendo: se realizar a un volumen bajo y una intensidad alta (para poder rendir al mximo).
Periodo transitorio: Su objetivo principal es la regeneracin fsica y psquica del nadador. Su
duracin no suele exceder de las 4 semanas. En este perodo se utilizan preferentemente los
ejercicios de desarrollo general (descanso activo), siendo especialmente recomendables la prctica
de otros deportes. De ningn modo debera el nadador cesar totalmente la actividad fsica.
4. Factores que determinan las cargas a utilizar en el entrenamient:
El tipo de actividad deportiva: La natacin es un deporte considerado cclico, donde prima la
economa de la energa.
La edad: la mxima capacidad aerbica se alcanza entre los 10 y los 17 aos.
El sexo: Hasta los 10 o 12 aos de edad las diferencias entre un sexo u otro son poco significativas.
A partir de ese momento, coincidiendo con la pubertad, esas diferencias entre hombres y mujeres
sern ms notables. Este hecho diferencial parece deberse a los niveles de testosterona, mayores
en los hombres, la cual podr llegar a superar entre 20 y 30 veces con respecto a la mujer. A esta
condicin de produccin de testosterona, se le atribuye la mayor facilidad del sexo masculino para
alcanzar niveles ms altos de hipertrofia muscular.
Las diferencias individuales: Cada deportista es diferente psquica y fsicamente, por ello el
entrenamiento ha de adaptarse a cada persona y al revs, cada deportista debe adaptarse al
entrenamiento.
El clima: nos determina entre otras limitaciones el carcter y predisposicin a la hora de
desarrollar el entrenamiento.
La alimentacin: ntimamente relacionada tambin con el clima y la zona donde se desarrolle la
vida de la persona.
5. La intensidad del entrenamiento:
La intensidad es el principal componente cualitativo que determina la carga de un entrenamiento.
sta se define como el grado de esfuerzo neuromuscular realizado para un determinado volumen.
La forma en que determinamos la intensidad vara segn la actividad que estemos realizando. Para
entrenamientos de resistencia puede emplearse el consumo de oxgeno, los niveles de cido
lctico, la frecuencia cardaca o escala de percepcin subjetiva del esfuerzo como parmetros de
carga interna y velocidad como parmetro principal de carga externa. Para trabajos de fuerza se
utiliza la intensidad media relativa. La intensidad de ejecucin del entrenamiento est
directamente relacionada con:
EL ritmo.
Las repeticiones.
La variedad y mezcla de ejercicios.
La dificultad de ejecucin de los mismos.
Hay diferentes maneras de cuantificar la intensidad del ejercicio. La frecuencia cardaca es el
parmetro de mayor ayuda, y el que se utiliza ms.
Lo primero que hay que conocer es la frecuencia cardaca mxima (FCmx.) de cada persona, que
es la mayor frecuencia que se puede producir durante el ejercicio sin desarrollar alteraciones
cardio-vasculares.
6. Efectos fisiolgicos del entrenamiento:
Los ms importantes son:
Aumenta la capacidad del corazn.
Aumenta la capacidad pulmonar.
Mejora la constitucin sangunea.
Se fortalecen las membranas musculares.
El hgado alcanza una mejor forma de destruccin de elementos nocivos.
Aumentas las secreciones de las glndulas de secrecin interna, especialmente de cortisona y
adrenalina.
7. Cmo organizar una sesin de entrenamiento?:
Generalidades: A fin de respetar la curva de esfuerzo y adaptacin del organismo a las exigencias
de una sesin de Entrenamiento o Preparacin Fsica, la misma se debe dividir en una parte
"inicial" o de introduccin (entrada en calor), una "principal" (en donde vara la exigencia hasta
llegar a puntos mximos de esfuerzos) y una "'final" o vuelta a la calma, en donde el organismo se
recupera de los esfuerzos realizados mediante actividades de menor intensidad.
Entrada en calor o calentamiento: La entrada en calor es una adaptacin fsica y psquica, en un
primer momento general (de todo el organismo) y luego especfica (orientada hacia una actividad
determinada), cuyo objetivo es lograr soportar un esfuerzo de mayor intensidad sin sufrir lesiones
ligamentosas, tendinosas o musculares.
Por lo general se inicia con un trote lento de 2 a 3 minutos combinado con movimientos amplios
de flexin del tronco y circunduccin de brazos, de manera tal de activar la circulacin, para pasar
luego a ejercicios de tonificacin y elongacin de todos los grupos musculares, especialmente los
involucrados en la actividad principal de la clase. Puede incluirse tambin algn juego de
animacin recreativo-dinmico para despertar el inters y entusiasmo por la actividad.
