Tabla de ejercicios para el da Lunes y Viernes:

Caminar trotar: En una cinta para correr, caminadora al aire

libre, durante por lo menos 30 minutos de forma
continua. Es preferible que disminuyas la velocidad pero que cumplas
con al menos 30 minutos de actividad continua, para de esa manera
lograr adelgazar.

Rutinas de gimnasio para abdomen:
Curl abdominal.
Curl abdominal declinado.
Curl abdominal declinado con desaceleracin.
Curl lateral declinado.
Elevacin de piernas.
Extensin de piernas acostado
Rotaciones laterales.


Realizars 3 series de cada ejercicio, con por lo menos 10 repeticiones
para los primeros cuatro y por lo menos 20 repeticiones para el quinto y
sexto ejercicio. En cuanto a las rotaciones laterales, las realizars de
forma continua por lo menos durante 5 minutos.


Rutinas de gimnasio para pecho:
Press de banca.
Press en banca inclinada.
Press en banca declinada.
Pectoral contractor Aperturas planas.

Cada ejercicio lo realizars en series de 3, con 10 repeticiones y
descansars de 45 segundos a un minuto entre cada ejecucin.

Rutinas de gimnasio para hombros:
Press sentado posterior.
Press sentado anterior.
Elevacin frontal de pie Elevacin frontal con inclinacin.
Ascenso lateral.

En cada ejercicio realizars 3 series con 10 repeticiones para el press
sentado posterior y anterior y de 10 repeticiones para la elevacin
frontal y ascenso lateral.

Rutinas de gimnasio para triceps:
Jalones en polea.
Jalones en polea invertido.
Press francs


Realizars 3 series de cada ejercicio, con repeticiones de 15-20 para
los jalones de polea y de diez para el press francs, siempre
descansando de 45 segundos a un minuto entre cada ejecucin.

Tabla de ejercicios para el da Miercoles:

1) Para iniciar su rutina de biceps, realice el predicador con barra con 5
series y 10 repeticiones, as:

Primera y segunda series: Peso mnimo

Tercera y cuarta serie: Peso mediano

Quinta serie: Peso mximo.

2) Curl en martillo: 4 series de 10 repeticiones y peso mximo de
acuerdo a su capacidad.

3) Predicador con mancuerna: 4 series de 10 repeticiones con peso
mximo para cada brazo.

4) Finalice con el Curl con barra: 4 series de 6-8 repeticiones con peso
supra-mximo




Tabla de ejercicios para el da Sbado:


1) Para comenzar su rutina de pectorales, realice el press de banca con
mancuernas: 5 series de 10 repeticiones, as:

Primera y segunda series: Con mancuernas livianas.

Tercera y cuarta serie: Con mancuernas de peso mediano.

Quinta serie: Con mancuernas de peso mximo en base a su
capacidad.

2) Pullover: 4 series de 10 repeticiones y peso mximo en base a su
capacidad.

3) Pectoral contractor : 4 series de 10 repeticiones con peso mximo.

4) Finalice con el Press de banca: 4 series de 6-8 repeticiones con peso
supra-mximo





Tabla de ejercicios para el Martes:

Realizar aerbico: realizar 30 minutos a una hora de aerbicos.


Rutinas de gimnasio para muslos:
Sentadillas completas.
Carro romano.
Extensin de piernas.
Curl femoral.

Realizars 3 series de 10-15 repeticiones, descansando un minuto entre
cada ejecucin.


Rutinas de gimnasio para pantorrillas:
Elevacin de taln con barra en hombros.
Elevacin de taln con barra en muslos.

Realizars 3 series de por lo menos 15 repeticiones, descansando 45
segundos entre cada ejecucin.


Rutinas de gimnasio para abdomen:
Curl abdominal declinado.
Curl abdominal declinado con desaceleracin.
Curl lateral declinado.
Elevacin de piernas / Extensin de Piernas.
Laterales con mancuernas.

Realizars 3 series de por lo menos 10 repeticiones para los primeros 4
ejercicios y por lo menos 20 repeticiones para el ltimo. Debers
descansar 45 segundos entre cada ejecucin.


Tabla de ejercicios Jueves (da 3):


Bicicleta: En una bicicleta estacionaria o al aire libre durante por lo
menos 30 minutos de forma continua.


Rutinas de gimnasio para abdomen:
Curl abdominal.
Curl abdominal declinado.
Curl abdominal declinado con desaceleracin.
Curl lateral declinado.
Elevacin de piernas.
Extensin de piernas acostado.
Rotaciones laterales.


Realizars 3 series de cada ejercicio, con por lo menos 10 repeticiones
para los primeros cuatro y por lo menos 20 repeticiones para el quinto y
sexto ejercicio. En cuanto a las rotaciones laterales, las realizars de
forma continua por lo menos durante 5 minutos.

Rutinas de gimnasio para espalda:
Polea tras-nuca.
Polea al pecho.
Remo en mquina.
Barra al mentn.

3 series de 10 repeticiones, descansando de 45 segundos a un minuto
entre cada ejecucin.


Rutinas de gimnasio para biceps:
Predicador con barra.
Curl con barra.
Curl en martillo

3 series de 10 repeticiones, descansando de 45 segundos a un minuto
entre cada ejecucin.


Rutinas de gimnasio para antebrazo:
Curl de antebrazo en supinacin.
Curl de antebrazo en pronacin.
Flexin-extensin lateral.

3 series de por lo menos 20 repeticiones para los dos primeros ejercicios
y de 10 repeticiones para el ltimo, descansando 45 segundos entre
cada ejecucin.



LUNES DIA 1
MARTES DIA 2
MIERCOLES BICEPS
JUEVES DIA 3
VIERNES DIA 1
SABADO PECTORALES.
DOMINGO O SIGUIENTE LUNES DIA 2







EJERCICIO PECHO









EJERCICIO PARA HOMBRO











EJERCICIO PARA TRICEPS














Press de
banca
Press en
banca
inclinada
Press en
banca
declinado
Aperturas
planas.
Press Sentado
Posterior

Press Sentado
anterior

Elevacin
frontal de pie

Elevacin
frontal de pie

Jalones en
Polea

Jalones en
polea invertido

Elevacin
frontal de pie

EJERCICIO PARA MUSLOS




























EJERCICIO PARA PANTORRILLAS






















Sentadillas
Completas

Sentadillas
Medias

Extensin de
Pierna

Curl Femoral

Elevacin de
Taln Con Barrar
en Hombros
Elevacin de
Taln Con Barra
en Muslos
EJERCICIO PARA ABDOMEN




























EJERCICIO PARA ESPALDA




















Curl
Abdominal

Curl Abdominal
Declinado

Curl Declinado
Con
Aceleracion
Extensin de
Piernas

Elevacin de
piernas

Elevacin
frontal de pie

EJERCICIO PARA TRICEPS













EJERCICIO PARA ANTEBRAZO
















Predicador
Con Barra

Curl Con Barra

Elevacin
frontal de pie

Curl de
Antebrazo

Curl Antebrazo
Invertido

Flexin
Extensin
lateral