BUENAS PRCTICAS EN LA MANIPULACIN MANUAL DE CARGAS

MANUAL DE BUENAS PRCTICAS EN EN LA LA MANIPULACIN MANIPULACIN MANUAL MANUAL DE DE CARGAS CARGAS

BUENAS PRCTICAS EN LA MANIPULACIN MANUAL DE CARGAS

PRESENTACIN

La Ley 31/1995 de Prevencin de Riesgos Laborales establece los derechos, las obligaciones y las responsabilidades de empresarios y trabajadores, as como de los distintos agentes sociales y organismos pblicos, en todo lo que se reere a la proteccin de la salud de las personas frente a los riesgos derivados del trabajo. Dentro de este marco legal, destaca la importancia de la formacin como herramienta para promover las actitudes seguras en el entorno laboral, para difundir los medios ms adecuados de prevencin de accidentes, o dar a conocer los riesgos del trabajo sobre la salud en general. Para ello, el empresario deber garantizar que cada persona reciba una formacin suciente y adecuada en materia preventiva, que contenga, de forma especca, los riesgos asociados a su puesto de trabajo y las medidas preventivas necesarias para evitarlos. Concienciar a las empresas sobre los riesgos existentes y la necesidad de adoptar medidas preventivas adecuadas, son factores clave para conseguir una reduccin de la siniestralidad, un aumento de la cultura preventiva y, en denitiva, una mejor calidad de vida en el entorno laboral. MC MUTUAL pone a su servicio sus largos aos de experiencia en esta materia, elaborando material didctico como el que tiene en sus manos. Todo ello, con el objetivo nal de potenciar y desarrollar actitudes favorables a la Seguridad e Higiene en el Trabajo; contribuyendo, de esta forma, a la reduccin de los accidentes y las enfermedades de origen laboral entre nuestra poblacin protegida.

En el Anexo 1 de este manual se incluye un cuestionario de autoevaluacin, para que el alumno pueda valorar si se han adquirido los conocimientos previstos en el manual. Puede responderlo y corregir, despus, los resultados con las soluciones anotadas en la pgina 18.

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NDICE
CAPTULO 1. INTRODUCCIN................................................................... 4
1.1. Normativa de referencia.. .....................................................................................4

CAPTULO 2. FISIOLOGA DE LA ESPALDA . . ............................................ 5 CAPTULO 3. RIESGOS Y MEDIDAS PREVENTIVAS.................................. 7

3.1. Normas generales de Seguridad.........................................................................7 3.2. Medidas preventivas para prevenir las lesiones musculoesquelticas. . .......8

CAPTULO 4. TCNICAS DE MANIPULACIN MANUAL DE CARGAS... 10

4.1. Levantamiento de cargas.................................................................................. 11 4.2. Transporte de cargas.......................................................................................... 11 4.3. Empuje y arrastre de cargas.............................................................................. 12 4.4. Paletizacin de cargas. . ...................................................................................... 12 4.5. Manipulacin de objetos en cajas o contenedores...................................... 12 4.6. Manipulacin de bolsas grandes o sacos....................................................... 13 4.7. Manipulacin de bidones.. ................................................................................ 13 4.8. Manipulacin de objetos cilndricos y botellas de gases comprimidos.... 14 4.9. Manipulacin de piezas largas y lminas....................................................... 14

CAPTULO 5. OTROS CONSEJOS PARA TENER UNA ESPALDA SANA.. . 15 ANEXO 1. CUESTIONARIO DE AUTOEVALUACIN........................... 16 ANEXO 2. EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO.. ....................................... 19 ANEXO 3. EJERCICIOS DE POTENCIACIN........................................ 22

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Captulo 1. INTRODUCCIN
La manipulacin manual de cargas es una tarea que suele estar presente en muchos sectores de actividad, desde el agrario hasta el sector sanitario, pasando por la construccin y por todo tipo de industrias y servicios. Incluso en aquellas industrias donde se dispone de medios mecnicos para el transporte de materiales, por ejemplo gras o cintas transportadoras, en ocasiones se deber aplicar el esfuerzo humano para mover un objeto o colocarlo en su posicin denitiva. Acogindonos a la denicin que establece la legislacin vigente, cuando hablamos de manipulacin manual de cargas nos referimos a:

ualquier operacin de transporte o sujecin de una carga por parte de uno o varios trabajadores, como el levantamiento, la colocacin, el empuje la traccin o el desplazamiento, que por sus caractersticas o condiciones ergonmicas inadecuadas entrae riesgos, en particular dorsolumbares. Real Decreto 487/1997