La entrada en calor debe durar aproximadamente entre el 15% y el 20% del tiempo total de la
clase (en una sesin de 60 minutos, entre 10 y 15 minutos), y depende fundamentalmente, en su
duracin y contenido, de las caractersticas del trabajo que se realizar posteriormente.
La entrada en calor fortalece las funciones vegetativas y eleva la temperatura del cuerpo, lo que
posibilita la realizacin de movimientos ms rpidos y con mayor amplitud. Se debe realizar con
ropa adecuada y la amplitud de los ejercicios debe aumentarse gradualmente. Su duracin
depender tambin del clima reinante (disminuye en das calurosos y aumenta en das fros).
Parte principal de la sesin de clase: La intensidad de los esfuerzos debe fluctuar en el transcurso
de la actividad para hacer posible la recuperacin entre cada estmulo aplicado y llegar a realizar
uno o dos picos de esfuerzos mximos en los momentos en que el organismo se encuentre
adaptado para soportar los mismos. Tener presente las sensaciones subjetivas de cansancio y
agotamiento a fin de disminuir la intensidad de las cargas aplicadas.
En todos los casos en que se quiera obtener un efecto mximo en ejercicios de agilidad y
coordinacin o en la velocidad de ciertos movimientos, dichas tareas deben ir al comienzo de la
parte principal, inmediatamente despus de la entrada el calor. Despus de los ejercicios de
tcnica y velocidad, deben efectuarse los ejercicios de resistencia de fuerza (mayor peso, mayor
cantidad de repeticiones, etc). Esta organizacin de las tareas a realizar no debe ser rgida,
adecundose a los objetivos, nivel de rendimiento, experiencias anteriores, etc.
Parte final o vuelta a la calma: Tiene como objetivo disminuir las cargas y regresar al organismo a
un estado semejante al que posea al iniciar la actividad. Se realizan ejercicios de baja intensidad
como: carrera lenta, ejercicios de relajacin, distensin y respiracin; juegos recreativos-
calmantes; natacin, etc.
8. Objetivos del entrenamiento:
Alcanzar un desarrollo fsico multilateral y elevar el nivel.
Alcanzar un desarrollo fsico especial y elevar su nivel.
Dominar la tcnica del deporte practicado y perfeccionarla.
Dominar la tctica deportiva y perfeccionarla.
Educar las cualidades morales y volitivas.
Garantizar la preparacin colectiva.
Fortalecer la salud.
Evitar los traumas deportivos.
Adquirir conocimientos tericos.
Adquirir conocimientos prcticos y experiencias.
Garantizar la integracin de todas las cualidades, hbitos, conocimientos y habilidades.
Prevenir lesiones.
EL CALENTAMIENTO
1. Qu es el calentamiento?:
Antes de iniciar la prctica de una actividad fsica o deportiva, debemos planternosla como una
sesin de entrenamiento, y considerar siempre, antes de iniciarla, que es necesaria una fase de
calentamiento.
Nunca debemos de empezar a hacer ejercicio fsico de forma brusca, ya que podra resultar
perjudicial para nuestro organismo y para nuestro rendimiento.
Podramos definir el calentamiento como el proceso activo que se realiza previo a la ejecucin de
una actividad fsica o deportiva, que prepara al individuo fsica (aumento de la temperatura
muscular y articular), fisiolgica (aumento progresivo de la frecuencia cardaca y activacin de los
sistemas metablicos) y psicolgicamente (mejorar la motivacin y la concentracin) para una
actividad ms intensa que la normal. El objetivo es, por tanto, ingresar de forma progresiva al nivel
de actividad deseado, logrando una adaptacin del sistema cardiorrespiratorio y del sistema
msculo-esqueltico, al trabajo, disponiendo as, del mximo de energa y de una minimizacin de
riesgos de lesiones.
Algunos de estos efectos en la adaptacin son:
Elevar la temperatura local muscular y tendinosa, preparando el cuerpo para el trabajo que le
espera.
Poner en funcionamiento el sistema cardiovascular de forma eficiente.
Aumentar el flujo de lquido sinovial en las articulaciones hacindolas ms flexibles.
Aumentar la velocidad de contraccin y relajacin.
Mejorar la condicin de respuesta del sistema neuromuscular.
Disminuir la viscosidad muscular.
Aumentar el flujo sanguneo local.
Aumentar el intercambio metablico.
Aumentar la actividad enzimtica.
