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NDI CE

Carta al lector 11
Introduccin 15
1. Megarexia: peligrosa epidemia fuera
de control 25
Qu es la megarexia? 30
Una evaluacin de los efectos de la nutricin en
Estados Unidos 38
2. Principios bsicos de nutricin 45
Tabla de elementos vitales 47
Valor energtico 48
Protenas 49
Grasas 53
Carbohidratos 55
Fibra diettica 57
Vitaminas y minerales 58
Cambios importantes y nuevos conceptos
para la nutricin moderna 59
3. Cmo hemos llegado a esta horrible situacin? 65
Cinco errores bsicos 73
El efecto yoy 85
4. El dulce asesino. La droga ms mortfera . . . 103
5. Dieta isoproteica. El secreto para adelgazar
sin matarse 113
Plan previo para establecer una dieta 122
Horarios 123
Cuntas protenas? 125
Grasas y carbohidratos 128
Ejemplo de las necesidades de protenas 131
Cunta grasa y de qu tipo? 132
Las vitaminas 139
Los minerales 142
Potasio 142
Hierro 143
Cromo 144
Otros suplementos recomendables 145
Creatina 145
HMB (beta-hidroxy-beta-metilbutirato) . . . 147
Glutamina 147
Alimentos prohibidos, recomendados
y moderadamente permitidos 148
6. Atencin especial en casos de megarexia 151
7. Dieta isoproteica y enfermedades
cardiovasculares 165
8. Dieta isoproteica y diabetes 181
Hipoglucemia 186
9. Dieta isoproteica y longevidad 191
10. Dieta isoproteica y estreimiento . 199
11. Dieta isoproteica, artrosis y osteoporosis 205
12. Ejercicio, tono muscular y metabolismo 213
Sistemas de ejercicio concentrado 218
Entrenamiento en el gimnasio 230
Entrenamiento en casa (masculino y femenino) 253
13. Ventajas adicionales 263
14. Normas prcticas adicionales para la confeccin
de la dieta isoproteica 275
Conclusin 283
Tablas de composicin qumica de los alimentos . . . . 287
Cuestionario de requerimientos nutricionales 313
CARTA AL LECTOR
Estimado lector:
Si usted ha adquirido este libro con la intencin de mejorar
su salud y cuidar su forma fsica a travs de la nutricin, ya
merece mi ms sincera enhorabuena. Agradezco la confian-
za que ha depositado en m y le garantizo que si sigue correc-
tamente las indicaciones de este libro, mejorar sustancial-
mente su salud.
Durante los 45 aos que llevo dedicado al tema de la nutri-
cin, he ayudado a adelgazar a miles de personas. Puedo ase-
gurar que la inmensa mayora, cuando vinieron a m, esta-
ban convencidas de que conocan perfectamente la dieta ideal
para adelgazar, pues haban odo y ledo tantos consejos die-
tticos que crean estar perfectamente informados, aunque a
ellos no les hubieran dado resultado. En esos conocimientos
haba errores, pero ellos no podan aceptarlo de entrada, pues
como dice un amigo mo psiquiatra: Lo ms difcil del mun-
do es "desaprender".
Carta al lector 11
Y es tan difcil desaprender que cuentan que Galileo,
cuando estudiaba la anatoma humana diseccionando cad-
veres, descubri que al corazn (que, segn Aristteles, era
el centro del sistema nervioso) slo llegaba un nervio, mien-
tras que al cerebro llegaban todos los nervios del cuerpo.
Cuando estaba explicndoselo a sus alumnos, uno de ellos
le replic: Profesor, expone usted con tanta claridad que el
cerebro es el centro del sistema nervioso que, si no fuera por-
que Aristteles nos ense que lo es el corazn, dira que
usted tiene razn. Somos as de testarudos! Por ms
que nos demuestren las cosas, cuando hemos aprendido lo
contrario, siempre dudaremos hasta que no las experimen-
temos en nosotros mismos y veamos los resultados con nues-
tros propios ojos.
Estamos a las puertas de un cambio total en los concep-
tos que tenamos sobre el valor de los alimentos, y por eso
resulta muy fcil dudar. Por ejemplo, llevamos ms de 40
aos oyendo que las grasas son perjudiciales y pasar mucho
tiempo hasta que lleguemos a aceptar que no solamente no
son perjudiciales, sino que resultan necesarias e imprescin-
dibles para el buen funcionamiento de nuestro organismo.
En los ltimos meses se han realizado numerosos estudios
que demuestran la importancia de las grasas (que general-
mente van unidas a las protenas), aunque la mayora de los
expertos mdicos siguen rechazndolas y excluyndolas de
las dietas de adelgazamiento.
Quiero advertir que muchos de los nuevos conceptos que
se explican en este libro pueden chocar frontalmente con
las ideas que usted tena y que todos hemos tenido. De ante-
mano, le pido disculpas si en algo parezco exagerado, pero
se trata de un problema tan grave y la necesidad de ayudar
a los millones de personas afectadas es tan urgente que creo
12 ADELGAZAR SIN MATARSE
que debemos volcar toda nuestra energa y determinacin
para lograrlo.
He experimentado profundamente todos los planteamien-
tos que presento en esta obra, y estoy tan convencido de ellos
que le ruego que me conceda el margen de confianza nece-
sario para terminar de leerla con atencin. Si despus de
todas las pruebas que proporciono, an no est totalmente
convencido, le recomiendo que haga un pequeo experimen-
to personal y siga mis pautas durante tres meses, los resul-
tados sern la prueba definitiva que necesitaba.
Con mi agradecimiento y consideracin.
JAIME BRUGOS, doctor en nutricin, Ph. D.
Carta al lector 13
INTRODUCCIN
La salud plena y la longevidad no es una excepcin accidental
ni el premio mayor de una lotera del destino,
sino la consecuencia natural de una perfecta nutricin.
Los problemas derivados de la mala nutricin, como son
todas las enfermedades degenerativas y la obesidad, afec-
tan tan gravemente y a tantos millones de personas en
los pases desarrollados que se ha hecho urgente revisar,
con espritu crtico y constructivo, todos nuestros cono-
cimientos sobre nutricin y las recomendaciones que sobre
esta materia se hacen a la poblacin.
Es evidente que en algo estamos equivocados (yo creo
que en mucho) cuando no slo no logramos que mejore la
situacin, sino que, ms bien al contrario, empeora dram-
ticamente cada ao que pasa.
Cuando estudiamos anatoma y nutricin damos por des-
contado que todo lo que nos estn enseando es correcto y
est suficientemente demostrado y experimentado. Por tan-
to, lo aprendemos y asimilamos sin analizarlo con el nece-
sario espritu crtico y comprobando que los hechos corro-
boren las teoras. Por desgracia, los hechos nos estn demos-
trando todos los das que esas teoras no son correctas.
Introduccin 15
La nutricin ha sido una ciencia muy poco estudiada y
valorada. Hace apenas 50 aos no se saba, ni tan siquiera,
cmo extraen las clulas la energa de los alimentos. Fue en
1953 cuando Hans Adolf Krebs recibi el Premio Nobel de
Fisiologa y Medicina por descubrirlo y plasmarlo en el lla-
mado ciclo de Krebs.
Este importante descubrimiento, muy valorado en su po-
ca, y que supuso un paso fundamental en el estudio de los
efectos de los alimentos, ha causado, paradjicamente, un
extraordinario dao en el avance de los estudios sobre nutri-
cin, dando origen al ms grave error de concepto en los
mismos. Al conocerse la forma en que el cuerpo aprovecha la
energa de los alimentos se desencaden una verdadera obse-
sin generalizada por las caloras, como si al saber cuntas
caloras proporciona cada alimento ya supiramos todo lo
que necesitamos saber para estar bien nutridos. La prctica
totalidad de los investigadores enfatizaron esa conversin de
los alimentos en energa en detrimento de la verdadera fun-
cin de los mismos: fortalecer y regenerar nuestro organismo.
Tratar de plasmar y simplificar el valor de la nutricin en
una frmula matemtica, que, por demasiado sencilla, es
incompleta: protenas x 4 + carbohidratos x 4 + grasas x 9
= valor nutritivo, llev a muchos investigadores a concen-
trarse en el valor energtico de los alimentos, como si slo
fueran simples productores de energa. Se satanizaron las
grasas slo porque tienen 9 caloras por gramo y equipara-
ron las protenas y los carbohidratos porque tienen 4, olvi-
dando e infravalorando la verdadera utilidad de los alimen-
tos: la funcin regeneradora de los mismos.
La conclusin inmediata, que a simple vista pareca muy
lgica, fue: Si ya sabemos cuntas caloras proporciona
cada uno de los alimentos, bastar con contarlas y reducir-
le ADELGAZAR SIN MATARSE
las para que la persona adelgace. Pero, por desgracia, el
tema no es tan fcil ni el cuerpo humano es una caja cerra-
da donde entran caloras por un lado y salen por otro. No
podemos reducir las mltiples funciones de los alimentos a
la de simples productores de energa, ni equiparar esas dis-
tintas funciones. Cuando se reducen las caloras sin mejo-
rar la calidad de los alimentos, slo se logra, como han podi-
do comprobar dramticamente millones de obesos en todo
el mundo, que a medio plazo la persona se debilite, pierda
tono muscular, reduzca su metabolismo y siga engordando,
a pesar de ingerir menos caloras.
Otra consecuencia de aquel enfoque tan simple fue lle-
gar a decir que todas las caloras son iguales, de ah a la err-
nea conclusin de que para adelgazar basta con ingerir menos
caloras de las que se gastan, sin importar de dnde proven-
gan. Mi primer objetivo es demostrar, irrefutablemente, lo
errado y peligroso de estas conclusiones.
Como veremos a lo largo de este libro, si nos alimenta-
mos correctamente, esa valoracin exclusivamente energ-
tica de los alimentos slo es aplicable a una pequea parte
de los mismos, que es la que vamos a utilizar como com-
bustible, mientras que las otras funciones de los alimentos
(desarrollo, proteccin y regeneracin), que nada tienen que
ver con la energa, son las que regeneran de verdad nuestras
clulas, fortalecen nuestra salud y nos protegen de todas las
enfermedades degenerativas.
Lo cierto es que en nutricin, an hoy, no sabemos casi
nada de lo verdaderamente importante. En mi opinin, nin-
gn experto del mundo puede decir que sabe mucho de nutri-
cin mientras no logre superar lo que la naturaleza ha logra-
do espontneamente: que una persona viva ms de 122 aos.
La mujer ms longeva del mundo, Jeanne Louise Cal-
introduccin 17
ment, una francesa que muri en Biarritz (Francia) en 1997
a los 122 aos, vivi hasta esa edad sobreviviendo a dos gue-
rras mundiales, con sus racionamientos y padecimientos,
pese a no tener ningn conocimiento especial de nutricin
ni acceso a los ltimos descubrimientos. Si un nutricionista
no es capaz de superar esa longevidad, ticamente no pue-
de presumir de saber mucho de nutricin, sabr muchas teo-
ras, pero en la prctica esas teoras no parecen tener nada
que ver con la realidad.
Una vez demostrado que el hombre puede vivir ms de
120 aos, es totalmente inadmisible que en pleno siglo xxi,
con los increbles avances que hemos logrado en muchos
otros campos de la ciencia, como por ejemplo conseguir clo-
nar animales haciendo que de una sola clula se reproduz-
ca un nuevo ser, estemos viviendo 20, 30, 40 o 50 aos menos
de lo que podramos. Este es el despilfarro ms grande de la
humanidad, el hombre no se muere a los 80 o 90 aos, el
hombre se mata a esa edad a fuerza de haber estado malnu-
trindose toda la vida, a fuerza de haber ingerido alimentos
basura, caloras vacas que no nutren ni regeneran su cuer-
po y que, por su escaso valor regenerador, jams se deberan
haber incorporado a la alimentacin humana.
Nuestras normas de alimentacin siguen estando basa-
das en lo que coman nuestros antepasados desde hace cien-
tos de aos y sin ningn conocimiento cientfico. (Y, a veces,
en momentos de escasez, guerra y calamidad, en los que
haba que llenar el estmago con lo que se pudiera.) Lo
cierto es que nuestra alimentacin diaria, e incluso la dieta
equilibrada que venimos recomendando, estn a aos luz de
lo que debera ser la dieta ideal que nos garantizara una salud
robusta y una perfecta regeneracin celular.
Nuestra nutricin no puede ni debe estar basada sol-
is ADELGAZAR SIN MATARSE
mente en las caloras que nos proporciona. El principio bsi-
co debera ser el mantenimiento y la regeneracin perma-
nente de las clulas que componen el organismo para lograr
as un envejecimiento lo ms lento posible, al tiempo que
nuestro cuerpo est lo ms sano posible.
Se han escrito miles de libros sobre dietas, pero lo cier-
to es que hasta hoy, la regeneracin celular nunca haba sido
la prioridad fundamental de un estudio sobre la nutricin.
Adems, no cree usted que si nuestros conocimientos
estuvieran suficientemente demostrados sera imposible que
hubiese tantas teoras distintas y en muchos aspectos opues-
tas, y que los medios de comunicacin nos bombardearan
constantemente con miles de dietas milagrosas, a cual ms
peligrosa para la salud?
Me propongo explicar, de la forma ms detallada y cla-
ra posible, lo que no se ha explicado hasta ahora: por qu
fracasan y por qu han de hacerlo necesariamente todas las
dietas de adelgazamiento que hasta la fecha se han elabora-
do. Cuando lo comprenda, le resultar muy fcil seguir la
dieta que su cuerpo necesita.
He pasado casi toda mi vida profesional en Espaa, uno
de los pases mejor nutridos (dentro de lo que cabe) y que
en estos momentos ocupa el primer lugar en el mundo en
cuanto a longevidad. Aunque las diferencias no sean de tal
magnitud que nos permitan cantar victoria, lo cierto es que
en nuestro pas la obesidad y las enfermedades degenerati-
vas no representan un problema tan acuciante como en Esta-
dos Unidos. La primera vez que visit este pas, hace ya 25
aos, me qued muy impresionado por el enorme porcenta-
je de obesos y por lo exagerado de las obesidades que cono-
c. Me pareci increble que se pudiera llegar a esos lmites
sin hacer nada para evitarlo.
Introduccin 19
Pronto comprend que haba sido un extraordinario conjun-
to de circunstancias las que se haban dado para llegar a esas
situaciones y que, quiz, yo era una de las pocas personas
con suficiente experiencia en nuevos sistemas nutricionales
como para poder ayudar a tantos millones de seres afecta-
dos por ese gravsimo problema.
Cuando hace unos diez aos decid trasladarme a Esta-
dos Unidos e iniciar la difcil tarea de intentar cambiar las
costumbres alimenticias, empec a estudiar concienzuda e
intensamente los casos ms exagerados y entend que estas
personas no haban llegado a esa situacin por dejadez o
abandono, sino que la mayora de ellas ni siquiera eran cons-
cientes de que su exceso de peso fuera tan peligroso para su
salud. Estaban tan acostumbrados a vivir siendo obesos, y
entre obesos, que, simplemente, se sentan uno ms: no se
vean gordos! Para m, esa actitud era tan incomprensible
como la de los anorxicos, que no se ven delgados pese a
estar en los huesos y no comprenden que esa situacin pue-
de conducirles a la muerte.
Despus de seguir estudiando el problema durante aos
y de observar infinidad de similitudes, he llegado a la con-
clusin de que en el caso de las personas muy obesas, que
no son conscientes de su situacin, existe tambin una alte-
racin de la percepcin cerebral que, al igual que a los ano-
rxicos, les impide ver su cuerpo como realmente es. A esa
alteracin del funcionamiento cerebral la llamo megarexia,
que, de igual modo que la anorexia, puede ser calificada
como una enfermedad muy peligrosa.
Para m, la megarexia es la epidemia que est destruyen-
do Amrica. Puedo parecer exagerado, pero si analizamos
a fondo este problema, nos daremos cuenta de que el gigan-
tesco crecimiento de esta enfermedad no slo supone un
20 ADELGAZAR SIN MATARSE
enorme derroche de dinero para el gobierno estadouniden-
se, sino que el deterioro fsico y mental que produce, en un
porcentaje tan elevado de su poblacin, est neutralizando
todos los avances de la moderna medicina. Si no se encuen-
tra una solucin en los prximos aos, se dar la terrible
paradoja de que los hijos vivirn menos que sus padres. Se
trata de una amenaza interna real mucho ms grave que cual-
quier amenaza externa. El resto de los pases industrializa-
dos estn siguiendo el mismo camino y en pocos aos se
enfrentarn a la misma epidemia.
En 1992 publiqu Dieta isoproteica. Adelgace definiti-
vamente con salud, que tuvo un extraordinario xito en Espa-
a. No obstante, decid trasladarme a Miami para continuar
trabajando e intentar cambiar las malas costumbres alimen-
ticias que cada vez se extendan ms. En estos aos me he
tenido que adaptar a este pas realizando estudios universi-
tarios y de posgrado en nutricin y analizando exhaustiva-
mente las circunstancias que han llevado al pas ms des-
arrollado del mundo a convertirse en el peor nutrido.
El fin primordial de este libro, adems de ensear a nutrir-
se lo mejor posible, es acabar definitivamente con la peligro-
sa idea, muy arraigada en nuestra sociedad, de que para adel-
gazar hay que comer menos. Esta idea falsa, que siempre
conduce a la desnutricin, ha sido tan generalmente acep-
tada que para m es la causante nmero uno del deterioro
de la salud mundial, por eso he titulado este libro Adelga-
zar sin matarse.
Tambin pretendo estudiar, por vez primera, la megare-
xia, que es la consecuencia final y ms grave de la malnutri-
cin generalizada que padece el mundo. Analizar asimis-
mo el papel de esa malnutricin como factor desencade-
nante de todas las enfermedades degenerativas, de la obesi-
Introduccin 21
dad y de la degeneracin celular que conduce a una muerte
prematura.
Muchos de los conceptos que voy a tratar aqu son ideas
y experiencias nuevas que constituyen el paso ms impor-
tante dado hasta la fecha para encaminar la nutricin huma-
na hacia la perfecta regeneracin celular. Es una investiga-
cin seria de los sistemas nutricionales que pueden condu-
cir al hombre a duplicar primero, y quiz a prolongar des-
pus indefinidamente, la duracin de la vida. Si tenemos en
cuenta otras importantes investigaciones en el campo de la
biologa celular y de la regeneracin de los cromosomas, es
posible que algunos de los que vivimos actualmente poda-
mos disfrutar de muchos de los beneficios que, en un futu-
ro inmediato, se lograrn en el campo de la longevidad.
Llevo ms de 40 aos dedicado a estudiar la nutricin y
sus consecuencias sobre la salud, la forma fsica y la longe-
vidad, pero lo que de verdad me ha permitido escribir un
libro de nutricin completamente distinto a todos los que
se han publicado es que, durante los ltimos 25 aos, mi
obsesin y principal objetivo ha sido estudiar e investigar
hasta los ltimos detalles todo el proceso de nutricin y rege-
neracin celular, con la intencin de lograr nutrir mi cuer-
po y prepararlo de la mejor manera posible (de forma simi-
lar a como se prepara un atleta para batir un rcord) para
tratar de superar la marca de longevidad que antes comen-
tbamos de 122 aos. Slo as podr demostrar definitiva-
mente que la longevidad no es una excepcin accidental ni
el premio mayor de una lotera del destino, sino la conse-
cuencia natural de una perfecta nutricin.
Y como un rcord se logra mejor en equipo, estoy for-
mando un grupo de personas, alguna de las cuales quiz se
me adelante y logre superarlo antes que yo, que con toda
22 ADELGAZAR SIN MATARSE
seguridad continuar batiendo y elevando ese registro tras
mi muerte. Ser el resultado del esfuerzo e investigacin de
toda una vida.
Toda la investigacin y experiencia acumuladas durante
este tiempo pueden ser sumamente beneficiosas para millo-
nes de personas, y, sobre todo, para usted. Por eso quiero
divulgar aqu los conceptos bsicos explicados de la forma
ms sencilla, para que puedan ser asimilados por cualquier
persona que los lea con inters, aunque no tenga muchos
conocimientos de esta materia.
En los ltimos meses estamos observando una fuerte revi-
sin de los conceptos nutricionales tradicionales y viviendo
un verdadero boom en la oferta de productos con bajo con-
tenido de carbohidratos, conocidos como low carb, en opo-
sicin a los low fat, o bajos en grasas, recomendados ante-
riormente. Se levantan cientos de voces a favor y en contra
y se estudian resultados y efectos secundarios a los 6 meses
o al ao de seguimiento de las dietas low carb. Pues bien,
creo que mi experiencia en este campo puede aclarar muchas
dudas y ofrecer muchas explicaciones. Soy, si no el nico,
una de las poqusimas personas en el mundo que lleva ms
de 25 aos experimentando los ahora considerados nuevos
conceptos en su grado ms extremo, intentando llegar a los
0 carbohidratos. Con una continua mejora en mi estado de
salud, hoy, con 65 aos, ofrezco esa experiencia como ejem-
plo de su efectividad.
Mi objetivo de batir el rcord de longevidad es slo el
principio de una revolucin nutricional orientada a aumen-
tar la longevidad y la calidad de vida. Como no se trata de
una tarea fcil (puede incluso convertirse en la obra ms
importante de la humanidad), he decidido dedicarle el res-
to de mis das, reuniendo para ello a un importante grupo
Introduccin 23
de tcnicos colaboradores, al que espero se vayan incorpo-
rando miles de expertos de todo el mundo que tengan inquie-
tudes similares.
Me gustara que en esta apasionante aventura partici-
paran otras personas que, aunque no sean profesionales
en la materia, deseen estar informadas de primera mano
de todos los descubrimientos que se vayan realizando. Si
desea ms informacin, puede visitar nuestra pgina en
internet www.adelgazarsinmatarse.com o comunicarse
directamente conmigo a travs de mi correo electrnico:
brugosdiet@yahoo.com.
24 ADELGAZAR SIN MATARSE
I
MEGAREXIA:
PELIGROSA EPIDEMIA FUERA DE CONTROL
La obesidad y sus consecuencias constituyen hoy
la primera causa de muerte en el mundo desarrollado.
Se considera una epidemia todo aquello que afecta a ms del
20% de la poblacin de un pas. A comienzos del siglo xxi
la obesidad o sobrepeso afecta a ms del 60% de la pobla-
cin de Estados Unidos, y la obesidad infantil a ms del 20%
de los nios norteamericanos.
Lo mismo est empezando a suceder en Europa, donde
un trabajo presentado hace poco por el International Obe-
sity Task Force seala que los nios italianos son los ms
gordos, por delante de los espaoles (27%), los suizos (24%),
los ingleses (20%) y los franceses (19%), lo que pone en tela
de juicio, segn este estudio, los efectos beneficiosos que se
atribuyen a la dieta mediterrnea.
Asimismo, todas las enfermedades degenerativas estn vol-
vindose epidmicas, desde la diabetes, la arteriosclerosis, las
enfermedades cardiovasculares, la osteoporosis, etc., aumen-
tando dramticamente el nmero de afectados sin que las auto-
ridades competentes encuentren la forma de frenar esa tenden-
cia ni evitar los millones de muertes prematuras que acarrean.
Megarexia: peligrosa epidemia fuera de control 25
La obesidad mrbida, aquella en la que el porcentaje de
grasa ha aumentado tanto que pone en serio peligro la vida
del paciente, tambin afecta a ms del 20% de los adultos
norteamericanos y representa, sin lugar a dudas, el ms serio
problema de salud al que se enfrenta la sociedad norteame-
ricana en toda su historia.
Un reciente estudio del Centro de Control de Enferme-
dades (CDC) en Atlanta, dependiente del gobierno federal,
afirma que Estados Unidos ser el pas de los obesos en
2010, ao en el que ms de la mitad de la poblacin ser
obesa y vivir menos que sus padres. Otro estudio afirma
que el 35% de los nacidos en 2000 ser diabtico al llegar
a la edad adulta. Y segn afirma Roland Sturn, de la Rand
Corp. en Santa Mnica, California, la obesidad clnicamen-
te grave est aumentando el doble de rpido que la obesi-
dad moderada. La cifra de obesos casi se duplic entre 1986
y 2000, pero el nmero de los que tienen sobrepeso de 50
kilos o ms (megarexia) se cuadruplic en el mismo pero-
do. Adems, en 2002 unas 420.000 personas murieron pre-
maturamente por enfermedades relacionadas con la obesi-
dad, mientras que las que fallecieron por causas relaciona-
das con el tabaquismo (que est en descenso) fueron unas
410.000. Tambin segn el CDC, los gastos mdicos de enfer-
medades vinculadas con la obesidad ascendieron en 2003 a
75.000 millones de dlares.
Es fcil hablar de estadsticas y porcentajes, pero es nece-
sario profundizar en ellos para comprenderlos y valorar la
dramtica realidad que representan. Cuando decimos el 20%
de la poblacin estamos hablando de cincuenta millones
de personas! Cincuenta millones de seres humanos que lle-
van una vida con grandes limitaciones, que sufren una mayor
propensin a padecer todas las enfermedades degenerativas,
26 ADELGAZAR SIN MATARSE
que tienen menos defensas contra infecciones de todo tipo
y que, en definitiva, van a vivir 20, 30 o 40 aos menos de
lo que realmente deberan.
Est tan demostrado que las personas obesas viven menos
que las compaas de seguros aumentan el precio de sus pli-
zas hasta tres y cuatro veces ms para las personas con sobre-
peso, porque saben que van a morir antes. Un informe de la
Asociacin de Compaas Aseguradoras de Estados Unidos
demostr que el riesgo de muerte prematura aumenta un
15% en las personas cuyo peso corporal es un 10% mayor
que el considerado normal; un 25%, si el sobrepeso es un
20% superior y un 50% de aumento de riesgo, si el sobre-
peso supera el 30%. Se considera obeso a todo aquel que
supera un 20% su peso normal.
Mientras escribo este libro y el mismo da que cumplo 65
aos, aparece en la prensa norteamericana una noticia titu-
lada: La obesidad amenaza con ser la causa de muerte nme-
ro uno en Estados Unidos. En ella, Julie Louise Gerberding,
directora de los Centros para el Control y la Prevencin de
Enfermedades (CDC) alerta sobre el aumento de la obesi-
dad, que amenaza con convertirse en la primera causa de muer-
te en Norteamrica y sugiere que las personas obesas elimi-
nen 100 caloras al da o las quemen haciendo ejercicio para
evitar que sigan engordando. Lamento no poder estar de acuer-
do con ella, no creo que la cuestin sea tan sencilla como que-
mar 100 caloras diarias, seguir comiendo la misma basu-
ra que les est engordando y esperar obtener resultados.
La verdadera amenaza para la salud de la humanidad
no es la obesidad, sino la malnutricin que da lugar a esa
obesidad. Comiendo menos y desnutrindose se puede adel-
gazar, pero se acorta la vida. Lo verdaderamente importan-
te para alargar la vida es adelgazar sin matarse.
Megarexia: peligrosa epidemia fuera de control 27
Como veremos, y creo que soy el primero en explicar-
lo claramente, la realidad es que las personas que viven
menos son las personas desnutridas, sean o no obesas. Y
la mayora de las personas obesas que he conocido estaban
desnutridas e incluso, muchas de ellas, anmicas. El estar
obeso no quiere decir estar bien nutrido, ni siquiera sufi-
cientemente nutrido. Pero tampoco el estar delgado lo
garantiza.
Es muy frecuente que la persona obesa se sorprenda al
hacerse un anlisis de sangre y enterarse de que est anmi-
ca, pues la idea generalizada es que el que est obeso es por-
que est sobrealimentado. La realidad, en el mundo desarro-
llado, es que el obeso est sobrealimentado con comida
basura, caloras vacas, alimentos que no alimentan pero
engordan y sin embargo, est subalimentado de nutrientes
esenciales.
Tan peligroso es estar obeso como estar delgado y des-
nutrido. En ambos casos, son personas que morirn ms
jvenes y tendrn ms propensin a padecer todas las enfer-
medades degenerativas. Dicho ms claramente, hay dos tipos
de personas desnutridas:
A) Aquellos que no toman una cantidad suficiente de
nutrientes esenciales, o lo hacen inadecuadamente, pero
s consumen abundante comida basura. Estas perso-
nas estarn obesas y morirn jvenes como consecuen-
cia de alguna enfermedad degenerativa.
B) Y aquellos otros que tampoco toman una cantidad
suficiente de nutrientes esenciales, o los toman inadecua-
damente, y, adems, para no engordar evitan tambin los
alimentos basura. Estas personas estarn delgadas, a
veces demasiado, pero tambin morirn jvenes y ten-
28 ADELGAZAR SIN MATARSE
drn propensin a padecer todas las enfermedades dege-
nerativas. Hablaremos ampliamente de todo esto en el
libro.
Uno de los motivos fundamentales por los que me fui a
vivir a Estados Unidos es que en mi primer viaje, como ya
relat, sufr una fuerte conmocin al observar la enorme pro-
porcin de obesos que aqu existe y el grado exagerado de
esas obesidades. Para m fue traumtico ver a todos esos
nios y nias de 10, 12 o 15 aos deformados completa-
mente por la grasa, entorpecidos en sus movimientos y, en
muchos casos, acomplejados. Se vean gravemente afecta-
dos en su desarrollo intelectual y condenados, sin culpa y
para toda su vida, a luchar contra innumerables problemas
de salud y, en definitiva, a morir mucho antes de lo que debie-
ran. Hubiera querido acercarme a ellos y a sus padres y decir-
les: Puedo ayudarles!, puedo librarles de esa pesada car-
ga!. Por desgracia, ha habido tal cantidad de charlatanes,
de dietas absurdas, de pastillas milagrosas que no sirven para
nada que seguramente me hubieran tomado por un loco.
En cualquier caso, este problema afecta a tantos millones
de nios que poco hubiera podido hacer enfrentndolo per-
sonalmente.
En ese momento decid que no poda permanecer de bra-
zos cruzados ante tan grave situacin, que no era tico des-
entenderme de tantos sufrimientos, que tras una experien-
cia de ms de 40 aos en este campo, era quiz la persona
que poda y deba ayudarles. Fue en ese momento cuando
decid escribir este libro!
Hace ms de trece aos, cuando publiqu mi primer libro
sobre diettica, Dieta isoproteica. Adelgace definitivamen-
te con salud, ya me haba enfrentado, con un xito sin pre-
Megarexia: peligrosa epidemia fuera de control 29
cedentes, a los casos ms difciles de obesidad. Pero en Euro-
pa apenas existan en aquella poca casos exagerados de obe-
sidad y no fue sino hasta mi llegada a Estados Unidos cuan-
do tuve que enfrentarme y empezar a estudiar a fondo los
casos de personas con un 200% de sobrepeso y ms.
En Espaa los nicos estudios oficiales de nutricin se
dan en la medicina, y la especialidad llamada endocrinolo-
ga y nutricin est orientada al tratamiento de enfermeda-
des y la nutricin adecuada para las mismas. Sucede igual
en Estados Unidos, donde la enciclopedia nutricional de la
clnica Mayo estudia meticulosamente la nutricin adecua-
da para cualquier enfermedad, pero apenas menciona la
nutricin ideal para individuos sanos.
Fue por eso que al llegar a Estados Unidos decid hacer
un doctorado en nutricin (Ph. D.). Durante esos estudios
me especialic en los casos exagerados de obesidad, a los que
llamo casos de megarexia.
QU ES LA MEGAREXIA?
Muchas veces hemos odo decir que la obesidad es una enfer-
medad y tambin que, en muchos casos, es la causa de la
diabetes u otras enfermedades degenerativas.
Esto no es cierto, la obesidad no es una enfermedad ni
la causa de otras. Segn mi criterio, es slo un sntoma de
malnutricin, y es sta la que adems de causar la obesidad
causa tambin todas las enfermedades degenerativas.
La obesidad es, en muchos casos, un sntoma de desnu-
tricin de las partes nobles del organismo (msculos, rga-
nos internos, etc.) que ha provocado una prdida tan gran-
de del tono muscular y una bajada tan fuerte del metabolis-
30 ADELGAZAR SIN MATARSE
mo que hace que cualquier cosa que se coma se acumule en
grasa.
Y repito: esa malnutricin o desnutricin de los tejidos
nobles que es la causa de la obesidad es tambin la causa de
todas las enfermedades degenerativas (diabetes, arteriescle-
rosis, enfermedades cardiovasculares, osteoporosis, etc.) de
las que la medicina reconoce desconocer la causa.
Por eso voy a demostrar que al nutrirnos correctamen-
te, al proporcionar la nutricin ideal a nuestros tejidos nobles,
lograremos dar marcha atrs a la obesidad y proteger nues-
tro organismo contra todas las enfermedades degenerativas.
Aprenderemos a adelgazar sin matarnos.
Es asombroso que los cientficos y los investigadores espe-
cializados ms preparados del mundo sigan considerando la
obesidad como la causa de las enfermedades degenerativas, en
lugar de comprender que slo es un sntoma ms de la verda-
dera causa. Recientemente, la revista Nature public un estu-
dio realizado por un equipo del Imperial College de Londres y
del hospital Hammersmith en el que dicen haber comprobado
que las personas obesas carecen o tienen una cantidad muy
pequea de la hormona de la saciedad (PYY3-36), que reduce
el apetito tanto en individuos gordos como en delgados.
El profesor Steve Bloom, que colabor en el estudio, advir-
ti que la obesidad es una enfermedad real que dobla la inci-
dencia de casi todos los tipos de cncer, adems de ser la cau-
sa de infartos, enfermedades del corazn y diabetes, y que
todos los logros de la civilizacin se estn reduciendo a cero
porque no somos capaces de dejar de llenar nuestro est-
mago. Afirma, incluso, que nuestra poblacin vivira 10 o
15 aos ms si fuera capaz de controlar su apetito.
Siguen sin darse cuenta de que el verdadero problema no
es comer menos, sino comer menos basura y ms alimen-
Megarexia: peligrosa epidemia fuera de control 31
tos nutritivos. Como comentario a la noticia se incluye que
entre los alimentos que tienden a producir ms cantidades
de la hormona PYY3-36, que es una protena, se encuentran
la grasa y algunos alimentos altos en fibra. Es increble la
ceguera ante lo evidente, la hormona PYY3-36, como todas
las hormonas, es protena, y no cualquier alimento, sino slo
los que contienen protenas, puede ayudar a producir ms
hormonas.
Decimos que la obesidad no es una enfermedad sino un
sntoma de malnutricin, pero la exageracin de la obesi-
dad o, mejor dicho, la malnutricin continua que produce
una obesidad exagerada puede llegar a enfermar nuestro
cerebro, convirtindose as en una enfermedad que llamare-
mos megarexia.
As como la anorexia es una enfermedad que afecta al
cerebro distorsionando la realidad y haciendo que las per-
sonas afectadas, pese a estar extremadamente delgadas y
desnutridas, se vean gordas hasta el extremo de llegar a la
muerte, tambin la megarexia afecta al cerebro y hace que
las personas obesas, con desprecio del dao que pueda cau-
sar a su salud el sobrepeso, y en contra de las opiniones de
sus amigos o familiares e incluso de su propio mdico, sigan
vindose bien. Y que, perdiendo la conciencia de la realidad,
sigan acumulando peso y grasa hasta llegar a extremos de
personas que con ms de 200 kilos casi no caben por las
puertas de sus habitaciones.
Estudiemos un poco ms a fondo las semejanzas entre la
anorexia y la megarexia y los caminos que conducen a cada
una de estas enfermedades.
He tenido la oportunidad de tratar nutricionalmente a
muchas personas, sobre todo a mujeres afectadas de anore-
xia o bulimia, y en todos los casos he logrado profundizar
32 ADELGAZAR SIN MATARSE
hasta las etapas iniciales de la enfermedad y averiguar el
cmo y el porqu de que llegaran a producirse estas grav-
simas enfermedades.
En sus etapas iniciales, el proceso que conduce a la ano-
rexia empieza por un simple y natural deseo de estar ms
delgado. Pero la ignorancia generalizada que existe hoy da
sobre la nutricin conduce al paciente a reducir drstica-
mente la ingestin de alimentos, debido a la absurda idea
(aunque a simple vista parezca muy sensata) de que para
adelgazar hay que comer menos. Esto conduce a la desnu-
tricin, que termina por afectar al cerebro.
Como veremos, las personas empiezan a acumular gra-
sa, generalmente, porque la ingestin frecuente de alimen-
tos basura no les permite tomar los nutrientes esenciales que
su cuerpo necesita. Es lo que llamo malnutricin o desnu-
tricin de los tejidos nobles. Y es esa malnutricin y la con-
siguiente bajada de su metabolismo, y no el exceso de ali-
mentos, lo que les hace acumular grasa. Desgraciadamente,
estamos tan rodeados de alimentos basura que no alimen-
tan y slo engordan que resulta difcil librarse de ellos.
Lo que origina la anorexia es que cuando una persona
malnutrida, en su afn de adelgazar, reduce la ingestin de
alimentos, la desnutricin de sus tejidos nobles se agudiza,
dando lugar a una prdida de msculo, una bajada del meta-
bolismo y, como consecuencia, un aumento de la propor-
cin de grasa. Pese a perder peso, la cantidad de grasa deba-
jo de su piel se mantiene o aumenta y el paciente sigue vin-
dose gordo (con grasa), aunque sus msculos se vayan con-
sumiendo (al tiempo que sus rganos y su cerebro). Su reac-
cin ser comer an menos, lo que cierra un crculo vicioso
que puede conducir al paciente a adelgazar y a desnutrirse
hasta la muerte.
Megarexia: peligrosa epidemia fuera de control 33
La megarexia tambin comienza por un natural y sensa-
to deseo de estar bien nutrido, fuerte y sano, o cuando se es
nio, por el deseo natural de las madres de que su hijo se
vea fuerte y sano. Pero la misma ignorancia sobre nutricin
hace confundir el estar sano con el estar gordo, lo que con-
duce a atiborrarse de comida sin diferenciar lo nutritivo de
los alimentos basura. Y en una sociedad como la norteame-
ricana, donde ms del 70% de lo que se vende en un super-
mercado es lo que llamamos alimentos basura, caloras va-
cas que no alimentan al cuerpo sino a la grasa, el resulta-
do no puede ser otro que la acumulacin de grasa acompa-
ada de desnutricin.
Esta acumulacin de grasa, al principio y mientras se es
joven, no resulta molesta, y si no es excesiva puede ser has-
ta un motivo de orgullo para el nio, pues le da una supe-
rioridad frente a sus compaeros ms delgados y hace que
todos los adultos que conoce, empezando por sus padres,
festejen lo sano y fuerte que est. Esto hace que un enor-
me porcentaje de los jvenes norteamericanos no vean la
obesidad como un mal, sino como algo positivo. Podemos
extraarnos, entonces, de que lleguen a ser obesos?
Lo ms grave es que la malnutricin que afecta a sus cuer-
pos tambin lo hace a sus cerebros. Est ms que demostra-
do que la misma malnutricin que provoca la obesidad es
la causa del fracaso escolar y del bajo rendimiento intelec-
tual de muchsimos adultos. Hay infinidad de estudios que
demuestran que un mal desayuno hace un mal estudiante.
El cerebro es protena, desde las neuronas hasta los neuro-
transmisores son protena, y la grasa es tambin esencial para
el buen funcionamiento del cerebro.
Y esas ingentes cantidades de dulces, fculas y almido-
nes que componen la mayor parte de la alimentacin de los
34 ADELGAZAR SIN MATARSE
nios y adultos norteamericanos podr, tericamente, dar-
les energa (que fcilmente se acumula en grasa), pero jams
fortalecer ni desarrollar sus cerebros y msculos.
La malnutricin que llega a afectar el cerebro de los nios
no slo les hace menos inteligentes, sino que al dificultarles
la comprensin de las cosas les vuelve ms intransigentes,
rebeldes, hostiles y propensos a la mala educacin, la con-
flictividad y la delincuencia. Son vctimas fciles de los tra-
ficantes de drogas debido a su inseguridad. Puede alguien
sorprenderse del aumento de la drogadiccin y de la delin-
cuencia juvenil?
He tenido infinidad de experiencias sobre los efectos de
la buena nutricin en el funcionamiento cerebral. La inmen-
sa mayora de los nios obesos que he tratado eran malos
estudiantes y no he tenido ni un solo caso que no mejorara
espectacularmente sus notas despus de haberlos sometido,
durante ms de seis meses, a una dieta muy nutritiva y adel-
gazante.
Tanto en la megarexia como en la anorexia es difcil deter-
minar el momento en que los afectados pueden empezar a
ser considerados enfermos. El origen de las dos enfermeda-
des es el mismo: la desnutricin del cerebro, aunque en un
caso sea por exceso de alimentos basura y en el otro, por la
eliminacin de todo alimento. No obstante, siempre existe
una falta de alimentacin del cerebro. En ambos casos, la
enfermedad slo puede considerarse establecida cuando el
cerebro ha sido daado hasta el extremo de perder la con-
ciencia de la realidad, momento este en que el paciente es
incapaz de aceptar que tiene un problema de salud y que
necesita ayuda. Generalmente, en estos casos se requiere la
intervencin de un profesional para lograr la necesaria cola-
boracin del enfermo. Sera maravilloso que existieran pro-
Megarexia: peligrosa epidemia fuera de control 35
fesionales verdaderamente especializados y con los necesa-
rios conocimientos de nutricin.
Despus de ms de 40 aos dedicado al asesoramiento
nutricional, he tenido la oportunidad de conocer a miles de
personas con estos padecimientos. En la mayora de los casos
llegaron a m de la mano de sus familiares o amigos, pues
ellos no consideraban que tuvieran ninguna necesidad de
cambiar su aspecto fsico ni su forma de alimentarse. Ni
siquiera consideraban que su salud estuviese en peligro. Slo
despus de haber obtenido amplios resultados y de haber
empezado a cambiar su situacin, es cuando empezaron a
concienciarse de su estado anterior. En numerosas ocasio-
nes he odo comentarios del tipo: Yo, antes, no me daba
cuenta de que estaba muy obesa, es ahora, despus de per-
der 30 kilos, cuando me doy cuenta. Por qu nadie me deca
nada? Ahora s que puedo seguir adelgazando y llegar a mi
peso ideal, a mi peso saludable.
Existe otro tipo de megarexia: la que afecta a personas que,
aunque son conscientes de que estn obesas, han sufrido tan-
tos fracasos en sus intentos por adelgazar que ya han arroja-
do la toalla, se consideran incapaces de perder peso y recha-
zan de antemano todo intento de lograrlo. Segn su forma de
ser, reaccionan ante esta situacin de diversas maneras: desde
las ms positivas, que tratan de convencerse de que as es su
naturaleza y se aceptan como son, hasta las ms negativas, que
terminan odindose a s mismas y a todo lo que les rodea, sien-
do vctimas de terribles depresiones que pueden terminar en
suicidio. Evidentemente, la primera reaccin es la menos mala
y la que constantemente omos que recomiendan muchos mdi-
cos y psiclogos, a quienes su falta de conocimientos sobre
nutricin les impide poder recomendar la solucin ideal: recu-
perar el peso correcto y adelgazar sin matarse.
36 ADELGAZAR SIN MATARSE
Consejos como aprende a aceptarte a ti mismo, apren-
de a aceptar cmo eres, aprende a quererte a ti mismo
seran magnficos si la obesidad y, sobre todo, su grado mxi-
mo, la megarexia, no fueran terriblemente dainas para la
salud. Si el exceso de peso y la megarexia no tuvieran solu-
cin sera un grave problema, pero no es as. Voy a demos-
trar que cualquier megarexia es reversible, y con mucha ms
facilidad cualquier obesidad.
Y lo es de la forma ms lgica que pueda imaginarse, no
con pildoras milagrosas, ni comiendo menos de la misma
basura, ni haciendo ejercicio para permitirse seguir mal
nutrido, sino dejando de comer todas las caloras vacas que
nos han llevado a acumular grasa y empezando a nutrirse de
la forma ms correcta, a fin de regenerar y fortalecer nues-
tro organismo, hacer que se eleve nuestro metabolismo y que
se elimine poco a poco el exceso de grasa acumulada. En
pocas palabras, alimentar muy bien los tejidos nobles y muy
mal la grasa. En menos palabras: adelgazar sin matarse.
Como cambiar las costumbres alimenticias no es fcil, y
alimentarse de manera correcta requiere aprender ciertas
normas y seguirlas meticulosamente, tambin suele ser nece-
saria la ayuda profesional. Es imprescindible que la perso-
na tome conciencia de su situacin inicial, del grave peligro
que corre su salud y de la innumerable cantidad de benefi-
cios que va a obtener al mejorar su nutricin. Por desgra-
cia, la mayora de los profesionales no estn suficientemen-
te capacitados desde el punto de vista nutricional.
Para que el lector se haga una idea de la gravedad de la
situacin nutricional en Estados Unidos, y en muchos de
los pases del mundo desarrollado que siguen sus pasos,
reproduzco en el siguiente apartado algunos de los resulta-
dos de un estudio realizado por un grupo de trabajo del
Megarexia: peligrosa epidemia fuera de control 37
Departamento de Agricultura de aquel pas en 1971, hace
ms de 30 aos! La paradoja no es que hoy sigamos igual,
es que estamos mucho peor!
UNA EVALUACIN DE LOS EFECTOS
DE LA NUTRICIN EN ESTADOS UNIDOS
Este informe analiz los efectos de la mala nutricin y su
influencia en el aumento de todas las enfermedades degene-
rativas, e incluy una estimacin del ahorro que supondra
para el gobierno estadounidense lograr que la poblacin se
alimentara correctamente de acuerdo con los conocimien-
tos que en 1971 se tenan sobre nutricin. (En la actuali-
dad, teniendo en cuenta el considerable aumento de todas
las enfermedades degenerativas y el encarecimiento de la
vida, tendramos que multiplicar, al menos por diez, todas
las cantidades indicadas en este estudio.)
ste es el resumen de sus conclusiones:
1) Enfermedades cardiovasculares. Ms de 5 millones de
personas padecan enfermedades cardiovasculares en
1971, lo que costaba al gobierno ms de 30.000 millo-
nes de dlares al ao. Ahorro por mejora nutricional:
una cuarta parte menos de casos y ms de 7.500 millo-
nes de dlares al ao!
2) Enfermedades respiratorias. Ms de 80.000 muertes, 141
millones de das de trabajo perdidos y 166 millones de
jornadas escolares. Ms de 1.000 millones de dlares
empleados en remedios contra el resfriado. Ahorro por
mejora nutricional: 20% menos de das perdidos y ms
de 2.000 millones de dlares.
38 ADELGAZAR SIN MATARSE
3) Mortalidad infantil. Se estima que un 50% de la morta-
lidad infantil y de los defectos congnitos se evitaran con
una mejor nutricin de las madres durante el embarazo.
Al mismo tiempo, los nios naceran ms sanos y seran
capaces de resistir mejor las enfermedades en las prime-
ras etapas de su vida.
4) Envejecimiento prematuro y extensin de la vida. La
mitad de la poblacin norteamericana padece de dolen-
cias crnicas, y se estima que la vida media se reduce en
ms de 6 aos por problemas derivados de la mala nutri-
cin. Ahorro por mejora nutricional: 20 millones menos
de personas con dolencias crnicas y unos 750 millones
ms de aos de vida para cada generacin (3 aos por
persona).
5) Artritis. 16 millones de personas gravemente afectadas,
27 millones de jornadas de trabajo perdidas, medio milln
de desempleados y costos de casi 5.000 millones de dla-
res anuales. Ahorro por mejora nutricional: 8 millones
de personas sin sntomas, recuperacin de la mitad de las
jornadas de trabajo perdidas y ms de 2.000 millones
de dlares de ahorro. [Recordemos que la Fundacin
Americana para la Artritis sigue acusando de charlata-
nes a los mdicos que emplean la nutricin en el trata-
miento de la artritis y contina diciendo que la artritis
es un desgaste de las articulaciones. Si fuera as, cmo
es posible que mejore con el ejercicio continuado?]
6) Salud dental. 44 millones de personas con gingivitis o
piorrea, 23 millones con enfermedades periodentales, la
mitad de las personas de ms de 55 aos sin dentadura
y casi 10.000 millones de dlares de costo anual. Aho-
rro por mejora nutricional: la mitad de incidencias, gra-
vedad y costo.
Megarexia: peligrosa epidemia fuera de control 39
7) Diabetes. 40 millones de diabticos y el 79% de las per-
sonas mayores de 55 aos con metabolismo de los az-
cares desequilibrado. Ahorro por mejora nutricional:
ms del 50% de los casos.
8) Osteoporosis. El 25% de las mujeres de ms de 40 aos
y el 78% de las de ms de 60 padecen de osteoporosis.
Ahorro por mejora nutricional: reduccin del 75% al
80% de los casos.
9) Obesidad. La sufren el 40% de todos los adultos y el
70% de los mayores de 40 aos. Ahorro por mejora
nutricional: reduccin del 80% de los casos.
10) Alcoholismo. Hay 5 millones de alcohlicos, se produ-
cen 25.000 muertes anuales y ms de 2.000 millones de
dlares de prdidas a causa del absentismo laboral, acci-
dentes y prdida de produccin. Ahorro por mejora nutri-
cional: 33% de todos los casos.
11) Vista. Ms de 80.000 personas se quedan ciegas cada
ao, con un costo de ms de 400 millones de dlares. El
74% de los mayores de 60 aos padecen de presbicia o
vista cansada. Ahorro por mejora nutricional: 20%
menos de casos de ceguera y retraso de 5 a 10 aos en
los casos de presbicia.
12) Alergias. Hay 22 millones de alrgicos, 16 de ellos con
asma oiiebre del heno. Ahorro por mejora nutricional:
20% al 40% de personas aliviadas.
13) Sistema digestivo. Ms de 20 millones de incidentes
graves anuales y casi 5.000 millones de dlares de cos-
to. 14 millones de personas padecen de lcera. Aho-
rro por mejora nutricional: del 25% al 50% menos de
casos agudos y de 1.000 a 2.000 millones de dlares
anuales.
14) Rin y vejiga. 55.000 muertes y 200.000 personas con
40 ADELGAZAR SIN MATARSE
clculos renales. Ahorro por mejora nutricional: del 20%
al 40% de reduccin.
15) Enfermedades musculares. 200.000 casos anuales. Aho-
rro por mejora nutricional: 10% de reduccin de todos
los casos.
16) Cncer. 600.000 personas con cncer y 320.000 muer-
tes en 1971. Ahorro por mejora nutricional: 20% de
reduccin en incidencias y muertes. [En 2001 los lti-
mos informes del gobierno estadounidense estiman que
ms del 60% de todos los casos de cncer tienen algu-
na relacin con una mala nutricin.]
17) Crecimiento y desarrollo. 324 millones de das de tra-
bajo perdidos, 52 millones de personas que precisan aten-
cin mdica y con unos niveles de actividad nulos o res-
tringidos. Ahorro por mejora nutricional: 25% de reduc-
cin.
18) Capacidad de aprender. Ms de 6 millones de personas
mentalmente retrasadas con un cociente intelectual infe-
rior a 70. Nios en edad escolar que precisan educacin
especial: 12%. Ahorro por mejora nutricional: elevacin
del cociente intelectual general de la poblacin en 5 pun-
tos, y en 10 para las personas que lo tenan entre 70 y 80.
Cuando revisamos estas estadsticas, especialmente las
correspondientes al ahorro por mejora nutricional, hemos
de tener en cuenta que las cifras que establecieron los inves-
tigadores de este estudio son muy conservadoras. Si se emplea-
sen las tcnicas nutricionales que se conocen hoy da y los
productos nutritivos ms idneos se conseguiran resultados
mucho ms espectaculares.
De cualquier forma, lo verdaderamente interesante de
este estudio es que ya en 1971 los expertos atribuan un gran
Megarexia: peligrosa epidemia fuera de control 41
porcentaje de casi todas las enfermedades y los padecimien-
tos de la humanidad a las deficientes, por no decir desastro-
sas, costumbres alimenticias. Ms adelante veremos por qu
se ha llegado a esta situacin de malnutricin generalizada
y cules son las medidas que deben adoptarse para librarse
de ella. Tambin analizar a fondo las medidas que debemos
exigir a nuestros gobiernos para que no pasen otros 30 aos
sin hacer nada.
Pese a ser importante el ahorrar billones de euros, no lo
es tanto como evitar los padecimientos intiles y las muer-
tes prematuras de tantos millones de personas.
Ahora hay que actuar. Cuando en los pases industriali-
zados se empieza a hablar de que el camino que sigue la Sani-
dad Pblica puede conducir a su quiebra, es el momento de
hacer algo serio en el campo de la nutricin, el nico que pue-
de influir decisivamente en la mejora de la salud pblica. Es
absurdo tener que gastar miles de millones de euros en curar
enfermedades que jams deberan haberse producido.
En los prximos captulos aportar la ms completa infor-
macin sobre la dieta isoproteica, el sistema nutricional ms
avanzado que existe. Es un mtodo de alimentacin perfecto
para combatir todos los desrdenes nutricionales, incluida la
anorexia y la megarexia. Tambin es la forma ms fcil y com-
pleta de nutricin para las personas que, estando sanas y sin
problemas de peso, desean estar lo ms sanas posible.
Me viene a la memoria una ancdota que me sucedi en
Madrid en un programa de Antena 3 radio sobre nutricin
y salud. Intervenamos, entre otros, el endocrinlogo doc-
tor Romero y yo. Como el programa se retras bastante,
durante la espera se inici una conversacin que termin en
una fuerte controversia entre ambos debido a las diferentes
opiniones que tenamos sobre el asunto. Despus de una lar-
42 ADELGAZAR SIN MATARSE
ga explicacin, el doctor Romero me dijo: Creo que tienes
razn, puesto que si a mi consulta viniera un seor a decir-
me que est sano, pero que quiere estar ms sano, tendra
que contestarle que yo no estoy all para atender a personas
sanas sino para curar enfermos. Normalmente, una perso-
na sana no va a ver a un endocrinlogo.
La verdadera misin de un nutricionista es hacer que
incluso las personas sanas se alimenten de la forma ms
correcta para estar an ms saludables y lo ms lejos posi-
ble de contraer una enfermedad.
Hay mucho trabajo que realizar en el mundo actual y la
situacin es muy urgente. El nmero de obesos crece cons-
tantemente, no slo en Estados Unidos, donde ms del 48%
de los hombres y del 64% de las mujeres se consideran obe-
sos, sino en todos los pases del mundo desarrollado. Inclu-
so a muchos de los que no se les considera obesos, si toma-
mos en cuenta la proporcin de grasa y msculo, habra que
afirmar que tienen exceso de grasa y falta de msculo.
Es tambin muy preocupante el aumento de casos de per-
sonas que, adems de ser obesas, padecen de anemia en
mayor o menor grado. Durante mis 40 aos en el campo de
la nutricin he podido atender a muchsimas personas, sobre
todo mujeres, que, teniendo un alto grado de obesidad, pade-
can de anemia y malnutricin, llegando en algunos casos a
sufrir mareos y prdida del conocimiento. Nunca me han
convencido las explicaciones demasiado simplistas que me
daban los especialistas que las atendan, afirmando que estas
personas les engaaban y que en realidad coman ms de lo
que les decan. No es cierto. A fuerza de analizar e investi-
gar cada caso llegu a comprender las verdaderas circuns-
tancias que les afectaban y pude elaborar las bases de la
dieta isoproteica, que ya publiqu en 1992.
Megarexia: peligrosa epidemia fuera de control 43
Durante los ltimos trece aos, la he experimentado en
miles de personas con resultados espectaculares. Ello me ha
permitido completarla y mejorarla tanto que hoy estoy en
condiciones de garantizar que cualquier persona que la siga
lograr una completa transformacin de su cuerpo en un pla-
zo de 6 a 12 meses, por difcil que sea su situacin inicial.
Recuerdo una ocasin en la que una de las esteticistas
que trabajaba conmigo me dijo: Te voy a traer a una seo-
ra que viene a recibir masajes para que le pongas una dieta
porque la tumbo en la camilla y "se me desparrama". Era
una seora de 43 aos que pesaba 75 kilos, pero abultaba
como si tuviera 90. Era toda grasa y la pobre estaba deses-
perada, pues haba intentado adelgazar por todos los medios
posibles, con los ms estrepitosos fracasos. Recientemente
haba estado en tratamiento con un famoso endocrinlogo
y se encontraba ms dbil que nunca. Apenas coma, slo
haca una comida al da, a base de ensalada, carne o pesca-
do y dos o tres piezas de fruta. Tena anemia y haba llega-
do a desmayarse, perdiendo el conocimiento en plena calle.
Padeca todos los problemas psicolgicos y familiares que
se pueden imaginar y lgicamente, tena el metabolismo
por los suelos, con lo que su gasto calrico era mnimo.
Cinco aos despus, siguiendo mi dieta y haciendo ejer-
cicio, pesaba 51 kilos, usaba una talla 38 y haca flexiones
de piernas con un peso de 55 kilos sobre los hombros. Hoy
es una mujer plenamente feliz y orgullosa de su cuerpo.
Aunque ste hubiera sido el nico xito de mi carrera, el
ver la satisfaccin que reflejaba su rostro hubiera bastado
para compensarme ampliamente de todos los esfuerzos rea-
lizados.
44 ADELGAZAR SIN MATARSE
2
PRINCIPIOS BSICOS DE NUTRICIN
Lo que hoy sabemos y lo mucho que
nos queda por aprender en nutricin.
Para muchos, este captulo ser suficientemente conocido,
ya que se trata de repasar los principios bsicos de nutri-
cin que aprendimos en el colegio. Pero, para aquellos que
no lo recuerden bien, ser conveniente leerlo o utilizarlo
como material de consulta, pues les ayudar a comprender
mejor el resto del libro. Recomiendo a todos leer con suma
atencin la ltima parte de este captulo: Cambios impor-
tantes y nuevos conceptos para la nutricin moderna.
El tema de la nutricin ha estado tan abandonado en las
ltimas dcadas que el consumidor se ha visto material-
mente asaltado por los defensores de infinidad de teoras
nutricionales: vegetarianismo, macrobitica, etc., frecuen-
temente contradictorias y, como deca el doctor Grande
Covin en 1990, basadas en mitos y creencias irracionales,
con completo olvido de los principios establecidos por el
estudio cientfico de la nutricin.
