Entrenamiento de Bloqueos (I).

Tiene algn Efecto el Entrenamiento Esttico

(bloqueos), sobre el Rendimiento Dinmico (dominadas)
T!eet

Englis" #ersion
En el anterior post, intentbamos responder a la primera parte de la$regunta de Rand%. Ahora, intentaremos abordar
la segunda:
...Conozco a muchos escaladores que dicen que entrenar los bloqueos es positivo para mejorar la fuerza de traccin.
Indudablemente, si entrenamos los bloqueos, seremos mejores bloqueando. Con una peculiaridad que deberemos
tener en cuenta:
&e'oraremos nicamente en el ngulo en el que "a%amos entrenado. Adems, hasta el momento, al menos
para su'etos mu% entrenados, no se han encontrado razones para pensar que un ngulo determinado sea
representativo del movimiento completo (ilson ! "urph#, $%%&'.
Porcentaje de mejora de fuerza isomtrica de los flexores del codo tras entrenamiento isomtrico a diferentes ngulos de
codo. En Fleck & Kraemer (200!" tomado de #. $%&'aut()at%ieu et al" *+,-.
(in embargo, estos e)ectos pueden ser mu# di)erentes en su'etos $oco entrenados. *or ejemplo, +olland et al (,--.'
realiz/ un estudio con 00 "ombres f(sicamente acti)os (sujetos no1atletas sanos o )2sicamente activos, pero que no
se realizaban ejercicio con objetivos de rendimiento' # compar/ las ganancias en )uerza obtenidas tras un
entrenamiento isom3trico de una pierna a 4 ngulos di)erentes, con las de un entrenamiento convencional dinmico en
la otra pierna. El incremento en fuer*a isocin+tica result, ser similar en ambas $iernas, $ero recordemos que
este efecto nicamente se "a obser)ado en una $oblaci,n llamada recreacional o $oco entrenados.
5tro asunto di)erente, pero sin duda, )undamental para nosotros, es $lantearnos si merece la $ena entrenar
es$ec(ficamente esta "abilidad, % si es as(, cul es el me'or m+todo.
Patxi .so/iaga. Foto0 1ainer Eder
6 #a que estamos, me surgen varias inquietudes ms. As2 que intentar3 estructurar esta serie de entradas que ho#
comienzo, de )orma que respondamos a tu pregunta, # #a de paso, intentemos encontrar argumentos que nos sirvan
para )undamentar nuestro entrenamiento con un poco ms de conocimiento de causa, a la vez que para conocer algo
ms la escalada # sus )actores de rendimiento:
$1 *odemos me'orar nuestra fuer*a de tracci,n, de caracter2sticas dinmicas, a trav3s de un ejercicio esttico, como
los bloqueos7
,1 6 al contrario, 8entrenando dominadas, me'oramos a la )e* nuestra fuer*a de bloqueo
01 Es e)ectivo me*clar contracciones dinmicas con bloqueos en el mismo
ejercicio, como en los isom3tricos )uncionales, o las dominadas esttico1
dinmicas de Cometti7
41 89u3 $a$el re$resenta $ara nuestro rendimiento la capacidad de bloquear7, 8Es tan importante entrenarla7
.1 8-ara qu+ ti$o de escalador % escalada, ser2a importante entrenar los bloqueos, # cul ser2a el m3todo ms
efecti)o % menos lesi)o
2.). 3rc%er $%om'son ( (*-,4(*+*4!" un escalador 'ionero 5 un a'asionado del /oulder...Fuente0 wwww.johngill.net
*odemos me'orar nuestra fuer*a de tracci,n, una
cualidad de caracter2sticas dinmicas, a trav3s de un
ejercicio esttico, como los bloqueos7
5 lo que es lo mismo, 8el entrenamiento isom3trico, tiene trans)erencia al rendimiento dinmico7 *odemos suponer
que, dado que el mecanismo de contracci/n es el mismo para activaciones dinmicas # estticas, la respuesta es que
s2. *ero como suele ocurrir, las cosas no son tan sencillas.
:a literatura sugiere que la me'ora de la fuer*a est relacionada con el modo con el que se consigui, dic"a
me'ora. :as ganancias obtenidas tras entrenar con determinado ngulo, )elocidad, $osici,n, o acti)aci,n (esttica
o dinmica), tienen $oca transferencia al rendimiento en otras di)erentes (;onzlez1<adillo # Izquierdo, ,--='.
1am6n 2ulin
En general, el e)ecto del entrenamiento isom3trico sobre la )uerza dinmica e>plosiva, es relativamente $eque.o,
especialmente para deportistas bien entrenados en fuer*a o $otencia (?a@@inen, $%%4'.
6 al contrario, entrenando dominadas, mejoramos a
la vez el bloqueo7
*arece que un test de +I" ()uerza isometrica m>ima' es un buen indicador de la fuer*a m/ima dinmica o 0
re$etition ma/imum ($A"' ("c;uigan and inchester, $%%=B Cuneja et al, ,-$-'.
(in embargo, segDn numerosos estudios, como en los incluidos en la revisi/n de <a@er et al ($%%4', des$u+s de
"aber entrenado con un e'ercicio dinmico, las me'oras obtenidas en el test dinmico, no se correlacionan con
las me'oras obtenidas en el test isom+trico. 6 esto es as2, cuanto ma#or es el nivel del deportista.
Esto quiere decir que los sujetos que ms mejoraron, por ejemplo, en la cantidad de @ilos levantados en una sentadilla,
no mejoraron proporcionalmente en @ilos soportados en un test isom3trico a %-E de rodilla.
Fuente0 Historical Performances in chin-ups, pull-ups, levers, and crosses
Conclusiones
Fuchautau # ?ainaud ($%=4' sugieren que nuestros msculos se ada$tan de modo diferente al entrenamiento
isom+trico que al dinmico. (egDn <a@er et al ($%%4', los mecanismos que contribu#en a mejorar la )uerza dinmica
parece que no estn relacionados con los que )avorecen el aumento de la )uerza isom3trica. :os resultados de sus
estudios mostraron que la generalizaci/n de la )unci/n muscular, parece no e>istir, sino que ms bien 3sta es
espec2)ica de cada actividad (en ;onzlez1<adillo ! Izquierdo., ,--='
En la prctica, segn la literatura cient(fica consultada, $odemos sugerir que aunque $uede "aber alguna
relaci,n entre la fuer*a m/ima en dominadas % bloquear en un ngulo ,$timo (segDn "urph# et al, $%%.
ser2a aquel en el que pudi3ramos producir ma#or )uerza, o sea, en un bloqueo, ser2a a
%-E' entrenando el bloqueo, me'orar(amos nuestro rendimiento en el ngulo entrenado, $ero no
conseguir(amos ganancias $ro$orcionales en dominadas, % )ice)ersa.
A lo largo de )uturas entradas, seguiremos aportando in)ormaci/n sobre este tema intentando responder a las
siguientes preguntas:
89u3 papel representa para nuestro rendimiento la capacidad de bloquear7, 8Es tan importante entrenarla7
8*ara qu3 tipo de escalador # escalada, es ms importante entrenar los bloqueos7
8Cul ser2a el m3todo ms e)ectivo # menos lesivo7 89u3 ha# de los bloqueos a la )atiga, o de mezclar
contracciones dinmicas con bloqueos en el mismo ejercicio, como en los isom3tricos )uncionales, o las
dominadas esttico1dinmicas de Cometti7
AE+EAEGCIA(
Baker, D.; Wilson, . and !arl"on, B. #$%%&'( 7eneralit5 8ersus s'ecificit50 a com'arison of
d5namic and isometric measures of strengt% and s'eed(strengt%. Euro'ean 2ournal of 3''lied
P%5siolog5 and occu'ational P%5siolog. 9olume ,-" :um/er " 4;0(4;;
Duchateau, ). and Hainaud, *.#$%+&'( <sometric or d5namic training0 differential effects on
mec%anical 'ro'erties of a %uman muscle. 2ournal of 3''lied P%5siolog5 Fe/ruar5 *" 8ol. ;, no.
2 2+,(40*)c7uigan" ).1. and =inc%ester" 2.>. (200-!0 $%e relations%i' /et?een isometric and
d5namic strengt% in college foot/all 'la5ers. 2ournal of @'orts @cience and )edicine A" *0*(*0;
1olland, 2.-.3 4a!5er, 6.3 7eac", B.3 7ittle, T.3 2ones D. (,--.': (trength training:
isometric training at a range o) joint angles versus d#namic training. Cournal o) (ports
(ciencesB ,0(=':=$H1,4
,leck, -.), and *raemer, W.). #.//&'( Besigning 1esistance $raining Programs. Cuman
Kinetics.
on01le0-Badillo, )), and 203uierdo, 4. #.//+'( E8aluaci6n de la fuerza en el control del
entrenamiento 5 el rendimiento de'orti8o. En <zDuierdo" ). (editor!E >iomecnica 5 >ases
:euromusculares de la 3cti8idad FFsica 5 el Be'orte. Panamericana
u", 4., Piatt, !.; Himmel5erg, 6.; Ballmann, *. and 4a"hew, ). 6. #$%%7'( <sometric
strengt% measurements as 'redictors of '%5sical 'erformance in college men. <3CPE1B 2ournal
9ol 40" *.
Hakkinen, *. $%%&( :euromuscular ada'tation during strengt% training" aging" detraining and
inmo/ilization. #ritical 1e8ie?s in P%5sical and 1e%a/ilitation )edicine ,0*,*(*+-
)uneja, H., 8erma, -. *, *hanna,#./$/'( <sometric @trengt% and <ts 1elations%i' to B5namic
Performance0 3 @5stematic 1e8ie?. 2ournal of Exercise @cience and P%5siot%era'5" 9ol. ," :o.
20 ,0(,+.
4urph" 9), Wilson ), Pr"or ),, :ewton ;) #$%%<'( <sometric assessment of muscular
function0 t%e effect of joint angle. 2 3''l >iomec% **0 20;
8iitasalo )= #$%+.'( 3nt%ro'ometric and '%5sical 'erformance c%aracteristics of male
8olle5/all 'la5ers. #an 2 3''l @'ort @ci. @e'EA(4!0*-2(-.
Wilson ), and 4urph" 9). #$%%7'( $%e use of isometric tests of muscular function in
at%letic assessment. @'orts )ed. 2ulE22(*!0*+(4A
Entrenamiento de Bloqueos (II)8 Influ%e en tu Rendimiento la 9a$acidad de Bloquear
Es tan Im$ortante como $ara Entrenarla
T!eet

Englis" )ersion
En la escalada moderna, parece que a ma%or dificultad, ma%or im$ortancia de la fuer*a % resistencia del miembro
su$erior (;iles et al. ,--&'. :as razones pueden ser una ma#or distancia entre presas, un menor tamaIo de las
presas de pie, # con )recuencia, la combinaci/n de 3stas dentro de un ma#or ngulo de desplome.
GoJ # 9uaine (,--$', comprobaron que en un desplome de tan s/lo $-E respecto a la vertical, el $orcenta'e del $eso
cor$oral que tienen que soportar manos # brazos respecto a las piernas pasa a ser del &,K )rente a un 40K en una
placa vertical.
=olfang 7Gllic% 5 Kurt 3l/ert
Estas son algunas de las razones que )undamentan que autores como atts et al. en su revisi/n de ,--4 de estudios
publicados hasta la )echa, propongan el ratio de fuer*a del miembro su$erior:$eso cor$oral como uno de los
factores de rendimiento en escalada, # que se ha#an sugerido los tests de dominadas # de bloqueo para valorar si
esta capacidad es un )actor clave de rendimiento en escalada.