Lo anterior no incluye solamente la manipulacin de objetos inmviles, como cajas o sacos, sino tambin la manipulacin de personas (como los pacientes en un hospital) y de animales (por ejemplo en una granja o en una clnica veterinaria). La realizacin de tareas de manipulacin en condiciones inadecuadas puede ser causa de lesiones varias como contusiones o fracturas debido a cadas o golpes contra objetos, cortes o heridas causadas por bordes cortantes en la carga, por la presencia de clavos o astillas, etc., o quemaduras producidas durante la manipulacin de sustancias abrasivas, entre otras. Adems de las anteriores, cabe destacar por su importancia las lesiones musculoesquelticas asociadas a los esfuerzos elevados o repetidos y a las posturas forzadas. Estas lesiones son las que afectan a los msculos, huesos, tendones o ligamentos del organismo y pueden producirse en diferentes zonas del cuerpo como brazos, piernas o espalda. En particular, en las operaciones de manipulacin de cargas son muy frecuentes las molestias o lesiones que afectan a la zona dorsolumbar, que abarca desde la zona de las costillas hasta la parte baja de la espalda. Aunque no son lesiones mortales pueden tener una larga y difcil curacin, pudiendo llegar incluso a incapacitar a la persona para realizar su trabajo habitual, afectando tambin a su calidad de vida extralaboral. Por todo ello, es fundamental que todos aquellos trabajadores que durante su actividad diaria deben levantar o transportar cargas de forma manual apliquen una serie de medidas preventivas encaminadas a prevenir los riesgos anteriores.

1.1. Normativa de referencia

Adems de la Ley 31/1995 que establece los principios generales relativos a la prevencin de riesgos laborales, las medidas de seguridad y salud que afectan de forma especca a las tareas de manipulacin manual de cargas vienen reguladas por la siguiente normativa:

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Real Decreto 487/1997, de 14 de abril, sobre las disposiciones mnimas de seguridad y salud relativas a la manipulacin manual de cargas que entrae riesgos, en particular dorsolumbares para los trabajadores. Gua Tcnica del INSHT (Instituto Nacional de seguridad e Higiene en el Trabajo) para la evaluacin y prevencin de los riesgos relativos a la manipulacin manual de cargas.

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Captulo 2. FISIOLOGA DE LA ESPALDA

Para comprender las causas de una lesin de espalda es importante conocer la estructura y funcionamiento de la columna vertebral, tambin llamada espina dorsal o raquis. La columna vertebral constituye el pilar central del cuerpo humano ya que es la encargada de sostener el peso de la parte superior del cuerpo y de mantener la postura erguida permitiendo, adems, la inclinacin y rotacin del cuerpo. Por otro lado juega un papel muy importante al servir de estuche protector de la mdula espinal, que constituye el eje del sistema nervioso de donde surgen todas las ramicaciones que envan los impulsos nerviosos a las distintas partes del organismo. Est formada por el apilamiento regular de una serie de 32 a 34 elementos seos llamados vrtebras que se agrupan en cinco regiones bien diferenciadas: cervical, dorsal, sacra y coxgea. Vistas de frente las vrtebras estn alineadas una encima de la otra formando una recta, en cambio, vistas de perl cada una de sus regiones tiene una curvatura distinta llamadas lordosis (curva en forma de C) y cifosis (curva en forma de C invertida).

Lordosis cervical. Cifosis dorsal.

Siete vrtebras cervicales.

Doce vrtebras dorsales.

Lordosis lumbar.

Cinco vrtebras lumbares.

Curvatura sacra y coxgea.

Cinco vrtebras sacras y de tres a cinco vrtebras coxgeas.

Entre cada par de vrtebras se encuentra el disco intervertebral que tiene como funciones principales:

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Permitir la articulacin de las vrtebras entre s. Servir de amortiguador entre vrtebras, distribuyendo la presin ejercida sobre la columna vertebral debido al peso del cuerpo y a los esfuerzos externos.

El disco intervertebral est formado por un anillo externo broso, con cartlagos dispuestos de forma semejante a pequeos elsticos concntricos, y por un ncleo interno gelatinoso que es deformable e incompresible. En su periferia tienen terminaciones nerviosas que comunican al cerebro sus fallos o trastornos. Todo el conjunto de la columna vertebral est reforzado por una serie de ligamentos y msculos que ayudan a mantener sujetas las vrtebras sin obstaculizar su articulacin. Es muy importante que esta musculatura est en buena forma para prevenir los problemas de espalda, unos msculos fuertes participarn activamente en los esfuerzos que hayan de realizarse y, de esta manera, las vrtebras y los discos intervertebrales se vern liberados de parte de la carga.

Ncleo pulposo Anillo broso

na columna sana estar debidamente alineada, con sus tres curvaturas naturales en posicin normal y equilibrada, y sostenida por msculos fuertes en la espalda, las caderas y el abdomen.

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Comprueba las curvaturas de tu columna

Nos pondremos de perl apoyados sobre una pared, de forma que nuestra cabeza y nuestras nalgas toquen la pared. A continuacin observaremos si la distrancia de la cabeza a la pared (B) y del sacro a la pared (D) es de alrededor de 5 cm.