Existe un concepto ampliamente demostrado cientficamente, y es que el calentamiento muscular
previo a la prctica deportiva, mejora el rendimiento fsico y disminuye el riesgo de lesiones
msculo-tendinosas, ya que mejora las condiciones de funcionalidad en el momento de inicio de la
actividad.
2. Cmo calentar?:
Muchos nadadores calientan en el agua, comenzando a nadar lentamente durante varias vueltas.
Sin embargo, para aquellas personas que no estn acostumbradas a un entrenamiento regular o
personas de edad, les puede resultar incmoda la temperatura del agua si est fria, por lo que se
tiende a esprintar durante los primeros largos. En este caso, es mejor realizar un calentamiento en
seco, es decir, fuera del agua, como por ejemplo: un paseo rpido, un poco de footing o cualquier
otra cosa que le aumente la temperatura corporal y active el metabolismo.
Una buena regla general es que tu calentamiento en seco debera dejarte moderadamente
sudado. Entonces debes meterte en el agua inmediatamente, antes de que te enfres, y realizar
unos largos suaves.
Los factores que determinan el tipo de calentamiento que debemos realizar son:
La intensidad y duracin de la actividad deportiva que vamos a practicar: Esto significa que la
intensidad y la duracin de nuestro calentamiento estaran relacionados directamente con la
intensidad de la actividad principal que posteriormente realicemos.
La intensidad del calentamiento ser menor a la de la actividad que se desarrollar, y se
incrementar progresivamente hasta alcanzar el nivel de esfuerzo de la actividad central de la
sesin.
La duracin del calentamiento tambin depende de la intensidad principal, siendo de entre 8 y 15
minutos lo normal; considerando que a ms intensidad de la actividad central, mayor ser la
duracin del calentamiento. Las pulsaciones no debern sobrepasar el 40-50% con respecto a su
ritmo cardaco mximo (220 menos tu edad).
La condicin fsica: Nuestra condicin fsica determinar el tiempo que debemos dedicar a
calentar.
La edad: Nuestros msculos y tendones pierden flexibilidad y ganan rigidez con los aos, lo cul
hace que tengamos que calentar durante algo ms de tiempo.
La hora del da: Se deber tener en cuenta el momento del da en el que comenzamos a calentar,
pues no es lo mismo realizar ejercicio fsico nada ms levantarse de la cama que despus del
trabajo diario.
El clima: Evidentemente, si la temperatura ambiental es baja nuestro organismo necesita de ms
tiempo para prepararse, y por lo tanto se debe incrementar el tiempo de calentamiento. Lo mismo
ocurre cuando la humedad es alta.
Tipo de deporte: Adems de activar nuestro organismo de forma general, tambin se debe
calentar de forma especfica para el deporte que se vaya a realizar.

3. Partes del calentamiento:
Parte general: Dependiendo de los factores anteriores, su duracin deber de estar comprendida
entre 5 y 10 minutos y su actividad estar basada en un ejercicio aerbico suave para tratar de
activar el mayor nmero de sistemas y de grupos musculares de una forma global.
Los ejercicios ms adecuados son: la carrera suave, movimientos de rotacin de brazos, flexiones
de piernas, rotacin del tronco, levantar talones, levantar rodillas al pecho, etc.
Parte especfica: La duracin ser de entre 5 y 10 minutos y deber adecuarse a cada especialidad
deportiva y al nivel de intensidad con la que sta se realice. Se har hincapi en los grupos
musculares que ms vamos a utilizar de una forma especfica.
En esta parte se pueden incluir ejercicios de estiramiento estticos.
Nuestro corazn no tiene la capacidad para duplicar su ritmo en forma instantnea, se necesita
por lo tanto de un perodo variable de tiempo para que todos estos sistemas trabajen con
seguridad y eficiencia. Por ejemplo, una persona de 40 aos debe realizar aproximadamente 12
minutos de ejercicio aerbico progresivo, entre 90 y 108 latidos por minuto, como preparacin
general para una actividad deportiva o recreativa de intensidad moderada.
4. Vuelta al estado de reposo o de calma:
Otro aspecto tan importante en la prctica deportiva es la vuelta a la calma. Si se detiene la
actividad de improviso el cuerpo se colapsa, los msculos se contraen y la sangre se encharca en
las venas, lo que puede producir aturdimiento, agujetas, prdida de flexibilidad a medio plazo,
rigidez y en algunos casos dolores de pecho y mareos. La vuelta a la calma posterior a la sesin
deportiva ralentiza la sangre hasta que fluye con normalidad.