;n factor cla)e de rendimiento es aquel que por ejemplo, nos sirve para di)erenciarnos de otros deportes, para
detectar talentos, clasi)icar a escaladores, o incluso, predecir el rendimiento. Esto quiere decir que la mejora en dicho
)actor, $ro)ocar(a $aralelamente la mejora en el nivel deportivo.
;rant et col. comprobaron en su estudio de $%%& que los escaladores iniciados (a partir de &a encadenado' realizaron
un significati)amente ma%or nmero de dominadas m>imas que los principiantes o que los no escaladores. El
mismo resultado comprobaron :ezeta (,---', :ehner # ?a#ters ($%%=' # :eong (,--%' entre escaladores de di)erentes
niveles.
:a misma tendencia se ha observado en tiempo m>imo de bloqueo a %-E (;rant et al $%%&B <alas et col, ,-$$'.
Pa/lo >eltran en un -aH del Ia/oratori" )argalef . Foto0 2a8i'ec
Go obstante, Arija (,--H' observ/ que esta capacidad de tracci/n medida en dominadas a la )atiga con el peso
corporal, tiene correlaci/n con el rendimiento a niveles medios e in)eriores, pero no en niveles altos # de 3lite. Estos
autores in)ieren a partir de estos datos, que esta capacidad es im$ortante $ara a)an*ar desde los ni)eles
de$orti)os inferiores, pero a partir de cierto nivel, #a no se vincular2a con el rendimiento.
(in embargo, sos$ec"o que esto es 'usto lo contrario en las escaladoras...
Escaladoras # +uerza del Lren (uperior
<alas et al (,-$$' observ/ una correlaci/n entre el test de bloqueo a %-E # el nivel deportivo, de -,H& # -,=- para
hombres # mujeres respectivamente. El rendimiento en el test de bloqueo a <=> fue significati)amente su$erior en
"ombres que en mu'eres, # esta di)erencia )ue aDn ma%or a ni)eles inferiores. Estas di)erencias entre se>os
tambi3n ha sido tambi3n obtenida por otros autores ("ermier et col, ,---B <inne# # Cochrane, ,--0B :eong, ,--%'.
)ina Ieslie(=ujast5k
Este resultado, junto al hecho de que escaladoras de ma#or nivel rindan signi)icativamente ms que escaladoras de
menor nivel en este test en el estudio de all et al (,--4', es lo que lleva a proponer a estos autores # a otros como
;rant et al (,--$' # <allas et al (,-$$' que este test %:o el de dominadas m/imas (<inne# and Cochrane, ,--0' es
ms es$ec(fico % $redictor del rendimiento $ara mu'eres.
1eme 3renas. Proximo >am/ino" A/ (#uenca" @'ain!. Foto0 Iuis 3lfonso Felix ( Fuente0 face5ook
Esto es l/gico dado el menor ni)el de fuer*a en el miembro su$erior que poseen las mujeres respecto a los
hombres para todos los niveles deportivos:
1 cerca de un &-K en relaci/n a @g de peso corporal,
1 H-1H.K en relaci/n a @g de masa libre de grasa ((tone, (tone and (ands, ,--H'.
*or ello, parece plausible pensar que las mu'eres que aumentaran este com$onente, obser)ar(an un aumento del
rendimiento. Fe hecho, la ma#or2a de los autores as2 lo proponen, # mi e>periencia as2 lo con)irma.
#%icas" Ja %acer dominadas 5 'esasK
*or tanto, aprovecho el momento para animar desde aqu2 a todas las escaladoras a trabajar su )uerza de tracci/n.
Comprobarn que su nivel mejora espectacularmente.
8Entonces, es el bloqueo un )actor clave de
rendimiento7
Ahora bien, que e>ista 1hablando ahora de ambos g3neros1 correlaci/n entre un test # el rendimiento deportivo, no
quiere decir estrictamente que el e'ercicio del test est3 relacionado con el rendimiento, sino que gran parte de lo que
mide ese test, tiene )actores en comDn con el rendimiento. En este caso, nos dice que la )uerza del miembro superior
es importante en escalada.
*ero ahora la pregunta es:
1 Esta relaci/n se e/$lica $orque "a% relaci,n entre un test isometrico m>imo como el bloqueo # uno dinmico como
las tracciones, tal # como dijimos en la anterior entrada ,
1 85 porque la cualidad de bloquear es un )actor de rendimiento7
:a respuesta no la es$ecifican los in)estigadores en sus estudios. *or mi parte, no he encontrado ningDn estudio
que ha#a valorado la relaci/n entre este test de bloqueo, # el de dominadas m>imas ni en escaladores, ni en
escaladoras, as2 como la relaci/n entre ambos despu3s de un ciclo de entrenamiento de )uerza de tracci/n, o de
bloqueo respectivamente.
3nna @tL%r. #o'a del mundo de >loDue" 9ail" #olorado (.@3! 20*2. Foto0 Ceiko =il%em
*ersonalmente, $ienso que la correlaci,n con el rendimiento se debe a la relaci,n e/istente entre el test
isom+trico (bloqueo), % la fuer*a dinmica de tracci,n. Es decir, el test m>imo de bloqueo a %-E es re)lejo de la
)uerza dinmica de tracci/n. Fe hecho, este Dltimo )actor tiene ma#or correlaci/n con el rendimiento que la capacidad
de bloquear (:ehner and ?a#ters, $%%=' . 6 esto es l/gico, porque si no llegamos a los cantos, no ha# nada ms que
hacer.
En esta linea, <inne# and Cochrane ($%%%', $ro$onen como factor cla)e % test es$ec(fico de rendimiento en
escaladores de +lite, la "abilidad de traccionar hasta la )atiga en un campus de regletas de 0-mm # separaci/n de
,-cm, dada la correlaci/n signi)icativa de -,%, # -,=, para hombres # mujeres respectivamente. 5tro test espec2)ico de
medida de la potencia del tren superior en escalada, e indicador del rendimiento, es el llamado por Fraper et al
(,-$$', ?-o!ersla$?, que consiste en suspenderse de dos cazos, # seguidamente traccionar de )orma e>plosiva, para
sacar la mano a tocar lo ms alto posible de un modo mu# similar a como se hace escalando (r,M-,.$'B o un ejercicio
similar a este llamado ?cam$us test? $or 7eong (@==<), con el que obtuvo una correlaci/n con el rendimiento de -,==
# -,HH en hombres # mujeres respectivamente.
<asndome en estos resultados, # en mi e>periencia propia, mi conclusi/n en este momento, es que el bloqueo, en la
escalada moderna # e>cepto para tipos de v2as o de movimientos que comentaremos en otra entrada, no es un )actor
clave de rendimiento en general. "s bien, pienso que...
El )actor limitante para la ma#or2a de las v2as #
ngulos de desplome es...
...(er capaz de llegar al siguiente canto, no la ca$acidad $ara mantener un ngulo de bloqueo durante mucho
tiempo. ?a# dos aspectos determinantes en ello:
1 7a fuer*a de im$ulso inicial, junto a la acci,n coordinada del cuerpo en general, # piernas, hombro # tr(ce$s en
$articular en los $asos mu% largos.
Borot%ea Karalus. Ceadcras%" -c. Frankenjura ( Fuente0 dorokara.wordpress.com ( Foto0 #olec.
Borot%ea
1 :a fuer*a de agarre tanto de la mano de aba'o o de impulso para impulsar lo su)iciente, como de la de arriba o la
que intenta llegar al siguiente canto, para Ncerrar rpidoN los dedos en el punto en el que contactemos con la presa.
<ris )atamoros. >altzolita" -c. >altzola (>il/ao!. Foto0
7emma
8Entonces...qu3 ha# de entrenar los bloqueos hasta
la )atiga7
)agnus )idt/M" un escalador con un exce'cional ni8el de fuerza. Fuente0 minuto *00 de su
video!
*or Dltimo, pienso que en el caso de escaladores sin elevados niveles de )uerza # e>periencia de
entrenamiento, otorgar mucha importancia al bloqueo, o entrenarlos nicamente con tiem$os largos 'unto a
intensidades inadecuadas, como con el m3todo tradicional Nhasta la )atigaN, tal como comentaba Rand%:
Adems de convertirnos en mu# estticos % lentos, % $or tanto $oco eficientes e inseguros a la hora de escalar,
implican unele)ado estr+s $ara el codo, #a que al ser una zona mu# pequeIa para alojar tantas estructuras
(aponeurosis bicipital, ligamento colateral cubital, nervio cubital, pronador redondo, mDsculos )le>ores', cuando se
tensan #Oo estiran todas a la vez, # un2rsele la )alta de riego de la contracci/n isom3trica, ocurre tal compresi/n
1sobretodo si se hacen en pronaci/n1 # sobrecarga, que con el tiempo, puede llevar )cilmente a lesiones como
neuritis, epicondilalgias, etc.
Lodas estas razones, han )undamentado que hasta la )echa, ni #o ni mis pupilos apenas ha#amos entrenado nunca los
bloqueos. *ero ahora que lo he estudiado ms a conciencia, me do# cuenta que la cosa no es tan simple, # que en
este momento, como m2nimo,$ienso que es interesante % necesario re)isar el actual conce$to de bloqueo %
$osteriormente, la metodolog(a $ara entrenarlos.
Es hora de observar # analizar la escalada detenidamente para e>traer algunos datos Dtiles. *ero eso ser en la
siguiente entrada.
AE+EAEGCIA(
Ari'a, A. (@==B)8 Aelaci/n entre una dominada a m>ima velocidad # repeticiones
m>imas hasta el )allo en escaladores # no escaladores. Lrabajo para obtenci/n del
F.E.A. +acultad de CC de la Actividad )2sica # el deporte. Pniversidad de Castilla1:a
"ancha. Fr.: Gavarro Qaldivieso, +.
BalC, 2., -ec"a, D., &artin, A.2., 9oc"rane, D. (@=00)8 ?andRarm strength and
endurance as predictors o) climbing per)ormance. European Cournal o) (port (cience,
,-$,. $,($': p. $&1,.
Binne%, D.&. % 9occ"rane, T. (0<<<)8 Fi))erences in strength betSeen males and
)emale competitive roc@ climbers.
Binne%, D. &. % 9oc"rane, T. (0<<<). Identi)ication o) selected attributes Shich
signi)icantl# predict competition climbing per)ormance in elite <ritish male and )emale
roc@ climbers. Cournal o) (ports (ciences, $H($', $$1$,.
Brent, E., Dra$er, F., 4odgson, 9., Blac5!ell, G. (@==<)8 Fevelopment o) a
per)ormance assessment tool )or roc@ climbers. Eur C (port (ci %(0': $.%1$&H
Dra$er F, Dic5son T, Blac5!ell G, -riestle% E, 1r%er E, &ars"all 4, E"earman 2,
4amlin &, Hinter D, Ellis G. (@=00)8 (port1speci)ic poSer assessment )or roc@
climbing. C (ports "ed *h#s +itness. (epB.$(0':4$H1,..
Giles 7.#., R"odes E.9., Taunton, 2.E. (@==I)8 Lhe ph#siolog# o) roc@
climbing. (ports "edB 0&(&':.,%14..
Grant, E., 4%nes, #., H"ita5er, A. % Aitc"ison, T. (0<<I)8 Anthropometric, strength,
endurance and )le>ibilit# characteristics o) elite and recreational climbers. Cournal o)
(ports (ciences, $4, 0-$10-%.
Grant, E., 4asler, T., Da)ies, 9., Aitc"ison, T. 9., Hilson, 2. % H"ita5er, A.