Para ver si existe una inclinacin de cabeza hacia abajo debemos situarnos de pie (preferentemente frente al espejo) y coger un papel o cartn con la boca. A continuacin, veremos si el papel se encuentra totalmente en posicin horizontal

Durante las tareas de manipulacin de cargas los elementos que componen la columna vertebral, adems de sostener el peso del cuerpo, tendrn que soportar una presin mayor debido al peso del objeto que se est levantando o desplazando. Esto conduce a un deterioro progresivo de los discos intervertebrales y a la aparicin de lesiones debido principalmente a:

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La manipulacin de cargas muy pesadas que hacen aumentar la presin sobre los discos intervertebrales. Los esfuerzos violentos o desequilibrados (movimientos bruscos o resbalones) que no pueden ser absorbidos o contrarrestados por la columna vertebral. Los giros de espalda al levantar o transportar una carga que aceleran el proceso de desgaste de los discos. El levantamiento de cargas doblando la espalda que aumenta la separacin entre las vrtebras pudiendo producir un pinzamiento del disco y de los nervios de su periferia. Y en general, la sobrecarga funcional o postural que puede fatigar la musculatura dorsolumbar generando contracturas, lumbalgias mecnicas, etc.

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>>

Pueden lesionarse tanto los trabajadores que manipulan cargas frecuentemente como los que lo hacen de forma espordica, aunque generalmente el riesgo es mayor al aumentar el tiempo de exposicin.

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Captulo 3. RIESGOS Y MEDIDAS PREVENTIVAS

Aunque las operaciones de levantamiento y transporte de cargas que se presentan en el mbito laboral pueden ser muy diferentes entre s, dependiendo de las caractersticas de la carga y de las condiciones en que se realiza la manipulacin, existen algunos riesgos generales que suelen presentarse en la mayora de ellas:
Riesgos genricos en la manipulacin manual de cargas 1. Riesgo de heridas, fracturas y contusiones por cadas o golpes contra objetos. 2. Riesgo de cortes y quemaduras debido a bordes cortantes, sustancias abrasivas... 3. Fatiga fsica causada por un cansancio muscular. 4. Lesiones de espalda, o en otras zonas del cuerpo, por esfuerzos elevados o repetidos y posturas forzadas.

Para prevenir los riesgos anteriores es importante conocer y poner en prctica las medidas que se explican a continuacin.

3.1. Normas generales de Seguridad

ESPACIO DE TRABAJO El espacio de trabajo debe ser suciente para permitir moverse sin problemas y acercarse a la carga sin necesidad de realizar posturas forzadas. La zona de trabajo debe mantenerse limpia y ordenada evitando de esta forma golpes y cadas accidentales. Para ello es importante retirar toda clase de objetos que puedan obstruir el paso, evitar el tendido de cables por el suelo, y mantener el suelo limpio de manchas de grasa, lquidos, virutas, etc. Al mismo tiempo, las zonas destinadas a almacenamiento y los pasillos de circulacin de materiales deben estar sealizados y libres de obstculos.

ORDEN Y LIMPIEZA

ZONAS DE ALMACENAMIENTO Y PASILLOS SUELOS Y PAVIMENTOS

El pavimento debe estar en buen estado evitando los baches o irregularidades que, adems de poder provocar una cada, van a dicultar la circulacin de carros o carretillas manuales haciendo que el esfuerzo necesario para su desplazamiento sea mayor. Por otro lado, el suelo debe ser antideslizante y garantizar un buen agarre del calzado para evitar los resbalones. En la medida de lo posible se evitar manejar cargas subiendo cuestas, escalones o escaleras. Se prohbe el transporte de cargas por escaleras de mano, cuando su peso o dimensiones puedan comprometer la seguridad del trabajador.

ILUMINACIN

La iluminacin en la zona de trabajo debe ser suciente para permitir una correcta visibilidad, evitando las zonas con contrastes elevados o las fuentes de luz brillantes que puedan deslumbrar al trabajador.

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CONDICIONES DE AMBIENTE TRMICO

Por otro lado, y en la medida de lo posible, las condiciones ambientales (relacionadas con la temperatura, humedad y velocidad del aire) deben mantenerse dentro de unos rangos confortables. Las temperaturas elevadas contribuirn a que el trabajador se fatigue antes y, por el contrario, un ambiente demasiado fro producir un entumecimiento de la musculatura que dicultar los movimientos y el agarre de la carga aumentando el riesgo de lesin. Cuando no sea posible la realizacin de la tarea dentro de unos rangos de temperatura confortables se evitar su posible efecto negativo: si la temperatura es elevada se establecern pausas adecuadas para recuperarse de la fatiga, en el caso de temperaturas bajas se deber utilizar ropa de abrigo y calentar la musculatura antes de realizar cualquier esfuerzo. La ropa de trabajo debe ser cmoda permitiendo la libertad de movimientos. Se evitarn los bolsillos amplios, cinturones, anillos, colgantes u otros elementos que puedan engancharse con facilidad. El calzado debe sujetar bien el pie y proporcionar estabilidad, por ello se desaconseja el uso de zuecos y zapatos de tacn. La suela deber ser antideslizante para evitar resbalones y cadas, especialmente cuando en el lugar de trabajo puedan manejarse lquidos o sustancias resbaladizas. Cuando sea necesario, se proporcionar al trabajador calzado de seguridad que proteja los pies de la cada de objetos.