Es tan exagerado el nmero de disparates dietticos divul-
gados por las revistas de moda o de actualidad, e incluso por la
Principios bsicos de nutricin 45
televisin, que a cualquiera que desee documentarse cientfica-
mente sobre el asunto le recomiendo el libro Nutricin y salud:
mitos, peligros y errores de las dietas de adelgazamiento, en el
que el profesor Francisco Grande Covin los analiz concien-
zudamente: desde el mito de la alimentacin natural hasta el
ayuno total, pasando por el vegetarianismo o la macrobitica.
Los culturistas, de cara a lograr el mximo rendimiento
fsico del cuerpo, fueron los primeros deportistas que atri-
buyeron a la nutricin la importancia que realmente tiene.
Y desde hace 60 aos, con su experimentacin y dirigidos
por el padre del culturismo, Joe Weider, han ido marcando
el camino a los cientficos y nutricionistas para ayudarles a
crear nuevos alimentos, ms nutritivos y menos perjudicia-
les. Sin embargo, es curiosa la falta de aceptacin e incluso
el rechazo que la alimentacin culturista ha tenido, cuando
lo cierto es que en la actualidad hay miles de culturistas com-
pitiendo con ms de 50 aos, mientras que a esa edad el 95%
de los practicantes de otros deportes son ya ex deportistas.
Pero debemos hacer ver que la salud y longevidad que se
observa en este deporte no es slo consecuencia de un buen
entrenamiento, sino principalmente de una alimentacin muy
rica en nutrientes esenciales, pues se ve claramente que aque-
llos que, pese a practicar entrenamientos culturistas, se ali-
mentan mal obtienen muy pobres resultados y tambin acu-
mulan fcilmente grandes cantidades de grasa.
El tipo correcto de alimentacin culturista se est extendien-
do rpidamente a muchos otros deportes de competicin, pues
los resultados que se obtienen en el aumento del rendimiento
fsico y la disminucin de la grasa corporal son espectaculares.
La dieta isoproteica ha surgido de la adaptacin de los
buenos sistemas de alimentacin deportiva a las necesida-
des reales de las personas con poca actividad fsica.
46 ADELGAZAR SIN MATARSE
Es imprescindible, para aquellos lectores que no los conoz-
can a fondo, hacer un repaso conciso de los principios bsi-
cos de la nutricin para poder comprender mejor los proce-
sos nutricionales que tradicionalmente conducen a la obesi-
dad y a la degeneracin del organismo.
Aprovechando la claridad de lenguaje que ha proporcio-
nado al doctor Santonja su larga experiencia impartiendo cur-
sos de nutricin a personas de diferentes niveles culturales (des-
de mdicos hasta tcnicos deportivos en todo el mundo), uti-
lizaremos su exposicin para transmitir las ideas bsicas de
nutricin tal como aparecen en su libro Culturismo bsico.
Todos los nutrientes que nos proporciona la alimentacin
podemos clasificarlos en:
A) Macronutrientes o principios inmediatos: protenas,
lpidos o grasas, glcidos, hidratos de carbono o azcares.
Estos macronutrientes son esenciales para la vida por sus
funciones especficas, plsticas o energticas.
B) Micronutrientes (denominados asimismo elementos pro-
tectores): son tambin esenciales para la vida o partes inte-
grantes de nuestro organismo, pero, a diferencia de los macro-
nutrientes, son necesarios en cantidades nfimas respecto a
aqullos. Son: vitaminas, sales minerales, electrolitos u oligo-
elementos y enzimas biocatalizadores.
TABLA DE ELEMENTOS VITALES
AGUA
MACRONUTRIENTES o PRINCIPIOS INMEDIATOS:
protenas, lpidos (grasas) e hidratos de carbono (azcares).
VITAMINAS: A, E, K, B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3
Principios bsicos de nutricin 47
(cido nicotnico, PP), B5 (cido pantotnico), B6 (piridoxi-
na), B7 (mesoinositol), B8 (biotina o vitamina H), B12 (cido
flico), B15 (pangamato), C, F y P.
OLIGOELEMENTOS: calcio, fsforo, hierro, magnesio y
yodo.
ELECTROLITOS: sodio, potasio y cloro.
MICRONUTRIENTES: zinc, flor, cobre, silicio, cromo,
vanadio, manganeso, selenio, nquel, cadmio, azufre, molib-
deno y cobalto.
VALOR ENERGTI CO
La energa se obtiene de la oxidacin metablica de los car-
bohidratos, grasas y protenas de la dieta. En el hgado y en
el msculo se encuentra una reserva de glucgeno para estos
fines, pero la mayor reserva energtica del organismo la cons-
tituye el tejido adiposo.
La unidad de energa es el kilojulio, que ha sustituido a la
calora. Un gramo de protena o carbohidrato aporta 15,6 kilo-
julios, un gramo de grasa, 37,5 kilojulios. Una calora equiva-
le a 4,2 kilojulios. Aunque el trmino correcto sera el de kilo-
calora, para simplificar la lectura y siguiendo una costumbre
cada vez ms generalizada, nos referiremos siempre a caloras.
El kilojulio se define como la cantidad de calor necesaria
para elevar la temperatura de 240 gramos de agua en un gra-
do centgrado. Esta unidad de medida ha sido adoptada por
todos los organismos internacionales. Sin embargo, es an muy
frecuente que la mayora de las tablas de composicin de ali-
mentos expresen el valor energtico de stos en caloras.
Se admite en general que un gramo de carbohidratos apor-
ta 4 caloras, si bien los distintos carbohidratos difieren su
48 ADELGAZAR SIN MATARSE
valor energtico. As, la glucosa produce 3,75 cal/g, la saca-
rosa y la lactosa, 3,9, el almidn, 4, 1, etc. El contenido exac-
to de cada alimento en distintos carbohidratos se establece
muy raramente y por eso aceptamos como aproximacin vli-
da la cifra media de 4 cal/g como valor energtico de estos
nutrientes. El valor energtico medio de las protenas vara
entre 3,65 cal/g y 4,14, por lo que aceptaremos como cifra
vlida la de 4 caloras por gramo de protena. Las grasas tie-
ne un valor calrico por gramo comprendido entre 8,7 y 9,3,
por lo que para simplificar los clculos aceptaremos como vli-
da la cifra promedio de 9 caloras por gramo de grasa.
En resumen, el valor calrico de los principios inmediatos
a la hora de establecer el aporte energtico en una dieta ser:
1 gramo de protenas: 4 caloras.
1 gramo de carbohidratos: 4 caloras.
1 gramo de grasas: 9 caloras.
PROTE NAS
Son los nicos compuestos orgnicos que contienen nitrge-
no, adems de carbono, hidrgeno y oxgeno.
De los tres nutrientes esenciales para el hombre (protenas,
grasas y carbohidratos), las protenas son, indudablemente,
las ms importantes. Nuestro organismo no las almacena y al
no tener reservas metablicas, es necesario ingerir diariamen-
te una cantidad suficiente de ellas.
Las protenas son indispensables para la constitucin de
las clulas de todos los tejidos corporales, incluyendo el muscu-
lar, formado por actina, miosina y tropomiosina, sustancias
exclusivamente proteicas. Las enzimas que intervienen en los
distintos procesos digestivos son protenas, e incluso la hemo-
Principios bsicos de nutricin 49
globina de los glbulos rojos tambin est constituida por pro-
tenas. Por eso, las protenas son fundamentales en la prcti-
ca totalidad de las funciones vitales: la contraccin muscular,
el funcionamiento de rganos como el hgado, el cerebro o el
corazn, el transporte de oxgeno en nuestro cuerpo o el correc-
to funcionamiento de los mecanismos de defensa contra las
infecciones. En definitiva, desempean un papel esencial en
todos los tejidos y procesos vitales.
Las protenas son macromolculas compuestas por nume-
rosas unidades nitrogenadas elementales, que son los aminoci-
dos, los cuales se unen constituyendo unas cadenas ms o menos
largas para formar las primeras. Podramos hacer una compa-
racin con collares hechos de bolitas de distintos colores, los
collares seran las protenas y las bolitas, los aminocidos.
Los aminocidos proteinognicos (los que componen las pro-
tenas) son relativamente pocos (21), pero las protenas pueden
ser muy numerosas ya que, aunque dos de ellas tengan los mis-
mos aminocidos e incluso en igual nmero, bastara que estu-
viera cambiado el orden de colocacin de alguno de los amino-
cidos para que las protenas fuesen distintas. Esto da un nme-
ro de molculas distintas muy elevado y resulta ser un aspecto
fundamental en la consideracin de estos compuestos, pues las
protenas son especficas a nivel de especie, por ejemplo: el
msculo humano tiene protenas y el de la vaca tambin, pero
son distintas (aunque tengan los mismos aminocidos), y si al
comer la carne de este animal nuestro aparato digestivo no
desintegrara primero las protenas hasta romper las cadenas de
aminocidos que las forman, no podramos absorberlas, y, en
caso de lograrlo, tampoco podramos aprovecharlas.
La protena que ingerimos tiene distinto valor segn los
aminocidos que contenga. Esto no slo depende del nmero
de aminocidos distintos, lo fundamental es considerar la cali-
50 ADELGAZAR SIN MATARSE
dad de stos y segn eso clasificaremos los aminocidos pro-
teinognicos en esenciales y no esenciales. Para comprender
el sentido de esta clasificacin seguir un poco el camino de
los aminocidos en nuestro metabolismo. Supongamos que ya
tenemos la protena extraa, procedente de la alimentacin,
disgregada en los aminocidos que la componan, stos pasa-
rn por la sangre a las clulas de los distintos tejidos y en ellas,
por complejas operaciones que se realizan en su seno, los ire-
mos utilizando para formar nuestras propias protenas. Supon-
gamos que en el proceso de formacin de una de ellas, al irse
engarzando los aminocidos que forman la cadena, nos encon-
tramos con que al llegar a necesitar uno de ellos ya no dispo-
nemos de ms reservas, pues hemos agotado todo el que nos
proporcion el alimento y no queda ni una sola molcula; qu
pasar?, se detendr la formacin de la protena? Aqu es pre-
cisamente donde podemos establecer la diferencia entre los
dos tipos de aminocidos considerados anteriormente, los no
esenciales y los esenciales; si el aminocido que falta pertene-
ce al primer tipo, no es problema para nuestro metabolismo
sintetizarlo a partir de alguno de los aminocidos disponibles,
pero si se trata de uno de los del segundo tipo, un aminoci-
do esencial, no hay nada que hacer, y quedar detenida la for-
macin de la protena si no llega por va externa (alimenta-
cin). Por ese motivo, los aminocidos esenciales son tam-
bin denominados aminocidos limitantes.
Los aminocidos esenciales son ocho: lisina, valina, metio-
nina, isoleucina, leucina, fenilalanina, triptfano y treonina.
Y hay dos aminocidos considerados no esenciales, la his-
tidina y la arginina, que pueden transformarse en esenciales
por sus mayores requerimientos en determinados momentos
de la vida: embarazo, infancia, pubertad o hipercrecimiento
muscular despus de intensos entrenamientos.
Principios bsicos de nutricin 51
Con esto se puede comprender el hecho de que una prote-
na tenga mayor o menor valor alimenticio (valor biolgico),
segn el contenido en aminocidos esenciales. En una escala
de valores ocuparn el lugar ms alto (sern ms tiles al hom-
bre) las protenas del huevo, la leche y sus derivados (como el
queso, la mantequilla, etc.), las carnes, el pescado y tambin
las de los cereales y las leguminosas. (La soja presenta una pro-
tena con aminograma bastante compensado, pero, lamenta-
blemente, es muy deficitaria en el aminocido metionina.)
Las protenas son nutrientes esenciales para la vida. La
Organizacin Mundial de la Salud (OMS), la Organizacin
para los Alimentos y la Agricultura (FAO) y otros organis-
mos internacionales han fijado la cantidad de 0,8 a 1 gramo
por kilogramo de peso corporal al da como cantidad ade-
cuada para un individuo medio. Es decir, una persona de 70
kilos necesitara ingerir diariamente 70 gramos de protenas.
Asimismo, los citados organismos internacionales indican que
las necesidades proteicas se ven incrementadas cuando se efec-
ta un trabajo pesado, se realiza un ejercicio fsico intenso,
uno se encuentra en situaciones de estrs, etc. El culturista
necesita ingerir diariamente una cantidad superior de prti-
dos que cualquier otra persona y ello se debe a que al ser este
nutriente eminentemente plstico, formador de nuevos teji-
dos, para formar masas musculares slidas es imprescindible
ingerir una racin extra. La anterior afirmacin ha sido dis-
cutida en tiempos pasados, hoy da, numerosos trabajos de
investigacin de las ms diversas procedencias avalan este
hecho. Podramos citar trabajos efectuados con culturistas
pero, por proceder de un origen totalmente distinto, citaremos
uno realizado por el profesor Dragan en el Centro de Medi-
cina Deportiva de Bucarest. Se emplearon aislados proteicos
en la alimentacin de atletas. Durante 60 das, 16 nadadores
52 ADELGAZAR SIN MATARSE
de lite (10 chicos y 6 chicas) ingirieron como complemento
extra en su alimentacin 50 gramos de aislado proteico por
da, en dos dosis de 25 gramos, mezclados con leche y yogur.
Se efectu un control de referencia con un grupo de 10 nada-
dores de igual categora (7 chicos y 3 chicas) que recibieron
la misma dieta, con la nica diferencia de que el producto
que ellos crean protena no era tal.
Los resultados obtenidos con el grupo que tomaba prote-
na fueron muy positivos y mostraron cientfica y estadstica-
mente grandes diferencias comparados con el grupo de con-
trol. Se demostraron, entre otras, las siguientes ventajas por
el empleo de aislados proteicos en la alimentacin de los atle-
tas: incremento de la fuerza muscular, incremento en la cap-
tacin de oxgeno, incremento en el contenido de hemoglobi-
na en los glbulos rojos, reduccin de la grasa corporal, dis-
minucin de la fatiga, recuperacin ms rpida despus de
los entrenamientos y mayor deseo de hacer ejercicio.
La conclusin es que si para todo individuo la protena
constituye un nutriente indispensable por sus funciones de rege-
neracin tisular, compensando las clulas destruidas con la acti-
vidad metablica normal, para el atleta, debido a la creacin
de nuevos tejidos musculares por el ejercicio fsico, es impres-
cindible consumir una racin extra, por lo que una cifra mni-
ma aconsejable es la de 2 gramos por kilogramo de peso y da.
GRASAS
Constituyen el nutriente que proporciona mayor cantidad de
energa para la dieta (1 gramo de grasa equivale a 9 caloras).
Cuantitativamente, los triglicridos son el grupo de grasa
ms importante de la dieta. Estn formados por la unin de
Principios bsicos de nutricin 53
una molcula de glicerol con tres molculas de cidos grasos.
Dependiendo del nmero de tomos de carbono en cada una
de las tres cadenas de cidos grasos, las grasas sern denomi-
nadas: cadena corta, media o larga. En la naturaleza existen
unos 50 cidos grasos distintos. Los tres cidos grasos que se
unen a la molcula de glicerina son, por lo general, diferen-
tes. De acuerdo con las pruebas realizadas en numerosos tra-
bajos de investigacin, todos los triglicridos y todas las gra-
sas tienen el mismo valor energtico.
Adems de las grasas puras triglicridas, tambin tienen
importancia en la dieta los denominados heterolpidos y los
lpidos complejos. Dentro del grupo de los heterolpidos los ms
destacables, desde el punto de vista nutricional, son los fosfo-
lpidos. Los fosftidos o fosfolpidos ms importantes son las
cefalinas y las lecitinas; estas ltimas estn formadas funda-
mentalmente por molculas que contienen colina e inositol, y
desempean un papel primordial en el mantenimiento en emul-
sin de las grasas en sangre, evitando su precipitacin y sien-
do, por tanto, preventivos de los depsitos de colesterol. Su
inclusin en la diettica culturista es muy aconsejable, ya que
favorecen la metabolizacin de las grasas, aportan factores
de proteccin heptica y vitaminas del grupo B con accin
especfica sobre la integridad del sistema nervioso, junto a fs-
foro orgnico altamente asimilable. En toda dieta para adel-
gazamiento deben estar presentes, y, en general, en la alimen-
tacin del culturista, que debe utilizar la lecitina alternando
perodos de ingestin con pautas de descanso (20 y 10 das
respectivamente).
Un aspecto siempre muy discutido y al que se ha dado la
mayor relevancia es el del grado de saturacin de las grasas.
Sin entrar en tecnicismos, creo que es importante dar una lige-
ra explicacin sobre esta cuestin. Las grasas saturadas pare-
54 ADELGAZAR SIN MATARSE
cen tener cierta influencia en el incremento del colesterol en
el suero sanguneo. Las grasas lquidas presentan un predomi-
nio de la insaturacin, las grasas slidas, al contrario. En gene-
ral, las procedentes de peces y vegetales oleaginosos son pre-
dominantemente insaturadas, mientras que las procedentes de
animales terrestres son saturadas. Las grasas vegetales, si se
calientan excesivamente, tambin pasan a ser saturadas.
CARBOHI DRATOS
Son productores de energa. Hay distintos tipos de carbohi-
dratos segn la complejidad de su estructura: los ms elemen-
tales contienen una sola molcula, son los monosacridos (glu-
cosa y fructosa); por unin de dos molculas se forman los
denominados disacridos (lactosa, sacarosa y maltosa); por
unin de tres molculas se forman los trisacridos; de cuatro,
los tetrasacridos, etc. Por unin de un gran nmero de mol-
culas tenemos los almidones, las celulosas y las dextrinas.
Los carbohidratos son, a veces, mirados con recelo en la
diettica culturista, y no sin razn, pues en realidad la ali-
mentacin de un individuo medio presenta cifras muy eleva-
das de este nutriente. Puede ser necesario, efectivamente, limi-
tar su cantidad, pero tambin es importante considerar que,
segn al tipo que pertenezcan, sus efectos van a ser diferen-
tes. Un culturista sin problemas de sobrepeso deber mante-
ner una ingestin de unos 150 gramos al da, y tomar mayo-
res cantidades si sigue una alimentacin para subir de peso.
Hay que procurar que la mayor cantidad posible proceda
de las frutas, pues son ricas en carbohidratos elementales (mono-
sacridos), que son los ms aptos para transformarse en ener-
ga inmediata. La forma ms adecuada de ingerirlos ser repar-
Principios bsicos de nutricin 5 5
rindolos en las distintas comidas del da, pues, tal como mues-
tran los trabajos de Cahill y Owen junto a otros muchos, su
utilizacin disminuye el catabolismo proteico del msculo y en
cambio, en su ausencia se elimina una respetable cantidad de
materiales proteicos, sin utilizar la orina. Esto constituye el bien
conocido nitrogen sparing effect (un dficit de nitrgeno que
se produce al utilizar muchas protenas como combustible). De
estos trabajos se dedujo que toda persona deber recibir, al
menos, 120 gramos de carbohidratos al da para evitar un
gasto intil de su cuerpo y prevenir la cetosis.
Sobre los distintos carbohidratos diremos, respecto a los
monosacridos, que la glucosa es fuente de energa inmedia-
ta para el msculo y otros tejidos. Es tambin esencial para
el metabolismo cerebral. En forma de glucgeno se almace-
na a nivel heptico y muscular, quedando cierta cantidad en
la sangre circulante que, mediante un proceso de regulacin
interna, se mantiene en equilibrio, dando un valor en sangre
de 0,9 g/1, cifra que, si aumenta y es habitualmente ms alta de
1,2 g/1, es indicativa de la enfermedad metablica llamada dia-
betes. La fructosa, tambin denominada levulosa, es otro
monosacrido cuyo principal empleo diettico ha consistido
en sustituir la glucosa como fuente de energa en la alimenta-
cin de los diabticos. Si bien esto constituye en la actuali-
dad motivo de controversia, puesto que los aspectos cuanti-
tativos del metabolismo de la fructosa son dudosos y como
final de su procesamiento orgnico se transforma tambin en
glucgeno, por lo que produce, por tanto, el mismo efecto que
la glucosa, negativo en estos enfermos.
La maltosa es un disacrido compuesto por dos molculas
de glucosa que se hidroliza por accin de una enzima intestinal
especfica (maltasa) en sus monosacridos correspondientes.
La sacarosa es el azcar de mesa y est compuesto por una
56 ADELGAZAR SIN MATARSE
molcula de glucosa y otra de fructosa. Se obtiene a partir de
la caa y la remolacha.
La lactosa es un disacrido que constituye la base del apor-
te carbohidratado de la leche.
Los almidones son carbohidratos formados por la unin
de un gran nmero de molculas de glucosa unidas en cade-
na. Al ingerirlos son hidrolizados por la amilasa, enzima diges-
tiva especfica, pero esta hidrlisis no es total y su aprovecha-
miento como productor de energa inmediata es bajo, mien-
tras que la posibilidad de formar tejidos de reserva (grasa) es
alta. Los almidones son abundantes en las pastas y en las legum-
bres, por lo que estos alimentos deben ser tomados con mode-
racin, muy espordicamente en la dieta culturista y se han
de suprimir en las fases previas a las competiciones. El arroz
es igualmente muy rico en almidones.
FIBRA DIETTICA
Esta fraccin de alimentos, tambin conocida como elemen-
tos de lastre o carbohidratos inasimilables, no es afectada por
las enzimas digestivas, por lo que no se pueden asimilar pero
tienen una importante funcin, que es la de activar los movi-
mientos peristlticos, facilitando as la evacuacin de las heces.
Las fibras reducen el tiempo de trnsito de los alimentos en el
tramo digestivo, dando como resultado un incremento en la
frecuencia de las defecaciones.
Distintos trabajos efectuados en los ltimos aos han corre-
lacionado el espectacular incremento porcentual de varias
enfermedades a nivel intestinal (tales como procesos de diver-
ticulosis, diverticulitis y especialmente cncer de colon) con
la reduccin del contenido en fibra de la dieta como conse-
Principios bsicos de nutricin 57
cuencia de la mayor sofisticacin y refinamiento en los pro-
cesos de elaboracin de los alimentos. Se ha demostrado pal-
pablemente que los grupos de poblacin que consumen una
dieta rica en fibras presentan generalmente un nivel ms bajo
de colesterol plasmtico, menor incidencia de infartos y menos
cncer de colon que los que consumen una dieta baja en fibra.
La dieta culturista debe incorporar un complemento rico
en fibra, pues esto evitar, entre otras cosas, la aparicin de
procesos de estreimiento, frecuentes durante la realizacin
de dietas bajas en carbohidratos si no se pone cuidado en com-
plementarlas. La solucin a este problema es muy sencilla, bas-
tar con incorporar una fuente diettica de fibra natural, como
podra ser tomar dos cucharadas soperas de salvado de trigo
al da disueltas, o ms bien suspendidas, en un poco de agua.
Tambin podra ser la misma cantidad de fibra de psilium o
cualquier otra fibra natural. El momento ms adecuado para
hacerlo es la hora del desayuno.
VITAMINAS Y MINERALES
Pueden definirse como sustancias indispensables, pero en can-
tidades mnimas, para el funcionamiento normal de las clu-
las vivas, que al no poder ser sintetizadas por el propio orga-
nismo, o no serlo en cantidad suficiente, deben ser consegui-
das mediante la alimentacin o la suplementacin.
La Organizacin Mundial de la Salud y otros organismos
internacionales han determinado los requerimientos mnimos
diarios de cada uno de ellos. Estos requerimientos han sido
ampliamente difundidos, se han escrito cientos de libros sobre
su importancia y sobre el deterioro que sufren durante los pro-
cesos culinarios e industriales en la alimentacin moderna.
58 ADELGAZAR SIN MATARSE
Generalmente, se va aceptando la conveniencia de refor-
zar la alimentacin con complejos vitamnicos y minerales para
garantizar el aporte adecuado, principalmente en circunstan-
cias de aumento de los requerimientos nutricionales, como son
la infancia, la pubertad, el embarazo, situaciones de estrs y,
sobre todo, en las dietas de adelgazamiento.
Por tratarse hoy da de un problema fcilmente solucio-
nable, no profundizaremos ms en la informacin sobre las
vitaminas, ya que para tratarlas a fondo necesitaramos otro
libro. Pero es curioso mencionar que mientras que a las vita-
minas se les ha dado una extraordinaria importancia y se ha
escrito infinidad sobre ellas, nadie reparaba en lo fundamen-
tal de la proporcin de protenas, grasas y carbohidratos en
la dieta, cuando en nuestra sociedad la enorme proliferacin
de alimentos compuestos casi exclusivamente por carbohidra-
tos muy elaborados (caloras vacas) en las ltimas dcadas ha
descompensado muy desfavorablemente las proporciones de
nutrientes en los alimentos que llegan al consumidor. Este
hecho constituye uno de los problemas que ms ha contribui-
do a deteriorar la alimentacin humana.
Debemos tener presente que aunque a las vitaminas se las
llama micronutrientes, ni nutren ni regeneran el cuerpo por s
solas. Si nuestros msculos y rganos estn desnutridos, por
muchas vitaminas que tomemos seguiremos estando desnutridos.
CAMBIOS IMPORTANTES Y NUEVOS CONCEPTOS
PARA LA NUTRICIN MODERNA
La mayora de la poblacin mundial se encuentra desorien-
tada en lo que respecta a los principios bsicos de la nutri-
cin, lo cual no es de extraar, pues incluso entre mdicos,
Principios bsicos de nutricin 59
nutricionistas, expertos y organizaciones gubernamentales
dedicadas a la nutricin existe tal disparidad de opiniones,
tal cantidad de teoras defendidas a capa y espada, tantas
ideas enfrentadas unas con otras y tantos cambios en los
consejos que se da a la poblacin, que es prcticamente impo-
sible que el ciudadano medio pueda tener ideas y conceptos
claros.
Hemos odo que el pescado azul era malo porque tena
mucha grasa, luego result que era bueno porque aportaba
grasas poliinsaturadas Omega 3. Hemos odo que el aceite
de oliva era malo, ahora es bueno porque tiene grasas
monoinsaturadas. Que los huevos tenan muchsimo coles-
terol y que no debamos comer ms de dos a la semana, aho-
ra nos aconsejan que comamos dos al da porque son muy
nutritivos. Que era muy malo comer carnes rojas y muy bue-
no ingerir frutas y verduras, ahora resulta que la carne es
muy nutritiva y las frutas y las verduras, muy pobres nutri-
cionalmente hablando. Durante 30 aos hemos dicho que
la dieta ideal deba basarse en la famosa pirmide nutricio-
nal, con una base grande de cereales, frutas y verduras y una
cumbre pequea de grasas, ahora parece ser que la pirmi-
de es la causante de todos nuestros males y estn proponien-
do que sea al revs: muchas grasas y pocos carbohidratos.
Hemos odo que un zumo de naranja era lo ms sano del
mundo, ahora resulta que tiene 30 gramos de azcar (fruc-
tosa), que es lo peor. Se deca que la dieta del doctor Atkins
era peligrossima, ahora es ms saludable que la dieta tra-
dicional baja en grasas y alta en frutas. Y as podramos
seguir hasta el infinito, con mil dietas: la del pomelo, la de
la naranja, la de la uva, la de la fibra, etc.
Cuando totalmente desorientados y confundidos vamos
al mdico a preguntarle, nos dice que hagamos una dieta
60 ADELGAZAR SIN MATARSE
variada y equilibrada comiendo un poquito de todo, y si le
pedimos ms aclaracin puede que incluso nos recomiende
comer ms fruta y verdura y menos grasa, lo cual suena muy
bien, pero en realidad no dice absolutamente nada, pues no
sabe si comemos demasiada fruta y quiz demasiada poca
grasa para nuestras necesidades. Ni, concretamente, cun-
to es demasiado o cunto es poco.
Ruego al lector que preste mucha atencin a lo que va a
leer a continuacin porque se trata de conceptos nuevos crea-
dos por m y publicados ahora por vez primera que pueden
serle extraordinariamente tiles para adelgazar sin matar-
se, ayudarle a asimilar los principios fundamentales de la
dieta isoproteica, comprender mejor el resto del libro y defen-
derse de la megarexia o, simplemente, de la obesidad.
PRIMER CONCEPTO: slo existe un nutriente!
Durante toda la vida nos han enseado, como ya hemos
visto, que existen tres nutrientes, macronutrientes o princi-
pios inmediatos: los carbohidratos, las grasas y las prote-
nas, pero esto no es totalmente cierto! Solamente lo es des-
de el punto de vista energtico, pero no desde el de la rege-
neracin de los tejidos, que debera ser la base fundamental
de nuestra nutricin.
Para m, slo existe un nutriente, la protena, y dos com-
bustibles, las grasas y los carbohidratos!
El concepto de metabolismo, fundamental en la bioqu-
mica moderna, naci en el siglo XIX y se refiere al conjunto
de reacciones qumicas que ocurren en el organismo. Muchas
de ellas permiten a nuestras clulas asimilar y utilizar la ener-
ga que contienen los alimentos, ya sean grasas, carbohi-
dratos o protenas. Pero otras reacciones qumicas permi-
ten a nuestras clulas regenerarse en un proceso permanen-
te desde que nacemos hasta que morimos. Para esta regene-
Principios bsicos de nutricin 61
racin permanente requerimos la presencia de aminocidos
esenciales, que slo nos proporcionan las protenas.
Ya hemos visto que cuando nos alimentamos con prote-
nas, al llegar stas al estmago se empiezan a digerir, rom-
pindose las cadenas de aminocidos que las forman e incor-
porndose estos aminocidos libres a la sangre, que los con-
duce hasta cada una de nuestras clulas. Es entonces cuan-
do se recompone la cadena de aminocidos que forma la
protena humana para favorecer su regeneracin.
Por tanto, jams deberamos considerar a las protenas
como un nutriente similar o equivalente a las grasas o los
carbohidratos! Por desgracia para todos nosotros, los exper-
tos que en las ltimas dcadas han luchado contra la obesi-
dad, generalmente, han dado ms importancia al valor cal-
rico de los alimentos que a su valor regenerativo.
No dejamos de or hablar de nutrientes refirindose a vita-
minas, minerales, carbohidratos, grasas o protenas, cuando
slo estas ltimas proporcionan los elementos base de la rege-
neracin de nuestro cuerpo, los aminocidos y, por tanto,
slo ellas deberan ser consideradas verdaderos nutrientes.
Quiz deberamos empezar por cambiar la definicin
mdica de nutritivo. Segn el diccionario: dcese de las sus-
tancias que, por su riqueza calrica o por los oligoelemen-
tos o vitaminas en ellas contenidos, tienen considerable valor
en la ingestin de alimentos. (Gran Enciclopedia Larousse.)
Esta definicin es parcialmente incorrecta, no se pueden
considerar nutritivos los combustibles slo porque propor-
cionen energa, ni tampoco los oligoelementos o vitaminas,
que pueden ayudar, pero nunca nutrir o regenerar nuestras
clulas por s solos.
Nutrir no es llenar el estmago de caloras vacas, ali-
mentos basura, por mucha energa que stos contengan. A
62 ADELGAZAR SIN MATARSE
cualquier obeso le sobra energa, le sobran cantidades ingen-
tes de caloras acumuladas, sin que se pueda decir que est
bien nutrido, sino ms bien todo lo contrario. Y, por otro
lado, ya podra tomarse diez pastillas de multivitamnicos y
minerales todos los das que tampoco por ese motivo esta-
ra bien nutrido.
Tal vez haya sido este enfoque errneo de lo que signifi-
ca nutrir, fortalecer o regenerar nuestro organismo lo que
ha provocado que se hayan escrito miles de pginas sobre
nutricin que no hablan ms que de caloras y energa, tra-
tando de encontrar soluciones milagrosas para lo que slo
tiene una solucin verdadera: nutrir, en el sentido ms puro
de la palabra, y regenerar los tejidos nobles de nuestro cuer-
po lo mejor posible.
SEGUNDO CONCEPTO: necesitamos nutrirnos cada 3 horas!
Decamos que las protenas son el nutriente por excelen-
cia y que cuando las digerimos los aminocidos que las com-
ponen se incorporan a la sangre y son transportados hasta
cada una de los millones de clulas que componen nuestro
organismo. La duracin del perodo de asimilacin o de
utilizacin de esos aminocidos depender de la calidad (valor
biolgico) y de la cantidad de las protenas que hayamos
ingerido, considerando como las de mayor valor biolgico
aquellas cuya composicin en aminocidos esenciales es lo
ms parecida posible a la protena humana, puesto que esa
asimilacin se interrumpir cuando falte alguno de ellos.
Ese perodo de circulacin de aminocidos en sangre pue-
de durar aproximadamente unas cuatro horas si la calidad
y cantidad de las protenas ingeridas es buena, pero durar
bastante menos si la calidad es mala o escasa la cantidad.
Por otro lado, el proceso de degeneracin y regeneracin
de todas nuestras clulas es constante e imparable desde que
Principios bsicos de nutricin 63
nacemos hasta que morimos, pero la regeneracin celular
ser ms perfecta si la sangre contiene todos los aminoci-
dos esenciales que si no los tuviera.
En definitiva, si deseamos que nuestro cuerpo regenere
sus clulas lo mejor posible deberemos ingerir cada 3 horas
la cantidad de protenas necesaria para mantener aminoci-
dos circulantes en sangre permanentemente. Si no lo hace-
mos, todo el tiempo que pase nuestro cuerpo sin esos nutrien-
tes esenciales sufrir una incompleta regeneracin celular
que acarrear una ligera aceleracin del envejecimiento (que,
aunque parezca insignificante, es irreversible y acumulativa).
Este nuevo concepto puede parecer menos importante
que el anterior, pero es igualmente imprescindible para lograr
una perfecta nutricin. La unin de ambos conceptos cons-
tituye la base fundamental de la dieta isoproteica, como vere-
mos ms adelante.
Cuando en 1992 elabor los principios bsicos de la die-
ta isoproteica, no dispona an de la experiencia acumula-
da durante estos ltimos trece aos, en los que he sido tes-
tigo de miles y miles de transformaciones espectaculares entre
las personas que han adoptado este revolucionario sistema
nutricional. Hoy, podemos afirmar, sin lugar a dudas, que
la dieta isoproteica produce un extraordinario impacto en
la salud y en la calidad de vida de las personas que la utili-
zan, y que su uso generalizado alargar la expectativa de
vida en 20, 30 o 40 aos.
64 ADELGAZAR SIN MATARSE
CMO HEMOS LLEGADO
A ESTA HORRIBLE SITUACIN?
La nutricin actual es desastrosa y la primera causa de
casi todos nuestros problemas de salud.
Resulta muy difcil comprender, si no profundizamos en
ello, que el pas ms poderoso del mundo, y quiz el ms
desarrollado cientficamente, haya llegado a ser uno de los
peor nutridos, el que tiene mayor porcentaje de obesos y
aquel en el que todas las enfermedades degenerativas avan-
zan peligrosamente, amenazando con convertirse en terri-
bles epidemias.
Aunque tambin en Europa y en Asia es un grave proble-
ma el aumento de la obesidad, an existe una enorme dife-
rencia en el nmero de obesos y, sobre todo, en el de mega-
rxicos. Si hacemos una comparacin con los pases medite-
rrneos, basta observar cualquier grupo de poblacin para
apreciar enormes diferencias de peso. Esto se est reflejando
tambin en la duracin media de la vida de la poblacin.
Analicemos desde el principio las circunstancias que nos
han arrastrado hasta este peligroso deterioro de la salud
que padecen los pases desarrollados en los comienzos del
siglo XXI.
* .
Cmo hemos llegado a esta horrible situacin? 65
Desde la aparicin del hombre sobre la tierra, nuestros
antepasados se alimentaban principalmente de la caza y la
pesca, adems de frutos secos, algunas pocas frutas en deter-
minadas temporadas y escasos vegetales silvestres. Eviden-
temente, su vida era muy dura y su nutricin, muy irregu-
lar, lo que permiti sobrevivir slo a aquellos ms capaces
para la caza, que pudieron alimentarse en los momentos de
mayor escasez de recursos.
Honestamente, debemos reconocer que an sabemos muy
poco sobre la regeneracin celular y sobre una posible rege-
neracin celular perfecta que anulara el envejecimiento e
hiciera inmortal nuestro cuerpo. Aunque nadie ha plantea-
do nunca esta posibilidad, me atrevo a ser el primero, pues
no es, ni mucho menos, tan descabellada como a simple vis-
ta parece.
Lo fcil, desde un punto de vista cientfico, es rechazar
esa posibilidad por absurda e imposible, pero si furamos
un poco ms humildes reconoceramos que an nos falta
muchsimo por aprender sobre nuestro propio cuerpo, la
mquina ms perfecta de la creacin.
Por mi parte dir como deca el sabio: Slo s que no
s nada, pero es muy posible que cuando aprendamos a
regenerar perfectamente nuestras clulas, el proceso resulte
tan sencillo que parezca increble que no se haya descubier-
to antes.
Continuemos repasando la historia. Hace unos 8.000
aos, buscando mayor facilidad y seguridad para su susten-
to, el hombre empez a cultivar la tierra para conseguir los
vegetales que le permitieran sobrevivir en las pocas en que
escaseaba la caza. Se formaron las primeras comunidades
agrcolas en las riberas de los ros y en las zonas ms lluvio-
sas, con un clima adecuado para la agricultura.
66 ADELGAZAR SIN MATARSE
De todas esas sociedades agrcolas, una de las que mejor
hemos podido estudiar es la que se form en la cuenca del Nilo
(actual Egipto), que lleg a ser de las ms pobladas de su po-
ca. Esta sociedad, que conocemos muy bien gracias a las miles
de momias que se conservan, nos ha permitido descubrir que
cuando el hombre se hizo agricultor y su alimentacin fue
dejando de ser principalmente carnvora para convertirse en
vegetariana es cuando empezaron a proliferar todas las enfer-
medades degenerativas que hoy vuelven a ser epidmicas.
En otras zonas del mundo donde el clima no permita
desarrollar la agricultura fue mucho ms difcil el crecimien-
to de la poblacin, pues la escasez de alimentos lo limitaba.
Un ejemplo son los pases nrdicos, que estuvieron muy des-
habitados hasta que se empez a mejorar la capacidad de
navegacin y la pesca en el mar, su principal fuente de ali-
mentacin. Es curioso observar que estas poblaciones, pese
a que su dieta era bastante deficiente en frutas y verduras,
y por tanto en vitaminas hidrosolubles, lograron generar
tallas ms altas y casi desconocer las enfermedades degene-
rativas que nos afectan en la actualidad.
En algunas zonas de frica, con independencia del rigor
del clima, ha habido numerosas tribus que han permaneci-
do hasta nuestros das viviendo exclusivamente del ganado
y la caza, y alimentndose slo de carne, sangre, leche y hue-
vos. Son pastores nmadas y guerreros que tienen una cons-
titucin fsica envidiable y que han generado tambin tallas
ms altas que otros pueblos africanos. Entre ellos destacan
los masis de Kenia y Tanzania, que llegan a consumir has-
ta 300 gramos de protenas diarios! Una cifra monstruosa,
segn los expertos de la Food and Drugs Administration
(FDA), y que, sin embargo, a ellos no parece causarles nin-
gn dao y s muchos beneficios.
Cmo hemos llegado a esta horrible situacin? 67
En los ltimos siglos, el crecimiento de la poblacin y la
colonizacin de Amrica, junto con el hambre y la escasez
provocada por las guerras, han hecho que el hombre haya
ido incorporando a su alimentacin infinidad de productos
que, aunque de muy bajo valor nutritivo, sirvieron para lle-
nar los estmagos y saciar el hambre en pocas de penuria,
guerra o depresin. Podramos poner como ejemplo el de la
patata que, pese a su escassimo valor nutritivo (ni siquiera
cumple los requerimientos mnimos para pienso de anima-
les), se incorpor a la alimentacin humana hace 500 aos
y por su bajo precio se ha convertido, junto con el azcar,
en el producto base de la alimentacin mundial. Siendo estos
dos mal llamados alimentos los mayores culpables de la mal-
nutricin generalizada que padece Estados Unidos.
Pensemos por un momento: qu es lo que comemos? En
pleno siglo XXI deberamos poder responder a esta pregun-
ta con una respuesta contundente: Comemos todo aquello
que cientficamente ha demostrado ser ms beneficioso para
preservar la salud y alargar la vida, pero, lamentablemen-
te, no es as! Hoy en da seguimos comiendo principalmen-
te todos esos productos que fueron incorporando nuestros
antepasados sin ningn criterio nutricional, pues si hoy sabe-
mos poco de nutricin imagine el lector lo que se conoca
hace 200 o 500 aos. Pero eso, con ser muy malo, no es lo
peor.
Lo peor es que en los ltimos decenios los grandes fabri-
cantes de alimentos han ido eligiendo cuidadosamente las
materias primas ms baratas, porque son las que ms bene-
ficios les producen, sin preocuparse de que sean nutritivas.
Por eso utilizan, prioritariamente, azcar, cereales, patatas
y frutas. A tal extremo se ha llegado que, como ganan tan-
tos miles de millones, mediante la publicidad han convenci-
68 ADELGAZAR SIN MATARSE
do a millones de personas de que esos productos, que son
pura azcar y harina, puras caloras vacas como los cerea-
les preparados para desayunos, son saludables para los jve-
nes o los deportistas. Podemos extraarnos de que los nios
estn obesos y tengan el colesterol elevado a los 10 aos?
Quiz sea demasiado tarde y demasiado complejo a estas
alturas prohibir la venta de todos los productos que se han
ido creando solo por su comerciabilidad o por el atractivo
de su sabor, desde los caramelos para los nios, hasta los
bollos, dulces, cereales, pastas, patatas fritas, confituras o
bebidas cargadas de caloras asesinas. Pero como necesi-
tamos cambiar mucho nuestras costumbres alimenticias y
necesitamos hacerlo urgentemente, es imprescindible edu-
car a la poblacin para que sepa alimentarse bien y recha-
zar esos falsos nutrientes.
La primera medida que deberan adoptar nuestros gobier-
nos para frenar la epidemia de obesidad y megarexia sera
aprobar una ley que obligase a todos los fabricantes de ali-
mentos poco nutritivos, lo que los nutricionistas llamamos
caloras vacas, alimentos que slo alimentan a la grasa, a
que en sus envases estuviese la siguiente inscripcin: este pro-
ducto contiene demasiadas caloras vacas y pocos nutrien-
tes, su uso frecuente puede causar grave dao a la salud.
Se logr obligar a las compaas de tabaco a incluir una
advertencia similar, y realmente muere mucha ms gente
antes de tiempo por culpa de los alimentos basura que por
culpa del tabaco. Hace poco, Espaa se convirti en el pas
con la mayor media de longevidad del mundo al superar a
Japn y creo, si no me equivoco, que, paradjicamente, Espa-
a es uno de los pases donde ms tabaco se consume.
Dentro de 50 aos nos asombraremos de cmo la socie-
dad actual poda permitirse el lujo de malnutrir a sus ciuda-
Cmo hemos llegado a esta horrible situacin? 69
danos con alimentos pobres, fomentando todas las enferme-
dades degenerativas, para luego gastar cientos de miles de
millones de euros en tratarlas, y nicamente tratarlas, pues
en la mayora de los casos nunca se llegan a curar.
En este captulo estamos analizando las causas que nos
han llevado a la situacin de malnutricin generalizada que
padecemos, pero hay otras causas que tambin debemos
comentar. Quiz la ms grave y la que requiere un cambio
ms urgente sea la persistencia de los nutricionistas, los mdi-
cos y las autoridades correspondientes en mantener y seguir
divulgando normas y pautas de nutricin que se han demos-
trado totalmente equivocadas y que contribuyen al aumen-
to de la obesidad y de la megarexia.
La evolucin de la diettica moderna ha sido tan rpida
que muchas ideas que se consideraban correctas se han
demostrado con el tiempo equivocadas.
No olvidemos que hasta hace muy pocos aos haba mdi-
cos que recetaban anfetaminas para combatir la obesidad,
lo que hizo verdaderos estragos en miles de personas. No
olvidemos tampoco que hasta hace muy pocos aos muchos
mdicos trataban a sus pacientes con hormonas tiroideas,
provocando atrofias permanentes del tiroides (muchas de
las cuales he visto personalmente). No perdamos de vista
tampoco que, como dice Richard Passwater, ni una sola
facultad de medicina puede decir, honradamente, que ense-
a seriamente nutricin. O como dijo el doctor Michael
Latham, de la Graduate School of Nutrition de la Universi-
dad de Cornell: Nueve de cada diez mdicos de Nueva York
daran respuestas equivocadas a preguntas sobre nutricin.
Hace ms de 30 aos un mdico norteamericano, el doc-
tor Robert Atkins, public un libro revolucionario titulado
La dieta del Dr. Atkins, que se atreva a contradecir todas
70 ADELGAZAR SIN MATARSE
las teoras defendidas por las asociaciones mdicas. Duran-
te 30 aos ha sido rechazado e ignorado, sin siquiera ser
estudiado profundamente. Fue calificado de loco y peligro-
so slo porque contradeca las normas establecidas que
durante esos mismos 30 aos han demostrado estar equivo-
cadas. Y no es que defienda aqu la dieta del doctor Atkins,
la cual est muy lejos de ser ideal, pero s debemos reconocer
que fue el primero que tuvo la valenta de recomendar cero
carbohidratos cuando se consideraba a stos la base funda-
mental de la nutricin.
Se necesita tener muchsimo valor y estar muy seguro de
lo que se dice para enfrentarse a la poderosa comunidad
mdica norteamericana. Para reivindicar su memoria y que
el lector pueda valorar hasta qu punto aquello fue una enor-
me injusticia, voy a transcribir aqu una noticia aparecida
en El Nuevo Herald de Miami el 22 de mayo de 2003:
COMPRUEBAN QUE LA DIETA ATKINS
S AYUDA A PERDER PESO
Un mes despus de la muerte del Dr. Atkins, su muy discuti-
da dieta ha recibido el mayor apoyo cientfico que haya tenido has-
ta ahora: dos estudios en una de las ms distinguidas publicacio-
nes mdicas muestran que realmente ayuda a que la gente pierda
peso mucho ms rpido sin que aumente su colesterol.
La investigacin, que aparece publicada hoy en el New England
Journal of Medicine, encontr que las personas que siguen la die-
ta Atkins, alta en protenas y grasas y baja en carbohidratos, pier-
den el doble de peso en un plazo de seis meses que el que pierden
los que siguen una dieta baja en grasas, recomendada por la mayo-
ra de las organizaciones de cuidado mdico.
Cmo hemos llegado a esta horrible situacin? 71
Sin embargo, uno de los estudios hall que los que siguen la die-
ta Atkins vuelven a recuperar gran parte del peso al final de un ao.
Atkins, que muri el 17 de abril a los 72 aos tras resbalar y
golpearse la cabeza al caer en una acera cubierta con hielo, vivi
para ver varios estudios ms pequeos que encontraron, con gran
sorpresa de los investigadores, que su dieta era efectiva y saluda-
ble a corto plazo. Si bien esos informes han sido presentados en
conferencias mdicas, ninguno hasta ahora haba sido incluido en una
publicacin de importancia. Y uno de los estudios permaneci en
la publicacin durante un ao, convirtindolo en el de ms pro-
longada divulgacin hasta ahora.
Durante los ltimos 20 aos en que he estado ayudando a la
gente a perder peso, he descartado la dieta Atkins porque no tena
datos reales en que basarme, dijo el doctor Michael Hamilton,
investigador sobre la obesidad que no form parte de ninguno de
los estudios. Ahora contamos con algunos datos para apoyarnos.
En este momento manifest no la rechazara, pero tampoco
la recomendara. Qu voy a decir, no s. No hay pruebas, dijo.
Uno de los estudios dur seis meses y fue realizado por la Admi-
nistracin de Veteranos. El otro estudio, que se prolong un ao,
fue encabezado por Gary D. Foster, que dirige el programa de pr-
dida de peso en la Escuela de Medicina de la Universidad de
Pennsylvania.
Desde que se public el primer libro de la dieta Atkins en 1972,
se han vendido 15 millones de ejemplares. Desde el principio, los
mdicos calificaron esa dieta como alocada y peligrosa, y advir-
tieron que las grandes cantidades de carne y grasa podran dege-
nerar en altos niveles de colesterol.
En ambos estudios se ha demostrado que los que seguan la
dieta Atkins tenan, por lo general, mejores niveles de colesterol
bueno y ms bajos de colesterol malo y triglicridos o grasas
en sangre. No haba diferencia en la presin arterial.
72 ADELGAZAR SIN MATARSE
Ms de 30 aos para empezar a estudiar un sistema crea-
do por un mdico! No es que la dieta Atkins sea perfecta, pero
es mucho mejor que la dieta cargada de carbohidratos que se
viene recomendando, como reconocen los ltimos estudios.
Cuntos millones de personas se podran haber beneficiado
de estos avances en estos 30 aos?, cunto se hubiera podi-
do avanzar en las investigaciones en esos mismos 30 aos? y
cunto se hubiera podido ahorrar el gobierno estadouniden-
se? Un estudio publicado el 27 de mayo calcula en 93.000
millones de dlares anuales los gastos provocados por el sobre-
peso, ms otros 56.000 millones en gastos indirectos.
El desconocimiento sobre los valores nutricionales de los
alimentos es tan grande que creo imprescindible enumerar
aqu los que considero los cinco errores bsicos ms graves
y frecuentes, no slo entre los profanos, sino entre la inmen-
sa mayora de los especialistas en nutricin.
Dicen que lo ms difcil del mundo es desaprender o,
explicado an mejor, como deca Albert Einstein: Es ms
fcil desintegrar un tomo que deshacer un prejuicio. Por
ello, ruego al lector que preste mucha atencin a estos cin-
co errores bsicos que, como contradicen lo que hemos veni-
do aprendiendo durante muchos aos, resultan difciles de
admitir, pero son esenciales para modificar nuestras costum-
bres alimenticias.
CINCO ERRORES BSICOS
PRIMER ERROR: las frutas y verduras son alimentos comple-
tos y nutritivos que no engordan.
Esto es falso. Tanto las frutas como las verduras son ali-
mentos extremadamente pobres en protenas, por lo que no
Cmo hemos llegado a esta horrible situacin? 73
se pueden considerar alimentos completos ni sirven para
regenerar nuestro organismo. Adems, los procesos de comer-
cializacin y almacenamiento en el caso de las frutas, y de
cocinado en el de las verduras, les hace perder un altsimo
porcentaje de vitaminas. Si adems las tomamos en forma
de zumo tambin les hacemos perder la fibra, con lo que
prcticamente no tienen ninguna cualidad nutritiva realmen-
te apreciable cuando las comemos.
Es lamentable que an hoy, en numerosos programas de
televisin o artculos de prensa, personajes famosos e inclu-
so algunos que se llaman expertos en nutricin se enorgu-
llezcan de desayunar un zumo de naranja, como si se trata-
se del mejor desayuno del mundo, cuando es todo lo con-
trario. Al hacer zumos tiramos lo nico bueno que tiene la
fruta: la fibra y una mnima cantidad de protenas, y nos
bebemos el zumo, que, aunque contiene fructosa en lugar de
sacarosa, es prcticamente igual que beberse un vaso de agua
con azcar. (Pese a que muchos expertos empiezan a estar
de acuerdo en este punto [que expuse en 1992], en la mayo-
ra de las recomendaciones dietticas se sigue incluyendo la
fruta y sus zumos como algo imprescindible para la salud.)
Como la nica forma de convencer y desarraigar ideas
tan universalmente aceptadas es con ejemplos contunden-
tes e irrebatibles, he empezado por experimentar conmigo
mismo. Llevo ms de 24 aos sin tomar frutas ni zumos de
frutas y estoy a disposicin de todo aquel que quiera com-
probar mi estado fsico interno y externo a mis 65 aos d
edad! Si creyera que tomar fruta tiene alguna ventaja para
m, no tenga el lector la ms mnima duda de que lo hara.
Tambin lo he experimentado durante estos aos con miles
de seguidores, sin que jams haya tenido ningn inconve-
niente, excepto con aquellos que estaban acostumbrados a
74 ADELGAZAR SIN MATARSE
consumir grandes cantidades de fruta y su eliminacin rpi-
da les ha producido problemas de estreimiento, lo cual se
ha compensado fcilmente con fibra indigerible, que no con-
tiene nada de azcar ni fructosa.
Volviendo a la cuestin de desayunar zumo de naranja,
como veremos ms adelante, el desayuno es la comida ms
importante del da y es imprescindible que contenga un alto
porcentaje de protenas. El zumo de naranja no contiene
prcticamente nada.
Podemos decir, con toda seguridad, que los zumos de fru-
tas son alimentos muy deficientes e incompletos, y que toma-
dos en exceso pueden ser perjudiciales por su alto conteni-
do en carbohidratos y por no tener casi ningn nutriente
regenerador. Naturalmente, son mucho ms perjudiciales si
los tomamos como base del desayuno, que es el momento
del da en que nuestro cuerpo necesita nutrirse mejor por lle-
var muchas horas sin alimentos. Un vaso de zumo de naran-
ja contiene apenas 1,4 gramos de protenas (que, adems,
es de bajo valor biolgico debido a su origen vegetal) y en
cambio tiene 26,5 gramos de carbohidratos, casi tanto como
un vaso de coca-cola, que contiene 29 gramos. Y ya que
hablamos de los refrescos de cola y de otras bebidas edul-
coradas con azcar es importante hacer comprender al lec-
tor lo dainas y peligrosas que son estas bebidas.
Como veremos ms detenidamente en el captulo 4, El
dulce asesino. La droga ms mortfera, una lata de 33 mili-
litros de cualquier refresco azucarado contiene, como cla-
ramente indica el envase, 39 gramos de azcar. Una sola
lata al da, a 39 gramos, significa aproximadamente un kilo
doscientos gramos de azcar al mes!, o sea, unos 14 kilos
de azcar al ao!, 56.000 caloras vacas en un ao! Slo
una lata al da nos puede hacer acumular 6 kilos de grasa al
Cmo hemos llegado a esta horrible situacin? 75
ao! Cuntas personas y cuntos pobres nios se toman 2,
3 o 4 coca-colas al da? Quin pude extraarse de que las
consecuencias sean una epidemia de diabetes y obesidad?
Los responsables de estos refrescos son tan conscientes de
esta realidad que recientemente han presentado gaseosas con
la mitad de azcar.
Si ni siquiera a la fruta entera se la puede considerar un
buen nutriente (pues contiene una proporcin exagerada
de carbohidratos frente a una carencia casi absoluta de gra-
sas y protenas), el caso de los zumos es an ms grave, ya
que se les ha privado de la fibra que contena la fruta y que
podra ser una cualidad nutricional digna de tenerse en cuen-
ta. Hago hincapi en este punto de la falta de nutrientes rege-
neradores de la fruta por tratarse de una creencia equivoca-
da muy generalizada y que resulta difcil de admitir si no se
analiza correctamente.
La fruta puede ser til empleada como complemento de
otros alimentos de alto contenido proteico cuando se requie-
ra un incremento del valor calrico, y siempre en pequeas
cantidades. Por ejemplo: en caso de personas delgadas que
no pueden engordar por tener un metabolismo muy alto o
porque mantengan una actividad fsica muy intensa, con
un alto consumo calrico.
Por lo que respecta a las verduras, conviene comerlas cru-
das, pues al hervirlas pierden del 30% al 60% de sus vita-
minas y minerales. Son importantes por su contenido en fibra
para personas con problemas de estreimiento y para los
que quieren adelgazar y tienen mucho apetito, pues por su
bajo valor calrico pueden dar sensacin de saciedad sin
aumentar mucho la ingestin de caloras. Por ese motivo han
sido tan alabadas y constantemente recomendadas por tan-
tos mal llamados especialistas en nutricin, que tienen ver-
76 ADELGAZAR SIN MATARSE
dadera obsesin con que sus pacientes tomen menos calo-
ras para adelgazar, sin darse cuenta de que si slo toman
verduras, al mismo tiempo que toman menos caloras estn
tomando menos nutrientes regeneradores de los que su cuer-
po necesita. Slo conseguirn desnutrirse, perder msculo,
que su metabolismo se reduzca y que tengan ms facilidad
para engordar.
Tengamos en cuenta que 100 gramos de solomillo de ter-
nera aportan 90 caloras, 19 gramos de protenas, casi 2
gramos de grasa y 0 carbohidratos. Si lo comparamos con
una de las mejores verduras, por ejemplo, las espinacas,
necesitaramos tomar 750 gramos para llegar a esos 19
gramos de protenas, pero acompaados entonces de 4 de
grasa y 28 de carbohidratos, lo que elevara su energa a
225 caloras.
Lo cual no quiere decir que no debamos tomar verdu-
ras, podemos, pero acompaadas de algo ms nutritivo para
que nuestro cuerpo se mantenga bien alimentado y regene-
rado, pudiendo aprovechar para aadirles aceite de oliva,
con lo que implementamos la ingestin de grasas monoin-
saturadas. El verdadero peligro de tomar mucha verdura es
que puede hacernos creer que nos hemos nutrido pues nos
ha quitado el apetito, cuando en realidad si slo tomamos
verduras no nos habremos nutrido en absoluto!
La patata (que es un tubrculo) es la verdura ms peli-
grosa para el que quiere adelgazar, y si son fritas, son un ver-
dadero pecado mortal. Cien gramos de patatas cocidas
tienen slo 90 caloras, aunque sin ningn valor nutritivo,
ya que tienen 1,8 gramos de protenas, nada de grasa y 20
gramos de carbohidratos, mientras que fritas tienen casi 600
caloras, tambin sin ningn valor, pues aunque estn ms
concentradas al perder el agua, para unos 6 gramos de prO-
^Cirio hemos llegado a esta horrible situacin? 77
tenas, tienen ms de 50 de carbohidratos y unos 40 de gra-
sa supersaturada. Recientemente, se ha descubierto acrila-
mida (un potente cancergeno) en las patatas fritas y han
salido informes asegurando que son muy peligrosas, ante lo
cual la cadena de comida rpida McDonalds ha anunciado
que va a empezar a cocinar unas patatas fritas menos per-
judiciales (al menos, tienen la honradez de no decir que van
a ser beneficiosas sino menos perjudiciales).