(@==0)8 A comparison o) the anthropometric, strength, endurance and )le>ibilit#
characteristics o) )emale elite and recreational climbers and non1climbers. Cournal o)
(ports (ciences, $%, 4%%1.-..
7e"ner, 9 and 4e%ters, 9. (0<<J)8 Lests dT aptitudes ph#siques sp3ci)iques et
mesures de laboratoire adaptes U lTescalade: Application au> grimpeurs de haut niveau.
(port <elgique. $&0: 401.0
7eceta Aulestia, 1. 2., (@===)8 Evaluaci/n de la )uerza en la escalada
deportiva.Aevista Figital. <uenos Aires. AIo .. GE ,$. "a#o
,---."tt$8::!!!.efde$ortes.com VConsulta: $-O-HO,-$,W
7eong, 9.4. (@==<)8 A com$arison of u$$er bod% $o!er, strengt", endurance and
fle/ibilit% c"aracteristics of s$ort climbers and boulderers. Lhesis presented to the
Fepartment o) Xinesiolog#. Cali)ornia (tatePniversit#. In partial )ul)illment o) the
requirements )or the Fegree "aster o) (cience in Xinesiolog# 5ption in E>ercise
(cience.
&ermier, 9.&. 2anot, 2.&.3 -ar5er, D.7.3 E!an, 2.G. (@===)8 *h#siological and
anthropometric determinants o) sport climbing per)ormance. <r C (ports "edB04:0.%R
0&&
Fo+, 1.3 Kuaine, 1.3 &artin, 7. (@==0)8 In)luence o) steep gradient supporting Salls in
roc@ climbing: biomechanical anal#sis. ;ait and *osture $0B =& R %4
Etone, &.4., Etone, &. % Eands, H.A. (@==B)8 *rinciple and *ractice o) Aesistance
Lraining. ?uman Xinetics
Hall 9.B., Etare5 2.E., 1lec5 E.2., B%rnes H.9.(@==L)8 *rediction o) indoor climbing
per)ormance in Somen roc@ climbers. C (trength Cond Aes. +ebB$=($':HH1=0.
Hatts -B, &artin DT, Durtsc"i E (0<<M)8 Anthropometric proYles o) elite male and
)emale competitive sport roc@ climbers. C (ports (ci $$:$$0R$$H
Entrenamiento de Bloqueos (III). Realmente Bloqueas
T!eet
Englis" )ersion
Pna vez que hemos completado la parte de revisi/n bibliogr)ica en los anteriores $osts, llega el momento de la parte
prctica tal como me "ab(a $ro$uesto.
5bservando v2deos, # gracias al programa de so)tSare libre 5ino)ea, he analizado el gesto que estamos comentando
en escaladas reales:
1 modalidad cuerda
1 escaladores de alto nivel
1 di)erentes ngulos de desplome,
1 di)icultad =bZ a %a
1 roca # competici/n,
1 modalidad ensa#o # a vista,
?e e>tra2do algunos datos que creo que son interesantes, aunque advierto que esto es un trabajo de campo # no un
estudio cient2)ico. *or tanto, las conclusiones que aqu2 e>pongo son personales.
Anlisis del gesto de tracci/nObloqueo en Escalada
Estudiando a velocidad lenta cada movimiento, # e>clu#endo los de reposar, rebotar, cambiar de mano, o chapar, nos
damos cuenta de que partiendo de dos presas que podemos llamar A (in)erior' # < (superior', la acci/n de ir a la
presa C, la podr2amos dividir en varias )ases.
Estudiaremos cada una de esas )ases para obtener una serie de datos.
TIE&-DE &EDIDE DE B7DK;ED
1ase 08 Inicial. Tracci,nNIm$ulso con los dos bra*os
Es aquella en la que traccionamos con los dos brazos de las presas A (presa in)erior' # < (presa superior', tirando
especialmente de la presa A hasta el )inal, hasta sacar esa mano a la presa C (presa objetivo' a la vez que,
coordinadamente, impulsamos con las piernas # con todo el cuerpo.
Duracin: la ma#or2a de las veces, de 0,30 a 0,50 seundos.
1ase @8 Tracci,n:bloqueo de un bra*o mientras sacamos la mano
En esta )ase, #a hemos retirado la mano de la presa A durante el tiempo necesario para coger la presa C. *or tanto,
nos encontramos durante un tiempo corto, de un s/lo brazo: del de la presa <,
Duracin: la ma#or2a de las veces, de 0,! a 0,5 seundos, pero puede durar un m2nimo de -,, segundos en
determinados movimientos, sobre todo en escaladores mu# e>plosivos, o hasta casi $ segundo en movimientos mu#
largos en placa, sobre todo en escaladores ms estticos.
@%auna #oxse5 ( #o'a del mundo de >oulder" 20*2. Foto0 Ceiko =il%em. Fuente0 >*clim5ing.com
#%ris @%arma. Bemencia @enil" +aH. )argalef ($arragona!. Foto0 Pete NOBono8an
Iuis 3lfonso Flix. Eros $ensa el 3rco" -/H .#uenca. Foto0 2os PQez.
Ahora bien, estudiando ms al detalle esta )ase, nos damos cuenta de que de ese tiempo total, el dedicado a
bloquear, la ma%or(a de las )eces es $racticamente im$erce$tible a sim$le )ista. Fe ah2 que en el anterior post
hablara de que cre2a interesante # mu" #til, revisar el concepto de bloqueo.
:os mejores escaladores invierten mu% $oco, o casi nada de tiem$o (=,0ON=,M= segundos) en mantener el ngulo
deseado # realmente bloquear . :o que hacen es a$ro)ec"ar el im$ulso $recedente $ara seguir cerrando ese brazo
antes de alcanzar el ngulo justo que les permita contactar con el canto objetivo, de )orma que $rcticamente no
e/ista fase isom+trica, o dure mu% $oco. "s aDn cuando los cantos son pequeIos, #Oo la v2a mu# desplomada.
Celena 3lemn. #am'eonato Es'aQa Escalada (7ij6n 20*2!.
Foto0 Bario 1odrFguez. Fuente face/ook to'40
@%auna #oxse5
1ase M8 Estabili*aci,n % $re$araci,n al siguiente mo)imiento
En esta )ase, #a con las dos manos en las presas < # C, seguimos manteniendo cierto grado de bloqueo (aunque tal
vez a una angulaci/n distinta, # con seguridad, a menor intensidad' en el brazo de la presa < mientras nos
estabilizamos, colocamos los dedos en el canto de llegada para empezar a Nhacerle )uerza al cantoN C, # colocamos los
pies si es que lo necesitamos. (eguidamente, NdesarmamosN el bloqueo del brazo de la presa <,movemos los pies #
nos preparamos para iniciar el siguiente movimiento.
Duracin: la ma#or2a de las veces, de $ a 3 seundos, pudiendo llegar hasta . segundos o ms en los movimientos
ms complicados. Esta )ase resulta ser la ms larga de todas.
7iannis 3gat%okleous
Es importante resaltar aqu2 que si esta presa la alcanzamos tras un lanzamiento, ser mu# importante la tracci,n
r$ida % coordinadade ambos brazos, # de todo el cuerpo (sobre todo zona lumbar, cadera # piernas', para
estabilizarnos.
@ean )ac#oll ( #o'a del mundo de >loDue ( 9ail" .@3 20*2. Foto0 Ceiko
=il%elm
TIE&-D &PQI&D DE B7DK;ED
?e registrado bloqueos de hasta ,1. segundos en:
Escaladas a )ista, mientras tanteamos por donde agarrar un canto.
en algunos $asos en los que se "an de unir $recisi,n % tensi,n corporal, como para ir a agujeros, o en
techos...
En algunos c"a$a'es, sobre todo en competici/n, donde con )recuencia estas acciones contribu#en a
aumentar la di)icultad del recorrido.
(in embargo, este dato de$ender del ni)el. A ma#ores niveles, tambi3n se ser ms e)iciente chapando # se
intentar elegir posiciones # presas que permitan tener el brazo estirado. Asimismo, en escaladas a vista, un escalador
ms e>perimentado necesitar menos tiempo para identi)icar una presa # decidir c/mo resolver el paso sin tener que
NpararseN mucho tiempo a buscar.
)ina )arko8ic. #o'a del mundo de Bificultad" Kranj 20**. Foto0 Iuka Fonda
AFG;7A9IRF DE 9DDD
Fepender del ngulo de desplome de la v2a # del tipo de pasos. *ero el ms repetido, # por tanto, ms espec2)ico, es
el de <=>. En segundo lugar est el cercano a 4.E, ms propio de placa desplomada, pasos de hombro, o salidas de
techo.
2a8i'ec en >a5uela
Ahora bien, como decimos, todos estos datos de$endern de algunos )actores:
1 9uanto ms des$lome, %:o menores sean los cantos de mano # pie, menor tiempo de bloqueo para determinada
separaci/n entre cantos.
1 En cuanto a estilo $ersonal8 los ms inseguros # estticosB la escalada a vista )rente a la ensa#ada, # la modalidad
de v2a respecto a bloque, se llevarn los tiempos ms largos de bloqueo a igualdad de di)icultad.
1 :as c"icas en general registramos tiempos ms altos en todas las )ases debido a nuestra menor )uerza m>ima #
e>plosiva. (i a esto le unimos un entrenamiento poco individualizado en cuanto al g3nero, # una elecci/n de v2as
basado en esquivar de)iciencias, ms que en compensarlas, podemos encontrarnos con el desarrollo de un estilo
demasiado esttico escalando. Esto tiene como consecuencia una ma#or )atiga para una v2a determinada (por un
ma#or tiempo de permanencia por presa', incapacidad o ansiedad para resolver ciertos tipos de pasos, como
lanzamientos o escaladas en v2as mu# desplomadas, # en general un )reno al progreso. Incluso lesiones de sobrecarga
en los codos.
IFTEFEIDAD &EDIA DE 7DE B7DK;EDE
(i valoramos la intensidad del bloqueo por el $orcenta'e de $eso cor$oral que tiene que aguantar ese brazo #
distinguimos en las , )ases en las que ha# bloqueo, observamos que:
1 1ase de sacar la mano: la intensidad puede ser alta o media dependiendo del tipo de paso " %nulo de
desplome, pero segDn lo que he podido observar, en raras ocasiones el brazo que tracciona o bloquea soporta un alto
porcentaje corporal, # en todo caso esa )ase isom3trica como hemos dicho, suele ser de menor a medio segundo.
2org 9er%oe8en ( #o'a del mundo de Bificultad ( Ben8er" 20**
N 1ase de estabili*aci,n8 Aqu2 la cara corporal se reparte "a entre los dos brazos, por lo que la intensidad baja
respecto a la anterior )ase.
:ac%o @nc%ez. $olmoj6n" ->H ($amaj6n"
7uadalajara!.
Foto0 1aRl @antano. Fuente0 flickr
TIE&-D EFTRE B7DK;EDE:TRA99IDFEE
Est entre $- # $. segundos de media. En menor nDmero de ocasiones duran de . a = segundosB # ms de ,-, pero
ello depender de la distribuci/n de presas, de si ha# un chapaje o no, # como siempre, del estilo del escalador.
Lambi3n tengamos en cuenta que ms o menos los chapajes en competici/n son cada , movimientos, # cada 4 o &, en
roca.
8(on todos estos datos los mismos para los
escaladores de nivel bajo # medio7
Lodos los datos anteriores son aplicables a escaladores de ele)ado ni)el t+cnico % f(sico, $ero $ueden ser mu%
diferentes en escaladores de ba'o, % de medio ni)el. Fe hecho, lo son.