ROPA DE TRABAJO Y CALZADO

USO DE EQUIPOS DE PROTECCIN INDIVIDUAL

Los equipos de proteccin como guantes, gafas, calzado de seguridad u otros que deban emplearse durante el trabajo, adems de ser los adecuados para proteger a la persona de los riesgos especcos de la tarea, no deben entorpecer los movimientos o el agarre de la carga, ni reducir la visibilidad.

3.2. Medidas preventivas para prevenir las lesiones musculoesquelticas

Adems de estos principios bsicos de seguridad para evitar los accidentes durante el manejo manual de cargas, no hay que olvidar algunas recomendaciones, referentes sobre todo a las tcnicas correctas de manipulacin, que ayudarn a evitar las posturas forzadas y los esfuerzos innecesarios, adems de mejorar la capacidad fsica de la persona. Todas estas medidas son de vital importancia para prevenir las lesiones musculoesquelticas que, como ya se ha comentado al principio, son las que se producen con mayor frecuencia en el tipo de tarea que nos ocupa. Aunque algunas de estas lesiones pueden ser debidas a sobreesfuerzos puntuales, por ejemplo al realizar un movimiento brusco mientras se sujeta la carga, la mayora de ellas estn causadas por una sobrecarga fsica acumulada a lo largo del tiempo. As pues, es fundamental tener presentes las siguientes recomendaciones en todo momento para evitar lesiones futuras.

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ORGANIZACIN DEL TRABAJO

Las tareas de manejo de cargas suelen ser actividades pesadas que representan un elevado gasto energtico para la persona que las realiza. Por ello se recomienda que, cuando sea posible, se alternen las operaciones de manipulacin con otras tareas ms ligeras que deban realizarse durante la jornada, como puede ser: controlar maquinaria, cumplimentar hojas de trabajo, etc. Cuando no sea as, se deberan intercalar pausas para permitir la recuperacin de la musculatura y prevenir la fatiga fsica. Por otro lado, la adecuada organizacin del trabajo conseguir eliminar operaciones innecesarias o reducir las distancias de transporte. Por este motivo, es importante planicar el trabajo con antelacin para preparar los recorridos, colocar los materiales cerca de su zona de uso, organizar la disposicin de las cargas en las estanteras de manera que los objetos ms pesados se encuentren en las posiciones intermedias ms accesibles, etc.

MANTENIMIENTO DE LOS EQUIPOS DE AYUDA

La utilizacin de equipos de ayuda (carros, carretillas, transpaletas manuales...) puede reducir en gran medida el esfuerzo necesario para mover una carga, siempre y cuando su funcionamiento sea correcto. Para ello, debe realizarse un mantenimiento peridico de los mismos cuidando que las ruedas estn limpias y engrasadas, las empuaduras bien conservadas para permitir un agarre cmodo y seguro, entre otros. Conocer y aplicar la tcnica de manipulacin adecuada en cada caso servir para realizar la tarea adoptando posturas correctas y optimizando el esfuerzo humano, reduciendo de este modo la fatiga y protegiendo la espalda. Debido a la importancia de este punto en la formacin de los trabajadores, el siguiente captulo se dedica ntegramente a este tema. El ejercicio fsico destinado a fortalecer la musculatura de piernas, espalda y abdomen ayudar a un mejor sostn de la espalda reduciendo las fuerzas de compresin generadas sobre la columna. Al nal del manual se incluyen dos tablas de ejercicios de estiramiento y potenciacin para el cuidado de la espalda.

MTODO DE TRABAJO

EJERCICIO FSICO

ALIMENTACIN ADECUADA

Al tratarse de tareas que, en la mayora de casos, suponen un elevado consumo energtico, es esencial que la alimentacin aporte todo esta cantidad de energa requerida. Por ello se aconseja una dieta sana y especialmente rica en grasas e hidratos de carbono (carne, huevos, leche, mantequilla, queso, pan...), siempre y cuando no est contraindicado por problemas de salud de la persona y sin olvidar las raciones recomendadas de frutas y verduras.

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Captulo 4. TCNICAS DE MANIPULACIN MANUAL DE CARGAS

La mejor manera de prevenir las lesiones musculoesquelticas en las operaciones de levantamiento y transporte de cargas pasa por evitar la manipulacin manual empleando equipos mecnicos como carretillas elevadoras, polipastos u otros. Sin embargo, en algunas tareas lo anterior no ser posible y en su defecto podremos recurrir a equipos auxiliares controlados manualmente como carros o carretillas que, aunque no eliminan totalmente el esfuerzo humano, lo pueden reducir de forma signicativa. En ambos casos es importante recordar que SIEMPRE que se disponga de equipos de ayuda para la manipulacin en el puesto de trabajo deben utilizarse, ya que de esta forma todo o parte del esfuerzo lo realiza la mquina y no la persona. sta es la primera regla que debemos aplicar antes de mover cualquier objeto.