La patata se incorpor a la alimentacin humana hace
unos 500 aos, con el descubrimiento del Nuevo Mundo y
se ha extendido su consumo por ser una de las materias pri-
mas ms baratas, aunque su valor nutricional es tan escaso
que no cumple, ni siquiera, los requerimientos mnimos para
un moderno pienso de animales. Y, como todo lo que crece
debajo de la tierra, contiene un elevado nmero de sustan-
cias que resultan txicas cuando se ingieren en grandes can-
tidades.
SEGUNDO ERROR: se siguen recomendando unos porcentajes
de protenas, grasas y carbohidratos totalmente absurdos.
Mientras escribo este libro llega a mis manos un folleto
editado por la cadena Burger King, que se supone elabora-
do por expertos y que dice estar supervisado por la Secreta-
ra de Consumo del Ministerio de Sanidad y Consumo, titu-
lado: una alimentacin variada... una dieta saludable, en el
que se indica textualmente: Una dieta equilibrada se com-
pone de un 10%-15% de protenas, un 50%-60% de hidra-
tos de carbono y un 30%-35% de grasas.
Estos mismos porcentajes, con pequesimas variaciones,
se recomiendan como la dieta ideal por todos los organis-
mos estatales en todo el mundo y por todas las asociaciones
mdicas desde hace ms de 30 aos. En ellos est basada la
78 ADELGAZAR SIN MATARSE
famosa pirmide nutricional que, ahora, parece que empie-
za a ponerse en duda.
Ya lo dije en 1992 y lo repito ahora: estos porcentajes
son absurdos y totalmente perjudiciales en el 99% de los
casos. Solamente podran ser vlidos para personas con una
extraordinaria actividad fsica que requieran ese enorme por-
centaje de combustible del 80% al 90%.
Considero equivocado recomendar porcentajes genera-
les de nutrientes, sean cuales fueren, sin especificar a quin
van dirigidos. Dicho ms claramente, suponiendo que esas
proporciones fueran correctas, para quin lo seran?, para
el que quiere adelgazar porque le sobran kilos de grasa a
9.000 caloras por kilo, o para el que quiere engordar y nece-
sita ingerir caloras?, para el que hace muchsimo deporte
y necesita gran cantidad de combustible o para el que no lo
hace?, para el que tiene un trabajo extenuante o para el
que se pasa todo el da sentado?, para el diabtico o para
el no diabtico?, para el que tiene mucho msculo y poca
grasa o para el que tiene mucha grasa y poco msculo?,
para el hombre o para la mujer?, para un nio o para un
anciano?, etc.
Seamos serios. Es un error recomendar los mismos por-
centajes de combustible para necesidades tan dispares. Se
est aconsejando entre un 85% y un 90% de combustible
lo mismo para personas que tienen un tremendo gasto cal-
rico, por una gran actividad fsica, que para las que llevan
una vida sedentaria. Y como ven que estas ltimas no paran
de engordar, entonces les dicen que hagan ejercicio para que-
mar las caloras que les han recomendado! Puede haber
mayor contrasentido?
Imagine el lector la barbaridad que supone la recomen-
dacin de estos porcentajes para una mujer que pese alrede-
Cmo hemos llegado a esta horrible situacin? 79
dor de 70 kilos y necesite perder aproximadamente 10 de
grasa. Con una dieta de 1.200 caloras diarias, tomando el
porcentaje de protenas ms alto, 15%, le supondran 180
caloras provenientes de protenas, o sea, 45 g de protenas
al da, lo que supone 0,64 gramos por kilo de peso corpo-
ral, ni siquiera las recomendaciones mnimas de la Organi-
zacin Mundial de la Salud para la subsistencia en los pa-
ses del tercer mundo! Pinsese la desnutricin que sufrira
esa mujer sometida a una dieta equilibrada tpica de 1.200
caloras/da y lo que sera de la pobre si siguiera una dieta
de 700 u 800 caloras/da, como suelen poner en alguna
famosa clnica de obesidad.
Lo que resulta evidente es que sera imposible que una
mujer de esas caractersticas, con un metabolismo muy len-
to y de vida sedentaria, pierda peso con una dieta de 1.200
caloras si de ellas el 85%, 1.020 caloras, son de grasas y
carbohidratos, que son puro combustible que de ninguna
manera puede quemar una persona sedentaria. Aun hacien-
do una hora de gimnasia diaria, los siete das de la sema-
na, en las que quemara unas 300 caloras adicionales, no
llegara a consumir esas 1.020. Cmo va a quemar grasa
si le permitimos que tome ms combustible del que nece-
sita?
Lo que s es seguro es que con 0,64 gramos de protena
por kilo de peso corporal, esa mujer se comer sus propios
msculos y rganos internos, o sea, destruir su tejido muscu-
lar y har descender an ms su metabolismo, arruinar su
salud y, al tener un metabolismo ms bajo, tendr ms faci-
lidad para engordar.
Pero an hay ms, no es sensato que la proporcin
correcta de nutrientes, cualquiera que pudiera ser, se cal-
cule sobre la base de tanto al da o tanto a la semana, sino
80 ADELGAZAR SIN MATARSE
que lo correcto sera calcularla sobre la base de tanto en
cada toma de alimentos. El cuerpo necesita mantener ami-
nocidos esenciales en sangre durante todo el da, no pasar
tantas horas desnutrido y pretender compensarlo con una
sola comida.
Si queremos obtener ptimos resultados el cuerpo nece-
sita nutrirse lo mejor posible en cada toma de alimentos.
No tendra sentido, ni sera en absoluto beneficioso para
nuestra salud, comer muy bien en una comida y muy mal
en otra: la lucha contra el envejecimiento y la degeneracin
celular debe ser permanente y constante.
Es muy frecuente que esta falta de preocupacin por
una buena nutricin dificulte la obtencin de resultados en
aquellos que quieren adelgazar, pues el permitir que el cuer-
po acumule grasa, como consecuencia de una comida exce-
siva o pobre desde el punto de vista nutricional (alimentos
basura), representa un mayor esfuerzo de dficit calrico en
las siguientes comidas. Es hacer y deshacer. Y siempre es ms
fcil acumular grasa que destruirla.
Tanto las grasas como los carbohidratos son producto-
res de energa, son combustible, y cuando lo que se preten-
de es que el organismo consuma la grasa que tiene acumu-
lada, es evidente que tendremos que reducir la ingestin de
caloras al mximo para provocar un dficit que obligue al
cuerpo a quemarla, y como la ingestin de grasas es necesa-
ria e imprescindible para muchas otras funciones, y no debe-
mos reducirla, lo nico que podemos y debemos reducir al
mximo son los carbohidratos, ya que eliminarlos totalmen-
te es casi imposible.
Sabemos que al provocar un dficit de caloras el cuer-
po necesita tomar energa de algn otro sitio, pero por des-
gracia le resulta ms fcil quemar tejido muscular que gra-
Cmo hemos llegado a esta horrible situacin? 81
sa, puesto que sta est ms aislada que el msculo. Si fue-
ra al revs, sera maravilloso, pues resultara muy fcil adel-
gazar.
Experimentos cientficos han demostrado que con die-
tas deficientes en protenas, hasta el 75% de la prdida de
peso que experimenta la persona puede ser debida a la pr-
dida de tejido muscular. Por eso es tan importante mante-
ner bien alimentado el msculo con protena cuando redu-
cimos la ingestin de caloras.
La reduccin de grasas, y sobre todo de carbohidratos,
estar condicionada por la actividad de la persona: si es muy
sedentaria, ser necesario reducir prcticamente a cero la
ingestin de carbohidratos, ya que las grasas no se pueden
reducir mucho, pues son imprescindibles para la regenera-
cin muscular y para innumerables procesos corporales. De
ah la ventaja de combinar el cambio de alimentacin con
un plan de entrenamiento adecuado que nos permita incluir
algo ms de caloras en la dieta.
Cuando tratamos de reducir a cero (prcticamente impo-
sible) o casi a cero la ingestin de carbohidratos, nos encon-
tramos con el problema de que en la alimentacin normal
no disponemos de ningn producto que sea 100% prote-
nas. Por ejemplo, un vaso de leche puede tener 6 o 7 gra-
mos de protenas, pero tambin tiene de 7 a 8 de grasas y 9
o 10 de carbohidratos. Cien gramos de queso tipo gruyere
tienen unos 23 gramos de protenas, ms 35 o 40 de grasa
y 2,5 o 3 de carbohidratos. Incluso las almendras, que son
de los frutos secos ms ricos en protenas, para 100 gramos
tienen unos 20 de protenas, unos 50 de grasas y 18 de car-
bohidratos. (En alguna ocasin he odo decir a un vegeta-
riano el absurdo de que una almendra tiene ms protenas
que un filete de carne.)
82 ADELGAZAR SIN MATARSE
Ante la dificultad de que las protenas en estado natural
estn siempre acompaadas de grasas o carbohidratos, resul-
ta prcticamente imposible hacer una dieta alta en prote-
nas y muy baja en carbohidratos. Afortunadamente, hoy dis-
ponemos de concentrados de protenas de alto valor biol-
gico y altsimas concentraciones proteicas, del orden del 90%
al 95%, a las que, aunque son de origen natural, se les han
eliminado casi por completo las grasas y los carbohidratos.
Esto nos permitir reducir la cantidad total de caloras de
nuestra alimentacin sin reducir la ingestin de protenas.
Ms adelante veremos de qu manera las proporciones
de grasas, carbohidratos y protenas deben adaptarse cons-
tantemente a las necesidades reales de cada persona. Y cmo
la dieta isoproteica le permitir controlar y dirigir esa adap-
tacin a su caso particular, aun en el supuesto de que ya haya
sido afectado por la megarexia.
TERCER ERROR: para adelgazar hay que comer menos.
Esto es absolutamente falso. Aunque parezca mentira,
el gravsimo error que comentbamos en los prrafos ante-
riores se viene repitiendo una y otra vez por la mayora de
los llamados expertos en nutricin de todo el mundo.
Si usted no se explica por qu, le dar una pista: la obse-
sin por rebajar las caloras es tan grande que ha ocultado
la necesidad real de fortalecer y regenerar el organismo. No
les ha dejado ver que hay dos formas de adelgazar:
La primera, la que a simple vista parece ms lgica y
que todo el mundo recomienda alegremente, es comer
menos. Esto es, seguir comiendo los mismos alimen-
tos pero en menor cantidad para ingerir menos calo-
ras de las que se gastan. Lo malo es que al comer menos
Cmo hemos llegado a esta horrible situacin? 83
de los mismos alimentos basura que comamos antes
y que nos haban hecho engordar, estaremos tomando
menos combustible, pero tambin estaremos toman-
do an menos alimentos regeneradores y fortalecedo-
res. Con lo cual, al tiempo que perdemos grasa, des-
nutrimos nuestros rganos y nuestros msculos. La
consecuencia ser que al perder tono muscular, nues-
tro metabolismo se ir reduciendo y con l nuestro gas-
to calrico, por lo que en cuanto nos descuidemos vol-
veremos a acumular grasa. El ejemplo ms claro es el
efecto yoy, que comentaremos en seguida.
La segunda forma de adelgazar, que puede resultar
ms chocante en un primer momento pero que es la
nica sana y verdaderamente efectiva, es comer ms
y mejor de todo lo que alimenta, fortalece y regenera
nuestros msculos y los tejidos nobles de nuestro orga-
nismo (rganos internos, huesos, piel, pelo, uas, dien-
tes, sistema inmunolgico, sistema circulatorio, etc.),
y no comer nada o casi nada de alimentos basura, calo-
ras vacas que slo alimentan nuestros depsitos
de grasa.
Recomendar la primera forma de adelgazar es lo que
hemos venido haciendo durante los ltimos 50 aos, y es lo
que ha llevado a muchos expertos en nutricin, que cons-
tatan que sus recomendaciones no surten ningn efecto, a
atribuir la persistencia de la obesidad a la falta de actividad
y a la vida cada vez ms automatizada: desde el uso excesi-
vo del coche hasta los electrodomsticos. No comprenden
que ese comer menos es justamente lo que hace engordar a
sus pacientes, ya que les provoca un descenso del metabo-
lismo que les conducir a acumular grasa.
84 ADELGAZAR SIN MATARSE
Es indudable que el sedentarismo de la vida actual es
extremadamente perjudicial para la salud, pero no olvide-
mos que en todas las pocas ha habido obesos. Si alguien lo
duda basta con recordar el cuadro de Rubens Las Tres Gra-
cias. Pero si slo el sedentarismo fuera el culpable de la
obesidad, si, por poner un ejemplo, bastara con caminar ms
para adelgazar, no existiran carteros obesos, ya que pasan
muchas horas al da caminando o subiendo y bajando del
vehculo que utilizan y les puedo garantizar que he visto a
muchos que podran ser un buen ejemplo de hasta dnde
puede llegar el sobrepeso.
El origen de ste siempre est causado por una ingestin
de caloras superior al consumo de las mismas, pero a medi-
da que se va acumulando la grasa se van produciendo una
serie de cambios en el organismo que, como veremos a con-
tinuacin, no son reversibles por el simple hecho de reducir
la ingestin de caloras, sino que esto indudablemente agra-
var la situacin.
EL EFECTO YOY
Un estudio realizado con ratas hace unos veinte aos, y cuyos
efectos tambin han sido experimentados por millones de
personas en todo el mundo, vino a demostrar los dainos resul-
tados de comer menos, a esto se llam efecto yoy o dieta yoy.
Suministrando a un grupo de ratas de laboratorio una
dieta alta en caloras, se les hizo aumentar de peso, midien-
do el tiempo que tardaban en aumentar un 20% su peso cor-
poral. A continuacin se les someti a una dieta hipocal-
rica tradicional hasta hacerles recuperar el peso inicial y se
control tambin el tiempo que tardaron en ello.
Cmo hemos llegado a esta horrible situacin? 85
Se repiti el experimento por segunda vez con la misma
dieta alta en caloras, observando que en esta ocasin las ratas
aumentaban de peso mucho ms rpidamente. Cuando se les
volvi a someter a la dieta hipocalrica tardaron mucho ms
que la primera vez en recuperar su peso normal.
Repetida por tercera vez la prueba, el resultado fue an
ms espectacular: las ratas subieron de peso con una rapi-
dez asombrosa y emplearon nueve veces ms tiempo en recu-
perar su peso, las que lo hicieron, pues se dio el caso de que
muchas no lo recuperaron nunca pese a mantener perma-
nentemente la misma dieta hipocalrica.
A este fenmeno, bautizado con el nombre de efecto yoy,
los investigadores, que frecuentemente tienen un espritu
muy novelesco, le atribuyeron infinidad de causas, a cual
ms pintoresca:
Se dijo que las clulas grasas tenan una especie de
memoria que les obligaba a recuperar rpidamente el
tamao y el peso perdido.
Se dijo que el organismo se defiende contra la falta de
caloras de la alimentacin acumulando rpidamente
en forma de grasa todo lo que come cuando vuelve a
recibir nutrientes.
Se dijo que las dietas hipocalricas provocan una espe-
cie de sndrome de abstinencia que obliga al obeso a
comer dulces y golosinas, incluso a hurtadillas.
Se dijo que los humanos, en la Antigedad, haban
pasado por terribles pocas de escasez de alimentos o
hambrunas y que nuestro cuerpo las recordaba, y
considerando la dieta como el principio de una de ellas,
trataba de prepararse y defenderse acumulando en gra-
sa todo lo que coma.
86 ADELGAZAR SIN MATARSE
Como se puede ver, aquellos expertos no tenan mucha
idea de la verdadera causa de ese resultado, pero lo que s
tenan era muchsima imaginacin para inventar curiosas
explicaciones a los efectos que no eran capaces de com-
prender.
En un artculo aparecido el 8 de julio de 1991 en el dia-
rio El Mundo se lleg a decir lo siguiente:
UN ESTUDIO DEMUESTRA EL PELIGRO
DE ADELGAZAR Y VOLVER A ENGORDAR
Los que practican la dieta yoy tienen casi el doble de posi-
bilidades de padecer una enfermedad cardaca o un cncer. Un estu-
dio epidemiolgico publicado en el ltimo nmero del New England
Journal of Medicine evidencia que las personas que frecuentemen-
te se someten a dieta y pierden peso, pero que vuelven a engordar,
tienen casi el doble de posibilidades de padecer una enfermedad
coronaria y cncer que aquellas cuyo peso permanece estable, aun-
que sea superior al adecuado.
Cientficos de la Universidad de Boston y de Yale, junto con
investigadores del Departamento sueco de Medicina Familiar, han
trabajado con datos de 1.800 mujeres y 1.300 hombres acumula-
dos a lo largo de 32 aos que participaron en un estudio de la nor-
teamericana ciudad de Framingham. Esta localidad es famosa por-
que en ella se viene realizando, desde hace ms de 30 aos, el ms
completo estudio epidemiolgico jams hecho sobre una pobla-
cin determinada.
Un equipo de investigadores liderado por el doctor Brownell, de
la Universidad de Boston, concluy, tras el estudio, que las personas
que se someten ms de dos veces en la vida a una dieta en la que
pierden al menos 10 kilos, pero que a la larga los vuelven a ganar,
Cmo hemos llegado a esta horrible situacin? 87
tienen posteriormente un riesgo de entre el 70% y el 100% superior
de sufrir cardiopata isqumica y tumores malignos que los hombres
y mujeres con un peso casi siempre estable, aunque ste no sea el ms
adecuado. (Es evidente que la desnutricin provocada por la die-
ta yoy ha debilitado su sistema muscular y sus rganos internos,
hacindolos ms propensos a la cardiopata y los tumores.)
Los datos se obtuvieron una vez ajustados el resto de los fac-
tores de riesgo de cncer y enfermedad cardaca, tales como: taba-
co, hipertensin, actividad fsica y colesterol sanguneo.
Aunque el estudio es puramente epidemiolgico y no aborda
en absoluto cules podran ser las razones que justifiquen los resul-
tados, algunos cientficos se han aventurado a lanzar hiptesis.
Posiblemente volver a engordar, una vez que se ha adelgaza-
do, sea el autntico factor de riesgo. La grasa se acumula de nue-
vo en las visceras abdominales y sabemos que ste es uno de los
factores que ms arteriesclerosis genera, afirm el doctor Clau-
de Bouchard, de la Universidad de Laval, en Canad, en un edito-
rial del mismo nmero del New England Journal of Medicine.
El nmero de obesos crece anualmente en los pases ricos. En
Estados Unidos el 40% de los hombres y el 56% de las mujeres son
obesos. Un individuo es obeso cuando el resultado de dividir su peso
(en kilos) por el cuadrado de su altura (en metros) es superior a 26.
Que nadie entienda, a la luz de estos resultados, que no hay que
adelgazar cuando se est obeso. La obesidad es un importante
factor de riesgo y lo mejor es adelgazar sin engordar despus.
La doctora Johana Dwyer, directora del Departamento de Nutri-
cin del New England Medical Center, afirm: La dieta yoy es
peligrosa, es mejor no intentarla.
No intentarla!, como si la gente engordara y adelgaza-
ra por capricho o a propsito. La pobre gente que sufre
esas consecuencias lo hace por la falta de informacin y por
88 ADELGAZAR SIN MATARSE
la obsesin de creer que cualquier dieta hipocalrica es per-
fecta, en lugar de comprender la verdadera razn, que pasa-
mos a comentar en el cuarto error.
CUARTO ERROR: considerar equivalentes, desde el punto de
vista nutricional, todas las caloras, provengan de grasas,
carbohidratos o protenas.
La verdadera razn del efecto yoy es, simplemente, que
la dieta hipocalrica que se emple con las ratas, y que se
viene recomendando y empleando con las personas obesas,
es deficiente. Es una dieta debilitante, desnutritiva e inca-
paz de mantenerlas suficientemente alimentadas durante el
perodo de adelgazamiento.
Lo que realmente sucede con la dieta yoy es la conse-
cuencia lgica de que durante muchos aos los expertos en
nutricin se hayan empeado en defender el absurdo de
que las caloras son caloras y que da igual que provengan
de las grasas, los carbohidratos o las protenas. Como si la
nica funcin de los alimentos fuera la de actuar como com-
bustible para proporcionar energa al cuerpo!
Con los carbohidratos se puede admitir que su fin pri-
mordial sea proporcionar energa, puesto que no sirven para
otra cosa, pero las grasas, adems de proporcionar energa,
cumplen infinidad de funciones: desde intervenir de forma
imprescindible en la regeneracin de nuestras clulas, hasta
permitir la asimilacin de todas las vitaminas liposolubles,
aparte de desempear un papel fundamental en la mayora
de los procesos corporales.
Las protenas, aunque pueden llegar a ser utilizadas como
combustible si se toman en exceso, son fundamentalmente
alimentos plsticos y regeneradores de todas las clulas que
componen nuestro organismo, as como imprescindibles y
Cmo hemos llegado a esta horrible situacin? 89
bsicas para la formacin de numerosos elementos esencia-
les para la vida (enzimas, sistema inmunolgico, etc.). Son
imprescindibles e insustituibles. Y es necesario que en las
dietas hipocalricas se mantenga la adecuada ingestin de
protenas para garantizar la salud de las personas y de sus
rganos vitales. Son el nico nutriente plstico o regenera-
dor. Si, de hecho, la cantidad de protenas que ingiere el indi-
viduo medio es deficiente, cunto ms lo ser cuando les
obligan a comer menos.
Este error, en el que incurren la mayora de los expertos
en nutricin, es uno de los ms peligrosos, pues en la prc-
tica, cuando se compone el men de un desayuno o comida
no se est concienciado de la importancia que tiene para la
buena nutricin mantener una ingestin suficiente y cons-
tante de protenas frente a la de grasas y carbohidratos.
Veamos el ejemplo del desayuno, que es una de las comi-
das que peor hacemos. Cuando le hago ver a uno de mis alum-
nos que normalmente desayuna un caf con tostadas o bollos
que necesita reforzar nutricionalmente su desayuno, lo prime-
ro que se le ocurre es incluir un zumo de naranja, o sustituir
los bollos por frutas, sin darse cuenta de que as no est mejo-
rando bsicamente el valor nutricional de su desayuno, pues-
to que al primero le faltan protenas y a las segundas tambin.
sta es una de las razones por las que me gustan los libros
de Ana Mara Lajusticia, famosa bioqumica espaola, quien
ya desde hace aos viene insistiendo en que hay que des-
ayunar huevos, jamn, queso, etc., alimentos con un buen
contenido de protenas y grasas, cuya inclusin en el desayu-
no, de forma continua, garantiza un aumento del rendimien-
to fsico y mental durante las maanas. Esta famosa espe-
cialista llega a atribuir el incremento del fracaso escolar a
las deficientes costumbres alimenticias en el desayuno.
90 ADELGAZAR SIN MATARSE
Afortunadamente, en los ltimos aos son muchos los
especialistas que se inclinan por un aumento en la inges-
tin de protenas y una disminucin equivalente de grasas
y carbohidratos. Dietas basadas en estos principios son
las llamadas dieta de Cambridge, Optifast, Modifast, Bio-
manan, Slimfast, etc., algunas de las cuales llegan a incre-
mentar las protenas hasta un 60% del valor calrico total.
Sin embargo, hasta estos incrementos se demuestran insu-
ficientes en los casos de mucha acumulacin de grasa. Ade-
ms, todas estas dietas son excesivamente bajas en grasas,
olvidando que stas son imprescindibles en la regeneracin
celular.
Otra circunstancia que ha inducido a error ha sido la de
admitir como buenas las cantidades mnimas de protenas
indicadas por la Organizacin Mundial de la Salud (OMS)
y la Organizacin para los Alimentos y la Agricultura (FAO)
de 0,57 gramos de protena al da por kilo de peso corpo-
ral, que si bien puede ser aceptable como cantidad mnima
vital para que sobrevivan los pueblos desnutridos de muchos
pases africanos, nada tiene que ver en absoluto con la can-
tidad de protenas que sera recomendable para desarrollar
una perfecta salud en circunstancias muy dispares.
Las necesidades de protenas aumentan considerablemen-
te en muchas circunstancias y por muchos factores: la edad,
las lesiones, las operaciones, las prdidas de tejidos o san-
gre, los trabajos fsicos extenuantes, la prctica deportiva,
el embarazo, las dietas de adelgazamiento, etc.
Adems, hay tres consideraciones muy importantes que
debemos tener en cuenta:
1) La OMS y la FAO hablaron hace muchos aos de un
mnimo de protenas para mantener la salud de personas
Cmo hemos llegado a esta horrible situacin? 91
desnutridas, considerando la salud como ausencia de
enfermedad. Digamos que consideraron el nivel mni-
mo de protenas requeridas para evitar la desnutricin
en el hombre medio, idealizado e inexistente, que corres-
ponde al tipo medio en pases subdesarrollados.
Pero no deberamos aspirar a algo ms?, no sera
mucho ms correcto calcular las cantidades ideales (no
las mnimas) de protenas para lograr una salud y un
bienestar ptimos?, y estas cantidades ideales revisar-
las para cada una de las situaciones especiales?
Para tratar de averiguar cul sera la cantidad conve-
niente de protenas para un deportista, la Clnica Weider
Health and Fitness de Montreal, Canad, conocida por
su apoyo a las soluciones cientficas para la nutricin de
los atletas, entreg hace unos aos una beca a un equi-
po de fisilogos y nutrlogos de las Universidades de
Kent State, en Ohio, y de McMaster, en Ontario, para
realizar una investigacin en atletas y deportistas.
El jefe del equipo, el doctor Peter W. R. Lemon, ya
haba establecido que la ingestin diaria de 0,8 gramos
de protena por kilo de peso corporal era claramente insu-
ficiente para los deportistas. Incluso la duplicacin de
esa cantidad ha resultado insuficiente. En el momento
actual se est investigando el nivel de 3,2 gramos de pro-
tena por kilo de peso corporal. An estamos esperando
los resultados.
A este respecto es interesante comentar el clsico estu-
dio de Orr y Gilks (1931) realizado en dos tribus africa-
nas y narrado por el doctor Grande Covin en su libro
Nutricin y salud. En este estudio se demostr que los
masis, que se alimentan principalmente de carne, leche
y sangre, y que ingieren la asombrosa cantidad de 300
92 ADELGAZAR SIN MATARSE
gramos! de protenas al da, muestran un excelente de-
sarrollo fsico, son extremadamente vigorosos y no pare-
ce que el consumo de tan elevada cantidad de protenas
(4 gramos por kilo de peso corporal) haya constituido
ningn peligro para su salud.
2) Cuando se consideran las necesidades de protenas en
funcin del peso corporal de la persona (tantos gramos
de protena al da por kilo de peso corporal), no sera
lgico tener en cuenta de qu est compuesto ese peso
corporal?, cmo se puede concebir que necesite el mis-
mo porcentaje de protenas un kilo del cuerpo de un atle-
ta perfectamente entrenado, que es todo msculo, o el
de un nio travieso, delgado y fibroso, que tambin es
puro msculo y adems est creciendo, que un kilo del
cuerpo de una persona obesa, que en su mayor parte es
grasa?
Y cuando decimos tantos gramos de protenas al da,
no deberamos decir tantos gramos en cada comida? Pues
de nada sirve tomar muchas ms protenas de las que se
pueden asimilar juntas en una sola comida para luego
pasar el resto del da desnutrido, puesto que las prote-
nas no se pueden acumular ni guardar para ser utiliza-
das ms tarde! Y, sin embargo, la necesidad de regenerar
nuestro organismo es continua: las 24 horas del da.
3) Entre la poblacin media existe un gran desconocimien-
to sobre los alimentos que contienen protenas y la can-
tidad de las mismas contenidas en cada uno de ellos. Se
da la circunstancia de que dentro de la alimentacin nor-
mal existen productos que son 100% grasas, como por
ejemplo el aceite o la mantequilla, y otros que son 100%
carbohidratos, como los azcares y la miel, pero no exis-
te nada que sea 100% protenas, por lo que se ha gene-
Cmo hemos llegado a esta horrible situacin? 93
ralizado la costumbre de llamar protenas a las carnes,
los pescados, los huevos e incluso los quesos, cuando
todos estos productos contienen, tambin, grasa y agua
en gran cantidad.
Aunque parezca exagerado, les puedo garantizar que
en mi vida he tropezado con miles de personas que pen-
saban que cuando se coman un filete de 100 gramos esta-
ban tomando 100 gramos de protenas, cuando en rea-
lidad no seran ms de 18 o 20 gramos.
En definitiva, no sera absurdo que si todas las calo-
ras fuesen iguales nos estuvieran recomendando ciertos
porcentajes de carbohidratos, grasas y protenas (55, 30
y 15), aun en el caso de que fueran correctos?, o peor
an, no sera absurdo que nos pidieran que tomramos
menos grasas si todas las caloras fueran iguales?
QUINTO ERROR: la obsesin por reducir la ingestin de grasas.
En el mundo actual existe una verdadera obsesin por
reducir el consumo de grasas, tanto entre los profesiona-
les como entre los consumidores. Se consideran malas
las grasas porque tienen 9 caloras por gramo y buenos
los carbohidratos porque slo tienen 4, sin profundizar en
los efectos o las necesidades de unas y otros a medio y lar-
go plazo. Esta obsesin por eliminar las grasas ha sido favo-
recida y fomentada por 50 aos de consejos de la Ameri-
can Medical Association (AMA), la Food and Drugs Admi-
nistration (FDA) y miles de organizaciones y expertos en
todo el mundo.
Como ya hemos dicho, las grasas son esenciales e impres-
cindibles en numerosos procesos del metabolismo animal y
de la regeneracin celular, y su reduccin por debajo de cier-
tos lmites es muy perjudicial para la salud.
9 4 ' ADELGAZAR SIN MATARSE
Por eso, la drstica reduccin en el consumo de grasas
que se ha experimentado durante los ltimos decenios en
Estados Unidos y en otros pases desarrollados ha trado
consigo un incremento de la obesidad y de todas las enfer-
medades degenerativas.
Hoy vemos en los supermercados una enorme prolifera-
cin de los llamados alimentos libres de grasas, que, en su
inmensa mayora, son puro azcar y puro carbohidrato.
O sea, muchsimo ms perjudiciales que los alimentos con
grasa a los que han sustituido.
Llegados a este punto, debemos hacer una observacin
sobre algo que, siendo muy importante, jams habr odo
comentar a nadie, ni habr visto explicado en ningn libro
y que, sin embargo, solamente con utilizar el sentido comn
resulta evidente.
Sabemos que el metabolismo basal de un organismo vivo
es el gasto de energa en estado de reposo, y que ese gasto
base o metabolismo basal ir aumentando a medida que se
incremente la actividad.
El metabolismo total diario es el gasto o consumo total
de caloras durante todo el da, que lgicamente se ver influi-
do por la mayor o menor actividad que tengamos.
Pues bien, mucha gente cree que el metabolismo es algo
que cambia inesperadamente, sin que nadie sepa por qu.
Solemos or frases como me cambi el metabolismo y empe-
c a engordar o es imposible que adelgace porque me dijo
el mdico que me cambi el metabolismo, y otras simila-
res.
Incluso he tropezado en mi vida con muchos mdicos que
defienden a capa y espada que el metabolismo basal no se
puede aumentar si no es con excitantes o estimulantes, como
por ejemplo las anfetaminas.
Cmo hemos llegado a esta horrible situacin? 95
Lo cierto es que el metabolismo basal depende, igual que
el metabolismo total, de la cantidad de msculo que tenga el
cuerpo. El msculo quema caloras incluso en estado de repo-
so. La grasa, que no es ms que un almacn de reserva de
energa, apenas lo hace.
El gasto calrico o metabolismo depende del tono o den-
sidad muscular ms que de ninguna otra cosa y es induda-
ble que el tono muscular y su volumen total se puede aumen-
tar siempre con una alimentacin adecuada y el ejercicio
conveniente, incluso a los 90 aos de edad!
Un grupo de mdicos de la Universidad Tufts afirm en
el Diario de la Asociacin Mdica Americana que seis muje-
res y cuatro hombres cuya edad media era de 90 aos mejo-
raron sus niveles de fuerza entre un 300% y un 400% duran-
te un perodo de ocho semanas con ejercicios de entrena-
miento con pesas y dietas altas en protenas. Podemos pedir
un ejemplo ms claro?
La prdida de grasa corporal tambin eleva el metabolis-
mo, pues sabemos que una parte importante de nuestro con-
sumo calrico se emplea en mantener la temperatura cons-
tante de nuestro cuerpo y que la grasa es un aislante que por
s mismo ayuda a conservar esa temperatura. Por tanto, si
nos despojamos de la grasa es como si nos desnudramos: el
consumo calrico para mantener la temperatura ser mayor.
En resumen, podemos aumentar el metabolismo elevan-
do el tono y volumen total muscular y disminuyendo la gra-
sa corporal.
Este principio no haba sido formulado anteriormente,
pero es el punto de partida ideal para la comprensin de la
dieta isoproteica y el establecimiento del plan de accin en
la lucha contra la obesidad y la megarexia, que estudiare-
mos en los prximos captulos.
96 ADELGAZAR SIN MATARSE
Estas consideraciones son necesarias para comprender per-
fectamente el mecanismo que regula el aumento y la dismi-
nucin de peso, por eso no nos cansaremos de profundizar en
ellas para evitar que ms personas se dejen embaucar por pro-
mesas milagrosas que slo conducen a arruinar la salud.
El efecto yoy se viene repitiendo desgraciadamente en
miles y miles de personas que han confiado en la publicidad
de las llamadas clnicas de adelgazamiento, que ofrecen resul-
tados milagrosos de prdida de peso sin ejercicio, sin dieta,
sin inyecciones, sin pasar hambre, etc.
El verdadero peligro de caer en manos de estos comer-
ciantes de la obesidad es que para hacer honor a su publi-
cidad tienen que conseguir resultados a corto plazo y a cos-
ta de lo que sea, por lo que a los pobres que caen en sus
garras les hacen perder ms msculo que grasa, arruinando
as su salud. Realmente, lo que le sobra a la persona obesa
no es peso en general sino peso de grasa, por lo que necesi-
ta aumentar su peso de msculo, pues la mayora de los que
tienen sobrepeso acumulado durante aos tienen en reali-
dad menos tejido muscular del que deberan y mucha ms
grasa de la que necesitan.
Est comprobado que una persona de este tipo, que como
es lgico tiene un metabolismo muy bajo, al seguir una die-
ta hipocalrica no estudiada especficamente para conser-
var el msculo pierde peso, pero ms de la mitad del peso
que pierde es destruccin del tejido muscular. Esto supone
automticamente una mayor disminucin del metabolis-
mo, por lo que a medida que ste decrece la prdida de peso
va siendo menor, hasta llegar incluso a neutralizar totalmen-
te la mnima ingestin de caloras y estabilizar a la persona
en un peso determinado, pese a que contine con la misma
dieta hipocalrica (efecto yoy).
Cmo hemos llegado a esta horrible situacin? 97
Como es natural, en el momento en que esa persona, con
un metabolismo tan bajo, se extralimite lo ms mnimo o
abandone la dieta engordar rpidamente, incluso ms de
lo que haba perdido. Pero con una nefasta diferencia, la pro-
porcin de grasa en su cuerpo ser mucho mayor que al prin-
cipio y la proporcin de msculo, mucho menor.
Ya tenemos el efecto yoy, o lo que llamamos crculo
vicioso negativo: ms grasa y menos msculo = menor meta-
bolismo = menor consumo calrico = ms grasa y menos
msculo.
En resumen, la persona que termina una dieta de este tipo
est en peor situacin que antes de empezarla, por lo que si
vuelve a repetir la experiencia los resultados pueden ser catas-
trficos.
Ahora podemos comprender lo sucedido a las ratas del
experimento que contamos antes. Despus de haber engor-
dado y acumulado grasa, tardaban ms en adelgazar por-
que su metabolismo era ms lento debido a lo poco nutriti-
va de la dieta que haban recibido, y, por el mismo motivo,
al volver a recibir la dieta hipocalrica engordaban mucho
ms deprisa y en mayor proporcin de grasa. En la tercera
prueba, su metabolismo ya era tan bajo que algunas ratas
nunca pudieron recuperar su peso inicial, a pesar de hacer
la misma dieta hipocalrica, pues su consumo de caloras
estaba por debajo de las que sta les proporcionaba.
En situaciones como las comentadas es muy peligroso
seguir los consejos bienintencionados de familiares o ami-
gos, e incluso de mdicos que nos dicen que lo que tenemos
que hacer para adelgazar es comer menos. Aunque parezca
muy lgico, no lo es en absoluto, comiendo menos lo que
lograremos ser debilitarnos, desnutrirnos y acumular ms
grasa! El cuerpo humano no es una caja cerrada donde se
98 ADELGAZAR SIN MATARSE
meten caloras por un lado y se sacan por otro, es un orga-
nismo vivo que necesita ser alimentado adecuadamente para
mantener su metabolismo alto y defenderse de la enferme-
dad. Y la obesidad, en este sentido, s es una verdadera enfer-
medad.
Veamos otra actitud que suele ser muy frecuente entre las
personas que quieren adelgazar. Muchos de mis pacientes me
hacen los siguientes comentarios: He comido mucho al medio-
da y adems me he pasado con el postre, por lo que he deci-
dido compensarlo y me he acostado sin cenar, fuimos a
cenar con unos amigos y comimos tanto que esta maana no
he desayunado, estoy dispuesta a adelgazar, ahora slo
ceno fruta y un yogur y desayuno zumo de naranja!.
Estas actitudes tan corrientes son muy peligrosas y
nos hacen engordar!
La pregunta es por qu el saltarse alguna comida nos
engorda?, por qu la costumbre de no cenar o no desayu-
nar, o cenar fruta y verdura, o desayunar caf con tostadas
nos engorda?
Creo que el lector, despus de lo que ya lleva ledo, sabr
contestar correctamente a estas preguntas, pero la idea de
no comer o comer poco para adelgazar est tan arraigada y
parece tan lgica que conviene explicarlo detalladamente
una vez ms.
Decamos que el perodo de asimilacin de las protenas
que comemos es de una media de cinco horas y media a seis
desde su ingestin. Si descontamos las dos horas aproxima-
das de la digestin, nos quedan tres y media o cuatro de apro-
vechamiento, por parte de nuestras clulas, de los amino-
cidos que nos proporcionaron las protenas que comimos.
Despus de una comida abundante en protenas efectua-
da a las tres de la tarde, sabemos que a las nueve de la noche
Cmo hemos llegado a esta horrible situacin? 99
apenas nos quedan ya aminocidos circulantes en sangre. Por
lo que si omitimos la cena o la hacemos nutricionalmente
pobre, durante toda la noche nuestro organismo estar mal-
nutrido y en l se estar produciendo una imperfecta regene-
racin celular y una ligera prdida del tono muscular.
Por tratarse de un proceso muy lento (ya comentamos
que la regeneracin completa del sistema muscular tarda
unos seis meses) puede pasar inadvertido, pero esa ligera
prdida de tono muscular genera una pequesima disminu-
cin del metabolismo basal que, si se repite con frecuencia,
porque el saltarse comidas se haya convertido en una cos-
tumbre, provocar la disminucin del gasto calrico, refle-
jndose en una mayor facilidad para acumular grasa.
El problema se acenta ms si, en lugar de omitir la cena,
tomamos alimentos que contengan muchos carbohidratos
que son puro combustible, como por ejemplo frutas, pues-
to que al acostarnos no consumimos ese combustible inge-
rido y todas sus caloras se convertirn en grasa. Por consi-
guiente, el haber tomado esas frutas no nos ha ayudado en
nada a mantener nuestro tono muscular.
El mismo problema tenemos con el desayuno. Por la
maana no nos quedan aminocidos en sangre y si no desa-
yunamos o slo tomamos un caf con tostadas o alguna fru-
ta que apenas tiene protenas, durante toda la maana has-
ta la hora de la comida estaremos malnutridos y destruyen-
do nuestro tejido muscular poco a poco. Adems, no rendi-
remos bien ni fsica ni intelectualmente en las horas ms
importantes del da. Y si, adems, nos obligamos a hacer
ejercicio o esfuerzos fsicos, quiz estimulados por el caf,
aumentaremos la destruccin de las clulas musculares.
Si todo este proceso fuera ms rpido nos asustara tan-
to que lo corregiramos en seguida. Pero, por desgracia, al
100 ADELGAZAR SIN MATARSE
ser un proceso tan lento los cambios apenas se notan y como
nos sentimos fuertes, por la energa de los carbohidratos y
la excitacin del caf, nos parece que estamos bien alimen-
tados. Tanto la ligera prdida de tono muscular como el
pequeo aumento de grasa pasarn inadvertidos.
Poco a poco, y a pesar de que comemos menos que nun-
ca, notamos cmo engordan los muslos, la cintura, la cade-
ra o los brazos, y no podemos explicarnos el motivo!
Es entonces cuando empezamos a justificarnos diciendo
que nos engorda el agua, o los nervios, o el aire, o las preo-
cupaciones, o el estrs, o que no hemos engordado, que lo
que sucede es que retenemos lquidos, o que somos anchos
de constitucin, o que es debido a la edad, etc. Cualquier
explicacin menos la verdadera: nos estamos alimentando
muy mal!
Y hablando de alimentarse mal, no podemos dejar de
referirnos al elemento ms nefasto de todos los que compo-
nen la alimentacin actual, y que merece que le dediquemos
un captulo aparte (el prximo), por lo generalizado de su
uso en todos los sectores de la alimentacin y por las cala-
mitosas consecuencias que acarrea su consumo exagerado.
Nos referimos al dulce asesino, la droga ms mortfera,
el azcar.
Cmo hemos llegado a esta horrible situacin? 101
4
EL DULCE ASESINO.
LA DROGA MS MORT FERA
Ninguna droga, guerra o cataclismo ha causado
tantas muertes prematuras.
Desconozco quin llam al azcar el dulce asesino, pero
desde luego no pudo encontrar un nombre ms adecuado.
El gravsimo error que comentbamos en el captulo 2 de
considerar nutrientes a los carbohidratos ha hecho que, olvi-
dando los innumerables daos que causa a nuestro organis-
mo, se haya considerado al azcar como un alimento reco-
mendable y se haya permitido que su utilizacin se extien-
da de forma masiva hasta convertirse en la materia prima
ms utilizada por la industria alimentaria mundial.
El azcar es un componente bsico en ms del 92% de
todos los alimentos preparados, siendo la materia prima ms
abundante en casi la mitad de ellos.
El otro gravsimo error, que tambin comentbamos en
el captulo 2, de considerar perjudiciales las grasas, olvidan-
do su papel fundamental en la regeneracin celular de nues-
tros tejidos, y tratar de reducir su consumo al mximo, ha
llevado a que se presenten como saludables y beneficiosos
miles de productos libres de grasa que inundan los super-
El dulce asesino. La droga ms mortfera 103
mercados, y en los que el primer o segundo componente en
razn de cantidad es el azcar, que los convierte en verda-
deros venenos para la salud de los consumidores.
En 2002 el consumo medio de azcar en Estados Uni-
dos ha ms que triplicado el consumo medio mundial, que
se cifra en unos 20 kilos por persona y ao, alcanzando la
alarmante cifra de 66 kilos por persona, lo que equivale a
decir 264.000 caloras vacas cada ao y para cada perso-
na!, casi 30 kilos de grasa acumulable slo a travs del
azcar! Si an le quedan dudas de quin es el principal cul-
pable de la deplorable situacin nutricional de los nortea-
mericanos, aqu tiene unas cifras para meditar.
La produccin mundial de azcar ha pasado de unas
10.000 toneladas en 1900 a ms de 120 millones de tone-
ladas en la actualidad. Se ha multiplicado 12.000 veces en
100 aos! Ese monstruoso aumento se ha debido a nume-
rosos factores: el primero ha sido el precio, pues se trata de
una de las materias primas ms baratas y es natural que los
fabricantes de alimentos prefieran una materia prima bara-
ta que, adems, tiene un sabor muy agradable y que es muy
adictiva. Este poder adictivo ha sido el otro factor decisivo
para su poderosa expansin, pues como suele ocurrir con
todas las drogas, se empez haciendo adictos a los nios a
travs de los caramelos, logrando as que mantengan exa-
geradas demandas de azcar durante el resto de sus vidas.
Es curioso que a la mayora de los nios inicialmente no les
gusta un sabor tan dulce, pero una vez que se aficionan a l
resulta imposible negrselo.
Para m, el poder adictivo del azcar ha sido una de las
lecciones que ms dolorosamente he aprendido en mi vida.
Voy a narrar una historia que tal vez pueda alertar a otros
padres. Con toda la ilusin de un padre joven, llevaba paque-
1 0 4 ADELGAZAR SIN MATARSE
tes de caramelos a mi hija desde muy pequea, sin saber el
terrible dao que le estaban causando. Por mi culpa se des-
pert en ella una enorme adiccin a los caramelos y los dul-
ces que la condujo a un sobrepeso elevado, con mucha acu-
mulacin de grasa y celulitis de los 8 a los 13 aos. Por aque-
llas fechas, yo llevaba 15 aos estudiando todos los temas
relacionados con la salud y la nutricin, siguiendo fielmen-
te los principios nutricionales basados en la famosa pirmi-
de (que ahora se est demostrando totalmente equivocada)
y, por tanto, no poda explicarme por qu engordaba mi hija
con la dieta tan baja en grasas y caloras totales que le haca
seguir. Debo aclarar que por aquel entonces yo pesaba ms
de 96 kilos, en su mayor parte de grasa, pese a que procu-
raba no comer nada que tuviera grasa.
Cuando mis investigaciones en el campo de la nutricin
empezaron a salirse de las normas establecidas y me hicie-
ron comprender que mis regalos de caramelos haban con-
tribuido en gran parte a esa condicin que tena mi hija, mi
remordimiento fue tan grande que me hice el propsito de
investigar, hasta el final, por qu y cmo se produce la obe-
sidad; desconfiando, adems, de todos los principios esta-
blecidos, que no funcionaban en la prctica, para descubrir
las verdaderas bases de la correcta nutricin.
Han transcurrido ms de 20 aos desde entonces y aho-
ra me siento orgulloso de haber ayudado a transformar la
vida de miles de personas, de haber podido convertir aque-
llos 96 kilos de grasa en 75 de msculo, como en mi prime-
ra juventud, pero de lo que me siento ms orgulloso es de
haber podido transmitir esos conocimientos a mi hija, logran-
do que hoy sea una preciosa mujer de 36 aos, bien nutri-
da, delgada y orgullosa de su cuerpo.
El nombre cientfico del azcar de caa o de remolacha
El dulce asesino. La droga ms mortfera 105
es sacarosa, que est formada por una molcula de glucosa
y otra de fructosa, unidas por sus grupos reductores. Desde
el punto de vista qumico, los otros azcares similares a la
sacarosa tambin son compuestos muy abundantes en el rei-
no vegetal. Las frutas maduras contienen fructosa y levulo-
sa o azcar de frutas, la leche tiene lactosa o azcar de leche,
en el grano germinado de la cebada hay maltosa o azcar
de malta y en la caa de azcar y la remolacha est la saca-
rosa o azcar de caa, que es la que conocemos comercial-
mente como azcar.
Pero empezbamos este captulo diciendo que al azcar
se le haba dado el nombre de el dulce asesino y que este
nombre no poda estar mejor aplicado. Veamos por qu.
Tenga en cuenta el lector que lo que va a leer a continua-
cin, aunque est perfectamente demostrado y es causa de
millones de enfermedades y muertes prematuras, es la pri-
mera vez que se publica y se denuncia. Si lo lee con atencin
y lo toma en consideracin se evitar muchos padecimien-
tos y alargar sustancialmente su vida.
El azcar es una droga que crea adiccin! Utilizando el
trmino droga como normalmente se utiliza, para algo que
es perjudicial para nuestro organismo, que produce un subi-
dn seguido de un decaimiento con proceso depresivo y
que cuando lo usamos continuamente nos produce una
dependencia fsica, pues su carencia nos acarrea malestar,
angustia, ansiedad y sensacin de que nuestro cuerpo nos
lo pide, o, dicho ms claramente, un sndrome de abstinen-
cia, el azcar debe ser considerado como una droga!
Hemos dicho que el azcar es 100% carbohidratos, y
carbohidratos de muy alto ndice glucmico, pues se asimi-
lan muy rpidamente provocando una fortsima subida de
glucosa en sangre que, aunque puede proporcionar inicial-
1 0 6 ADELGAZAR SIN MATARSE
mente una estimulante sensacin de energa y bienestar, pron-
to se convertir en somnolencia, decaimiento y prdida de
fuerza, ya que el exceso de glucosa en sangre es muy peli-
groso y perjudicial para nuestras clulas. Todo cuerpo sano
reaccionar segregando insulina mediante el pncreas y
haciendo que vuelva a bajar la proporcin de glucosa en san-
gre, incluso por debajo del nivel inicial. Por este motivo, los
experimentos sobre el uso del azcar para dar energa a los
deportistas resultaron un fracaso.
Cualquier persona que haya llegado a acostumbrarse a
tomar grandes cantidades de azcar conoce perfectamente
su efecto adictivo y es por eso que cuando preparo una die-
ta a una de estas personas tengo que advertirle que al cor-
tar la ingestin de azcar se le va a presentar un sndrome
de abstinencia, con sensaciones de angustia, malestar, decai-
miento, ansiedad, etc., que le puede durar una o dos sema-
nas, y que para superarlo satisfactoriamente necesitar tener
preparado en todo momento lo que debe llevarse a la boca
cuando le surja la necesidad de tomar azcar. Aqu cum-
plen un papel fundamental los batidos concentrados de pro-
tenas, que, como veremos, no solamente eliminan la sen-
sacin de angustia, sino que cumplen a la perfeccin la fun-
cin de nutrir y regenerar las clulas que componen los teji-
dos nobles de nuestro organismo.
El poder adictivo de muchas sustancias tiene su base en
un efecto qumico que indudablemente tiene fuerza, pero para
los que de verdad quieren superarlo, la voluntad humana es
mucho ms poderosa que cualquier circunstancia qumica.
Lamentablemente para algunos, aunque no es que sea muy
difcil tener fuerza de voluntad, la verdad es que resulta ms
fcil no tenerla.
Pero con ser desastroso el poder adictivo del azcar, no es
El dulce asesino. La droga ms mortfera 107
ste su principal defecto. Lo que ha hecho al azcar merece-
dor del calificativo de el dulce asesino es que es un veneno.
El azcar es un veneno cuya ingestin provoca una subi-
da de la glucosa en sangre tan rpida y peligrosa que bien
puede ser considerada como un envenenamiento de la san-
gre con glucosa. Esto llegara a ser mortal si nuestro pn-
creas no tuviera la extraordinaria capacidad de segregar un
antdoto llamado insulina y que es capaz de eliminar ese
exceso de azcar en sangre con la necesaria rapidez, aun-
que, desgraciadamente, al sacarlo de la sangre la mayor par-
te se transforma en grasa almacenable. De hecho, ese enve-
nenamiento de la sangre con glucosa puede llegar a ser fcil-
mente mortal para un diabtico, al no poder neutralizar su
cuerpo el envenenamiento con glucosa, dada su incapacidad
de segregar insulina.
Es ms, el monstruoso exceso de azcar y otros carbohi-
dratos en la alimentacin norteamericana es el verdadero cau-
sante de la preocupante epidemia de diabetes que se viene
desencadenando en Estados Unidos en las ltimas dcadas.
Cualquier diabetlogo le dir que las altsimas concen-
traciones de glucosa en sangre que provoca la ingestin de
azcar son txicas para muchos de nuestros tejidos, inclu-
yendo las clulas beta del pncreas, y causan graves compli-
caciones degenerativas en los ojos, los nervios, los riones,
el corazn, las arterias, las venas, los vasos sanguneos y otros.
Recordemos lo que ya dijimos en el captulo 3 sobre una
de las mayores fuentes de azcar: las bebidas azucaradas.
Comentbamos que una lata de 33 mililitros contiene 39
gramos de azcar. Que una sola lata, consumida diaria-
mente, supone 1.200 gramos de azcar al mes, unos 14 kilos
al ao!, 56.000 caloras vacas!, que pueden generar ms
de 6 kilos de grasa, eso bebiendo una sola lata diaria. Es tris-
1 0 8 ADELGAZAR SIN MATARSE
te el ridculo y la ignorancia que demuestran aquellas per-
sonas que cuando te oyen pedir una coca-cola light, que tie-
ne 0 caloras, te miran como a un bicho raro y comentan:
No, no, para m que sea coca-cola "normal"!. Como si
fuera normal meterse 39 gramos de azcar, 156 caloras va-
cas, para calmar la sed. Beber coca-cola y otras bebidas azu-
caradas es la forma ms estpida y perjudicial de calmar la
sed, slo superada por la de beber alcohol, que tiene 7 calo-
ras vacas por gramo.
Quiz ganara muchos lectores y seguidores si dijera que
beber un poquito de vino es bueno, como dicen los fabri-
cantes de vino, o que beber un poquito de cerveza es bue-
no, como ahora dicen los fabricantes de cerveza, pero no
sera tico, la vida y la salud no son cosas de juego ni de inte-
reses comerciales. Ni el vino, ni la cerveza, ni el azcar, ni
el alcohol tienen ninguna cualidad nutricional digna de men-
cin, pero s tienen muchos efectos nocivos.
Un reciente estudio realizado por el doctor Jingzhong
Ding, de la Universidad Johns Hopkins, afirma que el con-
sumo de alcohol, aunque sea bajo, podra estar asociado con
una atrofia cerebral en adultos de mediana edad y sostiene
que el consumo de alcohol, aunque sea en forma de vino, no
reduce el riesgo de ataque cardaco, contradiciendo conclu-
siones anteriores. Desde hace aos se saba que el consumo
elevado de alcohol es uno de los factores de riesgo de atro-
fia cerebral y ataque cardaco, pero este estudio parece con-
firmar que aun en pequeas cantidades debe ser considera-
do como factor de riesgo.
Otro estudio realizado el ao pasado por Nancy Day,
catedrtica del Instituto Psiquitrico Occidental de Pitts-
burgh, sorprendi al descubrir efectos perjudiciales para el
feto incluso entre embarazadas que consuman tan slo una
El dulce asesino. La droga ms mortfera 109
copa y media de alcohol a la semana. Los nios parecan
tener una tasa de crecimiento normal, pero al compararlos
con nios cuyas madres no bebieron en absoluto pesaban
menos, eran ms pequeos y tenan un permetro craneal
menor. El alcohol es una droga muy daina, afirma James
R. West, jefe del departamento de Anatoma y Neurobiolo-
ga de la Facultad de Medicina de Texas, que afecta a un
gran nmero de neurotransmisores, y todas las clulas pue-
den absorberlo. Beber durante el primer trimestre del emba-
razo puede producir malformaciones faciales, mientras que
en el segundo puede interrumpir la formacin de nervios en
el cerebro.
Conozco muchas personas, entre las que se cuentan algu-
nos mdicos muy famosos (y buenos amigos mos), que cui-
dan bastante bien su nutricin y mejoraran sustancialmen-
te su salud si no la destruyeran sistemticamente tomndo-
se una o dos copas de licor despus de cada comida. El alco-
hol siempre es gravemente daino para la salud, pero lo es
an ms despus de haber satisfecho nuestras necesidades
nutricionales, aunque parezca que nos afecta menos despus
de comer.
Y para rizar el rizo en el tema de las bebidas alcohlicas,
ha surgido en Inglaterra un mdico que pretende curar a los
enfermos del corazn administrndoles dos copas de vino
diarias, claro que de vinos caros como Pinot Noir, Caber-
net Sauvignon y Shiraz. Sin comentarios!
Para m es evidente que llegar el da en que las autori-
dades gubernamentales harn, con las bebidas azucaradas
y con el alcohol, lo mismo que se hizo en su da con el taba-
co: obligarles a que figure en sus envases una inscripcin que
advierta: tomar bebidas azucaradas perjudica seriamente la
salud.
1 1 0 ADELGAZAR SIN MATARSE
Pero con ser muy perjudicial el envenenamiento de la san-
gre que produce el azcar, no es nada comparado con el terri-
ble dao que su consumo continuo ocasiona a nuestro orga-
nismo a medio y largo plazo.
Aunque muchos de los efectos dainos pueden ser pro-
ducidos tambin por un exceso de otros carbohidratos, o
de alcohol, en nuestra dieta, el azcar es, en la mayora de
los casos, el primer culpable.
Es curioso que ya en 1974 los doctores E. Cheraskin y
W. M. Ringsdorf, de la Universidad de Alabama, realizaron
una investigacin sobre el azcar y llegaron a la conclusin
de que la ingestin de ms del 17% del total de nuestras
caloras, provenientes del azcar refinado, genera cuatro gra-
ves problemas de nutricin: 1) el azcar es un alimento vaco
que no aporta ninguno de los minerales, protenas, grasas o
vitaminas esenciales para el buen funcionamiento de nues-
tro organismo. 2) El consumo de azcar induce a la perso-
na a reducir la ingestin de verdaderos nutrientes, como son:
carne, pescado, pollo, verduras, frutas, leche, queso y legum-
bres. 3) La utilizacin del azcar por el cuerpo requiere vita-
minas y minerales que son robados de otros alimentos o de
los tejidos y reservas del organismo. 4) Comer cantidades
importantes de azcar y alimentos o bebidas azucaradas es
una causa frecuente de diabetes y de hipoglucemia. Tambin
tiene un papel importante en la etiologa y el avance de otras
enfermedades, tales como: gota, nefritis, infecciones de las
vas urinarias, lceras, caries, obesidad, diversos tipos de
cncer, cardiopatas, diverticulosis, indigestin, desrdenes
hormonales, infecciones, osteoporosis, alcoholismo y des-
equilibrios mentales.
Y todas estas consecuencias se producen consumiendo
ms del 17% del total de nuestras caloras. El consumo medio
El dulce asesino. La droga ms mortfera 111
actual en Estados Unidos representa ms del 33% del total
de las caloras consumidas.
Quiz fue el temor de las azucareras a que se les estro-
pease el negocio el que logr que este magnfico estudio haya
pasado 30 aos olvidado. Pero ese temor es injustificado,
pues con el poder que tienen estas compaas existen muchas
formas de eliminar el azcar y seguir fabricando productos
ricos, ms sanos y nutritivos. Y aunque eso suponga una
reestructuracin y una fuerte inversin, creo que el esfuer-
zo merece la pena.