*or lo que he observado, los escaladores de menos nivel, mantienen tiem$os de bloqueo ms largos posiblemente
debido a:
1 escaso re$ertorio perceptivo # motor que les lleva a indecisi/n para resolver secuencias,
1 menor equilibrio # de)icitario manejo del centro de gravedad que les lleva a Napro>imarN el cuerpo a los agarres,
)le>ionando los brazos # realizando continuamente bloqueos,
1 inseguridad debido a su escasa e>periencia o a su aDn no desarrollado control del miedo,
1 me'orable ca$acidad de memori*aci,n para automatizar las secuencias clave.
Fuente0 www.mikeoffthemapfiles.wordpress.com
Eignifica esto que en estos ni)eles, o con estos d+ficits, se "a de traba'ar ms los bloqueos, o sim$lemente
que es con)eniente me'orar el as$ecto t+cnico % tctico
"i respuesta es clara. (er2a conveniente centrarse en la segunda estrategia durante las etapas iniciales e intermedias
(,14 aIos', e ir introduciendo poco a poco el trabajo espec2)ico )2sico ()uerza de tracci/n, )uerza de dedos, etc' segDn
avancemos adecuadamente en el aspecto t3cnico1tctico.
6 ahora que sabemos un poco ms acerca de cunto suele durar un NbloqueoN en la ma#or2a de los pasos, en
escaladores de alto nivel, nos podemos preguntar:
Entonces...8es Dtil entrenar bloqueos largos para
una acci/n que suele desarrollarse durante menos
de medio segundo7
"i respuesta es Go. 6 para completarla, hablar3 en la siguiente entrada de la im$ortancia de entrenar $ara cada una
de las fases con e'ercicios es$ec(ficos en duraci,n, )elocidad, e intensidad. 5s adelanto que comentaremos
algunos m+todos % e'ercicios isom+tricos e/$losi)os, que buscarn el e)ecto de permitirnos desarrollar r$ido el
$ico de fuer*a que necesitamos justo en esas d3cimas de segundo en las que NparamosN el movimiento de tracci/n #
NbloqueamosN para contactar con la presa objetivo. Lambi3n hablaremos de otros ejercicios de similar duraci/n #
ejecuci/n a la de la tracci/n precedente, o ms bien NcompaIeraN casi indisoluble del bloqueo.
En conclusi,n8
<loquear, al menos en las v2as # competiciones modernas, para escaladores con alto nivel t3cnico1tctico, es
idealmente una acci/n de mu# poca duraci/n, # en general de media a baja intensidad. Fe tal manera, que tal )e*, no
se deber(a denominar, ni bloqueo...
Adems, el tiempo que transcurre entre las traccionesObloqueos ms duros, con )recuencia puede ser su)iciente para
recuperarnos de ellos.
A"ora bien, es el factor de intensidad 'unto al tiem$o de duraci,n, sobre todo durante la )ase ,, la que determinar
si en ocasiones 1segDn la v2a, o modalidad para la que entrenemos1 3sta capacidad de bloquear, $odr(a con)ertirse
en un factor limitante para encadenar. As2 que la pregunta ahora es:
*ara qu3 tipo de movimientos o de v2as podr2a ser
importante entrenar nuestra capacidad de bloqueo7
5bservando atentamente estas )otos o pensando un poco por tu cuenta, tal vez encuentres la respuesta:
)ina )arko8ic. #o'a del )undo de Bificultad (Kranj 20**!. Foto0 Iuka
Fonda
Bani 3ndrada. 3li(Culk" +aH (1odellar" Cuesca!. Foto0 Pete NOBono8an
Edu )arFn. S#iudad de BiosS" +a (@ta Iin5a" Ileida!. Foto0 Pete
NOBono8an
:ac%o @nc%ez. <nsomnio" -# (#re8illente" 3licante!. Foto0 1e/eca )orillo
Eso es...
-ara algunos $asos en techos, salidas de techos, cruces en los que vamos en traves2a por mucho desplome, para
aguantar algunas puertas, para determinados chapajes clave...
*ara estos, u otros casos $ara los que consideres im$ortante esta ca$acidad, entonces...cul ser(a el me'or
m+todo $ara entrenarla
Lal vez con la in)ormaci/n que tenemos hasta el momento, sepas contestar a esta pregunta, pero si no es as2, en la
pr/>ima entrada re)le>ionaremos sobre ella. Fiscutiremos la utilidad de algunos m3todos conocidos como los
isom3tricos )uncionales,o las dominadas esttico1dinmicas de Cometti, # de otros no tan conocidos...
-RRQI&A EFTRADA: "etodolog2a de entrenamiento de los bloqueos
Entrenamiento de Bloqueos (I#). Re)isi,n de algunos &+todos, e introducci,n a los
bloqueos e/$losi)os
T!eet

Englis" )ersion
Lal como promet2 hace tiempo a Rand% en la res$uesta al comentario que origin/ esta serie de entradas, vamos a
revisar un par de conocidos m3todos: :as dominadas esttico1dinmicas, # los isom3tricos )uncionales.
6 como no pod2a ser de otra manera, terminaremos esta larga serie (formada $or O entradas en total', proponiendo
algunos ejercicios espec2)icos basados en toda la in)ormaci/n reunida hasta el momento. *osteriormente, sers tD el
que decida si son Dtiles # convenientes en tu caso, # en caso a)irmativo, c/mo emplearlos.
1am6n 2ulin en el 3rco 1ock )aster 200+ (<talia!. Foto0 7iulio )alfer. Fuente0rockmaster.com
:os isom3tricos )uncionales
Este m3todo )ue propuesto inicialmente en 0<I@ $or 4offman, # valorado posteriormente por autores como ;iorgi et al
($%%=', +lec@ # Xraemer (,--4', o Xeogh et al ($%%%'. Actualmente ha# diversas variantes, usndose o bien aislado, o
como parte de una secuencia dentro de otro m3todo de entrenamiento que veremos ms tarde, # que recibe diversos
nombres segDn el autor que lo proponga: Entrenamiento complejo, combinado, o contrastes.
5riginalmente consisten en reali*ar un mo)imiento dinmico, $or e'em$lo, una dominada, % $arar en el punto de
m>imo es)uerzo $ara "acer una contracci,n isom+trica m/ima (+lec@ and Xraemer, ,--4'.
<somtricos funcionales en el ejercicio de @Duat. En este caso" en diferentes angulaciones.
Fuente0 www.tnation.com
:a idea es hacer coincidir la m/ima resistencia 'usto en el ngulo ms d+bil de una articulaci/n
biomecnicamente hablando ([atsiors@# and Xraemer, ,--&', #a que su hip/tesis es que si aumentamos la fuer*a
$recisamente en el ngulo en el que somos ms d+biles, obtendremos una ventaja para rendir en el movimiento
global. *or ejemplo, para los )le>ores del codo, este ngulo est situado a los $H-E # .-E, prcticamente igual que
para el tr2ceps.
E1E9TDE DE 7DE IED&STRI9DE 1;F9IDFA7EE
EG (PCEL5( EGLAEGAF5(
Xeogh et col ($%%%' valoraron el e)ecto del entrenamiento con isom3tricos )uncionales en de$ortistas entrenados en
el ejercicio de press de banca (&A" dinmicas que inclu2an una contracci/n isom3trica m>ima de , segundos a los
$&-E', # lo compararon con otros m3todos clsicos de intensidades m>imas &A", e>c3ntricos, # ejercicios de
potencia. El grupo que entren/ con isom3tricos )uncionales, mostr/ valores ma#ores en la fase conc+ntrica de la
e'ecuci,n de 0 re$etici,n m/ima respecto a los que entrenaron con intensidades m>imas, e>c3ntricos, o con
ejercicios de potencia. Esto est en linea con los estudios Cac@son et al ($%=.', (;iorgi et al,$%=%, # (hea # 5T(hea
$%=%'B que sugieren que este m+todo $odr(a ser til en su'etos mu% fuertes % entrenados $ara me'orar la fuer*a
m/ima en 0R& (A" M repetici/n m>ima'.
2esRs >eltrn S>rot%erS. Foto0 )avipec
(in embargo, en el citado estudio de Xeogh et al. ($%%%', los e)ectos de este m3todo sobre la $otencia % la
resistencia a la fuer*a en su'etos entrenados, fueron significati)amente inferiores a los obtenidos con el de
cargas m/imas dinmicas, el e>c3ntrico, o el de potencia con ejercicios e>plosivos.
86 EG (PCEL5( G5 EGLAEGAF5(7
*ara su'etos no entrenados, los resultados pueden variar. ;entil et col (,--&' encontraron que $- repeticiones de
e>tensiones isom3tricas de piernas de . segundos con una carga que conduc2a al )allo muscular, provocaba ma#or
acumulaci/n de lactato en sangre que las repeticiones dinmicas tradicionales. Este hecho, segDn algunos autores
est relacionado con el aumento de masa muscular # )uerza m>ima.
C5GC:P(I5GE( 6 *A5*PE(LA FE ECEACICI5(
En mi opini/n, el detalle importante aqu2 es que segDn los estudios anteriores, $ara que se $rodu*ca esa me'ora, nos
las tendr2amos que arreglar para que dentro del mismo ejercicio, la carga fuera m/ima o a'ustada $ara la
contracci,n isom+trica, % lo mismo $ara la conc+ntrica. Fado que con una contracci/n isom3trica podemos
soportar cargas un $-1$.K ms altas respecto a una contracci/n conc3ntricaB supone que durante el bloqueo,
tendr2amos que aIadir 1no s3 c/mo1 cerca de un $-1$.K ms de peso que el que estamos moviendo en la )ase
dinmica. :uego propondremos un ejercicio que pueda responder a estas caracter2sticas.
El entrenamiento combinado
Como dec2amos antes, ha# un tipo de entrenamiento llamado entrenamiento combinado, entrenamiento com$le'o,
el blgaro, o los contrastes (Cometti, ,---', que se )undamentan en el efecto de $otenciaci,n que provoca
mezclar cargas altas con ligeras, o distintos ti$os de contracci,n, dentro de la misma serie o sesi/n de
entrenamiento (por ejemplo, isom3tricas # dinmicas'. Fado que los ejercicios han de realizarse a m>ima velocidad, #
que en cada uno se emplea di)erente intensidad, tiene lugar un contraste en )elocidad de ejecuci/n que provocar2a
un efecto $ositi)o en la acti)aci,n neural, la potencia, # en consecuencia, un te/rico aumento de la )uerza.
E(LPFI5 FE E+ECL5(
(e han valorado a nivel agudo: los e)ectos ergog3nicos o de calentamiento que tiene realizar este tipo de ejercicio
previamente a una actividad deportiva o competici/n para la que sea determinante el rendimiento en )uerza e>plosiva
(voleibol, saltos, lanzamientos, etc'B # a nivel cr/nico, que son los e)ectos a largo plazo de este tipo de entrenamiento
durante varias semanas.
Algunos estudios de los efectos del entrenamiento combinado en el miembro superior sobre el aumento del
rendimiento en e'ercicios de $otencia, como lanzamientosB sugieren que 3ste puede ser igual de efecti)o $ero no
su$erior a los m3todos NtradicionalesN $ara .i.os, mu'eres, # sujetos con ba'o ni)el de entrenamiento (Ebben,
,---'.
(in embargo, como ocurr2a en el m3todo anterior, en el estudio de Ebben # atts ($%%=', result/ ser ms e)ectivo este
m3todo para "ombres % de$ortistas mu% entrenados en general, que los m3todos dinmicos NtradicionalesN,
posiblemente por el ma%or $orcenta'e de fibras r$idas (?amada et al, ,---', #Oo los ma%ores ni)eles de
fuer*a m>ima que poseen (Ebben ,--,'.