Usa los equipos de ayuda disponibles

Asegrate de su mantenimiento y uso correcto

Aplica la tcnica de manipulacin adecuada

No obstante, muchas veces ser necesario levantar y transportar la carga manualmente durante todo el proceso. Incluso cuando se usen equipos de ayuda para facilitar el trabajo, an puede quedar una gran parte de operaciones de manipulacin manual; por ejemplo, al colocar las cajas que salen de una cinta transportadora en un palet que despus se transportar con una carretilla elevadora. En estas situaciones es muy importante utilizar en cada caso la tcnica de manipulacin adecuada dependiendo del tipo de carga que se est manejando (cajas, bidones, sacos, planchas...). Adems se debern tener en cuenta las siguientes indicaciones relativas al peso mximo que se recomienda manipular:

P P

eso mximo en condiciones ideales:

>> 25 kg, en general. >> 15 kg, para mujeres, trabajadores jvenes o mayores, o si se quiere proteger a la
mayora de la poblacin. eso mximo en circunstancias especiales:

>> 40 kg, trabajadores sanos y entrenados, manipulacin espordica y en condiciones seguras.

Seguidamente se explican paso a paso los mtodos de trabajo que pueden aplicarse con mayor asiduidad en el mbito laboral. Pero primero se comentan unos principios bsicos que se deben tener presentes antes de iniciar la tarea:

>> >> >> >>

Utiliza los equipos de ayuda disponibles. Solicita ayuda de otras personas si el peso o las dimensiones de la carga lo requieren. Ten prevista la ruta de transporte y elimina todos los posibles obstculos. Sigue las indicaciones que aparezcan en el embalaje acerca de los posibles riesgos de la carga (centro de gravedad inestable, materiales corrosivos...). Si no aparecen indicaciones, observa primero las caractersticas de la carga. Usa la vestimenta y el calzado adecuados.
Indicacin del centro de gravedad de la carga segn norma UNE EN 20780

>>

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4.1. Levantamiento de cargas

Siempre que se pueda, es preferible manipular las cargas cerca del cuerpo y a una altura comprendida entre el nivel de los codos y el de los nudillos (es decir, aproximadamente a la altura de las caderas), ya que de esta forma disminuye la tensin en la zona lumbar. Cuando deban levantarse objetos desde el suelo se seguirn los siguientes pasos:

1
Aproxmate a la carga, separa ligeramente los pies y exiona las rodillas

2
Inclina ligeramente la espalda hacia delante manteniendo la columna alineada

3
Recoge la carga lo ms cerca posible del cuerpo y vuelve a la posicin derecha estirando las piernas y manteniendo la columna recta

vita la inclinacin y torsin de la columna durante el levantamiento. Si debes girar con la carga, hazlo moviendo los pies y girando todo el cuerpo.

Realiza un levamentamiento gradual evitanto los movimientos bruscos.

4.2. Transporte de cargas

1. Lleva la carga frontalmente y lo ms cerca posible del cuerpo, repartiendo simtricamente el peso entre ambos brazos. 2. Agarra correctamente la carga y con rmeza. 3. Sujeta la carga con los brazos en ngulo recto y pegados al cuerpo. 4. Si el peso de la carga es considerable, exiona ligeramente las rodillas para transferir el esfuerzo a las piernas.

vita la inclinacin y torsin de la columna durante el transporte.

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4.3. Empuje y arrastre de cargas

1. Colcate detrs de la carga y cerca de misma. 2. Flexiona ligeramente las rodillas, manteniendo la espalda recta y los msculos del abdomen contrados. 3. Utiliza ambos brazos para empujar o estirar de la carga. 4. Aprovecha el peso del cuerpo. l a

n general, es preferible que empujes la carga en lugar de arrastrarla (estirar de ella)

4.4. Paletizacin de cargas

1. Siempre que se pueda se deber rodear el palet para aproximarse a la carga y evitar posturas forzadas. 2. Si lo anterior no es posible porque slo uno o dos lados del palet son accesibles (por ejemplo en palets colocados en estanteras) se aplicar el Mtodo Piramidal: en lugar de cargar o descargar el palet la por la, se debern ir cogiendo las cajas ms prximas consecutivamente desde el nivel superior al inferior, manteniendo el equilibrio del apilamiento y formando una especie de estructura piramidal, de esta forma nos podremos acercar ms a las cargas situadas en el interior.

4.5. Manipulacin de objetos en cajas o contenedores

1. El coger las piezas del fondo de una caja o contenedor de paredes altas obliga a inclinar todo el cuerpo hacia delante, aumentando la tensin en la parte baja de la espalda. La mejor manera de evitar esta postura inadecuada es utilizando contenedores con frontal abatible, o bien recortando la pared frontal cuando se trate de una caja. 2. Si no es posible, con cargas ligeras aplica la siguiente tcnica de levantamiento con ayuda de una mano.

1
Inclnate manteniendo la espalda recta

2
Apyate con una mano sobre el contenedor u otra supercie estable

3
Levanta una pierna para reducir la presin a nivel lumbar

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4.6. Manipulacin de bolsas grandes o sacos

3 2 1
Acrcate al saco, separa ligeramente los pies y exiona las rodillas. Sujeta el saco colocando las manos en vrtices opuestos y levntate estirando las piernas. Transporta el saco delante del cuerpo y, si no es posible, encima del hombro.