Por tanto, podemos afirmar una vez ms, sin el ms mni-
mo temor a equivocarnos, que el excesivo consumo de az-
car, generalizado en la alimentacin, unido al altsimo con-
sumo de otros carbohidratos y a la reduccin en el consu-
mo de grasas y protenas provoca la aparicin de todas las
enfermedades degenerativas, como: la diabetes, la arterios-
clerosis, las cardiopatas, la osteoporosis, la hipertensin,
las caries, la alergia, las enfermedades degenerativas del cere-
bro, el cncer, etc.
1 1 2 ADELGAZAR SIN MATARSE
5
DIETA I SOPROTEI CA. EL SECRETO PARA
ADELGAZAR SIN MATARSE
Para la salud, lo importante no es adelgazar
sino estar bien nutrido.
Ntrete bien y, adems, adelgazars!
En los captulos anteriores hemos analizado los procesos que
nos conducen a la acumulacin de grasa, nos hacen ms pro-
pensos a todas las enfermedades degenerativas y pueden
arrastrarnos hasta, quiz, la ms grave y esclavizante de
todas ellas, la megarexia.
Esta terrible enfermedad se est convirtiendo en el pro-
blema de salud ms preocupante de todos los que enfrenta
la humanidad, debido a la rpida e imparable velocidad de
crecimiento del nmero de afectados.
A pesar de todos los consejos, acertados o no, de las auto-
ridades, de los miles de productos que se venden para com-
batirla, de los cientos de libros de dietas que se editan, de
los miles de artculos en prensa, radio y televisin, la triste
realidad, para los millones de personas afectadas, es que la
obesidad y, sobre todo, la megarexia se estn convirtiendo
en situaciones prcticamente irreversibles. El porcentaje de
aquellos que logran librarse de sus garras es insignificante
comparado con el enorme nmero de nuevos afectados.
Dieta isoproteica. El secreto para adelgazar sin matarse 113
Lo ms preocupante es que este nmero aumenta entre
los nios y los jvenes, e incluso entre los recin nacidos. Es
alarmante la proporcin de bebs que nacen ya obesos y
empieza a estudiarse la posibilidad de que se est producien-
do una mutacin gentica que predisponga, de por vida, a
la obesidad.
Y ahora, cumpliendo con lo prometido en el prlogo,
voy a explicar de la forma ms detallada y clara posible por
qu fracasan todas las dietas.
Si analiza cualquiera de las dietas que se han divulgado
en los ltimos 50 aos, ver que son dietas restrictivas pen-
sadas con la nica intencin de que la persona adelgace y no
con la de que est mejor nutrida o ms sana. Digamos que
son dietas que forzosamente tienen que fracasar porque no
han sido elaboradas ni pensadas para fortalecer y nutrir ade-
cuadamente a la persona, que debera ser la finalidad funda-
mental de cualquier dieta, aun cuando sea para adelgazar.
Es comprensible que un obeso est obsesionado con adel-
gazar y que sea sta su nica meta, pero un verdadero nutri-
cionista debe saber que la primera finalidad de cualquier die-
ta debera ser nutrir y fortalecer a la persona para garantizar
su salud y longevidad. Y si la dieta es buena, el adelgazar
vendr como una consecuencia lgica de esa buena nutricin.
Para poder adelgazar es preciso lograr dos objetivos fun-
damentales:
1) Que la persona est bien nutrida, pues un obeso que
est fuerte y adecuadamente nutrido vivir muchos aos
y estar protegido contra las enfermedades, pese al sobre-
peso. Por el contrario, si lo desnutrimos y debilitamos,
aunque pudiramos hacerle adelgazar, sera peor el reme-
dio que la enfermedad. Quedara muy predispuesto a
1 1 4 ADELGAZAR SIN MATARSE
padecer todas las enfermedades degenerativas y con toda
seguridad se le acortara la expectativa de vida.
2) Esa buena nutricin que le recomendamos deber hacer-
le perder grasa, pues aunque le mantenga bien nutrido,
nunca le estar proporcionando en cada toma de alimen-
tos ms caloras de las que va a quemar antes de la pr-
xima toma.
En este captulo estudiar a fondo el arma defensiva ms
efectiva y segura contra la obesidad y la megarexia, y tam-
bin la ms fcil de utilizar: una dieta muy nutritiva y adap-
tada a las necesidades de cada persona, la dieta isoproteica.
Analicemos el nombre: est formado por iso, que signi-
fica 'igual', refirindose a igual cantidad de, y proteica, que
significa 'compuesto de protenas'. Por tanto, dieta isopro-
teica significa 'dieta con igual cantidad de protenas en cada
toma de alimentos'. Tambin aclararemos que protena vie-
ne del griego proteus, que significa 'lo ms importante o lo
que ocupa el primer lugar'. La protena es el componente
esencial, junto con la grasa, de todas las clulas que forman
el cuerpo humano, desde los msculos, los rganos internos,
los huesos (calcio y protenas), el sistema cardiovascular, el
cerebro, hasta el pelo, la piel, las uas, etc. Todo, excepto
los depsitos grasos de reserva.
Si quisiramos ser totalmente correctos con la denomi-
nacin de nuestra dieta, su nombre completo debera ser el
de dieta isolipoproteica, puesto que los requerimientos nutri-
cionales esenciales de nuestro cuerpo no estn compuestos
solamente de protenas (en cuanto a macronutrientes), sino
que tambin las grasas son esenciales. Pero como ese nom-
bre hubiera sido excesivamente complicado decidimos sim-
plificarlo.
Dieta isoproteica. El secreto para adelgazar sin matarse 115
Por otro lado, la ingesta de grasa no suele ser deficitaria
(como sucede con la protena) excepto para una parte impor-
tante de la poblacin norteamericana que, influida por la
prolongada campaa contra la grasa, ha ido reduciendo cons-
cientemente o eliminando su consumo, lo que ha dado lugar
a muy graves problemas de salud.
La dieta isoproteica es el ms moderno sistema de nutri-
cin cientfica experimentado hasta la fecha y ha sido crea-
da con la nica finalidad de proporcionar al organismo todos
los nutrientes necesarios para conducirle al estado de salud
total o salud ptima. No persigue slo curar nutricional-
mente al enfermo o alejar la posibilidad de la enfermedad,
su meta es lograr la ms perfecta regeneracin celular de
todo el organismo para asegurar la salud y que el proceso
natural de envejecimiento se ralentice.
Estoy convencido de que llegar un da en que el hom-
bre aprender a nutrir perfectamente sus clulas, logrando
que se regeneren a la misma velocidad que se degeneran.
Tal vez necesitemos esperar aos o siglos pero, cuando se
logre, el hombre habr logrado ser prcticamente inmor-
tal y entonces comprobaremos, como sucede con todos
los descubrimientos de la ciencia, que la solucin era mucho
ms fcil de lo que pareca.
Creo que la humanidad merece que se investigue lo nece-
sario para lograr un sistema nutricional que la aleje definiti-
vamente de la enfermedad y que los habitantes de nuestro pla-
neta necesitan dejar de estar a la defensiva frente al embate
de las enfermedades para pasar a la ofensiva mediante el uso
de una medicina preventiva, cuya principal arma ser la nutri-
cin perfecta que proporcione al organismo el rendimiento
fsico y mental ptimo, robusteciendo sus rganos internos y
tejidos nobles, al igual que su sistema inmunolgico.
1 1 6 ADELGAZAR SIN MATARSE
Es verdaderamente increble que con el nivel tecnolgi-
co de que disfrutamos y los amplios conocimientos de nutri-
cin animal que poseemos, se desconozca oficialmente el
origen de tantas enfermedades que, segn mi criterio y esto
ya lo plante en 1992, son provocadas por la malnutricin
generalizada que padecemos, como por ejemplo la diabe-
tes, la hipoglucemia, la alergia, la anorexia y la megarexia,
la artrosis, las enfermedades cardiovasculares y reumticas,
el cncer, la osteoporosis, el estreimiento, la diverticulo-
sis, la hipertensin, la presbicia, la demencia senil, el Alz-
heimer, etc., todas ellas consideradas enfermedades degene-
rativas, a las que nunca se les ha atribuido su verdadera cau-
sa, la mala nutricin. La medicina conoce todas estas enfer-
medades y sabe cmo tratarlas, y en alguna de ellas, inclu-
so, corregir sus sntomas, pero desconoce la causa que las
origina.
Lo cierto es que la preocupante extensin de todas ellas
es paralela al empeoramiento de la nutricin, originado por
la invasin y proliferacin de alimentos basura.
La dieta isoproteica es un sistema nutricional basado en
las dietas que utilizan los deportistas de competicin, pero
adaptado a las necesidades calricas de las personas de vida
sedentaria. Su elaboracin ha sido posible gracias a la expe-
riencia acumulada durante ms de 30 aos. Perodo en el
que he participado directamente en la fabricacin de alimen-
tos complementarios para deportistas.
Estos alimentos se empezaron a fabricar hace unos 40
aos para satisfacer las necesidades de los culturistas, que
persiguen el perfeccionamiento fsico mediante la obtencin
de la mayor cantidad de masa y tono muscular posible con
una reduccin simultnea de la grasa corporal. Al conver-
tirse el culturismo en un deporte de masas, con la incorpo-
Dieta isoproteica. El secreto para adelgazar sin matarse 117
racin de muchos millones de practicantes en todo el mun-
do, la elaboracin de productos creados para ayudarles a
conseguir sus objetivos se ha convertido en el mayor expe-
rimento cientfico sobre nutricin y suplementacin huma-
na realizado en la historia de la humanidad.
El culturismo apenas tiene 60 aos de vida y en los lti-
mos 50 esta experimentacin y evolucin nutricional ha sido
dirigida por los ms famosos expertos en nutricin deporti-
va de todo el mundo: desde la Clnica de Nutricin Depor-
tiva Weider, en Montreal, Canad, al servicio de la IFBB (Inter-
national Federation of Body Building), con Federaciones
nacionales en ms de 170 pases, hasta la Escuela de Medi-
cina Deportiva de Estados Unidos, pasando por cientos de
Centros de Alto Rendimiento Deportivo en todo el mundo.
Aunque en los espectaculares resultados obtenidos por
los culturistas tienen muchsima importancia los avanzados
sistemas de entrenamiento, de los que hablaremos en el cap-
tulo 12, la base fundamental de su desarrollo muscular y de
la eliminacin total de la grasa corporal est en la nutricin
y la suplementacin. Pese a todas las crticas generadas por
lo excesivo del desarrollo muscular alcanzado y por la posi-
ble utilizacin de sustancias dopantes, lo cierto es que el cul-
turismo y los nuevos conceptos sobre nutricin que ha ori-
ginado han mejorado sustancialmente la salud y longevidad
de millones de practicantes. Hay miles de culturistas y ex cul-
turistas con ms de 60 aos y una forma fsica increble. Y
se espera que sean ellos los primeros que empiecen a batir
rcords de longevidad en los prximos decenios. Eso tenien-
do en cuenta la enorme cantidad de errores que durante el
proceso de experimentacin y aprendizaje se han cometido.
Repitamos que el primer punto definitorio de la dieta iso-
proteica consiste en incluir la misma cantidad de protenas
1 1 8 ADELGAZAR SIN MATARSE
y algo de grasas en cada toma de alimentos. As mantene-
mos aminocidos circulantes en sangre y favorecemos su asi-
milacin.
Ya sabemos que el perodo de circulacin en sangre de
los aminocidos que nos proporcionan las protenas es slo
de unas cuatro horas. Por tanto, el segundo punto definito-
rio de nuestra dieta ser tomar la dosis requerida de prote-
nas cada 3 horas aproximadamente. O sea, hacer cinco o
seis pequeas comidas proteicas diarias. En los casos extre-
mos, de mucha obesidad acumulada durante aos, pueden
ser imprescindibles hasta siete pequeas comidas al da.
Es muy frecuente que las personas obesas estn hacien-
do justo lo contrario. En su afn por adelgazar, slo toman
una o dos comidas al da y casi siempre escasas en prote-
nas. Y se extraan de que no adelgacen!
Y, sin embargo, qu sencillo y lgico es repartir los ali-
mentos en pequeas tomas, con lo que adems de estar mejor
alimentados evitan la sensacin de hambre, pues no les da
tiempo a sentirla cuando ya tienen que volver a comer. Y
mantienen adems la actividad gstrica durante casi todo el
da, con lo que aumentan ligeramente el gasto calrico que
supone la digestin, evitando la enorme dilatacin estoma-
cal que se produce al concentrar los alimentos en una o dos
tomas diarias.
Observar el lector que la filosofa de nuestra dieta es
todo lo contrario de lo que se recomienda habitualmente a
las personas que quieren adelgazar. En lugar de ir contra su
naturaleza y apetito obligndoles a que coman menos, pasen
hambre, sufran y se desesperen, nos adelantamos y evitamos
que esto suceda, haciendo que coman ms veces, en peque-
as cantidades y desde el mismo desayuno. De esta forma
su cuerpo estar bien nutrido y su estmago dejar de sufrir
Dieta isoproteica. El secreto para adelgazar sin matarse 119
las tremendas dilataciones que supone hacer una o dos comi-
lonas al da, reducindose de tamao poco a poco hasta lle-
gar a recuperar su tamao natural. Dicho de otra manera,
el fin es mantener el cuerpo bien nutrido todo el da y pro-
vocar una reduccin de estmago sin ciruga.
Es muy curioso hacer observar aqu que a un recin naci-
do su estmago le pide seis o siete comiditas al da, una cada
3 horas aproximadamente, lo que es ideal para nutrir per-
fectamente su organismo. La leche materna contiene prote-
na humana y una buena proporcin de grasa, por lo que su
aprovechamiento es ideal.
Despus, a base de llantos y sufrimientos, le hacemos que
aprenda a aguantarse el hambre y que vaya reduciendo el
nmero de comidas al da hasta limitarlo a dos o tres, con
lo que iniciamos el proceso de dilatacin estomacal y mal-
nutricin que, en muchos casos, le acompaar el resto de
su vida.
Qu absurdo es hacer slo dos o tres comidas fuertes al
da y dejar malnutrido nuestro cuerpo durante muchas horas!
Qu absurdo es hacer un desayuno tpico con caf, tostadas
con mantequilla y zumo de naranja, que apenas tiene valor
nutritivo, precisamente en el momento en que ms lo necesi-
ta nuestro cuerpo, pues llevamos horas sin comer! Qu absur-
do es hacer unas comidas cargadas de protenas y otras de
carbohidratos o grasas, provocando de esta manera enormes
altibajos en la nutricin y regeneracin de nuestras clulas!
Qu absurda es nuestra forma actual de alimentarnos! Cmo
es posible que nos extraemos de que abunden las enferme-
dades degenerativas si nosotros mismos las provocamos?
Resumiendo, la base definitoria de la dieta isoproteica es
realizar cinco o seis pequeas comidas diarias con el nece-
sario contenido proteico en cada una de ellas. No olvidemos
1 2 0 ADELGAZAR SIN MATARSE
que todo nuestro organismo es protena, desde los mscu-
los y los rganos internos, hasta la piel y el pelo, pasando
por las enzimas, las neuronas, etc., todo menos los acmu-
los de grasa!
En seguida veremos cmo se distribuyen los horarios y
qu cantidades de protenas y grasas necesitamos segn nues-
tras caractersticas personales. Pero no debemos dejar de
mencionar aqu otros tres aspectos igualmente esenciales:
1) Vitaminas y minerales. No son nutrientes, o dicho de una
forma ms sencilla, si estamos desnutridos, por muchas
vitaminas o minerales que tomemos, seguiremos estn-
dolo.
Pero como se trata de elementos indispensables para
asegurar las funciones metablicas y la salud personal,
debemos asegurarnos su ingestin tomando alguno de los
muchos complejos multivitamnicos y minerales que hay
en el mercado, en las dosis recomendadas que comentare-
mos ms adelante. Si incluso a los animales que se cran
en las granjas se les suministran vitaminas, minerales y ami-
nocidos para que se cren sanos y sin enfermedades, por
qu van a ser menos las personas?, por qu se les va a pri-
var de esas ayudas que les harn vivir ms sanos y felices?
2) Fibra. Es un componente muy importante en nuestra
nutricin aunque no se pueda considerar un nutriente,
pues ni se digiere, ni se asimila, ni alimenta. Precisamen-
te por ser indigerible, sirve para dar volumen al bolo ali-
menticio y es imprescindible para las personas que tie-
nen estreimiento, colon irritable o padecen de mal fun-
cionamiento digestivo. Tambin existen en el mercado
numerosos productos con fibra indigerible que son muy
fciles de dosificar y tomar.
Dieta isoproteica. El secreto para adelgazar sin matarse 121
3) Agua. Es el principal componente de nuestro organismo,
aproximadamente el 70% de nuestro peso corresponde
al agua. Cumple o interviene en muchas funciones esen-
ciales, por lo que es fundamental asegurarnos de ingerir
la cantidad necesaria. Es muy bueno acostumbrarse a
beber un buen vaso de agua antes de cada comida y al
levantarse por la maana, as como durante y despus
de las comidas, si stas han estado compuestas de sli-
dos principalmente. Tambin debemos tener presente que
en pocas calurosas deberemos aumentar la cantidad
ingerida.
PLAN PREVIO PARA ESTABLECER UNA DIETA
Si usted es uno de los afortunados que han mantenido una
buena alimentacin y un metabolismo elevado, que slo
necesita perder un poco de grasa o simplemente estar lo mejor
nutrido posible, seguramente le bastar con echar un vista-
zo al final de este captulo para reducir al mximo o elimi-
nar en lo posible los alimentos prohibidos, las caloras va-
cas que no alimentan pero engordan y aumentar o repartir
mejor los alimentos recomendados, que nutren sin engordar
si se toman en las cantidades adecuadas.
Pero si usted ya tiene bastante sobrepeso o est afectado
por la obesidad necesita tomar muchas ms precauciones.
Llegados a este punto, me gustara tener una varita mgica
para darle una dieta sencilla y fcil de llevar, pero por des-
gracia no creo en milagros. Establecer un plan diettico per-
sonalizado nunca es sencillo, sobre todo si se desea dar mar-
cha atrs a un proceso de acumulacin de grasa arrastrado
durante aos y luchar contra unas costumbres alimenticias
1 2 2 ADELGAZAR SIN MATARSE
muy arraigadas. Indudablemente, lo ms cmodo y seguro
es ponerse en manos de un experto, pero como esto no siem-
pre es posible, si usted ha decidido establecer su propio
plan este captulo le ensear cmo.
Al igual que cualquier aprendizaje de algo complejo nece-
sitar dedicarle tiempo y mucha concentracin a la lectura y
relectura de este captulo, pues no se trata slo de un tema
divulgativo sino de proporcionarle los conocimientos bsi-
cos necesarios. El esfuerzo merece la pena, un conocimiento
profundo le permitir alcanzar metas que en este momen-
to ni siquiera puede imaginar.
HORARIOS
Una vez que estamos decididos a comenzar la dieta iso-
proteica, el primer paso importante es establecer los hora-
rios de las cinco o seis tomas de alimentos. Sin olvidar que
en los casos de megarexia, o aquellos en que el metabolis-
mo de la persona es muy bajo, ser necesario hacer hasta
siete tomas diarias para asegurarnos de mejorar el tono
muscular y reducir al mismo tiempo el tamao del est-
mago.
Aunque al principio pueda parecer muy difcil adaptar-
se a estos horarios, como para la mayora de las tomas bas-
ta con un batido de protenas que se prepara en un minuto
y que se puede llevar cmodamente a cualquier sitio, una
vez que uno se adapta resulta muy sencillo.
Tambin debemos tener en cuenta que si la persona que
desea adelgazar est acostumbrada a una o dos comidas muy
abundantes, las tomas anteriores a sta o estas comidas debe-
rn estar ms prximas, de forma que al llegar a sentarse a
Dieta isoproteica. El secreto para adelgazar sin matarse 123
la mesa se encuentre sin apetito, y as le resulte ms fcil
hacer una pequea comida en lugar de una comilona.
Veamos unos ejemplos. Si queremos hacer cinco comi-
das al da y nos levantamos a las 7.30, los horarios de inges-
tin de alimentos seran los siguientes: 1.
a
comida a las 8.00,
2.
a
a las 12.00, 3.
a
a las 16.00, 4.
a
a las 20.00 y 5.
a
a las 24.
Como es lgico, se trata de horarios aproximados.
Mejor an es la divisin en seis pequeas comidas al da,
que se repartiran as: 1.
a
comida a las 8.00, 2.
a
a las 11.00,
3.
a
a las 14.00,4.
a
a las 17.00,5.
a
a las 20.00, y 6.
a
a las 23.00.
Es importante repetir que cuando la persona est acos-
tumbrada a hacer una o dos comidas abundantes al da
nos conviene llegar al horario de stas sin hambre para que nos
sintamos satisfechos con la comidita adecuada. Para ello
necesitamos que desde la comida anterior slo hayan trans-
currido dos horas o dos horas y media.
Por otro lado, el desayuno, que es la comida ms impor-
tante del da, debe ser un poco ms fuerte, mientras que la
cena, que va a ser seguida de un menor consumo posterior,
deber ser ms ligera.
Siguiendo con el ejemplo anterior, para cinco comidas al
da los horarios seran: 1.
a
comida (la ms fuerte) a las 8.00,
2.
a
a la 13.00,3.
a
a las 15.30,4.
a
a las 20.30 y 5.
a
a las 23.30
(la ms ligera). (Suponiendo que nuestra costumbre de comi-
das fuertes correspondiera a las 15.30 y a las 23.30.)
Y la divisin ideal, para los casos de megarexia u otros
difciles, seran siete comidas repartidas de la siguiente for-
ma: 1.
a
comida (la ms fuerte) a las 8.00,2.
a
a las 10.30, 3.
a
a la 13.00, 4.
a
a las 16.00, 5.
a
a las 18.30, 6.
a
a las 21.00 y
7.
a
(la ms ligera) a las 23.30.
Cuando hablamos de una comida ms fuerte o ms lige-
ra nos referimos a aumentar o disminuir un poco la canti-
1 2 4 ADELGAZAR SIN MATARSE
dad total de grasas o carbohidratos, puesto que la de pro-
tenas en cada comida debe mantenerse uniforme. De ah el
nombre de dieta isoproteica (igual cantidad de protenas).
Le recomiendo que haga una pausa aqu y repase los
prrafos anteriores concretando los horarios ms convenien-
tes para usted y los anote en una libreta o agenda.
CUNTAS PROTENAS?
Ahora veremos cuntas protenas son necesarias en cada
toma de alimentos. Debemos dejar bien claro que nuestra
dieta no es una dieta hiperproteica. No se trata de tomar
muchas protenas, como mucha gente cree. Sera absurdo y
contraproducente tomar ms protenas de las que nuestro
cuerpo puede asimilar en una sola toma.
Muchas veces se considera daina la carne porque la gen-
te est acostumbrada a comerse una enorme porcin de
300 gramos, aunque su cuerpo no pueda asimilar ni la mitad
de ellos en una sola toma. Si nuestro cuerpo slo puede asi-
milar 100 gramos de carne, pescado o pollo y nos comemos
300, los 200 sobrantes no nos sirven de nada, nos pueden
resultar muy perjudiciales si se toman frecuentemente y tam-
bin se convertirn en grasa acumulable. Unos 100 gramos
de carne, que contienen aproximadamente 20 de protenas,
es lo mximo que puede asimilar una persona media de unos
60 a 70 kilos de peso corporal, con un buen tono muscular,
en una sola toma.
El exceso de protenas, la costumbre de tomar grandes
cantidades de carne mucho mayores de lo que podemos asi-
milar, no solamente es contraproducente porque nos engor-
da, sino que, adems, a la larga puede provocarnos proble-
Dieta isoproteica. El secreto para adelgazar sin matarse 125
mas renales y reumatolgicos entre otros. Por eso es por lo
que muchas veces se considera perjudicial la carne, cuando
qumica y nutricionalmente es uno de los alimentos ms
sanos y nutritivos que existen siempre que se tome en las
cantidades adecuadas.
La cantidad de protenas ideal para cada persona depen-
de fundamentalmente de su volumen muscular. No se puede
aconsejar tantos gramos de protena por kilo de peso corpo-
ral sin saber si ese peso corporal corresponde principalmen-
te a msculo o a grasa. El msculo necesita protenas y la
grasa no, ni necesita que la alimentemos. No debe tomar
la misma cantidad de protenas, por kilo de peso corporal,
un culturista de 100 kilos de puro msculo que un seor obe-
so de 100 kilos que es todo grasa y apenas tiene msculo.
En la prctica, como resulta muy difcil calcular exacta-
mente la proporcin de grasa y msculo de un cuerpo, pode-
mos hacerlo ms fcil considerando tres grupos o categoras
de personas, siguiendo unas pautas similares a la tipologa
de Ernst Kretschmer (no ofrecer ninguna clase de men
estndar, ya que cada persona, como aqu voy a demostrar,
es un mundo):
Categora A: personas que tienen mucha grasa y poco
msculo.
Son por lo general personas que estn sufriendo las
consecuencias de muchos aos de alimentacin inade-
cuada o nios que estn padeciendo las consecuencias
de la mala alimentacin de sus madres durante el emba-
razo. Suelen ser personas que desarrollan poca activi-
dad fsica, lo que dificulta an ms su recuperacin.
Son los casos ms difciles y frecuentemente requieren
asesoramiento y control profesional. Si no se les trata
1 2 6 ADELGAZAR SIN MATARSE
adecuadamente, son candidatos con muchas posibili-
dades de llegar a padecer megarexia. En esta catego-
ra incluimos tambin a todos los que ya la padecen.
Categora B: personas que tienen mucha grasa y mucho
msculo o personas que tienen poca grasa y poco msculo.
Esta categora engloba tanto a la persona que come
mucho pero tiene mucha actividad fsica, por lo que
est gruesa y fuerte, como a la persona que come poco
y poco nutritivo y, adems, tiene poca actividad fsi-
ca, por lo que aunque est delgada tiene poco tono
muscular y mucha flacidez.
Aunque estos dos grupos que pertenecen a la cate-
gora B sean muy distintos entre s, necesitan la mis-
ma cantidad de protena por kilo de peso corporal,
pues su proporcin de grasa y msculo es muy pare-
cida. Lgicamente, el primer grupo, que tiene ms peso
corporal, necesitar mayor cantidad total de protena
que el segundo, que tiene menor peso.
Categora C: personas que tienen mucho msculo y
poca grasa.
Esta categora engloba a los deportistas muy muscu-
lados pero con poca grasa, a los nios delgados y fuer-
tes que estn todo el da corriendo y saltando, aunque
no estn muy musculados porque su exceso de activi-
dad no se lo permite, y, por ltimo, a las personas del-
gadas pero muy fibrosas y musculadas de tipo ms bien
nervioso.
Ninguno de los componentes de esta categora necesita
perder grasa, pero s alimentarse adecuadamente para estar
Dieta isoproteica. El secreto para adelgazar sin matarse 127
lo ms fuertes posible y no perder ese metabolismo alto que
les permite darse ms lujos en la mesa sin temor a engordar.
En esta categora incluimos a muchas personas y depor-
tistas que han logrado tener un porcentaje muy bajo de gra-
sa reduciendo exageradamente la ingestin de ese nutriente
esencial, lo que les puede originar graves problemas de salud.
Las personas que se consideren englobadas en la catego-
ra A debern tomar un mnimo de 1 a 1,5 gramos de pro-
tena y de 0,50 a 0,75 gramos de grasa por kilo de peso cor-
poral al da. Cantidades que irn incrementando a medida
que vayan perdiendo grasa y ganando msculo, con lo que
irn pasando primero a la categora B y luego a la C.
Las personas que crean estar en la categora B debern
tomar un mnimo de 1,5 a 2 gramos de protena y de 0,75
a 1 gramo de grasa por kilo de peso corporal al da, hasta
que su prdida de grasa y aumento de msculo les permita
incluirse en la categora C.
Finalmente, las personas que se consideren incluidas en
la categora C debern tomar un mnimo de 2 a 2,5 gramos
de protena y de 1 a 1,25 gramos de grasa por kilo de peso
corporal al da para mantener o mejorar su tono muscular
sin acumular grasa.
Los culturistas de competicin o deportistas muy activos
que deseen mantener mucho msculo sin nada de grasa pue-
den llegar a necesitar de 3 a 4 gramos de protena y de 1,5
a 2 gramos de grasa por kilo al da.
GRASAS Y CARBOHIDRATOS
Ya sabemos la cantidad ideal de protenas y grasas que nece-
sita una persona para estar bien nutrida y sabemos por qu
1 2 8 ADELGAZAR SIN MATARSE
necesitamos las protenas, pero por qu necesitamos las
grasas?
Comentbamos anteriormente que las grasas no deban
considerarse un nutriente esencial, puesto que por s solas,
sin la ingestin de protenas, no pueden nutrir a la clula
para que se regenere perfectamente y por eso debamos con-
siderarlas ms bien como un combustible con capacidad de
actuar como catalizador.
Pero las grasas no solamente son un magnfico combus-
tible que se incorpora a la sangre mucho ms lentamente que
los carbohidratos, y por tanto sin que suba excesivamente
la glucosa en sangre y sin provocar secrecin de insulina,
sino que son imprescindibles para la regeneracin celular,
la asimilacin y utilizacin de todas las vitaminas liposolu-
bles (A, D, E y K) y la formacin del colesterol, tanto del
malo (LDL) como del bueno (HDL).
El colesterol es tambin un componente esencial de la bue-
na salud, a pesar de que muchas personas que han odo hablar
de lo peligroso que es tener exceso de colesterol en sangre
crean que cuanto menos tengan mejor ser su salud. En rea-
lidad, slo el 7% u 8% del colesterol que contiene nuestro
cuerpo se encuentra en la sangre, mientras que ms del 90%
se encuentra en el interior de cada una de las millones de clu-
las que lo componen, y en ellas tiene un papel imprescindi-
ble, con infinidad de funciones: proporciona consistencia y
flexibilidad a sus membranas; regula el flujo hacia su inte-
rior de nutrientes necesarios para su regeneracin y la sali-
da de los desechos; es necesario para la fabricacin de impor-
tantsimas hormonas, entre ellas las sexuales (testosterona y
estrgeno); es el componente principal de los cidos biliares
que ayudan a digerir los alimentos; es imprescindible para el
desarrollo y buen funcionamiento del cerebro y del sistema
Dieta isoproteica. El secreto para adelgazar sin matarse 129
nervioso, as como del tejido muscular; es esencial para dar
elasticidad a la piel y hacerla impermeable, interviniendo tam-
bin en los procesos de cicatrizacin de los tejidos, etc.
En resumen, la grasa no es, como mucha gente piensa,
el malo de la pelcula sino que, por el contrario, podra
ser el protagonista si este papel no estuviera ya ocupado
por la protena.
Precisamente, uno de los errores ms graves de la cono-
cida dieta del doctor Atkins, segn mi criterio, fue el de con-
vertir en protagonistas a las grasas en detrimento de las pro-
tenas, lo que le llev a recomendar cantidades excesivas de
grasas, incluso saturadas, en su dieta.
Los que s son los malos de la pelcula son los carbohi-
dratos, que al no aportar ningn beneficio a la regenera-
cin celular, slo pueden ser considerados como combusti-
ble. Pero un combustible con muchas contraindicaciones,
pues provocan una subida de glucosa en sangre que, repito,
en muchos aspectos puede ser considerada como un enve-
nenamiento de la sangre con glucosa, que podra llegar a
ser mortal si nuestro cuerpo no segregara insulina, como
puede suceder en el caso de los diabticos. Lamentablemen-
te, hemos odo tantos miles de veces decir que son muy bue-
nos y que nos aportan energa que resulta difcil aceptar
que no los necesitemos. Si mi experiencia puede ser de algu-
na utilidad, llevo 25 aos tratando de evitarlos al mximo
y estoy a disposicin de quien desee revisar mi estado de
salud. Adems, todas nuestras clulas estn hechas de pro-
tenas y grasas, no de carbohidratos.
En definitiva, el consumo de carbohidratos debe ser redu-
cido al mnimo. (Es prcticamente imposible reducirlo a cero,
pues los carbohidratos han sido la materia prima favorita
de todos los fabricantes de alimentos por ser el ingrediente
1 3 0 ADELGAZAR SIN MATARSE
ms barato.) Su consumo slo es aconsejable para deportis-
tas o personas con muchsima actividad y, aun en esos casos,
tomados en muy pequeas cantidades junto con protenas
y grasas para reducir su ndice glucmico y que puedan ser
asimilados sin llegar a provocar excesiva secrecin de insu-
lina.
Frecuentemente omos comentar a deportistas acostum-
brados a considerar los carbohidratos como la nica fuente
de energa que si no los tomaran no tendran fuerza o resis-
tencia. Esto es falso. Un gramo de carbohidratos produce
4 caloras, lo mismo que un gramo de protenas y bastante
menos que un gramo de grasas, que produce 9. Adems, la
fuerza y la resistencia provienen fundamentalmente del volu-
men y tono muscular y de los depsitos de glucgeno (mus-
cular y heptico), que pueden haber tenido su origen tanto
en los carbohidratos como en las protenas o en las grasas,
incluso en la combustin de grasas previamente acumuladas.
S es cierto que para el que est muy acostumbrado a
tomar grandes cantidades de carbohidratos, dejarlos puede
requerir un perodo de una o dos semanas hasta que su orga-
nismo se adapte a utilizar las otras fuentes de energa, pero
una vez aclimatado resulta mucho mejor fuente de energa
la grasa, que tiene 9 caloras por gramo. Adems, por su sua-
ve asimilacin, no provoca secrecin de insulina. De hecho,
ya hay muchos deportistas que prefieren las grasas a los car-
bohidratos como fuente de energa.
EJEMPLO DE LAS NECESIDADES DE PROTENAS
Una vez que hemos estudiado nuestras caractersticas cor-
porales y hemos determinado en qu categora debemos
Dieta isoproteica. El secreto para adelgazar sin matarse 131
incluirnos, podemos saber exactamente la cantidad mnima
de protenas que nuestro cuerpo necesita. Por ejemplo: si
peso 70 kilos y mi cuerpo puede corresponder a la catego-
ra C, necesitar tomar entre 140 y 175 gramos de prote-
nas diarios. Lo que quiere decir que si hago 6 comidas al da,
mi nutricin ideal requerir un mnimo de entre 24 y 30 gra-
mos de protenas en cada toma de alimentos. Si estoy utili-
zando un concentrado de protenas en polvo que contenga
un 90% o 95% de protenas de alto valor biolgico, ser
ms o menos una cucharada sopera casi colmada en cada
toma, y si utilizara carne, pescado o pollo, que contienen
aproximadamente un 20% de protenas, seran entre 120 y
150 gramos en cada comidita.
Otro ejemplo: si peso 60 kilos y puedo incluirme en la
categora A, necesitar entre 60 y 90 gramos al da; si hago
seis comidas, de 10 a 15 gramos en cada una. Esto equival-
dra a una cucharada de postre semicolmada de protena en
polvo o entre 50 y 75 gramos de carne, pollo o pescado.
(Como medida de orientacin aproximada, se dice que 100
gramos de carne, pollo o pescado abulta lo que una baraja
de naipes.)
CUNTA GRASA Y DE QU TIPO?
Hemos comentado anteriormente que las grasas son impres-
cindibles para el buen funcionamiento de nuestro organis-
mo y que constituyen un componente esencial de casi todos
sus procesos metablicos, pero tambin sabemos que hay
tres tipos de grasas: poliinsaturadas, monoinsaturadas y satu-
radas. Para no complicar demasiado el asunto diremos tan
slo que las ms necesarias son las monoinsaturadas y las
1 3 2 ADELGAZAR SIN MATARSE
poliinsaturadas, que generalmente se presentan en estado
lquido, y las ms perjudiciales son las saturadas, que gene-
ralmente se presentan en estado slido.
Aunque en los sistemas nutricionales que se han venido
promulgando durante los ltimos 40 o 50 aos se recomen-
daba hasta un 30% del total de las caloras ingeridas en
forma de grasa, esto representa en gramos slo el 16% del
total de macronutrientes. Si tenemos en cuenta la impor-
tancia fundamental de las grasas en la regeneracin celular
y en el buen funcionamiento de nuestros rganos (el cere-
bro tiene casi tanta grasa como protena) y su buena dispo-
nibilidad como combustible, considero conveniente casi
duplicar esas recomendaciones.
Como repartir el total diario de caloras resulta demasia-
do complicado para muchas personas, creo ms aconseja-
ble recomendar el reparto del peso de los macronutrientes.
Segn mi criterio, el reparto del peso de los macronutrien-
tes ingeridos diariamente para las personas que necesitan
adelgazar y tienen una actividad fsica media debera ser de
60% a 65% de protenas, 30% de grasas y 5% a 10% de
carbohidratos, llegando en casos extremos a reducir an ms
estos ltimos. Quiz, el muy alarmante aumento de todas
las enfermedades degenerativas, incluyendo los casos de Al-
zheimer y su aparicin a edades ms tempranas, tenga su
origen no slo en la falta de protenas, sino en la excesiva
reduccin del consumo de grasas a que han arrastrado a
muchas personas las obsesivas y equivocadas recomenda-
ciones en ese sentido.
Casi todos los alimentos proteicos que provienen de ani-
males terrestres como: carne de res, pollo, cordero, conejo,
huevos, leche, etc., contienen altos porcentajes de grasas
saturadas, y son los pescados azules los que ms grasas poliin-
Dieta isoproteica. El secreto para adelgazar sin matarse 133
saturadas nos pueden proporcionar. De los aceites vegeta-
les, que en general son ms ricos en cidos grasos monoin-
saturados o grasas monoinsaturadas, el que las tiene en
mayor abundancia es el aceite de oliva, que contiene un
82%, con slo un 10% de saturadas y la gran ventaja de
no contener nada de cido alfalinoleico, que podra ser un
obstculo para que nuestro cuerpo produjera una cantidad
recomendable de prostaglandinas y otros buenos eicosa-
noides.
Para proveer al cuerpo de las buenas grasas monoinsa-
turadas es muy recomendable tomar diariamente de 4 a 6
cucharadas soperas de aceite de oliva, ya sea sobre ensala-
das, vegetales o disueltas en los batidos de alto contenido
proteico que recomendaremos ms adelante. Podemos cal-
cular que cada cucharada de aceite pesa unos 7 gramos y
contiene 63 caloras. Para deportistas o personas con mucha
actividad fsica, que pueden utilizar las grasas tambin como
combustible, esas cantidades pueden elevarse considerable-
mente. Existen numerosos estudios que avalan un alto con-
sumo del aceite de oliva.
Veamos ahora cmo seguir la dieta isoproteica de una
forma prctica y con un ejemplo.
Caso representativo de una mujer de 40 a 60 aos de
edad, de unos 80 a 90 kilos de peso corporal y englobada
en la categora A. Con mucha acumulacin de grasa y celu-
litis, de vida muy sedentaria, con muy elevado colesterol y
triglicridos. Ha seguido muchas dietas con resultados malos
y poco duraderos, hace una o dos comidas al da y no con-
sigue adelgazar por su lento metabolismo. Siempre tiene sen-
sacin de cansancio y duerme mal.
Objetivos. Disminuir la grasa corporal y eliminar la
celulitis; elevar el metabolismo basal y mejorar el tono
1 3 4 ADELGAZAR SIN MATARSE
muscular; mejorar la actividad general y eliminar la sen-
sacin de cansancio; mejorar el descanso nocturno. Pri-
mera meta: disminuir 20 kilos de grasa y ganar 4 de mscu-
lo en 6 meses.
Anlisis de su estado fsico y causas. Es el caso tpico de
una persona que mantiene costumbres alimenticias que, con
el transcurso de los aos, han ido produciendo una dismi-
nucin del tono muscular y del metabolismo, hacindole
acumular grasa a pesar de la baja ingesta calrica que man-
tiene. Su metabolismo ha descendido tanto que no consi-
gue adelgazar, aunque toma menos de 1.000 caloras dia-
rias. El hacer slo dos comidas al da con algo de conteni-
do proteico le ha impedido conseguir una mejora del tono
muscular necesaria para elevar su gasto calrico. La conti-
nua sensacin de cansancio es consecuencia lgica de la
mala nutricin y tambin, quiz, de algo de anemia y del
mal descanso nocturno. Es una situacin potencialmente
peligrosa.
Normas generales. Deber mantener la circulacin de
aminocidos en sangre permanentemente mediante la inges-
tin de seis tomas diarias de nutrientes esenciales: protenas
(12 a 15 gramos) y grasas (6 a 7 gramos) en cada toma, para
lograr elevar el metabolismo. Intervalo mximo entre comi-
das, 3 horas.
Deber eliminar todo el combustible vaco (azcar, dul-
ces, helados, galletas, mermeladas, bebidas azucaradas,
zumos o jugos de frutas, alcohol, bebidas sin alcohol pero
azucaradas, bebidas de cacao con azcar, patatas, zanaho-
rias, boniatos, yuca, arroz, trigo, maz, etc.) y reducir al mxi-
mo todos los alimentos con muy poco valor nutritivo (pan,
pasta, cereales, frutas, salsas azucaradas, yogures azucara-
dos o con sabores, etc.).
Dieta isoproteica. El secreto para adelgazar sin matarse 135
Aadir a su nutricin un suplemento multivitamnico y
multimineral, as como algn suplemento de fibra indigeri-
ble para evitar el estreimiento.
Ejemplo de horario y alimentos aconsejados:
8.00 a 8.30: un batido de protenas de Vitality 95% (que,
como indica su nombre, contiene 95% de protenas y prc-
ticamente nada de carbohidratos). Se elaborar de la siguien-
te manera: en un cuarto de vaso de leche se disuelve una
cucharadita de postre semicolmada de polvo de protena (12
a 15 gramos) y una cucharada sopera de aceite de oliva. Se
revuelve hasta que se haga una mezcla homognea y se aa-
de agua a voluntad. Se bebe a pequeos sorbos si es muy
lquido o se mastica lentamente si se prefiere ms denso. A
este batido se le puede aadir canela en polvo, caf soluble
o cacao amargo con un edulcorante de 0 caloras. Nunca se
debe aadir el aceite cuando el vaso est lleno de agua, pues
se quedara flotando.
Este batido, al que nos referiremos en lo sucesivo como
un batido de protenas, es muy agradable de sabor y muy
rpido y fcil de elaborar, por lo que resulta ideal para el
desayuno y otros momentos del da en que estamos apresu-
rados. Se puede transportar cmodamente en un envase
con cierre hermtico o llevarlo preparado sin agua para que
pese menos y no se descomponga, y aadirle el agua en el
momento de tomarlo.
Con esta primera comida del da se debe tomar alguno
de los preparados de fibra indigerible que hay en el merca-
do, cuidando de que no tenga azcar aadido, sobre todo
si esta fibra fuera conveniente para evitar el estreimiento.
Tambin un multivitamnico y multimineral.
11.00 a 11.30: aqu daremos muchas opciones de lo que
llamaremos en lo sucesivo una porcin tipo, que es lo que pue-
1 3 6 ADELGAZAR SIN MATARSE
de constituir una toma de alimentos a distintas horas del da
y dependiendo de si nos encontramos en casa, en el traba-
jo, en el colegio o en cualquier otro lugar. Para este caso con-
creto, una porcin tipo sera:
a) Una porcin de 60 a 80 gramos de carne, pollo o pes-
cado cocinado de cualquier forma, incluso frito sin
empanar, acompaado de una pequea cantidad de
ensalada o vegetales bien aderezados con aceite de
oliva y condimentos al gusto.
b) 60 a 80 gramos de pescado en lata (atn, sardinas,
caballa, bonito, boquerones en vinagre, etc.). El ni-
co problema con el pescado enlatado es que contie-
ne mucha sal, por lo que no se debe consumir con
mucha frecuencia. Se puede acompaar con 5 o 6
aceitunas.
c) 60 a 80 gramos de jamn, pavo, pollo envasado o
queso de cualquier tipo. Tambin con precaucin por
la sal que contienen. Se puede acompaar con acei-
tunas.
d) Tres claras de huevo, o un huevo duro, o en tortilla,
o revuelto, o incluso frito en aceite de oliva, con un
poquito de ensalada o verdura bien aceitada, pero
siempre sin pan.
e) Si no tenemos tiempo ni lugar adecuado, otro bati-
do de protenas como el del desayuno.
14.00 a 14.30: una ensaladita bien aceitada con aceite
de oliva o medio platito de vegetales, tambin bien aceita-
dos, con 60 a 80 gramos de pescado, pollo o carne cocina-
dos a su gusto. Sin pan ni postre. Un multivitamnico y mul-
timineral.
Dieta isoproteica. El secreto pata adelgazar sin matatse 137
17.00 a 17.30: una porcin tipo de las indicadas a media
maana.
20.00 a 20.30: otra porcin tipo.
23.00 a 23.30: similar a la comida de las 14 horas, pro-
curando variar el tipo de alimentos o aprovechando para
tomar el ltimo batido de protenas del da, si es que no tom
al menos tres.
Estas seis pequeas tomas de alimentos durante el da
son las que nos permitirn estar bien nutridos mientras logra-
mos que nuestro estmago dilatado se vaya reduciendo poco
a poco. Debemos tener muy presente que cualquier comilo-
na volvera a dilatarlo, por lo que resultaran vanos todos
los esfuerzos anteriores.
A primera vista puede parecer un men poco variado,
pero si prestamos atencin veremos que la carne, el pesca-
do, el pollo, etc., se pueden hacer de infinidad de formas y
tambin los huevos permiten muchsimas variaciones. Por
otro lado, si analizamos lo que hemos comido en las ltimas
dos semanas, nos daremos cuenta de que prcticamente siem-
pre comemos lo mismo.
Recomendaciones. Mientras necesite adelgazar deber
tomar como mnimo y como norma 3 o 4 batidos de pro-
tenas al da y beber de dos a tres litros de agua diarios, segn
la actividad fsica y la temperatura ambiente. Es muy con-
veniente acostumbrarse a tomar un buen vaso de agua antes
de cada toma de alimentos.
Como el cuerpo est acostumbrado por lo general a
hacer slo dos verdaderas comidas al da, en un principio
podra parecer innecesario hacer alguna de las tomas acon-
sejadas pero, si deseamos obtener resultados apreciables
en treinta o cuarenta das, es imprescindible no saltarse nin-
guna comida.
1 3 8 ADELGAZAR SIN MATARSE
Si en el primer mes no se han notado resultados muy apre-
ciables, hay que repasar con detenimiento todo el captulo,
pues es seguro que algo se est pasando por alto. Revise todo
lo que come y bebe al da y consulte la lista de alimentos
prohibidos, recomendados y moderadamente permitidos que
presentamos al final del captulo.
Aunque los resultados sean rpidos y espectaculares
(como es de esperar), no debe bajarse la guardia, pues fre-
cuentemente uno se confa y vuelve a viejas costumbres que
parece que no perjudican pero que pueden llegar a neutra-
lizar los efectos beneficiosos de una buena alimentacin.
Muchas veces me preguntan durante cunto tiempo debe
hacerse esta dieta. Siempre contesto que cuando veas que
has perdido toda la grasa que te sobraba, que ests ms fuer-
te y mejor nutrido que nunca y que tu cuerpo se ha hecho
ms resistente a todas las enfermedades, piensa entonces si
merece la pena volver a deteriorarlo comiendo otra vez todas
esas caloras vacas que no alimentan y que te haban lleva-
do a la situacin inicial.
Antes de terminar este captulo debemos repasar algunas
ayudas y suplementos que nos pueden ser tiles para lograr
una perfecta nutricin.
LAS VITAMINAS
Aunque se les llame micronutrientes, las vitaminas y los mine-
rales tampoco nutren ni regeneran nuestras clulas por s
solas. Las vitaminas, ms bien, actan como catalizadores
o facilitadores de ciertas reacciones qumicas, sin que por
ello queramos decir que no sean imprescindibles y necesa-
rias para una buena salud.
Dieta isoproteica. El secreto para adelgazar sin matarse 139
Pese a que omos decir con frecuencia que si hacemos una
dieta variada y equilibrada obtendremos las vitaminas y los
minerales necesarios, lo cierto es que sera un milagro de
malabarismo lograr que una dieta variada, contando con los
alimentos que hoy consumimos, proporcionara todas las
vitaminas que necesitamos. En primer lugar, nadie dice con-
cretamente qu es una dieta equilibrada. Lo segundo es algo
que ya hemos visto, cuando alguien ofrece una aproxima-
cin con porcentajes de nutrientes, las ideas bsicas genera-
les estn equivocadas y, por ser precisamente generales, nun-
ca se podran considerar aceptables para un caso concreto,
con circunstancias particulares. Y lo tercero, y no menos
importante, es que cada persona tiene sus gustos especiales,
por lo que siempre preferir unos alimentos a otros y toma-
r ms de los que ms le gustan.
Pero, afortunadamente, estamos en el siglo XXI y no nece-
sitamos correr el riesgo innecesario de estar tomando menos
vitaminas o minerales de los que nuestro cuerpo necesita.
Existen infinidad de complementos multivitamnicos y mul-
timinerales que han sido creados ex profeso para cubrir las
necesidades ms exigentes, como por ejemplo en casos de
deportistas, recuperacin de enfermedades, embarazos, etc.
Las vitaminas y los minerales han sido profusamente estu-
diados en los ltimos aos. Aqu haremos referencia a temas
concretos que pueden ayudar a mejorar los resultados de
una dieta.
Las vitaminas del grupo B, tiamina, riboflavina, niaci-
na, B5, B6 y B12, funcionan mejor de forma conjunta que
aisladamente, por lo que se debe suplementar el grupo com-
pleto. Son imprescindibles para la buena asimilacin de las
protenas y para la formacin y regeneracin del sistema ner-
vioso y muscular. El ejercicio intenso y el incremento del
1 4 0 ADELGAZAR SIN MATARSE
metabolismo aumentan el consumo de estas vitaminas y su
escasez puede facilitar que se produzcan lesiones muscula-
res, as como dolores de espalda, lumbagos y citicas.
Como ms vale prevenir que curar, es recomendable refor-
zar el grupo B al empezar a hacer ejercicio o al iniciar un
proceso de adelgazamiento.
Para lograr una mejor asimilacin y una mayor eficacia
de las vitaminas del grupo B debemos asegurarnos de tener
una ingestin suficiente de cido flico. ste desempea tam-
bin un papel muy importante en la regeneracin de las clu-
las y en la formacin de la sangre (ambos son pilares indis-
cutibles de la salud y la longevidad). ltimamente se ha dado
mucha importancia a la suplementacin del cido flico para
las embarazadas y ms cuando antes del embarazo se han
consumido pastillas anticonceptivas, puesto que pueden pro-
vocar un mayor dficit del mismo. Esto no quiere decir que
los hombres deban descuidar su suplementacin.
La vitamina C tambin es muy importante para mejorar
la salud, y no precisamente en las cantidades mnimas para
evitar el escorbuto. El ejercicio, las actividades intensas y las
dietas de adelgazamiento requieren una suplementacin adi-
cional. La vitamina C, aparte de otras muchas funciones, es
imprescindible para la formacin del colgeno, que es la pro-
tena esencial para la regeneracin de nuestros tejidos nobles
y la base fundamental para la formacin de los msculos,
los tendones, los ligamentos, los cartlagos, la piel, el pelo,
las uas, los huesos, los rganos internos, las arterias, etc.
Como veremos en el captulo de la osteoporosis, su papel,
para evitar la degeneracin sea, es an ms importante que
el del calcio, a pesar del exagerado uso que se ha hecho de
este ltimo. La escasez de vitamina C y su repercusin en la
mala elaboracin del colgeno puede facilitar infinidad de
Dieta isoproteica. El secreto para adelgazar sin matarse 141
prdidas degenerativas, desde la calvicie y la prdida de dien-
tes hasta la mala cicatrizacin.
La importancia de la vitamina C en la formacin del col-
geno nunca debe hacernos olvidar que el colgeno es pura
protena y que slo una alimentacin con el necesario apor-
te de protenas, que logre una circulacin permanente de
los aminocidos en sangre, nos permitir asegurar la sufi-
ciente formacin de colgeno.
Tanto las vitaminas del grupo B como la vitamina C y el
cido flico son hidrosolubles y no se pueden acumular,
por lo que su suplementacin debe ser diaria.
LOS MINERALES
Las mismas consideraciones que hemos comentado para las
protenas son aplicables a los minerales. Tambin sobre ellos
hay infinidad de estudios que avalan su importancia, por lo
que aqu nos limitaremos a hacer referencia a aquellos que
pueden ser ms interesantes en un proceso de adelgazamiento.
POTASI O
Junto con el sodio, desempea un papel de primer orden en el
mantenimiento del equilibrio cido-base de los lquidos org-
nicos y se localiza principalmente en el interior de las clulas.
Al igual que la sal (cloruro sdico) es un magnfico conser-
vante. Las dietas tradicionales, con muchos productos elabo-
rados ricos en sal, suelen provocar una acumulacin de sodio
y como el nivel sodio-potasio es una constante del organismo,
ese aumento de sodio obliga a que se retengan lquidos en los
1 4 2 ADELGAZAR SIN MATARSE
espacios extracelulares. Es muy posible que esa retencin anor-
mal de lquidos, favorecida adems por la excesiva secrecin
de insulina, ayude a la formacin de la tan temida celulitis.
Cuando reducimos sustancialmente la ingestin de carbo-
hidratos y de sal, la secrecin de insulina disminuye rpidamen-
te y una de sus primeras consecuencias es la eliminacin del
exceso de sodio y lquidos. Esto es magnfico para nuestra salud
y nuestra lnea, pero esa eliminacin de lquidos arrastra tam-
bin una prdida sustancial de potasio. Si aprovechamos ade-
ms para hacer ejercicio o aumentar nuestra actividad fsica, o
vivimos en un clima muy clido, el aumento de sudoracin pro-
voca, asimismo, una prdida adicional de potasio.
Los bajos niveles de potasio hacen que nuestras clulas
pierdan lquidos de su interior y se queden semideshidrata-
das, lo que puede provocar mala transmisin de los impul-
sos nerviosos, fatiga, lesiones musculares y, lo ms grave de
todo, mala regeneracin celular o envejecimiento prematu-
ro. Afortunadamente, es un problema fcil de resolver, ya
que existen numerosos suplementos de potasio que pueden
ayudar en las primeras etapas del cambio de dieta. Ms ade-
lante deber ser suficiente el potasio que nos proporciona
cualquier polivitamnico que contenga tambin minerales.
El potasio es muy til para prevenir o mejorar la hiper-
tensin, una de las enfermedades ms comunes entre los
mayores de 50 aos y la principal causa del infarto de mio-
cardio y de la trombosis.
HI ERRO
Es un componente esencial de la hemoglobina de los glbu-
los rojos. Permite el transporte del oxgeno desde los pul-
Dieta isoproteica. El secreto para adelgazar sin matarse 143
mones hasta cada una de las clulas del organismo. Forma
parte tambin de la mioglobina, que es la base del tejido
muscular y desempea un papel fundamental en la produc-
cin de energa en forma de ATP.
El tracto gastrointestinal absorbe ms fcilmente y de
forma completa el hierro de origen animal (carne roja), lla-
mado hierro heme, que el de origen vegetal. (Igual que suce-
de con las protenas de origen animal, que son de un valor
biolgico mucho mayor que las de origen vegetal.) En el caso
del hierro an debemos tener en cuenta otro factor impor-
tante: aunque muchos productos vegetales, como los granos
y los vegetales verdes, contienen buenas cantidades de hie-
rro, ste est unido a otros componentes, llamados fitatos,
que dificultan gravemente su absorcin. Su deficiencia (ane-
mia ferropnica) provoca rpidamente cansancio, prdida
de fuerza y propensin a las infecciones.
La anemia ferropnica es una enfermedad tpica de los
vegetarianos y de las personas que no comen carne y tam-
bin es muy frecuente en el embarazo, en las clsicas dietas
hipocalricas y entre los deportistas sobreentrenados.
Los suplementos de hierro suelen presentarse en forma
de sulfato, pero debemos tener en cuenta que la suplemen-
tacin continua puede ser perjudicial si supera los 375 mili-
gramos de sulfato ferroso, equivalentes a 75 miligramos de
hierro, porque podra depositarse en los tejidos, causando
hemosiderosis.
CROMO
La deficiencia de cromo afecta a ms del 85% de los nortea-
mericanos como consecuencia de sus costumbres alimenti-
1 4 4 ADELGAZAR SIN MATARSE
cias, en las que hay un exceso de azcar, almidones y fcu-
las, que exigen al cuerpo una constante secrecin de insuli-
na para compensar el abuso de los carbohidratos. Esta pro-
duccin tan elevada de insulina supone, tambin, una deman-
da excepcional de cromo biolgicamente activo, que es nece-
sario para que la insulina desarrolle su papel regulando los
niveles de azcar en sangre.
Para las personas que han seguido dietas muy elevadas
en carbohidratos y que necesitan perder mucha grasa pue-
de ser necesario tomar un suplemento que proporcione entre
150 y 200 microgramos de cromo, 2 o 3 veces. Si se realiza
un ejercicio intenso, la toma del suplemento debe hacerse
aproximadamente media hora antes del entrenamiento. De
esta manera, junto con la hormona tiroidea, ayuda a que-
mar ms grasa y mejorar el tono muscular por la potencia-
cin del efecto anablico de la insulina, ya que se permite
que los aminocidos penetren ms fcilmente en la clula.
La forma ms asimilable del suplemento es como pico-
linato de cromo, puesto que el cido picolnico ayuda a que
el cromo pueda atravesar las membranas celulares. El cro-
mo parece ser un antagonista de la niacina o vitamina B3,
por lo que ser conveniente acompaar la suplementacin
de picolinato de cromo con la de niacina, o bien tomar el
suplemento de cromo fuera de las comidas.
OTROS SUPLEMENTOS RECOMENDABLES
CREATI NA
Aunque no se trata de un mineral sino de un metabolito rico
en energa que se encuentra fundamentalmente en el interior
Dieta isoproteica. El secreto para adelgazar sin matarse 145
de las clulas musculares, lo incluimos por su importancia
en la potenciacin del tono muscular.