En cuanto a los e)ectos agudos, +rench, Xraemer # Coo@e (,--0', observaron en su estudio con atletas entrenados,
que los que ejecutaron 0 series de 0 segundos de e>tensiones de rodilla, previamente (0- minutos como m>imo' a un
ejerciciio e>plosivo (duraci/n -,,. segundos', rindieron ms en esta Dltima, que los del grupo control que no realizaron
ese ejercicio previo.
Iuis )uQoz. Foto0 )avipec
E7 &STDDD EETPTI9DNDIFP&I9D
?a# una variedad de m3todo combinado que muchos escaladores utilizan que es el llamado iso1dinmico por
Qerjoshan@s# ($%=&', o esttico1dinmico por Cometti (,---'. <sicamente, consiste en combinar una contracci/n
isom3trica (01. segundos' seguida de una e>plosiva dinmica. Fependiendo de para qu3 objetivo se utilice, tambi3n lo
podemos encontrar con el nombre de Iso1miom3trico e iso1bal2sitico (iso1miometric e Iso1ballistic en ingl3s'. Ahora bien,
el m3todo ms popular en EspaIa # Europa, es el de 9ometti, que aplicndolo a las dominadas # bloqueos, consiste
en mezclar dominadas # bloqueos en el mismo ejercicio del siguiente modo:
(e inicia la dominada de modo e>plosivo, # al llegar a cierta angulaci/nOangulaciones, se para, se realiza un bloqueo
durante un tiempo, # despu3s, se continDa el movimiento tambi3n a ritmo rpido. El autor concretamente en su variante
ms espec2)ica sugiere usar tiempos de bloqueo de , segundos, # cargas correspondientes al &-K de la )uerza
m>ima conc3ntrica en las dominadas. En este )(deo (del minuto M8@O al M8O=) ten3is un ejemplo.
E(LPFI5 FE E+ECL5(
Fo "e encontrado ningn estudio que "a%a )alorado el efecto de este tipo de dominadas sobre la )uerza m>ima
en dominadas, la )uerza resistencia en dominadas, la potencia en un ejercicio espec2)ico como el campus, o el
rendimiento en escalada en general.
Le/ricamente, al guardar gran parecido con el gesto de tracci/n1bloqueo que realizamos escalando, podr2a ser
interesante utilizarlo. *ero queda por ver para qu3 # c/mo.
8*AAA 9P\ 5<CELIQ5 *5FE"5( PLI:I[AA E(LE "\L5F57
*ara responder, conviene tener en cuenta varios hechos:
5bviamente, la deceleraci,n que se "ace para )renar el movimiento # bloquear, va en contra del desarrollo de esa
)uerza e>plosiva de tracci/n que estaba teniendo lugar previamente.
Iega en @u'ertitte" >a5uela. Foto0 #arles de Biego ( Fuentecarlesdediego.5logspot.com
En segundo lugar, si una vez realizado dicho bloqueo, tuvi3ramos que seguir traccionando de )orma e>plosiva,
tendremos en cuenta algo que observaron , Lihan#i et col ($%=%' # Qan Cutsem # Fuchauteu (,--.': 9ue realizar
una contracci,n isom+trica $re)ia a una dinmica, afecta a la ca$acidad de $roducir fuer*a $or unidad de
tiem$o (R1D T rate of force de)elo$ment) de esta ltima. Es decir, el valor de esa )uerza e>plosiva posterior ser2a
menor que si no se hubiera realizado previamente esa contracci/n isom3trica.
)er5 en 9alle de 1osas" -aH" #uenca ( Foto0 javipec
En tercer lugar, en cuanto al desarrollo de la $ro$ia fuer*a de bloqueo, # siempre a )alta de estudios que lo ha#an
comprobado, parece l/gico pensar que si queremos aumentar la )uerza m>ima o la e>plosiva de bloqueo, sea ms
e)ectivo hacerlo aisladamente usando s/lo bloqueos, en vez de combinarlos con tracciones. :a raz/n es que el control
de la carga se $uede dificultar al estar trabajando con dos tipos de contracci/n, #a que cada uno requiere el uso de
di)erente carga absoluta # tiempo de ejecuci/n.
*or tanto, sobre todo para el desarrollo de la )uerza m>ima (usando ms de $A"', e>plosiva, # resistencia a la
tracci/n, $arecen ser ms efecti)os los m+todos dinmicosB # por otra, para la )uerza m>ima, e>plosiva, # de
resistencia en el bloqueo, los m3todos estticos.
(in embargo, l/gicamente, $ara lo que s( $odr(a ser efecti)o este m+todo, ser2a para mejorar la capacidad de $asar
r$ida % efica*mente de una contracci,n dinmica (tracci,n), a una esttica (bloqueo), % )ice)ersa. Capacidad
que, como sabemos, tiene lugar continuamente en nuestro deporte.
Nscar )artinez en Ia @oucou'e" A#H" #%ironico" @uiza ( Foto0 2ose/a @aiz. Fuente0 face/ook oscar
5bjetivos de Entrenamiento en la Capacidad de
"ejora del <loqueo
Aesumiendo, # con el )in de que nos pueda servir para establecer prioridades # elegir metodolog2a de
entrenamiento en nuestra plani)icaci/n, podr2amos establecer di)erentes objetivos de entrenamiento, o qu3 di)erentes
e)ectos podemos buscar dentro de la mejora de la capacidad de bloqueo:
+uerza m>ima de bloqueo
+uerza e>plosiva de bloqueo
Capacidad de cambiar rpida # e)icazmente de tracci/n a bloqueo # viceversa
Aesistencia espec2)ica al gesto de tracci/nZbloqueo
:as dos Dltimas, #a hemos comentado en qu3 consisten, # de la primera nos podemos hacer una idea, pero % la fuer*a
e/$losi)a en el bloqueo Fo es contradictorio que "a%a ?e/$losi)idad? en un gesto esttico Ku+ quiere
decir esto
En este ejercicio de <somtricos ex'losi8os" se trata de intentar em'ujar la /arra contra los to'es" o
traccionar de ella de una forma ex'losi8a . Fuente0 articleselitefts.com
:os isom3tricos e>plosivos # lentos: bloqueos
e>plosivos # lentos o m>imos
Como dicen Qer@hosans@# # (i)) (,---' ser2a mu# reduccionista a la vez que incorrecto hablar simplemente de que una
contracci/n isom3trica es aquella en la que se mantiene una acci/n muscular esttica durante un tiempo
determinado. (i estudiamos gr)icamente una acci/n isom3trica m>ima hasta la )atiga contra una resistencia
inamovible, observamos que la )uerza aplicada va cambiando a largo del tiempo en )orma curvil2nea. A este gr)ico, lo
llamamos curva )uerza1tiempo (curva )1t'. En ella distinguimos di)erentes )ases:
0N 1ase de ataque8 El mDsculo va incrementando su tensi/n desde el reposo, hasta conseguir un pico m>imo de
)uerza (-&1). (e ha comprobado que esa )uerza isom3trica m>ima, normalmente se alcanza como m2nimo, a los -,=1
$ segundos.
Ejem'lo de cur8a f(t. Ia fuerza ex'losi8a mxima (1FB mx. T )aximal 1ate of force de8elo'ment ! se consigue alrededor del 40U del P)F ('ico mximo de
fuerza!" o ms o menos a los *00(*;0ms. El P)F se suele alcanzar a los -00(*00ms (Cakkinen" 3len 5 Komi" *+- en 7onzlez(>adillo 5 7orostiaga" *++A!
5tro aspecto a resaltar en esta )ase, es que ha# un momento, que coincide con la m>ima pendiente de la
curva )1t, en el que la relaci/n entre la )uerza producida, # el tiempo en conseguirla, es la mejor de todas. Ese
es el valor de la fuer*a e/$losi)a m/ima, o la ma%or cantidad de fuer*a generada en un mo)imiento
dado, o en otras $alabras, el $ico de fuer*a que se "a conseguido generar en el menor tiem$o
$osible. Gormalmente se consigue a unos -,$-1-,$. segundos, # representa alrededor del 0-K del *"+
(m> A+F en el gr)ico superior'.
*or otra parte, llamamos fuer*a e/$losi)a inicial, a la producida en los primeros 0- ms, # es la que
determina la velocidad del movimiento cuando hablamos de una contracci/n dinmica. Estos nDmeros, no
os suenan de la entrada anterior
:ac%o @anc%ez en )emento" -#" @il8retta (@uiza!. Foto0 1e/eca )orillo. Fuente0 Blog de
:acho
@N 1ase de resistencia8 "antenimiento de m>ima )uerza. *uede durar apro>imadamente entre 01& segundos.
MN1ase de decadencia8 Fisminuci/n de )uerza debido a la )atiga.
#ur8a de la 1FB de los isomtricos r'idos" o ex'losi8osE 5 los lentos o mximos
(egDn esto, tendremos contracciones isom3tricas rpidas o e>plosivas, en las que la ?1ase de ataque? es corta, % la
fuer*a $roducida $or unidad de tiem$o (R1D o fuer*a e/$losi)a) es mu% alta, pero como contrapartida, en ellas no
nos Nda tiempoN a alcanzar nuestra m>ima )uerza (*"+'B # por el contrario, en lasisom+tricas lentas o m/imas, la
1ase de ataque es ms larga, la fuer*a e/$losi)a menor, $ero como contra$artida, en ellas $odemos llegar a
alcan*ar la m/ima fuer*a isom+trica. Psar una u otra, depender no s/lo de la t3cnica implicada en cada
movimiento de escalada, sino tambi3n de nuestro estilo de escalada, del ngulo de escalada, del tamaIo de los cantos
# nuestra )uerza de dedos (si no nos quedamos de los cantos, no nos da tiempo a desarrollar mucha )uerza en la
tracci/n, ni en el bloqueo' e incluso, de nuestra composici/n muscular, o nuestra )orma de entrenar.
U a"ora, si tienes am$lia e/$eriencia en escalada en general, del entrenamiento de la )uerza del tren
superior en especial (ms de 0 aIos', un elevado nivel de tracci/n (nE m>imo dominadas en torno a $. o ,-, # una
)uerza m>ima, p.ej. que te permite hacer unas . dominadas con ms de $- @ilos', ninguna lesi/n o debilidad previa a
nivel de codos, % tienes claro a $artir de toda esta informaci,n a$ortada, que es beneficioso entrenar esta acci/n
muscular en alguna de sus variantes porque es un )actor limitante para ti, te vo# a proponer algunos ejercicios.
*ero eso, #a ser en la siguiente entrada.
RE1EREF9IAE
Cometti, ;. (,---': :os m3todos modernos de musculaci/n. *aidotribo
#%iu" I.V." Fr5" 3.#." =eiss" I.=." @c%illing" >.K." >ro?n" I.E." & @mit%" @.I. (2004!.
Postacti8ation 'otentiation res'onse in at%letic and recreationall5 trained indi8iduals. 2ournal of
@trengt% and #onditioning 1esearc%. *A(!" ,A*(,AA.
Ebben, . *., atts, *. <., Censen, A. :. and <lac@ard, F. 5. (,---': E"; and @inetic
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"edicine $, 4,14&
+lec@ (C, Xraemer C ($%%H'. +lec@ (C, Xraemer C (,--4': Fesigning Aesistance
Lraining *rograms, ed ,. Fesigning Aesistance Lraining *rograms. ?uman Xinetics
*ublishers
+rench, FG, Xraemer, C, Coo@e C< (,--0' Changes in F#namic E>ercise *er)ormance
+olloSing a (equence o) *reconditioning Isometric "uscle Actions. Cournal in (trength
and Conditioning Aesearch, $H(4', &H=1&=.