4.7. Manipulacin de bidones

1
Acrcate al objeto, coloca un pie ligeramente atrasado y exiona las rodillas.

2
Sujeta el borde del objeto con ambas manos y elvalo.

3
Coloca el objeto en posicin vertical estirando las piernas.

4
Transporta el objeto haciendo rodar el borde inferior.

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4.8. Manipulacin de objetos cilndricos y botellas de gases comprimidos

Para cargar piezas cilndricas cogindolas desde el suelo se deben seguir los 6 primeros pasos indicados en los dibujos. En el caso de botellas de gases comprimidos (que suelen ser de peso elevado) se realizarn los tres primeros pasos, hasta colocar la botella en posicin vertical, y despus se deber transportar haciendo rodar su base sobre el suelo.

Solamente para transportar piezas voluminosas largas distancias

4.9. Manipulacin de piezas largas y lminas

1. Para levantar desde el suelo una pieza larga (viga, tubera...) deberemos colocarnos frente a uno de los extremos de la pieza, exionar las rodillas y elevar la pieza hacindola pasar sobre el hombro hasta encontrar el punto de equilibrio. Cuando se trate de objetos muy largos o pesados se debern manipular entre dos o ms personas. 2. Para transportar una lmina o plancha se recomienda utilizar un accesorio tipo gancho que facilite el agarre de la misma.

1
Acrcate al objeto, coloca un pie ligeramente atrasado y exiona las rodillas.

2
Eleva el extremo del objeto y deslzalo sobre el hombro.

3
Levntate estirando las piernas.

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Captulo 5. OTROS CONSEJOS PARA TENER UNA ESPALDA SANA

Adems de aplicar las medidas preventivas anteriores al manipular cargas durante el trabajo, para mantener una ESPALDA SANA tambin es importante seguir una serie de consejos bsicos para proteger nuestra espalda mientras realizamos actividades tpicas de la vida cotidiana como son: conducir, realizar tareas domsticas o atender a los nios. 1. Al sentarnos la columna debe estar bien apoyada en el respaldo de la silla y en posicin vertical o ligeramente inclinada hacia atrs cuando la tarea realizada lo permite (por ejemplo leer). Deberemos evitar sentarnos en el borde de la silla, dejando la espalda sin apoyo. 2. Al conducir, deberemos acercar el asiento al volante para no tener que estirarnos al alcanzar el volante y los pedales. La espalda debe estar bien apoyada en el asiento y en posicin ligeramente inclinada hacia atrs. 3. Al dormir, las mejores posiciones para la espalda son boca arriba o de costado con las rodillas dobladas. El colchn debe ser rme y recto pero lo sucientemente mullido como para adaptarse a las curvaturas de la columna, es tan perjudicial un colchn muy duro (dormir en el suelo) como uno excesivamente blando. 4. Al ir a la compra deberemos intentar no acarrear mucho peso, utilizando por ejemplo un carro para transportar la compra, haciendo que la traigan a casa o bien realizando varios viajes para llevar las bolsas. Al transportar las bolsas se debe repartir el peso por igual entre ambos brazos, mantenindolos lo ms cerca posible del cuerpo. 5. Al barrer o fregar el suelo, la longitud de la escoba o de la fregona debe permitir cogerla colocando las manos entre la altura del pecho y de la cadera, sin tener que inclinar la espalda para que alcance el suelo. Existen en el mercado escobas y fregonas con mangos telescpicos que permiten adaptarlos a la altura de cada persona. 6. Al tener que agacharnos para hacer las camas, sacar la ropa de la lavadora o coger a un nio, exionaremos las piernas en lugar de doblar la espalda.

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ANEXO 1. CUESTIONARIO DE AUTOEVALUACIN

Marca la respuesta correcta en cada pregunta. Al finaliZar corrige los resultados con las respuestas Que aparecen en la pgina 18 del manual.
1. Qu funciones desempea el disco intervertebral? a) Distribuyen los esfuerzos entre vrtebras b) Ayudan a la columna a realizar fuerzas mayores c) Permiten el movimiento de la columna d) Las respuestas a) y c) son ciertas 2. L  os accidentes que suponen una mayor problemtica en las tareas de manipulacin manual de cargas son... a) Las contusiones y fracturas producidas por golpes o cadas b) Las quemaduras c) Los cortes o heridas causados por la carga d) Las lesiones msculo-esquelticas debidas a sobreesfuerzos 3. Por norma general, qu material de proteccin personal utilizara para mover manualmente cargas? a) Calzado de seguridad b) Gafas c) Casco d) Auriculares o tapones protectores 4. Cul es la primera medida que adoptara si tuviera que transportar una carga? a) Transportar la carga manualmente y pegada al cuerpo b) Realizar la manipulacin lo ms rpidamente posible c) Utilizar los equipos de ayuda disponibles (transpaletas, carros...) d) Intentar llevar el mximo peso para no dar tantos viajes 5. Cul es el peso mximo que se recomienda manipular en condiciones ideales? a) 50 kg como mximo b) Entre 20 y 30 kg c) 25 kg, en trminos generales d) Depender del nivel de ruido existente 6. Para levantar una carga desde el suelo el principio bsico a seguir es... a) Apoyar las dos rodillas en el suelo para tener ms estabilidad b) Colocarse cerca de la carga y exionar las rodillas c) Colocarse cerca de la carga y doblar la espalda d) Flexionar las rodillas y coger la carga con los brazos alejados del cuerpo