La creatina favorece el crecimiento muscular porque tra-
baja unida al trifosfato de adenosina (ATP) para proporcio-
nar energa en los procesos de contraccin muscular e inter-
viene en el transporte de minerales y electrolitos, a la vez que
en el proceso de sntesis proteica. Es, quiz, el suplemento
que ms popularidad ha adquirido en los ltimos aos entre
los deportistas. Su efectividad est ampliamente demostra-
da, sobre todo para los principiantes. Puede ser de gran ayu-
da en las dietas de adelgazamiento, sobre todo si van acom-
paadas de ejercicio. Estudios realizados en Suecia han
demostrado que la suplementacin con creatina disminuye
la fatiga, acelera la recuperacin y aumenta la sntesis pro-
teica, mejorando el tono muscular a la vez que acelera la pr-
dida de grasa.
Aunque algunos fabricantes recomiendan dosis mayores,
creemos que para una persona de 60 a 80 kilos de peso cor-
poral debe ser suficiente una suplementacin de unos 2 gra-
mos diarios si se consume suficiente carne y pescado, en caso
contrario, podra ser aconsejable llegar hasta 3 gramos. La
creatina carece de toxicidad, pero es totalmente superfluo
tomar grandes cantidades, y lo que no debemos olvidar es que
su efectividad depende bsicamente de la suficiente y necesa-
ria ingestin de protenas para el mantenimiento de los ami-
nocidos en sangre. Se debe tomar repartida en varias tomas,
incluyendo una antes y otra despus del entrenamiento.
El extraordinario xito de la creatina ha llevado a los
fabricantes a incorporar en sus productos estrella el amino-
cido taurina, el HMB y la glutamina para potenciar su efec-
to metablico. Los resultados han demostrado el acierto de
esta combinacin.
1 4 6 ADELGAZAR SIN MATARSE
HMB (BETA-HIDROXY-BETA-METILBUTIRATO)
El HMB no es una droga ni un esteroide. Es un producto natu-
ral que se encuentra en muchos alimentos, como por ejemplo
el pescado, la carne y algunos vegetales. Nuestro organismo
puede sintetizarlo a partir del aminocido leucina, aunque
en determinadas circunstancias ejercicio intenso, estrs, ane-
mia, dietas debilitantes, etc. su marcado descenso haga prc-
ticamente imposible obtenerlo a travs de la dieta, pues para
lograr 1 gramo de HMB necesitaramos unos 20 de leucina.
La suplementacin con HMB ha resultado ser eficaz en
el aumento de la masa muscular, la prdida de grasa y la
mejora del sistema inmunolgico, incluso podra influir en
una mejora del funcionamiento psicolgico del cerebro. La
dosis recomendada para una persona de unos 80 kilos es de
tres tomas de un gramo repartidas durante el da, preferi-
blemente con el estmago vaco.
GLUTAMI NA
Es el aminocido ms abundante en el cuerpo humano, pero
no se le considera un aminocido esencial porque el cuerpo
puede sintetizarlo. Como su demanda aumenta extraordina-
riamente en los momentos de estrs o de esfuerzo fsico muy
intenso y prolongado, puede darse el caso de que en esos
momentos la capacidad de sntesis del organismo sea inferior
a la demanda que el esfuerzo fsico requiere. Cuando se pro-
duce esa situacin, al bajar el nivel de la glutamina en sangre
se empiezan a utilizar los depsitos de glutamina de los ms-
culos y de los rganos, lo que puede llegar a convertirse en
un estado catablico o de destruccin del tejido muscular. Ni
Dieta isoproteica. El secreto para adelgazar sin matarse 147
que decir tiene que cualquier situacin que pueda llevarnos a
una destruccin del tejido muscular, que tanto trabajo nos
cuesta conseguir, es contraproducente. Pero lo ms peligroso
del caso es que si ese estado catablico se prolonga hasta lle-
gar a ser extenuante, podra provocar un colapso muscular
que, de afectar al corazn, se convertira en un infarto y que,
aunque no llegue a tanto, siempre puede suponer una situa-
cin potencialmente peligrosa para otros rganos.
Por todo ello, si competimos en deportes de resistencia
o nos gusta realizar esfuerzos prolongados y agotadores debe-
mos utilizar suplementos de glutamina.
En el futuro se irn descubriendo nuevos suplementos y
ayudas para mejorar la salud, pero siempre la nutricin ocu-
par el primer lugar porque es la base de la regeneracin
celular. Hay muchos productos que, por haber sido consi-
derados dopantes en la prctica deportiva, han sido prohi-
bidos y despreciados. Aunque estoy totalmente de acuerdo
con la lucha antidopaje en el deporte, por considerar que
proporciona una ventaja desleal, creo que si se continuaran
estudiando y experimentando estos productos para despo-
jarles de sus efectos perjudiciales, muchos de ellos podran
tener efectos muy positivos para las personas mayores que
necesitan mejorar su forma fsica. Todo el esfuerzo que se
dedique a estas investigaciones valdr la pena, pues podra
mejorar la calidad de vida de millones de personas.
ALIMENTOS PROHIBIDOS, RECOMENDADOS
Y MODERADAMENTE PERMITIDOS
Alimentos prohibidos (caloras vacas que no alimen-
tan pero engordan): azcar, miel, caramelos, bebidas
1 4 8 ADELGAZAR SIN MATARSE
azucaradas, cervezas sin alcohol, bebidas alcohlicas,
zumos de frutas (naturales o artificiales), dulces, pas-
teles, tartas, mermelada, confitura, chocolates, bom-
bones, galletas (dulces o saladas), pan, cereales, maz,
pastas, patatas, arroz, yogures (azucarados o con sabo-
res), manteca, mantequilla, margarina, pats, helados,
batidos azucarados, salsas.
Alimentos recomendados (muy nutritivos en la canti-
dad adecuada): batidos de protenas (sin carbohidra-
tos), carne, pollo, pavo, pescado, marisco, huevos (pre-
ferentemente claras), queso, requesn, yogures natu-
rales (sin sabores ni azcar), jamn, fiambres magros,
atn y pescado enlatado (en aceite de oliva), frutos
secos, lechuga, verduras, esprragos, gelatinas sin az-
car, agua, bebidas con 0 caloras, aceite de oliva.
Alimentos moderadamente permitidos: legumbres (len-
tejas, garbanzos, etc.), aceitunas, aceites vegetales, cal-
dos, sopas (sin arroz ni pasta), leche (mximo un vaso
al da), frutas (mximo una pieza al da), tomates, zana-
horias, alcachofas, flan y natillas sin azcar, con edul-
corantes 0 caloras, postres de gelatina, tambin sin
azcar.
Dieta isoproteica. El secreto para adelgazar sin matarse 149
6
ATENCIN ESPECIAL
EN CASOS DE MEGAREXIA
Por cada caso de anorexia hay mil de megarexia.
En el primer captulo decamos que la malnutricin conti-
nua que nos conduce a una obesidad exagerada puede afec-
tar a nuestro cerebro, produciendo una enfermedad que lla-
mamos megarexia. Cuando sta se produce, las personas
obesas afectadas pierden la conciencia de la realidad y per-
miten que su cuerpo siga acumulando peso y grasa hasta
extremos que les conducirn irremediablemente a una muer-
te prematura.
En las primeras etapas, cuando el paciente an es cons-
ciente de que est engordando demasiado, el simple segui-
miento de la dieta isoproteica ser suficiente para empezar
a perder peso, sentir una importante mejora del tono muscu-
lar y de la vitalidad en general y alejarse, por tanto, del peli-
gro de verse atrapado por la megarexia.
Es lo mismo que sucede con la anorexia en sus primeras
etapas, cuando solamente existe un deseo de adelgazar o,
mejor dicho, un deseo de perder grasa. La simple lectura de
este libro debera ser suficiente para encarrilar a la persona
Atencin especial en casos de megarexia 151
afectada hacia un cambio de costumbres alimenticias que le
aleje definitivamente del peligro de esta enfermedad al com-
probar que en muy poco tiempo obtiene los resultados que
deseaba.
La verdadera causa de que se llegue con tanta frecuen-
cia a padecer anorexia es la terrible ignorancia que existe, a
todos los niveles, sobre la forma de adelgazar y los princi-
pios reales de la nutricin. Las personas que son suscepti-
bles de llegar a padecer anorexia, en su mayora jvenes, en
su deseo de adelgazar siguen la pauta que a simple vista pare-
ce ms sensata, comer menos. Cuando pueden comprobar
que esto no da resultado, por lo general ya es demasiado tar-
de, puesto que su metabolismo ha descendido tanto que la
ms mnima ingestin de alimentos les provoca un aumen-
to de grasa. Su reaccin ser odiar la comida y llevar al extre-
mo su desnutricin.
En la megarexia el proceso es muy similar, pero a la inver-
sa. El deseo inicial de estar ms fuertes y sanos, que se pro-
duce generalmente en la infancia, lleva a comer grandes can-
tidades de todos los productos que se tienen alrededor, y
como por desgracia la mayora son lo que llamamos alimen-
tos basura, caloras vacas que engordan pero no alimentan,
la consecuencia inevitable es el aumento de peso, la obesi-
dad y, en ltimo extremo, la megarexia.
Lo ms grave de esta situacin es que al ser tan exagera-
damente alto el nmero de afectados, se ha llegado a consi-
derar ese monstruoso sobrepeso como algo natural.
Debemos tener presente que la megarexia es el final de
un largo proceso que comienza con la acumulacin de gra-
sa y la prdida de msculo. Aqu tienen mucha parte de cul-
pa las tablas de pesos elaboradas para clasificar a las perso-
nas como obesas y medir los grados de obesidad relacionan-
1 5 2 ADELGAZAR SIN MATARSE
do pesos y estaturas en hombres y mujeres. Estas tablas ni
son fiables ni tienen ningn valor, ya que no consideran la
proporcin de grasa y msculo, que es donde estriba el pro-
blema real. Si nos firamos de estas tablas cualquier atleta
con la musculatura un poco desarrollada sera considerado
obeso, pese a encontrarse en plena forma fsica y no tener
apenas grasa. Y cualquier persona enfermiza y consumida,
con la musculatura atrofiada, aunque est flcida y celulti-
ca parecera estar en su peso correcto.
ltimamente se estn sustituyendo las tablas de peso por
el ndice de masa corporal, que sigue siendo igual de erra-
do porque tambin se basa en el peso y la estatura sin tener
en cuenta la proporcin de msculo.
En la prctica, la mejor medida de la obesidad y lo que
mejor nos indica si nos sobra o no grasa es el espejo. Des-
nudarnos y ponernos delante de un espejo es, normalmen-
te, ms que suficiente para saber, sin que nadie nos lo diga,
si necesitamos perder grasa.
Aunque ya lo hemos comentado en otros captulos, con-
viene repetir aqu que la primera reaccin cuando conside-
ramos que nos hemos pasado de peso es pensar: tengo que
comer menos. De esto, que es un grave error, los verdadera-
mente culpables son los cientos de expertos en nutricin
que se pasan la vida dicindonos que comemos demasiado.
Esto es absolutamente falso, no necesitamos comer menos,
sino que necesitamos comer menos basura, menos caloras
vacas, menos alimentos que no alimentan y ms alimentos
nutritivos.
Es tan inconcebible el grado de desconocimiento y des-
orientacin que existe an hoy entre los cientficos que en
marzo de 2003 se public un estudio tan increble como el
siguiente:
Atencin especial en casos de megarexia 153
UN NUEVO ESTUDIO AFIRMA QUE AYUNAR DURANTE
20 HORAS ES LA MEJOR DE LAS DIETAS
Un nuevo estudio aparecido en la edicin de Internet de Pro-
ceedings ofthe NationalAcademy of Sciences afirma que un gru-
po de ratones que fueron alimentados da s y da no, pero con abun-
dancia, mostraron beneficios en su salud similares a los de aque-
llos cuya dieta estaba reducida en un 40%.
El nuevo estudio, realizado por Mark P. Mattson y otros cole-
gas en el Instituto Nacional de Envejecimiento, encontr idnti-
cos beneficios para los ratones que comen da s y da no, pero no
disminuyen la cantidad total de caloras consumidas, porque comen
el doble los das que se alimentan.
Mattson dijo que ahora compararn la salud de un grupo de
personas que se alimentan, normalmente, con tres comidas diarias,
con la de otro grupo similar que come los mismos alimentos y en
iguales cantidades, pero que los consume en el trmino de cuatro
horas y deja pasar 20 antes de comer de nuevo.
Actualmente, el exceso de comida es un gran problema. Resul-
ta particularmente preocupante que numerosos nios tengan sobre-
peso. Todava no est claro cul es la mejor va para que la gente
coma menos... una posibilidad es suprimir una comida de la dieta
diaria, dijo Mattson.
Es increble que se divulguen estudios de este tipo, que
inducen a empeorar la malnutricin que padece la mayora
de las personas. Con este problema he tropezado tantas veces,
he atendido a tantas personas obesas que padecan anemia
y malnutricin y que estaban tan decepcionadas y desespe-
radas que me duele y me indigna que se las pueda desorien-
tar de esa manera.
1 5 4 ADELGAZAR SIN MATARSE
Tampoco se puede admitir que se estn ofreciendo pro-
ductos para hacer perder 2 o 3 kilos en una semana. Estos
productos, que basan su eficacia en una reduccin drstica
de nutrientes durante una semana, lo que realmente produ-
cen es una prdida de agua y msculos que debilita peligro-
samente a la persona.
Para adelgazar, jams se debe iniciar una accin que no
conduce a ningn resultado duradero y que si se repite con
frecuencia provocar una anemia o algo peor. La obsesin
por minimizar y menospreciar un problema tan real y exten-
dido como el de la obesidad y la megarexia, la irresponsa-
bilidad de decir: Adelgazar es fcil, basta con tomar menos
caloras de las que se gastan, no denota ms que una gran
ignorancia de lo que es el organismo humano y de cmo
reacciona ante una disminucin de nutrientes. Y lo ms incon-
cebible del caso es que esta simpleza se atrevan a repetirla
algunos expertos que estn ellos mismos exageradamen-
te obesos.
Como ya hemos comentado infinidad de veces, la reali-
dad es todo lo contrario. El disminuir la ingestin de alimen-
tos de manera indiscriminada conlleva la reduccin de
nutrientes necesarios para mantener o mejorar el tono mus-
cular, imprescindible para el incremento del metabolismo
basal. Y slo el aumento de ste nos puede permitir elimi-
nar la grasa que se ha ido acumulando durante aos.
Debo aclarar que la argumentacin y el planteamiento
de la dieta isoproteica son totalmente revolucionarios, pues
es la primera vez que se analiza el problema desde este pun-
to de vista, pese a su lgica y a la cantidad de ejemplos que
lo corroboran.
Sabemos que hay dos tipos extremos de obesidad que
pueden conducirnos a la megarexia:
Atencin especial en casos de megarexia 155
1) Aquel que perjudica menos la salud a corto plazo y que
resulta ms sencillo de tratar. Se podra representar por
un hombre de ms de 30 aos (el hombre, constitucio-
nalmente, tiene menos tejido adiposo que la mujer), que
est muy gordo, pero fuerte y activo, con una potente
masa muscular y un metabolismo relativamente alto.
Come mucho y gasta mucho y el exceso de comida, acom-
paado casi siempre por la ingestin abundante de bebi-
das alcohlicas, le ha hecho acumular mucha grasa, gene-
ralmente en la barriga.
2) Aquel otro tipo mucho ms difcil de tratar y mucho ms
peligroso para la salud. Se podra representar por una
seora, tambin de ms de 30 aos, que ha ido acumu-
lando grasa durante toda una vida sedentaria y con una
alimentacin escasa pero muy alta, sin embargo, en car-
bohidratos. Es dbil y flcida, con msculos pequeos y
llenos de grasa intramuscular que los hace blandos. Des-
de hace 10 aos o ms, desde que empez a darse cuen-
ta de que empezaba a engordar, sigue todas las dietas
absurdas que le han recomendado sus amigos o las revis-
tas de actualidad. Al final ha cado en las garras de algu-
na de esas clnicas de adelgazamiento en la que ha per-
dido 10 kilos y 3.000 euros (lo malo es que cuando lo
dej gan 15 kilos y ningn euro). Les puedo garantizar
que, desgraciadamente, he tenido que atender a cientos
de personas en situaciones muy similares.
Este segundo caso, tan extremo, que es evidentemente el
ms complicado de tratar, es el que vamos a utilizar para
analizar, desde un punto de vista eminentemente prctico,
cmo funciona nuestra dieta en su lucha contra la obesidad
y la megarexia.
1 5 6 ADELGAZAR SIN MATARSE
En el caso que nos ocupa, la persona (tambin podra
tratarse de un hombre, aunque es mucho menos frecuente y
suele estar complicado con problemas hormonales) ha entra-
do de lleno en el crculo vicioso negativo del efecto yoy,
que ya hemos comentado anteriormente: ms grasa y menos
msculo = menor metabolismo = menor consumo calrico
= ms grasa y menos msculo, hasta llegar al extremo de
personas con enormes proporciones de grasa y muy poco
tono muscular.
Aunque a muchos les pueda parecer exagerado este ejem-
plo, en Estados Unidos existen ms de 40 millones de perso-
nas atrapadas por este crculo vicioso a las que se les recomien-
da una dieta equilibrada, que, suponiendo que adems de
equilibrada fuera nutritiva, lo ms que podra lograr sera
que dejaran de engordar. Pero para lograr revertir el proceso
y permitirles mejorar su salud, lo que realmente necesitan es
una dieta muy desequilibrada, pero muy desequilibrada a
favor. Dicho de otra manera, una dieta muy nutritiva para
los msculos y rganos y nada nutritiva para la grasa.
Es evidente que para romper ese crculo vicioso es impres-
cindible actuar simultneamente sobre todos los factores que
lo condicionan, de forma que provoquemos un choque o
reaccin que nos conduzca a la consecucin de un crculo
vicioso positivo, que, basado en la ingestin de alimentos
que nutren muy bien el msculo y muy mal la grasa, con
supresin de todas las caloras vacas, nos permita lograr el
proceso inverso: ganar msculo y perder grasa = elevar el
metabolismo = mayor gasto calrico = ganar msculo y per-
der grasa, hasta lograr que el cuerpo se vaya deshaciendo
de las enormes cantidades de grasa acumulada.
Este enfoque es todo lo contrario de lo que se recomien-
da normalmente a un obeso. En lugar de obsesionarnos con
Atencin especial en casos de megarexia 157
lograr que la persona pierda peso, nos ocuparemos en mejo-
rar sus verdaderos recursos contra la obesidad y la megare-
xia, que son: la mejora del tono muscular y el incremento
del metabolismo. Es por eso que la dieta isoproteica resul-
ta siempre efectiva, aun en los casos ms difciles y compli-
cados.
Tampoco debemos crear falsas esperanzas, el proceso no
es corto. Si se tardaron aos en acumular kilos de grasa, se
necesitarn aos para perderlos. El camino no es fcil, pero
el premio merece la pena: Mejor salud y ms vida. Lo
importante para no desanimarse es que los resultados sean
suficientemente notables y continuos, aunque siempre debe-
mos tener presente que, a corto y medio plazo, pueden pare-
cer ms lentos porque, aunque perderemos grasa desde el
primer momento, tambin se provoca un fortalecimiento
de los tejidos nobles y la musculatura (el msculo pesa ms
que la grasa para igual volumen). A medida que vayamos
elevando el metabolismo, la prdida de grasa se ir hacien-
do ms notable y nos ir resultando ms fcil incrementar
el metabolismo basal.
A diferencia de lo que ocurre con una dieta hipocalri-
ca corriente (en la que al principio se baja peso de agua, ms-
culo y grasa, y se pierde menos paulatinamente a medida
que va disminuyendo el metabolismo y la persona se estan-
ca y vuelve a engordar), con la dieta isoproteica el principio
puede ser un poco ms lento, pero poco a poco se van incre-
mentando las prdidas de peso, debidas casi exclusivamen-
te a la prdida de grasa.
Es evidente que todo este proceso se ver muy acelerado
si al comienzo de nuestra dieta iniciamos tambin un incre-
mento de la actividad fsica mediante ejercicios especialmen-
te concebidos para facilitar el aumento de la masa y el tono
1 5 8 ADELGAZAR SIN MATARSE
muscular. Y como tambin, en lo que respecta al ejercicio,
se viene recomendando todo lo contrario de lo que convie-
ne a una persona que quiere adelgazar, en el captulo 12,
Ejercicio, tono muscular y metabolismo, expondremos el
tipo de ejercicio ms adecuado para ganar msculo y per-
der grasa, as como la forma correcta de realizarlo.
No debemos olvidar que la regeneracin total de las fibras
musculares y de la mayora de los rganos internos se rea-
liza en unos 6 meses, por lo que es necesario tener un poco
de paciencia y perseverancia ya que, aunque los resultados
se debern empezar a notar desde el primer mes, ser a par-
tir del sexto cuando la transformacin habr sido notable.
Principalmente en los casos de megarexia u obesidad
avanzada, es conveniente mentalizarse desde el principio de
que la dieta isoproteica, ms o menos suavizada a medida que
vamos obteniendo resultados satisfactorios y elevando nues-
tro metabolismo, ha sido concebida para convertirse en una
costumbre alimenticia permanente. Resulta fcil de seguir
por la sencillez de los alimentos que la integran y al realizar
muchas comiditas al da, se elimina para siempre la sensa-
cin de hambre que caracterizaba a otras dietas. Por otra
parte, a medida que vamos consolidando los resultados, ape-
nas tiene importancia que una vez cada 15 o 20 das (no
cada 8 o 10) hagamos un exceso y nos saltemos todas las
normas dietticas: lo importante es la continuidad. La mara-
villosa recompensa que recibiremos bien merece el pequeo
esfuerzo que supondr planificar y organizar nuestra alimen-
tacin y nuestro plan de ejercicios.
Aunque la dieta isoproteica sola, sin seguir un plan de
ejercicio complementario, da resultados a corto plazo, es
indudable que la combinacin de las dos acciones es una
garanta evidente de xito, sobre todo en los casos de mega-
Atencin especial en casos de megarexia 159
rexia y en los que la grasa lleva mucho tiempo acumulada.
Es precisamente en estos casos en los que el uso de nuestra
dieta produce resultados ms espectaculares. La prdida de
medidas es tan rpida que hay un perodo en el que parece
que la piel que sobra nunca va a reabsorberse, sin embargo,
debemos tener en cuenta que nuestra piel est cubierta de
diminutos msculos que abren y cierran cada uno de nues-
tros poros, y al mejorar el tono muscular de cada uno de
estos pequesimos msculos, lograremos que la piel sobran-
te se vaya readaptando hasta normalizarse.
He trabajado en tantos miles de casos en los ltimos 20
aos que puedo garantizar que siguiendo las normas indi-
cadas ninguna meta es inalcanzable y ninguna solucin,
imposible. Slo se necesita tiempo y voluntad, no podemos
eliminar en tres meses lo que se ha acumulado durante aos.
Evidentemente, en casos en los que se necesita perder
menos cantidad de grasa o en aquellos parecidos al del pri-
mer ejemplo que comentamos al principio de este captulo,
en los que se parte de un metabolismo ms alto, los resulta-
dos sern mucho ms rpidos y fciles.
Como norma general, mientras deseemos mantenernos
sanos y bien nutridos o perder grasa, slo deberemos beber
agua, bebidas light sin caloras o infusiones sin azcar. Las
caloras vacas ocultas en los lquidos pueden destruir cual-
quier dieta y perjudicar gravemente la salud. Tengamos muy
presente, por ejemplo, que un vaso de leche, incluso desna-
tada, tiene unas 150 caloras vacas provenientes de la lac-
tosa, ms o menos lo mismo que un vaso grande de vino,
cerveza, cava, refresco o zumo de frutas sin azcar, sea o no
natural; un vermut dulce, unas 300 caloras vacas, ms o
menos lo mismo que un ron, una ginebra, un coac o un
whisky.
1 6 0 ADELGAZAR SIN MATARSE
La mejor bebida es el agua. Es muy aconsejable acos-
tumbrar al organismo a beber mucha agua, tanto en las
comidas como fuera de ellas, ya que es fundamental para
la regeneracin celular, adems de ser el mejor diurtico y
resultar imprescindible para la eliminacin de las toxinas
y las grasas.
Conviene aclarar que no tiene ninguna justificacin cien-
tfica la moda que aconsejaba no beber durante las comidas
porque engordaba. El agua no engorda, es ms, considero
que para los que tengan un apetito exagerado puede ser bene-
ficioso beber agua antes y durante las comidas porque al
diluir el cido clorhdrico alargarn la digestin y, por otro
lado, el volumen aportado por el agua provocar antes la
sensacin de saciedad.
Siempre me ha gustado llegar al fondo de las cuestiones,
por eso he dedicado 25 aos a analizar las causas de la obe-
sidad o acumulacin de grasa y cmo combatirlas. Al publi-
car el libro Dieta isoproteica di un gran paso en la lucha con-
tra la acumulacin de grasa, pero los casos de megarexia
requieren, por lo general, un tratamiento tan especfico que
consider necesario publicar este nuevo libro, en el que se indi-
ca con detenimiento cmo motivar y conducir a los afecta-
dos por esta peligrosa enfermedad hacia el estado de nimo
necesario para iniciar la lucha en defensa de su propia vida.
Decimos que la megarexia se puede considerar una enfer-
medad establecida cuando la malnutricin, que lleva impl-
cita cualquier grado elevado de obesidad, ha llegado a afec-
tar al cerebro del paciente hasta el punto de no permitirle
comprender el perjuicio que representa para su salud esa
enorme acumulacin de grasa.
Podemos afirmar, sin temor a equivocarnos, que el 100%
de los casos de megarexia son provocados por la enorme
Atencin especial en casos de megarexia 161
desproporcin de carbohidratos que se ha establecido en las
costumbres alimenticias, pero como sabemos que la inges-
tin abundante de carbohidratos crea adiccin, debemos dar
por descontado que hacer que la persona que ha llegado a
padecer megarexia supere esa adiccin y cambie sus costum-
bres alimenticias no es una misin nada fcil, pues no pode-
mos contar con su colaboracin ya que no es consciente de
estar en peligro.
Si aprovechamos la experiencia de la lucha contra otras
adicciones y tomamos como ejemplo el tabaquismo, vere-
mos que han sido necesarias varias dcadas de anuncios y
advertencias constantes sobre los peligros de fumar para
lograr que una pequea parte de los fumadores abandone
voluntariamente el vicio.
Traigo a colacin un artculo aparecido en El Nuevo
Herald de Miami el 14 de diciembre de 2001 firmado por
Lauran Neergaard, de AP, desde Washington: La obesidad
se ha agravado tanto en Estados Unidos que pronto podra
superar al cigarrillo como la principal causa de muertes evi-
tables, advirti ayer el director de salud pblica David Sat-
cher, quien pidi cambios en la poltica nacional al respecto.
Unas 300.000 personas mueren cada ao debido a enfer-
medades ocasionadas o empeoradas por el exceso de peso.
La cifra podra neutralizar los progresos alcanzados en la
lucha contra el cncer y las enfermedades cardacas y podra,
incluso, superar en volumen los daos ocasionados por el
cigarrillo, afirm Satcher.
Alrededor del 60% de los adultos padecen de exceso de
peso u obesidad, al igual que un 13% de los nios. Esas cifras
han subido paulatinamente durante la pasada dcada como
resultado de la dieta de los estadounidenses, que incluye ms
alimentos procesados y menos frutas y verduras. Pero el
1 6 2 ADELGAZAR SIN MATARSE
modo de resolver el problema se hace difcil debido a la esca-
sa reaccin del pblico ante las reiteradas advertencias de
los funcionarios de salud al respecto.
Satcher dijo que la clave es tratar la obesidad no como
algo personal sino como una preocupacin compartida por
la comunidad.
Se recomienda que las escuelas ofrezcan clases de edu-
cacin fsica para todos los grados y proporcionen alimen-
tos ms saludables a los estudiantes y que las comunidades
creen parques seguros para juegos infantiles y senderos para
caminatas en los centros urbanos.
Como podr apreciar el lector, la ignorancia sobre las
verdaderas causas de la obesidad y la desorientacin consi-
guiente siguen haciendo que se pretendan soluciones latera-
les en lugar de atacar la causa real.
En los casos de megarexia hay que atacar la causa real,
afortunadamente, la voluntad es mucho ms poderosa que
los efectos qumicos de la adiccin. Cualquier lector cono-
cer el caso de alguna persona que era fumadora, alcohli-
ca o drogadicta y que decidi, y consigui, dejarlo. Slo
hay que tener la resuelta voluntad de hacerlo. Desgraciada-
mente, es ms fcil no tenerla.
Tambin es cierto que en el caso de la obesidad y la mega-
rexia hay muchas personas que tienen fuerza de voluntad
pero hasta ahora no conocan el camino para lograr resul-
tados. Este libro indica ese camino, ahora es usted quien
tiene la ltima palabra.
Si comparamos la adiccin a los carbohidratos con el alco-
holismo podremos aprovechar la experiencia de alcohlicos
annimos, basada en los grupos de terapia para fortalecer la
voluntad mediante el apoyo de personas que ya han logra-
do triunfar sobre la adiccin. Esta experiencia es muy vli-
Atencin especial en casos de megarexia 163
da para el tratamiento de la megarexia y de hecho, ha sido
utilizada por algunas organizaciones para luchar contra la
obesidad con buenos resultados, a pesar de que las tcnicas
nutricionales empleadas hayan sido muy deficientes y las ver-
daderas culpables de los numerosos fracasos.
Me gustara que la lectura de este libro fuera suficiente
para acabar con todos los casos de megarexia, pero, por des-
gracia en la mayora de los casos el paciente es tan poco cons-
ciente de los peligros que corre que si no es con ayuda no
lograr encauzarse en el camino correcto. Dado que las tera-
pias basadas en grupos de apoyo deben realizarse en luga-
res prximos a los domicilios de los afectados, necesitare-
mos establecer una extensa red de centros nutricionales anti-
megarexia, que debern tener presencia en todas las gran-
des ciudades para atender los casos de personas ya afecta-
das o los de personas obesas que puedan llegar a padecerla.
Debemos tener presente que las personas que son adictas a
los carbohidratos sufren una dependencia tan adictiva y peli-
grosa como los alcohlicos o los fumadores empedernidos,
y en la mayora de los casos son incapaces de tomar por s
mismos la iniciativa que los conduzca a recuperar la salud.
Ser necesaria la colaboracin de familiares o amigos que
les ayuden a dar el primer paso.
1 6 4 ADELGAZAR SIN MATARSE
"II
7
DIETA ISOPROTEICA Y ENFERMEDADES
CARDIOVASCULARES
Si quieres tener un corazn fuerte,
sano y duradero: NTRELO!
El aumento de las enfermedades cardiovasculares en el lti-
mo siglo ha tomado las caractersticas de un moderno azo-
te para la humanidad. A comienzos de siglo, de un 12% a
un 15% de los fallecimientos en Estados Unidos se deban
a enfermedades cardacas y en 1999 murieron 1.896.465
personas por el mismo motivo, representando el 58% de
todos los fallecimientos en ese pas, a pesar de los extraor-
dinarios progresos que se han logrado en los tratamientos y
la ciruga cardiovascular.
Al igual que sucede en la lucha contra la obesidad, poco
o nada se ha conseguido con las investigaciones en relacin
con las enfermedades del corazn en los ltimos 50 aos.
Los fallecimientos siguen aumentando y la edad de los afec-
tados sigue disminuyendo, como revel un estudio realiza-
do por patlogos norteamericanos con cadveres de solda-
dos, en el que se puso de manifiesto que ms del 70% pade-
can arteriosclerosis en mayor o menor grado, y que el pro-
medio de edad era de 22 aos.
Dieta isoproteica y enfermedades cardiovasculares 165
A comienzos de la dcada de los noventa el descubrimien-
to de los altsimos niveles de colesterol en los nios nortea-
mericanos y tambin entre los espaoles fue atribuido, por
las asociaciones de consumidores, al aumento de las ham-
burguesas y alimentos similares en la alimentacin infantil,
y se acus a las grandes cadenas de establecimientos de comi-
da rpida de utilizar carne que contena un 20% de grasa.
Esto demuestra el nivel de desconocimiento en el que nos
encontramos, ya que cualquier clase de carne tiene aproxi-
madamente un 20% de grasa, y algunas, como la de corde-
ro, incluso ms. Y a nadie se le ocurre decir que comer cor-
dero es malo. Por otro lado, muchos quesos tienen ms del
50% de grasa y sin embargo, los franceses, grandes consu-
midores de quesos, estn en uno de los ltimos lugares de
la tabla de mortalidad por enfermedades cardacas.
Curiosamente, de todo lo que se come en las hamburgue-
seras lo ms sano es la carne, que por lo general es de bue-
na calidad. Lo verdaderamente perjudicial para nuestro cuer-
po son las patatas fritas, el pan, las salsas, los dulces y las
bebidas azucaradas, todo ello cargado de caloras asesi-
nas. Y lo ms peligroso de todo son las patatas fritas: 100
gramos contienen unas 600 caloras y el aceite que las impreg-
na, al utilizarse repetidas veces, se satura, por lo que adquie-
re propiedades cancergenas.
En mis conferencias sobre nutricin suelo comentar que en
muchos aspectos la gente se nutre segn los criterios de los
nios, porque constantemente vemos a las parejas preguntar
a sus hijos: t qu quieres comer? Qu puede responder el
nio sino patatas fritas, que es lo que ms le gusta. Y esa igno-
rancia o falta de responsabilidad de sus padres marcar su vida
y le condenar a sufrir muchos padecimientos que podran
haberse evitado con una buena y sana alimentacin.
1 6 6 ADELGAZAR SIN MATARSE
Es necesario referirse al exhaustivo trabajo que presen-
t ya hace algunos aos Richard A. Passwater en su libro
Supernutricin: la revolucin megavitamnica. Passwater
aportaba considerables pruebas de que las enfermedades car-
diovasculares no tienen nada que ver con la ingestin de
alimentos que contengan colesterol y, por el contrario, s
pueden tener mucho que ver con la falta de protenas.
Relata una larga serie de fallecimientos o ataques sufri-
dos por personas y doctores famosos que estaban implicados
en el estudio de las enfermedades cardiovasculares o cuida-
ban minuciosamente su peso mediante dietas ligeras de tipo
ms bien vegetariano. En esa lista destacaba gente como el
doctor Jacobus Rinse, asesor qumico, meticuloso en la vigi-
lancia de su colesterol y su consumo de grasa, que comen-
z a sufrir angina de pecho a los 51 aos; el presidente de
Diet-Heart Committee, de la American Medical Association,
que segua un rgimen bajo en grasas y rico en vegetales y
frutas. Nunca tuvo sobrepeso y haca ejercicio. Sufri una
trombosis coronaria; el doctor Albert Starr, famoso ciruja-
no de corazn de Portland. Era delgado, no fumaba, haca
ejercicio y no coma carne. A los 47 aos sufri un grave
ataque cardaco que requiri una operacin igual a la que
l mismo haba realizado miles de veces; el periodista Ste-
phen Lesher, del Newsweek, que sufri un ataque al cora-
zn a los 38 aos. De constitucin delgada, su presin arte-
rial era normal, haca ejercicio y su alimentacin era rica en
frutas y verduras; el astronauta James B. Irwin, que estuvo
en la Luna, sufri un ataque al corazn a los 43 aos mien-
tras jugaba al balonmano; el escritor Robert F. Legge, que
sufri un ataque al corazn a los 44 aos a pesar de haber
adoptado todas las precauciones ortodoxas (incluso consu-
ma muchos aceites poliinsaturados); el autor del famoso
Dieta isoproteica y enfermedades cardiovasculares 167
artculo Usted puede evitar los ataques cardacos, que
subrayaba con vigor cules eran los culpables del colesterol:
los huevos y las carnes. Cuando se public su artculo, se
encontraba en el hospital aquejado de una trombosis coro-
naria; Ron Rice, entrenador de ftbol de la Universidad de
Maryland, que falleci a los 34 aos por un ataque corona-
rio, su prctica de ejercicio no result una proteccin sufi-
ciente, o el qumico D. Wood, que aunque segua las normas
de proteccin coronaria tradicionales no le sirvieron para
evitar una trombosis cerebral y un infarto a los 53 aos. La
lista sigue y estoy seguro de que cualquiera podra aadir
otros casos, aun cuando los mdicos nos han venido advir-
tiendo durante 50 aos que el colesterol es la causa de la
arteriosclerosis.
Veamos otros prrafos muy elocuentes: El reducir la
ingestin de colesterol o su nivel en sangre no ha disminui-
do la incidencia de enfermedades cardacas; la tribu guje-
rati es vegetariana y sigue una dieta muy baja en colesterol,
pese a ello, su incidencia de enfermedades cardacas es la
misma que en el resto de Kenia; los prisioneros de guerra
coman potajes de nfima calidad y casi nunca carne, leche
o huevos, no obstante, en cada una de las 10.000 autopsias
llevadas a cabo en el campo de concentracin nazi de Dachau
estuvo presente la arteriosclerosis; los doctores Cuyler
Hammond y Lawrence Garfinkel, de la American Cancer
Society, realizaron un estudio sobre 804.409 personas, divi-
dindolas en dos grupos. El primero se compona de quie-
nes coman huevos cinco o ms veces a la semana. El segun-
do coma menos de cuatro a la semana o ninguno en abso-
luto. Los miembros del segundo grupo sufrieron ms muer-
tes por ataques cardacos que los del primero; los docto-
res D. Gsell y J. Mayer estudiaron a los habitantes del valle
1 6 8 ADELGAZAR SIN MATARSE
de Lotschental, en Suiza, que siguen una dieta a base de leche
y queso, muy alta en colesterol. Pese a ello, tienen muy bajo
el colesterol en sangre y son escasas las enfermedades car-
dacas.
El estudio de Passwater termina diciendo: La arterios-
clerosis parece ser causada por deficiencias alimenticias y se
agrava por el fumar, la obesidad, la herencia, la falta de ejer-
cicio y la tensin mental.
Ya en 1970 el doctor Linus Pauling, dos veces ganador
del Premio Nobel, deca: Debemos educar a las personas
de forma que desechen la peligrosa idea de que cabe con-
trolar las enfermedades cardacas simplemente no comien-
do alimentos como huevos, mantequilla y leche. Esta idea
es totalmente errnea.
El doctor Arnold E. Bender, profesor de nutricin en el
Queen Elizabeth College, de la Universidad de Londres,
dice en su libro Nutricin y alimentos dietticos: Se ha
demostrado que la relacin entre la ingestin de grasas y
la incidencia de enfermedades cardacas isqumicas es de
tipo indirecto. Al parecer, hay una relacin ms directa
entre la ingestin de azcar y la frecuencia de estas enfer-
medades. El consumo medio de azcar en el Reino Unido
ha pasado de 2,5 libras [1,12 kilos] per cpita en 1850 a
120 libras [54,43 kilos] un siglo ms tarde. En Estados Uni-
dos el consumo anual de azcar por persona se ha multi-
plicado por seis, mientras que el de grasas slo ha aumen-
tado en un 12%.
Estudios realizados por investigadores daneses sobre la
escasa incidencia de la mortalidad coronaria en Groenlan-
dia, que es de slo el 5, 3%, mientras que en Dinamarca es
del 34,7% y en Estados Unidos del 40, 4%, achacaron esa
significativa diferencia a que la dieta en Groenlandia tiene
Dieta isoproteica y enfermedades cardiovasculares 169
un alto componente en pescados ricos en cidos grasos poliin-
saturados (en muchas zonas rurales se vive casi exclusiva-
mente del pescado). De aqu se sac la conclusin de que la
ingestin de cidos grasos poliinsaturados hara disminuir
la incidencia de las enfermedades coronarias, lo cual tam-
bin ha resultado ser un grave error, pues cuando se han
suministrado estos cidos grasos en cpsulas a la poblacin
norteamericana, generando millones de dlares con su ven-
ta, no se ha producido ningn resultado. Parece mentira que
nadie se haya dado cuenta de que lo que comen los esqui-
males de Groenlandia es pescado completo, con un 20% de
protenas, y no slo cpsulas de cidos grasos poliinsatura-
dos. Esto ya lo expliqu en 1992.
Lo verdaderamente importante son las protenas que rege-
neran nuestras clulas, y si adems vienen acompaadas de
las grasas que necesitamos para regenerarlas, tanto mejor.
El doctor Greg Ellis, licenciado en Fisiologa y Bioqumi-
ca e investigador del metabolismo muscular y el ejercicio
computerizado, aseguraba ya en 1991 que ni la grasa diet-
tica ni el colesterol tienen nada que ver con los problemas
cardacos: Todo el mundo habla de los peligros de las gra-
sas y el colesterol, cantando las virtudes de los carbohidra-
tos naturales y la ingestin escasa de protena y grasa. La
Asociacin Cardaca Americana y el Instituto Nacional del
Corazn exhortan a la gente para que siga una dieta baja
en grasas y colesterol. Muchos mdicos y nutrlogos apo-
yan ciegamente esas teoras sin examinar su validez. Asegu-
ran que las dietas deben consistir en un mximo de un 30%
de grasa, un 15% de protena y un 55% de carbohidratos.
Continuamente se nos bombardea dicindonos que no debe-
mos consumir mucha carne roja, ni huevos, sino muchas fru-
tas, fibras y vegetales.
1 7 0 ADELGAZAR SIN MATARSE
Dnde estn las evidencias?, me pregunto. Fijmonos
en dos estudios importantes: la Prueba de Intervencin del
Factor de Riesgo Mltiple (MRFIT) y la Prueba de Preven-
cin Coronaria Primaria (CPPT). Ambos estudios trabaja-
ron con hombres de mediana edad que tenan niveles eleva-
dos de colesterol sanguneo. El MRFIT inclua factores adi-
cionales de riesgo, como el consumo de tabaco y la hiper-
tensin, y us un grupo experimental y otro de control que
no reciba tratamiento. El grupo experimental tomaba ali-
mentos bajos en grasas y colesterol y se usaron frmacos
para disminuir la presin arterial, animando a los fumado-
res para que dejaran el tabaco. Tambin se utilizaron pro-
gramas de reduccin de peso para las personas obesas.
Los resultados? La prueba fracas porque no se pro-
dujeron diferencias entre ambos grupos en cuanto a muer-
tes por ataque cardaco y los niveles de colesterol eran esca-
samente ms bajos que los del grupo de control.
Qu sucedi con el estudio CPPT? Se supona que
podra demostrar que el descenso del colesterol reducira la
incidencia de problemas cardacos. Sin embargo, y eso ape-
nas lo sabe nadie, la prueba del CPPT no fue una prueba de
dieta, sino de frmacos. Se utiliz la colestermina, un fr-
maco potente que ayuda al hgado a eliminar el colesterol
de la sangre para convertirlo en cido blico. En ese estudio
1.906 hombres redujeron un 8,5% su tasa de colesterol. Se
produjeron 30 muertes por ataque cardaco en el grupo expe-
rimental y 38 en el de control! Los investigadores dijeron
que eso supona un 24% de reduccin de la tasa de muerte.
Desgraciadamente, su metodologa contena graves errores.
Los clculos no incluan el nmero de muestras, sino el de
fallecimientos. Las 30 muertes del grupo experimental te-
nan que haberse dividido por el nmero total, 1.906. Enton-
Dieta isoproteica y enfermedades cardiovasculares 171
ees la tasa de muerte sera de 1,57%, y en el grupo de con-
trol, las 38 muertes divididas por 1.906 daran una tasa del
2%. La diferencia entre ambos grupos sera del 0, 43%. Un
abismo sobre el 24% anunciado! Adems, el nmero total
de muertes fue similar, pues en el grupo experimental hubo
ms muertes por otras causas, incluido cncer gastrointes-
tinal, un hecho que no conoci el gran pblico. En su lugar,
la prensa afirm lo siguiente: por cada reduccin del 1%
de colesterol se puede esperar un 2% de disminucin de los
ataques cardacos! Esta afirmacin es ridicula y sin funda-
mento, sin embargo, la repiten los mdicos, los investigado-
res y los medios informativos. Si fuera cierta, las matemti-
cas no engaan, al reducir el colesterol en un 50% se elimi-
nara el 100% de los ataques cardacos.
Los resultados del clebre estudio Framingham sobre el
corazn concluyeron que el consumo de huevos de 0 a 20
semanales no tiene nada que ver con los niveles de coleste-
rol en sangre ni con las enfermedades cardacas. Hay depor-
tistas que se han pasado meses o aos comiendo doce hue-
vos diarios (incluidas las yemas) sin que les haya subido el
colesterol. El campen culturista Jeff Everson dice que duran-
te su vida estudiantil bebi de 5 a 6 litros diarios de leche
mezclada con huevos y protena en polvo y su nivel de coles-
terol en el ltimo ao era de 174.
Muchos dicen que la carne roja no es sana porque con-
tiene grasa saturada, aunque, de hecho, si le quitamos la gra-
sa visible, no tiene ms grasa que el pollo, el pavo o el pes-
cado. Pensemos adems que la grasa humana es saturada y
cuando la diluimos y reducimos, pese a pasar a travs del
torrente sanguneo, no eleva nuestro nivel de colesterol. Est
ms que demostrado que los excesos de azcar son mucho ms
dainos para el corazn que los excesos de grasa.
1 7 2 ADELGAZAR SIN MATARSE
Confirmando todo esto, el New England Journal of Medi-
cine public, hace aproximadamente 15 aos, el extraordi-
nario caso de un hombre de 88 aos de edad, empleado de
una granja, que haba comido una media de 20 huevos
diarios! durante ms de 15 aos sin, al parecer, verse por
ello afectado. Tena normal el nivel de colesterol en sangre
y no mostraba indicios de arteriosclerosis.
Como vemos, las pruebas son abrumadoras, es evidente
que cuando se intenta reducir el consumo de grasas en la die-
ta se reduce automticamente la ingestin de protenas, que
ya a nivel medio era excesivamente baja.
Por tanto, podemos confirmar, sin lugar a dudas, que
la verdadera causa del aumento de las enfermedades car-
diovasculares es el reducido consumo de protenas y su irre-
gular ingestin, agravada frecuentemente por la exagera-
da reduccin del consumo de grasas y el exceso de carbo-
hidratos.
Lo dije en 1992 y lo repito ahora: una persona perfecta-
mente nutrida con la dieta isoproteica nunca contraer enfer-
medades cardiovasculares.
Adems, hay que tener en cuenta lo siguiente:
El colesterol sanguneo se produce principalmente en
el hgado y el acetil-Co A, que es el origen de los to-
mos de carbono en el colesterol, puede provenir igual-
mente de las grasas, los carbohidratos o las protenas.
Pero la protena es un verdadero protector heptico y
una dieta que incluya las necesarias protenas en cada
comida garantiza un buen funcionamiento del hgado.
La produccin de colesterol en el hgado parece estar
regulada por un sistema de equilibrio biolgico que
hace que la cantidad de colesterol sintetizado se regu-
Dieta isoproteica y enfermedades cardiovasculares 173
le automticamente, o sea, que dentro de unos lmites,
cuanto ms colesterol o grasa se ingiera con la dieta
menos se producir en el hgado, siempre y cuando ste
funcione correctamente. Por el contrario, una reduc-
cin importante en la ingestin de grasas, principal-
mente monoinsaturadas y poliinsaturadas, obliga al
hgado a producir grandes cantidades de colesterol.
El corazn, pese a ser involuntario, es un msculo
estriado que se est degenerando y regenerando cons-
tantemente, para lo cual requiere protenas o amino-
cidos externos y grasas esenciales. Por tanto, es evi-
dente que una dieta con insuficiente aporte proteico y
baja en grasas no slo debilitar nuestros msculos
sino tambin nuestro corazn, favoreciendo un posi-
ble infarto. Son bastante frecuentes los ataques al cora-
zn en corredores de fondo y personas que practican
regularmente footing de forma extenuante, personas
que tericamente deberan tener un corazn fuerte y
sano. Pero cuando no ingieren las suficientes prote-
nas y grasas, el esfuerzo continuo y agotador, sin los
necesarios perodos de recuperacin, agotar las reser-
vas de glucgeno muscular y heptico, incluidas las
reservas de glucgeno en el corazn, por lo que es muy
fcil que se produzca un colapso cardaco.
Todas nuestras arterias estn rodeadas por dos capas
de tejido muscular, una de fibras lisas circulares y otra
de fibras elsticas longitudinales que, mediante un
imperceptible movimiento peristltico, ayudan al cora-
zn en la impulsin de la sangre. Es indudable que
una dieta baja en protenas y grasas, que provoca pr-
dida de tono muscular (como se aprecia en la mayo-
ra de las personas con sobrepeso), atrofiar tambin
1 7 4 ADELGAZAR SIN MATARSE
esas fajas musculares de las arterias, sobrecargando
el corazn y provocando hipertensin arterial. Esa
prdida de tono muscular de las paredes de las venas
y arterias es la verdadera causa de las varices exter-
nas e internas.
Esta misma prdida de capacidad de contraccin y
expansin de las arterias es la que las predispone para
lo que comnmente se llama endurecimiento de las
arterias, facilitando la implantacin de la placa de
ateroma que dar inicio a un proceso arterioscler-
tico.
Aunque no tiene nada que ver con el corazn, vamos a
aprovechar para comentar, por primera vez, la verdadera
causa de las antiestticas estras. Todo el mundo sabe que
las estras se originan cuando se estira la piel, sea por engor-
dar o por un embarazo, pero lo que nunca se ha sabido expli-
car es por qu a unas personas se le producen con muchsi-
ma facilidad y a otras nunca.
Las estras son cicatrices lineales producidas por la rotu-
ra de las fibras de la dermis o capa profunda de la piel. Cuan-
do la piel se estira por alguna de las causas mencionadas, si
la persona est bien nutrida jams se le formarn estras, pero
si lleva una dieta pobre en protenas e insuficiente en grasas
las fibras de la dermis, que tienen un fuerte componente mus-
cular, al estar pobremente nutridas (recordemos que la gra-
sa es la que permite la elasticidad de la piel) en vez de esti-
rarse se rompen. Al romperse una de esas fibras aumenta la
tensin sobre las laterales, que tambin se rompen, y as suce-
sivamente hasta que se va produciendo una rotura lineal, que
al principio es de un color violceo (porque se trata de una
herida) y que al cicatrizar queda de color blanco para toda
Dieta isoproteica y enfermedades cardiovasculares 175
la vida. Es el mismo proceso que da lugar a las varices y se
produce por la misma causa: la malnutricin.
Ahora se comprender fcilmente porque son tan fre-
cuentes las varices y las estras entre las personas que sufren
el efecto yoy debido a la malnutricin o entre las embara-
zadas, que, por no engordar mucho, dejan de comer o hacen
una dieta pobre en protenas y grasas. Y tambin se com-
prender que si se es el efecto que la malnutricin causa a
la madre, qu no le causar al feto, que est en plena for-
macin.
Mientras escribo este libro se publica en la prensa nor-
teamericana la siguiente noticia:
NUEVAS PAUTAS
PARA DIAGNOSTICAR LA HIPERTENSIN
En una considerable revisin, las autoridades nacionales de la
salud dijeron que los niveles anteriormente considerados norma-
les o fronterizos de tensin sangunea indican un cambio prehi-
pertensin. Adems, aconsejaron a quienes tengan dichos niveles
tomar medidas para prevenir la hipertensin.
Los cambios anunciados en las nuevas pautas difundidas ayer
abarcan a quienes tienen presin hasta de 120 sobre 80, que antes
se consideraba ideal.
No queremos asustar al pblico sino movilizarlo. Aun los peque-
os cambios en la presin sangunea son importantes, dijo el doc-
tor Aram Chobanian, decano de la Escuela de Medicina de la Uni-
versidad de Boston y titular del comit que redact las nuevas
normas.
Unos 50 millones de personas en Estados Unidos se encuen-
tran en este cuadro de prehipertensin, dice el Instituto Nacional
1 7 6 ADELGAZAR SIN MATARSE
Cardaco, Pulmonar y Sanguneo, que emiti las recomendacio-
nes. El cambio responde a recientes estudios, segn los cuales el
riesgo de enfermedad cardaca comienza a niveles de tensin san-
gunea inferiores a la que se supona.
1) La mayora de quienes padezcan de hipertensin necesita-
rn, al menos, dos medicamentos para controlar esa peligrosa situa-
cin.
2) Para la mayora de los pacientes uno de esos dos remedios
podra ser un diurtico.
3) La presin sangunea se mide segn dos cifras. La mayor es
la ms importante para la gente de ms de 50 aos, algo que no
todos comprenden. En todo caso, ese nmero debe estar por deba-
jo de 140.
Las pautas recomiendan a los mdicos tratar la hipertensin
ms enrgicamente y observan que casi un tercio de quienes la
padecen no lo saben.
Adems, dos tercios de los pacientes a quienes se les ha diag-
nosticado no tienen la situacin bajo control. A menudo, porque
los mdicos vacilan en recetar un segundo o tercer remedio, dijo
el doctor Daniel Jones, de la Asociacin Cardiolgica estadouni-
dense, coautor de las normas.
Unos 50 millones de personas en Estados Unidos padecen hiper-
tensin, que puede desde no causar sntomas hasta producir daos.
Se considera hipertensin un nivel de 140 sobre 90 o ms. Ese nivel
no vara en las nuevas normas.
Segn esto, los que estamos sanos no es que lo estemos,
es que somos preenfermos! Calcule el lector cunto supo-
nen 50 millones de personas tomando 2 o 3 medicinas a dia-
rio. Y piense en los efectos secundarios que producen esos
frmacos antihipertensin.
El verdadero problema consiste en que los doctores res-
Dieta isoproteica y enfermedades cardiovasculares 177
ponsables estn tan ocupados y preocupados por contrarres-
tar la epidemia de la enfermedad cardiovascular mediante
frmacos que no les cabe en la cabeza, ni se plantean, que
se pudiera evitar y prevenir con slo cambiar las nefastas
costumbres alimenticias de los norteamericanos.
Se ha llegado a tal extremo que ha entrado en servicio
un sistema de limpieza de la sangre llamado afresis LDL.
Mediante una mquina (Liposorber) se bombea la sangre a
travs de un filtro que extrae el colesterol para luego devol-
verla limpia al cuerpo. El problema es que hay que repetir-
lo cada dos semanas, pues el cuerpo del paciente se encarga
de volver a acumular el colesterol casi inmediatamente, aun-
que no est tomando alimentos que lo contengan. Esto tira
por tierra, definitivamente, la teora mantenida durante tan-
tos aos de que para bajar los depsitos de colesterol debe-
mos evitar los alimentos que lo contienen.
Es muy posible que cuando comento lo abandonada que
est la cuestin de la nutricin en los pases desarrollados a
algunos les pueda parecer exagerado, pero para que se pue-
da valorar hasta qu punto la medicina ignora las cuestio-
nes relacionadas con la nutricin, voy a transcribir una noti-
cia transmitida por la agencia EFE desde Washington y apa-
recida en el diario El Nuevo Herald, de Miami, el 18 de mayo
de 2003:
LOS NIOS HOSTILES TIENEN RIESGO DE SER
CARDACOS. RECOMIENDAN CONTROLAR
LA IRA PARA PREVENIR DAOS AL CORAZN
Los nios hostiles tienen ms riesgo de sufrir problemas car-
diovasculares, segn un estudio publicado ayer en la revista Health
1 7 8 ADELGAZAR SIN MATARSE
Psichology. Los investigadores entrevistaron a 134 estudiantes de
Pennsylvania dos veces con tres aos de diferencia y comprobaron
que los nios que mostraban altos niveles de hostilidad en la pri-
mera entrevista tendan a sufrir el sndrome metablico en la segun-
da. El sndrome metablico precede a las enfermedades cardio-
vasculares y entre sus sntomas se encuentran la obesidad, la resis-
tencia a la insulina, un elevado nivel de colesterol y la presin alta.
Por ello, Karen Matthews, una de las autoras del estudio, con-
cluy que es necesario actuar temprano para reducir la hostilidad
en la gente joven y prevenir los precursores de las enfermedades
cardiovasculares, como la obesidad y la diabetes tipo II, que se
han convertido en un problema de salud muy grande para los nios
de Estados Unidos.
Otros estudios han documentado que la agresividad aumenta
el riesgo de sufrir del corazn entre los adultos. Los participantes
en esta investigacin fueron nios de 8 a 10 aos y jvenes de 15
a 17, blancos y negros de Pittsburgh.
Los investigadores comprobaron que era ms probable que
aquellos que manifestaron una elevada hostilidad en su primera
entrevista sufriesen el sndrome metablico, especialmente obesi-
dad y resistencia a la insulina, tres aos ms tarde en comparacin
con los que no eran agresivos.
El estudio no ofrece respuestas especficas sobre cmo se pro-
duce esta conexin, pero los cientficos aventuraron que el proce-
so de maduracin sexual podra influir.
Sinceramente, esto es confundir la causa con el efecto.
Lo que est claro con este estudio es lo que venimos comen-
tando desde el principio, los nios malnutridos y con ten-
dencia a la obesidad tienen ms propensin a las enferme-
dades cardacas y adems son ms agresivos. Y todo ello
porque es evidente que esos nios, al estar peor nutridos,
Dieta isoproteica y enfermedades cardiovasculares 179
tienen un peor funcionamiento de todo su organismo, inclui-
do el cerebro.
Pero lo que no puedo entender es a quin se le puede ocu-
rrir que los nios, por ser ms agresivos, van a engordar,
enfermar del corazn o hacerse resistentes a la insulina!
Para dejar esto ms claro, voy a repetir un prrafo que
est en el primer captulo y que quiz en aquel momento
pudo parecer exagerado: La invasin de la grasa en el cere-
bro de los nios y la malnutricin que la ha generado no
slo les hace menos inteligentes, sino que al dificultarles la
comprensin de las cosas les vuelve ms intransigentes, rebel-
des, hostiles y propensos a la mala educacin, la conflictivi-
dad y la delincuencia. Son vctimas fciles de los traficantes
de drogas debido a su inseguridad.