;entil, *., 5liveira, E., # <ottaro, " (,--&': Lime under Lension and <lood :actate
Aesponse during +our Fi))erent Aesistance Lraining "ethods. Cournal o) *h#siological
Anthropolog#B ,.(.': 00%R044
;iorgi A., ilson ;C, eatherb# A* ($%%=' +unctional isometric training: its e))ects on
the development o) muscular )unction and the endocrine s#stem over an =1 See@
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Entrenamiento de Bloqueos en Escalada (#). -ro$uesta de E'ercicios $or Db'eti)os8
Bloqueos &/imos, E/$losi)os, % Transici,n de Tracci,n al Bloqueo.
T!eet

Englis" )ersion
Fespu3s de una larga # densa serie de entradas $re)ias, ho# por )in nos toca )inalizarla proponiendo una serie de
ejercicios que se ajusten a cada uno de los objetivos propuestos. *ero antes, recordemos unas conclusiones que
sirvan tambi3n como encabezado a esta entrada:
Conclusiones sobre el Ejercicio de <loqueo en
Escalada
1 ;n e'ercicio es$ec(fico de fuer*a es aquel que re$roduce el patr/n mecnico (ngulos articulares, velocidad de
movimiento', tiempo de aplicaci/n de la )uerza, # r3gimen de trabajo (conc3ntrico, isom3trico, o e>c3ntrico', en los
mismos grupos musculares (o porciones de los mismos', que aquel gesto en el que se quiere me'orar el
rendimiento. 5tra caracter2stica adicional, es que adems, pueda realizarse en condiciones )acilitadas o di)icultadas.
*or ejemplo, descargndonos, o aIadiendo lastre (ilson # col., $%%&B ;onzlez1<adillo # Aibas, ,--,B ;onzlez1
<adillo e Izquierdo, ,--='.
1 Res$ecto a la duraci,n "abitual de un bloqueo, # siempre re)iri3ndonos a escaladores a)an*ados t+cnicamente,
en la ma%or(a de las ocasiones, 3ste dura tan poco tiempo, que a simple vista apenas lo distinguimos. :a )ase esttica,
o NbloqueoN de cada movimiento, es aquella que corresponde a )ijar el codo por un instante despu3s de traccionar para
Nsacar la otra manoN, # como %a )imos, suele durar de =,0O a =,M= segundos. A partir de estos datos, e>traemos un
aspecto prctico importante:
Esta )ase, es tan corta, que "a% circunstancias, sobre todo $ara los $racticantes del bloque en generalB o durante
pasos clave sobre cantos mu# pequeIos en mucho desplome, o mu# complejos t3cnicamente, o de precisi/n, etc, en
los que a$enas ?"a% tiem$o? $ara a$licar toda la fuer*a de la que )u3ramos capaces. 6 por tanto 1# siempre
hablando Dnicamente de )actores )2sicos1 para ellos, lo importante ser2a lo que podemos llamar: la fuer*a e/$losi)a de
bloqueo.
1 En ocasiones, un bloqueo $uede durar ms (de =,O= a 0 segundo), # ser determinante para el rendimiento para
ciertos escaladores, o ciertas escaladas, como en techos, o en movimientos como algDn cruce, salidas de techo,
algunos chapajes clave, paso largo en placaB #Oo ms para escaladores de bloque # de cuerda modalidad a vistaB que
para v2as, # ensa#ada, respectivamenteB
1 En relaci,n al ngulo ms es$ec(fico, es el de %-E1$--E, # despu3s, el de 4.E1&-E.

N Reali*ar un bloqueo a alta intensidad, o durante un tiem$o $rolongado (como en el m3todo de bloqueos a la
)atiga', su$one un ele)ado estr+s $ara el codo, % es $eligroso . :a raz/n es que es una zona mu# reducida en la
que se alojan muchas estructuras: aponeurosis bicipital, ligamento colateral cubital, nervio cubital, pronador redondo,
mDsculos )le>ores de los dedos, de la muIeca...lo que conlleva a veces problemas por compresi/n (neuropat2as'.
Adems, cada una de ellas, es desproporcionadamente pequeIa en comparaci/n a la carga que tienen que soportar,
lo que )acilita las microrroturas # sobrecargas (e$icondilalgias % tendino$at(as' en cuanto te pasas de intensidad, #Oo
cambias bruscamente de volumen. En realidad, como dice un )amoso e>perto en codos, no est%n de nin#n modo,
preparadas de forma natural, para el esfuerzo al que las sometemos en escalada.
1-or eso, si alguna )e* nos $lanteamos entrenar el bloqueo,tendr2a que ser despu3s de haber cubierto una fase lo
suficientemente larga, para que todas las estructuras hubieran tenido la oportunidad de adaptarse al es)uerzo tan
brutal como es escalar, gracias a: cambios estructurales por hipertro)ia, cambios en composici/n, propiedades visco1
elsticas # de rigidez, cambios metab/licos, etc'. Eso supone aIos de actividad mu# progresiva # continua (tal vez .
aIos', ms que meses.

8Cundo # qui3nes pueden entrenar los bloqueos7
Esta capacidad por supuesto que FD la deben entrenar los $rinci$iantes, ni
siquiera los de ni)el intermedio. En estos niveles, es mejor priorizar la
adquisici/n de un repertorio perceptivo1motor amplio, respecto al trabajo
de la condici/n )2sica general para escalada. En mi o$ini,n, s,lo en A7GVF 9AED, enfocados
a algn ob'eti)o es$ec(fico, merecer(a la $ena entrenarlo a $artir de ni)eles a)an*ados. U tam$oco durante
toda la temporada, ni con cualquier metodolog2a:

1Ei tienes am$lia e/$eriencia en escalada en general (ms de . aIos', # un
elevado nivel t3cnico1tctico, que te lleva a resolver cada secuencia con el
m3todo ms e)iciente (que no es bloquendolotodo'B
1 Ei tienes una am$lia e/$eriencia en el entrenamiento de la fuer*a del tren
su$erior en especial, sobre todo en el gesto de traccionar (ms de 0
aIos', un "ombro su)icientemente equilibrado # )uerte, # un ele)ado ni)el de
tracci,n (nE m>imo dominadas en torno a $. o ,-, # puedes hacer unas .
dominadas con ms de $-1$.@ilos'B
1 Ei no tienes una lesi,n o debilidad $re)ia a ni)el de codos, porque no has
recuperado bien, o durante su)iciente tiempo (m2nimo de ,1& meses de
recuperaci/n progresiva'. G5LA: En todo caso, si durante, o al d2a siguiente de entrenar
los bloqueos, observas molestias en codos, u hombro, interrumpe ese entrenamiento, # toma
medidas inmediatasB
1 U si tienes claro a $artir de toda la informaci,n a$ortada, que es
bene)icioso entrenar esta acci/n muscular en alguna de sus variantes porque
es un )actor limitante para ti, # que lo vas a hacer con un m3todo que no te
perjudicar t3cnica #Oo tcticamente ()er este $ost $re)io', entonces, segDn tu
objetivo, podr2as realizar durante ciclos de 41= semanas, $1, d2asOsemana con
,4OH, horas entre ellos, # siempre al principio de la sesi/n # en estado
descansado despu3s de calentar bienB alguna de estas propuestas
deejercicios:
5bjetivo: <loqueo m>imo, o +uerza ">ima
de<loqueo
*or ejemplo, necesitar(amos entrenar este ob'eti)o cuando obser)emos que Nuna )e* o$timi*ado el m3todo
t3cnico para resolver un paso1, aDn tenemos limitaciones en muchas de nuestras escaladas, porque no somos
ca$aces de aguantar un alto $orcenta'e de nuestra carga (a veces, casi todo el peso corporal', o durante ms
tiem$o de lo normal, de s/lo un brazo mientras sacamos la otra mano.
Estar2a indicado para escaladoresOescaladoras, que aguantaran ms de , segundos, # menos de . en un
bloqueo de $ brazo. :os que aguanten ms de esto, podr2an trabajar directamente con los ejercicios e>plosivos
descritos a continuaci/n. *ropongo la siguiente metodolog2a:
9on @NO series de $1, segundos con pausa completa (m2nimo 0 minutos'B # en ciclos de 4 semanas como
mucho (ej: sem $: , series, sem ,: 0 series...'. Fespu3s, o abandonamos, o descansamos unas semanas #
volvemos cambiando algDn parmetro (nE series, segundos por repet.', o mejor, usamos otros ejercicios
durante 41= semanas, en los que usemos menos carga.
9on una carga tal (lastre, o descarga con gomas o poleas', con la que no lleguemos al )allo. :a raz/n es su
relaci/n con el peligro de lesi/n en este caso, junto al hecho de no conllevar paralelamente ma#ores
ganancias. Psaremos para ello, el llamado carcter del es)uerzo (CE', que es el margen de segundos que
dejamos sin cumplir respecto al m>imo que podr2amos hacer con cierta carga. *ara los bloqueos,
podr2amos sugerir un CE de $14. Esto supondr2a usar una carga, un lastre, o incluso, descargarnos de tal
modo que: p.ej., si tenemos que hacer series de $ segundo con un CE (0', usaremos una carga (o
descarga', con la que aguantramos 4 segundos, pero s/lo nos colgar2amos $.
Eegn nuestra ca$acidad, podemos hacerlo a $ brazo, o con ,.
&e'or en una barra, o de un buen cazo tipo asaB # con un agarre neutro (palma mirando al cuerpo', mejor
que en pronaci/n (palma dirigida al )rente'.
;n e'ercicio facilitado, o digamos de Niniciaci/nN, podr2a ser ponernos debajo
de una barra, con los pies en el suelo, e intentaralguna de estas variantes: a'
traccionar un poco con los brazos sin levantarnos del suelo, # sin cambiar el
ngulo, durante un instante (como mucho, $ segundo', o b' intentar pasar algo
de peso al o los brazos, durante ese tiempo ($ segundo apro>.'
5bjetivo: +uerza e>plosiva de <loqueo
?emos visto que en una acci,n isom+trica m/ima, la m/ima fuer*a $or unidad de tiem$o, o fuer*a e/$losi)a
m/ima, se alcan*a alrededor de los =,0=N=,0O segundos, que curiosamente es el tiempo que observamos que dura
la )ase de bloqueo en general, cuando escalamos. Esto no quiere decir que continuamente estemos traba'ando la
fuer*a e/$losi)a m/ima mientras escalamos, #a que la ma#or2a de las veces, son bloqueos de poca intensidad.
*ero para aquellos momentos en los que s2 necesitamos aplicar mucha )uerza en un momento en el que tenemos poco
tiempo para ello (por ser mucho desplome, cantos pequeIos, etc.', un objetivo de entrenamiento ser2a conseguir que el
$ico de fuer*a a esos =,0=, =,0O segundos fuera lo ms alto $osible, o dicho de otro modo, que la m/ima fuer*a
r$ida de la que seamos ca$aces, la $odamos e/$resar 'usto dentro de ese tiem$o dis$onible.
Estas son mis propuestas de ejercicios, de menor a ma#or di)icultad, # teniendo en cuenta, que la intensidad que
usaremos, estar entre 0-K # .-K de la m>ima. 5 sea, de la que usar2amos para hacer un bloqueo m>imo (para el
que no ha# problema de tiempo'.*odr2amos usar durante $1, ciclos de 4 semanas: ,1. series de ,10 repeticiones, con
01. minutos de descanso entre ellas (un ejemplo de plani)icaci/n, ser2a: sem $: , series > , repet, semana ,: 0>, repet,
sem 0: 4>,repB sem 4: 4>,rep...'