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7. Indique si son correctas o no las operaciones de manipulacin que muestran las siguientes imgenes:

a)

BIEN

MAL

b)

BIEN

MAL

c)

BIEN

MAL

d)

BIEN

MAL

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RESPUESTAS AL CUESTIONARIO DE AUTOEVALUACIN

>> 1 - d >> 2 - d >> 3 - a >> 4 - c >> 5 - c >> 6 - b >> 7a - BIEN >> 7b - BIEN >> 7c - MAL >> 7d - MAL

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ANEXO 2. EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO

Cundo est recomendado realizar ejercicios de estiramiento?

Los ejercicios pueden realizarse siempre que se quiera y en cualquier momento del da. A continuacin, os sugerimos algunos momentos del da para practicarlos:

>> >> >> >> >> >>

Al levantarnos. Durante el trabajo (mientras esperamos un caf, cuando realizamos una llamada por telfono, en las pausas, etc.). Despus de mantener una postura ja o esttica durante mucho tiempo. Cuando nuestro cuerpo nos lo pida, en aquellos momentos de ms tensin psquica o fsica. Antes y despus de realizar una actividad deportiva. Antes de acostarnos.

Cmo realizar los ejercicios de estiramiento

>> >> >> >> >>

Realizar el estiramiento manteniendo una tensin suave pero sin llegar a sentir dolor. Mantener la posicin nal del estiramiento durante al menos 5 segundos, siendo recomendable llegar hasta los 10 segundos. Reconocer y sentir el msculo que se est estirando. Mantener una respiracin lenta, rtmica y controlada. Se aconseja coger el aire por la nariz y soltarlo suavemente por la boca al realizar el ejercicio. Dependiendo de si estamos ms o menos habituados a la prctica de ejercicio fsico, realizaremos ms o menos nmero de repeticiones.

>> >>

Personas no habituadas a la prctica de ejercicio fsico: Realizar un nmero de 5 repeticiones e ir incrementando hasta 10 repeticiones. Personas habituadas a la prctica de ejercicio fsico: Realizar un nmero de 10 repeticiones e ir incrementando hasta 15 repeticiones.

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EJERCICIOS
Ejercicios cervicodorsales

>> >> >> >> >> >>

Partiendo de una posicin neutra (cuello recto, brazos estirados y relajados al lado del cuerpo), inclinar la cabeza hacia atrs, mantener esta posicin. Recuperar la posicin inicial e inclinar la cabeza hacia delante, mantener esta posicin. Repetir.

Partiendo de una posicin neutra, rotar la cabeza hacia el lado derecho, mantener la posicin. Recuperar la posicin inicial y rotar la cabeza hacia el lado contrario, mantener la posicin. Repetir.

>> >> >> >> >> >> >> >> >>

Partiendo de un posicin neutra, (inspirar) inclinar la cabeza hacia el lado derecho (espirar), mantener la posicin. Recuperar la posicin inicial e inclinar hacia el lado contrario, mantener esta posicin. Repetir.

Partiendo de una posicin inicial con las manos en la nuca, (inspirar) llevar los codos hacia atrs hasta que queden alineados con la cabeza, mantener esta posicin. Seguidamente, llevar los codos hacia delante de la cabeza hasta que casi se toquen (espirar). Repetir.

Partiendo de una posicin neutra, levantar los hombros hacia el techo, mantener esta posicin. Seguidamente, bajar los hombros empujando los dedos hacia abajo, como si quisiramos tocar el suelo. Repetir.

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Ejercicios lumbares

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Partiendo de una posicin inicial de tumbado hacia arriba con las rodillas exionadas, estirar la rodilla derecha a la vez que exionamos la cadera y el tobillo, mantener esta posicin y volver a la posicin inicial. Repetir con cada pierna. Partiendo de una posicin inicial de tumbado hacia arriba con las rodillas exionadas, retroceder la pierna izquierda exionndola hacia el pecho a la vez que extendemos la pierna derecha intentando mantenerla pegada al suelo. Repetir con cada pierna. Partiendo de una posicin inicial de tumbado hacia arriba con las rodillas exionadas, encoger las piernas exionndolas hacia el pecho, mantener esta posicin. Repetir.

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Partiendo de una posicin inicial de tumbado hacia arriba con las rodillas exionadas, levantar la pierna derecha y apoyar el tobillo en la cara anterior del muslo izquierdo, tomar aire y, al soltarlo, llevar la rodilla izquierda hacia el pecho, mantener esta posicin. Repetir con cada pierna.