Termino este captulo afirmando que las enfermedades
cardiovasculares son la consecuencia de dos procesos dege-
nerativos: el del hgado, que produce un exceso de mal coles-
terol (LDL), y el del msculo cardaco y del sistema cardio-
vascular, atrofindolos. Ambos estn provocados por aos
de una malnutricin continua. Ninguna persona verdade-
ramente bien nutrida llegara a padecer esos procesos ni las
consecuentes enfermedades cardiovasculares.
1 8 0 ADELGAZAR SIN MATARSE
8
DIETA ISOPROTEICA Y DIABETES
Diabetes, una enfermedad epidmica que
podra ser erradicada mediante la nutricin.
La diabetes es una enfermedad que se caracteriza por una
disminucin de la capacidad del organismo para metaboli-
zar correctamente los carbohidratos, lo que origina en el
diabtico la hiperglucemia o alto nivel de glucosa en san-
gre, producindose al mismo tiempo una glucosuria o
aumento de la glucosa en orina, con poliuria o exceso de
orina, que da lugar al sntoma ms caracterstico de esta
enfermedad: la continua sensacin de sed. Aunque se cono-
ce desde hace unos dos mil aos, fue en el siglo XVII cuan-
do se descubri que la orina de los diabticos estaba carga-
da de glucosa, lo que le da un sabor muy dulce, como de
miel, y por eso se le dio el nombre de diabetes mellitus, que
significa 'con miel'.
Pese a ser una enfermedad conocida desde la antigedad
y haber sido estudiada exhaustivamente, se siguen descono-
ciendo oficialmente las causas que la originan y no existe,
de momento, forma alguna de curarla, excepto por el trans-
plante del pncreas o de clulas beta.
Dieta isoproteica y diabetes 181
La diabetes es la consecuencia de un mal funciona-
miento del pncreas, que acta como una bomba regula-
dora del sistema de equilibrio biolgico que controla el
nivel de la glucosa en sangre. Resumiendo lo ms posible
el proceso, diremos que en el pncreas hay dos tipos de
clulas: las alfa y las beta. Cuando tomamos algn ali-
mento muy rico en azcares o consumimos cualquier car-
bohidrato en exceso, se produce una fuerte subida de la
glucosa en sangre, que sera muy peligrosa para nuestro
organismo si no tuviramos las clulas beta, que nos pro-
tegen segregando una hormona llamada insulina que acti-
va todo un complejo sistema de mecanismos que neutra-
lizan el exceso de glucosa, acumulndolo en grasas de
reserva. Por el contrario, si una actividad fsica prolon-
gada, la falta de alimentos o un exceso de insulina pro-
duce una bajada de la glucosa en sangre, que tambin sera
peligrosa, las clulas alfa segregan una hormona antag-
nica llamada glucagn, que estimula la fosforilasa del hga-
do, haciendo que las reservas de energa, depositadas en
el glucgeno heptico y en los depsitos grasos, se con-
viertan en glucosa que pasa al torrente sanguneo y res-
tablece el nivel adecuado.
Hasta hace unos 70 aos se consideraba que todos los
casos de diabetes eran iguales, aunque unos ms intensos
que otros. Actualmente, la diabetes se divide en dos enfer-
medades distintas que llamamos diabetes tipo I y diabetes
tipo II, que, pese a presentar los mismos sntomas, se des-
arrollan de distinta manera.
La diabetes tipo I es la ms grave y suele ser congnita.
En ella, las clulas beta estn daadas y no tienen capaci-
dad de producir insulina, por lo que es necesario que el
paciente la reciba inyectada.
1 8 2 ADELGAZAR SIN MATARSE
La diabetes tipo II suele desarrollarse a edades ms avan-
zadas y es provocada por una dieta cargada de carbohidra-
tos, cuyo exceso provoca secreciones constantes de insulina
que, unidas a la malnutricin de todos los rganos internos
que conlleva esa dieta, acaban por originar lo que se llama
resistencia a la insulina, que es el verdadero desencade-
nante de este tipo de diabetes, en el que paradjicamente
coexisten altos niveles de glucosa con altos niveles de insu-
lina.
En ambos casos, en los enfermos diabticos, como su
pncreas no segrega insulina o lo hace ineficazmente, el nivel
de glucosa en sangre se mantiene muy elevado, lo que pro-
duce innumerables daos al organismo, hipertensin, alto
colesterol, enfermedades cardacas y obesidad en las prime-
ras etapas. Y en etapas ms avanzadas acabar daando
los rones, los ojos, los huesos y los nervios, y hasta puede
llegar a ocasionar la muerte. Alguien se puede extraar de
que llame veneno al azcar?
La insulina cumple infinidad de funciones: aumenta la
difusin de la glucosa a travs de las paredes de los capila-
res al lquido extracelular; estimula la deposicin de gluc-
geno en el hgado utilizando la glucosa sangunea; tambin
en el hgado promueve la conversin de glucosa en cidos
grasos, que almacena en el tejido adiposo; disminuye la for-
macin de nueva glucosa en hgado (gluconeognesis), etc.
Como se ve, la accin de la insulina es muy compleja y
el nivel de la glucosa en sangre es el resultado de un compli-
cado sistema de equilibrios que pueden verse alterados por
el mal funcionamiento del pncreas o del hgado.
Para determinar si una persona es diabtica se realiza un
anlisis de tolerancia a la glucosa, que consiste en adminis-
trar al paciente en ayunas 50 gramos de glucosa y compro-
Dieta isoproteica y diabetes 1 8 3
bar despus el tiempo que su organismo tarda en eliminar-
la de la sangre. Una persona normal tardar aproximada-
mente unas dos horas en recuperar el nivel de glucosa en
sangre que tena en ayunas, de 80 a 100 miligramos por
100 cm
3
de sangre.
Si bien la medicina reconoce que la diabetes es incura-
ble, un tratamiento adecuado puede hacerla prcticamente
inofensiva. Los casos graves requieren la inyeccin de insu-
lina por va parenteral y los casos leves pueden controlarse
con la administracin de hipoglucemiantes orales y tambin,
en muchos casos, con una dieta adecuada que implicar la
reduccin de carbohidratos y la dosificacin de las comidas,
haciendo 5 o 6 diarias, para evitar la posible concentracin
de azcar como consecuencia de una comida copiosa. En
definitiva, algo muy parecido a la dieta isoproteica, que sera
lo ideal.
Est admitido generalmente que la diabetes tipo II es una
enfermedad de origen gentico (la tipo I es congnita, de
nacimiento, la tipo II es gentica, heredada), es decir, que si
los padres son diabticos los hijos tambin lo sern. Pero,
por otro lado, cada da se admite con ms fuerza que una
dieta excesiva en carbohidratos es la verdadera desencade-
nante de la enfermedad.
En absoluto estoy de acuerdo en que la diabetes tipo II
sea de origen gentico, y soy el primero en decir claramen-
te que creo que lo que se hereda son las costumbres alimen-
ticias y que una persona bien nutrida jams llegar a ser dia-
btica, por mucho que sus padres y sus abuelos lo hayan
sido.
De todas las enfermedades degenerativas se dice que tie-
nen un fuerte componente gentico porque estadsticamen-
te se repiten de unas generaciones a otras, pero como nadie
1 8 4 ADELGAZAR SIN MATARSE
ha considerado nunca que la verdadera causa de todas estas
enfermedades sea la malnutricin generalizada que padece-
mos, nadie se ha molestado en averiguar lo que pasara si
nutriramos adecuadamente a esos descendientes de diab-
ticos. En estos ltimos 20 aos he tenido muchsimas expe-
riencias con hijos de diabticos, con hijos de personas muer-
tas por infarto, con hijas de mujeres que tuvieron cncer de
mama o con hijos de padres obesos, y les puedo garantizar
que, en todos los casos, despus de un ao de seguir la die-
ta isoproteica ninguno de estos hijos se parecan a sus padres,
ni en el aspecto externo ni en la composicin celular del inte-
rior de sus cuerpos. Es ms, ninguno de ellos ofrece ningn
sntoma de que pueda llegar a heredar la enfermedad de sus
padres.
Tanto mis abuelos como mi madre murieron de diabe-
tes. Mi gentica es hoy, lgicamente, la misma que cuando
tena 40 aos y pesaba 96 kilos de grasa. Por aquel enton-
ces me pronosticaron que, con toda seguridad, sera diab-
tico. Sin embargo, hoy tengo 65 aos, peso 75 kilos de ms-
culo y si sigo alimentndome igual, jams padecer esa enfer-
medad.
No soy el primero en defender este tratamiento nutri-
cional radical como base de la terapia contra la diabetes, ya
hace algunos aos, el doctor Richard Bernstein, diabetlo-
go de Mamaroneck, Nueva York, y autor del libro Diabe-
tes Type II, afirm rotundamente que una dieta muy baja
en carbohidratos es la base para cualquier tratamiento de
diabetes, sea de tipo I o de tipo II, y que es imprescindible
para poder controlar cmodamente la glucosa y hacer ese
control compatible con la vida diaria.
En el caso de la dieta isoproteica, no slo obtendremos
esos beneficios, sino que el mantenimiento constante de ami-
Dieta isoproteica y diabetes 185
nocidos circulantes en sangre que nos proporciona garan-
tiza un perfecto funcionamiento del hgado y de todos los
rganos internos y, naturalmente, mejora mucho el funcio-
namiento del pncreas, cuando las clulas beta no estn muy
daadas.
En la conferencia de la Federacin Internacional de Dia-
betes celebrada recientemente en Pars, los expertos estimaron
que en todo el mundo los costes mdicos directos de la aten-
cin a diabticos ascienden a 150.000 millones de euros al ao
y en algunos pases con alta incidencia la diabetes tiene un
impacto econmico superior al sida, como coment en confe-
rencia de prensa Williams Rhys, profesor de epidemiologa cl-
nica de la Universidad de Gales, y, como ratific, recientemen-
te, la Organizacin Mundial de la Salud (OMS): la diabetes
causa 3,2 millones de muertes al ao. (Ya es ms letal que el
sida y se est convirtiendo en una epidemia silenciosa.)
Segn el informe, el gasto total en el mundo por esta
enfermedad en 2025 ser de entre 200.000 y 400.000 millo-
nes de euros. Y el nmero de enfermos de diabetes aumen-
tar de los 194 millones actuales a 333 millones.
HIPOGLUCEMIA
Debemos incluir en este captulo algunos comentarios sobre
la hipoglucemia, que es una enfermedad, o, mejor dicho, un
estado anormalmente bajo y continuo de los niveles de glu-
cosa en sangre.
Una dieta con exceso de carbohidratos y de muy bajo
valor nutritivo impone esfuerzos excesivos al pncreas, pro-
vocando la constante produccin de insulina. Si las clulas
alfa resultan afectadas antes que las beta y no segregan sufi-
1 8 6 ADELGAZAR SIN MATARSE
cente glucagn, o el hgado, que debera ayudarle a resta-
blecer el nivel de glucosa extrayndola del glucgeno alma-
cenado y de los depsitos de grasa, no funciona correcta-
mente, o por la constante repeticin de estos estmulos ha
llegado a hacerse reticente y slo reacciona ante situaciones
de extrema tensin con ayuda de la adrenalina, o por una
malnutricin continua se ha llegado a un agotamiento de las
reservas de glucgeno heptico, en cualquiera de esas situa-
ciones se puede dar un problema de hipoglucemia.
Los sntomas incluyen fatiga, debilidad, mareo, palpita-
ciones, dolores de cabeza, sudores fros, hambre repentina,
irritabilidad, etc. En casos graves se puede llegar a la depre-
sin, ansiedad, hostilidad, violencia, etc., y en casos extre-
mos, al coma hipoglucmico.
Las personas que sufren de hipoglucemia imaginan que
mejoran al tomar dulces, caf o alcohol. Pero esa sensacin
es slo temporal, pues muy pronto descargarn en el torren-
te sanguneo otra cantidad de insulina que reducir an ms
el nivel de glucosa, producindose un crculo vicioso muy
peligroso.
Para m, est muy claro que el verdadero culpable de la
degeneracin del pncreas que conduce a la diabetes y a la
hipoglucemia no es slo el exceso de carbohidratos en la die-
ta sino, fundamentalmente, la falta de protenas y grasas
monoinsaturadas que ese exceso conlleva, incluso en la dia-
betes tipo I, debida a la falta de esos nutrientes durante el
embarazo de la madre. A pesar de tratarse de enfermedades
muy estudiadas, creo que falta mucho por aprender sobre
los efectos de las costumbres alimenticias en el desencade-
namiento de ambas.
Es paradjico que se sigan haciendo a los diabticos reco-
mendaciones nutricionales que se han demostrado inefica-
Dieta isoproteica y diabetes 187
ces y contraproducentes. En mayo de 2003 pude compro-
bar como en el programa de Televisin Espaola Saber Vivir,
dedicado a la diabetes, no se hizo la ms mnima mencin
a la importancia de las protenas y las grasas en la nutricin
del diabtico. Para el que viera este programa, y otros muchos
que se realizan en otros pases, parecera que lo nico impor-
tante para un diabtico son los carbohidratos, con la nica
recomendacin de que coman menos carbohidratos simples
y ms carbohidratos complejos. Que si coman un pltano,
que comieran slo medio. Que si tomaban un vaso de zumo
de naranja, era mejor que se tomaran la naranja completa,
porque tomaran ms fibra, etc.
La infravaloracin de las protenas ha llegado a tal extre-
mo que Arthur Agatston, el autor de The South Beach Diet,
el libro de dietas de ms xito en los ltimos tiempos, ha
publicado un libro complementario titulado Good Fats,
Good Carbs Guide (La gua de las buenas grasas y los bue-
nos carbohidratos), donde relaciona la cantidad de carbo-
hidratos, azcares simples y grasas que contienen todos los
alimentos, pero se olvida totalmente de la existencia e impor-
tancia de las protenas. Quien lo lea sin la suficiente prepa-
racin llegar a la falsa conclusin de que lo nico impor-
tante en nutricin son las grasas y los carbohidratos.
No entienden que a la diabetes se ha llegado por la mal-
nutricin, pero sobre todo por la desnutricin de elementos
esenciales como protenas, grasas, vitaminas y minerales.
Tampoco comprenden que si lo nico que hicieran los dia-
bticos fuera tomar menos carbohidratos, su pncreas y todo
su organismo estara menos agredido, pero igual o peor nutri-
do. No les entra en la cabeza que no basta con reducir lo
malo, sino que hay que incrementar lo bueno y hacerlo de
forma que el cuerpo de los diabticos lo pueda asimilar, fun-
1 8 8 ADELGAZAR SIN MATARSE
damentalmente en las etapas iniciales de la diabetes tipo II,
ni que el hecho de que puedan necesitar azcar en un momen-
to de urgencia, por una bajada de glucosa, no quiere decir
que deban seguir tomando azcar o carbohidratos para lue-
go tener que ponerse ms insulina. Ni entienden que un
diabtico pueda vivir sin apenas tomar carbohidratos, ni que
una persona normal pueda vivir sana sin tomar tampoco
carbohidratos.
He tratado nutricionalmente a muchos diabticos, siem-
pre colaborando con sus mdicos, y en todos los casos en
los que han seguido una dieta prcticamente exenta de car-
bohidratos han obtenido resultados muy positivos para su
salud y tambin para su enfermedad.
Para que el lector pueda comprender hasta qu extremo
la medicina actual ha ignorado la importancia de las prote-
nas en la nutricin y la importancia de mantener bien nutri-
do el organismo para preservar la salud, mencionar las con-
clusiones de un reciente estudio realizado por el psiquiatra
Antonio Convit y otros investigadores de la Facultad de
Medicina de la Universidad de Nueva York, en el que se
observ que las personas diabticas, e incluso las prediab-
ticas, presentaban dificultades de memoria y una fuerte atro-
fia o disminucin de volumen del hipotlamo, la parte del
cerebro donde se concentra la capacidad de memorizar.
Como no comprenden que los diabticos puedan estar
malnutridos y debido a ello se les atrofie el pncreas, tam-
poco entienden que sea esa misma malnutricin la que les
atrofie el hipotlamo. La conclusin del estudio fue que,
posiblemente, los diabticos, a pesar de tener exceso de
glucosa, no sean capaces de proporcionarle al hipotla-
mo la energa (glucosa) que necesita para trabajar adecua-
damente.
Dieta isoproteica y diabetes 189
En definitiva, la medicina reconoce ignorar la causa de
la diabetes porque nunca se ha considerado que su origen y
causa sea la degeneracin del pncreas producida por la mal-
nutricin generalizada que padece la mayora de la huma-
nidad.
Aseguro que una persona verdaderamente bien nutrida
jams ser diabtica y que un diabtico bien nutrido siempre
necesitar menos insulina o menos hipoglucemiantes orales.
La dieta perfecta para un diabtico es la dieta isoproteica.
1 9 0 ADELGAZAR SIN MATARSE
9
DIETA ISOPROTEICA Y LONGEVIDAD
Tarde o temprano encontraremos la fuente de la eterna
juventud si la buscamos en la nutricin.
El elixir de la eterna juventud, la posibilidad de alargar
la vida y mantener la plenitud de las facultades fsicas y men-
tales ha sido uno de los deseos ms anhelados de la huma-
nidad.
Ya en 1964 el doctor Alex Confort, el ms importante
gerontlogo de Inglaterra, escribi en su tratado Aging. The
Biology of Senescence: Si mantuviramos a travs de toda
nuestra vida la misma resistencia a la tensin, al dao cor-
poral y a la enfermedad que tenamos a la edad de 10 aos,
alrededor de la mitad de nosotros podra esperar, hoy da,
seguir viviendo dentro de 700 aos.
Indudablemente, parecen un poco exageradas las previ-
siones del doctor Confort y algo simples sus condicionan-
tes, pero es evidente que cada da existen ms pruebas de
que el deterioro fsico, que suele acompaar a la edad, tie-
ne mucha ms relacin con las psimas costumbres alimen-
ticias y la malnutricin generalizada que padecemos que con
el paso de los aos.
Dieta isoproteica y longevidad 191
Es imposible calcular el envejecimiento por el nmero de
aos vividos, puesto que hay personas de 40 aos que pre-
sentan mltiples sntomas de vejez, mientras que otros de 60
aos disfrutan plenamente de su vida, tanto a nivel fsico
como mental.
La edad cronolgica no es la edad biolgica por tres razo-
nes fundamentales:
1) Aunque los valores estadsticos promedio de muchas fun-
ciones corporales declinan con los aos, hay unas enor-
mes variaciones entre personas de la misma edad y algu-
nas no presentan, prcticamente, ningn declive hasta
edades muy avanzadas.
Lo que indica bien a las claras que lo que algunos lla-
man envejecimiento natural e inevitable no es ni una cosa
ni otra. Es, simplemente, lo que le sucede a la mayora,
porque la mayora padece, ms o menos, el mismo tipo
de nutricin deficiente durante toda su existencia, sien-
do sta la verdadera causa de la rpida degeneracin tisu-
lar. Como afirma el profesor John Rowe, de la divisin
de envejecimiento de la Universidad de Harvard: La
medida de los cambios degenerativos producidos por la
edad, en muestras representativas de la poblacin, crea
una gerontologa falsa, una gerontologa de lo que suce-
de a la mayora, no de lo que debera suceder.
2) El aumento de la presin arterial en las poblaciones occi-
dentales, que es una de las caractersticas ms atribui-
das al envejecimiento y sola considerarse parte inevita-
ble del mismo, no se produce en todos los individuos ni
en todos los grupos de poblacin. Se ha demostrado que
hay numerosos grupos de poblacin, la mayor parte ais-
lados de la sociedad occidental, donde los ancianos tie-
1 9 2 ADELGAZAR SIN MATARSE
nen la misma presin arterial que los jvenes, a pesar de
no estar perfectamente nutridos. Cuando miembros de
estos grupos emigran a Occidente su presin arterial
comienza a subir en muy poco tiempo. Es evidente que
no tiene que ver con el envejecimiento, sino con el esti-
lo de vida y la nutricin occidental.
3) Otra caracterstica tradicional del envejecimiento, como
es el declive progresivo de la capacidad del cuerpo para
metabolizar el azcar, es en realidad una enfermedad
degenerativa susceptible de reversin, como afirma el
doctor Michael Colgan, director del Instituto Colgan de
Ciencias de la Nutricin de California: La elevacin de la
glucosa sangunea y de los triglicridos, acompaada de
la elevacin de los niveles de insulina, que han sido aso-
ciados con la arteriosclerosis en nuevos estudios, incre-
mentan el riesgo de adquisicin de diabetes tarda. La
causa se llama resistencia a la insulina y sola creerse que
era una parte inevitable del envejecimiento. Ahora sabe-
mos que est relacionada con errores en la dieta y la mal-
nutricin.
O como dice el doctor Arnol E. Bender, profesor de nutri-
cin de la Universidad de Londres: Existen pruebas de que
la malnutricin es la causa fundamental del deterioro de la
salud de los ancianos. Y hay cierta evidencia de que a medi-
da que avanzan los aos son mayores las necesidades de cier-
tos nutrientes y tambin parece posible una parcial adapta-
cin a dietas pobres en protena, con lo que se disimularan
los signos de malnutricin.
Todo parece indicar que la verdadera fuente de la eter-
na juventud radicara en una perfecta nutricin que asegu-
rara la permanente y completa regeneracin de nuestras clu-
Dieta isoproteica y longevidad 193
las a la misma velocidad a la que se degeneran. Pero hay otro
captulo en el que tambin nos falta mucho por aprender, el
de la estimulacin de la secrecin hormonal o reemplazo
hormonal que nos conduzca a esa perfecta regeneracin.
Hace muchos aos que se conoce la importancia de las
hormonas en todos los procesos vitales, pero el desarrollo
de terapias hormonales ha sufrido muchos retrocesos debi-
do a la complejidad que entraan. Generalmente, cuando
se han administrado hormonas para el tratamiento de pato-
logas o deficiencias naturales, han terminado atrofiando las
glndulas productoras de esas mismas hormonas, haciendo
peor el remedio que la enfermedad. Pero tambin ha habi-
do xitos espectaculares.
Durante la ltima dcada se han desarrollado estudios
muy prometedores sobre la llamada hormona de la eterna
juventud, la hormona del crecimiento, hormona somato-
tropa o GH. Esta hormona se ha utilizado para el trata-
miento de nios con problemas de crecimiento, para pacien-
tes con graves quemaduras o lesiones de los tejidos o para
la recuperacin de grandes operaciones. Su utilidad parece
no tener fin.
La hormona del crecimiento se produce en el lbulo ante-
rior de la hipfisis, bajo control del hipotlamo. Es una de
las protenas ms complejas del organismo, est formada
por 188 aminocidos e interviene en muchsimas funciones:
favorece el proceso del crecimiento, mejora la reparacin
de los tejidos, estimula la regeneracin y fortalecimiento
muscular y moviliza los depsitos de grasa, favoreciendo su
uso como combustible.
Sus efectos antienvejecimiento parecen ampliamente
demostrados. En 1990 se public en el New England Jour-
nal of Medicine un estudio realizado por el doctor Daniel
1 9 4 ADELGAZAR SIN MATARSE
Rudman, del Colegio de Mdicos de Wisconsin, en el que
se experiment con un grupo de personas de 61 a 81 aos
a las que se administr pequeas cantidades de la hormona
del crecimiento. Los resultados fueron espectaculares. En
slo 6 meses la masa muscular aument un 8,8%, mientras
que la grasa disminua en un 14%, aument la densidad de
los huesos y el grosor de la piel, cambios que, segn el doc-
tor Rudman, equivalan a un rejuvenecimiento de 10 a 20
aos.
Se han realizado muchos otros estudios con culturistas
y halterfilos que utilizan esta hormona desde hace bastan-
te tiempo con muy buenos resultados. Pero como en la mayo-
ra de los pases la hormona del crecimiento se considera un
producto dopante para los deportistas su uso est muy res-
tringido, lo que ha dado lugar a que aparezcan en Mxico
y otros pases un gran nmero de clnicas dedicadas a rea-
lizar tratamientos con esta hormona. Es un campo muy pro-
metedor que an requiere de muchos estudios que logren su
inocuidad. Las ltimas investigaciones apuntan a una posi-
ble utilizacin de clulas madre que restablezcan la pro-
duccin hormonal de la juventud.
Lo que s est plenamente demostrado es que las dietas
altas en carbohidratos que favorecen el aumento de la glu-
cosa en sangre y la obesidad, junto con los ejercicios exce-
sivamente prolongados y extenuantes o la falta de sueo,
provocan una fuerte disminucin en la produccin de la hor-
mona del crecimiento, mientras que una dieta con la canti-
dad adecuada de protenas, muy baja en carbohidratos y con
suficientes grasas (cidos grasos monoinsaturados y poliin-
saturados), un sueo suficiente y reparador, junto con el ejer-
cicio adecuado, estimulan la secrecin de la hormona de
la juventud.
Dieta isoproteica y longevidad 195
Como ya he comentado, mi objetivo es batir el rcord
de longevidad, actualmente establecido en 122 aos, y el
lograrlo requiere una dedicacin permanente. La batalla con-
tra la degeneracin celular hace necesario que me manten-
ga perfectamente nutrido la mayor parte del tiempo, pues-
to que esa degeneracin es un proceso constante durante
las 24 horas del da.
Por desgracia, las ocupaciones normales, la falta de tiem-
po y los requisitos del trabajo me distraen frecuentemente y
hacen que a veces se me olvide comer a la hora adecuada o
tener a mano los nutrientes que necesito. Aunque procuro
que mi nutricin sea lo ms perfecta posible, la realidad es que
el tiempo no se puede detener y cada hora que mi cuerpo
pasa sin los nutrientes necesarios provoca una prdida de
terreno irreversible. De todos modos, hay que tener presen-
te que comenc con la dieta isoproteica a los 40 aos y con
una salud bastante deteriorada, por lo que mi caso no es
totalmente representativo.
En la actualidad existen varios grupos de cientficos que
estudian la prolongacin de la vida humana, pero hasta aho-
ra todos buscan una modificacin gentica o una manipu-
lacin de las clulas que sea como la varita mgica que nos
alargue la vida. No se dan cuenta de que mientras el hom-
bre siga provocando su propia muerte por no cuidar la nutri-
cin y regeneracin de sus clulas, ninguna pildora milagro-
sa ni varita mgica podr evitar su degeneracin. Sincera-
mente, creo que se no es el camino.
En los ltimos aos la comunidad cientfica internacio-
nal ha aceptado como buena la teora que atribuye el enve-
jecimiento y la degeneracin celular a la accin oxidante de
los radicales libres, y en consecuencia se han creado miles de
productos que contienen los llamados antioxidantes, que se
1 9 6 ADELGAZAR SIN MATARSE
venden como protectores contra el envejecimiento. Tambin
en esto creo que se est haciendo, una vez ms, una monta-
a de un grano de arena y se estn olvidando los factores nutri-
cionales fundamentales que condicionan el envejecimiento.
En abril de 2004 se public en Madrid un estudio de la
Universidad San Pablo CEU que aseguraba que a partir de
los 40 aos las necesidades de energa disminuyen un 5%
cada dcada. Con lo que el lector lleva ledo hasta aqu,
creo que se dar cuenta de que esto no debera ser as, las
necesidades de energa de una persona no aumentan o dis-
minuyen en funcin de la edad, sino en funcin de la acti-
vidad fsica y del porcentaje de msculo y grasa en el cuer-
po. Las frecuentes recomendaciones de que las personas
mayores coman menos no estn beneficiando a la salud de
estas personas, sino acelerando su envejecimiento al agra-
var su malnutricin.
Resumiendo, nuestro cuerpo se compone de unos 60 billo-
nes de clulas de diversos tipos que se degeneran y regene-
ran a ritmos diferentes. Unas se regeneran muy rpidamen-
te, otras ms lentamente y algunas, como las neuronas, se
consideran prcticamente irregenerables. Pero lo que pare-
ce cierto es que la velocidad de degeneracin de las clulas
se acelera con la edad, por lo que es lgico suponer que la
nutricin, que es la encargada de regenerar las clulas y man-
tener su funcionamiento, requiera una especial atencin en
las personas mayores, cuidando de que el aporte de nutrien-
tes esenciales para la regeneracin (protenas, grasas, vita-
minas y minerales) sea el adecuado, aun cuando si existe una
disminucin de la actividad fsica se deba contrarrestar con
una disminucin de combustible (carbohidratos).
Este tipo de nutricin, que sera ideal para las personas
de edad avanzada, coincide a la perfeccin con las reco-
Dieta isoproteica y longevidad 197
mendaciones de la dieta isoproteica, por lo que es lgico
deducir que esta dieta es la ms adecuada para prolongar la
vida y mejorar su calidad.
El cuerpo humano es la mquina ms perfecta y el da
que aprendamos a regenerar sus clulas a la misma veloci-
dad e intensidad con que se degeneran, el hombre volver
a ser inmortal.
Hay algo que nadie ha dicho hasta ahora claramente:
Prcticamente, nadie muere de viejo, la primera causa de
defuncin son las enfermedades cardiovasculares (ms del
50%), la segunda el cncer, la tercera la diabetes, etc., qui-
tando los accidentes, las enfermedades contagiosas, los cr-
menes, etc., las causas de defuncin son enfermedades dege-
nerativas, producidas por una malnutricin continua, que
podran haberse evitado.
1 9 8 ADELGAZAR SIN MATARSE
I O
DIETA ISOPROTEICA Y ESTREIMIENTO
No menospreciemos una enfermedad
que nos puede matar.
Aunque generalmente no se da mucha importancia al estre-
imiento en los libros de nutricin, he decidido dedicarle un
captulo porque, adems de considerarlo un tema muy impor-
tante para el que lo sufre, es muy frecuente entre las perso-
nas que han padecido megarexia, entre las que arrastran des-
de hace muchos aos la obesidad y, principalmente, entre
las que han sufrido el efecto yoy en varias ocasiones.
La medicina, como sucede con todas las enfermedades
degenerativas, sabe lo que es el estreimiento y cmo tratar-
lo pero desconoce su origen. Me propongo explicar, por pri-
mera vez y con claridad, la verdadera causa que lo origina
y cmo evitarlo o contrarrestarlo.
Segn la medicina actual, el estreimiento se debe a un
mal funcionamiento del intestino grueso que provoca el
estancamiento de las heces fecales. Tradicionalmente, se ha
considerado como una consecuencia de la vida sedentaria
y de una alimentacin pobre en fibra. El estreimiento cr-
nico es un mal endmico en las sociedades industrializa-
Dieta isoproteica y estreimiento 199
das, ms de la mitad de las personas que he tratado por
sobrepeso tenan problemas, ms o menos graves, de estre-
imiento.
Aparte de las molestias directas que produce: malestar,
sensacin de replecin, gases, etc., es muy perjudicial para
la salud de la persona por los efectos secundarios que origi-
na, como la formacin de toxinas y sustancias perjudicia-
les, resultantes de los procesos de putrefaccin que se desa-
rrollan en esta fase de la digestin y que, disueltos en agua,
pueden atravesar la pared intestinal llegando a incorporar-
se a la sangre y dificultando el funcionamiento del hgado,
lo que puede provocar retenciones de lquidos, celulitis, dolor
de cabeza, etc., y de una forma mecnica, contribuye a la
formacin de hemorroides y fstulas en el ano. El cncer de
colon, una de las enfermedades ms temidas de nuestra era,
est directamente relacionado con el estreimiento y es prc-
ticamente desconocido entre las poblaciones que tienen die-
tas muy nutritivas.
Cuando hacemos una dieta que contiene poca fibra indi-
gerible y que est compuesta fundamentalmente de azca-
res, fculas, almidones, protenas y grasas, que son alimen-
tos que apenas dejan residuos, el volumen de la masa fecal
ser muy reducido, por lo que circular ms lentamente por
el intestino. Esa escasez de volumen de las heces es una de
las causas del estreimiento, aunque no la ms importante,
como veremos a continuacin. Por fortuna, este problema
es bastante fcil de corregir. Bastar con ingerir productos
que tengan un alto contenido en fibra, como son las verdu-
ras, las frutas o los cereales completos. Y si fuera necesario,
tomar una o dos cucharadas soperas al da de salvado de tri-
go o fibra de psyllium, que, al estar compuestos casi exclu-
sivamente por celulosa indigerible, aumentan mucho el volu-
2 0 0 ADELGAZAR SIN MATARSE
men de las heces y las hacen ms blandas, con lo que facili-
tan el trnsito intestinal.
Hay que tener en cuenta, para los que no lo han toma-
do nunca, que los concentrados de fibra no son laxantes que
acten inmediatamente, en ocasiones tardan uno o dos das
en hacer efecto. Lo importante es tomarlos todos los das.
La hora ms adecuada para el que slo necesita una toma
diaria puede ser por la maana, con el desayuno, y se pue-
de tomar disuelto o suspendido en agua, leche, yogur o en
un batido de protenas, para aquellos que sigan la dieta iso-
proteica. Una vez que se acostumbra uno no resulta desagra-
dable, aunque para los que lo prefieran pueden elegir com-
primidos de fibra, que son ms fciles de tomar y causan
similares efectos.
Segn mi criterio, la verdadera causa del estreimiento
no es la falta de fibra sino, en el 90% de los casos, la prdi-
da de tono muscular del intestino grueso, consecuencia de
una alimentacin pobre en protenas y grasas y excesiva en
carbohidratos.
Esa prdida de tono muscular o debilitamiento de las
fajas musculares que recubren el intestino grueso es lo que
le hace perder su capacidad de contraerse o que la contrac-
cin sea tan dbil que no le permita cumplir con su funcin
de impulsar el movimiento de las heces fecales a travs de
su ltimo recorrido por el sistema digestivo.
Este problema, como siempre sucede con las enfermeda-
des degenerativas, no ha recibido la atencin que merece por
parte de los especialistas. De hecho, nunca lo he visto comen-
tado en ninguno de los libros que tratan del tema.
Nadie le da importancia a la prdida de tono muscular
en todo el organismo producida por la malnutricin, cuan-
do en realidad es la verdadera causante de todas las enfer-
Dieta isoproteica y estreimiento 201
En resumen, la dieta isoproteica permite mantener o ayu-
da a recuperar lentamente el tono muscular del intestino
grueso. Y si ste se encuentra muy daado, la adicin de
fibra vegetal indigerible nos permitir evitar los efectos per-
judiciales del estreimiento.
2 0 4 ADELGAZAR SIN MATARSE
I I
DIETA ISOPROTEICA,
ARTROSIS Y OSTEOPOROSIS
Nuestros huesos, dientes y articulaciones tambin estn
vivos y necesitan nutrirse adecuadamente.
La artrosis y la osteoporosis son otras de las enfermedades
degenerativas que se han convertido en azote de la humani-
dad. Se calcula que slo en Estados Unidos ms de 30 millo-
nes de personas se encuentran gravemente afectadas por la
artrosis y de 25 a 30 millones ms la padecen en menor gra-
do. Una de cada tres mujeres mayores de 45 aos sufre de
osteoporosis.
La medicina reconoce desconocer el origen de la artro-
sis, y se habla de desgaste de las articulaciones, lo cual es
un verdadero contrasentido, porque para mejorarla se reco-
mienda hacer ejercicio. Si fuera un desgaste, lo lgico es
que con el ejercicio se deteriorasen ms.
Es muy interesante la experiencia de Ana Mara La jus-
ticia, famosa bioqumica especializada en nutricin y auto-
ra de numerosos libros sobre estas cuestiones, uno de los
cuales est dedicado a la artrosis, por haber sido ella una
paciente de artrosis grave y de osteoporosis durante muchos
aos.
Dieta isoproteica, artrosis y osteoporosis 205
Cuenta Ana Mara que estuvo prcticamente desahucia-
da por tres mdicos y que cuando decidi operarse un famo-
so cirujano se neg, dicindole que aunque tena 43 aos su
esqueleto pareca el de una persona de 80 y sus huesos no
tenan ninguna vitalidad como consecuencia de la osteopo-
rosis. Reconoce que era una comedora compulsiva de pan
y que llevaba una alimentacin muy pobre en protenas.
Como consecuencia de la diabetes que padeca, se vio
obligada a cambiar su dieta aumentando la ingestin de
protenas y repartindolas en cuatro o cinco comidas al da,
al tiempo que aumentaba tambin la ingestin de alimen-
tos ricos en magnesio. Este nuevo modo de comer le ani-
m a mejorar y aumentar sus estudios de bioqumica, con-
virtindose en una de las especialistas ms conocidas de
Espaa.
Nos cuenta que los mdicos le decan que esa enferme-
dad no tiene solucin, que el cartlago desgastado no se
regenera jams y que el desgaste es progresivo e irrever-
sible, pero que en 30 aos de visitas mdicas nunca le pre-
guntaron: Qu come usted?, cuando eso era lo verdade-
ramente fundamental.
Despus de muchos aos de especializacin en Bioqu-
mica, que le permitieron descubrir la causa de su enferme-
dad y curarse, Ana Mara Lajusticia nos dice que tanto la
artrosis como la osteoporosis se reducen en esencia a un pro-
blema de formacin de protenas en el organismo y que la
osteoporosis se reduce tambin a un problema de fabrica-
cin de protenas, que es de lo que est constituida funda-
mentalmente la parte viva o matriz orgnica del hueso. Esta
sustancia es la que fija el calcio en forma de fosfato de cal.
Por ello, si el cuerpo no fabrica protenas, el esqueleto no
retiene el calcio.
2 0 6 ADELGAZAR SIN MATARSE
Tambin nos comenta que se encuentra frecuentemente
con personas a las que se les ha recetado calcio para la osteo-
porosis. Como normalmente su dieta cubre las necesidades
de calcio, este suplemento lo nico que hace es depositarse
en las arterias, pulmones, rones y otros tejidos blandos,
porque la descalcificacin del esqueleto, en la casi totalidad
de los casos, no se ha producido por falta de calcio, sino
por la imposibilidad del hueso para fijarlo debido a la falta
de formacin de colgeno, es decir, de la parte viva y pro-
teica del mismo.
Es tambin muy interesante la consideracin de Ana
Mara sobre el proceso de regeneracin de los tejidos: Los
tejidos de nuestro cuerpo sufren un desgaste y una reposi-
cin continua da y noche. El recambio de las protenas del
hgado, que es una viscera que tiene a su cargo una enorme
complejidad de transformaciones qumicas, se hace en unos
nueve das. El recambio de las protenas y clulas de nues-
tros msculos y sangre, entre 120 y 180 das. Y el esquele-
to tarda entre 2 y 6 aos en reponer la parte viva del hueso
y los cartlagos.
Es de suma importancia esta experiencia de Ana Mara
Lajusticia, que corrobora una vez ms la opinin que veni-
mos exponiendo en este libro: las enfermedades degenerati-
vas, entre ellas la artrosis y la osteoporosis, son la lgica con-
secuencia de una malnutricin generalizada durante aos
debido a la transformacin de las costumbres alimenticias,
en las que se ha ido reduciendo la ingestin de protenas y
grasas y se han sustituido por carbohidratos.
Por fortuna, es un problema reversible a largo plazo si
mantenemos permanentemente la circulacin de aminoci-
dos en sangre. Mediante la dieta isoproteica no solamente
fortaleceremos y mejoraremos el tono muscular y los rga-
Dieta isoproteica, artrosis y osteoporosis 207
nos internos, sino que tambin tendremos bien alimentado
y fortalecido nuestro sistema seo y los cartlagos de nues-
tras articulaciones, que, en definitiva, tambin son prote-
nas y grasas.
Es curioso y a veces decepcionante que resulte tan dif-
cil hacer comprender una cosa tan sencilla y lgica: un cuer-
po mal alimentado est dbil, enfermo y deformado. Esto
podemos verlo incluso en las plantas: si no las regamos y
abonamos, languidecen, enferman y terminan por morir.
Si las abonamos y las regamos crecen sanas, fuertes y vigo-
rosas.
De todas las afirmaciones novedosas que presento, la que
relaciona el efecto de la alimentacin sobre el sistema seo
es la ms fcil de demostrar, porque afortunadamente la den-
sidad sea se puede medir con exactitud mediante un sim-
ple anlisis llamado densitometra. He tratado nutricional-
mente a muchsimas mujeres que padecan de osteoporosis
en mayor o menor grado y en todos los casos, al cabo de
uno o dos aos, se han producido recuperaciones especta-
culares. Por eso puedo afirmar categricamente que la osteo-
porosis no es una enfermedad incurable, sino que es slo la
consecuencia de una mala alimentacin y por tanto es total-
mente reversible.
Ni que decir tiene que cuanto hemos comentado en rela-
cin con las articulaciones y el sistema seo es perfectamen-
te aplicable a la parte ms articulada y conflictiva de nues-
tro organismo, la columna vertebral. Un porcentaje muy ele-
vado de las personas con sobrepeso que vienen a visitarme
tienen problemas de desviaciones o lesiones de columna. Las
cifosis (chepa), las lordosis (ensilladura) y, sobre todo, las
escoliosis (curvatura lateral) son cada da ms frecuentes,
incluso entre nios y jvenes.
2 0 8 ADELGAZAR SIN MATARSE
Tambin soy el primero en decir que no se necesita tener
demasiados conocimientos de anatoma para darse cuenta de
que la columna vertebral, que est formada por una serie
de vrtebras separadas entre s por unos cojines de cartla-
go llamados discos intervertebrales y que se mantiene ergui-
da gracias a unos potentes ligamentos que unen unas vrte-
bras con otras y a las dos fajas de msculos para vertebrales
y lumbares que recorren nuestra espalda de arriba abajo, se
curva y se desva como consecuencia del debilitamiento o
atrofia de esos ligamentos y msculos que, de estar bien nutri-
dos, la mantendran erguida y recta.
Si tenemos en cuenta que los cartlagos o discos inter-
vertebrales, que sirven de almohadilla entre las vrtebras y
les permiten articularse suavemente, estn hechos de un mate-
rial compuesto de protena y grasa y son tan resistentes que
soportan las enormes presiones que se producen en nuestra
columna, comprenderemos que la base fundamental de la
salud de la columna sea que esos discos y ligamentos estn
bien nutridos y regenerados. Si adems de nutrirlos bien,
mantenemos entrenados y fuertes todos los msculos de la
espalda la garanta de xito en el tratamiento de las dolen-
cias de columna est asegurada.
El nico caso que no se puede arreglar con una buena
nutricin y ejercicio es la hernia de disco, que se produce
cuando un disco se rompe y permite la fuga de la mdula
espinal. En ese caso slo queda recurrir a la ciruga.
Pero, por favor, si a usted le diagnostican una hernia de
disco, antes de aceptar la operacin pida una segunda opi-
nin a otro mdico. Le puedo garantizar que he tratado a
cientos de personas a quienes les haban diagnosticado una
hernia de disco y que en realidad slo padecan una disten-
sin de los ligamentos intervertebrales, que s es recupera-
Dieta isoproteica, artrosis y osteoporosis 209
ble mediante la dieta y el ejercicio. Lo que sucede es que los
sntomas son los mismos, pues al separarse las vrtebras
como consecuencia de la distensin, tambin se produce una
fuga de mdula como en la hernia.
En los tratamientos de desviaciones de columna, como
en tantas otras enfermedades degenerativas, la medicina no
suele darle ninguna importancia a la nutricin ni a cambiar
el tipo de alimentacin de los pacientes y en muchos casos
se les dice que se trata de malformaciones congnitas que no
tienen solucin. Se suele recomendar como ejercicio la nata-
cin pero, curiosamente, al intervenir todos los grupos mus-
culares simultneamente, es lo menos adecuado y efectivo
para mejorar el tono muscular de la espalda.
Como veremos en el prximo captulo, hoy da existen
sistemas de entrenamiento especficos que se aplican desde
hace unos 25 aos con xito, y los resultados a veces pare-
cen milagrosos. Lgicamente, deben ser combinados siem-
pre con una alimentacin de alto contenido proteico, gra-
sas, vitaminas y minerales. Se trata de sistemas que permi-
ten empezar a trabajar los msculos y los ligamentos muy
suavemente y de forma progresiva y controlada, evitando
las brusquedades peligrosas pero sometiendo esos mscu-
los a esfuerzos y trabajos progresivamente mayores que les
obliguen a desarrollarse y robustecerse.
Este plan de entrenamiento especfico para la espalda,
combinado con la dieta isoproteica, es tambin la forma ms
segura de prevenir ataques de citica y lumbago, ya que la
propensin de algunas personas a padecerlos no es ms que
una consecuencia clara del debilitamiento de los ligamentos
intervertebrales.
Con frecuencia atendemos a personas a quienes el mdi-
co les ha dicho que no pueden hacer ejercicios en los que tra-
2 1 0 ADELGAZAR SIN MATARSE
baje la espalda, ni levantar pesos, porque tienen propen-
sin a diversos padecimientos de columna. Esto no es correc-
to, el mdico que as les aconseja puede ser muy bueno, pero
no tiene conocimientos actualizados de los sistemas de entre-
namiento correctivo. Si esa persona tiene la zona lumbar fr-
gil y no la ejercita jams la fortalecer. Precisamente para
prevenir esos padecimientos necesita ejercitar, muy suave y
progresivamente, la zona debilitada.
En todos los tratamientos de debilidad muscular o arti-
cular, as como en los casos de lesiones, es conveniente suple-
mentar la alimentacin con dosis elevadas de vitaminas del
grupo B, principalmente Bl , B6 y B12, por su contribucin
a la regeneracin de los tejidos musculares y nerviosos.
Una ventaja adicional que hemos podido comprobar en
muchsimos casos es que despus de fortalecer los cartla-
gos intervertebrales, el paciente suele ganar unos milmetros
de altura, pues la columna se endereza y el aumento de gro-
sor de cada disco intervertebral en unas centsimas de mil-
metro resulta considerable al sumarse en conjunto.
Antes de terminar, debemos hacer una mencin especial
a la importancia que tiene una buena alimentacin en la
salud de la dentadura. Nuestros dientes no son elementos
muertos ni petrificados, sino que estn tan vivos como el res-
to de nuestro organismo y necesitan ser nutridos adecuada-
mente para mantenerse sanos. No se necesita ms que ser
un poco observador para darse cuenta de que en pocas de
guerra, escasez o malnutricin, incluso durante el embara-
zo, se pican las muelas y se deteriora la dentadura con suma
facilidad.
La revista de la Sociedad de Cardiologa de Estados Uni-
dos public en 2003 un estudio del doctor Moise Desva-
rieux, con 711 hispanos, negros y blancos, mayores de 55
Dieta isoproteica, artrosis y osteoporosis 211
aos y de Nueva York, que estableci claramente, y por vez
primera, una relacin directa entre la prdida de dientes y
las enfermedades cardiovasculares, llegando a afirmar que
la acumulacin de placa en las arterias cartidas y la dismi-
nucin del riego sanguneo es proporcional a la prdida de
dientes. Imposible demostrar con mayor claridad la relacin
de la nutricin con la salud de la dentadura.
Se ha dicho que el azcar provoca caries en los nios.
Esto es cierto, pero no por el efecto fsico sobre el esmalte
que protege los dientes, sino por la malnutricin que con-
lleva el alto consumo de azcar.
Constantemente observamos los casos de personas de 40
o 50 aos que tienen destruida su dentadura, mientras que
otros con 90 aos la conservan en muy buena condicin.
Por mi experiencia de estos ltimos 25 aos, puedo afirmar
categricamente que una dentadura bien nutrida jams sufri-
r caries.
2 1 2 ADELGAZAR SIN MATARSE
1 2
EJERCICIO,
TONO MUSCULAR Y METABOLISMO
No todos los ejercicios son igual de efectivos,
no pierda su tiempo eligiendo el peor.
En los ltimos aos hemos asistido a un verdadero bom-
bardeo de mensajes de los expertos en salud y de los encar-
gados de la sanidad pblica recomendndonos que haga-
mos ejercicio. Parece como si se hubieran agarrado al ejer-
cicio como a la ltima tabla de salvacin para lograr que
la gente adelgace despus del estrepitoso fracaso de sus reco-
mendaciones dietticas (ahora tambin dicen que los nios
engordan porque no hacen ejercicio, no por la basura que
comen).
Primero se dijo que no haca falta ir al gimnasio, basta-
ba con que saliramos a correr. Y millones de personas lo
hicieron con la esperanza de adelgazar, el mundo estaba en
movimiento! Ahora s que la gente se iba a poner en for-
ma! Pero no, esto tampoco dio resultado, poco a poco la
mayora de la gente empez a aburrirse al ver que aquello
era bastante duro y que, adems, pasaban las semanas y no
adelgazaban. Para colmo de males, durante aquella fiebre se
produjeron cientos o miles de infartos entre personas que
Ejercicio, tono muscular y metabolismo 213
estaban desentrenadas o, simplemente, malnutridas para
soportar ese esfuerzo (el ms sonado fue el infarto que sufri
el ex presidente Bush padre, cuando an estaba en el cargo,
mientras haca ejercicio corriendo).
Despus de esa amarga experiencia muchos debieron
de pensar que, efectivamente, lo de correr era muy duro y
por eso ahora nos dicen que ya no hace falta correr, que
para adelgazar basta con caminar 45 minutos tres veces a
la semana. O como se public recientemente, que caminar
dos horas a la semana previene los males cardacos y la
diabetes! (Una amiga ma que es diabtica desde los 32 aos
me dice sorprendida: Cmo es posible que a m no me
haya servido de nada, si en Nicaragua me pas toda la vida
caminando?.)
Realmente, alguno de los que dan estas recomendacio-
nes ha hecho ejercicio alguna vez?, alguno de ellos ha inten-
tado que un obeso adelgace con slo caminar 45 minutos
tres veces a la semana?
Ms adelante veremos lo absurdo de estas recomenda-
ciones, aunque como ya ha quedado dicho el adelgazar no
es un problema de ejercicio, sino de nutricin. Y mucho
menos de un ejercicio como el caminar, que lo que hace es
abrir ms el apetito, y apenas ayuda a mejorar el tono mus-
cular. Que conste que aunque no sea una solucin efectiva
para adelgazar, siempre ser mejor caminar que estar senta-
do. Siempre ser mejor alguna actividad que ninguna.
Pero hagmonos una pregunta: si continuamente nos
dicen que hay que hacer ejercicio, si la mayor parte de las
personas reconocen que necesitan hacer ejercicio, como lo
demuestra el hecho de que siempre es el propsito nmero
uno al comenzar cada ao, por qu no se hace?, qu es lo
que falla?, veamos las tres causas fundamentales:
2 1 4 ADELGAZAR SIN MATARSE
1) El ejercicio que se recomienda da muy poco resultado
o ninguno.
2) Todo est enfocado a hacer creer que el ejercicio slo sir-
ve para quemar caloras (la eterna obsesin por las calo-
ras), cuando para lo que debe servir es para elevar el
tono muscular, que es lo que acelera el metabolismo y
mejora la salud.
3) Lamentablemente, la mayora de los que recomiendan
hacer ejercicio nunca lo han practicado.
Actualmente se est desarrollando una intensa cam-
paa para intentar que los nios practiquen ms depor-
te ante el preocupante aumento de la obesidad infantil.
Como siempre, en vez de preocuparse de lo que comen
se est dando por descontado que los nios engordan por-
que no hacen ejercicio, y la pretendida solucin es obli-
garles a ello. Me parece muy bien que los nios hagan
deporte pero, por favor, no se puede obligar a un nio
malnutrido a practicar ejercicio!, no dispone de la capa-
cidad ni del estado de nimo necesarios y adems, si lo
hiciera estando malnutrido, sera contraproducente y peli-
groso.
Un nio bien nutrido es puro nervio, no se estar quie-
to en todo el da, corriendo y saltando de pura energa y no
tendr ningn problema de sobrepeso, aun cuando no haga
un deporte especfiao. Pero un nio obeso, producto de una
mala nutricin, no tiene ni la predisposicin ni la capaci-
dad fsica necesarias para hacerlo y la solucin, desde lue-
go, no es obligarle.
Lo primero y ms importante que debemos comprender
es que actualmente hay dos formas de considerar el ejerci-
cio y los beneficios que de l pueden obtenerse:
Ejercicio, tono muscular y metabolismo 215
1.
a
La de la mayora de las personas y tcnicos que conside-
ran el ejercicio una herramienta til para retrasar la atro-
fia muscular que, por culpa de la vida sedentaria, acom-
paa al envejecimiento y, al mismo tiempo, aumentar el
gasto calrico y, tericamente, ayudar a adelgazar. Los
seguidores de esta forma de considerar el ejercicio no
esperan grandes resultados y se conforman con ayudar
a las personas a envejecer ms activamente y un poqui-
to ms lentamente. A mi modo de ver, esta teora est
equivocada, pero en una cosa tienen razn, cualquier
ejercicio es mejor que ninguno.
2.
a
La de los pocos tcnicos y personas que, por nuestra expe-
riencia y conocimiento de las tcnicas de desarrollo mus-
cular, consideramos el ejercicio la nica herramienta til
para revertir la atrofia muscular, ayudar a la dieta a ele-
var el metabolismo y provocar una mejora del tono mus-
cular que conduzca al practicante a un estado de salud
ptimo. Para nosotros no sirve cualquier ejercicio, sino
slo aquel que mejora sustancialmente el tono muscular
de la persona en poco tiempo, porque si los resultados
son lentos o escasos con toda seguridad la persona aban-
donar el ejercicio. Para m, esta prctica es la nica
verdaderamente efectiva.
Mont mi primer gimnasio con 21 aos y llevo 45 diri-
giendo gimnasios y trabajando en el mundo de la nutricin,
donde he realizado un doctorado, he ayudado a miles de per-
sonas a adelgazar y a ponerse en forma cambiando su ali-
mentacin y dirigiendo sus ejercicios, por eso conozco los
grandes obstculos que debe superar el que desea hacerlo.
Aqu le brindo la experiencia de esos aos, si desea poner-
se en forma siga los consejos de este captulo.
2 1 6 ADELGAZAR SIN MATARSE
Todos sabemos que el ejercicio es bueno y que nos con-
viene practicarlo, admitimos que es beneficioso para la salud,
aumenta el bienestar, puede ayudar a adelgazar, retrasa el
envejecimiento, fortalece el carcter, mejora la disciplina y
nos permite disfrutar ms plenamente de la vida, pero es
tan cansado!, es tan cmodo quedarse sentado viendo la
televisin! Si usted piensa as, estoy totalmente de acuer-
do con usted! y s por experiencia que es an ms cansado
y agotador cuando el que intenta hacerlo est dbil y mal-
nutrido.
Al verme, puede que alguien piense que soy un fantico
del ejercicio y que me entreno 3 o 4 horas diarias. Nada
ms lejos de la realidad. La verdad es que soy bastante vago
y frecuentemente busco pretextos para abandonar el ejerci-
cio durante meses, a pesar de que no creo que haya nadie
ms convencido que yo de que el ejercicio es imprescindible
para lograr una buena calidad de vida.
Pero, eso s, cuando me entreno lo hago de verdad y, afor-
tunadamente, el bienestar que siento al volver a hacerlo es
tan grande que su recuerdo me impide abandonarlo por
mucho tiempo, aunque mis otras ocupaciones nunca me per-
mitan entrenarme ms de una hora al da.
Por eso comprendo que usted no sea perseverante con
el ejercicio o que no le guste hacerlo, sobre todo si nunca
lo ha practicado o nunca ha llegado a sentir sus benefi-
cios. ste es el verdadero secreto: lograr que se sientan los
beneficios en muy poco tiempo para que pesen ms que el
esfuerzo.
Por eso, si quiere llegar a sentirse lleno de salud y rebo-
sante de energa conozca los sistemas de ejercicio concen-
trado. En muy pocos das habr notado resultados tan
espectaculares que jams querr dejar de practicarlo.
Ejercicio, tono muscular y metabolismo 2 1 7
SISTEMAS DE EJERCICIO CONCENTRADO
Hay quien afirma que el ejercicio concentrado es como una
droga, al hacerlo se nota una euforia desbordante y cuando
se deja se echa tanto de menos que el cuerpo lo reclama.
Esta euforia se debe a la fuerte secrecin de endorfinas que
provoca su prctica. Las endorfinas son grandes molculas
polipptidas (formadas por varias protenas) que segrega el
hipotlamo ante la fuerte demanda de energa y tienen un
extraordinario efecto euforizante, no en vano se las ha lla-
mado la cocana interna.
Por desgracia, en lo referente al ejercicio existe la misma
ignorancia que en lo concerniente a la nutricin. Tambin
aqu se confunden los trminos. Muchos expertos, inclu-
yendo a mdicos, en su desconocimiento llegan a simplifi-
car tanto las cosas que creen que la nica finalidad del ejer-
cicio es quemar caloras, igual que opinan que la nica fina-
lidad de la alimentacin es proporcionar caloras, llegando
as a la absurda conclusin de que cualquier ejercicio es bue-
no para adelgazar. Por eso pueden llegar a afirmar que cami-
nar es igual de beneficioso que ir a un gimnasio. Lo malo es
que muchos se lo creen, pues a simple vista, y sin tener la
ms mnima nocin del funcionamiento de nuestro organis-
mo, parece que sera lgico que si hacemos ejercicio y que-
mamos caloras adelgacemos.
Esta idea generalizada el ejercicio adelgaza es cons-
tantemente transmitida por los medios de comunicacin.
Pero nada ms lejos de la realidad, a la mayora de las per-
sonas el ejercicio les hace engordar. Hay muchsima gente a
quien el ejercicio le abre el apetito y, al no alimentarse bien,
el aumento de combustible les engorda.
Es ms, si una persona malnutrida realiza un ejercicio
2 1 8 ADELGAZAR SIN MATARSE
extenuante, se le agotarn las reservas energticas inmedia-
tas (glucgeno) y sus msculos, al no tener de dnde sacar
la energa que necesitan, empezarn a canibalizarse, des-
truyendo fibras musculares para obtener energa. Por eso
mucha gente que hace un ejercicio agotador sin estar bien
nutrida ve que pierde msculo en lugar de ganarlo y que su
metabolismo baja, por lo que aun si comiera lo mismo ten-
dra mucha ms facilidad para engordar.
Es lo que les sucede a millones de personas que, sin modi-
ficar su alimentacin, asisten a los gimnasios para hacer
exclusivamente el mal llamado ejercicio cardiovascular. Lo
nico que logran es estar cada da peor, porque en lugar de
fortalecer sus msculos los agotan y debilitan.