Intento e/$losi)o de bloqueo. :os isom3tricos e>plosivos consisten en reali*ar un intento de
contracci/n e>plosiva contra una resistencia inamovible. El m3todo )ue propuesto por primera vez por 5lsen
# ?op@in@s (,--0', basndose en las ideas de <ehm # (ale ($%%0', de que el principal est2mulo para el
desarrollo de la )uerza e>plosiva es el intento de contracci/n rpida # la )uerza generada por unidad de
tiempo en ese intento, ms que el tipo de acci/n muscular, o el movimiento Ne>ternoN que se produzca
despu3s.
<ntento Ex'losi8o de >loDueo contra una resistencia inamo8i/le0 Besde el ngulo deseado" intentar
/loDuear con la ma5or fuerza 'osi/le" r'idamente. :ota0 3Duellos Due tengis muc%a fuerza" notaris
Due Sse os le8antanS los 'ies del suelo sin daros cuenta. En ese caso" 'odis %acerlo asF.
Ealtos a bloquear a dos bra*os. (e trata de saltar a quedarnos de un canto bueno, o mejor, de una barra, #
justo NarmarN el bloqueo al aterrizar sobre el canto, despu3s mantenernos ah2 lo justo para equilibrarnos
(idealmente, menos de -,. segundos', # volver al suelo sin deshacer el bloqueo para no hacernos
daIo. -odemos em$e*ar "aci+ndolo sin lastre, pero siempre des$u+s de "aber utili*ado antes otros
e'ercicios ms sencillos (como los bloqueos )acilitados', # visto que no nos $er'udica ni provoca
molestias. :uego, aquellos que va#an adquiriendo un gran nivel, # necesiten seguir entrenando este aspecto,
pueden probar a usar un poco de lastre (teniendo en cuenta que 3ste no suponga ms del 0-K del m>imo'.
@altos a /loDueo a dos /razos" Fase a0
're'araci6n al salto
@altos a /loDueo a dos /razos" Fase /0
@alto" 5 /loDueo. :ota0 si os colocis lastre" %acedlo con un c%aleco lastrado mejor Due colgando de
arns.
Ealtos a bloquear a un bra*o.

5bjetivo: "ejora neural para cambiar rpida #
e)icazmente de contracci/n dinmica a esttica o
viceversa.
El objetivo es tratar de NacostumbrarN al mDsculo para que se active rpida # e)icazmente de un tipo de contracci/n, a
otra (de esttica a dinmica # viceversa', #a que es algo caracter2stico de nuestro gesto deportivo. En todo caso, ha#
que decir que el momento para trabajar esta capacidad de esta )orma tan espec2)ica, ser una vez que tengamos
su)iciente )uerza en ambos tipos de contracci/n (p.ej., que hagamos unas $. dominadas con nuestro peso, # p.ej.,
aguantemos ms de 0- segundos a dos brazos, o de $ segundo en un bloqueo de un brazo, cosa que tal vez nunca
consigamos'. En estos casos, podr2amos usar estos ejercicios, como siempre, de menos, a ms di)2ciles # avanzados:
Dominadas estticoNdinmicas (9ometti, @===). E>isten diversas variantes, # tenemos que tener en
cuenta, que seguramente, a consecuencia de obligarnos a N)renarN la tracci/n, al llegar al bloqueo, podremos
su)rir $1, d2as despu3s, grandes agujetas en tr2ceps, # b2ceps. As2 que ojo:
o #ariante 08 Tracci,nWbloqueo a <=>. En mi opini/n, es la variante ms espec2)ica. (e trata de
traccionar de )orma e>plosiva (para eso, tenemos que tener su)iciente )uerza', # parar a %-E
haciendo unbloqueo, de una duraci/n m>ima de -,. a $ segundo. -refiero esta )ariante, en vez
de usar M angulaciones di)erentes en )ase de subida # bajada como en este v2deo de Ruben de
minuto M8@O a M8O@
#ariante 0b8 Tal )e*, ms es$ec(fica % di)ertida, pero que requiere alto nivel t3cnico #
e>plosivo. 9onsiste en lan*ar a cantos lejanos de los que tenemos que )le>ionar el
brazo rpidamente # bloquear, para combatir la puerta que su)rimos al aterrizar sobre
ellos.
:ac%o @nc%ez" $olmoj6n" ->H( $amaj6n (7uadalajara" Es'aQa!. Foto0 1aul @antano

o #ariante @a8 BloqueoWtracci,n (mu% a)an*ado)Empezar bloqueando de ,10 segundos al =-K
del m>imo, # seguida, hacer una tracci/n e>plosiva al 0-K del m>imo. Aqu2 tendr2amos el
problema del cambio de cargas. (ugiero usar gomas, o apo#ar los pies en algo por delante, o
incluso esta soluci/n:
,ase a( /loDueo
,ase 5( colocar la otra mano" 5 traccionar
#ariante @.b. Ealto, bloqueo, % tracci,n.Qariante del ejercicio anterior, pero mucho
ms espec2)ica # e>plosiva, # para nivel 3lite. (e trata de saltar a un canto, realizar un
bloqueo corto, # justo despu3s, realizar una tracci/n e>plosiva. Len3is un ejemplo en
este video de Gacho (nchez de su preparaci/n para Insomnio, su segundo bloque de
=C (minuto @80@ a @80O)
o #ariante M8 tracci,nWbloqueoWtracci,n. (e usar2auna carga constante del H.1=-K del m>imo
tanto para la )ase esttica, como para la dinmica. Este ejercicio, tal vez ser2a adecuado para
trabajar la )uerza resistencia al cambio de contracci/n. *ara ello, usaremos un nDmero de
repeticiones por serie alto, # la idea es llegar al )allo en la Dltima serie de las que tengamos
programadas.
Des$la*amientos $or escalera "ori*ontal. Con una alta trans)erencia a escalada di)2cil en techos. (egDn
nuestro nivel # objetivos, usar2amos como siempre entre ,1. series de entre , # 4 repeticiones (o braceos',
con descanso completo.
2urgen 1eiss
entrenando. Fuente0 http(??www.juergenreis.at
Dominada a sacar mano arriba. (e trata de hacer una tracci/n rpida # sacar la mano arriba simulando que
vamos a agarrar un canto. Convendr2a tener encima una pared, o algo que tuvi3ramos que tocar para que
)uera ms rpido, a la vez que real.
8ariante a0 @acando la mano cuando el codo llega a
+0W
8ariante 50 @acando la mano cuando el codo est en ;W
Eubidas en cam$us board8 El tiempo de NbloqueoN correspondiente al momento de N)ijarN el codo, despu3s
de traccionar, sacando la otra mano al siguiente list/n, que he comprobado por anlisis de video, es id3ntico
al que hemos comprobado escalando: -,$.1-,,- segundos. :o cual convierte a este ejercicio, en mu%
es$ec(fico $ara este gesto, pero a la vez, si no tenemos un sistema de poleas para descargarnos, con
frecuencia resulta demasiado intenso, % $or tanto, $eligroso. 9omo siem$re, el control de la carga, es
el gran $roblema. En parte, porque no se es consciente de la importancia del mismo.
:ac%o @nc%ez 'arece demostrar Due sF tiene ni8el 'ara %acer
cam'us
(obre el campus...
*or ello, en mi opini/n, esta herramienta, tanto si lo en)ocamos a los dedos (con listones pequeIos', como a la tracci/n
(con distancias largas entre listones', como a los bloqueos e>plosivos (como hemos e>plicado ahora'B # #a que en
realidad, mezcla todo eso...
...Es un ejercicio a usar en etapas mu# avanzadas, # s/lo por aquellas personas que hubieran utilizado antes otros
medios ms sencillos # moderados en intensidad absoluta, con los que "ubieran conseguido suficiente fuer*a de
tracci,n $ara ascender, % sobre todo, $ara amortiguar su $eso al contactar con el list,n de arriba.
&'i no puedes hacer ni (5 tracciones cmodas con tu peso, cmo vas a subir por un campus)
8Cada vez que aterrizas sobre un canto, te NhundesN, se te abren los codos7, 8Go eres capaz de traccionar )le>ionando
los codos, sino que tratas de girarte, para llegar al list/n de arriba simplemente, Ntirando de hombroN7
Lengamos en cuenta, que lo que no aguantan nuestros mDsculos, pasa directamente a los tejidos de sost3n: tendones,
ligamentos, cpsula articular, cart2lagos, etc.
Lodo esto ha# que tenerlo en cuenta para todos los ejercicios. *ero con el campus, ha# que tener especial cuidado, %a
que es tan e/$losi)o, que los codos, "ombros, %:o los dedos, no tienen ni tiempo para NavisarnosN antes de su)rir
las consecuencias durante uno de los NaterrizajesN. 8Go os suena escuchar a mucha gente diciendo que le duelen los
codos cuando hace campus7 *orque, vamos a ver..8alguien se ha planteado alguna vez, qu3 capacidad desarrolla
este ejercicio7 8*ara qu3 se usa7
*ues #a veis...se puede usar para muchas cosas (pero por )avor, no todas a la vez^'. (in embargo, )ijis que cada vez
le toca a un codo, aguantar 3l solito, bloqueado...todo nuestro peso corporal. 5jo^
As2 que sed sensatos, plantearos qu3 cualidad necesitis mejorar en cada momento, usad el m3todo ms sencillo para
vosotros, permaneced libres de molestias, # progresad adecuadamente. (/lo con eso, conseguir3is a largo plazo
poneros )uertes.
"ucha suerte^
EF7A9EE RE7A9IDFADDE
$. Entrenamiento de Bloqueos (I). Tiene algn Efecto el Entrenamiento Esttico (bloqueos), sobre el
Rendimiento Dinmico (dominadas)
,. Entrenamiento de Bloqueos (II)8 Influ%e en tu Rendimiento la 9a$acidad de Bloquear Es tan
Im$ortante como $ara Entrenarla
0. Entrenamiento de Bloqueos (III). Realmente Bloqueas
4. Entrenamiento de Bloqueos (I#). Re)isi,n de algunos &+todos, e introducci,n a los bloqueos
e/$losi)os
RE1EREF9IAE
>e%m B7" @ale B7 (*++4! <ntended rat%er t%an actual mo8ement 8elocit5 determines 8elocit5(
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entrenamiento 5 el rendimiento de'orti8o. En <zDuierdo" ). (editor!E >iomecnica 5 >ases
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of 'osture. Euro'ean journal of a''lied '%5siolog5 and occu'ational '%5siolog5" A4(4!" 4,(
4;2.
Entrenamiento de la 1uer*a en -in*a en Escalada. Es correcto entrenarla con
Eus$ensiones
T!eet

Englis" )ersion
"ientras termino la serie de bloqueos que iniciamos hace meses, vamos a hablar de un tema que plante/ hace un
tiempo un lector de la versi/n inglesa de este blog:
*ola +va,
+n primer luar: racias por este ran blo, +s mu" interesante leer sobre tus investiaciones "
consejos de entrenamiento.
-e ustar.a saber qu/ opinas sobre cmo desarrollar la fuerza en pinza. 0o sabemos mucho
de ello " sin embaro, en la pr%ctica creo que es un tipo de aarre mu" importante. 1a fuerza
del pular no se trabaja bien con los ejercicios estandard de dedos como las suspensiones, el
campus, etc. &Cmo recomendar.as t# entrenar la fuerza en pinza)
2n cordial saludo,
Ragge September 3, 2012 12:13 PM
?ola Aagge,
;racias por tu comentario. En realidad, llevo tiempo queriendo comentar algo al respecto, as2 que ahora vo# a
aprovechar tu pregunta para ello.