Partiendo de la posicin de cuadrupedia, tomar aire por la nariz y, al soltarlo, ir a sentarse sobre los talones, dejando los brazos estirados hacia delante, mantener esta posicin. Repetir. Partiendo de la posicin de cuadrupedia, tomar aire y, al soltarlo, exionar el cuello arqueando la columna hacia arriba, contrayendo la musculatura abdominal de forma que el ombligo se dirija hacia dentro y arriba, mantener esta posicin. Repetir.

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os ejercicios de estiramiento mostrados no suponen un riesgo potencial para nuestra salud. No obstante, hay que tener en cuenta que, en aquellos casos donde exista una patologa asociada o una lesin, hay que acudir a un mdico o sioterapeuta para que nos aconseje sobre su prctica. Asimismo, si sentimos molestias durante su realizacin se aconseja dejar de hacerlos unos das y retomarlos reduciendo el nmero de repeticiones. Si las molestias persisten acuda a su mdico.

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ANEXO 3. EJERCICIOS DE POTENCIACIN

Cundo est recomendado realizar ejercicios de potenciacin?

Los ejercicios de potenciacin pueden realizarse siempre que se quiera y en cualquier momento del da. No obstante, si la tarea que realizamos a diario supone una carga muscular importante para la espalda, su realizacin ayudar a fortalecer la musculatura y hacerla ms resistente, en tal caso, es esencial practicar los ejercicios de estos grupos musculares fuera del puesto de trabajo para no sobrecargarlos en exceso.

Cmo realizar los ejercicios de potenciacin

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Mantener los ejercicios de potenciacin durante al menos 2-3 segundos. Comenzar realizando 5 -10 repeticiones y aumentar gradualmente. Realizar el ejercicio sin hacer rebotes o movimientos bruscos. Mantener una respiracin lenta, rtmica y controlada. Para aumentar de forma gradual el esfuerzo realizado en el ejercicio es posible utilizar pesos o bandas elsticas. En los ejercicios realizados en el suelo es aconsejable usar una colchoneta para aumentar la comodidad.

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EJERCICIOS
Ejercicios cervicodorsales

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Partiendo de una posicin inicial con las manos en la frente, apretar la cabeza contra las manos, mantener esta posicin y volver a la posicin inicial. Repetir.

Partiendo de una posicin inicial con las manos en la nuca, apretar la cabeza contra las manos, mantener esta posicin y volver a la posicin inicial. Repetir.

Partiendo de una posicin inicial con una mano apoyada por encima de la oreja, apretar la cabeza contra la mano, mantener esta posicin y volver a la posicin inicial. Repetir con ambos lados.
Partiendo de una posicin inicial con la mano abrazando la mandbula, apretar la cabeza contra la mano como si quisiramos realizar un giro de cuello hacia ese lado, mantener esta posicin y volver a la posicin inicial. Repetir con ambos lados.

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Ejercicios lumbares

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Partiendo de la posicin inicial de cuadrupedia y con el cuello recto mirando hacia el suelo, elevar y estirar un brazo, con el codo en extensin y paralelo al suelo, mantener esta posicin. Repetir con cada brazo.

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Partiendo de la posicin inicial de cuadrupedia, elevar una pierna (extendiendo el pie hacia fuera) y el brazo del lado contrario, mantener esta posicin. Repetir con cada pierna.

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Partiendo de la posicin inicial de tumbado con las piernas exionadas, elevar la pelvis hacia el techo hasta poner recta la espalda, apoyando lo talones y manos, contraer los glteos y mantener esta posicin. Repetir.

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Partiendo de la posicin inicial de tumbado con las piernas exionadas y con las manos en la nuca, elevar la cabeza hasta que se despeguen los omplatos del suelo, mantener la posicin y descender lentamente soltando el aire muy despacio, siendo la nuca la ltima en tocar el suelo. Repetir.

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Ejercicios lumbares

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Partiendo de la posicin inicial de tumbado con las piernas exionadas, elevar las piernas hasta la posicin vertical con lo pies paralelos al techo, luego extender las rodillas por encima de los 60, nunca por debajo, mantener esta posicin. Doblar las rodillas muy lentamente y recuperar la posicin inicial. Repetir.

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Partiendo de la posicin inicial de tumbado con las piernas exionadas, llevar la mano derecha sobre la cara anterior de la rodilla izquierda e intentar dirigir la rodilla hacia el pecho a la vez que impedimos el movimiento con la mano, mantener esta posicin. Repetir con cada pierna.

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Partiendo de la posicin inicial de tumbado con las piernas exionadas, inspirar al mismo tiempo que levantamos el abdomen aumentando la curvatura lumbar. Descender la columna lumbar, soltando el aire por la boca, hasta que contacte con el suelo. Repetir.

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os ejercicios de potenciacin mostrados no suponen un riesgo potencial para nuestra salud. No obstante, hay que tener en cuenta que, en aquellos casos donde exista una patologa asociada o una lesin, hay que acudir a un mdico o sioterapeuta para que nos aconseje sobre su prctica. Asimismo, si sentimos molestias durante su realizacin se aconseja dejar de hacerlos unos das y retomarlos reduciendo el nmero de repeticiones. Si las molestias persisten acuda a su mdico.

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