Lo que voy a explicar ahora es la primera vez que se expo-
ne por escrito. Y como contradice todo lo que constante-
mente nos estn explicando y s que no es fcil comprender
ciertas reacciones del cuerpo, voy a tratar de explicarlas lo
ms detalladamente posible y de la forma ms simple para
que todo el mundo pueda comprenderlas.
Analicemos el ejercicio cardiovascular ms frecuente, que
es el de caminar o correr sobre una cinta, como vemos a
millones de personas en los gimnasios de todo el mundo. Y
veamos lo que sucedera si hiciramos aquellos recomenda-
dos 45 minutos de caminata tres veces a la semana. Supo-
niendo que estuviramos caminando lo ms rpido posible
o corriendo a una velocidad mantenida de 5 minutos por
kilmetro, consumiramos entre 250 y 320 caloras, depen-
diendo de nuestro peso corporal.
Pero como todos sabemos, este tipo de ejercicio suave y
largo estimula muchsimo el apetito y si no tenemos mucho
cuidado con lo que comemos y bebemos, lo ms probable
es que ingiramos ms caloras de las que hemos gastado.
Ejercicio, tono muscular y metabolismo 219
Como el ejercicio da sed, con slo dos latas de cualquier
refresco azucarado que tomemos ya tenemos las 320 calo-
ras, si aadimos algo ms que comamos por el aumento
del apetito, est claro que al final ingeriremos ms caloras
de las consumidas.
Llevmoslo al extremo ms absurdo, supongamos que la
persona se aguantara la sed y el apetito y comiera exacta-
mente lo mismo que antes (lo cual es casi un milagro). Como
consumira 300 caloras extras, tres veces a la semana, gas-
tara 900 caloras por semana. Suponiendo otro milagro,
que no perdiera nada de msculo y esas 900 caloras fueran
de grasa quemada, perdera 100 gramos de grasa a la sema-
na. Suponiendo un tercer milagro, que aguantara todo el
ao a ese ritmo, conseguira perder 5 kilos de grasa en un
ao! Sinceramente, que suceda un milagro es difcil, tres
seguidos imposible.
Por otro lado, los ejercicios de resistencia (ms de 5 minu-
tos seguidos) suponen un gasto calrico continuo, sin des-
canso, que no permite que se recuperen satisfactoriamente
los depsitos de glucgeno muscular (el combustible de ms
inmediata utilizacin de que disponen nuestros msculos),
con lo cual el msculo, que necesita energa, comienza a
canibalizarse, a comerse a s mismo, sobre todo si la per-
sona no se encuentra bien nutrida.
Cualquiera que haya observado el cuerpo de un atleta
de marcha o el de un corredor de fondo sabe que ese tipo de
ejercicio no produce ni volumen ni tono muscular, sino
una reduccin del metabolismo para economizar energa,
con lo que acumularemos, poco a poco, grasa como conse-
cuencia de la disminucin del gasto calrico. Y lo que es
peor, si no cuidamos el resto de nuestra alimentacin dia-
ria, como hacen los corredores profesionales, estaremos
2 2 0 ADELGAZAR SIN MATARSE
engordando. Est claro que cualquier ejercicio no sirve para
adelgazar!
Decamos antes que muchos expertos creen que la ni-
ca finalidad del ejercicio, como medio para adelgazar, es
quemar caloras y por eso piensan que cuanto ms agota-
da quede una persona tras el entrenamiento ms caloras
habr quemado. No se dan cuenta de que la principal fina-
lidad de cualquier ejercicio, realizado con la intencin de
ponerse en forma, debera ser la de mejorar el tono muscu-
lar y provocar una aceleracin del metabolismo sin agotar
la resistencia, para as permitir que los msculos se forta-
lezcan.
Con la vista puesta en ese objetivo comprenderemos fcil-
mente cmo funcionan los sistemas de ejercicio concentra-
do, los ms efectivos para adelgazar porque mejoran el tono
muscular y aceleran el metabolismo.
Estos ejercicios estn basados en los mtodos que duran-
te los ltimos 60 aos se han venido elaborando y perfec-
cionando para lograr que los culturistas aumenten al mxi-
mo su tono y volumen muscular, logrando simultneamen-
te eliminar toda la grasa superficial de su cuerpo. Su efica-
cia est ms que demostrada.
Cualquier ejercicio es mejor que quedarse sentado, pero
lo que resulta evidente es que si usted es una persona que
desea hacer ejercicio con el fin de adelgazar y llega a com-
prender que unos sistemas de ejercicio son mucho ms efec-
tivos que otros, sera absurdo elegir los menos efectivos.
Lamentablemente, por la errnea informacin que reciben
de los expertos, eso es lo que hace la mayora de las per-
sonas que van a un gimnasio o que hacen ejercicio por su
cuenta: elegir los menos efectivos.
Pero entonces, cmo podemos lograr que los resultados
Ejercicio, tono muscular y metabolismo 221
sean espectaculares en poco tiempo? No hay ms que un
secreto: que el ejercicio sea tan corto que la persona no ten-
ga tiempo de aburrirse y que sea tan efectivo que sus resul-
tados se noten antes de un mes.
Los tres requisitos fundamentales para lograr esas dos
condiciones son: concentracin, intensidad y descanso.
Concentracin. Quiere decir concentrar toda la fuerza y
resistencia, por pequea que sea (como sucede con los prin-
cipiantes), en un solo grupo muscular o zona del cuerpo en
cada entrenamiento, con lo que aprovecharemos al mximo
todas sus posibilidades.
Evidentemente, no puede ser igual dedicar 45 minutos a
trabajar las piernas que utilizar los mismos 45 minutos repar-
tidos entre todos los msculos del cuerpo, con lo que nin-
gn msculo queda intensamente trabajado. As, el da que
trabajemos las piernas, concentraremos toda nuestra fuer-
za y resistencia durante todo el entrenamiento en los ms-
culos principales de las piernas: cudrceps (parte delantera
del muslo), bceps femoral (parte trasera del muslo), glteo
bajo (parte inferior del trasero) y gemelo (parte trasera de
la pantorrilla), mientras que el resto del cuerpo estar lo ms
relajado posible. Otro ejemplo, el da que trabajemos cintu-
ra y cadera concentraremos toda nuestra fuerza y resisten-
cia en: lumbares (las dos fajas musculares que recorren la
espalda de arriba abajo), abdominales (parte frontal de la cin-
tura), oblicuos (ambos lados de la cintura) y glteo alto (par-
te superior del trasero), mientras dejamos descansar el res-
to del cuerpo. Y as sucesivamente.
La concentracin nos permite lograr que cada grupo
muscular se fortalezca al mximo sin agotar nuestra resis-
tencia, que en el caso de los principiantes es bastante
pequea.
2 2 2 ADELGAZAR SIN MATARSE
Intensidad. Es lo contrario del ejercicio de resistencia o
esfuerzo continuo. El objetivo es lograr que en cada secuen-
cia de ejercicio o serie el msculo agote sus reservas de glu-
cgeno rpidamente, como consecuencia de haber sido some-
tido al esfuerzo mximo. Esto de esfuerzo mximo y de inten-
sidad puede asustar a algn principiante por creer que ser
agotador, pero es justo lo contrario, podemos someter al
mximo esfuerzo un msculo sin que la persona est agota-
da en absoluto, pues el resto de msculos estarn descansa-
dos. Es mucho ms agotadora una clase de aerbic, en la
que intervienen todos los msculos al mismo tiempo y sin
apenas descanso. Por otro lado, un atleta puede necesitar
hacer 10 repeticiones con 100 kilos para llegar al mximo
esfuerzo, mientras que un principiante a lo mejor con 10 o
15 kilos, tambin llega.
La intensidad siempre supone brevedad, no se puede man-
tener un esfuerzo intenso durante mucho tiempo. Por ejem-
plo: una carrera de 100 metros es un ejercicio de intensi-
dad, una carrera de 5.000 es un ejercicio largo y poco inten-
so, por tanto es un ejercicio de resistencia. Sera imposible
correr una carrera de 5.000 metros a la misma intensidad
(velocidad) con que se corre una de 100. Para entender los
distintos efectos de un entrenamiento de intensidad y otro
de resistencia no hay ms que ver el cuerpo de un corredor
de 100 metros, que es puro msculo y definicin, y compa-
rarlo con el de un corredor de 5.000, que tiene mucho menos
volumen muscular.
Nunca se ha preguntado por qu cuando est realizan-
do un ejercicio llega un momento en el que se queda sin fuer-
zas y no puede hacer ni una repeticin ms? Dicho de una
manera muy sencilla, porque ese msculo ha agotado sus
reservas de glucgeno, es decir, ha llegado al mximo esfuer-
Ejercicio, tono muscular y metabolismo 223
zo. Y cuando un msculo realiza un ejercicio tan intenso que
llega a agotar sus reservas de glucgeno no slo se queda sin
fuerza, sino que adems en sus fibras se producen unos micro-
traumas o pequesimas roturas fibrilares que, aunque imper-
ceptibles, al cicatrizar favorecen su desarrollo en volumen y
tono muscular. Por eso, no nos engaemos, nunca dar el
mismo resultado hacer muchas repeticiones con poco peso
(que no llegan a agotar el glucgeno), que hacer pocas repe-
ticiones con mucho peso (que s lo agotan). Nunca un corre-
dor de 5.000 metros podr tener el tono y volumen muscu-
lar que uno de 100 metros, cuyo entrenamiento es mucho
ms corto e intenso.
Pero an hay algo mucho ms interesante para aquel que
quiere adelgazar. No se trata slo de las caloras que quema-
mos mientras hacemos ejercicio, se ha comprobado que el
ejercicio intenso, cuando ha llegado a producir los micro-
traumas que comentbamos, provoca una potente elevacin
del metabolismo o consumo calrico muscular, que se man-
tiene elevado mucho tiempo despus de terminado el ejerci-
cio (hasta dos das). Es evidente que el proceso de cicatriza-
cin o fortalecimiento de las clulas musculares consume,
por s mismo, muchas caloras.
Descanso. El descanso o recuperacin muscular es tan
importante o ms que el ejercicio en s para obtener tono
muscular. Debemos considerar dos tipos de descanso: entre
series y entre entrenamientos.
A) El descanso entre series del mismo ejercicio permite
que el msculo que estamos trabajando vuelva a rellenar sus
depsitos de glucgeno muscular, agotados por el intenso
esfuerzo, extrayndolo de las reservas de glucgeno del hga-
do, tenindolo as dispuesto con toda su potencia para afron-
tar la prxima serie. Cuanto ms intensa haya sido sta y
2 2 4 ADELGAZAR SIN MATARSE
ms se haya agotado el glucgeno muscular ms plenamen-
te se rellenarn esos depsitos. Por eso observamos que tene-
mos ms fuerza en la segunda y tercera serie que en la pri-
mera.
Este descanso entre series suele ser de 45 segundos a un
minuto para los msculos pequeos (hombros, brazos, ante-
brazos), de un minuto a minuto y cuarto para los medianos
(pectoral, dorsal, abdominal, gemelos) y de un minuto y
cuarto a un minuto y medio para los grandes (cuadrceps,
glteos, lumbares).
Permitir que se recuperen los depsitos de glucgeno mus-
cular es fundamental para obtener buenos resultados. Cons-
tantemente vemos a personas que en su afn por mejorar
intercalan otros ejercicios durante los descansos, sin darse
cuenta de que esto es contraproducente.
B) El descanso entre entrenamientos es el tiempo que
debemos dejar transcurrir despus de un entrenamiento
antes de volver a entrenar el mismo grupo muscular, para
as permitir que aquellos microtraumas celulares, produci-
dos por el entrenamiento intenso, cicatricen o se robustez-
can totalmente antes de volver a someterlos a otro entre-
namiento intenso. Este descanso debe ser de 3 a 5 das,
dependiendo de la intensidad empleada, y es de extraordi-
naria importancia no slo para obtener resultados sino para
evitar lesiones.
He aqu otra diferencia fundamental entre los ejercicios
que se recomiendan para adelgazar, como andar, correr,
nadar, etc., y el ejercicio concentrado. Con los primeros, si
entrenamos 4 o 5 das a la semana no tendremos el tiempo
de descanso necesario para recuperarnos y fcilmente llega-
remos al agotamiento o sobreentrenamiento, sobre todo
cuando se trata de personas que nunca han hecho ejercicio
Ejercicio, tono muscular y metabolismo 225
o que se encuentran en mala condicin fsica. Por eso les
recomiendan a los principiantes entrenarse slo 2 o 3 das
a la semana, pero lo que no puede pretenderse son milagros,
personas poco entrenadas, que adems tienen sobrepeso, que
estn dbiles, que hacen un ejercicio poco efectivo y que slo
entrenan 3 das a la semana, prcticamente no pueden lograr
ningn beneficio, con lo que al primer o segundo mes se abu-
rren y dejan de practicarlo.
En cambio, con los sistemas de ejercicio concentrado,
aunque nos entrensemos los siete das de la semana, lo que
tampoco es necesario, cada msculo tendra siempre su des-
canso de 3 a 5 das.
Estos tres requisitos fundamentales son los que conlle-
van su extraordinaria eficacia y los que explican claramen-
te por qu otros ejercicios que no mejoran el tono muscular
no son efectivos para adelgazar.
El nombre cardiovascular es un nombre muy bonito, muy
motivante y de mucho gancho porque hace creer que el ejer-
cicio as llamado es beneficioso para el corazn y el sistema
arterial, pero esto no es cierto en absoluto.
El principal ejercicio cardiovascular es la carrera de fon-
do y, lejos de ser beneficioso para el corazn, es el que ms
muertes por infarto de miocardio ha provocado en la histo-
ria, incluso entre deportistas profesionales. La carrera de
fondo somete el corazn a un gran esfuerzo, pero adems
tiene el gravsimo inconveniente de que no le deja descan-
sar ni recuperarse y para colmo de males, le obliga a com-
partir la afluencia de sangre y combustible con todos los
otros msculos involucrados en la carrera.
Imagine el lector si a esa tortura extenuante para el cora-
zn le aadimos que mucha gente realiza el ejercicio con el
estmago vaco, con lo que sus reservas de glucgeno hep-
2 2 6 ADELGAZAR SIN MATARSE
tico tambin estarn muy bajas y su pobre y sufrido mscu-
lo cardaco, cuando agote las reservas propias, se encontra-
r con que tampoco tiene de dnde obtener el combustible
que necesita. El resultado puede ser, muy fcilmente, un
infarto.
Todo esto es igualmente aplicable a los llamados ejerci-
cios aerbicos agotadores y a las cintas de caminar o correr
y las nuevas elpticas, donde millones de personas en todo
el mundo creen estar haciendo algo beneficioso para su cora-
zn y para adelgazar.
Sucede lo mismo con las mquinas de subir escaleras
o steps, que, tericamente, por ser ms duras, proporciona-
ran un ejercicio ms intenso y por tanto ms corto si fue-
ran utilizadas correctamente, realizando el ejercicio en
todo su recorrido. Pero el mal uso generalizado ha elimi-
nado su eficacia. Los usuarios, obsesionados por mante-
nerse 10 o 15 minutos sobre la mquina creyendo que as
mejoran la efectividad, han ido acortando el recorrido com-
pleto de los pies hasta llegar a pequeos movimientos de
10 o 12 centmetros, que ms parecen limitados a pasar-
se el peso del cuerpo de un pie al otro, lo que suaviza tan-
to el esfuerzo que, aunque les permite estar media hora
movindose, elimina toda la eficacia. El principal requisi-
to para que un msculo se fortalezca es que trabaje en todo
su recorrido.
El corazn es un msculo involuntario pero estriado y
de la misma estructura que los msculos esquelticos o
motrices. Para fortalecerse necesita ser sometido a un
esfuerzo intenso y corto. Ya hemos dicho que el esfuerzo
largo no puede ser intenso, ni concede el tan necesario des-
canso que le permite recuperarse y rellenar sus depsitos
de glucgeno muscular. El esfuerzo largo, ms que forta-
Ejercicio, tono muscular y metabolismo 227
lecer el corazn, lo debilita, sobre todo si la persona est
malnutrida.
Un ejercicio verdaderamente cardiovascular es la carre-
ra de velocidad (100 metros), que somete el corazn a un
esfuerzo intenso pero corto (15 o 20 segundos), permitin-
dole recuperarse sin llegar al peligro de colapso. Y verdade-
ramente cardiovascular es una serie intensa de sentadillas
(flexiones de piernas), que dura 30 o 40 segundos, por la
misma razn.
Si an no est plenamente convencido de lo que es car-
diovascular, le ruego que haga un pequeo experimento:
sitese de pie junto al respaldo de una silla o mesa donde
pueda sujetarse con una mano y clcese con zapatos que ten-
gan algo de tacn o ponga los talones sobre un libro o algo
similar que tenga unos dos centmetros de grueso. Realice
una serie, lo ms larga que pueda, de sentadillas o flexiones
de piernas, procurando bajar lo ms posible y subir rpida-
mente y sin que el cuerpo se incline demasiado hacia ade-
lante. Dependiendo de su estado fsico podr realizar 10,
20 o 50 repeticiones, procurando llegar casi al lmite de sus
posibilidades. Cuando vea que no puede hacer ms repeti-
ciones, descanse sentado o relajado durante unos dos minu-
tos y haga una nueva serie hasta el lmite de sus posibilida-
des. Vuelva a descansar y vuelva a realizar series hasta com-
pletar cinco el primer da.
Al terminar cada una de las series observar que su cora-
zn late a un nivel muy elevado de pulsaciones, pero que
mucho antes de que ese nivel pudiera ser peligroso, el dolor
y el agotamiento que siente en los cudrceps le obliga a dete-
nerse, permitiendo as que su corazn tambin se recupere.
Dicho de otra manera, observar que los cudrceps o el
msculo que est trabajando con este sistema de ejercicio
2 2 8 ADELGAZAR SIN MATARSE
concentrado agotar sus depsitos de glucgeno mucho antes
de que los pueda agotar el corazn.
Este ejercicio, realizado peridicamente y aumentando
poco a poco el nmero de series y el de repeticiones, cons-
tituye un magnfico ejemplo de ejercicio cardiovascular, y de
igual manera lo constituira si nuestro estado fsico nos per-
mitiera hacerlo con una barra de 100 kilos sobre los hom-
bros.
La palabra aerbico, que es otra palabra bonita y con
mucho gancho porque se asocia fcilmente con el aire, el
oxgeno y la salud, creo que la utiliz por primera vez la
actriz Jane Fonda en su famoso libro de ejercicios. Hay que
felicitarla a ella o a quien haya sido su inventor. Aerbico
es un trmino que se aplica a todo lo relacionado con los
seres aerobios, los microorganismos que slo pueden desa-
rrollarse en presencia de oxgeno. De ah que se diera por
descontado que el llamado ejercicio aerbico consuma ms
oxgeno que otros y que debido a eso sera ms sano, pero
por desgracia tambin es falso. El consumo de oxgeno de
un ejercicio est en funcin del gasto calrico y de la inten-
sidad. Y los mal llamados ejercicios anaerbicos, como
las pesas, que pueden llegar a ser mucho ms intensos, tam-
bin pueden llegar a consumir mucho ms oxgeno por
minuto que los que hasta ahora entendamos como aer-
bicos.
Veamos ahora unos ejemplos de programas de entre-
namiento para realizar en gimnasios con sistemas de ejer-
cicio concentrado. Ms adelante veremos otros programas
de este mismo tipo de ejercicio aptos para ser realizados en
casa.
Ejercicio, tono muscular y metabolismo 229
ENTRENAMIENTO EN EL GIMNASIO
EJEMPLO DE CICLO MASCULINO DE 4 DAS
DA 1. PIERNA
Sentadillas (flexiones de piernas): 3 a 6 series.
Extensiones de cudrceps (en mquina): 3 a6 series.
2 3 0 ADELGAZAR SIN MATARSE
Gemelo (se puede alternar con cuadrceps y bceps): 6 a 12 series.
Bceps femoral (en mquina): 3 a 6 series.
Ejercicio, tono muscular y metabolismo 231
DA 2. HOMBRO Y BRAZO
Elevaciones laterales de hombro (con mancuerna): 3 a 6 series.
Hombro tras nuca (con barra o mquina): 3 a 6 series.
2 3 2 ADELGAZAR SIN MATARSE
^
Elevaciones al frente (con mancuernas o barra): 3 a 6 series.
Bceps de pie (con barra Z; puede alternarse con trceps): 3 a 6 series.
Ejercicio, tono muscular y metabolismo 233
Trceps tumbado (con barra Z; puede alternarse con bceps): 3 a 6 series.
Bceps predicador (se puede alternar con trceps polea): 3 a 6 series.
2 3 4 ADELGAZAR SIN MATARSE
Trceps polea (se puede alternar con bceps predicador): 3 a 6 series.
DA 3. CINTURA Y CADERA
Peso muerto (con barra, piernas semiflexionadas): 3 a 6 series.
Ejercicio, tono muscular y metabolismo 235
Hiperextensiones (en banco romano): 3 a 6 series.
Abdominales (contracciones o mquina): 3 a 6 series.
Abdominales (en banco inclinado): 3 a 6 series.
2 3 6 ADELGAZAR SIN MATARSE
Glteo alto (elevaciones traseras con mquina): 3 a 6 series.
DA 4. PECTORAL Y DORSAL
Pectoral en banco plano (con barra): 3 a 6 series.
Ejercicio, tono muscular y metabolismo 237
Aperturas de pectoral (banco plano, con mancuernas): 3 a6 series.
Pectoral superior (en banco inclinado, con barra): 3 a 6 series.
2 3 8 ADELGAZAR SIN MATARSE
Polea dorsal tras nuca: 3 a6 series.
Remo sentado: 3 a 6 series.
Ejercicio, tono muscular y metabolismo 239
Polea dorsal al frente (manos juntas): 3 a 6 series.
Las personas que no hayan asistido nunca a un gimna-
sio no entendern este plan de entrenamiento, por eso voy
a comentarlo detenidamente (tambin puede pedirle a su
entrenador que se lo explique).
Cuando decimos de 3 a 6 series nos referimos a que los
principiantes iniciarn el entrenamiento con la cifra ms
baja, 3 series de cada ejercicio, para ir aumentando poco a
poco el nmero de series hasta llegar a las 6. Un entrena-
miento completo, con 6 series de cada ejercicio, debe durar
de una hora a hora y cuarto y es muy efectivo, incluso para
deportistas avanzados.
Muchos entrenadores consideran que este tipo de entre-
namiento dividido es ideal para los deportistas avanza-
dos, pero no se lo recomiendan a los principiantes por-
2 4 0 ADELGAZAR SIN MATARSE
que piensan que es muy fuerte para ellos, es por eso que
les sugieren comenzar con ejercicios aerbicos o cardio-
vasculares durante uno o dos meses. Creo sinceramente
que eso es hacerles perder dos meses y correr el riesgo de
que se aburran y lo dejen, por no ver los resultados. Mi
experiencia de entrenamiento dividido con principiantes
de cualquier edad (he tenido desde afectados de poliomie-
litis hace muchos aos hasta mayores de 90 aos o per-
sonas recuperndose de graves accidentes) me ha demos-
trado que los resultados son muchsimo ms rpidos por-
que se aprovecha al mximo la poca fuerza y resistencia que
stos tienen. Y respecto al temor de que sea muy fuerte,
es justo lo contrario, muy fuerte y agotador es entrenar
todo el cuerpo el mismo da, por suave que sea el entre-
namiento.
Parece mentira que algo tan lgico y natural sea tan dif-
cil de hacer comprender, aun hoy da hay miles de entre-
nadores que, aunque se han dado cuenta de que el entre-
namiento con pesas es mucho ms efectivo para adelgazar,
siguen creyendo obsesivamente que si consiguen que su
cliente quede agotado en cada entrenamiento lograrn que
adelgace ms. Como saben que las pesas son ms efectivas,
les recomiendan que hagan ejercicios aerbicos con pesi-
tas, que son an ms agotadores. O si hacen pesas, les obli-
gan a hacerlas en circuito, trabajando una serie de cada
msculo y todos los msculos cada da. Desde luego, con-
siguen dejarles agotados pero no que sus msculos se for-
talezcan, ni que se eleve su metabolismo, ni por supuesto
les ayudan a adelgazar.
Tambin hay muchos entrenadores que recomiendan a
sus alumnos empezar o terminar cada entrenamiento con
15 o 20 minutos de ejercicios aerbicos, para calentamien-
Ejercicio, tono muscular y metabolismo 241
to o enfriamiento. Me parece igualmente equivocado, el
calentamiento es muy importante, pero se debe hacer espe-
cficamente para cada ejercicio y para cada msculo, rea-
lizando la primera serie de cada uno con un peso que nos
permita hacer de 20 a 25 repeticiones (lo que nos propor-
cionar un calentamiento perfecto y sin peligro de lesio-
nes). Luego iremos aumentando el peso en cada serie, lgi-
camente reduciendo el nmero de repeticiones hasta lle-
gar a la ltima con un peso que no nos permita realizar
ms de 6. Por lo que respecta a hacerlo al final del entre-
namiento: si al final les quedan ganas de hacer ejercicios
aerbicos, es que no han hecho el entrenamiento como
deban.
Me preguntan con mucha frecuencia si se deben reali-
zar muchas repeticiones o pocas en cada serie y siempre
contesto que los resultados ideales se obtienen con una
frmula muy simple: empezar calentando con muchas repe-
ticiones y terminar con mucho peso y pocas repeticiones.
Pero el verdadero secreto del xito rpido no es hacer
mayor o menor nmero, sino hacer en cada serie dos repe-
ticiones ms de las que se puedan, es decir, esforzarse al
mximo en cada serie y si es posible, con la ayuda de un
compaero, cuando ya parece que no podemos ms y esta-
mos al lmite, realizar dos repeticiones ms, ligeramente
ayudados.
Es muy frecuente ver a personas, sobre todo mujeres,
haciendo diez repeticiones con pesos con los que podran
hacer quince o veinte (porque creen que les va a salir
mucho msculo), esto es perder el tiempo. Lo nico ver-
daderamente efectivo, lo nico que produce microtrau-
mas en las clulas musculares, es esforzarse al lmite en
las dos ltimas repeticiones de cada serie. No debemos
2 4 2 ADELGAZAR SIN MATARSE
tener miedo de lesionarnos por manejar mucho peso, si
estamos bien nutridos y en la primera serie trabajamos
con un peso que nos permita realizar 20 o 25 repeticio-
nes y lo vamos elevando en sucesivas series, a partir de la
cuarta podremos manejar el mximo peso sin ningn peli-
gro de lesin.
Veamos ahora las diferencias que hay entre el entrena-
miento masculino y el femenino.
EJ EMPLO DE CI CLO FEMENI NO DE 3 DAS
DA 1. PIERNA
Sentadillas (flexiones de piernas): 3a6 series.
Ejercicio, tono muscular y metabolismo 243
Extensiones de cuadrceps (en mquina): 3 a 6 series.
Gemelo (se puede alternar con cudrceps y bceps): 6 a 12 series.
2 4 4 ADELGAZAR SIN MATARSE
Bceps femoral (en mquina): 3 a 6 series.
DA 2. CINTURA Y CADERA
Peso muerto (con barra, piernas semiflexionadas): 3 a 6 series.
Ejercicio, tono muscular y metabolismo 245
Hiperextensiones (en banco romano): 3 a 6 series.
Abdominales (contracciones o mquina): 3 a 6 series.
Abdominales (en banco inclinado): 3 a 6 series.
2 4 6 ADELGAZAR SIN MATARSE
Glteo alto (elevaciones traseras con mquina): 3 a 6 series.
D A 3. PARTE SUPERIOR
Pectoral en banco plano (con barra): 3 a 6 series.
Ejercicio, tono muscular y metabolismo 247
Aperturas de pectoral (en banco plano, con mancuernas): 3 a 6 series.
Pectoral superior (en banco inclinado, con barra): 3 a 6 series.
2 4 8 ADELGAZAR SIN MATARSE
Polea dorsal tras nuca: 3 a 6 series.
Remo sentado: 3 a 6 series.
Ejercicio, tono muscular y metabolismo 249
Ejercicio, tono muscular y metabolismo 251
Aunque los pesos que utilice cada uno sern distintos,
yernos que el entrenamiento femenino de pierna y cintura
;s igual que el del hombre, ya que la pierna contiene los mscu-
los ms grandes del cuerpo, los que ms influencia tienen
;n la elevacin del metabolismo y los que ms nos pueden
ayudar a progresar. Y la cintura tiene un papel fundamen-
tal en el cuidado de la salud, tanto por el fortalecimiento de
los ligamentos y msculos que rodean la columna vertebral
como por el efecto de sujecin que ejercen los abdominales
sobre el aparato digestivo.
En cambio, la parte superior del cuerpo femenino se tra-
baja ms suavemente que la del hombre porque generalmen-
te la mujer no necesita, ni desea, desarrollar tanto los hom-
bros ni los brazos. Aunque el pectoral, que es muy impor-
tante para la mujer por su efecto de elevacin del pecho,
debe ser trabajado de forma similar al hombre y con la mis-
ma intensidad.
A muchas mujeres que desean aumentar el volumen de su
pecho les bastara con un buen entrenamiento de los mscu-
los pectorales, que al estar situados bajo la glndula mama-
ria actan de una forma muy similar a los implantes de sili-
cona que se colocan debajo de ese msculo. Para garantizar
los buenos resultados deberan prestar especial atencin al
aporte continuo de protenas en su dieta, ya que la glndula
es pura protena. La causa principal de la prdida de volu-
men del pecho, que se produce en la edad madura o despus
de los embarazos, es la falta de protenas en la dieta, suma-
da en los embarazos a los requerimientos proteicos del feto.
Aunque slo las personas que ya tienen experiencia en
el gimnasio van a entender lo que voy a explicar a conti-
nuacin, es un problema tan importante que muchas muje-
res lo agradecern.
Elevaciones laterales de hombro (con mancuernas): 3 a 6 series.
Hombro tras nuca (con barra o mquina): 3 a 6 series.
2 5 0 ADELGAZAR SIN MATARSE
Quiz el ejercicio ms importante para la silueta feme-
nina sea el glteo alto, ya que al desarrollarse eleva el pom-
pis y le da la forma que ms caracteriza las diferencias entre
el trasero femenino y el masculino. El nico movimiento que
permite desarrollar esa parte alta del glteo es el clsico movi-
miento de la bailarina de ballet, con la pierna elevada hacia
atrs (hoy existen magnficas mquinas especficas para ese
trabajo), pues el resto de movimientos en los que se emplea
el glteo durante el recorrido delantero de la pierna (senta-
dillas, tijeras, prensa, etc.) trabajan el glteo bajo. Esto repre-
senta un verdadero problema para las mujeres que entre-
nan mucho la pierna o hacen mucha bicicleta, pues el desa-
rrollo del glteo bajo, que aumenta su volumen, masculini-
za esa parte de la silueta femenina.
Existe un gravsimo error, muy generalizado entre los
entrenadores personales, que est contribuyendo a exten-
der ese peligro y haciendo que, en muchos casos, las muje-
res tengan que recurrir a implantes de silicona en los gl-
teos ante la fesima desfiguracin de esa parte de su ana-
toma. El error consiste en que han sustituido la tradicio-
nal sentadilla con el cuerpo recto y recorrido completo, que
es el ejercicio bsico fundamental para desarrollar y forta-
lecer el cudrceps, por otros ejercicios de medio recorri-
do (medias sentadillas, prensa con pies altos y sentadillas
en multipower con pies adelantados) en los que apenas tra-
baja el cudrceps, pues se traspasa todo el esfuerzo al gl-
teo bajo, con el nefasto resultado de desarrollar ms la par-
te baja del trasero, rompiendo de esta manera la esttica
de esa parte del cuerpo. El argumento para esa sustitucin
es proteger la articulacin de la rodilla y las inserciones
inferiores del cudrceps, debido al altsimo porcentaje de
personas que padecen de propensin a lesiones en esa arti-
2 5 2 ADELGAZAR SIN MATARSE
culacin (toda persona malnutrida tiene propensin a las
lesiones).
Es algo muy parecido a lo que comentbamos en el cap-
tulo 11 sobre las personas que tienen propensin a padecer
lesiones de espalda y les recomiendan que no hagan ningn
esfuerzo en lugar de decirles que la fortalezcan. Repito lo
ya dicho en aquel captulo: si una zona est dbil, lo que hay
que hacer es fortalecerla. Y para ello hay que trabajarla,
empezando muy suavemente e incrementando el esfuerzo
poco a poco. En el caso de la sentadilla se puede empezar
sin peso e incluso ayudndose con las manos, si fuera nece-
sario, como es el caso de personas muy mayores o muy debi-
litadas por accidentes o enfermedades, pero realizando len-
tamente el recorrido completo. En la circunstancia de que
la persona no pueda flexionar completamente las piernas
deber incluir ejercicios de elasticidad para esa parte hasta
subsanar la deficiencia.
Un correcto entrenamiento de las piernas es important-
simo para todo el mundo, pero fundamental para las perso-
nas de avanzada edad, ya que les proporcionar seguridad
y potencia al andar y evitar muchas cadas.
ENTRENAMIENTO EN CASA (masculino y femenino)
Veamos ahora cmo pueden hacer ejercicio concentrado
las personas que, por cualquier circunstancia, no tienen posi-
bilidad de acudir a un gimnasio o a las que, aun yendo, debi-
do a viajes u otros motivos, les resulta imposible acudir
durante largos perodos.
Hay que tener presente que si nunca han hecho gimna-
sia, al menos al principio necesitarn la ayuda de alguna per-
Ejercido, tono muscular y metabolismo 2 5 3
sona que tenga cierta idea de los ejercicios o buenos cono-
cimientos de anatoma.
EJ EMPLO DE ENTRENAMI ENTO DI VI DI DO EN 3 DAS
DA 1. PIERNA
Sentadillas (flexiones de piernas): 5 a 12 series.
Gemelo (elevaciones de puntillas): 10 a 20 series.
Las sentadillas o flexiones de piernas se deben efectuar
siempre con zapatos de tacn de unos dos centmetros o con
los talones sobre un libro de ese grosor y con los pies sepa-
rados a la anchura de los hombros. El recorrido del movi-
miento debe ser lo ms completo posible, bajando lentamen-
te hasta situarse en cuclillas y subiendo hasta tener las pier-
nas completamente rectas. Si la persona tiene dificultades de
equilibrio, mucha edad o est muy dbil, puede realizar las
sentadillas de frente a una mesa slida y bien sujeta a ella
con las manos, incluso ayudndose si lo necesitase. Y si no
puede hacer el recorrido completo, sirve con bajar hasta don-
de pueda, poco a poco ir mejorando su elasticidad.
El nmero de repeticiones vara mucho en funcin del
estado fsico de la persona, hay casos en los que inicialmen-
te no pueden hacer ni una sola repeticin completa y nece-
sitarn ayuda de otra persona para lograr 4 o 5 medias repe-
ticiones. Poco a poco irn mejorando y realizndolo solos.
Los que estn en buena condicin fsica quiz puedan empe-
zar con 20 o 30 repeticiones por serie, que en poco tiempo
elevarn a 40 o 50. Se empezar con 5 series, que en das
sucesivos se irn incrementando poco a poco. Un entrena-
2 5 4 ADELGAZAR SIN MATARSE
miento de 12 series llevadas al mximo posible de repeti-
ciones es un entrenamiento fuerte y sumamente efectivo,
incluso para deportistas.
El descanso entre series en todos los ejercicios de casa debe
ser de un minuto aproximadamente, aunque en el caso de las
sentadillas, al estar implicados los msculos ms grandes del
cuerpo (cudriceps y glteo) el descanso debe alargarse a
uno y medio o dos minutos cuando se realizan series largas.
Los gemelos se pueden hacer con la punta del pie sobre el
borde de un escaln, quedando medio pie fuera del mismo y
realizando el movimiento lo ms completo posible, es decir, lle-
gando lo ms arriba que se pueda al ponerse de puntillas y
bajando lo ms posible al estirar el gemelo, incluso dejando que
rebote el cuerpo al bajar para ir ganando elasticidad. Estos ejer-
cicios siempre se harn con las piernas rgidas, sin flexionar las
rodillas. Las personas desentrenadas lo realizarn con los dos
pies separados a la anchura de los hombros y los que estn muy
entrenados, primero con un pie y luego con el otro, para mane-
jar ms peso. Es conveniente estar asido a algo slido.
DA 2. CINTURA Y CADERA
Hiperextensiones (contraccin de los lumbares): 5 a 10
series.
Elevaciones de piernas (abdominal tumbado): 5 a 10
series.
Contracciones de abdominal: 5 a 10 series.
Elevaciones traseras de piernas (glteo) (alternas): 5 a
10 series.
El primer ejercicio, las hiperextensiones, es para los
msculos lumbares a lo largo de toda la espalda y fortalece
Ejercicio, tono muscular y metabolismo 255
los cartlagos y los ligamentos intervertebrales. Es un segu-
ro contra los dolores de espalda. Se realiza tumbado boca
abajo sobre un colchn duro o una alfombra y consiste en
separar del suelo, elevando al mismo tiempo, los pies y los
hombros quedando apoyado slo sobre la barriga. Esto es
lo ortodoxo y lo hacen correctamente las personas bien entre-
nadas, aquellos que estn desentrenados o no tengan mucha
fuerza debern conformarse inicialmente con intentar sepa-
rar los pies del suelo y elevar la cabeza, realizando una con-
traccin de los citados msculos. Cuando ya se est muy
entrenado, y siempre y cuando tengan un compaero que
les sujete fuertemente los pies, pueden sacar el cuerpo has-
ta la cintura fuera de la cama, y poner las manos sobre la
nuca, haciendo un recorrido ms amplio.
Las elevaciones de piernas para abdominal se realizan
tambin sobre una cama o alfombra pero tumbados de espal-
das. Al principio, si la persona est dbil le ser imposible
elevar las piernas rectas: no importa, puede empezar elevan-
do las rodillas y flexionando las piernas, dejando que los
pies se deslicen sobre el suelo, ms adelante ya tendr fuer-
za para hacerlo mejor. Los ms avanzados pueden perfec-
cionar el ejercicio elevando simultneamente las piernas y
los brazos, como si quisieran tocar los pies con las manos
lo ms alto posible, intentando separar del suelo los hom-
bros y la cadera al final del ejercicio.
Las contracciones de abdominal se realizan tumbado boca
arriba, con las piernas flexionadas, los pies en el suelo y las
manos en la nuca, ejecutando una fuerte contraccin de
los abdominales al tiempo que se intenta separar del suelo los
hombros y la cadera. Se debe mantener esa posicin contra-
da durante unos segundos en cada repeticin. Este ejercicio
permitir lograr un dominio y una capacidad de contraccin
2 5 6 ADELGAZAR SIN MATARSE
voluntaria sobre los abdominales, que son los msculos ms
difciles de trabajar. Es bueno acostumbrarse a mantener la
barriga voluntariamente metida hacia adentro, pues al hacer-
lo contraemos el cruzado interno, que es el msculo que
sirve para meter la barriga hacia adentro y que con otros
ejercicios apenas se trabaja.
Las elevaciones traseras de piernas se pueden realizar de
dos formas:
1) De pie, con las manos apoyadas en el borde de una mesa
slida y un poco inclinado hacia adelante. Elevamos
primero una pierna hacia atrs, lanzndola recta lo ms
atrs posible (es el clsico movimiento de las bailarinas
de ballet) y completamos 15, 20 o 50 repeticiones, tra-
tando de subir lo ms alto posible y bajar slo hasta un
poco ms abajo de la horizontal, se trata de lanzar la
pierna hacia atrs lo ms enrgicamente posible y rete-
nerla ligeramente en la posicin ms alta. A continua-
cin haremos lo mismo con la otra pierna.
2) De rodillas, echado hacia adelante y apoyado sobre
las manos con la espalda paralela al suelo. Quedando
sobre una rodilla y las manos, estiramos la otra pier-
na elevndola hasta la horizontal. se es el punto de
partida de cada repeticin, que terminar elevando la
pierna recta lo ms alto posible. Haremos 15, 20 o 50
repeticiones, segn pueda cada uno, y cambiaremos
de pierna.
Ambos ejercicios son magnficos para el glteo alto y por
tanto, para la silueta femenina. Como se trata de un ms-
culo muy potente, en seguida se logran hacer ms de 30 repe-
ticiones. Para evitar series tan largas podemos utilizar tobi-
Ejercicio, tono muscular y metabolismo 257
lleras lastradas, que son unas pesas que se colocan alrede-
dor del tobillo y cuyo peso se puede ir aumentando para que
alcancemos nuestro lmite de esfuerzo mximo entre las 12
y las 20 repeticiones.
DA 3. PECTORAL Y ZONA SUPERIOR
Fondos o lagartijas (pectoral): 7 a 15 series.
Contracciones del pectoral: 5 a 10 series.
Elevaciones laterales (hombros): 5 a 10 series.
Remo a una mano (dorsal): 5 a 10 series.
En el entrenamiento de la parte superior de la mujer, el
nico msculo que se trabaja prcticamente igual que el hom-
bre es el pectoral, por eso he incluido dos ejercicios de pec-
toral en el tercer da. Los hombres quiz prefieran incluir
este da algn ejercicio de brazo.
Los fondos o lagartijas son los ejercicios de pectoral ms
clsicos y permiten obtener un magnfico desarrollo del mis-
mo utilizando slo el peso corporal, por eso aconsejamos
entre 7 y 15 series. El ejercicio completo, tal como debe eje-
cutarse, se inicia estando tumbado boca abajo, con los bra-
zos flexionados y las manos apoyadas en el suelo, a la altu-
ra de los hombros y separadas a una anchura aproximada
del doble de la de los hombros. Apoyndonos slo sobre la
punta de los pies y las manos, elevaremos el cuerpo rgido
hasta extender completamente los brazos, volviendo a des-
cender lentamente hasta la posicin inicial. Los principian-
tes pueden realizar este ejercicio dejando que se apoyen las
rodillas en el suelo en lugar de las puntas de los pies, con lo
que se logra disminuir mucho la fuerza necesaria para ele-
var el cuerpo. En el caso de personas muy dbiles o conva-
2 5 8 ADELGAZAR SIN MATARSE
lecientes pueden empezar realizando el ejercicio en un pla-
no de unos 45 grados, apoyando las manos en el borde de
una mesa slida y bien afianzada. Todos deben, como siem-
pre, realizar el mayor nmero posible de repeticiones en cada
serie y con un descanso de un minuto entre series.
Las contracciones del pectoral se realizan de pie, con los
codos elevados a la altura de los hombros y los brazos fle-
xionados para permitir que las manos se toquen cerca del
pecho. Mantenindolas lo ms fuertemente presionadas la
una contra la otra, las iremos separando del pecho hacia el
frente, hasta la total extensin de los brazos. Procurando
mantener la presin entre las manos, volveremos a flexio-
nar los brazos hasta la posicin inicial. Este tipo de ejerci-
cio es lo que se llama presin continua y es muy efectivo si
se hace bien. Evidentemente, cuanta ms presin hagamos
con las manos menos repeticiones podremos lograr en cada
serie. Variaciones de este ejercicio se pueden realizar presio-
nando una pelota grande entre las manos o con unos resor-
tes en V que se venden para tal fin.
Las elevaciones laterales de hombros se realizan de pie,
con los brazos extendidos a los lados del cuerpo y con algn
peso ligero en cada mano, inicialmente pueden ser dos libros
de igual peso o dos botellas de agua. Se elevan los pesos sepa-
rndolos del cuerpo, con los brazos rectos y pasando por
cruz hasta llegar a la posicin ms alta, en que las manos se
aproximan la una a la otra hasta, ms o menos, la anchura
de los hombros. Regresaremos por la misma posicin de bra-
zos en cruz a la posicin de partida. Lo repetiremos las veces
que podamos.
El movimiento de remo a una mano se har primero con
una mano y despus con la otra. Estando de pie, a un lado
de una cama o sof, flexionamos la pierna izquierda y apo-
Ejercicio, tono muscular y metabolismo 259
yamos la rodilla y el pie sobre la cama o sof, al mismo tiem-
po que flexionamos el cuerpo hacia adelante y apoyamos
tambin la mano izquierda sobre la cama. Manteniendo esa
posicin, con la mano derecha elevaremos algn peso ms o
menos fuerte desde el suelo hasta el pecho, volviendo luego
a bajarlo hasta el suelo. El brazo debe moverse paralelo al
cuerpo, pasando el codo cerca de la cintura. Pueden utilizar-
se mancuernas caseras o simplemente un cubo lleno de agua.
Una vez terminada la serie completa, cambiaremos la posi-
cin para realizar el ejercicio con la otra mano. Durante el
ejercicio y mientras flexionamos el brazo, el codo se manten-
dr en un plano paralelo al cuerpo, sin sacarlo hacia afuera.
Tambin se puede realizar otra modalidad de este ejercicio,
separando el codo lo ms posible del cuerpo durante el reco-
rrido, con lo que trabaja ms el trapecio y menos el dorsal.
Este plan de entrenamiento casero tambin puede ser con-
veniente para personas que, aunque prefieren entrenarse en
un gimnasio por la variedad de maquinaria y el ambiente ms
propenso, viajan frecuentemente o por largos perodos y a
las que no les gusta interrumpir, por esa causa, su prepara-
cin fsica.
Hay otro mito totalmente equivocado, pero muy exten-
dido, que consiste en creer que lo bueno del ejercicio es que
al hacernos sudar eliminamos toxinas o que como se pierde
peso al sudar, se est adelgazando. Lo cierto es que el sudar
no adelgaza en absoluto, lo que se pierde es agua, no grasa,
y lo malo de sudar en exceso es que a la par que perdemos
agua tambin perdemos gran cantidad de sales minerales
que, si no se reponen adecuadamente, provocarn una dis-
minucin del rendimiento muscular que har descender el
metabolismo. Y ya sabemos que un metabolismo bajo nos
hace engordar.
2 6 0 ADELGAZAR SIN MATARSE
A colacin del sudor aprovecharemos para acabar con
otro mito tambin muy extendido: la sauna adelgaza. Como
ya denunci en 1992, la sauna y otros baos de calor, si
bien pueden tener efectos beneficiosos como depuradores
del organismo para eliminar toxinas o como limpieza total
de la piel, desde el punto de vista de la prdida de grasa cor-
poral no slo no tienen ninguna utilidad sino que favorecen
justo lo contrario: la acumulacin de grasa.
Cualquier bao de calor produce un fuerte efecto rela-
jante que hace bajar la tensin sangunea, disminuye el meta-
bolismo y si se toma con frecuencia provoca una gran pr-
dida de sales minerales que reduce la actividad muscular,
haciendo descender an ms el metabolismo basal, lo cual
se traducir en una mayor acumulacin de grasa. Como nor-
ma, los que deseen adelgazar nunca deben tomar ms de una
sauna al mes (preferiblemente ninguna).
Un ejemplo ms de cmo, con razonamientos que pare-
cen lgicos a simple vista, se pueden estar consiguiendo resul-
tados totalmente opuestos a los que se deseaban.
La sauna se invent en los pases escandinavos como pre-
paracin trmica del cuerpo para soportar sin molestia la
costumbre de revolcarse desnudo sobre la nieve, lo cual s
tiene un importante efecto vigorizante y de elevacin del
metabolismo. Lamentablemente, cuando se elimin esa fuer-
te reaccin trmica, que tambin es muy beneficiosa para la
piel, se eliminaron todas las cualidades que tena este pro-
ceso, dejando slo los efectos perjudiciales.
Para aclarar ms este tema de la sauna, que resulta muy
difcil de aceptar para los que son aficionados a ella, les
comentar un experimento reciente relacionado con sus
efectos sobre el metabolismo. Sabemos que una sesin de
ejercicio concentrado eleva el metabolismo hasta un 100%
Ejercicio, tono muscular y metabolismo 261
y lo mantiene por encima del nivel normal hasta siete horas
despus de finalizado, y hasta ms de 24 horas si se han
producido agujetas. Sin embargo, se ha demostrado que si
despus del entrenamiento realizamos dos tomas de sauna
de 10 minutos cada una o una de 20 minutos, el metabo-
lismo basal desciende inmediatamente por debajo del nivel
normal.
Podemos afirmar, sin lugar a dudas, que el ejercicio con-
centrado es la opcin ideal para todo aquel que desee mejo-
rar su salud y su forma fsica, y adems es fcil de hacer, ya
sea en casa o en el gimnasio.
Si an le queda alguna duda despus de leer detenida-
mente este captulo, le recomiendo que lo ponga a prueba
durante un mes, tratando de seguir las indicaciones recibi-
das lo ms meticulosamente posible. Utilice siempre una pri-
mera serie de calentamiento en cada ejercicio y nunca reali-
ce grandes esfuerzos en fro. Procure llegar casi al mximo
de repeticiones posibles en cada una de las series siguientes.
Los resultados hablarn por s solos.
2 6 2 ADELGAZAR SIN MATARSE
13
VENTAJAS ADICIONALES
El uso de la dieta isoproteica, con su abastecimiento
permanente de aminocidos y grasas, garantiza la capacidad
de reaccin del sistema inmunitario, facultad que puede
marcar la diferencia entre la salud y la enfermedad.
La incorporacin definitiva de la dieta isoproteica a nues-
tras costumbres alimenticias y su utilizacin durante largos
perodos, combinada con una actividad fsica que potencie
nuestros msculos, es la mejor garanta de salud y longevi-
dad que podemos elegir. La perfecta regeneracin celular y
el ptimo funcionamiento de todo el organismo que se deri-
va de esta combinacin repercute en todas las actividades
humanas, tanto fsicas como mentales.
A las consideraciones que hemos venido haciendo en este
libro debemos aadir algunas ventajas ms que se derivan
del uso de la dieta isoproteica y de la prctica del ejercicio
concentrado.
Quiz la ms importante de todas ellas sea la mejora de
la actividad cerebral. El tejido nervioso del cerebro est for-
mado por unas clulas especiales llamadas neuronas, que
estn constituidas bsicamente por protenas. (Siempre se
haba considerado que las neuronas no se podan regenerar
y ahora parece que hasta eso se est cuestionando.) Las neu-
Ventajas adicionales 263
ronas se comunican entre s por medio de los neurotransmi-
sores (acetilcolina, adrenalina, noradrenalina, dopamina,
serotonina, cido glutmico, etc.), todos ellos son amino-
cidos o estn formados por la combinacin de diversos ami-
nocidos, que, como sabemos, son los componentes de las
protenas. Por ejemplo, el cido glutmico es un aminoci-
do que se considera un neurotransmisor de alta velocidad.
El buen funcionamiento del cerebro est muy relacio-
nado tambin con la circulacin de la sangre en su interior,
no slo por la importancia que tiene el aporte de sustan-
cias precursoras de los neurotransmisores, sino por el ex-
traordinario consumo de oxgeno del cerebro, que utiliza
un 20% del gasto total del organismo, aunque slo repre-
senta un 2% de su peso.
De ah que las dietas tradicionales hipocalricas, con bajo
contenido de protenas, al ser seguidas por personas dbiles
o con un ligero estado anmico, den lugar con tanta frecuen-
cia a mareos y lipotimias que pueden llegar a provocar la
prdida total del conocimiento. En estas situaciones, un
aumento considerable de la actividad fsica, sobre todo si es
agotadora, ser contraproducente, ya que el volumen de san-
gre que absorbern nuestros msculos se restar a la ya defi-
ciente irrigacin cerebral.
Por todas estas circunstancias resulta evidente que una
buena alimentacin y un ptimo funcionamiento del orga-
nismo es la mejor ayuda que podemos proporcionar a nues-
tro cerebro si deseamos exigirle un elevado rendimiento. En
consecuencia, muchos expertos coinciden en que el desas-
troso desayuno que toman la mayora de los nios, con un
exceso de carbohidratos y una ausencia casi total de prote-
nas, es la principal causa del fracaso escolar y del bajo ren-
dimiento de los estudiantes.
2 6 4 ADELGAZAR SIN MATARSE
Es tan importante la relacin entre la nutricin y la inte-
ligencia que por su curiosidad e inters voy a resumir aqu
los resultados de un estudio publicado hace algunos aos
por la revista Nature y realizado por el doctor Richard Lyson,
del Departamento de Psicologa de la New University of Uls-
ter (Coleraine, Reino Unido), sobre la base del Test de Inte-
ligencia (IQ) aplicado a 1.100 japoneses y 2.200 norteame-
ricanos, representativos de sus respectivas poblaciones. Se
utiliz la prueba Wechsler, considerada la ms fiable, y se
sigui la evolucin del IQ japons desde los nacidos en 1910.
Uno de los resultados ms sorprendentes era el aumen-
to gradual del cociente intelectual de los japoneses desde
haca 70 aos. Mientras los japoneses nacidos en la prime-
ra mitad del siglo XX (1910-1956) tenan IQ situados entre
102 y 105, el de los nacidos entre 1966 y 1999 tienen una
media de 108 a 115.
Las poblaciones de los pases occidentales industrializa-
dos como Gran Bretaa, Francia, Blgica, Alemania, Aus-
tralia y Nueva Zelanda poseen, como media, un cociente
intelectual casi idntico al de Estados Unidos: 100.
Aunque partan de niveles semejantes, el aumento en
Japn ha sido de unos 7 puntos, mientras que en el mundo
occidental no se aprecia aumento.
Para el doctor Lyson y otros expertos es dudoso que un
aumento tan importante y en tan poco tiempo pueda expli-
carse por modificaciones genticas de la poblacin. Por con-
siguiente, hay que buscar la explicacin en el ambiente y sobre
todo en la alimentacin. Siendo el IQ medio de los japone-
ses de 111, el doctor Lyson hace notar que es el ms alto del
mundo, con ms de 10 puntos de diferencia sobre el resto.
Entre los primeros comentarios aparecidos despus de
la publicacin del informe Lyson estn los de Alan M. Ander-
Ventajas adicionales 265
son, editorialista de la revista Nature, que subraya la impor-
tancia de una de las conclusiones de la encuesta: el 10% de
las nuevas generaciones japonesas tena un IQ igual o supe-
rior a 130, un nivel que se encuentra generalmente en gru-
pos profesionales tales como investigadores, cientficos, inge-
nieros, abogados y mdicos, mientras que en los dems pa-
ses este nivel slo era alcanzado por un 2% de los indivi-
duos.
Aparte de los socilogos, distintos investigadores mdi-
cos estudian con inters la evolucin de la salud, talla y espe-
ranza de vida de los japoneses. En 1940 los varones tenan
una talla media de 1,61 m, mientras que en 2000 es de 1,79 m.
El peso tambin ha aumentado en unos 7 kilos y medio.
Pero hay ms, la esperanza de vida de los japoneses era
la ms alta del mundo (recientemente Espaa ha igualado a
Japn). Mientras que los varones norteamericanos tenan
una esperanza de vida de 68 aos, los franceses, ingleses y
alemanes de 69 aos y la de griegos e italianos llegaba has-
ta los 72, los japoneses lograron la cifra de 73 aos para los
hombres y 79 para las mujeres, que suelen vivir 6-7 aos
ms en todos los pases.
Cmo se explica todo esto? Aadamos que el medio
ambiente es ms hostil en Japn ya que las personas se con-
centran en ciudades masificadas como Tokio, Nagoya y Osa-
ka. Hemos visto fotografas en las que empleados del metro
de Tokio empujan a los viajeros para que puedan entrar en
los atestados vagones, tambin hemos visto a los japoneses
con mascarillas por la calle para defenderse de la tremenda
contaminacin. Es decir, su entorno es agresivo, hasta los
hombres de negocio que no tienen tiempo de volver a dor-
mir a su casa lo hacen en una especie de camas-nicho que
tienen los hoteles porque el precio de una habitacin nor-
2 6 6 ADELGAZAR SIN MATARSE
mal resulta prohibitivo. Entonces, cul es la razn que ha
motivado que los japoneses sean cada vez ms inteligentes,
ms altos, ms sanos y ms longevos? La alimentacin.
El doctor Asako Tohata, profesor de nutricin en la Uni-
versidad de Osaka, estima que los japoneses han cambiado
porque se alimentan mucho mejor y comen ms protenas.
(Japn es el pas con mayor consumo de pescado del mun-
do, pero despus de la guerra ha aumentado tambin, de
manera espectacular, el consumo de carne: este aumento se
calcula en casi dos kilos por persona y mes.) El doctor Toha-
ta atribuye a ese aumento en el consumo de protenas la
mejora en la capacidad intelectual, el aumento de talla y
la esperanza de vida.
Es importante resaltar que en 2002 Espaa igual el
rcord de esperanza de vida japons de 73 y 79 aos y supe-
r a Japn en el consumo de pescado por persona, ocupan-
do as el primer puesto mundial.
La buena nutricin puede influir en la capacidad inte-
lectual incluso antes del nacimiento. Existe un informe de
la Organizacin Mundial de la Salud que indica que los hijos
de madres que durante el embarazo han hecho una dieta rica
en protenas tienen mayor cociente intelectual.
Y hablando de embarazo, debemos comentar otra ven-
taja adicional de seguir la dieta isoproteica. Antes se deca
que las embarazadas tenan que comer por dos y les permi-
tan hacerlo de tal forma que los nios pesaban demasiado
al nacer, con los tremendos sufrimientos y dificultades que
para ambos supona el parto.
Ya desde hace aos, los gineclogos recomiendan a las
embarazadas que procuren no engordar demasiado, pues
es mucho ms sano y menos peligroso para la madre y para
el nio que ste no pese mucho al nacer. Pero como por
Ventajas adicionales 267
otro lado es muy importante que ambos estn fuertes y sanos
para soportar el trauma que supone el momento del naci-
miento, les recomiendan a las madres que estn bien alimen-
tadas y que tomen vitaminas y minerales. Por desgracia, an
son muy pocos los gineclogos que tienen en consideracin
el importante aumento en los requerimientos de protenas
durante el embarazo, y muy pocas las mujeres que tienen
conocimientos dietticos suficientes como para adaptar su
dieta a esa demanda especial.