En primer lugar, tienes toda la raz/n. Go es un tema del que ha#a mucha in)ormaci/n, # por otra parte, como bien
dices, el me'or medio $ara entrenar la $in*a, tal )e* no sea con suspensiones en una multipresa. <ueno...mejor
dicho, podr2amos hacerlo. *ero veamos c/mo:
8C/mo podr2amos entrenar correctamente la )uerza
en pinza colgndonos de una pinza de orientaci/n
vertical7
7a $ostura ideal no ser(a colgarnos debajo para hacer suspensiones con brazos estirados como hacemos con
regletas o bidedos. Lendr2amos que colgarnos de tal modo que nuestramu.eca quedara en $osici,n natural ($.E10-E
de e>tensi/n, Irmhan, ,--$', el antebra*o en $osici,n neutra (ni supinado, ni pronado, sino con pulgar hacia arriba'
("c;orr# and :in, ,--H', #nuestros bra*os $or delante del tronco % $egados a 3l. Estas caracter2sticas, junto a un
ngulo ideal de fle/i,n de "ombros de LO>N0MO>, permitir aplicar m>ima )uerza en este agarre (Xong # col., ,-$$'
:a $ostura ideal ser(a parecida a esta:
D como m(nimo, esta otra en la que orientramos la palma hacia arriba # )le>ionar2amos los brazos para que el pulgar
pudiera hacer )uerza por oposici/n al resto de dedos:
Ba8id Corne 5 2edd 2o%nson (.K! esta/lecieron el record mundial con una marca de **,.** kgKK
Fuente0 http(??www.strongergrip5log.com?./$/?/+?world-class-pinch-strength.html
*revenci/n de lesiones
Con una postura correcta, tambi3n evitar2amos lesiones, como por ejemplo la Tendinitis de Kuer)ain, que podr2a
surgir por el sobreuso de los mDsculos del pulgar mientras mantenemos una posici/n de e>cesiva )le>i/n cubital tal #
como ocurrir2a al colgarnos de una pinza vertical.
2ason Ke%l seguramente tal 8ez minimice el riesgo de lesi6n gracias a 'oseer una gran fuerza cor'oral 5
de 'inza como 'ara fijar la 'osici6n de %om/ros 5 de codos adecuada mientras usa una intensidad relati8a
Rtil 'ara l. Fuente0 http(??jasonkehl.dpm5logs.com?
86 colgarnos de pinzas con orientaci/n diagonal7
En este caso, tendr2amos tambi3n el inconveniente de que en vez de trabajar la )uerza del pulgar por )uerza en
oposici/n contra los otros dedos, ms bien nos estar2amos a$ro)ec"ando casi e/clusi)amente del e/ceso de la
fricci,n generada $or el roce de la $iel sobre todo del me.ique, # en algunos casos, de la propiaarticulaci,n de
este dedo contra la super)icie de la presa. :a consecuencia ser2a que Nfalsear(amosN la intensidad, # el e)ecto del
entrenamiento ser2a dudoso. Adems, someter2amos a una elevada carga tanto al meIique, como a la muIeca
respecto a los dems dedos.
Fuente0 ;ockclim5ing.com
8Entonces, c/mo entrenar la pinza en una tabla de
entrenamiento, de un modo seguro7
A la vista de estos datos, para cumplir esas angulaciones en hombros, antebrazo # muIeca, tendr2amos que:
$. Eer aut+nticos gimnastas (como Xris en la )oto in)erior'. Adems, es una e>celente idea para unir el trabajo
de la pinza al de dorsal ancho, # a la fuer*a global cor$oral, sobre todo la de los msculos de la zona
central (abdominales, oblicuos, transverso, lumbares, glDteos para conseguir hacer la plancha, pero est
claro que es algo que no est a la altura de cualquiera.
Kis Ndu/ Cam'ton sF 'uede entrenar la 'inza en una multi'resa.
Fuente0 www.powercompan"clim5ing.com
,. 9olgarnos de unas $in*as que estuvieran justo en la parte in)erior de la tabla # orientadas "acia el suelo,
o de algn equi$amiento es$ecial (como el de la )oto in)erior' siempre # cuando colocramos las manos
en $ostura adecuada $ara "acer realmente fuer*a en $in*a (palma dirigida hacia arriba o delante, #
pulgar en oposici/n a los dedos', # colocramos el cuer$o como hemos mencionado antes. *odemos
conseguirlo apo#ando los pies en un par de presas pequeIas que colocramos en una pared delante, o a un
nivel ms bsico, simplemente apo#ando los pies en el suelo:
Pro/ando las Po?er >alls en el =he !lim5 #9lcorc@n, 4adrid'
Ergonom2a # Anatom2a )uncional de la *inza
"ientras que en el agarre de arqueo, el dedo que a$lica ms fuer*a es el (ndice, # en el de e/tensi,n, % en la
$rensi,n $almar (columnas redondeadas de canto', es el dedo medio(9uaine # col., ,--0B +uss # Giegl, ,--H'B en el
de pinza NpuraN, segDn estudios de ergonom2a de la pinza, aparte del $ulgar, es eldedo (ndice el que ms $orcenta'e
de fuer*a a$lica en este agarre, representando el 0.K de la )uerza global generada por toda la mano (Aobert et al,
$%%,'. En escalada, en algDn tipo de pinza tambi3n ser2a determinante el meIique. Go tanto por la )uerza que puede
aplicar, sino por la estabilidad del agarre.
Fuente0 Ka'andji (200A!
:a pinza es un movimiento e>traordinariamente complejo # preciso que se lleva a cabo gracias a la inter)enci,n
coordinada de "asta J msculos diferentes que permiten varios tipos de pinza:

:os = mDsculos del pulgar
*or ejemplo, en una $in*a a un $lano con todos los dedos, la acci/n de los lumbricales e inter/seos, ser
)undamental para literalmente NestrujarlaN # poder sostenernos de ella. 6 en segDn qu3 tipo de pinzas, tambi3n
intervendrn ms unos msculos del $ulgar que otros:
N Aductor del $ulgar8 Aduce el dedo hacia la palma (ver )igura in)erior', # es )undamental para oponer el pulgar hacia
el meIique. Este mDsculo es el que se pone a prueba cuando sujetas una hoja de papel entre el pulgar # el ,E
metacarpiano (el del 2ndice'. (u debilidad da lugar a no poder apretar el pulgar )uertemente contra el puIo cerrado, por
ejemplo, en puentes de roca o barras.
N Abductor corto del $ulgar8 para abarcar pinzas mu# abiertas
N D$onente del $ulgar: lo usamos cuando cogemos un lapiz, o para asir objetos )irmemente entre pulgar # dedos,
como por ejemplo, en puentes de roca, o columnas mu# buenas
N 1le/or largo del $ulgar8 )le>iona la Dltima )alange, # es importante por ejemplo, para arquear pinzas pequeIas #
estrechas
N 1le/or corto del $ulgar8 participa en la oposici/n del pulgar hacia los dedos pequeIos, )le>iona la articulaci/n
metacarpo)alngica. Importante para pinzas estrechas, sobre todo con mucha pro)undidad (ms de = cm'
N Abductor largo del $ulgar8 Importante para NelevarN el pulgar.
N E/tensor largo del $ulgar8 (e inserta en la )alange distal del pulgar. E>tiende la articulaci/n inter)alngica
N E/tensor corto del $ulgar8 (e inserta en la base de la )alange pro>imal del pulgar. E>tiende la articulaci/n
metacarpiana. (e utiliza, por ejemplo, para pinzas laterales como la de la )igura superior nE0
3cciones del 'ulgar. Fuente0 -emiologia Asteoarticular
Lopos estos datos implican que si queremos ir bien en este agarre,debemos $racticar con todos los ti$os de $resa
de $in*a $osibles, en los que a la vez jugar2amos con distintas:
pro)undidades de agarre: para $, , o 0 )alanges.
orientaciones: pinza totalmente vertical, diagonal, etc.
)ormas o geometr2a: pinzas ms o menos positivas, planas, redondeadas, ca2das
# anchura de la propia pinza: es la distancia entre pulgar # los otros dedos:
E8a I6'ez. =%ite Vom/ie" -c. >altzola (9izca5a!
Fuente0 www.irrationalfitness.com
Ek%i en El )ito Personal" -3" 3l/arracin ($eruel!. Foto0 2orge #res'o )artFnez.
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)arina #er8ello en @ector c%orreras" )argalef ($arragona!. Foto0 2orge #res'o.
Fuente0 recrock.es
Fuente0 5od"weightculture.com
:alle Cukkatai8al en Cumildes 'a #asa" -/H" Nliana (Ileida! . Fuente0 nalle-
hukkataival.5logspot.com
Ekaitz )aiz. @istematik <%es" +a. 3iz'un (:a8arra!. Foto0 2on 2uarez.
Fuente0 http(??harrihorrihar.5logspot.com
*odr2amos proponer los siguientes ejercicios:
a) 7os dos de arriba %a descritos
b) Traba'ar el semiarqueo % la e/tensi,n en la multi$resa, % el $ulgar de forma aislada con algn artilugio como
este8
Aunque debemos tener en cuenta que s,lo me'oraremos la fuer*a en la $ostura es$ec(fica en la que sujetemos el
peso:

c) Traba'ar la $in*a com$leta de forma anal(tica con un artilugio casero similar a este que hemos )abricado
nosotros mismos, en el que podemos regular la anchura del agarre, # tambi3n elegir la pro)undidad o cuntas )alanges
empleamos:
D con estos otros que he encontrado por la red:
Fuente0 drcjfitness.wordpress.com
Fuente0 www.home-g"m-5od"5uilding.com
Fuente0 sonnietrotter.com
Fuente0 www.gripfa3.com
d) entrenarla es$ec(ficamente en una estructura ti$o E%stem Board, como el N"oon <oardN, de <en "oon, o el de
NE%stem HallN de Aoberto <agnoli
e) U $or su$uesto, entrenarla en nuestros bloques % )(as de entrenamiento gracias a la adquisici/n de un buen
arsenal de tipos de presa de pinza. Esto nos permitir entrenar de una )orma espec2)ica # completa, el gesto en
situaciones reales de escalada:
9on los $asos de $in*as )erticales o ligeramente diagonales, normalmente, trabajaremos de )orma
sensacional la )uerza de la mano en general. Esto es porque para conseguir cierta )ricci/n # sostenernos de
la presa, tenemos que oponer con mucha )uerza el pulgar contra los otros dedos NestrujndoN la presa para
quedarnos de ella, #a que no es nuestro peso unido a la )uerza la que lo conseguir, como ocurre en los
cantos NhorizontalesN.
"a#or compresi/n # contacto nos obligarn a buscar las $in*as $lanas, o de te/tura mu% fina, o mu%
estrec"as (menos de . cm', o mu% anc"as (ms de = cm'.
Fuente0 mountainproject.com
-or ltimo, debido a esa $ostura ,$tima que "emos )isto que tenemos que conseguir para aplicar la
m>ima )uerza en este agarre, trabajaremos de )orma e>traordinaria el posicionamiento.
Ba8e 7ra%am" Cumildes Pacasa" -/H " Nliana (Ileida!. Foto0 Keit% Iadzinski.
Fuente0 flickr.com
En resumen
Con este agarre no traba'aremos s,lo la )uerza de manos, hombros, pectorales, etc., sino tambi3n la precisi/n de
pies, el posicionamiento, # en general la t3cnica. Escalar sobre este tipo de presa de una manera e)iciente # e)ectiva,
implica colocar # manejar el centro de masas de una )orma di)erente # mucho ms compleja # delicada, que en los de
cantos ms NestablesN como regletas, o los agujeros.
<uena suerte, # a divertirse con las pinzas^
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