Tambin hay que decir que a muchas mujeres les preocu-
pa la acumulacin de grasa durante el embarazo por la difi-
cultad posterior de hacerla desaparecer. La dieta isoproteica
lo que hace fundamentalmente es supernutrir el cuerpo
humano, persiguiendo un rendimiento ptimo con la menor
acumulacin de grasa posible, por lo que es la dieta ideal para
la preparacin de un embarazo y un parto plenamente satis-
factorios. De cualquier manera, recomiendo a aquella lecto-
ra que est interesada en seguir esta dieta durante el emba-
razo que lo ponga en conocimiento de su gineclogo y le
informe detalladamente de sus costumbres alimenticias.
Otra ventaja adicional de la utilizacin de la dieta iso-
proteica es la mejora del desarrollo sexual de los adolescen-
tes y de la capacidad sexual de los adultos. Es relativamen-
te frecuente que los padres se preocupen del desarrollo sexual
de sus hijos durante la pubertad, sobre todo, cuando ese
desarrollo se empieza a considerar lento o retrasado. He teni-
do muchsimos casos de padres que han trado a mis gim-
nasios y consultorios a sus hijos para tratar de influir de algu-
na manera en su proceso de maduracin sexual, por consi-
derarlo retrasado o incorrecto.
Dira que en el 99% de los casos no son problemas de
falta de actividad fsica, aunque sta les pueda ser muy til,
2 6 8 ADELGAZAR SIN MATARSE
sino de una mala alimentacin durante la infancia y la puber-
tad. Es verdaderamente preocupante que se haya generali-
zado de tal forma el consumo de alimentos basura, de calo-
ras vacas (caramelos, bollos, cereales, patatas, pastas, dul-
ces y bebidas azucaradas) que roban su lugar a los verdade-
ros nutrientes que requiere el desarrollo infantil.
Da pena ver desnudarse en los vestuarios a estos mucha-
chos inflados como globos, cargados de michelines y celuli-
tis, con msculos blandos y dbiles, acomplejados ante sus
compaeros por la lenta evolucin de sus rganos sexuales,
que parecen corresponder a nios mucho ms pequeos. Por
fortuna, cuando se les cambia la alimentacin (y si hacen
ejercicio mucho mejor) su organismo reacciona tan favora-
blemente que en seis meses o un ao parecen personas dis-
tintas y con su desarrollo totalmente normalizado. Este cam-
bio tiene unos efectos extraordinariamente positivos en la
sociabilidad, el afianzamiento de la personalidad y la autoes-
tima.
Por lo que respecta a los adultos es evidente que la obe-
sidad, la desnutricin, el mal estado fsico y la falta de salud
entorpece severamente la normal expresin de la sexualidad.
Incluso desde el punto de vista psicolgico, la persona que
se encuentra insatisfecha con su propio cuerpo tiene una
mayor dificultad para entregarse y disfrutar libremente de
su vida sexual. La actividad sexual es, en definitiva, eminen-
temente fsica y en su calidad repercute inevitablemente la
mala alimentacin, la atrofia muscular que se deriva de
ella, las consecuentes deficiencias hormonales e incluso la
mala circulacin sangunea.
Aunque es un tema que no siempre se comenta, en mis
40 aos de actividad profesional he conocido numerosos
casos de personas que padecan disfunciones sexuales que,
Ventajas adicionales 269
en la mayora de los casos, eran consecuencia directa de
una deficiente nutricin, principalmente casos de impoten-
cia, eyaculacin precoz, apata, frigidez o anorgasmia y que,
en muy poco tiempo y slo con el cambio total de dieta y la
correspondiente mejora de la imagen fsica y de la salud,
han desaparecido definitivamente o experimentado progre-
sos espectaculares. En general, los deportistas y las personas
que mantienen una buena forma fsica y se sienten satisfe-
chos de su cuerpo disfrutan de una vida sexual mucho ms
plena y gratificante.
Tambin podemos comentar como una ventaja adicio-
nal la proteccin que la dieta isoproteica proporciona en el
intento de prevenir estras, varices y hemorroides. Estos
tres padecimientos tienen el mismo origen: la distensin y
subsiguiente rotura de las clulas de determinadas zonas
del cuerpo, producidas por la desnutricin celular, acompa-
ada de una dilatacin de los tejidos debida a la obesidad,
o, con ms razn, a la megarexia. Aparecen con ms fre-
cuencia en embarazadas, estreidos, personas sedentarias y
malnutridas, con sobrepeso y algunas veces, en aquellas que
adems abusan de las especias y el alcohol.
El desencadenante de estas enfermedades tiene su origen
en el mantenimiento, durante largos perodos, de dietas con
contenido de protenas prximo o inferior al mnimo nece-
sario para mantener la salud. Adems, suelen ser dietas bajas
en grasas esenciales. No olvidemos que la grasa es un nutrien-
te fundamental para la elasticidad de la piel y de los tejidos
musculares que recubren las arterias. Indudablemente, la
forma segura de prevenirlas o mitigarlas cuando ya se han
producido es utilizar la dieta isoproteica.
Tambin es interesante hacer mencin de la influencia
que seguir la dieta isoproteica puede tener en la prevencin
2 7 0 ADELGAZAR SIN MATARSE
y tratamiento de la alopecia o calvicie. Uno de los efectos
ms llamativos es el rpido fortalecimiento del pelo y las
uas, as como su mayor velocidad de crecimiento. Es lgi-
co que estos efectos denoten una mejor salud capilar, que
en muchos casos puede ser suficiente para detener o evitar
la cada del cabello.
Dentro de las ventajas adicionales para la mujer debe-
mos comentar la prevencin de la fuerte reduccin de la gln-
dula mamaria que se produce despus de la lactancia o tras
una cura de adelgazamiento en la que se haya perdido mucha
grasa. Realizada con suficiente anticipacin, la dieta isopro-
teica, adems de evitar la formacin de estras en el pecho
durante el embarazo, asegura el mantenimiento del volumen
de la glndula mamaria, compensando la prdida de grasa
y evitando la flacidez. Tengamos en cuenta que un pecho ter-
so y erguido es, en su mayor parte, glndula mamaria (pura
protena) y tiene, en cambio, muy poca grasa. Es la acumu-
lacin de grasa y la prdida de volumen de la glndula lo
que facilita la cada del pecho. Tambin la buena nutricin
y regeneracin de la piel ayuda al mantenimiento de un pecho
bonito y sano.
Hagamos referencia al cncer de mama, una epidemia
que se ha ido extendiendo al mismo tiempo que ha ido empeo-
rando la calidad de la alimentacin. En el prrafo anterior
comentamos la prdida de volumen de la glndula mama-
ria durante el embarazo y el adelgazamiento, pero recorde-
mos que esto mismo es lo que suceda con el tejido muscu-
lar en los adelgazamientos basados en dietas bajas en pro-
tenas y grasas. Igual que se consume el msculo y otros teji-
dos nobles con esas dietas tambin se consumen las clulas
del tejido mamario. Ms an en el caso del embarazo, en el
que los requerimientos nutricionales del feto son priorita-
Ventajas adicionales 271
rios, hasta las muelas se les pican a las embarazadas! Y como
comentaremos ms adelante, si la transformacin de una
clula sana en cancerosa se debe a una degeneracin celular
por desnutricin, ese mismo proceso de desnutricin de la
glndula mamaria puede ser el desencadenante del cncer
de mama.
Tambin resulta muy importante la influencia de la die-
ta isoproteica en las nias durante la pubertad, que es el
perodo de formacin de la glndula mamaria, pues es indu-
dable que, adems de los factores genticos, la alimentacin
influye decisivamente en la formacin de los lbulos glan-
dulares de la mama, que son pura protena, y en el aumen-
to de la secrecin hormonal que se produce en esa etapa
del desarrollo femenino, ya que las hormonas tambin son
protena. (Es muy elocuente el espectacular desarrollo del
pecho que se produce en las nias que pasan su infancia en
granjas ganaderas y que se alimentan fundamentalmente de
carne y leche.)
Sera muy conveniente que los principios de la dieta iso-
proteica se tuvieran en consideracin al determinar el men
que reciben en hospitales y sanatorios los convalecientes de
intervenciones quirrgicas, heridas traumticas y quemadu-
ras. Est suficientemente demostrado que los procesos de
cicatrizacin internos y externos se aceleran y perfeccionan
al mantener una elevada concentracin de aminocidos cir-
culantes en sangre, como garantiza la dieta isoproteica. Es
una lstima que los importantes avances que se han logra-
do ltimamente en ciruga no se vean correspondidos por
una evolucin ms moderna de las dietas del convaleciente,
que siguen siendo muy similares a las de hace 50 o 100 aos.
Otra ventaja de seguir esta dieta es el fortalecimiento
del sistema inmunolgico. Sabemos que nuestro organismo
2 7 2 ADELGAZAR SIN MATARSE
se defiende del ataque de los virus, las bacterias, las toxi-
nas, etc., e incluso de las clulas malignas o mutantes, median-
te la accin de los glbulos blancos o leucocitos que circu-
lan por todo el cuerpo a travs de la sangre, ayudados en su
labor por los anticuerpos o inmunoglobulinas y antgenos.
Pues bien, todos estos componentes de nuestro sistema inmu-
nolgico son cuerpos proteicos y por tanto estn formados
por aminocidos. Y a pesar de que contamos con billones y
billones de ellos en nuestro organismo, en ocasiones se ven
superados y destruidos por el ataque de sus enemigos.
Y es en esta circunstancia cuando de la capacidad defen-
siva de la persona depende la salud o la enfermedad, cuan-
do se hace evidente que el triunfo o el fracaso depender
realmente de la capacidad de crear nuevos componentes del
sistema inmunolgico que reemplacen a los que han destrui-
do los atacantes. Es fcilmente comprensible que si en ese
momento disponemos de suficientes aminocidos circulan-
tes en sangre, que son la materia prima que necesitamos para
fabricarlos, esa capacidad de reaccin ser inmediata. El uso
de la dieta isoproteica, con su abastecimiento permanente
de aminocidos, garantiza ampliamente la capacidad de reac-
cin del organismo, que puede marcar la diferencia entre la
salud y la enfermedad.
La estimulacin del sistema inmunitario tambin est des-
pertando un inters creciente en la lucha contra el cncer.
Las tcnicas de ciruga, radioterapia y quimioterapia estn
resultando efectivas cuando el cncer se descubre en sus
primeras fases y cuando el sistema inmunolgico es suficien-
temente fuerte como para resistir el tratamiento. Muchos
investigadores mdicos en Europa, Estados Unidos e Israel
parecen estar consiguiendo resultados esperanzadores en
su empeo de estimular la formacin de anticuerpos. Tam-
Ventajas adicionales 273
bin algunos cientficos, y yo soy partidario de esa opinin,
empiezan a creer que el cncer se produce por una dege-
neracin de clulas dbiles y malnutridas, cuando esa degene-
racin coincide con una falla del sistema inmunitario. Recor-
demos, una vez ms, que todas las clulas de nuestro cuer-
po estn compuestas de protenas y grasas.
Aunque la medicina desconoce el origen del cncer, son
muchos los autores que aceptan que ms del 40% de todos
ellos se producen influidos por deficiencias nutricionales.
Creo que a medida que se vaya dando la importancia que
realmente tiene a la alimentacin, se ir reconociendo que
no es el 40%, sino un porcentaje muchsimo ms elevado el
de los cnceres que tienen su origen en una clula malnutri-
da y mal regenerada. Dicho de otra manera, creo que una
clula perfectamente nutrida difcilmente se volvera cance-
rosa.
Aunque no tengo pruebas para decir que la dieta isopro-
teica sea una garanta infalible como preventivo del cncer,
si aceptamos que pueda ser cierto que la malnutricin es su
principal desencadenante y que esta enfermedad se pueda
producir por la degeneracin de una clula que no recibe los
necesarios aminocidos, la dieta isoproteica sera una ayu-
da muy importante en su prevencin.
2 7 4 ADELGAZAR SIN MATARSE
14
NORMAS PRCTICAS ADICIONALES PARA LA
CONFECCIN DE LA DIETA ISOPROTEICA
Empiece hoy, cada da que pasa
no regresa jams.
En el captulo 5 dimos las bases para elaborar la dieta iso-
proteica de manera individualizada, segn la tipologa y nece-
sidades de cada persona. Ahora vamos a indicar al lector,
paso a paso, la forma de analizar su estado fsico actual y
averiguar su tipologa para que pueda calcular, con la mayor
precisin posible, la cantidad de protena y grasa que su cuer-
po necesita en cada toma de alimentos y los mrgenes den-
tro de los cuales puede incluir carbohidratos en su alimen-
tacin.
Para el anlisis de su estado fsico actual, utilizaremos el
cuestionario de requerimientos nutricionales que encontra-
r al final del libro. Para que pueda cumplimentarlo lo ms
detalladamente posible iremos comentando cada uno de los
puntos por separado, ya que este cuestionario ser el pun-
to de partida para la elaboracin de la dieta.
Aunque crea que se conoce bien, es conveniente que se
desnude para tomarse las medidas delante de un espejo y se
observe con detenimiento. Si no sabe su estatura, puede
Normas prcticas adicionales para la confeccin de la dieta isoproteica 275
tomarla bien erguido, marcando con una regla paralela al
suelo y por encima de la cabeza. El permetro de hombros
debe tomarse tambin erguido, con la espalda recta y los
codos pegados al cuerpo. El del pecho, por debajo de las axi-
las y con el pecho totalmente expandido. El de las caderas,
por la parte ms ancha del glteo. El del muslo, horizontal
y a la altura de la ingle. El de la cintura, ligeramente contra-
da pero sin apretar la cinta mtrica.
Estas medidas, junto con el peso corporal, constituyen
una referencia muy importante que nos permitir ir com-
probando y comparando los resultados cada mes. Es impres-
cindible que anotemos la fecha cada vez que nos tomemos
las medidas y el peso (no existe nada ms motivante y gra-
tificante que comprobar los resultados).
Cunto tiempo hace que mantiene el mismo peso?
Indique aproximadamente las variaciones que haya teni-
do en los ltimos 4 o 5 aos. Desea bajar o subir de peso?
Indique aproximadamente cuntos kilos. Ha seguido
algn tratamiento diettico? Descrbalo lo ms detallada-
mente posible, con los resultados que obtuvo. Sufre de
estreimiento? Muchas personas piensan que no porque
evacan su intestino diariamente, aunque este acto requie-
ra grandes esfuerzos, pero esto tambin debe ser consi-
derado como estreimiento ya que, al final, se acaba
teniendo hemorroides.
Si padece alguna enfermedad crnica o sigue algn tra-
tamiento mdico debe consultarlo con su mdico, aunque
la dieta isoproteica no entrae ningn peligro en s, ya que
se trata de una alimentacin mucho ms sana, completa y
nutritiva que cualquier otra.
En qu fecha se hizo el ltimo anlisis de sangre? Si fue
hace ms de un ao, debe hacerse otro. Un anlisis de san-
2 7 6 ADELGAZAR SIN MATARSE
gre anual y revisado por un mdico permite detectar a tiem-
po muchas anomalas que, abandonadas, podran traer gra-
ves consecuencias.
Indique, lo ms detalladamente posible, todo lo que come
y bebe al da, incluyendo postres, pan o acompaantes y
bebidas. Siempre deber referirse a comidas trmino medio
y tipo de alimentacin ms frecuente.
A la hora de analizar el cuestionario, ste se divide en tres
partes:
1) Una primera destinada a determinar la tipologa y el esta-
do actual de la persona. Para simplificar su calificacin
cuando la realice usted mismo le bastar con utilizar las
tres categoras bsicas que comentamos en el captulo 5
(categora A, B y C) y en funcin de esa calificacin deter-
minar los gramos de protenas y grasas que necesita tomar
en cada comida.
Si pertenece usted a la categora A o se considera afecta-
do por la megarexia habr indicado en el cuestionario que
tiene sobrepeso, que desea adelgazar ms de 10 kilos,
que tiene zonas con mayor acumulacin de grasa, cosa que
por otro lado se corroborara con las medidas, que tie-
ne celulitis (no imprescindiblemente) y que padece de
estreimiento o es propenso a padecerlo.
Multiplicando su peso corporal por 1,5 sabr los gra-
mos de protena que necesita tomar al da y multiplicn-
dolo por 0,75, los de grasa. Deber dividir estas canti-
dades por el nmero de comidas diarias (6, o preferible-
mente 7) y sabr, aproximadamente, la cantidad de pro-
tenas y grasas que deber tomar en cada comida.
Si pertenece usted a la categora B, puede deberse a dos
circunstancias:
Normas prcticas adicionales para la confeccin de la dieta isoproteica 277
Tendr usted sobrepeso y constitucin fuerte, con gra-
sa dura, con poca o ninguna celulitis y poco o ningn
problema de estreimiento, o
no tendr sobrepeso ni mucha acumulacin de grasa
pero sta es blanda, con propensin a la celulitis y pre-
disposicin al estreimiento.
En estas dos circunstancias multiplicar su peso corpo-
ral en kilos por 2 para obtener el nmero de gramos de
protenas diarias y por 1 para el de grasas. Cifras que
dividir por el nmero de comidas que realice al da.
Si por el contrario pertenece a la categora C, habr
contestado que tiene muy poca grasa, nada de celulitis o
muy poca, sin problemas de estreimiento y que, en gene-
ral, desea aumentar de peso y de msculo. Multiplicar
su peso por 2,5 para los gramos de protenas diarias y
por 1,25 para los de grasa. Y dividir ambos nmeros
por el total de comidas diarias.
2) La segunda parte nos sirve para conocer sus costumbres
alimenticias y adaptar, dentro de lo posible, la dieta iso-
proteica a esas costumbres, al tiempo que detectamos las
deficiencias y los excesos nutricionales que ser necesa-
rio corregir.
En lneas generales, si usted padece de megarexia o
pertenece a la categora A, necesitar reducir drsticamen-
te el enorme exceso de carbohidratos que contiene su ali-
mentacin y aumentar su ingestin de protenas, y posi-
blemente de grasas, hasta llevarlas a los niveles recomen-
dados para su peso. De ser posible, realizar 7 tomas de
alimentos al da para evitar las dilataciones del estmago
y lograr que vuelva a su tamao ideal. Pondr especial
atencin en la ingestin de fibra, ayudndose con suple-
2 7 8 ADELGAZAR SIN MATARSE
mentos, para corregir o evitar el estreimiento y manten-
dr muy elevado el consumo de agua, al tiempo que evi-
ta otros lquidos que puedan contener azcar o alcohol.
Si est en la categora B tambin necesitar reducir sus-
tancialmente el exceso de carbohidratos y vigilar meti-
culosamente la ingestin de grasas, pues si pertenece al
primer grupo de esta categora las estar tomando en
suficiente cantidad o puede que hasta en exceso, pero si
pertenece al segundo grupo es seguro que su ingestin
es muy deficitaria. En ambos casos precisar incremen-
tar y repartir adecuadamente la toma de protenas.
Y si pertenece a la categora C deber vigilar el nme-
ro de comidas e incrementar el consumo de protenas y
grasas, teniendo en cuenta las mayores necesidades pro-
teicas y energticas que su elevado metabolismo requiere.
En todas las categoras debemos incluir una suplemen-
tacin de vitaminas y minerales acorde con el peso cor-
poral y la proporcin de tejidos nobles.
3) La ltima parte del cuestionario nos indica el incremen-
to de gasto calrico que producen nuestras actividades
y que nos podra permitir ser menos estrictos con la inges-
tin de los carbohidratos.
Si usted pertenece a las categoras A y B sera muy con-
veniente que procurara aumentar la actividad fsica para
potenciar su tono muscular y su metabolismo siguiendo las
pautas indicadas en el captulo 12. E incluso si pertenece a
la categora C es muy posible que siguiendo esas mismas
indicaciones pueda mejorar sustancialmente sus resultados
actuales.
Es muy importante valorar las horas de descanso noctur-
no, tanto por si fueran insuficientes (para compensar el des-
Normas prcticas adicionales para la confeccin de la dieta isoproteica 279
gaste de las actividades fsicas o mentales que desarrollamos)
como por si fueran excesivas para una vida sedentaria.
Conviene recordar que la noche es el nico momento en
el que nuestro cuerpo no va a recibir alimentos en 7, 8 o 9
horas y que el proceso de regeneracin muscular de todas
las clulas que componen nuestro organismo no se detiene
durante ese perodo.
Recientemente, se ha empezado a recomendar a los depor-
tistas de alto nivel que intercalen una toma de protenas y
grasas en mitad de su descanso nocturno. Est demostrado
que mejora su rendimiento y aumenta su tono muscular,
ya que evita el proceso catablico que se produce al parali-
zarse la circulacin de aminocidos en sangre. Evidentemen-
te, esto slo es vlido para aquellos que no tienen ninguna
dificultad para volver a quedarse dormidos, como debe suce-
der si se lleva una buena alimentacin y se realiza una acti-
vidad fsica mediana o alta.
En resumen, una vez definidas las lneas maestras de nues-
tros requerimientos nutricionales, procederemos a confec-
cionar por escrito el horario de comidas y su composicin,
teniendo en cuenta las circunstancias personales de activi-
dad, horarios y lugar donde se vayan a realizar las tomas de
alimentos.
En todos los casos en los que deseemos obtener rpidos
resultados ser conveniente suplementar la ingestin protei-
ca mediante la toma de extractos naturales de protenas de
alta concentracin, como el Vitality 95 %, que, sobre todo
en los casos de megarexia o en los de personas de las cate-
goras A y B, debe constituir la base de 3 o 4 tomas diarias
de alimentos.
En casos extremos puede hacerse necesaria la utiliza-
cin de cpsulas de aminocidos esenciales puros o amino-
2 8 0 ADELGAZAR SIN MATARSE
cidos ramificados para estimular la sntesis proteica celu-
lar, la produccin natural de la hormona del crecimiento y
la mejora del tono muscular, as como la utilizacin de otros
suplementos que ayuden a la movilizacin de grasas que
lleven muchos aos acumuladas.
Los cambios en las costumbres alimenticias pueden exi-
gir modificaciones de la composicin enzimtica de nuestro
aparato digestivo, que en algn caso puede dar lugar a reac-
ciones que, aunque inofensivas, pueden resultar molestas,
como meteorismo, diarrea o estreimiento, dolores esto-
macales, etc. Ser conveniente entonces realizar los cambios
de manera suave y progresiva. En casos extremos ser nece-
sario ayudarse con alguno de los preparados enzimticos
que se encuentran en el mercado.
Tengamos en cuenta que cada persona es un mundo, es
nica e irrepetible, tiene distinta gentica, distintas costum-
bres alimenticias, distinta actividad fsica, distinto peso, dis-
tinta composicin corporal, duerme distintas horas, etc. Dada
la diversidad de factores que determinan el gasto calrico de
cada persona durante las 24 horas del da y las pequeas
variaciones inevitables en la dosificacin de los alimentos,
es probable que usted no acierte a la primera en la compo-
sicin exacta de su dieta, ya que no dispone como nosotros
de parmetros estadsticos comparativos, de medios infor-
mticos especializados o de equipo tcnico, pero siguiendo
las normas bsicas indicadas en el captulo 5 y en este lti-
mo, es fcil llegar a una aproximacin razonable. Con los
resultados que usted mismo observe en los primeros 30 das,
en los que ya se deben apreciar cambios importantes, podr
realizar una primera correccin, si fuera necesaria, de las
cantidades de alimentos en cada toma y posteriormente ir
modificando la dieta en funcin de resultados y objetivos.
Normas prcticas adicionales para la confeccin de la dieta isoproteica 281
Tenga siempre presente que la primera regeneracin com-
pleta de su tejido muscular y de gran parte de sus rganos
internos tarda unos 6 meses en producirse.
Si transcurridos dos meses de aplicacin de la dieta iso-
proteica los resultados le indican que su organismo no ha
reaccionado como esperaba, ser conveniente que revise cui-
dadosamente todas las modificaciones que ha introducido
en sus costumbres alimenticias, pues es muy posible que algo
se le haya pasado por alto y puede que incluso necesite el
asesoramiento de un experto. Estamos tan acostumbrados
a comer y beber cosas que parecen inofensivas y que son gra-
vemente perjudiciales que no es de extraar que se puedan
tomar, sin darnos cuenta, gran cantidad de caloras vacas.
Para consultas visite www.adelgazarsinmatarse.com o
comunquese directamente conmigo en: brugosdiet@yahoo.com
2 8 2 ADELGAZAR SIN MATARSE
CONCLUSI N
ste es el momento ideal para dar
un giro total a su vida.
Parafraseando la clebre sentencia que dice a partir de los
40 aos cada uno es responsable de su cara, y gracias a
los espectaculares resultados que se estn obteniendo hoy
da con la utilizacin de la dieta isoproteica, podemos afir-
mar rotundamente que a partir de los 20 aos cada uno es
responsable de su propio cuerpo.
Mientras somos nios dependemos de nuestros padres,
de sus costumbres, gustos, forma de ser y de alimentarse,
por lo que nuestro cuerpo, al llegar a la mayora de edad,
suele ser parecido al suyo y el resultado de las costumbres
alimenticias que nos han inculcado, generalmente con la
mejor intencin del mundo, aunque con frecuencia con resul-
tados desastrosos.
Pero a partir del momento en que alcanzamos la mayo-
ra de edad, empezamos o, al menos, deberamos de empe-
zar a ser responsables de nuestra persona. Nuestro futuro
nos pertenece, ya que hemos tenido la suerte de vivir en una
poca en la que los avances cientficos nos permiten apren-
Conclusin 283
der a cuidar nuestro cuerpo como no tuvieron oportunidad
de hacerlo nuestros padres y antepasados.
Hay mucha gente que es muy guapa o tiene muy buena
gentica y presume de estar en muy buena forma sin hacer
nada por cuidarse y comiendo de todo, esto les suele durar
lo mismo que la juventud, es decir, casi nada. Tiene poco
mrito quien presume de ser guapo, de tener buena genti-
ca o de haber nacido en determinado lugar, pues sos no son
mritos suyos, en todo caso sern mritos de sus padres o
de la casualidad. Muchas veces, quien presume de dnde
ha nacido o de cmo le hicieron sus padres es porque no
tiene ningn mrito propio del que presumir.
Tambin hay mucha gente que culpa a sus padres o a la
sociedad por ser feo o por estar hecho una pena, sincera-
mente, creo que el que as piensa est engandose a s mis-
mo y dejando de asumir su propia responsabilidad. No es
que sea difcil cuidar la alimentacin y hacer ejercicio, es que
es ms fcil no hacer nada.
No existe ninguna razn sensata que nos obligue a con-
formarnos con un cuerpo en peor forma fsica de la que nos
gustara tener. Cuando se es joven no se suele dar mucha
importancia al cuidado del cuerpo porque nos parece que
falta mucho para que dejemos de ser jvenes y podamos
sufrir achaques o enfermedades. Pero la realidad es que los
aos pasan mucho ms deprisa de lo que nos parece y cuan-
do tengamos 40, 50 o 60 aos cada vez ir siendo ms cier-
to que tendremos el cuerpo que nos merezcamos. Solamen-
te la desidia, la apata o la ignorancia sern las que nos con-
duzcan a una muerte prematura y a una vida cargada de
enfermedades y padecimientos, con un cuerpo blando y amor-
fo producido por la mala alimentacin y con la atrofia de
msculos y rganos que provoca el sedentarismo. De nos-
2 8 4 ADELGAZAR SIN MATARSE
otros depende nuestro cuerpo y nuestra salud, la decisin
es nuestra.
Como en todas las circunstancias de la vida, para los gus-
tos se hacen los colores y siempre habr personas que pre-
fieran seguir estando gordas o malnutridas antes que tener
que esforzarse en cuidar su alimentacin o hacer ejercicio.
Pero si t, querido amigo o amiga, has decidido disfru-
tar ms plenamente de la vida, cuidando tu cuerpo y tu salud,
desde hoy mismo no permitas que nadie te desanime!
Encontrars gente que te diga que no merece la pena el
esfuerzo, que para qu vas a mejorar?, que todo el mundo
engorda y se atrofia con la edad, que lo nico importante es
el cerebro, que muchos hombres famosos han sido gordos
o enfermizos, incluso encontrars gente muy cercana a ti a
quien le dar rabia o envidia que t mejores y l no.
Observa con detenimiento a los que as te hablen y refle-
xiona sobre cmo son y cmo cuidan su cuerpo, a ti te gus-
tara ser como ellos? Si es as, olvdate de la dieta isoproteica
y de los consejos de este libro, si te conformas con un cuerpo
normal y una vida normal no necesitars cuidarte demasiado.
Si por el contrario lo que t deseas es tener un cuerpo
10 y una salud 10 es evidente que necesitas seguir una
dieta 10, y esa dieta est en tus manos. Si quieres rectifi-
car, antes de que sea demasiado tarde, corrigiendo el dete-
rioro que a tu organismo le puedan haber causado aos de
una nutricin inadecuada, sta es tu oportunidad, sigue el
ejemplo de los miles de personas que han adoptado ya la die-
ta isoproteica y han experimentado un cambio tan impor-
tante en sus vidas que han asimilado sus principios nutri-
cionales para el resto de su existencia.
Cuanto ms difcil sea tu caso ms me gustara poder
ayudarte, toda mi experiencia estar a tu disposicin y mi
Conclusin 285
mayor satisfaccin ser haber podido contribuir a tu salud
y felicidad, porque la verdadera calidad de vida empieza
por cuidar tu propio cuerpo.
Toma hoy mismo la decisin de empezar a cuidarlo y
podrs disfrutar de la maravillosa filosofa que impregn el
pensamiento de Arthur Schopenhauer cuando dijo: Enve-
jeced conmigo, lo mejor est por llegar.
2 8 6 ADELGAZAR SIN MATARSE
A Z U C A R E S Y D U L C E S
N OM B R E D E LOS A L IM E N T OS
Azcar
Bombones
Cacao amargo
Cacao azucarado en polvo
Caramelos
Chocolate con azcar
Chocolate con leche y azcar
Dulce de membrillo
o pasta de frutas
Gelatina o jalea con azcar
Gelatina o jalea sin azcar
Melocotn en almbar
Mermelada
Mermelada light (sin azcar)
Miel
Nocilla
Pia en almbar
P OR C I N
C OM E S T .
100
100
100
100
100
100
100
100
100
100
100
100
100
100
100
100
A G U A
g
0,5
8
0
0,5
5
1,4
3
42,9
35
30
77,6
29,4
64,3
23,3
4
77,6
E N E R G A
k c a l
398
474
480
438,5
381
547,4
548
228,4
260
280
89,6
282,9
144,3
307,8
545
89,6
P R OT E N A
g
0
4,8
20
9,8
0,8
5
7
0,1
0
35
0,4
0,5
0,4
0,5
5,5
0,4
G R A S A
g
0
21,2
16
8,1
0,2
30,6
32
0
0
0
0
0,1
0,3
0,2
32,2
0
H ID R A T OS
g
99,5
66
64
81,6
94
63
58
57
65
35
22
70
35
76
58,3
22
B E B ID A S A L C OH L IC A S ( In s i g n i f i c a n t e % d e g r a s a )
N OM B R E D E L OS A L IM E N T OS
Aguardiente y orujo
Ans
Cava, vinos espumosos,
champn, etc.
Cerveza
Cerveza light
Cerveza negra
Coac, ginebra, ron, whisky,
vodka, etc.
Sidra dulce
Sidra seca
Vermut
Vino de mesa
Vinos dulces (mlaga, oporto, etc.)
Vinos finos (jerez, manzanilla, etc.)
P OR C I N
C OM E S T .
100
100
100
100
100
100
100
100
100
100
100
100
100
A G U A
g
50
40
91,85
92,5
95,2
92,8
65
93,2
95
70,7
87
70,8
80,9
E N E R G A
k c a l
350
330
56,6
39,6
21
37,5
245
32,6
35
162,2
85
161,8
124,4
P R OT E N A
g
0
0
0
0,3
0,2
0,3
0
0
0
0,3
0
0,2
0,1
A L C OH OL
g
50
30
8
3,2
0,6
2,9
35
1,8
5
15
11
15
16
H ID R A T OS
g
0
30
0,15
4
4
4
0
5
0
14
2
14
3
B E B ID A S ( Ot r a s )
N OM B R E D E LOS A L IM E N T OS
Batidos lcteos
Caf sin azcar
Refrescos, colas,
gaseosas en general
Soda, sifn, agua
carbonatada, etc.
T sin azcar
Zumos de frutas
P OR C I N
C OM E S T .
100
100
100
100
100
100
A G U A
9
80,7
98,8
88
100
99,5
88,2
E N E R G A
k c a l
100,2
5,3
48
0
2
47,2
P R OT E N A
g
3,8
0,3
0
0
0,1
0,3
G R A S A
g
4,6
0,1
0
0
0
0
H ID R A T OS
g
10,9
0,8
12
0
0,4
11,5
C A R N E S , E M B U T ID OS Y P R OD U C T OS C R N IC OS
N OM B R E D E LOS A L IM E N T OS
Bacon o panceta
Buey (graso)
Buey (semigraso)
Buey (magro o solomillo)
Butifarra y salchicha fresca
Caballo
Carne picada y hamburguesas
Cerdo (chuleta)
Cerdo (hgado)
Cerdo (lomo)
Chicharrn, cabeza de cerdo
o jabal
Chorizo y sobrasada
Codorniz y perdiz
Conejo o liebre
Cordero (costillas)
Cordero (hgado)
P OR C I N
C OM E S T .
100
95
95
100
97
100
100
72
100
92
94
97
70
65
50
100
A G U A
g
0,5
67,2
68,3
74.5
53.8
77
59,6
54,6
73
70,5
21
38,2
74,1
70
64
73
E N E R G A
k c a l
398
194,2
178,8
122
344.8
102
266,1
331,6
133
175,5
606
467,2
111,1
160
234
130,5
P R OT E N A
g
0
20,2
21,3
21,5
13
21
14,2
15,4
20,5
18
21
17,8
24
22
18
20,5
G R A S A
g
99,5
12,6
10,4
4
32
2
20,9
30
5
11,5
58
44
1,5
8
18
4,5
H ID R A T OS
g
0
0
0
0
1,2
0
5,3
0
1,5
0
0
0
0,4
0
0
2
CARNES, EMBUTIDOS Y PRODUCTOS CRNICOS [continuacin
NOMBRE DE LOS ALIM ENTOS
Cordero (pierna y paletilla)
Foie-gras o pat
Jamn cocido, j amn york,
lacn, etc.
Jamn serrano
Lomo embuchado
Mollejas
Morcilla
Mortadela
Pato
Pavo
Pollo y gallina (bruto)
Pollo (en filetes)
Pollo (hgado)
Salchicha tipo frankfurt
Salchichn
Ternera (bistec)
PORCIN
COMEST.
70
100
100
94
98
100
97
100
89
85
70
100
100
100
100
92
AGUA
g
63,5
34
57,2
50
50
76,6
40
59
62,5
63,8
76
75,9
73,8
60,5
44,5
70,1
ENERGA
k c a l
241
509
286,2
360
355
134,6
430
284
225
190,8
136
112,4
124,3
270,5
402
166,6
PROTENA
g
17,5
7
19,8
18
19
15,2
19
17
22
27
16
20,9
19,4
14
18
20,5
GRASA
g
19
49
23
32
31
8,2
38
24
15
9,2
8
3,2
3,9
22,5
36
9,4
HIDRATOS
g
0
10
0
0
0
0
3
0
0,5
0
0
0
2,9
3
1,5
0
C A R N E S , E M B U T ID OS Y P R OD U C T OS C R N IC OS (continuacin)
NOMBRE DE LOS ALIM ENTOS
Ternera (chuletas)
Ternera (hgado)
Ternera (lengua)
Ternera (rion)
Ternera (sesos)
Ternera (solomillo)
PORCIN
COMEST.
79
100
100
100
100
100
AGUA
g
63
73,1
69
80
81
76,9
ENERGA
k c a l
243
128,1
197
100
117,5
108,4
PROTENA
g
18
19,5
16,4
16
10,4
19.9
GRASA
g
19
4,1
14,6
4
8,3
3,2
HIDRATOS
g
0
3,3
0
0
0,3
0
C E R E A L E S Y D E R IV A D OS
N OM B R E D E LOS A L IM E N T OS
Arroz blanco
Arroz integral
Avena
Cereales de desayuno
Cereales de desayuno con mi el
Cereales de desayuno integrales
(All bran)
Corn flakes
Chocokrispis
Harina integral
Harina de maz
Harina de trigo
Krispis
Maz cocido desgranado
Pan blanco
Pan de centeno
Pan integral
Pasta (fideos, macarrones, etc.)
Smola de trigo
P OR C I N
C OM E S T .
100
100
100
100
100
100
100
100
100
100
100
100
100
100
100
100
100
100
A G U A
g
6,5
7,2
14,4
6,4
4,1
36,5
7,9
6,3
17
13,8
11,4
7,3
87
34
41
41,7
6,7
6,7
E N E R G A
k c a l
380
376,7
367,4
376,4
384,6
271,5
370,9
379,8
339.5
360,3
365,4
372,8
53
268,5
241
239,7
380,7
380,7
P R OT E N A
g
7,3
7.7
14
5,9
4,2
11
7,2
5,1
10,5
9,1
9,4
6,1
1,1
7,1
7
8
12,8
12,8
G R A S A
g
1,2
1.1
5
0,4
0,2
3,5
0,5
1
1,5
3,1
2,2
0,4
0,2
0,9
1
1,3
1,5
1,5
H ID R A T OS
g
85
84
66,6
87,3
91.5
49
84,4
87,6
71
74
77
86,2
11,7
58
51
49
79
79
F R U T A S
N OM B R E D E LOS A L IM E N T OS
Aguacate
Albaricoque
Cerezas y guindas
Chirimoyas
Ciruelas
Coco limpio
Frambuesa, fresa y fresn
Granada
Higos y brevas
Kiwi
Limn
Mandarina
Manzana
Melocotn
Melocotn en almbar
Meln
Membri l l o
Moras
Naranja
P OR C I N
C OM E S T .
39
91
86
60
89
100
93
94
87
86
62
72
84
87
100
60
61
100
73
A G U A
g
78,7
89,3
84,5
79,8
87.7
17
91,6
92
81,8
89,4
89,9
89,2
87,4
87,4
77,6
92,7
92,4
92,1
90,1
E N E R G A
k c a l
156,2
42,8
64,5
81,8
49,7
632
36,6
32.5
73,3
44,4
40,9
43,7
51,9
50,9
89,6
29,7
30,9
36,6
40,1
P R OT E N A
g
1,7
0,8
1
1
0,7
6
0,8
0,3
1,1
1
0,3
0,8
0,3
0.5
0,4
0.7
0,4
0,9
0,8
G R A S A
g
14,2
0
0,5
0,2
0,1
60
0,6
0.1
0,1
0,4
0,1
0,1
0,3
0,1
0
0,1
0,1
1
0,1
H ID R A T OS
g
5,4
9,9
14
19
11,5
17
7
7,6
17
9,2
9,7
9,9
12
12
22
6,5
7,1
6
9
F R U T A S [ c o n t i n u a c i n )
N OM B R E D E L OS A L IM E N T OS
Nectarina
Nsperos
Olivas o aceitunas
Pera
Pia
Pia en almbar
Pltano
Pomelo
Sanda
Uvas
Uva pasa
Zumo de fruta
P OR C I N
C OM E S T .
85
65
82
88
58
100
65
65
52
93
100
100
A G U A
g
82,2
78,9
69,3
85,2
87,3
75,6
77,5
92,8
92,9
80,9
19,9
87,9
E N E R G A
kcal
71,2
86,9
232,8
59,7
51,3
97,6
91,5
29,8
28,9
78,9
325,9
48,4
P R OT E N A
g
0,6
0,4
0,7
0,4
0,5
0,4
1,2
0.5
0,3
0,6
3
0,3
G R A S A
g
0
0,5
22
0,1
0,1
0
0,3
0,2
0,1
0,5
1,1
0
H ID R A T OS
g
17,2
20,2
8
14,3
12,1
24
21
6,5
6,7
18
76
11,8
F R U T OS S E C OS
N OM B R E D E LOS A L IM E N T OS
Almendras
Anacardos
Avellanas
Cacahuetes
Castaas
Ciruelas secas
Dtiles
Ganchitos
Girasol (pipas)
Higos secos
Nueces
Pasas
Piones
P OR C I N
C OM E S T .
100
100
100
100
84
85
86
100
72
100
100
100
100
A G U A
9
8,5
8
16
9,5
53,4
27,3
26,4
6,9
9
40,5
12
19,9
10
E N E R G A
k c a l
636
580,5
638,5
584,5
199,4
292,8
296,4
503,4
579
248
649,5
325,9
660
P R OT E N A
g
20
17,5
14,5
25
3,5
2,3
2,2
9,9
27
3,5
14,5
3
15
G R A S A
g
54
42,5
60,5
44,5
2,6
0,4
0,4
26,2
43
2
59,5
1,1
60
HIDRATOS
g
17,5
32
9
21
40,5
70
71
57
21
54
14
76
15
H U E V OS
N OM B R E DE LOS A L IM E N T OS
Claras
Huevos enteros (sin cscara)
Yemas
P OR C I N
C OM E S T .
100
100
100
AGUA
9
88,7
75
50,7
ENERGA
k c a l
46,2
158
362,2
PROTENA
g
11
13,2
16
GRASA
g
0,2
11,6
33
HIDRATOS
g
0,1
0,2
0,3
L C T E OS Y D E R IV A D OS
N OM B R E DE LOS A L IM E N T OS
Cuajada
Helados
Leche de cabra
Leche de oveja
Leche de vaca
Leche de vaca concentrada
Leche de vaca condensada
azucarada
P OR C I N
C OM E S T .
100
100
100
100
100
100
100
AGUA
g
81
59,9
87,1
83,9
88
72,4
25,7
ENERGA
k c a l
96,5
210,9
74,1
96,9
67
155,4
346,7
PROTENA
g
13,6
4,5
3,8
5,3
3,4
8,1
9,4
GRASA
g
4,1
10,1
4,5
6,5
3,8
9
9,9
H ID R A TOS
g
1,3
25,5
4,6
4,3
4,8
10,5
55
L C T E OS Y D E R IV A D OS ( c o n t i n u a c i n )
N OM B R E D E LOS A L IM E N T OS
Leche de vaca desnatada
Leche de vaca en polvo
Leche de vaca en polvo
desgrasada
Leche de vaca semidesnatada
Nata
Natillas y flanes
Petit Suisse natural
Petit Suisse sabores
Queso blanco desnatado
Queso Camembert
Queso de bola
Queso de Burgos
Queso de Cabrales
Queso Emmental
Queso en porciones
Queso gallego
P OR C I N
C OM E S T .
100
100
100
100
100
100
100
100
100
83
95
100
95
100
100
95
AGUA
g
91,3
11
8
90,3
48,2
75,2
73,9
69,9
84,7
52
44
70
44
37,5
57,5
47
ENERGA
k c a l
35,3
486
373
46,8
448,2
120,2
172,4
164,4
69,2
312
349
175
389
415
280
352
PROTENA
g
3,5
25.5
37,8
3,2
1,5
3,8
8,4
7,8
10,5
20
29
15
21
28
18
23
GRASA
g
0,1
26
1
1,6
48,2
4,2
13,6
8,8
1,6
24
25
11
33
33
22
28
H ID R A TOS
g
5,1
37,5
53,2
4,9
2,1
16.8
4,1
13,5
3,2
4
2
4
2
1,5
2,5
2
L C T E OS Y D E R IV A D OS ( c o n t i n u a c i n )
N OM B R E D E LOS A L IM E N T OS
Queso Gruyere
Queso manchego fresco
Queso manchego semicurado
Queso manchego curado
Queso mozzarella
Queso Parmesano
Queso Roquefort
Requesn
Yogurt (natural)
Yogurt de sabores
Yogurt desnatado (natural)
Yogurt desnatado de sabores
Yogurt enriquecido
P OR C I N
C OM E S T .
100
95
95
95
100
100
95
100
100
100
100
100
100
A G U A
g
39.5
48,1
41,8
35
45,5
33
41
81
90,2
77,9
90,1
76.3
88,9
E N E R G A
k c a l
392
334.6
376,3
420
323
393
411
96
44,7
93,9
40,6
96,8
62,4
P R OT E N A
g
29
26
29
32
30
40
23
13,6
4,2
4
4.5
4.3
3,8
G R A S A
g
30
25,4
28,7
32
21
25
35
4
1,1
1,1
0,2
0,4
3,6
H ID R A T OS
9
1,5
0,5
0,5
1
3,5
2
1
1,4
4,5
17
5,2
19
3,7
L E G U M B R E S
N OM B R E D E LOS A L IM E N T OS
Garbanzos
Guisantes secos
Habas secas
Judas blancas, pintas,
frijoles, etc.
Lentejas
Soja en grano
P OR C I N
C OM E S T .
100
100
100
100
100
100
A G U A
g
18,3
20,1
17,3
19,5
18,4
17
E N E R G A
k c a l
351,8
331,1
339,3
329,5
335,4
422
P R OT E N A
g
18.7
21,6
23
19
23,8
31
G R A S A
g
5
2,3
1,7
1,5
1,8
18
H ID R A T OS
g
58
56
58
60
56
34
P A S T E L E R A
NOMBRE DE LOS ALIM ENTOS
Bollera
Bombones
Buuelos
Cruasn y Donut
Cruasn de chocolate y si mi l ares
Churros y porras
Galletas saladas
Galletas tipo Mara
Magdalenas
Pastas
Pastel de hojaldre con frutas
Pastel de manzana
Pastel de queso
Pasteles y repostera
Sobaos
Turrones y mazapanes
PORCIN
COMEST.
100
100
100
100
100
100
100
100
100
100
100
100
100
100
100
100
AGUA
g
17.2
8
78,3
0,2
6,1
35,4
0,8
4
10,2
0,2
0,1
41,2
22,6
25,5
15,8
8,7
ENERGA
k c a l
446,2
474
123,3
475,2
485,6
358,4
459,3
424
490,7
475,2
475,6
310,7
395,6
399
432,3
484.7
PROTENA
g
7
4,8
8,1
5,4
6,4
4,6
10,8
7
6,5
5,4
5,5
3,5
19,8
5,2
8,8
10
GRASA
g
23
21,2
7,3
15,2
22
20
12,5
8
26,3
15.2
15,2
15,1
17,2
20,2
19,1
23,9
HIDRATOS
g
52,8
66
6,3
79,2
65,5
40
75.9
81
57
79,2
79,2
40.2
40,4
49.1
56,3
57.4
P E S C A D OS , M A R IS C OS , M OL U S C OS Y C R U S T C E OS
NOMBRE DE LOS ALIM ENTOS
Abadejo
Almejas, chirlas, berberechos, etc.
Almejas, berberechos, etc.,
en conserva
Ancas de rana
Anchoas
Anchoas, sardinas, arenques,
etc., en conserva
Anguila
Angulas
Arenque
Arenque ahumado
Arenque seco
Atn y bonito
Atn y bonito en conseva en aceite
Atn y bonito en escabeche
Bacalao fresco
Bacalao salado remojado
Bacalao seco
PORCIN
COMEST.
56
15
100
50
77
70
76
100
61
61
59
94
100
100
48
90
80
AGUA
g
81,9
88,4
88,8
83,2
70,6
65.9
67,9
68,2
73
65
77
62,5
55
63
81
73,6
22,5
ENERGA
k c a l
75,9
49,9
47,3
68,7
162,6
201,9
213,4
204,7
153
200
122
212,5
285
213
86
107,6
322,5
PROTENA
g
17,4
10,9
10,7
16,5
20
21
15,1
16,3
18
23
17
25
24
24
17
26
75
GRASA
g
0,7
0,7
0,5
0,3
9
13,1
17
15,5
9
12
6
12,5
21
13
2
0,4
2,5
HIDRATOS
g
0
0
0
0
0,4
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
P E S C A D OS , M A R I S C OS , M OL U S C OS Y C R U S T C E OS ( c o n t i n u a c i n ]
N OM B R E D E LOS A L IM E N T OS
Besugo
Boquern
Caballa
Calamares, sepia y si mi l ares
Calamares en conserva y similares
Cangrejos, ncoras, centollos
y si mi l ares
Caracoles
Caviar
Chanquete
Cigala, langosta y bogavante
Congrio
Dorada
Gallo
Gambas, langostinos y camarones
Lenguado
Lubina
Mejillones
Mejillones en conserva
P OR C I N
C OM E S T .
57
70
60
70
100
44
20
100
100
38
70
55
69
47
52
66
30
100
A G U A
g
78,5
75,8
74,2
81,6
80,9
82
83,2
58
84
81,8
76,9
82
83
78,7
83
80
84,8
83,1
E N E R G A
k c a l
111
128,3
153,2
80,1
86,4
80
72,7
233
79
78,8
106,9
77
73
91,7
73
95
69,8
82,1
PROTENA
g
16,5
17,6
15
17
17
16
15,7
29
11,4
17
19,5
17
16
20
16
17
11,4
12
G R A S A
g
5
6,3
10
1,3
2
1,6
1,1
13
3
1,2
2,9
1
1
1,3
1
3
1,8
2,9
H ID R A T OS
g
0
0,3
0,8
0,1
0,1
0,4
0
0
1,6
0
0,7
0
0
0
0
0
2
2
P E S C A D OS , M A R IS C OS , M OL U S C OS Y C R U S T C E OS ( c o n t i n u a c i n ]
N OM B R E D E LOS A L IM E N T OS
Merluza
Mero
Ostras
Palometa
Pescadilla
Percebes
Pez espada
Pulpo
Rape
Rodaballo
Salmn
Salmn ahumado
Salmonete
Sardina
Sardina en conserva en aceite
Sardina en conserva en escabeche
Trucha
Vieira
P OR C I N
C OM E S T .
64
57
16
60
75
15
94
74
54
55
67
90
74
72
100
100
52
25
AGUA
g
80,2
79,1
87,3
75
83
85,9
78,7
81,9
80,5
79,3
73
70
80,2
71
65,8
77,1
80
80,1
E N E R G A
k c a l
93,2
103,6
58,8
125
71
58,9
106,7
102,4
85,5
100,8
158
170
97,7
161
199,8
129,1
95
84,1
P R OT E N A
g
17
16,9
10,1
20
16
13.6
17
10,6
18
16,1
17
20
14,1
19,5
21,6
15
17
19
G R A S A
g
2,8
4
1,6
5
0,6
0,5
4,3
6
1,5
3.6
10
10
3,7
9
12,6
7,5
3
0.9
H ID R A T OS
g
0
0
1
0
0,4
0
0
1,5
0
1
0
0
2
0,5
0
0,4
0
0
P R E C OC IN A D OS Y C OC IN A D OS
N OM B R E D E LOS A L IM E N T OS
Albndigas
Caldo en cubitos
Canaps
Canelones
Carne empanada y pastel
de carne
Cremas (esprragos,
champin, etc.)
Croquetas
Empanadillas
Pescado empanado y pastel
de pescado
Pizza
Rollitos de primavera
Sopa (ave, pescado, verdura, etc.)
Sopa de sobre
P OR C I N
C OM E S T .
100
100
100
100
100
100
100
100
100
100
100
100
100
A G U A
9
53
68,9
54.5
76,7
71,4
71,2
77,8
38,9
63,6
54,3
54,8
78,9
90,7
E N E R G A
k c a l
304
178,9
239,5
127,7
143,4
177,2
125,3
299,9
183,1
240,3
258,8
106,4
50,2
P R OT E N A
9
13,2
20,2
9,4
11,9
19
10,3
8.1
12
12,5
9,4
8.7
10,6
1
G R A S A
9
23,2
10,9
11,5
6,9
5,8
12,4
7,3
11,1
7,5
11,5
15,6
4,4
2.6
H ID R A T OS
9
10,6
0
24,6
4,5
3,8
6,1
6,8
38
16,4
24,8
20,9
6,1
5,7
S A L S A S
N OM B R E D E LOS A L IM E N T OS
Bechamel
Ketchup
Mayonesa
Mayonesa light
Mostaza
Sofrito
P OR C I N
C OM E S T .
100
100
100
100
100
100
A G U A
9
79.8
73,9
19,2
55,4
84.4
80,9
E N E R G A
k c a l
114.3
104,4
717,7
353.4
84,4
119,4
P R OT E N A
9
4,2
2,1
1,8
0,2
4,7
1,6
G R A S A
9
6.7
0
78,9
35
4,4
8,6
H ID R A T OS
9
9,3
24
0,1
9,4
6,5
8,9
V E R D U R A S Y H OR T A L IZ A S
N OM B R E D E LOS A L IM E N T OS
Acelga
Ajo
Alcachofa
Apio
Berenjena
P OR C I N
C OM E S T .
68
77
36
69
85
A G U A
9
91,8
67,8
86,9
95.3
93.6
E N E R G A
kcal
35.3
129,8
53.4
19.8
26.6
P R OT E N A
9
2
6
2,9
1.3
1,2
G R A S A
9
0,5
0,2
0,2
0,2
0,2
H ID R A T OS
9
5,7
26
10
3.2
5
N OM B R E DE LOS A L IM E N T OS
Berro
Boniato y batata
Calabaza y calabacn
Cardo
Cebolla
Cebolla tierna, cebolleta y puerro
Champin y setas
Col y repollo
Col de Bruselas
Coliflor y brcoli
Endibias
Escarola
Esprragos
Esprragos enlatados
Espinacas
Espinacas congeladas
Grelos y nabizas
Guisantes
Guisantes congelados
V E R D U R A S Y H OR T A L IZ A S
P OR C I N
C OM E S T .
67
79
72
80
90
85
78
71
82
72
81
64
61
100
82
100
81
44
100
A G U A
9
95
70,6
93.8
94,9
88,4
90,4
93.6
93,6
87,3
93,5
94,4
94.2
94,3
94,4
94,1
94,2
95.9
79
83,5
continuacin]
ENERGA
k c a l
21,5
121,1
25,8
21,4
47,4
39,4
27,1
26,6
54,3
27
22,9
24,7
23,8
23,9
26,1
39,2
17.9
86,5
68
PR OTEN A
9
1,7
1,7
1
1.4
1.4
0,9
2,1
2,3
4
2,3
1,5
1,5
2,5
1.9
2,9
2,3
2,7
6
5,1
GRASA
9
0,3
0.7
0,2
0,2
0,2
0,2
0,3
0.2
0,7
0,2
0,1
0,3
0,2
0,3
0,5
3,2
0,3
0,5
0,4
H ID R A TOS
9
3
27
5
3,5
10
8,5
4
3,9
8
4
4
4
3
3,4
2,5
0,3
1,1
14,5
11
N OM B R E DE LOS A L IM E N T OS
Habas
Judas verdes
Lechuga
Maz cocido desgranado
Nabos
Patata cocida
Patatas fritas
Pur de patata
Pepino
Perejil
Puerros
Rbanos
Remolacha
Tomate
Tomate enlatado al natural
Tomate frito
Tomate zumo
Trufas
Verduras en juliana
Zanahoria
V E R D U R A S Y H OR T A L IZ A S ( c o n t i n u a c i n )
P OR C I N
C OM E S T .
50
91
63
100
73
95
100
100
77
100
65
61
82
94
100
100
100
100
100
100
A G U A
g
85,4
91,5
96,2
87
93
78,9
0,5
12,3
97,2
87,3
90
94,8
90,5
93,3
96,4
89,8
94,8
77.5
93,5
89.6
ENERGA
k c a l
59,9
35
16.2
53
29
84,9
583
354,3
12.2
55,8
42
21,3
38,5
27,8
15,4
70,3
21,8
92,5
28,5
43,1
PR OTEN A
9
5
2,3
1,4
1,1
0,8
2
6,7
7
0,7
3,7
2
1,1
1.4
1.1
1.1
1
1
9
0,9
1,1
G R A SA
9
0,3
0,2
0,2
0,2
0,2
0,1
37
0,7
0,2
1
0,4
0,1
0,1
0,2
0,2
5,9
0,2
0,5
0,5
0.3
H ID R A TOS
9
9.3
6
2,2
11,7
6
19
55,8
80
1,9
8
7.6
4
8
5,4
2,3
3,3
4
13
5,1
9
Para contactar con el autor, llame al telfono 001 305
3580199, en Miami, en espaol o en ingls; o en Madrid
al telfono 807 517 111 (precio mximo de la llamada
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Tambin puede visitar nuestra pgina en internet:
www.adelgazarsinmatarse.com
o comunicarse directamente conmigo a travs de mi correo
electrnico:
brugosdiet@yahoo.com
CUESTIONARIO DE REQUERIMIENTOS NUTRICIONALES
Nombre
Fecha de nacimiento
Domicilio
Ciudad Pas
Tel. de casa Tel. del trabajo
Estatura m Permetro de hombros cm
Permetro de pecho cm Permetro de cadera cm
Permetro de muslo cm Permetro de cintura cm
Complexin fuerte mediana dbil
Peso actual kg
Cunto tiempo hace que lo mantiene?
Desea bajar de peso kg Desea subir de peso kg
Desea fortalecerse s no
Ha seguido alguna dieta?, si es as, descrbala
resumidamente, indicando tiempo y resultados
En qu zonas del cuerpo tiene mayor
acumulacin de grasa?
Tiene celulitis? Mucha poca nada
Estreimiento? Mucho poco nada
Padece alguna enfermedad o dolencia crnica?
Sigue algn tratamiento mdico?
Cundo se hizo el ltimo anlisis de sangre? (si es
reciente le rogamos nos enve una copia o nos
indique las deficiencias que tuviera)
Cuestionario de requerimientos nutricionales 313
Ha tomado o toma polivitamnicos, minerales o
protenas? Si es el caso indique cules, cunto tiempo
y en qu cantidades
INDIQUE LO MS DETALLADAMENTE POSIBLE
TODO LO QUE COME Y BEBE AL DA:
Desayuna a las
y su desayuno se compone de
A media maana toma
Almuerza a las
y su almuerzo se compone de
Merienda a las
y su merienda se compone de
Cena a las
y su cena se compone de
Qu bebidas toma durante las comidas
o fuera de ellas diariamente?
Cunto pan toma durante las comidas
o fuera de ellas diariamente?
En qu trabaja? Qu deporte practica?
Describa su entrenamiento
A qu hora se acuesta?
Cuntas horas duerme?
Y en la siesta?
Describa cualquier punto que desee resaltar
o ampliar:
3 1 4 ADELGAZAR SIN MATARSE